Thema n°14 Psychonutrition

pourlascience

Connaître son cerveau pour mieux manger

Neurobiologie

LES ALIMENTS

QUI FONT DU BIEN

À VOTRE CERVEAU

Régimes

LA VRAIE MÉTHODE

POUR PERDRE DU POIDS

Troubles alimentaires

QUAND LES ÉMOTIONS

PERTURBENT L’ALIMENTATION

PSYCHO NUTRITION

Connaître son cerveau pour mieux manger


ÉDITO

TROUVER SON ÉQUILIBRE DANS L’ASSIETTE

Philippe Ribeau

Responsable éditorial web

Selon un suivi réalisé en 2016, plus de un Français sur deux

est en surpoids, et 16 % sont obèses. Comment en est-on

arrivé là ? La réponse est simple : nous grossissons parce que

nous mangeons trop. Nous n’arrivons pas à nous adapter

à la surabondance de nourriture de nos sociétés modernes.

Notre cerveau est pourtant capable de moduler notre

consommation en fonction de nos besoins. Mais de nombreux

facteurs perturbent ce mécanisme de contrôle : trop

de disponibilité, trop de variété, trop de distractions…

Trop d’émotions aussi parfois : qui ne s’est jamais jeté sur

la nourriture pour calmer son stress ou se changer les idées ?

Cette influence de l’affect peut – bien plus que les aliments

eux-mêmes – conduire à des troubles comme l’addiction ou l’anorexie.

Comment alors retrouver une hygiène alimentaire ?

Les régimes sont aussi divers qu’inefficaces : difficiles à tenir sur

la durée, ils se soldent presque toujours par une prise de poids

supplémentaire. On sait aujourd’hui que pour mincir sur

le long terme, il faut être patient et changer progressivement

ses habitudes alimentaires, de sorte à réduire légèrement

les quantités sans se priver.

Pour cela, il est utile de savoir éviter les pièges qui se cachent

jusque dans votre cuisine : manger dans des assiettes plus petites,

ne pas servir à table, ne pas disposer les aliments gras et sucrés

sous votre nez, etc. Et ne pas se laisser berner par les emballages

séduisants et les arguments de santé trompeurs – produits minceur,

allégés, naturels… – qui nous font parfois manger davantage

et moins sainement, alors que nous pensions manger mieux.

En dévoilant les mécanismes cérébraux et physiologiques

du comportement alimentaire, ce Thema vous aidera à rétablir

l’équilibre dans votre assiette… et dans votre vie !

Pour la Science

170 bis boulevard du Montparnasse - 75014 Paris

Tél. : 01 55 42 84 00

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Cerveau & Psycho

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1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement la présente revue

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de copie (20, rue des Grands-Augustins - 75006 Paris).

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EAN : 9782490754090

Dépôt légal : Juillet 2019

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Thema / Nutrition

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SOMMAIRE

P/17

P/54

P/26 P/77

P/04/COMPRENDRE NOTRE

CORPS POUR MIEUX MANGER

DIDIER CHAPELOT

P/17/BIEN NOURRIR

SON CERVEAU

BRET STETKA

P/26/NE LAISSEZ PAS VOS

ÉMOTIONS DICTER VOTRE

ALIMENTATION

PAUL BRUNAULT

P/32/LES ADDICTIONS

ALIMENTAIRES EXISTENT-ELLES ?

GÉRARD APFELDORFER

P/40/LIBÉRÉ(E)S DES RÉGIMES

CHARLOTTE N. MARKEY

P/50/DIX PIÈGES À ÉVITER POUR

UNE ALIMENTATION NATURELLE

SÉBASTIEN BOHLER

P/54/LES BIENFAITS DU JEÛNE

ULRIKE GEBHARDT

P/63/MANGER SAIN

EST-IL MALSAIN ?

CAMILLE ADAMIEC

P/69/ALIMENTATION : ATTENTION

AUX BIAIS DE PERCEPTION !

CAROLINA WERLE

P/77/POURQUOI AVONS-NOUS

PEUR DU GLUTEN ?

SUSANNE SCHÄFER

Thema / Nutrition

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Comprendre notre corps

pour mieux manger

DIDIER CHAPELOT

© Unsplash/ Caju Gomes


Nous grossissons en général parce que nous n’arrivons

plus à nous adapter « spontanément » à notre environnement

d’abondance. D’où l’importance de comprendre

les mécanismes du comportement alimentaire

pour manger mieux.

Notre comportement alimentaire

repose sur des mécanismes biologiques

issus d’une adaptation à un environnement,

qui fut relativement stable durant

de nombreux millénaires. Comme tout

comportement, le cerveau en est l’opérateur.

Mais depuis quelques décennies, ces

mécanismes doivent faire face à des changements

de modes de vie qui perturbent

cette adaptation dans le sens d’un déséquilibre

énergétique : les apports sont supérieurs

aux dépenses. Cela conduit à un

stockage d’énergie sous forme de graisse

et à ce que certains nomment même une

« épidémie d’obésité ».

Quand les apports sont supérieurs

aux dépenses, on grossit

Nous devons donc contrôler consciemment

notre alimentation – et mettre en

place un relais cognitif – pour échapper à

cette « sanction » pondérale. Mais si nutrition

et diététique sont nécessaires, analyser

le fonctionnement et d’où vient notre

comportement alimentaire peut éviter

de verser dans une lutte perpétuelle avec

notre organisme, parfois destructrice,

notamment pour l’estime de soi.

Ce comportement repose sur une

séquence très précise, dite prandiale.

D’abord, il y a un signal de faim : le cerveau

nous incite à prendre un repas. Puis le mécanisme

dit de rassasiement provoque progressivement

l’arrêt de la consommation

alimentaire. Enfin, il existe une période

sans signal, dite de satiété, quand nous

n’avons pas faim. Cette séquence définit le

comportement alimentaire physiologique.

Toute autre consommation, par

exemple quand nous mangeons sans

faim, simplement par l’attrait qu’exerce

sur nous un aliment, par ennui ou même

pour nous consoler, peut être considérée

comme répondant à d’autres facteurs, que

nous serions tentés d’appeler abusivement

extraphysiologiques. Ces derniers mettent

en œuvre des mécanismes différents, liés

au plaisir et à la distraction.

Mais abordons d’abord la physiologie.

Le mécanisme à l’origine du signal de faim

fait toujours l’objet de vives controverses.

Thema / Nutrition

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LES DIFFÉRENTES ÉTAPES DE NOTRE COMPORTEMENT ALIMENTAIRE

Notre comportement alimentaire correspond à une séquence

physiologique dite prandiale, qui est contrôlée par le cerveau,

notamment l’hypothalamus.

D’abord, un signal de faim, émis par les neurones de cette région

cérébrale, nous indique que nous devons prendre un repas. La phase

prandiale débute. Quand nous mangeons, des mécanismes, surtout

sensoriels, se mettent progressivement en place et aboutissent

au rassasiement, qui interrompt le repas. Commence alors la phase

postprandiale, durant laquelle nous sommes en état de satiété :

nous n’avons aucune envie de manger (pendant une durée variable

selon les individus et les cultures) jusqu’au signal de faim suivant,

sauf si des aliments trop attirants sont aisément accessibles…

PHASE PRÉPRANDIALE PHASE PRANDIALE PHASE POSTPRANDIALE PHASE PRÉPRANDIALE

© L’Essentiel Cerveau & Psycho/Nathalie Ravier

SIGNAL DE FAIM RASSASIEMENT SATIÉTÉ SIGNAL DE FAIM

1 2 3 1 BIS

Thema / Nutrition

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L’une des hypothèses les plus robustes

est celle de la « glucopénie centrale » :

une chute, modérée mais subite, d’approvisionnement

en glucose – le « sucre »

source d’énergie de toute cellule – des

neurones situés dans l’hypothalamus, la

« tour de contrôle » cérébrale du comportement

alimentaire, produirait ce signal.

L’hypothalamus déclenche alors la prise

alimentaire, en communiquant avec de

nombreuses autres régions cérébrales.

Le signal de faim :

un manque de sucre

Dans la circulation sanguine, une

diminution discrète, mais mesurable, de

la glycémie (la concentration en glucose

sanguin) précède le début du repas.

Grâce à cela, notre équipe, sous la direction

de Jeanine Louis-Sylvestre, de l’École

pratique des hautes études, a montré au

début des années 2000 que ce phénomène

permet de « distinguer » un repas d’un

en-cas : seul le premier est précédé d’une

baisse de la glycémie. Avec la miniaturisation,

les dispositifs de mesure du glucose

peuvent être utilisés dans l’éducation

alimentaire des patients. Ceci bénéficiera

probablement à tous ceux qui ont

du mal à détecter le signal de faim que les

contraintes sociales leur font si souvent

ignorer ou négliger.

Le rassasiement, quant à lui, est

l’arrêt de la motivation à manger. Il

est surtout sensoriel (mais pas exclusivement)

: à mesure de l’ingestion

d’un aliment, la cavité buccale envoie

des stimuli sensoriels aux neurones de

l’hypothalamus qui s’éteignent progressivement

jusqu’à l’arrêt de la consommation.

Il s’agit donc d’un phénomène

d’habituation, une sorte d’épuisement

sensoriel : nous ne sommes plus motivés à

manger… cet aliment.

Toutefois, cette motivation réapparaît

vite si un aliment ayant de nouveaux

caractères sensoriels (une texture ou une

saveur différente par exemple) nous est

présenté. C’est ce qui explique l’existence

du repas à la française, une succession de

mets, chacun entamé avec autant d’appétit,

même le dessert. On parle de « rassasiement

sensoriel spécifique », mis en

évidence en 1981 par Barbara Rolls, alors

à l’université d’Oxford. Des études chez

l’animal ont cependant montré qu’un

relais intestinal est nécessaire pour obtenir

un arrêt complet du repas. Ce sont

principalement les hormones intestinales

et le nerf vague (qui relie les intestins au

cerveau), ainsi que la distension de l’estomac,

qui participent au rassasiement.

17 %

des adultes français

sont obèses

(indice de masse

corporelle supérieur à 30)

Ce qu’il est essentiel de comprendre,

c’est que le rassasiement est sujet à un

apprentissage, c’est-à-dire à un conditionnement.

Sans même y prêter attention,

nous modulons les quantités d’un aliment

que nous consommons en fonction des

effets que notre organisme a associés aux

caractéristiques sensorielles de cet aliment.

Imaginez que le plat de votre déjeuner soit

allégé en calories à votre insu, de sorte que

vous ayez faim plus tôt dans l’après-midi.

Thema / Nutrition

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Si cela se répète, vous allez, inconsciemment,

augmenter les quantités que vous

vous servirez le midi. Dans les années 1980,

l’équipe de Jeanine Louis-Sylvestre a montré

que cet apprentissage nécessite quatre

à cinq « rencontres » avec l’aliment. C’est

ainsi que nous « apprenons nos gammes

sensorielles » pour que notre « partition »

alimentaire soit harmonieuse.

Ce mécanisme de rassasiement par

apprentissage est essentiel, car il nous protège

de la surconsommation. Nous devons

permettre à ce conditionnement de se réaliser,

en conservant une certaine « routine »

dans le choix de nos aliments, et même

dans leur association au cours d’un même

repas. D’ailleurs, la variété constamment

renouvelée est, chez l’animal, la procédure

expérimentale la plus efficace pour le

rendre obèse. Ainsi, en 2014, Amy Reichelt,

de l’université de South Wales, en Australie,

et ses collègues ont montré que les rats

dits cafétéria, auxquels on offre à volonté

des biscuits, gâteaux, cookies et autres

sucreries, prennent plus de deux fois plus

de poids que les rats témoins, et que leur

rassasiement sensoriel spécifique est fortement

amoindri.

© Shutterstock.com/ShutterOK

Même si nous n’avons pas faim, nous risquons de craquer et de manger ces aliments très

attrayants, déjouant ainsi les mécanismes naturels de notre comportement alimentaire.

La satiété : l’absence

de motivation à manger

Plus inquiétant encore, même si les aliments

sont peu caloriques (et toujours très

nombreux), nous aurions plus de risques

de ne pas bénéficier de la « protection » du

rassasiement sensoriel, de consommer trop

de calories, et donc de prendre du poids.

La troisième phase de la séquence

prandiale est la satiété, un état de non-faim

Thema / Nutrition

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qui persiste plusieurs heures après la fin

du repas. La satiété correspond en réalité

à l’absence de motivation alimentaire :

nous n’avons pas envie de manger. Plus

précisément, considérons le modèle coût/

bénéfice du spécialiste du comportement

alimentaire George Collier : le déclenchement

d’une motivation alimentaire

dépend de l’effort nécessaire pour obtenir

satisfaction. En dessous d’un certain seuil,

par exemple quand nous sommes en présence

d’aliments « attrayants », à portée de

main ou aisément disponibles, le signal

de faim n’est pas requis. La satiété est donc

l’état dans lequel nous sommes jusqu’au

signal de faim suivant, qui nous donne la

motivation nécessaire à consommer de

l’énergie pour chercher de la nourriture.

Évitez donc d’avoir à votre disposition des

aliments trop attrayants, susceptibles de

rétablir cette motivation.

Pourquoi sommes-nous dans un état

de satiété ? Il est déjà nécessaire que la

concentration en glucose au niveau des

neurones de l’hypothalamus soit suffisante.

Mais d’autres facteurs permettent

au cerveau de « connaître » la situation

périphérique, c’est-à-dire quand les différents

tissus et organes de l’organisme ont

suffisamment d’énergie. Le réseau d’informations

périphériques qui renseigne

l’hypothalamus sur l’état des réserves énergétiques

dans tout le corps correspond à ce

que l’on nomme les « afférences périphériques

», portées par des hormones provenant

du tube digestif, du tissu adipeux (ou

graisseux) et du pancréas.

Ainsi, l’estomac libère une hormone,

la ghréline, qui fut un temps considérée

comme un déclencheur du repas, mais

qui correspond plutôt à une « préoccupation

alimentaire », issue d’un conditionnement

; sa concentration augmente quand

on attend un repas. Un taux sanguin plus

élevé en ghréline contribue bien à augmenter

la prise alimentaire au cours du

repas. Le pancréas, lui, sécrète l’insuline,

qui sert de signal de satiété dans le cerveau.

Enfin, le tissu adipeux, où sont stockées la

majeure partie des graisses, produit la leptine,

qui contribue également au signal de

satiété. Découverte il y a vingt ans, cette

hormone a permis de lier les réserves en

graisse et le comportement alimentaire.

Dès lors, on a montré que le tissu adipeux

n’est pas qu’une masse inerte, contrairement

à ce que l’on croyait, mais un tissu

endocrine, c’est-à-dire sécrétant des hormones

capables de communiquer avec

notre cerveau.

D’autres acteurs de ces afférences

périphériques pourraient être cités, mais

l’exhaustivité dans ce domaine n’a guère d’intérêt

tant que l’influence de chacun d’entre

eux n’est pas parfaitement déterminée.

Les trois hormones cruciales pour

le contrôle du comportement alimentaire

sont la ghréline, l’insuline et la leptine

Les trois afférences considérées à ce

jour comme cruciales pour le contrôle du

comportement alimentaire sont donc la

ghréline, l’insuline et la leptine. Toutes

trois agissent sur la partie inférieure

de l’hypothalamus, le noyau arqué, qui

Thema / Nutrition

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LE RÔLE DE L’HYPOTHALAMUS DANS LA PRISE ALIMENTAIRE

© Raphael Queruel

C’est l’hypothalamus qui contrôle notre prise

alimentaire. Dans son noyau arqué, il contient

deux populations de neurones qui communiquent

avec des structures cérébrales supérieures

responsables du comportement alimentaire.

Les premiers neurones, dits orexigènes

(en bleu), stimulent la prise alimentaire ; ils sont

activés par la ghréline et inhibés par le glucose,

la leptine et l’insuline. Le glucose est la source

d’énergie de toute cellule ; il est présent dans

le sang et les tissus, dont l’hypothalamus.

L’estomac sécrète la ghréline en quantité

d’autant plus élevée qu’il est vide ; le tissu

adipeux produit de la leptine quand les réserves

de graisse augmentent ; et le pancréas libère

l’insuline quand la concentration sanguine

de glucose augmente.

Les seconds neurones, dits anorexigènes

(en rouge), diminuent la prise alimentaire ; ils sont

activés par le glucose, la leptine et l’insuline.

En outre, le nerf vague, reliant l’estomac

et les intestins au tronc cérébral puis au noyau

arqué, module la prise alimentaire.

Tronc cérébral

Nerf vague

Neurones

anorexigènes

Ghréline

Estomac

Pancréas

Insuline

Tissu adipeux

Leptine

Hypothalamus

DIMINUTION

DE LA PRISE ALIMENTAIRE

AUGMENTATION

DE LA PRISE ALIMENTAIRE

Glucose

Neurones

orexigènes

Noyau arqué

Thema / Nutrition

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correspond à une sorte de péage cérébral,

puisqu’une grande partie des afférences

périphériques y convergent.

Notons que ces afférences empruntent

souvent une double voie, endocrine d’une

part (les hormones circulent dans le sang

entre le tube digestif et le cerveau), et neuronale

d’autre part. Dans ce dernier cas,

elles agissent via le nerf vague, qui relie

dans les deux sens les organes des intestins

au cerveau (au tronc cérébral en fait, à la

base du cerveau). Ainsi, à mesure du repas

une puce placée dans une gélule que le

patient avale. Dans l’estomac, cette puce

peut être activée grâce à une application

smartphone, de sorte qu’elle stimule le

nerf vague lors d’un repas pour augmenter

la sensation de rassasiement et diminuer

la quantité de nourriture consommée. Pas

certain que ce dispositif soit la réponse

appropriée à un problème aussi complexe

que l’obésité, mais probable qu’il suscitera

l’intérêt de ceux qui ne parviennent pas à

suivre les préconisations diététiques.

Nos émotions, nos envies ou le contexte

influencent aussi notre prise alimentaire

et dans les heures qui suivent, la distension

de l’estomac et la stimulation de récepteurs

intestinaux envoient par le nerf vague un

signal de rassasiement qui sera interprété

selon la situation dans le noyau arqué.

Une puce dans l’estomac

pour maigrir

Tout cela donne quelques idées à certains,

comme les créateurs de la start-up

israélienne Melcap, qui ont mis au point

Revenons à nos neurones. Dans le

noyau arqué, deux populations distinctes

de neurones acheminent l’ordre de modération

ou d’amplification de la motivation

alimentaire. Les premiers sécrètent

deux neuromédiateurs orexigènes (le NPY

pour neuropeptide Y et l’AGPR pour agouti-related

protein) ; ils sont activés par la

ghréline. Les seconds libèrent deux neuromédiateurs

anorexigènes (le CART pour

cocaïne and amphetamine regulated transcript

et le POMC pour pro-opiomelanocortine) ; ils

sont activés par la leptine et l’insuline. Ces

messagers agissent ensuite sur des structures

supérieures de l’hypothalamus qui

modulent le comportement : nous augmentons

ou diminuons alors notre consommation

alimentaire. Et, comme nous l’avons

vu, c’est le glucose qui sert d’interface avec

le déclenchement du repas : dans le noyau

arqué, il stimule les neurones anorexigènes

et inhibe les neurones orexigènes.

Mais ces ordres sont aussi modulés par

toute une série de projections neuronales

provenant d’aires spécialisées dans les traitements

cognitif, émotionnel et associatif

du cerveau. C’est ainsi que nos émotions,

nos envies ou le contexte influencent aussi

notre prise alimentaire.

Et le plaisir dans tout ça ?

Depuis longtemps, deux écoles de

scientifiques s’opposent sur le rôle du

plaisir dans la prise alimentaire. Pour les

uns, le plaisir est le moteur essentiel de

l’initiation du comportement : sans lui, il

n’y a pas de motivation. Pour les autres,

le plaisir renforce la motivation, mais

Thema / Nutrition

11


n’est nullement nécessaire pour la susciter

: nous pouvons manger des aliments

n’apportant aucun plaisir (comme le

toxicomane finit par consommer des psychotropes).

Des travaux récents semblent

plutôt donner raison aux seconds : le

plaisir n’est pas nécessaire au comportement

alimentaire.

À la fin des années 1990, le biopsychologue

et neurobiologiste Kent Berridge,

de l’université du Michigan, introduit le

concept du wanting versus liking pour comprendre

le rôle du plaisir dans la prise

alimentaire. L’intérêt de ce modèle est de

distinguer le plaisir (liking) de la motivation

(wanting). Dès lors, le plaisir ne serait

Mais chacun dans des aires distinctes de ce

noyau ! La dopamine, neuromédiateur que

l’on a longtemps cru être responsable à la

fois du plaisir et de la motivation, stimule

le noyau accumbens – certes –, mais uniquement

sa périphérie : la « coquille ». Cette

zone est active quand nous avons envie de

manger. Or, c’est une autre zone au centre

du noyau accumbens, nommée hedonic

hotspot (le centre du plaisir), faisant moins

d’un millimètre cube chez le rat (et environ

un centimètre cube chez l’être humain),

qui provoque du plaisir : elle est stimulée

par des molécules opioïdes (des dérivés de

l’opium comme la morphine et l’héroïne),

dont celles que notre cerveau libère naturellement

quand nous prenons du plaisir.

Il est possible de bloquer tout circuit du plaisir

sans pour autant éteindre la motivation

pas un chaînon obligatoire de la motivation.

Plaisir et motivation seraient distincts.

D’ailleurs, les réseaux neuronaux

impliqués sont différents.

Pour preuve : le plaisir et la motivation se

« déroulent » principalement dans une partie

du cerveau nommée le noyau accumbens.

Berridge a décrit chez l’animal les

manifestations faciales et comportementales

traduisant le « plaisir » ; elles sont d’ailleurs

semblables aux nouveau-nés humains

et aux primates. C’est ainsi qu’il a montré

que les opioïdes et les endocannabinoïdes

(les analogues du cannabis produits dans

le cerveau) stimulent cette petite zone du

noyau accumbens et provoquent du plaisir,

indépendamment de la dopamine. Mais

plus intéressant encore, il a révélé qu’il est

possible de bloquer tout circuit du plaisir

sans pour autant éteindre la motivation,

engendrée par l’action de la dopamine à la

périphérie du noyau accumbens.

On peut être motivé (à manger)

sans plaisir

Dans ce cas, le renforcement, le fait

qu’un même comportement a plus de

chances de se répéter, ne met pas en jeu

une composante hédonique, mais un phénomène

nommé incentive salience (que

l’on peut traduire par « saillance stimulante

»). Cela signifie que la seule présence

d’un aliment peut produire la volonté de

le consommer, sans que nous n’en ressentions

ni n’en attendions du plaisir.

