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IMPORTANT<br />
Les informations fournies dans cet ouvrage visent à donner des<br />
recommandations générales seulement pour vous aider dans<br />
l’acquisition d’un mode de vie sain.<br />
Ces informations ne sont que des bases, pas des conseils médicaux, et<br />
ne doivent pas être utilisées pour traiter, soigner ou prévenir un<br />
problème de santé. Il ne doit en aucun cas remplacer un diagnostic ou<br />
traitement donné par un professionnel qualifié.
BASES DE LA NUTRITION<br />
Aujourd’hui trop de professionnels de la santé continuent de conseiller « Manger<br />
de tout permet de ne manquer de rien et d’être en bonne santé… » ou , «<br />
Consommer beaucoup de lait et produits laitiers, c’est bon pour la santé, pour le<br />
calcium.. » ou encore , « Manger plus de viandes, griller la viande c’est la meilleure<br />
façon de la cuire… », tout cela sans tenir compte des études scientifiques qui<br />
démontent tous les jours ces idées reçues. Ou bien sans prendre en compte du<br />
mode de vie de la personne, de ses apports quotidiens, de son activité physique<br />
journalière.<br />
Pour atteindre votre objectif, cet ouvrage vous guide dans la quête d’atteindre une<br />
alimentation saine et de la maintenir, en comprenant les bases de la nutrition.<br />
Il est vrai que ces premières lignes peuvent paraître troublantes, car elles vont à<br />
l’encontre de beaucoup d’idées que nous véhiculons depuis notre plus tendre<br />
enfance et que nous transmettons à nos enfants.<br />
Bien manger n’est pas inné et ce que nous mangeons chaque jour est lié à nos<br />
habitudes, à nos modes de vie, à nos gouts, à notre culture, notre religion…<br />
Aujourd’hui, il est en effet scientifiquement établi que « Bien manger » et « Bien<br />
bouger » , sont des facteurs de protection contre les maladies cardiovasculaires, le<br />
cancer, le diabète, l’obésité…
Ce qui est donc indispensable, c’est de bien se nourrir, ne faites pas d’économies<br />
sur la qualité alimentaire, N’oubliez pas que « votre santé est dans votre assiette » .<br />
Il faut acheter des aliments « bruts » (non transformés par l’industrie<br />
agroalimentaire) de qualité et « bio » si possible.<br />
Utiliser les cuissons les plus adaptées pour ne pas dénaturer vos aliments, et<br />
prendre le temps de confectionner un repas simple mais nutritionnellement correct<br />
voir sain.<br />
Les économies se feront au niveau médical, vous serez, vous et votre famille, moins<br />
souvent malades car vous vous êtes forgés un organisme plus résistant et capable<br />
de faire face aux différentes maladies ainsi qu’au stress.<br />
Il est facile de le constater, il suffit de regarder autour de soi et de voir que dans le<br />
monde entier, il y a une recrudescence de la surcharge pondérale et même des<br />
maladies cardiovasculaires, diabètes, cancers…<br />
Au Etats- Unis , l’obésité est devenue la 2ème cause de mortalité.<br />
En Europe, la consommation par habitant de plats cuisinés augmente de 5% par an<br />
depuis 40 ans et 1/4 des repas sont aujourd’hui pris hors domicile. (1)<br />
Les maladies cardiovasculaires (MCV) sont aujourd’hui la deuxième cause de<br />
mortalité en France, mais la première cause de décès chez les femmes et chez les<br />
65 ans et plus ; au total, elles représentent 28,9% des décès.<br />
(1) INSEE première, n° 846.2002<br />
LES MACRO NUTRIMENTS<br />
Les macro nutriments sont les 3 grandes catégories de nutriments constitutifs de<br />
l’énergie dont le corps à besoin pour fonctionner.<br />
Attention : Les macronutriments ne sont pas la seule chose à regarder, il est<br />
important de prendre en compte les aliments riches en micronutriments tels que<br />
les légumes et fruits. Les micronutriments sont très importants pour votre<br />
système immunitaire et hormonal.
