Veg1x1 online

VEGETÁRIÁNUS
x
1 1
MAGYARORSZÁGI
KRISNA-TUDATÚ HÍVŐK KÖZÖSSÉGE
életmód ajánlása

“Ha valaki szeretettel
és odaadással áldoz Nekem
egy levelet, egy virágot,
egy gyümölcsöt
vagy egy kevés vizet,
Én elfogadom azt.”
Bhagavad-gítÁ 9.26

Kedves Olvasó!
”Legyen a táplálék a te orvosságod, és az
orvosság a te táplálékod” - mondja Hippokratész,
és mikor is lenne aktuálisabb e kijelentése,
mint manapság? Az ember, mióta
ember, törekszik a gondtalan, egészséges
életre, így folyamatos beszédtéma tárgyát
képezi maga az étkezés, ami szervezetünk
működésének alapvető meghatározója.
Egyre több pro és kontra érvet sorakoztatnak
fel a világ kutatóközpontjai a vegetáriánus,
és újabban az egyre trendibbé váló
vegán étrend mellett és ellen. Ha hallgatunk
rájuk, elgondolkodunk, vajon nem lenne-e
valóban érdemes megpróbálni hetente legalább
néhány napon hús nélkül étkezni.
Mind a saját egészségünk, lelki nyugalmunk
érdekében, mind a környezetünk védelme és
más élőlények jóléte érdekében.
Ha Te, kedves Olvasó, magad is ilyesmiken
töprengsz, jó szívvel ajánlom neked ezt a
rövid, ám annál tartalmasabb kiadványt,
amit a kezedben tartasz. Jómagam, aki több
mint 20 éve lettem vegetáriánus, ismerem e
meglepetéseket rejtő utat, ezért szeretnék a
szintén vegetáriánus elveket hirdető Krisnahívők
nevében segítséget és némi hasznos információt
nyújtani Neked ahhoz, hogy megtedd
az első vegetáriánus, vagy akár vegán
életmódhoz vezető lépéseket.
Kívánom, hogy leld örömödet ebben a
felemelő kulináris világban!
Szilaj Péterné
Gāndharvikā Prema Dāsī
kommunikációs vezető
Magyarországi Krisna-tudatú Hívők Közössége

3 NYOMÓS ÉRV,
HOGY VEGETÁRIÁNUS LÉGY
Trend régen és ma
A vegetarianizmus nem újkeletű divatirányzat,
hiszen kérdésköre évezredek óta foglalkoztatja
az embereket. Nagy gondolkodók, vallási tanítók,
művészek és kutatók vallották magukat etikai és
intellektuális okokból vegetáriánusnak, mint pl.
Pythagoras, Assisi Szent Ferenc, Platón, Wagner,
Leonardo da Vinci, Albert Schweitzer, Lev Tolsztoj,
Vincent Van Gogh, vagy éppen Albert Einstein.
A vegetarianizmus áthatotta nemcsak a keleti
világvallások gyakorlóinak életét, hanem a keresztény
szerzetesek körében is elfogadott volt, éppen Isten
és a teremtett világ iránt érzett tisztelet és csodálat
által. A századelőn még teljesen természetes volt,
hogy a családok hetente egyszer, hétvégén fogyasztottak
hústermékeket, és a hét nagy részében vegetáriánus
módon táplálkoztak, megtartották az éves
nagyböjtöt úgy Húsvétkor, mint az ortodox vallási
irányzatokban Karácsonykor.
Az emberiség húsfogyasztása azonban
1950 óta megötszöröződött, 1970 óta
pedig megduplázódott. Az élelmiszeripar
és az áruházláncok robbanásszerű
növekedésével, a gyorsételek elterjedésével mára
mindennapossá vált a húsfogyasztás a fejlett
országokban. A Húsmentes Hétfő (Meatless Monday)
mozgalom igyekezett rést ütni a pajzson, és
legalább heti egynapos húsmentes böjtöt javasolt
követőinek. A jóga, az egészséges életmód
terjedésével a húsmentesség újra teret nyert
magának, sokakban felötlött a vágy, hogy akár
egész évben vegetáriánus módon táplálkozzanak.
A hölgyek részéről ennek nem ritkán olyan okai
voltak, mint a gyorsabb fogyás, a szép bőr és a
csinos alak fenntartása. A keleti filozófiák, például
az indiai ősi bölcsességek megismerésével és
terjedésével viszont egészen új távlatok nyíltak a
vegetáriánus táplálkozásban.
A vegetarianizmus típusai
Lakto-vegetáriánus: Tejterméket fogyasztó
Lakto-Ovo-vegetáriánus: Tojást és tejterméket fogyasztó
Ahimszá-vegetáriánus: Csak erőszakmentes
gazdálkodásból származó tejterméket fogyasztó
Vegán: Tisztán növényi alapanyagok jelentik táplálékát

