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performance physique²

¹ Les acides aminés sont les constituants des protéines. Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.

² Le rhodiola rosea participe à l’optimisation de la capacité de performance tout en accroissant la force et l’endurance.


Ce mois-ci

SEPTEMBRE 2017

| NO.359

DANS CHAQUE ÉDITION

12 ÉDITO

36 VOS QUESTIONS, NOS RÉPONSES

129 LE MOT DE LA FIN

L’HOMME DU MOIS

10 Ryan TERRY

Le champion 2017 de l’Arnold

Classic livre ses 10 règles

indispensables pour un

entraînement de pro.

DOSSIERS

22 Histoire d’Eau

Les techniques pour

s’hydrater et préparer ses

boissons.

28 Les Nouvelles Règles

de la Récupération

Apprenez à récupérer pour

prendre de la masse.

76 Retour de Flamme

Innovez dans vos

grillades avec des recettes

uniques.

82 Mr. Olympia 2017

Votre guide pour tout comprendre...

et vous y rendre.

86 Arnold par Arnold !

Arnold a 70 ans. Il juge sa

carrière et revient sur sa vie.

92 Rage with

the Machines

Augmentez la masse de vos

muscles par l’entraînement

avec machines.

98 Nettoyage Final

Carbonisez vos dernières

réserves de graisses

en 6 semaines.

106 Le Chalenge des 500

Reps

Cette routine démente vous

déchirera rapidement.

110 Demi-Mesures

Les demi-reps vous

aideront à dépasser vos limites

et en faire plus.

114 Dos

Changez vos séances avec

ces nouveaux exos pour le

dos.

118 Créer sa Propre Salle

de Fitness

Le meilleur des

instruments

complets et designs

à intégrer chez soi.

124 Deltoïdes

Un matraquage pour passer

niveau supérieur et obtenir

une carrure de bûcheron.

EN

COUVERTURE

RYAN TERRY ///

Photographie

de Per Bernal

SECTIONS

27 À LA POINTE

Le grand prix de Nice

AFBB-IFFB ; vos neurones

au top ; fumer

n’est pas jouer ; Rosie

Roff déesse et dame

de fer.

45 ENTRAÎNEMENT

Exécuter son premier

flagpole ; Superman

inspire des pompes

impossibles ; raid sur les

jambes ; le curl au TRX,

le WOD des héros.

75 BON APPÉTIT

Les gros sandwichs post

entraînement ; hot dog

contre Francfort ; les

sauces alternatives au

sucre et au ketchup ; le

poivron en cinq plats.

4 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


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écrivait Juvenal, poête de la

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atteindre le haut niveau.

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physique, la maîtrise de l’esprit donne au

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atteindre tous vos objectifs !

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PHOT OS A MAN DA T U R S K A E T M OUSTAPH A N E L S O N S E N E

28 MUSCLE & FITNESS AOÛT 2017 AOÛT 2017 MUSCLE & FITNESS 29

ÉDITO

70

ans ! Oui, Arnold Schwarzenegger

vient de fêter ses 70 ans, le 30 juillet

dernier. Celui que l’on appelle encore

aujourd’hui « le Chêne autrichien », a

conquis le monde entier par la seule force de sa

volonté et reste le symbole d’un « american way

of life » à la portée de ceux qui savent se

donner les moyens de leurs ambitions. « Je suis

quelqu’un qui déteste regarder en arrière. Je

veux toujours regarder en avant, je veux

seulement aller de l’avant. » Ainsi s’exprime

Arnold dans ce numéro où nous avons décidé

de rendre hommage à sa personnalité exceptionnelle

(p 86). Tour à tour star de cinéma,

homme d’affaires, gouverneur et septuple

M. Olympia, il est l’un des plus grands et des

plus célèbres représentants de

Muscle & Fitness et du bodybuilding comme

sport et art de vivre. Une discipline qu’il aime

plus que tout, comme il le reconnaît : « Tout ce

que j’ai réussi dans ma vie vient du bodybuilding

.» Voilà pourquoi amis lecteurs, fidèles à

nos convictions, nous mettons en couverture ce

mois-ci Ryan Terry, vainqueur en catégorie

Physique de l’Arnold Classique 2017. Qui mieux

qu’un autre champion peut à son tour vous

donner des conseils permettant d’arriver au

physique de votre vie (p 10) ? Il n’est jamais trop

tôt ni trop tard pour relever les défis. Alors

comme l’été n’est pas encore fini et que la

rentrée se prépare elle aussi, vous pourrez

choisir de suivre nos méthodes pour améliorer

vos BBQ de sportifs (p 78), brûler 1000 calories

(éh oui !) en une séance (p 66), relever le

challenge des 500 reps (p 106), ou bien suivre

l’un de nos programmes complets pour travailler

de manière ciblée uniquement avec les machines,

passer au niveau supérieur pour votre

dos et vos deltoïdes, ou même créer votre

propre salle à domicile. À l’heure où nous

pensons tous au prochain concours Olympia (du

14 au 17 septembre, p 82), vous trouverez dans

votre magazine toutes les raisons pour vous

motiver, relever de nouveaux défis et surtout

prendre du plaisir, que vous soyez en vacances,

à la salle ou au bureau. Santé !

Rémi ATTUYT

PRISE DE TÊTE :

LA FORCE

MENTALE

> La préparation mentale est aujourd’hui

l’atout indispensable pour

NB/ erratum

Dans le n° 358 Muscle and Fitness, nous

avons par erreur oublié

de créditer la photo d’ouverture du

sujet de David Michigan, pages 28-29.

Elle est l’œuvre de Jim Winter.

(www.jim-winter.com)

6 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017

DIRECTEUR DE LA PUBLICATION FRANCE

Patrick Guérinet patguerinet@positivemedia.fr

EDITORIAL

RÉDACTEUR EN CHEF Shawn Perine

COORDINATION ÉDITION FRANÇAISE

Rémi Attuyt rattuyt@positivemedia.fr

RÉDACTRICE Nathalie Foreau nforeau@positivemedia.fr

TRADUCTIONS - ADAPTATIONS

Guillemette Allard-Barès, Marie-Pierre Broussin,

Jean-Paul Deshayes, Céline Graciet, Cyrielle Roux

ADAPTATION GRAPHIQUE

Christophe Igounet www.presse-book.net

DIRECTION DIGITALE

Alma Rota arota@positivemedia.fr

PUBLICITÉ ET MARKETING

DIRECTRICE DE LA PUBLICITÉ

Gabrielle Ruffell gruffell@positivemedia.fr

Tel : + 44 7717 330724

EST UNE PUBLICATION

DU GROUPE

POSITIVE MEDIA

FABRICATION

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SERVICE DES VENTES

RÉGLAGE : MLP

CHARGÉE DE DISTRIBUTION Peggy AOUDIA

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53, RUE CLAUDE-BERNARD, 75005 PARIS

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MUSCLE & FITNESS N°359, SEPTEMBRE 2017, EST UNE PUBLICATION ÉDITÉE PAR POSITIVE MEDIA

/ SNE 1633, SAS AU CAPITAL DE 1000 €. RCS PARIS 815 139 977

DIRECTEUR GÉNÉRAL : OLIVIER QUERENET - SIÈGE SOCIAL : 53, RUE CLAUDE-BERNARD, 75005 PARIS -

COMMISSION PARITAIRE : EN COURS - DÉPÔT LÉGAL : 3 E TRIMESTRE 2017

MUSCLE & FITNESS FRANCE EST UNE PUBLICATION SOUS LICENCE

DE WEIDER PUBLICATIONS, LLC, A SUBSIDIARY OF AMERICAN MEDIA, INC.

CHAIRMAN, PRESIDENT & CHIEF EXECUTIVE OFFICER David Pecker

FOUNDER AND CHAIRMAN EMERITUS Joe Weider (1920–2013)

EXECUTIVE VICE PRESIDENT, CHIEF MARKETING OFFICER Kevin Hyson

EXECUTIVE VICE PRESIDENT, DIGITAL MEDIA OPERATIONS David Thompson

SENIOR VICE PRESIDENT, OPERATIONS Rob M. O’Neill

EXECUTIVE VICE PRESIDENT, CHIEF DIGITAL OFFICER Brian Kroski

VICE PRESIDENT, CONSUMER MARKETING Ephraim R. Brennan

4 New York Plaza, 4th Floor, New York, NY 10004 USA. Tel : 001 212 339 1900

IMPRIMÉ EN FRANCE BLG Toul

DISTRIBUTION MLP Tél : 04 74 82 14 14

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Disponible dans l’App Store Apple

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Bulletin d’abonnement page 123.

FONDATEUR ET PRÉSIDENT ÉMÉRITE JOE WEIDER (1920–2013)

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Rédaction. Ils sont laissés à l’appréciation de nos lecteurs. Consultez votre médecin avant de

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quant à votre état de santé.

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Dans ce numéro de Muscle & Fitness, les articles traitant des compléments diététiques et des suppléments pour sportifs

ont exclusivement un but informatif. Ils ne visent, en aucun cas, à encourager l’achat ou l’usage des produits contenant

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L’ACTUALITÉ

EN LIGNE

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Pour bosser les bras, ce sont bien

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Mais pourquoi les hommes

utilisent-ils des exercices

d’isolation pour les biceps

et triceps alors que pour

les autres groupes

musculaires, comme

la poitrine ou

les jambes, ils

bombardent

en faisant des

exercices plurimusculaires

avec charges ?

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8 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


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10 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


RYAN

TERRY

DE

> Ryan Terry est un bodybuilder professionnel né en 1988 qui

règne depuis plusieurs années sur le monde du Fitness et squatte

régulièrement le Top 5 des concours Olympia. Cet athlète anglais

a commencé la musculation avec un ami après avoir longtemps

pratiqué la gymnastique. En 2010 il est devenu Mister

International et Mister Grande-Bretagne. En 2017 il a remporté le

titre Men’s Physique de l’Arnold Classique. Aujourd’hui, à 29 ans,

après avoir terminé second l’an dernier, il participera encore à

l’épreuve reine : le concours Olympia. Difficile donc de trouver un

athlète mieux placé pour vous offrir dix conseils indispensables

pour maintenir ses objectifs et mieux se sculpter.

TEXTE ANDREW GUTMAN /// PHOTOS PER BERNAL

CONSEILS

CHAMPION DE

L’ARNOLD CLASSIC

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 11


RYAN TERRY

MARCHE FORCÉE

« Le cardio à vitesse constante est le

meilleur pour atteindre mes objectifs

physiques. Il carbonise graduellement

le tissu adipeux sans faire

fondre les muscles. Commencez par

marcher pendant 25 à 30 min sur un

tapis de course à un angle modéré et

à un rythme amenant la fréquence

cardiaque à 65–70 %. Faites quatre

ou cinq séances par semaine et allez

jusqu’à 45 à 60 min. »

DÉCRYPTAGE

« Pour sculpter son corps et

optimiser la prise de masse, il

faut varier le tempo, le volume,

les charges et les exercices.

Par exemple, on peut faire des

supersets ou des séries dégressives

ou augmenter le temps

sous tension. J’ai aussi appris

à rester à l’écoute de mon

corps. Quand je suis fatigué et

endolori, j’ajuste ma séance

en diminuant les charges, les

séries ou les reps. En revanche,

si j’ai la pêche, j’augmente

l’intensité pour tirer profit de

mes réserves d’énergie. »

FLEXIBILITÉ

« Soyons clairs : le régime

flexible ne consiste pas à

s’empiffrer d’aliments gras

tant qu’on respecte plus ou

moins l’apport en macronutriments.

On peut se faire

plaisir de temps en temps, car

cela renforce le mental et le

métabolisme. Cependant, il ne

faut pas aller trop loin. Au fil

des ans, j’ai testé les protocoles

flexibles et stricts et j’ai trouvé

que la flexibilité est plus efficace

: le régime est plus facile

à suivre et le mode de vie plus

équilibré. En effet, on peut toujours

sortir et passer du temps

avec les amis et la famille. »

À TABLE !

« Des collations régulières, tout au long

de la journée, accélèrent le métabolisme

et aident le corps à fonctionner

de manière plus efficiente. Je déborde

d’énergie, mon taux de masse grasse

est minimal et je continue à prendre

du muscle. J’ai tendance à mettre les

mêmes types d’aliments au menu toute

l’année, mais les portions varient en

fonction de mes objectifs. »

12 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


3 PRIORITÉS POUR

L’ENTRAÎNEMENT

DES ABDOS

Voici comment le champion de

l’Arnold Classic 2017 en catégorie

Physique s’est forgé ses abdos

ciselés.

OH HISSE

« Je commence la séance abdos par le

relevé de jambes suspendu pour accentuer

l’évasement du buste. C’est mon

exercice préféré pour les abdos. »

PRENEZ LÉGER

« Ne prenez pas lourd pour les mouvements

obliques ou vous risquez d’épaissir

la taille. À la place, faites des séries

longues avec des charges légères. »

VARIEZ LES PLAISIRS

« Faites des séances variées pour

travailler les parties supérieures et

inférieures des abdos, les obliques et le

transverse, bref, la totalité du gainage. »

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 13


RYAN TERRY

LES EXERCICES PRÉFÉRÉS DE RYAN TERRY

Incorporez ces mouvements à votre séance pour booster les gains.

Jambes : Squat

AVA N TA G E S : « Le squat est excellent

pour se muscler les jambes.

Les mollets, les quadriceps et les

ischios sont tous travaillés. Il a aussi

un effet anabolisant qui stimule

la prise de masse et de force dans

l’ensemble du corps. »

Ne négligez pas le

transverse de l’abdomen.

Ce muscle invisible, car

situé en profondeur, est

responsable de la

stabilité du tronc et

contribue à diminuer

le risque de blessure.

Toutes les variantes de

la planche le ciblent.

14 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


Poitrine :

Développé incliné

AVA N TA G E S : « L’angle incliné de

la barre active surtout le haut de la

poitrine, mais aussi la totalité des

pectoraux. C’est donc un exercice

clé. »

STYLISME CANDACE COREY CHEZ ZENOBIA POUR CAUDALIE ET ALTERNA

Biceps : Rowing

d’un bras avec

haltère

AVA N TA G E S : « Il isole parfaitement

le galbe du biceps et en

accentue donc la hauteur. Je

commence la séance bras par le

curl lourd et je la termine avec des

exercices d’isolation ; personnellement,

je trouve cela très efficace. »

Dos : Soulevé

de terre

AVA N TA G E S : « De tous les exercices

que je mets au programme,

le soulevé de terre est celui qui travaille

le plus de muscles simultanément

et stimule le plus la prise de

force et de masse. Pour moi, c’est

l’exercice incontournable pour se

muscler le dos. »

Épaules :

Développé

avec haltères

AVA N TA G E S : « Il sollicite

simultanément les trois faisceaux

(moyen, postérieur et antérieur)

des deltoïdes ; je sens vraiment les

épaules travailler sur la totalité du

mouvement. »

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 15


À NE PAS

ÉCARTER

« Les exercices de développé

doivent être à la base de

l’entraînement de la poitrine,

mais les écartés sont

excellents pour sculpter les

muscles et obtenir un torse

large et dense. De plus, on

peut utiliser toutes sortes

d’accessoires pour les réaliser.

Je recommande de les

utiliser tous en alternance. »

16 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


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RYAN TERRY

À L’ASSAUT DES BRAS

« Avant, je faisais une séance biceps

et triceps par semaine, mais l’année

dernière, j’ai décidé de doubler la

dose : je fais une séance pour les

triceps et les biceps, puis je fais

quelques séries de triceps à la fin de

la séance dos et quelques séries de

biceps à la fin de la séance poitrine.

Quand je les travaille avec d’autres

groupes musculaires, je fais trois

exercices et des séries longues de

12 à 15 reps. Quand je les travaille ensemble,

je choisis des séries courtes,

des charges lourdes, quatre ou cinq

exercices et je me repose bien entre

les séries. J’augmente aussi l’apport

calorique pour améliorer la congestion

musculaire. »

MATRAQUEZ LES

ABDOS

« De nombreux pratiquants pensent

que les abdos sont des muscles

secondaires qui n’ont pas besoin d’un

travail supplémentaire. N’importe

quoi. Si vous voulez vous forger une

tablette de chocolat, vous devez les

cibler. Pour les faire passer au niveau

supérieur, travaillez-en les parties inférieure

et supérieure lors de séances

différentes. C’est ma stratégie. Cela

augmente le temps de récupération

et on peut donc vraiment se concentrer

dessus. »

FAITES LE SQUAT, QUOI

« Pendant le squat barre nuque, plus

la charge est lourde, moins les quadriceps

sont sollicités. En effet, avec des

charges lourdes, le bas du dos prend

le relais des muscles des jambes au

fur et à mesure que ceux-ci fatiguent.

Pour bien cibler le bas du corps, on

peut bien sûr alléger la charge au squat

barre nuque. Cependant, avant cela,

je suggère d’essayer le squat avant, la

fente et des variantes du squat barre

nuque. Pour cibler l’extérieur des cuisses,

tenez-vous avec les pieds écartés

de la largeur du bassin environ. Pour

cibler l’intérieur des cuisses et plus

spécifiquement les adducteurs, écartez

les pieds d’un peu plus que la largeur

des épaules. »

ÇA ROULE

« Peu de pratiquants s’échauffent

correctement avant l’effort. Certains

ne s’échauffent d’ailleurs pas du tout.

Mon conseil ? Faites des étirements

avant et après la séance. Avant la

séance, massez-vous le bas et le haut

du corps avec un rouleau de mousse

ou un tuyau en PVC. Cela stimule le

débit sanguin, ce qui prépare le corps

à la séance et relaxe les muscles,

favorisant une bonne technique.

Étirez-vous les épaules et le dos avec

une sangle élastique. Après la séance,

utilisez un rouleau de mousse et une

balle de tennis pour bénéficier d’un

relâchement myofascial et évacuer

les toxines. Tout ça, c’est bon pour la

récupération. »

L’OBJECTIF EN LIGNE

DE MIRE

« Dans la vie, je me fixe toujours des

jalons à atteindre pour mon corps :

vacances en famille, séance photo

ou compétition. Cela m’aide à rester

focalisé et à garder le cap. Tout au

long de la période hors compétition

et en phase de préparation, je visualise

le physique amélioré que je veux

présenter sur scène. Faites de même

pour vos objectifs personnels. »

18 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


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HISTOIRE

22 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017

> Prendre du muscle ne se résume pas à soulever des charges et à

se gaver de protéines. Bien s’alimenter, c’est également prendre

le soin de s’hydrater correctement, sans quoi tout processus de

construction musculaire est impossible. Pourquoi ? Tout

simplement parce que c’est en s’engorgeant d’eau que les fibres

musculaires prennent une forme en trois dimensions. Sans eau,

nos muscles seraient aussi plats qu’une planche ; alors si vous ne

voulez pas devenir un micro-organisme lyophilisé, hydratezvous

! Apprenez à gérer votre consommation d’eau grâce à nos

conseils de pros, et profitez des résultats !

HISTOIRE

TEXTE NATHALIE FOREAU // PHOTOS NATHALIE MUR : S A M U E L L AT H RO P; FRANCIS BENFATTO : C H R I S L U N D


D’EAU

ANATOMIE DE L’HYDRATATION

L’EAU ET LE CORPS

Le corps humain est constitué

d’environ 70 % d’eau, une quantité

qui peut varier selon la corpulence,

l’âge et le niveau d’activité. Et si

le volume d’eau de la terre, qui

est un véritable circuit fermé, est

aujourd’hui exactement le même

qu’au début du monde, il n’en est

pas de même pour le corps, qu’il

faut sans cesse alimenter afin

d’en assurer le fonctionnement.

Un adulte de taille moyenne doit

consommer, pour être correctement

hydraté, 2,5 l d’eau par jour (par

le biais des aliments et des boissons)

; une quantité qu’il convient

de réviser en fonction de la température

extérieure et de l’activité.

D’EAU

En effet, le corps humain ne peut

pas stocker l’eau et il est utile de

savoir que, même au repos, elle est

évacuée en permanence par le biais

de la respiration, de la transpiration

et des excrétions. Dans le corps,

90 % de l’eau circule dans le plasma

sanguin pour alimenter les différents

organes et elle se répartit de

la façon suivante :

■ Cerveau : 75 %

■ Poumons : 78 %

■ Cœur : 79 %

■ Estomac et intestins : 75 %

■ Reins : 81 %

■ Os : 22.5 %

■ Sang : 79 %

■ Peau : 70 %

Muscles : 75 %

Mais à quoi sert l’eau dans notre

corps ?

Elle est le constituant principal des

cellules mais elle participe également

à toutes les réactions

chimiques du corps : énergie, maintien

de la température corporelle,

élimination des déchets et transports

des substrats indispensables

pour ne citer que l’essentiel.

C’est l’eau qui rend la vie possible.

À tel point que l’on peut rester

jusqu’à 40 jours sans manger (si l’on

ne fournit aucun effort), alors que

sans boire l’espérance de survie ne

dépasse pas 3 jours.

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 23


HISTOIRE D’EAU

VOTRE CHOIX

COMMENT BOIRE ?

Pour s’hydrater correctement, il est conseillé de boire de

petites quantités d’eau (environ 200 ml) tout au long de

la journée, surtout entre les repas. Trop boire pendant

un repas dilue les sucs gastriques et gêne le processus

de digestion. Buvez essentiellement entre les repas et

également le matin à jeun. Un grand verre d’eau au saut

du lit est un excellent moyen d’éliminer les toxines accumulées

durant la nuit. Pendant le sommeil, le corps se

purifie et dirige les toxines vers le foie et les reins afin

qu’elles soient traitées, filtrées et expulsées. Boire au

réveil permet d’éliminer plus efficacement ces toxines.

Aussi, cela stimule les intestins et permet de remédier

aux problèmes de constipation. Certaines études menées

au Japon semblent même affirmer que boire de l’eau

immédiatement au réveil traiterait efficacement des problèmes

chroniques tels que les maux de tête, l’arthrite,

l’arythmie, l’épilepsie, l’excès de poids, la bronchite et

l’asthme.

À QUELLE TEMPÉRATURE ?

La température de l’eau que vous buvez a une incidence

sur votre niveau d’hydratation. Qui n’aime pas se désaltérer

en été avec un verre d’eau rempli de glaçons ? Eh

bien sachez que même si cela vous rafraîchit, boire de

l’eau glacée contracte les vaisseaux sanguins et perturbe

la digestion, ce qui réduit les capacités d’hydratation de

l’eau que vous venez de boire. Mais ce n’est pas tout :

boire de l’eau glacée pendant un repas solidifie les

mauvaises graisses absorbées (celles qui restent solides

à température ambiante) et le corps n’arrive plus

à les métaboliser avec pour conséquence d’intoxiquer

l’organisme. Pire, cela contribue également à la prise de

poids. De plus, l’eau glacée provoque une surproduction

de mucus dans le corps, qui affaiblit le système immunitaire.

À l’inverse, boire des boissons trop chaudes risque

non seulement de vous brûler mais favoriserait aussi les

aigreurs d’estomac qui peuvent mener vers des lésions

sérieuses de la muqueuse gastrique. L’équilibre se situant

à égale distance entre les deux extrêmes, buvez de

l’eau à température ambiante ou des boissons tièdes.

PLATE OU PÉTILLANTE ?

L’eau, quelle qu’en soit la provenance, est toujours

chargée en minéraux et mène à bien sa fonction

d’hydratation. Du robinet, de source ou minérale, le

choix vous appartient. Mais qu’en est-il des eaux pétillantes

? Généralement ces eaux sont enrichies en gaz

1 %

DE DÉSHYDRATATION,

C’EST 10 % DE

PERFORMANCE

EN MOINS.

ET SI LES ÉMOTIONS MODIFIAIENT

LA STRUCTURE DE L’EAU ?

Effectivement, des études récentes semblent affirmer

que l’on peut charger l’eau positivement ou

négativement. Une étude, menée par l’université

de St Pétersbourg, et dirigée par le Pr Konstantin

Korotkov a soumis plusieurs volontaires à

l’expérience suivante : ils devaient se tenir face

à un récipient et y projeter leurs émotions. Sur le

premier récipient, ils devaient projeter des émotions

positives, sur le deuxième des émotions

négatives. Les deux échantillons ont ensuite été

analysés. Les résultats de ces analyses ont révélé

que la structure de l’eau des deux échantillons

était différente selon les émotions. L’eau est une

molécule composée de deux atomes d’hydrogène

et d’un atome d’oxygène. Les molécules d’eau

s’agglomèrent entre elles formant ainsi la matière

(liquide ou gazeuse selon la température et en

cristaux lorsqu’il fait froid. Ce sont ces cristaux

qui ont été analysés. Lorsque l’eau a été soumise à

des émotions positives, les cristaux auraient pris

une forme de flocon de neige. Quand elle a été, au

contraire, soumise à des émotions négatives, les

cristaux auraient eu une forme déstructurée et

anarchique. Selon le Pr Korotkov, ce sont les ondes

électromagnétiques qui auraient le pouvoir de

changer la structure de l’eau, mais des analyses

plus poussées le confirmeront ou l’infirmeront. Ce

qui est en revanche soutenu c’est qu’un sentiment

comme l’amour augmente les niveaux énergétiques

de l’eau et la stabilise. Déclarez votre flamme

à votre bouteille d’eau avant chaque gorgée !

carbonique pendant leur mise en bouteille, mais elles

peuvent également contenir du gaz naturellement. Elles

sont plus appétentes que les eaux plates et les personnes

qui n’aiment pas boire de l’eau ont tout intérêt à en

consommer pour s’assurer de s’hydrater. Ces eaux sont

également plus riches en sodium, en sels minéraux et

en bicarbonate, qui permettent de limiter la montée de

l’acidité suite à un repas ou après une pratique sportive.

Encore une fois le choix vous appartient, à l’exception

des personnes qui doivent limiter leurs apports en sel et

qui doivent consommer des eaux pauvres en sodium.

24 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


FRANCIS BENFATTO EST L’UN

DES PREMIERS CULTURISTES

À AVOIR MIS L’ACCENT SUR

LES BIENFAITS D’UNE

HYDRATATION OPTIMALE

PENDANT L’ENTRAÎNEMENT :

« JE BOIS DE L’EAU FROIDE,

PAR PETITES QUANTITÉS

RÉGULIÈRES ENTRE CHAQUE

SÉRIE. CELA REMPLIT MES

MUSCLES, MON CERVEAU ET

TOUT MON ORGANISME D’EAU.

MES PERFORMANCES

PHYSIQUES SONT OPTIMALES

DE MÊME QUE MA

CONCENTRATION. »

ON NE S’HYDRATE PAS

AVEC DES SODAS LIGHT !

Les boissons sucrées ont mauvaise presse

et son réputées pour leurs effets néfastes

sur le corps : résistance à l’insuline,

diabète, obésité, accidents cardio-vasculaires.

Les fabricants se sont donc orientés

vers les édulcorants pour produire des

boissons au goût sucré, mais sans sucre.

« Contenant très peu ou pas de calories, les

édulcorants intenses sont utilisés particulièrement

dans l’industrie alimentaire

en alternative aux sucres pour certains

produits. Ces produits sont souvent

utilisés en association afin d’obtenir dans

un produit alimentaire le goût souhaité »,

nous explique l’Anses, l’agence nationale

de la sécurité sanitaire. Le bilan calorique

de ces boissons est quasi nul. Une aubaine

pour les gourmands et les athlètes soumis

à des régimes hypoglucidiques au long

cours, comme les bodybuilders. Pourtant,

les effets des édulcorants sur le corps ne

bénéficient pas d’études impartiales et à

l’heure actuelle, il est impossible d’affirmer

si les édulcorants sont nocifs ou pas.

L’ Anses a rendu un rapport en 2016

affirmant que les édulcorants, dont

l’aspartame, ne sont pas dangereux même

s’ils n’ont pas non plus de bienfaits avérés

pour la santé . « Ce travail pionnier ne démontre

aucun bénéfice de la consommation

d’édulcorants intenses sur le contrôle

du poids, la glycémie chez les sujets diabétiques

ou l’incidence du diabète de type 2.

II ne permet pas non plus d’établir de lien

entre la consommation des édulcorants et

l’accoutumance au goût sucré, ni de lien

avec des risques accrus de diabète ou de

cancers ». Pourtant, dans le même rapport,

l’agence souligne le manque de distance

et également le manque d’observations

sur des sujets tels que les femmes enceintes,

les enfants ou les personnes qui

ne consomment que des boissons édulcorées.

Le rapport se conclut de la manière

suivante: “L’ ANSES estime qu’il n’existe

pas d’éléments probants permettant

d’encourager, dans le cadre d’une politique

de santé publique, la substitution des

sucres par des édulcorants intenses. Cet

objectif de réduction des apports en sucres

doit être atteint par la réduction globale du

goût sucré dans l’alimentation, et ce dès le

plus jeune âge.” À ce titre, l’agence recommande

que « les boissons édulcorées et

les boissons sucrées ne se substituent pas

à la consommation d’eau ». Par principe

de précaution, nous vous recommandons

donc de consommer des sodas lights

exceptionnellement. N’oubliez pas qu’ils

sont saturés de colorants, de stabilisateurs

et sont particulièrement acides, et donc à

consommer avec mesure.

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 25


BUVEZ, GONFLEZ !

L’EAU ET L’HYPERTROPHIE

L’eau, c’est la vie. Mais lorsque

l’on pratique une activité sportive,

l’hydratation devient littéralement

déterminante ; il s’agirait même de

“l’aspect principal de la nutrition du

sportif” selon Jean-Jacques Menuet,

médecin du sport. En effet, il faut boire

pour performer, mais également pour

éliminer les toxines produites durant

l’effort et rééquilibrer le pH sanguin qui

s’acidifie durant les efforts physiques.

Que se passe-t-il si l’on ne s’hydrate pas

suffisamment ? C’est assez simple. 1 %

de déshydratation c’est 10% de performance

en moins ! Les signes les plus

immédiats de la déshydratation sont la

fatigue musculaire, la perte de lucidité

et les crampes, mais ces effets néfastes

peuvent provoquer des lésions sérieuses

sur le long terme : déchirures musculaires,

tendinites, crises d’arthrose

dégénératives, allant jusqu’aux troubles

hépatiques, rénaux et cardiaques. Les

sportifs d’endurance ont tous le réflexe

de boire régulièrement parce que leur

température corporelle monte et qu’ils

transpirent beaucoup, mais ce n’est pas

forcément le cas des bodybuilders et

pratiquants de musculation, surtout

s’ils s’entraînent dans un espace climatisé.

