Yoga N°32

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EN CADEAU

Un fond d’écran

pour votre

smartphone

HORS- SÉRIE N°27 YOGA & BIEN-ÊTRE

Yoga & bien-être

Les 8 étapes pour progresser sur la voie du yoga

UN FLOW DE YOGA HAWAÏEN TEST : ÊTES-VOUS HYPERSENSIBLE ? COLORIAGES ANATOMIQUES

HISTOIRES DE LECTEURS ILLUMINÉS ESSAYEZ-VOUS À DES POSTURES DÉLICIEUSEMENT DIFFICILES

SOYEZ BIENVEILLANT ENVERS VOUS-MÊME...


Percez les secrets

des 8 étapes

sur la voie du yoga

Étape 2

Les Niyamas

36

03 Édito

06 Un sentier octuple ne ressemble pas à l’autre

Étape 1

Les Yamas

10

13 Yama 1 - La non-violence

14 Série : soyez bienveillant envers vous-même

20 Yama 2 - La vérité

21 Test : quel est votre degré d’honnêteté ?

26 Yama 3 - Ne pas voler

27 Yama 4 - La chasteté

28 Série : toujours énergique

30 Yama 5 - La non-convoitise

31 Test : possédez-vous trop de choses ?

35 Clémentine Erpicum, prof de yoga et autrice :

« Aparigraha, c’est cultiver la légèreté »

38 Niyama 1 - La pureté

39 Notes : que signifie saucha pour vous ?

40 Recettes : des eaux détox purifiantes

46 Niyama 2 - Le contentement

47 Instagrammable : à vous d’essayer

la Luciole

48 Niyama 3 - La discipline

49 Philosophie : comment planer (très haut)

grâce au yoga

45 Charlotte Saint Jean, prof de yoga :

«Toucher à la puissance simple de la paix

intérieure »

52 Niyama 4 - L’étude de soi

53 Niyama 5 - Le dévouement

54 Coloriage anatomique

56 Aloha ! un flow de yoga hawaïen

67 Catherine Saurat-Pavard : « J’ai eu

l’impression de lever un voile sur qui

j’étais »

Étape 3

Asana

68

En cadeau,

des asanas en fond

d’écran pour votre

smartphone

page 120

70 La posture ultime

71 Instagrammable : à vous d’essayer

la posture debout Pied en main

72 Mettez vos connaissances à

l’épreuve : quelle posture fait quel

effet ?

4 yoga magazine


SOMMAIRE

Étape 4

Pranayama

Étape 6

Dharana

76

92

78 Laissez affluer votre souffle

79 Quatre respirations pour se

reconnecter

82 Instagrammable :

et si vous essayiez la Roue ?

83 Notes : que se passe-t-il quand

vous prêtez attention à votre

souffle ?

94 Concentration de l’esprit

95 Adèle, prof de yoga : « J’ai besoin

d’être dans mon corps pour lâcher

prise »

90 Instagrammable : eh bien faites

le Danseur maintenant !

96 Quatre exercices de dharana

Étape 8

Samadhi

104

Étape 5

Pratyahara

84

86 Coupez-vous du monde

87 Test : êtes-vous hypersensible ?

91 Silvia Di Rienzo : « Je faisais face

à mon chaos »

98

Étape 7

Dhyana

106 Et vous voilà illuminé !

107 Histoires de lecteurs :

l’illumination en pratique

112 Fendez les flots de la voie

du yoga en huit étapes

118 Retour au commencement

120 Les solutions des tests

+ un cadeau pour vous !

En couverture

100 Méditation avec mudra

101 Emmanuel, prof de yoga :

« Plus on cherche l’état de

méditation, moins on le trouve »

102 Notes : testez 3 méditations de

myqee.fr

103 Shopping : un été zen

yoga magazine 5


LES HUIT HUIT VOIES

TEXTE Sandra Heerma van Voss, Lisette Thooft (encadrés) PHOTOGRAPHIE Laura Olsen/Unsplash

Un sentier octuple

ne ressemble pas

à l’autre

Qu’en est-il de cette voie du yoga en huit étapes ?

A-t-elle des points communs avec le Noble Chemin Octuple

du bouddhisme ? « Tous deux voient le détachement comme

la solution pour mettre un terme à notre souffrance. »

Avez-vous déjà entendu parler

des textes classiques du yoga :

la Bhagavad Gita, avec l’histoire

d’Arjuna qui doit partir combattre, ou

le Hatha Yoga Pradipika, le plus ancien

texte portant sur le Yoga Hatha, ou encore les Yoga

Sutras de Patanjali, qui décrivent la voie du yoga en

huit étapes ?

Patrick Vermeulen, cofondateur et professeur d’une

école de yoga à Amsterdam, en garde toujours

un vieil exemplaire écorné à portée de main. « J’ai

lu des tas de textes de yoga. Mais finalement, les

seuls qui comptent pour moi, ce sont les Yoga

Sutras. Ces textes forment la base de toutes les

formes de yoga. Tout le monde peut y trouver des

conseils utiles, quelles que soient ses croyances ou

ses origines. C’est un livre non dogmatique, qui

respire la tolérance. » Sutra signifie “fil” comme

le fil qui unit chacun des 196 versets du texte.

L’origine du texte remonterait aux alentours de

5000 ans av. J.-C., tandis que Patanjali – considéré

comme le premier à avoir transcrits les sutras – aurait

vécu vers 200 ans av. J.-C. Depuis, de nombreuses

versions et traductions ont été publiées.

Patrick Vermeulen aime la version de Sri Swami

Satchidananda (1914-2002) publiée en 1978. À la fin

des années soixante, Satchidananda fait fureur aux

États-Unis avec sa manière tout à fait originale de

relier sagesse ancestrale et vie moderne occidentale.

