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1ÈRE

EDITION

N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED

LA MUSCU

AVEC UN

GRAND «M»

/ BÉNÉFICES ET APPORTS P.5

// DIET ET NUTRITION P.6

/// LA MUSCULATION AVEC L'ÂGE P.9

LES PROTEINES,

DOPAGES ?

MYTHES ET IDÉES REÇUES P.11

• PROGRAMME

D’ENTRAINEMENT P.3

• LES MORPHOTYPES P.2

LE PREMIER MAGAZINE DE

MUSCULATION & FITNESS*

À MADAGASCAR

*workout, nutritions, fun facts, idées reçues,

évents sur la musculation, fitness, crossfit,

callisthénie, powerlifting,...


LES

MORPHO

BON À SAVOIR

-TYPES

© pressfoto

Quand on commence à

penser changer son physique,

se muscler, maigrir,

se construire une Shape de

malade, bien souvent on

constate à quel point il peut

être difficile pour nous de

perdre du gras ou encore

d’en prendre et puis il y a

ceux qui font facilement les

deux.

Bien souvent c’est assez frustrant

mais n’a rien d’exceptionnel. Après

tout, nous ne sommes pas tous

égaux face à la morphologie. Actuellement

(selon le classement de

William Herbert Sheldon) il y a trois

morphotypes : les ectomorphes, les

mésomorphe et les endomorphes.

Les habitués connaissent déjà ces

typologies mais pour ceux qui en

entendent parler pour la première

fois, on vous invite à nous suivre.

En théorie, connaître son morphotype

permet de se situer physiquement,

ce qui aide à adapter sa

nutrition et son entraînement de

musculation en fonction de son

anatomie et de ses capacités.

Les ectomorphes sont ceux qui ont

un métabolisme rapide, c’est-à-dire

qu’ils ont du mal à prendre la

moindre masse sans un suivi de leur

nutrition. Ils doivent donc s’alimenter

en quantité (sans oublier en qualité)

pour espérer augmenter leur

volume musculaire. En revanche, les

ectomorphes ont tendance à avoir la

meilleure esthétique musculaire en

raison de leur difficulté à stocké du

gras.

Les mésomorphes sont souvent

ceux qui obtiennent des résultats

plus rapidement. Naturellement

musclés, ils peuvent assez aisément

gagner ou perdre de la masse selon

leur nutrition. En raison de ces caractéristiques,

ils sont considérés

comme le morphotype idéale à la

musculation.

Les endomorphes ont une

tendance à fabriquer du gras facilement.

D’un métabolisme assez lent,

les calories avalées vont aisément se

stocker dans les tissus adipeux

notamment autour du ventre ou du

fessier. Les endomorphes peuvent

développer une force conséquente

s'ils s'entrainent en revanche la

diététique sera l'élément déterminant

de l'entrainement pour les

personnes rentrant dans cette

catégorie physique.

Néanmoins il est intéressant de

noter qu’une personne ne peut être

totalement ectomorphe ou endomorphe,

c’est une combinaison

variant d’une personne à une autre.

Bien que cette approche par

morphotype soit largement utilisée

dans le milieu de la musculation en

raison de l’absence de preuve scientifique

sur le sujet une autre

approche est favorisée par certains

adeptes, l’approche par morphologie.

En effet, il est clair que tout le monde

n'a pas forcément un corps qui

fonctionne exactement de la même

manière, même si les grandes lignes

sont les mêmes pour tous. Les

apports caloriques doivent donc

être définis en fonction de chaque

individu, et dans certains cas,

certains mouvements doivent être

adaptés en fonction de la morphologie

de chacun, c'est-à-dire sa

structure osseuse et musculaire.

En effet, suivant la taille des

membres, et des insertions musculaires,

les bras de levier peuvent être

totalement différents, ce qui peut

impliquer différents impact (aussi

bien positifs que négatifs) sur

certains exercices.

Comme on peut le constater, en

musculation, tout est très personnel,

et il n'y a pas de programme ou de

diététique valable pour tous, tout

doit être adapté, que ce soit par

l’approche morphotype ou morphologique.

N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED

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© schantalao // www.shutterstock.com

TRICKS

PROGRAMME

D’ENTRAI

-NEMENT

Comme nous avons pu

le voir plutôt, nos corps

ne fonctionnent et ne se

développent pas de la

même manière. Nous

réagissant différemment

selon le type ou l’intensité

d’exercice. Etablir un plan

est incontournable dans

l’atteinte de toute objectif

même physique.

