Gratitude et bien-être - Laboratoire Interuniversitaire de Psychologie

DossierGratitude et bien-êtreOn éprouve de la gratitude quand on constate qu’une émotionpositive a été déclenchée par l’action d’autrui. Le bien-être qui endécoule est d’autant plus intense que la gratitude est exprimée.Rébecca Shanklandest maître de conférencesen psychologie clinique,dans le Laboratoireinteruniversitaire depsychologie, personnalité,cognition, changementsocial, E A 4 1 4 5,Université Grenoble 2 .En Bref• La gratitude estdéclenchée parune personne qui, parune action délibérée,entraîne un événementpositif pour une autrepersonne.• La gratitude estl’expression d’un traitde personnalité :l’orientationreconnaissante. C’estun facteur important dubien-être psychologique.• Les personnesexprimant régulièrementleur gratitude se sententplus heureuses, mais,de surcroît, elles ontmoins de douleursdiverses, de migraines,sont moins dépressiveset moins anxieuses.• La gratitude augmentela confiance en l’autre,et le sentiment dereconnaissance estcontagieux.La gratitude est un état d’esprit ou unsentiment de reconnaissance envers unepersonne dont on a reçu un bienfait ouun service, et qui nous incite à donnerqu el que chose en reto u r. Ce term edérive du latin gratia, faveur, et associe le don etl’émotion positive qu’il engendre. Ainsi, la gratitudeest une émotion déclenchée par un don.Deux étapes sont nécessaires pour aboutir ausentiment de gratitude : d’une part, constaterqu’un événement positif est survenu dans notrevie et, d’autre part, qu’il est dû à une personne ouun gro u pe ayant agi inten ti on n ell em ent à cet effet.La gratitude est un vecteur de bien-être social.Imaginons un enseignant qui consacre de nombreusesheures à la réalisation d’une comédiemusicale avec ses élèves pour améliorer l’ambiancedans la classe ou pour que ces élèves aientplaisir à venir au collège. Si les parents ou les élèvesne lui renvoient aucun signe de gratitude, destensions risquent de se faire jour. À l’inverse, s’ilsle remercient ou lui offrent un présent collectif,cela créera un lien social positif. Pour les parentsou les élèves, quel sera l’impact de leur s en ti m en tde recon n a i s s a n ce envers l ’ en s ei gn a n t ? Le sparents auront-ils un sentiment de dette enverslui ? Les élèves se sentiront-ils gênés face à luil’année suivante en prenant conscience de laquantité de temps et d’énergie qu’il a fourniepour mener à bien un projet qui leur tenait àcœur ? En d’autres termes, la gratitude entraînet-elledes émotions positives ou négatives ? Pourtenter de répondre à ces questions, nous examineronsce qu’est la gratitude et quels sont ses liensavec le bien-être psychologique.La perception et les manifestations de la gratitudesont-elles identiques dans toutes les cultures? Non. Les Allemands et les Japonais, parexemple, valorisent l’attitude de reconnaissance,tandis que les Américains la perçoivent plutôtcomme un signe de soumission, une obligation,qu’ils ressentent négativement. Comme l’anthropologueMarcel Mauss, certains considèrent quela gratitude serait une obligation morale, le récipiendairese sentant redevable envers le bienfaiteur.Or le fait même de reconnaître que l’on estdébiteur peut constituer une forme de réciprocité: la gratitude étant « offerte » en échange dudon. Ainsi, malgré les différences culturelles, lagratitude est généralement perçue de façon positive.En 2002, Jean Dumas, de l’Université Purdueaux États-Unis, a demandé à de nombreux sujetsd’évaluer 800 traits de personnalité : selon lesrésultats, la gratitude figure parmi les 30 qualitésles plus appréciées.La gratitude :une émotion positiveEn réalité, la gratitude n’est pas une forme desoumission ou de dévalorisation de sa propr econtributi on à un événem en t , mais plutôt unea t ti tu de face à la vi e , n om m é e ori en t a ti on reconna i s s a n te , qui con s ti tue un trait de pers on n a l i t é .La prise en com pte du souti en d’autrui n’est pasi n com p a ti ble avec la con s c i en ce de l’import a n cedes ef forts que l’on fo u rn i t . Ai n s i , un sporti f deh a ut niveau attri bue sa réussite à sa pers é v é ra n cel ors des en tra î n em en t s , mais s’il pr é s en te undegré d’ori en t a ti on recon n a i s s a n te élev é , il attribuera éga l em ent sa réussite à tous ceux qui l’on ten to u r é : sa famille pour sa pati en ce , s on équ i pepour son souti en , et même son rival qui lui aurapermis de se dépasser. Com m ent mon tre - t - onque la gra ti tu de est un facteur important dubi en - ê tre psych o l ogi qu e ? Diverses étu des on t2 © Cerveau & Psycho - N° 37

