Thema n°14 Psychonutrition

Neurobiologie
LES ALIMENTS
QUI FONT DU BIEN
À VOTRE CERVEAU
Régimes
LA VRAIE MÉTHODE
POUR PERDRE DU POIDS
Troubles alimentaires
QUAND LES ÉMOTIONS
PERTURBENT L’ALIMENTATION
PSYCHO NUTRITION
Connaître son cerveau pour mieux manger

ÉDITO
TROUVER SON ÉQUILIBRE DANS L’ASSIETTE
Philippe Ribeau
Responsable éditorial web
Selon un suivi réalisé en 2016, plus de un Français sur deux
est en surpoids, et 16 % sont obèses. Comment en est-on
arrivé là ? La réponse est simple : nous grossissons parce que
nous mangeons trop. Nous n’arrivons pas à nous adapter
à la surabondance de nourriture de nos sociétés modernes.
Notre cerveau est pourtant capable de moduler notre
consommation en fonction de nos besoins. Mais de nombreux
facteurs perturbent ce mécanisme de contrôle : trop
de disponibilité, trop de variété, trop de distractions…
Trop d’émotions aussi parfois : qui ne s’est jamais jeté sur
la nourriture pour calmer son stress ou se changer les idées ?
Cette influence de l’affect peut – bien plus que les aliments
eux-mêmes – conduire à des troubles comme l’addiction ou l’anorexie.
Comment alors retrouver une hygiène alimentaire ?
Les régimes sont aussi divers qu’inefficaces : difficiles à tenir sur
la durée, ils se soldent presque toujours par une prise de poids
supplémentaire. On sait aujourd’hui que pour mincir sur
le long terme, il faut être patient et changer progressivement
ses habitudes alimentaires, de sorte à réduire légèrement
les quantités sans se priver.
Pour cela, il est utile de savoir éviter les pièges qui se cachent
jusque dans votre cuisine : manger dans des assiettes plus petites,
ne pas servir à table, ne pas disposer les aliments gras et sucrés
sous votre nez, etc. Et ne pas se laisser berner par les emballages
séduisants et les arguments de santé trompeurs – produits minceur,
allégés, naturels… – qui nous font parfois manger davantage
et moins sainement, alors que nous pensions manger mieux.
En dévoilant les mécanismes cérébraux et physiologiques
du comportement alimentaire, ce Thema vous aidera à rétablir
l’équilibre dans votre assiette… et dans votre vie !
Pour la Science
170 bis boulevard du Montparnasse - 75014 Paris
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de copie (20, rue des Grands-Augustins - 75006 Paris).
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Dépôt légal : Juillet 2019
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Thema / Nutrition
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SOMMAIRE
P/17
P/54
P/26 P/77
P/04/COMPRENDRE NOTRE
CORPS POUR MIEUX MANGER
DIDIER CHAPELOT
P/17/BIEN NOURRIR
SON CERVEAU
BRET STETKA
P/26/NE LAISSEZ PAS VOS
ÉMOTIONS DICTER VOTRE
ALIMENTATION
PAUL BRUNAULT
P/32/LES ADDICTIONS
ALIMENTAIRES EXISTENT-ELLES ?
GÉRARD APFELDORFER
P/40/LIBÉRÉ(E)S DES RÉGIMES
CHARLOTTE N. MARKEY
P/50/DIX PIÈGES À ÉVITER POUR
UNE ALIMENTATION NATURELLE
SÉBASTIEN BOHLER
P/54/LES BIENFAITS DU JEÛNE
ULRIKE GEBHARDT
P/63/MANGER SAIN
EST-IL MALSAIN ?
CAMILLE ADAMIEC
P/69/ALIMENTATION : ATTENTION
AUX BIAIS DE PERCEPTION !
CAROLINA WERLE
P/77/POURQUOI AVONS-NOUS
PEUR DU GLUTEN ?
SUSANNE SCHÄFER
Thema / Nutrition
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Comprendre notre corps
pour mieux manger
DIDIER CHAPELOT
© Unsplash/ Caju Gomes

Nous grossissons en général parce que nous n’arrivons
plus à nous adapter « spontanément » à notre environnement
d’abondance. D’où l’importance de comprendre
les mécanismes du comportement alimentaire
pour manger mieux.
Notre comportement alimentaire
repose sur des mécanismes biologiques
issus d’une adaptation à un environnement,
qui fut relativement stable durant
de nombreux millénaires. Comme tout
comportement, le cerveau en est l’opérateur.
Mais depuis quelques décennies, ces
mécanismes doivent faire face à des changements
de modes de vie qui perturbent
cette adaptation dans le sens d’un déséquilibre
énergétique : les apports sont supérieurs
aux dépenses. Cela conduit à un
stockage d’énergie sous forme de graisse
et à ce que certains nomment même une
« épidémie d’obésité ».
Quand les apports sont supérieurs
aux dépenses, on grossit
Nous devons donc contrôler consciemment
notre alimentation – et mettre en
place un relais cognitif – pour échapper à
cette « sanction » pondérale. Mais si nutrition
et diététique sont nécessaires, analyser
le fonctionnement et d’où vient notre
comportement alimentaire peut éviter
de verser dans une lutte perpétuelle avec
notre organisme, parfois destructrice,
notamment pour l’estime de soi.
Ce comportement repose sur une
séquence très précise, dite prandiale.
D’abord, il y a un signal de faim : le cerveau
nous incite à prendre un repas. Puis le mécanisme
dit de rassasiement provoque progressivement
l’arrêt de la consommation
alimentaire. Enfin, il existe une période
sans signal, dite de satiété, quand nous
n’avons pas faim. Cette séquence définit le
comportement alimentaire physiologique.
Toute autre consommation, par
exemple quand nous mangeons sans
faim, simplement par l’attrait qu’exerce
sur nous un aliment, par ennui ou même
pour nous consoler, peut être considérée
comme répondant à d’autres facteurs, que
nous serions tentés d’appeler abusivement
extraphysiologiques. Ces derniers mettent
en œuvre des mécanismes différents, liés
au plaisir et à la distraction.
Mais abordons d’abord la physiologie.
Le mécanisme à l’origine du signal de faim
fait toujours l’objet de vives controverses.
Thema / Nutrition
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LES DIFFÉRENTES ÉTAPES DE NOTRE COMPORTEMENT ALIMENTAIRE
Notre comportement alimentaire correspond à une séquence
physiologique dite prandiale, qui est contrôlée par le cerveau,
notamment l’hypothalamus.
D’abord, un signal de faim, émis par les neurones de cette région
cérébrale, nous indique que nous devons prendre un repas. La phase
prandiale débute. Quand nous mangeons, des mécanismes, surtout
sensoriels, se mettent progressivement en place et aboutissent
au rassasiement, qui interrompt le repas. Commence alors la phase
postprandiale, durant laquelle nous sommes en état de satiété :
nous n’avons aucune envie de manger (pendant une durée variable
selon les individus et les cultures) jusqu’au signal de faim suivant,
sauf si des aliments trop attirants sont aisément accessibles…
PHASE PRÉPRANDIALE PHASE PRANDIALE PHASE POSTPRANDIALE PHASE PRÉPRANDIALE
© L’Essentiel Cerveau & Psycho/Nathalie Ravier
SIGNAL DE FAIM RASSASIEMENT SATIÉTÉ SIGNAL DE FAIM
1 2 3 1 BIS
Thema / Nutrition
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L’une des hypothèses les plus robustes
est celle de la « glucopénie centrale » :
une chute, modérée mais subite, d’approvisionnement
en glucose – le « sucre »
source d’énergie de toute cellule – des
neurones situés dans l’hypothalamus, la
« tour de contrôle » cérébrale du comportement
alimentaire, produirait ce signal.
L’hypothalamus déclenche alors la prise
alimentaire, en communiquant avec de
nombreuses autres régions cérébrales.
Le signal de faim :
un manque de sucre
Dans la circulation sanguine, une
diminution discrète, mais mesurable, de
la glycémie (la concentration en glucose
sanguin) précède le début du repas.
Grâce à cela, notre équipe, sous la direction
de Jeanine Louis-Sylvestre, de l’École
pratique des hautes études, a montré au
début des années 2000 que ce phénomène
permet de « distinguer » un repas d’un
en-cas : seul le premier est précédé d’une
baisse de la glycémie. Avec la miniaturisation,
les dispositifs de mesure du glucose
peuvent être utilisés dans l’éducation
alimentaire des patients. Ceci bénéficiera
probablement à tous ceux qui ont
du mal à détecter le signal de faim que les
contraintes sociales leur font si souvent
ignorer ou négliger.
Le rassasiement, quant à lui, est
l’arrêt de la motivation à manger. Il
est surtout sensoriel (mais pas exclusivement)
: à mesure de l’ingestion
d’un aliment, la cavité buccale envoie
des stimuli sensoriels aux neurones de
l’hypothalamus qui s’éteignent progressivement
jusqu’à l’arrêt de la consommation.
Il s’agit donc d’un phénomène
d’habituation, une sorte d’épuisement
sensoriel : nous ne sommes plus motivés à
manger… cet aliment.
Toutefois, cette motivation réapparaît
vite si un aliment ayant de nouveaux
caractères sensoriels (une texture ou une
saveur différente par exemple) nous est
présenté. C’est ce qui explique l’existence
du repas à la française, une succession de
mets, chacun entamé avec autant d’appétit,
même le dessert. On parle de « rassasiement
sensoriel spécifique », mis en
évidence en 1981 par Barbara Rolls, alors
à l’université d’Oxford. Des études chez
l’animal ont cependant montré qu’un
relais intestinal est nécessaire pour obtenir
un arrêt complet du repas. Ce sont
principalement les hormones intestinales
et le nerf vague (qui relie les intestins au
cerveau), ainsi que la distension de l’estomac,
qui participent au rassasiement.
17 %
des adultes français
sont obèses
(indice de masse
corporelle supérieur à 30)
Ce qu’il est essentiel de comprendre,
c’est que le rassasiement est sujet à un
apprentissage, c’est-à-dire à un conditionnement.
Sans même y prêter attention,
nous modulons les quantités d’un aliment
que nous consommons en fonction des
effets que notre organisme a associés aux
caractéristiques sensorielles de cet aliment.
Imaginez que le plat de votre déjeuner soit
allégé en calories à votre insu, de sorte que
vous ayez faim plus tôt dans l’après-midi.
Thema / Nutrition
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Si cela se répète, vous allez, inconsciemment,
augmenter les quantités que vous
vous servirez le midi. Dans les années 1980,
l’équipe de Jeanine Louis-Sylvestre a montré
que cet apprentissage nécessite quatre
à cinq « rencontres » avec l’aliment. C’est
ainsi que nous « apprenons nos gammes
sensorielles » pour que notre « partition »
alimentaire soit harmonieuse.
Ce mécanisme de rassasiement par
apprentissage est essentiel, car il nous protège
de la surconsommation. Nous devons
permettre à ce conditionnement de se réaliser,
en conservant une certaine « routine »
dans le choix de nos aliments, et même
dans leur association au cours d’un même
repas. D’ailleurs, la variété constamment
renouvelée est, chez l’animal, la procédure
expérimentale la plus efficace pour le
rendre obèse. Ainsi, en 2014, Amy Reichelt,
de l’université de South Wales, en Australie,
et ses collègues ont montré que les rats
dits cafétéria, auxquels on offre à volonté
des biscuits, gâteaux, cookies et autres
sucreries, prennent plus de deux fois plus
de poids que les rats témoins, et que leur
rassasiement sensoriel spécifique est fortement
amoindri.
© Shutterstock.com/ShutterOK
Même si nous n’avons pas faim, nous risquons de craquer et de manger ces aliments très
attrayants, déjouant ainsi les mécanismes naturels de notre comportement alimentaire.
La satiété : l’absence
de motivation à manger
Plus inquiétant encore, même si les aliments
sont peu caloriques (et toujours très
nombreux), nous aurions plus de risques
de ne pas bénéficier de la « protection » du
rassasiement sensoriel, de consommer trop
de calories, et donc de prendre du poids.
La troisième phase de la séquence
prandiale est la satiété, un état de non-faim
Thema / Nutrition
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qui persiste plusieurs heures après la fin
du repas. La satiété correspond en réalité
à l’absence de motivation alimentaire :
nous n’avons pas envie de manger. Plus
précisément, considérons le modèle coût/
bénéfice du spécialiste du comportement
alimentaire George Collier : le déclenchement
d’une motivation alimentaire
dépend de l’effort nécessaire pour obtenir
satisfaction. En dessous d’un certain seuil,
par exemple quand nous sommes en présence
d’aliments « attrayants », à portée de
main ou aisément disponibles, le signal
de faim n’est pas requis. La satiété est donc
l’état dans lequel nous sommes jusqu’au
signal de faim suivant, qui nous donne la
motivation nécessaire à consommer de
l’énergie pour chercher de la nourriture.
Évitez donc d’avoir à votre disposition des
aliments trop attrayants, susceptibles de
rétablir cette motivation.
Pourquoi sommes-nous dans un état
de satiété ? Il est déjà nécessaire que la
concentration en glucose au niveau des
neurones de l’hypothalamus soit suffisante.
Mais d’autres facteurs permettent
au cerveau de « connaître » la situation
périphérique, c’est-à-dire quand les différents
tissus et organes de l’organisme ont
suffisamment d’énergie. Le réseau d’informations
périphériques qui renseigne
l’hypothalamus sur l’état des réserves énergétiques
dans tout le corps correspond à ce
que l’on nomme les « afférences périphériques
», portées par des hormones provenant
du tube digestif, du tissu adipeux (ou
graisseux) et du pancréas.
Ainsi, l’estomac libère une hormone,
la ghréline, qui fut un temps considérée
comme un déclencheur du repas, mais
qui correspond plutôt à une « préoccupation
alimentaire », issue d’un conditionnement
; sa concentration augmente quand
on attend un repas. Un taux sanguin plus
élevé en ghréline contribue bien à augmenter
la prise alimentaire au cours du
repas. Le pancréas, lui, sécrète l’insuline,
qui sert de signal de satiété dans le cerveau.
Enfin, le tissu adipeux, où sont stockées la
majeure partie des graisses, produit la leptine,
qui contribue également au signal de
satiété. Découverte il y a vingt ans, cette
hormone a permis de lier les réserves en
graisse et le comportement alimentaire.
Dès lors, on a montré que le tissu adipeux
n’est pas qu’une masse inerte, contrairement
à ce que l’on croyait, mais un tissu
endocrine, c’est-à-dire sécrétant des hormones
capables de communiquer avec
notre cerveau.
D’autres acteurs de ces afférences
périphériques pourraient être cités, mais
l’exhaustivité dans ce domaine n’a guère d’intérêt
tant que l’influence de chacun d’entre
eux n’est pas parfaitement déterminée.
Les trois hormones cruciales pour
le contrôle du comportement alimentaire
sont la ghréline, l’insuline et la leptine
Les trois afférences considérées à ce
jour comme cruciales pour le contrôle du
comportement alimentaire sont donc la
ghréline, l’insuline et la leptine. Toutes
trois agissent sur la partie inférieure
de l’hypothalamus, le noyau arqué, qui
Thema / Nutrition
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LE RÔLE DE L’HYPOTHALAMUS DANS LA PRISE ALIMENTAIRE
© Raphael Queruel
C’est l’hypothalamus qui contrôle notre prise
alimentaire. Dans son noyau arqué, il contient
deux populations de neurones qui communiquent
avec des structures cérébrales supérieures
responsables du comportement alimentaire.
Les premiers neurones, dits orexigènes
(en bleu), stimulent la prise alimentaire ; ils sont
activés par la ghréline et inhibés par le glucose,
la leptine et l’insuline. Le glucose est la source
d’énergie de toute cellule ; il est présent dans
le sang et les tissus, dont l’hypothalamus.
L’estomac sécrète la ghréline en quantité
d’autant plus élevée qu’il est vide ; le tissu
adipeux produit de la leptine quand les réserves
de graisse augmentent ; et le pancréas libère
l’insuline quand la concentration sanguine
de glucose augmente.
Les seconds neurones, dits anorexigènes
(en rouge), diminuent la prise alimentaire ; ils sont
activés par le glucose, la leptine et l’insuline.
En outre, le nerf vague, reliant l’estomac
et les intestins au tronc cérébral puis au noyau
arqué, module la prise alimentaire.
Tronc cérébral
Nerf vague
Neurones
anorexigènes
Ghréline
Estomac
Pancréas
Insuline
Tissu adipeux
Leptine
Hypothalamus
DIMINUTION
DE LA PRISE ALIMENTAIRE
AUGMENTATION
DE LA PRISE ALIMENTAIRE
Glucose
Neurones
orexigènes
Noyau arqué
Thema / Nutrition
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correspond à une sorte de péage cérébral,
puisqu’une grande partie des afférences
périphériques y convergent.
Notons que ces afférences empruntent
souvent une double voie, endocrine d’une
part (les hormones circulent dans le sang
entre le tube digestif et le cerveau), et neuronale
d’autre part. Dans ce dernier cas,
elles agissent via le nerf vague, qui relie
dans les deux sens les organes des intestins
au cerveau (au tronc cérébral en fait, à la
base du cerveau). Ainsi, à mesure du repas
une puce placée dans une gélule que le
patient avale. Dans l’estomac, cette puce
peut être activée grâce à une application
smartphone, de sorte qu’elle stimule le
nerf vague lors d’un repas pour augmenter
la sensation de rassasiement et diminuer
la quantité de nourriture consommée. Pas
certain que ce dispositif soit la réponse
appropriée à un problème aussi complexe
que l’obésité, mais probable qu’il suscitera
l’intérêt de ceux qui ne parviennent pas à
suivre les préconisations diététiques.
Nos émotions, nos envies ou le contexte
influencent aussi notre prise alimentaire
et dans les heures qui suivent, la distension
de l’estomac et la stimulation de récepteurs
intestinaux envoient par le nerf vague un
signal de rassasiement qui sera interprété
selon la situation dans le noyau arqué.
Une puce dans l’estomac
pour maigrir
Tout cela donne quelques idées à certains,
comme les créateurs de la start-up
israélienne Melcap, qui ont mis au point
Revenons à nos neurones. Dans le
noyau arqué, deux populations distinctes
de neurones acheminent l’ordre de modération
ou d’amplification de la motivation
alimentaire. Les premiers sécrètent
deux neuromédiateurs orexigènes (le NPY
pour neuropeptide Y et l’AGPR pour agouti-related
protein) ; ils sont activés par la
ghréline. Les seconds libèrent deux neuromédiateurs
anorexigènes (le CART pour
cocaïne and amphetamine regulated transcript
et le POMC pour pro-opiomelanocortine) ; ils
sont activés par la leptine et l’insuline. Ces
messagers agissent ensuite sur des structures
supérieures de l’hypothalamus qui
modulent le comportement : nous augmentons
ou diminuons alors notre consommation
alimentaire. Et, comme nous l’avons
vu, c’est le glucose qui sert d’interface avec
le déclenchement du repas : dans le noyau
arqué, il stimule les neurones anorexigènes
et inhibe les neurones orexigènes.
Mais ces ordres sont aussi modulés par
toute une série de projections neuronales
provenant d’aires spécialisées dans les traitements
cognitif, émotionnel et associatif
du cerveau. C’est ainsi que nos émotions,
nos envies ou le contexte influencent aussi
notre prise alimentaire.
Et le plaisir dans tout ça ?
Depuis longtemps, deux écoles de
scientifiques s’opposent sur le rôle du
plaisir dans la prise alimentaire. Pour les
uns, le plaisir est le moteur essentiel de
l’initiation du comportement : sans lui, il
n’y a pas de motivation. Pour les autres,
le plaisir renforce la motivation, mais
Thema / Nutrition
11

n’est nullement nécessaire pour la susciter
: nous pouvons manger des aliments
n’apportant aucun plaisir (comme le
toxicomane finit par consommer des psychotropes).
Des travaux récents semblent
plutôt donner raison aux seconds : le
plaisir n’est pas nécessaire au comportement
alimentaire.
À la fin des années 1990, le biopsychologue
et neurobiologiste Kent Berridge,
de l’université du Michigan, introduit le
concept du wanting versus liking pour comprendre
le rôle du plaisir dans la prise
alimentaire. L’intérêt de ce modèle est de
distinguer le plaisir (liking) de la motivation
(wanting). Dès lors, le plaisir ne serait
Mais chacun dans des aires distinctes de ce
noyau ! La dopamine, neuromédiateur que
l’on a longtemps cru être responsable à la
fois du plaisir et de la motivation, stimule
le noyau accumbens – certes –, mais uniquement
sa périphérie : la « coquille ». Cette
zone est active quand nous avons envie de
manger. Or, c’est une autre zone au centre
du noyau accumbens, nommée hedonic
hotspot (le centre du plaisir), faisant moins
d’un millimètre cube chez le rat (et environ
un centimètre cube chez l’être humain),
qui provoque du plaisir : elle est stimulée
par des molécules opioïdes (des dérivés de
l’opium comme la morphine et l’héroïne),
dont celles que notre cerveau libère naturellement
quand nous prenons du plaisir.
Il est possible de bloquer tout circuit du plaisir
sans pour autant éteindre la motivation
pas un chaînon obligatoire de la motivation.
Plaisir et motivation seraient distincts.
D’ailleurs, les réseaux neuronaux
impliqués sont différents.
Pour preuve : le plaisir et la motivation se
« déroulent » principalement dans une partie
du cerveau nommée le noyau accumbens.
Berridge a décrit chez l’animal les
manifestations faciales et comportementales
traduisant le « plaisir » ; elles sont d’ailleurs
semblables aux nouveau-nés humains
et aux primates. C’est ainsi qu’il a montré
que les opioïdes et les endocannabinoïdes
(les analogues du cannabis produits dans
le cerveau) stimulent cette petite zone du
noyau accumbens et provoquent du plaisir,
indépendamment de la dopamine. Mais
plus intéressant encore, il a révélé qu’il est
possible de bloquer tout circuit du plaisir
sans pour autant éteindre la motivation,
engendrée par l’action de la dopamine à la
périphérie du noyau accumbens.
On peut être motivé (à manger)
sans plaisir
Dans ce cas, le renforcement, le fait
qu’un même comportement a plus de
chances de se répéter, ne met pas en jeu
une composante hédonique, mais un phénomène
nommé incentive salience (que
l’on peut traduire par « saillance stimulante
»). Cela signifie que la seule présence
d’un aliment peut produire la volonté de
le consommer, sans que nous n’en ressentions
ni n’en attendions du plaisir.
La dopamine n’est donc pas la molécule
du plaisir ; elle ne nous permet pas d’associer
l’aliment consommé au plaisir qu’il
nous procure. Elle est plutôt le médiateur
de la « compulsion » alimentaire, c’est-à-dire
Thema / Nutrition
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de la motivation à manger, même lorsque
nous n’avons pas faim. Pour certains individus,
pourtant en état de satiété, l’« hyperréactivité
» de ce système activé par la
dopamine expliquerait que les aliments
représentent une « saillance stimulante »,
ce qui déclencherait une compulsion alimentaire
proche de celle que nous ressentons
lorsque nous avons faim.
Ces découvertes montrent donc que
le plaisir de manger n’est pas une finalité
en soi, mais qu’il module le désir éprouvé
envers un aliment. Il participe à la récompense
et renforce notre comportement visà-vis
d’un aliment. En effet, il joue le rôle
de « rhéostat », associant les propriétés sensorielles
de l’aliment (saveur, odeur, apparence,
texture) et la satisfaction de nos
besoins métaboliques et psychiques.
Toutefois, tout ne se joue pas entre ce
qu’il y a dans notre assiette, notre hypothalamus
et notre tissu adipeux. Manger est
rarement un acte solitaire. Nous aimons
manger en famille, entre amis, entre collègues.
Le rôle des facteurs sociaux sur la
consommation est majeur. En revanche,
leurs conséquences sont variables.
Thema / Nutrition
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John De Castro, de l’université Sam-
Houston, au Texas, explore depuis les
années 1970 les déterminants de la prise
alimentaire dans l’écosystème naturel des
êtres humains. Il a notamment montré que
manger avec d’autres convives augmente la
dimension des repas proportionnellement
au nombre de participants. Selon lui, le fait
de voir manger les autres nous inciterait
à consommer, et les repas pris en groupe
étant souvent plus festifs, nous mangerions
davantage. Ce qui paraît contradictoire
avec les recommandations habituelles
selon lesquelles il vaut mieux manger en
famille que seul devant la télévision…
© Shutterstock.com/marcello farina
Manger devant la télévision perturbe les mécanismes physiologiques qui permettent de nous
sentir rassasiés… de sorte que nous mangeons davantage !
Le mangeur distrait,
notamment par la télévision
C’est que l’impact des facteurs sociaux
sur l’alimentation est très nuancé. Ainsi,
une série d’études menées entre 2010 et 2012
en Île-de-France par France Bellisle, directrice
de recherche à l’Inra, et ses collègues
a révélé que la convivialité diminue plutôt
la consommation alimentaire des jeunes
femmes et des adolescents. En revanche,
dans ces études, la télévision augmente la
prise alimentaire des adolescents en surpoids
ou obèses. Il est désormais bien établi
que la télévision favorise l’obésité, non seulement
par la sédentarité et le grignotage,
mais aussi par la stimulation de la prise de
repas. Quelle en est la raison ?
La distraction contribuerait largement
à cet effet. En 2013, l’équipe
de Suzanne Higgs, de l’université de
Birmingham, a analysé 24 études sur la
Thema / Nutrition
14