Définir son objectif

La première étape avant de définir

son programme d’entrainement est

de définir son objectif. Vous voulez

améliorez votre force, maigrir,

augmenter votre tonus musculaire

ou juste améliorer l’esthétique de

votre corps de manière générale ?

Votre objectif doit être précis et

assez motivant pour que vous n’arrêtez

pas au milieu du processus. Le

problème qu’on constate le plus

souvent c’est que les gens quand ils

se lancent, se fixent des restrictions

non des objectifs. « Je ne peux pas

manger du sucre », « je dois éviter la

farine », « je ne dois pas faire telle ou

telle chose, ne pas manger telle ou

telle nourriture ». Se répéter des

restrictions ne fait qu’augmenter nos

envies envers ces choses.

Au contraire, dites-vous « je vais me

construire un physique impeccable

», « je vais faire en sorte de mieux me

sentir dans ma peau », « je veux être

plus énergique ». N’oubliez pas que

les phrases positives qui vous

boostent et vous motivent à continuer

sont les plus simples et les plus

efficaces.

N’oubliez surtout pas de vous fixer

des objectifs SMART !!!

Disponibilité

Une séance dure généralement

entre 45 minutes à 1h30, néanmoins

il est possible d’adapter votre

programme selon votre disponibilité.

Pendant quel laps de temps vous

comptez vous entrainer, à quelle

fréquence ? Ce sont des paramètres

à prendre en compte pour le choix

de votre programme.

Par exemple en musculation, une

personne peut facilement prendre

du muscle avec une séance de 1h30,

3 fois par semaine avec du full body.

Il existe plusieurs variantes de

programme pour cette dernière par

exemple, le full body énoncé plutôt,

le half body, le split, le push & pull.

Ces types de programmes n’étant

pas encore le sujet de notre discussion

aujourd’hui, ils seront abordés

dans nos prochaines éditions.

Choix de la discipline

Après avoir défini ses objectifs, le

temps alloué, il est maintenant

nécessaire de choisir la discipline

qui convient le mieux. De manière

très simple par exemple, le bodybuilding

favorise un développement

musculaire et renforcement de

muscle avec une tendance vers le

volume et la force tandis que le

CrossFit se focalise plus sur des

exercices fonctionnels, cardio-vasculaires

et de résistance.

Néanmoins, le choix ne se limite pas

qu’à ces deux derniers. Il existe une

large panoplie de discipline qui peut

répondre aux besoins de tout à

chacun si ce n’est que pour citer, la

force athlétique ou Powerlifting,

la Callisthénie et bien d’autres.

Après avoir fixé les paramètres

précédant, vous pouvez commencer

à vous pencher sur votre

programme d’entrainement. En se

connectant sur internet, vous aurez

accès à un large éventail de

programme suivi par des champion

ou des acteurs mais le hic, c’est

qu’un programme préconçu est

générique c’est à dire censé être

adapté à tout le monde. Suivre un

programme générique vous

contraint à la fois à suivre le

programme scrupuleusement d’un

côté et que “vous” soyez adaptés à

ce programme de l’autre. Pour qu’un

programme soit efficace, ce n’est pas

à vous de vous y adapter mais, c’est

le programme qui doit être adapté à

vous.

Pour cela, n’hésitez surtout pas à

consulter un coach et ensemble,

construisez un programme qui

semble vous aller au mieux et l’appliqué

pendant 4 semaines environs (à

savoir que les résultats varient d’une

personne à une autre et qu’on puisse

attendre plus longtemps avant de

voir des effets) pour voir si les

premiers résultats vont dans le sens

de vos objectifs.

N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED

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LE DOSSIER

DU MOIS

LA MUSCU

AVEC UN

GRAND «M»

/ BÉNÉFICES ET APPORTS DE LA MUSCULATION

// DIET ET NUTRITION EN MUSCULATION

/// LA MUSCULATION AVEC L'ÂGE ! MUSCULATION POUR TOUS

© shaped // www.lifestock.net


© sergeycauselove

1BÉNÉFICES ET

APPORTS DE LA

MUSCULATION

DOSSIER

DU MOIS

De nos jours, la musculation attire de plus

en plus de personnes. En effet que ce soit

pour les jeunes ou adultes, les bienfaits

apportés par la musculation sont nombreux.