A hosszabb élet
alternatívája
India ősi szentírásai, a Védák minden ember
számára a vegetáriánus étrendet javasolják, olyan
tejtermékekkel kiegészítve, amelyek megszerzése
nem jár károkozással a tehenek számára. Az efféle
alapanyagokból készült ételek táplálóak, lédúsak,
tiszták, egészségesek és az ősi bölcsesség szerint
nemcsak a testre, hanem lelkiállapotunkra is
kedvező hatással bírnak. Az ősi filozófiák ismerői
számára mindez évezredek óta megszokott, bevett
dolog, napjaink tudományos kutatásai azonban
- miszerint a vegetáriánus étrend nem pusztán
divathóbort, hanem az ember legfontosabb
szokása, amellyel meghosszabbíthatja életét - a
szkeptikusok számára is bizonyságul szolgálnak.
Egy 2015-ben publikált WHO tanulmány szerint
pl. a pácolt húsfélék majdnem annyira rákkeltő
hatásúak az emberi szervezet számára, mint a
szoláriumok rendszeres használata. A húsok és
vöröshúsok elhagyása érdekes módon nem csak
a magas koleszterinszint, a szív- és érrendszeri
betegségek kialakulásának állja útját, de a cukorbetegség
megelőzősében is létfontosságú.
Egy aktuális kutatás szerint, amelyet a Brit Táplálkozástudományi
Társaság tett közzé
2017 augusztusában, minden életkorban
ajánlható a vegán étrend mind
kismamáknak, mind gyermekeknek,
mind pedig aktív felnőtt és
idős embereknek is.
Természetesen a
tisztán növényi
étrendet nagyon okosan, tudományos alapokra
építve kell összeállítanunk. Az Amerikai Dietetikus
Társaság és a Kanadai Dietetikusok közös
hivatalos állásfoglalása szerint: „A helyesen megtervezett
vegetáriánus étrend egészséges, táplálkozásélettanilag
megfelelő, számos betegség
megelőzésével és kezelésével az egészség
megőrzését szolgálja”.
Bármely verzióját, mélységét is válasszuk a
vegetáriánus táplálkozásnak, egy bizonyos:
komoly szívességet teszünk önmagunk,
környezetünk, és a Föld számára, ha csak
rövid ideig is nélkülözzük a hús fogyasztását.
1
Az
Érvek
a húshagyó életmód
mellett
erőszakmentesség,
a legfontosabb etikai
elv mellett voksolunk
A vegetáriánus étrend bevezetésével
teljesítjük azt a morális erkölcsi elvet,
amelyet a Biblia Ne ölj! parancsa foglal
össze a legtömörebben. Mivel minden
élőlény minőségileg ugyanolyan lélek,
amelynek a test a “szolgálati autója”,
nem nevezhetjük jogos igénynek
az állatok húsukért való elpusz-

títását. Ha pénzt fordítunk ezekre a termékekre, a
húsipar és a vágóhidak támogatásával magunk is
a pusztítás résztvevőivé válunk.
Csak az USA-ban naponta 55 millió állatot
mészárolnak le táplálkozás céljából! Ez egy szinte
felfoghatatlan, sokkoló adat. Világszerte ennek
sokszorosával kell számolnunk. Több tízmilliárd
gyilkosságot követünk el más érző ÉLŐlények ellen.
Nem nevezhetnénk ezt békés világnak. Az
erőszakmentesség elve ott kezdődik, hogy nem
ártunk senkinek.
2
A
természeti
környezet aktív,
tevőleges
védelmezőjévé
válunk
Kaliforniai Egyetemen végzett kutatások alapján
a vegetáriánus étrendre való áttérés esetén a Föld
bolygó jelenleg művelt mezőgazdasági területei
18 milliárd embert tudnának eltartani.
Az Európai Bizottság adatai szerint az európai
termőterület a jelenlegi teljes Föld humán populációjának
ellátására elegendő lenne, de csak
mintegy 20%-ban tudja fedezni a jelenlegi
európai állattartó telepek takarmányszükségleteit.
Más szavakkal: az állatok hízlalásához szükséges
takarmány előállítása az EU területénél ötször
nagyobb területet igényel.
FAO és WHO számítások szerint 1 hektár termőföld
terményeivel 1 éven át lehet etetni 1) 22 embert,
ha burgonyát termelnek rajta; 2) 19 embert, ha
rizst termelnek; 3) 1-2 embert, ha húsukért tartott
állatokkal etetik fel a terményt. A Föld
összes mezőgazdasági művelésre alkalmas
területének kétharmadát az állattartás
használja. 2015-ben csaknem 4,3 milliárd
húsáért tartott négylábú haszonállat,
és 18 milliárd baromfi él(t) a
Földön. A mezőgazdaság által
termelt növények jelentős
hányadát, például a világ szójabab
termelésének 80%-át, de
a tengerekből kifogott halak 75%-át
is állatokkal etetik meg.
Az állattartás a klímagázok 51%-ának
kialakulásáért felelős, így a legnagyobb
pusztítója környezetünknek. Ugyanakkor
hússzor annyi földterületet követel,
mintha növényi étrenden élő embereket
szeretnénk ellátni. Földünk 30%-án,
nagyjából az ázsiai kontinens méretű
területen csak és kizárólag állati
takarmányt termelünk, hogy felhizlaljuk
rajta a vágóállatokat.
A takarmánytermeléshez bevonni
kívánt földterületek végett bolygónk
védett, zöld zónái, esőerdői
és érintetlen természeti kincsei
tűnnek el napról napra a Föld
felszínéről.
Mindeközben a húsipar az
ivóvizek felhasználására is krimi-nális
hatással van. Az emberi
fo-gyasztásra alkalmas ivóvizek
60%-át az állattartásban használják