C’est un homme joyeux et pragmatique, qui porte

une montre, conduit une voiture et aime filer à travers

les rues de New York à moto. Il fait aussi découvrir l’art

de la méditation à des milliers d’Américains – dont le

poète Allen Ginsberg et l’acteur Jeff Goldblum.

Le principal message des Sutras ? Le yoga permet

d’apaiser les agitations de l’esprit. C’est à cela

qu’aspirent les gens qui utilisent l’alcool ou la drogue :

étouffer leur fébrilité mentale.

yoga magazine 7


Soyez bienveillant

envers vous-même

Pour ce qui est de se regarder dans un miroir, les femmes sont les

championnes ! Une étude a montré qu’en moyenne elles passaient une

heure par jour devant la glace. Et pendant les trois quarts du temps, leur

apparence leur inspire des pensées négatives. Le yoga permet de s’observer

de manière plus nuancée, et avec plus d’autocompassion.

Le regard que vous portez sur

vous-même dépend beaucoup des

premières années de votre vie, ainsi

que du degré d’amour et de sécurité

ressenti à cette époque. Par exemple,

les parents qui câlinent beaucoup leurs jeunes

enfants jettent les bases d’une image de soi

positive pour ces derniers. Arrive ensuite la

puberté, période à laquelle on se compare de

plus en plus aux autres et où les doutes se

mettent à envahir l’esprit. La coach Melanie

C. Klein, professeure de sociologie et d’études

féminines, et fondatrice de la Yoga & Body

Image Coalition, explique qu’une grande partie

de nos doutes sont profondément enracinés en

nous. « Au fil de notre vie, nous nous mettons

souvent à perdre ce sentiment de paix et de

sécurité que nous éprouvions enfants. Mais

le yoga peut y remédier. Il nous apprend à

ressentir notre corps tel qu’il est dans l’instant

présent, sans le juger ou chercher à le changer.

Le but n’est pas de se trouver incroyable,

mais d’accepter qui l’on est, et de se sentir

de nouveau bien dans son corps et dans le

monde. »

Plus léger et plus positif

C’est ce qu’évoque aussi la règle d’ahimsa

(la non-violence) : en effet, ahimsa ne signifie

pas seulement que l’on ne se montre pas

agressif envers les autres, mais aussi que l’on

se montre bienveillant envers soi-même. Que

l’on apprend à s’accepter avec ses bons et ses

mauvais côtés.

Une image de soi négative empêche de sentir

que l’on ne fait qu’un avec son corps. On

vit dans un état de vigilance et de tension

constant, qui envahit profondément le corps.

Résultat : on respire mal, on est tendu, ce qui

raccourcit les muscles latéraux et fait remonter

les épaules. Le psoas, qui relie le bassin aux

jambes, se raidit. Ce muscle très important

nous permet de passer rapidement à l’action

dans les situations stressantes mais a tendance

à “oublier” de se détendre ensuite. Les exercices

de yoga permettent de soulager cette tension et

de se sentir plus léger et plus positif. Essayez

de pratiquer les exercices de cette série avec

le sourire, vous vous sentirez immédiatement

mieux dans votre peau !

14 yoga magazine


1

NON-VIOLENCE

La posture de l’Énergie vitale

(Jivabalasana)

Cet exercice permet de s’ancrer et fait du bien

aux articulations.

Placez-vous en Montagne, pieds écartés à largeur

de hanches. Respirez par le nez – l’expiration étant

plus longue que l’inspiration. Fléchissez les

genoux. Soulevez les bras et tournez les paumes

des mains vers le ciel. Ne vous penchez pas en

avant : le dos reste droit. Sentez vos mains qui se

réchauffent lentement. Tenez cette posture pendant

5 à 10 respirations. Tendez les jambes et posez les

paumes des mains sur votre ventre (nu). La chaleur

des mains aide le ventre à se détendre.

TEXTE Saskia Grootegoed PHOTOGRAPHIES Lisa de Wolf STYLISME Rianne Boon

MAQUILLAGE Annemieke van Duuren MODÈLE Tessa Custers @yinyogasouthafrica

VÊTEMENTS Brassière et haut H&M, sarouel Romance Design

Purification du

ventre par le feu

(Sahaja agnisara dhauti)

Continuons maintenant de

détendre le ventre grâce à un

massage en profondeur.

Fléchissez légèrement le haut

du dos vers l’avant (le dos

s’arrondit) et placez les doigts

tout autour du nombril.

Relâchez complètement les

muscles abdominaux afin de

pouvoir masser votre ventre en

profondeur. Enfoncez les doigts

le plus profondément possible

dans le ventre. Ensuite,

massez avec les doigts en

faisant un grand cercle vers la

gauche. Répétez 10 fois. Puis

massez en faisant dix grands

cercles vers la droite.

Redressez-vous lentement. Si

vous avez le ventre un peu

sensible, massez moins

profondément.

2

3

La posture de la Lune – variante (Chandrasana)

Cet exercice aide les muscles du torse à se détendre et

encourage une respiration plus profonde.

Relevez-vous et levez les bras en l’air. Attention aux épaules : elles

doivent rester basses et détendues. Agrippez le poignet gauche à

l’aide des doigts de la main droite. Inspirez tranquillement et

penchez-vous vers la droite. À la prochaine expiration, accentuez

légèrement la posture. Après 3 à 5 inspirations et expirations,

redressez-vous lentement. Répétez de l’autre côté, les doigts de la

main gauche autour du poignet droit. Vous avez du mal à garder

l’équilibre ? Écartez un peu plus les pieds.

yoga magazine 15


TOUJOURS

ÉNERGIQUE

Faut-il vraiment être chaste lorsqu’on est yogi ? Eh bien, non.