La musculation améliore notre métabolisme de base

La musculation assure un gain ou le maintien de tissu

musculaire et permet l’accroissement des renouvellements

des protéines. D’ailleurs, grâce à elle notre corps

consomme plus de calories au repos.

Le fait de s’entrainer crée des microlésions au niveau des

muscles et cela force l’organisme à consommer un surplus

d’énergie afin de réparer ces dernières. En outre, d’après

des études, pratiquer la musculation permet d’augmenter

les dépenses énergétiques. Elle est donc un allié non

négligeable lorsqu’il s’agit de perdre du poids ou de

gagner en masse musculaire.

musculation par semaine. En vieillissant, notre corps peu à

peu ses capacités que ce soit physique ou sensoriel.

Cependant ce n’est pas une fatalité puisque l’entrainement

permet de maintenir voire d’améliorer notre état

physique et mental. La musculation, par son processus

permet d’améliorer les performances physiques, un

meilleur control de nos mouvements mais surtout

améliore notre bien-être.

Elle aide à prévenir le diabète de type 2

La musculation améliore le contrôle de la glycémie. Cela

contribue fortement à réduire le risque de diabète et à

améliorer le taux d’hémoglobine glyquée.

Mais la musculation ne s’arrête pas là, elle va jusqu’à agir

sur les récepteurs du glucose en augmentant leur densité

et sur l’activité enzymatique du « glycogène synthase.

Elle permet de réduire la masse grasse

Il est vivement encouragé de pratiquer une activité

physique en cas d’excès de masse grasse ou de tissu

adipeux. D’après des études menées par des scientifiques,

la musculation serait le sport idéal pour perdre rapidement

de la graisse ou encore pour résoudre les désordres

liés aux métabolismes.

Chez les personnes âgées, les graisses sont les causes

directes de plusieurs désordres métaboliques. La musculation

serait donc idéale autant pour les jeunes que les

adultes lorsqu’il s’agit d’enlever les graisses dans notre

corps.

Elle permet de conserver les muscles en vieillissant

En étant inactif, le corps perd environ 3 à 8% de sa masse

musculaire par décennie. Cette perte de masse musculaire

peut être inversée à raison de 2 à 3 entrainements de

N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED

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DOSSIER

DU MOIS

Elle améliore la santé cardiovasculaire

Si la course à pied et les autres sports d’endurance sont

considérés comme incontournables pour la santé cardiovasculaire,

c’est oublier un peu vite les effets bénéfiques

de la musculation sur le cœur et les vaisseaux. Une revue

de la littérature scientifique de 2011 affirme ainsi que «

l’entraînement en résistance est au moins aussi efficace

que l’entraînement en endurance aérobie pour réduire

certains facteurs de risque majeurs de maladies cardiovasculaires

».

En effet, la musculation (seule ou combinée à de l’endurance)

a prouvé ses effets sur l’hypertension artérielle, le

taux des graisses dans le sang et en permettant aux

artères de s’accommoder plus facilement au flux sanguin.

Elle augmente la densité osseuse

La majorité des données disponibles dans la littérature

scientifique indique que la musculation est associée

positivement, chez les jeunes comme chez les plus âgés, à

une augmentation de la densité osseuse, plus que

n’importe quelle autre activité physique. Elle pourrait ainsi

permettre de prévenir considérablement le risque de

chutes et de blessure associée.

Elle améliore la santé mentale et physique

L’entraînement musculaire est associé à une diminution de

la fatigue, de l’anxiété, de la dépression, de la douleur

chronique (également chez les personnes atteintes

d’arthrose), de la fibromyalgie, des douleurs du bas du

dos et de l’habileté cognitive. La musculation aiderait à

augmenter également l’estime de soi.

En outre, l’entraînement physique permet d’agir considérablement

sur l’aspect psychologique et cognitif des

personnes (jeunes adultes, personnes âgées, patients

atteints de cancer ou en réhabilitation cardiaque). Il

permet au patient d’être plus réactif aux stimuli et de se

sentir mieux dans sa peau.

Elle retarde le vieillissement

On sait désormais que la musculation augmente les

capacités oxydatives des mitochondries (les centrales

énergétiques des cellules) et des muscles. Elle combat

également la détérioration des cellules en agissant directement

sur les gènes. L’entraînement de musculation

apparaît alors un meilleur atout contre le vieillissement

que tous les produits du marché aux allégations anti-âges.