consommation alimentaire et conclu que
la distraction augmente la quantité d’aliments
consommée au cours du repas,
mais plus encore celle consommée plus
tard dans la journée… comme si l’état
de satiété était diminué. Cet effet serait
largement contrecarré si nous portions
plus d’attention à ce que nous mangeons.
D’autres distractions, comme la musique,
sont susceptibles d’augmenter la consommation
lors d’un repas.
Les conséquences pratiques sont
importantes, notamment d’inciter à cultiver
une certaine attention à ce que nous
mangeons, non pas pour y exercer un
contrôle cognitif excessif, mais pour que les
mécanismes inconscients, que nous avons
décrits, puissent s’exprimer de manière
fine et complète. D’ailleurs, si vous avez un
animal domestique, vous savez qu’il n’apprécie
guère que vous le distrayiez lorsqu’il
mange… C’est là une sagesse que nous
aurions dû conserver, même si elle semble
peu compatible avec les usages modernes
de consommation.
Nous ne saurions conclure ce bref tour
d’horizon du comportement alimentaire
sans évoquer le rôle essentiel de l’activité
physique. Dès 1967, Jean Mayer et Donald
Thomas, de l’École de santé publique de
Harvard, ont publié dans Science une étude
essentielle où ils ont montré que des rats
compensent exactement la dépense énergétique
occasionnée par des séances d’exercice
physique (de près de cinq heures par
jour) en mangeant, de sorte que leur poids
se maintienne. Plus important encore, l’absence
d’exercice physique, c’est-à-dire une
sédentarité imposée (car un rat fait spontanément
de l’exercice quand il en a la possibilité),
conduit à une surconsommation,
apparemment paradoxale, et à une prise de
poids importante et rapide.
L’activité physique, chaînon entre
cerveau et intestins
En fait, ce n’est pas si paradoxal que
cela quand on sait que le lien « descendant
» entre cerveau et périphérie se fait
en grande partie via le système nerveux dit
autonome qui est entretenu par… l’exercice
physique ! Donc, sans exercice physique,
ce lien n’est pas pleinement fonctionnel,
de sorte que l’organisme n’adapte pas correctement
les apports énergétiques aux
dépenses. Voilà qui devrait s’ajouter aux
arguments en faveur d’une activité physique
quotidienne.
Ne soyons pas distraits quand nous mangeons.
Prêtons-y attention, et nous serons plus modérés
Mais comme les rats, compensons-nous
l’énergie dépensée au cours d’une séance
d’exercice physique en mangeant plus ? En
2013, en reprenant l’ensemble des études
publiées à ce jour, Matthew Schubert, de
l’université Griffith, en Australie, et ses
collègues ont conclu qu’il n’y a pas, en
moyenne, de compensation énergétique,
que ce soit lors du repas qui suit la séance
ou dans les 24 heures. En d’autres termes,
les mécanismes de dépense énergétique
piocheraient en priorité dans les réserves
du tissu adipeux plutôt qu’en stimulant
la motivation alimentaire. Bien sûr, cela
nécessite d’avoir des réserves corporelles
Thema / Nutrition
15

suffisantes. Le sportif « sec », c’est-à-dire
avec une très faible masse grasse, récupère
partiellement, voire entièrement, l’énergie
consommée en mangeant.
Environnement et neurobiologie
interagissent
Finalement, notre comportement alimentaire
dépend-il plus de notre environnement
que de notre physiologie ? En 2011,
De Castro estimait à 86 % la part de l’environnement
dans la prise alimentaire,
réduisant à la portion congrue la part de la
neurobiologie. C’est une vision réductrice
qui méconnaît le rôle de la biologie dans
l’impact de l’environnement ; l’idée qu’il n’y
aurait pas de réponse physiologique aux facteurs
environnementaux est fausse. Comme
nous l’avons dit, en s’accroissant, la masse
grasse produit de la leptine, qui diminue au
niveau cérébral la motivation alimentaire.
Aussi certains n’ont-ils pas besoin de se restreindre
volontairement après quelques
jours d’agapes festives, leur corps procédant
spontanément à cet ajustement.
L’interdépendance des neuromédiateurs
et leur ubiquité rendent donc à ce
jour illusoire la séparation entre phénomènes
internes et externes à l’organisme.
Le comportement alimentaire est le type
même de mécanisme intégratif qui peine à
se décrire de manière simplifiée. Pourtant,
si nous apprenions à ceux qui en ont besoin
comment fonctionne leur organisme visà-vis
de la nourriture, qui sait si nous ne
trouverions pas plus de solutions aux problèmes
de suralimentation que rencontre
une part croissante de l’humanité.
Article publié dans Cerveau&Psycho
n° 108 mars 2019
Didier CHAPELOT
est maître de conférences
à l’université Paris 13,
spécialiste de la physiologie
du comportement
alimentaire.
BIBLIOGRAPHIE
D. Chapelot et K. Charlot,
Physiology of energy homeostasis :
Models, actors, challenges and the
glucoadipostatic loop,
Metabolism,
27 novembre 2018.
D. Chapelot,
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in Satiation, satiety and the control
of food intake, Theory and practice,
Woodhead Publishing Series in Food
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Influence of environmental factors
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vol. 59, pp. 90-95, 2012.
D. Chapelot et J. Louis-Sylvestre,
Les Comportements alimentaires,
Lavoisier, 2004.
D. Chapelot et al.,
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preprandial profiles to differentiate
meals and snacks,
Physiology Behavior,
vol. 80, pp. 721-731, 2004.
Thema / Nutrition
16

Bien nourrir son cerveau
BRET STETKA
© Shutterstock.com/Eugene Sergeev

Comment manger de façon à assurer un développement
optimal à nos neurones ? C’est ce qu’explore depuis quelques
années la « psychiatrie nutritionnelle ».
doit leur permettre de mieux gérer leur
stress. L’autre moitié reçoit des conseils
nutritionnels. C’est le cas de Carolyn, qui
découvre qu’elle aime les aliments sains
comme le saumon ou le thon. Elle les substitue
alors aux frites, gâteaux et sucreries
auxquels elle était habituée.
À 75 ans, Carolyn tient une forme
étincelante. Entre une activité sociale
débordante et ses quatre petits-enfants,
elle n’a pas le temps de s’ennuyer. Mais cela
n’a pas toujours été le cas. Il y a sept ans,
le tableau était bien différent pour cette
retraitée de Pittsburgh. Dépressive et apathique,
elle se nourrissait mal et souffrait
d’un excès de poids, de diabète et d’une
maladie pulmonaire chronique. « Je venais
de perdre ma mère et mes deux fils étaient
partis », se souvient-elle.
Mais un jour, un ami lui parle d’une
étude sur la prévention de la dépression
qui va démarrer à l’université de
Pittsburgh. Elle décide aussitôt d’y participer.
Comme Carolyn, toutes les personnes
incluses dans cette étude – 247 au
total – sont âgées et souffrent de troubles
dépressifs légers qui, s’ils ne sont pas
traités, conduisent à une grave dépression
dans 20 à 25 % des cas. La moitié des
participants bénéficie d’une psychothérapie
cognitivo-comportementale qui
Saumon et thon contre dépression
Quinze mois plus tard, en 2014, une surprise
attend le psychiatre Charles Reynolds
et ses collègues : l’état des patients s’est
très nettement amélioré, dans les deux
groupes. Or, celui de Carolyn servait de
témoin. Les conseils diététiques n’étaient
pas censés avoir un quelconque effet sur
la santé mentale des patients… Pourtant,
les résultats du test de Beck – un questionnaire
à choix multiples utilisé pour mesurer
la gravité de la dépression – sont sans
appel : tous les patients ont enregistré une
diminution de 40 à 50 % de leurs symptômes
dépressifs. Seuls 8 % ont développé
une forme sévère de la maladie.
Il est fort probable que l’effet placebo
ait joué un rôle dans l’amélioration de l’état
des patients. Le simple fait de rencontrer
Thema / Nutrition
18

TROIS RÉGIMES « NEURONAUX » AU BANC D’ESSAI
MÉDITERRANÉEN
Les études scientifiques montrent que les
habitudes alimentaires des cultures
issues du bassin méditerranéen (Grèce,
Italie, Espagne, Moyen-Orient) sont parmi
les plus saines au monde. Elles sont
associées à une baisse du risque
cardiovasculaire et à une amélioration
des fonctions neurologiques et mentales.
– Huile d’olive
– Poissons riches en oméga-3 (sardine,
thon, saumon)
– Fruits et légumes riches en
antioxydants (tomate, poivron,
aubergine)
– Céréales complètes
– Légumes secs
– Viande maigre et vin rouge en quantité
modérée
– Peu de sucre et d’aliments transformés
JAPONAIS
Selon l’Organisation mondiale de la santé
(OMS), les Japonais ont la plus longue
espérance de vie au monde, en partie
grâce à la population de l’île d’Okinawa
et à ses habitudes alimentaires
particulièrement bénéfiques.
Les habitants se nourrissent notamment
d’une patate douce de couleur pourpre
très nutritive, qui remplace souvent le riz.
Ils mangent moins de poisson, de viande,
de riz ou de sucre que les autres
Japonais.
– Légumes riches en antioxydants
(patate douce pourpre)
– Algues
– Poisson
– Viande
– Peu de sucre et de riz (blanc)
SCANDINAVE
Hormis les boulettes de viande des
Suédois, la nouvelle cuisine nordique est
l’une des meilleurs qui soient pour notre
santé. Elle est associée à une réduction de
l’inflammation, du risque cardiovasculaire
ou de diabète. Les Scandinaves
consomment de l’huile de colza, qui
contient beaucoup plus d’acides gras
oméga que l’huile d’olive.
– Fruits (airelles)
– Légumes (pomme de terre)
– Noix, noisettes
– Céréales complètes (pain de seigle)
– Produits de la mer
– Viande et produits laitiers en quantité
modérée
– Huile de colza
© Shutterstock.com/Amili, LeMyppp, Olga Koshka
Thema / Nutrition
19

un médecin ou un professionnel de santé
et de s’occuper de soi est parfois bénéfique
et aide à se montrer plus combatif.
Néanmoins, pour Carolyn, il n’y a pas de
doute : c’est le changement d’alimentation
qui l’a sortie de son état dépressif.
Elle n’est pas la seule de cet avis.
Scientifiques et médecins sont de plus en
plus nombreux à établir une connexion
entre ce que nous mangeons et la santé de
notre cerveau. Un exercice délicat car le lien
de cause à effet n’est pas toujours évident à
déterminer. Par exemple, les gens qui font
attention à leur alimentation pratiquent
souvent un exercice physique régulier et
ont un sommeil bien réglé, ce qui est également
bon pour leur cerveau.
Mais les preuves s’accumulent. Chaque
année, la liste des publications révélant le
rôle de certains aliments sur le bien-être
mental s’accroît : les acides gras oméga-3
contre la psychose et la dépression ; les aliments
fermentés contre l’anxiété ; le thé vert
et les fruits riches en antioxydants contre
la démence… Il n’existe probablement pas
d’ingrédient miracle. Plutôt des combinaisons
d’aliments calibrées par des millions
d’années d’évolution de notre espèce, et
qui renforcent nos capacités cognitives et
Un régime japonais, méditerranéen ou scandinave
évite l’inflammation, ce qui protège le cerveau
psychologiques. Mais quelles sont-elles ?
L’objectif de la psychiatrie nutritionnelle
est de mettre la main dessus. Avec, à la clé,
la perspective de prendre en charge les
patients souffrant de troubles mentaux,
non seulement avec les thérapies et médicaments
habituels, mais aussi avec des alimentations
personnalisées, ce qui se fait
déjà pour d’autres maladies.
Les vertus du régime méditerranéen
Le régime le plus connu pour ses effets
bénéfiques sur la santé est le régime méditerranéen,
traditionnellement utilisé en
Italie, en Espagne ou en Grèce : beaucoup
de fruits, légumes, poissons, céréales complètes,
huile d’olive ; de la viande maigre et
du vin rouge avec modération. Est-il bon
aussi pour notre cerveau ? Oui, répond
l’experte en santé publique Almudena
Sánchez-Villegas de l’université de Las
Palmas de Gran Canaria qui a suivi, avec
ses collègues, plus de 12000 Espagnols pendant
six ans. Les personnes qui mangent
« méditerranéen » sont globalement moins
touchées par la dépression que les autres
(jusqu’à 30 % de risque en moins).
Deux ans plus tard, en 2013, l’équipe
de Sánchez-Villegas confirme ces résultats.
Elle épluche alors les données de l’étude
espagnole Predimed dont l’objectif est de
savoir si un régime méditerranéen (enrichi
avec des noix) protège des maladies cardiovasculaires
chez des personnes à haut
risque : les 7500 participants (âge moyen :
70 ans) cumulent plusieurs facteurs de
risque (tabagisme, hypertension, cholestérol
élevé…) ou ont un diabète de type 2. La
réponse apportée par ce suivi est positive.
Mais Sánchez-Villegas montre que les effets
sont également probants pour la dépression.
Ce régime pauvre en sucres, aliments
transformés et viandes grasses est donc
réellement bénéfique pour notre cerveau.
Thema / Nutrition
20

Alors, qu’en est-il de la cuisine occidentale
plus largement répandue ?
Les premiers résultats obtenus ne sont
guère réjouissants : selon une étude australienne
conduite par la psychiatre Felice Jacka
de l’université Deakin et de l’université de
Melbourne, la junk food (sodas, snacks, hamburgers,
frites…) augmente le risque d’anxiété
et de dépression. Mais ce n’est pas tout :
ce type d’alimentation agit aussi sur la taille
de notre cerveau ! En septembre 2015, son
équipe montre que les personnes âgées (60-
64 ans) les plus adeptes de « malbouffe » non
seulement souffrent davantage de troubles
de l’humeur, mais ont aussi un hippocampe
réduit à gauche (vu à l’IRM). Or cette structure
cérébrale joue un rôle central dans l’apprentissage
et la mémoire.
Comment des aliments peuvent-ils
être néfastes pour le cerveau ? On ne le sait
pas encore mais plusieurs hypothèses sont
à l’étude. Celle de Jacka et d’autres scientifiques
est la piste inflammatoire : les aliments
riches en sucres déclencheraient
une cascade de réactions métaboliques
conduisant à un emballement du processus
inflammatoire qui serait nuisible
pour notre cerveau. Normalement, l’inflammation
est bénéfique : elle fait partie
de l’arsenal de notre système immunitaire
pour combattre les infections et favoriser
la guérison. Mais lorsqu’elle est dérégulée,
elle peut détruire les tissus sains. Plusieurs
30 %
de risque
de dépression
en moins
pour les personnes
consommant un régime
de type méditerranéen,
à base de fruits
et légumes, poissons,
céréales complètes, huile
d’olive, viande maigre,
vin rouge et noix
travaux ont déjà suggéré un lien entre l’inflammation
et certaines pathologies du
cerveau. Par exemple, deux méta-analyses
de 2010 et 2012, rassemblant les résultats
de 53 études, révèlent ainsi que les patients
souffrant de dépression présentent une
augmentation significative des marqueurs
sanguins associés à l’inflammation. En
outre, l’activité de certaines cellules immunitaires
appelées microglies – qui jouent
un rôle clé dans la réponse inflammatoire
du cerveau – est modifiée chez des patients
souffrant de troubles psychiatriques
(dépression, schizophrénie…). Alors, est-ce
l’inflammation qui provoque la maladie
mentale, ou l’inverse ? Il est encore trop tôt
pour le dire. Mais pour la psychiatre australienne
Felice Jacka, il n’y a pas de doute possible
: si l’on veut préserver la santé de notre
cerveau, il faut privilégier les aliments qui
ne déclenchent pas une telle réaction
inflammatoire. C’est le cas du régime méditerranéen,
mais aussi des régimes japonais
et scandinave.
Venons-en maintenant au mode d’action
du régime méditerranéen. Une étape
importante en ce sens a été franchie en septembre
2015 par une équipe française : grâce
à une technique d’imagerie ultrasensible (la
morphométrie cérébrale), les neuroscientifiques
Amandine Pelletier, Christine Barul et
leurs collègues de l’université de Bordeaux
montrent que le régime méditerranéen
Thema / Nutrition
21

aide à préserver les connexions entre neurones
chez des sujets âgés de 65 ans ou plus.
Avec, à la clé, de nombreux bénéfices cognitifs.
Peu de temps après, l’épidémiologiste
américaine Martha C. Morris de l’université
Rush et ses collègues révèlent que le
régime alimentaire Mind (régime méditerranéen
associé au régime Dash pauvre
en sel et en graisses saturées) ralentit le
déclin cognitif chez les seniors, voire aide à
prévenir la maladie d’Alzheimer. Parmi les
960 participants, ceux qui avaient suivi le
régime Mind de façon stricte pendant cinq
ans ont obtenu des résultats à leurs tests
cognitifs correspondant normalement à
des personnes plus jeunes de 7,5 ans. Par
conséquent, tous ces travaux montrent que
certains aliments prennent soin de notre
cerveau. Mais d’où leur vient ce rôle neuroprotecteur
? Pour le comprendre, il faut
aller voir du côté de nos ancêtres.
© Nicolas Cherbuin
Les oméga-3,
alliés de notre cerveau
Entre moins 195 000 et moins 125 000
ans, la Terre a connu une période particulière
appelée ère glaciaire. S’alimenter est
Une alimentation occidentale grasse et sucrée cause des dégâts dans l’hippocampe (en jaune
sur cet IRM), une zone essentielle au bon fonctionnement de la mémoire. Des personnes ayant
suivi un tel régime pendant quatre ans ont un hippocampe plus petit que des sujets ayant mangé
plus sainement.
Thema / Nutrition
22

alors devenu difficile pour les premiers
humains. Comment ont-ils survécu ?
Selon un scénario suggéré par des fouilles
archéologiques menées en Afrique du Sud,
ils se seraient tournés vers d’autres ressources
alimentaires, marines cette fois : il
y a environ 160 000 ans, ils se seraient mis à
consommer des poissons d’eau froide et des
coquillages, aliments riches en acides gras
oméga-3. Cet apport aurait favorisé le développement
unique et complexe du cerveau
humain, composé à 60 % de graisses. Parmi
ces acides gras, le dha (acide docosahexaènoïque)
semble particulièrement crucial.
les neurones et stimulant la production
d’une protéine impliquée dans la croissance
et la survie des cellules du cerveau : le
BDNF (ou Brain-Derived Neurotrophic Factor,
facteur neurotrophique cérébral). Certes,
notre organisme est capable de produire
cette molécule miracle ; mais il a besoin
pour cela d’un autre acide gras oméga-3,
l’acide alpha-linolénique, qui ne peut être
apporté que par les aliments. D’où l’importance
d’une alimentation riche en oméga-3
pour un cerveau bien huilé !
Mais le besoin en acides gras n’est pas
le seul héritage de notre passé lointain. Nos
Le « régime MacDo » lui a fait perdre
en dix jours un tiers des espèces bactériennes
de son microbiote intestinal
Dès 1972, le psychiatre Michael
Crawford, aujourd’hui à l’Imperial College
de Londres, a révélé l’importance du DHA
dans le fonctionnement cérébral. Une
découverte confirmée depuis par de nombreuses
études. Le DHA se révèle être un
composant essentiel de la membrane neuronale,
facilitant la communication entre
ancêtres nous en ont également légué un
autre qui, de manière surprenante, agit aussi
sur la santé mentale : la flore intestinale.
Notre corps abrite des milliers de milliards
de bactéries, champignons et autres
microorganismes qui ont évolué avec
nous. Ce microbiote – et l’ensemble de ses
gènes, le microbiome – représente plus de
la moitié des cellules de notre corps ! Utile
à l’organisme, il intervient dans la formation
et le fonctionnement des systèmes
immunitaire et digestif. Mais de récentes
études menées sur la flore intestinale (le
microbiote le plus étudié) montrent qu’il
peut également agir sur notre cerveau.
Intestin sain, cerveau sain
Une des démonstrations les plus spectaculaires
en a été donnée en 2014 par un
étudiant anglais de 23 ans du nom de Tom
Spector. Celui-ci se livre en effet à une drôle
d’expérience : il mange au MacDonald
à chaque repas pendant dix jours. À la
manière de Morgan Spurlock, dans le
documentaire Super Size Me. Il doit trouver
un sujet pour valider son diplôme de
génétique, et il s’agit pour lui de répondre
à une question essentielle : un excès de
junk food modifie-t-il la flore intestinale ?
Heureusement pour Tom, l’expérience ne
dure pas un mois, contrairement à Morgan
Spurlock, car il commence à se sentir mal
(léthargie, troubles du sommeil, mauvaise
digestion…) au bout de quelques
jours. Et il a de la chance, les résultats sont
Thema / Nutrition
23