Mais ce que vous pouvez faire, c’est mobiliser votre énergie

(sexuelle) d’une autre façon. Par exemple, en pratiquant des

exercices tirés du Kundalini et du tantrisme. Pour plus de

créativité, de joie de vivre, et même d’illumination.

Être chaste, ou éviter les débordements

sexuels, voilà comment on peut traduire

brahmacharya, le quatrième yama.

Interprété littéralement, cela ressemble

à un appel au célibat. Mais on peut aussi

adopter un regard plus pratique et moins sévère sur

ce yama : il s’agirait alors plutôt d’utiliser son énergie

(sexuelle) de manière à en tirer un maximum de

bénéfices.

Le Yoga Kundalini est une magnifique façon de

faire usage de cette énergie. Imaginez que vous

abritez un puissant serpent, profondément enfoui

en vous, au niveau du coccyx. En pratiquant des

exercices adaptés, vous réveillez lentement ce

serpent énergétique, qui se déroule jusqu’en haut

de votre corps. En chemin, il traverse tous vos

points énergétiques et les ouvre jusqu’au sommet

du crâne. Vous accédez ainsi à une énergie vitale

bien plus profonde que le coup de fouet qu’offre un

double expresso – une joie de vivre ancestrale que

nous possédons tous mais qui s’est parfois, presque

littéralement, assoupie. “Réveiller” le serpent

énergétique peut être une expérience intense : faites

donc attention de pratiquer les exercices de manière

progressive.

DU BRUT AU BONHEUR

Dans les textes tantriques, on lit aussi que la pure

énergie de la déesse Shakti est stockée plus ou moins

à hauteur de coccyx. Lorsque cette énergie peut

circuler librement à travers les chakras (les points

énergétiques) et être purifiée par la conscience qui

réside dans le chakra couronne, “on peut ressentir

la béatitude et l’unité”. Les tantristes utilisent cette

force fertile pour leur développement spirituel, leur

santé et leur créativité.

D’après le tantrisme, l’énergie puissante qui va de pair

avec le désir sexuel est d’abord instinctive et brute.

Mais grâce à certains exercices, il est possible de

raffiner cette énergie afin d’en tirer plus – notamment

un bonheur et une conscience plus élevés. D’après

Jan den Boer, thérapeute et formateur en tantra

néerlandais, on ne prend conscience de l’incroyable

force dont on dispose que lorsqu’on parvient à se

détendre dans les moments d’excitation sexuelle et

à autoriser cette énergie à se répandre dans tout le

corps. Abandonnez l’idée que vous devez absolument

atteindre un objectif – avoir un orgasme, par

exemple – et concentrez-vous plutôt sur l’expérience

d’“être”, avec toutes les sensations et émotions qui

vont avec. L’énergie sexuelle se déplace alors : des

chakras les plus bas, dans le bassin et le ventre, vers la

région du cœur et le sommet du crâne. Il n’en faut pas

plus pour que l’envie de dormir après avoir fait l’amour

soit la dernière chose qui vous vienne à l’esprit.

EXERCICE TANTRIQUE

Dans cet exercice, vous respirez littéralement le

prana de l’autre : asseyez-vous face à votre bienaimé(e)

et placez vos lèvres tout contre les siennes.

Ouvrez tous les deux légèrement la bouche.

Laissez votre souffle et celui de votre partenaire

se synchroniser naturellement : quand l’un inspire,

l’autre expire. Respirez dans les poumons l’un de

l’autre et buvez l’énergie vitale de l’autre. Considérez

cet exercice comme une forme de méditation intime.

Il n’a pas besoin de durer longtemps, quelques

instants suffisent.

28 yoga magazine


CHASTETÉ

3 postures tirées du Kundalini

Une série Kundalini commence par une courte méditation.

Ensuite, on récite le mantra Ong Namo Guru Dev Namo

(“Je m’incline devant ma plus haute conscience”).

TEXTE Saskia Grootegoed, Marjolein Seegers PHOTOGRAPHIES Harold Pereira MODÈLE Kerstin Linnartz

2 Le Cobra (Bhujangasana)

Allongez-vous sur le ventre, pubis au sol et

muscles fessiers, épaules et visage contractés. Posez

les mains par terre, de part et d’autre de la poitrine.

Tirez la langue et respirez par la bouche.

Soulevez-vous en Cobra : montez en inspirant,

puis redescendez en expirant.

Répétez le même mouvement 54 fois, à un rythme

lent mais régulier.

1 La Torsion

Allongez-vous sur le dos et tendez le bras

droit au-dessus de la tête, le long de votre

oreille.

Fléchissez le genou droit et inspirez en le

ramenant par terre à gauche de votre

corps. Attention de garder les épaules par

terre pendant que votre corps se tourne et

s’étire.

Expirez en revenant en position initiale.

Répétez de l’autre côté : tendez le bras

gauche au-dessus de la tête et ramenez

le genou gauche à droite de votre corps.

Répétez l’exercice 21 fois.

3 L’Arc (Dhanurasana)

Allongez-vous sur le ventre et agrippez vos deux

chevilles. Soulevez la poitrine et les jambes.

Balancez-vous pendant 1 minute et demie d’avant

en arrière, en pratiquant la respiration du feu :

inspirez et expirez rapidement et vigoureusement

par la bouche, de manière sonore.

Rentrez le nombril à l’expiration et relâchez le

ventre à l’inspiration. Essayez d’accélérer le rythme

jusqu’à 60 respirations par minute.

Gardez le visage, le cou et les épaules le plus

détendus possible.

yoga magazine 29


Puisez l’inspiration

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Spiritualité & lifestyle

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protège l’équilibre vital entre l’intérieur et

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LES NIYAMAS

TEXTE Saskia Grootegoed ILLUSTRATIONS Deborah van der Schaaf

Étape 2 :

Les niyamas

Après avoir observé notre

façon d’être relié au

monde extérieur, Patanjali

tourne son attention vers la

deuxième des huit étapes

du chemin du yoga, notre monde

intérieur. Les niyamas sont des règles

de vie qui portent sur le corps, l’esprit

et l’environnement personnel. Grâce à

eux, nous cultivons notre autodiscipline

et notre force intérieure. Saucha

(pureté), le premier niyama, concerne

la purification du corps et de l’esprit.