La musculation prévient le mal de dos

Le saviez-vous que la plupart des douleurs du dos sont

des douleurs d’ordre musculaire ?

Le renforcement des muscles du dos permet donc la

prévention et la diminution du fameux « mal de dos »,

véritable maladie chronique moderne. Donc plus les

muscles dorsaux sont toniques, plus le maintien de la

colonne vertébrale est assuré. I faut aussi connaitre que le

développement musculaire des abdominaux et des

lombaires jouent un rôle prépondérant dans l’équilibre du

bassin et prévient efficacement le mal de dos.

La musculation permet de lutter contre l’ostéoporose

Pour rappel, l’ostéoporose est une pathologie qui se manifeste

par une fragilité excessive du squelette, due à une

diminution et à l’altération de la masse osseuse. Lorsque la

pratique de la musculation est associée à une alimentation

équilibrée, cette activité devient un élément crucial afin de

lutter contre l’ostéoporose.

En effet, lorsque les muscles se contractent, ils exercent

une traction sur les os sur lesquels ils sont attachés. Cette

sollicitation entraîne l’os à se renforcer par accumulation

du calcium. Des mesures de densitométrie osseuse effectuées

chez des femmes ayant commencé la musculation

après 50 ans, montrent une diminution, puis une stabilisation

de l’ostéoporose.

N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED

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© freepik

2DIET ET

NUTRITION EN

MUSCULATION

DOSSIER

DU MOIS

Les calories et la musculation

Pour pouvoir gagner du muscle, un surplus de calories est

nécessaire. En moyenne, celui-ci est de 250 calories par

jour pour un homme et de 125 calories par jour pour une

femme (calories à ajouter à votre dépense énergétique

journalière). En plus de la prise de muscle, ce de calories

surplus vous permettra également de prendre du poids :

environ 500 grammes par semaine pour un homme et 250

grammes pour une femme.

Afin de suivre en permanence votre évolution et pour bien

évaluer vos progrès, pensez à vous peser toutes les

semaines, le matin et à jeun. Si nécessaire, vous devez

ajustez votre nombre de calories en fonction de vos

objectifs.

L’importance de tous les macronutriments

Une fois déterminée votre dépense énergétique journalière

et donc le nombre de calories dont vous avez besoin,

découvrons maintenant les macronutriments à intégrer

dans votre programme alimentaire spécial musculation.

Tout d’abord, sachez que trois macronutriments doivent à

tous prix être intégrés dans votre alimentation : les protéines,

glucides et lipides. Mais quel est leur rôle ?

Les protéines sont le macronutriment incontournable en

musculation ! En effet, elles jouent un rôle majeur dans le

développement musculaire et la récupération. Dans un

programme alimentaire, l’apport idéal pour prendre du

muscle est compris entre 1.5 et 1.8 g par kilo de poids

pour un homme et entre 0.8 et 1.2 g par kilo de poids pour

une femme désirant se muscler.

© freepik

Cet apport en protéines doit principalement venir de votre

alimentation : viandes maigres, produits laitiers, poissons,

légumineuses… sont autant d’aliments riches en protéines

et idéals pour la musculation.

Un apport suffisant en glucides est aussi nécessaire dans

votre programme alimentaire spécial musculation. En

effet, si vous décidez de mettre de côté ce macronutriment,

sur le long terme vous risquez de vous sentir fatigué,

au point de constater une diminution au niveau de vos

performances et ainsi faire face à une baisse de votre

motivation. Les glucides sont donc indispensables !

Concernant la quantité à consommer, celle-ci dépend de

plusieurs facteurs à savoir : le sport pratiqué, votre taux de

gras et le volume de votre entraînement. Cette quantité

varie donc d’un individu à un autre et cette dernière se

détermine au fil du temps et de votre expérience.

N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED

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Les aliments riches en glucides à consommer sont : le riz,

les pâtes, le pain, les légumes, les fruits, les céréales, les

légumineuses…

Les lipides sont également importants, à condition de

bien les choisir. En effet, il existe des bons et des mauvais

lipides ; attention donc à faire le bon choix ! Les lipides

sont un macronutriment qui aide à combattre la fatigue, à

diminuer l’appétit et à favoriser l’assimilation de plusieurs

vitamines (A, D, E et K). En musculation, il est conseillé de

consommer 1 g de lipides par poids de corps et les

aliments à privilégier sont : les œufs entiers, les oléagineux,

les huiles vierges, les poissons gras…

Une journée type en musculation

Outre ces trois macronutriments, votre programme

alimentaire doit aussi intégrer des vitamines. Pensez donc

à manger des légumes et des fruits. En musculation, il est

conseillé en moyenne de manger entre 4 et 6 fois tous les

jours (trois repas et deux-trois collations). Il faut absolument

garder en tête que vos repas doivent être espacés

sur la journée et composés des trois macronutriments que

nous avons vus précédemment.

