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Fiche Nutrition

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IMPORTANT<br />

Les informations fournies dans cet ouvrage visent à donner des<br />

recommandations générales seulement pour vous aider dans<br />

l’acquisition d’un mode de vie sain.<br />

Ces informations ne sont que des bases, pas des conseils médicaux, et<br />

ne doivent pas être utilisées pour traiter, soigner ou prévenir un<br />

problème de santé. Il ne doit en aucun cas remplacer un diagnostic ou<br />

traitement donné par un professionnel qualifié.


BASES DE LA NUTRITION<br />

Aujourd’hui trop de professionnels de la santé continuent de conseiller « Manger<br />

de tout permet de ne manquer de rien et d’être en bonne santé… » ou , «<br />

Consommer beaucoup de lait et produits laitiers, c’est bon pour la santé, pour le<br />

calcium.. » ou encore , « Manger plus de viandes, griller la viande c’est la meilleure<br />

façon de la cuire… », tout cela sans tenir compte des études scientifiques qui<br />

démontent tous les jours ces idées reçues. Ou bien sans prendre en compte du<br />

mode de vie de la personne, de ses apports quotidiens, de son activité physique<br />

journalière.<br />

Pour atteindre votre objectif, cet ouvrage vous guide dans la quête d’atteindre une<br />

alimentation saine et de la maintenir, en comprenant les bases de la nutrition.<br />

Il est vrai que ces premières lignes peuvent paraître troublantes, car elles vont à<br />

l’encontre de beaucoup d’idées que nous véhiculons depuis notre plus tendre<br />

enfance et que nous transmettons à nos enfants.<br />

Bien manger n’est pas inné et ce que nous mangeons chaque jour est lié à nos<br />

habitudes, à nos modes de vie, à nos gouts, à notre culture, notre religion…<br />

Aujourd’hui, il est en effet scientifiquement établi que « Bien manger » et « Bien<br />

bouger » , sont des facteurs de protection contre les maladies cardiovasculaires, le<br />

cancer, le diabète, l’obésité…


Ce qui est donc indispensable, c’est de bien se nourrir, ne faites pas d’économies<br />

sur la qualité alimentaire, N’oubliez pas que « votre santé est dans votre assiette » .<br />

Il faut acheter des aliments « bruts » (non transformés par l’industrie<br />

agroalimentaire) de qualité et « bio » si possible.<br />

Utiliser les cuissons les plus adaptées pour ne pas dénaturer vos aliments, et<br />

prendre le temps de confectionner un repas simple mais nutritionnellement correct<br />

voir sain.<br />

Les économies se feront au niveau médical, vous serez, vous et votre famille, moins<br />

souvent malades car vous vous êtes forgés un organisme plus résistant et capable<br />

de faire face aux différentes maladies ainsi qu’au stress.<br />

Il est facile de le constater, il suffit de regarder autour de soi et de voir que dans le<br />

monde entier, il y a une recrudescence de la surcharge pondérale et même des<br />

maladies cardiovasculaires, diabètes, cancers…<br />

Au Etats- Unis , l’obésité est devenue la 2ème cause de mortalité.<br />

En Europe, la consommation par habitant de plats cuisinés augmente de 5% par an<br />

depuis 40 ans et 1/4 des repas sont aujourd’hui pris hors domicile. (1)<br />

Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont aujourd’hui la deuxième cause de<br />

mortalité en France, mais la première cause de décès chez les femmes et chez les<br />

65 ans et plus ; au total, elles représentent 28,9% des décès.<br />

(1) INSEE première, n° 846.2002<br />

LES MACRO NUTRIMENTS<br />

Les macro nutriments sont les 3 grandes catégories de nutriments constitutifs de<br />

l’énergie dont le corps à besoin pour fonctionner.<br />

Attention : Les macronutriments ne sont pas la seule chose à regarder, il est<br />

important de prendre en compte les aliments riches en micronutriments tels que<br />

les légumes et fruits. Les micronutriments sont très importants pour votre<br />

système immunitaire et hormonal.


