Atelier sur l'alimentation - Geneva Marathon

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Atelier sur l'alimentation - Geneva Marathon

Tout savoir pour courir avec plaisir pour votre santé

Atelier sur l’alimentation


Alimentation & Marathon

Demi-journée scientifique 3 mars 2012 – Genève marathon

Anne-Catherine Morend

Diététicienne dipl. ES - Nutrition du sport


Une alimentation adaptée adapt e pour :

couvrir les besoins nutritionnels de

base de l’organisme

couvrir les besoins nutritionnels liés

aux dépenses sportives

préserver/optimiser : la santé, le

bien-être, le potentiel physique, le

poids (composition corporelle)

prévenir les contre-performances ,

les blessures, le surentraînement

éviter les troubles digestifs à

l’effort

limiter la fatigue, faciliter la

récupération


PROTECTION,

REGULATION

CONSTRUCTION

ENERGIE

EQUILIBRE,

ECHANGES,

ELIMINATION

Alimentation: notions de base

Calories « vides »: sucre,

lipides saturés, OH

AG Essentiels,

Vit. A, E

Protéines, fer, lipides,

vit. B12

Calcium, vit. D, protéines,

lipides saturés

HDC, fibres, vit.B, Mg

Fibres, minéraux, antioxydants,oligoéléments,

vit. C, B9

Hydratation,

homéostasie/échanges


3h. de sport

soutenu par semaine

Alimentation & sport

1x

3 x 10 g.

3x

3-5x

5x

1-2x

~ 1 ½ litre + sport


L’entretien entretien de la machine

Vitamines, minéraux, oligo-éléments:

PROTECTION, REGULATION

Eau, fibres:

EQUILIBRE,

ECHANGES,

ELIMINATION

Lipides: ENERGIE (réserve),

COMMUNICATION CELLULAIRE

Protéines :

CONSTRUCTION

Glucides/HDC:

ENERGIE


E +

alimentaire

musculaire

Stock de glucides:

glycogène muscles + foie

limité

Carburant

=

E + =

Glucides

(sucres/HDC)

1 g = 4 kcal

Effort bref

Résistance

Anaérobie

FC élevée

Stock de graisses:

graisses corporelles (adipocytes)

illimité en théorie (kg ++)

Lipides

(graisses)

1 g = 9 kcal

Effort long

Endurance

Aérobie

FC basse/modérée


Le repas avant : 3-4h 3 4h pré-effort pr effort

HDC +++

Digeste

Aliments connus

Fruit digeste

Féculent

Protéines

Huiles de

colza et olive

Boisson


L‘en en-cas cas avant : 1-2h 1 2h pré-effort pr effort

Si épreuve d‘endurance longue (marathon…):

Féculent

Friandise peu

grasse évt

ou

Protéines

Boisson évt d‘effort

+ maltodextrine-carboload les 3 jours avant pour

charger en glucides et augmenter les stocks de

glycogène musculaire

Fruit digeste


Ravitaillement

Buts : hydrater

assurer un apport de sucres suffisant

éviter la « casse » musculaire et les problèmes digestifs

Liquides Principes de base du ravitaillement :

boisson source de l’effort de glucides

eau plate

H

bouillon 2O

digestibilité

thé

~ 2 dl/15 min.

Toujours tester à l’entraînement les ravitaillements!!

Solides

gels de glucose (+ eau!)

banane, raisins secs,

orange

pain d’épice

pâtes de fruits…


Après: la récupération : 1 à 3h

Si l’appétit est peu présent :

Timing !

1 ère recharge dans l’heure post-effort

2 e temps: selon appétit mais toujours

avec glucides et protéines

La récupération/régénération d’un

marathon prend plusieurs jours..

en-cas au lieu d’un repas

aliment semi-liquides (yogourt liquide...)

aliment/boisson de récupération (protéines + glucides)

eau bicarbonatée


HDC + protéines

H 2 O

Ca, K, HCO3-

Digeste

Fruit

Le repas post-effort post effort

Légumes

et/ou crudités

et/ou potage

Laitage

Féculent

Protéines

Huiles de

colza et olive

HCO3-

Boisson


HDC + protéines

H 2 O

Minéraux

Peu volumineux

L‘en en-cas cas post-effort post effort

Laitage -

protéines

Fruit

Féculent

HCO3-

Boisson


Causes:

« Erreurs » fréquentes

Restriction volontaire d’aliments : féculents, graisses etc. pour cause de poids

ou croyances erronées

Ravitaillement insuffisant ou inadapté (poids, tolérance estomac…)

Mauvaise « synchronisation manger/courir »

Conséquences:

Effets immédiats: hypoglycémie, fringales, envie de sucré, faim, étourdissement,

évanouissement, fonte musculaire, fonte graisseuse, maigreur, problèmes

digestifs (dégoût, nausées, stase gastrique, ballonnements, vomissements,

diarrhées), stress oxydatif, courbatures, crampes, fatigue, déchirures

musculaires, inflammations…. et résistance du poids (métabolisme)!

Effets à long terme: fonte musculaire, fonte graisseuse, maigreur

Problèmes digestifs: dégoût, nausées, stase gastrique, ballonnements,

vomissements, diarrhées…

Stress oxydatif, courbatures, crampes, fatigue, déchirures musculaires,

inflammations…. fonte musculaire (et mauvaise lipolyse)


En résumé

AVANT la base:

AVANT spécifique J-3 à J 0:

Variété (qualité)

H2O Tous les aliments

Glucides

Pas de régime

Digeste

Selon sa faim Atteindre ses objectifs en

L’alimentation : un des

semi/marathon ne

piliers de la réussite et

s’improvise pas

du plaisir lors de la

nutritionnellement

pratique de votre sport

PENDANT la course :

parlant…

APRES

ou

J O

alors

à …

c’est

:

H2O plus

H2O dur!!

Glucides

Glucides – protéines

Bicarbonates, laitage


Je vous remercie de votre attention

et bonne course!

A-C Morend, Diététicienne dipl. ES

www.nutri-sport-krouge.ch

anne.morend@nutri-sport-krouge.ch

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