DOSSIER

DU MOIS

© freepik

N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED

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3LA MUSCULATION

AVEC L'ÂGE !

MUSCULATION POUR TOUS

DOSSIER

DU MOIS

Hommes ou femmes, jeunes ou vieux, tout

le monde peut pratiquer la musculation, et

en tirer des bénéfices sur l'aspect physique

et la santé, la seule différence sera dans la

façon de s'entraîner.

Les bienfaits de la musculation sont nombreux à tout âge,

mais à condition de ne pas s'entraîner n'importe

comment. Notez bien que ceci est valable pour tous les

sports. Quand on démarre en musculation, que ce soit

pour une simple remise en forme ou pour prendre du

muscle, il faut planifier cette activité : les entraînements et

la diète doivent être étudiés et établis en fonction des

objectifs de chacun, mais aussi de l'âge, du sexe et de

votre niveau sportif.

A l'adolescence, la musculation profitera du taux d'hormone

très élevé qui caractérise cette période pour donner

ses meilleurs résultats. Mais le squelette reste fragile,

attention aux charges utilisées et surtout à la technique

d'exécution. Il existe même des programmes de musculation

pour adolescents.

A partir de 40 ans la fonte musculaire s'amorce, le corps

perd du muscle, consomme moins de calories, les artères

commencent à se boucher ... démarrer la musculation à ce

moment-là est le meilleur moyen de limiter tous ces effets

dus à l'âge. Veillez toutefois à prévoir un bilan médical

avant de vous lancer, pour éviter toute mauvaise surprise.

En effet le corps est plus fragile et les capacités de récupération

sont moindres. Il faut donc planifier un entraînement

utilisant des charges plus légères et peut être aussi

s'entraîner moins souvent ou moins longtemps.

Le saviez-vous que plus le corps est entraîné et plus son

fonctionnement s'améliore, le corps ne s'use que si on ne

s'en sert pas ! L'oxygénation et l'endurance augmentent,

le diabète et le cholestérol diminuent. Commencer la

musculation, même après 40 voire 60 ans permettent

d'améliorer la fonction respiratoire de plus de 30 %, de

doubler sa force ou de quadrupler son endurance !

De plus, la musculation a une action positive sur la

résistance osseuse. Utiliser régulièrement des exercices

avec charges additionnelles permet de renfoncer les os, et

ainsi de lutter contre leur affaiblissement naturel dû à

l'âge.

Tout ceci est valable pour les hommes comme pour les

femmes. Celles-ci hésitent souvent à pratiquer la musculation

par peur de devenir trop musclées, il n'y a pourtant

aucun risque. Les hommes ont des prédispositions génétiques

à prendre du muscle, le corps de l'homme est

programmé pour être musclé (à condition bien sûr que

l'activité physique soit suffisante), pourtant, cette prise de

muscle est lente et difficile. Les femmes n'ont pas ces

prédispositions, elles ne doivent donc pas craindre de

devenir difformes et trop musclées.

N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED

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DOSSIER

DU MOIS

Musculation chez les adultes

Bien que la plupart des gens arrêtent le sport une fois

entrés dans la vie active, de nouvelles études suédoises

viennent de montrer que commencer un programme

d’exercice à un âge « avancé » peut permettre d’augmenter

l’espérance de vie moyenne des hommes se situant

autour des 35-40 ans.

Il n'est jamais trop tard pour se lancer dans une activité de

remise en forme, et donc que faire du sport, même après

avoir arrêté pendant plusieurs années, pourra être bénéfique

pour votre santé. En effet, les hommes qui pratiquent

encore une activité à un niveau élevé à l'âge de 50 ans

peuvent espérer vivre 2,3 années de plus que les hommes

menant une vie sédentaire !

Ces dernières conclusions vont dans le sens de la théorie

établie selon laquelle les personnes qui mènent des vies

actives sont beaucoup moins susceptibles de développer

des maladies cardiovasculaires que les personnes ayant

un faible niveau d'activité.