Mais aussi, par exemple, le nettoyage

de la maison, qui permet de créer

unenvironnement propice à la pratique

du yoga.

Le niyama suivant, santosha

(contentement), nous apprend à

apprécier qui nous sommes et ce que

nous avons. Les trois derniers niyamas

sont une forme de kriya yoga, c’est-àdire

le yoga de l’action. Vous pouvez les

pratiquer tous les jours. Grâce à tapas

(l’autodiscipline) et à svadhyaya (l’étude

de soi), vous vous entraînez à vivre

comme un yogi. Vous observez votre

comportement et vos pensées, en vous

libérant lentement mais sûrement de

vos actes négatifs. Ce qui vous permet

de vous consacrer entièrement à une

vie où règne la paix intérieure absolue.

Ce dévouement se nomme ishvara

pranidhana, et c’est le cinquième niyama.

yoga magazine 37


ÉTAPE 2 : LES NIYAMAS

Premier niyama

Pureté

(saucha)

Saucat svanga-jugupsa parair asansargah

Torsion allongée

Massez vos organes de l’intérieur pour leur permettre

de faire leur travail de purification de manière optimale.

Sutra 2.40

Lorsque le corps reste pur,

il demande moins d’attention.

Saucha = pureté, propreté

Le yoga propose toutes sortes de techniques pour

pratiquer saucha, le nettoyage du corps. Par

exemple, la purification des narines et le nettoyage

des intestins à l’eau salée. D’après la philosophie

yogique, préserver la propreté du corps a un effet

purifiant sur l’esprit. En plus de cela, il est aussi possible

de nettoyer sa maison dans une approche méditative :

débarrassez-vous des affaires dont vous n’avez plus besoin,

afin de créer un environnement agréable pour la pratique de

vos exercices de yoga. Trouvez le juste milieu, car le fait de

ranger et de faire le ménage en permanence peut être une

façon de se distraire et de ne pas s’occuper des choses qui

méritent plus d’attention. Même si la purification du corps

est importante, c’est tout de même notre esprit qui a le plus

besoin d’une bonne séance de désencombrement.

Pour une description de la Torsion, allez page 117.

38 yoga magazine


adieux &

pur

40 yoga magazine


LA PURETÉ

Mmm, le soleil brûlant tape sur la terrasse et vous prendriez bien une

délicieuse boisson rafraîchissante… Mais vous en avez un peu assez

du simple verre d’eau plate ! Essayez les eaux et infusions détox, aux

goûts délicats et riches en vitamines et minéraux, proposées par

Angèle Ferreux-Maeght.

Que pouvez-vous boire de sympa quand il fait chaud ? Les sodas ne vous

tentent vraiment pas, pas plus que les jus de fruits, et vous avez bien raison,

car même ceux-ci sont pleins de sucre. Avez-vous pensé aux eaux

“aromatisées” avec des fruits d’été, des légumes et même des herbes

aromatiques ? On ne parle pas ici de ce que l’on trouve dans le commerce,

mais d’une eau dans laquelle vous avez laissé infuser les bonnes pêches gorgées de soleil que

vous avez achetées au marché le matin même, avec la menthe du jardin. Cela donne des

boissons aux saveurs subtiles qui sont non seulement très faciles à réaliser mais également

pures et détox. Vous vous ferez plaisir et entretiendrez votre corps dans un état de

“propreté” : une manière simple d’être en harmonie avec Saucha, la pureté du Sutra 2.40.

Ce qui, selon Patanjali, conduit à un esprit joyeux et clair.

TEXTE Céline Dupuy RECETTES Angèle Ferreux-Maeght PHOTOGRAPHIES Émilie Guelpa

HULK

raisin, fenouil et origan

Goûts

Herbacé et aromatique

Bienfait

Antioxydant, améliore la digestion

À consommer

30 min avant le repas idéalement

Infusion

De 30 min à 2 h au frais

Pour 1,5 l environ

1 bouquet d’origan

1 fenouil ou plusieurs mini fenouils

3 poignées de raisins verts coupés en 2

1,5 l d’eau

Bien laver tous les ingrédients. Couper le fenouil

finement et les raisins en deux (pour plus de goût).

Disposer joliment les ingrédients dans une carafe.

Ajouter l’eau. Laisser infuser entre 30 min

et 2 h au frais.

yoga magazine 41


La série Aumakua

Entrez en contact avec votre moi

supérieur, votre intuition, votre

aumakua. Apprenez à mieux

vous connaître.

1 LE CŒUR AIMANT / ANAHATASANA / AUMAKUA

Dans cette posture, vous vous ouvrez aux révélations de votre soi

supérieur, l’aumakua. Vous êtes prêt à entendre ce qu’il a à vous

dire sur votre désir le plus cher.

Placez-vous à quatre pattes. Marchez vos mains écartées à largeur

d’épaules, vers l’avant. Attention de bien garder les hanches

au-dessus des genoux. Votre front repose sur le tapis. Inspirez

et expirez profondément, tant que c’est agréable. Puis posez

les pieds par terre et redressez-vous en déroulant lentement les

vertèbres jusqu’à ce que vous vous teniez droit. Vous êtes prêt à

commencer la Salutation au Soleil.

2 LA SALUTATION AU SOLEIL /

SURYA NAMASKAR

L’aumakua est un appel aux

ancêtres. C’est le moment de

leur demander de l’aide. Respirez

plusieurs fois profondément et

saluez la sagesse en vous-même.