Lorsque l’on a soif, c’est que le cerveau

a déjà enregistré une déshydratation.

Il faut boire avant d’avoir soif, pas

uniquement pour éliminer les toxines

mais aussi pour favoriser la croissance

musculaire, ou l’hypertrophie.

Francis Benfatto est d’ailleurs l’un des

premiers culturistes à avoir témoigné

au sujet de l’eau et de ses bénéfices à

l’entraînement. Il nous confiait, lors

d’une récente interview, s’entraîner à

jeun afin de tirer tous les bénéfices de

l’eau lors de ses entraînements.

« Je bois environ un litre d’eau au lever,

puis je vais m’entraîner à jeun », dit-il.

« Ensuite je bois de l’eau froide, par petites

quantités régulières, entre chaque

série. Cela remplit mes muscles, mon

cerveau et tout mon organisme d’eau.»

PETIT RAPPEL SUR LA

CROISSANCE MUSCULAIRE :

Prendre du muscle peut s’obtenir

par le biais de l’hyperplasie ou de

l’hypertrophie. L’hyperplasie, c’est la

multiplication des cellules musculaires

et elle ne se produit que dans des

conditions bien spécifiques : lorsque

le corps a besoin de reconstruire des

fibres. L’hypertrophie est une croissance

et un gonflement de la fibre.

Voici comment ça marche :

■ Le gonflement de la fibre, c’est

l’hypertrophie sarcoplasmique. Le

contenu de la fibre (eau, glycogène et

atp) prend de plus en plus de volume

en réponse aux entraînements et aux

besoins accrus de cette fibre.

C’est ce que l’on va manger et surtout

boire qui va optimiser leur contenu et

donc leur volume. Les fibres musculaires

captent environ 3 g d’eau pour

1 g de glycogène. Après, tout dépend

de la quantité de glycogène disponible

dans les muscles ou de la quantité que

celui-ci peut absorber. Vous remarquerez

que les bodybuilders utilisent

ce principe sur surhydratation

cellulaire lors des fameux rebonds

NOTRE PROTOCOLE D’HYDRATATION

“SPÉCIAL VOLUME MUSCULAIRE”

IL FAUT BOIRE

POUR PERFORMER, MAIS

ÉGALEMENT POUR ÉLIMINER

LES TOXINES PRODUITES

DURANT L’EFFORT ET

RÉÉQUILIBRER LE

PH SANGUIN.

glucidiques. En affamant la fibre

musculaire pendant plusieurs jours et

en la forçant à épuiser ses réserves de

glycogène, il est possible d’augmenter

la faculté du muscle à retenir le

glycogène, et surtout l’eau. Dans ces

cas précis, le muscle capte beaucoup

plus de glycogène qu’en temps normal,

donc beaucoup plus d’eau. La taille du

muscle peut augmenter de plus de

10 %, même si cela ne dure que

quelques heures.

On peut reproduire cet effet rebond pour

chaque entraînement, à condition de suivre

ces quelques recommandations :

■ Avoir consommé des hydrates de carbone,

des protéines et des bonnes graisses au moins

2 h avant la séance

■ S’entraîner l’estomac vide (d’aliments solides)

■ Avoir bu au moins 1 litre d’eau dans les

90 min précédant la séance

■ Bien choisir son pré-workout et sa boisson

intra-entraînement

■ Boire deux gorgées d’eau gazeuse toutes les

3 séries

Avant l’entraînement :

Dans 300 ml d’eau gazeuse, mélangez 3 g de l-citrulline, 10 g de waxy

maize, de vitargo, ou d’isomaltulose et 5 g de BCAA. Buvez le mélange lentement,

environ 1 heure avant la séance. Avant l’échauffement, buvez 300 ml

d’eau plate.

Pendant la séance :

Préparez une bouteille d’eau gazeuse, puis préparez également, dans une

bouteille ou un shaker la solution suivante : 10 g de waxy maize, vitargo ou

isomaltulose, 5 g de BCAA et 3 g de L-citrulline à mélanger à 300 ml d’eau.

Buvez le mélange au milieu de votre séance. Buvez également environ

200 ml d’eau gazeuse toutes les 3 séries.

Après l’entraînement :

Dans 300 ml d’eau gazeuse, mélanger 3 g de créatine monohydrate, 5 g

de BCAA, 10 g de glutamine, 1 g de taurine, 10g de waxy maize, vitargo ou

isomaltulose. Buvez le mélange dans les 45 min qui suivent l’entraînement,

puis attendez au moins 30 min avant de prendre votre shaker de whey ou de

faire votre repas.

Certaines marques de compléments alimentaires proposent des formules

qui contiennent ces ingrédients, cela peut simplifier la préparation.

26 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


DÉGÂT DES EAUX

LA RÉTENTION D’EAU EN QUESTION

Les problèmes de rétention d’eau sont courants et

peuvent poser, en plus de l’inesthétisme, des troubles

graves : œdèmes, mauvais retour veineux et augmentation

du risque de phlébite. Les femmes sont naturellement

prédisposées à stocker des graisses autour des

hanches, des fessiers et des cuisses. Mais la nature est

bien faite : en cas de grossesse ou lors de l’allaitement,

la femme peut mobiliser de l’énergie à partir de ces

graisses si elle ne peut plus s’alimenter correctement. La

préhistoire est loin mais nous avons gardé en nous les

programmes d’origine comme si nous étions tout juste

sortis d’usine. C’est comme ça. Ce sont les estrogènes qui

favorisent ce stockage et les hommes ne sont pas plus

épargnés. Mauvaise alimentation, stress, pollution, sont

autant de facteurs qui augmentent les taux d’estrogènes,

même chez les hommes. Vous remarquerez que de plus

en plus de jeunes hommes ont des hanches et de la

poitrine, un phénomène qui ne se voyait que rarement il

y a de cela pas plus de 10 ans. Et l’eau dans tout ça ? C’est

bien le problème : saturés de graisses, les adipocytes

forment des amas qui emprisonnent les liquides : ce que

l’on appelle la cellulite. Beaucoup de femmes pensent

que prendre des diurétiques ou des draineurs les aidera

à lutter contre la cellulite. C’est peine perdue. Il faut au

préalable avoir brûlé les cellules graisseuses pour que les

liquides emprisonnés puissent être évacués. Cependant,

une fois que les graisses ont été brûlées, il n’y a plus qu’à

agir. Savoir gérer ses apports en eau est déterminant

pour ne pas faire de rétention d’eau, mais également

pour ne pas reprendre de gras !

Nathalie Mur, Pro Bikini IFBB, a adopté une hygiène de

vie qui lui permet de lutter efficacement contre la rétention

d’eau. Elle conserve un taux de graisse corporelle

autour de 12 %, et boit régulièrement tout au long de la

journée (environ 3 l d’eau) pour augmenter la diurèse.

COMME NATHALIE

MUR, ADOPTEZ UNE

HYGIÈNE DE VIE AU

QUOTIDIEN POUR

GARDER LA LIGNE ET

DIRE ADIEU À LA

RÉTENTION D’EAU.

« Après de gros entraînements ou quand il fait très

chaud, je sens que mes jambes sont un peu gonflées à

cause de la rétention d’eau. Pour éviter un engorgement

trop important, je ne porte pas de vêtements trop serrés

et, matin et soir, je termine ma douche avec de l’eau

froide que je passe sur mes jambes », nous confie-t-elle.

« Les compléments alimentaires qui favorisent le retour

veineux sont également très efficaces. Pour ma part, je

consomme du Veinaxyne qui améliore la circulation

sanguine et stimule le système lymphatique. »

Nos astuces pour stimuler la diurèse et éliminer l’eau :

- Buvez au moins 500 cl d’eau au lever, puis recouchezvous

une dizaine de minutes. Attendez ensuite 10 min

avant de prendre le petit déjeuner (le temps de le préparer)

- Préparez une boisson (environ 1,5 l) au thé vert que

vous laisserez refroidir afin de la boire tout au long de la

journée, entre les repas.

- Environ 1h après le dîner, allongez-vous et surélevez

vos jambes pendant une demi-heure. Ensuite, buvez

d’une seule traite 200 ml d’eau (ou une infusion tiède)

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 27


LES NOUVELLES

RÈGLES

DE LA

RÉCUPÉ

28 MUSCLE & FITNESS AOÛT SEPTEMBRE 2017

2017


LA SCIENCE EST LOIN D’AVOIR ÉLUCIDÉ

LES MÉCANISMES PRÉCIS DE LA RÉCUPÉRATION.

IL RESTE ENCORE DE NOMBREUX POINTS D’INTERROGATION.

Pourquoi certaines méthodes censées produire des résultats positifs restent-elles sans effet ?

Pourquoi d’autres donnent-elles le sentiment d’être efficaces alors qu’aucune preuve scientifique ne vient les

étayer ? Et les méthodes de récup ne manquent pas de diversité non plus !

Voici ce qu’on apprend en faisant un petit tour sur Instagram : à côté de la photo d’un joueur de basket plongé

dans une baignoire remplie de glaçons et faisant signe que tout va bien, on voit celle d’un joueur de foot avec

les jambes enfermées dans un caisson hyperbare, une équipe de cyclistes d’élite reliés à divers appareils

entre deux étapes de montagne ou Dwayne Johnson refaisant le plein d’énergie après une séance de musculation

en engloutissant une quantité de nourriture dont plusieurs hommes viendraient difficilement à bout !

Tout cela pour illuster un seul objectif : la récupération !

Pour mieux comprendre ce processus par lequel le corps se reconstruit,

les muscles se rechargent en énergie, l’équilibre hormonal se

rétablit et le système nerveux se répare, il convient de distinguer les

deux formes de la récupération : passive et active.

La récupération passive est celle qui intervient lorsque l’organisme

est au repos. Elle inclut le sommeil, la nutrition et le port de

vêtements de compression. À l’inverse, la récupération est dite active

quand le corps est en mouvement : marche, manipulation de charges

légères ou pédalage tranquille sur vélo ergométrique.

Ces deux facettes sont toutes deux importantes pour rentabiliser

au mieux vos efforts à l’entraînement parce qu’elles s’adressent à des

aspects différents de la régénération musculaire. Pour faire simple,

disons que la récupération passive est celle qui contribue à la réparation

tandis que la récupération active fournit les outils nécessaires

à ce travail de régénération. Selon les termes de Harley Pasternak,

auteur et entraîneur personnel, « la récupération active évacue tous

les déchets et résidus du métabolisme et apporte du sang riche en nutriments

qui participe à la reconstitution et au renforcement des fibres

musculaires endommagées par l’entraînement ».

Cette récupération active est l’étape cruciale que les pratiquants

négligent complètement. Si vous venez de pousser de la fonte comme

un fou ou que vous avez fait du rameur pendant une heure, vous ne

pouvez pas vous attendre à retrouver une forme d’enfer comme par

magie, en vous contentant de prendre une bonne douche avant de

rentrer chez vous.

« Après un travail cardio ou musculaire intense, c’est la récupération

active qui est la plus efficace », affirme Harley Pasternak. Outre qu’elle

véhicule rapidement les nutriments et l’oxygène jusqu’aux muscles

endommagés, elle contribue à diminuer les courbatures, ce qui est

une bonne chose.

« Il ne faut pas voir les courbatures comme une sorte de médaille

d’honneur qui serait le gage de l’efficacité d’un entraînement », explique

David Kingsbury, l’entraîneur à qui l’on doit le physique écorché de

la plupart des acteurs de X-Men, dont Hugh Jackman. « Certes, elles

sont une des conséquences de l’entraînement, mais elles ne doivent pas

en être la finalité. »

METTEZ-VOUS LA PRESSION

CES TECHNIQUES

D’AUTOMASSAGE

SONT PRÉSENTÉES

PAR NICOLE

KENNELLY,

MASSEUSE-

KINÉSITHÉ-

RAPEUTE

À NEW YORK ET

PROPRIÉTAIRE

DE BODY BALANCE

MASSAGE

THERAPY.

1) MILIEU DU DOS

■ « Ce massage

est important pour

l’extension du rachis, la

rotation du tronc et pour

respirer correctement. »

TECHNIQUE

« Le rouleau de mousse

devra parcourir toute

la zone depuis le haut

des omoplates jusqu’à

la taille. Faites-le rouler

lentement en insistant

sur les points sensibles,

respirez et détendezvous

avec le souffle,

puis passez au point

suivant. »

2) FESSIERS

■ « Le but est de soulager

les lombaires endolories.

La présence de

“points détente” dans ces

muscles peut provoquer

une douleur irradiant

jusqu’aux pieds. »

TECHNIQUE

« Allongé au sol, debout

contre un mur ou même

assis, gardez la balle

Lacrosse positionnée

sur la zone sensible

pendant 1 minute.

Passez ensuite au pointgâchette

suivant. »

3) AVANT DU BASSIN/AINE

■ « Cette région du corps

devient raide à cause de

la position assise et d’une

sursollicitation provoquée

par la course à pied. »

TECHNIQUE

« Utilisez la balle Lacrosse

sous l’os iliaque, soit

allongé face au sol, soit

en vous appuyant contre

un mur. Faites rouler

la balle sur les points

sensibles, depuis la face

externe de la hanche

jusqu’à l’aine en passant

par le haut de la cuisse. »

4) LE GENOU

■ « En atténuant

la raideur du genou,

on soulage les douleurs

qui affectent cette

articulation. »

TECHNIQUE

« Le bâton de massage

est excellent pour les

membres inférieurs.

Faites-le rouler sur les

quadriceps, les ischios

et les mollets pendant

30-60 secondes

à chaque fois,

en insistant sur

chaque zone où vous

sentez une tension. »

5) PIED/CHEVILLE

■ « Le mouvement

correct du pied et de la

cheville contribue à la

prévention des blessures

des chevilles, des genoux

et des hanches. »

TECHNIQUE

« Pour toutes ces zones,

on utilisera le rouleau

de mousse sur les tibias

et les mollets, la balle

Lacrosse à faire rouler

sous le pied et le bâton

de massage pour

frictionner toutes les

parties de la cheville.

Bienfaits garantis. »

30 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


Bien sûr, avant de planifier votre récupération, vous devez décider

de la fréquence et du mode de répartition de vos séances tout au long

de la semaine. « Si on refait un entraînement trop tôt, le corps sera

encore dans sa phase de récupération et on ne réalisera qu’une performance

médiocre », souligne Keith Baar, professeur de physiologie

moléculaire de l’exercice à l’université Davis, en Californie. Et si l’on

persiste à s’entraîner trop fréquemment, on finit par atteindre un

point où les bénéfices iront en décroissant. « Dans des cas extrêmes,

poursuit-il, cela peut même provoquer des déséquilibres hormonaux. »

Ancien marathonien américain, Ryan Hall en est un exemple. Il est

convaincu que l’entraînement extrême (il descendait en sprintant les

11 kilomètres d’une montagne haute de 2 740 mètres puis il remontait,

toujours en courant) a provoqué l’effondrement de son taux de

testostérone, ce qui l’a obligé à prendre sa retraite sportive à 33 ans.

Faut-il donc s’entraîner à haut régime trois fois, cinq fois, sept fois

par semaine ? Qu’en est-il de la musculation avec charges lourdes

et du cardio ? Pour ce qui est de la musculation, en règle générale,

« deux séances hebdomadaires pour tout le corps, avec deux jours de

récupération entre chacune, sont suffisantes si l’on se donne à fond à

l’entraînement », affirme Keith Baar. Si l’on travaille en split routine

(c’est-à-dire avec répartitions des séances selon les groupes musculaires),

il faut prévoir deux séances hebdomadaires par groupe

musculaire.

Quant au cardio, il joue un rôle essentiel. Les exercices au poids de

corps (vélo, rameur, natation) peuvent être pratiqués plus souvent

que les exercices à fort impact (comme la course à pied) qui provoquent

une fatigue mécanique importante et pas uniquement musculaire,

explique Keith Baar. Ainsi, pour ces derniers, on optera pour un

faible volume d’entraînement et même davantage de jours de repos

entre chaque séance afin de favoriser la récupération.

VOUS VENEZ DE BOUCLER VOTRE

ENTRAÎNEMENT ? OUBLIEZ

LA DOUCHE ET FAITES D’ABORD

20 MINUTES DE PÉDALAGE LÉGER

SUR VÉLO DE SPINNING.

Keith Baar ajoute qu’on peut très bien s’entraîner tous les jours :

après tout, c’est ce que font les athlètes d’élite. L’astuce consiste à

remplacer, à l’occasion, des jours de musculation poussée par des

séances de cardio léger.

Enfin, voici quelques règles simples pour le travail en endurance :

si vous vous sentez complètement vidé – un peu malade ou pas du

tout dans le coup – ou si votre pouls au réveil est anormalement élevé,

c’est que vous n’avez pas récupéré complètement (c’est pour cette

raison que nous préconisons l’usage d’un traqueur d’activité.)

Conclusion : vous devez trouver ce qui marche pour vous. Si vous

constatez que vous ne progressez pas à la salle ou sur piste, prenez

une journée supplémentaire de repos, juste pour voir. Ainsi, vous

serez sûr de vous entraîner au plus fort de votre zone d’adaptation :

votre corps aura achevé son processus de réparation et sera donc

en mesure d’entamer sa phase de croissance physiologique. Il ne

sera plus dans la phase de récupération, celle où la régénération est

incomplète et encore nécessaire.

Cette feuille de route en trois parties vous guidera dans votre

démarche.

PREMIÈRE PARTIE

LES MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION

QU’IL FAUT ABSOLUMENT METTRE

EN ŒUVRE

Après tout entraînement, quel qu’il soit, faites du pédalage léger sur

vélo ergométrique.

Tout entraîneur digne de ce nom vous dira que le cardio-training

léger est la meilleure forme de récupération active après pratiquement

n’importe quel entraînement. Que vous ayez fait une séance

de musculation, de HIIT ou de vélo à fond la caisse, un peu de travail

aérobie léger détendra les muscles et limitera l’accumulation d’acide

lactique.

« Il est vraiment bon de faire 10 à 15 min de spinning sans forcer,

souligne Kingsbury. Je conseille à mes clients de terminer par du spinning

avec une résistance très faible, notamment après une séance très

poussée pour les jambes. » Que ce soit sur vélo en salle ou sur route, on

veillera à réaliser un travail léger : il ne s’agit pas d’un entraînement,

il faut simplement mettre le corps en mouvement et élever le rythme

cardiaque.

Si l’on ne dispose pas de vélo, la marche est une alternative acceptable

à condition d’y aller d’un bon pas.

Offrez-vous un massage par un thérapeute (si vous en avez les

moyens).

Une des méthodes de récupération active les plus efficaces des

athlètes professionnels consiste en des massages effectués par du

personnel qualifié. Les raisons des bienfaits du massage sportif n’ont

jamais été totalement élucidées, mais des études récentes apportent

un nouvel éclairage sur la question. Il a été constaté que les massages

post effort diminuent l’inflammation et améliorent les capacités du

muscle à se contracter et à interagir avec l’articulation. Ils peuvent

stimuler la régénération musculaire. Ces études prouvent également

que si le massage sportif est efficace à n’importe quel moment

après un entraînement, ses bienfaits seront optimaux s’il intervient

juste après l’effort.

Une heure très exactement après l’effort, visez un équilibre parfait

de protéines et de glucides.

Tout comme un moteur a besoin de carburant pour tourner,

nos muscles aussi ont besoin d’un combustible pour grossir. Reste

à savoir quel type d’aliments privilégier et à quel moment les

SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 31


consommer.

La réponse la plus simple à la première question est : protéines +

glucides + fibres riches en vitamines. Quant au moment idéal de la

prise alimentaire, le sujet est plus complexe que ce qu’on imagine.

On a longtemps cru que les protéines sont meilleures pour une

récupération à long terme et que les sucres doivent avoir une place de

choix pour des efforts explosifs de courte durée. Pasternak voit là « la

simplification excessive d’un processus métabolique très complexe ».

En 2007, une étude a testé les effets de la consommation de

protéines et d’acides aminés sur l’anabolisme, la masse et la force.

Les résultats ont montré que l’ingestion de 20 g de protéines 1 heure

avant et 1 heure après une séance de musculation intense augmentait

davantage la synthèse des protéines musculaires que dans le

groupe ayant pris un placebo à base de sucres. En 2001, une étude

publiée dans la revue American Journal of Physiology a indiqué que

la consommation de glucides et d’acides aminés immédiatement

avant une séance de musculation augmentait la prise de masse des

sujets en comparaison avec le groupe qui les avait ingérés après l’entraînement.

La consommation des protéines reste une composante

fondamentale de la régénération musculaire, mais les glucides ne

devront pas être occultés. « Les sucres sont vraiment utiles, fait

remarquer Kingsbury. Ils contrecarrent les effets du catabolisme et,

entre autres, abaissent le taux de cortisol. À ce titre, ils doivent être

inclus dans la phase de récupération. »

Éteignez votre téléphone, buvez moins d’alcool, et dormez !

On dit que les haltérophiles se conforment à des principes très

simples : s’entraîner, manger, dormir, recommencer. Inutile de

LE MEILLEUR MATÉRIEL

POUR BIEN RÉCUPÉRER

S’il est vrai que le repos est important, l’activité est souvent le meilleur

moyen de récupérer. Voici cinq accessoires pour une récupération

active. Mieux vaut les avoir chez soi pour optimiser le gain de temps

et la condition physique.

BANDES ÉLASTIQUES

DYNAPRO

31 €

dynaprodirect.com

■ À avoir sous la main parce

qu’il est essentiel de faire

des séances fréquentes à

petit volume entre les jours

d’entraînement « lourds ».

Utilisez-les chez vous.

FITBIT FLEX 2

95 €, fitbit.com

■ Il faut se fixer un nombre

« x » de pas à faire chaque

jour. Ce bracelet mesure

aussi la fréquence cardiaque,

indicateur infaillible de la

récupération.

VÉLO DE ROUTE BIANCHI

C-SPORT

600 €,

www.velo-oxygen.fr

■ Ce vélo convient très

bien pour une récupération

active, facile et à faible

impact, activant la circulation

sanguine. En plus, la marque

est synonyme de robustesse

et de qualité.

ROULEAU DE MOUSSE

NIKE « TEXTURED »

45 €, store.nike.com/fr

■ Qui peut s’offrir une

séance de kiné tous les

jours ? Alors, détendez et

étirez donc vos muscles à

la maison avec ce rouleau

de mousse (pour des

conseils.

TAPIS DE YOGA

RÉVERSIBLE 5 MM

LULULEMON

62 €, et brique de yoga 10 €,

fr.shop.lululemon.com

■ Mouvements à faible

impact, les étirements

de yoga sont aussi un

excellent moyen de

stimuler la récupération

musculaire. Veillez

cependant à avoir un

tapis de yoga suffisamment

rembourré et, sauf si

vous êtes déjà hyper

souple, utilisez une brique

de yoga pour faciliter

l’apprentissage

des postures : le meilleur

moyen de bien le pratiquer.

Indispensable

traqueur.

Surveiller sa

fréquence

cardiaque est

l’un des moyens

les plus fiables

pour savoir si

on a

pleinement

récupéré.

préciser que ces gaillards sont dans le vrai ! « Le sommeil est capital

pour la quasi-totalité des fonctions biologiques et, plus important

encore, pour les athlètes dont les besoins de récupération sont

supérieurs à la normale », déclare Shona Halson, directrice du

laboratoire de récupération à l’Institut australien du sport. Elle

ajoute que le manque de sommeil a vraisemblablement l’effet le plus

marqué sur les activités prolongées de moyenne à haute intensité,

en particulier celles qui font appel à une fonction cognitive majeure,

comme frapper avec la batte une balle qui arrive à plus de 140 km/h

ou réussir un panier à trois points au basket. Pour la musculation,

où les fonctions cognitives sont un peu moins sollicitées, on peut ne

pas trop être perturbé par une ou deux mauvaises nuits de sommeil

mais, sur le long terme, les effets négatifs se répercuteront sur l’organisme

et ouvriront la porte à la blessure en raison du manque de

concentration.

Pour info : il faut dormir au moins 7 h par nuit et 8 h ou même 9 h

en période d’entraînement à très haut régime.

DEUXIÈME PARTIE

LES MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION

QUE VOUS AVEZ TOUT LOISIR D’UTILISER

(SI ELLES VOUS PLAISENT)

Tenir votre pose de yoga favorite immédiatement après

l’entraînement.

Comme pour les affaires de cœur, on peut dire avec certitude que

les étirements sont quelque chose de compliqué.

Tout d’abord, ils se répartissent en deux catégories, dynamique et

statique, chacune agissant différemment sur le corps. Les étirements

dynamiques impliquent des mouvements continus de diverses

parties du corps, tels que les balancements de bras ou les rotations

du tronc. Les étirements statiques consistent à s’installer dans une

position particulière et à la maintenir sur une certaine durée – par

exemple les étirements des ischio-jambiers, buste penché en avant.

Pendant des années, la norme couramment acceptée a été d’effectuer

des étirements dynamiques avant un entraînement en vue

d’activer le flux sanguin et de préparer les muscles à l’effort ; les étirements

statiques étaient réservés à la phase post exercice et visaient à

évacuer l’acide lactique accumulé dans les muscles, éviter les courbatures

et augmenter la souplesse.

Il s’avère que cela n’est pas tout à fait exact parce que tous les

muscles ne sont pas égaux : les parties plus élastiques du système

musculo-squelettique, le mollet et le tendon d’Achille par exemple,

peuvent récupérer plus rapidement avec des étirements statiques,

car c’est en partie à cette fonction qu’ils sont destinés. À l’inverse, les

plus gros muscles, comme ceux des membres inférieurs, sont naturellement

beaucoup plus faibles parce qu’ils n’ont pas pour but d’être

étirés. Retenez donc ceci : faites des étirements dynamiques avant

un entraînement, mais uniquement après l’échauffement. Exemple :

une série de jumping jacks (sauts avec écart latéral bras-jambes)

dans le but d’augmenter l’apport d’oxygène et de sang à destination

des muscles. Pour ce qui est des étirements statiques, les études

les plus récentes indiquent qu’ils diminuent la force musculaire

pendant une période pouvant atteindre 24 heures. À réserver donc

si vous n’allez pas vous entraîner le lendemain. Sinon, privilégiez les

étirements dynamiques avant l’effort.

Enfilez les bas les plus « tendance ».

La compression est la toute dernière mode dans le domaine

sportif, notamment les manchons et les bas de contention. Il est

tout de même surprenant qu’il n’y ait encore que peu de données

32 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


scientifiques sur leur mode d’action. Toutefois, une étude publiée dans

le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les

courbatures différées étaient nettement moindres chez les rugbymen

utilisant des vêtements de compression par rapport aux joueurs qui

n’en portaient pas. Certes, l’absence de courbatures n’est pas la preuve

irréfutable de l’efficacité de ces dispositifs, mais c’est certainement un

signe positif. Étant donné qu’aucun effet négatif n’a été signalé, ces

vêtements et bas méritent de figurer dans l’arsenal thérapeutique.

Au banc d’essai : l’acupuncture ou les ventouses façon Michael Phelps.

Pour la petite histoire, les athlètes et les préparateurs physiques affirment

que toutes sortes de méthodes peuvent favoriser la récupération,

deux des plus prisées étant les ventouses et l’acupuncture.

Les ventouses ont fait fureur aux JO de l’été dernier à Rio de

Janeiro : ces petites cloches en verre sont appliquées sur la peau après

utilisation d’une flamme ou d’une pompe à vide pour créer un effet de

succion. Technique beaucoup plus ancienne, l’acupuncture consiste

à introduire sous la peau de petites aiguilles à des points bien précis :

elles sont censées aider le flux énergique (ou chi) à circuler librement

dans le corps et amener les muscles à se détendre et à récupérer.

Malheureusement, le niveau de preuve est tout à fait insuffisant

pour confirmer l’efficacité de ces deux méthodes. Comme le précise

Pasternak, « l’action supposément bénéfique de bon nombre de techniques

n’est corroborée par aucun spécialiste. Dans la mesure où elles

n’ont aucun effet délétère et que l’on sent qu’elles font du bien, chacun

est libre d’y avoir recours à titre personnel ».

TROISIÈME PARTIE

LES MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION

QUE VOUS NE DEVRIEZ SANS DOUTE

JAMAIS UTILISER

Se plonger dans une baignoire remplie de glaçons.

Les bains de glace constituent l’un des piliers de la récupération

post effort depuis plusieurs années. Toutefois, des travaux scientifiques

les discréditent. Réalisée l’an dernier à l’Institut anglais du

sport, une étude a mesuré divers marqueurs de stress physiologique

avant et jusqu’à 72 heures après immersion en eau glacée. Elle n’a

relevé aucune amélioration par rapport aux sujets n’ayant pas été

traités par cette méthode. Autrement dit, elle n’a pas du tout amélioré

la récupération. Ce qui est plus dérangeant, c’est que cette même

étude a montré que les bains glacés pourraient bel et bien entraver la

récupération. L’application de glace diminue effectivement l’inflammation,

mais certains types d’inflammation sont importants pour le

bon déroulement des processus de régénération et d’adaptation.

Rappelons que la récupération consiste en une autoréparation des

muscles. Pour cette raison, l’auteur de l’étude, Jonathan Leeder, ne

préconise les bains de glace que dans un contexte de compétition

sportive où le facteur « bien-être » est plus important que les progrès

réalisés par le biais de l’entraînement. Toutefois, on évitera les bains de

glace au cours de l’entraînement proprement dit.

chaud à bulles après un entraînement éprouvant peut faire du bien,

pourquoi se priver d’un spa après tout ?

Par contre, en cas de blessure, la chaleur peut avoir un effet préjudiciable,

du moins si la lésion est dans sa phase aiguë initiale : si tel

est le cas, la chaleur est absolument à proscrire.

Au final, la récupération est comme le gestaltisme, qui affirme

que l’on doit considérer le tout plutôt que la somme de ses parties.

Certaines méthodes peuvent s’avérer très bénéfiques, d’autres un

peu moins, et d’autres enfin n’ont peut-être qu’un effet placebo.

Mais si elles constituent globalement la meilleure solution

pour atteindre vos objectifs, il serait pénalisant de ne

pas les utiliser de façon cumulée pour mettre en place

le bon protocole de récupération.