De même, d’autres avantages liés à l’exercice, pour un

homme d’âge moyen comme pour la population dans son

ensemble ont été démontrés. Il s’agit par exemple du

meilleur contrôle de son poids, de la diminution de la

tension artérielle et du cholestérol ou encore, une amélioration

de l’activité cardiaque.

Bien sûr, à tous ces bénéfices on peut aussi ajouter

d'autres avantages sur la santé comme par exemple un

risque de chute diminué et une meilleure densité osseuse,

mais aussi des bénéfices plus indirects en commençant

par l'aspect social que l'activité sportive peut aider à maintenir

et une meilleure image de soi.

À noter bien entendu que même cette étude a été réalisée

sur des hommes, les bienfaits du sport sur la santé sont

comparables pour les femmes.

Musculation chez les personnes âgées

Nous savons tous que le sport est bon pour la santé, et ce

à tout âge. La musculation peut être considérée comme

un allié de taille pour votre santé à long terme, en

retardant les effets du temps. Avec le temps, le corps perd

de sa force, le volume musculaire diminue, la coordination

et l'équilibre aussi. Le maintien d'une activité physique

suffisante est indispensable pour conserver un corps

mobile et ralentir la perte de force.

La musculation tient une place essentielle parmi les activités

physiques pour ralentir le vieillissement. Grace aux

poids utilisés, et la tension sur les os et les muscles, la

musculation produit deux effets pour lesquels les autres

sports sont moins efficaces : amélioration de la force bien

entendu, mais aussi amélioration de la densité osseuse,

donc de la solidité des os. Sur ces deux points entre

autres, la musculation peut inverser les effets du temps.

N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED

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MYTHES ET

IDÉES REÇUES

LES

PROTÉINES,

DOPAGE ?

© Gesina Kunkel /// unsplash.com

VRAI OU

FAUX ?

LES PROTEINES EN

POUDRE C’EST DU

DOPAGE : Faux

Après une séance de musculation, la

prise d’une boisson protéinée ne fait

que substituer une alimentation

classique à savoir : un morceau de

poulet ou de poisson, par un dérivé

d‘aliment naturel plus pratique.

Issues du lait, soja, œufs, les protéines

en poudre sont une alternative à

la viande, au poisson ou aux

produits laitiers classiques qui

souvent contiennent beaucoup de

matières grasses. Elles permettent

un apport de qualité dans des doses

précises.

LES PROTEINES

NE SONT PAS

NATURELLES : Faux

La plupart des protéines sous forme

de poudre sont issues du lait,

d’autres proviennent du soja, blanc

d’œufs ou plus rarement du bœuf.

Nous pouvons donc affirmer que ces

produits sont 100% naturels.Pour

n’en garder que l’essentiel, ils ont été

déshydratés et associés à des

arômes afin d’en améliorer le goût.

LES PROTEINES SONT

ANABOLISANTES DONC

DOPANTES : Faux

Anabolisant ne signifie pas dopant.

Anabolisant signifie «qui entraîne un

accroissement du système musculaire

». Les protéines sont les «

briques » de votre corps, elles

participent à la construction de

toutes les cellules et sont essentielles

pour les muscles. Etant en

poudre ou sous leur forme classique

(viande, poisson, fromage ou soja),

les protéines sont donc anabolisantes.

L’anabolisme tout comme le

catabolisme sontdes mécanismes

qui font parties du métabolisme.

L’anabolisme permet la construction

cellulaire tandis que le catabolisme

est lié à la dégradation des cellules

(catabolisme). Ces principes vitaux

ne sont pas à confondre avec le

dopage qui est l’utilisation de

substances interdites qui favorisent

la performance physique.

LA PROTEINE FAIT

GONFLER LES MUSCLES

TOUT SEUL : Faux

Vous ne deviendrez pas Monsieur

Univers en consommant des shakers

de protéines quelques soit la source.

Il faut des années d’entraînement

pour arriver à se construire des

corps hypertrophiés. Le développement

de la masse musculaire est

surtout lié au système hormonal et à

la testostérone. Cette hormone

détermine la capacité à développer

les muscles. Les femmes développent

très peu de masse musculaire

même en s’entraînant avec des

charges très lourdes car leur

système hormonal est très pauvre en

testostérone. Les protéines

favorisent la reconstitution des fibres

dans notre corps.