L’aumakua se pratique comme

la Salutation au Soleil. Une seule

fois, avec une attention, une

concentration et un respect totaux.

62 yoga magazine


ÉTUDE DE SOI

3 LA GUIRLANDE / MALASANA / LOKAHI

Cette posture améliore le lien entre votre soi supérieur et votre

âme physique. Faites bien attention à votre souffle, car c’est lui qui

assure une bonne circulation de la mana entre les deux.

Écartez vos pieds à largeur de hanches et inspirez. Expirez et

accroupissez-vous. Joignez les mains devant la poitrine. Pressez

le haut des bras contre l’intérieur des genoux, afin de bien étirer

l’avant du torse et d’ouvrir la poitrine. Respirez lentement. Tenez la

posture tant que vous la trouvez agréable.

4 LE PAPILLON / BADDHA/

NAUPAKA

Naupaka vous fait prendre conscience

du lien entre votre corps et votre âme.

Celle-ci semble parfois absente, mais

d’après la philosophie hawaïenne,

nous sommes toujours complets. Ce

sont nos jugements qui peuvent nous

faire croire que nous sommes divisés.

La seule chose que nous ayons besoin

de faire, c’est reprendre contact avec

nous-mêmes – un des effets de cet

exercice.

5 LE DIAMANT / VAJRASANA / HULU

Vous pouvez utiliser cette posture pour conclure la série Unihipili, ou pour marquer le

passage à la série suivante. Elle accroît la capacité de concentration et calme l’esprit.

Observez les réalisations, les mots, les images et les idées qui émergent en vous. Ils

vous informent sur la progression de vos aspirations les plus chères et de vos talents.

Hulu vous rappelle que vous n’êtes pas coupé de la source universelle. Et que vous

pouvez même puiser dedans.

Agenouillez-vous et posez les fesses sur les talons. Pressez fermement les paumes de

vos mains ensemble en mudra de prière. Inspirez et expirez une fois profondément.

À la prochaine expiration, contractez bien les muscles du périnée. Puis continuez de

respirer tranquillement, et tenez la posture tant que vous la trouvez agréable. Sentez la

force qui réside dans votre corps.

yoga magazine 63


Sutra 2.46

sthira-sukham asanam

Les asanas doivent être stables

et confortables.

Asana = posture

68 yoga magazine


ASANA

TEXTE Saskia Grootegoed ILLUSTRATION Deborah van der Schaaf

Étape n° 3 :

Les asanas

Seuls 2 % des textes des Yoga

Sutras sont consacrés aux

postures de yoga, les asanas.

En réalité, l’exécution correcte

des asanas n’est pas un but en

soi. Elles sont là pour préparer le corps à

la méditation. En assouplissant le corps

et en le renforçant, leur pratique permet

de rester assis plus longtemps dans

une posture de méditation. Patanjali

affirme que « si l’on pratique les asanas

pendant longtemps, avec une dévotion

sincère, on crée une base solide pour

la méditation. L’exécution des asanas

doit être stable et immobile, mais

aussi confortable ». On parle de yogis

qui pratiquent une asana particulière

pendant des heures, des jours, parfois

même des années. La clef consiste à

tourner votre attention vers l’intérieur

pendant cet effort intense et de ressentir

une relaxation profonde. On doit garder

à l’esprit qu’il n’existe pas de posture de

yoga parfaite. La perfection, c’est plutôt

quand la pratique offre une impression

de légèreté. « Lorsqu’elle se libère de ses

tensions, la conscience personnelle peut

se fondre dans la conscience plus élevée

et ressentir l’union », dixit la philosophie

de Patanjali.

yoga magazine 69


Test

QUE SAVEZ-VOUS DES POSTURES DE YOGA ?

Mettez vos connaissances des asanas à l’épreuve : connaissez-vous leur effet sur

le corps, l’esprit et l’âme ? Pour chaque bienfait, trouvez l’image de la posture

correspondante. Certains effets vont avec plusieurs postures différentes. Trouvez

celui qui correspond de façon plus spécifique à l’une des postures présentées.

1) Corps : étire et stimule les

organes du ventre et la gorge.

Esprit & âme : soulage les

troubles de l’anxiété et la fatigue.

Stimule le chakra de la gorge et

encourage l’expression de soi.

2) Corps : ouvre l’aine et

développe l’équilibre.

Esprit & âme : aide à

s’ancrer et atténue la réponse

réflexe “lutte ou fuite”.

3) Corps : ouvre la région de

la poitrine, améliore la digestion.

Esprit & âme : stimule le

plexus solaire, donne de l’énergie

et booste la production

d’endorphines dans le cerveau.

4) Corps : masse les organes

du ventre et détoxifie.

Esprit & âme : stimule le

plexus solaire ainsi que la

confiance en soi, la fierté et la

force.

5) Corps : étire les hanches,

l’aine, les ischio-jambiers, les

flancs et le dos.

Esprit & âme : libère les

émotions stockées dans la région

des hanches.

6) Corps : étire intensément

l’aine, les ischio-jambiers et les

cuisses.

Esprit & âme : éveille la

confiance et encourage le

lâcher-prise.

7) Corps : flexion avant qui

étire intensément l’arrière du

corps.

Esprit & âme : atténue la

morosité et calme profondément

l’esprit.

8) Corps : renforce les bras,

les jambes et la colonne

vertébrale. Envoie du sang neuf

vers le cerveau.

Esprit & âme : calme

l’esprit, donne de la force vitale

et stimule le chakra couronne.

9) Corps : améliore l’équilibre

et renforce le core.

Esprit & âme : encourage

la volonté et la patience, et

stimule votre petite flamme

intérieure.

NOTEZ LES POSTURES

CORRESPONDANT AUX

EFFETS LISTÉS CI-CONTRE

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Retrouvez les solutions page 120 .