« J’ai des amis et des connaissances qui

s’entraînent six ou sept jours par semaine »,

explique David Kingsbury. « Faire aussi

une séance de musculation les jours où on

avait l’habitude de se reposer n’est pas le

meilleur moyen de progresser ! » Tout se

résume à cette simple vérité : si l’on veut

être plus musclé et avoir une meilleure

condition physique, ce que l’on fait en

dehors de la salle de sport est tout aussi

important que les entraînements que

l’on y effectue. ■

LES ADEPTES DE

L’ACUPUNCTURE

AFFIRMENT QU’ELLE

ACTIVE LA CIRCULATION

SANGUINE ET FAVORISE

LA RÉCUPÉRATION.

BIEN QU’AUCUNE

ÉTUDE CRÉDIBLE

NE SUPPORTE

CETTE ALLÉGATION,

AUCUNE NE LA

CONTREDIT

NON PLUS.

De la chaleur à profusion.

Si le traitement par le froid est à écarter, qu’en est-il de la chaleur ?

Hélas, il n’y a pas la moindre étude qui indiquerait que la chaleur

puisse promouvoir la récupération. Elle peut contribuer à détendre les

muscles mais, sauf preuve du contraire, elle n’a jamais été un moyen

de récupérer. Rien non plus – à ce jour, en tout cas – ne prouve qu’elle

constitue un obstacle à la récupération. Si se prélasser dans un bain

SEP AOÛT T E M2017 B R E 2017 MUSCLE MUSCLE & FITNESS & FITNESS 33

33


À LA POINTE

Game of

Thrones

La première moitié des ultimes épisodes de

la série est maintenant entièrement dispo

en VOD. Une attente qui en valait la peine !

36 34 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE AOÛT 2017 2017

L’HIVER EST ARRIVÉ... en

plein été ! Rien à voir avec le

réchauffement climatique

(d’ailleurs complétement bidon,

paraît-il…). Game of Thrones, la

série phare et cultissime de la

chaîne HBO a fait un retour

époustouflant cet été avec les

premiers épisodes de la dernière

saison. Un cocktail explosif de combats

barbares et sanguinaires, de retournements

de situation incroyables et de

dragons gigantesques (n’est-ce pas,

Daenerys ?). Donc, comme chaque année,

le bon trip est de faire une « fan party » à

domicile et de se taper l’intégrale de la

saison. On trône chez soit quoi.

PITIÉ POUR LES ÉPAULES


À LA POINTE

■ Ouvert à tous, ce grand prix permettra aux gagnant de participer à l’Arnold

Classique. Le 1 er septembre se tiendra la pesée au Fitness Park de 16 h 00 à

20 h 00, 7, rue Auguste Reynaud à Nice. Le 2 septembre démarrera la compétition

salle Lerit, 16, rue Fornero Meneî à Nice. Ce grand prix est ouvert à tous et sans

licence, mais les gagnants de chaque catégorie devront en souscrire une pour aller à

l’Arnold . Entrée 15 €. Renseignements sur le site http://www.afbbf-ifbb.fr.

CINÉMA

ÇA

■ De temps en temps il faut savoir se

faire peur. Ça est l’adaptation du fameux

roman d’horreur de Stephen King, écrit

en 1986. Une fois de plus l’auteur joue

avec nos nerfs et nos souvenirs en

mettant en scène une entité qui prend la

forme d’un clown pour attirer ses

proies : les enfants. Adulte ou pas vous

serez terrorisés tant le livre est écrit

pour le cinéma et fait appel à des

symboles de l’innocence qui deviennent

effrayants. Vous ne verrez plus les

clowns comme avant et leur nez rouge

vous clouera au fauteuil.

Sortie le 20 septembre 2017.

MATOS

CROSSOVER SYMMETRY

■ Avec ses bandes élastiques dont la résistance va de

1,3 kg à 18 kg, le Crossover Symmetry muscle les

épaules tout en respectant la position

naturelle des articulations. Il se fixe à

une porte, un appui solide ou

une cage à squats. Facile

à transporter, parfait

pour s’échauffer.

195 $, crossover

symmetry.com

SUPPLÉMENT

COMPÉTITION « BIG STEER »

POUR LES

GRAND PRIX DE NICE 2017 AFBB - IFFB FANS DE

CARNIVOR

■ Depuis longtemps,

Carnivor Mass est le produit

incontournable pour ceux

qui veulent de l’isolat de

protéine de bœuf

synthétisée biologiquement

plutôt que les autres

poudres protéinées à base

de lait, d’œufs ou de soja,

pas assez macho pour eux.

Avec sa formule unique,

Carnivor apporte 50 g de

protéines (soit quatre

mesures) et sa

concentration en acides

aminés est supérieure de

350 % à celle d’un steak. En

plus, sa technologie

exclusive iSpike garantit une

montée rapide de l’insuline

pour stimuler la prise de

muscle et la réparation

tissulaire. Pour les

inconditionnels de Carnivor

en quête d’un plus, il

existe maintenant la version

« Big Steer », un pot de 7 kg

de poudre de protéine de

bœuf pour optimiser

l’hypertrophie.

musclemedsrx.com

MÉDIAS SOCIAUX Les toutes dernières infos sur l’entraînement, la nutrition

et les suppléments sur muscleandfitness.fr

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SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 35


À LA POINTE

QUESTIONS-RÉPONSES

Mon père a

la maladie

d’Alzheimer.

À partir de

quel âge estce

que je dois

envisager

des tests de

dépistage ?

– DJAMEL F., ORLÉANS.

R:

POUR VOUS, en

raison de cet

antécédent familial,

le risque d’Alzheimer est

effectivement plus élevé.

Sachez toutefois qu’à partir de

85 ans, cette maladie peut

toucher une personne sur deux.

Il ne sert donc à rien de passer

ces tests. Privilégiez plutôt la

prévention en soignant votre

hygiène de vie. Dès aujourd’hui,

faites vingt minutes quotidiennes

d’exercice, éliminez le

sucre de votre alimentation et

consommez suffisamment de

fibres prébiotiques et de

bonnes graisses.

Des

neurones

au top

Même si nous donnons la priorité à la

force et au physique, nous estimons

que ce qui se passe dans la tête

est plus important que d’avoir des

biceps rebondis ! Notre rubrique de

ce mois-ci est donc consacrée à

l’entraînement de la matière grise.

R:

Les jeux de réflexion sontils

efficaces ? — ROMAIN T., BELFORT.

C’EST POSSIBLE. DE NOMBREUSES

études se sont intéressées à l’efficacité

de ces jeux. S’il est vrai que leur pratique

améliore les capacités des joueurs, la question

est de savoir si cette amélioration peut aussi

avoir des répercussions dans d’autres domaines.

La société Posit Science propose un programme

d’évaluation cognitive qui agit par le biais de

l’audition. Globalement, on a relevé des progrès

significatifs au plan cognitif et mémoriel chez

les sujets ayant

effectué les exercices

cérébraux proposés.

Ces résultats sont

encourageants, mais

ils ne seront pas

forcément dupliqués

par d’autres jeux de

r é fl e x io n .

EN HAUT: GETTY IMAGES; PER BERNAL; GETTY IMAGES

36 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


ENVOYEZ VOS QUESTIONS À RATTUYT@POSITIVEMEDIA.FR

PASSEZ

À L’ACTE

Une pratique sportive

régulière, la consommation

de bonnes graisses et de

fibres prébiotiques ainsi que

l’élimination radicale du

sucre peuvent contribuer

à la prévention de

la maladie

d’Alzheimer.

J’ai été un gros fumeur de

joints vers l’âge de

20 ans, mais j’ai arrêté.

Est-ce qu’il aura quand

même des séquelles pour

mon cerveau ?

— DAVID C., TALENCE.

R:

LES TRAVAUX PORTANT

SUR les effets à long terme de

la marijuana sur les fonctions

cérébrales ont donné des résultats

mitigés. Les expérimentations animales

soulignent qu’une exposition

précoce aux drogues entraîne des

problèmes cognitifs à l’âge adulte. On

peut s’interroger sur la pertinence de

telles études pour l’homme. Cela dit,

les études sur la consommation

régulière de cannabis au cours de

l’adolescence indiquent une perte

substantielle de volume affectant

certaines zones essentielles

du cerveau liées à

l’apprentissage, la mémoire

et le contrôle des impulsions.

Je suis accro à

l’herbe et je n’ai pas

l’intention de décrocher.

Est-ce que mon

cerveau sera OK ?

— WILLIAM W., PARIS.

TOUT DÉPEND de

ce que vous entendez

par « OK ». Les R:

recherches indiquent que

l’utilisation régulière du

cannabis peut endommager

des zones importantes du

cerveau en rapport avec les

fonctions exécutives et la

mémoire. Personnellement,

de telles conséquences ne

me semblent pas du tout

« OK » ! À vous de voir…

Quels aliments conseillez-vous

pour bien

nourrir le cerveau ?

— THOMAS G., AVIGNON.

R:

LES FIBRES

PRÉBIOTIQUES.

D’après une étude

récente parue dans la revue

Nutrients and Immune

Function, la consommation

de fibres prébiotiques

permet d’avoir une flore

intestinale en bonne santé. Il

en résulte toutes sortes

d’effets positifs pour le

cerveau et l’ensemble de

notre organisme.

DAVID PERLMUTTER

est président du Perlmutter Health Center à Naples (Floride). Il

est également chercheur et auteurs de plusieurs ouvrages.

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 37


À LA POINTE

DAME DE FER

Rosie de plaisir

Vous avez tourné dans le film

We Still Die the Old Way.

Préférez-vous le métier

d’actrice ou celui de

mannequin ?

Ça va vous étonner, mais je n’aime

pas défiler ou parler devant une

caméra, je trouve que c’est vraiment

bizarre. Cela dit, j’adore avoir un rôle

de composition au cinéma ; je n’ai

aucun mal à me glisser dans la peau

de quelqu’un d’autre. Être mannequin

c’est super, mais il est bon de se

mesurer de temps en temps à

quelque chose de plus difficile.

Vous avez grandi en

Angleterre, mais vous avez

passé beaucoup de temps aux

U.S.A. Alors, quelle est votre

préférence ?

J’adore les États-Unis, je trouve que

c’est un pays génial et j’aime

beaucoup les Américains. Ils ont une

attitude très positive et sont très

sympathiques. En Angleterre, les

gens sont un peu plus prosaïques et

moins encourageants. C’est pour

cette raison que j’aime bien aller aux

U.S.A. pour y prendre ma dose

d’enthousiasme avant de revenir en

Angleterre.

Mannequin britannique, actrice et déesse

d’Instagram, ROSIE ROFF a tous les atouts !

TEXTE SHAWN DONNELLY

Vous avez été ring girl pour

des combats de boxe

professionnelle et vous avez

accompagné Manny Pacquiao

à Macau pour sa tournée

promotionnelle. Seriez-vous

prête à enfiler les gants et

monter sur un ring ?

En fait, je suis très mauvaise

boxeuse. Je suis des cours de boxe,

mais je manque de coordination dans

les techniques et au sac. Par contre,

ça me plaît énormément en tant

qu’entraînement, je m’éclate et j’aime

l’ambiance de ce sport que je trouve

38 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


À LA POINTE DAME DE FER SUIVEZ Rosie sur Instagram :

@rosieroff

plus individuel que le football, par

exemple.

Vous aimeriez mieux être ring

girl pour Rocky Balboa ou

Adonis Creed ?

Rocky, à coup sûr ! J’ai bien aimé

Creed et Michael B. Jordan, l’acteur

qui l’a incarné et qui est excellent ;

mais je ne crois pas qu’il puisse

faire mieux que l’original à qui on

doit tirer son chapeau !

Comment aimez-vous

qu’un homme vous

aborde ?

J’aime la gentillesse. Je déteste

l’arrogance : je sais que ça fait

ringard, mais c’est la vérité. Quand

on s’adresse à quelqu’un, il faut faire

preuve de politesse et d’amabilité. La

plupart des femmes réagissent bien

à ce genre d’attitude, à condition

qu’elles se sentent flattées.

Une question qui risque de

décevoir beaucoup de

messieurs : il y a quelqu’un

dans votre vie en ce moment ?

Oui. C’est récent, mais je le connais

depuis dix ans. C’est Matt Rodwell,

un athlète qui est aussi mannequin

fitness. En plus, c’est mon entraîneur

personnel, ce qui tombe bien. À la

salle, il ne me fait pas de cadeaux !

Le cardio, le sexe ou le tapis

de jogging : pour vous, le

meilleur, c’est quoi ?

Je dirais « le sexe »… à condition que

ce soit bien fait !

Et entre le sexe et les leçons

de boxe ?

Je dois répondre « le sexe » à

chaque fois, sinon je vais faire des

déçus ! En plus, comme je l’ai déjà dit,

je suis nulle en boxe et je n’aimerais

certainement pas déclarer que je

suis nulle au lit.

TOUJOURS

ACTIVE

Rosie s’entraîne cinq

fois par semaine,

voire plus. Outre la

boxe, elle s’adonne

au spinning en salle

et au HIIT.

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 39


À LA POINTE

NUTRITION À LA LOUPE

Congestion maxi

Pour une congestion démente, essayez la

nitrosigine, un booster extrême du monoxyde

d’azote. TEXTE STEVE DOWNS, COACH.

POUR PARAPHRASER

ARNOLD SCHWARZENEGGER

dans le film Pumping Iron, la congestion

ressentie lors d’un entraînement

peut parfois représenter une jouissance

plus intense que le sexe.

Toutefois, la sensation provoquée par

des muscles énormes gorgés de sang

n’est pas qu’un simple effet secondaire

agréable. Elle indique une accélération

du débit sanguin, une

amélioration de la synthèse

protéique, une ischémie plus

importante (l’engorgement

des vaisseaux sanguins) et

une action anabolisante

globalement meilleure.

Sans congestion, l’entraînement perd

de son efficacité.

Par conséquent, qu’est-ce qui

provoque cette congestion ?

L’accélération du flux sanguin est une

conséquence de la vasodilatation -

l’augmentation du diamètre des

vaisseaux sanguins, déclenchée par le

monoxyde d’azote (NO.) La molécule de

signalisation est produite naturellement

par l’intermédiaire de la voie de la

L-arginine-NO, mais la prise de

boosters NO permet d’en augmenter la

concentration. De nombreux composés

se vantent d’intensifier la sécrétion

de monoxyde d’azote, mais peu

peuvent avancer des preuves

scientifiques de leur efficacité.

DES

MUSCLES

PRÉSERVÉS

Contrairement à un

placebo, la nitrosigine

réduit la dégradation

musculaire posteffort

de 56 %.

LE RÔLE DE

LA NITROSIGINE

La nitrosigine est un

supplément dont l’action

extrêmement positive sur la

sécrétion de NO a été prouvée

par de nombreuses études cliniques.

Non seulement la nitrosigine augmente

le taux de monoxyde d’azote au moment

de la prise, mais elle offre, à la longue,

un effet cumulatif sur la concentration

globale de NO. Ce qui se traduit par une

action anabolisante à court et à long

terme. La congestion, quant à elle, est

éloquente. Après étude, la nitrosigine

provoque une congestion dans la

cuisse 2,3 fois supérieure à celle

résultant d’un placebo. Mieux encore,

LES BONS PRODUITS

La nitrosigine est présente

dans les produits suivants :

VAPOR X5 PRE-

WORKOUT

Cette formule 5 en 1

est conçue pour

donner un maximum

d’énergie et provoquer

une congestion

impressionnante.

50 €

OUTRAGE

Un puissant

mélange

d’ingrédients pour

des séances

réellement plus

performantes.

40 €

C4 ULTIMATE

PRE-WORKOUT

Cette formule

comprend également

des nootropiques

et des

régulateurs de

l’humeur. 23 €

elle permet de conserver cette

congestion pendant plusieurs heures.

Au cours d’études cliniques, il fut

constaté que le taux d’arginine sanguin

restait élevé pendant une durée allant

jusqu’à six heures, ce qui se traduit par

une sécrétion plus importante de

monoxyde d’azote bien après la fin de

l’entraînement. On a même noté une

augmentation de l’énergie à la fois

immédiatement et sur la durée.

En deux mots : ça marche.

40 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017

DUSTIN SNIPES


ENTRAÎNEMENT

PLUS DE MUSCLE, MOINS DE GRAISSE, DES PERFORMANCES AU TOP.

LE DRAPEAU

À partir de la position

genoux fléchis, tendez les

jambes complètement pour

qu’elles soient parallèles au

sol. Depuis les bras jusqu’aux

orteils, tout le corps doit

être en tension. Et maintenant,

un grand sourire

pour la photo !

Hissez les

couleurs !

Le « drapeau humain » est l’une des figures

gymniques les plus difficiles à exécuter.

Néanmoins, nous vous garantissons qu’il

est à votre portée.

PAR FLEX CABRAL, COACH.

5 EXERCICES POUR VOUS AIDER

LA PERSONNE QUI EXÉCUTE un

drapeau est considérée, à juste titre,

comme un athlète hors pair. Maintenir le

corps horizontal et parfaitement rectiligne

en se tenant à une barre verticale, exige

une stabilisation parfaite du corps, une

prise hyper puissante et énormément de

force, notamment au niveau des dorsaux,

épaules, muscles du tronc, hanches. Si

vous arrivez déjà à réaliser ce mouvement,

chapeau ! Vous devez être drôlement

costaud. Mais si vous êtes comme la

plupart d’entre nous et que vous en êtes

encore loin, reportez-vous à notre guide

des positions intermédiaires qui vous

aideront dans votre progression jusqu’à ce

que vous réussissiez votre « flagpole » : de

quoi faire pâlir vos potes (et vos followers

sur Instagram) !

S E P T E M BRE 2017 M U S CLE & FITNE SS 41


ENTRAÎNEMENT DRAPEAU

DES FONDATIONS SOLIDES

Les cinq exos ci-dessous renforceront

toutes les parties du corps mises en

œuvre pour réussir votre premier drapeau.

KETTLEBELL SWING

Effectué avec une kettlebell lourde, ce mouvement

augmente nettement la force des hanches, du tronc et

de la préhension. (Si vous n’avez pas de kettlebell, faites

du SDT à la place.)

MUSCLES SOLLICITÉS : Fessiers, ischios, fléchisseurs des

hanches, érecteurs du rachis.

MODALITÉS : Tenez la kettlebell des deux mains, fléchissez

le buste au niveau des hanches puis, en contractant

les fessiers, poussez le bassin vers l’avant pour monter la

charge énergiquement jusqu’à la hauteur de la poitrine.

Objectif : quatre séries de 10 reps.

POMPES EN POIRIER

Cet exercice booste la force des épaules et améliore la

stabilisation du corps en position inversée. Si vous n’y

parvenez pas, faites des développés avec la barre ou les

kettlebells.

MUSCLES SOLLICITÉS : Deltoïdes, triceps, tronc.

MODALITÉS : Depuis la position des pompes, montez les

pieds le long d’un mur pour finir en appui tendu renversé

avec maintien de la position pendant quinze secondes.

Il faut viser 5 à 8 reps complètes.

TRACTIONS À LA BARRE FIXE

L’exécution parfaite de ce mouvement garantit le renforcement

de toute la zone dorsale avec, en bonus, une

poigne d’acier.

MUSCLES SOLLICITÉS : Dorsaux, rhomboïdes, trapèzes,

biceps.

MODALITÉS : Agrippez la barre avec les mains à la largeur

des épaules. Rapprochez vos omoplates et hissez-vous

jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus

de la barre. Revenez lentement à la position de départ.

Essayez d’arriver progressivement à 12 reps.

DU LOURD,

SINON RIEN !

Faites vos swings avec

une kettlebell lourde

pour accentuer le

recrutement

musculaire et ne

montez pas la charge

plus haut que la

poitrine.

PORT UNILATÉRAL D’UNE CHARGE

En empêchant la rotation/flexion du buste,

cet exercice fait travailler les muscles profonds

du tronc. Il améliore également la

stabilité de l’épaule.

MUSCLES SOLLICITÉS : : Deltoïdes, tronc.

MODALITÉS : Tenez une kettlebell ou un

haltère au-dessus de la tête, le bras restant

verrouillé à la verticale. Contractez les muscles

du tronc et marchez sur une dizaine de

mètres. Changez de bras et recommencez.

Faites quatre séries en tout.

PLANCHE LATÉRALE

Cette variante de la planche classique renforce

les obliques, muscles qui jouent un

rôle important pour permettre au corps de

rester rectiligne en opposition à la pesanteur.

MUSCLES SOLLICITÉS : Grand droit de l’abdomen,

érecteurs du rachis, obliques.

MODALITÉS : Allongez-vous sur le côté

gauche en appui sur le coude, une jambe

sur l’autre. Montez le bassin et maintenez la

position pendant 45 s puis passez au côté

droit. À faire trois fois de suite de chaque

côté.

LE DRAPEAU PAR ÉTAPES

Pratiquez ces quatre mouvements pour progresser jusqu’à la maîtrise totale

du drapeau.

1. ASSUREZ

VOS PRISES

Le bon geste :

D’une main,

saisissez une

barre fixe, la

paume vers

l’avant. Ensuite,

de l’autre main,

agrippez une

barre verticale,

la paume

dirigée vers

vous : c’est la

prise la plus

courante pour

l’exécution de

cette figure.

Verrouillez les

coudes tout en

poussant avec

la main du bas

et en tirant avec

celle du haut.

Essayez alors de

monter les jambes

pour qu’elles

fassent un angle de

45° avec le corps.

Rigidifiez le tronc et

cherchez à

maintenir cette

position de plus en

plus longtemps.

2. REGROUPEZ

LES GENOUX

Le bon geste :

Saisissez une barre

verticale avec la

même prise que

celle du mouvement

précédent, puis

sautez et amenez

simultanément les

genoux vers la

barre. Dans cette

position genoux

fléchis, tirez d’une

main et poussez de

l’autre comme dans

l’exercice

préparatoire n° 1.

3. DRAPEAU

VERTICAL

Le bon geste :

Le placement des

mains est inchangé.

À présent, montez

les jambes et

essayez de garder

le corps aussi

vertical que

possible, puis

baissez-les petit à

petit jusqu’à ce

qu’elles soient en

diagonale.

4. DRAPEAU

GENOUX FLÉCHIS

Le bon geste :

Mêmes modalités

d’exécution que

précédemment, le

placement des

mains reste

inchangé mais

fléchissez

maintenant les

genoux et descendez-les

jusqu’à ce

qu’ils soient

parallèles au sol.

OUVERTURE ET CETTE PAGE: GETTY IMAGES

42 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


ENTRAÎNEMENT INFOS

FIT

Bougez!

Vous restez des

heures coincé

quotidiennement

derrière votre bureau ?

Consacrez 60 à

70 min par jour à la pratique

d’une activité

physique et mettez

K.O. la maladie.

FINI DE RESTER ASSIS

À NE RIEN FAIRE !

■ Anxiété, artères durcies, cancer, mort prématurée… il s’agit

seulement là de quelques-uns des effets néfastes provoqués par

le fait de rester assis pendant des heures. Sauf si vous êtes actif

pendant 60 à 70 min par jour, selon une nouvelle étude parue

dans la revue Lancet. La méta-analyse de 16 études impliquant

plus de 1 million de sujets révèle que, pour ceux d’entre eux qui

étaient actifs 1 heure et plus par jour, il n’y avait aucune

corrélation entre le temps passé assis et l’âge au moment du

décès. À l’inverse, les chercheurs ont établi un lien clair et

évident entre le fait de rester assis longtemps avec une activité

physique moindre et un risque élevé de mort par maladie

cardiovasculaire ou par cancer. Ces révélations n’échappent pas

à la controverse : une autre étude affirme que la pratique d’une

activité physique n’annule absolument pas les effets néfastes

provoqués par le fait de ne pas se bouger les fesses de la

journée. Il reste évident que moins vous restez assis, mieux c’est.

Quoi qu’il en soit, vous avez un travail de bureau, alors pourquoi

prendre le risque ? Faites du sport 1 heure par jour (tournez la

page pour plus de motivation), ou, si vous n’êtes pas encore prêt

à ça, divisez l’heure en quatre sessions de 15 min, ça ne vous

tuera pas. Rester assis toute la journée, au contraire, vous

mènera tout droit vers la tombe.

© JAMES RYANG


ENTRAÎNEMENT DU MUSCLE EN 6 MINUTES

CONSEILS

TECHNIQUES

Avec le SDT roumain sur

une jambe, nul besoin de

descendre la barre jusqu’au

sol. Il suffit de l’arrêter

juste sous le genou jusqu’à

ce qu’on ressente

l’étirement des ischiojambiers.

SÉANCE

DE JAMBES

M&F 360 :

Raid sur

les jambes

Ne délaissez pas vos guiboles au profit des bras et des

pecs, juste pour frimer sur la plage. Musclez donc vos

jambes en six minutes chrono. PAR PRINCE BRATHWAITE

Consignes : réglez votre minuteur

sur six minutes et tentez d’enchaîner

le plus de séances. Essayez

d’améliorer votre performance

à chaque

nouvelle séance.

EXERCICE

REPS

Squat barre nuque* 5

SDT roumain sur une jambe 10

Burpee et montée sur

caisson**

*Avec 40 % de votre maxi

**Sur caisson de 50cm

5

MÊME SI VOUS N’ÊTES PAS

du genre à vous balader en short,

vous éviterez de ressembler à un

Apollon monté sur des échasses si

vous travaillez les membres inférieurs

comme il se doit. Sachez

aussi que l’entraînement des jambes

libère davantage de testostérone

dont l’effet hypertrophiant est

bénéfique pour tous les muscles

sans exception. C’est pour cette

raison que M&F 360, la séance

éclair de ce mois, est dédiée aux

jambes.

Rien de fantaisiste dans le programme

qui vous attend : trois

exercices polyarticulaires à enchaîner

pendant six minutes d’affilée

et pas de récup entre chaque tour !

Vos muscles vont comprendre leur

douleur, mais la composante cardio

vous aidera aussi à vous débarrasser

de la graisse en trop : un

double bonus pour trois cent

soixante secondes en enfer !

Chaque semaine, essayez de faire

mieux ou allongez la séance d’1 min.

44 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


ENTRAÎNEMENT MUSCLE EXPRESS

Les pompes impossibles !

Si vous arrivez à faire ces pompes de superman, vous pourrez rivaliser

en force et musculature du buste et des bras avec le célèbre

super-héros de BD ! PAR ANDY MCDERMOTT

LES POMPES SUPERMAN

sont un exercice pliométrique consistant

à générer suffisamment de force pour

décoller le corps du sol à partir de

quatre appuis, les mains et les pieds.

Non seulement, on impressionne les

copains, mais cela indique surtout qu’on

a beaucoup de force. En effet, il faut que

les muscles du haut et du bas du corps

agissent de concert avec toute la

musculature du tronc pour se propulser

d’un coup au-dessus du sol. Si vous êtes

capable de faire ne serait-ce qu’une

seule rep, c’est que votre contrôle

musculaire est déjà au niveau supérieur !

EXÉCUTION

POMPES

SUPERMAN

AVERTISSEMENT : cet exercice est

extrêmement difficile. Si vous ne

parvenez pas à le faire, commencez par

maîtriser ces étapes intermédiaires

jusqu’à ce que vous soyez capable de

réaliser le mouvement complet. Kal-El

sera alors fier de vous…

Planche

Prenez la position classique de

départ des pompes et cherchez à activer

les muscles profonds du tronc. Le

bassin ne doit ni s’affaisser ni remonter,

mais être rigide et rectiligne de la tête

jusqu’aux talons.

Des pompes parfaites

En gardant les coudes toujours près

du corps, gainez les muscles profonds

du tronc et les fessiers, puis descendez

lentement. Remontez en poussant à

partir des paumes des mains.

Pompes claquées

Depuis la position basse, remontez

en un mouvement explosif et avec assez

de force pour taper dans vos mains avant

de redescendre

Prêt à vous envoler ?

Depuis la position basse, lancez les

mains vers l’avant tout en propulsant

simultanément les jambes en arrière. Ça y

est, vous volez...

SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 45


ENTRAÎNEMENT ABDOS & TRONC

SYSTÈME

D

Le « landmine »

renforce les muscles

profonds du tronc alors

que des exos comme

le crunch n’ont qu’un

effet esthétique.

Rotation tactique

Blindez votre tronc avec cette variante originale

pour travailler les abdos. PAR ANDREW GUTMAN

CE N’EST PAS AVEC les

crunchs et les relevés de jambes

qu’on se forge des abdos-lombaires

puissants. Utiles pour affiner la

ceinture abdominale si on veut

parader sur la plage, ces deux

exercices n’aident pas à gagner la

force requise pour manipuler des

charges plus lourdes ou pour

exécuter des mouvements nécessitant

de stabiliser tout le corps,

comme les pompes au TRX ou le

front lever. Quand on cherche à

renforcer le tronc, il faut développer

sa capacité à ralentir une rotation et

non pas à l’accélérer. De cette façon,

il sera en mesure de résister à des

mouvements de torsion et de flexion

latérale indésirables, susceptibles de

survenir avec des exercices comme

le squat et le soulevé de terre, et

EXÉCUTION

1 Bloquez une extrémité de

la barre dans une charnière

pivotante ou un coin de mur et mettez

des disques à l’autre extrémité.

Avec les pieds à la largeur

2

des épaules et en gardant les

bras tendus, faites passer la barre

d’un côté du corps, le plus bas possible,

puis inversez le mouvement.

diminuer la puissance lors de leur

exécution. C’est pour cette raison

que le « landmine » est parfait pour

compléter votre séance d’abdos car

vous serez obligé de contrôler la

charge en permanence, contrairement

au crunch, par exemple, où l’on

peut se laisser retomber au sol sans

chercher à maintenir la tension des

muscles profonds du tronc. David

Otey, entraîneur au club Equinox à

New York, explique pourquoi il

affectionne le landmine debout.

« On a peut-être une bonne sensation

avec des exercices comme le relevé

de jambes, mais ils ne contribuent

pas à améliorer les qualités athlétiques,

» affirme-t-il. « Par le biais

des membres inférieurs, les muscles

profonds du tronc assurent le

transfert de la force et de la puissance

à partir du sol. La position

debout place le tronc en position de

vulnérabilité, notamment lors des

ports de charge, de mouvements

sollicitant l’ensemble du corps et

d’activités quotidiennes. Le landmine

ne sert pas juste à se bâtir un corps

musclé, il garantit aussi l’acquisition

d’une plus grande force physique. »

46 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017

EDGAR ARTIGA


ENTRAÎNEMENT AU POIDS DE CORPS

Tiercé gagnant

Mobilisez plus de fibres musculaires, gagnez plus de force et

protégez mieux vos articulations avec cette variante du curl.