spectaculaires : le régime « MacDo » lui a fait
perdre un tiers des espèces bactériennes
composant son microbiote intestinal !
Ce qui n’est pas anodin sur le plan médical.
En effet, on sait aujourd’hui qu’un tel
bouleversement de la flore peut conduire
à une inflammation gastro-intestinale qui
aura, elle-même, des effets néfastes sur le
cerveau. Comment ? En faisant chuter la
production d’un neurotransmetteur, la
sérotonine, qui a lieu à 90 % dans l’intestin.
La sérotonine est remplacée par des composés
neurotoxiques, synthétisés à partir
du même précurseur (l’acide aminé tryptophane).
La preuve que pour un cerveau
sain, il faut soigner l’intestin. Ce qui ouvre
des perspectives intéressantes, puisqu’il
est possible de le faire en agissant sur sa
propre alimentation.
Une expérience conduite en 2015 à l’université
de Pittsburgh en livre une preuve
éclatante. Dans cette étude, 20 Américains
de Pennsylvanie ont échangé leurs repas
avec 20 Sud-Africains ruraux. Ceux qui
mangeaient habituellement beaucoup de
protéines animales et de graisses (hamburgers,
frites…) sont passés à un régime riche
en fibres et pauvre en graisses (légumes,
poissons…). Et inversement. Résultat : au
bout de 15 jours, le côlon des Américains
est apparu moins irrité, contrairement à
celui des Sud-Africains. Et surtout, l’analyse
de leurs selles révélait une augmentation
(de 250 %) des bactéries produisant
du butyrate, une molécule connue pour
protéger du cancer du côlon. De leur côté,
les Sud-africains voyaient augmenter dans
leur sang la concentration de certains biomarqueurs
de risque du cancer du côlon.
Cette expérience a montré à quel point il
est possible, en changeant nos habitudes
alimentaires, d’agir sur la santé de notre
intestin… et donc de notre cerveau.
Certains psychiatres ont déjà franchi
le pas et donnent systématiquement des
conseils nutritionnels à leurs patients.
C’est le cas d’Emily Deans, de l’École de
médecine de Harvard, convaincue que cela
peut aider certains patients dépressifs.
De même que de manger à des horaires
réguliers. En revanche, elle se méfie de la
déferlante des probiotiques, ces micro-organismes
vivants, bactéries ou levures, utilisés
comme compléments alimentaires
et qui prétendent soigner tous nos maux.
La partie du cerveau qui forme nos souvenirs est
plus développée si l’on privilégie une alimentation
saine que si l’on se nourrit de hamburgers et de sodas
Pour la santé mentale, elle milite plutôt en
faveur d’une alimentation saine et équilibrée,
par exemple le régime méditerranéen.
Je mange, donc je pense
Revenons à Carolyn. Voilà sept ans
qu’elle a modifié ses habitudes alimentaires
: elle a réduit sa consommation de
sucre et mange beaucoup de poisson. Elle
n’a plus de problème de poids et son diabète
est sous contrôle. Mais la plus grande
révolution pour elle n’est pas là. Elle se
situe le jour où elle a compris à quel point
la façon de manger influe sur la façon
dont on se porte. Bien sûr, pour certains
spécialistes comme les endocrinologues,
Thema / Nutrition
24

cardiologues ou gastro-entérologues, c’est
une évidence. Mais pour les psychiatres,
c’est un vrai changement. Certains ont
même publié un rapport en mars 2015
(dans la revue Lancet Psychiatry), sous la
houlette de la Société internationale pour
la recherche en psychiatrie nutritionnelle,
qui appelle à l’intégration de programmes
nutritionnels dans la prise en charge des
maladies mentales. Le chef de file de cette
initiative, la psychiatre australienne Felice
Jacka, a démarré un essai clinique destiné
à évaluer l’efficacité de cette approche chez
des patients souffrant d’une dépression
sévère. Bien que préliminaires, les résultats
semblent prometteurs.
On connaît les limites des médicaments
actuels contre les maladies psychiatriques.
Par exemple, le Prozac (un
inhibiteur de la recapture de la sérotonine),
l’antidépresseur le plus prescrit
au monde, n’est efficace que dans les
cas sévères. Pour les formes légères ou
modérées de dépression, il ne vaut guère
mieux que le placebo ! De plus, certains
patients ne répondent pas aux traitements.
Certes, d’autres médicaments plus
adaptés verront sûrement le jour, au fur et
à mesure des avancées scientifiques sur ces
maladies. Mais il est fort probable qu’une
approche nutritionnelle, dénuée d’effets
secondaires et peu coûteuse, occupera
une place de choix dans la future prise en
charge des maux de notre cerveau.
Article publié dans Cerveau&Psycho
n° 79 juillet 2016
Bret STETKA
est directeur éditorial du site
médical Medscape.com
BIBLIOGRAPHIE
F. N. Jacka et al.,
Western diet is associated with a
smaller hippocampus,
BMC Medicine, vol. 13, 2015.
C. F. Reynolds et al.,
Early intervention to preempt major
depression among older black and
white adultes,
Psychiatric Services,
vol. 65, pp. 765-773, 2014.
A. Sanchez-Villegas et al.,
Mediterranean dietary pattern
and depression : The PREDIM ED
randomized trial,
BMC Medicine, vol. 11, 2013.
Thema / Nutrition
25

Ne laissez pas vos émotions
dicter votre alimentation
PAUL BRUNAULT
©Unsplash/Pete Wright

Comment nos émotions influent-elles sur notre alimentation,
et inversement ? À quel moment bascule-t-on dans
l’addiction ? Comment résister à la tentation engendrée
par la profusion de nourriture disponible ? Paul Brunault,
médecin psychiatre spécialisé dans la prise en charge
des addictions alimentaires, nous répond.
Le corps humain a ses propres
mécanismes de régulation
de l’alimentation. Pourquoi
avons-nous parfois tant de mal
à les maintenir en équilibre ?
Parce que le monde a changé depuis
que ces mécanismes d’équilibrage se sont
constitués. Pour nos ancêtres, la nourriture
était globalement difficile d’accès,
et ce jusqu’à une époque relativement
récente – probablement moins d’un siècle.
Aujourd’hui, dans les pays industrialisés,
la plupart des gens n’ont même plus à se
poser la question de savoir où et quand ils
vont trouver à manger. C’est l’accessibilité
et l’abondance de la nourriture qui fait
la différence. À cela s’ajoute le fait qu’aujourd’hui,
plus la nourriture est riche en
graisse et en sucres, moins elle est coûteuse.
Le cerveau humain se trouve donc
placé face à un stimulant permanent et
facilement accessible. Cela ouvre la voie à
des dérives. Notamment celle qui consiste
à utiliser les aliments, si facilement
disponibles, comme moyen de réguler ses
propres émotions.
Une sorte de palliatif
à nos mouvements d’humeur ?
C’est ce qu’on appelle l’alimentation
émotionnelle. C’est une façon de se nourrir
qui est en lien avec un ressenti, le plus
souvent négatif, mais qui peut être aussi
positif (pensez à l’envie de « se faire un bon
gueuleton » quand on a appris une très
bonne nouvelle). Nous ne sommes pas
toujours très habiles à déchiffrer, gérer et
modérer nos émotions. Lorsque nous ressentons
un coup de blues ou un moment
de stress, le geste consistant à tendre la
main vers une barre de chocolat ou un
sachet de chips peut avoir quelque chose
de réconfortant. Le plaisir ressenti dissipe
momentanément la tension ou le mal-être
intérieur, mais de façon éphémère et surtout
sans en éliminer les causes. Le risque
est ensuite de banaliser le geste, de ne pas
savoir gérer ses émotions autrement, et
donc de devenir esclave de ce comportement.
On n’est alors pas très loin de l’addiction.
Il nous faut donc veiller à ne pas
Thema / Nutrition
27

laisser nos émotions dicter entièrement
notre relation à la nourriture.
Comment éviter que s’établisse
une telle connexion entre émotion
et alimentation ?
On comprend que le travail sur la gestion
des émotions est souvent un passage
important, surtout dans le traitement
des troubles des conduites alimentaires.
personnels, voire psychiatriques, sont-ils
en cause ? Parfois, c’est un traumatisme
qui se trouve à la base du phénomène : on
constate des cas d’alimentation émotionnelle
chez certains traumatisés, pour qui
manger peut être un moyen d’anesthésier
les émotions fortement négatives liées à
leur traumatisme, et qui peuvent remonter
à l’improviste ou en réponse à des éléments
déclencheurs.
L’énorme disponibilité des aliments dans notre
société constitue un stimulant permanent pour notre
cerveau. Le risque est d’utiliser la nourriture,
non plus pour se nourrir, mais pour régler son affect
Il va s’agir d’apprendre à mieux identifier
les émotions qui provoquent une
envie de manger. Et à comprendre pourquoi
la nourriture sert parfois à anesthésier
ce ressenti. Et puis, évidemment, il
faut identifier les facteurs qui peuvent
être responsables de l’émotion en question,
pour ne plus être à la merci de ce
mécanisme : certaines situations particulières
sont-elles des déclencheurs ?
Des facteurs professionnels, familiaux,
Il existe aussi des pathologies où les
émotions sont perturbées, et l’alimentation
aussi. C’est le cas des troubles bipolaires
– dans ce cas, une thérapie efficace sur un
plan psychiatrique apporte des bénéfices
en termes d’alimentation –, du trouble de
l’attention avec ou sans hyperactivité, qui
favorisent l’impulsivité et donc l’alimentation
compulsive, ou de l’anxiété sociale.
Le but est de permettre à la personne de
prendre du recul afin d’être en mesure de
Thema / Nutrition
28

modifier ce qui provoque en elle des émotions
négatives, voire positives.
Dans quels cas le rapport
émotionnel à la nourriture peut-il
être qualifié d’addiction ?
Lorsque la nourriture est utilisée
comme moyen de régulation émotionnelle,
et non plus comme apport nutritif
au sens premier, un glissement peut se
produire. Piocher dans le sac de chips dès
qu’on se sent stressé ou malheureux procure
un moment de réconfort transitoire,
mais lorsque cela devient une habitude, un
phénomène de tolérance peut s’installer,
c’est-à-dire une perte progressive de sensibilité.
Le fait de manger n’apporte alors
des comportements addictogènes comme
le jeu de hasard et d’argent. Il faut augmenter
les doses. C’est ce qui peut alors mener
au surpoids ou à l’obésité.
Notre société favorise-t-elle
ces comportements ?
Le comportement addictif est favorisé
par l’accessibilité des produits. Le délai
dans lequel vous pouvez vous procurer
une substance détermine en grande partie
la probabilité de basculer dans le lien de
dépendance. Or, le délai d’obtention d’une
nourriture grasse et sucrée, si le besoin s’en
fait sentir, est considérablement raccourci
aujourd’hui dans notre société. Si vous
Quand on utilise la nourriture pour se sentir mieux,
le risque est d’en devenir dépendant, et de dérégler
progressivement ses mécanismes de satiété
plus grand-chose, et il faut augmenter les
doses. On retrouve là un des signes caractéristiques
de l’addiction à l’œuvre dans le
cas d’autres drogues, que ce soit l’héroïne,
la cocaïne ou le cannabis, mais aussi pour
avez un brusque besoin d’un soda hypercalorique
ou d’un hamburger très gras, dans
la plupart des cas vous pouvez l’obtenir en
moins d’un quart d’heure, à moins d’être
perdu en pleine cambrousse. Évidemment,
il est beaucoup plus facile de se procurer
rapidement de la nourriture que de la
cocaïne, de l’héroïne ou du cannabis, ou
même que de se rendre au casino…
En somme, nous aurions du mal
à nous retenir, parce que
la nourriture est partout…
Oui, cet environnement favorise les
comportements impulsifs. Autre ment dit,
le fait de choisir sans attendre, sans différer
ses envies et sans prendre en compte
les conséquences à plus long terme. Tout
est là, à portée de main, alors comment
résister ? Cette dimension d’impulsivité
est essentielle à la fois dans l’alimentation
émotionnelle que nous sommes nombreux
à connaître, et dans la véritable
addiction qui est plus rare. C’est même,
dans ce dernier cas, le premier facteur de
risque. Lorsqu’on commence à avoir un
rapport difficile à la nourriture, une envie
du moment a plus de chance de se traduire
par une prise alimentaire chez une personne
impulsive que chez une autre moins
impulsive. Un autre facteur de vulnérabilité
est le névrosisme, ou tendance à avoir
des émotions négatives comme la tristesse
Thema / Nutrition
29

ou la peur. Ces personnes risquent, plus
que d’autres, de recourir à la nourriture
pour réguler leur affect. Alors, si vous êtes
à la fois sujet aux émotions négatives et
très impulsif, cela se complique…
Comment éviter de mettre le doigt
dans l’engrenage, afin de « garder
la main » sur ses émotions
et sur sa prise alimentaire ?
Vous l’avez dit, la première chose à faire
est de connaître ses propres émotions, de les
identifier et de comprendre leur logique.
Cela peut être réalisé par un examen personnel,
mais aussi dans une relation avec
un thérapeute, comme par exemple à travers
les thérapies cognitivo-comportementales.
Celles ciblant les émotions sont
particulièrement intéressantes, notamment
les approches, de plus en plus développées,
dites de pleine conscience. Ainsi,
la thérapie de réduction du stress basée sur
la pleine conscience, ou MBSR (mindfulness
based stress reduction), popularisée par le
médecin américain Jon Kabat-Zinn, a des
effets réels sur l’hyperphagie boulimique
aussi appelée binge eating, caractérisée par
des prises alimentaires importantes et non
contrôlées, sans stratégie de vomissement
comme c’est le cas de la boulimie classique.
En permettant au patient de mieux gérer
ses moments de stress, cette technique
réduit fortement la fréquence des crises et
le surpoids conséquent.
Comment éduquer les futures
générations pour qu’elles aient
une connexion saine avec leur
corps et leur alimentation ?
Les comportements problématiques
en matière d’alimentation sont souvent
appris très tôt. C’est un peu comme dans
l’addiction aux drogues. Le plus important
facteur de risque des troubles addictifs est
la précocité de la première consommation.
Plus un jeune enclenche tôt un comportement
problématique, plus il a de risques
d’y devenir addict. Et bien, c’est aussi le
cas avec la nourriture. Plus les jeunes sont
exposés précocement à des aliments ou
des façons de manger à l’aide desquels ils
régulent leurs émotions, plus ils auront
tendance à gérer leur monde affectif à
travers la nourriture, par la suite, et plus
ces mécanismes seront difficiles à modifier.
Évitez de donner à manger à un jeune
enfant pour le calmer lorsqu’il pleure. La
bonne éducation émotionnelle et alimentaire
consiste à lui montrer comment réguler
ses émotions d’une autre façon, sans
quoi il sera toute sa vie esclave d’un réflexe
consistant à prendre de la nourriture pour
chasser les émotions négatives. Et puis, l’aider
à réguler ses émotions peut consister,
tout simplement, à prendre le temps d’être
avec lui, à lui parler et le consoler. Mais
cela demande plus d’investissement que
La thérapie de réduction du stress basée
sur la pleine conscience a des effets
réels sur l’hyperphagie boulimique
de lui donner un sachet de chips ou de le
mettre devant un écran, dont on sait qu’ils
augmentent la prise alimentaire. De ce
point de vue, il devient urgent d’expliquer
Thema / Nutrition
30

aux plus jeunes que notre environnement
actuel, numérique, et médiatique, ne
va pas les aider parce que nous sommes
aujourd’hui beaucoup plus sollicités qu’il
y a trente ou quarante ans pour recourir à
une alimentation impulsive.
Les cadres et les professions
intellectuelles semblent plus
épargnés par ce phénomène,
que les autres catégories
socioprofessionnelles.
Comment l’expliquez-vous ?
Effectivement, les chiffres de l’Insee
montrent que l’obésité progresse beaucoup
plus rapidement chez les agriculteurs
et les ouvriers que chez les cadres ou
les professions intellectuelles supérieures.
Effets du stress, des émotions négatives,
d’une habitude de voir dans la nourriture
un « refuge » ? Il faut aussi se référer aux
travaux du sociologue Luc Boltanski qui
pointait l’existence de deux cultures différentes
du corps, selon les milieux professionnels.
Alors que les travailleurs ont
un rapport instrumental au corps (un
outil fonctionnel, avant tout), les cadres
auraient un rapport formel lié à l’apparence
d’un corps dont il n’est pas fait usage
dans leurs métiers. Or, moins le corps est
investi comme outil de travail, plus il fait
l’objet d’attentions et de soins… Il faudra
évidemment prendre en compte cette
dimension des représentations dans toute
campagne de prévention ou de sensibilisation,
que ce soit à l’addiction à l’alimentation
ou à l’alimentation émotionnelle.
Propos recueillis
par Sébastien Bohler
Article publié dans CerveauPsycho
n° 108 mars 2019
Paul BRUNAULT
est médecin psychiatre
et addictologue au CHRU
de Tours, spécialisé dans
la prise en charge
des addictions alimentaires
et des situations
d’alimentation émotionnelle.
BIBLIOGRAPHIE
P. C. Fletcher et P. J. & Kenny,
Food addiction : A valid concept ?
Neuropsycho-pharmacology,
vol. 43, pp. 2506‐2513, 2018.
P. J. Kenny,
Peut-on être accro à la malbouffe ?,
Cerveau & Psycho,
n° 99, pp. 42-48, mai 2018.
L. Bourdier et al.,
Alimentation émotionnelle et
addiction à l’alimentation,
EMC Psychiatrie,
vol. 15, pp. 1-8, 2017.
Thema / Nutrition
31

Les addictions alimentaires
existent-elles ?
GÉRARD APFELDORFER
© Unsplash/ Wei Ding

Non, le chocolat – ou un autre aliment – ne peut pas vous
rendre dépendant ! En revanche, en manger pour contrôler
vos émotions ou chasser des pensées désagréables
est une addiction comportementale.
la « molécule du plaisir »), nous satureraient
d’endorphines (les analogues naturels de
la morphine que le cerveau sécrète quand
nous nous faisons plaisir).
Quel soulagement pour Océane et
Manon de se dire qu’elles ne sont pas des
personnes coupables qui manquent de
volonté, mais des victimes. De là à porter
plainte contre ces industriels sans scrupule
qui ne pensent qu’à augmenter leur chiffre
d’affaires, il n’y a qu’un pas, que certains
n’ont pas hésité à franchir…
Rien de plus populaire que la
notion d’addiction, en particulier l’idée
que nous puissions développer une toxicomanie
à des aliments. Océane me l’annonce
: « Le sucre, docteur, ça me rend
frénétique ! J’y pense toute la journée,
au chocolat, au Coca, aux biscuits et aux
fraises Tagada. Mais grosse comme je suis…
Alors je lutte toute la sainte journée, pour
finir par craquer. Faut m’aider, docteur, et
me désintoxiquer. » Manon n’est pas en
reste : « Le Nutella surtout, c’est une drogue
dure. Ça m’obsède, ça m’empêche de me
concentrer et de travailler. Le soir, je passe
à la supérette pour m’acheter mon shoot,
puis je me fais vomir, et souvent je recommence.
C’est une obsession. »
Ainsi, nombre de produits alimentaires
sont accusés d’entraîner des addictions :
le sucre et ses dérivés – bonbons, barres
chocolatées, confiseries, pâtisseries… ; le
Coca-Cola, qui contiendrait un ingrédient
mystérieux entraînant une addiction ; les
hamburgers composés eux aussi de substances
nous rendant dépendants. Ces aliments
affoleraient nos circuits cérébraux
de la récompense, les inonderaient de dopamine
(le neuromédiateur considéré comme
Victimisation hâtive
La victimisation des consommateurs
ne fait pas seulement plaisir aux moralistes
de tout poil, mais débouche aussi
sur des solutions bien tentantes pour les
pouvoirs publics : si on peut imputer l’épidémie
d’obésité et des troubles du comportement
alimentaire qui sévit dans les
sociétés occidentales à différents aliments,
alors pourquoi ne pas tenter de limiter leur
consommation, voire de les interdire ? Mais
instaurer la prohibition du sucre ou décréter
la fermeture des restaurants à hamburgers
semble quelque peu irréaliste… On
Thema / Nutrition
33

se contente donc le plus souvent, tant en
France qu’à l’étranger, d’instaurer des politiques
de « surtaxation » des aliments gras,
des friandises et des boissons sucrées. Le
problème n’est pourtant pas là.
Addiction ou dépendance ?
Avant d’aller plus loin, précisons notre
vocabulaire. Le terme addiction dérive de
la notion d’esclavage en droit romain. Un
débiteur qui ne pouvait pas payer ses dettes
était condamné à l’asservissement, à l’assujettissement
envers son créancier. Et c’est
bien de cela qu’il s’agit ici : d’une perte de
liberté, d’une contrainte à consommer un
produit dont nous sommes devenus incapables
de nous passer.
En fait, aujourd’hui, nous préférons
parler de dépendance. Chaque individu présente
différents traits de personnalité. Ceux
ayant une personnalité dite « dépendante »
manquent souvent de confiance en eux, ont
peur du rejet et de la séparation. De sorte
qu’ils se soumettent parfois à l’autre et ont
des difficultés à exprimer le moindre désaccord
afin de conserver le soutien et l’approbation
d’autrui. Mais ce profil de personnalité
les exposerait à d’autres formes de dépendance.
En général, une faible estime de soi et
un sentiment d’incompétence relationnelle
conduiraient à rechercher des expériences
intenses, dans le but d’obtenir un soulagement
temporaire. De même, les individus
ayant une personnalité dite « borderline »,
caractérisée par une difficulté à se définir,
une incapacité à affronter la solitude, l’ennui
ou le vide, une instabilité émotionnelle,
une grande impulsivité, deviendraient aussi
aisément dépendants.
Avec ces traits de personnalité, une
personne peut donc devenir dépendante
à un ou plusieurs individus, à un produit,
ainsi qu’à un comportement (mais ce n’est
pas le cas de toutes les personnes ayant
ces traits de personnalité !). Le Manuel
diagnostique et statistique des troubles
mentaux, le DSM 5, qui fait office de classification
internationale des maladies psychiatriques,
définit la notion de dépendance
et en précise la gravité. Celle-ci s’évalue en
fonction des conséquences : la dépendance
prend-elle de plus en plus de place dans la
vie du sujet, le conduit-elle à ne plus pouvoir
remplir ses obligations professionnelles,
scolaires ou personnelles ? Le sujet
se met-il en danger ? A-t-il des difficultés
relationnelles ? Abandonne-t-il des activités
épanouissantes ?
Pour parler véritablement de dépendance,
il faut que l’individu soit pris d’un
« désir irrésistible » vis-à-vis du « produit »
Nous n’avons jamais constaté de syndrome
de sevrage lorsqu’une personne est privée
d’aliments gras et sucrés
et qu’il en consomme plus au fil du temps
pour maintenir l’effet recherché ; c’est ce
que l’on nomme la tolérance. Il faut aussi
que l’absence du « produit » le rende malade
et qu’il fasse un syndrome de sevrage (correspondant
à différents symptômes).
Dès lors, l’objet de la dépendance est
fondamental : il inspire au corps médical
les stratégies thérapeutiques à mettre en
œuvre, celles-ci étant très différentes, voire
Thema / Nutrition
34

compensatoires, tels les vomissements,
visant à se débarrasser de l’excès d’aliments
mangés, contrairement à la boulimie), le
carbohydrate craving (une envie incontrôlable
de consommer de grandes quantités
d’aliments riches en glucides ou sucres),
Il existe différents types de troubles de l’alimentation :
l’anorexie mentale ou les conduites compulsives
comme la boulimie, l’hyperphagie boulimique,
le carbohydrate craving ou la chocolatomanie
opposées, selon le « produit » incriminé. Si
nous sommes dépendants à une substance
telle que l’alcool ou le tabac, les médecins
proposent un sevrage, accompagné d’une
thérapie permettant de le supporter. Mais
il est clair que si nous sommes anormalement
dépendants aux personnes de notre
entourage, la prise en charge est plutôt
une psychothérapie. De même, si nous
sommes dépendants à un comportement
visant à éviter des émotions et des pensées
pénibles, il semble plus logique de proposer
un traitement psychologique.
Il existe différents types de dépendances
comportementales, parmi lesquelles
les troubles de l’alimentation :
l’anorexie mentale (se priver volontairement
de nourriture), les conduites
alimentaires compulsives telles que la
boulimie, l’hyperphagie boulimique (une
compulsion alimentaire sans « méthodes »
la chocolatomanie (le besoin compulsif
de manger du chocolat). Nous allons voir
que dans tous ces troubles, l’individu est
dépendant à son comportement, mais pas
aux produits qu’il mange.
Quand le comportement
devient incontrôlable
Alors comment soigner Manon et
Océane qui souffrent d’un désir irrésistible
pour les aliments glucido-lipidiques ?
Si nous considérons qu’elles sont dépendantes
à une substance – comme elles le
suggèrent –, nous préconisons le sevrage et
l’interdiction définitive de la consommer.
Thema / Nutrition
35