PROTÉINES<br />

Poulet<br />

Blanc d’oeufs<br />

Thon<br />

Tofu<br />

Seitan<br />

Avoine<br />

Blé<br />

Fève<br />

Haricots<br />

Lentilles<br />

Pois<br />

Oléagineux (Noix,<br />

noisettes, amandes,<br />

pistaches )<br />

Champignons<br />

Graines (Courges,<br />

tournesol, sésame,<br />

citrouille.. )<br />

Fruits…<br />

Pas assez de protéines végétales.<br />

Les aliments d’origine animale fournissent surtout des agents acides, alors que les<br />

protéines végétales sont accompagnées d’agent alcalins que l’on ne trouve pas<br />

dans les aliments d’origine animale. Un déséquilibre entre acide et alcalin, conduit<br />

à une charge acide trop importante dans le métabolisme qui peut avoir des effets<br />

néfastes sur notre corps, en particulier les os.


Les protéines ont des rôles très divers, elle peuvent être autant utiles au niveau<br />

cellulaire que pour la peau et les os. Elles interviennent dans différents<br />

mécanismes physiologiques ( Hormones, anticorps, enzymes… )<br />

La ration de protéines varie selon l’âge et l’activité. Trop consommer de protéines<br />

peut être inutile et contre productif.<br />

Les produits céréaliers.<br />

Les produits céréaliers sont à la base de la pyramide alimentaire et les meilleurs<br />

sources de protéines « saines ». Elles sont aussi riches en glucides, en vitamines<br />

et minéraux.<br />

Malheureusement la nature des produits céréaliers à fortement changée avec<br />

l’évolution de l’agriculture et des technologies, alors favorisez les sources bio.<br />

Exemples de sources de céréales intéressantes dans le cadre d’une alimentation<br />

saine :<br />

L’orge<br />

Le millet<br />

Le seigle<br />

Le sarrasin<br />

Le maïs<br />

La quinoa


GLUCIDES<br />

Les glucides, le carburant musculaire.<br />

Les glucides sont un élément tout aussi important dans la construction et le<br />

développement musculaire que les protéines. Le mythe des protéines pour « prendre<br />

du muscle » est faux, il ne suffit pas juste de consommer des protéines pour gagner<br />

du muscle, au contraire! Trop de protéines peut être contre productif et surtout inutile<br />

pour le métabolisme.<br />

Céréales ( blé, riz, orge , maïs,<br />

quinoa…)<br />

Patates douces<br />

Lentilles<br />

Pois<br />

Fruits secs<br />

Tous les légumes et fruits….<br />

Haricots<br />

LIPIDES<br />

Les graisses à ne pas bannir.<br />

L’apport quotidien en matières grasses ne devrait pas dépasser<br />

30% de l’apport énergétique total. Evitez les graisses saturées<br />

que l’on trouve dans les huiles industrielles, plat préparés,<br />

Fast-Food…<br />

Privilégiez plutôt :<br />

Oléagineux ( Noix, amandes,<br />

noisettes, noix de macadamia… )<br />

Graines ( Sésame, courges….)<br />

Avocat<br />

Soja<br />

Olives


MICRONUTRIMENTS<br />

Les micro nutriments sont les vitamines, minéraux et oligoéléments.<br />

Exemple : La vitamine D, B9, Vitamine E….<br />

Les vitamines sont mal absorbées, détruites à cause de certains<br />

éléments comme le tabac, l’alcool, le café, certains médicaments….<br />

Les besoins en vitamines sont fortement augmentés par des situations<br />

physiologiques, comme la croissance, la grossesse, l’exercice physique,<br />

le stress, la pollution, maladies inflammatoires…<br />

Optimiser les apports en consommant plus de fruits et légumes de<br />

proximité et de saison.<br />

Les vitamines, minéraux et antioxydants seront principalement apportés<br />

par l’alimentation.<br />

Pour cela, la consommation de fruits, de légumes et de légumineuses est<br />

vivement conseillée. L’utilisation des capsules Juice plus peuvent vous<br />

aider à augmenter ces apports.<br />

La grossesse et les vitamines.<br />

Le besoin en vitamines est considérablement augmenté lors de la<br />

grossesse et des déficits vitaminiques peuvent donc apparaître. Les<br />

vitamines A, B6, B9 et D sont en particulier impliquées.<br />

L’alimentation déséquilibrée<br />

Les carences vitaminiques peuvent s’observer dans des contextes<br />

d’alimentation déséquilibrés ou d’un régime, d’où l’importance d’utiliser<br />

des compléments en vitamines lorsque l’on ne maitrise pas encore<br />

toutes les notions de la nutrition.