3
Így
fel, a marhahús megtermeléséhez
pl. 200-szor
annyi vízre van s z ü k s é g ,
mint u g y a n a n nyi búza
előállításához.
Az ENSZ F e n n t a r t h a t ó
Fejlődés B i zottsága szerint 1 kg
marhahús előállításához 13 ezer liter
víz szüséges. Egységnyi sertéshús
előállításához t i z e n h é t s z e r
annyi energiát használunk fel, mint
amennyit ugyanennyi növényi táplálék
megtermeléséhez.
tehetjük
a legtöbbet
egészségünkért
és szépségünkért
A vegetáriánus étrendet mindig a szakmai ajánlásoknak
megfelelően, okosan kell összeállítanunk,
elengedhetetlen a hüvelyesek, a gabonafélék,
az olajos magvak, a zöldségek
és gyümölcsök bőséges fogyasztása, az
étrend változatossá tétele. Kerülni kell
a szénhidrát-csapdákat, vagyis a rizs
és burgonya, valamint az édességek túlfogyasztását,
ami akkor fordulhat elő, ha
nem ismerjük még a vegetáriánus étrend
sokszínűségét. Akkor járunk a legjobban,
ha a hús mellett a halat, a tejterméket,
és a tojást is elhagyjuk
az étrendünkből. Az ember szervezete
nem igényel olyan mennyiségű fehérjét,
amennyi ezekben található. Hiába eszik valaki
nagyon sok fehérjét, szervezete csak alig többet
vesz fel, mintha keveset enne. Ha változatosan
fogyasztjuk a növényi fehérjeforrásokat, nem fog
kialakulni fehérjehiány.
A húshagyó diétát az orvostudomány korábban
a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásakor,
emésztőrendszeri megbetegedéseknél,
vagy rákos elváltozásoknál javasolta, ma már
egyre inkább elfogadott nézet, hogy a legtöbb
kóros állapot javítható vegetáriánus ételek fogyasztásával.
A legfontosabb azonban a prevenció.
A lakto-vegetáriánus és vegán étrendet
követők arról számolnak be, hogy erőnlétük
kiváló, könnyebbek, fittebbek, bőrük és hajuk
sokkal fényesebbé, szebbé, teljes külső megjelenésük
pedig üdévé és fiatalossá vált.
Irodalomjegyzék:
2009. November / December World Watch
http://naturportal.hu/eletmod/25_erv_vegetarianizmus_mellett;
http://tudatosvasarlo.hu/cikkek/529;
Végh L. - Szám D. - Hetesi Zs. (2008): Utolsó kísérlet. Híradás a Föld
állapotáról. Kairosz Kiadó.
Cremo, M. A. - Mukunda G. (1995): Divine Nature: A Spiritual Perspective
on the Environmental Crisis. Los Angeles, Bhaktivedanta
Book Trust.
Kun, A. (szerk) (2012, 2015, 2017): Beszélgetések az önellátásról
1 - 3. kötet - Öko-völgy Alapítvány, Somogyvámos.

