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Atelier Cuisine d'Afrique - Centre de Rencontre et d'Animation des ...

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Bouillon

Bouillon de sardines (La Réunion) Ingrédients (pour 8 personnes) : 24 sardines 200 g d'oignons, 300 g de tomates 3 carottes, 2 blancs de poireaux 8 gousses d'ail, 8 piments 20 g de gingembre 1 /4 cc de safran 1 zeste de combaya, thym, Huile Préparation : Préparer les sardines en les vidant puis en les lavant. Trancher les oignons finement dans leur longueur. Couper les tomates en dés. Piler l'ail, le piment, le sel, le gingembre et le combaya. Roussir dans une marmite avec un peu d'huile, les oignons et le thym. Ajouter les épices pilées, le safran puis les tomates, les carotte et les poireaux. Mélanger. Ajouter 1/2 verre d'eau. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 10 mtes. Mettre les sardines. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 5 minutes. Tourner délicatement les sardines. Couvrir et laisser cuire encore pendant 5 minutes. Déguster quand c’est encore chaud. Conseils diét. : Bouillon ayant l’air très savoureux et parfumé, riche en légumes, avec une petite source de protéines de bonne qualité. Choisir des sardines « fraîches » et pas en conserve à l’huile, permet de limiter l’apport en matières grasses. D’un autre côté, les sardines à l’huile, égouttées, sont très riches en calcium, fer, phosphore, magnésium… donc tout de même digne d’intérêt ! Accompagner d’un peu de pain ou d’un autre féculent et ce repas sera complet !

Genfo (Erythrée, Ethiopie) Ingrédients (pour 8 personnes) : 4 tasses de farine d'orge (ou de maïs ou de blé) 8 tasses d'eau Sel Beurre éthiopien (khibé ou Ghî) ou huile 2 cc de berbéré Préparation : Faire bouillir l’eau avec un peu de beurre ou d’huile et une pincée de sel. Dès ébullition, réserver la moitié de l’eau dans un autre récipient. Ajouter la farine d’orge dans l’eau bouillante, à feu moyen, en remuant constamment pour éviter les grumeaux. La consistance finale doit être celle d’un beurre épais mais souple. Ajouter de l’eau si besoin. Retirer du feu et servir dans des petits bols. Faire un trou au centre du Genfo et verser dans un mélange 2 cc de berbéré avec un peu d’huile ou de beurre. Conseils diét. : Préparation faisant office de féculent. Ici, le fait de faire cuire le beurre dans de l’eau évite la formation de substances cancérigène, la température ne pouvant monter au dede 100°C. Veillez juste à ne pas avoir la main trop lourde avec le beurre (ou l’huile).

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