Mais si nous pensons qu’elles sont dépendantes
à un comportement, mieux vaut
proposer une psychothérapie pour renforcer
leur tolérance émotionnelle (leur permettre
de comprendre et d’accepter leurs
émotions) et rendre futiles les conduites
d’évitement.
Examinons donc d’un peu plus près si
certains aliments sont effectivement des
produits « addictifs ». En particulier, augmentons-nous
les doses pour obtenir le
même effet quand nous avons des frénésies
de produits gras et sucrés ? L’alcoolique
ou le consommateur d’héroïne développe
une tolérance qui permet à son corps de
supporter des quantités de plus en plus élevées.
Mais ce n’est pas le cas avec un aliment.
Plusieurs études scientifiques ont montré
que l’attrait pour le sucré a plutôt tendance
à diminuer à mesure des expositions. Nous
n’avons jamais non plus constaté de syndrome
de sevrage lorsqu’une personne est
privée d’aliments gras et sucrés. La faim
et les effets du jeûne ne sont en rien comparables
aux conséquences du manque.
C’est pourquoi l’Organisation mondiale
de la santé (OMS) ainsi que diverses
organisations internationales ont conclu
qu’il n’existe pas d’aliment répondant à la
définition de produit addictif.
Maigrir à tout prix
Pourtant, l’obsession alimentaire, le
désir frénétique de certains aliments, l’avidité,
la gloutonnerie, existent bel et bien. Et
si ces conduites n’étaient qu’une réponse
aux interdits, à la discipline alimentaire que
nous mettons en place dès lors que nous
voulons perdre du poids ? Car pour maigrir,
le plus souvent, nous tentons d’écarter
certains aliments que nous considérons
comme « grossissants », et de nous contenter
d’autres, qui semblent « amaigrissants ». Et
bien entendu, les premiers produits exclus
sont ceux riches en sucres et en graisses.
Cela s’appelle faire un régime.
En 1975, Peter Herman et Janet Polivy,
de l’université de Toronto au Canada,
ont appelé ce genre de conduites la « restriction
cognitive ». Nos croyances sur ce
qu’il convient de manger pour maigrir
prennent alors le pas sur les processus
physiologiques de régulation du poids et
de la masse grasse. Pour parvenir à tenir le
régime, nous devons cesser d’écouter notre
faim et notre satiété, ainsi que nos « appétences
» (nos préférences alimentaires) qui
nous orientent pourtant souvent vers les
aliments dont notre corps a besoin.
Plus le régime avance, plus nous avons envie
des aliments interdits ; nous ne pensons qu’à ça
En fait, au début d’un régime, tout va
à peu près bien. Mais plus le temps passe,
plus il devient difficile de s’écarter ainsi des
demandes de l’organisme. Le désir des aliments
interdits augmente, et nous ne pensons
plus qu’à ça, nous devenons obsédés.
Puis, malgré tous les serments que nous
nous étions faits, nous finissons par craquer.
Nous mangeons alors vite, sans réel plaisir
gustatif, et la culpabilité nous envahit.
Se sentir coupable de manger
Cela ne vous rappelle rien ? Ne
voyez-vous pas le comportement d’un
Thema / Nutrition
36

alcoolique ou d’un toxicomane ? La restriction
cognitive mime donc l’addiction,
mais son mécanisme est très différent et
les remèdes le sont aussi. Car proscrire
les aliments glucido-lipidiques, comme
le proposent souvent les thérapeutes qui
ne voient là qu’une addiction à un produit,
aggrave les difficultés : il faut toujours
plus de volonté, plus d’abstinence.
Soit nous passons notre temps à alterner
« craquages » et rédemption, soit, si nous
arrivons à maintenir la restriction cognitive,
le contrôle du corps et des comportements
alimentaires devient obsessionnel,
et nous perdons toute joie de vivre.
Mais il en va autrement dès lors que
nous mettons en place une thérapie favorisant
le retour à une alimentation intuitive,
c’est-à-dire guidée par les sensations
alimentaires. Les personnes en difficulté
avec leur poids et leur comportement alimentaire
doivent renouer avec leur faim,
ne plus la craindre, mais au contraire s’en
réjouir. Car l’apparition de la faim participe
au plaisir de manger.
Le thérapeute leur apprend aussi
à tenir compte de leurs sensations de
rassasiement, et donc à ne pas manger plus
que le corps ne le demande. Enfin, elles
doivent comprendre leurs appétences et
manger ce dont elles ont véritablement
envie, et non pas ce qu’elles croient devoir
manger. En bref, il s’agit de manger quand
nous avons faim, même si ce n’est pas
l’heure ; de ne pas manger si nous n’avons
pas faim, même si c’est l’heure ; de s’arrêter
dès que nous n’avons plus faim ; et de manger
ce que nous désirons.
Écouter son corps
Différents exercices cognitivo-comportementaux
permettent de se remettre
à écouter son corps, de retrouver ses
marques, d’abandonner ses croyances
« toxiques ». En simplifiant, voici quelques
exercices que j’ai proposés à Océane et
Manon. Pour réapprendre à détecter la
faim, elles peuvent supprimer, durant
quatre jours, le petit-déjeuner et attendre
la survenue des sensations de faim. Elles
décident alors de consommer une collation
qu’elles ont choisie, même riche en
calories, ou patientent encore un peu pour
Les aliments caloriques, débarrassés du poids
de la culpabilité, redeviennent des aliments
plutôt que des « drogues »
examiner l’évolution des manifestations
de la faim. Pour déterminer quand elles
sont rassasiées, pendant quatre jours également,
elles peuvent remplacer le déjeuner
habituel par un aliment « tabou », très riche
en calories. Elles apprennent à le déguster,
en le mangeant attentivement, au calme,
en solo, sans autre activité, et elles arrêtent
dès qu’elles ont moins envie de l’ingérer.
Et si elles ont faim dans l’après-midi, elles
mangent le même aliment.
Dès lors, les aliments à haute densité
calorique, « dédiabolisés », débarrassés du
poids de la culpabilité, retrouvent leur
caractère savoureux et réconfortant, c’est-àdire
redeviennent des aliments plutôt que
des « drogues ». Nous nous apercevons alors
qu’une petite quantité suffit pour nous
Thema / Nutrition
37

nourrir et nous réconforter, et que le reste
du temps, nous ne leur prêtons pas grand
intérêt. Nous savons que nous pouvons en
avoir quand nous voulons, et la seule question
que nous nous posons est : « Est-ce que
j’en veux maintenant, ou bien pas tout de
suite, sans doute plus tard ?» De sorte qu’en
quelques mois, le plus souvent, notre « toxico
de la bouffe » est redevenu un consommateur
ordinaire, pour qui manger est simple.
Me voilà emporté par mon élan et
quelque peu optimiste. Car c’est faire fi
d’une seconde difficulté, souvent présente
elle aussi. Le moteur des addictions
comportementales est pour l’essentiel de
calmer des émotions trop pénibles. Le sujet
a par exemple des pensées de dévalorisation,
des pensées autocritiques, comme « je
suis nul », « je n’y arriverai jamais », « ça va
rater ». Ou bien, il s’impose des contraintes :
« Il faut que… », « Je dois absolument… » Ou
encore, il cherche à justifier qu’il ne fait
rien, qu’il abandonne : « Je n’ai pas le temps,
pas la force… Je suis boulimique, dépendant,
drogué… C’est plus fort que moi. » De
telles pensées engendrent des émotions
telles que le désespoir, la dépression, l’anxiété,
la colère, la honte, la culpabilité.
« Se soigner » en mangeant du chocolat et des bonbons, ça marche ! Nous oublions ainsi les soucis
et nous sentons mieux… quelques instants.
Manger pour calmer
des émotions pénibles
Il peut alors apaiser ses émotions
en ayant des sensations intenses, qui
mobilisent l’esprit. Jouer en ligne, faire
des achats incontrôlables ou bien manger
compulsivement… Mais ensuite, il
culpabilise, de sorte qu’il renouvelle la
conduite addictive. Peu à peu, il devient
de plus en plus intolérant à ses pensées et
à ses émotions et il a recours au comportement
addictif de plus en plus souvent.
Thema / Nutrition
38

Tel est le mécanisme intime de l’addiction
comportementale.
Comment en sortir ? Les thérapies
cognitivo-comportementales dites de
la troisième vague, ou thérapies cognitivo-émotionnelles,
aident la personne
dépendante à augmenter sa tolérance émotionnelle,
à ne plus craindre ses propres
émotions. Elles lui permettent ainsi de
mener la vie qu’elle souhaite, riche et
pleine de sens. Le protocole de réduction
du stress fondée sur la méditation en
pleine conscience (MBSR, Mindfulness-based
stress reduction) de Jon Kabat-Zinn, la thérapie
cognitive en pleine conscience (MBCT,
Mindfulness-based cognitive therapy) de
Zindel Segal et de ses collègues, ou encore
la thérapie d’acceptation et d’engagement
(ACT, Acceptance and commitment therapy) de
Steven Hayes utilisent l’entraînement à la
pleine conscience et la thérapie cognitive
dans ce sens, et réduisent ainsi les addictions
comportementales.
Les patients guérissent en méditant
En conséquence, pour répondre à la
question de départ : non, les addictions à un
aliment n’existent pas. Mais les conduites
de restriction cognitive qui donnent lieu
à des luttes internes afin de contrôler ses
désirs d’aliments existent bien. Qui plus
est, l’évitement émotionnel engendre aussi
des comportements visant à calmer les
pensées et les émotions pénibles. C’est une
forme d’addiction, elle est dite comportementale.
Tous les « addicts de la bouffe »
ont besoin d’une aide psychologique, et
sûrement pas d’interdits alimentaires supplémentaires,
qui ne font qu’aggraver leur
problème. Océane et Manon avaient l’une
de ces deux difficultés ; en suivant les exercices
de pleine conscience que je leur ai
prescrits, elles ont pu remanger des friandises
et du Nutella, sereinement.
Article publié dans
L’Essentiel Cerveau&Psycho
n° 23 août 2015
Gérard APFELDORFER
est psychiatre
et préside le Groupe
de réflexion
sur l’obésité et le surpoids
(gros.org).
BIBLIOGRAPHIE
G. Apfeldorfer,
Addiction aux aliments sucrés :
vrai ou faux débat ?,
in M.-S. Billaux, Le Goût du sucre,
plaisir et consommation, Autrement,
pp. 125-137, septembre 2010.
G. Apfeldorfer
et J.-P. Zermati,
Traitement de la restriction
cognitive : est-ce si simple ?,
Obésité, vol. 4, pp. 91-96, 2009.
A. Drewnowski
et F. Bellisle,
Is sweetness addictive ?,
Nutrition Bulletin,
vol. 32, pp. 52-60, 2007.
Thema / Nutrition
39

Libéré(e)s des régimes
CHARLOTTE N. MARKEY
© Shutterstock.com/Alan Poulson Photography

Quel bonheur de perdre vite ses kilos superflus avec
le dernier régime de l’été ! Mais quelle horreur quand
ils reviennent quelques mois après, avec en prime
un surplus… Les psychologues savent pourquoi
les régimes échouent et connaissent des méthodes
efficaces pour perdre du poids durablement.
régimes au cours de leur vie. Mais la plupart
des gens ne parviennent pas à se débarrasser
durablement des kilos en trop. De fait,
de nombreuses études scientifiques ont
montré que suivre un régime, notamment
ceux faisant le buzz avant l’été, ne permet
pas de perdre du poids dans la durée. Pire
encore : les adeptes finissent par accumuler
plus de kilos qu’ils n’en ont perdus.
Mon amie Anne a récemment
testé le régime Paléo. Le principe ? Manger
de la viande et des fruits comme nos
ancêtres de l’âge de pierre, en supprimant
les laitages, les céréales, les sucres raffinés,
ainsi que tous les produits transformés. En
six semaines, elle a perdu près de sept kilos.
Mais à quel prix ? Pendant son régime, Anne
a évité toute situation « dangereuse »: les
happy hours au bar après le travail, les soirées
entre copines ou les pots entre collègues.
Mais comme on pouvait s’en douter,
elle a vite regretté son ancienne vie et, peu à
peu, a repris ses habitudes. Après quelques
semaines, mon amie a retrouvé tous ses
kilos perdus, et quelques-uns en prime. Ce
n’est pas son premier échec ; habituée des
régimes, Anne n’a jamais réussi à mincir
durablement. Dès qu’elle finit un régime, la
balance, telle une pendule, remonte inexorablement
le temps des kilos superflus…
Cette situation n’a rien d’exceptionnel.
D’après une étude de l’Inserm publiée
en 2012, en France, sept femmes sur dix et
un homme sur deux aimeraient maigrir.
Quelque 30 % des Françaises ont suivi cinq
Des régimes trop restrictifs
Par « régime », il faut comprendre ces programmes
qui exigent de réduire les portions,
diminuant fortement l’apport en calories,
ou d’éliminer certains groupes d’aliments,
comme les glucides, les graisses ou les sucreries.
Malgré ces privations, le régime séduit,
car il dicte clairement ce que l’on doit ou ne
doit pas manger. Ces stratégies permettent
effectivement de corriger des comportements
alimentaires instables ou de mauvais
choix nutritionnels. Mais sur une très courte
période. Dans les faits, ces régimes, trop draconiens,
sont presque impossibles à respecter
et donc souvent inefficaces.
D’où mon conseil : ne suivez pas
de régime. N’éliminez aucun groupe
Thema / Nutrition
41

d’aliments et ne comptez pas les calories.
Ne cherchez pas à manger peu ou à vous
priver. Ces programmes sont des bombes à
retardement à cause des troubles psychologiques
qu’ils provoquent et que tout adepte
connaît trop bien : des envies irrépressibles
d’aliments interdits, des excès de nourriture
grasse et sucrée, suivent toujours une
période de privation et deviennent une
préoccupation de tous les instants.
Consommer avec modération
Le meilleur moyen d’éviter ces écueils
est la modération. Modifier légèrement ses
habitudes alimentaires, évoluer en douceur,
est réellement la meilleure option
pour maigrir durablement. Ce message ne
date pas d’hier. Mais les preuves de son efficacité
sont aujourd’hui très nombreuses et
ne doivent donc plus être ignorées.
Contrôler efficacement son poids est
un enjeu de santé publique important
si l’on considère qu’un tiers des Français
et deux tiers des Américains de plus de
20 ans sont en surpoids ou obèses. L’obésité
est une épidémie s’accompagnant de
diverses maladies, comme le diabète ou
les troubles cardiovasculaires, parmi les
premières causes de mortalité en France et
aux États-Unis. Il est donc urgent de trier
les méthodes qui permettent de mincir de
celles qui échouent.
Les régimes « grand public » :
une imposture
Différentes études ont révélé que,
dans l’ensemble, tous les régimes classiques,
« grand public », aboutissent à
une prise de poids plutôt qu’à une perte.
Michael Lowe et ses collègues, de l’université
Drexel à Philadelphie, l’ont montré
en 2013 pour 15 régimes sur 20 testés chez
des adolescents et des adultes sans surpoids,
mais désirant perdre quelques kilos.
Pourquoi ne fonctionnent-ils pas ?
Un des problèmes avec les régimes,
c’est que lorsqu’on cède à la tentation
après une période de restriction, on verse
plus facilement dans l’excès. Cet effet,
appelé par les psychologues what the hell
(à quoi bon ?), ruine les efforts consentis.
En 2010, des psychologues de l’université
de Toronto au Canada l’ont mis en évidence
auprès de 106 étudiantes, dont une partie
suivait un régime. Ils ont donné à chacune
d’entre elles la même part de pizza, mais
certaines pensaient avoir eu une grosse
part, par comparaison avec un complice
des expérimentateurs posté à proximité
qui avait une toute petite portion, alors
que d’autres croyaient avoir reçu une petite
part, par le subterfuge inverse. Enfin, après
avoir mangé leur pizza, les participantes se
sont vu offrir toutes sortes de biscuits.
Résultat : les femmes ne suivant pas de
régime et celles au régime qui pensaient
avoir mangé une part plus petite que les
Les femmes qui croient avoir fait un écart à leur
régime engloutissent ensuite bien plus de biscuits
autres ou qui n’avaient pas de point de comparaison
ont dégusté seulement quelques
biscuits. Mais les étudiantes qui estimaient
avoir enfreint leur régime en mangeant
une part de pizza plus grande que les autres
en ont dévoré bien plus…
Thema / Nutrition
42