IL N’Y A PAS TRENTE-SIX

solutions pour travailler le biceps.

Attaché à une articulation

charnière simple, ce petit muscle

ne peut être mobilisé que par une

flexion de l’avant-bras sur le bras.

Mais cela ne veut pas dire que le

recours à un autre type de

matériel d’entraînement comme le

TRX ne permet pas le faire grossir

davantage, bien au contraire. En

effet, l’instabilité créée par la

sangle est supérieure à celle d’un

haltère ou d’une barre et on

recrute encore plus de fibres

quand le muscle doit à la fois

assurer l’équilibre du corps et

déplacer tout son poids (si vous

pesez dans les 80 kg, il y a peu de

chances que vous puissiez

monter une charge pareille avec

une barre ! ). Enfin, la sangle TRX

assure une totale liberté de

déplacement au coude, ce qui

n’est pas le cas avec le curl à la

barre où celle-ci descend dans un

couloir vertical fixe. Avec le TRX,

la contrainte articulaire est

nettement moindre : on gagne

ainsi sur tous les fronts !

ASTUCE

Plus on se penche

vers l’arrière,

plus l’exercice

devient ardu. À vous

de le vérifier

maintenant.

EXÉCUTION

CURL AU TRX

Réglez la courroie à

mi-longueur, agrippez la

poignée et inclinez le corps pour

qu’il soit perpendiculaire à la

sangle.

Continuez à vous

pencher en arrière

jusqu’à l’extension complète du

bras actif.

Faites une flexion avantbras

sur bras et ramenez la

main jusqu’à la tempe.

PER BERNAL

SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 47


ENTRAÎNEMENT MATOS

1

4

5

2

3

CORDE DE

VITESSE ONNIT

Rien de fantaisiste ici : une

corde à sauter « rapide »

élaborée à partir de

matériaux de qualité très

résistants. Munie de deux

poignées en alliage

d’aluminium, cette corde

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votre rythme cardiaque et

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équipement de suspension

portable très solide

peut supporter jusqu’à

630 kg de charge et

s’installe en quelques

secondes. Accrochez-le

à une branche, un arbre

ou un piquet pour aligner

les rowings, les pompes

et, pour les braves, les

burpees sur une jambe.

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5.11 RECON

TRAINER

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sport très légères avec

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excellent maintien du

pied. D’un prix très

abordable, dotées

d’une semelle crantée

adaptée aux entraînements

en plein air, elles

conviennent aussi bien

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à la poussière et à

l’eau, cette enceinte

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son très bien équilibré

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semaine sans aucune

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musicale, elle est d’une

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48 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


ENTRAÎNEMENT RENDEZ-VOUS CROSSFIT

POUR PLUS d’infos et

d’exercices rendez-vous sur

muscleandfitness.fr

L’ATR… Tout un art !

Les pompes en poirier, un exo de choix pour se

forger des épaules en béton et frimer devant

ses potes. PAR JOE WUEBBEN

LANCEZ-

VOUS !

Vous pensez que

les pompes en

ATR sont

réservées aux

champions ?

N’oubliez pas qu’à

Muscle Beach, les

culturistes de la

vieille école

pratiquaient des

mouvements de

gymnastique pour

gagner de la

masse. Alors, vous

aussi, vous en

êtes capable !

LES « RÉPULSIONS DE BRAS

en appui tendu renversé » sont un

exercice qu’affectionnent les adeptes

du CrossFit et que délaissent

généralement ceux qui ne pratiquent

pas cette discipline.

« Pour renforcer le haut du corps, les

pompes en ATR n’ont pas leur pareil »,

explique Bill Shiffler qui dirige le

CrossFit Renaissance à Philadelphia.

« C’est un excellent mouvement pour

les épaules qui sollicite aussi fortement

les muscles du gainage. »

Cet exercice n’est pas facile à

maîtriser, mais on peut le décomposer

en variantes plus simples dont les

effets sont tout aussi bénéfiques.

L’apprentissage par étapes, proposé

ici par Bill Shiffler, va de l’exécution la

plus aisée à la plus difficile.

Montée à l’ATR face au mur :

départ en position de pompes, les

pieds contre le mur. Déplacez les

pieds vers le haut tout en rapprochant

les mains du mur jusqu’à l’alignement

complet du corps en ATR. Maintenez

la position pendant quinze secondes.

« Il faut résister à l’avancée des

épaules en les verrouillant comme

dans la position haute du shrug »,

souligne Bill Shiffler. « Elles doivent

rester toniques du début jusqu’à la fin

du mouvement. »

Développé avec haltères,

pieds décollés : assis sur un banc,

effectuez des développés avec

haltères sans que vos pieds touchent

le sol. « Comme vous aurez du mal à

garder l’équilibre, pensez à garder les

abdos bien gainés », conseille Bill.

Pompes corps carpé : les mains

au sol, placez les pieds sur un banc et

montez le bassin pour venir en

position carpée. Mettez le maximum

de poids sur les mains, fléchissez les

bras jusqu’à ce que la tête touche le

sol, puis repoussez le corps vers le

haut.

Pompes en ATR face au mur :

depuis la position finale de l’ATR face

au mur, descendez la tête vers le sol,

puis tendez les bras pour remonter.

Démarrez avec les mains bien en

avant car plus elles sont près du mur,

plus l’exercice devient ardu. Une fois

que vous aurez maîtrisé cette

exécution avec le corps vertical, vous

serez pratiquement dans le même

cadre de travail que l’exercice suivant

(dernier niveau).

Pompes en poirier : « Tendez

complètement les jambes pour que les

talons se touchent. Descendez pour

amener la tête au sol, puis remontez à

la force des bras : vous venez de faire

votre première pompe en ATR ! »,

explique Bill Shiffler.

Intégrez un des exercices ci-dessus

dans votre séance pour le haut du

corps. Si vous parvenez à enchaîner

un minimum de cinq reps en amplitude

complète, ce sera une excellente

entrée en matière pour le travail des

épaules que vous aurez programmé

ce jour-là.

SÉANCE J.T.

Voici le J.T, premier WOD des héros

officiel, publié par le CrossFit Journal

le 6 juillet 2005 en l’honneur du

Premier maître 2 e classe Jeff Taylor

mort au combat en Afghanistan le 28

juin 2005.

EXERCICE SÉRIES REPS

1A Pompes en ATR 3 21, 15, 9

1B Dips aux anneaux 3 21, 15, 9

1C Pompes 3 21, 15, 9

GETTY IMAGES

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 49


ENTRAÎNEMENT CROSSFIT

WILLY GEORGES,

l’homme le plus

fit de France

Lors de la 6 ème édition des French Throwdown,

grand-messe du fitness pour déterminer l’homme

et la femme les plus « fit » de France, Willy Georges

s’est adjugé la seconde place, et premier Français,

dans la catégorie Elite. Rencontre avec un athlète

humble et bosseur. T EXT E CHARLE S BRUMAULD

Stade Charléty, à Paris, un

dimanche de juin. Dans une

chaleur d’étuve, les épreuves

s’enchaînent : soulevés de terre

à 170 kilos, burpees, tractions

enchaînées, épaulés jetés,

marche sur les mains, séries de

400 mètres sur la piste d’athlé.

La complétude des athlètes

est mise sous tension. Lors du

final haletant, le Suédois Simon

Mäntylä prendra le meilleur

sur tous ses concurrents au

classement général, même si

Willy Georges a conquis ses

galons de challenger. Depuis,

le « Vosgien » de 24 ans, qui

s’entraîne à CrossFit DBS 83

(Var) bosse autant ses forces

que ses faiblesses.

MUSCLE&FITNESS:

Homme le plus fit de

France, ça le fait, non?

WILLY GEORGES : Oui, mais ce

« titre » ne te rend pas invincible sur

chaque wod. Il faut travailler encore et

encore, car le CrossFit c’est aussi savoir

se remettre en question à chaque fois.

Cela étant dit, je suis content du résultat.

J’ai surtout pris beaucoup de plaisir dans

cette compétition faite par des athlètes

pour des athlètes. Il y a un côté très pro

dans l’organisation des épreuves et en

même temps une ambiance très fun et

conviviale !

Depuis combien de temps tu

t’entraînes ?

Depuis 2 ans. J’ai touché à tous les

sports depuis ma jeunesse. D’abord de

l’athlétisme, puis du rugby à 15 dans une

centre de formation. Puis, une grave

blessure à la main m’a écarté des terrains

pendant de longs mois...

Tu as connu le CrossFit sur

blessure ?

Tout à fait. Je cherchais un moyen d’être

vraiment en forme pour revenir au rugby.

J’ai donc testé. Je ne suis jamais revenu

au rugby et suis tombé amoureux de ce

sport !

Qu’est-ce qui t’a plu ?

Je suis très « touche à tout ». Comme

le CrossFit ! Il faut courir ou ramer

longtemps en sollicitant les filières

d’endurance, sauter à la corde en

maîtrisant le cardio, soulever très lourd

ou enchaîner les répétitions. En fait,

c’est aussi le côté surprenant du sport.

Parfois, avant l’épreuve, on ne sait pas

pousser un « sled », un truc très lourd

sur une pelouse. Mais on s’est entraîné

pour avoir un niveau de forme tel

qu’on puisse se saisir de l’outil et

performer quand même !

Et puis, le CrossFit, c’est aussi l’ambiance,

la communauté. Le premier n’a pas

fini son wod tant que le dernier n’a pas

terminé !

Qu’est-ce qui t’a manqué pour

être premier ?

Le handstand walk. J’ai terminé 21 e à

l’épreuve de marche sur les mains !

C’est clairement ma faiblesse. C’est le

jeu. Il faut être bon partout. Ou s’attendre

à des désillusions. Mais c’est la dernière

fois que le handstand est une faiblesse !

Sur quoi as -tu misé alors ?

Sur ma constance et ma régularité. Je ne

suis pas toujours celui qui fait des scores

de folie, mais je suis toujours bien placé

sur les épreuves. Donc, je grimpe dans le

classement !

Côté nutri, stricte ou relâche ?

Je suis tout le contraire d’un exemple ! Je

prête attention aux fruits et légumes pour

l’apport en vitamines et minéraux, mais

sinon, c’est très relax ! Du gras, du sucré,

des cheatmeals... Bref, une marge de

progression. Mais on va dire que toute la

rigueur que je n’ai pas pour la nutrition, je

l’ai à l’entraînement.

Tes stratégies pour mieux

récupérer ?

J’en a plein : bien manger, bien m’hydrater,

mettre du froid...mais, le plus important,

c’est le sommeil. Un bon gros sommeil,

pendant lequel le corps est au repos, le

cerveau trie les informations, le système

immunitaire est en état d’alerte... C’est la

base ! Je prends aussi des compléments

alimentaires de Pure Vitae, des Omega 3,

très importants pour diminuer le niveau

d’inflammation.

Selon toi, les amateurs peuventils/doivent-ils

faire de la

50 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


compétition ?

Pourquoi pas ? Pour se tester, pimenter

son année, voir si la programmation porte

ses fruits. Attention, les compétiteurs qui

« soulèvent du lourd » ne représentent

qu’1 à 2 % de la totalité des pratiquants.

Le CrossFit, au final, c’est la personne

qui trouve la force de venir à la box faire

des wod après sa journée de travail

afin d’être un peu plus en forme chaque

jour. Les compétiteurs s’entraînent en

conséquence et ont parfois un passé

sportif non négligeable. Il est donc normal

de ne pas réaliser leurs prouesses dès sa

première année de pratique ! Il faut y aller

progressivement, et surtout apprendre

à bien bouger afin de se préserver des

LEXIQUE EXPRESS

AMRAP : As Many Rounds (or

repetitions) As Possible : autant de

tours ou de répétitions que possible

dans le temps imparti.

Back extension : allongé, sur

le ventre, monter le buste pour

solliciter les dorsaux.

Chest to bar pull-ups : des

tractions, mais les pectoraux

doivent toucher la barre.

Clean and jerk : l’épaulé-jeté !

EMOM : Every Minute On the

Minute: effectuer un exercice au

début de chaque minute. Le temps

restant jusqu’à la prochaine minute

est la récupération.

For time : pour le temps : terminer

le wod le plus rapidement possible.

Votre résultat = votre temps.

HSPU : handstand push-up. Une

pompe, mais avec les pieds en l’air,

sur un mur.

Handstand Walk : marche sur les

mains.

Overhead Lunge : fentes avec un

poids au dessus de la tête.

Rope climb : grimper de corde.

Run with sandbag : courir lesté d’un

sac de sable lourd.

Snatch : un arraché. Prendre la

barre au sol et l’amener au-dessus

de la tête en un seul mouvement.

TTB : Toes to bar. Accroché à

une barre de tractions, les orteils

viennent toucher la barre.

Wall-ball : lancer un ballon lesté de

poids variable (entre 9 et

16 kilos) sur la cible située sur

le mur, entre 2 et 3 mètres de

hauteur, le rattraper en faisant un

squat, puis tendre les jambes et le

relancer.

blessures.

Qu’est-ce qui t’a manqué pour

être premier ?

Le handstand walk. J’ai terminé 21 e à

l’épreuve de marche sur les mains ! C’est

clairement ma faiblesse. C’est le jeu. Il

faut être bon partout. Ou s’attendre à des

désillusions. Mais c’est la dernière fois

que le handstand est une faiblesse !

Des projets ?

J’ai arrêté mon master de droit pour

passer mon diplôme de coach et entamer

un nouveau chapitre de ma vie. Mais

dans l’immédiat, cap sur un nouvelle

compétition avec les Compex Nation of

Wod en septembre, avec une super team

(2 hommes, 2 femmes, ndlr) !

SON PROGRAMME

100 % CROSSFIT

DE CHAMPION

MATIN (1ère session)

Mobilité + warm up (environ

30 minutes) : ce temps de « réveil

du corps » est indispensable vu la

charge de travail qui l’attend. Ce sont

des étirements dynamiques, puis l’on

fait monter la température graduellement.

CORPS DE SÉANCE :

For Time

33-27-21-15 répétitions

de Wall balls 30lbs

Chest to bars pull-ups

Repos 5 minutes, puis :

AMRAP 6 minutes

8 dumbells squat snatchs 35 kg

10 TTB

Repos 10:00, puis

EMOM 8’

6 Épaulé-jeté

(touch and go) 85 kg

APRES-MIDI

(2ème session)

Every 30 s (fois 20)

1 snatch 85/90 % de la rep max

Puis

EMOM (jusqu’à l’échec)

1 heavy snatch

3x20 glute ham raise

3x20 back extension

3x20 mètres d’overhead Lunges

SOIR

(3ème session)

7 tours de :

■ 250m de course avec sac de sable

■ 10 strict HSPU

■ 3 rope climb

AMRAP 6’

Max distance handstand walk

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 51


BON

APPETIT

DANS LE FRIGO CE MOIS-CI

La parole

de l’agneau.

Contrairement au

bœuf, l’agneau est

souvent élevé dans des

conditions plus humaines

et a accès à des

pâturages, ce qui en

fait une viande plus

saine.

Repas de champions

5 menus rapides pour magnifier vos muscles. PAR SHANE CASH

LORSQU’AU 18 E SIÈCLE, le

Comte anglais Earl de Sandwich,

affamé, reçoit de ses serviteurs une

tranche de viande calée entre deux

tranches de pain, il ne se doute pas

que son nom sera un jour sur toutes

les lèvres.

52 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017

Il n’a pas seulement inventé le

sandwich comme le dit la légende,

mais a également accidentellement

créé la combinaison de protéines et

glucides idéale et scientifiquement

prouvée pour une meilleure prise

musculaire qu’avec un apport de

protéines seul. Avec quelques

connaissances et quelques condiments,

vous pourrez rendre cette

composition encore plus efficace.

Voici quelques recettes au bœuf,

agneau, poulet, pour un vrai booster

musculaire.

COUP D’ŒIL SUR LES SANDWICHS AU BŒUF, THON ET DINDE


BON APPÉTIT

RECETTES

Page précédente

BURGER

D’AGNEAU

BURGER

1 gousse d’ail émincé

1/2 échalote émincée

230 g d’agneau haché

1 pincée de cumin

1 zeste de citron

Oubliez

la mayo,

elle ne rendra pas

votre sandwich plus

savoureux. Ajoutez

plutôt des légumes et

un assaisonnement

léger.

SAUCE TZATZIKI

1/4 de tasse de yoghourt grec

1 c. à. s. de crème fraîche

1 c. à. s. de concombre pelé

et émincé

1 c. à. s. de jus de citron

frais

1 pincée de cumin

1 pincée de coriandre

GARNITURE

1 gros pain à burger

1/4 de tasse de laitue

émincée

1/4 de tasse de feta

1 grande tomate tranchée

1 oignon rouge, finement

tranché

1. Mélangez les ingrédients

du burger dans un bol.

Formez un steak avec le

mélange, couvrez et mettez

au réfrigérateur.

2. Mélangez les ingrédients

de la sauce dans un bol.

3. Chauffez le gril et cuisez le

burger selon vos goûts.

Versez la sauce sur les pains.

Mettez la salade, la feta, la

tomate et l’oignon sur le pain

du dessous. Ajoutez le steak

d’agneau et fermez le burger.

Servez !

SANDWICH PROVENÇAL THON ET SALADE

APPORTS

NUTRITIONNELS

PAR PORTION

453

CALORIES

23 g

PROTÉINES

42 g

GLUCIDES

18 g

GRAISSE

SALADE DE THON

12 c. à. s. de thon au naturel

1 c. à. s. d’olives noires émincées

1 c. à. s. de céleri émincé

1 c. à. s. de vinaigrette légère

SANDWICH

1 demi-baguette

2 feuilles de laitue

2 tranches de tomate cœur de bœuf

1 tranche d’oignon rouge

1 œuf dur tranché

1 c. à. s. de poivron cuit

2 c. à. s. de vinaigrette légère

1. Mélangez les ingrédients de la salade de thon

dans un bol, assaisonnez avec du sel et du

poivre.

2. Coupez la baguette en deux dans le sens de

la longueur. Placez la laitue, la tomate et

l’oignon rouge sur une moitié de la baguette,

puis le thon et de la salade par dessus.

3. Ajoutez ensuite l’œuf tranché et le poivron

rouge avant de fermer le sandwich avec l’autre

moitié de baguette. Servez.

APPORTS NUTRITIONNELS PAR PORTION

481 42 g 25 g 22 g

CALORIES PROTÉINES GLUCIDES GRAISSE

FOOD STYLING BY KAREN EVANS/APOSTROPHE

CLAIRE BENOIST

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 53


BON APPÉTIT

RECETTES

WRAP COMPLET

À LA DINDE

1 ½ c. à. s. de moutarde à l’ancienne

1/2 c. à. s. de mayonnaise légère

3/4 de c. à. s. de confiture d’orange

1 c. à. s. de sauce canneberge

1/4 de c. à. s. de vinaigre blanc

1 wrap au pain complet

1 poignée de cresson

1/4 de tasse de dinde en tranches

2 tranches de Brie

1. Dans un petit bol, mélangez la

moutarde et la mayonnaise. Dans un

autre bol, mélangez la confiture, la

sauce canneberge et le vinaigre.

2. Étalez le wrap et répartissez les

sauces au centre du pain. Placez le

cresson dessus et recouvrez avec le

Brie et la dinde.

3. Pliez un côté du wrap vers le

centre et enroulez-le. Servez.

APPORTS NUTRI. PAR PORTION

473 26 g 49 g 13 g

CALORIES PROTÉINES GLUCIDES GRAISSE

Dans un

pain brioché,

les graines de

sésame apportent du

cuivre et du magnésium,

très importants

pour fabriquer de

l’énergie.

SANDWICH AU STEAK GRILLÉ NEW-YORKAIS

SAUCE AU RAIFORT

¾ de c. à. s. de raifort

1 c. à. s. de crème fraîche légère

1 c. à. s. de mayonnaise légère

1 pincée de piment en poudre

SANDWICH

180 g de steak grillé

Sel et poivre

1 pain brioché au sésame

1 poignée de cresson

2 tranches de tomate cœur de bœuf

1/4 d’oignon blanc

2 tranches de munster

1. Mélangez le raifort, la crème fraîche, la

mayonnaise et le piment en poudre dans

un bol.

2. Préchauffez le gril. Assaisonnez le

steak avec du sel et du poivre. Grillez le

steak à votre goût.

3. Pendant que le steak cuit, coupez le

pain brioché en deux dans le sens de la

longueur. Versez la sauce au raifort sur les

deux moitiés intérieures du pain, puis

ajoutez le cresson, la tomate et l’oignon.

4. Quand le steak est presque cuit,

recouvrez-le avec le fromage pour qu’il

fonde légèrement. Placez le steak dans le

pain. Servez.

APPORTS NUTRI. PAR PORTION

644 67 g 28 g 28 g

CALORIES PROTÉINES GLUCIDES GRAISSE

54 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017

CLAIRE BENOIST


BON APPÉTIT

PANINI DE

PARME AU

POULET GRILLÉ

1 pain italien ciabatta

1 c. à. s. de pesto au basilic

2 tranches de provolone

1/2 tasse de filet de poulet grillé,

tranché

2 fines tranches de jambon

1/2 piment rouge mariné, cuit

1/4 d’oignon rouge émincé

1/2 tasse de cœur d’articha

émincé

1/4 de c. à. s. d’huile de pépins

de raisin

1. Tranchez le pain ciabatta en

deux dans le sens de la longueur et

recouvrez les faces intérieures de

pesto. Placez une tranche de

provolone sur le pain du dessous,

puis le poulet, le jambon, le piment

grillé, l’oignon et l’artichaut.

Placez une autre tranche de

provolone au-dessus.

Fermez le sandwich.

2. Mettez une grande

poêle à chauffer à feu

moyen. Huilez légèrement

l’extérieur du pain avec de

l’huile d’olive et mettez le

sandwich à cuire à

l’envers. Huilez le

dessous puis pressez

avec une spatule

pendant la cuisson.

3. Retournez le

sandwich et

continuez la

cuisson jusqu’à ce

que le pain soit

doré de chaque côté et

que le fromage soit fondu.

Coupez le sandwich en deux

puis servez.

RECETTES

POUR D’AUTRES

délicieuses recettes, rendezvous

sur musclesandfitness.fr

L’option

santé

Faites votre propre

pesto au mixeur

avec du basilic, des

pignons de pin, de

l’huile d’olive et du

parmesan. Mixez,

servez.

APPORTS

NUTRI. PAR

PORTION

599

CALORIES

50 g

PROTÉINES

36 g

GLUCIDES

28 g

GRAISSE

CLAIRE BENOIST

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 55


BON APPÉTIT

1 ALIMENT, 5 RECETTES

Le poivron

Doux et fondant, le poivron est un légume fruit

délicieux et nutritif, gorgé du soleil de l’été.

PAR JENNA WERNER

1 FARCI

Préchauffez le four à 180°. Dans une casserole, mettez de

l’huile d’olive, de l’ail, de l’oignon et 500 g de poulet

émietté ; faites cuire. Ajoutez des épinards et une tasse

de sauce tomate. Ôtez du feu. Coupez 4 poivrons en deux

dans le sens de la largeur. Placez-les sur une feuille de

cuisson. Remplissez chaque moitié avec la farce et

cuisez au four pendant 30 min.

2 TREMPETTE DE HARICOTS

Dans un mixeur, mélangez : 1 boÏte de haricots

blancs rincés et égouttés, 1 poivron moyen égrainé

et tranché, deux gousses d’ail, ½ tasse de feta,

2 c. à. s. d’huile d’olive extra vierge, 1 c. à. s. de

vinaigre de cidre, ¼ de c. à. c. de paprika, ¼ de

c. à. c. de piment en poudre et une pincée de sel

et de poivre. Mixez, mettez au réfrigérateur avant

de consommer.

AU SUJET DU COACH

Jenna Werner est une diététicienne

basée dans le New-Jersey, USA.

Instagram: @happyslimhealthy

3 CRU

Le poivron est un excellent encas et agrémente

également n’importe quelle salade ou sauce.

Pour une salade d’été rapide, découpez un

concombre en dés, 1 poivron, 2 tasses de

tomates en dés et un demi petit oignon. Ajoutez

une boîte de pois chiches rincés et égouttés avec

¼ de tasse de feta. Assaisonnez avec du jus de citron

frais, de l’huile d’olive, du sel et du poivre.

4 SAUCE POUR PÂTES

Dans un mixeur, mélangez: 1 poivron en morceaux,

½ tasse de tomates grappe, ½ tasse d’eau, ¼ de tasse de

graines de tournesol, ½ tasse de parmesan, 1 gousse

d’ail, 1 c. à. c. d’herbes de Provence, des flocons de

piment et du sel. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.

Faites ensuite chauffer à la casserole.

5 GRILLÉ

Coupez 3 ou 4 poivrons en quartiers. Mettez-les dans

un sac plastique alimentaire. Ajoutez 1 c. à. s. d’huile d’olive.

Saupoudrez de l’ail en poudre, du sel et du poivre. Fermez le sac

et secouez-le bien. Sortez les poivrons du sac et mettez-les sur le

gril. Laissez cuire jusqu’à ce que la peau cloque puis retournez les

poivrons pour les laisser cuire encore un peu. Disposez-les

ensuite sur vos burgers ou autres viandes.

VOYEZ

ROUGE

Le poivron rouge

fournit 8 fois plus de

vitamine A et 1,5 fois

plus de vitamine C

que le poivron vert.

WOLFGANG USBECK/STOCKFOOD

56 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


BON APPÉTIT

SURGELÉS

INFO TOUTE

FRAÎCHE :

LES

SURGELÉS

SONT BONS

POUR LA

SANTÉ

Les personnes qui

consomment des fruits

surgelés - qui sont la

plupart du temps

congelés juste après la

cueillette, ce qui

protège l’intégrité des

nutriments - ont de

meilleurs apports en

nutriments essentiels

comme le potassium,

le calcium, la vitamine

D et les fibres. Ils ont

également un IMC plus

bas. (Frozen Food

Foundation)

FLASH INFO

ENTRE

2 100

ET 3 500

Bien

froid !

Aujourd'hui les

aliments, comme les

légumes, sont congelés

quelques heures seulement

après avoir été

récoltés et conservent

leurs valeurs

nutritionnelles.

CALORIES

C’est le nombre de kilocalories

journalières nécessaires à un

homme : 2 100 en cas

d’absence d’activité physique,

3 500 en cas d’activité

sportive intense.

PETIT-DÉJEUNER

MANGEZ LE MATIN

POUR RÉDUIRE LES

INFLAMMATIONS

■ Une récente étude a déterminé

que, bien qu’en sautant le petitdéjeuner,

on brûle plus de calories

tout au long de la journée ; on développe

aussi une insulinorésistance

et une augmentation significative

des bio-marqueurs d’inflammation.

C’est pourquoi il est conseillé de ne

pas sauter ce premier repas de la

journée. (Journal Américain de

Nutrition Clinique)

ÉPICES

TUEZ LE CANCER AVEC

QUELQUES ÉPICES

■ Mettre du poivre noir ou autres épices sur une

viande crue avant de la passer au grill élimine près de

100 % des composants cancérigènes. Le mélange d’1 g de

poivre noir et 100 g de steak haché fonctionne bien mais

reste bien trop épicé pour être mangeable, alors il est

recommandé d’accompagner le poivre avec d’autres

épices comme l’ail ou de l’origan pour plus de goût.

Les épices les plus efficaces sont le romarin, le

thym, l’origan, le basilic, la sauge, la marjolaine,

le clou de girofle ou encore les mélanges

d’épices. (Université de l’État du Kansas)

GETTY IMAGES

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 57


BON APPÉTIT FESTIN EXPRESS

PLUS DE RECETTES

saines et gourmandes sur

muscleandfitness.fr

Super bon

La meilleure des recettes avec des ingrédients au top.

PAR MATTHEW KADEY, CHERCHEUR.

SI VOUS ÊTES EN QUÊTE

d’aliments sains, pensez aux œufs.

Ils sont très riches en protéines (ils

contiennent les 9 acides aminés

essentiels) et sont faciles à digérer.

Les œufs offrent aussi des bonnes

graisses, améliorent la satiété et

sont chargés en nutriments

utiles aux performances

musculaires et à une bonne

santé. Selon la Clinique

Mayo, manger 7 œufs par

jour permet de réduire les

risques d’attaques

cardiaques. Alors

comment rendre un

aliment déjà très sain en

aliment absolument

parfait ? Il suffit d’y

ajouter des aliments

riches en nutriments, des

légumineuses comme le

chou, le quinoa, les

patates douces ou les

tomates pour un plat très

nutritif et plein de protéines.

LA SANTÉ

PAR LES

PLANTES

Le quinoa est une

source exceptionnelle

de protéines

complètes pour tout

type de repas.

QUINOA ET PATATE

DOUCE AVEC

ŒUF POCHÉ

POUR 4 PERS.

1 tasse et demi de bouillon de légume

pauvre en sodium

3/4 de tasse de quinoa

1 c. à s. d’huile d’olive

1 patate douce gros calibre, pelée et

râpée

2 gousses d’ail émincées

2 échalotes émincées

1 poignée de tomates cerises coupées

en deux

4 tasses de chou émincé

4 gros œufs

1 c. à c. de vinaigre blanc

1 tasse de feta en dés

2 c. à s. de ciboulette émincée

1 pincée de poivre noir

Sauce piquante, selon vos goûts

1. Portez le bouillon à ébullition dans une

casserole. Ajoutez le quinoa puis

couvrez ; laissez frémir à feu moyen

environ 12 min jusqu’à ce que les grains

soient tendres et le liquide absorbé.

Retirez la casserole du feu et laissez

reposer, couvert, pendant 5 min. Séparez

ensuite les grains à la fourchette.

2. Mettez l’huile d’olive dans une poêle à

feu moyen. Ajoutez la patate douche

râpée et laissez cuire 4 min, ou jusqu’à ce

qu’elle devienne tendre. Ajoutez-y les

tomates cerises et le chou ; laissez cuire

jusqu’à ce que les légumes soient

légèrement ramollis. Ajoutez le quinoa et

ôtez du feu ; laissez couvert pour

maintenir au chaud.

3. Pour pocher les œufs, mettez

1/2 tasse d’eau et 1/4 de cuillère à café de

vinaigre dans 4 petits bols. Cassez

délicatement un œuf dans chaque bol

et mettez-les un par un au micro-ondes

pendant une minute, ou jusqu’à ce que

les blancs deviennent opaques et les

jaunes toujours fondants. Ôtez les

œufs des bols avec une cuillère à

soupe bien creuse.