La dopamine n’est donc pas la molécule

du plaisir ; elle ne nous permet pas d’associer

l’aliment consommé au plaisir qu’il

nous procure. Elle est plutôt le médiateur

de la « compulsion » alimentaire, c’est-à-dire

Thema / Nutrition

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de la motivation à manger, même lorsque

nous n’avons pas faim. Pour certains individus,

pourtant en état de satiété, l’« hyperréactivité

» de ce système activé par la

dopamine expliquerait que les aliments

représentent une « saillance stimulante »,

ce qui déclencherait une compulsion alimentaire

proche de celle que nous ressentons

lorsque nous avons faim.

Ces découvertes montrent donc que

le plaisir de manger n’est pas une finalité

en soi, mais qu’il module le désir éprouvé

envers un aliment. Il participe à la récompense

et renforce notre comportement visà-vis

d’un aliment. En effet, il joue le rôle

de « rhéostat », associant les propriétés sensorielles

de l’aliment (saveur, odeur, apparence,

texture) et la satisfaction de nos

besoins métaboliques et psychiques.

Toutefois, tout ne se joue pas entre ce

qu’il y a dans notre assiette, notre hypothalamus

et notre tissu adipeux. Manger est

rarement un acte solitaire. Nous aimons

manger en famille, entre amis, entre collègues.

Le rôle des facteurs sociaux sur la

consommation est majeur. En revanche,

leurs conséquences sont variables.

Thema / Nutrition

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John De Castro, de l’université Sam-

Houston, au Texas, explore depuis les

années 1970 les déterminants de la prise

alimentaire dans l’écosystème naturel des

êtres humains. Il a notamment montré que

manger avec d’autres convives augmente la

dimension des repas proportionnellement

au nombre de participants. Selon lui, le fait

de voir manger les autres nous inciterait

à consommer, et les repas pris en groupe

étant souvent plus festifs, nous mangerions

davantage. Ce qui paraît contradictoire

avec les recommandations habituelles

selon lesquelles il vaut mieux manger en

famille que seul devant la télévision…

© Shutterstock.com/marcello farina

Manger devant la télévision perturbe les mécanismes physiologiques qui permettent de nous

sentir rassasiés… de sorte que nous mangeons davantage !

Le mangeur distrait,

notamment par la télévision

C’est que l’impact des facteurs sociaux

sur l’alimentation est très nuancé. Ainsi,

une série d’études menées entre 2010 et 2012

en Île-de-France par France Bellisle, directrice

de recherche à l’Inra, et ses collègues

a révélé que la convivialité diminue plutôt

la consommation alimentaire des jeunes

femmes et des adolescents. En revanche,

dans ces études, la télévision augmente la

prise alimentaire des adolescents en surpoids

ou obèses. Il est désormais bien établi

que la télévision favorise l’obésité, non seulement

par la sédentarité et le grignotage,

mais aussi par la stimulation de la prise de

repas. Quelle en est la raison ?

La distraction contribuerait largement

à cet effet. En 2013, l’équipe

de Suzanne Higgs, de l’université de

Birmingham, a analysé 24 études sur la

Thema / Nutrition

14


consommation alimentaire et conclu que

la distraction augmente la quantité d’aliments

consommée au cours du repas,

mais plus encore celle consommée plus

tard dans la journée… comme si l’état

de satiété était diminué. Cet effet serait

largement contrecarré si nous portions

plus d’attention à ce que nous mangeons.

D’autres distractions, comme la musique,

sont susceptibles d’augmenter la consommation

lors d’un repas.

Les conséquences pratiques sont

importantes, notamment d’inciter à cultiver

une certaine attention à ce que nous

mangeons, non pas pour y exercer un

contrôle cognitif excessif, mais pour que les

mécanismes inconscients, que nous avons

décrits, puissent s’exprimer de manière

fine et complète. D’ailleurs, si vous avez un

animal domestique, vous savez qu’il n’apprécie

guère que vous le distrayiez lorsqu’il

mange… C’est là une sagesse que nous

aurions dû conserver, même si elle semble

peu compatible avec les usages modernes

de consommation.

Nous ne saurions conclure ce bref tour

d’horizon du comportement alimentaire

sans évoquer le rôle essentiel de l’activité

physique. Dès 1967, Jean Mayer et Donald

Thomas, de l’École de santé publique de

Harvard, ont publié dans Science une étude

essentielle où ils ont montré que des rats

compensent exactement la dépense énergétique

occasionnée par des séances d’exercice

physique (de près de cinq heures par

jour) en mangeant, de sorte que leur poids

se maintienne. Plus important encore, l’absence

d’exercice physique, c’est-à-dire une

sédentarité imposée (car un rat fait spontanément

de l’exercice quand il en a la possibilité),

conduit à une surconsommation,

apparemment paradoxale, et à une prise de

poids importante et rapide.

L’activité physique, chaînon entre

cerveau et intestins

En fait, ce n’est pas si paradoxal que

cela quand on sait que le lien « descendant

» entre cerveau et périphérie se fait

en grande partie via le système nerveux dit

autonome qui est entretenu par… l’exercice

physique ! Donc, sans exercice physique,

ce lien n’est pas pleinement fonctionnel,

de sorte que l’organisme n’adapte pas correctement

les apports énergétiques aux

dépenses. Voilà qui devrait s’ajouter aux

arguments en faveur d’une activité physique

quotidienne.

Ne soyons pas distraits quand nous mangeons.

Prêtons-y attention, et nous serons plus modérés

Mais comme les rats, compensons-nous

l’énergie dépensée au cours d’une séance

d’exercice physique en mangeant plus ? En

2013, en reprenant l’ensemble des études

publiées à ce jour, Matthew Schubert, de

l’université Griffith, en Australie, et ses

collègues ont conclu qu’il n’y a pas, en

moyenne, de compensation énergétique,

que ce soit lors du repas qui suit la séance

ou dans les 24 heures. En d’autres termes,

les mécanismes de dépense énergétique

piocheraient en priorité dans les réserves

du tissu adipeux plutôt qu’en stimulant

la motivation alimentaire. Bien sûr, cela

nécessite d’avoir des réserves corporelles

Thema / Nutrition

15


suffisantes. Le sportif « sec », c’est-à-dire

avec une très faible masse grasse, récupère

partiellement, voire entièrement, l’énergie

consommée en mangeant.

Environnement et neurobiologie

interagissent

Finalement, notre comportement alimentaire

dépend-il plus de notre environnement

que de notre physiologie ? En 2011,

De Castro estimait à 86 % la part de l’environnement

dans la prise alimentaire,

réduisant à la portion congrue la part de la

neurobiologie. C’est une vision réductrice

qui méconnaît le rôle de la biologie dans

l’impact de l’environnement ; l’idée qu’il n’y

aurait pas de réponse physiologique aux facteurs

environnementaux est fausse. Comme

nous l’avons dit, en s’accroissant, la masse

grasse produit de la leptine, qui diminue au

niveau cérébral la motivation alimentaire.

Aussi certains n’ont-ils pas besoin de se restreindre

volontairement après quelques

jours d’agapes festives, leur corps procédant

spontanément à cet ajustement.

L’interdépendance des neuromédiateurs

et leur ubiquité rendent donc à ce

jour illusoire la séparation entre phénomènes

internes et externes à l’organisme.

Le comportement alimentaire est le type

même de mécanisme intégratif qui peine à

se décrire de manière simplifiée. Pourtant,

si nous apprenions à ceux qui en ont besoin

comment fonctionne leur organisme visà-vis

de la nourriture, qui sait si nous ne

trouverions pas plus de solutions aux problèmes

de suralimentation que rencontre

une part croissante de l’humanité.

Article publié dans Cerveau&Psycho

n° 108 mars 2019

Didier CHAPELOT

est maître de conférences

à l’université Paris 13,

spécialiste de la physiologie

du comportement

alimentaire.

BIBLIOGRAPHIE

D. Chapelot et K. Charlot,

Physiology of energy homeostasis :

Models, actors, challenges and the

glucoadipostatic loop,

Metabolism,

27 novembre 2018.

D. Chapelot,

Quantifying satiation and satiety,

in Satiation, satiety and the control

of food intake, Theory and practice,

Woodhead Publishing Series in Food

Science, 2013.

A. Mekhmoukh et al.,

Influence of environmental factors

on meal intake in overweight and

normal-weight male adolescents.

A laboratory study, Appetite,

vol. 59, pp. 90-95, 2012.

D. Chapelot et J. Louis-Sylvestre,

Les Comportements alimentaires,

Lavoisier, 2004.

D. Chapelot et al.,

A role for glucose and insulin

preprandial profiles to differentiate

meals and snacks,

Physiology Behavior,

vol. 80, pp. 721-731, 2004.

Thema / Nutrition

16


Bien nourrir son cerveau

BRET STETKA

© Shutterstock.com/Eugene Sergeev


Comment manger de façon à assurer un développement

optimal à nos neurones ? C’est ce qu’explore depuis quelques

années la « psychiatrie nutritionnelle ».

doit leur permettre de mieux gérer leur

stress. L’autre moitié reçoit des conseils

nutritionnels. C’est le cas de Carolyn, qui

découvre qu’elle aime les aliments sains

comme le saumon ou le thon. Elle les substitue

alors aux frites, gâteaux et sucreries

auxquels elle était habituée.

À 75 ans, Carolyn tient une forme

étincelante. Entre une activité sociale

débordante et ses quatre petits-enfants,

elle n’a pas le temps de s’ennuyer. Mais cela

n’a pas toujours été le cas. Il y a sept ans,

le tableau était bien différent pour cette

retraitée de Pittsburgh. Dépressive et apathique,

elle se nourrissait mal et souffrait

d’un excès de poids, de diabète et d’une

maladie pulmonaire chronique. « Je venais

de perdre ma mère et mes deux fils étaient

partis », se souvient-elle.

Mais un jour, un ami lui parle d’une

étude sur la prévention de la dépression

qui va démarrer à l’université de

Pittsburgh. Elle décide aussitôt d’y participer.

Comme Carolyn, toutes les personnes

incluses dans cette étude – 247 au

total – sont âgées et souffrent de troubles

dépressifs légers qui, s’ils ne sont pas

traités, conduisent à une grave dépression

dans 20 à 25 % des cas. La moitié des

participants bénéficie d’une psychothérapie

cognitivo-comportementale qui

Saumon et thon contre dépression

Quinze mois plus tard, en 2014, une surprise

attend le psychiatre Charles Reynolds

et ses collègues : l’état des patients s’est

très nettement amélioré, dans les deux

groupes. Or, celui de Carolyn servait de

témoin. Les conseils diététiques n’étaient

pas censés avoir un quelconque effet sur

la santé mentale des patients… Pourtant,

les résultats du test de Beck – un questionnaire

à choix multiples utilisé pour mesurer

la gravité de la dépression – sont sans

appel : tous les patients ont enregistré une

diminution de 40 à 50 % de leurs symptômes

dépressifs. Seuls 8 % ont développé

une forme sévère de la maladie.

Il est fort probable que l’effet placebo

ait joué un rôle dans l’amélioration de l’état

des patients. Le simple fait de rencontrer

Thema / Nutrition

18


TROIS RÉGIMES « NEURONAUX » AU BANC D’ESSAI

MÉDITERRANÉEN

Les études scientifiques montrent que les

habitudes alimentaires des cultures

issues du bassin méditerranéen (Grèce,

Italie, Espagne, Moyen-Orient) sont parmi

les plus saines au monde. Elles sont

associées à une baisse du risque

cardiovasculaire et à une amélioration

des fonctions neurologiques et mentales.

– Huile d’olive

– Poissons riches en oméga-3 (sardine,

thon, saumon)

– Fruits et légumes riches en

antioxydants (tomate, poivron,

aubergine)

– Céréales complètes

– Légumes secs

– Viande maigre et vin rouge en quantité

modérée

– Peu de sucre et d’aliments transformés

JAPONAIS

Selon l’Organisation mondiale de la santé

(OMS), les Japonais ont la plus longue

espérance de vie au monde, en partie

grâce à la population de l’île d’Okinawa

et à ses habitudes alimentaires

particulièrement bénéfiques.

Les habitants se nourrissent notamment

d’une patate douce de couleur pourpre

très nutritive, qui remplace souvent le riz.

Ils mangent moins de poisson, de viande,

de riz ou de sucre que les autres

Japonais.

– Légumes riches en antioxydants

(patate douce pourpre)

– Algues

– Poisson

– Viande

– Peu de sucre et de riz (blanc)

SCANDINAVE

Hormis les boulettes de viande des

Suédois, la nouvelle cuisine nordique est

l’une des meilleurs qui soient pour notre

santé. Elle est associée à une réduction de

l’inflammation, du risque cardiovasculaire

ou de diabète. Les Scandinaves

consomment de l’huile de colza, qui

contient beaucoup plus d’acides gras

oméga que l’huile d’olive.

– Fruits (airelles)

– Légumes (pomme de terre)

– Noix, noisettes

– Céréales complètes (pain de seigle)

– Produits de la mer

– Viande et produits laitiers en quantité

modérée

– Huile de colza

© Shutterstock.com/Amili, LeMyppp, Olga Koshka

Thema / Nutrition

19


un médecin ou un professionnel de santé

et de s’occuper de soi est parfois bénéfique

et aide à se montrer plus combatif.

Néanmoins, pour Carolyn, il n’y a pas de

doute : c’est le changement d’alimentation

qui l’a sortie de son état dépressif.

Elle n’est pas la seule de cet avis.

Scientifiques et médecins sont de plus en

plus nombreux à établir une connexion

entre ce que nous mangeons et la santé de

notre cerveau. Un exercice délicat car le lien

de cause à effet n’est pas toujours évident à

déterminer. Par exemple, les gens qui font

attention à leur alimentation pratiquent

souvent un exercice physique régulier et

ont un sommeil bien réglé, ce qui est également

bon pour leur cerveau.

Mais les preuves s’accumulent. Chaque

année, la liste des publications révélant le

rôle de certains aliments sur le bien-être

mental s’accroît : les acides gras oméga-3

contre la psychose et la dépression ; les aliments

fermentés contre l’anxiété ; le thé vert

et les fruits riches en antioxydants contre

la démence… Il n’existe probablement pas

d’ingrédient miracle. Plutôt des combinaisons

d’aliments calibrées par des millions

d’années d’évolution de notre espèce, et

qui renforcent nos capacités cognitives et

Un régime japonais, méditerranéen ou scandinave

évite l’inflammation, ce qui protège le cerveau

psychologiques. Mais quelles sont-elles ?

L’objectif de la psychiatrie nutritionnelle

est de mettre la main dessus. Avec, à la clé,

la perspective de prendre en charge les

patients souffrant de troubles mentaux,

non seulement avec les thérapies et médicaments

habituels, mais aussi avec des alimentations

personnalisées, ce qui se fait

déjà pour d’autres maladies.

Les vertus du régime méditerranéen

Le régime le plus connu pour ses effets

bénéfiques sur la santé est le régime méditerranéen,

traditionnellement utilisé en

Italie, en Espagne ou en Grèce : beaucoup

de fruits, légumes, poissons, céréales complètes,

huile d’olive ; de la viande maigre et

du vin rouge avec modération. Est-il bon

aussi pour notre cerveau ? Oui, répond

l’experte en santé publique Almudena

Sánchez-Villegas de l’université de Las

Palmas de Gran Canaria qui a suivi, avec

ses collègues, plus de 12000 Espagnols pendant

six ans. Les personnes qui mangent

« méditerranéen » sont globalement moins

touchées par la dépression que les autres

(jusqu’à 30 % de risque en moins).

Deux ans plus tard, en 2013, l’équipe

de Sánchez-Villegas confirme ces résultats.

Elle épluche alors les données de l’étude

espagnole Predimed dont l’objectif est de

savoir si un régime méditerranéen (enrichi

avec des noix) protège des maladies cardiovasculaires

chez des personnes à haut

risque : les 7500 participants (âge moyen :

70 ans) cumulent plusieurs facteurs de

risque (tabagisme, hypertension, cholestérol

élevé…) ou ont un diabète de type 2. La

réponse apportée par ce suivi est positive.

Mais Sánchez-Villegas montre que les effets

sont également probants pour la dépression.

Ce régime pauvre en sucres, aliments

transformés et viandes grasses est donc

réellement bénéfique pour notre cerveau.

Thema / Nutrition

20


Alors, qu’en est-il de la cuisine occidentale

plus largement répandue ?

Les premiers résultats obtenus ne sont

guère réjouissants : selon une étude australienne

conduite par la psychiatre Felice Jacka

de l’université Deakin et de l’université de

Melbourne, la junk food (sodas, snacks, hamburgers,

frites…) augmente le risque d’anxiété

et de dépression. Mais ce n’est pas tout :

ce type d’alimentation agit aussi sur la taille

de notre cerveau ! En septembre 2015, son

équipe montre que les personnes âgées (60-

64 ans) les plus adeptes de « malbouffe » non

seulement souffrent davantage de troubles

de l’humeur, mais ont aussi un hippocampe

réduit à gauche (vu à l’IRM). Or cette structure

cérébrale joue un rôle central dans l’apprentissage

et la mémoire.

Comment des aliments peuvent-ils

être néfastes pour le cerveau ? On ne le sait

pas encore mais plusieurs hypothèses sont

à l’étude. Celle de Jacka et d’autres scientifiques

est la piste inflammatoire : les aliments

riches en sucres déclencheraient

une cascade de réactions métaboliques

conduisant à un emballement du processus

inflammatoire qui serait nuisible

pour notre cerveau. Normalement, l’inflammation

est bénéfique : elle fait partie

de l’arsenal de notre système immunitaire

pour combattre les infections et favoriser

la guérison. Mais lorsqu’elle est dérégulée,

elle peut détruire les tissus sains. Plusieurs

30 %

de risque

de dépression

en moins

pour les personnes

consommant un régime

de type méditerranéen,

à base de fruits

et légumes, poissons,

céréales complètes, huile

d’olive, viande maigre,

vin rouge et noix

travaux ont déjà suggéré un lien entre l’inflammation

et certaines pathologies du

cerveau. Par exemple, deux méta-analyses

de 2010 et 2012, rassemblant les résultats

de 53 études, révèlent ainsi que les patients

souffrant de dépression présentent une

augmentation significative des marqueurs

sanguins associés à l’inflammation. En

outre, l’activité de certaines cellules immunitaires

appelées microglies – qui jouent

un rôle clé dans la réponse inflammatoire

du cerveau – est modifiée chez des patients

souffrant de troubles psychiatriques

(dépression, schizophrénie…). Alors, est-ce

l’inflammation qui provoque la maladie

mentale, ou l’inverse ? Il est encore trop tôt

pour le dire. Mais pour la psychiatre australienne

Felice Jacka, il n’y a pas de doute possible

: si l’on veut préserver la santé de notre

cerveau, il faut privilégier les aliments qui

ne déclenchent pas une telle réaction

inflammatoire. C’est le cas du régime méditerranéen,

mais aussi des régimes japonais

et scandinave.

Venons-en maintenant au mode d’action

du régime méditerranéen. Une étape

importante en ce sens a été franchie en septembre

2015 par une équipe française : grâce

à une technique d’imagerie ultrasensible (la

morphométrie cérébrale), les neuroscientifiques

Amandine Pelletier, Christine Barul et

leurs collègues de l’université de Bordeaux

montrent que le régime méditerranéen

Thema / Nutrition

21


aide à préserver les connexions entre neurones

chez des sujets âgés de 65 ans ou plus.

Avec, à la clé, de nombreux bénéfices cognitifs.

Peu de temps après, l’épidémiologiste

américaine Martha C. Morris de l’université

Rush et ses collègues révèlent que le

régime alimentaire Mind (régime méditerranéen

associé au régime Dash pauvre

en sel et en graisses saturées) ralentit le

déclin cognitif chez les seniors, voire aide à

prévenir la maladie d’Alzheimer. Parmi les

960 participants, ceux qui avaient suivi le

régime Mind de façon stricte pendant cinq

ans ont obtenu des résultats à leurs tests

cognitifs correspondant normalement à

des personnes plus jeunes de 7,5 ans. Par

conséquent, tous ces travaux montrent que

certains aliments prennent soin de notre

cerveau. Mais d’où leur vient ce rôle neuroprotecteur

? Pour le comprendre, il faut

aller voir du côté de nos ancêtres.

© Nicolas Cherbuin

Les oméga-3,

alliés de notre cerveau

Entre moins 195 000 et moins 125 000

ans, la Terre a connu une période particulière

appelée ère glaciaire. S’alimenter est

Une alimentation occidentale grasse et sucrée cause des dégâts dans l’hippocampe (en jaune

sur cet IRM), une zone essentielle au bon fonctionnement de la mémoire. Des personnes ayant

suivi un tel régime pendant quatre ans ont un hippocampe plus petit que des sujets ayant mangé

plus sainement.

Thema / Nutrition

22


alors devenu difficile pour les premiers

humains. Comment ont-ils survécu ?

Selon un scénario suggéré par des fouilles

archéologiques menées en Afrique du Sud,

ils se seraient tournés vers d’autres ressources

alimentaires, marines cette fois : il

y a environ 160 000 ans, ils se seraient mis à

consommer des poissons d’eau froide et des

coquillages, aliments riches en acides gras

oméga-3. Cet apport aurait favorisé le développement

unique et complexe du cerveau

humain, composé à 60 % de graisses. Parmi

ces acides gras, le dha (acide docosahexaènoïque)

semble particulièrement crucial.

les neurones et stimulant la production

d’une protéine impliquée dans la croissance

et la survie des cellules du cerveau : le

BDNF (ou Brain-Derived Neurotrophic Factor,

facteur neurotrophique cérébral). Certes,

notre organisme est capable de produire

cette molécule miracle ; mais il a besoin

pour cela d’un autre acide gras oméga-3,

l’acide alpha-linolénique, qui ne peut être

apporté que par les aliments. D’où l’importance

d’une alimentation riche en oméga-3

pour un cerveau bien huilé !

Mais le besoin en acides gras n’est pas

le seul héritage de notre passé lointain. Nos

Le « régime MacDo » lui a fait perdre

en dix jours un tiers des espèces bactériennes

de son microbiote intestinal

Dès 1972, le psychiatre Michael

Crawford, aujourd’hui à l’Imperial College

de Londres, a révélé l’importance du DHA

dans le fonctionnement cérébral. Une

découverte confirmée depuis par de nombreuses

études. Le DHA se révèle être un

composant essentiel de la membrane neuronale,

facilitant la communication entre

ancêtres nous en ont également légué un

autre qui, de manière surprenante, agit aussi

sur la santé mentale : la flore intestinale.