Pour les chercheurs, ces jeunes filles
Devinez quelle créature a immanquable-
pensaient déjà avoir ruiné leur régime,
ment pris possession de leurs pensées ?
alors « à quoi bon » ? Elles pouvaient bien se
Pour les aliments, le processus est iden-
« gaver » de cookies si elles le souhaitaient…
tique : cherchez à en éliminer un et il finit
Ne pas respecter un régime ou simplement
par vous obséder. En 2015, des chercheurs
croire ne pas l’avoir fait suffit donc à vous
ont montré que, non seulement on y pense
faire perdre la maîtrise de vous-même.
en permanence, mais on se rue dessus à la
Un deuxième processus psychologique
explique l’échec des régimes : l’« effet
rebond ». Certains programmes promettent
que l’on n’aura aucune sensation
première occasion. Leur étude comparait
les profils alimentaires de 23 personnes
de poids normal, ne suivant pas de régime
mais qui s’empêchaient de craquer pour
NE PRIVEZ PAS VOTRE ESTOMAC
Manger très peu est un exercice difficile
et en cas de dérapage, on a tendance,
par « effet rebond », à se nourrir encore plus.
de faim et invitent à manger sans restric-
des aliments « à risque » (gras et sucrés) au
tion certains groupes d’aliments tout en
moment du goûter, comme des beignets et
en éliminant d’autres. Le souci lorsqu’on
de la crème glacée, et 23 personnes de poids
supprime ses mets préférés – ce qui est le
semblable qui choisissaient simplement
© Shutterstock.com/Robyn Mackenzie, Mr.Nakorn ; © Shutterstock.com/Studio Barcelona
cas dans la plupart des régimes –, c’est que
l’on développe une appétence particulière
pour ces « interdits ». Renoncez aux pâtes et
vous rêverez de spaghettis…
La préoccupation alimentaire est une
conséquence inhérente des régimes. C’est
l’effet rebond : tentez de supprimer une pensée
et celle-ci revient au galop. Le psychologue
social Daniel Wegner a rendu célèbre
ce processus grâce à une série d’expériences
autour d’un ours blanc, où il demandait à des
participants d’éviter de penser à l’animal.
le menu de leur goûter sans y prêter beaucoup
d’attention.
Objectif raisonnable
Ainsi, les sujets qui s’étaient privés de
certains aliments craquaient davantage
et mangeaient plus d’aliments riches en
sucres et en graisses que ceux ne s’en préoccupant
pas. C’est le « retour de bâton »
propre au phénomène de privation.
Il est bien plus efficace de se fixer
des objectifs raisonnables, comme l’ont
NE SUPPRIMEZ PAS DE GROUPE D’ALIMENTS
Interdisez un aliment et il devient
une obsession. Les personnes qui ont tenté
l’expérience ont même fini par céder
davantage aux aliments interdits qu’aux autres.
Thema / Nutrition
43

montré en 2012 Daniela Jakubowicz, de
l’université de Tel Aviv, et ses collègues.
Plus de 190 hommes et femmes souffrant
d’obésité ont suivi un régime strict, pauvre
en calories, pendant 16 semaines. La moitié
mangeait un petit déjeuner « normal »
– 300 calories –, l’autre moitié avalait un
solide repas – 600 calories – dont un aliment
sucré, comme un beignet ou du
chocolat, et dînait plus légèrement pour
compenser. Dans la seconde partie de l’ex-
tandis que les sujets du second groupe
continuaient de maigrir (près de 7 kg supplémentaires).
À la fin de l’étude, les premiers
participants reconnaissaient avoir
lutté contre des envies de plus en plus
pressantes de sucres et de graisses ; alors
que les seconds assuraient avoir réduit
leur appétence pour ces aliments. Si avaler
un dessert au petit déjeuner n’est pas le
moyen le plus rapide ni le plus sain pour
mincir, c’est efficace.
NE COMPTEZ PAS LES CALORIES
L’effort mental requis pour compter les calories
mène rapidement au burn-out, à la fatigue
et au ressentiment.
Si avaler un dessert au petit déjeuner
n’est pas le moyen le plus rapide
ni le plus sain pour mincir, c’est efficace
périence, les sujets tentaient de maintenir
Troisième et dernier mécanisme en
ces habitudes alimentaires, de leur propre
cause dans l’échec des régimes : la fatigue
chef, pendant 16 semaines. Chacun tenait
mentale. Changer de comportement ali-
© Unsplash / Artur Łuczka ; Shutterstock.com/Pixelbliss
un journal de suivi et recevait les conseils
d’un nutritionniste.
Après les 16 premières semaines, les
personnes au petit déjeuner léger avaient
perdu quelques kilos de plus que celles du
second groupe (15 contre 13,5). Mais après
la seconde période de 16 semaines, elles
avaient repris en moyenne plus de 10 kg,
mentaire réclame attention et méthode,
surtout au début. On dépense son énergie
à vérifier son alimentation, ce qui diminue
la possibilité de faire autre chose de potentiellement
plus important. Différentes
études analysent l’épuisement mental des
personnes qui suivent un régime et de
celles qui n’en font pas ; elles révèlent que
CHANGEZ PROGRESSIVEMENT
Attendre qu’un choix plus sain devienne
une habitude avant d’en intégrer un nouveau
permet d’éviter la fatigue mentale inhérente
à la plupart des régimes.
Thema / Nutrition
44

les premières ont plus de difficultés que les
personnes, il existe non seulement un effet
secondes à apprendre de nouvelles don-
rebond post-régime, mais le prix à payer,
nées, à résoudre un problème, à se concen-
en termes de bien-être physique et mental,
trer et à garder leur self-control.
est aussi très lourd.
Être obsédé par ses choix alimentaires
a même parfois des conséquences néfastes
sur le psychisme. En 2010, lors d’une étude
publiée dans la revue Appetite, des cher-
Comment mincir ?
Ne plus avoir honte de son corps
et prendre son temps
cheurs ont autorisé des femmes au régime,
Pourtant, il est possible de maigrir.
et d’autres s’alimentant normalement, à
Comment ? D’abord, si l’on souhaite sculp-
manger du chocolat. Les premières ont
ter son corps, il s’agit de muscler sa tête en
été profondément perturbées par cette
améliorant son état d’esprit. Des dizaines
entorse à leur ascèse : elles n’arrivaient plus
d’années de recherche montrent que les
à penser clairement, envahies par des idées
personnes qui n’aiment pas leur corps ont
polluantes comme « Pourquoi ai-je mangé
moins de chances de perdre du poids. Or
ça ? », « Que vais-je avaler plus tard pour
tout le monde peut apprendre à se sentir
compenser ? », etc.
mieux dans sa peau.
La même année, une autre équipe a
En 2014, des femmes présentant des
montré que les femmes qui limitaient leur
troubles alimentaires, dont quelques-unes
apport calorique et consignaient chaque
obèses ou en surpoids, ont suivi une thé-
prise alimentaire présentaient des concen-
rapie reposant sur une technique visant
trations sanguines élevées en cortisol, l’une
à réduire le sentiment de honte et à déve-
© Shutterstock.com/Dean Drobot
des principales hormones du stress. Même
les sujets qui notaient simplement leurs
menus sans chercher à en réduire la valeur
énergétique se sentaient plus stressés et
finissaient par grossir. Pour beaucoup de
lopper l’estime de soi. Après 12 semaines
de traitement, les femmes ayant réussi à
développer de « l’autocompassion » et ayant
ainsi moins honte de leur corps ont adopté
de meilleures habitudes alimentaires.
AIMEZ VOTRE CORPS !
Les personnes qui ont une image positive
de leur corps et qui ont confiance en elles sont
aussi celles qui parviennent le mieux à mincir
et à rester stables.
Thema / Nutrition
45

Pour développer l’estime de soi, une
méthode simple existe : écrire régulièrement
des messages positifs. La recherche
sur le bonheur a montré que prêter attention
à ce que nous aimons – « J’ai de beaux
yeux » – et à notre santé, plutôt qu’à des
objectifs à atteindre – « Je veux courir cinq
kilomètres » –, améliore notre état d’esprit.
Ensuite, pour maigrir, il faut prendre
son temps. Quand on décide de perdre du
poids, on a envie d’y arriver rapidement,
mais pour retrouver la ligne, on doit modifier
progressivement et durablement son
alimentation. Par exemple, en diminuant
sa consommation d’alcool et de jus de
fruits, en préférant les sodas ou limonades
et bonne raison que cette approche, lente,
inscrite dans la durée, permet de s’habituer,
à son rythme, à une nouvelle routine
alimentaire, sans les efforts et les privations
exigés par les régimes classiques.
La plupart des personnes qui souhaitent
perdre plusieurs kilos tirent souvent avantage
de cette technique « lente et modérée ».
Mais rappelons que les sujets dont l’obésité
représente des risques pour leur santé
doivent adopter des règles alimentaires plus
radicales, accompagnées d’un avis médical.
Toutefois, en 2008, une étude a montré
que des adultes obèses et en surpoids ayant
modifié très légèrement leurs apports caloriques
et leur activité physique perdaient
Toutes les preuves convergent vers ce type
de régimes, très progressifs et durables,
dont l’objectif est de changer doucement
de comportement alimentaire
sans sucres et en s’offrant un dessert quatre
soirs par semaine au lieu de sept.
Ces changements ressemblent à un
régime, celui-là même que j’ai conseillé
d’éviter. Mais il n’en est rien, pour la simple
quatre fois plus de poids (soit près de cinq
kilos en un mois) que ceux qui suivaient
un régime très pauvre en calories ; en plus,
ils maintenaient leur poids les trois mois
suivants. De même en 2015 : des travaux
publiés dans la revue Plos One confirment
que les femmes ayant amélioré leurs habitudes
alimentaires et sportives sur le long
terme sont celles qui se sont fixé des objectifs
de perte de poids réalistes et qui restent
motivées. Les participantes qui rechutaient
ou ne parvenaient pas à changer leur comportement
avaient tendance à vouloir maigrir
beaucoup et vite, ce qui érodait leur
motivation et leur estime de soi.
Trouver le juste équilibre
En 2006, le National weight control
registry (nwcr) a entériné cette stratégie
comme étant la plus efficace en enquêtant
auprès de 4000 personnes ayant perdu plus
de 13 kg et stabilisé leur poids pendant au
moins une année. Les sujets avaient ainsi
contrôlé leur alimentation en limitant
par exemple la consommation de certains
produits, en réduisant légèrement les portions
et la quantité de calories, en planifiant
leurs repas et en intégrant quelques
exercices physiques, comme monter deux
étages à pied chaque jour.
Ces conseils peuvent sembler contradictoires
avec les résultats de recherche
Thema / Nutrition
46

LA VÉRITÉ SUR LES RÉGIMES À LA MODE
Les changements progressifs sont le meilleur moyen de perdre du poids durablement.
Toutefois, l’attrait des régimes populaires reste tenace. Quelques rares personnes parviennent à mincir
durablement grâce à ces méthodes – si bien qu’on ne peut pas les discréditer totalement –,
mais les recherches scientifiques montrent qu’une approche modérée offre de meilleures chances
de réussite. Voici quelques vérités sur certains des régimes à la mode.
LE RÉGIME PALÉO
– Le principe : ce qui était bon en leur temps pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs l’est aussi aujourd’hui. Ce régime « 100 % naturel »
recommande de ne manger que légumes, fruits, viande et fruits à coque, en éliminant tous les laitages, céréales complètes, sucres raffinés,
aliments transformés et légumineuses.
– Le problème : notre environnement alimentaire diffère de celui de nos ancêtres. Les injonctions du régime Paléo sont irréalistes à long
terme, car elles sont trop restrictives et rendent toute vie sociale impossible. Éliminer un si grand nombre d’aliments provoque aussi
de fortes fringales.
LE RÉGIME ATKINS
– Le principe : une alimentation hyperprotéinée, très pauvre en glucides et en sucres. Ce qui favorise l’élimination des graisses.
– Le problème : de nombreuses études montrent que si des effets significatifs sont possibles à court terme, la plupart des gens finissent
néanmoins par reprendre les kilos perdus. Ce régime confirme « l’effet rebond » d’une restriction alimentaire excessive.
LE RÉGIME 5 : 2
– Le principe : manger normalement pendant cinq jours puis se restreindre pendant deux jours, de 500 calories pour une femme,
600 pour un homme.
– Le problème : ce régime fait l’objet de toutes les attentions depuis peu. Les premiers résultats, non confirmés, suggèrent un effet amincissant
chez les hommes et les souris. Le souci, c’est que ces 500 ou 600 calories en moins pendant deux jours ont tendance à vous
laisser sur votre « faim ». On se trouve alors plus exposé aux petits creux que si l’on mange avec modération. Et une fois ce processus
enclenché, le risque est de consommer beaucoup plus d’aliments les cinq jours où tout est permis…
© Shutterstock.com/sebra
LE PROGRAMME WEIGHT WATCHERS
– Le principe : ce régime prône les bienfaits d’une vie saine grâce à une alimentation équilibrée. Il insiste sur les fruits et les légumes,
et propose des menus sur mesure, selon les envies de chacun. Aucun produit n’est interdit.
– Le problème : ce programme cumule les aspects positifs. D’un point de vue nutritionnel et psychologique, il est en accord avec les
conseils découlant des études scientifiques : être entouré et ne pas éliminer de groupes d’aliments. Néanmoins, quelques personnes
trouvent son coût prohibitif – dû aux frais d’inscription et au suivi hebdomadaire –, et pour les chercheurs, se peser chaque jour est
parfois contre-productif, certains sujets étant au bord du désespoir dès que la balance ne reflète pas les objectifs espérés.
Thema / Nutrition
47

que j’ai décrits précédemment sur les dangers
de la restriction en termes de fatigue
mentale. Il faut en réalité trouver le juste
équilibre, ce qui suppose quelques efforts.
Par exemple, avant de changer ses habitudes
alimentaires, il est nécessaire de les
connaître – un exercice qui exige parfois
beaucoup de réflexions et d’attention. La
plupart des individus en surpoids, quand
ils ne suivent pas de régime, mangent n’importe
comment : ils consomment des produits
gras et sucrés, grignotent beaucoup,
craquent sur un coup de tête… Prendre
conscience de ces actes, qu’ils soient bons
ou mauvais, permet de les trier.
poids. Limiter la variété des aliments permet
aussi de le contrôler. Il n’est pas nécessaire
de manger les mêmes produits tous
les jours, mais c’est une source de stress en
moins au moment de faire les courses.
Le sport fait-il maigrir ?
En outre, l’exercice physique est essentiel
pour la santé, même si la plupart des
travaux montrent que l’activité n’a pas de
conséquence directe sur la perte de poids.
Pourtant, en 2012, Anne McTiernan, de
l’université de Washington à Seattle, et ses
collègues ont étudié les effets du régime et
La plupart des travaux montrent que l’activité
physique n’a pas de conséquence directe
sur la perte de poids
Ensuite, il est utile de trouver plusieurs
repas types que l’on aime et que l’on peut
préparer régulièrement sans avoir à réfléchir
en permanence à ce que l’on va manger.
Selon l’étude du nwcr, les personnes
qui planifient leurs repas réussissent 1,5 fois
mieux que les autres à maintenir leur
de l’exercice, ciblant l’un ou l’autre séparément,
les deux combinés ou supprimant
l’un et l’autre de la routine quotidienne
d’un groupe de femmes ménopausées
en surpoids ou obèses. Les participantes
consommaient 1 200 à 2 000 calories par
jour, selon leur poids initial, et pratiquaient
45 minutes ou plus d’exercices
de cardiotraining, cinq fois par semaine.
Résultat : après un an, les personnes associant
activité physique et régime avaient
perdu plus de poids – près de 9 kg – que
celles n’étant qu’au régime – 7 kg. Celles
qui n’avaient fait que de l’exercice avaient
perdu 2 kg, et le groupe témoin, n’ayant
inclus aucun changement alimentaire ou
physique, un peu plus de 650 grammes.
Comment expliquer l’effet du sport ?
Une fois l’objectif atteint, l’exercice aide à
stabiliser le poids. Faire du sport engendre
de nombreux effets physiologiques qui
atténuent entre autres la réaction du cerveau
aux tentations alimentaires. En 2012,
Marc-Andre Cornier, de l’université du
Colorado, et ses collègues ont analysé par
imagerie cérébrale la façon dont des personnes
obèses ou en surpoids réagissaient
face à des images de nourriture. Puis ils leur
ont fait pratiquer des exercices physiques
pendant six mois. À la fin du programme,
quand ces « sportifs » étaient à nouveau
confrontés aux mêmes images, l’activité de
leur insula, une région cérébrale qui régule
les émotions, avait diminué. En revanche,
ils avaient toujours autant d’appétit et de
Thema / Nutrition
48

« petits creux », ce qui suggère que les bénéfices
du sport sont subtils, aidant à la stabilisation
du poids, mais ne permettant
probablement pas d’en perdre.
L’important est d’inclure des exercices
physiques à son quotidien progressivement.
Inutile de courir le marathon.
Mieux vaut faire une promenade à l’heure
du déjeuner ou prendre son vélo pour aller
au bureau, utiliser les escaliers plutôt que
l’escalator ou l’ascenseur, laver soi-même
sa voiture au lieu de se rendre au lavage
automatique. Il est tout aussi important
d’être discipliné que de rendre ces activités
agréables et tenables dans la durée.
Parler de son régime autour de soi
Enfin, mieux vaut ne pas chercher à
mincir seul. Le soutien social est un élément
clé. Il faut consulter un médecin ou
un nutritionniste et en parler autour de soi.
J’ai remarqué que les individus adoptent
et maintiennent plus facilement des habitudes
alimentaires plus saines quand ils
reçoivent les encouragements de leur
conjoint. De même, les amis, les collègues,
les internautes peuvent aider à garder le
cap en étant source d’inspiration, d’encouragements,
voire des partenaires de
régime. Les réseaux sociaux, les réunions
de groupe de soutien ou certaines applications
comme MyFitnessPal, SmartenFit ou
FatSecret, sont aussi très utiles.
Après des dizaines d’années de
recherche, toutes les preuves convergent
vers ce type de régimes, très progressifs
et durables, dont l’objectif est de changer
doucement de comportement alimentaire.
Le message n’est pas aussi séduisant
ou motivant que celui des régimes « grand
public »… Mais la science est claire : seule
la modération est efficace. Il faut du temps,
de la patience et de bonnes résolutions,
tout en sachant que l’on rencontre inévitablement
quelques échecs le long de ce
parcours. La clé est de ne jamais abandonner.
En quelques mois, le corps et la vie
active dont on a toujours rêvé peuvent
alors devenir réalité.
Article publié dans Cerveau&Psycho
n° 79 juillet 2016
Charlotte N. MARKEY
est professeure de
psychologie à l’université
Rutgers-Camden de
Philadelphie, et chercheuse
en alimentation et nutrition.
BIBLIOGRAPHIE
Neurodiététique : connaître son
cerveau pour mieux manger,
L’Essentiel Cerveau & Psycho,
n° 23, août 2015.
Ch. Markey,
Smart people don’t diet :
How the latest science can help you
loose weight permanently,
Da Capo /Lifelong Books, 2014.
M. Lowe et al.,
Dieting and restrained eating as
prospective predictors of weight
gain, Frontiers in Psychology,
2 septembre 2013.
J. Kruger et al.,
Dietary and physical activity behaviors
among adults successful at weight loss
maintenance, International Journal
of Behavioral Nutrition and Physical
Activity, 19 juillet 2006.
Thema / Nutrition
49

Dix pièges à éviter pour
une alimentation naturelle
SÉBASTIEN BOHLER
© Shutterstock / stockcreations

Le pire ennemi de votre alimentation est parfois… votre
propre chez-vous ! Déjouez les pièges du quotidien grâce
aux études décrites par le neuroscientifique Michel Desmurget
dans son ouvrage L’Antirégime (Belin, 2017).
1/ Utilisez de petites assiettes
Inconsciemment, nous avons tendance à absorber davantage
de nourriture si nos assiettes sont plus grandes. Nous nous servons
alors des portions plus importantes et rehaussons notre appétit
en conséquence. Par exemple, des personnes mangeant dans des
assiettes de 26 centimètres de diamètre mangent 25 % de plus que
des personnes prenant leur repas dans des assiettes de 14 centimètres
de large.
K. Van Ittersum et B. Wansink,
Plate Size and Color Suggestibility :
The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior,
Journal of Consumer Research, vol. 39, pp. 215-228, 2012
2/ Placez la nourriture dans des endroits opaques,
peu visibles, peu accessibles
Dans des études menées sur 200 femmes, celles qui laissent
visibles les aliments les plus tentants et les plus « dangereux »
(sodas, chocolats) grignotent davantage et accusent le coup
sur la balance. Par exemple, laisser régulièrement en vue sa
bouteille de soda est associé en moyenne à un surpoids de
12 kg. De même, des bonbons placés dans des bocaux transparents
sont consommés 75 % davantage que les mêmes bonbons
dans des récipients opaques. Prévoyez donc de bons placards
en hauteur et à l’abri des regards…
J. E. Painter et al., How visibility and convenience influence candy
consumption, Appetite, vol. 38, pp. 237-238, 2002.
Thema / Nutrition
51

3/ Fuyez les nourritures « light »
Consommer quotidiennement des boissons light augmente
de 100 % le risque d’obésité, de 50 % la mortalité cardiaque et de 67 %
le risque de diabète. Des études récentes montrent même que la
probabilité de maladie d’Alzheimer est augmentée. Les édulcorants
altèrent le microbiote intestinal et stimulent l’appétit, tout
en endormant notre méfiance.
S.P. Fowler et al., Fueling the obesity epidemic ?
Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain,
Obesity, vol. 16, pp. 1894-900, 2008.
4/ Attention à l’effet « boîte de chocolats »
Les assortiments de chocolats variés créent une stimulation
de l’envie de manger par un effet de variété et de nouveauté. Face
à un choix vaste de nourritures différentes, nous mangeons 2,2
fois plus. Même effet lors des barbecues : limitez le choix à une ou
deux viandes. Soyez conscients de cet effet devant un plateau de
fromage abondant, et fuyez les buffets comme la peste.
B. E. Kahn et B. Wansink, The influence of assortment structure
on perceived variety and consumption quantities,
Journal of Consumer Research, vol. 30, pp. 519-533, 2004.
5/ Ne laissez pas les plats trop longtemps sur la table
Vous vous êtes servi de rôti et de frites ? Alors remettez le plat
dans le four. Vous pouvez être tenté de vous resservir par la simple
vision du mets, et par la facilité avec laquelle vous pourrez en
reprendre. Pour peu qu’il soit un peu plus éloigné, on rechigne à faire
la distance nécessaire. Ainsi, des employés de bureau mangent
1,5 fois plus de bonbons si la boîte est sur le bureau que si elle est
simplement éloignée de 2 mètres…
B. Wansink et al., International Journal of Obesity,
vol. 30, pp. 871-875, 2006,
6/ Utilisez une liste de courses
Avant de partir au supermarché, notez les achats que vous voulez
faire. L’inverse conduit à une surconsommation alimentaire
de l’ordre de 15 %. Lorsqu’on ne sait pas précisément ce dont on a
besoin, notre réflexe est d’acheter plus que nécessaire. En outre,
utiliser une liste double quasiment les achats de fruits (x 1,7) et de
légumes (x 1,8). On mange donc moins, et plus sain.
A. Thomas et R. Garland,
International Journal of Retail & Distribution
Management, vol. 21, 1993.
Thema / Nutrition
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7/ Ne faites pas vos courses en ayant faim
Lorsque nous faisons nos courses en ayant le ventre creux, nous
sommes irrésistiblement attirés vers la nourriture. Les personnes
qui font leurs courses affamées achètent ainsi entre 25 % et 30 % de
produits alimentaires en plus, en se concentrant sur les aliments
les plus caloriques. Mieux vaut faire ses courses en début d’aprèsmidi,
lorsqu’on a déjà mangé, qu’en fin d’après-midi quand la fin
commence à se faire sentir.
A. Tal et B. Wansink, JAMA Intern Med.,
vol. 173, pp. 1146-1148, 2013.
8/ Télé, radio, écrans : off
Lorsque nous mangeons en faisant autre chose (regarder la
télé, écouter la radio, lire un journal), notre attention est moins
focalisée sur l’acte de manger et la satiété met plus de temps à s’installer.
Résultat : nous mangeons entre 50 % et 80 % de calories en
plus devant la télé, et 15 % de calories en plus en écoutant la radio.
E. M. Blass et al., On the road to obesity :
Television viewing increases intake of high-density foods,
Physiology & Behavior, vol. 88, pp. 597-604, 2006.
9/ Dormez bien et suffisamment
Un sommeil insuffisant favorise la prise de poids et perturbe
les hormones de l’appétit. Ainsi, les personnes dormant moins
de 6 heures par nuit ont 3,8 fois plus de chances d’être obèses que
celles dormant plus de 7 heures par nuit. Le simple fait de passer
une nuit très courte (4 heures) augmente de 23 % les calories absorbées
dès le lendemain.
J. P. Chaput et al., Risk factors for adult overweight
and obesity : the importance of looking beyond the “big two”,
Obesity Facts, vol. 3, pp. 320-327, 2010.
10/ Marchez, marchez…
Selon la revue Nature, la marche est la meilleure façon d’augmenter
la dépense énergétique journalière totale. Les efforts
brusques, paradoxalement, conduisent à augmenter la prise alimentaire.
Il faut donc fuir l’idée de performance et favoriser le principe
d’activité modérée et prolongée. L’idéal étant de s’octroyer 40
minutes de marche par jour, mais des doses plus modérées seront
toujours bonnes à prendre.
K. Westerterp, Nature, vol. 410, p. 539, 2001.
Article publié dans Cerveau&Psycho
n° 108 mars 2019
Thema / Nutrition
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Les bienfaits du jeûne
ULRIKE GEBHARDT
© Shutterstock.com/Shebeko