LA PROTÉINE EST

DANGEREUSE POUR

LA SANTÉ : Faux

Les protéines sont indispensables

quand on pratique du sport régulièrement.

Elles interviennent dans le

bon maintien des tissus. L’effort

génère du catabolisme. C’est

pourquoi, les sportifs sollicitant

davantage leur corps ont un besoin

accru en protéines.

Cependant, il faut garder en tête

que l’abus de protéines ralentit la

progression musculaire et peut

entraîner des effets secondaires.

Mais il faut pour cela dépasser 3 à 4

g de protéines par Kilo de poids

corporel. Ce qui correspondrait

pour un homme de 75kg à 300g de

protéines soit l’équivalent de 1200g

de viande chaque jour et ceci

pendant une période prolongée.

© Scitec Nutrition® /// www.scitecnutrition.com

N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED

11


VOTRE SALLE DE COURS DE FITNESS COLLECTIFS

ET PERSONAL TRAINING

Nous proposons des cours collectifs adaptés à tous les niveaux,

les débutants comme les sportifs confirmés. Pour avoir des cours

professionnels, efficaces, sécuritaires, à la pointe de ce qu’il y a

de mieux dans le monde du fitness actuel, nous sommes affiliés

à de grands groupesinternationaux comme

HBX (Human Body Exercise), les Mills, Zumba.

Toute l’équipe URBAN FITNESS est là pour vous accompagner,

vous coacher pour atteindre vos objectifs

CARDIO :

Zumba Fitness Sentao

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RANDRIANARISON

Chrystèle

RANDRIAMIANDRISOA

Fitiavana Mickael

Âge : 34

Taille (cm) : 160

Poids (kg) : 57

Discipline : Fitness

Background & Parcours

(Compétition, certificat, nombre

d'année de pratique,...)

7 ans que je suis coach, certifié Zumba Fitness,

Strong by Zumba. Formée sur les disciplines Les

Mills, HBX. 4ans que je fais de la muscu en parallèle.

1ère catégorie Scaled Madagascar Fitness

Battle 2018.

Fréquence entrainement

(hebdomadaire)

6 fois par semaine

Exercices de prédilection (favoris)

Back squats, burpees

Régime alimentaire (nutrition plan)

3 repas principaux et collation dans l'après-midi.

J'essaie de manger équilibré sans pour

autant me priver

Cheat meal préféré

Les desserts, pâtisserie

Conseils pour de

meilleurs résultats (Tips for gain)?

large panoplie de discipline qui peut répondre aux

besoins de tout à chacun si ce n’est que pour citer,

la force athlétique ou Powerlifting,

Motivation

Repousser mes limites, voir que j'inspire

les gens autour de moi

Quotes favoris

NO PAIN NO GAIN , IT'S YOU VS YOU

Âge : 24

Randrianarison

Taille (cm) : 177

Poids (kg) : 90

Discipline : Bodybuilder Chrystèle

Pro

et coach personnel

Background & Parcours

(Compétition, certificat, nombre

d'année de pratique,...)

8 ans de pratique

2015 Champion Compétition interclub à Tana

2017 vice champion body perfect

2017 Champion d'Europe en catégorie Junior (Madrid)

2018 Création de la marque SNUG GUNS.

2019 Champion d'Afrique en catégorie open

(Johannesburg)

2019 Carte pro Musclemania

Fréquence entrainement (hebdomadaire)

6 fois par semaine

Exercices de prédilection (favoris)

Squat pour les jambes , Tirage horizontal pour le dos

,développer incliné avec haltère pour les pecs et vis à

vis à la poulie pour les épaules derrière

Régime alimentaire (nutrition plan)

Source de protéine: Viande rouge ,poulet, Blanc d'oeuf

Source de Glucide : Patate, riz, avoine

Source de Lipide: Cacahuètes, Huile de colza, Avocat

Cheat meal préféré

Tacos ,koba, grefy

Conseils pour de

meilleurs résultats (Tips for gain)

Suivre une nutrition strict

Chronométrer les temps de pause entre les series

Dormir au moin 7h par jour

Changer les routines d'exercices

Motivation

C'est parce que j'ai toujours

un objectif à atteindre

Quotes favoris

Un rêve sans but est juste un rêve alors

ayez des rêves et ayez des objectifs

N°000 //// JANVIER 2020 SHAPED

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