4. Partagez la mixture de quinoa dans

les assiettes et couvrez avec un œuf

poché. Ajoutez ensuite la feta, la

ciboulette, le poivre noir et la sauce

piquante.

APPORTS NUTRITIONNELS

PAR PORTION

341 16 g 40 g 14 g

CALORIES PROTÉINE GLUCIDES LIPIDES

STYLISME RECETTE DE MICHELLE GATTON/STOCKLAND MARTEL; PROP STYLISME PAR SARAH SMART

58 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017

CHRISTOPHER TESTANI


BON APPÉTIT

LE DUEL

À PROPOS DE L’AUTEUR

Kevin Gray est un écrivain culinaire,

fondateur de cocktailenthusiast.com

Sur le gril

Hot dog contre

saucisse de Francfort

Par KEVIN GRAY

CET ÉTÉ, VOUS ALLEZ

forcément vous retrouver face à

des aliments de forme cylindrique

et il vous faudra faire un choix :

saucisse hot dog ou saucisse de

Francfort ? Les deux passent très

bien au gril, mais quel est le

meilleur choix pour entretenir ses

muscles et garder des abdos en

béton ?

Pour le savoir, nous avons demandé

conseil à Tavis Piattoly, fondateur

de Piattoly Sports Nutrition. Il

confirme que les deux sortes ont

un bon apport protéique mais la

saucisse de Francfort est plus

calorique. La bonne nouvelle, c’est

que les fabricants de saucisses de

tous bords proposent des produits

de plus en plus sains avec moins

d’ingrédients et d’additifs.

Dans l’idéal choisissez des saucisses

maigres et si possible

issues de l’agriculture biologique.

C’est le seul moyen d’éviter les

ajouts de nitrates et nitrites ainsi

que les antibiotiques. Vous pouvez

aussi rechercher sur l’emballage la

mention « sans conservateurs ».

La saucisse au barbecue, c’est un

vrai délice, mais sachez que la

cuisson ne brûle pas les calories.

Alors pour éviter de vous engraisser,

n’abusez ni du pain ni des

sauces. Tavis Piattoly précise que

si votre but est de réduire votre

masse graisseuse, vous devriez

consommer du pain complet ou

très riche en protéines et agrémenter

votre viande de quelques

légumes pour vous rassasier plus

durablement. L’assaisonnement hot

dog préféré de Tavis : chili de

dinde, moutarde, oignon cru et

chou cru.

HOT DOG

ÉTATS-UNIS D’AMÉRIQUE

ASSAISONNEMENT :

MOUTARDE ET ÉPICES

SAUCISSE DE FRANCFORT

ALLEMAGNE

ASSAISONNEMENT :

MOUTARDE, POIVRONS GRILLÉS, OIGNONS

110

56 g

78 g

240

15cm

20cm

7 g

DUEL

Taille

Poids

13 g

Calories

Protéines

8 g

GAGNANT

Graisses

20 g

ALAMY; GETTY IMAGES

SEPTEMBRE 2017

MUSCLE & FITNESS 59


BON APPÉTIT

À LA LOUPE

Marre du Ketchup ?

Voici 5 alternatives pour des barbecues plus sains

et bien plus savoureux. PAR JENNA WERNER

Sauce piquante

IDÉALE POUR : Relever le goût de

n’importe quel plat protéiné. Au

supermarché, cherchez une sauce

portant la mention « original » et si

possible, avec des ingrédients

simples et peu nombreux comme

le vinaigre, le sel et le poivre. Le

point fort de la sauce piquante,

c’est sa teneur en capsaïcine,

connue pour booster le

métabolisme.

CONSEIL CONSO : Les variations

de sauces piquantes comme les

« wing-sauce » ou autres sauces

sucrées-salées, contiennent plus

de sodium et de sucres ajoutés.

Moutarde

IDÉALE POUR : Remplacer

le ketchup. Elle est moins

calorique, contient des ingrédients

plus sains et aucun sucre ajouté. De

plus, la moutarde contient du curcuma,

aux propriétés anti-inflammatoires.

CONSEIL CONSO : Attention au sodium,

limitez les portions et optez pour de la

moutarde jaune qui est la moins riche

en sodium. Attention aussi aux

variations au miel, elles embarquent

en fait beaucoup de sucre ajouté.

Mélangez plutôt directement

votre moutarde avec une

cuillère de bon miel.

Pico de Gallo

IDÉAL POUR : Sa faible teneur

en calories, seulement 5 par

cuillère à soupe. Il garnira

délicieusement les tacos,

burritos et plats mexicains. Il se

marie également très bien avec

du poulet grillé, du poisson ou

encore du riz brun ou du quinoa.

CONSEIL CONSO : Certaines

préparations toutes prêtes sont

riches en sucre. Pour un choix

plus sain, préparez-la vousmême

: tomates en dés

égrainées, oignon blanc, feuilles

de coriandre, jus de citron vert,

sel et poivre. Ajoutez du piment

pour un coup de boost.

PRÉPAREZ VOTRE PROPRE SAUCE PIQUANTE!

POUR 20 REPAS

Harissa

IDÉALE POUR : Tous ceux

qui veulent du goût, sans sucres

ajoutés et presque sans calories.

À utiliser dans les burgers, avec du

poulet grillé et du poisson. Se marie

également avec des dips, marinades et

garnitures de salade.

CONSEIL CONSO : C’est ultrapiquant

! À utiliser avec modération

si vous n’êtes pas habitué.

Commencez toujours doucement

puis augmentez les doses en

fonction de votre

palais.

Vous avez sans doute déjà tous les ingrédients dans votre placard.

Ketchup

IDÉALE POUR : Ceux qui veulent le

goût sucré du ketchup avec leurs burgers,

sandwichs, frites et œufs. Pour éviter les

formules peu saines, recherchez les ketchups qui

contiennent le moins d’ingrédients, en évitant le

sirop de maïs.

CONSEIL CONSO : Même les ketchups les plus

sains sont très riches en sucre, alors

limitez les doses.

3 c. à. s. de vinaigre blanc

3 c. à. s. d’eau

1 c. à. s. d’huile d’olive extra

vierge

2 c. à. s. de piment de

Cayenne en poudre (c’est

une dose minimale pour

débuter mais n’hésitez pas à

en rajouter si vous êtes

habitué au piquant. Attention

cependant : 4 c. à. s.

peuvent être trop piquantes)

1 c. à. c. d’ail en poudre

1 c. à. c. de flocons de piment

rouge

Préparation : Mélangez les

ingrédients dans une bouteille.

Secouez bien. Versez sur tous

les plats qui ont besoin d’un peu

de piment comme les œufs, les

burgers, les légumes, le poulet

ou même les pâtes. Certains en

mettent même sur le pop-corn.

GETTY IMAGES; ALAMY (PICO DE GALLO)

60 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


INFOS SPORTS

DERNIÈRES INFOS SPORTS, SUPPLÉMENTS ET PRODUITS

GIGAGYM : La salle

de sport c’est nous,

les résultats c’est vous !

Créé en 2010, le concept Gigagym

compte aujourd’hui 20 clubs en

France. Chaque club est équipé de

200 appareils de musculation et de

cardio, sur des surfaces d’une

moyenne de 1200 m 2 . Les clubs

Gigagym appartiennent au groupe

Nextalis qui possède également les

enseignes Amazonia et Wideclub,

chaque marque répondant à des

besoins bien spécifiques. Situé en

bordure de l’autoroute A6 dans un

bâtiment vitré, climatisé, avec de

beaux volumes et une grande

surface, le club de Chalon (71) est le

centre “pilote”. Gigagym propose de

vastes espaces, spécialement conçus

pour les personnes les plus

exigeantes. Avec ses équipements

dernière génération et de haut

standing (Hammer Strength, Life

Fitness, Technogym, StarTrac,

Nautilus), ces salles de sport sont

parmi les mieux équipées ! Le

concept Gigagym s’adresse aux

sportifs qui recherchent la

performance. De l’échauffement à la

récupération, quel que soit le groupe

musculaire que l’on cherche à cibler,

ces salles ont été pensées comme de

véritables centres d’entraînement

professionnel. Avec des espaces

spécialement dédiés au cardio, à la

musculation ou aux étirements, cette

enseigne propose une grande

diversité de machines pour

s’entraîner à son rythme et ne pas

sombrer dans la monotonie. Il n’est

pas nécessaire, toutefois, d’être un

sportif confirmé pour s’entraîner à

Gigagym. Pour les novices, les

équipements de circuit training avec

des codes couleurs permettent de

progresser très rapidement.

Chez Gigagym, même les débutants

deviennent des experts !

Nouveauté : pour celles et ceux qui

souhaitent changer d’ambiance de

temps en temps, votre carte

d’abonnement Gigagym vous donne

accès aux salles Wideclub.

PHOTO : © STUDIO PIFFAUT

SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 63


PRODUITS

DERNIÈRES INFOS SUPPLÉMENTS ET PRODUITS

Au microscope

Un regard purement scientifique porté sur les meilleurs suppléments sportifs.

Xtreme BCAA Powder :

buvez, musclez, récupérez.

Xtreme BCAA powder est une

poudre pour boisson qui contient les

trois acides aminés essentiels : la

L-leucine, la L-isoleucine et la

L-valine. Présentés dans un apport

de 2 :1 :1, les BCAA d’ Xtreme BCAA

powder permettent une meilleure

pratique de l’activité sportive mais

favorisent aussi la récupération et

les défenses naturelles grâce à ces

trois acides aminés à chaînes

branchées qui doivent être pris

simultanément.

L-leucine

La leucine est un acide aminé qui

peut aider à la perte de graisse. Une

étude épidémiologique a montré que

les personnes dont l’alimentation

contient des quantités élevées de

BCAA sont plus minces que les

personnes qui en consomment des

quantités plus faibles. Ceci est en

partie dû à l’effet de la

supplémentation en leucine qui

augmente le taux métabolique. Cet

acide aminé ne peut pas être

fabriqué par le corps, la leucine doit

donc être apportée par

l’alimentation. Elle intervient à

plusieurs niveaux de la performance

sportive. Elle aide à la préservation

de la masse musculaire et procure

de l’énergie au corps en cas de

stress, lorsque vous êtes en

exercice par exemple. Elle préserve

le glycogène musculaire (celui qui est

stocké dans les tissus musculaires

en prévision de l’effort). La leucine

est également responsable de

plusieurs processus intracellulaires

majeurs qui vont influencer

l’anabolisme et le déclenchement de

la synthèse des protéines.

L-isoleucine

L’isoleucine est un acide aminé qui

doit obligatoirement être amené à

l’organisme par l’alimentation. Il

possède différentes fonctions au

sein de l’organisme : il participe à la

production d’énergie, constitue une

source d’énergie pour les muscles,

améliore le niveau d’endurance lors

d’un effort, stabilise et régule le

niveau de glucose dans le sang.

L’isoleucine améliore

significativement la récupération des

sportifs et prévient le catabolisme

musculaire. Elle doit être prise en

association avec la leucine et la

valine, deux autres BCAA.

L-valine

La valine est l’un des 9 acides

aminés essentiels pour l’homme.

C‘est un véritable stimulant.

Rapidement assimilée par les

muscles, elle améliore la

récupération après l’effort mais

surtout elle stimule le système

nerveux, participant ainsi à la

vivacité mentale et à la coordination

musculaire. Ce qui impacte les

résultats sportifs.

Utilisation : mélangez 10 g soit

3 dosettes dans environ 250-500 ml

d’eau et buvez avant et pendant le

sport ou l’activité.

64 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


Plus d’informations pour votre nutrition

sur muscleandfitness.fr

Au microscope

Un regard purement scientifique porté sur les meilleurs suppléments sportifs.

LIPOXYCUT ® :

AFFINEZ-VOUS ET

RESTEZ EN FORME !

Lipoxycut ® est un brûle-graisse dont l’efficacité s’appuie sur la

synergie de 19 actifs pour permettre un affinement de la

silhouette, un apport d’énergie lors de vos séances de sport

ainsi qu’une fonction détoxifiante. Parmi ses composants on

peut noter le café vert, la busserole, le garcinia et de la gomme

de Guggul, réunis pour renforcer l’effet minceur et favoriser le

drainage, la détoxification et l’énergie.

CAFÉ VERT

Le café vert présente une forte teneur en

caféine mais aussi en acide chlorogénique.

Les récentes études ont démontré que

l‘acide chlorogénique est capable de

réduire l’absorption des sucres (et des

lipides) de l’intestin, d’accélerer le

métabolisme et donc le processus naturel

par lequel notre corps brûle ses graisses.

La caféine stimule aussi la libération de

catécholamines dont l’adrénaline qui

permet à l’organisme de ”brûler” plus

rapidement ses graisses incrustées. Cette

libération d’adrénaline entraîne par ailleurs

une augmentation du métabolisme de

base et provoque une stimulation générale

de l’organisme tant en dépense

énergétique qu’en activité intellectuelle.

GARCINIA

Le garcinia est un arbuste d’Asie du

Sud-Est très utilisé dans la préparation du

curry. Cette plante est traditionnellement

employée en soutien des régimes

alimentaires car son écorce contient un

acide de fruit (l’acide hydroxycitrique ou

AHC) qui joue un rôle essentiel dans la

régulation du poids corporel et de l’appétit.

Le AHC agit en inhibant la production par

le foie de l’enzyme ATP-citrate lyase, qui

joue un rôle clé dans la transformation des

sucres en triglycérides et lipoprotéines de

basse densité (LDL). Il provoque ainsi un

ralentissement de la production et du

stockage des graisses provenant du

métabolisme des protéines et des sucres.

Il est également réputé pour diminuer les

envies sucrées et freiner la consommation

alimentaire.

BUSSEROLE

L’Arctosphylos uva-ursi , ou busserole, est

un petit arbrisseau aux tiges rampantes,

fréquent sur les sols siliceux de

l’hémisphère nord. La busserole est

reconnue pour son effet drainant et

diurétique. Les principes actifs de la

busserole sont, entre autres, des

hétérosides phénoliques (des molécules

de sucres qui sont liées à une fonction

phénol principalement antiseptique et

anti–inflammatoire) et des flavonoïdes. Les

flavonoïdes sont des pigments donnant la

coloration aux fleurs et, dans certains cas,

aux feuilles. Ces substances peuvent être

jaunes (origine du mot flavo), rouges,

bleues ou violettes. Les principales

propriétés des flavonoïdes sont

veinotonique, protectrice (des vaisseaux),

anticholestérol et antioxydant.

GUGGUL

La gomme de Guggul est utilisée en

médecine ayurvédique depuis plus de

3 500 ans. La Guggul est une plante qui

contient des guggulstérones. On l’utilise

traditionnellement pour aider au traitement

de taux élevés de lipides dans le sang, de

dysfonctionnement du foie mais aussi

pour combattre l’obésité. Depuis les

années 90, elle connaît une grande

popularité pour son action dans la

combustion des graisses dans les pays

occidentaux et au Japon. Son utilisation

est plus profitable en poudre qu’en

chewing-gum.

Lipoxycut® est un burner alliant une

action contre les graisses incrustées à

un effet satiétant, détoxifinat et

drainant. L’association de ses

principaux actifs permet tout à la fois

de rester concentré en maintenant une

bonne humeur.

Lipoxycut® n’est pas un médicament mais

un complément alimentaire à base de

plantes, vitamines, carnitine, inuline,

taurine, choline, tyrosine, caféine, calcium

avec édulcorants, saveur pomme verte,

citron vert.

SEP TEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 65


66 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


BRÛLEZ

CALORIES

EN UNE SÉANCE !

> Mangez bien, donnez-vous à fond

pendant ces trois séances et perdez

500 g de gras en une semaine.

TEXTE ANDRE W G U T M A N /// SÉA N C E JIM SMIT H /// P H O T O S : BE R N A L

SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 67


BRÛLEZ 1 000 CALORIES EN UNE SÉANCE !

TRACTION

HORIZONTALE PIEDS

SURÉLEVÉS

Calez la barre dans la cage à

squat de manière à pouvoir

vous y suspendre avec les bras

tendus, sans toucher le sol.

Placez les pieds sur un banc

et amenez la poitrine à la barre

en serrant les omoplates et en

lançant le mouvement avec les

coudes.

MAINTENANT QUE L’ÉTÉ

S’ESSOUFFLE, il est temps de passer d’un

programme minceur à un programme prise

de masse. Cependant, certains d’entre nous

souhaitent faire la transition tout simplement

pour éviter la monotonie, sans pour

autant abandonner notre objectif de minceur.

Pour y parvenir, nous avons demandé

à Jim « Smitty » Smith, propriétaire de

Diesel Strength and Conditioning, de nous

concocter un programme à base de trois séances

pour brûler 1 000 calories par séance.

Attention : vous allez souffrir. Cependant,

les chiffres parlent d’eux-mêmes. Chaque

livre de graisse représente 3 500 calories.

Cela veut dire qu’après les trois séances,

il ne vous restera plus que 500 calories à

brûler. Diminuez l’apport calorique de

70 calories par jour (laissez la boîte à biscuits

tranquille !) et vous perdrez une livre

de gras par semaine.

Chaque séance se décompose en trois parties

: un exercice principal, un protocole

toutes les minutes à la minute pile (TMMP)

et un exercice de finition. Vous avez toutes

les clés en main : il ne vous reste plus qu’à

vous mettre au travail.

STYLISME NATALIE MACLCHEV

68 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


EXERCICE PRINCIPAL

L’exercice principal est un

mouvement polyarticulaire visant

à augmenter la force et la dépense

calorique, puisqu’on recrute

plusieurs muscles. La série finale est

suivie d’une série dégressive jusqu’à

l’épuisement pour renforcer une

bonne amplitude de mouvement et

augmenter le volume total.

TMMP

Pour le protocole TMMP,

commencez à la minute et faites

10 reps du premier exercice (2A).

S’il vous faut 40 s pour faire la série

entière, reposez-vous pendant les

20 secondes restantes avant de

passer à l’exercice suivant.

Recommencez pour les exercices

2B et 2C.

Les séries TMMP de ces séances

feront 12 min en tout. « Ce

protocole diminue les pauses, oblige

à travailler à une intensité élevée

et garantit des périodes de repos

parfaitement structurées, dit Jim

Smith. Vous pouvez conserver la

même charge pour chaque exercice,

ou l’augmenter légèrement si elle ne

suffit pas. »

EXERCICES DE FINITION

« Ces exercices de finition vous

permettent de terminer en beauté »,

dit Jim Smith. « C’est simple : il

s’agit de circuits courts et intenses

qui élèvent le taux métabolique. »

Jim Smith y ajoute un travail

du gainage comptant de courtes

plages d’efforts extrêmes avec

des exercices comme le sprint,

le transport de kettlebell et les

déplacements à quatre pattes.

PHOTOGRAPHIÉ AU GLOBAL FITNESS STUDIO, GARDENA, CALIFORNIE

SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 69


BRÛLEZ 1 000 CALORIES EN UNE SÉANCE !

SÉANCE 1

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

EXERCICE PRINCIPAL

1 Soulevé de

terre sumo

8 3 90 s

1A Gobelet Squat* 1 ARQP -

TMMP

2A Développé

militaire avec la

barre

2B Tirage vertical

prise serrée

2C Traction

horizontale

pieds surélevés

4 10 -

4 10 -

4 10 -

EXERCICES DE FINITION

3A Sprint au

tapis de course

10 8 s -

3B Planche 10 30 s 90 s

*Reposez-vous 90 s après la dernière

série de l’exercice principal, puis faites

cette série. Prenez 50 % du poids du

corps.

1 SOULEVÉ DE TERRE

SUMO

Tenez-vous devant une barre

avec les pieds écartés.

Baissez le bassin et prenez la

barre en serrant bien. Gardez le

torse droit et avancez le bassin

pour décoller la barre du sol.

1A GOBELET SQUAT

Tenez un haltère sous le menton.

Le dos droit et la poitrine

ouverte, faites un squat jusqu’à

ce que vos cuisses soient parallèles

au sol ou juste en dessous

de la parallèle, puis remontez

d’un mouvement explosif.

2A DÉVELOPPÉ

MILITAIRE AVEC

LA BARRE

Saisissez la barre avec les mains

écartées d’un peu plus que la

largeur des épaules. Cambrez

légèrement le dos et poussez

la barre au-dessus de la tête en

l’avançant en haut du mouvement.

70 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 71


BRÛLEZ 1 000 CALORIES EN UNE SÉANCE !

SÉANCE 2

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

EXERCICE PRINCIPAL

1 Développé couché

avec la barre

1A Développé couché

avec l’haltère (suivant

un angle léger)*

TMMP

2A Squat avec la

barre

2B Soulevé de terre

avec haltères, pieds

écartés

2C Squat bulgare

alterné avec

haltères

5 8 90 s

1 ARQP -

4 8 -

4 8 -

4 8 (de

chaque

jambe)

EXERCICES DE FINITION

3 Marche du fermier

avec kettlebell**

4 30/30/

30 s

-

120 s

*Reposez-vous 90 s après la dernière

série de l’exercice principal, puis faites

cette série. Prenez 25 % du poids du corps

(de chaque main).

**Toutes les 30 s, alternez entre la position

kettlebells sur les clavicules, un bras

au-dessus de la tête,

et sur les côtés.

1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ

AVEC LA BARRE

Installez-vous en serrant les

omoplates et en contractant les

dorsaux. Vous disposerez ainsi

d’une base plus stable pour

réaliser l’exercice. Gardez le bas

du dos légèrement cambré.

72 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


2A SQUAT BARRE

NUQUE

Prenez une barre avec les mains

légèrement plus écartées que la

largeur des épaules et placezla

sur les trapèzes supérieurs.

Poussez le bassin vers l’arrière et

descendez en position de squat

jusqu’à ce que vos cuisses soient

parallèles au sol. Remontez d’un

mouvement explosif.

2B SOULEVÉ DE

TERRE ROUMAIN

PIEDS ÉCARTÉS

Les pieds écartés, fléchissez

le buste pour prendre

deux haltères. Gardez le dos

droit et avancez le bassin

pour les soulever. Quand

vous abaissez les charges,

concentrez-vous sur la contraction

des ischios.

2C SQUAT BULGARE

ALTERNÉ AVEC

HALTÈRES

Un haltère dans chaque main, placez

un pied sur un banc situé à environ

60 ou 90 cm derrière vous, en

fonction de votre taille. Descendez

en position de squat jusqu’à ce que

la cuisse avant soit parallèle au sol,

puis remontez d’un mouvement explosif.

Recommencez de l’autre côté.

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 73


BRÛLEZ 1 000 CALORIES EN UNE SÉANCE !

SÉANCE 3

EXERCICE SÉRIES REPS REPOS

EXERCICE PRINCIPAL

1 Traction à la barre

fixe avec lest

1A Rowing avec

haltères en décubitus

ventral*

TMMP

2A Épaulé-développé

avec haltères

2B Balancement

d’haltère

2C Pompes pieds

surélevés

EXERCICES DE FINITION**

3A Déplacement à

quatre pattes

5 6-8 90 s

1 ARQP -

4 8 -

4 20 -

4 20 -

4 30 m -

3B Pompe/planche 4 10 s 120s

*Reposez-vous 90 s après la dernière série de l’exercice

principal, puis faites cette série. Prenez

25 % du poids du corps (de chaque main).

**Recommencez cette séquence cinq fois, puis reposezvous

deux minutes. Recommencez trois fois pour un total

de 20 séquences.

1 TRACTION À LA BARRE

FIXE AVEC LEST

Suspendez-vous à une barre fixe et

tenez un haltère entre les jambes.

Tirez sur les bras jusqu’à ce que le

menton passe au-dessus de la barre.

2A ÉPAULÉ-DÉVELOPPÉ

AVEC HALTÈRES

Prenez deux haltères au sol, fléchissez

les genoux et montez-les le

long du corps. Quand elles arrivent

au niveau des hanches, avancez

le bassin, puis amenez-les aux

épaules. Développez-les au-dessus

de la tête.

2B BALANCEMENT

D’HALTÈRE

Les pieds légèrement plus écartés

que la largeur des épaules, prenez un

haltère par son extrémité. Gardez les

bras droits et reculez le bassin jusqu’à

ce que l’haltère finisse entre les

jambes, puis avancez le bassin d’un

mouvement explosif pour amener

l’haltère à hauteur de poitrine.

74 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 75


RETOUR DE

FLAMME !

> Il est temps d’innover ! Oubliez vos

mornes steaks et poulet grillés pour

tenter ces recettes uniques.

TEXTE MATTHEW KADEY /// PHOTOS BRIAN KLUTCH

QUAND LES TEMPÉRATURES COMMENCENT à monter, la

plupart des hommes n’aspirent qu’à passer leur vie devant un barbecue — quitte

à se prendre des coups de soleil ! On ne fait tout simplement pas mieux que votre

fidèle BBQ pour un repas riche en protéines, savoureux… et super viril par-dessus

le marché. Mais vous en gaspilleriez franchement son potentiel en vous contentant

de steaks et de hamburgers. Pratiquement tous les aliments peuvent griller

sur une flamme — et pourtant, beaucoup d’options plus originales demeurent

dans l’ombre des innombrables blancs de poulet et humbles travers de porcs. Il

est grand temps de tester votre maîtrise de l’appareil en vous écartant des recettes

conventionnelles. Des fruits de mer au tofu, des fruits rouges ou au fromage,

tentez donc ces nouveaux plats la prochaine fois que vous jouerez avec le feu !

Moules aux tomates

rôties

POUR 2 PERSONNES

900 g de moules

275 g de tomates cerises ou raisins

4 échalotes entières, épluchées

2 c. à c. d’huile d’olive

15 g de persil haché

Jus d’un demi-citron

2 c. à s. de beurre fondu (facultatif)

1. Allumez un feu d’intensité moyenne à

élevée. Brassez les moules sous l’eau froide

et jetez celles qui sont ouvertes et ne se

referment pas lorsqu’on appuie dessus.

Placez-les sur le barbecue, refermez le

couvercle et faites cuire jusqu’à ce que les

coquilles s’ouvrent (de quatre à six minutes).

Avec une pince, retirez-les du barbecue et

placez-les dans un grand bol. Jetez toutes

celles qui ne se seraient pas ouvertes.

Recouvrez pour garder au chaud.

2. Mélangez les tomates et les échalotes à

l’huile, puis enfilez-les sur des brochettes ou

bien utilisez un panier à légumes pour

barbecue. Faites griller jusqu’à ce que les

tomates soient bien tendres et flétries et les

échalotes noircies par endroits, en retournant

le tout une fois. Lorsqu’elles auront

assez refroidi pour être manipulées, coupez

les échalotes en morceaux.

3. Ajoutez les tomates, les échalotes et le

persil au bol contenant les moules. Aspergez

de jus de citron et ajoutez un filet de beurre

fondu, si vous le désirez.

LES MACROS

433 55 g 27 g 10 g

CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

SDDDSDSDSDDSSD

76 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


FEBRUARY SEPTEMBRE 2017 MUSCLE && FITNESS 77


RETOUR DE FLAMME

AU TOP

Pourquoi se faire livrer quand on

peut aisément préparer des pizzas

individuelles plus diététiques,

à la pâte merveilleusement

croustillante ? Celles-ci sont à

base de filet de porc, une source de

protéines encore plus savoureuse

avec un délicieux petit

goût de fumé.

LES MACROS

516 40 g

CALORIES PROTÉINES

59 g 14 g

GLUCIDES LIPIDES

78 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


Pizzas pitas

hawaïennes

grillées

POUR 4 PERSONNES

450 g de filet de porc

Huile d’olive

Sel et poivre

2 tranches d’ananas

d’environ 2 cm de largeur

1 poivron vert, coupé en

4 grosses rondelles

4 gros pains pita au blé

complet

250 g de sauce marinara

110 g de mozzarella fraîche,

émiettée en petits

morceaux

1. Allumez un feu d’intensité

moyenne à élevée sur un

barbecue à charbon, ou

démarrez un barbecue à gaz

sur feu moyen à vif. Badigeonnez

le porc d’huile ; salez et

poivrez. Faites-le griller

pendant dix-huit minutes, ou

jusqu’à ce qu’il atteigne une

température interne de

70 °C et qu’un jus clair s’en

écoule quand on le pique.

Laissez reposer dix minutes,

puis coupez en tranches fines.

2. Badigeonnez d’huile les

tranches d’ananas et de

poivron, des deux côtés.

Faites-les chauffer au

barbecue jusqu’à voir

apparaître des traces noires

des deux côtés. Retirez du

barbecue et coupez l’ananas

et le poivron en gros

morceaux.

3. Badigeonnez légèrement

les pains pita d’huile.

Faites-les chauffer au

barbecue jusqu’à ce qu’un des

côtés soit bien grillé. Retirez

du feu et recouvrez le côté

grillé de sauce marinara.

Garnissez de porc, d’ananas,

de poivron et de mozzarella.

Replacez sur le barbecue

pendant deux minutes, ou

jusqu’à ce que le fromage ait

fondu.

Tofu grillé au guacamole

et frites de patates douces

2 patates douces moyennes, coupées en

quartiers de 1,25 cm

1 c. à s. d’huile de pépins de raisin, plus

supplément pour badigeonner

½ c. à c. de paprika fumé

½ c. à c. de poudre d’ail

½ c. à c. de sel

¼ de c. à c. de poivre noir

1 avocat, coupé en deux, épluché et

dénoyauté

1 tomate moyenne, coupée en dés

40 g d’oignon rouge coupé en dés

15 g de coriandre ciselée

½ piment jalapeño finement haché

1 c. à s. de jus de citron vert frais

1 gousse d’ail émincée

1 bloc de tofu extra-ferme

60 g de sauce hoisin ou barbecue

1. Allumez un feu d’intensité moyenne à

élevée sur un barbecue à charbon, ou

démarrez un barbecue à gaz sur feu

moyen à vif.

2. Placez les patates douces dans une

casserole, recouvrez d’eau et portez à

ébullition. Faites cuire cinq minutes, ou

jusqu’à ce qu’elles soient légèrement

tendres. Égouttez et mélangez avec une

cuillère à soupe d’huile, le paprika, la

poudre d’ail, le sel et le poivre noir. Faites

griller les patates jusqu’à ce qu’elles

soient brunies et cuites à cœur, environ

huit minutes, en remuant au moins une

fois. Réservez et recouvrez pour garder

au chaud.