Notre corps semble fait pour observer de longues périodes
de restriction calorique, allant de 12 heures à plusieurs jours.
Tels sont les résultats des récentes recherches en physiologie
de l’alimentation. Avec, à la clé, une meilleure santé du corps,
mais aussi un cerveau plus jeune et plus performant.
Le manchot empereur est un expert
du jeûne. Il peut tenir jusqu’à cinq moins de
l’année sans avaler le moindre poisson, subsistant
grâce à ses réserves de graisse et allant
jusqu’à perdre la moitié de son poids de 15 kg
par des températures de moins 60 degrés.
Nous n’avons pas grand-chose en commun
avec lui. Nous mangeons à peu près
tout le temps, sauf lorsque nous dormons.
Les trois repas quotidiens sont si fortement
ancrés dans notre conscience depuis des
générations qu’y renoncer n’est absolument
pas envisageable pour une majorité
de personnes. À quoi nous ajoutons des
en-cas, des boissons rafraîchissantes souvent
sucrées et pour finir la journée un
verre de vin ou une bière avec un petit
sachet d’apéritifs salés…
Un excès de nourriture abîme le corps
L’industrie agroalimentaire se frotte
les mains. Notre corps un peu moins.
« Nous sommes une société de surplus, la
nourriture est toujours disponible, et dans
le même temps nous nous déplaçons à
peine », note Dieter Melchart, professeur de
médecine complémentaire et de soins naturels
à l’université technique de Munich, en
Bavière. Cela laisse des traces sous forme
de surpoids, de diabète, d’hypertension,
d’AVC, d’infarctus du myocarde et de maladie
d’Alzheimer.
Un regard sur le manchot empereur, et
sur la nature à laquelle nous appartenons
en dépit de nos téléphones portables, de
nos hot-dogs et de nos cuisines suréquipées,
pourrait nous montrer ceci : la vie sur
Terre s’est développée au rythme des jours
et des nuits, du froid et de la chaleur, de
l’excès et du manque. Et nous serions probablement
bien avisés d’accepter de temps
en temps quelques privations, et « d’aller
pour une fois à l’encontre du continuel
engloutissement qui forme la toile de fond
de nos vies », comme le souligne Melchart.
Paracelse, le fameux médecin et philosophe
de la Renaissance, considérait déjà en son
temps que le jeûne était le plus grand des
remèdes, sans disposer pour cela de laboratoire
de recherche. Alors, quels indices en
ce sens nous livre la science moderne ?
Une chose est certaine : un excès de
nourriture abîme le corps, et même le
Thema / Nutrition
55

cerveau. Le mode d’alimentation à l’occidentale,
riche en produits gras et traités
industriellement, a montré l’étendue de
ses dégâts pour notre santé physique et
mentale. Et les effets positifs que produit
sur notre cerveau une restriction alimentaire
temporaire, tous ceux qui ont un
jour tenté l’expérience les connaissent.
« Une fois dépassé le cap difficile des trois
premiers jours, les deux tiers des patients
étudiés ressentent une nette amélioration
de leur humeur », rapporte le naturopathe
Andreas Michalsen de l’hôpital Immanuel
de Berlin, un lieu où environ 800 patients
pratiquent chaque année le jeûne volontaire
dans le but d’améliorer leur santé.
Notre corps, fait pour jeûner ?
Du point de vue de la biologie de l’évolution,
il semble tout à fait logique qu’un
sentiment de bien-être apparaisse après
un bref état de faim. « Si, vivant dans un
environnement naturel, vous n’avez rien
mangé pendant trois jours et allez vous
coucher dans votre grotte, vous avez toutes
les chances de mourir », fait remarquer
Michalsen. C’est pourquoi un programme
d’adaptation au jeûne se serait mis en place
depuis des centaines de milliers d’années
En 16 heures de jeûne, le système digestif
a le temps de se reposer, le facteur de croissance
neuronal d’augmenter et l’insuline de diminuer
dans notre corps. Dès que l’approvisionnement
en ressources alimentaires se fait
difficile, le cerveau enclenche un mode
euphorique qui fait en sorte que l’individu
devient plus actif et tourné vers son
environnement, et ne se replie pas sur luimême,
ce qui lui serait fatal. De ce point
de vue, le jeûne agit à la manière d’un antidépresseur.
Le corps se procure moins de
tryptophane, un acide aminé présent dans
notre alimentation et qui est nécessaire à
synthétiser le neurotransmetteur sérotonine.
Probablement afin de compenser ce
manque d’approvisionnement, le cerveau
réduit dans ses synapses le nombre de ses
transporteurs de la sérotonine, c’est-à-dire
les molécules qui limitent la concentration
de sérotonine dans les synapses. Comme
dans un traitement antidépresseur, dont
l’effet est de réduire l’action de ces transporteurs
de la sérotonine, le résultat final
est que la concentration, la persistance
et l’action de cette molécule de la bonne
humeur sont augmentées. Et l’humeur est
logiquement améliorée.
Que se passe-t-il, quand un être humain
vit pendant plusieurs jours avec moins de
500 kilocalories par jour ? « Après 24 heures,
le glycogène stocké dans le foie est dégradé »,
explique Melchart. Puis le cerveau demande
à tout prix du sucre et doit pour cela changer
le fonctionnement de notre métabolisme.
Des processus comme la gluconéogenèse
se mettent en branle. En d’autres termes, le
corps produit du glucose à partir d’autres
sources d’énergie. Les graisses corporelles
sont dégradées et produisent des acides
gras que la plupart des tissus peuvent utiliser
pour assurer leurs besoins énergétiques.
Le cerveau tire sa propre énergie du
glucose nouvellement synthétisé et également
de cétones – produites dans le foie à
Thema / Nutrition
56

partir des acides gras. Grâce à ce mécanisme,
un homme ou une femme peut survivre 30
jours ou plus, selon sa constitution, sans
apport de nourriture solide.
Un métabolisme
du glucose plus stable
Une vie à la limite, donc. Et cela ferait
donc du bien, même lorsqu’on se limite à
quelques jours de jeûne dans une clinique
à l’ambiance feutrée et rassurante ? Oui,
assurent en tout cas trois chercheurs stars
sur la scène du jeûne : selon le biologiste
cellulaire américain Valter Longo, de l’université
de Californie du Sud à Los Angeles,
le jeûne ralentit les processus de vieillissement
et pourrait avoir des effets positifs
dans le traitement des cancers. Le gérontologue
et biologiste italien Luigi Fontana
examine quant à lui, à l’Institute for Public
Health de l’université de Washington à
Saint Louis, les effets de la restriction calorique
volontaire sur le système cardiovasculaire.
Enfin, pour Mark Mattson de l’institut
national du vieillissement de Baltimore,
« jeûner est bon pour le cerveau ». À la fois
en optimisant le fonctionnement de nos
neurones et en protégeant contre les maladies
neurodégénératives.
De nombreux biologistes et médecins
partagent ce point de vue. Pourtant, l’effet
du jeûne sur les différents organes du
corps n’a longtemps été étudié que sur des
animaux. Les laboratoires des chercheurs
intéressés par cette thématique hébergent
principalement des levures, des nématodes
et des mouches. Et bien sûr, des souris et des
rats. Dans des cages constamment approvisionnées
en nourriture riche, ces rongeurs
ressemblent bien vite à des téléspectateurs
avachis sur leur canapé. Et dès qu’on réduit
leur apport calorique, des effets bénéfiques
se font sentir : plus on les contraint à se
contenter de faibles rations, plus longtemps
ils vivent, et qui plus est, en meilleure santé
que leurs compagnons surnourris.
Les animaux que l’on fait jeûner une
partie du temps ont en fait un métabolisme
du glucose plus stable et étalé ; les
marqueurs sanguins de l’inflammation
baissent, de même que la pression sanguine
et le pouls au repos. On observe aussi des
changements dans leur cerveau : les cellules
souches neuronales produisent plus de
cellules nerveuses, tout particulièrement
dans une zone cruciale pour la mémoire,
l’hippocampe. Les connexions au sein des
réseaux neuronaux se modifient, les neurones
établissent davantage de contacts les
Les souris de laboratoire soumises à des restrictions
caloriques réussissent bien mieux les tests
de mémoire et d’apprentissage
uns avec les autres. Et les animaux de laboratoire
réussissent bien mieux les tests de
mémoire et d’apprentissage qui leur sont
proposés. Les neurones de souris génétiquement
modifiées pour être vulnérables à
des maladies comme l’épilepsie, Parkinson
ou Alzheimer, deviennent plus robustes.
Une résistance augmentée
Selon Michalsen, ces expériences animales
laissent transparaître deux principaux
mécanismes possibles de l’action
Thema / Nutrition
57

Source : Cell Metab., vol. 19, pp. 181-192, 2014.
COMMENT LE JEÛNE AGIT SUR NOTRE CORPS
Le jeûne a une influence sur l’ensemble
de notre organisme. Dans notre cerveau,
l’activité se modifie. En première ligne :
l’hippocampe, associé à la mémoire,
le striatum, qui contrôle la motivation
et les mouvements, l’hypothalamus,
qui contrôle la prise alimentaire
et la température corporelle, et le tronc
cérébral, qui régule la circulation sanguine
et le système digestif.
Le cerveau communique avec
les systèmes jouant un rôle dans
le métabolisme énergétique.
Le neurotransmetteur acétylcholine excite
le système nerveux parasympathique, qui
innerve l’intestin, le cœur et les vaisseaux
sanguins. Conséquence : augmentation du
transit intestinal, et baisse de la fréquence
cardiaque et de la pression sanguine.
Le foie réagit à l‘épuisement
des réserves de glycogène en dégradant
des graisses et en produisant des cétones,
source d’énergie alternative pour les
cellules nerveuses. Les cellules du foie et
des muscles réagissent mieux à l’insuline,
l’hormone de régulation de la glycémie.
Striatum
Hypothalamus
Hippocampe
Tronc cérébral
Nerfs du système
parasympathique
MUSCULATURE
+ Optimisation du
métabolisme anabolique
+ Sensibilité augmentée
à l’insuline
+ Meilleure résistance
au stress oxydatif
– Baisse de la
température corporelle
CERVEAU
+ Production accrue de facteur
de croissance neuronal (BDNF)
+ Production accélérée de neurones
(neurogenèse)
+ Création de synapses
+ Production de mitochondries
génératrices d’énergie
+ Résistance au stress oxydatif
– Atténuation des réactions
inflammatoires
VAISSEAUX SANGUINS
– Baisse de l’insuline (hormone
inhibitrice de la glycémie)
– Baisse de la leptine (hormone
de satiété)
+ Augmentation de la ghréline
(hormone de l’appétit)
+ Production de cétones comme
source d’énergie complémentaire.
CŒUR
– Fréquence cardiaque apaisée
– Pression sanguine diminuée
+ Résistance accrue au stress oxydatif
FOIE
+ Meilleure dégradation du glycogène
Synthèse de glucose accrue
+ Dégradation des graisses augmentée
+ Production de cétones comme
source d’énergie alternative
+ Meilleure sensibilité à l’insuline.
INTESTIN
– Absorption d’énergie réduite
– Recul des réactions inflammatoires
– Baisse de la division cellulaire
Thema / Nutrition
58

du jeûne : « Les signaux qui ont une action
néfaste sur le cerveau et provoquent une
perte de cellules nerveuses, par exemple
un taux élevé et persistant d’insuline ou
de médiateurs de l’inflammation, ont
tendance à s’atténuer. » D’un autre côté, le
manque de nourriture constitue un stress
pour l’organisme, ce qui met en branle des
mécanismes de défense. Par exemple, les
cellules produisent plus d’enzymes spécialisées
dans la protection contre les radicaux
libres ou dans la réparation de l’ADN,
ce qui a pour conséquence que les animaux
vivent plus longtemps. En ce sens, la
restriction alimentaire augmenterait nos
capacités de résistance un peu comme le
fait le sport. Ce type d’effet, dans lequel des
influences a priori hostiles produisent des
effets bénéfiques, est connu sous le nom
d’hormèse, un terme dérivé du grec signifiant
stimulation ou impulsion.
Au niveau cellulaire et moléculaire,
le jeûne semble agir de façon bénéfique
sur le cerveau à travers quatre facteurs
principaux : les cétones, le BDNF, les mitochondries
et l’autophagie. Ce qui mérite
quelques explications. Les cétones, comme
l’acide bêta-hydroxybutyrique produite
par le foie et impliquée dans la dégradation
des graisses, traversent la barrière
hémato-encéphalique et servent de source
d’énergie aux cellules nerveuses, à l’instar
du glucose. Une alimentation riche en
cétones produit, dans le cerveau souris de
laboratoire, une diminution du taux de
peptide bêta-amyloïde et de protéine tau,
caractéristiques de la maladie d’Alzheimer
– selon des travaux publiés par l’équipe de
Mark Mattson en 2013. Et parallèlement, les
souris se montrent plus aptes à l’apprentissage
et moins anxieuses.
Dans le même temps, les cétones libérées
en situation de jeûne stimulent la
production de facteurs de croissance neuronale
comme le BDNF (de l’anglais brain
derived growth factor), qui stimule la croissance
des neurones et leurs mécanismes
d’autodéfense. Chez l’homme comme chez
les animaux, la production de ce facteur de
croissance a tendance à décliner avec l’âge,
mais aussi en cas de suralimentation, de
manque d’activité physique ou chez les personnes
atteintes de maladies neurodégénératives
comme la maladie de Parkinson
ou de d’Alzheimer. Mais alors, dans ce cas,
la solution la plus évidente ne consisterait-elle
pas, pour éviter les démences, d’administrer
tout simplement aux malades du
BDNF pour protéger leurs neurones ?
« Non, cela ne fonctionne pas », fait
remarquer Mark Mattson. Le facteur de
croissance est libéré en fonction de l’activité
de chaque neurone, de façon individualisée
à l’échelon cellulaire, et a une action
très ciblée au niveau de chaque synapse.
Le jeûne semble agir de façon bénéfique
sur le cerveau à travers quatre facteurs : les cétones,
le BDNF, les mitochondries et l’autophagie
Ce système très finement régulé ne peut
donc pas être mis en action de manière
directe, mais de façon indirecte, en faisant
par exemple du sport, en mangeant moins
et potentiellement à la faveur de stimulations
intellectuelles régulières et variées.
Thema / Nutrition
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La restriction calorique a également
un effet positif, chez les animaux de laboratoire,
sur les centrales énergétiques des
cellules, les mitochondries. Celles-ci produisent
leur énergie plus efficacement en
situation de jeûne, et il s’en forme de nouvelles
! En outre, la privation alimentaire
accélère les processus de recyclage dans les
tissus nerveux : tout ce qui n’est pas utilisé
– par exemple, des macromolécules ou des
organites avariés – est digéré. Grâce à ce
programme de nettoyage cellulaire appelé
autophagie (dont l’élucidation a valu à
son découvreur, le biologiste cellulaire
de façon progressive avec le vieillissement
ou rapide dans les maladies neurodégénératives
comme Alzheimer, tendent à éroder
les performances du cerveau. La nourriture
semble influencer, chez les animaux
de laboratoire, la structure du cerveau
et le fonctionnement des réseaux neuronaux.
Mais qu’en est-il exactement chez
l’homme ? Les faits constatés chez la souris
sont-ils aussi valables chez Homo sapiens ?
Comme l’indiquent les observations
réalisées chez des patients atteints de
douleurs chroniques, de rhumatismes,
d’hypertension ou de surpoids, le jeûne
Chez les rats et les souris, le jeûne fait pousser
les neurones et réduit la présence de plaques
amyloïdes, caractéristiques de la maladie d’Alzheimer
Yoshinori Ohsumi le prix Nobel de médecine
et de physiologie en 2016), les cellules
se débarrassent de déchets qui pourraient
constituer un matériau dangereux pour
elles, et qui, une fois retraités, peuvent servir
de matière première pour l’organisme.
Grâce à l’ensemble de ces effets, le
jeûne semble s’opposer aux processus qui,
atténue les symptômes liés à ces affections.
En outre, il réduit d’importants facteurs
de risque associés au développement de
maladies ou démences, comme le stress
oxydatif, les marqueurs d’inflammation
ou la concentration de sucre et d’insuline.
En 2013, Lucia Kerti et ses collègues de l’hôpital
de la Charité à Berlin ont découvert un
autre indice allant dans le même sens : une
glycémie excessive et persistante altère,
chez les hommes comme chez les femmes,
la structure de l’hippocampe, si important
pour la mémoire. Et de fait, ces personnes
obtiennent de moins bons résultats dans
des tests de mémoire que les personnes
ayant moins de sucre dans le sang.
Des résultats transposables
à l’homme… dans une certaine limite
Mais il subsiste des limites à la transposition
des effets moléculaires du jeûne
de l’animal vers l’être humain. Les souris et
les hommes sont – ce n’est pas une découverte
– différents. Notamment, la production
de nouvelles cellules nerveuses dans
l’hippocampe décline plus vite chez les
souris que chez nous. Il est donc possible
que les effets positifs observés sur la neurogenèse
d’animaux en situation de restriction
alimentaire ne se retrouvent pas
avec la même ampleur chez des patients
humains. Autre exemple : la ghréline, un
peptide impliqué dans la régulation de l’appétit
et des alternances de veille et de sommeil,
renforce la mémoire et les capacités
Thema / Nutrition
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COMMENT BIEN JEÛNER ?
DES CONSEILS POUR UNE PRATIQUE SAINE
© Shutterstock / koosen
« Qui jeûne de temps en temps, peut plus facilement renoncer à la nourriture le reste
du temps et gagne ainsi une vision plus critique de son propre mode de vie », selon l’expert
du jeûne Dieter Melchart de l’université technique de Munich. Ce médecin recommande, pour
toutes les personnes en bonne santé, la méthode élaborée par le médecin Hellmut Lützner :
se priver de nourriture solide pendant une semaine, en ne s’autorisant que les soupes de
légumes, le thé, les jus de fruits et de légumes. Il est aussi conseillé de se faire accompagner
par des spécialistes expérimentés.
Mais le jeûne ne doit pas obligatoirement signifier une semaine de jus de légumes. Il existe
plusieurs variantes de cette pratique, qui peuvent être intégrées au quotidien en fonction de
chaque situation et chaque état de santé personnel. On peut ainsi manger normalement pendant
cinq jours de la semaine et jeûner pendant deux jours, ce que propose par exemple la chercheuse
britannique en sciences de l’alimentation Michelle Harvie, de l’université de Manchester.
Selon les recherches actuelles, il semble profitable de proposer régulièrement à notre corps
de longues périodes de temps sans manger. Andreas Michalsen, professeur de naturopathie
à l’hôpital La Charité de Berlin, s’efforce de respecter une plage quotidienne de 16 heures sans
apport de nourriture, en prenant un repas du soir vers 18 heures et un petit-déjeuner tardif
le lendemain matin à dix heures. Ce qui laisse le temps à l’intestin de se reposer vraiment,
aux taux d’insuline de redescendre de façon prolongée, et aux concentrations de facteur
de croissance neuronal (BDNF) de remonter.
Lorsqu’on souhaite jeûner, il faut de toute façon en parler à son médecin. Cette pratique
n’est pas à conseiller aux personnes âgées ou fragiles, aux enfants, aux femmes enceintes
ou allaitantes, de même qu’aux personnes ayant un trouble des conduites alimentaires.
Thema / Nutrition
61

d’apprentissage des souris. Mais en 2016,
une équipe de recherche menée par Martin
Dresler à l’institut Max-Planck de psychiatrie
à Munich n’a pas observé de semblables
effets chez des volontaires humains.
« Mark Mattson a démontré, par d’innombrables
expériences, que le jeûne
réduit l’apparition et le développement de
maladies neurodégénératives chez l’animal,
résume Michalsen. Mais nous voilà
parvenus au milieu du gué. ». Ce qui semble
très prometteur chez des souris de laboratoire
doit à présent être établi de façon
claire à travers des tests chez l’homme. On
manque encore d’études contrôlées ayant
analysé le volume cérébral, la plasticité
synaptique, les performances cognitives et
la composition chimique du liquide céphalorachidien
de patients avant, pendant et
après une phase de jeûne.
Mais nul n’est obligé d’attendre que
des résultats de telles études soient publiés
et ne débouchent sur des stratégies de prévention,
pour les éprouver concrètement.
Ce qu’il y a de bien dans le jeûne – mais
aussi dans toute alimentation équilibrée
ou pratique sportive adaptée – c’est que
chacun peut participer. « Lorsqu’on entretient
bien son corps, on réduit son risque de
diabète » insiste Michalsen. Il n’y a rien de
fatal ni même de normal à souffrir de cette
affection lorsqu’on est âgé. Les hommes et
les femmes des peuples premiers, qui se
sont développés à l’écart de la civilisation
occidentale pendant des millénaires, ne
développaient probablement pas des gros
ventres, du diabète ou une maladie d’Alzheimer
– aussi peu que le manchot empereur
sur son île de l’Antarctique.
Ulrike GEBHARDT
est biologiste et
journaliste scientifique.
Article publié dans Cerveau&Psycho
n° 108 mars 2019 BIBLIOGRAPHIE
M. Kunath et al.,
Ghrelin modulates encoding-related
brain function without enhancing
memory formationin humans,
Neuroimage, vol. 142,
pp. 465-473, 2016.
K. Marosi et M. P. Mattson,
BDNF mediates adaptive brain and body
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Trends in Endocrinology & Metabolism,
vol. 25, pp. 85-98, 2014.
T. Murphy et al.,
Effects of diet on brain plasticity in
animal and human studies :
Minding the gap, Neural Plasticity,
563160, 2014.
Thema / Nutrition
62

