FULLBODY
Programme FULLBODY pour débutant, idéal pour commencer la musculation et acquérir les bases de l'entraînement
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Exercice Muscles solicités Nb de séries Nb de répétitions
Temps de
récupération
Charge de travail
Exécution
Butterfly
Tirage vertical barre
Pectoraux, biceps
brachial
Grands dorsaux, grands
ronds, trapèzes moyens
3 à 4 15 1'30 70% à 85% de la RM Concentrique
3 à 4 15 1'30 70% à 85% de la RM Concentrique
Presse à cuisses
Quadriceps, ischios,
fessiers
3 à 4 15 1'30 70% à 85% de la RM Concentrique
Elévations latérales assis Deltoïdes moyens 3 à 4 15 à 20 1'00 2kg à 4kg Concentrique
Elévations frontales assis Deltoïdes antérieurs 4 à 4 15 à 20 1'00 2kg à 4kg Concentrique
Extension triceps poulie
haute corde
Triceps brachial (chef
court)
3 à 4 15 1'30 70% à 85% de la RM Concentrique
Curl alterné debout Biceps brachial 3 à 4 15 1'30 70% à 85% de la RM Concentrique
Crunch abdominaux Grand droit 3 à 4 20 à 30 0'45 à 1'00 PDC Concentrique
Echauffement :
10 - 20 pompes
10min rameur
→ 40% à 60%
de la Vo2MAX
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