Notre corps abrite des milliers de milliards

de bactéries, champignons et autres

microorganismes qui ont évolué avec

nous. Ce microbiote – et l’ensemble de ses

gènes, le microbiome – représente plus de

la moitié des cellules de notre corps ! Utile

à l’organisme, il intervient dans la formation

et le fonctionnement des systèmes

immunitaire et digestif. Mais de récentes

études menées sur la flore intestinale (le

microbiote le plus étudié) montrent qu’il

peut également agir sur notre cerveau.

Intestin sain, cerveau sain

Une des démonstrations les plus spectaculaires

en a été donnée en 2014 par un

étudiant anglais de 23 ans du nom de Tom

Spector. Celui-ci se livre en effet à une drôle

d’expérience : il mange au MacDonald

à chaque repas pendant dix jours. À la

manière de Morgan Spurlock, dans le

documentaire Super Size Me. Il doit trouver

un sujet pour valider son diplôme de

génétique, et il s’agit pour lui de répondre

à une question essentielle : un excès de

junk food modifie-t-il la flore intestinale ?

Heureusement pour Tom, l’expérience ne

dure pas un mois, contrairement à Morgan

Spurlock, car il commence à se sentir mal

(léthargie, troubles du sommeil, mauvaise

digestion…) au bout de quelques

jours. Et il a de la chance, les résultats sont

Thema / Nutrition

23


spectaculaires : le régime « MacDo » lui a fait

perdre un tiers des espèces bactériennes

composant son microbiote intestinal !

Ce qui n’est pas anodin sur le plan médical.

En effet, on sait aujourd’hui qu’un tel

bouleversement de la flore peut conduire

à une inflammation gastro-intestinale qui

aura, elle-même, des effets néfastes sur le

cerveau. Comment ? En faisant chuter la

production d’un neurotransmetteur, la

sérotonine, qui a lieu à 90 % dans l’intestin.

La sérotonine est remplacée par des composés

neurotoxiques, synthétisés à partir

du même précurseur (l’acide aminé tryptophane).

La preuve que pour un cerveau

sain, il faut soigner l’intestin. Ce qui ouvre

des perspectives intéressantes, puisqu’il

est possible de le faire en agissant sur sa

propre alimentation.

Une expérience conduite en 2015 à l’université

de Pittsburgh en livre une preuve

éclatante. Dans cette étude, 20 Américains

de Pennsylvanie ont échangé leurs repas

avec 20 Sud-Africains ruraux. Ceux qui

mangeaient habituellement beaucoup de

protéines animales et de graisses (hamburgers,

frites…) sont passés à un régime riche

en fibres et pauvre en graisses (légumes,

poissons…). Et inversement. Résultat : au

bout de 15 jours, le côlon des Américains

est apparu moins irrité, contrairement à

celui des Sud-Africains. Et surtout, l’analyse

de leurs selles révélait une augmentation

(de 250 %) des bactéries produisant

du butyrate, une molécule connue pour

protéger du cancer du côlon. De leur côté,

les Sud-africains voyaient augmenter dans

leur sang la concentration de certains biomarqueurs

de risque du cancer du côlon.

Cette expérience a montré à quel point il

est possible, en changeant nos habitudes

alimentaires, d’agir sur la santé de notre

intestin… et donc de notre cerveau.

Certains psychiatres ont déjà franchi

le pas et donnent systématiquement des

conseils nutritionnels à leurs patients.

C’est le cas d’Emily Deans, de l’École de

médecine de Harvard, convaincue que cela

peut aider certains patients dépressifs.

De même que de manger à des horaires

réguliers. En revanche, elle se méfie de la

déferlante des probiotiques, ces micro-organismes

vivants, bactéries ou levures, utilisés

comme compléments alimentaires

et qui prétendent soigner tous nos maux.

La partie du cerveau qui forme nos souvenirs est

plus développée si l’on privilégie une alimentation

saine que si l’on se nourrit de hamburgers et de sodas

Pour la santé mentale, elle milite plutôt en

faveur d’une alimentation saine et équilibrée,

par exemple le régime méditerranéen.

Je mange, donc je pense

Revenons à Carolyn. Voilà sept ans

qu’elle a modifié ses habitudes alimentaires

: elle a réduit sa consommation de

sucre et mange beaucoup de poisson. Elle

n’a plus de problème de poids et son diabète

est sous contrôle. Mais la plus grande

révolution pour elle n’est pas là. Elle se

situe le jour où elle a compris à quel point

la façon de manger influe sur la façon

dont on se porte. Bien sûr, pour certains

spécialistes comme les endocrinologues,

Thema / Nutrition

24


cardiologues ou gastro-entérologues, c’est

une évidence. Mais pour les psychiatres,

c’est un vrai changement. Certains ont

même publié un rapport en mars 2015

(dans la revue Lancet Psychiatry), sous la

houlette de la Société internationale pour

la recherche en psychiatrie nutritionnelle,

qui appelle à l’intégration de programmes

nutritionnels dans la prise en charge des

maladies mentales. Le chef de file de cette

initiative, la psychiatre australienne Felice

Jacka, a démarré un essai clinique destiné

à évaluer l’efficacité de cette approche chez

des patients souffrant d’une dépression

sévère. Bien que préliminaires, les résultats

semblent prometteurs.

On connaît les limites des médicaments

actuels contre les maladies psychiatriques.

Par exemple, le Prozac (un

inhibiteur de la recapture de la sérotonine),

l’antidépresseur le plus prescrit

au monde, n’est efficace que dans les

cas sévères. Pour les formes légères ou

modérées de dépression, il ne vaut guère

mieux que le placebo ! De plus, certains

patients ne répondent pas aux traitements.

Certes, d’autres médicaments plus

adaptés verront sûrement le jour, au fur et

à mesure des avancées scientifiques sur ces

maladies. Mais il est fort probable qu’une

approche nutritionnelle, dénuée d’effets

secondaires et peu coûteuse, occupera

une place de choix dans la future prise en

charge des maux de notre cerveau.

Article publié dans Cerveau&Psycho

n° 79 juillet 2016

Bret STETKA

est directeur éditorial du site

médical Medscape.com

BIBLIOGRAPHIE

F. N. Jacka et al.,

Western diet is associated with a

smaller hippocampus,

BMC Medicine, vol. 13, 2015.

C. F. Reynolds et al.,

Early intervention to preempt major

depression among older black and

white adultes,

Psychiatric Services,

vol. 65, pp. 765-773, 2014.

A. Sanchez-Villegas et al.,

Mediterranean dietary pattern

and depression : The PREDIM ED

randomized trial,

BMC Medicine, vol. 11, 2013.

Thema / Nutrition

25


Ne laissez pas vos émotions

dicter votre alimentation

PAUL BRUNAULT

©Unsplash/Pete Wright


Comment nos émotions influent-elles sur notre alimentation,

et inversement ? À quel moment bascule-t-on dans

l’addiction ? Comment résister à la tentation engendrée

par la profusion de nourriture disponible ? Paul Brunault,

médecin psychiatre spécialisé dans la prise en charge

des addictions alimentaires, nous répond.

Le corps humain a ses propres

mécanismes de régulation

de l’alimentation. Pourquoi

avons-nous parfois tant de mal

à les maintenir en équilibre ?

Parce que le monde a changé depuis

que ces mécanismes d’équilibrage se sont

constitués. Pour nos ancêtres, la nourriture

était globalement difficile d’accès,

et ce jusqu’à une époque relativement

récente – probablement moins d’un siècle.

Aujourd’hui, dans les pays industrialisés,

la plupart des gens n’ont même plus à se

poser la question de savoir où et quand ils

vont trouver à manger. C’est l’accessibilité

et l’abondance de la nourriture qui fait

la différence. À cela s’ajoute le fait qu’aujourd’hui,

plus la nourriture est riche en

graisse et en sucres, moins elle est coûteuse.

Le cerveau humain se trouve donc

placé face à un stimulant permanent et

facilement accessible. Cela ouvre la voie à

des dérives. Notamment celle qui consiste

à utiliser les aliments, si facilement

disponibles, comme moyen de réguler ses

propres émotions.

Une sorte de palliatif

à nos mouvements d’humeur ?

C’est ce qu’on appelle l’alimentation

émotionnelle. C’est une façon de se nourrir

qui est en lien avec un ressenti, le plus

souvent négatif, mais qui peut être aussi

positif (pensez à l’envie de « se faire un bon

gueuleton » quand on a appris une très

bonne nouvelle). Nous ne sommes pas

toujours très habiles à déchiffrer, gérer et

modérer nos émotions. Lorsque nous ressentons

un coup de blues ou un moment

de stress, le geste consistant à tendre la

main vers une barre de chocolat ou un

sachet de chips peut avoir quelque chose

de réconfortant. Le plaisir ressenti dissipe

momentanément la tension ou le mal-être

intérieur, mais de façon éphémère et surtout

sans en éliminer les causes. Le risque

est ensuite de banaliser le geste, de ne pas

savoir gérer ses émotions autrement, et

donc de devenir esclave de ce comportement.

On n’est alors pas très loin de l’addiction.

Il nous faut donc veiller à ne pas

Thema / Nutrition

27


laisser nos émotions dicter entièrement

notre relation à la nourriture.

Comment éviter que s’établisse

une telle connexion entre émotion

et alimentation ?

On comprend que le travail sur la gestion

des émotions est souvent un passage

important, surtout dans le traitement

des troubles des conduites alimentaires.

personnels, voire psychiatriques, sont-ils

en cause ? Parfois, c’est un traumatisme

qui se trouve à la base du phénomène : on

constate des cas d’alimentation émotionnelle

chez certains traumatisés, pour qui

manger peut être un moyen d’anesthésier

les émotions fortement négatives liées à

leur traumatisme, et qui peuvent remonter

à l’improviste ou en réponse à des éléments

déclencheurs.

L’énorme disponibilité des aliments dans notre

société constitue un stimulant permanent pour notre

cerveau. Le risque est d’utiliser la nourriture,

non plus pour se nourrir, mais pour régler son affect

Il va s’agir d’apprendre à mieux identifier

les émotions qui provoquent une

envie de manger. Et à comprendre pourquoi

la nourriture sert parfois à anesthésier

ce ressenti. Et puis, évidemment, il

faut identifier les facteurs qui peuvent

être responsables de l’émotion en question,

pour ne plus être à la merci de ce

mécanisme : certaines situations particulières

sont-elles des déclencheurs ?

Des facteurs professionnels, familiaux,

Il existe aussi des pathologies où les

émotions sont perturbées, et l’alimentation

aussi. C’est le cas des troubles bipolaires

– dans ce cas, une thérapie efficace sur un

plan psychiatrique apporte des bénéfices

en termes d’alimentation –, du trouble de

l’attention avec ou sans hyperactivité, qui

favorisent l’impulsivité et donc l’alimentation

compulsive, ou de l’anxiété sociale.

Le but est de permettre à la personne de

prendre du recul afin d’être en mesure de

Thema / Nutrition

28


modifier ce qui provoque en elle des émotions

négatives, voire positives.

Dans quels cas le rapport

émotionnel à la nourriture peut-il

être qualifié d’addiction ?

Lorsque la nourriture est utilisée

comme moyen de régulation émotionnelle,

et non plus comme apport nutritif

au sens premier, un glissement peut se

produire. Piocher dans le sac de chips dès

qu’on se sent stressé ou malheureux procure

un moment de réconfort transitoire,

mais lorsque cela devient une habitude, un

phénomène de tolérance peut s’installer,

c’est-à-dire une perte progressive de sensibilité.

Le fait de manger n’apporte alors

des comportements addictogènes comme

le jeu de hasard et d’argent. Il faut augmenter

les doses. C’est ce qui peut alors mener

au surpoids ou à l’obésité.

Notre société favorise-t-elle

ces comportements ?

Le comportement addictif est favorisé

par l’accessibilité des produits. Le délai

dans lequel vous pouvez vous procurer

une substance détermine en grande partie

la probabilité de basculer dans le lien de

dépendance. Or, le délai d’obtention d’une

nourriture grasse et sucrée, si le besoin s’en

fait sentir, est considérablement raccourci

aujourd’hui dans notre société. Si vous

Quand on utilise la nourriture pour se sentir mieux,

le risque est d’en devenir dépendant, et de dérégler

progressivement ses mécanismes de satiété

plus grand-chose, et il faut augmenter les

doses. On retrouve là un des signes caractéristiques

de l’addiction à l’œuvre dans le

cas d’autres drogues, que ce soit l’héroïne,

la cocaïne ou le cannabis, mais aussi pour

avez un brusque besoin d’un soda hypercalorique

ou d’un hamburger très gras, dans

la plupart des cas vous pouvez l’obtenir en

moins d’un quart d’heure, à moins d’être

perdu en pleine cambrousse. Évidemment,

il est beaucoup plus facile de se procurer

rapidement de la nourriture que de la

cocaïne, de l’héroïne ou du cannabis, ou

même que de se rendre au casino…

En somme, nous aurions du mal

à nous retenir, parce que

la nourriture est partout…

Oui, cet environnement favorise les

comportements impulsifs. Autre ment dit,

le fait de choisir sans attendre, sans différer

ses envies et sans prendre en compte

les conséquences à plus long terme. Tout

est là, à portée de main, alors comment

résister ? Cette dimension d’impulsivité

est essentielle à la fois dans l’alimentation

émotionnelle que nous sommes nombreux

à connaître, et dans la véritable

addiction qui est plus rare. C’est même,

dans ce dernier cas, le premier facteur de

risque. Lorsqu’on commence à avoir un

rapport difficile à la nourriture, une envie

du moment a plus de chance de se traduire

par une prise alimentaire chez une personne

impulsive que chez une autre moins

impulsive. Un autre facteur de vulnérabilité

est le névrosisme, ou tendance à avoir

des émotions négatives comme la tristesse

Thema / Nutrition

29


ou la peur. Ces personnes risquent, plus

que d’autres, de recourir à la nourriture

pour réguler leur affect. Alors, si vous êtes

à la fois sujet aux émotions négatives et

très impulsif, cela se complique…

Comment éviter de mettre le doigt

dans l’engrenage, afin de « garder

la main » sur ses émotions

et sur sa prise alimentaire ?

Vous l’avez dit, la première chose à faire

est de connaître ses propres émotions, de les

identifier et de comprendre leur logique.

Cela peut être réalisé par un examen personnel,

mais aussi dans une relation avec

un thérapeute, comme par exemple à travers

les thérapies cognitivo-comportementales.

Celles ciblant les émotions sont

particulièrement intéressantes, notamment

les approches, de plus en plus développées,

dites de pleine conscience. Ainsi,

la thérapie de réduction du stress basée sur

la pleine conscience, ou MBSR (mindfulness

based stress reduction), popularisée par le

médecin américain Jon Kabat-Zinn, a des

effets réels sur l’hyperphagie boulimique

aussi appelée binge eating, caractérisée par

des prises alimentaires importantes et non

contrôlées, sans stratégie de vomissement

comme c’est le cas de la boulimie classique.

En permettant au patient de mieux gérer

ses moments de stress, cette technique

réduit fortement la fréquence des crises et

le surpoids conséquent.

Comment éduquer les futures

générations pour qu’elles aient

une connexion saine avec leur

corps et leur alimentation ?

Les comportements problématiques

en matière d’alimentation sont souvent

appris très tôt. C’est un peu comme dans

l’addiction aux drogues. Le plus important

facteur de risque des troubles addictifs est

la précocité de la première consommation.

Plus un jeune enclenche tôt un comportement

problématique, plus il a de risques

d’y devenir addict. Et bien, c’est aussi le

cas avec la nourriture. Plus les jeunes sont

exposés précocement à des aliments ou

des façons de manger à l’aide desquels ils

régulent leurs émotions, plus ils auront

tendance à gérer leur monde affectif à

travers la nourriture, par la suite, et plus

ces mécanismes seront difficiles à modifier.

Évitez de donner à manger à un jeune

enfant pour le calmer lorsqu’il pleure. La

bonne éducation émotionnelle et alimentaire

consiste à lui montrer comment réguler

ses émotions d’une autre façon, sans

quoi il sera toute sa vie esclave d’un réflexe

consistant à prendre de la nourriture pour

chasser les émotions négatives. Et puis, l’aider

à réguler ses émotions peut consister,

tout simplement, à prendre le temps d’être

avec lui, à lui parler et le consoler. Mais

cela demande plus d’investissement que

La thérapie de réduction du stress basée

sur la pleine conscience a des effets

réels sur l’hyperphagie boulimique

de lui donner un sachet de chips ou de le

mettre devant un écran, dont on sait qu’ils

augmentent la prise alimentaire. De ce

point de vue, il devient urgent d’expliquer

Thema / Nutrition

30


aux plus jeunes que notre environnement

actuel, numérique, et médiatique, ne

va pas les aider parce que nous sommes

aujourd’hui beaucoup plus sollicités qu’il

y a trente ou quarante ans pour recourir à

une alimentation impulsive.

Les cadres et les professions

intellectuelles semblent plus

épargnés par ce phénomène,

que les autres catégories

socioprofessionnelles.

Comment l’expliquez-vous ?

Effectivement, les chiffres de l’Insee

montrent que l’obésité progresse beaucoup

plus rapidement chez les agriculteurs

et les ouvriers que chez les cadres ou

les professions intellectuelles supérieures.

Effets du stress, des émotions négatives,

d’une habitude de voir dans la nourriture

un « refuge » ? Il faut aussi se référer aux

travaux du sociologue Luc Boltanski qui

pointait l’existence de deux cultures différentes

du corps, selon les milieux professionnels.

Alors que les travailleurs ont

un rapport instrumental au corps (un

outil fonctionnel, avant tout), les cadres

auraient un rapport formel lié à l’apparence

d’un corps dont il n’est pas fait usage

dans leurs métiers. Or, moins le corps est

investi comme outil de travail, plus il fait

l’objet d’attentions et de soins… Il faudra

évidemment prendre en compte cette

dimension des représentations dans toute

campagne de prévention ou de sensibilisation,

que ce soit à l’addiction à l’alimentation

ou à l’alimentation émotionnelle.

Propos recueillis

par Sébastien Bohler

Article publié dans CerveauPsycho

n° 108 mars 2019

Paul BRUNAULT

est médecin psychiatre

et addictologue au CHRU

de Tours, spécialisé dans

la prise en charge

des addictions alimentaires

et des situations

d’alimentation émotionnelle.

BIBLIOGRAPHIE

P. C. Fletcher et P. J. & Kenny,

Food addiction : A valid concept ?

Neuropsycho-pharmacology,

vol. 43, pp. 2506‐2513, 2018.

P. J. Kenny,

Peut-on être accro à la malbouffe ?,

Cerveau & Psycho,

n° 99, pp. 42-48, mai 2018.

L. Bourdier et al.,

Alimentation émotionnelle et

addiction à l’alimentation,

EMC Psychiatrie,

vol. 15, pp. 1-8, 2017.

Thema / Nutrition

31


Les addictions alimentaires

existent-elles ?

GÉRARD APFELDORFER

© Unsplash/ Wei Ding


Non, le chocolat – ou un autre aliment – ne peut pas vous

rendre dépendant ! En revanche, en manger pour contrôler

vos émotions ou chasser des pensées désagréables

est une addiction comportementale.

la « molécule du plaisir »), nous satureraient

d’endorphines (les analogues naturels de

la morphine que le cerveau sécrète quand

nous nous faisons plaisir).

Quel soulagement pour Océane et

Manon de se dire qu’elles ne sont pas des

personnes coupables qui manquent de

volonté, mais des victimes. De là à porter

plainte contre ces industriels sans scrupule

qui ne pensent qu’à augmenter leur chiffre

d’affaires, il n’y a qu’un pas, que certains

n’ont pas hésité à franchir…

Rien de plus populaire que la

notion d’addiction, en particulier l’idée

que nous puissions développer une toxicomanie

à des aliments. Océane me l’annonce

: « Le sucre, docteur, ça me rend

frénétique ! J’y pense toute la journée,

au chocolat, au Coca, aux biscuits et aux

fraises Tagada. Mais grosse comme je suis…

Alors je lutte toute la sainte journée, pour

finir par craquer. Faut m’aider, docteur, et

me désintoxiquer. » Manon n’est pas en

reste : « Le Nutella surtout, c’est une drogue

dure. Ça m’obsède, ça m’empêche de me

concentrer et de travailler. Le soir, je passe

à la supérette pour m’acheter mon shoot,

puis je me fais vomir, et souvent je recommence.

C’est une obsession. »

Ainsi, nombre de produits alimentaires

sont accusés d’entraîner des addictions :

le sucre et ses dérivés – bonbons, barres

chocolatées, confiseries, pâtisseries… ; le

Coca-Cola, qui contiendrait un ingrédient

mystérieux entraînant une addiction ; les

hamburgers composés eux aussi de substances

nous rendant dépendants. Ces aliments

affoleraient nos circuits cérébraux

de la récompense, les inonderaient de dopamine

(le neuromédiateur considéré comme

Victimisation hâtive

La victimisation des consommateurs

ne fait pas seulement plaisir aux moralistes

de tout poil, mais débouche aussi

sur des solutions bien tentantes pour les

pouvoirs publics : si on peut imputer l’épidémie

d’obésité et des troubles du comportement

alimentaire qui sévit dans les

sociétés occidentales à différents aliments,

alors pourquoi ne pas tenter de limiter leur

consommation, voire de les interdire ? Mais

instaurer la prohibition du sucre ou décréter

la fermeture des restaurants à hamburgers

semble quelque peu irréaliste… On

Thema / Nutrition

33


se contente donc le plus souvent, tant en

France qu’à l’étranger, d’instaurer des politiques

de « surtaxation » des aliments gras,

des friandises et des boissons sucrées. Le

problème n’est pourtant pas là.

Addiction ou dépendance ?

Avant d’aller plus loin, précisons notre

vocabulaire. Le terme addiction dérive de

la notion d’esclavage en droit romain. Un

débiteur qui ne pouvait pas payer ses dettes

était condamné à l’asservissement, à l’assujettissement

envers son créancier. Et c’est

bien de cela qu’il s’agit ici : d’une perte de

liberté, d’une contrainte à consommer un

produit dont nous sommes devenus incapables

de nous passer.

En fait, aujourd’hui, nous préférons

parler de dépendance. Chaque individu présente

différents traits de personnalité. Ceux

ayant une personnalité dite « dépendante »

manquent souvent de confiance en eux, ont

peur du rejet et de la séparation. De sorte

qu’ils se soumettent parfois à l’autre et ont

des difficultés à exprimer le moindre désaccord

afin de conserver le soutien et l’approbation

d’autrui. Mais ce profil de personnalité

les exposerait à d’autres formes de dépendance.

En général, une faible estime de soi et

un sentiment d’incompétence relationnelle

conduiraient à rechercher des expériences

intenses, dans le but d’obtenir un soulagement

temporaire. De même, les individus

ayant une personnalité dite « borderline »,

caractérisée par une difficulté à se définir,

une incapacité à affronter la solitude, l’ennui

ou le vide, une instabilité émotionnelle,

une grande impulsivité, deviendraient aussi

aisément dépendants.