AU TOP

Faire griller le tofu est une

technique d’enfer pour rendre cette

protéine végétale plus appétissante

et parfois même addictive. Le

guacamole aussi y trouvera un

nouvel attrait, et les frites de

patates douces

grillées ne ruineront pas

votre ligne.

3. Badigeonnez l’avocat d’huile et

placez-le sur la grille également huilée du

barbecue, côté coupé vers le bas. Faites

griller cinq minutes ou jusqu’à voir

apparaître des marques de cuisson.

Laissez refroidir, puis écrasez dans un

bol. Ajoutez en remuant la tomate,

l’oignon, la coriandre, le piment jalapeño,

le jus de citron vert, l’ail et une pincée de

sel.

4. Coupez le bloc de tofu en deux sur la

largeur. Coupez de nouveau chaque moitié

dans le sens de la longueur pour obtenir

quatre morceaux. Recouvrez une planche

à découper de papier absorbant. Posez

dessus le tofu ; à l’aide du papier absorbant,

pressez-le doucement pour en

extraire le liquide. Badigeonnez d’huile les

deux côtés de chaque morceau ; salez et

poivrez. Faites griller jusqu’à obtenir une

couleur dorée et des marques de cuisson,

environ quatre minutes par côté. Pour un

marquage quadrillé, tournez chaque côté

de 90° à mi-cuisson.

5. Placez les morceaux de tofu sur une

assiette, badigeonnez-les de sauce hoisin

et tartinez-les de guacamole. Couronnezles

d’un autre morceau et d’une nouvelle

couche de sauce et de guacamole. Servez

avec les frites de patates douces.

LES MACROS

626 32 g 58 g 32 g

CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 79


80 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


GRILLADES ESTIVALES

AU TOP

Tout droit venu de Chypre, le

halloumi est un fromage riche

en protéines qui ne fond pas au

barbecue : l’extérieur devient

croustillant et l’intérieur

onctueux. On peut le trouver

en bloc dans les rayons

fromage à la coupe les mieux

approvisionnés.

Salade au halloumi

grillé, aux pêches

et aux lentilles

POUR 2 PERSONNES

1 paquet (250 g) de fromage halloumi

(grec)

2 c. à s. d’huile d’olive vierge extra, plus

supplément pour badigeonner

1 pêche, coupée en deux et dénoyautée

1 poivron rouge, coupé en 4 rondelles

200 g de légumes-feuilles

200 g de lentilles cuites ou en conserve

10 g de menthe ou de basilic ciselés

2 c. à s. de noix concassées

1 c. à s. de câpres, égouttées (facultatif)

1 c. à s. de jus de citron frais

2 c. à c. de miel

1 gousse d’ail, émincée

¼ de c. à c. de poivre noir

1. Allumez un feu d’intensité moyenne à

élevée sur un barbecue à charbon, ou

démarrez un barbecue à gaz sur feu

moyen à vif.

2. Posez le bloc de halloumi sur l’un des

côtés longs et coupez-le en deux dans le

sens de la longueur. Coupez chaque moitié

sur la largeur pour obtenir quatre

morceaux carrés. Badigeonnez-les d’huile

des deux côtés. Faites de même avec le

côté coupé des moitiés de pêche et les

deux côtés de chaque rondelle de poivron.

3. Placez le halloumi, les moitiés de pêche

(côté coupé vers le bas) et le poivron sur

la grille huilée d’un barbecue. Faites cuire

le halloumi jusqu’à voir apparaître des

marques de cuisson sur les deux faces,

une à deux minutes par côté. Faites cuire

les moitiés de pêche jusqu’à voir apparaître

des marques de cuisson sur les côtés

coupés, environ deux minutes. Cuisez le

poivron jusqu’à ce qu’il soit bien tendre et

noirci par endroits des deux côtés,

environ deux minutes par côté. Coupez en

tranches les moitiés de pêche et le

poivron.

4. Répartissez les légumes-feuilles, les

lentilles, la menthe, les noix et les câpres

(le cas échéant) entre les assiettes.

Ajoutez le halloumi et les tranches de

pêche et de poivron.

Mélangez en battant vigoureusement deux

cuillères à soupe d’huile, le jus de citron,

le miel, l’ail et le poivre noir. Arrosez la

salade de sauce.

LES MACROS

702 37 g 48 g 41 g

CALORIES PROTÉINES GLUCIDES LIPIDES

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 81


DESTINATION : OLYM PIA

> Préparez-vous à affronter

le plus important week-end

de l’année à Las Vegas.

PAR A NDREW GUTMAN & ZACK ZEIG LER

PHOTOS : PER BERNAL & ERICA SCHULTZ

L’EXPO OLYMPIA, qui bat chaque année des

records d’audience, est le lieu d’accueil officiel du week-end

Olympia. En 2016, plus de 60 000 amoureux du bodybuilding

et amateurs de remise en forme se sont rassemblés au Las

Vegas Convention Center, pour découvrir l’expo et visiter les

1 100 stands des plus grandes marques qui y présentaient

leurs tous derniers suppléments, équipements, tenues et

gadgets high-tech. Cette année, on attend encore plus de

monde. Que vous souhaitiez assister au préjugement du

concours Olympia, du 212 Olympia ou des autres catégories,

admirer les hommes les plus forts du monde soulever des

objets lourds et encombrants, collectionner des tonnes de

goodies, tester de nouveaux suppléments ou du matériel

dernier cri… vous ne manquerez pas d’idées pour vous

occuper tout au long de l’expo Olympia. Voici à quoi vous

attendre du 12 au 14 septembre 2017.

82 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


2017

TOUTES LES

INFOS SUR LES

COMPÉTITIONS

IFFB DU WEEK-

END OLYMPIA

Le concours Olympia est,

et restera toujours, le

temps fort du week-end

Olympia.

Voici les huit titres en jeu :

À L’ASSAUT !

Les meilleures

marques

distribueront

des échantillons

de leurs

toutes dernières

gammes de

produits.

> M. OLYMPIA

Six fois vainqueur et champion en

titre, Phil Heath défendra sa

couronne face aux meilleurs

bodybuilders du monde : Shawn

Rhoden, William Bonac, Dexter

Jackson et Mamdouh Elssbiay.

> M. OLYMPIA 212

Le détenteur actuel du titre en

catégorie 212, Flex Lewis, convoite

une sixième victoire.

> PHYSIQUE HOMMES

Jeremy Buendia, le roi de la

catégorie Physiques Homme, est

en quête d’un quatrième titre.

> PHYSIQUE

CLASSIQUE

Danny Hester, vainqueur de la

toute première édition, se verrait

bien décrocher une deuxième

victoire.

> FIGURE

L’édition 2016 a été dominée par

Latorya Watts, en quête d’une

troisième victoire.

> PHYSIQUE

Juliana Malacarne, d’origine

brésilienne, vise un quatrième titre

en catégorie Physiques Femme.

> FITNESS

Avec son physique ultra-athlétique,

Oksana Grishina réalise chaque

année une routine pleine d’allant.

Elle vise cette année une quatrième

victoire.

> BIKINI

Courtney King espère défendre son

titre obtenu à grande peine l’an

dernier dans cette catégorie.

SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 83


OLYMPIA 2017

PAS ENCORE

CONVAINCUS ?

L’expo Olympia regorge

d’événements. Voici nos préférés :

> KICKBOXING

La lutte et les exploits de force, ce n’est pas

vraiment votre tasse de thé ? Pas de souci.

Découvrez les championnats nationaux de

kickboxing où les combattants enchaînent

assaut de courage et de tactique pour obtenir

une victoire à coups de poing et de pied.

> CONCOURS RHINO CROSSFIT

Cette compétition destinée à mesurer les

performances athlétiques est d’une brutalité

inouïe. Des hommes et des femmes

s’affrontent deux par deux au cours de défis

exigeants tels que les burpees avec corde à

sauter, le porter de joug, les pompes

verticales avec la tête en bas et le squat

bulgare, en effectuant le plus grand nombre de

reps possible. Ils subiront en plus une

“épreuve d’assault bike”, où ils devront brûler

le plus grand nombre de calories possible.

> JIU-JITSU

Des compétiteurs venus de tous les USA

s’affrontent lors d’un combat sans merci

mettant en jeu l’habileté, la souplesse et

l’endurance. En termes de positionnement et

de contrôle, il est assez exact de comparer

cette épreuve à une partie d’échec avec des

pions humains.

PRÉPAREZ-

VOUS

OBJECTIF 2018 ? PLUS D’INFOS SUR MROLYMPIA.COM !

> ÉLECTION DE MODÈLES BIKINI

Qu’obtient-on lorsque l’on réunit de belles

femmes en bikini et talons hauts, qu’on les place

sur une scène et que l’on attend ensuite des

hordes d’admirateurs manifestant bruyamment

leur enthousiasme ? L’élection des modèles

Bikini ! Cette formule est à toute épreuve.

Depuis ses débuts en 2007, le nombre de

compétitrices et le nombre de spectateurs ne

cessent de croître.

> CONCOURS D’HOMMES FORTS

Si vous êtes un fan de la forme physique, cette

compétition est pour vous. Des hommes forts

s’affrontent pour gagner des points dans des

épreuves de force pure telles que le développé

avec tronc d’arbre, le lancer de tonneau, le

développé avec circus dumbbell et le soulevé

de terre avec voiture.

UN WEEK-END OLYMPIA 2017 EXCEPTIONNEL !

L’édition de cette

année sera l’une des

plus exceptionnelles

jamais vues depuis

sa création : Phil

Heath, six fois

vainqueur et

champion en titre,

et Flex Lewis, cinq

fois vainqueur en

212 défendront leur

couronne.

De plus, le

premier concours

Olympia amateur

organisé aux États-

Unis aura lieu le 14

septembre à

l’Orlean Hotel et au

Casino Showroom.

Cette importante

compétition est

ouverte aux

compétiteurs de

l’ensemble de

l’Amérique du Nord,

d’Amérique du Sud,

d’Amérique Centrale

et des Caraïbes

immatriculés à la

NPC et à l’IFBB. En

jeu, deux cartes pro

IFB dans chaque

catégorie pour le

vainqueur toutes

catégories et le

premier finaliste :

bikini, bodybuilding

classique, physique

classique et

physique hommes.

Lors de l’expo

Olympia, qui se

tiendra sur les

46 500 m² du Las

Vegas Convention

Center, les

amoureux de la

santé et de la forme

du monde entier

pourront découvrir

les dernières

nouveautés en

matière de

suppléments, de

vêtements et de

matériel

d’’entraînement.

Ils pourront

également

rencontrer des

athlètes et des

célébrités telles que

la star d’Hollywood,

Dwayne Johnson,

en personne.

Pour ne rien

manquer de ce qui

se passera sur

scène, suivez la

retransmission en

direct sur amazon.

com de l’Olympia

Amateur (14

septem-bre) et des

finales de la ligue

pro IFBB du 14 au 16

septembre.

Pour obtenir

des tickets et le

programme complet

des manifestations,

allez sur

mrolympia.com

84 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


LE SAVIEZ-VOUS

1

LAS VEGAS accueille le concours

Olympia depuis 1999 mais la

première édition, en 1965, s’est déroulée

à plus de 4 000 km de là, à la Brooklyn

Academy of Music de New York.

2

LARRY SCOTT a remporté la

couronne de M. Olympia – au sens

propre du terme –en 1965. Feu le grand

Joe Weider, fondateur de

Muscle&Fitness et du concours

Olympia, a remis à Larry une couronne

couverte de joyaux.

3

LE NOM OLYMPIA vient de la

brasserie Olympia, basée à

Washington et fondée en 1896 par

Leopold Schmidt.

4

Avec 16 tentatives, DEXTER

JACKSON détient le record des

participations. Ronnie Coleman est

second avec 15 présences.

5

LE PLUS JEUNE compétiteur à

M. Olympia est Harold Poole, qui

avait 21 ans et 9 mois quand il a

concouru en 1965. Le plus âgé, Albert

Beckles, avait 53 ans et 2 mois lorsqu’il

est monté sur scène en 1991.

6

EN 1968 ET 1971, il n’y a eu que

deux concurrents : Sergio Oliva et

Arnold Schwarzenegger. Bien sûr, ils

ont gagné tous les deux.

7

EN 1971, le concours s’est déroulé

à Paris. C’était la première fois qu’il

avait lieu ailleurs qu’à New York.

ARNOLD SCHWARZENEGGER

8 grâce à sa victoire en 1970, est

devenu le plus jeune vainqueur (23 ans

et 2 mois). Chris Dickerson est devenu

le plus vieux (43 ans 1 mois) quand il a

remporté le titre en 1982.

9

PLUS GRAND nombre de

victoires au concours Olympia :

Ronnie Coleman (1998-2005) et Lee

Haney (1984-1991) détiennent chacun

huit sandows. Phil Heath, avec six

victoires, va-t-il les surpasser ? (Son

objectif est de 10 victoires.)

10

EN 51 ANS d’existence du

concours Olympia, seulement

13 bodybuilders ont remporté le titre.

STAR POWER

Olympia est aussi

l’occasion de voir des

stars qui ont réussi

grâce au bodybuilding,

à l’image de Dwayne

Johnson.

ET PLUS ENCORE…

> Parcourez le Strip et

visitez des casinos comme

The Venitian et le Caesar’s

Palace. Pensez simplement

à fixer une limite supérieure

à vos mises...

> Si vous n’êtes pas de la

côte ouest, ne manquez

pas de programmer un jour

de relâche dans votre

régime et allez au In-N-Out

Burger, une chaîne de

burgers et de milk shakes

qui utilise des ingrédients

frais.

> Visitez le Red Rocks

Canyon, un paysage

magnifique formé de roches

rouges. C’est plus

intéressant que ça n’en a

l’air. Promis.

> Prenez de la hauteur…

en allant au Vegas Indoor

Skydiving, et faites un essai

de saut en parachute dans

un environnement sécurisé.

> Rencontrez les leaders

du marché.

Tous les plus grands noms

du monde du fitness seront

là, pour faire la promotion de

leurs derniers et meilleurs

produits et innovations.

Amazon .com est le principal

sponsor du weekend. En

plus de son immense section

Il faut aller à Las Vegas ! Que vous

parcouriez ou non l’expo, vous ne

manquerez pas de découvertes.

sport et nutrition – qui

propose des produits haut

de gamme comme des

montres connectées et des

tenues de sport – cette

société s’engage dans le

monde de la remise en

forme en hébergeant une

nouvelle fois la diffusion

en ligne du concours

Olympia.

> Vous ne pouvez

pas y aller ?

Regardez la diffusion en

ligne. Ce qui veut dire que

même si vous ne pouvez pas

être présent physiquement,

vous ne raterez pas une

minute de l’événement.

SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 85


ARNOLD SCHWARZENEGGER A FÊTÉ

SON 70 E ANNIVERSAIRE CET ÉTÉ.

Eh oui, le 30 juillet exactement. À un moment de l’année où nous

commençons tous à penser au prochain concours OLYMPIA, nous

revenons sur la vie de cet homme sept fois détenteur du titre.

PROPOS RECUEILLIS PAR PETER MCGOUGH

86 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


CONFIDENCES

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 87


TERRY CREWS

“Le Chêne autrichien” : sur ce cliché

pris au bord d’un lac, cette personnalité

exceptionnelle qui a conquis

l’univers du bodybuilding, est devenu

une star de cinéma mondialement

connue et fut élu gouverneur

de Californie, déployait alors ses

dorsaux devant les objectifs.

« En 1962, quand j’ai commencé

à soulever la fonte, ma mère s’est

mise à pleurer tout en se demandant

: “À quel moment me suis-je

trompée ? Sur les murs de sa

chambre, mon fils a mis des photos

d’hommes nus aux corps huilés,

alors que tous ses copains affichent

des photos de filles.”»

Quand nous étions enfants, nos

parents assistaient aux cours, assis

au fond de la classe. Si l’enseignant

faisait une remarque négative sur

mon travail, mon père se levait pour

me gifler, comme faisaient tous les

autres parents.

« APRÈS L’ELECTION DE

M. UNIVERS 1968 À LONDRES,

J’AI REÇU UN TÉLÉGRAMME

DE JOE WEIDER. VOICI CE QU’IL

DISAIT : “FÉLICITATIONS. JE

VEUX QUE VOUS VENIEZ

AUX ÉTATS-UNIS POUR

PARTICIPER AU CONCOURS

M. UNIVERS IFBB.” MA

PREMIÈRE RÉACTION A ÉTÉ :

“À QUELLE HEURE EST LE

PROCHAIN AVION ? ”»

« DANS PUMPING

IRON, JE JOUAIS L’UN

DES PLUS GRANDS

PERSONNAGES DE

TOUS LES TEMPS :

MOI-MÊME. »

Enfant, j’étais solitaire. Maintenant

je vois à quel point c’était positif de

passer des heures tout seul. C’est

comme ça que j’ai pu réfléchir,

visualiser et élaborer mes objectifs.

Joe (Weider) avait cette habitude de

finir les phrases à votre place. Et Joe

étant ce qu’il était, s’il finissait votre

pensée alors la pensée devenait sienne.

Je pense que Joe en est venu à me

considérer comme le fils qu’il n’a

jamais eu. Et je lui dois tant pour

m’avoir fait venir aux États-Unis.

Sans Joe, je n’aurais jamais eu la vie

que j’ai eue.

Quand j’avais 15 ans, je croyais que

la Weider Research Clinic était un

énorme centre de recherches quelque

part en Californie, relié au secteur du

cinéma avec plein de types qui mouraient

d’envie de devenir Hercule.

Pour M. Olympia 1972, à Essen (où

Arnold a remporté une victoire controversée),

Sergio Oliva n’avait pas

compris que mon corps à la peau

blanche ressortirait sur le mur noir

situé derrière les concurrents alors

que le sien se confondrait avec lui.

Jamais on ne verra un autre

Sergio. Je peux vous le garantir.

Tout ce qui vient après lui, c’est du

toc. Il était la version originale. Il

était « Le Mythe ».

À partir de 1970, mon instinct me

poussait à gagner : éliminer tous

mes rivaux, détruire mes ennemis et

poursuivre ma route sans la moindre

hésitation. J’étais déjà Terminator,

bien avant que le film n’existe.

La congestion musculaire est comparable

à un orgasme. C’est génial, non ?

(Ce qui explique peut-être pourquoi

Arnold pensait nécessaire d’effectuer

deux longues séances par jour, six

fois par semaine.)

OUVERTURE ET DE LA GAUCHE: AVEC L’AUTORISATION D’ARNOLD/WEIDER HEALTH & FITNESS; THE AMERICAN DREAM/AMI; AVEC L ‘AUTORISATIONDE WEIDER HEALTH & FITNESS; ZELLER/©FITNESS PUBLICATIONS, INC./AVEC L’AUTORISATION DE

WEIDER HEALTH & FITNESS. CETTE PAGE: ALBERT BUSEK; COLOISATION DE ROBERT REIFF AVEC IMAGE ORIGINAL SOUS L’AUTORISATION DE WEIDER HEALTH & FITNESS

88 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


SEN S D ’ UNE M O N T R E E N HAUT À GAUCHE : A L B E R T B U S E K (2); ZELLER / © FITN E SS PU B L I C A T I O N S IN C . /AV E C

L’ AUT O R I S A T I O N DE WEIDER H E A L T H & FITN E SS; ZE LLER , © FI T N E SS PUBL I C A T I O N S , INC.

Les gens disent que j’ai « un petit

quelque chose ». Quelle que soit la

signification, ma personnalité est un

mélange de joie de vivre, de curiosité,

d’envie de divertir les autres

et d’être au centre de l’attention.

Typique des natifs du lion.

Jim Lorimer et moi sommes associés

depuis 47 ans. Notre collaboration

repose sur une simple entente à

l’amiable : nous n’avons signé aucun

contrat et notre confiance inébranlable

l’un envers l’autre a encore de

beaux jours devant elle.

Il a été question de donner tourner

la suite du film de 1988, Twins, où

je joue le rôle du frère jumeau de

Danny DeVito. L’idée était qu’il y aurait

un triplé, joué par Eddie Murphy.

Je vois déjà l’affiche. « Ils en ont

trouvé un autre ! Des triplés ! Seule

leur mère peut les distinguer ! »

En haut à droite,

Arnold effectue

un double

biceps de face,

plaisante avec

Lou Ferrigno

dans Pumping

Iron et fait de la

presse à

cuisses au

Gold’s Gym avec

Ed Corney (en

bas à droite).

SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 89


Dans Un flic à la maternelle, je joue

le rôle d’un homme vierge. Ça n’a pas

été facile à jouer.

Dans les années 80, j’essayais

toujours de faire mieux que Stallone,

physiquement parlant , ou de

jouer à celui qui aurait les armes

les plus extraordinaires dans les

films ; combien de gens on tuait par

production ; qui zigouillait le méchant

de la manière la plus extravagante

ou la plus drôle ; quel film rapportait

le plus... C’était une rivalité incroyable,

intense ; une guerre totale en

un sens.

Quand je suis arrivé en Amérique, en

1968, Sly ( Stallone) était mon prof

d’anglais.

J’ai refusé un rôle dans The Rock

(sorti en 1996), avec Sean Connery

et Nicolas Cage. Je n’avais pas

confiance dans le scénario. Alors

qu’en fait, çe fut un succès.

Ce qui est intéressant dans l’échec,

c’est que c’est un outil d’apprentissage

plus important que la victoire. Quand

on gagne, on ne prend pas le temps

de réfléchir à la manière d’aborder les

choses autrement.

Vous réalisez ce que ça représentait

pour un jeune Autrichien comme moi

de se tenir au côté de Nelson Mandela

à Robben Island et de l’aider à

allumer une « flamme de l’espoir »,

symbolique en 2001, à l’occasion

d’un événement organisé par

Special Olympics ?

Je connais très bien les journalistes.

Je dors avec l’un d’eux. (Phrase prononcée

alors qu’il était marié à Maria

Shriver.)

Vous savez, en plus de toutes les

bonnes choses qu’il a accomplies,

Bill Clinton sera toujours connu pour

deux choses : primo, il disait qu’il

fumait mais qu’il n’avalait pas la

MON AMOUR

POUR CETTE

DISCIPLINE, MA

COMPRÉHENSION,

REPOSENT SUR

LE FAIT QUE CE

QUE J’AI RÉUSSI

DANS MA

VIE VIENT DU

BODYBUILDING.

ZELLER/© FITNESS PUBLICATIONS, INC./AVEC L’AUTORISATION DE WEIDER HEALTH & FITNESS; AVEC L’AUTORISATION DE WEIDER HEALTH & FITNESS;

TRAITEMENT PHOTO PAR ROBERT REIFF AVEC IMAGES ORIGINALES PRÊTÉES PAR WEIDER HEALTH & FITNESS

90 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


ZELLER/© FITNESS PUBLICATIONS INC./AVEC L’AUTORISATION DE WEIDER HEALTH & FITNESS; DUSTIN SNIPES

Depuis ce

minuscule

village près

de Graz en

Autriche

jusqu’à

Hollywood et

au-delà, en

passant par

Muscle Beach

et le Gold’s

Gym, Arnold

n’en a fait

qu’à sa tête.

fumée et secondo, il s’est fait faire

une petite gâterie à la Maison

Blanche.

Tout s’est passé comme prévu. Je

m’étais résigné à attendre 2006, mais

l’occasion s’est présentée...

…sans que je demande quoi que

ce soit. Comme si on m’avait dit :

« Qu’est-ce que tu attends pour

agir ? Qu’on t’envoie une invitation

? » (au sujet du gouverneur de

Californie en exercice Gray Davis,

révoqué en 2003, motivant ainsi

Arnold à se présenter et être élu aux

élections.)

Mon premier jour comme gouverneur,

en pénétrant dans mon bureau,

je me suis dit : « Bon, j’ai été élu, et

maintenant, je fais quoi ? »

Il n’y pas d’école pour apprendre

comment devenir gouverneur. Se

retrouver dans ce bureau, dans ce

bâtiment, avec toute son histoire, ça

peut être un peu impressionnant.

Je viens d’un pays où tout le monde

a la sécurité sociale. Par conséquent,

ça m’était totalement inacceptable de

voir 8 millions de Californiens sans

couverture sociale.

Les élections ne décident pas tout.

Comme sportif je sais ce que veut

dire être au top de sa forme. Hors

saison, un athlète peut être ou ne

pas être au sommet de sa forme,

mais quand le jour du concours

approche, il fait en sorte d’être au

top ce jour-là. Par conséquent, je ne

m’inquiète pas du score les jours où

il n’y pas de compétition.

Pendant mes sept années comme

gouverneur de Californie, j’ai renoncé

à environ 200 millions de dollars potentiels

de rôles au cinéma et dépensé

environ 40 millions de dollars

personnellement pour financer mes

campagnes et autres propositions.

Dieter Rauter (le remplaçant

d’Arnold au cinéma et ami proche)

est vraiment sympa avec sa

mère… il ne rentre jamais chez lui.

J’ai vu le film See Arnold Run (le

film de 2005 avec Roland Kickinger

dans le rôle d’Arnold jeune et Jürgen

Prochnow dans le rôle d’Arnold maintenant),

et j’ai été dégoûté. Ça veut

dire quoi sur mes talents d’acteur ? Je

veux dire, on tourne un film sur moi,

et on ne fait même pas appel à moi

pour jouer mon propre rôle ?

Le courage politique, ce n’est pas la

même chose qu’un suicide politique.

L’argent ne fait pas le bonheur. Je

possède actuellement 50 millions de

dollars, mais j’étais tout aussi heureux

avec 48 millions.

Pour Expendables 2 (avec Arnold,

Sylvester Stallone, Bruce Willis,

Jason Statham, Jet Li, Dolph Lundgren,

Chuck Norris et Jean-Claude

Van Damme), ils ont passé en revue

toutes les stars de film d’action

âgées de 30 à 100 ans.

Je m’intéresse toujours aux idées

nouvelles. Je suis comme une éponge,

prêt à absorber de nouvelles informations.

Je suis assoiffé de connaissances.

Je suis avide d’expériences

nouvelles.

Je suis quelqu’un qui déteste

regarder en arrière. Je veux toujours

regarder en avant... je veux seulement

aller de l’avant.

J’évite de me pincer trop fort, parce

que je ne voudrais pas me réveiller

et me rendre compte que tout n’était

qu’un rêve. Vous imaginez ? Je me

réveille à cinq heures du matin et

quelqu’un me secoue en me disant :

« Komm, Arnold, zeit für ihre schicht

im stahlwerk ! » (Traduction : « Debout,

Arnold, c’est l’heure de prendre

ton quart à l’usine. »)

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 91


AGE

ACHINES

> Isolez vos muscles et augmentez

la tension en ajoutant des machines à

votre plan d’entraînement. PAR GREG MERRITT

92 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


COMME

UNE

MACHINE

Les machines,

comme le

Hammer

Strength en

illustration, permettent

de tout

donner en toute

sécurité car

on ne risque pas

de se prendre

de la fonte sur

les pieds.

SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 93


RAGE WITH THE MACHINES

PEC-DECK u

Au pec-deck, testez plusieurs

positions des mains de haut en

bas de la machine pour trouver

celle qui facilite une meilleure

contraction des muscles sans

agresser les articulations.

TOUT COMME UNE TRON-

ÇONNEUSE est plus efficace

qu’une hache, l’utilisation de

la poulie et des machines a des

avantages certains par rapport

aux mêmes exercices avec des

barres et haltères. Attention :

nous ne remettons pas en cause

l’efficacité des charges libres.

Si vous souhaitez prendre de la

masse, les mouvements composés

avec la barre et les haltères sont

essentiels, car ils recrutent plus de

masse et apprennent aux muscles

à travailler de manière synergique.

Cela dit, les avantages des machines

sont évidents. Pour commencer,

la poulie met les muscles

sous tension du début à la fin de

l’exercice, pas seulement au début

et à la fin du mouvement.

Les machines permettent aussi

de mieux contrôler la charge : on

peut facilement l’ajuster en milieu

DOUBLE PAGE D’OUVERTURE:

PER BERNAL. CETTE DOUBLE PAGE :

DUSTIN SNIPES; JASON ELLIS

94 M U S CLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


TOPO TECHNIQUE

En général, il est conseillé de faire des

exercices à la machine et aux charges

libres à chaque séance.

Vous pouvez les associer de manière

stratégique. Par exemple, faites un

superset d’écartés aux haltères et aux

poulies vis-à-vis, ou faites des

demi-reps basses de curl au pupitre ou

des demi-reps hautes de curl à la

machine. Si vous faites une séance aux

machines uniquement, choisissez des

modèles comme le Hammer Strength,

qui imite le travail avec les charges

libres, pour une plus grande amplitude

de mouvement des articulations.

LES BASES

Les machines avec pile de contrepoids

distribuent le stress du début à la fin.

Elles sont aussi plus sûres que les

charges libres. C’est particulièrement

utile quand on prend lourd et qu’on n’a

pas de partenaire d’entraînement.

D’un autre côté, pour les exercices

avec des charges libres, l’amplitude de

mouvement est moins stricte et la

nécessité d’équilibrer les charges peut

stimuler la prise de masse.

SÉANCE À LA MACHINE

EXERCICE SÉRIES REPS

Développé incliné

à la barre guidée

4 8-10

Développé couché

au Hammer Strength

4 8-10

EXTENSION À LA POULIE HAUTE p

Imprimez une rotation à la corde pour renforcer

la contraction, car cela oblige le muscle à plus

travailler.

Écarté à la machine 4 10-12

Poulies vis-à-vis

incliné

3 10-12

de série pour amener les muscles

à l’échec réel ou pour faire des

séries dégressives. Enfin, les machines

sont sans danger.

On peut prendre aussi lourd qu’on

veut (ou qu’on peut) sans l’aide

d’un partenaire d’entraînement.

En revanche, les machines

bloquent les articulations dans

une position unique. La plupart

du temps, cela ne pose aucun

problème (surtout quand on

est jeune), mais les pratiquants

qui souffrent de blessures aux

grandes articulations, comme

l’épaule, le coude et le genou,

feraient peut-être mieux de se

cantonner aux exercices avec

des charges libres, qui agressent

moins les articulations. Cepenant,

si vous n’avez aucun bobo, essayez

cette séance aux machines pour

bénéficier d’une congestion

musculaire de folie.

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 95


R AGE WITH THE MACHINES

TIRAGE VERTICAL p

Maintenez la cambrure

naturelle du bas du dos

pendant cet exercice, et

veillez à lancer le mouvement

avec les coudes quand

vous descendez la charge

au-dessous du menton.

