LA PREPARATION PHYSIQUE N4

LA PREPARATION PHYSIQUEDU NIVEAU 4

POURQUOI SE PREPARER ?Pour faire face aux épreuves du N4 Épreuves de nages :- 800 m PMT (barème femme)- 500 m Capelé (barème femme) Épreuves de sauvetage :- mannequin- D. T. H. (20 m)Épreuves d’apnée- après effort (mannequin)- 10 m17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 2

DANS QUEL BUT ?Afin d’améliorer ses capacités : Physique (être capable d’enchaîner les épreuves) Technique (améliorer le rendement« performance/effort fourni ») Mentale (confiance en soi, moral « vainqueur ») Tactique (savoir doser)17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 3

COMMENT S’ENTRAINER ? Avec des outils de mesureDistance baliséeChronoRythme cardiaque (pouls, cardiofréquencemètre) Ne pas faire n’importe quoi⇒quelques connaissances sur la productiond’énergie L’entraînement est individuel etcaractérisé par Charge ou volume de travail (distance, nbre de séries) Intensité (exprimée en %)17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 4

L'utilisation dela FREQUENCE CARDIAQUE La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep) La fréquence cardiaque maximale : (Fc max)Fc max = 220 - âge (théoriquement) La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res)Fc res = Fc max – Fc rep La fréquence cardiaque de travail : (Fc w)Fc w = ( Fc res x % ) + Fc rep17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 5

Appréhender les notions de base17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 6

NOTION SUR LES FILIERESENERGETIQUES (1)Suivant le type d’effort à produire…….1. Efforts explosifs (Anaérobie Alactique)Intensité de l’effort : MaximumDurée de l’effort : 0 à 20 secondesEn plongée : DECOLLAGE d’une DTH,intervention urgente…17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 7

NOTION SUR LES FILIERESENERGETIQUES (2)2. Efforts en résistance(Anaérobie Lactique)Intensité de l’effort : 90 % - 95 % Fc resDurée de l’effort : 20’’ à 3 minutesPénible : production acide lactique => crampesEn plongée : Tractage mannequin ouretour bateau par mauvaise mer17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 8

NOTION SUR LES FILIERESENERGETIQUES (3)3. Efforts en EnduranceAérobie = travail foncierIntensité de l’effort : 60 % à 85 % Fc resDurée de l’effort : 3 minutes à Illimité (en théorie)Effort sans essoufflementEn plongée : la plupart des épreuves=> filière prioritaire17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 9

L'utilisation de la FREQUENCE CARDIAQUERelation FC % Exemple pour un quadragénaire sportif : Fc_max théorique = 220 - 40 = 180 Fc_repos = 55 (Fc_repos est mesurée le matin au lit) Fc_réserve = 180 - 55 = 125à 60%: Fc_cible = 0,6x125 + 55 = 130à 80%: Fc_cible = 0,8x125 + 55 = 15517/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 10

Le tableau de régulation d’allureRelation Temps % Nécessité de réaliser un 100 m au maximum !Temps mis sur 100 m PMT (mn):Exemple : si à 100% sur 100 m mon temps est de 1 mn, si jeveux travailler à 60 % mon objectif temps sera : 1 mn 24 s17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 11

AEROBIE : LA FILIERE PRIORITAIRE Efforts de faible intensité de longue durée• Efforts à 60 – 70 % en continus ou fractionnés• Même intensité pendant tout l’exercice Exercices intermittents de longue durée• fractionné long• Exple: 4 fois 6 mn à 80 % R 3 mn Exercices intermittents courts• fractionné court• Exple: 40 fois 15 secondes à 85 % R 15 secondes17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 12

LA D.T.H ! ! !17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 13

PLANIFICATION D’UNE SEANCE Échauffement…………… 10 à 15 mn Travail technique……… 10 mn Travail spécifique……… 25 à 30 mn Récupération……………..10 mn17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 14

L’ECHAUFFEMENT Augmenter la température du corps Mobiliser les muscles et les articulations⇒placer les muscles dans leurs conditions normales defonctionnement Préparer le système cardio-respiratoire⇒⇒Adaptation progressive à l’effortRéduire la part Lactique17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 15

LE TRAVAIL TECHNIQUE Efficacité du geste & fluidité de la nageExple: placement bras, travail en « rattrapé »⇒Nécessité d’une correction Actions conscientes => Automatismes Début de séance (avant de se fatiguer)17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 16

LE TRAVAIL SPECIFIQUE En rapport avec la conditionphysique du plongeur et la situationdans la saison Respecter le temps de récupérationentre exercices17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 17

SPECIFIQUE « AEROBIE » Grande Pyramide200m NC R20s 400m NC R20s à 60 %600m NC R30s 400m NC R20s à 65 %200m NC Nage 30 mn à 60%Sans altération du style Fractionné long4 x400m à 80% R3mn Fractionné court40 x20m à 85% R15sNCR= Nage Complète= Récupération17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 18

SPECIFIQUE MIXTEAnaérobie -- Aérobie 5 x(20m sprint + 5m souple + 75mbras devant + 200m à 60% R 45s) 6 x(25m sprint + 75m souple) 6 x(15m apnée à 100% + 10m souple+ 175m à 60% R 60s)17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 19

SPECIFIQUE « Anaérobie Lactique » 6 x 50m R 15s70% - 80% - 85% - 90% - 95% - 100% 10 x 100m à 80% R 20s 8 x(25m à 90% R5s + 50m à 90% R30s)17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 20

LA RECUPERATION En cours de séance (entre 2 séries) ouen fin de séance Récupération active :nage souple, étirementsRécupération passivePenser à s’hydrater17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 21

Exemple d’application 1- Échauffement (~15’)200m crawl100m NC3 x 100m jambes100m bras 2- Technique (~10’)200m rattrapé200m planche8 x 25m sur 1 bras 3- Spécifique (~25’)Filière AérobieTravail mixte : Anaérobiealactique + AérobieFilière Anaérobie lactique(très peu) 4- Récupération (~10’)200 m dos200 m nage au choixÉtirements17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 22

UNE SAISON D’ENTRAINEMENTL’amélioration de la performance dépend de la quantité et dela qualité de l’entraînement(2 entraînements par semaine est un minimum)Entraînement octobre - décembre (Aérobie uniquement) Augmenter progressivement le volume (mieux vaut 3x20 mn que Diversifier les activités 1x60 mn !)Entraînement janvier - mars (Aérobie + Mixte)Augmenter le volume et l’intensitéSéances aérobie, seuil anaérobie, anaérobie lactiqueVers Avril/mai ralentissement et récupération en vue del’examen Diminuer le volume Augmenter la récupération entre les séances17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 23

Merci de votre attention et de votrecollaboration !17/11/2010 Chantal et Alain Bertrand 24