Avec ces traits de personnalité, une

personne peut donc devenir dépendante

à un ou plusieurs individus, à un produit,

ainsi qu’à un comportement (mais ce n’est

pas le cas de toutes les personnes ayant

ces traits de personnalité !). Le Manuel

diagnostique et statistique des troubles

mentaux, le DSM 5, qui fait office de classification

internationale des maladies psychiatriques,

définit la notion de dépendance

et en précise la gravité. Celle-ci s’évalue en

fonction des conséquences : la dépendance

prend-elle de plus en plus de place dans la

vie du sujet, le conduit-elle à ne plus pouvoir

remplir ses obligations professionnelles,

scolaires ou personnelles ? Le sujet

se met-il en danger ? A-t-il des difficultés

relationnelles ? Abandonne-t-il des activités

épanouissantes ?

Pour parler véritablement de dépendance,

il faut que l’individu soit pris d’un

« désir irrésistible » vis-à-vis du « produit »

Nous n’avons jamais constaté de syndrome

de sevrage lorsqu’une personne est privée

d’aliments gras et sucrés

et qu’il en consomme plus au fil du temps

pour maintenir l’effet recherché ; c’est ce

que l’on nomme la tolérance. Il faut aussi

que l’absence du « produit » le rende malade

et qu’il fasse un syndrome de sevrage (correspondant

à différents symptômes).

Dès lors, l’objet de la dépendance est

fondamental : il inspire au corps médical

les stratégies thérapeutiques à mettre en

œuvre, celles-ci étant très différentes, voire

Thema / Nutrition

34


compensatoires, tels les vomissements,

visant à se débarrasser de l’excès d’aliments

mangés, contrairement à la boulimie), le

carbohydrate craving (une envie incontrôlable

de consommer de grandes quantités

d’aliments riches en glucides ou sucres),

Il existe différents types de troubles de l’alimentation :

l’anorexie mentale ou les conduites compulsives

comme la boulimie, l’hyperphagie boulimique,

le carbohydrate craving ou la chocolatomanie

opposées, selon le « produit » incriminé. Si

nous sommes dépendants à une substance

telle que l’alcool ou le tabac, les médecins

proposent un sevrage, accompagné d’une

thérapie permettant de le supporter. Mais

il est clair que si nous sommes anormalement

dépendants aux personnes de notre

entourage, la prise en charge est plutôt

une psychothérapie. De même, si nous

sommes dépendants à un comportement

visant à éviter des émotions et des pensées

pénibles, il semble plus logique de proposer

un traitement psychologique.

Il existe différents types de dépendances

comportementales, parmi lesquelles

les troubles de l’alimentation :

l’anorexie mentale (se priver volontairement

de nourriture), les conduites

alimentaires compulsives telles que la

boulimie, l’hyperphagie boulimique (une

compulsion alimentaire sans « méthodes »

la chocolatomanie (le besoin compulsif

de manger du chocolat). Nous allons voir

que dans tous ces troubles, l’individu est

dépendant à son comportement, mais pas

aux produits qu’il mange.

Quand le comportement

devient incontrôlable

Alors comment soigner Manon et

Océane qui souffrent d’un désir irrésistible

pour les aliments glucido-lipidiques ?

Si nous considérons qu’elles sont dépendantes

à une substance – comme elles le

suggèrent –, nous préconisons le sevrage et

l’interdiction définitive de la consommer.

Thema / Nutrition

35


Mais si nous pensons qu’elles sont dépendantes

à un comportement, mieux vaut

proposer une psychothérapie pour renforcer

leur tolérance émotionnelle (leur permettre

de comprendre et d’accepter leurs

émotions) et rendre futiles les conduites

d’évitement.

Examinons donc d’un peu plus près si

certains aliments sont effectivement des

produits « addictifs ». En particulier, augmentons-nous

les doses pour obtenir le

même effet quand nous avons des frénésies

de produits gras et sucrés ? L’alcoolique

ou le consommateur d’héroïne développe

une tolérance qui permet à son corps de

supporter des quantités de plus en plus élevées.

Mais ce n’est pas le cas avec un aliment.

Plusieurs études scientifiques ont montré

que l’attrait pour le sucré a plutôt tendance

à diminuer à mesure des expositions. Nous

n’avons jamais non plus constaté de syndrome

de sevrage lorsqu’une personne est

privée d’aliments gras et sucrés. La faim

et les effets du jeûne ne sont en rien comparables

aux conséquences du manque.

C’est pourquoi l’Organisation mondiale

de la santé (OMS) ainsi que diverses

organisations internationales ont conclu

qu’il n’existe pas d’aliment répondant à la

définition de produit addictif.

Maigrir à tout prix

Pourtant, l’obsession alimentaire, le

désir frénétique de certains aliments, l’avidité,

la gloutonnerie, existent bel et bien. Et

si ces conduites n’étaient qu’une réponse

aux interdits, à la discipline alimentaire que

nous mettons en place dès lors que nous

voulons perdre du poids ? Car pour maigrir,

le plus souvent, nous tentons d’écarter

certains aliments que nous considérons

comme « grossissants », et de nous contenter

d’autres, qui semblent « amaigrissants ». Et

bien entendu, les premiers produits exclus

sont ceux riches en sucres et en graisses.

Cela s’appelle faire un régime.

En 1975, Peter Herman et Janet Polivy,

de l’université de Toronto au Canada,

ont appelé ce genre de conduites la « restriction

cognitive ». Nos croyances sur ce

qu’il convient de manger pour maigrir

prennent alors le pas sur les processus

physiologiques de régulation du poids et

de la masse grasse. Pour parvenir à tenir le

régime, nous devons cesser d’écouter notre

faim et notre satiété, ainsi que nos « appétences

» (nos préférences alimentaires) qui

nous orientent pourtant souvent vers les

aliments dont notre corps a besoin.

Plus le régime avance, plus nous avons envie

des aliments interdits ; nous ne pensons qu’à ça

En fait, au début d’un régime, tout va

à peu près bien. Mais plus le temps passe,

plus il devient difficile de s’écarter ainsi des

demandes de l’organisme. Le désir des aliments

interdits augmente, et nous ne pensons

plus qu’à ça, nous devenons obsédés.

Puis, malgré tous les serments que nous

nous étions faits, nous finissons par craquer.

Nous mangeons alors vite, sans réel plaisir

gustatif, et la culpabilité nous envahit.

Se sentir coupable de manger

Cela ne vous rappelle rien ? Ne

voyez-vous pas le comportement d’un

Thema / Nutrition

36


alcoolique ou d’un toxicomane ? La restriction

cognitive mime donc l’addiction,

mais son mécanisme est très différent et

les remèdes le sont aussi. Car proscrire

les aliments glucido-lipidiques, comme

le proposent souvent les thérapeutes qui

ne voient là qu’une addiction à un produit,

aggrave les difficultés : il faut toujours

plus de volonté, plus d’abstinence.

Soit nous passons notre temps à alterner

« craquages » et rédemption, soit, si nous

arrivons à maintenir la restriction cognitive,

le contrôle du corps et des comportements

alimentaires devient obsessionnel,

et nous perdons toute joie de vivre.

Mais il en va autrement dès lors que

nous mettons en place une thérapie favorisant

le retour à une alimentation intuitive,

c’est-à-dire guidée par les sensations

alimentaires. Les personnes en difficulté

avec leur poids et leur comportement alimentaire

doivent renouer avec leur faim,

ne plus la craindre, mais au contraire s’en

réjouir. Car l’apparition de la faim participe

au plaisir de manger.

Le thérapeute leur apprend aussi

à tenir compte de leurs sensations de

rassasiement, et donc à ne pas manger plus

que le corps ne le demande. Enfin, elles

doivent comprendre leurs appétences et

manger ce dont elles ont véritablement

envie, et non pas ce qu’elles croient devoir

manger. En bref, il s’agit de manger quand

nous avons faim, même si ce n’est pas

l’heure ; de ne pas manger si nous n’avons

pas faim, même si c’est l’heure ; de s’arrêter

dès que nous n’avons plus faim ; et de manger

ce que nous désirons.

Écouter son corps

Différents exercices cognitivo-comportementaux

permettent de se remettre

à écouter son corps, de retrouver ses

marques, d’abandonner ses croyances

« toxiques ». En simplifiant, voici quelques

exercices que j’ai proposés à Océane et

Manon. Pour réapprendre à détecter la

faim, elles peuvent supprimer, durant

quatre jours, le petit-déjeuner et attendre

la survenue des sensations de faim. Elles

décident alors de consommer une collation

qu’elles ont choisie, même riche en

calories, ou patientent encore un peu pour

Les aliments caloriques, débarrassés du poids

de la culpabilité, redeviennent des aliments

plutôt que des « drogues »

examiner l’évolution des manifestations

de la faim. Pour déterminer quand elles

sont rassasiées, pendant quatre jours également,

elles peuvent remplacer le déjeuner

habituel par un aliment « tabou », très riche

en calories. Elles apprennent à le déguster,

en le mangeant attentivement, au calme,

en solo, sans autre activité, et elles arrêtent

dès qu’elles ont moins envie de l’ingérer.

Et si elles ont faim dans l’après-midi, elles

mangent le même aliment.

Dès lors, les aliments à haute densité

calorique, « dédiabolisés », débarrassés du

poids de la culpabilité, retrouvent leur

caractère savoureux et réconfortant, c’est-àdire

redeviennent des aliments plutôt que

des « drogues ». Nous nous apercevons alors

qu’une petite quantité suffit pour nous

Thema / Nutrition

37


nourrir et nous réconforter, et que le reste

du temps, nous ne leur prêtons pas grand

intérêt. Nous savons que nous pouvons en

avoir quand nous voulons, et la seule question

que nous nous posons est : « Est-ce que

j’en veux maintenant, ou bien pas tout de

suite, sans doute plus tard ?» De sorte qu’en

quelques mois, le plus souvent, notre « toxico

de la bouffe » est redevenu un consommateur

ordinaire, pour qui manger est simple.

Me voilà emporté par mon élan et

quelque peu optimiste. Car c’est faire fi

d’une seconde difficulté, souvent présente

elle aussi. Le moteur des addictions

comportementales est pour l’essentiel de

calmer des émotions trop pénibles. Le sujet

a par exemple des pensées de dévalorisation,

des pensées autocritiques, comme « je

suis nul », « je n’y arriverai jamais », « ça va

rater ». Ou bien, il s’impose des contraintes :

« Il faut que… », « Je dois absolument… » Ou

encore, il cherche à justifier qu’il ne fait

rien, qu’il abandonne : « Je n’ai pas le temps,

pas la force… Je suis boulimique, dépendant,

drogué… C’est plus fort que moi. » De

telles pensées engendrent des émotions

telles que le désespoir, la dépression, l’anxiété,

la colère, la honte, la culpabilité.

« Se soigner » en mangeant du chocolat et des bonbons, ça marche ! Nous oublions ainsi les soucis

et nous sentons mieux… quelques instants.

Manger pour calmer

des émotions pénibles

Il peut alors apaiser ses émotions

en ayant des sensations intenses, qui

mobilisent l’esprit. Jouer en ligne, faire

des achats incontrôlables ou bien manger

compulsivement… Mais ensuite, il

culpabilise, de sorte qu’il renouvelle la

conduite addictive. Peu à peu, il devient

de plus en plus intolérant à ses pensées et

à ses émotions et il a recours au comportement

addictif de plus en plus souvent.

Thema / Nutrition

38


Tel est le mécanisme intime de l’addiction

comportementale.

Comment en sortir ? Les thérapies

cognitivo-comportementales dites de

la troisième vague, ou thérapies cognitivo-émotionnelles,

aident la personne

dépendante à augmenter sa tolérance émotionnelle,

à ne plus craindre ses propres

émotions. Elles lui permettent ainsi de

mener la vie qu’elle souhaite, riche et

pleine de sens. Le protocole de réduction

du stress fondée sur la méditation en

pleine conscience (MBSR, Mindfulness-based

stress reduction) de Jon Kabat-Zinn, la thérapie

cognitive en pleine conscience (MBCT,

Mindfulness-based cognitive therapy) de

Zindel Segal et de ses collègues, ou encore

la thérapie d’acceptation et d’engagement

(ACT, Acceptance and commitment therapy) de

Steven Hayes utilisent l’entraînement à la

pleine conscience et la thérapie cognitive

dans ce sens, et réduisent ainsi les addictions

comportementales.

Les patients guérissent en méditant

En conséquence, pour répondre à la

question de départ : non, les addictions à un

aliment n’existent pas. Mais les conduites

de restriction cognitive qui donnent lieu

à des luttes internes afin de contrôler ses

désirs d’aliments existent bien. Qui plus

est, l’évitement émotionnel engendre aussi

des comportements visant à calmer les

pensées et les émotions pénibles. C’est une

forme d’addiction, elle est dite comportementale.

Tous les « addicts de la bouffe »

ont besoin d’une aide psychologique, et

sûrement pas d’interdits alimentaires supplémentaires,

qui ne font qu’aggraver leur

problème. Océane et Manon avaient l’une

de ces deux difficultés ; en suivant les exercices

de pleine conscience que je leur ai

prescrits, elles ont pu remanger des friandises

et du Nutella, sereinement.

Article publié dans

L’Essentiel Cerveau&Psycho

n° 23 août 2015

Gérard APFELDORFER

est psychiatre

et préside le Groupe

de réflexion

sur l’obésité et le surpoids

(gros.org).

BIBLIOGRAPHIE

G. Apfeldorfer,

Addiction aux aliments sucrés :

vrai ou faux débat ?,

in M.-S. Billaux, Le Goût du sucre,

plaisir et consommation, Autrement,

pp. 125-137, septembre 2010.

G. Apfeldorfer

et J.-P. Zermati,

Traitement de la restriction

cognitive : est-ce si simple ?,

Obésité, vol. 4, pp. 91-96, 2009.

A. Drewnowski

et F. Bellisle,

Is sweetness addictive ?,

Nutrition Bulletin,

vol. 32, pp. 52-60, 2007.

Thema / Nutrition

39


Libéré(e)s des régimes

CHARLOTTE N. MARKEY

© Shutterstock.com/Alan Poulson Photography


Quel bonheur de perdre vite ses kilos superflus avec

le dernier régime de l’été ! Mais quelle horreur quand

ils reviennent quelques mois après, avec en prime

un surplus… Les psychologues savent pourquoi

les régimes échouent et connaissent des méthodes

efficaces pour perdre du poids durablement.

régimes au cours de leur vie. Mais la plupart

des gens ne parviennent pas à se débarrasser

durablement des kilos en trop. De fait,

de nombreuses études scientifiques ont

montré que suivre un régime, notamment

ceux faisant le buzz avant l’été, ne permet

pas de perdre du poids dans la durée. Pire

encore : les adeptes finissent par accumuler

plus de kilos qu’ils n’en ont perdus.

Mon amie Anne a récemment

testé le régime Paléo. Le principe ? Manger

de la viande et des fruits comme nos

ancêtres de l’âge de pierre, en supprimant

les laitages, les céréales, les sucres raffinés,

ainsi que tous les produits transformés. En

six semaines, elle a perdu près de sept kilos.

Mais à quel prix ? Pendant son régime, Anne

a évité toute situation « dangereuse »: les

happy hours au bar après le travail, les soirées

entre copines ou les pots entre collègues.

Mais comme on pouvait s’en douter,

elle a vite regretté son ancienne vie et, peu à

peu, a repris ses habitudes. Après quelques

semaines, mon amie a retrouvé tous ses

kilos perdus, et quelques-uns en prime. Ce

n’est pas son premier échec ; habituée des

régimes, Anne n’a jamais réussi à mincir

durablement. Dès qu’elle finit un régime, la

balance, telle une pendule, remonte inexorablement

le temps des kilos superflus…

Cette situation n’a rien d’exceptionnel.

D’après une étude de l’Inserm publiée

en 2012, en France, sept femmes sur dix et

un homme sur deux aimeraient maigrir.

Quelque 30 % des Françaises ont suivi cinq

Des régimes trop restrictifs

Par « régime », il faut comprendre ces programmes

qui exigent de réduire les portions,

diminuant fortement l’apport en calories,

ou d’éliminer certains groupes d’aliments,

comme les glucides, les graisses ou les sucreries.

Malgré ces privations, le régime séduit,

car il dicte clairement ce que l’on doit ou ne

doit pas manger. Ces stratégies permettent

effectivement de corriger des comportements

alimentaires instables ou de mauvais

choix nutritionnels. Mais sur une très courte

période. Dans les faits, ces régimes, trop draconiens,

sont presque impossibles à respecter

et donc souvent inefficaces.

D’où mon conseil : ne suivez pas

de régime. N’éliminez aucun groupe

Thema / Nutrition

41


d’aliments et ne comptez pas les calories.

Ne cherchez pas à manger peu ou à vous

priver. Ces programmes sont des bombes à

retardement à cause des troubles psychologiques

qu’ils provoquent et que tout adepte

connaît trop bien : des envies irrépressibles

d’aliments interdits, des excès de nourriture

grasse et sucrée, suivent toujours une

période de privation et deviennent une

préoccupation de tous les instants.

Consommer avec modération

Le meilleur moyen d’éviter ces écueils

est la modération. Modifier légèrement ses

habitudes alimentaires, évoluer en douceur,

est réellement la meilleure option

pour maigrir durablement. Ce message ne

date pas d’hier. Mais les preuves de son efficacité

sont aujourd’hui très nombreuses et

ne doivent donc plus être ignorées.

Contrôler efficacement son poids est

un enjeu de santé publique important

si l’on considère qu’un tiers des Français

et deux tiers des Américains de plus de

20 ans sont en surpoids ou obèses. L’obésité

est une épidémie s’accompagnant de

diverses maladies, comme le diabète ou

les troubles cardiovasculaires, parmi les

premières causes de mortalité en France et

aux États-Unis. Il est donc urgent de trier

les méthodes qui permettent de mincir de

celles qui échouent.

Les régimes « grand public » :

une imposture

Différentes études ont révélé que,

dans l’ensemble, tous les régimes classiques,

« grand public », aboutissent à

une prise de poids plutôt qu’à une perte.

Michael Lowe et ses collègues, de l’université

Drexel à Philadelphie, l’ont montré

en 2013 pour 15 régimes sur 20 testés chez

des adolescents et des adultes sans surpoids,

mais désirant perdre quelques kilos.

Pourquoi ne fonctionnent-ils pas ?

Un des problèmes avec les régimes,

c’est que lorsqu’on cède à la tentation

après une période de restriction, on verse

plus facilement dans l’excès. Cet effet,

appelé par les psychologues what the hell

(à quoi bon ?), ruine les efforts consentis.

En 2010, des psychologues de l’université

de Toronto au Canada l’ont mis en évidence

auprès de 106 étudiantes, dont une partie

suivait un régime. Ils ont donné à chacune

d’entre elles la même part de pizza, mais

certaines pensaient avoir eu une grosse

part, par comparaison avec un complice

des expérimentateurs posté à proximité

qui avait une toute petite portion, alors

que d’autres croyaient avoir reçu une petite

part, par le subterfuge inverse. Enfin, après

avoir mangé leur pizza, les participantes se

sont vu offrir toutes sortes de biscuits.

Résultat : les femmes ne suivant pas de

régime et celles au régime qui pensaient

avoir mangé une part plus petite que les

Les femmes qui croient avoir fait un écart à leur

régime engloutissent ensuite bien plus de biscuits

autres ou qui n’avaient pas de point de comparaison

ont dégusté seulement quelques

biscuits. Mais les étudiantes qui estimaient

avoir enfreint leur régime en mangeant

une part de pizza plus grande que les autres

en ont dévoré bien plus…

Thema / Nutrition

42


Pour les chercheurs, ces jeunes filles

Devinez quelle créature a immanquable-

pensaient déjà avoir ruiné leur régime,

ment pris possession de leurs pensées ?

alors « à quoi bon » ? Elles pouvaient bien se

Pour les aliments, le processus est iden-

« gaver » de cookies si elles le souhaitaient…

tique : cherchez à en éliminer un et il finit

Ne pas respecter un régime ou simplement

par vous obséder. En 2015, des chercheurs

croire ne pas l’avoir fait suffit donc à vous

ont montré que, non seulement on y pense

faire perdre la maîtrise de vous-même.

en permanence, mais on se rue dessus à la

Un deuxième processus psychologique

explique l’échec des régimes : l’« effet

rebond ». Certains programmes promettent

que l’on n’aura aucune sensation

première occasion. Leur étude comparait

les profils alimentaires de 23 personnes

de poids normal, ne suivant pas de régime

mais qui s’empêchaient de craquer pour

NE PRIVEZ PAS VOTRE ESTOMAC

Manger très peu est un exercice difficile

et en cas de dérapage, on a tendance,

par « effet rebond », à se nourrir encore plus.

de faim et invitent à manger sans restric-

des aliments « à risque » (gras et sucrés) au

tion certains groupes d’aliments tout en

moment du goûter, comme des beignets et

en éliminant d’autres. Le souci lorsqu’on

de la crème glacée, et 23 personnes de poids

supprime ses mets préférés – ce qui est le

semblable qui choisissaient simplement

© Shutterstock.com/Robyn Mackenzie, Mr.Nakorn ; © Shutterstock.com/Studio Barcelona

cas dans la plupart des régimes –, c’est que

l’on développe une appétence particulière

pour ces « interdits ». Renoncez aux pâtes et

vous rêverez de spaghettis…

La préoccupation alimentaire est une

conséquence inhérente des régimes. C’est

l’effet rebond : tentez de supprimer une pensée

et celle-ci revient au galop. Le psychologue

social Daniel Wegner a rendu célèbre

ce processus grâce à une série d’expériences

autour d’un ours blanc, où il demandait à des

participants d’éviter de penser à l’animal.

le menu de leur goûter sans y prêter beaucoup

d’attention.

Objectif raisonnable

Ainsi, les sujets qui s’étaient privés de

certains aliments craquaient davantage

et mangeaient plus d’aliments riches en

sucres et en graisses que ceux ne s’en préoccupant

pas. C’est le « retour de bâton »

propre au phénomène de privation.

Il est bien plus efficace de se fixer

des objectifs raisonnables, comme l’ont

NE SUPPRIMEZ PAS DE GROUPE D’ALIMENTS

Interdisez un aliment et il devient

une obsession. Les personnes qui ont tenté

l’expérience ont même fini par céder

davantage aux aliments interdits qu’aux autres.

Thema / Nutrition

43


montré en 2012 Daniela Jakubowicz, de

l’université de Tel Aviv, et ses collègues.