DUSTIN SNIPES; PAVEL YT H J ALL; DUSTIN SNIPES

96 M U S CLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


DÉVELOPPÉ INCLINÉ

À LA BARRE GUIDÉE

Chargez ! La barre guidée est plus sûre

que le développé couché traditionnel,

car on peut se passer de partenaire

d’entraînement.

POULIES p

VIS-À-VIS

Avec les câbles, les

muscles sont sous tension

du début à la fin du

mouvement. C’est idéal

quand on veut améliorer

des muscles récalcitrants

comme les pectoraux.

Intégrez ces exercices

aux machines à votre

prochaine séance

PEC-DECK

La résistance du pec-deck provient de la pile

de contrepoids. Autrement dit, vous luttez

contre la gravité pendant la montée et les

muscles sont sous tension du début à la fin

du mouvement.

TIRAGE VERTICAL

Par rapport aux tractions à la barre fixe, le

tirage vertical a trois avantages.

Premièrement, il permet de calibrer plus

précisément la résistance. Si vous n’arrivez

pas à faire dix tractions à la barre fixe, vous

pouvez choisir une charge vous permettant

de faire dix reps. Deuxièmement, il est plus

facile de modifier le ressenti de l’exercice en

changeant de prise et de poignée, en utilisant

par exemple un triangle de tirage ou une prise

très large. Enfin, il vous permet de focaliser

toute votre attention sur les contractions.

Rares sont ceux qui peuvent marquer une

pause et contracter les muscles en position

haute d’une traction à la barre fixe sans

assistance, mais tout le monde peut trouver

une charge permettant de le faire en position

basse du tirage vertical.

FLEXION DU BUSTE

À LA MACHINE

Le crunch au poids du corps est un

mouvement à amplitude de mouvement

faible, avec une tension quasi nulle au stade

de la contraction. Le travail à la machine

n’augmente pas l’amplitude de mouvement,

mais il distribue le stress de manière égale,

du début à la fin.

CURL À LA MACHINE

Pendant la moitié haute d’une rep, la tension

est réduite. En fait, la charge diminue en

position haute du mouvement et toute

tension au niveau du biceps est éliminée.

Pour éviter cette perte de tension, on peut

utiliser des chaînes ou des sangles et

augmenter la résistance du début à la fin des

reps. On peut aussi augmenter la charge et

faire des reps négatives. Utilisez une légère

impulsion pour lever la charge puis baissez-la

lentement sur cinq secondes.

EXTENSION À LA POULIE

Comme pour le curl au pupitre, la tension

diminue en haut du mouvement. Avant la

contraction maximale, la charge suit une ligne

presque parallèle au sol, qu’on effectue lors

de l’exercice couché, assis ou debout. En

revanche, avec le même exercice à la poulie,

on lutte contre la résistance imposée par la

pile de contrepoids, même en fin de course.

L’extension à la poulie haute oblige à

contracter les triceps pour résister à la

tension continue.

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 97


DIP LESTÉ ENTRE DEUX BANCS

Les reps étant modérées (12), la majorité

des pratiquants expérimentés devront

alourdir la charge pour que cet exercice

soit efficace. Si vous arrivez à faire plus

de 15 à 20 reps, prenez plus lourd.

98 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


NETTOYAGE

FINAL

> Carbonisez vos dernières réserves de graisse

avec ce plan d’entraînement de six semaines.

PAR JOE WUEBBEN /// PROGRAMME KEVIN LILLY /// PHOTOS : DUSTIN SNIPES

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 99


NETTOYAGE FINAL

IL N’EST PAS TROP TARD.

L’été n’est pas terminé, les après-midi

à la plage sont toujours d’actualité

et vous prévoyez même peut-être de

petites vacances en début d’automne.

Vous avez donc largement le temps

de suivre notre programme mortel

de six semaines pour vous forger

un physique écorché des pieds à la

tête. Pour vous guider, nous avons

le candidat idéal. Kevin Lilly est un

préparateur physique basé à Los

Angeles qui travaille avec des clients

de tous niveaux, mais récemment, il

a acquis une solide réputation parmi

les célébrités et athlètes d’élite de

Hollywood. Les personnes comme

Kevin Lilly (et son mentor et ami

Gunnar Peterson) sont généralement

discrètes quant à leur liste de clients

célèbres dont ils souhaitent protéger

la vie privée. Cependant, on sait

qu’il a très vite obtenu d’excellents

résultats avec le DJ Chris Lake et le

comédien Owen Benjamin. Ces deux

personnalités publiques évoluent

dans des domaines où il est difficile

de soigner sa santé et sa condition

physique ; en effet, le travail nocturne

et les déplacements fréquents et

épuisants compliquent la donne.

Nous avons demandé à Kevin Lilly

de préparer un plan fonte adipeuse

pour aider nos lecteurs (et lectrices,

d’ailleurs) à se forger une jolie

tablette de chocolat. Résultat : un

programme de six semaines associant

exercices de bodybuilding

traditionnels et le genre de mouvements

pliométriques qu’il prescrit

aux athlètes d’élite.

« Quand un client me dit qu’il veut

juste améliorer son physique et se

sentir mieux, je sais qu’il est inutile

de viser un objectif sportif ou de

force particulier, explique-t-il. Je

commence donc par réfléchir à un

circuit à sa portée. Je ne cherche

jamais à mettre mes clients au tapis.

Je ne crois pas qu’il soit nécessaire de

finir la séance complètement épuisé.

Pour moi, l’important, c’est de créer

un programme permettant d’arriver

à une tablette de chocolat ciselée et

écorchée, mais aussi à l’amélioration

de tout le corps. »

ROTATION DU BUSTE AVEC MÉDECINE-BALL

Cet exercice peut se réaliser de différentes manières,

y compris avec les genoux serrés ou en faisant le

pédalage croisé (en illustration). « J’aime aussi le faire

sur le banc décliné », dit Kevin Lilly.

GROOMING DE RACHEL LEIGH

100 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


PRINCIPAUX COMPOSANTS DU

PROGRAMME DE KEVIN LILLY :

Le programme de Kevin Lilly comprend

quatre séances de musculation (lundi,

mardi, jeudi et vendredi pour ceux qui

font une semaine classique), une séance

de cardio à base d’intervalles au tapis de

course (mercredi) et une séance réservée

à l’activité physique de votre choix

(samedi). Attention : ce programme n’est

pas conçu pour les débutants complets.

« Il s’adresse aux pratiquants qui vont

régulièrement à la salle et souhaitent passer

la vitesse supérieure », explique Kevin.

Supersets et circuits haute

1

intensité. « Un programme visant à

améliorer le physique doit compter plusieurs

exercices d’affilée, mais il faut veiller à éviter

le surentraînement des groupes musculaires

et garder la fréquence cardiaque élevée.

Pour moi, c’est pectoraux/biceps/quadriceps

ou épaulés en puissance/pectoraux/biceps/

quadriceps. Quand on passe tour à tour du

développé poitrine au curl et au leg extension,

le cœur travaille dur, puis on lui donne un

peu de répit avant de recommencer. On

applique donc le concept de ciblage de

muscles spécifiques cher au bodybuilding

tout en ajoutant une composante cardio à la

musculation. »

Des mouvements explosifs, plus

2

spécifiquement l’épaulé et les

sauts. « Admettons que je passe du développé

au curl. La fréquence cardiaque n’atteint pas

le niveau requis dans l’optique de mon objectif

global, qui est de me forger de beaux abdos. À

la place, commençons donc par un mouvement

explosif comme l’épaulé en puissance ou le saut

sur élément surélevé. Une fois que la fréquence

cardiaque est élevée, faites le développé

couché, puis le curl. Ce programme est à base

de cardio, alors sur le plan métabolique, la

fréquence cardiaque doit suffire à carboniser

des tonnes de calories. Pour moi comme

pour mes clients, la méthode la plus efficace

pour développer les abdos repose sur les

mouvements en puissance. »

PHOTOGRAPHIÉ SUR PLACE À METROFLEX, LONG BEACH, CALIFORNIE

3 La méthode poussé-tiré pour

le haut du corps, où l’on associe

un exercice polyarticulaire poussé (poussé

majeur) à un mouvement monoarticulaire tiré

(tiré mineur) dans un circuit donné, et vice

versa (tiré majeur/poussé mineur). « J’adore la

méthode à l’ancienne, qui consiste à consacrer

une séance aux pectoraux, puis la suivante

au dos. Cependant, quand l’objectif visé est la

minceur, je fais confiance au protocole poussétiré,

dit Kevin Lilly. Si vous avez une heure à la

salle, le circuit est très fluide, parce qu’on ne

surentraîne aucun muscle. Le poussé-tiré vous

permet de travailler à un volume suffisant tout

en transformant le muscle. C’est la répartition

parfaite. »

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 101


NETTOYAGE FINAL

SÉANCE 1 : ÉPAULÉ/POUSSÉ

MAJEUR/TIRÉ MINEUR

EXERCICE

CIRCUIT 1*

Épaulé en puissance avec

la barre

REPS

Pompe 20

Curl debout avec haltères 12

*Faites trois circuits séparés de 2 min de repos.

EXERCICE

CIRCUIT 2*

Développé incliné avec

haltères

REPS

10

Curl assis prise marteau 10

Relevé de buste

décliné avec rotation

8

10 (de chaque

côté)

*Faites trois circuits séparés de 90 s de repos.

EXERCICE

SUPERSET*

Écarté avec haltères sur

ballon de gymnastique

REPS

10

Curl debout avec la barre 10

*Faites trois circuits en prenant 1 min de repos entre

les supersets.

SÉANCE 2 : SAUTS/TIRÉ MAJEUR/

POUSSÉ MINEUR

EXERCICE

SUPERSET*

REPS

Saut sur élément surélevé 10

Traction à la barre fixe 10

*Faites cinq supersets séparés de 90 s de repos.

SAUT LATÉRAL

SUR BANC

Selon votre niveau de condition

physique, sautez par-dessus

le banc (version avancée) ou

sur le banc (ou le support pour

exercice pliométrique, comme

dans l’illustration) avant d’en

redescendre de l’autre côté.

EXERCICE

REPS

CIRCUIT 1*

Tirage horizontal 10

Tirage au menton avec la barre 10

Extension à la poulie haute (corde) 10

Superman (bas du dos) 20

*Faites trois circuits séparés de 3 min de repos.

EXERCICE

REPS

CIRCUIT 2*

Tirage vertical prise serrée 10

Dip lesté entre deux bancs 12

Planche

1 min

*Faites trois circuits séparés de 90 s de repos.

TRACTION À

LA BARRE FIXE

Choisissez la

position des mains

que vous préférez :

prise large (en

illustration),

neutre, serrée, etc.

Si vous n’arrivez

pas à faire dix

tractions à la barre

fixe seul, utilisez

une machine avec

assistance pour

faire le nombre de

reps requis.

102 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


DÉVELOPPÉ HALTÈRES INCLINÉ

Il est bon d’utiliser différentes variantes des exercices

d’une semaine à l’autre, surtout pour des mouvements

aussi familiers que le développé incliné. « La base du

programme, c’est la variété, précise Kevin. Si vous faites

l’exercice sur banc incliné cette semaine, faites-le sur banc

plat la semaine suivante. L’important, c’est de prendre le

corps au dépourvu pour l’obliger à s’adapter. »

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 103


NETTOYAGE FINAL

RELEVÉ DE BUSTE AVEC

ÉLÉVATION LATÉRALE

DES JAMBES

Couché sur le dos avec les bras

tendus au-dessus de la tête, relevez

le haut du corps tout en soulevant les

jambes du sol de manière à ce que

les mains et les pieds se touchent.

Les bras et les jambes doivent

rester tendus du début à la fin du

mouvement.

ÉPAULÉ EN

PUISSANCE

AVEC

HALTÈRES/

FENTE AVANT

Abaissez

lentement la

charge au-dessous

du genou, puis

inversez le

mouvement de

manière explosive

en vous servant

du bassin pour

l’amener aux

épaules, comme

dans l’illustration.

À partir de là, faites

une fente avant.

Pour chaque rep

d’épaulé, faites

une fente avant

de chaque jambe,

puis lancez la rep

suivante avec un

épaulé.

Cette séance s’adresse aux pratiquants

qui vont régulièrement à la salle et

souhaitent passer la vitesse supérieure.

104 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


SÉANCE 3 : INTERVALLES

EXERCICE

DURÉE

SÉANCE AU TAPIS DE COURSE*

Marche (5 km/h)

Jogging (10 km/h)

1 min

1 min

Course (13 km/h)

1 min

*Alternez de manière continue pendant 10 à 15 rounds

(30 à 45 min en tout).

SÉANCE 4 : ÉPAULÉ/JAMBES/

GAINAGE

EXERCICE

CIRCUIT 1*

Épaulé en puissance avec

haltère/ Fente avant

REPS

6 (de chaque

jambe)

Leg extension 15

Rotation du buste avec

médecine-ball

*Faites 3 circuits séparés de 3 min de repos.

20 (de chaque

côté)

EXERCICE

SUPERSET*

REPS

Squat avant avec haltères 10

Relevé de buste avec élévation

latérale des jambes

15-20

*Faites 4 circuits en prenant 2 min de repos entre les

supersets.

EXERCICE

CIRCUIT 2*

REPS

Leg curl couché 12

Mollets debout 25

Torsion du buste de

haut en bas à la poulie

*Faites 3 circuits séparés de 2 min de repos.

10 (de chaque

côté)

SÉANCE 5 : SAUTS/BRAS

EXERCICE

REPS

SUPERSET 1*

Saut à la corde

50 sauts

Curl avec la barre 10

*Faites 5 supersets sans prendre de repos.

FENTE SAUTÉE

En position basse de fente avant,

faites un saut explosif et inversez

la position des jambes en l’air.

Atterrissez en position de fente avec

les pieds dans l’autre position. « C’est

un exercice métabolique dément,

dit Kevin Lilly. Mes clients me disent

qu’ils me haïssent et que leurs

quadriceps me haïssent. Faites-moi

confiance : vous ne haïrez pas le

reflet que vous renverra le miroir. »

EXERCICE

SUPERSET 2*

Saut latéral sur banc

Extension verticale

avec haltères

*Faites 5 supersets sans prendre de repos.

EXERCICE

CIRCUIT*

Fente sautée

REPS

8 (de chaque côté)

10

REPS

10 (de chaque côté)

Curl à la poulie 10

Pompe mains serrées 15

*Faites trois circuits séparés d’un repos minimal.

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 105


LE

CHALLENGE DES

500

> Transformez votre corps en machine à

brûler les graisses tout en testant votre

force et votre endurance.

PAR MIKE SIM ONE // PHOTOS : JAM E S MICHELFELDER

Si vous êtes le genre de gars qui adore terminer sa séance dégoulinant de sueur et

galvanisé par les endorphines, vous allez être servi ! Attention, ici, il ne s’agit pas juste

de congestionner à mort vos pectoraux et vos biceps, mais d’infliger à votre corps

un matraquage systématique au cours duquel tous vos muscles, sans exception, vont

être pilonnés sans relâche. À la fin de cette séance marathon, l’euphorie du coureur

ne sera rien à côté de la sensation que vous éprouverez. Que du bonheur à l’horizon…

106 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


SI LA PERSPECTIVE

DES 500 REPS VOUS INTIMIDE,

N’EN FAITES QUE LA MOITIÉ.

COMMENT ÇA MARCHE

Faites ce circuit une fois aussi rapidement

que possible à raison de 50 reps par exercice.

Accordez-vous autant de pauses que nécessaire.

Pour les exercices avec matériel, choisissez une

charge vous permettant d’enchaîner

15 à 20 répétitions à intensité maximale.

Suggestion : faites l’essai de ce protocole en le

casant entre des jours de repos et après avoir

effectué des entraînements normaux pendant

quatre à huit semaines.

SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 107


LE CHALLENGE DES 500

1) POMPES

Reps : 50,

récupération : 0

Placez les mains au

sol, écartées de la

largeur des épaules.

Avec les abdos bien

gainés et le corps

rectiligne, serrez

les omoplates et

descendez jusqu’à

ce que la poitrine

soit à 2 centimètres

au-dessus du sol.

1 2

Pompes. Pour que l’exercice soit

encore plus profitable, changez

légèrement la position des mains à

chaque rep.

2) SQUAT JUMP

Reps : 50

Récupération : 0

Debout, les pieds

écartés de la largeur

des épaules,

accroupissez-vous

jusqu’à ce que

vos cuisses soient

parallèles au sol,

mais ne descendez

pas plus bas. Ensuite,

sautez le plus haut

possible. Amortissez

la réception

souplement avec

une flexion des

genoux

et enchaînez avec

la rep suivante.

3) TRACTIONS

HORIZONTALES

Reps : 50

Récupération : 0

Placez la barre à la

hauteur de la ceinture

sur les deux supports

de la cage à squats

(ou au cadre guide).

Allongez-vous au

sol et saisissez la

barre avec les mains

écartées à peu

près de la largeur

des épaules. Dans

cette position en

suspension, le corps

doit former une ligne

droite. Serrez les

omoplates et hissezvous

jusqu’à ce que le

dos soit contracté au

maximum.

Squat avec haltères.

Lors de la descente,

contractez les fessiers.

1

4) DÉVELOPPÉ

AVEC HALTÈRES, PRISE

NEUTRE

Reps : 5, récupération : 0

Départ debout, le corps

bien droit, les haltères tenus

à la hauteur des épaules.

Tournez les poignets pour

que les paumes des mains

soient en vis-à-vis. Fléchissez

légèrement les genoux, puis

montez les charges audessus

de la tête

en un mouvement explosif.

Pour que la répétition soit

complète, il faut verrouiller les

coudes et les épaules à la fin

du développé. Redescendez

lentement les haltères

jusqu’aux épaules et passez

à la rep suivante sans temps

mort.

Squat jump. Pour que la rep soit valable, les

cuisses doivent être parallèles au sol.

1

5) SQUAT AVEC

HALTÈRES

Reps : 5, récupération : 0

2

Debout les pieds écartés

de la largeur des épaules,

tenez les haltères au niveau

des épaules. Descendez

à la verticale et le plus bas

possible tout en maintenant

la cambrure naturelle

de la région lombaire.

2

Concepteur du programme :

Wyatt Krueger, instructeur de

CrossFit de niveau 1 et propriétaire

de CrossFit Amherst, à Buffalo, aux

États-Unis, crossfitamherst.com

108 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


6) TORSION DU

BUSTE AU SOL

Reps : 50,

récupération : 0

Tenez le medicine

ball des deux mains

et asseyez-vous

avec les jambes et

les pieds légèrement

décollés du sol.

Tendez les bras et

faites une torsion

explosive du buste

sur la droite, puis

la même torsion sur

la gauche : ces deux

temps constituent

une rep.

Pompes avec tirage

alterné. Les débutants

peuvent laisser

tomber

la pompe et

se concentrer

uniquement sur le

tirage avec haltère.

SI VOUS NE POUVEZ PAS

FAIRE L’EXERCICE AVEC

LES PIEDS EN L’AIR, POSEZ-LES

AU SOL ET FLÉCHISSEZ

LES GENOUX.

7) POMPES AVEC

TIRAGE ALTERNÉ

Reps : 50,

récupération : 0

1 1

2

Départ en position de

pompes, un haltère dans

chaque main. Faites

une pompe puis, dans la

position haute, déplacez

votre poids sur la droite

et montez l’haltère

gauche jusqu’au flanc.

Faites une deuxième

pompe, déplacez votre

poids sur la gauche et

montez l’haltère droit.

9) SAUT LATÉRAL

AVEC OBSTACLE

Reps : 50,

récupération : 0

Debout à côté d’un

banc ou d’un plinth,

alternez les sauts

de droite à gauche

sans vous arrêter en

prenant appui sur le

banc. Faites le nombre

de reps indiqué.

3

8) RELEVÉ BUSTE-

JAMBES

Reps : 50,

récupération : 0

Allongé au sol, tenez le

medicine ball des deux

mains derrière la tête.

Tendez les jambes.

Contractez les abdos

et passez en position

assise en levant les

jambes dans le même

temps. Amenez le

medicine ball contre

la pointe des pieds.

Le corps doit former un

V à la fin du mouvement.

2

Saut latéral.

Si vous préférez, faites des

sauts en surélévation.

10) FLEXIONS

DE JAMBES

ALTERNÉES EN

APPUI FACIAL

Reps : 5,

récupération : 0

Départ en position

de pompes, les mains

sur le medicine ball.

Amenez un genou

à la poitrine puis

tendez rapidement la

jambe vers l’arrière

tout en amenant

l’autre genou vers

l’avant.

SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 109


DEMI-

>

> Les demi-reps vous aideront

à vaincre la stagnation et

à prendre du muscle dense.

PAR ANDREW GUTMAN

MESURES

18 MUSCLE & FITNESS MAY 2017

110 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


À LA SALLE, QUAND ON VOIT

UN TYPE

UN TYPE faire des demi-reps

pour des exercices comme le

curl et le développé poitrine,

on ricane et on échange un

sourire narquois avec ses potes

avant de reprendre ses séries en

amplitude complète. Pas si vite !

En général, nous recommandons

d’utiliser une amplitude de mouvement

complète pour le développé, le curl, le

soulevé de terre et autres exercices. Cela

permet de bien solliciter les articulations

et d’optimiser la prise de force. Cependant,

les demi-reps ont certains avantages

: on peut surcharger les muscles grâce

à l’utilisation de charges plus lourdes,

renforcer des portions faibles des exercices

et accumuler plus de volume par

rapport aux reps en amplitude complète.

C’est aussi une technique que les

bodybuilders professionnels, comme Phil

Heath, huit fois vainqueur d’Olympia,

emploient pour augmenter le volume et

la densité de leurs muscles. Pourquoi?

Tout simplement parce qu’elle est

efficace.

Selon une étude publiée dans le Journal

of Strength and Conditioning, les sujets

qui réalisaient des reps en amplitude

partielle de mouvement pendant dix

semaines constataient une augmentation

de l’épaisseur de leurs bras aussi importante

que celle du groupe travaillant en

amplitude complète pendant la même

période. (Attention : pour augmenter la

force, en revanche, l’étude conclut qu’il

vaut mieux travailler en amplitude de

mouvement complète.) Voici différentes

manières d’intégrer les demi-reps à votre

séance, en fonction de votre objectif.

Objectif force

Une séance à base de demi-reps

uniquement ne risque pas de vous

aider à améliorer votre maxi (1RM),

mais elle peut contribuer à surmonter

la stagnation.

Pour les mouvements composés

comme le squat barre nuque, le

soulevé de terre et le développé

couché, les problèmes peuvent se

poser à trois différentes étapes : la

portion basse, la portion moyenne

et la phase de verrouillage.

Prenons le soulevé de terre, par

exemple. Si vous avez du mal à

décoller la barre du sol, chargez-la à

environ 150 % du maxi et tirez aussi

puissamment que possible (si la

charge ne bouge pas, c’est normal).

Cela apprend au corps à s’habituer

au stress du travail avec des charges

lourdes. Cependant, si c’est la portion

moyenne de l’exercice qui vous

pose problème, allégez la charge et

faites des reps avec récupération

partielle : tenez la charge sous les

genoux pendant deux ou trois secondes

avant de finir vos reps. Enfin,

si vous n’arrivez pas à verrouiller la

charge, essayez le soulevé de terre

partiel. Réglez les cales d’une cage

à squat au niveau des tibias, mais

cette fois, placez la barre dessus.

Prenez plus lourd que d’habitude

et tirez à partir des tibias jusqu’à

arriver au verrouillage.

DUSTIN SNIPES, PER BERNAL(2)

DÉVELOPPÉ COUCHÉ

AVEC VERROUILLAGE

Préparez une barre avec une

charge supérieure à la normale et

baissez-la jusqu’à ce que vos coudes

finissent à 90° (ou juste audessus),

puis remontez la charge.

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 111


DEMI-MESURES

Objectif masse

Vous pouvez aussi appliquer les

demi-reps à certains exercices

d’isolation, à condition que leur amplitude

de mouvement soit importante.

Donc, oui au curl au pupitre,

mais non au shrug, dont l’amplitude

de mouvement est courte.

Vous devez aussi savoir quand le

muscle est le plus sollicité. Certains

travaillent plus en haut du mouvement,

tandis que d’autres sont plus

activés en phase basse, quand ils sont

étirés.

Par exemple, c’est pendant la portion

basse du curl au pupitre que les

biceps sont le plus sollicités.

Se contenter de la portion haute est

donc une stratégie moins efficace.

Tout ou à moitié

Vous pouvez aussi faire une série

constituée de reps d’amplitudes de

mouvement variées. L’exemple le

mieux connu est le 7x3, soit sept

demi-reps sur la portion basse, sept

demi-reps sur la portion haute, et

sept reps complètes.

Ce chiffre n’a rien de magique. Vous

pouvez arriver au même résultat

avec des sous-séries de six ou huit

reps.

Le 7x3 n’est pas réservé aux séances

biceps. Cette méthode est efficace

avec d’autres exercices d’isolation

à forte amplitude de mouvement,

comme l’extension à la poulie haute,

le leg extension, le leg curl et le

pec deck. Cependant, ne l’appliquez

pas aux exercices composés avec

charges lourdes.

Au lieu de faire des demi-reps et

des reps complètes, vous pouvez

aussi faire des demi-reps suivies

de reps complètes, ou alterner les

deux amplitudes de mouvement.

Par exemple, vous pouvez faire huit

demi-reps sur la portion haute du

leg extension suivies par six reps

complètes.

Vous pouvez aussi faire alterner les

demi-reps lentes et les reps complètes

rapides tout au long de la

série. Dans l’idéal, les demi-reps

et les reps complètes doivent se

complémenter afin de garder les

muscles sous tension plus longtemps

qu’avec les reps simples.

DE GAUCHE À DROITE: PER BERNAL; EDGAR ARTIGA, ALEX ARDENTI

112 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


CURL AU PUPITRE

Les biceps sont plus sollicités

pendant la portion basse du

curl, alors quand vous faites

des demi-reps, focalisezvous

sur cette phase.

CURL AVEC LA BARRE

Avec son amplitude de mouvement

longue, ce mouvement est idéal

pour la méthode 3x7. Commencez

en position basse et montez

jusqu’à la moitié de l’amplitude

de mouvement, puis allez de la

position médiane au haut de la rep,

puis faites des reps complètes.

Demi-reps : les bases

C H O I S I S S E Z D E S E X E R C I C E S

C O M P O S É S vous permettant de vous

focaliser sur des muscles spécifiques à

l’amplitude de mouvement limitée,

comme les triceps pendant la phase de

verrouillage du développé couché.

Sélectionnez des exercices d’isolation à

forte amplitude de mouvement, comme

le curl ou l’extension.

Le mélange de demi-reps et de reps

complètes au sein d’une même série

vous permet de mieux cibler les muscles

et d’augmenter le temps sous tension.

N’oubliez pas que la méthode 3x7 peut

être appliquée à d’autres exercices que

le curl, comme le leg extension et le pec

deck. Attention : elle ne doit pas

forcément totaliser 21 reps.

SÉANCE BRAS À

BASE DE DEMI-REPS

EXERCICE SÉRIES REPS

Extension à la poulie

haute

4 21*

EXTENSION

VERTICALE

Inutile de garder le

schéma 3x7 si vous

préférez faire autrement.

Choisissez

n’importe quelle combinaison

de demi-reps

et de reps complètes.

L’objectif, c’est de

garder le muscle sous

tension constante.

Fiche technique :

les demi-reps

P O U R VO U S D O N N E R une idée de la manière

de procéder, nous avons conçu une séance

bras à base de demi-reps uniquement.

Seul un exercice par groupe musculaire doit

compter des demi-reps. Pour des raisons de

sécurité et pour garantir un travail optimal,

faites les demi-reps de développé poitrine ou

de soulevé de terre à la cage à squat.

Pour mieux cibler les demi-reps d’exercices

composés, faites-les après avoir travaillé le

même muscle à l’aide d’exercices d’isolation.

Faites les demi-reps à un rythme très lent.

Extension verticale 4 21*

Développé couché avec

verrouillage**

4 10

Curl avec la barre 4 21*

Curl au pupitre

Demi-rep***

4 10

Curl avec haltères 4 21*

*Faites 7 reps de la position basse à la position

médiane, 7 reps de la position médiane à la position

haute et 7 reps complètes.

**À réaliser à la cage à squat. Chaque rep doit

descendre à la position médiane de la rep.

***Allez de la position basse à la position médiane.

SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 113


SÉRIE DANS LE MILLE :

DOS

> Ces variantes subtiles de mouvements

classiques chassent l’ennui et relancent

la prise de masse.

TEXTE JOE WUEBBEN

ROWING AVEC LA BARRE EN T

DIFFÉRENCE DANS LE MILLE: le rowing avec la

barre en T incorpore la même position buste penché,

mais avec une prise serrée. Vous pouvez utiliser

n’importe quelle variante: poitrine contre appui, sans

appui ou même avec une barre chargée calée dans un

coin ou une barre à mine.

114 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 115


DANS LE MILLE: DOS

VOUS SAVEZ DÉJÀ

que les exercices composés

de base, comme le développé

couché ou le squat, sont les meilleurs

pour la prise de masse et

de force. Cependant, n’oubliez

pas qu’un simple changement

de prise, d’accessoire ou d’angle

peut apporter un peu de variété

sans compromettre les résultats.

En 2012, nous avons publié une

séance pour le dos très simple

dans notre série Droit au but. Elle

comprenait tous les ingrédients

d’une séance efficace: traction à

la barre fixe prise serrée, rowing

barre, tirage horizontal, tirage

vertical, extension lombaire, soit

autant d’excellents exercices de

base réalisés le plus simplement

possible. Cependant, les muscles

s’adaptent; il faut donc introduire

des modifications pour éviter la

stagnation.

Par rapport à la séance

d’origine, ce programme Dans

le mille pour le dos mise sur la

variété tout en conservant les

grands exercices classiques

que nous aimons tant pour nous

bâtir un dos plus large, plus épais

et plus fort. Des variantes de

mouvements éprouvés apportant

les mêmes avantages pour

la construction du muscle, moins

l’ennui: une formule gagnante!

TRACTION À LA BARRE

FIXE/CHIN PRISE NEUTRE

DIFFÉRENCE DANS LE

MILLE: En changeant de prise

pendant les tractions à la barre fixe,

vous ciblez tous les muscles du dos,

grands et petits. Dans cette séance,

vous alternez entre les deux prises à

chaque série. Utilisez une prise

inversée pour le chin, mais ne serrez

pas trop les mains: elles doivent être

écartées de la largeur des épaules

ou un peu moins pour cibler la partie

inférieure des dorsaux.