10+1 TIPP
A VEGETÁRIÁNUS
ÉTREND
BEVEZETÉSÉHEZ
Ma már sokan elismerik, hogy a vegetáriánus
táplálkozás – amellett, hogy könyörületes és
környezetkímélő - nagyon egészséges életmód.
Könnyen és változatosan készíthetjük el ételeinket,
hisz a mai felgyorsult életvitelünk nem teszi
lehetővé, hogy sok időt töltsünk a konyhában!
Eggyel több ok, hogy vega légy, akár heti 1 napra!
Ki ne szeretne vega lenni az ínycsiklandozó, színes,
szinte már-már gyomorkordító növényi ételek láttán?
Ám mielőtt belevágnánk, érdemes megfogadnunk
néhány alapvető jó tanácsot. Főleg azoktól, akik már
több évtizede vegetáriánus életmódot folytatnak, és
akik gond nélkül, örömmel követik az erőszakmentes
étrendet, egészségesek, elégedettek és boldogok.
Ők maguk is lépésről lépésre alakították ki a saját
ízlésviláguknak megfelelő étkezési szokásaikat, és
tanulták meg, hogy mit mivel lehet helyettesíteni, és
milyen szabályokat kell betartaniuk a mindennapokban
ahhoz, hogy egészségesek maradjanak.
Vegetarianizmus lépésrol lépésre
1
Hosszú és ígéretes út
Az első és legfontosabb
dolog, hogy türelemmel,
lelkesedéssel és
önmagunk iránti
őszinte elismeréssel
kezdjünk
bele a szájízünk
szerinti vegetáriánus
étrend
kikísérletezésébe.
Ez
kezdetben nem
lesz mindig könnyű.
Olykor előfordulhat,
hogy megkívánjuk
a megszokott ízeket,
mert még nem tudjuk,
mivel helyettesíthetjük azokat.
Előfordulhat az is, hogy egy-egy
rejtett bolti összetevőről kiderül, hogy
mégsem vegetáriánus, így akaratlanul is
megtörjük étrendünket. A vegetarianizmus
tartós bevezetéséhez idő kell, tapasztalat és
türelem, adjuk meg ezt önmagunknak, mert az új
út igenis ígéretes.

2
Receptek és tudás
– az új étrend alapja
Egész biztosan szükségünk lesz némi tudásra
és jó receptekre ahhoz, hogy ízletes és tápláló
ételeket készítsünk, és ne folyamatos
hiányérzettel indítsuk
vega kísérletünket. Fontos
megismerni, hogy
az eddigi főzési ismereteinket
hogyan
módosítsuk vagy
egészítsük ki egy
újfajta ételkészítés
i e l j á r á s s a l ,
hogy vegetáriánus
ételeink változatosak,
variálh
a t ó a k , g a z d a g
ízvilágúak legyenek.
Ebben segítségünkre lehet
egy-egy vegetáriánus
főzőtanfolyam elvégzése.
Receptekhez bátran használjuk a
www.krisna.hu receptgyűjteményét,
vagy a www.vegavarazs.hu oldalt,
illetve a közösségi oldalak vega csoportjait!
Emellett érdemes beszereznünk néhány
pazar illusztrációval ellátott szakácskönyvet is,
amely hasznos társ lesz a konyhában! Ha nincs
időnk főzni, kutassuk fel a folyamatosan bűvülő
vegetáriánus és vegán vendéglátó egységeket.
3
A
változatosság
gyönyörködtet
A tudás, a receptek és ötletek bővülésével elérhetjük,
hogy sokkal többféle alapanyagból, jóval
változatosabban főzzünk, mint azt korábban
megszoktuk. Ha a vegetáriánus étrend kimerül a
köretfélék egymáshoz párosításában, az nem fogja
kielégíteni sem vitamin- és rostszükségletünket,
sem az ízek iránti vágyunkat, így könnyebben
feladhatjuk a vegetáriánus életvitelt. Étkezésünk
során minden nap szükségünk van mind a hatféle
ízre (sós, édes, keresű, savanyú, fanyar, csípős), és
különféle színekre a tányérunkon - ez ad a testnek
és az elmének is elégedettséget.
4
Több tucat ízletes
alapanyag vár
A vegetáriánus vagy vegán étrend nem egy diéta,
vagy korlátozás, hanem egyfajta életmód, amely
által sokkal tudatosabban és egészségesebben
táplálkozhatunk. A zöldségalapú étrend kitár egy
kaput, mely megmutatja, hogy az ételeink által
mit engedünk be az életterünkbe, s az mennyire
hasznos a számunkra. A vegetáriánus táplálkozás
által nem elhagyunk ételeket, hanem egy színes,
meglepetésekkel teli, végtelen, új világot
fedezhetünk fel. Ha kellően nyitottak vagyunk,
rengeteget tehetünk testünk épségéért, és mentális
egészségünkért, hisz amit eszünk, azzá válunk!