PROTÉINES<br />
Poulet<br />
Blanc d’oeufs<br />
Thon<br />
Tofu<br />
Seitan<br />
Avoine<br />
Blé<br />
Fève<br />
Haricots<br />
Lentilles<br />
Pois<br />
Oléagineux (Noix,<br />
noisettes, amandes,<br />
pistaches )<br />
Champignons<br />
Graines (Courges,<br />
tournesol, sésame,<br />
citrouille.. )<br />
Fruits…<br />
Pas assez de protéines végétales.<br />
Les aliments d’origine animale fournissent surtout des agents acides, alors que les<br />
protéines végétales sont accompagnées d’agent alcalins que l’on ne trouve pas<br />
dans les aliments d’origine animale. Un déséquilibre entre acide et alcalin, conduit<br />
à une charge acide trop importante dans le métabolisme qui peut avoir des effets<br />
néfastes sur notre corps, en particulier les os.
Les protéines ont des rôles très divers, elle peuvent être autant utiles au niveau<br />
cellulaire que pour la peau et les os. Elles interviennent dans différents<br />
mécanismes physiologiques ( Hormones, anticorps, enzymes… )<br />
La ration de protéines varie selon l’âge et l’activité. Trop consommer de protéines<br />
peut être inutile et contre productif.<br />
Les produits céréaliers.<br />
Les produits céréaliers sont à la base de la pyramide alimentaire et les meilleurs<br />
sources de protéines « saines ». Elles sont aussi riches en glucides, en vitamines<br />
et minéraux.<br />
Malheureusement la nature des produits céréaliers à fortement changée avec<br />
l’évolution de l’agriculture et des technologies, alors favorisez les sources bio.<br />
Exemples de sources de céréales intéressantes dans le cadre d’une alimentation<br />
saine :<br />
L’orge<br />
Le millet<br />
Le seigle<br />
Le sarrasin<br />
Le maïs<br />
La quinoa
GLUCIDES<br />
Les glucides, le carburant musculaire.<br />
Les glucides sont un élément tout aussi important dans la construction et le<br />
développement musculaire que les protéines. Le mythe des protéines pour « prendre<br />
du muscle » est faux, il ne suffit pas juste de consommer des protéines pour gagner<br />
du muscle, au contraire! Trop de protéines peut être contre productif et surtout inutile<br />
pour le métabolisme.<br />
Céréales ( blé, riz, orge , maïs,<br />
quinoa…)<br />
Patates douces<br />
Lentilles<br />
Pois<br />
Fruits secs<br />
Tous les légumes et fruits….<br />
Haricots<br />
LIPIDES<br />
Les graisses à ne pas bannir.<br />
L’apport quotidien en matières grasses ne devrait pas dépasser<br />
30% de l’apport énergétique total. Evitez les graisses saturées<br />
que l’on trouve dans les huiles industrielles, plat préparés,<br />
Fast-Food…<br />
Privilégiez plutôt :<br />
Oléagineux ( Noix, amandes,<br />
noisettes, noix de macadamia… )<br />
Graines ( Sésame, courges….)<br />
Avocat<br />
Soja<br />
Olives
MICRONUTRIMENTS<br />
Les micro nutriments sont les vitamines, minéraux et oligoéléments.<br />
Exemple : La vitamine D, B9, Vitamine E….<br />
Les vitamines sont mal absorbées, détruites à cause de certains<br />
éléments comme le tabac, l’alcool, le café, certains médicaments….<br />
Les besoins en vitamines sont fortement augmentés par des situations<br />
physiologiques, comme la croissance, la grossesse, l’exercice physique,<br />
le stress, la pollution, maladies inflammatoires…<br />
Optimiser les apports en consommant plus de fruits et légumes de<br />
proximité et de saison.<br />
Les vitamines, minéraux et antioxydants seront principalement apportés<br />
par l’alimentation.<br />
Pour cela, la consommation de fruits, de légumes et de légumineuses est<br />
vivement conseillée. L’utilisation des capsules Juice plus peuvent vous<br />
aider à augmenter ces apports.<br />
La grossesse et les vitamines.<br />
Le besoin en vitamines est considérablement augmenté lors de la<br />
grossesse et des déficits vitaminiques peuvent donc apparaître. Les<br />
vitamines A, B6, B9 et D sont en particulier impliquées.<br />
L’alimentation déséquilibrée<br />
Les carences vitaminiques peuvent s’observer dans des contextes<br />
d’alimentation déséquilibrés ou d’un régime, d’où l’importance d’utiliser<br />
des compléments en vitamines lorsque l’on ne maitrise pas encore<br />
toutes les notions de la nutrition.