Manger sain
est-il malsain ?
CAMILLE ADAMIEC
© Shutterstock.com/R.Legosyn

Les « orthorexiques » font très attention à ce qu’ils mangent
et se restreignent à des aliments qu’ils jugent bons pour leur
santé. Parfois, ils font de leur alimentation le centre de leur
vie, voire une obsession… L’orthorexie est-elle une maladie ?
Quand il se lève, Pierre ne mange
que les aliments qu’il a achetés chez ses
marchands « bio », qui vendent seulement
des produits sans colorants, ni additifs, ni
conservateurs, ni pesticides… Au menu :
uniquement des céréales complètes et du
fromage. Tous les jours, à chaque repas,
depuis de nombreuses années. Pierre
rejette systématiquement tout aliment
qu’il considère mauvais pour sa santé
– donc tous, sauf les céréales complètes et le
fromage. Mais Pierre se sent bien, il apprécie
son mode de vie. Il se prépare même
son repas du midi, pour déjeuner avec ses
collègues, et ne dînera pas au restaurant le
soir avec eux, préférant se mettre à la diète.
Quant à Steve, cela fait plusieurs années
qu’il mange essentiellement des fruits et
des légumes frais, qu’il prend grand soin
à choisir et à sélectionner… S’il souffre de
différentes carences, qui mettent en danger
son organisme, il n’en a pas forcément
conscience. Steve pense que sa façon de s’alimenter
est ce qu’il y a de plus sain pour lui.
Une préoccupation sociétale
Ce genre de comportements face à la
nourriture semblent en général excessifs,
irrationnels. Il est vrai que bien manger
– en qualité et en quantité – est essentiel au
développement de l’organisme et du cerveau.
Les famines ou la malnutrition n’ont
jamais amélioré la santé… Nul n’en doute.
Mais pour certaines personnes, tels Pierre
et Steve, « l’alimentation-santé » devient centrale
dans leur vie, et elles organisent leur
quotidien autour de la recherche du bienêtre
alimentaire. Dans les sociétés occidentales,
on parle d’orthorexie. Qu’est-ce que
cela signifie ? Est-ce une pathologie ?
L’alimentation-santé – se nourrir pour
améliorer sa santé – s’inscrit avant tout
dans un contexte d’inquiétudes collectives
à propos des aliments. Après la Seconde
Guerre, les individus, les politiques, les
sociétés ont pris conscience des enjeux sanitaires
propres à la nourriture. Différentes
crises ont secoué les foules et érodé leur
confiance : l’explosion de Tchernobyl et
la contamination des sols, les cultures
d’OGM, la crise de la vache folle, l’épidémie
de grippe aviaire, etc.
Les politiques, médecins, scientifiques,
philosophes, sociologues, intellectuels
ont alors réfléchi à ces « crises » et les
Thema / Nutrition
64

ont placées sur le devant de la scène, liant
ainsi l’alimentation à la santé. Les citoyens,
« consommateurs » de médecine et de nourriture,
ont eux aussi été invités à y penser,
tout en continuant à vivre au jour le
jour. De sorte qu’aujourd’hui, chacun à sa
manière se fraie un chemin parmi la multitude
d’informations, de connaissances et
d’expériences qui lui sont données à lire, à
penser et à vivre.
Or l’alimentation est souvent présentée
de façon contradictoire, entre gastronomie
et diététique, plaisir et restriction, partage
et individualisme. Le plaisir d’un côté, la
santé de l’autre… Pouvons-nous concilier
le bon, le gourmand, le sain, le plaisir et la
nutrition ? Certainement, mais les orthorexiques
ont une façon particulière de s’approprier
le concept d’alimentation-santé.
Le terme d’orthorexie est né aux États-
Unis dans les années 2000 : le docteur
américain Steve Bratman a ainsi défini
ce qu’il pensait être un nouveau trouble
du comportement alimentaire. Dans son
ouvrage, à travers son parcours et celui de
ses patients, il présentait l’orthorexia nervosa,
du grec orthos droit et orexis appétit.
Il s’agissait selon lui de tout individu très
préoccupé, voire obsédé, par les questions
de la santé et de l’alimentation.
Ce n’est pas une maladie
Bratman souhaitait insérer ce genre de
comportements dans le champ des maladies
mentales. Pourtant, aujourd’hui, « ce
trouble du comportement alimentaire
n’en est pas un du point de vue psychiatrique
», nous précise le psychiatre Gérard
Apfeldorfer. L’orthorexie n’est pas reconnue
comme un trouble mental selon les critères
officiels du Manuel diagnostique et statistique
des troubles mentaux (le DSM). Elle est pour
l’instant un phénomène flou et versatile, à
l’intersection du médical et du sociétal.
Si nous revenons à l’étymologie du
terme orthorexie, cela veut dire « manger
droit » et non « obsession du manger sain ».
Ainsi, les « mangeurs sains », plutôt que de
s’affirmer malades, se présentent en éclaireurs,
proposant de nouvelles manières de
penser, de construire et de pratiquer l’alimentation-santé.
Ils se considèrent comme
des ferments d’une société qui se remet
continuellement en question.
Aujourd’hui, ces mangeurs perçoivent
l’alimentation comme un des enjeux thérapeutiques
du monde moderne. Se soigner
par l’alimentation n’est plus seulement
un vieil adage hippocratique poussiéreux,
mais une préoccupation quotidienne et
réactualisée. Un nouveau regard naît : pour
les « mangeurs sains », la meilleure garantie
de la santé tient à la nature des mets
consommés. Pour ce faire, ils mettent en
œuvre des modes de vie spécifiques.
« Que ton alimentation soit ta première médecine »
Hippocrate
Nés dans une société d’abondance,
les « mangeurs sains » se « priveraient »
souvent afin de rendre leurs aliments
rares. Ce qu’ils mangent devient un bien
précieux. Ils consomment uniquement
des produits de saisons, planifient leurs
repas et les ajustent les uns aux autres. Ils
prennent le temps de faire eux-mêmes :
Thema / Nutrition
65

éfléchir, anticiper, préparer nécessitent
une organisation quotidienne. Ils doivent
sans arrêt adapter leur rythme de vie à
ceux de la société.
nous paraître contraignant ; mais les
« mangeurs sains » ne le ressentent pas
ainsi. Maîtriser et contrôler leur alimentation
produit plutôt du confort, voire du
Contrôler son alimentation produit du confort,
voire du réconfort dans un monde d’incertitudes
Dans l’attitude des « mangeurs sains »,
des pratiques et des réflexions rappellent
la macrobiotique : les aliments qu’ils considèrent
sains doivent être légers, traverser
le corps sans l’alourdir. Ce sont souvent des
fruits et des légumes. Certains se privent en
pratiquant le jeûne, la cure, la monodiète
– on ne mange par exemple que des raisins
ou des carottes pendant plusieurs jours.
L’objectif est de purifier, relancer l’organisme.
D’autres « mangeurs sains » ont tendance
à être végétariens ou végétaliens.
Ainsi, les orthorexiques s’imposent ce
genre d’ascèse alimentaire pensant se faire
du bien. Ils admirent leur discipline, leur
rigueur et prennent plaisir à planifier et à
contrôler ce qu’ils mangent.
Leur mode de vie exige donc beaucoup
de temps et d’énergie, ce qui peut
réconfort, dans un monde caractérisé par
l’incertitude et le risque.
Ces mangeurs fixent leurs propres
règles, créent leur propre diététique
et leur propre morale. Ils déterminent
les catégories d’aliments qu’ils considèrent
bons ou mauvais pour eux et ne
suivent aucun conseil de nutritionniste.
Car aucune diététique préexistante, qui
connaît et reconnaît déjà ses maîtres, ne
leur convient ; aucune ne leur apporte le
sentiment de contrôle, de maîtrise et de
plénitude qu’ils recherchent.
Contrôler son avenir
Ils ont des habitudes particulières
pour l’achat, la préparation et la cuisson.
Ils se retrouvent souvent dans les marchés
locaux ou les AMAP, les Associations pour
Thema / Nutrition
66

le maintien d’une agriculture paysanne,
dont l’objectif est de préserver les fermes
de proximité. Ils souhaitent en général
connaître l’origine des produits qu’ils
consomment. Mais ils peuvent aussi bien
s’approvisionner en ville ou à la campagne,
tant que les espaces de vente et les lieux de
production leur semblent engageants, collectifs
et accueillants.
Souvent, les « mangeurs sains » élargissent
leur comportement à d’autres
domaines : ils utilisent des plantes et les
médecines douces, font leur ménage avec
des produits d’entretien qu’ils jugent
non toxiques, trient convenablement
leurs déchets… Tous les domaines de la
vie sont concernés. En contrôlant ainsi ce
Souvent, les « mangeurs sains » élargissent
leur comportement à d’autres domaines
Certains orthorexiques cherchent à
distinguer le sain du malsain sur Internet.
Face aux incohérences de la modernité,
les « mangeurs sains » résolvent les difficultés
en se « dépaysant ». Ils s’adressent
aux sagesses traditionnelles, telles les philosophies
orientales ou chamaniques, où
sont énoncées des réalités de bon sens.
La recherche de la spiritualité passe alors
par la « cuisine » : les kitchen spiritualies
mélangent savoir-faire culinaires et spiritualités
et octroient du sens au monde par
la cuisine. Ce sont pour quelques-uns de
nouvelles façons de « cuisiner sa santé ».
qu’ils mangent et ce qu’ils font, les « mangeurs
sains » veulent maîtriser ce qu’ils
sont et surtout ce qu’ils vont devenir. En
étant constamment vigilants et inquiets,
ils cherchent la sécurité et pensent protéger
leur corps des maladies, infections ou
désordres qui pourraient l’atteindre.
Une morale alimentaire
Les « mangeurs sains » ont donc une
conscience aiguë des implications de leurs
choix alimentaires pour leur santé. Mais
pas seulement : ils agissent aussi pour l’environnement.
Ils considèrent que leurs
petits gestes du quotidien deviennent des
gestes pour l’avenir et pour la planète. Leur
comportement repose en permanence sur
le principe de « sympathie mimétique », à
savoir qu’il est en réalité possible d’agir sur
des choses insaisissables, quelquefois abstraites,
tel l’avenir de l’humanité, en agissant
sur des objets concrets et manipulables du
quotidien, telle la façon de se nourrir.
En conséquence, pour les « mangeurs
sains », se nourrir permet de se soigner
et, dès lors qu’un aliment est considéré
comme sain, il devient aliment-santé. Cette
morale alimentaire engendre une responsabilité
: tout acte personnel ou intime a
des conséquences pour soi, pour sa famille
et, en même temps, pour la société et pour
le monde entier.
Comment devient-on « mangeur
sain »? Souvent, un individu change ses
habitudes, y compris alimentaires, après
un événement particulier : maladie, décès,
rupture amoureuse, rencontre, grossesse…
Des facteurs extérieurs interviennent aussi :
la diffusion d’une émission télévisée ou la
découverte d’un auteur, l’envie de préserver
et de réinventer des traditions, des héritages.
Les « mangeurs sains » considèrent
Thema / Nutrition
67

que la cuisine permet non seulement de
raconter leur histoire, mais aussi celle de
leurs ancêtres : ils pensent transmettre aux
générations futures des recettes, des grimoires
et des secrets.
Combien de personnes sont orthorexiques
? On l’ignore précisément. Mais
en 2004, une étude italienne suggérait
qu’ils étaient 6,9 % dans la population
générale. En 2007, une enquête nationale
révélait que 10 % des Français pensent que
l’alimentation est un problème. Cela signifie-t-il
qu’ils sont orthorexiques ? Non, la
délimitation de l’orthorexie reste complexe,
et la plupart d’entre nous considèrent
« normal » de chercher à manger
sain. Quand le terme d’orthorexie est
arrivé en France, il a fait polémique entre
les partisans de son utilisation, érigeant
l’alimentation-santé comme une maladie,
et les « ortho-sceptiques », la dénonçant
comme une idéologie.
Les sociétés contemporaines ont tout
fait pour lier la santé à l’alimentation, qui
est alors devenue une préoccupation, à la
fois individuelle et sociétale. Les médecins
et les chercheurs eux-mêmes critiquent ces
sociétés qui n’interprètent pas toujours
correctement les données scientifiques
concernant l’alimentation et la santé ou
qui les présentent comme systématiques.
Considérer l’orthorexie comme une pathologie
peut être perçu comme une façon de
s’opposer aux sociétés, qui seraient responsables
des troubles et des obsessions
autour de l’alimentation-santé.
En se réappropriant le terme, les mangeurs
qui se qualifient d’orthorexiques
montrent donc qu’il est inquiétant, voire
angoissant, de toujours associer l’alimentation
à la santé et qu’il est alors difficile de se
créer une identité, en dehors de la sphère
de la santé. Cela souligne aussi leur souffrance,
leur douleur et leur désarroi : selon
l’expression de Claude Fischler, membre
du comité scientifique de l’Observatoire
des habitudes alimentaires, les « mangeurs
sains » semblent perdus au sein de « la cacophonie
diététique ».
Article publié dans
L’Essentiel Cerveau&Psycho
n° 23 août 2015
Camille ADAMIEC
est sociologue dans
le laboratoire CNRS
Dynamiques européennes,
à l’université de Strasbourg.
BIBLIOGRAPHIE
C. Fischler,
Les Alimentations particulières,
Odile Jacob, 2013.
J.-P. Corbeau et J.-P. Poulain, Penser
l’alimentation : entre imaginaire
et rationalité, Privat, 2002.
S. Bratman
et R. Knight,
Health food junkies,
overcoming the obsession with health
food eating, Broadway Book, 2001.
Thema / Nutrition
68

Alimentation : attention
aux biais de perception !
CAROLINA WERLE
© Ingrid Leroy / Shutterstock.com/nito/Ipich

Taille des contenants, emballages, arguments de santé…
Différents biais nous font parfois manger plus et moins
sainement, alors que nous pensions manger mieux.
Préférez-vous manger sain et équilibré,
plutôt que gras et chimique ? Vous
répondez, sans hésiter et en toute bonne
foi, « sain et équilibré ». D’ailleurs, 98 %
des Français connaissent au moins l’une
des recommandations préconisées par
le Programme national nutrition santé
(PNNS), tel « manger cinq fruits et légumes
par jour ». Alors pourquoi y a-t-il toujours
plus de personnes en surpoids en France ?
En 2012, l’enquête ObÉpi montrait encore
une augmentation de la prévalence de
l’obésité entre 2006 et 2012, avec environ
6,9 millions d’adultes obèses.
Plusieurs causes entrent en jeu dans ces
données paradoxales. L’une d’elles, souvent
méconnue, concerne nos décisions face
à notre assiette. En 2006, Brian Wansink,
professeur de marketing à l’université
Cornell à Ithaca, et ses collègues ont montré
que nous prenons, en moyenne, plus de
200 décisions alimentaires par jour et que,
pour la plupart d’entre elles, nous sommes
peu impliqués et peu attentifs. Ce qui
signifie que ces choix sont réalisés de façon
automatique : sans réfléchir, nous ajoutons
un sucre à notre café, nous tartinons
du beurre avant la confiture… Des facteurs
contextuels sont donc susceptibles d’influer
sur nos décisions, dont des éléments
de marketing ; examinons ainsi les effets
inattendus des labels, des emballages, des
messages publicitaires ou de santé sur
notre prise alimentaire.
Le nombre de calories disponibles
par individu sur le marché américain a
augmenté de 600 entre 1970 et 2005, et
les enquêtes montrent aujourd’hui une
consommation excessive d’aliments trop
gras ou trop sucrés. Une raison à cela : la
taille des portions et des emballages alimentaire,
de plus en plus grande, surtout
pour les produits de snacking, la restauration
rapide, et les sodas. Bien sûr, les portions
en France restent plus petites que
celles aux États-Unis, que ce soit les parts
individuelles vendues en supermarché ou
celles servies au restaurant. Une barre chocolatée
vendue à Philadelphie est 41 % plus
Thema / Nutrition
70

grande que la même barre à Paris, et une
boisson gazeuse est 52 % plus volumineuse.
Mais la France n’a pas échappé à ce
phénomène. Nous disposons de plus de
choix pour la taille des portions : formats
classique, XL, familial… Dans les restaurants,
nous trouvons des buffets à volonté,
des diamètres de pizza différents, et au
supermarché, il y a le paquet de chips format
familial, plus grand que le format classique
et moins cher si nous regardons le
prix au kilogramme.
Le piège : plus il y en a,
plus nous en mangeons
Or différentes études ont montré que
la taille des portions était directement liée
à la quantité de nourriture consommée :
plus il y en a, plus nous en mangeons. Un
chercheur américain a distribué gratuitement
des grands (240 grammes) ou des
moyens (120 grammes) paquets de popcorn
à l’entrée d’une salle de cinéma.
Les personnes ont mangé autant de popcorn
qu’elles le souhaitaient pendant le
film. À la fin de la séance, il a récupéré les
paquets et les a pesés pour déterminer
la quantité consommée. Les participants
ayant reçu le grand paquet ont mangé 53 %
de plus (93,5 grammes) que ceux ayant eu
le paquet moyen (61,1 grammes). La même
expérience a été réalisée avec du pop-corn
« passé », datant de cinq jours, et le résultat
était semblable : même quand le popcorn
n’était plus frais, les personnes avec
le grand paquet ont consommé 33,6 % de
plus que celles exposées au paquet de
taille moyenne.
Comment expliquer ces effets ? Nous
sommes sujets à des biais perceptuels
qui influent sur notre façon de juger les
emballages et les contenants. Imaginez
que vous arrivez dans un cocktail où l’on
vous propose un apéritif dans une flûte
à champagne, grande et fine, ou dans un
verre à whisky, petit et large. Lequel choisissez-vous
si vous souhaitez en boire
plus ? La plupart des consommateurs préféreraient
la flûte, bien que les deux verres
contiennent la même quantité de liquide.
Pourquoi ? Certes, la forme de la coupe à
champagne est plus « mondaine », mais il y
a aussi un biais perceptuel très simple, le
biais vertical-horizontal : nous regardons
Même des barmans professionnels ont tendance
à servir 30 % de plus dans un verre large et bas
plutôt que dans un verre étroit et allongé
surtout la hauteur des boissons servies
plutôt que leur largeur. Ainsi, une étude
a montré que même des barmans professionnels
ont tendance à servir 30 % de plus
dans un verre large et bas plutôt que dans
un verre étroit et allongé.
Ce type de biais perceptuel influe sur
nos décisions quotidiennes sans que nous
nous en rendions compte. Les entreprises
les utilisent souvent quand, par exemple,
elles doivent modifier l’emballage d’un
aliment pour des raisons de coût ou de
changement de produit. Ainsi, Pierre
Chandon, de l’Insead à Fontainebleau, et
ses collègues ont montré que les consommateurs
remarquaient moins une diminution
de volume d’un produit si le packaging
Thema / Nutrition
71

était allongé en même temps. De même,
le patron d’un restaurant peut vous servir
un jus de fruit dans une flûte à champagne
au lieu de le faire dans un verre classique.
Cela lui permettra d’améliorer la perception
de la boisson et de vous en donner
environ 30 % moins.
© Shutterstock.com/D. Yuliia
Vous jugerez ce hamburger moins calorique s’il est servi avec une salade… ce qui peut vous
amener à manger plus riche en pensant manger plus sain.
Les biais de perception
Un autre biais perceptuel concerne
la taille de notre assiette à la maison.
Augmente-t-elle la quantité servie ? Oui. Et
du coup, nous en mangeons plus. En 2014,
Natalina Zlatevska, de l’université Bond en
Australie, et ses collègues ont analysé plus
d’une centaine d’études scientifiques sur ce
sujet : ils ont montré que le volume de nourriture
consommé augmente en moyenne
de 35 % quand la taille de la portion double.
Les psychologues de la consommation
alimentaire ont proposé plusieurs explications.
D’abord, il est difficile pour la plupart
des individus d’estimer la valeur nutritionnelle
(par exemple, le nombre de calories)
des aliments, notamment quand ils sont
servis en grande quantité. Le fait de doubler
la taille d’une portion n’augmente la
Thema / Nutrition
72

perception de sa quantité que de 50 à 70 %.
Ainsi, nous jugeons plutôt bien la valeur
nutritionnelle et les calories des petites portions,
mais nous sous-évaluons les calories
des portions de grande taille. De sorte que
nous finissons par en manger plus…
Ensuite, un autre effet est lié à la
« norme de consommation » visuelle qu’un
contenant transmet, selon l’expression de
Wansink et de son équipe. Vous connaissez
certainement l’expression : « Finis ton
assiette !» Le contenant utilisé pendant
un repas représente une ancre visuelle, un
indicateur du niveau approprié pour se
servir, et intervient donc comme norme
de consommation. Or cette norme dépend
de la taille de l’assiette : une étude réalisée
dans un restaurant avec buffet à volonté
a montré que les personnes ayant reçu de
grandes assiettes se sont servies 52 % plus,
ont consommé 45 % plus et ont gaspillé 135 %
plus de nourriture, comparées à celles qui
ont reçu de petites assiettes.
L’effet des labels santé
Toutefois, la taille des portions servies
ou des emballages des produits
alimentaires n’est pas le seul facteur
influant sur nos décisions alimentaires.
Un autre paramètre utilisé par le marketing
est le label des produits, c’est-à-dire
leur étiquette ou leur description. Produit
« allégé en matières grasses », « enrichi en
vitamines », « issu de l’agriculture biologique
», « local » : autant de phrases
qui nous incitent à acheter cet aliment.
Comment le consommateur se retrouvet-il
parmi ces différentes indications ? De
nombreuses études montrent que nous
utilisons les labels des produits alimentaires
comme source d’information pour
les évaluer et définir la quantité que nous
allons manger.
Ces labels auraient un effet de « halo
de santé » : nous jugerions un aliment surtout
en fonction de ces données visibles,
indiquées par le fabricant, sans l’analyser
objectivement selon ses véritables caractéristiques,
telles que sa valeur nutritionnelle.
Comme les labels soulignent
souvent que les produits sont bons pour
la santé, ceux qui sont bien étiquetés
seraient perçus comme plus sains que
ceux qui n’ont pas de label.
Ce type de raccourci nous aide à
traiter les nombreuses informations disponibles
sur le marché, mais provoque
parfois des erreurs. Par exemple, nous
consommons davantage un aliment
Nous jugeons un aliment en fonction des labels de
santé affichés, et non de sa vraie valeur nutritionnelle
« allégé en matières grasses » que son
équivalent sans label. En outre, des chercheurs
ont montré que nous considérons
comme moins caloriques des biscuits
issus de l’agriculture biologique comparés
aux mêmes gâteaux sans label, alors
que nous savons bien que le mode de production
d’un ingrédient n’influe pas sur
sa valeur calorique. De plus, nos études
révèlent que nous trouvons des produits
alimentaires locaux plus savoureux, de
meilleure qualité et meilleurs pour la
santé que leurs équivalents portant un
label national… alors que d’un point de
Thema / Nutrition
73