5
A feldolgozatlan
alapanyagok ereje
Az étkezés az alapanyagok vásárlásával kezdődik!
Mivel az étel a testünk elsődleges energiaforrása,
ezért fontos, hogy mindig friss, lehetőség szerint
saját vagy termelői piacon vett termékeket,
alapanyagokat használjunk. Noha a feldolgozott
ételeket könnyű elkészíteni és általában olcsóak is,
az előállítás során a vitaminok, ásványi anyagok
elvesznek belőlük, a pótlásra szolgáló szintetikus
alapanyagok pedig nehezebben szívódnak fel a
szervezetben. Részesítsük előnyben a természet
erejével és ízeivel feltöltött friss és egészséges
alapanyagokat.
6
A szezonális és helyben
termő az igazi
Érdemes az étkezésünket is az évszakokhoz
igazítani. Bármely éghajlaton is éljünk, a legtermészetesebb,
legjobb étrend azokból a növényekből
épül fel, amelyek az adott égövön, adott régióban és
időpontban megteremnek. MIndig az éppen termő,
beérő, szüretelni való gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket
érdemes fogyasztanunk, természetesen
élve a befőzés és tárolás lehetőségével is. Mindez a
környezetünk számára is előnyökkel jár.
7
Körültekintő tervezés
A vegetáriánus étrendben a tapasztalatok szerint
akkor a legkönnyebb hibát vétenünk, amikor
vendégségbe, fogadásra, üzleti ebédre vagy társaságba
megyünk. Ezekre a helyzetekre érdemes
előre felkészülni. Hosszas utazásokra, iskolai és
munkanapokra érdemes frissen- vagy melegentartó
éthordó edényekbe a magunk által főzött
ételből csomagolnunk. Néhány órás elfoglaltság
esetén készüljünk egy kis gyümölccsel, magvakkal,
vagy valami egyszerű csemegével.
Ha rendezvényre, szállodába megyünk,
érdemes előre jeleznünk, hogy nem
fogyasztunk húst, nehogy a helyszínen
érje meglepetés a meghívó felet, vagy
akár minket az esetleges szűk választék
miatt. Hasznos utánajárnunk a
környékbeli alkalmas éttermeknek.
8
Támogató
kapcso lato k
Étrendváltoztatáskor az egyik kihívás általában
a saját családunk. Többfélét főzni, egy asztalnál
étkezni eltérő étrendű emberekkel nehézséget
jelenthet. Ugyanakkor kezdetben minden vegetáriánussá
váló személynek a családja támogatása
jelenti a legtöbbet. Érdemes hát rokonaink között,
baráti körünkben olyan társat találnunk, akivel
megoszthatjuk élményeinket. Az is segít, ha néha
Kóstolj bele Te is!

ilyen témájú klubba, közösségbe járunk, vagy
közösségi oldalakon keresünk vega csoportokat.
A hasonló gondolkodásúakkal zajló beszélgetések
hasznosak tervünk véghezvitelében, és így valóban
élmény lesz a vegaság.
9
Kevesebb szénhidrát
Kezdő vegetáriánusoknál az egyik leggyakoribb
hiba, hogy megnő a szénhidrát bevitelük,
mivel gyakran a könnnyen elérhető, laktató
gabonafélékkel próbálják helyettesíteni
az étkezés kieső részét. Ha már gabonaféléket
eszünk, válasszuk a teljes
kiőrlésűeket, de nagyon fontos odafigyelnünk
arra, hogy a kiváló fehérjeforrást
jelentő hüvelyesek, olajos
magvak, esszenciális növényi olajok
is napi rendszerességgel kerüljenek az
étrendünkbe. Ha több szénhidráttal vagy
cukros ételekkel pótoljuk a megszokott
étkeket, ez hosszú távon többek között fáradtabbá
tehet bennünket.
10
Adalékanyagmentes
étrend
Az étkezés második lépcsője lesz az, amikor a vegetáriánus
étrend bevezetésével elkezdjük megfigyelni,
milyen információk találhatóak az élelmiszerboltokban
megvásárolható árucikkek csomagolásán.
Némi kutatómunkát igényel megismerni az összes
összetevőt, és idővel látni fogjuk, hogy szinte minden
félkész vagy késztermék olyan felesleges szintetikus
adalékanyagokat tartalmaz, amelyre nincs
szüksége a szervezetünknek. Ezért a vegetáriánus
étrend a feldolgozott élelmiszerek elhagyására, a
természetes, tiszta étrend, és egészséges életmód
beállítására buzdít.
+1
Noha a vegetarianizmus kezdetben csupán egy étrend,
később egészen megtisztítja és kifinomultabbá teszi
az érzékelésünket. Tiszta, finom ízeket tapasztalunk,
ugyanakkor egyszerűbbé válik étrendünk. A valódi
jóllakáshoz azonban nem elég az étrend. Ha a lélek
éhezik, a test jóllakása csak átmeneti megoldást
jelent. Ezért is jellemző jelenség például a zsiradékok és
szénhidrátok túlfogyasztása napjainkban. Ahhoz, hogy
igazán jól érezzük magunkat, értenünk kell a szokásaink
mögött meghúzódó hasznos környezetvédelmi
és etikai megfontolásokat, amik felvérteznek bennünket.
Ugyanakkor az erőszakmentes életmód által
szavaink, tetteink és gondolataink szintjén is változunk,
finomodunk, szemléletmódunk derűsebbé,
kisugárzásunk tisztábbá válik. A jó étrend mellett az
is fontos, hogy mivel tápláljuk magunkat lelkileg, szellemileg,
érzelmileg és szociálisan. Ha tudatossá és
pozitív mentalitásúvá válunk, sokkal teljesebb életet
élhetünk, és a vegetáriánus táplálkozás természetes
velejárója lesz mindennapi életünknek.
Jó étvágyat kívánunk!