évélé que les pers onnes habi tu ell em ent reconna i s s a n tes sont plus heu reu s e s , p lus éner gi qu e s ,p lus opti m i s te s , p lus servi a bles et em p a t h i qu e s ,et qu’ elles épro uvent dava n t a ge d’émoti on spo s itives (joie, émerveillement…). Selon SonjaLy u bom i rs ky, de l’Un iversité de Ca l i forn i e , àRiverside, plus une personne a un niveau élevéd’orientation reconnaissante, moins elle présentede symptômes anxieux et dépressifs, de sentimentde solitude, d’envie ou de frustration.Par aill eu rs , on con s t a te que les ef fets liés à lagra ti tu de sont d’autant plus importants que l’onprend conscience de ces moments ou événementsparticuliers. Dans une étude réalisée en 2003,Robert Emmons, de l’Université de Californie, àDavis, et Michael McCullough, de l’Université deMiami, ont réparti des étudiants en trois groupes.Ils ont demandé au premier de noter une fois parsemaine cinq événements qui suscitaient en euxun sentiment de reconnaissance. Le deuxièmegroupe devait noter chaque semaine cinq souciset le troisième groupe cinq événements de leurchoix. Au bout de dix semaines, les participantsayant exprimé régulièrement de la gratitude sesentaient plus optimistes et plus satisfaits de leurexistence que les autres. De plus, ces personnessignalaient moins de troubles, tels que migraines,maux de ventre, acné que les autres.L’orientation reconnaissanteLes ch erch eu rs ont éga l em ent constaté que l’expres s i on de la gra ti tu de ne con s i s te pas seu l em en tà com mu n i qu er un sen ti m en t , mais qu’ ell eacc roît le niveau de bi en - ê tre des pers onnes qu il ’ ex pri m en t . Ai n s i , R . E m m ons et M. Mc Cu ll o u ghont mon tré que plus de la moi tié des su j ets disen tque le fait de rem erc i er qu el qu’un les rend « ex tr ê-m em ent heu reu x » . D’autres travaux portant surdes adultes souffrant de maladies chroniques ont1. La gratitude estun sentiment dereconnaissance vis-à-visd ’ a u t r u i . C’estune construction socialeoù un événement positif,qui améliore le bien-êtrepsychologique dubénéficiaire, est dû àune personne qui a agiintentionnellement àcet effet.© Cerveau & Psycho - N° 37 3

Le sentiment de gratitude rendles aspects positifs de la vie plussaillants, ce qui renforce leur mémorisation.mis en avant des résultats de même type : unea u gm en t a ti on des émoti ons po s i tives (joi e ,enthousiasme, fierté, intérêt) les jours où lessujets exprimaient leur reconnaissance.L’ ori en t a ti on recon n a i s s a n te est l’un des tra i t sde pers onnalité les plus liés au bi en - ê tre psych ologique.Plusieurs phénomènes peuvent expliquerles liens entre gratitude et santé physique, mentaleet sociale. Examinons d’abord l’impact de lagratitude sur la façon dont on traite les information s . Les pers onnes ayant un niveau élev éd ’ ori en t a ti on recon n a i s s a n te se rem é m oren tdavantage de souvenirs positifs. Le sentiment degratitude rend les aspects positifs de la vie plussaillants, ce qui renforce leur mémorisation.Ressentir de la reconnaissance augmente l’intensitéavec laquelle une personne pense à uncadeau, à celui qui l’a offert, au contexte, tous ceséléments facilitant la remémoration du souvenir.Lorsque l’on demande aux individus ayant unniveau d’orientation reconnaissante élevé de seremémorer des événements du passé, ils rapportentde nombreux souvenirs positifs, tandis queles déprimés présentent une tendance à la remémorationnégative. Ainsi, parce que l’orientationreconnaissante permet de se centrer davantagesur les éléments positifs de la vie, elle réduit lerisque de dépression.Le deuxième lien en tre l’ori en t a ti on reconna i s s a n te et le bi en - ê tre psych o l ogi que con cern el ’ i m p act des interacti ons po s i tives sur le souti ens oc i a l , l equ el est un facteur important de bi en -ê tre . Percevoir qu’ a utrui manife s te une inten ti onpo s i tive à son éga rd augm en te l’estime de soi etla produ cti on d’émoti ons po s i tives (on se sen tcon s i d é r é , a i m é , a ppr é c i é , s o utenu ) . En outre , ense to u rnant vers autru i , on « s’ o u bl i e » , c’ e s t - à -d i re qu’il se produit une « d é cen tra ti on » des oi : tandis que les dépre s s i fs se rep l i ent sur eu x -m ê m e s , ce qui augm en te le sen ti m ent de solitude et de tri s te s s e , la gra ti tu de pousse à all ervers autru i .Cet te dispo s i ti on favorise les com portem en t spro s ociaux et augm en te la con f i a n ce en l’autre ,même s’il s’ a git d’un incon nu . Cela ex p l i qu epo u rqu oi les su j ets reconnaissants créent plu sf ac i l em ent un réseau social de qualité etp é ren n e : dans le cad re des rech erches faites su rla recon n a i s s a n ce , les su j ets pra ti quant la reconna i s s a n ce ra pportent un sen ti m ent croissant deB i b l i o g r a p h i eR. Shankland,La gratitude, inIntroduction à lapsychologie positive, sousla direction de J. L e c o m t e ,Dunod, 2009.R. Emmons, M e r c i !Quand la gratitudechange nos vies,Belfond, 2008.S. Lyubomirsky, C o m m e n têtre heureux... et le rester,Flammarion, 2008.M. Seligman et al., P o s i t i v epsychology progress :empirical validation ofi n t e r v e n t i o n s, in A m e r i c a nP s y c h o l o g i s t, vol. 6 0 ,p p . 410-421, 2008.proximité aux autre s . De plu s , les pers onnes faisantpartie du réseau social des participants à ce sé tu des esti m ent qu’ elles sont devenues – par unef fet de con t a gi on psych o l ogi qu e – plus servi a-bl e s , p lus heu reuses et plus agr é a bles que cell e sdu gro u pe con tr ô l e . Le mécanisme amorcé s’ a u-toen treti en t : l ’ hu m eur po s i tive et la dispo s i ti ona gr é a ble acc roi s s ent la capacité à dével opper unréseau soc i a l , ce qui augm en te en core la sen s a-ti on de bi en - ê tre .Comment développerla gratitude ?Ai n s i , une spirale ascen d a n te con duit la personne recon n a i s s a n te à être heu reuse du ra bl e-m en t . Or l’une des ex p l i c a ti ons po s s i bles dum a l - ê tre re s s en ti dans les pays occ i dentaux estl ’ i s o l em ent soc i a l , en partie dû aux mod i f i c a-ti ons soc i é t a l e s : les mem bres d’une mêmef a m i lle vivent loin les uns des autre s , les séparations sont plus fréqu en te s , les liens sociaux dansles qu a rti ers , par exem p l e , s ont peu dével opp é s .Ai n s i , le bi en - ê tre psych o l ogi que des indivi du sreconnaissants ti en d rait au fait qu’ils éch a ppen tà l’isolem ent soc i a l , p a rce qu’ils ont con s c i en cede l’import a n ce du souti en d’autrui et qu’ i l sa gi s s ent de façon solidaire .Le troisième facteur reliant la gra ti tu de et lebi en - ê tre ti ent aux stra t é gies adoptées face àl ’ adversité. Les personnes reconnaissantes ont lacapacité de percevoir des éléments positifs et desbénéfices potentiels même dans des circonstancesdifficiles. En 2003, Barbara Fredrickson et sescollègues, de l’Université du Michigan, ont étudiéles effets des événements du 11 septembre 2001.Ils en ont déduit que les su j ets pr é s entant unn iveau élevé d’ori en t a ti on recon n a i s s a n te s’ ad a p-tent mieux aux ex p é ri en ces angoi s s a n tes et pr é-s en tent moins de sym ptômes après des événements tra u m a ti qu e s . De plu s , la gra ti tu de favorisela résoluti on des probl è m e s . Les émoti on spo s i tive s , telles que la gra ti tu de , a m é l i orent lac a p acité à faire face ef f i c acem ent à l’advers i t é .Les bi enfaits de la gra ti tu de sont nom breu x ,mais s’il s’ a git d’un trait de pers on n a l i t é , peut - ond é vel opper une atti tu de plus recon n a i s s a n te?Les psych o l ogues ont élaboré des exerc i ces permettant d’augm en ter le sen ti m ent de gra ti tu depour améliorer le bi en - ê tre phys i qu e , p s ych o l o-gi que et soc i a l .Même si la gra ti tu de peut être con s i d é r é ecomme une dispo s i ti on stable de la pers on n a-l i t é , elle peut être dével oppée par l’édu c a ti on auco u rs de l’en f a n ce et par diverses tech n i qu e sad a pt é e s . Pa rmi les pra ti ques testées par de sch erch eu rs en psych o l ogie po s i tive , le « j o u rn a l4 © Cerveau & Psycho - N° 37