Plus de 190 hommes et femmes souffrant

d’obésité ont suivi un régime strict, pauvre

en calories, pendant 16 semaines. La moitié

mangeait un petit déjeuner « normal »

– 300 calories –, l’autre moitié avalait un

solide repas – 600 calories – dont un aliment

sucré, comme un beignet ou du

chocolat, et dînait plus légèrement pour

compenser. Dans la seconde partie de l’ex-

tandis que les sujets du second groupe

continuaient de maigrir (près de 7 kg supplémentaires).

À la fin de l’étude, les premiers

participants reconnaissaient avoir

lutté contre des envies de plus en plus

pressantes de sucres et de graisses ; alors

que les seconds assuraient avoir réduit

leur appétence pour ces aliments. Si avaler

un dessert au petit déjeuner n’est pas le

moyen le plus rapide ni le plus sain pour

mincir, c’est efficace.

NE COMPTEZ PAS LES CALORIES

L’effort mental requis pour compter les calories

mène rapidement au burn-out, à la fatigue

et au ressentiment.

Si avaler un dessert au petit déjeuner

n’est pas le moyen le plus rapide

ni le plus sain pour mincir, c’est efficace

périence, les sujets tentaient de maintenir

Troisième et dernier mécanisme en

ces habitudes alimentaires, de leur propre

cause dans l’échec des régimes : la fatigue

chef, pendant 16 semaines. Chacun tenait

mentale. Changer de comportement ali-

© Unsplash / Artur Łuczka ; Shutterstock.com/Pixelbliss

un journal de suivi et recevait les conseils

d’un nutritionniste.

Après les 16 premières semaines, les

personnes au petit déjeuner léger avaient

perdu quelques kilos de plus que celles du

second groupe (15 contre 13,5). Mais après

la seconde période de 16 semaines, elles

avaient repris en moyenne plus de 10 kg,

mentaire réclame attention et méthode,

surtout au début. On dépense son énergie

à vérifier son alimentation, ce qui diminue

la possibilité de faire autre chose de potentiellement

plus important. Différentes

études analysent l’épuisement mental des

personnes qui suivent un régime et de

celles qui n’en font pas ; elles révèlent que

CHANGEZ PROGRESSIVEMENT

Attendre qu’un choix plus sain devienne

une habitude avant d’en intégrer un nouveau

permet d’éviter la fatigue mentale inhérente

à la plupart des régimes.

Thema / Nutrition

44


les premières ont plus de difficultés que les

personnes, il existe non seulement un effet

secondes à apprendre de nouvelles don-

rebond post-régime, mais le prix à payer,

nées, à résoudre un problème, à se concen-

en termes de bien-être physique et mental,

trer et à garder leur self-control.

est aussi très lourd.

Être obsédé par ses choix alimentaires

a même parfois des conséquences néfastes

sur le psychisme. En 2010, lors d’une étude

publiée dans la revue Appetite, des cher-

Comment mincir ?

Ne plus avoir honte de son corps

et prendre son temps

cheurs ont autorisé des femmes au régime,

Pourtant, il est possible de maigrir.

et d’autres s’alimentant normalement, à

Comment ? D’abord, si l’on souhaite sculp-

manger du chocolat. Les premières ont

ter son corps, il s’agit de muscler sa tête en

été profondément perturbées par cette

améliorant son état d’esprit. Des dizaines

entorse à leur ascèse : elles n’arrivaient plus

d’années de recherche montrent que les

à penser clairement, envahies par des idées

personnes qui n’aiment pas leur corps ont

polluantes comme « Pourquoi ai-je mangé

moins de chances de perdre du poids. Or

ça ? », « Que vais-je avaler plus tard pour

tout le monde peut apprendre à se sentir

compenser ? », etc.

mieux dans sa peau.

La même année, une autre équipe a

En 2014, des femmes présentant des

montré que les femmes qui limitaient leur

troubles alimentaires, dont quelques-unes

apport calorique et consignaient chaque

obèses ou en surpoids, ont suivi une thé-

prise alimentaire présentaient des concen-

rapie reposant sur une technique visant

trations sanguines élevées en cortisol, l’une

à réduire le sentiment de honte et à déve-

© Shutterstock.com/Dean Drobot

des principales hormones du stress. Même

les sujets qui notaient simplement leurs

menus sans chercher à en réduire la valeur

énergétique se sentaient plus stressés et

finissaient par grossir. Pour beaucoup de

lopper l’estime de soi. Après 12 semaines

de traitement, les femmes ayant réussi à

développer de « l’autocompassion » et ayant

ainsi moins honte de leur corps ont adopté

de meilleures habitudes alimentaires.

AIMEZ VOTRE CORPS !

Les personnes qui ont une image positive

de leur corps et qui ont confiance en elles sont

aussi celles qui parviennent le mieux à mincir

et à rester stables.

Thema / Nutrition

45


Pour développer l’estime de soi, une

méthode simple existe : écrire régulièrement

des messages positifs. La recherche

sur le bonheur a montré que prêter attention

à ce que nous aimons – « J’ai de beaux

yeux » – et à notre santé, plutôt qu’à des

objectifs à atteindre – « Je veux courir cinq

kilomètres » –, améliore notre état d’esprit.

Ensuite, pour maigrir, il faut prendre

son temps. Quand on décide de perdre du

poids, on a envie d’y arriver rapidement,

mais pour retrouver la ligne, on doit modifier

progressivement et durablement son

alimentation. Par exemple, en diminuant

sa consommation d’alcool et de jus de

fruits, en préférant les sodas ou limonades

et bonne raison que cette approche, lente,

inscrite dans la durée, permet de s’habituer,

à son rythme, à une nouvelle routine

alimentaire, sans les efforts et les privations

exigés par les régimes classiques.

La plupart des personnes qui souhaitent

perdre plusieurs kilos tirent souvent avantage

de cette technique « lente et modérée ».

Mais rappelons que les sujets dont l’obésité

représente des risques pour leur santé

doivent adopter des règles alimentaires plus

radicales, accompagnées d’un avis médical.

Toutefois, en 2008, une étude a montré

que des adultes obèses et en surpoids ayant

modifié très légèrement leurs apports caloriques

et leur activité physique perdaient

Toutes les preuves convergent vers ce type

de régimes, très progressifs et durables,

dont l’objectif est de changer doucement

de comportement alimentaire

sans sucres et en s’offrant un dessert quatre

soirs par semaine au lieu de sept.

Ces changements ressemblent à un

régime, celui-là même que j’ai conseillé

d’éviter. Mais il n’en est rien, pour la simple

quatre fois plus de poids (soit près de cinq

kilos en un mois) que ceux qui suivaient

un régime très pauvre en calories ; en plus,

ils maintenaient leur poids les trois mois

suivants. De même en 2015 : des travaux

publiés dans la revue Plos One confirment

que les femmes ayant amélioré leurs habitudes

alimentaires et sportives sur le long

terme sont celles qui se sont fixé des objectifs

de perte de poids réalistes et qui restent

motivées. Les participantes qui rechutaient

ou ne parvenaient pas à changer leur comportement

avaient tendance à vouloir maigrir

beaucoup et vite, ce qui érodait leur

motivation et leur estime de soi.

Trouver le juste équilibre

En 2006, le National weight control

registry (nwcr) a entériné cette stratégie

comme étant la plus efficace en enquêtant

auprès de 4000 personnes ayant perdu plus

de 13 kg et stabilisé leur poids pendant au

moins une année. Les sujets avaient ainsi

contrôlé leur alimentation en limitant

par exemple la consommation de certains

produits, en réduisant légèrement les portions

et la quantité de calories, en planifiant

leurs repas et en intégrant quelques

exercices physiques, comme monter deux

étages à pied chaque jour.

Ces conseils peuvent sembler contradictoires

avec les résultats de recherche

Thema / Nutrition

46


LA VÉRITÉ SUR LES RÉGIMES À LA MODE

Les changements progressifs sont le meilleur moyen de perdre du poids durablement.

Toutefois, l’attrait des régimes populaires reste tenace. Quelques rares personnes parviennent à mincir

durablement grâce à ces méthodes – si bien qu’on ne peut pas les discréditer totalement –,

mais les recherches scientifiques montrent qu’une approche modérée offre de meilleures chances

de réussite. Voici quelques vérités sur certains des régimes à la mode.

LE RÉGIME PALÉO

– Le principe : ce qui était bon en leur temps pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs l’est aussi aujourd’hui. Ce régime « 100 % naturel »

recommande de ne manger que légumes, fruits, viande et fruits à coque, en éliminant tous les laitages, céréales complètes, sucres raffinés,

aliments transformés et légumineuses.

– Le problème : notre environnement alimentaire diffère de celui de nos ancêtres. Les injonctions du régime Paléo sont irréalistes à long

terme, car elles sont trop restrictives et rendent toute vie sociale impossible. Éliminer un si grand nombre d’aliments provoque aussi

de fortes fringales.

LE RÉGIME ATKINS

– Le principe : une alimentation hyperprotéinée, très pauvre en glucides et en sucres. Ce qui favorise l’élimination des graisses.

– Le problème : de nombreuses études montrent que si des effets significatifs sont possibles à court terme, la plupart des gens finissent

néanmoins par reprendre les kilos perdus. Ce régime confirme « l’effet rebond » d’une restriction alimentaire excessive.

LE RÉGIME 5 : 2

– Le principe : manger normalement pendant cinq jours puis se restreindre pendant deux jours, de 500 calories pour une femme,

600 pour un homme.

– Le problème : ce régime fait l’objet de toutes les attentions depuis peu. Les premiers résultats, non confirmés, suggèrent un effet amincissant

chez les hommes et les souris. Le souci, c’est que ces 500 ou 600 calories en moins pendant deux jours ont tendance à vous

laisser sur votre « faim ». On se trouve alors plus exposé aux petits creux que si l’on mange avec modération. Et une fois ce processus

enclenché, le risque est de consommer beaucoup plus d’aliments les cinq jours où tout est permis…

© Shutterstock.com/sebra

LE PROGRAMME WEIGHT WATCHERS

– Le principe : ce régime prône les bienfaits d’une vie saine grâce à une alimentation équilibrée. Il insiste sur les fruits et les légumes,

et propose des menus sur mesure, selon les envies de chacun. Aucun produit n’est interdit.

– Le problème : ce programme cumule les aspects positifs. D’un point de vue nutritionnel et psychologique, il est en accord avec les

conseils découlant des études scientifiques : être entouré et ne pas éliminer de groupes d’aliments. Néanmoins, quelques personnes

trouvent son coût prohibitif – dû aux frais d’inscription et au suivi hebdomadaire –, et pour les chercheurs, se peser chaque jour est

parfois contre-productif, certains sujets étant au bord du désespoir dès que la balance ne reflète pas les objectifs espérés.

Thema / Nutrition

47


que j’ai décrits précédemment sur les dangers

de la restriction en termes de fatigue

mentale. Il faut en réalité trouver le juste

équilibre, ce qui suppose quelques efforts.

Par exemple, avant de changer ses habitudes

alimentaires, il est nécessaire de les

connaître – un exercice qui exige parfois

beaucoup de réflexions et d’attention. La

plupart des individus en surpoids, quand

ils ne suivent pas de régime, mangent n’importe

comment : ils consomment des produits

gras et sucrés, grignotent beaucoup,

craquent sur un coup de tête… Prendre

conscience de ces actes, qu’ils soient bons

ou mauvais, permet de les trier.

poids. Limiter la variété des aliments permet

aussi de le contrôler. Il n’est pas nécessaire

de manger les mêmes produits tous

les jours, mais c’est une source de stress en

moins au moment de faire les courses.

Le sport fait-il maigrir ?

En outre, l’exercice physique est essentiel

pour la santé, même si la plupart des

travaux montrent que l’activité n’a pas de

conséquence directe sur la perte de poids.

Pourtant, en 2012, Anne McTiernan, de

l’université de Washington à Seattle, et ses

collègues ont étudié les effets du régime et

La plupart des travaux montrent que l’activité

physique n’a pas de conséquence directe

sur la perte de poids

Ensuite, il est utile de trouver plusieurs

repas types que l’on aime et que l’on peut

préparer régulièrement sans avoir à réfléchir

en permanence à ce que l’on va manger.

Selon l’étude du nwcr, les personnes

qui planifient leurs repas réussissent 1,5 fois

mieux que les autres à maintenir leur

de l’exercice, ciblant l’un ou l’autre séparément,

les deux combinés ou supprimant

l’un et l’autre de la routine quotidienne

d’un groupe de femmes ménopausées

en surpoids ou obèses. Les participantes

consommaient 1 200 à 2 000 calories par

jour, selon leur poids initial, et pratiquaient

45 minutes ou plus d’exercices

de cardiotraining, cinq fois par semaine.

Résultat : après un an, les personnes associant

activité physique et régime avaient

perdu plus de poids – près de 9 kg – que

celles n’étant qu’au régime – 7 kg. Celles

qui n’avaient fait que de l’exercice avaient

perdu 2 kg, et le groupe témoin, n’ayant

inclus aucun changement alimentaire ou

physique, un peu plus de 650 grammes.

Comment expliquer l’effet du sport ?

Une fois l’objectif atteint, l’exercice aide à

stabiliser le poids. Faire du sport engendre

de nombreux effets physiologiques qui

atténuent entre autres la réaction du cerveau

aux tentations alimentaires. En 2012,

Marc-Andre Cornier, de l’université du

Colorado, et ses collègues ont analysé par

imagerie cérébrale la façon dont des personnes

obèses ou en surpoids réagissaient

face à des images de nourriture. Puis ils leur

ont fait pratiquer des exercices physiques

pendant six mois. À la fin du programme,

quand ces « sportifs » étaient à nouveau

confrontés aux mêmes images, l’activité de

leur insula, une région cérébrale qui régule

les émotions, avait diminué. En revanche,

ils avaient toujours autant d’appétit et de

Thema / Nutrition

48


« petits creux », ce qui suggère que les bénéfices

du sport sont subtils, aidant à la stabilisation

du poids, mais ne permettant

probablement pas d’en perdre.

L’important est d’inclure des exercices

physiques à son quotidien progressivement.

Inutile de courir le marathon.

Mieux vaut faire une promenade à l’heure

du déjeuner ou prendre son vélo pour aller

au bureau, utiliser les escaliers plutôt que

l’escalator ou l’ascenseur, laver soi-même

sa voiture au lieu de se rendre au lavage

automatique. Il est tout aussi important

d’être discipliné que de rendre ces activités

agréables et tenables dans la durée.

Parler de son régime autour de soi

Enfin, mieux vaut ne pas chercher à

mincir seul. Le soutien social est un élément

clé. Il faut consulter un médecin ou

un nutritionniste et en parler autour de soi.

J’ai remarqué que les individus adoptent

et maintiennent plus facilement des habitudes

alimentaires plus saines quand ils

reçoivent les encouragements de leur

conjoint. De même, les amis, les collègues,

les internautes peuvent aider à garder le

cap en étant source d’inspiration, d’encouragements,

voire des partenaires de

régime. Les réseaux sociaux, les réunions

de groupe de soutien ou certaines applications

comme MyFitnessPal, SmartenFit ou

FatSecret, sont aussi très utiles.

Après des dizaines d’années de

recherche, toutes les preuves convergent

vers ce type de régimes, très progressifs

et durables, dont l’objectif est de changer

doucement de comportement alimentaire.

Le message n’est pas aussi séduisant

ou motivant que celui des régimes « grand

public »… Mais la science est claire : seule

la modération est efficace. Il faut du temps,

de la patience et de bonnes résolutions,

tout en sachant que l’on rencontre inévitablement

quelques échecs le long de ce

parcours. La clé est de ne jamais abandonner.

En quelques mois, le corps et la vie

active dont on a toujours rêvé peuvent

alors devenir réalité.

Article publié dans Cerveau&Psycho

n° 79 juillet 2016

Charlotte N. MARKEY

est professeure de

psychologie à l’université

Rutgers-Camden de

Philadelphie, et chercheuse

en alimentation et nutrition.

BIBLIOGRAPHIE

Neurodiététique : connaître son

cerveau pour mieux manger,

L’Essentiel Cerveau & Psycho,

n° 23, août 2015.

Ch. Markey,

Smart people don’t diet :

How the latest science can help you

loose weight permanently,

Da Capo /Lifelong Books, 2014.

M. Lowe et al.,

Dieting and restrained eating as

prospective predictors of weight

gain, Frontiers in Psychology,

2 septembre 2013.

J. Kruger et al.,

Dietary and physical activity behaviors

among adults successful at weight loss

maintenance, International Journal

of Behavioral Nutrition and Physical

Activity, 19 juillet 2006.

Thema / Nutrition

49


Dix pièges à éviter pour

une alimentation naturelle

SÉBASTIEN BOHLER

© Shutterstock / stockcreations


Le pire ennemi de votre alimentation est parfois… votre

propre chez-vous ! Déjouez les pièges du quotidien grâce

aux études décrites par le neuroscientifique Michel Desmurget

dans son ouvrage L’Antirégime (Belin, 2017).

1/ Utilisez de petites assiettes

Inconsciemment, nous avons tendance à absorber davantage

de nourriture si nos assiettes sont plus grandes. Nous nous servons

alors des portions plus importantes et rehaussons notre appétit

en conséquence. Par exemple, des personnes mangeant dans des

assiettes de 26 centimètres de diamètre mangent 25 % de plus que

des personnes prenant leur repas dans des assiettes de 14 centimètres

de large.

K. Van Ittersum et B. Wansink,

Plate Size and Color Suggestibility :

The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior,

Journal of Consumer Research, vol. 39, pp. 215-228, 2012

2/ Placez la nourriture dans des endroits opaques,

peu visibles, peu accessibles

Dans des études menées sur 200 femmes, celles qui laissent

visibles les aliments les plus tentants et les plus « dangereux »

(sodas, chocolats) grignotent davantage et accusent le coup

sur la balance. Par exemple, laisser régulièrement en vue sa

bouteille de soda est associé en moyenne à un surpoids de

12 kg. De même, des bonbons placés dans des bocaux transparents

sont consommés 75 % davantage que les mêmes bonbons

dans des récipients opaques. Prévoyez donc de bons placards

en hauteur et à l’abri des regards…

J. E. Painter et al., How visibility and convenience influence candy

consumption, Appetite, vol. 38, pp. 237-238, 2002.

Thema / Nutrition

51


3/ Fuyez les nourritures « light »

Consommer quotidiennement des boissons light augmente

de 100 % le risque d’obésité, de 50 % la mortalité cardiaque et de 67 %

le risque de diabète. Des études récentes montrent même que la

probabilité de maladie d’Alzheimer est augmentée. Les édulcorants

altèrent le microbiote intestinal et stimulent l’appétit, tout

en endormant notre méfiance.

S.P. Fowler et al., Fueling the obesity epidemic ?

Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain,

Obesity, vol. 16, pp. 1894-900, 2008.

4/ Attention à l’effet « boîte de chocolats »

Les assortiments de chocolats variés créent une stimulation

de l’envie de manger par un effet de variété et de nouveauté. Face

à un choix vaste de nourritures différentes, nous mangeons 2,2

fois plus. Même effet lors des barbecues : limitez le choix à une ou

deux viandes. Soyez conscients de cet effet devant un plateau de

fromage abondant, et fuyez les buffets comme la peste.

B. E. Kahn et B. Wansink, The influence of assortment structure

on perceived variety and consumption quantities,

Journal of Consumer Research, vol. 30, pp. 519-533, 2004.

5/ Ne laissez pas les plats trop longtemps sur la table

Vous vous êtes servi de rôti et de frites ? Alors remettez le plat

dans le four. Vous pouvez être tenté de vous resservir par la simple

vision du mets, et par la facilité avec laquelle vous pourrez en

reprendre. Pour peu qu’il soit un peu plus éloigné, on rechigne à faire

la distance nécessaire. Ainsi, des employés de bureau mangent

1,5 fois plus de bonbons si la boîte est sur le bureau que si elle est

simplement éloignée de 2 mètres…

B. Wansink et al., International Journal of Obesity,

vol. 30, pp. 871-875, 2006,

6/ Utilisez une liste de courses

Avant de partir au supermarché, notez les achats que vous voulez

faire. L’inverse conduit à une surconsommation alimentaire

de l’ordre de 15 %. Lorsqu’on ne sait pas précisément ce dont on a

besoin, notre réflexe est d’acheter plus que nécessaire. En outre,

utiliser une liste double quasiment les achats de fruits (x 1,7) et de

légumes (x 1,8). On mange donc moins, et plus sain.

A. Thomas et R. Garland,

International Journal of Retail & Distribution

Management, vol. 21, 1993.

Thema / Nutrition

52


7/ Ne faites pas vos courses en ayant faim

Lorsque nous faisons nos courses en ayant le ventre creux, nous

sommes irrésistiblement attirés vers la nourriture. Les personnes

qui font leurs courses affamées achètent ainsi entre 25 % et 30 % de

produits alimentaires en plus, en se concentrant sur les aliments

les plus caloriques. Mieux vaut faire ses courses en début d’aprèsmidi,

lorsqu’on a déjà mangé, qu’en fin d’après-midi quand la fin

commence à se faire sentir.

A. Tal et B. Wansink, JAMA Intern Med.,

vol. 173, pp. 1146-1148, 2013.

8/ Télé, radio, écrans : off

Lorsque nous mangeons en faisant autre chose (regarder la

télé, écouter la radio, lire un journal), notre attention est moins

focalisée sur l’acte de manger et la satiété met plus de temps à s’installer.

Résultat : nous mangeons entre 50 % et 80 % de calories en

plus devant la télé, et 15 % de calories en plus en écoutant la radio.

E. M. Blass et al., On the road to obesity :

Television viewing increases intake of high-density foods,

Physiology & Behavior, vol. 88, pp. 597-604, 2006.

9/ Dormez bien et suffisamment

Un sommeil insuffisant favorise la prise de poids et perturbe

les hormones de l’appétit. Ainsi, les personnes dormant moins

de 6 heures par nuit ont 3,8 fois plus de chances d’être obèses que

celles dormant plus de 7 heures par nuit. Le simple fait de passer

une nuit très courte (4 heures) augmente de 23 % les calories absorbées

dès le lendemain.

J. P. Chaput et al., Risk factors for adult overweight

and obesity : the importance of looking beyond the “big two”,

Obesity Facts, vol. 3, pp. 320-327, 2010.

10/ Marchez, marchez…

Selon la revue Nature, la marche est la meilleure façon d’augmenter

la dépense énergétique journalière totale. Les efforts

brusques, paradoxalement, conduisent à augmenter la prise alimentaire.

Il faut donc fuir l’idée de performance et favoriser le principe

d’activité modérée et prolongée. L’idéal étant de s’octroyer 40

minutes de marche par jour, mais des doses plus modérées seront

toujours bonnes à prendre.