“Ha látjátok, hogy
gyerekek macskák, vagy
madárkák kínzásával
szórakoznak, akkor
megtiltjátok ezt nekik,
és szánalmat keltetek
bennök az élőlények iránt;
de ti magatok vadászni
mentek, galamblövészetre,
lóversenyre jártok,
és oly abédhez ültök, amihez
több élőlényt öltek le.
Hát ekkora ellentmondás
se szúrjon szemet és ne
fékezze meg az embert?”
Lev Tolsztoj
“Semmi sem fogja olyan
mértékben növelni
az életben maradásunk
esélyeit a Földön,
mint az átállás a
vegetáriánus étrendre.”
Albert Einstein
“Növényevő élet
a húsevés helyett,
ez a regeneráció
kulcsszava.”
Richard Wagner

SZENTJÁNOSKENYÉR
ZÖLDBORSÓ
LENMAG
LENMAG
CUKKINI
CUKKINI
HAJDINA
HAJDINA
HAJDINA
HAJDINA
KÖKÉNY
KÖKÉNY
KÖKÉNY
KÖKÉNY
CIKÓRIA
CIKÓRIA
CIKÓRIA
KARÉLA
KARÉLA
KARÉLA
KARÉLA
KARÉLA
ALAKOR
ALAKOR
ALAKOR
ALAKOR
ALAKOR
ALMA
ALMA
ALMA
ALMA
ALMA
ALMA
FÜGE
FÜGE
FÜGE
FÜGE
ÁRPA
ÁRPA
ÁRPA
ÁRPA
ÁRPA
ÁRPA
ÁRPA
ROZS
ROZS
ROZS
ROZS
ROZS
ROZS
ROZS
ROZS
ROZS
OKRA
OKRA
OKRA
OKRA
OKRA
OKRA
OKRA
OKRA
BIMBÓS KEL
BIMBÓS KEL
FEHÉR RÉPA
FEHÉR RÉPA
FEHÉR RÉPA
HOMOKTÖVIS
HOMOKTÖVIS
HÚSOS SOM
HÚSOS SOM
FEKETE MÁK
FEKETE MÁK
FEKETE MÁK
CSERESZNYE
KÖRTE
KÖRTE
KÖLES
KÖLES
KÖLES
CIROK
CIROK
SZILVA
SZILVA
SZILVA
EGRES
EGRES
EGRES
EGRES
EGRES
EGRES
EGRES
EGRES
EGRES
EGRES
MEGGY
MEGGY
MEGGY
MEGGY
JOSTA
JOSTA
JOSTA
JOSTA
JOSTA
CÉKLA
CÉKLA
CÉKLA
CÉKLA
CÉKLA
KAPOR
KAPOR
KAPOR
KAPOR
ZELLER
ZSÁLYA
SZEDER
SZEDER
AMARÁNT
ZÖLDBAB
BROKKOLI
MANDULA
MANDULA
NASPOLYA
NASPOLYA
NASPOLYA
VADALMA
VADALMA
VADALMA
VADALMA
VADALMA
BIRSALMA
BIRSALMA
MÁNGOLD
RUKKOLA
RUKKOLA
RUKKOLA
RUKKOLA
CSICSÓKA
PADLIZSÁN
OLÍVAOLAJ
VÖRÖSBAB
REPCEOLAJ
REPCEOLAJ
REPCEOLAJ
REPCEOLAJ
ZABPEHELY
ZABPEHELY
ZABPEHELY
ARTICSÓKA
ARTICSÓKA
ARTICSÓKA
TÖNKÖLYBÚZA
TÖNKÖLYBÚZA
SÁRGADINNYE
SÁRGADINNYE
SÁRGADINNYE
CSIPKEBOGYÓ
CSIPKEBOGYÓ
TŐZEGÁFONYA
TŐZEGÁFONYA
HEGYES ERŐS
HEGYES ERŐS
FEKETE RIBIZLI
KAJSZIBARACK
PETREZSELYEM
PETREZSELYEM
PETREZSELYEM
SZŐLŐMAG OLAJ
SZŐLŐMAG OLAJ
SZŐLŐMAG OLAJ
SZŐLŐMAG OLAJ
SZŐLŐMAG OLAJ
NAPRAFORGÓMAG
NAPRAFORGÓMAG
NAPRAFORGÓMAG
NAPRAFORGÓMAG
SZELÍDGESZTENYE
SZELÍDGESZTENYE
SZELÍDGESZTENYE
SZELÍDGESZTENYE
SZELÍDGESZTENYE
SZELÍDGESZTENYE
SZELÍDGESZTENYE
SZENTJÁNOSKENYÉR
SZENTJÁNOSKENYÉR
DIÓ
DIÓ
DIÓ
DIÓ
DIÓ
DIÓ
DIÓ
DIÓ
DIÓ
DIÓ
DIÓ
ZAB
ZAB
ZAB
ZAB
ZAB
ZAB
ZAB
FÜGE