9.

72 yoga magazine


Découpez ces cartes

ASANA

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TEXTE Maartje Verhoeven PHOTOGRAPHIES Hanke Arkenbout, Harold Pereira, Saskia van Osnabrugge

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yoga magazine 73


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Prenez soin de vous...


Sutra 2.49

tasmin sati svasa- prasvasayor

gati-vicchedah pranayamah

Pranayama régule le souffle

et accroît l’énergie vitale.

Pranayama = contrôle du souffle

prana = souffle, énergie vitale

ayama = accroître, faire sortir

76 yoga magazine


PRANAYAMA

TEXTE Saskia Grootegoed ILLUSTRATION Deborah van der Schaaf

Étape n° 4 :

Pranayama

Le perfectionnement des postures

permet de ralentir ou d’arrêter

les irrégularités de l’inspiration et

de l’expiration. C’est ce que l’on

appelle pranayama,

c’est-à-dire la régulation du

souffle et l’accroissement de l’énergie vitale.

Avec la quatrième étape de la voie du

yoga, Patanjali passe du monde matériel

au monde subtil et invisible de prana.

Prana est la force qui anime notre corps

et notre esprit. Cette énergie circule dans

tout le corps et régule toutes les fonctions

physiques. Pranayama est une méthode

qui permet de contrôler le souffle, car ceux

qui contrôlent leur souffle contrôlent aussi

leur système énergétique. Les postures

de yoga ont un effet direct sur le prana.

La combinaison des mouvements et de la

respiration libère le prana dans le corps et

le fait circuler tout en souplesse à travers

les 72 000 nadis (canaux énergétiques).

Pranayama influence aussi directement

l’esprit. Par exemple : en faisant durer

l’expiration plus longtemps que l’inspiration,

le corps passe automatiquement en

mode “détente”. Patanjali explique que

la pratique de pranayama « fait lentement

disparaître les voiles qui recouvrent notre

lumière intérieure ». Le but ? Faire remonter

le prana à travers les sept chakras (centres

énergétiques) du corps jusqu’au sommet du

crâne. Plus le prana s’élève, plus il stimule la

concentration et la réflexion.

yoga magazine 77


PRANAYAMA

Vu sur

Instagram

À vous d’essayer !

Voici une autre posture délicieusement difficile à tester cet été : la

Roue (Urdhva Dhanurasana) avec une jambe en l’air.

@yoga_mami

@yogavilde

@kirraactive

La Roue est aussi, comme

toutes les postures de

yoga, un exercice de

pranayama. Alors que

dans de nombreuses

postures, on cherche consciemment

la respiration la plus adaptée, cela se

fait naturellement dans cette asana.

On est tellement “ouvert” que le prana

remplit automatiquement le corps

entier. Après, on sent littéralement

l’énergie vitale circuler dans tout le

corps. Un vrai délice !

@n_ninita

@lildjzen

@mariaraiza

Retrouvez comment

faire la posture sur

www.yoga-magazine.fr

yogamagazine.fr

PRODUCTION Dana Bos

82 yoga magazine


Respirer se fait sans réfléchir.

Que se passe-t-il quand vous y prêtez

attention ?

Observez la manière dont vous respirez là, maintenant.

Que ressentez-vous ?

Dans la vie quotidienne, modifiez-vous parfois consciemment votre

souffle ? Que ressentez-vous alors ?

Corps :

Esprit :

Engagez-vous à respirer en pleine conscience plusieurs fois par jour.

Concrètement, quand pourriez-vous le faire ?

yoga magazine 83


Sutra 2.54

sva-visayasam samprayoge

citta sya svarupanukara

ivendriyanam pratyaharah

Lorsque nous tournons notre

attention vers l’intérieur, nous

soustrayant aux perceptions

externes, nous pratiquons

pratyahara.

Pratyahara = le retrait des sens

pratti = loin de, opposé à

ahara = alimentation, ce que l’on assimile

84 yoga magazine


PRATYAHARA

TEXTE Saskia Grootegoed ILLUSTRATION Deborah van der Schaaf

Étape n° 5 :

Pratyahara

Le nombre infini d’images et de sons

qui nous assaillent au quotidien

ne cesse d’ébranler notre monde

intérieur. Les odeurs, les sensations

et les goûts laissent leur empreinte,

eux aussi. En yoga, on appelle ça les vrittis

(turbulences de l’énergie). Plus nous recevons

de stimuli, plus notre cerveau a besoin

d’énergie pour les traiter. Rien d’étonnant,

donc, à ce que notre tête ne se vide pas

instantanément lorsque nous fermons les yeux

pour méditer. Pratyahara signifie, littéralement,

le retrait ou contrôle des sens – de ce que

nous absorbons de l’extérieur. Durant cette

cinquième étape de la voie du yoga, nous

suspendons momentanément nos sens

afin que notre esprit ait moins de stimuli à

gérer, et que nous soyons plus à même de

nous concentrer. Les textes de yoga anciens

ne proposent pas beaucoup d’exercices

concrets pour pratiquer pratyahara. En

effet, cet apaisement sensoriel se produit

inévitablement lorsqu’on pratique les autres

étapes de la voie du yoga : l’esprit se calme

tout naturellement, et l’attention se tourne

vers l’intérieur.

yoga magazine 85


Trouvez votre

concentration

4 EXERCICES DE DHARANA

À notre époque riche en distractions (souvent virtuelles), il est

particulièrement difficile de réussir à se concentrer vraiment sur

les choses – c’est le moins que l’on puisse dire. Mais dharana,

“la concentration sur un point”, s’apprend. Les exercices qui suivent vous

entraînent à calmer votre esprit et à contrôler vos pensées – en vous

rapprochant de la source intérieure de paix, de force et de silence que

vous possédez.