FIBRES<br />

De nos jours, nos aliments en grande surface ne<br />

contiennent plus beaucoup de fibres alimentaires.<br />

La moyenne de la population des pays industrialisés<br />

consomme trop peu de céréales complètes, de<br />

légumineuses, d’oléagineux, et de fruits et de<br />

légumes, de ce fait elle manque de fibres.<br />

AIDE À LA DIGESTION<br />

AIDE À LA PERTE DE<br />

POIDS<br />

AIDE CONTRE LES<br />

MALADIES CARDIO-<br />

VASCULAIRES<br />

CONTRÔLE DU SUCRE<br />

DANS LE SANG ET DU<br />

DIABETE<br />

ALIMENTS RICHES EN FIBRES :<br />

Flocons d’avoine<br />

Flocons de sarrasin<br />

Seigle<br />

Orge<br />

Pommes<br />

Pruneaux<br />

Amandes<br />

Epinards<br />

Maïs<br />

Lentilles<br />

Pois<br />

Poireaux…


L’ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE<br />

L’équilibre acido-basique dans le sang est très important pour les<br />

fonctions biologiques, incluant la respiration, l’excrétion, la digestion et le<br />

métabolisme cellulaire.<br />

Un excès d’acidité dans le sang peut augmenter le risque de diabète,<br />

d’hypertension ou de certains cancers.<br />

L’alimentation doit privilégier les aliments nommés alcalins comme les<br />

fruits et les légumes. Réduire les aliments acidifiants comme les viandes,<br />

le poisson ou les céréales.


CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON


CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON


L’ÉTIQUETAGE<br />

Sur la face directement visible de l’emballage et au dos de celui ci, nous<br />

avons des informations écrites en caractère d’une dimension assez<br />

souvent dissuasive. Une série d’indications sur la présence d’un certain<br />

nombre d’ingrédients et de substances mentionnées par leurs noms ou<br />

leurs numéros d’identification européenne « E » suivi de 3 ou 4 chiffres.<br />

Bien souvent, si une substance est chimique on l’indique par son<br />

numéro « E ». Si c’est une substance naturelle, on utilise le nom.<br />

Près de 350 additifs sont autorisés en Europe.<br />

Donc, choisir chaque fois que c’est possible, un aliment avec le moins de<br />

« E », et pour cela limiter les produits préparés par l’industrie.<br />

Prendre le temps de se préparer ses plats soi-même et penser de plus<br />

en plus aux différents produits issus de l’agriculture biologique.<br />

Les additifs alimentaires peuvent jouer divers rôles :<br />

Conservateurs alimentaires ;<br />

Colorants ;<br />

Exhausteurs de goûts ;<br />

Régulateurs du pH ;<br />

Augmenter la productivité des élevages (dont piscicultures) avec par<br />

exemple les hormones de croissance et l'introduction d'antibiotiques<br />

dans l'alimentation animale).<br />

Agents de conservation et colorants permettent de produire en grande<br />

quantité et de transporter les denrées sur de plus longues distances, tout<br />

en s'assurant qu'elles gardent un aspect appétissant jusqu'au<br />

consommateur.<br />

Un produit rempli de ces additifs est bien souvent un produit mauvais<br />

pour la santé.


L’ÉTIQUETAGE


L’ÉTIQUETAGE


PAS ASSEZ D’EAU<br />

Il faudrait consommer entre 1 et 1,5L d’eau minérale par jour, à boire<br />

plutôt pendant les repas.<br />

L’eau est la seule boisson indispensable à la vie.<br />

Une simple baisse de 2% d’eau dans le corps réduit de 20% les capacités<br />

de travail, et une baisse de 5 à 7% peut être mortelle.<br />

Une déshydratation même minime peut entraîner des crampes,<br />

tendinites, constipation, calculs rénaux, baisse de l’activité intellectuelle<br />

et fatigue…

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