Mintaétrend
Tápanyag
önellenorzo
Az alábbi táblázat segítségével
ellenőrizheted,
hogy az egyes napokon
minden létfontosságú
ételcsoportból került-e a
tányérodra. Így biztosan
nem válik egyoldalúvá a
táplálkozásod.
Reggeli
Tízórai
Ebéd
Uzsonna/
Vacsora
HÉTFŐ KEDD SZERDA
Almás-fahéjas
zabkása
kókusztejjel,
cikória kávé
Répacsíkok
lenmagos
mártogatóssal
Mandulászöldborsós
szabdzsi,
párolt jázmin rizzsel,
szilvacsatnival
Mákos muffin
őszibarack befőttel
és/vagy
Grillezett kelbimbó
salátaágyon
Kitchari –
Fűszeres
mungóbab
egytálétel
Alma
és karalábé
nyersen
Paradicsomos
sült padlizsán
barna rizzsel,
friss salátával
Malpua –
fahéjas sült banán
Lecsós köleskása,
bio tofuval
Mandulatejes
tejbegríz sült
körtével,
gyümölcsteával
Aszalt
gyümölcsök,
dió
Spenótfőzelék
grillezett szezámmagos
burgonyával
Hamis túrógombóc
kölesből
Puffasztott amarán
szójajoghurttal
és/vagy
grillezett zöldségek
humuszkrémmel
Gabonafélék
(B-vitaminok, rostok)
Gyümölcsök
(cukrok, vitaminok)
Zöldségek
(rostok, vitaminok)
Növényi olajok,
olajos magvak (zsiradékok)
Hüvelyesek (fehérjék)

CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
Quinoa kása
mazsolával,
pirított dióval,
friss gyümölcslével
Rozspirítós
csicseriborsó
krémmel,
paprikával
Házi müzli –
idénygyümölcs
zabpehellyel,
mézzel
Kukoricakása
baracklekvárral
Friss szőlő,
körte, szilva,
mandula
Friss
gyümölcs
Répa, uborkacsíkok
szójajoghurtos
mártogatóssal
Friss
szezongyümölcsök
Répás sütőtök
krémleves tökmaggal
Sült céklás rizottó
káposzta vagdalttal,
paradicsom csatnival
Mungóbab
krémleves
zöldfűszerekkel
és lekváros
vegán palacsinta
Almakrémleves
mandulaforgáccsal
Penne
olivás-paradicsomos
pestoval,
rukkola salátával
Grillezett burgonya
párolt lilakáposztával,
natúr kesudióval
Köleses vegyes
zöldségleves
Pirított napraforgómagos
hajdinakása
tepsis rakott cukkínivel,
savanyú-káposztával
Édesburgonyás
vegán burger
friss vegyessalátával,
kapros szójajoghurtos
öntettel
Zellerkrémleves
Tűzdelt pakóra
(zöldségek bundában)
burgonyapürével,
céklasalátával, limonádé
Meggyes pite
Datolyás-banános
turmix mandulatejjel
és/vagy
csapáti lepény
szezámkrémmel,
párolt zöldhüvelyű babbal

Íz- és alapanyag
helyettesíto tippek
Hogyan cseréld le
az állati eredetu élelmiszereket
eroszakmentes alapanyagokra?
Amikor átállunk a vegetáriánus étrendre,
kezdetben még nem ismerünk új ételeket,
vagy alapanyagokat, és a jól megszokott
húsételeink ízét keressük. De hogyan lehet
elkészíteni szinte ugyanúgy vagy még
finomabban a szokásos ételeinket, tisztán
erőszakmentes alapanyagokból? Segítünk!
A húsételek karakteres ízét általában a fűszerkeverékek
adják, így pirospaprikát, borsot,
hagyma helyett asafoetidát (ördöggyökér port)
használva, vagy zöldfűszereket segítségül hívva
szinte bármit elkészíthetünk hasonló ízben. A hús
pótlására alkalmas a natúr vagy füstölt tofu, a
szejtán, a gabonakolbász, a tempeh, a szójavirsli,
vagy maga a szójagranulátum, és a lencséből és
babból készült „felvágottak”. Ha erőszakmentes
gazdálkodásból tudunk beszerezni tejterméket,
akkor a házisajt is kiváló alternatíva.