vue nutritionnel et chimique, ce n’est pas
forcément le cas.
Salade ou pâtes du jour ?
Le positionnement marketing d’une
marque de restauration rapide a parfois
un effet similaire. Dans une expérience,
Chandon et Wansink ont demandé à des
individus d’estimer les calories de deux sandwichs
identiques d’un point de vue nutritionnel,
l’un provenant de chez McDonald’s,
l’autre de chez Subway – une chaîne de restauration
rapide plutôt orientée santé et fraîcheur.
Les participants évaluant le produit de
chez Subway l’ont considéré moins calorique
que ceux jugeant le sandwich de McDonald’s.
Ce qui était tout à fait prévisible… Mais le
plus intéressant concernait les accompagnements
choisis par les sujets : ceux ayant évalué
le sandwich de Subway se sont autorisé
plus de calories en desserts et en boissons –
ils ont choisi des brownies et des sodas.
Même au restaurant, nous sommes
sujets aux effets de halo. Quand une assiette
composée de tomates coupées, oignons, poivrons,
pâtes, salami et mozzarella, servis sur
un lit de salade verte avec une vinaigrette
aux herbes, est présentée au menu comme
« pâtes du jour », nous avons tendance à la
juger moins saine et moins savoureuse qu’un
plat identique nommé « salade du jour ». Le
nom influe aussi sur la quantité consommée
: nous mangeons plus de « salade du
jour » que de « pâtes du jour », surtout si nous
faisons attention à notre ligne…
En outre, les biais perceptuels modifient
notre façon d’évaluer des aliments
présentés ensemble. Si nous demandons
à des individus d’estimer les calories d’un
hamburger seul ou d’un hamburger accompagné
d’une salade, paradoxalement, ils
considèrent le sandwich seul plus calorique
© Shutterstock.com/margouillat photo
Une question
d’étiquette :
préférez-vous le plat
labélisé « salade
du jour » ou celui nommé
« pâtes du jour » ?
En général, vous
choisissez la salade
et en mangez plus que
s’il s’agit des pâtes.
Pourtant, ce sont les
mêmes plats, avec la
même valeur
nutritionnelle ! SALADE DU JOUR PÂTES DU JOUR
Thema / Nutrition
74

que celui présenté avec la salade. C’est parce
que nous avons naturellement tendance
à « moyenner » les bénéfices de chaque aliment
quand nous les jugeons ensemble ; la
salade étant perçue comme « bonne pour la
santé » et le hamburger comme « mauvais »,
l’estimation calorique globale tient compte
des deux caractéristiques.
« C’est bio, donc c’est
moins calorique ! »
Il en est de même quand des aliments
« sains » sont proposés au menu d’un restaurant.
Imaginez que vous deviez choisir
NE VOUS LAISSEZ PAS TROMPER !
VOICI QUELQUES CONSEILS POUR ÉVITER LES BIAIS PERCEPTUELS DE LA CONSOMMATION ALIMENTAIRE
ET AINSI MANGER PLUS SAIN.
1/ Servez les boissons dont vous voulez réduire votre
consommation dans des verres étroits et allongés,
plutôt que larges et bas. Vous aurez ainsi l’impression
d’en boire plus alors que le volume est identique.
2/ Pour les aliments gras ou sucrés, utilisez des
petites assiettes ou bols : vous en servirez moins
et en mangerez moins, sans en avoir conscience.
un accompagnement parmi les suivants :
frites ou pommes de terre cuites au four.
Ou quand une option plus saine est ajoutée
à la liste : frites, pommes de terre au
four ou salade verte. Lequel prendriez-vous
dans chaque cas ? En 2009, Keith Wilcox,
de l’université Columbia à New York, et ses
collègues ont montré que la présence de
la salade au menu augmentait la probabilité
de choisir l’option la moins saine (les
frites), surtout pour les sujets surveillant
leur alimentation…
Ainsi, il y a plus de chances que vous
choisissiez les frites si on vous propose
3/ À l’inverse, pour faire manger des légumes à vos
enfants, proposez-les dans de grandes assiettes ;
ils en consommeront plus sans s’en rendre compte.
4/ Pour évaluer la qualité d’un produit, ne regardez
pas uniquement son label ! Lisez plutôt les petites
lignes de l’emballage où sont précisées l’origine
et les valeurs énergétiques.
aussi la salade ! Vous avez l’impression
d’avoir accompli un « geste santé » simplement
en considérant que vous pourriez
manger la salade… Donc, même si les
consommateurs réclament plus d’options
saines dans les menus, ils ne les choisissent
pas forcément. Ironiquement, ils risquent
d’ailleurs de consommer plus d’aliments
moins sains ! Ces effets de halo de santé
existent aussi avec les messages de prévention
de l’obésité.
Alors comment éviter ces biais de perception
? Connaître l’influence de la taille
des portions et des labels des produits
alimentaires sur notre comportement
devrait nous permettre d’être plus attentifs
et d’éviter leurs effets indésirables. Nous
pouvons même les utiliser pour équilibrer
notre alimentation : par exemple, choisissez
une petite assiette pour manger moins
d’aliments gras, comme du fromage, et une
grande assiette pour consommer plus de
fruits et légumes.
Pour contrer les effets de halo de santé,
soyez plus attentif et critique quand vous
achetez un produit. Ce n’est pas parce que
c’est bio ou local que c’est moins calorique ;
Thema / Nutrition
75

des informations nutritionnelles visibles
et faciles à traiter devraient aider les
consommateurs à obtenir une estimation
plus réaliste de la qualité nutritionnelle
des produits. Par exemple, dans le nouveau
projet de loi de santé, Serge Hercberg,
directeur de recherche à l’Inserm et professeur
à l’université de médecine Paris 13, propose
d’ajouter sur les aliments une pastille
dont la couleur dépendrait de leur qualité
nutritionnelle. En attendant, c’est à vous
d’évaluer un aliment en ne vous fiant pas
seulement à son label.
Article publié dans
L’Essentiel Cerveau&Psycho
n° 23 août 2015
Carolina WERLE
est professeure
associée en marketing
à Grenoble-École
de management.
BIBLIOGRAPHIE
C. Werle,
Les biais perceptuels influençant
la consommation alimentaire et
l’évolution de l’obésité,
Médecine des Maladies Métaboliques,
vol. 8, pp. 449-454, 2014.
A. Merle et al.,
Les effets de la mention d’origine
géographique locale sur les
perceptions alimentaires,
Recherche et Applications
en Marketing,
vol. 31, 2016.
C. Werle et C. Cuny,
The boomerang effect
of mandatory sanitary messages
to prevent obesity,
Marketing Letters,
vol. 23, pp. 883-891, 2012.
Thema / Nutrition
76

Pourquoi avons-nous
peur du gluten ?
SUSANNE SCHÄFER
© Shutterstock.com / Wichudapa

De plus en plus de personnes consomment des produits
sans gluten ou sans lactose. Pourtant, elles ne souffrent
d’aucune intolérance alimentaire. Comment expliquer ces
maladies subjectives ?
Depuis peu, les galettes de riz
sont « sans gluten ». Bravo ! Il était temps…
car elles n’en ont jamais contenu. Que
ferait cette protéine du blé dans le riz ?
Cependant, la nouvelle étiquette « sans
gluten » sur l’emballage serait un bon
argument de vente. Dans tous les rayons,
fleurissent des aliments que nous consommons
depuis longtemps, mais qui sont
désormais « sans gluten » ou « sans lactose ».
Sans aucun doute, les intolérances alimentaires
existent : certaines personnes
ne peuvent pas manger un type d’aliment
parce que leur organisme ne le tolère pas
ou mal. Consommer cet aliment les rend
malades, ou même, le produit peut être
vraiment dangereux pour leur santé. Donc,
grâce aux étiquettes « sans gluten », ces individus
font leurs courses plus facilement.
Mais on observe un phénomène étonnant :
d’autres personnes décident de renoncer au
pain, au lait et à d’autres ingrédients ayant
des effets présumés dévastateurs, bien que
ce ne soit pas médicalement nécessaire.
Fini les flatulences !
Aujourd’hui, nous rendons souvent
notre nourriture responsable de nos
problèmes de santé. Certaines personnes,
qui ont mal à la tête au lendemain d’une soirée
festive et arrosée avec quelques verres de
vin rouge, ne pensent pas que leur consommation
excessive d’alcool soit responsable
de leur trouble, mais qu’elles souffrent
d’une intolérance aux histamines (des
amines naturellement produites par notre
système immunitaire en cas de réactions
allergiques, également dégradées par l’organisme,
et que les aliments « fermentés »,
tel le vin, contiennent). D’autres individus
pensent constater qu’ils se portent beaucoup
mieux depuis qu’ils ont renoncé à l’ingrédient
« dangereux »: Guillaume ne mange
désormais que du pain sans gluten et se sent
soudainement plus léger, n’a plus le ventre
gonflé ni des flatulences toute la journée…
En 2009, un sondage indiquait déjà
que 30 % des Américains souhaitaient
adopter un régime sans gluten. Toutefois,
Alessio Fasano, du Centre de recherche
sur la maladie cœliaque de l’université du
Maryland, précisait que seuls 5 à 6 % des
sondés étaient vraiment hypersensibles au
gluten. De même, selon une étude de l’institut
national de la consommation, trois
Thema / Nutrition
78

© Shutterstock.com/monticello
fois plus de personnes ont acheté des aliments
sans lactose en 2012, comparé à 2007.
En 2014, un autre sondage a révélé
qu’un Allemand sur quatre (sur 2500 interrogés)
renonce à certains aliments parce
qu’il pense ne pas les supporter. Onze pour
cent limitent leur consommation de vin
rouge, de fromage et de diverses viandes et
poissons à cause des histamines présentes
dans ces produits. Mais les scientifiques
ne savent même pas si une intolérance à
l’histamine existe. Neuf pour cent des participants
évitent partiellement ou totalement
le gluten. Pourtant, seulement 0,5 à
1 % de la population occidentale souffre de
la maladie cœliaque, qui oblige vraiment à
renoncer au gluten, et on ignore encore
à quoi correspondraient les autres
hypersensibilités au gluten. Et 13 % des
Allemands ont déclaré ne pas manger,
ou limiter, certains aliments, telles les
cacahuètes, à cause d’allergies. Or seulement
2 à 3 % de la population souffrent d’allergies
alimentaires.
De même, en 2014, un sondage
BVA-Maizena auprès de 1003
personnes représentatives de la
population française âgée de plus de 15 ans
a conclu que 14 % des Français (7 millions)
étaient concernés par l’alimentation sans
gluten : 4 millions s’y intéressaient parce
qu’ils en entendaient de plus en plus parler
; 3 millions étaient directement touchés,
soit parce qu’ils étaient eux-mêmes intolérants
ou sensibles au gluten (1 million),
soit parce qu’un de leurs proches l’était.
Paradoxal gluten
Tout ceci semble donc paradoxal :
plus nous sommes en bonne santé, plus
nous nous sentons malades. Pour preuve :
en 2012, l’espérance de vie en France était
de 82,57 ans, alors qu’elle n’était que de
69,87 ans en 1960. Une meilleure alimentation,
une meilleure médecine sont en partie
responsables. Pourtant, Winfried Rief,
professeur de psychologie à l’université
de Marbourg, a demandé à des Allemands
s’ils voyaient des liens entre notre style
de vie moderne et leur santé : seuls 6 % des
participants ont déclaré ne pas s’inquiéter…
Certaines personnes « craignaient »
les aliments génétiquement modifiés ou
contaminés par des hormones, pesticides
et antibiotiques, ainsi que les trous dans
la couche d’ozone. Celles qui s’inquiétaient
le plus souffraient aussi souvent de
symptômes physiques telles des douleurs
intestinales, ou se sentaient abattues, fatiguées
et découragées.
Rief pense que « ces inquiétudes
parfois exagérées provoqueraient des
dépressions ou de véritables troubles
physiques ». De plus, les symptômes observés
conduiraient certaines personnes
à ruminer leurs pensées et à chercher
des explications à leurs douleurs. On
Thema / Nutrition
79

ignore d’ailleurs qui arrive en premier :
l’inquiétude ou les symptômes ? Selon
Rief, ces plaintes reflètent surtout une
peur des conséquences de notre civilisation
moderne. Les progrès technologiques
effraient de nombreuses personnes, qui
craignent de perdre leurs racines. Elles
deviennent alors méfiantes et voient des
dangers partout (dans les ondes électromagnétiques
ou les « poisons » qui contamineraient
nos aliments).
« Rien ne vaut la cuisine de maman »
Ainsi, de nombreux consommateurs
pensent que tout était meilleur avant,
quand leur grand-mère ne cuisinait
qu’avec des ingrédients de son champ. En
juin 2014, un sondage Ipsos révélait que
64 % des Français se disent inquiets des
effets de l’alimentation sur leur santé. Et
plus de 40 % des Allemands craignent que
les aliments d’aujourd’hui soient moins
sains et davantage contaminés par des
polluants qu’il y a vingt ans. Alors qu’en
fait, de nombreux facteurs se sont améliorés.
Par exemple, les fruits et légumes sont
aujourd’hui beaucoup moins contaminés
par des pesticides. Lorsque des résidus
sont détectés, leur concentration est toujours
en dessous du seuil autorisé. En
outre, notre corps contient six fois moins
de traces de dioxine qu’il y a trente ans
(ces substances organiques émises en
partie par les processus industriels sont
considérées cancérigènes pour l’homme).
Et en Europe, il n’y a presque plus d’hormones
dans la viande, car l’ajout de ces
substances aux aliments des animaux est
interdit depuis 1988.
Nous n’évaluons donc pas rationnellement
les risques de certains aliments
et nos estimations sont souvent fausses.
Ainsi, nous craignons de nouveaux risques
présumés – tel le gluten –, mais nous perdons
de vue les plus anciens, comme les
salmonelles, des bactéries infectieuses qui
contaminent parfois certains aliments.
De plus, en général, nous surévaluons les
risques émanant des substances fabriquées
par l’homme, telles les conservateurs, et
sous-estimons les dangers naturels comme
les toxines des plantes. À l’inverse, nous ne
nous méfions pas beaucoup des produits
alimentaires raffinés, qui sont souvent de
mauvaise qualité.
Nous surévaluons les risques des substances
artificielles et sous-estimons les dangers naturels
Les développements techniques ont
probablement exacerbé nos peurs, car les
instruments de mesure sont de plus en
plus performants. Nous sommes maintenant
capables de détecter des concentrations
même infimes de contaminants dans
les aliments. Ce qui ne signifie pas que la
substance soit dangereuse à cette faible
concentration, ni qu’elle ait été absente
auparavant. Peut-être ne pouvions-nous
simplement pas la voir avant.
Peur de la nouveauté
Quelles sont les conséquences psychologiques
d’une telle peur des aliments ?
En 2002, le psychologue australien Keith
Petrie, de l’université d’Auckland, a écrit
que la « défiance des personnes envers la vie
Thema / Nutrition
80

moderne » serait si importante qu’elle per-
vu les vidéos alarmistes rapportaient des
turberait « leur perception de leur propre
troubles dans ces deux conditions.
santé ». En particulier, on se méfierait de
Pour les scientifiques, ce phénomène
plus en plus de l’opinion des experts. Ce
est fréquent, c’est l’effet nocebo (l’inverse de
qui aboutirait, dans les cas extrêmes, à
l’effet placebo). Le simple fait de s’attendre
« une pensée de la théorie du complot » et
à ce que quelque chose ait un effet négatif
à un « style de vie moderne paranoïaque ».
sur la santé provoque des troubles… En s’in-
Petrie étudie le phénomène de « l’hy-
quiétant de ce qu’elles lisent sur Internet
persensibilité ». En Australie, de nom-
ou dans des articles, certaines personnes se
breuses personnes ont peur des « infrasons »,
rendent malades. Quand elles remarquent
les sons de très basses fréquences produits
ensuite des symptômes – que nous consi-
par les éoliennes et que l’on n’entend pas.
dérions anodins, par exemple des troubles
Elles pensent que les infrasons les rendent
intestinaux – et qu’elles en cherchent les
malades et rapportent des troubles, tels des
causes, elles incriminent ce qui leur tombe
maux de tête. Pourtant, aucun effet néfaste
sous la main – en ce moment, le mot gluten
sur la santé n’a été démontré. Petrie et ses
est partout –, puis elles ont encore plus
collègues ont alors invité 54 personnes dans
peur et souffrent davantage : la spirale de
leur laboratoire où ils leur ont projeté des
l’effet nocebo ne s’arrête jamais !
films concernant les infrasons. Une partie
Un conseil important donc : ne pas
des vidéos mettait en garde contre les dan-
« surfer » ! Mais presque personne ne s’y
gers des sons, les autres étaient neutres.
tient. Environ 60 % des utilisateurs d’inter-
© Shutterstock.com/Branding/EM Arts
Ensuite, pendant dix minutes, les chercheurs
ont exposé les participants à des
infrasons, puis, pour une durée identique,
à des infrasons factices. Ainsi, les faux infrasons
gênaient autant les participants que
les vrais. Mais seules les personnes ayant
De plus en plus d’aliments sont « sans gluten »
– même s’ils n’en ont jamais contenu –
et se vendent ainsi plus cher !
Comme les consommateurs s’attendent
à ce que le gluten soit dangereux pour
leur santé, quand ils n’en mangent plus,
ils se sentent mieux…
net cherchent des informations sur la santé.
Les médecins appellent ce phénomène la
« cybercondrie », et les scientifiques ont
bien décrit ce qui se passe quand on est à
l’affût de douleurs ou troubles inexpliqués
sur Google : on se sent ensuite bien malade.
Thema / Nutrition
81

« Docteur Google » est d’autant plus
mauvais que l’utilisateur consulte un
grand nombre de pages, que les informations
sont présentées de façon « racoleuse
» et que l’internaute a tendance à se
considérer malade au lieu de consulter un
professionnel. Les personnes supportant
mal l’incertitude sont particulièrement
sujettes à la cybercondrie.
Quand on tape « mal au ventre » dans
un moteur de recherche, on arrive souvent
sur des sites prétendus médicaux
qui proposent la sensibilité au gluten
comme cause du trouble. Les patients
cochent même dans des listes les symptômes
correspondants à leur cas. Mais ces
service de gastro-entérologie à l’hôpital
de Brême, raconte : « Parfois, les patients
entrent chez leur médecin traitant en lui
montrant un article ou une page internet
sur une intolérance, et demandent : « J’ai
ça, n’est-ce pas ? ». » Il est alors difficile de
faire changer le patient d’avis.
L’effet nocebo : quand
la peur rend malade
Aujourd’hui, c’est la peur du blé qui
domine. Des livres tels que Pourquoi le blé
nuit à votre santé, de William Davis (2012),
et Ces glucides qui menacent notre cerveau,
de David Perlmutter (2015), sont si dramatiques
qu’ils font régner la terreur. Par
Les symptômes des intolérances alimentaires
sont si peu spécifiques que presque
tout le monde peut les présenter
symptômes, notamment pour les intolérances
alimentaires, sont si peu spécifiques
que presque tout le monde peut les
présenter… Même une personne en parfaite
santé « souffre » parfois du ventre ou
de ballonnements. Johann Ockenga, du
exemple, ils contiennent des phrases du
genre : « Les mangeurs de blé meurent plus
tôt » ou « Les céréales modernes décomposent
le cerveau ». En réalité, nombre de
leurs affirmations sont banales et connues
depuis longtemps : tout le monde sait
que la consommation excessive de pain,
pâtes et gâteaux provoque un surpoids
et augmente le risque de maladies qui en
résultent. Mais c’est aussi vrai pour les
produits gras. Dire que le blé, ou le gluten
qu’il contient, détruit le cerveau est scientifiquement
indéfendable. Et pourtant, le
côté alarmisme fonctionne : des millions
de personnes achètent ces livres, devenus
des best-sellers aux États-Unis et en Europe.
Jessica Biesiekierski et ses collègues,
de l’université Monash à Melbourne, ont
montré que la seule peur du gluten provoque
parfois des troubles réels. Les chercheurs
ont cuisiné pendant des semaines
pour des personnes qui se plaignaient
d’hypersensibilité au gluten. Une partie
des sujets recevait des aliments sans
gluten, les autres mangeaient avec peu ou
beaucoup de gluten. Ni les participants ni
les expérimentateurs ne savaient quelle
personne était assignée à quel groupe. Les
trois repas étaient tellement semblables
en goût, consistance et apparence que des
« goûteurs » ne les distinguaient pas.
Les résultats sont sans appel : les
symptômes tels que des nausées ou des
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maux de ventre ont empiré chez tous les
participants, bien que seule une partie
d’entre eux ait mangé du gluten. De toute
évidence, la seule crainte de manger cette
protéine provoquait de vrais symptômes.
Une personne ayant lu des livres comme
Ces glucides qui menacent notre cerveau,
qui a peur que le pain la rende malade et
qui en plus n’arrive pas à suivre le régime
strict qu’elle s’impose, développe souvent
les troubles contre lesquels Perlmutter
met en garde : angoisses, troubles de la
concentration ou maux de tête.
En conséquence, la mise en garde
contre une substance de notre alimentation
ayant le potentiel de détruire insidieusement
le cerveau a de grandes chances
d’attirer l’attention. Mais les « hystéries alimentaires
» viennent et s’en vont… Dans
les années 1990, le neurochirurgien américain
Russell Blaylock avait effrayé le monde
entier avec son livre Excitotoxins : the taste
that kills (Excitotoxines: le goût qui tue). Sa
thèse était qu’une substance présente dans
notre nourriture détruisait notre cerveau.
À l’époque, ce n’était pas le gluten, mais l’exhausteur
de goût glutamate (aujourd’hui
considéré comme une saveur à part entière :
l’umami). Selon lui, le glutamate serait une
« bombe à retardement neurologique », qui
entraînerait une « mort insidieuse » sous
forme de maladie de Parkinson ou de chorée
de Huntington.
Le scénario choc a survécu pendant
des années et reste efficace aujourd’hui :
il y a toujours des personnes qui considèrent
cette substance comme dangereuse.
Pourtant, de nombreuses études scientifiques
n’ont pas été capables de prouver un
tel effet et les recommandations officielles
de l’Organisation mondiale de la santé précisent
que le glutamate est anodin. Il en sera
probablement de même pour le gluten…
Article publié dans
L’Essentiel Cerveau&Psycho
n° 23 août 2015
Susanne SCHÄFER
est journaliste scientifique
et vit à Hambourg.
BIBLIOGRAPHIE
S. Schäfer,
Der Feind in meinem Topf ?
(L’Ennemi dans mon assiette ?),
Hoffmann und Campe, 2015.
J. Biesiekierski et al.,
No effects of gluten in patients with
self-reported non-celiac gluten
sensitivity after dietary reduction
of fermentable, poorly absorbed,
short-chain carbohydrates,
Gastroenterology, vol. 145,
pp. 320-328, 2013.
W. Rief et al.,
The relationship of modern
health worries to depression,
symptom reporting and quality of
life in a general population survey,
Journal of Psychosomatic Research,
vol. 72, pp. 318-320, 2012.
A. Fasano,
L’intolérance au gluten,
Pour la Science,
n° 388, pp. 70-77,
février 2010.
Thema / Nutrition
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