LE COQUILLAGE

Vous aurez besoin d’un coquillage pour cet exercice. Trouvez-en un

qui vous touche particulièrement, par sa forme, sa couleur ou sa taille.

Posez-le devant vous, sur une table basse ou par terre (ou sur le sable),

afin de pouvoir le regarder facilement. Asseyez-vous sur une chaise

ou en tailleur, et commencez l’exercice en inspirant puis en expirant

plusieurs fois profondément. Ensuite, tournez votre attention vers le

coquillage. Commencez par l’observer le plus attentivement possible.

Quelle forme a-t-il ? Quelles couleurs voyez-vous ? Peut-on y voir

un dessin, un motif, des lignes ? Assimilez tout cela consciemment,

sans y apposer de jugement de valeur.

Les coquillages sont l’exosquelette des mollusques, comme cela

existe chez les escargots et les moules. Quand le mollusque meurt,

le coquillage est emporté par la marée, puis finit par s’échouer sur

la plage. Laissez votre esprit survoler le long voyage mené par ce

coquillage, et l’incroyable coïncidence qui l’a fait venir jusqu’entre

vos mains. Dans le monde spirituel, le coquillage symbolise la victoire

divine de la lumière sur les ténèbres. Krishna a soufflé dans une

conque pour effrayer les forces des ténèbres. Fermez les yeux et

sentez comme le coquillage vous encourage à dévoiler votre lumière

intérieure.

TEXTE Hidde Tangerman

96 yoga magazine


DHARANA

LA FLAMME D’UNE BOUGIE

Un exercice de concentration idéal pour les belles et chaudes soirées

d’été. Allumez une bougie et asseyez-vous sur une chaise ou un coussin

de méditation. Fermez les yeux et récitez trois fois un mantra, « OM »

par exemple. Ouvrez les yeux et tournez votre attention vers la flamme

de la bougie. Sentez comme, durant ces quelques minutes, la flamme

représente votre seule réalité. Lorsque des pensées distrayantes émergent,

laissez-les survoler votre esprit tels de lents nuages. Restez concentré

sur la flamme. Essayez d’imaginer que votre inspiration en provient.

Et lorsque vous expirez, sentez que votre souffle y retourne. Ainsi, vous

créez un lien intérieur avec la flamme de la bougie. Prenez conscience de

la lumière pure et de la chaleur qui en émanent. Après quelques minutes,

concentrez-vous sur le sommet de la flamme, et sentez que l’intensité

de votre concentration s’accroît. Ensuite, fermez les yeux et essayez de

ressentir cette même flamme dans votre chakra du cœur, au milieu de votre

cage thoracique. Sentez comme la lumière et la chaleur de cette flamme

intérieure réchauffent et illuminent votre propre cœur.

LE POINT

Cet exercice incarne l’essence même de la concentration. Dessinez

un point noir sur une feuille de papier et collez-la sur le mur à

hauteur de votre regard – selon la manière dont vous allez vous

asseoir.

Asseyez-vous sur une chaise ou un coussin de méditation, à

environ deux mètres de distance, et concentrez-vous sur le point.

Ne regardez pas le mur ou la feuille, juste le point. Lorsque des

pensées émergent, ne vous laissez pas embarquer par elles :

gardez votre attention tournée vers le point. Si une pensée envahit

quand même votre esprit, contentez-vous de vous en défaire et de

ramener votre attention sur le point. Après quelque temps, essayez

de sentir que vous ne faites plus qu’un avec le point, comme si

votre être tout entier y résidait. Puis sentez que vous parvenez à

transpercer le mur à la seule force de votre concentration.

Imaginez que vous vous regardez, de l’autre côté du mur.

Visualisez-vous, assis, toujours concentré sur le point. Lorsque

vous parvenez à sentir que toute votre conscience, votre âme,

se trouvent de l’autre côté du point et observent votre corps,

cela signifie que vous êtes parfaitement concentré. En pratiquant

régulièrement cet exercice, vous pourrez faire de grands progrès

dans votre Dharana.

LE MANTRA

La récitation d’un mantra est très efficace

pour atteindre un état de concentration

profonde. Choisissez un mantra qui vous

inspire. Les plus célèbres sont « OM » (que

l’on appelle aussi “le son qui ne sonne

pas” ou “le son originel de l’univers”),

« Shanti » (“paix” en sanskrit) et « Supreme »

(“suprême” en anglais). Asseyez-vous sur

une chaise ou un coussin de méditation

et respirez plusieurs fois profondément.

Fermez les yeux et commencez à répéter

le mantra. Prenez votre temps pour chaque

répétition, et faites-le à votre propre rythme.

Essayez de vous identifier totalement au

son et à la signification du mantra. Sentez

la vibration subtile que provoque le son, et

imaginez que cette vibration pure remplit

votre corps entier d’une énergie positive.

Là encore, défaites-vous de vos pensées

distrayantes et ramenez sans cesse votre

attention vers le son. Continuez pendant

cinq à dix minutes, ou choisissez au

préalable le nombre de fois que vous allez

répéter le mantra. Dans ce cas-là, vous

pouvez utiliser un mala ou un chapelet pour

tenir le compte. Passez le mala sur votre

index puis, à l’aide de votre pouce, passez

une perle par-dessus l’index à chaque

répétition, jusqu’à ce que vous ayez fait

le tour du mala.

yoga magazine 97


Fendez

les flots de

la voie du yoga

Chacune des postures de cette série symbolise une des étapes de la

voie du yoga. En la pratiquant régulièrement, vous atteindrez plus

vite l’illumination qui se niche en vous.

2) La Respiration rafraîchissante

(Shitali pranayama)

Agenouillez-vous et posez les fesses sur

les talons. Enroulez les bords de la

langue vers l’intérieur afin de créer un

petit goulet, puis tendez-la. Vous n’y

arrivez pas ? Entrouvrez très légèrement

les lèvres, pour que l’air puisse entrer et

sortir. Inspirez par la bouche, retenez

votre souffle un instant puis expirez par

le nez.