DOUBLE PAGE PRÉCÉDENTE: EDGAR ARTIGA. CETTE PAGE: SAM

ROBLES

116 M U S CLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


TIRAGE HORIZONTAL

D’UN BRAS

DIFFÉRENCE DANS LE

MILLE: Réalisé sur le mode

unilatéral, cet exercice garantit

un développement équilibré des

deux côtés. Stabilisez-vous

autant que possible, en mettant

un pied à terre, par exemple, et

minimisez la rotation du torse en

haut du mouvement.

EXTENSION LOMBAIRE

(NON REPRÉSENTÉ)

DIFFÉRENCE DANS LE MILLE:

L’augmentation des charges stimule la force et

la stabilité du bas du dos. Cependant, n’allez

pas trop loin, car la colonne vertébrale est une

zone vulnérable. Commencez par un disque

de 5 kg, mais ne vous pressez pas trop pour

alourdir la charge. À la place, veillez à faire un

mouvement lent et contrôlé.

DROIT AU BUT*

DOS

EXERCICE SÉRIES REPS

Traction à

la barre fixe

prise large

4 ARQP +

récupération

partielle **

Rowing barre 3 12, 10, 8 ***

Tirage horizontal 3 8, 10, 12 ****

Tirage vertical 3 10–12

Superset avec

Extension

lombaire

4 12–15

PER BERNAL (2)

TIRAGE

VERTICAL

PRISE

INVERSÉE

DIFFÉRENCE

DANS LE MILLE:

Par rapport à la

version prise

large, qui sollicite

la partie supérieure

des dorsaux,

cette variante

recrute leur

partie inférieure.

Focalisez-vous

sur la réalisation

d’un mouvement

contrôlé et

serrez bien les

omoplates pour

désengager

les biceps.

*Publié en 2012 dans M&F.

**Pour les deux premières séries, faites autant de reps

que possible (ARQP/à l’échec) et arrêtez. Pour les deux

dernières séries, allez à l’échec, puis faites deux

récupérations partielles avec environ 15 secondes de

repos.

***Augmentez la charge à chaque série.

****Diminuez la charge à chaque série.

DANS LE

MILLE DOS

EXERCICE SÉRIES REPS

Traction à la barre fixe/

chin prise neutre*

4 À l’échec

Rowing à la barre en T 3 15, 12, 10**

Tirage vertical prise

inversée

Tirage horizontal

d’un bras

Extension lombaire

avec lest

3 12–15

3 10 de

chaque côté

3 8–10

*Pour les séries 1 et 3, faites des tractions à la barre

fixe prise neutre (les paumes en vis-à-vis); pour les

séries 2 et 4, faites le chin (paumes vers le corps).

**Augmentez la charge à chaque série.

SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 117


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avec un ton « blanc éclatant ».

nautique, à domicile.

118 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


« Salle de sport maison »

Dans l’inconscient collectif, ce terme évoque le plus souvent une pièce poussiéreuse ou un garage avec un vieux tapis de course

et quelques poids en mauvais plastique qui jonchent le sol comme des canettes de bières dans un squat. Ce qui est finalement

assez proche de la réalité. Selon un récent rapport de consommation, nous dépensons chaque année des millions d’euros en tapis

de course, steppers et autres équipements sportifs pour la maison, mais un tiers des consommateurs reconnaît ne pas utiliser le

matériel acheté autant qu’il comptait le faire. Il s’avère en fait que la plupart des gens n’investissent pas dans le bon équipement,

l’installe dans la mauvaise pièce et ne lui accorde pas l’attention et le respect qui lui est dû. Nous avons rencontré certains des

meilleurs entraîneurs, psychologues du sport et designers de matériel « bien-être » et sport maison, et avons noté toutes les

idées techniques, design, ainsi que toutes les recommandations et les astuces à la MacGyver qu’ils avaient à nous proposer. De

l’éclairage le plus adapté au meilleur son en passant par l’inertie idéale, voici un condensé de tout ce qu’il vous faut pour faire de

votre salle de gym maison une pièce que vous ne voudrez plus quitter. Et que votre corps va adorer.

COMMENT CRÉER LA SALLE

DE GYM « MAISON » PARFAITE

EN 5 ÉTAPES

Tout ce qu’il vous faut pour optimiser votre

espace fitness, sur les conseils de :

■ David Costa, coach sportif.

■ Charlie Brown, psychologue du sport.

■ Michele Kerulis, directeur du programme

Psychologie du sport et de la santé à l’université

de Chicago.

■ Brad Sherman, designer passionné de fitness.

1

CHOISISSEZ LA PLUS

GRANDE PIÈCE POSSIBLE

■ Les petites pièces vont avoir tendance à réduire

votre motivation. Si l’espace est petit, ne le chargez

donc pas trop en équipement. Une pièce de 9 m 2

peut suffire si elle est bien épurée. Si la pièce est

plus petite encore, alors cet espace sera dédié aux

pompes, aux abdos et à la corde à sauter. Si vous

n’avez pas l’espace nécessaire, vous pouvez le

créer en optimisant le mobilier. Une table à manger

sur roulettes pourra alors être aisément déplacée

le temps d’un entraînement. Évitez à tout prix les

pièces avec étagères : plus elles sont encombrées,

plus elles vous distrairont. En effet, le stress se

définit comme une expérience lors de laquelle

la perception des demandes (que l’on s’impose

ou que l’on nous impose) est plus importante

que la perception des ressources nécessaires

à la réalisation de ces demandes. Les étagères

augmentent la perception des demandes en

apportant des réflexions comme « je devrais faire

la poussière » ou « je devrais jeter ce truc. » Ces

pensées sont source de stress.

Une pièce ordonnée et sans étagères sera plus

propice à un entraînement zen.Aussi, choisissez

si possible une pièce avec de grandes fenêtres

qui laissent entrer le soleil. La lumière naturelle

donne de l’énergie et stimule de nombreux facteurs

chimiques positifs dans le cerveau, qui améliorent

l’humeur et la quiétude. Donc, si vous arrivez

à créer un espace net, lumineux et à votre goût,

vous serez plus efficace dans vos entraînements.

Votre

nouveau

mantra :

« Ma

chambre

n’est pas

une salle de

gym. »

Oubliez tout de

suite le tapis

de sol et le kit

d’haltères au

pied du lit. Votre

chambre doit

rester une zone

de repos, non

d’entraînement.

Un bon

entraînement

nécessite un

bon sommeil,

et impossible

de dormir

paisiblement

si vous avez

vos outils sous

les yeux. La

chambre doit

être réservée au

repos et à vos

ébats intimes.

Ne l’associez

jamais avec

quoi que ce soit

d’autre.

BLANC C’EST

BLANC.

Le blanc est,

de l’avis des

chercheurs, la

couleur idéale pour

une salle de sport

maison.

2 3

PEIGNEZ LA

PIÈCE EN BLANC

■ L’étape suivante est

de rendre l’espace clair

et net : poncez un bon

coup et mettez une couche

de peinture fraîche. Ne

choisissez pas une couleur

chaude pour faire du sport.

Les couleurs chaudes

accentuent la notion de

confort et peuvent vous

ramollir. Il faut que l’espace

soit très clair et vivifiant,

cela boostera votre énergie.

Choisissez plutôt un blanc

éclatant, cela aura un impact

plus que favorable sur

votre motivation et votre

entrain. Optez de préférence

pour une peinture lavable

à l’eau, plutôt mate pour

éviter les reflets glossy,

c’est l’idéal pour une salle

d’entraînement. Ainsi,

un chiffon suffira à essuyer

les empreintes de doigts

humides.

4 5

AJOUTEZ UN

GRAND MIROIR

■ Pas seulement pour vos

selfies ou pour observer vos

muscles ! Les salles de gym

en mettent partout car ils

aident à adopter les bonnes

postures et à minimiser

les risques de blessures.

Il est donc indispensable de

poser unmiroir pour éviter

de se casser le dos, par

exemple. Et ce n’est pas tout,

c’est un outil de motivation

qui permet de voir les

progrès de posture et, bien

évidemment, le changement

physique dû à vos efforts.

Le miroir doit être assez grand

pour que vous vous voyiez en

entier et doit être fixé à plat

contre un mur. Ne le penchez

surtout pas car votre image

pourrait être déformée.

ÉCLAIREZ

COMME IL FAUT

■ On peut comprendre que le

style « rail de lampes » ne soit

pas du goût de tout le monde,

mais c’est très flexible niveau

orientation. Votre salle de

gym va évoluer, vous allez

modifier l’équipement

ou le changer régulièrement

de place, donc la position

de vos lumières doit elle aussi

pouvoir évoluer. Avec un rail

de spots, vous aurez

le choix du design du rail,

des têtes, de la température

des lampes, de leur couleur…

et vous pourrez modifier

le tout à n’importe quel

moment. Le bon combo :

des spots monolampes

directionnels avec des

ampoules d’un blanc éclatant.

Si possible, optez pour des

LED qui chauffent moins

et sont moins énergivores

que des ampoules à

incandescence classiques.

FAITES PÉTER

LES WATTS

■ Il est prouvé que la

musique que vous aimez peut

vous motiver et vous booster

durant l’entraînement. Mais

vous n’avez pas forcément

besoin d’une sono fixe :

vous pouvez opter pour des

systèmes portatifs légers

tels que l’enceinte Flip 2

de chez JBL (79,99 €,

JBL.com). Avec sa

technologie Bluetooth

et sa petite taille, elle sera

le compagnon idéal de

vos entraînements, avec

un son absolument bluffant

et un bon respect des

basses. Son autonomie est

de 5 heures, et vous pourrez

même l’utiliser comme kit

mains libres grâce à son micro

intégré de bonne qualité.

SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 119


CRÉEZ VOTRE SALLE DE FITNESS À LA MAISON

LES M EILLEURES MACHINES D ’ENTRA ÎNEM ENT

LES HÉROS

DU CARDIO

Que vous soyez un rameur, un cycliste ou un

runner, voici une sélection par nos spécialistes

des toutes dernières machines du marché, qui

ne vous feront pas regretter la dépense.

1

LE RAMEUR

WaterRower 1 399 €, waterrower.fr

■ Oui, c’est ce même instrument de bois que Kevin

Spacey utilise dans la série House of Cards, quand

il n’est pas en route pour la Maison-Blanche. C’est

aussi la première machine d’entraînement à avoir

intégré le stock de la boutique souvenir du MoMA à

New York. Le WaterRower, inventé dans les années

80 par un ancien rameur de l’équipe nationale des

États-Unis, ne se contente pas de faire joli chez

vous, il permet un entraînement de pointe. La roue

d’inertie brevetée WaterFlywheel enfermée dans

la cuve à eau imite parfaitement les sensations

et les effets d’une vraie séance d’aviron. Cet outil

permet de travailler tous les groupes de muscles et

donc d’améliorer sa condition physique globale. De

plus, l’eau est un élément plus agréable à regarder

qu’une bande ou un élastique qui se rétracte. Cet

outil offre donc une expérience à part, que l’on a

envie de renouveler.

2 3

LE TAPIS DE COURSE

Woodway Curve

Env. 4 500 € sur Aliexpress.fr

■ Si vous n’aimez pas courir

sous le soleil, sous la pluie, dans

la boue ou en ville et que vous

êtes prêts à ne pas regarder

à la dépense pour satisfaire

vos besoins de running, vous

devez absolument acheter le

Woodway Curve. Ce tapis de

course nouvelle génération

est autoalimenté, ce qui veut

dire qu’il s’adapte uniquement

à votre rythme. Vos fesses

vont se raffermir à la seconde

où vous monterez dessus. Il

oblige le coureur à adopter une

position plus efficace et moins

rude pour les articulations.

Il simule la route mieux que

n’importe quel autre tapis de

course. Plus vous êtes en

forme, plus le tapis prendra un

bon rythme. Il est également

ultra solide et durable, voire

indestructible. Vous pouvez

investir les yeux fermés.

LE VÉLO

Schwinn A.C. Performance

Plus 1 000 € sur Amazon.fr

■ Cet outil d’appartement reproduit

fidèlement les sensations et effets

d’une vraie sortie à vélo. L’A.C.

est prévu pourune utilisation

importante. Incroyablement solide,

il est increvable, pour un rapport

qualité-prix imbattable. Et pas

besoin de le brancher sur une prise

en permanence, l’ordinateur de bord

sur batteries permet de calculer

les distances, les tours/minute, la

puissance de pédalage en watts et

bien d’autres données. Alors si vous

êtes un fou des stats, vous pourrez

les utiliser pour améliorer vos

performances. Vous pouvez aussi

vous clipser sur les pédales pour

être encore plus proche de la réalité.

Avec tout juste 1 m 20 de long, l’A.C.

est le vélo le plus représenté en

magasins. De plus, il est facile à

déplacer et permet de poser une

bouteille d’eau, ou une bière… Après

tout, vous faites ce que vous voulez,

vous êtes chez vous !

MISEZ SUR LE PLUS PRÉSENT DES COACHS QUE VOUS POUVEZ AVOIR :

VOTRE TÉLÉPHONE

Jane Fonda

était certes

très sexy

dans ses vieilles

VHS pixelisées des

années 80, mais

ses entraînements

n’avaient rien à

voir avec ce que

proposent les

smartphones

aujourd’hui.

Leurs exercices

et parcours

d’entraînement

sont innombrables,

et tout ça pour

peanuts par

rapport au prix

d’un abonnement

en salle. Voilà trois

coachs de poche qui

changeront votre

corps.

P OUR

CEUX QUI VOYAGENT

LÉGER

Freeletics Gratuit

■ Tout comme son nom

l’indique, cette application

mise sur le thème de la

liberté. Vous êtes libre

de choisir vos exercices

parmi les 700 variations

que propose cette

application. Libre de les

faire n’importe où, car ces

exercices ne nécessitent

pas d’instruments : tout se

fait au poids du corps. Vous

vous fixez vos objectifs

et pouvez partager

vos résultats avec la

communauté, surtout si

vous avez explosé vos

performances de la veille…

Et bonne nouvelle, cette

application est gratuite !

P OUR

CEUX QUI DOIVENT SE

DÉTENDRE

yoga.com 1,29 € (Android)

■ Il peut y avoir plusieurs

raisons de ne pas vouloir faire

du yoga en salle. Trop cher,

trop de monde, manque de

temps, peur du ridicule… Et si,

en plus, vous n’êtes pas de ceux

qui partagent inlassablement

leurs activités par selfie, yoga.

com est l’application idéale

pour vous. Que vous soyez

débutant ou expert, vous y

trouverez des instructions

claires et des programmes

axés bien-être, sport ou même

santé. Les vidéos détaillent les

postures et chaque mouvement

est expliqué. Une excellente

manière de s’optimiser en toute

intimité avec des sessions

allant de 9 à 71 min.

P OUR

LES GUERRIERS

DE LA MUSCU

Hercule 3,99 €

■ Cette appli est un formidable

outil d’entraînement, même

pour les plus balaises des

bodybuildés ! Elle vous donne

accès à 80 exercices prédéfinis,

avec illustrations et description

complète. Rien de plus facile

que de trouver un exercice, en

particulier grâce au moteur de

recherche intégré. Gros plus de

cette app, vous pouvez créer vos

propres exercices et indiquer

vos objectifs pour chaque

série, ce qui rend possibles les

routines pyramidales.

Et afin de ne plus douter

sur l’exercice à suivre,

elle intègre le déroulement

automatique de séance… Bref,

un vrai atout muscles.

120 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


TROIS EXERCICES DÉMENTIELS SUR VÉLO D’APPARTEMENT POUR CASSER LA ROUTINE

Issu des circuits des plus grands entraîneurs du monde, voici un trio d’exercices créés pour vous ruiner les jambes,

surexciter votre rythme cardiaque et ne plus vous ennuyer à mourir sur votre selle.

1) Le Tabata

■ Pédalez à fond pendant 20 s dans un sprint effréné, faites une pause de 10 s et faites 10 fois

ce circuit. Ensuite, reposez-vous 3 à 5 min afin de récupérer suffisamment pour refaire deux fois ce même circuit.

2) Le Max-HeartKick-Start

■ Au lieu de faire de courtes sessions à haute vitesse, pour cet exercice vous allez pédaler pendant 2 min à un rythme

soutenu, vous reposer pendant 3 min et faire 8 reps en tout. Le but est de terminer chaque rep avec un rythme cardiaque

au max. Il faut environ 60 à 90 s pour atteindre ce rythme.

3) Le billet pour l’agonie

■ Cet exercice progressif de 36 minutes est fait pour ceux qui aiment souffrir. Allez aussi vite et fort que vous pouvez

pendant 15 minutes, reposez-vous 3 min. À nouveau, repartez pour 10 min à fond les ballons puis reposez-vous 5 min.

Terminez sur 5 min de pédalage avec tout ce qu’il vous reste de jus. Bon courage, vous en aurez bien besoin.

LA ROUE DE

LA PUISSANCE.

Avec son mètre 20 de

long, le Schwinn A.C.

Performance Plus

(environ 1 000 €) est

le plus pratique et le

plus durable des vélos

d’appartement sur le

marché.

SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 121


CRÉEZ VOTRE SALLE DE FITNESS À LA MAISON

LES MEILLEURS OUTILS POUR FAIRE DU MUSCLE

ÉPURER

VOTRE ESPACE

D’ENTRAÎNEMENT

La clé pour se faire une salle de sport

maison à partir de rien, c’est de démarrer

petit et de rester simple. Voici ce que

vous devez acheter et où l’acheter.

INDISPENSABLES DU QUOTIDIEN

Corde à sauter Lifeline

13,55 €, eurothemix.com

■ Si vous ne voulez pas acheter de poids ou de

machines coûteuses, la corde à sauter est une bonne

option qui permet de brûler les graisses, de renforcer

les muscles et d’améliorer la coordination. La corde

à sauter de puissance Lifeline est parfaitement

équilibrée avec des poignées légères pour une bonne

prise en main. Avec elle, les doubles sauts ne sont plus

un problème.

ÉTAPE SUIVANTE, L’ÉQUIPEMENT RÉSISTANCE

Suspension TRX à domicile 169 €, trx-fitness.fr

■ Le fameux TRX est sans conteste le meilleur outil dans lequel vous

pouvez investir. Avec ses deux bandes suspendues à une porte,

vous pouvez faire un nombre incalculable d’exercices de force et de

stretching qui feront travailler tous vos muscles. Et une fois que vous

avez fini, vous pouvez le ranger dans un tiroir.

VOUS ÊTES PRESQUE PRÊT,

IL NE MANQUE QUE LES DISQUES !

Disques Marcy environ 100 € le kit complet, mjd.fr

■ Rien n’est plus efficace pour faire du muscle que les poids libres.

Le set de disques en métal n’est pas donné, c’est vrai, mais c’est un

investissement durable qui pourra évoluer selon vos entraînements et

vos besoins. Vous avez aussi l’option non métallique avec ouvertures

multiples pour une meilleure prise en main.

Bandes Iron Woody À partir de 80 €, amazon.fr

■ Les bandes, contrairement aux tubes, sont multifonctions. On peut

les utiliser pour la résistance, pour l’aide aux mouvements (simplifier les

pompes par exemple), pour l’échauffement ou pour le stretching. Légères

et petites, elles trouveront leur place dans les plus petites salles de sport

maison.

Haltères en caoutchouc 9 à 120 €, rogueeurope.eu

■ Les haltères permettent de faire de nombreux mouvements et

exercices, ainsi que de travailler chaque côté indépendamment

pour corriger les problèmes d’équilibre. Les haltères hexagonaux ne

rouleront pas et leur gomme préservera le sol. Ils sont aussi parfaits

pour les pompes sur haltères.

VOTRE ANGE

GARDIEN.

L’outil le moins

cher mais le plus

efficace que vous

pouvez ajouter

à votre attirail ?

Une simple corde

à sauter.

Banc Rogue 800 €, rogueeurope.eu

■ Ce banc a un revêtement qui ne se déchirera pas si vous posez des

haltères dessus. Il propose six positions différentes. Il a même des

roulettes pour le ranger plus facilement. Mais la cerise sur le gâteau,

c’est que lorsqu’on incline le dossier, il n’y a pas l’espace vide dans

lequel vos fesses ont normalement tendance à fuir, le maintien est

idéal.

Medicine ball Rogue 80 €, rogueeurope.eu

■ Le medicine ball est un must have. À envoyer contre un mur ou au sol

pour gagner en puissance. Vous pouvez aussi en faire à deux, vous

l’envoyer pour renforcer vos abdominaux ou l’utiliser comme haltère.

Préférez les peaux dures qui rebondissent mieux. Et après l’entraînement,

faites rouler vos jambes, torse et dos dessus pour un bon massage.

La barre à mine 90 €, rogueeurope.eu

■ Un des outils phare du moment. Un système de pivot maintient une

extrémité d’une barre de traction au sol. À vous de soulever l’autre côté

comme si vous actionniez un levier. À utiliser pour les squats, les presses

et de nombreux autres exercices. L’axe de la barre permet de porter du

très lourd en épargnant les épaules, le bas du dos et les genoux.

Barre de traction Rogue 525 €, rogueeurope.eu

■ Une barre de traction bas de gamme peut être fragile, se tordre et

ne pas aller avec tous les disques. Une barre olympique peut offrir

des années d’exercice et s’adapte à tous les disques standardisés.

Les barres Rogue offrent un excellent grip pour l’Olympic-lift et le

Powerlift.

122 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


JOUEZ À LA BALLE !

Le medicine ball Rogue est

idéal à envoyer, à rattraper,

à utiliser comme poids

libre ou pour un massage

postentraînement. Et, petit

plus, vous aurez l’air super

viril en la maniant.

VOUS AVEZ DE LA PLACE ET DES ENVIES DE NOUVEAUTÉ ? SUIVEZ-NOUS.

L’Arc-NRG, un grand plus qui peut faire

la différence dans votre salle perso !

Arc-NRG. 199 €, dknstore.com


Voilà, elle est enfin prête. Votre salle de sport privée

n’attend plus que vous et, pourquoi pas, s’il reste un

peu de place, une petite touche d’originalité. L’Arc-NRG

est fait pour vous. Le concept ? Une barre graduée avec un

système de balancier en son milieu et des supports pour

le torse et les pieds. L’appareil est basé sur le principe des

traditionnels push-ups, à ceci près qu’il fait travailler plus

de cinq groupes de muscles, dont les bras, les pectoraux,

les épaules, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les

mollets. L’Arc-NRG propose de nouveaux mouvements,

du renforcement musculaire, du gainage et un système

de réglage bien particulier : c’est le poids du corps qui agit

comme résistance. Plus le balancier sera reculé, plus les

exercices seront difficiles. Une fois équipé, vous pourrez

créer un compte sur arcnrg.com pour avoir accès à de

nombreux exercices et outils de suivi personnalisé.

SEP T E M B R E 2017 MUSCLE & FITNESS 123


LE NIVEAU SUPÉRIEUR :

DELTO

LES

> Mettez le développé, le rowing et les

élévations au programme pour vous forger

une carrure de bûcheron avec ce matraquage

des épaules à l’ancienne. TEXTE JOE WUEBBEN

POUR SE BÂTIR DES DELTOÏDES À DÉCHIRER LES TEE-

SHIRTS il n’est pas nécessaire d’utiliser des méthodes

sophistiquées. La formule éprouvée associant développé,

tirage au menton et une ou deux variantes de l’élévation

latérale suffit à construire des épaules plus larges et plus

épaisses. Pourquoi changer une équipe qui gagne ? Notre

séance « Niveau supérieur » ressemble beaucoup à la

séance « Droit au but » que nous vous avions donnée en

2013, à quelques détails près : le développé assis est remplacé

par le développé debout pour travailler le gainage ;

le tirage au menton se fait maintenant à la barre guidée ;

elle compte une double série dégressive et se termine par

un superset élévations latérales/oiseau. Les mécanismes

sont légèrement différents, mais on conserve les mêmes

mouvements de base pour accentuer l’évasement du buste.

124 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


ÏDES

OISEAU ASSIS

DIFFÉRENCE

DANS LE MILLE :

Gardez les haltères utilisés

pour les élévations latérales

buste penché, car ces

exercices sont réalisés

l’un après l’autre. Amenez

chaque exercice à l’échec

et ne comptez pas les reps :

l’important c’est d’arriver à

la brûlure à chaque série.

SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 125


LE NIVEAU SUPÉRIEUR : LES DELTOÏDES

OISEAU DEBOUT

DIFFÉRENCE

DANS LE MILLE :

Ne prenez pas trop

lourd. Des haltères

monstrueux ne vous

feront aucun bien.

Conservez une technique

stricte, sans

vous aider d’une

impulsion, et contractez

les deltoïdes

postérieurs en haut

de chaque rep.

DÉVELOPPÉ DEBOUT AVEC HALTÈRES

DIFFÉRENCE DANS LE MILLE : Les genoux sont légèrement fléchis

du début à la fin de l’exercice, mais le bas du dos ne se cambre jamais.

Gardez les abdos toniques et la poitrine vers l’avant.

126 M U S CLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017


DROIT AU BUT

EXERCICE SÉRIES REPS

Développé

assis avec

haltères

4 15, 10,

8, 6

Tirage au

menton

Élévation

latérale debout

avec haltères

(pouces vers

le bas)

Développé de

l’archer avec

haltères

4 15, 12,

10, 8

3 10,

8, 8

3 12, 10,

10

Publié en 2013 dans M&F.

TIRAGE AU MENTON À LA BARRE

GUIDÉE, PRISE LARGE

DIFFÉRENCE DANS LE MILLE :

Nous avons choisi la barre guidée,

car elle est plus stable, ce qui est

parfait pour les séries dégressives.

Nous vous recommandons de

choisir des disques légers, qui

s’enlèvent plus facilement : mettez

par exemple trois disques de 5 kg à

chaque extrémité, ou un disque de

10 kg et deux de 5 kg. Une fois

arrivé à l’échec, retirez un disque

de chaque côté et allez à nouveau à

l’échec. Recommencez.

DOUBLE PAGE D’OUVERTURE : IAN SPANIER. CETTE DOUBLE PAGE, DANS LE SENS DES AIGUILLES D’UNE

MONTRE EN PARTANT DE LA GAUCHE : STEVE BOYLE ; PER BERNAL (2); EDGAR ARTIGA (2)

LES DELTOÏDES

EXERCICE SÉRIES REPS

Développé

debout

avec

haltères

Tirage au

menton à

la barre

guidée,

prise large

Oiseau

debout

EN SUPERSET

AVEC

Oiseau

assis

4 10, 8, 6, 6*

3 8-10**

3 10-12

3 à l’échec

*Utilisez une augmentation

pyramidale de la charge à chaque

série.

**Faites une double série

dégressive après la dernière

série.

SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 127


LE MOT DE LA FIN

SHAWN PERINE

Vice-Président

@shawnperine

Un peu de respect, SVP !

Dans les salles de sport, les règles de bonne conduite

semblent en voie de disparition. Malgré tout, notre

rédacteur en chef pense que tout n’est pas perdu.

SI VOUS LE PERMETTEZ,

je vais jouer les vieux bougons, l’espace

d’un instant. En échange, je vous

promets de ne pas vous hurler dessus

la prochaine fois que vous jouerez au

ballon sur ma pelouse. Marché conclu ?

À mon époque, donc (eh ! je vous ai vus

lever les yeux au ciel !), il était d’usage,

dans les salles de sport, d’observer un

code de bonne conduite. Les règles en

étaient tacites et personne ne vous les

enseignait : c’est à force d’observer les

autres que l’on finissait par les

assimiler. Bien avant de s’appeler

« clubs de sport » et d’être envahies

par les représentants de la génération

Y qui passent leur vie sur Instagram,

les salles de musculation étaient des

endroits où l’on se rendait pour

s’entraîner. Parce que les membres de

ces salles prenaient leur entraînement

au sérieux, un certain nombre de

codes de comportements sont apparus

progressivement, fondés sur la règle

d’or. Par exemple, une de ces règles de

bonne conduite voulait que l’on

respecte toute personne en train

d’effectuer une série. Ce qui supposait,

entre autres, de ne pas lui adresser la

parole, ni de faire la conversation à

côté d’elle, afin de ne pas la déconcentrer.

On était également censé

n’occuper un banc que le temps

nécessaire pour effectuer un exercice,

puis d’en essuyer toute trace de sueur

après usage, avant de ranger les

disques. Comme il serait beaucoup

trop long d’énumérer ici toutes ces

règles, je leur consacrerai un article

sur muscleandfitness.fr

En 2017, ce code de bonne conduite

n’est plus qu’un lointain souvenir, du

moins dans les clubs de sport franchisés

où je m’entraîne. Cela fait bien

longtemps que je n’ai pas effectué une

séance sans trouver quelqu’un installé

sur une machine que je me préparais à

utiliser, totalement absorbé dans l’envoi

d’un texto, ou en train de téléphoner à

côté de moi. L’autre jour, j’étais au beau

milieu d’une série sur un banc lorsque

quelqu’un a décidé de s’en servir pour

y ranger bruyamment des disques.

Plusieurs jours avant cet incident, un

autre avait placé sa gourde sur la

machine à leg extension où je travaillais

et y avait enroulé sa serviette. Il y a

30 ans, de telles incivilités auraient été

impensables. Aujourd’hui, elles sont

devenues la norme.

Bien sûr, l’environnement des salles de

sport a énormément changé ces

dernières décennies. Les salles

franchisées sont destinées aux sportifs

occasionnels, tandis que les studios

d’entraînement privés et les clubs de

CrossFit s’adressent aux pratiquants

sérieux, et je les soupçonne d’être un

peu moins coulants concernant le code

de conduite.

Pourtant, pour les personnes comme

moi qui préfèrent s’entraîner seules, il

est de plus en plus difficile de trouver

un endroit fréquenté par des individus

qui sont sur la même longueur d’onde.

Quoi qu’il en soit, je vais continuer à

respecter ces règles de conduite.

Peut-être, avec un peu de chance, que

certains, à force de m’observer, finiront

par les assimiler.

Cordialement,

Shawn Perine

NE

SOYEZ PAS

GROSSIER

À la salle, restez

courtois : oubliez votre

téléphone, respectez

l’espace vital des autres

pratiquants et laissez

la place entre chaque

série.

GETTY IMAGES

SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 129

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