de gra ti tu de » ex p é ri m enté par S. Lyubomirskyfait l’unanimité. Consigner par écrit les événementspositifs qui nous arrivent est efficace entermes de développement du bien-être physiqueet psychologique, notamment lorsque l’exerciceest pratiqué le soir et que les participants expliquentpourquoi l’événement a été positif.Car il ne suffit pas d’épro uver de la recon n a i s-s a n ce , en core faut-il l’ex pri m er. Les rech erch e sm on trent que le fait de rem erc i er qu el qu’un ap lus d’impact que de se con ten ter d’épro uver uns en ti m ent de recon n a i s s a n ce à son éga rd . E nef fet , quand on ne peut ex pri m er sa recon n a i s-s a n ce , naît une ten s i on interne qui réduit ledegré de bi en - ê tre . La gra ti tu de peut aussi s’ exprim er par « la let tre recon n a i s s a n te» . Dans uneex p é ri en ce , on a demandé aux participants der é d i ger une let tre ex primant leur recon n a i s s a n ceet d’all er la rem et tre en mains propres àqu el qu’un qui s’était mon tré parti c u l i è rem en ta t ten ti on n é , mais qu’ils n’ ava i ent pas eu l’occ a-s i on de rem erc i er.Après une semaine, ces participants se sentaientplus heureux que ceux du groupe témoinqui n’avaient pu exprimer leurs remerciements.Les effets positifs persistent pendant un moisaprès l’expérience, puis diminuent progressivementsi l’exercice n’est pas renouvelé. Les lettresde reconnaissance sont encore plus utiles dansdes circonstances dra m a ti qu e s . Un jeune hom m eavait décidé d’écrire une lettre de reconnaissanceà ses parents pour les remercier de tous les sacrificesqu’ils avaient consentis pour lui et son frère,exprimant également l’amour et l’estime que sonfrère et lui leur portaient. Alors qu’il séjournaitchez ses parents pour les vacances de Noël, sonfrère décéda dans un accident de voiture. Il leurremit la lettre de gratitude en témoignage de lareconnaissance que son frère avait aussi enverseux. Les discussions autour de cette lettre leurpermirent de surmonter progressivem ent l’étatd ’ acc a bl em ent dû au décès en se recentrant sur leséléments positifs de leur existence.Les partenairesde re c o n n a i s s a n c ePour améliorer le bien-être psychologique, onpeut ex pri m er sa recon n a i s s a n ce , mais aussidévelopper sa capacité d’attention. L’attentionportée au moment présent est une conditionpréalable au sentiment de gratitude : il est impossibled’être reconnaissant pour quelque choseque l’on n’a pas remarqué. Il est donc importantd’utiliser des rappels visuels suscitant des penséesde reconnaissance, par exemple des photographiesd’événements heureux ou de personnespour qui l’on a de la gratitude. De plus, il est utiled’avoir des « partenaires de reconnaissance ». Eneffet, nombre d’études montrent que les pratiquessportives ou culturelles, par exemple, sontplus régulières quand elles sont partagées avecdes amis. On sélectionne des partenaires pours’encourager mutuellement à développer un sentimentde reconnaissance envers les événementspositifs de la vie.D’une part, cette pratique répond à la contagion émoti on n ell e : si l’un des parten a i re sé pro uve un sen ti m ent de recon n a i s s a n ce , l e sautres membres du groupe ont tendance à ressentirune émotion de même type. D’autre part,elle renforce l’engagement public, qui augmentela probabilité que le comportement annoncé soitréalisé : l’orientation reconnaissante est favoriséesi les personnes expriment publiquement leurengagement dans cette pratique.Enfin, nous l’avons évoqué, la gratitude favoriseraitles pensées positives dans les situations difficiles.Dès lors, des psychologues ont élaboré unprogramme en quatre étapes pour augmenter lesentiment de gratitude au quotidien : il s’agitd’identifier les pensées ingrates, de formuler lespensées de reconnaissance, de substituer ces penséesaux précédentes et de transposer ce sentimenten acte. Les sujets qui font ce travail cognitifet les changements de comporte ments augmententleur niveau de bien-être. Il ne s’agit pasd’un optimisme naïf ni d’une illusion consistantà croire que la souffrance et la tristesse n’existentpas. Il s’agit plutôt d’extraire délibérément detoute situation des éléments permettant de développerses compétences cognitives et son bienêtrepsychique.n2. Les poignéesde mains révèlentp a rfois les sentimentsdes individus quiles échangent. À traversce simple geste et le regardqui l’accompagne,c e rtaines personnesexpriment leur gratitude.© Cerveau & Psycho - N° 37 5