Rafraîchit aussi bien le corps que

l’esprit.

1) Le Soufflet de forge

(Bhastrika pranayama)

Agenouillez-vous et posez les fesses sur

les talons. Tendez les bras en l’air en

forme de V et rapprochez les omoplates

l’une de l’autre, afin d’ouvrir la cage

thoracique. Le Soufflet de forge est un

exercice qui consiste à inspirer et expirer

vigoureusement par le nez. Commencez

lentement puis accélérez

progressivement le rythme.

Respiration qui purifie et réchauffe,

elle stimule la détox et la perte de

poids.

3) La Méditation sur un point

Asseyez-vous en posture de méditation.

Tournez votre regard vers l’objet posé

devant vous, que ce soit un coquillage

ou un caillou. Clignez le moins possible

des yeux. Fermez-les lorsqu’ils se

fatiguent en gardant une image mentale

de l’objet à l’esprit. En yoga, on appelle

ça la “graine”, c’est-à-dire l’objet de la

méditation du point.

Aide à se concentrer.

112 yoga magazine


SÉRIE

6) Le Chat-Vache (Marjaryasana)

Placez-vous à quatre pattes : mains à

largeur d’épaules et genoux à largeur de

hanches. Inspirez profondément en

creusant votre dos à partir du sacrum,

puis expirez en arrondissant le dos et en

contractant fermement les muscles

abdominaux.

Pour une colonne vertébrale flexible.

TEXTE Christel Jansen PHOTOGRAPHIES Lisa de Wolf STYLISME Rianne Boon MAQUILLAGE Annemieke van Duuren

MODÈLE Sam Hayward @latebloomer.yoga VÊTEMENTS HAUT ET LEGGING Filippa K

4) La Torsion dorsale assise

(Torsion soufie)

Asseyez-vous en tailleur, ischions

fermement ancrés au sol. Faites des

cercles avec le haut du corps, en partant

de la taille : inspirez en arrière et expirez

en avant. Faites au moins 10 cercles dans

le sens des aiguilles d’une montre, puis

10 dans l’autre sens.

Donne une agréable sensation de

souplesse.

5) Le Papillon (Baddha

Konasana)

En tailleur, joignez les plantes des pieds.

Attrapez vos pieds et balancez vos

genoux de haut en bas, comme les ailes

d’un papillon. Faites-le sans forcer, et

sentez vos genoux se rapprocher

progressivement du sol.

Assouplit les hanches et l’aine et

prépare le corps à la méditation.

7) L’Enfant (Balasana)

En partant du Chat, ramenez les fesses

en arrière jusqu’à ce qu’elles reposent

sur les talons. Écartez légèrement les

genoux. Posez les bras le long des

jambes, paumes vers le ciel et le front

par terre. En cas d’hypertension, posez

un poing sous votre front.

Envoyez votre souffle vers le dos et

abandonnez-vous à la sensation de

détente qui vous envahit.

8) La Planche (Chaturanga)

En partant du Chien tête en bas, baissez

vos hanches jusqu’à ce que votre dos

forme une ligne droite, des talons aux

épaules. Votre poids repose sur vos

orteils et vos mains. Contractez vos

muscles abdominaux afin de protéger

votre dos. Restez dans la position de

plus en plus longtemps, jusqu’à ce que

vous réussissiez à tenir au moins

1 minute.

Pour des muscles du ventre

et des bras puissants.

9) Le Cobra (Bhujangasana)

Allongez-vous sur le ventre, jambes

tendues. Posez les mains près des

épaules, coudes pointant vers l’arrière et

pressés contre le torse. Inspirez et

soulevez la tête et les épaules. Regardez

en l’air et vers l’avant. Tenez en Cobra

pendant 7 respirations, puis redescendez

à l’expiration.

Stimule la circulation sanguine et la

circulation énergétique dans le dos.

yoga magazine 113


124

pages

yoga

CET ÉTÉ, SUIVEZ LA VOIE DU

Cet été, faites un plongeon rafraîchissant dans la philosophie du yoga ! Ce hors-série

est entièrement dédié aux huit étapes de la voie du yoga. Les 5 yamas, les 5 niyamas,

ainsi que les 6 autres membres du yoga sont détaillés un par un. Le chemin débute

avec ahimsa, la non-violence, le 1 er yama et se termine par le 8 e membre, samadhi,

l’illumination. Cela peut sembler bien sérieux, mais ce qui compte, c’est la manière

d’y accéder, et nous le faisons avec douceur et légèreté, sans forcer, comme l’enseigne

la philosophie du yoga.

Pour vous accompagner, nous avons concocté des petits exercices, des jeux et des tests

qui parsèmeront votre chemin et éclaireront l’enseignement. Les plus téméraires et

surtout les plus joueurs relèveront le défi des postures délicieusement difficiles que nous

vous proposons. Si tel est les cas, envoyez-nous des photos !

Où que vous soyez cet été, nous vous souhaitons sagesse, amour et beaucoup de plaisir.

Amusez-vous bien !

Heureux et détendu

avec le yoga !

d’exercices,

de séries, de jeux

& de tests

L 16846 - 27 H - F: 9,90 € - RD

124 PAGES

Yoga magazine Hors-série N° 27

Bel/lux : 11,50€ - Dom/S : 10,90€ - D : 11,50 € - N. Cal/S : 1350 CFP - Cal/A : 1850 CFP - Pol/S : 1400 CFP - Pol/A : 1900 CFP - CH : 16 FS - CAN : 16,50$CAD - Mar : 115 MAD - ESP/ITA/GR/PORT : 10,50€ - TUN : 13,90 Tnd

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