K. Westerterp, Nature, vol. 410, p. 539, 2001.

Article publié dans Cerveau&Psycho

n° 108 mars 2019

Thema / Nutrition

53


Les bienfaits du jeûne

ULRIKE GEBHARDT

© Shutterstock.com/Shebeko


Notre corps semble fait pour observer de longues périodes

de restriction calorique, allant de 12 heures à plusieurs jours.

Tels sont les résultats des récentes recherches en physiologie

de l’alimentation. Avec, à la clé, une meilleure santé du corps,

mais aussi un cerveau plus jeune et plus performant.

Le manchot empereur est un expert

du jeûne. Il peut tenir jusqu’à cinq moins de

l’année sans avaler le moindre poisson, subsistant

grâce à ses réserves de graisse et allant

jusqu’à perdre la moitié de son poids de 15 kg

par des températures de moins 60 degrés.

Nous n’avons pas grand-chose en commun

avec lui. Nous mangeons à peu près

tout le temps, sauf lorsque nous dormons.

Les trois repas quotidiens sont si fortement

ancrés dans notre conscience depuis des

générations qu’y renoncer n’est absolument

pas envisageable pour une majorité

de personnes. À quoi nous ajoutons des

en-cas, des boissons rafraîchissantes souvent

sucrées et pour finir la journée un

verre de vin ou une bière avec un petit

sachet d’apéritifs salés…

Un excès de nourriture abîme le corps

L’industrie agroalimentaire se frotte

les mains. Notre corps un peu moins.

« Nous sommes une société de surplus, la

nourriture est toujours disponible, et dans

le même temps nous nous déplaçons à

peine », note Dieter Melchart, professeur de

médecine complémentaire et de soins naturels

à l’université technique de Munich, en

Bavière. Cela laisse des traces sous forme

de surpoids, de diabète, d’hypertension,

d’AVC, d’infarctus du myocarde et de maladie

d’Alzheimer.

Un regard sur le manchot empereur, et

sur la nature à laquelle nous appartenons

en dépit de nos téléphones portables, de

nos hot-dogs et de nos cuisines suréquipées,

pourrait nous montrer ceci : la vie sur

Terre s’est développée au rythme des jours

et des nuits, du froid et de la chaleur, de

l’excès et du manque. Et nous serions probablement

bien avisés d’accepter de temps

en temps quelques privations, et « d’aller

pour une fois à l’encontre du continuel

engloutissement qui forme la toile de fond

de nos vies », comme le souligne Melchart.

Paracelse, le fameux médecin et philosophe

de la Renaissance, considérait déjà en son

temps que le jeûne était le plus grand des

remèdes, sans disposer pour cela de laboratoire

de recherche. Alors, quels indices en

ce sens nous livre la science moderne ?

Une chose est certaine : un excès de

nourriture abîme le corps, et même le

Thema / Nutrition

55


cerveau. Le mode d’alimentation à l’occidentale,

riche en produits gras et traités

industriellement, a montré l’étendue de

ses dégâts pour notre santé physique et

mentale. Et les effets positifs que produit

sur notre cerveau une restriction alimentaire

temporaire, tous ceux qui ont un

jour tenté l’expérience les connaissent.

« Une fois dépassé le cap difficile des trois

premiers jours, les deux tiers des patients

étudiés ressentent une nette amélioration

de leur humeur », rapporte le naturopathe

Andreas Michalsen de l’hôpital Immanuel

de Berlin, un lieu où environ 800 patients

pratiquent chaque année le jeûne volontaire

dans le but d’améliorer leur santé.

Notre corps, fait pour jeûner ?

Du point de vue de la biologie de l’évolution,

il semble tout à fait logique qu’un

sentiment de bien-être apparaisse après

un bref état de faim. « Si, vivant dans un

environnement naturel, vous n’avez rien

mangé pendant trois jours et allez vous

coucher dans votre grotte, vous avez toutes

les chances de mourir », fait remarquer

Michalsen. C’est pourquoi un programme

d’adaptation au jeûne se serait mis en place

depuis des centaines de milliers d’années

En 16 heures de jeûne, le système digestif

a le temps de se reposer, le facteur de croissance

neuronal d’augmenter et l’insuline de diminuer

dans notre corps. Dès que l’approvisionnement

en ressources alimentaires se fait

difficile, le cerveau enclenche un mode

euphorique qui fait en sorte que l’individu

devient plus actif et tourné vers son

environnement, et ne se replie pas sur luimême,

ce qui lui serait fatal. De ce point

de vue, le jeûne agit à la manière d’un antidépresseur.

Le corps se procure moins de

tryptophane, un acide aminé présent dans

notre alimentation et qui est nécessaire à

synthétiser le neurotransmetteur sérotonine.

Probablement afin de compenser ce

manque d’approvisionnement, le cerveau

réduit dans ses synapses le nombre de ses

transporteurs de la sérotonine, c’est-à-dire

les molécules qui limitent la concentration

de sérotonine dans les synapses. Comme

dans un traitement antidépresseur, dont

l’effet est de réduire l’action de ces transporteurs

de la sérotonine, le résultat final

est que la concentration, la persistance

et l’action de cette molécule de la bonne

humeur sont augmentées. Et l’humeur est

logiquement améliorée.

Que se passe-t-il, quand un être humain

vit pendant plusieurs jours avec moins de

500 kilocalories par jour ? « Après 24 heures,

le glycogène stocké dans le foie est dégradé »,

explique Melchart. Puis le cerveau demande

à tout prix du sucre et doit pour cela changer

le fonctionnement de notre métabolisme.

Des processus comme la gluconéogenèse

se mettent en branle. En d’autres termes, le

corps produit du glucose à partir d’autres

sources d’énergie. Les graisses corporelles

sont dégradées et produisent des acides

gras que la plupart des tissus peuvent utiliser

pour assurer leurs besoins énergétiques.

Le cerveau tire sa propre énergie du

glucose nouvellement synthétisé et également

de cétones – produites dans le foie à

Thema / Nutrition

56


partir des acides gras. Grâce à ce mécanisme,

un homme ou une femme peut survivre 30

jours ou plus, selon sa constitution, sans

apport de nourriture solide.

Un métabolisme

du glucose plus stable

Une vie à la limite, donc. Et cela ferait

donc du bien, même lorsqu’on se limite à

quelques jours de jeûne dans une clinique

à l’ambiance feutrée et rassurante ? Oui,

assurent en tout cas trois chercheurs stars

sur la scène du jeûne : selon le biologiste

cellulaire américain Valter Longo, de l’université

de Californie du Sud à Los Angeles,

le jeûne ralentit les processus de vieillissement

et pourrait avoir des effets positifs

dans le traitement des cancers. Le gérontologue

et biologiste italien Luigi Fontana

examine quant à lui, à l’Institute for Public

Health de l’université de Washington à

Saint Louis, les effets de la restriction calorique

volontaire sur le système cardiovasculaire.

Enfin, pour Mark Mattson de l’institut

national du vieillissement de Baltimore,

« jeûner est bon pour le cerveau ». À la fois

en optimisant le fonctionnement de nos

neurones et en protégeant contre les maladies

neurodégénératives.

De nombreux biologistes et médecins

partagent ce point de vue. Pourtant, l’effet

du jeûne sur les différents organes du

corps n’a longtemps été étudié que sur des

animaux. Les laboratoires des chercheurs

intéressés par cette thématique hébergent

principalement des levures, des nématodes

et des mouches. Et bien sûr, des souris et des

rats. Dans des cages constamment approvisionnées

en nourriture riche, ces rongeurs

ressemblent bien vite à des téléspectateurs

avachis sur leur canapé. Et dès qu’on réduit

leur apport calorique, des effets bénéfiques

se font sentir : plus on les contraint à se

contenter de faibles rations, plus longtemps

ils vivent, et qui plus est, en meilleure santé

que leurs compagnons surnourris.

Les animaux que l’on fait jeûner une

partie du temps ont en fait un métabolisme

du glucose plus stable et étalé ; les

marqueurs sanguins de l’inflammation

baissent, de même que la pression sanguine

et le pouls au repos. On observe aussi des

changements dans leur cerveau : les cellules

souches neuronales produisent plus de

cellules nerveuses, tout particulièrement

dans une zone cruciale pour la mémoire,

l’hippocampe. Les connexions au sein des

réseaux neuronaux se modifient, les neurones

établissent davantage de contacts les

Les souris de laboratoire soumises à des restrictions

caloriques réussissent bien mieux les tests

de mémoire et d’apprentissage

uns avec les autres. Et les animaux de laboratoire

réussissent bien mieux les tests de

mémoire et d’apprentissage qui leur sont

proposés. Les neurones de souris génétiquement

modifiées pour être vulnérables à

des maladies comme l’épilepsie, Parkinson

ou Alzheimer, deviennent plus robustes.

Une résistance augmentée

Selon Michalsen, ces expériences animales

laissent transparaître deux principaux

mécanismes possibles de l’action

Thema / Nutrition

57


Source : Cell Metab., vol. 19, pp. 181-192, 2014.

COMMENT LE JEÛNE AGIT SUR NOTRE CORPS

Le jeûne a une influence sur l’ensemble

de notre organisme. Dans notre cerveau,

l’activité se modifie. En première ligne :

l’hippocampe, associé à la mémoire,

le striatum, qui contrôle la motivation

et les mouvements, l’hypothalamus,

qui contrôle la prise alimentaire

et la température corporelle, et le tronc

cérébral, qui régule la circulation sanguine

et le système digestif.

Le cerveau communique avec

les systèmes jouant un rôle dans

le métabolisme énergétique.

Le neurotransmetteur acétylcholine excite

le système nerveux parasympathique, qui

innerve l’intestin, le cœur et les vaisseaux

sanguins. Conséquence : augmentation du

transit intestinal, et baisse de la fréquence

cardiaque et de la pression sanguine.

Le foie réagit à l‘épuisement

des réserves de glycogène en dégradant

des graisses et en produisant des cétones,

source d’énergie alternative pour les

cellules nerveuses. Les cellules du foie et

des muscles réagissent mieux à l’insuline,

l’hormone de régulation de la glycémie.

Striatum

Hypothalamus

Hippocampe

Tronc cérébral

Nerfs du système

parasympathique

MUSCULATURE

+ Optimisation du

métabolisme anabolique

+ Sensibilité augmentée

à l’insuline

+ Meilleure résistance

au stress oxydatif

– Baisse de la

température corporelle

CERVEAU

+ Production accrue de facteur

de croissance neuronal (BDNF)

+ Production accélérée de neurones

(neurogenèse)

+ Création de synapses

+ Production de mitochondries

génératrices d’énergie

+ Résistance au stress oxydatif

– Atténuation des réactions

inflammatoires

VAISSEAUX SANGUINS

– Baisse de l’insuline (hormone

inhibitrice de la glycémie)

– Baisse de la leptine (hormone

de satiété)

+ Augmentation de la ghréline

(hormone de l’appétit)

+ Production de cétones comme

source d’énergie complémentaire.

CŒUR

– Fréquence cardiaque apaisée

– Pression sanguine diminuée

+ Résistance accrue au stress oxydatif

FOIE

+ Meilleure dégradation du glycogène

Synthèse de glucose accrue

+ Dégradation des graisses augmentée

+ Production de cétones comme

source d’énergie alternative

+ Meilleure sensibilité à l’insuline.

INTESTIN

– Absorption d’énergie réduite

– Recul des réactions inflammatoires

– Baisse de la division cellulaire

Thema / Nutrition

58


du jeûne : « Les signaux qui ont une action

néfaste sur le cerveau et provoquent une

perte de cellules nerveuses, par exemple

un taux élevé et persistant d’insuline ou

de médiateurs de l’inflammation, ont

tendance à s’atténuer. » D’un autre côté, le

manque de nourriture constitue un stress

pour l’organisme, ce qui met en branle des

mécanismes de défense. Par exemple, les

cellules produisent plus d’enzymes spécialisées

dans la protection contre les radicaux

libres ou dans la réparation de l’ADN,

ce qui a pour conséquence que les animaux

vivent plus longtemps. En ce sens, la

restriction alimentaire augmenterait nos

capacités de résistance un peu comme le

fait le sport. Ce type d’effet, dans lequel des

influences a priori hostiles produisent des

effets bénéfiques, est connu sous le nom

d’hormèse, un terme dérivé du grec signifiant

stimulation ou impulsion.

Au niveau cellulaire et moléculaire,

le jeûne semble agir de façon bénéfique

sur le cerveau à travers quatre facteurs

principaux : les cétones, le BDNF, les mitochondries

et l’autophagie. Ce qui mérite

quelques explications. Les cétones, comme

l’acide bêta-hydroxybutyrique produite

par le foie et impliquée dans la dégradation

des graisses, traversent la barrière

hémato-encéphalique et servent de source

d’énergie aux cellules nerveuses, à l’instar

du glucose. Une alimentation riche en

cétones produit, dans le cerveau souris de

laboratoire, une diminution du taux de

peptide bêta-amyloïde et de protéine tau,

caractéristiques de la maladie d’Alzheimer

– selon des travaux publiés par l’équipe de

Mark Mattson en 2013. Et parallèlement, les

souris se montrent plus aptes à l’apprentissage

et moins anxieuses.

Dans le même temps, les cétones libérées

en situation de jeûne stimulent la

production de facteurs de croissance neuronale

comme le BDNF (de l’anglais brain

derived growth factor), qui stimule la croissance

des neurones et leurs mécanismes

d’autodéfense. Chez l’homme comme chez

les animaux, la production de ce facteur de

croissance a tendance à décliner avec l’âge,

mais aussi en cas de suralimentation, de

manque d’activité physique ou chez les personnes

atteintes de maladies neurodégénératives

comme la maladie de Parkinson

ou de d’Alzheimer. Mais alors, dans ce cas,

la solution la plus évidente ne consisterait-elle

pas, pour éviter les démences, d’administrer

tout simplement aux malades du

BDNF pour protéger leurs neurones ?

« Non, cela ne fonctionne pas », fait

remarquer Mark Mattson. Le facteur de

croissance est libéré en fonction de l’activité

de chaque neurone, de façon individualisée

à l’échelon cellulaire, et a une action

très ciblée au niveau de chaque synapse.

Le jeûne semble agir de façon bénéfique

sur le cerveau à travers quatre facteurs : les cétones,

le BDNF, les mitochondries et l’autophagie

Ce système très finement régulé ne peut

donc pas être mis en action de manière

directe, mais de façon indirecte, en faisant

par exemple du sport, en mangeant moins

et potentiellement à la faveur de stimulations

intellectuelles régulières et variées.

Thema / Nutrition

59


La restriction calorique a également

un effet positif, chez les animaux de laboratoire,

sur les centrales énergétiques des

cellules, les mitochondries. Celles-ci produisent

leur énergie plus efficacement en

situation de jeûne, et il s’en forme de nouvelles

! En outre, la privation alimentaire

accélère les processus de recyclage dans les

tissus nerveux : tout ce qui n’est pas utilisé

– par exemple, des macromolécules ou des

organites avariés – est digéré. Grâce à ce

programme de nettoyage cellulaire appelé

autophagie (dont l’élucidation a valu à

son découvreur, le biologiste cellulaire

de façon progressive avec le vieillissement

ou rapide dans les maladies neurodégénératives

comme Alzheimer, tendent à éroder

les performances du cerveau. La nourriture

semble influencer, chez les animaux

de laboratoire, la structure du cerveau

et le fonctionnement des réseaux neuronaux.

Mais qu’en est-il exactement chez

l’homme ? Les faits constatés chez la souris

sont-ils aussi valables chez Homo sapiens ?

Comme l’indiquent les observations

réalisées chez des patients atteints de

douleurs chroniques, de rhumatismes,

d’hypertension ou de surpoids, le jeûne

Chez les rats et les souris, le jeûne fait pousser

les neurones et réduit la présence de plaques

amyloïdes, caractéristiques de la maladie d’Alzheimer

Yoshinori Ohsumi le prix Nobel de médecine

et de physiologie en 2016), les cellules

se débarrassent de déchets qui pourraient

constituer un matériau dangereux pour

elles, et qui, une fois retraités, peuvent servir

de matière première pour l’organisme.

Grâce à l’ensemble de ces effets, le

jeûne semble s’opposer aux processus qui,

atténue les symptômes liés à ces affections.

En outre, il réduit d’importants facteurs

de risque associés au développement de

maladies ou démences, comme le stress

oxydatif, les marqueurs d’inflammation

ou la concentration de sucre et d’insuline.

En 2013, Lucia Kerti et ses collègues de l’hôpital

de la Charité à Berlin ont découvert un

autre indice allant dans le même sens : une

glycémie excessive et persistante altère,

chez les hommes comme chez les femmes,

la structure de l’hippocampe, si important

pour la mémoire. Et de fait, ces personnes

obtiennent de moins bons résultats dans

des tests de mémoire que les personnes

ayant moins de sucre dans le sang.

Des résultats transposables

à l’homme… dans une certaine limite

Mais il subsiste des limites à la transposition

des effets moléculaires du jeûne

de l’animal vers l’être humain. Les souris et

les hommes sont – ce n’est pas une découverte

– différents. Notamment, la production

de nouvelles cellules nerveuses dans

l’hippocampe décline plus vite chez les

souris que chez nous. Il est donc possible

que les effets positifs observés sur la neurogenèse

d’animaux en situation de restriction

alimentaire ne se retrouvent pas

avec la même ampleur chez des patients

humains. Autre exemple : la ghréline, un

peptide impliqué dans la régulation de l’appétit

et des alternances de veille et de sommeil,

renforce la mémoire et les capacités

Thema / Nutrition

60


COMMENT BIEN JEÛNER ?

DES CONSEILS POUR UNE PRATIQUE SAINE

© Shutterstock / koosen

« Qui jeûne de temps en temps, peut plus facilement renoncer à la nourriture le reste

du temps et gagne ainsi une vision plus critique de son propre mode de vie », selon l’expert

du jeûne Dieter Melchart de l’université technique de Munich. Ce médecin recommande, pour

toutes les personnes en bonne santé, la méthode élaborée par le médecin Hellmut Lützner :

se priver de nourriture solide pendant une semaine, en ne s’autorisant que les soupes de

légumes, le thé, les jus de fruits et de légumes. Il est aussi conseillé de se faire accompagner

par des spécialistes expérimentés.

Mais le jeûne ne doit pas obligatoirement signifier une semaine de jus de légumes. Il existe

plusieurs variantes de cette pratique, qui peuvent être intégrées au quotidien en fonction de

chaque situation et chaque état de santé personnel. On peut ainsi manger normalement pendant

cinq jours de la semaine et jeûner pendant deux jours, ce que propose par exemple la chercheuse

britannique en sciences de l’alimentation Michelle Harvie, de l’université de Manchester.

Selon les recherches actuelles, il semble profitable de proposer régulièrement à notre corps

de longues périodes de temps sans manger. Andreas Michalsen, professeur de naturopathie

à l’hôpital La Charité de Berlin, s’efforce de respecter une plage quotidienne de 16 heures sans

apport de nourriture, en prenant un repas du soir vers 18 heures et un petit-déjeuner tardif

le lendemain matin à dix heures. Ce qui laisse le temps à l’intestin de se reposer vraiment,

aux taux d’insuline de redescendre de façon prolongée, et aux concentrations de facteur

de croissance neuronal (BDNF) de remonter.

Lorsqu’on souhaite jeûner, il faut de toute façon en parler à son médecin. Cette pratique

n’est pas à conseiller aux personnes âgées ou fragiles, aux enfants, aux femmes enceintes

ou allaitantes, de même qu’aux personnes ayant un trouble des conduites alimentaires.

Thema / Nutrition

61


d’apprentissage des souris. Mais en 2016,

une équipe de recherche menée par Martin

Dresler à l’institut Max-Planck de psychiatrie

à Munich n’a pas observé de semblables

effets chez des volontaires humains.

« Mark Mattson a démontré, par d’innombrables

expériences, que le jeûne

réduit l’apparition et le développement de

maladies neurodégénératives chez l’animal,

résume Michalsen. Mais nous voilà

parvenus au milieu du gué. ». Ce qui semble

très prometteur chez des souris de laboratoire

doit à présent être établi de façon

claire à travers des tests chez l’homme. On

manque encore d’études contrôlées ayant

analysé le volume cérébral, la plasticité

synaptique, les performances cognitives et

la composition chimique du liquide céphalorachidien

de patients avant, pendant et

après une phase de jeûne.

Mais nul n’est obligé d’attendre que

des résultats de telles études soient publiés

et ne débouchent sur des stratégies de prévention,

pour les éprouver concrètement.

Ce qu’il y a de bien dans le jeûne – mais

aussi dans toute alimentation équilibrée

ou pratique sportive adaptée – c’est que

chacun peut participer. « Lorsqu’on entretient

bien son corps, on réduit son risque de

diabète » insiste Michalsen. Il n’y a rien de

fatal ni même de normal à souffrir de cette

affection lorsqu’on est âgé. Les hommes et

les femmes des peuples premiers, qui se

sont développés à l’écart de la civilisation

occidentale pendant des millénaires, ne

développaient probablement pas des gros

ventres, du diabète ou une maladie d’Alzheimer

– aussi peu que le manchot empereur

sur son île de l’Antarctique.

Ulrike GEBHARDT

est biologiste et

journaliste scientifique.

Article publié dans Cerveau&Psycho

n° 108 mars 2019 BIBLIOGRAPHIE

M. Kunath et al.,

Ghrelin modulates encoding-related

brain function without enhancing

memory formationin humans,

Neuroimage, vol. 142,

pp. 465-473, 2016.

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BDNF mediates adaptive brain and body

responses to energetic challenges,

Trends in Endocrinology & Metabolism,

vol. 25, pp. 85-98, 2014.

T. Murphy et al.,

Effects of diet on brain plasticity in

animal and human studies :

Minding the gap, Neural Plasticity,

563160, 2014.

Thema / Nutrition

62


Manger sain

est-il malsain ?

CAMILLE ADAMIEC

© Shutterstock.com/R.Legosyn


Les « orthorexiques » font très attention à ce qu’ils mangent

et se restreignent à des aliments qu’ils jugent bons pour leur

santé. Parfois, ils font de leur alimentation le centre de leur

vie, voire une obsession… L’orthorexie est-elle une maladie ?

Quand il se lève, Pierre ne mange

que les aliments qu’il a achetés chez ses

marchands « bio », qui vendent seulement

des produits sans colorants, ni additifs, ni

conservateurs, ni pesticides… Au menu :

uniquement des céréales complètes et du

fromage. Tous les jours, à chaque repas,

depuis de nombreuses années. Pierre

rejette systématiquement tout aliment

qu’il considère mauvais pour sa santé

– donc tous, sauf les céréales complètes et le

fromage. Mais Pierre se sent bien, il apprécie

son mode de vie. Il se prépare même

son repas du midi, pour déjeuner avec ses

collègues, et ne dînera pas au restaurant le

soir avec eux, préférant se mettre à la diète.

