Les Omega 3 - Cabinet de Nutrition et Diététique Neuilly

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Jean-Paul BLANCDiététicien NutritionnisteNEUILLY sur SEINEwww.cabinet-de-nutrition-et-dietetique.euLes Omega 3, késako?Ce sont des acides gras essentiels. L’acide alphalinolénique (oméga 3) est présent dans leshuiles de colza, de soja, de noix, de lin, les graines de lin et dans certains végétaux ( pourpier,mâche, épinards). On trouve d’autres types d’oméga 3 dans les poissons gras (hareng,maquereau, sardine, saumon). Ils sont considérés aujourd’hui comme les acides gras« protecteurs » (dans certains cancers, au niveau de la dégénérescence cérébrale et de laprotection cardiovasculaire).Ces Oméga 3peuvent être :• d’origine végétale = acide alpha linolénique (ALA)• d’origine animale = acide eicosapentaenoïque (EPA) et acide docosahexaenoïque(DHA)Dans une alimentation bien équilibrée, il est souhaitable de diminuer certaines graissesanimales (beurre, crème, lard, saindoux…) et favoriser certaines graisses végétales (huilesd’olive, de colza, noix…). Les graisses saturées (AGS) ne devraient pas dépasser 25% desgraisses totales, il faudrait avoir plus de 55% de nos lipides quotidiens sous forme d’acidesgras monoinsaturés (AGMI) et 15 à 20 % sous forme d’acides gras polyinsaturés (AGPI). Onretrouve à peu près ces proportions dans le régime dit « méditerranéen ».Le rapport oméga 6/oméga 3 devrait, lui, approcher de 5 (10 g/j oméga 6 sur 2 g/j oméga 3)alors qu’actuellement le rapport dépasse souvent 10 voire 15 !Où trouver 1 g environ d’oméga 3 ?oméga 35 à 10 noix90 g de sardines (2 belles sardines)1 cuillerée à soupe d’huile de colza1 cuillerée à soupe d’huile de noixIl faut manger du poisson !Les poissons contiennent des oméga 3.C'est en étudiant les populations Inuites dans le grand Nord canadien, que les chercheurs ontfait un lien entre la consommation de poisson, les acides oméga-3 et la diminution desfacteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Les acides gras oméga-3 sont des acidesgras essentiels de type polyinsaturé. On les dit « essentiels » parce qu'ils sont nécessaires à lacroissance, au développement et à la vision. Le corps humain ne produit pas d'acides grasessentiels. La seule source de ce type de gras est uniquement dans les aliments que nousconsommons. Les acides gras oméga-3 se divisent en trois types : l'acide alpha-linoléique, quel'on trouve dans certaines huiles végétales, l'acide docosahexanoïque (D.H.A.) et l'acideeicosapentaenoïque (E.P.A.).


Ces deux derniers acides gras ne se retrouvant à l'état naturel que dans le poisson, oncomprend l'importance de consommer régulièrement cet aliment pour la santé.En effet, nous n’en consommons pas assez! Il faudrait faire : 2 à 4 repas « poisson » parsemaine au minimum. Il est dommage qu’il soit si cher et que beaucoup de gens ne sachentpas le cuisiner ! Le surgelé peut être une bonne solution à condition de le choisir nature et paspané ou en sauce.A noter : on trouve les oméga 3 dans les poissons gras et dans le foie des poissons maigres.Teneurs en oméga 3 des poissonsPoisson pour 100gTeneur en oméga 3 (mg)Maquereau frais 3089Maquereau au vin blanc 2457Saumon fumé d'élevage (moyenne) 2282Rouget 2021Sardine à l’huile (égouttée) 2637Truite fumée 1997Hareng gras 1683Truite d’élevage 1718Bar d’élevage 1259Bar sauvage 508Source : AQUIMER 2007 composition nutritionnelle des produits aquatiquesA noter : des apports de 2 g/jour sont conseillés en France. Les enquêtes nutritionnelles montrent qu’ils sont loin d’être atteints.« Cerise sur le gâteau », on pense que consommer du poisson stimule l’intelligence. Pendantlongtemps, on a mis les vertus neurostimulantes du poisson sur le compte de sa richesse enphosphore, mais depuis la découverte des oméga 3, on sait que c’est grâce à eux que lecerveau « phosphore ». L’iode, contenu dans les produits de la mer, joue un rôle nonnégligeable aussi : une carence pendant la grossesse altère la construction et donc le bonfonctionnement du cerveau de l’enfant. Les oméga 3, dans le cadre d’un régime bien suivi,aident à faire augmenter le bon cholestérol (HDL).Chez le sportif, les acides gras oméga 3 jouent un rôle anti-inflammatoire.La composition des membranes cellulaires dépend en partie du contenu en acides gras denotre alimentation. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) jouent un rôle dans la modificationde la composition membranaire, mécanisme qui module la réaction inflammatoire. Ainsi, uneaugmentation des acides gras oméga 6 accroît la production par certaines cellules demétabolites pro-inflammatoires puissants. Ces conséquences sur l’inflammation sont mises enjeu par plusieurs mécanismes notamment par l’inhibition de cytokines* pro-inflammatoires.Une augmentation des acides gras oméga 3 favorise, en revanche, la formation de cytokinesanti-inflammatoires. Ces effets ont été mis en évidence dans les tissus de patients atteints demaladies inflammatoires chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde.*les cytokines sont des protéines de « communication » notamment synthétisées par lescellules du système immunitaire, agissant à distance sur d'autres cellules. Certaines cytokinessont pro-inflammatoires, d'autres au contraire sont anti-inflammatoires.

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