FIBRES<br />
De nos jours, nos aliments en grande surface ne<br />
contiennent plus beaucoup de fibres alimentaires.<br />
La moyenne de la population des pays industrialisés<br />
consomme trop peu de céréales complètes, de<br />
légumineuses, d’oléagineux, et de fruits et de<br />
légumes, de ce fait elle manque de fibres.<br />
AIDE À LA DIGESTION<br />
AIDE À LA PERTE DE<br />
POIDS<br />
AIDE CONTRE LES<br />
MALADIES CARDIO-<br />
VASCULAIRES<br />
CONTRÔLE DU SUCRE<br />
DANS LE SANG ET DU<br />
DIABETE<br />
ALIMENTS RICHES EN FIBRES :<br />
Flocons d’avoine<br />
Flocons de sarrasin<br />
Seigle<br />
Orge<br />
Pommes<br />
Pruneaux<br />
Amandes<br />
Epinards<br />
Maïs<br />
Lentilles<br />
Pois<br />
Poireaux…
L’ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE<br />
L’équilibre acido-basique dans le sang est très important pour les<br />
fonctions biologiques, incluant la respiration, l’excrétion, la digestion et le<br />
métabolisme cellulaire.<br />
Un excès d’acidité dans le sang peut augmenter le risque de diabète,<br />
d’hypertension ou de certains cancers.<br />
L’alimentation doit privilégier les aliments nommés alcalins comme les<br />
fruits et les légumes. Réduire les aliments acidifiants comme les viandes,<br />
le poisson ou les céréales.
CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON
CALENDRIER DES FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON
L’ÉTIQUETAGE<br />
Sur la face directement visible de l’emballage et au dos de celui ci, nous<br />
avons des informations écrites en caractère d’une dimension assez<br />
souvent dissuasive. Une série d’indications sur la présence d’un certain<br />
nombre d’ingrédients et de substances mentionnées par leurs noms ou<br />
leurs numéros d’identification européenne « E » suivi de 3 ou 4 chiffres.<br />
Bien souvent, si une substance est chimique on l’indique par son<br />
numéro « E ». Si c’est une substance naturelle, on utilise le nom.<br />
Près de 350 additifs sont autorisés en Europe.<br />
Donc, choisir chaque fois que c’est possible, un aliment avec le moins de<br />
« E », et pour cela limiter les produits préparés par l’industrie.<br />
Prendre le temps de se préparer ses plats soi-même et penser de plus<br />
en plus aux différents produits issus de l’agriculture biologique.<br />
Les additifs alimentaires peuvent jouer divers rôles :<br />
Conservateurs alimentaires ;<br />
Colorants ;<br />
Exhausteurs de goûts ;<br />
Régulateurs du pH ;<br />
Augmenter la productivité des élevages (dont piscicultures) avec par<br />
exemple les hormones de croissance et l'introduction d'antibiotiques<br />
dans l'alimentation animale).<br />
Agents de conservation et colorants permettent de produire en grande<br />
quantité et de transporter les denrées sur de plus longues distances, tout<br />
en s'assurant qu'elles gardent un aspect appétissant jusqu'au<br />
consommateur.<br />
Un produit rempli de ces additifs est bien souvent un produit mauvais<br />
pour la santé.
L’ÉTIQUETAGE
L’ÉTIQUETAGE
PAS ASSEZ D’EAU<br />
Il faudrait consommer entre 1 et 1,5L d’eau minérale par jour, à boire<br />
plutôt pendant les repas.<br />
L’eau est la seule boisson indispensable à la vie.<br />
Une simple baisse de 2% d’eau dans le corps réduit de 20% les capacités<br />
de travail, et une baisse de 5 à 7% peut être mortelle.<br />
Une déshydratation même minime peut entraîner des crampes,<br />
tendinites, constipation, calculs rénaux, baisse de l’activité intellectuelle<br />
et fatigue…