Quant à Steve, cela fait plusieurs années

qu’il mange essentiellement des fruits et

des légumes frais, qu’il prend grand soin

à choisir et à sélectionner… S’il souffre de

différentes carences, qui mettent en danger

son organisme, il n’en a pas forcément

conscience. Steve pense que sa façon de s’alimenter

est ce qu’il y a de plus sain pour lui.

Une préoccupation sociétale

Ce genre de comportements face à la

nourriture semblent en général excessifs,

irrationnels. Il est vrai que bien manger

– en qualité et en quantité – est essentiel au

développement de l’organisme et du cerveau.

Les famines ou la malnutrition n’ont

jamais amélioré la santé… Nul n’en doute.

Mais pour certaines personnes, tels Pierre

et Steve, « l’alimentation-santé » devient centrale

dans leur vie, et elles organisent leur

quotidien autour de la recherche du bienêtre

alimentaire. Dans les sociétés occidentales,

on parle d’orthorexie. Qu’est-ce que

cela signifie ? Est-ce une pathologie ?

L’alimentation-santé – se nourrir pour

améliorer sa santé – s’inscrit avant tout

dans un contexte d’inquiétudes collectives

à propos des aliments. Après la Seconde

Guerre, les individus, les politiques, les

sociétés ont pris conscience des enjeux sanitaires

propres à la nourriture. Différentes

crises ont secoué les foules et érodé leur

confiance : l’explosion de Tchernobyl et

la contamination des sols, les cultures

d’OGM, la crise de la vache folle, l’épidémie

de grippe aviaire, etc.

Les politiques, médecins, scientifiques,

philosophes, sociologues, intellectuels

ont alors réfléchi à ces « crises » et les

Thema / Nutrition

64


ont placées sur le devant de la scène, liant

ainsi l’alimentation à la santé. Les citoyens,

« consommateurs » de médecine et de nourriture,

ont eux aussi été invités à y penser,

tout en continuant à vivre au jour le

jour. De sorte qu’aujourd’hui, chacun à sa

manière se fraie un chemin parmi la multitude

d’informations, de connaissances et

d’expériences qui lui sont données à lire, à

penser et à vivre.

Or l’alimentation est souvent présentée

de façon contradictoire, entre gastronomie

et diététique, plaisir et restriction, partage

et individualisme. Le plaisir d’un côté, la

santé de l’autre… Pouvons-nous concilier

le bon, le gourmand, le sain, le plaisir et la

nutrition ? Certainement, mais les orthorexiques

ont une façon particulière de s’approprier

le concept d’alimentation-santé.

Le terme d’orthorexie est né aux États-

Unis dans les années 2000 : le docteur

américain Steve Bratman a ainsi défini

ce qu’il pensait être un nouveau trouble

du comportement alimentaire. Dans son

ouvrage, à travers son parcours et celui de

ses patients, il présentait l’orthorexia nervosa,

du grec orthos droit et orexis appétit.

Il s’agissait selon lui de tout individu très

préoccupé, voire obsédé, par les questions

de la santé et de l’alimentation.

Ce n’est pas une maladie

Bratman souhaitait insérer ce genre de

comportements dans le champ des maladies

mentales. Pourtant, aujourd’hui, « ce

trouble du comportement alimentaire

n’en est pas un du point de vue psychiatrique

», nous précise le psychiatre Gérard

Apfeldorfer. L’orthorexie n’est pas reconnue

comme un trouble mental selon les critères

officiels du Manuel diagnostique et statistique

des troubles mentaux (le DSM). Elle est pour

l’instant un phénomène flou et versatile, à

l’intersection du médical et du sociétal.

Si nous revenons à l’étymologie du

terme orthorexie, cela veut dire « manger

droit » et non « obsession du manger sain ».

Ainsi, les « mangeurs sains », plutôt que de

s’affirmer malades, se présentent en éclaireurs,

proposant de nouvelles manières de

penser, de construire et de pratiquer l’alimentation-santé.

Ils se considèrent comme

des ferments d’une société qui se remet

continuellement en question.

Aujourd’hui, ces mangeurs perçoivent

l’alimentation comme un des enjeux thérapeutiques

du monde moderne. Se soigner

par l’alimentation n’est plus seulement

un vieil adage hippocratique poussiéreux,

mais une préoccupation quotidienne et

réactualisée. Un nouveau regard naît : pour

les « mangeurs sains », la meilleure garantie

de la santé tient à la nature des mets

consommés. Pour ce faire, ils mettent en

œuvre des modes de vie spécifiques.

« Que ton alimentation soit ta première médecine »

Hippocrate

Nés dans une société d’abondance,

les « mangeurs sains » se « priveraient »

souvent afin de rendre leurs aliments

rares. Ce qu’ils mangent devient un bien

précieux. Ils consomment uniquement

des produits de saisons, planifient leurs

repas et les ajustent les uns aux autres. Ils

prennent le temps de faire eux-mêmes :

Thema / Nutrition

65


éfléchir, anticiper, préparer nécessitent

une organisation quotidienne. Ils doivent

sans arrêt adapter leur rythme de vie à

ceux de la société.

nous paraître contraignant ; mais les

« mangeurs sains » ne le ressentent pas

ainsi. Maîtriser et contrôler leur alimentation

produit plutôt du confort, voire du

Contrôler son alimentation produit du confort,

voire du réconfort dans un monde d’incertitudes

Dans l’attitude des « mangeurs sains »,

des pratiques et des réflexions rappellent

la macrobiotique : les aliments qu’ils considèrent

sains doivent être légers, traverser

le corps sans l’alourdir. Ce sont souvent des

fruits et des légumes. Certains se privent en

pratiquant le jeûne, la cure, la monodiète

– on ne mange par exemple que des raisins

ou des carottes pendant plusieurs jours.

L’objectif est de purifier, relancer l’organisme.

D’autres « mangeurs sains » ont tendance

à être végétariens ou végétaliens.

Ainsi, les orthorexiques s’imposent ce

genre d’ascèse alimentaire pensant se faire

du bien. Ils admirent leur discipline, leur

rigueur et prennent plaisir à planifier et à

contrôler ce qu’ils mangent.

Leur mode de vie exige donc beaucoup

de temps et d’énergie, ce qui peut

réconfort, dans un monde caractérisé par

l’incertitude et le risque.

Ces mangeurs fixent leurs propres

règles, créent leur propre diététique

et leur propre morale. Ils déterminent

les catégories d’aliments qu’ils considèrent

bons ou mauvais pour eux et ne

suivent aucun conseil de nutritionniste.

Car aucune diététique préexistante, qui

connaît et reconnaît déjà ses maîtres, ne

leur convient ; aucune ne leur apporte le

sentiment de contrôle, de maîtrise et de

plénitude qu’ils recherchent.

Contrôler son avenir

Ils ont des habitudes particulières

pour l’achat, la préparation et la cuisson.

Ils se retrouvent souvent dans les marchés

locaux ou les AMAP, les Associations pour

Thema / Nutrition

66


le maintien d’une agriculture paysanne,

dont l’objectif est de préserver les fermes

de proximité. Ils souhaitent en général

connaître l’origine des produits qu’ils

consomment. Mais ils peuvent aussi bien

s’approvisionner en ville ou à la campagne,

tant que les espaces de vente et les lieux de

production leur semblent engageants, collectifs

et accueillants.

Souvent, les « mangeurs sains » élargissent

leur comportement à d’autres

domaines : ils utilisent des plantes et les

médecines douces, font leur ménage avec

des produits d’entretien qu’ils jugent

non toxiques, trient convenablement

leurs déchets… Tous les domaines de la

vie sont concernés. En contrôlant ainsi ce

Souvent, les « mangeurs sains » élargissent

leur comportement à d’autres domaines

Certains orthorexiques cherchent à

distinguer le sain du malsain sur Internet.

Face aux incohérences de la modernité,

les « mangeurs sains » résolvent les difficultés

en se « dépaysant ». Ils s’adressent

aux sagesses traditionnelles, telles les philosophies

orientales ou chamaniques, où

sont énoncées des réalités de bon sens.

La recherche de la spiritualité passe alors

par la « cuisine » : les kitchen spiritualies

mélangent savoir-faire culinaires et spiritualités

et octroient du sens au monde par

la cuisine. Ce sont pour quelques-uns de

nouvelles façons de « cuisiner sa santé ».

qu’ils mangent et ce qu’ils font, les « mangeurs

sains » veulent maîtriser ce qu’ils

sont et surtout ce qu’ils vont devenir. En

étant constamment vigilants et inquiets,

ils cherchent la sécurité et pensent protéger

leur corps des maladies, infections ou

désordres qui pourraient l’atteindre.

Une morale alimentaire

Les « mangeurs sains » ont donc une

conscience aiguë des implications de leurs

choix alimentaires pour leur santé. Mais

pas seulement : ils agissent aussi pour l’environnement.

Ils considèrent que leurs

petits gestes du quotidien deviennent des

gestes pour l’avenir et pour la planète. Leur

comportement repose en permanence sur

le principe de « sympathie mimétique », à

savoir qu’il est en réalité possible d’agir sur

des choses insaisissables, quelquefois abstraites,

tel l’avenir de l’humanité, en agissant

sur des objets concrets et manipulables du

quotidien, telle la façon de se nourrir.

En conséquence, pour les « mangeurs

sains », se nourrir permet de se soigner

et, dès lors qu’un aliment est considéré

comme sain, il devient aliment-santé. Cette

morale alimentaire engendre une responsabilité

: tout acte personnel ou intime a

des conséquences pour soi, pour sa famille

et, en même temps, pour la société et pour

le monde entier.

Comment devient-on « mangeur

sain »? Souvent, un individu change ses

habitudes, y compris alimentaires, après

un événement particulier : maladie, décès,

rupture amoureuse, rencontre, grossesse…

Des facteurs extérieurs interviennent aussi :

la diffusion d’une émission télévisée ou la

découverte d’un auteur, l’envie de préserver

et de réinventer des traditions, des héritages.

Les « mangeurs sains » considèrent

Thema / Nutrition

67


que la cuisine permet non seulement de

raconter leur histoire, mais aussi celle de

leurs ancêtres : ils pensent transmettre aux

générations futures des recettes, des grimoires

et des secrets.

Combien de personnes sont orthorexiques

? On l’ignore précisément. Mais

en 2004, une étude italienne suggérait

qu’ils étaient 6,9 % dans la population

générale. En 2007, une enquête nationale

révélait que 10 % des Français pensent que

l’alimentation est un problème. Cela signifie-t-il

qu’ils sont orthorexiques ? Non, la

délimitation de l’orthorexie reste complexe,

et la plupart d’entre nous considèrent

« normal » de chercher à manger

sain. Quand le terme d’orthorexie est

arrivé en France, il a fait polémique entre

les partisans de son utilisation, érigeant

l’alimentation-santé comme une maladie,

et les « ortho-sceptiques », la dénonçant

comme une idéologie.

Les sociétés contemporaines ont tout

fait pour lier la santé à l’alimentation, qui

est alors devenue une préoccupation, à la

fois individuelle et sociétale. Les médecins

et les chercheurs eux-mêmes critiquent ces

sociétés qui n’interprètent pas toujours

correctement les données scientifiques

concernant l’alimentation et la santé ou

qui les présentent comme systématiques.

Considérer l’orthorexie comme une pathologie

peut être perçu comme une façon de

s’opposer aux sociétés, qui seraient responsables

des troubles et des obsessions

autour de l’alimentation-santé.

En se réappropriant le terme, les mangeurs

qui se qualifient d’orthorexiques

montrent donc qu’il est inquiétant, voire

angoissant, de toujours associer l’alimentation

à la santé et qu’il est alors difficile de se

créer une identité, en dehors de la sphère

de la santé. Cela souligne aussi leur souffrance,

leur douleur et leur désarroi : selon

l’expression de Claude Fischler, membre

du comité scientifique de l’Observatoire

des habitudes alimentaires, les « mangeurs

sains » semblent perdus au sein de « la cacophonie

diététique ».

Article publié dans

L’Essentiel Cerveau&Psycho

n° 23 août 2015

Camille ADAMIEC

est sociologue dans

le laboratoire CNRS

Dynamiques européennes,

à l’université de Strasbourg.

BIBLIOGRAPHIE

C. Fischler,

Les Alimentations particulières,

Odile Jacob, 2013.

J.-P. Corbeau et J.-P. Poulain, Penser

l’alimentation : entre imaginaire

et rationalité, Privat, 2002.

S. Bratman

et R. Knight,

Health food junkies,

overcoming the obsession with health

food eating, Broadway Book, 2001.

Thema / Nutrition

68


Alimentation : attention

aux biais de perception !

CAROLINA WERLE

© Ingrid Leroy / Shutterstock.com/nito/Ipich


Taille des contenants, emballages, arguments de santé…

Différents biais nous font parfois manger plus et moins

sainement, alors que nous pensions manger mieux.

Préférez-vous manger sain et équilibré,

plutôt que gras et chimique ? Vous

répondez, sans hésiter et en toute bonne

foi, « sain et équilibré ». D’ailleurs, 98 %

des Français connaissent au moins l’une

des recommandations préconisées par

le Programme national nutrition santé

(PNNS), tel « manger cinq fruits et légumes

par jour ». Alors pourquoi y a-t-il toujours

plus de personnes en surpoids en France ?

En 2012, l’enquête ObÉpi montrait encore

une augmentation de la prévalence de

l’obésité entre 2006 et 2012, avec environ

6,9 millions d’adultes obèses.

Plusieurs causes entrent en jeu dans ces

données paradoxales. L’une d’elles, souvent

méconnue, concerne nos décisions face

à notre assiette. En 2006, Brian Wansink,

professeur de marketing à l’université

Cornell à Ithaca, et ses collègues ont montré

que nous prenons, en moyenne, plus de

200 décisions alimentaires par jour et que,

pour la plupart d’entre elles, nous sommes

peu impliqués et peu attentifs. Ce qui

signifie que ces choix sont réalisés de façon

automatique : sans réfléchir, nous ajoutons

un sucre à notre café, nous tartinons

du beurre avant la confiture… Des facteurs

contextuels sont donc susceptibles d’influer

sur nos décisions, dont des éléments

de marketing ; examinons ainsi les effets

inattendus des labels, des emballages, des

messages publicitaires ou de santé sur

notre prise alimentaire.

Le nombre de calories disponibles

par individu sur le marché américain a

augmenté de 600 entre 1970 et 2005, et

les enquêtes montrent aujourd’hui une

consommation excessive d’aliments trop

gras ou trop sucrés. Une raison à cela : la

taille des portions et des emballages alimentaire,

de plus en plus grande, surtout

pour les produits de snacking, la restauration

rapide, et les sodas. Bien sûr, les portions

en France restent plus petites que

celles aux États-Unis, que ce soit les parts

individuelles vendues en supermarché ou

celles servies au restaurant. Une barre chocolatée

vendue à Philadelphie est 41 % plus

Thema / Nutrition

70


grande que la même barre à Paris, et une

boisson gazeuse est 52 % plus volumineuse.

Mais la France n’a pas échappé à ce

phénomène. Nous disposons de plus de

choix pour la taille des portions : formats

classique, XL, familial… Dans les restaurants,

nous trouvons des buffets à volonté,

des diamètres de pizza différents, et au

supermarché, il y a le paquet de chips format

familial, plus grand que le format classique

et moins cher si nous regardons le

prix au kilogramme.

Le piège : plus il y en a,

plus nous en mangeons

Or différentes études ont montré que

la taille des portions était directement liée

à la quantité de nourriture consommée :

plus il y en a, plus nous en mangeons. Un

chercheur américain a distribué gratuitement

des grands (240 grammes) ou des

moyens (120 grammes) paquets de popcorn

à l’entrée d’une salle de cinéma.

Les personnes ont mangé autant de popcorn

qu’elles le souhaitaient pendant le

film. À la fin de la séance, il a récupéré les

paquets et les a pesés pour déterminer

la quantité consommée. Les participants

ayant reçu le grand paquet ont mangé 53 %

de plus (93,5 grammes) que ceux ayant eu

le paquet moyen (61,1 grammes). La même

expérience a été réalisée avec du pop-corn

« passé », datant de cinq jours, et le résultat

était semblable : même quand le popcorn

n’était plus frais, les personnes avec

le grand paquet ont consommé 33,6 % de

plus que celles exposées au paquet de

taille moyenne.

Comment expliquer ces effets ? Nous

sommes sujets à des biais perceptuels

qui influent sur notre façon de juger les

emballages et les contenants. Imaginez

que vous arrivez dans un cocktail où l’on

vous propose un apéritif dans une flûte

à champagne, grande et fine, ou dans un

verre à whisky, petit et large. Lequel choisissez-vous

si vous souhaitez en boire

plus ? La plupart des consommateurs préféreraient

la flûte, bien que les deux verres

contiennent la même quantité de liquide.

Pourquoi ? Certes, la forme de la coupe à

champagne est plus « mondaine », mais il y

a aussi un biais perceptuel très simple, le

biais vertical-horizontal : nous regardons

Même des barmans professionnels ont tendance

à servir 30 % de plus dans un verre large et bas

plutôt que dans un verre étroit et allongé

surtout la hauteur des boissons servies

plutôt que leur largeur. Ainsi, une étude

a montré que même des barmans professionnels

ont tendance à servir 30 % de plus

dans un verre large et bas plutôt que dans

un verre étroit et allongé.

Ce type de biais perceptuel influe sur

nos décisions quotidiennes sans que nous

nous en rendions compte. Les entreprises

les utilisent souvent quand, par exemple,

elles doivent modifier l’emballage d’un

aliment pour des raisons de coût ou de

changement de produit. Ainsi, Pierre

Chandon, de l’Insead à Fontainebleau, et

ses collègues ont montré que les consommateurs

remarquaient moins une diminution

de volume d’un produit si le packaging

Thema / Nutrition

71


était allongé en même temps. De même,

le patron d’un restaurant peut vous servir

un jus de fruit dans une flûte à champagne

au lieu de le faire dans un verre classique.

Cela lui permettra d’améliorer la perception

de la boisson et de vous en donner

environ 30 % moins.

© Shutterstock.com/D. Yuliia

Vous jugerez ce hamburger moins calorique s’il est servi avec une salade… ce qui peut vous

amener à manger plus riche en pensant manger plus sain.

Les biais de perception

Un autre biais perceptuel concerne

la taille de notre assiette à la maison.

Augmente-t-elle la quantité servie ? Oui. Et

du coup, nous en mangeons plus. En 2014,

Natalina Zlatevska, de l’université Bond en

Australie, et ses collègues ont analysé plus

d’une centaine d’études scientifiques sur ce

sujet : ils ont montré que le volume de nourriture

consommé augmente en moyenne

de 35 % quand la taille de la portion double.

Les psychologues de la consommation

alimentaire ont proposé plusieurs explications.

D’abord, il est difficile pour la plupart

des individus d’estimer la valeur nutritionnelle

(par exemple, le nombre de calories)

des aliments, notamment quand ils sont

servis en grande quantité. Le fait de doubler

la taille d’une portion n’augmente la

Thema / Nutrition

72


perception de sa quantité que de 50 à 70 %.

Ainsi, nous jugeons plutôt bien la valeur

nutritionnelle et les calories des petites portions,

mais nous sous-évaluons les calories

des portions de grande taille. De sorte que

nous finissons par en manger plus…

Ensuite, un autre effet est lié à la

« norme de consommation » visuelle qu’un

contenant transmet, selon l’expression de

Wansink et de son équipe. Vous connaissez

certainement l’expression : « Finis ton

assiette !» Le contenant utilisé pendant

un repas représente une ancre visuelle, un

indicateur du niveau approprié pour se

servir, et intervient donc comme norme

de consommation. Or cette norme dépend

de la taille de l’assiette : une étude réalisée

dans un restaurant avec buffet à volonté

a montré que les personnes ayant reçu de

grandes assiettes se sont servies 52 % plus,

ont consommé 45 % plus et ont gaspillé 135 %

plus de nourriture, comparées à celles qui

ont reçu de petites assiettes.

L’effet des labels santé

Toutefois, la taille des portions servies

ou des emballages des produits

alimentaires n’est pas le seul facteur

influant sur nos décisions alimentaires.

Un autre paramètre utilisé par le marketing

est le label des produits, c’est-à-dire

leur étiquette ou leur description. Produit

« allégé en matières grasses », « enrichi en

vitamines », « issu de l’agriculture biologique

», « local » : autant de phrases

qui nous incitent à acheter cet aliment.

Comment le consommateur se retrouvet-il

parmi ces différentes indications ? De

nombreuses études montrent que nous

utilisons les labels des produits alimentaires

comme source d’information pour

les évaluer et définir la quantité que nous

allons manger.

Ces labels auraient un effet de « halo

de santé » : nous jugerions un aliment surtout

en fonction de ces données visibles,

indiquées par le fabricant, sans l’analyser

objectivement selon ses véritables caractéristiques,

telles que sa valeur nutritionnelle.

Comme les labels soulignent

souvent que les produits sont bons pour

la santé, ceux qui sont bien étiquetés

seraient perçus comme plus sains que

ceux qui n’ont pas de label.

Ce type de raccourci nous aide à

traiter les nombreuses informations disponibles

sur le marché, mais provoque

parfois des erreurs. Par exemple, nous

consommons davantage un aliment

Nous jugeons un aliment en fonction des labels de

santé affichés, et non de sa vraie valeur nutritionnelle

« allégé en matières grasses » que son

équivalent sans label. En outre, des chercheurs

ont montré que nous considérons

comme moins caloriques des biscuits

issus de l’agriculture biologique comparés

aux mêmes gâteaux sans label, alors

que nous savons bien que le mode de production

d’un ingrédient n’influe pas sur

sa valeur calorique. De plus, nos études

révèlent que nous trouvons des produits

alimentaires locaux plus savoureux, de

meilleure qualité et meilleurs pour la

santé que leurs équivalents portant un

label national… alors que d’un point de

Thema / Nutrition

73


vue nutritionnel et chimique, ce n’est pas

forcément le cas.

Salade ou pâtes du jour ?

Le positionnement marketing d’une

marque de restauration rapide a parfois

un effet similaire. Dans une expérience,

Chandon et Wansink ont demandé à des

individus d’estimer les calories de deux sandwichs

identiques d’un point de vue nutritionnel,

l’un provenant de chez McDonald’s,

l’autre de chez Subway – une chaîne de restauration

rapide plutôt orientée santé et fraîcheur.

Les participants évaluant le produit de

chez Subway l’ont considéré moins calorique

que ceux jugeant le sandwich de McDonald’s.

Ce qui était tout à fait prévisible… Mais le

plus intéressant concernait les accompagnements

choisis par les sujets : ceux ayant évalué

le sandwich de Subway se sont autorisé

plus de calories en desserts et en boissons –

ils ont choisi des brownies et des sodas.

Même au restaurant, nous sommes

sujets aux effets de halo. Quand une assiette

composée de tomates coupées, oignons, poivrons,

pâtes, salami et mozzarella, servis sur

un lit de salade verte avec une vinaigrette

aux herbes, est présentée au menu comme

« pâtes du jour », nous avons tendance à la

juger moins saine et moins savoureuse qu’un

plat identique nommé « salade du jour ». Le

nom influe aussi sur la quantité consommée

: nous mangeons plus de « salade du

jour » que de « pâtes du jour », surtout si nous

faisons attention à notre ligne…

En outre, les biais perceptuels modifient

notre façon d’évaluer des aliments

présentés ensemble. Si nous demandons

à des individus d’estimer les calories d’un

hamburger seul ou d’un hamburger accompagné

d’une salade, paradoxalement, ils

considèrent le sandwich seul plus calorique

© Shutterstock.com/margouillat photo

Une question

d’étiquette :

préférez-vous le plat

labélisé « salade

du jour » ou celui nommé

« pâtes du jour » ?

En général, vous

choisissez la salade

et en mangez plus que

s’il s’agit des pâtes.

Pourtant, ce sont les

mêmes plats, avec la

même valeur

nutritionnelle ! SALADE DU JOUR PÂTES DU JOUR

Thema / Nutrition

74


que celui présenté avec la salade. C’est parce

que nous avons naturellement tendance

à « moyenner » les bénéfices de chaque aliment

quand nous les jugeons ensemble ; la

salade étant perçue comme « bonne pour la

santé » et le hamburger comme « mauvais »,

l’estimation calorique globale tient compte

des deux caractéristiques.

« C’est bio, donc c’est

moins calorique ! »

Il en est de même quand des aliments

« sains » sont proposés au menu d’un restaurant.

Imaginez que vous deviez choisir

NE VOUS LAISSEZ PAS TROMPER !

VOICI QUELQUES CONSEILS POUR ÉVITER LES BIAIS PERCEPTUELS DE LA CONSOMMATION ALIMENTAIRE

ET AINSI MANGER PLUS SAIN.

1/ Servez les boissons dont vous voulez réduire votre

consommation dans des verres étroits et allongés,

plutôt que larges et bas. Vous aurez ainsi l’impression

d’en boire plus alors que le volume est identique.

2/ Pour les aliments gras ou sucrés, utilisez des

petites assiettes ou bols : vous en servirez moins

et en mangerez moins, sans en avoir conscience.

un accompagnement parmi les suivants :

frites ou pommes de terre cuites au four.

Ou quand une option plus saine est ajoutée

à la liste : frites, pommes de terre au

four ou salade verte. Lequel prendriez-vous

dans chaque cas ? En 2009, Keith Wilcox,

de l’université Columbia à New York, et ses

collègues ont montré que la présence de

la salade au menu augmentait la probabilité

de choisir l’option la moins saine (les

frites), surtout pour les sujets surveillant

leur alimentation…

Ainsi, il y a plus de chances que vous

choisissiez les frites si on vous propose

3/ À l’inverse, pour faire manger des légumes à vos

enfants, proposez-les dans de grandes assiettes ;

ils en consommeront plus sans s’en rendre compte.

4/ Pour évaluer la qualité d’un produit, ne regardez

pas uniquement son label ! Lisez plutôt les petites

lignes de l’emballage où sont précisées l’origine

et les valeurs énergétiques.

aussi la salade ! Vous avez l’impression

d’avoir accompli un « geste santé » simplement

en considérant que vous pourriez

manger la salade… Donc, même si les

consommateurs réclament plus d’options

saines dans les menus, ils ne les choisissent

pas forcément. Ironiquement, ils risquent

d’ailleurs de consommer plus d’aliments

moins sains ! Ces effets de halo de santé

existent aussi avec les messages de prévention

de l’obésité.

Alors comment éviter ces biais de perception

? Connaître l’influence de la taille

des portions et des labels des produits

alimentaires sur notre comportement

devrait nous permettre d’être plus attentifs

et d’éviter leurs effets indésirables. Nous

pouvons même les utiliser pour équilibrer

notre alimentation : par exemple, choisissez

une petite assiette pour manger moins

d’aliments gras, comme du fromage, et une

grande assiette pour consommer plus de

fruits et légumes.

Pour contrer les effets de halo de santé,

soyez plus attentif et critique quand vous

achetez un produit. Ce n’est pas parce que

c’est bio ou local que c’est moins calorique ;

Thema / Nutrition

75


des informations nutritionnelles visibles

et faciles à traiter devraient aider les

consommateurs à obtenir une estimation

plus réaliste de la qualité nutritionnelle

des produits. Par exemple, dans le nouveau

projet de loi de santé, Serge Hercberg,

directeur de recherche à l’Inserm et professeur

à l’université de médecine Paris 13, propose

d’ajouter sur les aliments une pastille

dont la couleur dépendrait de leur qualité

nutritionnelle. En attendant, c’est à vous

d’évaluer un aliment en ne vous fiant pas

seulement à son label.

Article publié dans

L’Essentiel Cerveau&Psycho

n° 23 août 2015

Carolina WERLE

est professeure

associée en marketing

à Grenoble-École

de management.

BIBLIOGRAPHIE

C. Werle,

Les biais perceptuels influençant

la consommation alimentaire et

l’évolution de l’obésité,

Médecine des Maladies Métaboliques,

vol. 8, pp. 449-454, 2014.

A. Merle et al.,

Les effets de la mention d’origine

géographique locale sur les

perceptions alimentaires,

Recherche et Applications

en Marketing,

vol. 31, 2016.

C. Werle et C. Cuny,

The boomerang effect

of mandatory sanitary messages

to prevent obesity,

Marketing Letters,

vol. 23, pp. 883-891, 2012.

Thema / Nutrition

76


Pourquoi avons-nous

peur du gluten ?

SUSANNE SCHÄFER

© Shutterstock.com / Wichudapa


De plus en plus de personnes consomment des produits

sans gluten ou sans lactose. Pourtant, elles ne souffrent

d’aucune intolérance alimentaire. Comment expliquer ces

maladies subjectives ?

Depuis peu, les galettes de riz

sont « sans gluten ». Bravo ! Il était temps…

car elles n’en ont jamais contenu. Que

ferait cette protéine du blé dans le riz ?

Cependant, la nouvelle étiquette « sans

gluten » sur l’emballage serait un bon

argument de vente. Dans tous les rayons,

fleurissent des aliments que nous consommons

depuis longtemps, mais qui sont

désormais « sans gluten » ou « sans lactose ».

Sans aucun doute, les intolérances alimentaires

existent : certaines personnes

ne peuvent pas manger un type d’aliment

parce que leur organisme ne le tolère pas

ou mal. Consommer cet aliment les rend

malades, ou même, le produit peut être

vraiment dangereux pour leur santé. Donc,

grâce aux étiquettes « sans gluten », ces individus

font leurs courses plus facilement.

Mais on observe un phénomène étonnant :

d’autres personnes décident de renoncer au

pain, au lait et à d’autres ingrédients ayant

des effets présumés dévastateurs, bien que

ce ne soit pas médicalement nécessaire.

Fini les flatulences !

Aujourd’hui, nous rendons souvent

notre nourriture responsable de nos

problèmes de santé. Certaines personnes,

qui ont mal à la tête au lendemain d’une soirée

festive et arrosée avec quelques verres de

vin rouge, ne pensent pas que leur consommation

excessive d’alcool soit responsable

de leur trouble, mais qu’elles souffrent

d’une intolérance aux histamines (des

amines naturellement produites par notre

système immunitaire en cas de réactions

allergiques, également dégradées par l’organisme,

et que les aliments « fermentés »,

tel le vin, contiennent). D’autres individus

pensent constater qu’ils se portent beaucoup

mieux depuis qu’ils ont renoncé à l’ingrédient

« dangereux »: Guillaume ne mange

désormais que du pain sans gluten et se sent

soudainement plus léger, n’a plus le ventre

gonflé ni des flatulences toute la journée…

En 2009, un sondage indiquait déjà

que 30 % des Américains souhaitaient

adopter un régime sans gluten. Toutefois,

Alessio Fasano, du Centre de recherche

sur la maladie cœliaque de l’université du

Maryland, précisait que seuls 5 à 6 % des

sondés étaient vraiment hypersensibles au

gluten. De même, selon une étude de l’institut

national de la consommation, trois

Thema / Nutrition

78


© Shutterstock.com/monticello

fois plus de personnes ont acheté des aliments

sans lactose en 2012, comparé à 2007.

En 2014, un autre sondage a révélé

qu’un Allemand sur quatre (sur 2500 interrogés)

renonce à certains aliments parce

qu’il pense ne pas les supporter. Onze pour

cent limitent leur consommation de vin

rouge, de fromage et de diverses viandes et

poissons à cause des histamines présentes

dans ces produits. Mais les scientifiques

ne savent même pas si une intolérance à

l’histamine existe. Neuf pour cent des participants

évitent partiellement ou totalement

le gluten. Pourtant, seulement 0,5 à

1 % de la population occidentale souffre de

la maladie cœliaque, qui oblige vraiment à

renoncer au gluten, et on ignore encore

à quoi correspondraient les autres

hypersensibilités au gluten. Et 13 % des

Allemands ont déclaré ne pas manger,

ou limiter, certains aliments, telles les

cacahuètes, à cause d’allergies. Or seulement

2 à 3 % de la population souffrent d’allergies

alimentaires.

De même, en 2014, un sondage

BVA-Maizena auprès de 1003

personnes représentatives de la

population française âgée de plus de 15 ans

a conclu que 14 % des Français (7 millions)

étaient concernés par l’alimentation sans

gluten : 4 millions s’y intéressaient parce

qu’ils en entendaient de plus en plus parler

; 3 millions étaient directement touchés,

soit parce qu’ils étaient eux-mêmes intolérants

ou sensibles au gluten (1 million),

soit parce qu’un de leurs proches l’était.

Paradoxal gluten

Tout ceci semble donc paradoxal :

plus nous sommes en bonne santé, plus

nous nous sentons malades. Pour preuve :

en 2012, l’espérance de vie en France était

de 82,57 ans, alors qu’elle n’était que de

69,87 ans en 1960. Une meilleure alimentation,

une meilleure médecine sont en partie

responsables. Pourtant, Winfried Rief,

professeur de psychologie à l’université

de Marbourg, a demandé à des Allemands

s’ils voyaient des liens entre notre style

de vie moderne et leur santé : seuls 6 % des

participants ont déclaré ne pas s’inquiéter…

Certaines personnes « craignaient »

les aliments génétiquement modifiés ou

contaminés par des hormones, pesticides

et antibiotiques, ainsi que les trous dans

la couche d’ozone. Celles qui s’inquiétaient

le plus souffraient aussi souvent de

symptômes physiques telles des douleurs

intestinales, ou se sentaient abattues, fatiguées

et découragées.

Rief pense que « ces inquiétudes

parfois exagérées provoqueraient des

dépressions ou de véritables troubles

physiques ». De plus, les symptômes observés

conduiraient certaines personnes

à ruminer leurs pensées et à chercher

des explications à leurs douleurs. On

Thema / Nutrition

79


ignore d’ailleurs qui arrive en premier :

l’inquiétude ou les symptômes ? Selon

Rief, ces plaintes reflètent surtout une

peur des conséquences de notre civilisation

moderne. Les progrès technologiques

effraient de nombreuses personnes, qui

craignent de perdre leurs racines. Elles

deviennent alors méfiantes et voient des

dangers partout (dans les ondes électromagnétiques

ou les « poisons » qui contamineraient

nos aliments).

« Rien ne vaut la cuisine de maman »

Ainsi, de nombreux consommateurs

pensent que tout était meilleur avant,

quand leur grand-mère ne cuisinait

qu’avec des ingrédients de son champ. En

juin 2014, un sondage Ipsos révélait que

64 % des Français se disent inquiets des

effets de l’alimentation sur leur santé. Et

plus de 40 % des Allemands craignent que

les aliments d’aujourd’hui soient moins

sains et davantage contaminés par des

polluants qu’il y a vingt ans. Alors qu’en

fait, de nombreux facteurs se sont améliorés.

Par exemple, les fruits et légumes sont

aujourd’hui beaucoup moins contaminés

par des pesticides. Lorsque des résidus

sont détectés, leur concentration est toujours

en dessous du seuil autorisé. En

outre, notre corps contient six fois moins

de traces de dioxine qu’il y a trente ans

(ces substances organiques émises en

partie par les processus industriels sont

considérées cancérigènes pour l’homme).

Et en Europe, il n’y a presque plus d’hormones

dans la viande, car l’ajout de ces

substances aux aliments des animaux est

interdit depuis 1988.

Nous n’évaluons donc pas rationnellement

les risques de certains aliments

et nos estimations sont souvent fausses.

Ainsi, nous craignons de nouveaux risques

présumés – tel le gluten –, mais nous perdons

de vue les plus anciens, comme les

salmonelles, des bactéries infectieuses qui

contaminent parfois certains aliments.

De plus, en général, nous surévaluons les

risques émanant des substances fabriquées

par l’homme, telles les conservateurs, et

sous-estimons les dangers naturels comme

les toxines des plantes. À l’inverse, nous ne

nous méfions pas beaucoup des produits

alimentaires raffinés, qui sont souvent de

mauvaise qualité.

Nous surévaluons les risques des substances

artificielles et sous-estimons les dangers naturels

Les développements techniques ont

probablement exacerbé nos peurs, car les

instruments de mesure sont de plus en

plus performants. Nous sommes maintenant

capables de détecter des concentrations

même infimes de contaminants dans

les aliments. Ce qui ne signifie pas que la

substance soit dangereuse à cette faible

concentration, ni qu’elle ait été absente

auparavant. Peut-être ne pouvions-nous

simplement pas la voir avant.

Peur de la nouveauté

Quelles sont les conséquences psychologiques

d’une telle peur des aliments ?

En 2002, le psychologue australien Keith

Petrie, de l’université d’Auckland, a écrit

que la « défiance des personnes envers la vie

Thema / Nutrition

80


moderne » serait si importante qu’elle per-

vu les vidéos alarmistes rapportaient des

turberait « leur perception de leur propre

troubles dans ces deux conditions.

santé ». En particulier, on se méfierait de

Pour les scientifiques, ce phénomène

plus en plus de l’opinion des experts. Ce

est fréquent, c’est l’effet nocebo (l’inverse de

qui aboutirait, dans les cas extrêmes, à

l’effet placebo). Le simple fait de s’attendre

« une pensée de la théorie du complot » et

à ce que quelque chose ait un effet négatif

à un « style de vie moderne paranoïaque ».

sur la santé provoque des troubles… En s’in-

Petrie étudie le phénomène de « l’hy-

quiétant de ce qu’elles lisent sur Internet

persensibilité ». En Australie, de nom-

ou dans des articles, certaines personnes se

breuses personnes ont peur des « infrasons »,

rendent malades. Quand elles remarquent

les sons de très basses fréquences produits

ensuite des symptômes – que nous consi-

par les éoliennes et que l’on n’entend pas.

dérions anodins, par exemple des troubles

Elles pensent que les infrasons les rendent

intestinaux – et qu’elles en cherchent les

malades et rapportent des troubles, tels des

causes, elles incriminent ce qui leur tombe

maux de tête. Pourtant, aucun effet néfaste

sous la main – en ce moment, le mot gluten

sur la santé n’a été démontré. Petrie et ses

est partout –, puis elles ont encore plus

collègues ont alors invité 54 personnes dans

peur et souffrent davantage : la spirale de

leur laboratoire où ils leur ont projeté des

l’effet nocebo ne s’arrête jamais !

films concernant les infrasons. Une partie

Un conseil important donc : ne pas

des vidéos mettait en garde contre les dan-

« surfer » ! Mais presque personne ne s’y

gers des sons, les autres étaient neutres.

tient. Environ 60 % des utilisateurs d’inter-

© Shutterstock.com/Branding/EM Arts

Ensuite, pendant dix minutes, les chercheurs

ont exposé les participants à des

infrasons, puis, pour une durée identique,

à des infrasons factices. Ainsi, les faux infrasons

gênaient autant les participants que

les vrais. Mais seules les personnes ayant

De plus en plus d’aliments sont « sans gluten »

– même s’ils n’en ont jamais contenu –

et se vendent ainsi plus cher !

Comme les consommateurs s’attendent

à ce que le gluten soit dangereux pour

leur santé, quand ils n’en mangent plus,

ils se sentent mieux…

net cherchent des informations sur la santé.

Les médecins appellent ce phénomène la

« cybercondrie », et les scientifiques ont

bien décrit ce qui se passe quand on est à

l’affût de douleurs ou troubles inexpliqués

sur Google : on se sent ensuite bien malade.

Thema / Nutrition

81


« Docteur Google » est d’autant plus

mauvais que l’utilisateur consulte un

grand nombre de pages, que les informations

sont présentées de façon « racoleuse

» et que l’internaute a tendance à se

considérer malade au lieu de consulter un

professionnel. Les personnes supportant

mal l’incertitude sont particulièrement

sujettes à la cybercondrie.

Quand on tape « mal au ventre » dans

un moteur de recherche, on arrive souvent

sur des sites prétendus médicaux

qui proposent la sensibilité au gluten

comme cause du trouble. Les patients

cochent même dans des listes les symptômes

correspondants à leur cas. Mais ces

service de gastro-entérologie à l’hôpital

de Brême, raconte : « Parfois, les patients

entrent chez leur médecin traitant en lui

montrant un article ou une page internet

sur une intolérance, et demandent : « J’ai

ça, n’est-ce pas ? ». » Il est alors difficile de

faire changer le patient d’avis.

L’effet nocebo : quand

la peur rend malade

Aujourd’hui, c’est la peur du blé qui

domine. Des livres tels que Pourquoi le blé

nuit à votre santé, de William Davis (2012),

et Ces glucides qui menacent notre cerveau,

de David Perlmutter (2015), sont si dramatiques

qu’ils font régner la terreur. Par

Les symptômes des intolérances alimentaires

sont si peu spécifiques que presque

tout le monde peut les présenter

symptômes, notamment pour les intolérances

alimentaires, sont si peu spécifiques

que presque tout le monde peut les

présenter… Même une personne en parfaite

santé « souffre » parfois du ventre ou

de ballonnements. Johann Ockenga, du

exemple, ils contiennent des phrases du

genre : « Les mangeurs de blé meurent plus

tôt » ou « Les céréales modernes décomposent

le cerveau ». En réalité, nombre de

leurs affirmations sont banales et connues

depuis longtemps : tout le monde sait

que la consommation excessive de pain,

pâtes et gâteaux provoque un surpoids

et augmente le risque de maladies qui en

résultent. Mais c’est aussi vrai pour les

produits gras. Dire que le blé, ou le gluten

qu’il contient, détruit le cerveau est scientifiquement

indéfendable. Et pourtant, le

côté alarmisme fonctionne : des millions

de personnes achètent ces livres, devenus

des best-sellers aux États-Unis et en Europe.

Jessica Biesiekierski et ses collègues,

de l’université Monash à Melbourne, ont

montré que la seule peur du gluten provoque

parfois des troubles réels. Les chercheurs

ont cuisiné pendant des semaines

pour des personnes qui se plaignaient

d’hypersensibilité au gluten. Une partie

des sujets recevait des aliments sans

gluten, les autres mangeaient avec peu ou

beaucoup de gluten. Ni les participants ni

les expérimentateurs ne savaient quelle

personne était assignée à quel groupe. Les

trois repas étaient tellement semblables

en goût, consistance et apparence que des

« goûteurs » ne les distinguaient pas.

Les résultats sont sans appel : les

symptômes tels que des nausées ou des

Thema / Nutrition

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maux de ventre ont empiré chez tous les

participants, bien que seule une partie

d’entre eux ait mangé du gluten. De toute

évidence, la seule crainte de manger cette

protéine provoquait de vrais symptômes.

Une personne ayant lu des livres comme

Ces glucides qui menacent notre cerveau,

qui a peur que le pain la rende malade et

qui en plus n’arrive pas à suivre le régime

strict qu’elle s’impose, développe souvent

les troubles contre lesquels Perlmutter

met en garde : angoisses, troubles de la

concentration ou maux de tête.

En conséquence, la mise en garde

contre une substance de notre alimentation

ayant le potentiel de détruire insidieusement

le cerveau a de grandes chances

d’attirer l’attention. Mais les « hystéries alimentaires

» viennent et s’en vont… Dans

les années 1990, le neurochirurgien américain

Russell Blaylock avait effrayé le monde

entier avec son livre Excitotoxins : the taste

that kills (Excitotoxines: le goût qui tue). Sa

thèse était qu’une substance présente dans

notre nourriture détruisait notre cerveau.

À l’époque, ce n’était pas le gluten, mais l’exhausteur

de goût glutamate (aujourd’hui

considéré comme une saveur à part entière :

l’umami). Selon lui, le glutamate serait une

« bombe à retardement neurologique », qui

entraînerait une « mort insidieuse » sous

forme de maladie de Parkinson ou de chorée

de Huntington.

Le scénario choc a survécu pendant

des années et reste efficace aujourd’hui :

il y a toujours des personnes qui considèrent

cette substance comme dangereuse.

Pourtant, de nombreuses études scientifiques

n’ont pas été capables de prouver un

tel effet et les recommandations officielles

de l’Organisation mondiale de la santé précisent

que le glutamate est anodin. Il en sera

probablement de même pour le gluten…

Article publié dans

L’Essentiel Cerveau&Psycho

n° 23 août 2015

Susanne SCHÄFER

est journaliste scientifique

et vit à Hambourg.

BIBLIOGRAPHIE

S. Schäfer,

Der Feind in meinem Topf ?

(L’Ennemi dans mon assiette ?),

Hoffmann und Campe, 2015.

J. Biesiekierski et al.,

No effects of gluten in patients with

self-reported non-celiac gluten

sensitivity after dietary reduction

of fermentable, poorly absorbed,

short-chain carbohydrates,

Gastroenterology, vol. 145,

pp. 320-328, 2013.

W. Rief et al.,

The relationship of modern

health worries to depression,

symptom reporting and quality of

life in a general population survey,

Journal of Psychosomatic Research,

vol. 72, pp. 318-320, 2012.

A. Fasano,

L’intolérance au gluten,

Pour la Science,

n° 388, pp. 70-77,

février 2010.

Thema / Nutrition

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