A füstölt tepertős ízvilágot pirított, őrölt szezámmag,
kókuszbél vagy kókuszháncs, és az olajban
pirított fekete olívabogyó is képes megadni. A füstös
ízt továbbá bükkfán füstölt paprika őrleménnyel,
valamint füstaromával helyettesíthetjük, de a pikánsan
füstös jelleget a fekete mustármag kipattogtatásával
is elérhetjük.
Ha állati zsírhoz hasonló állagú zsiradékra lenne
szükségünk, erre kiváló megoldást ad a kókuszzsír,
amely lényegesen egészségesebb is a szívünk
számára, mint az állati zsír.
A zselatinos süteményekben és más puding, vagy
zselatintartalmú receptekhez kiváló alapanyag lehet az
agar-agar, ami egyre több bioboltban elérhető már.
Ha tényleg vigyázni szeretnénk magunkra,
környezetünkre, és Földünk élővilágára, akkor a hús
elhagyása mellett érdemes fokozatosan a tojás, a tej,
vagy a sajt helyettesítésére is kieszelnünk trükköket.
Íme néhány tipp.
Süteményeinkbe a tojás pótlására különféle konyhatechnikai
eljárásokat használhatunk. Egészen
meglepő lesz, amikor úgy kezdünk el egyes ételeket
elkészíteni, hogy egyszerűen csak kihagyjuk belőlük a
tojást, mert azt vesszük észre, hogy az mégis összeáll.
Nyugodtan próbáljuk ki tojás nélkül a nokedlit, vagy
akár a palacsintát! A hiányzó sárga árnyalatot némi
kurkuma használatával is elérhetjük. A tojást egyes
ételek esetében áztatott chiamaggal vagy szójatejszínnel
helyettesíthetjük, az ízét sós ételek esetén
(pl. burgonyasaláta) a kénes tojásillatú fekete sóval.
A tojás összetartó erejét pl. muffinsütéskor reszelt
almával vagy banánnal válthatjuk ki. Tojásmentes
panírozáshoz csicseri- vagy sárgaborsólisztből
készíthetünk sűrű palacsintatésztát, és ebbe mártogatva
bundázhatjuk be zöldségeinket.
A hús- és halételek kiváló helyettesítője a padlizsán,
magas illóolajtartalma miatt kockákra vágva
és feketére pirítva a füstös húsvagdalt ízvilágát idézi,
míg szeletekként olajban kisütve, vagy levesbe főzve
a halételek jellegét adja vissza azok számára, akik
nem szeretnék elfelejteni a megszokott ízeket.
Az édes túrós ételekbe gabonatejben citrommal
felfőzött köleskását használhatunk. Növényi
„sajtszószt” is előállíthatunk burgonya-, répa- és
élesztőpehely keverékéből, a megfelelő fűszerekkel,
pl. szerecsendióval kombinálva. Szintén isteni sajtmártást
készíthetünk áztatott kesudió krémesítésével.
Az erőszakmentes táplálkozás némi kutatási kedvvel
és kíváncsisággal, valamint a tradicionális keleti
konyhaművészeti eljárások megismerésével valódi
sikerélményt és örömet nyújthat számunkra, és
idővel észre sem vesszük, hogy bármi is hiányzik,
hiszen annyi finomsággal találkozhatunk nap mint
nap, amiről foglamunk sem volt, hogy létezik.
Kellemes felfedezo utat kívánunk!

elég heti 1 nappal kezdened
Lehetséges, hogy nem vagyunk képesek az év
minden napján vegetáriánussá válni, vagy
olykor-olykor lemondani egy-egy megszokott
ízvilágú ételről. A húsfogyasztás mérséklésével
azonban már heti egy nap alatt is rengeteget
tehetünk bolygónkért.
A Húsmentes Hétfő (Meatless Monday) mozgalmat
2003-ban alapította Sid Lerner, közegészségügyi szakember
a Johns Hopkins Egyetemmel karöltve. Azóta
több híresség, köztük Paul McCartney is aktív tagjává
vált. Arra hívják fel a figyelmet, hogy napjainkban a
húsfogyasztás lényegesen túlmutat azon a mennyiségen,
amire a szervezetünknek valóban szüksége
van. Az intenzív húsfogyasztás számos egészségügyi,
etikai, és főként környezeti problémát is felvet, ezért
azt javasolják, hogy legalább heti 1 napon táplálkozzunk
vegetáriánus módon.
A Húsmentes Hétfő ötlete nem újkeletű, az Egyesült
Államokban mindkét világháború alatt felszólították
a lakosságot a húsfogyasztás mérséklésére.
Érthető, hogy háborús időkben az élelmiszerkészlet
kezelése stratégiai jelentőségű, de most, amikor az
emberiség már 7 hónap alatt feléli a Föld egy évre
elegendő erőforrásait, most vajon nem az?
A magyarországi Húsmentes Hétfő mozgalom
szerint, ha világszerte csökkentjük a húsfogyasztást,
átütő eredményeket érhetünk el a klímavédelemben.
Ha a gabonaféléket nem tenyészállatokra, hanem
közvetlen emberi fogyasztásra szánjuk, akkor 1 nap
alatt 9,45 négyszögöl termőterületet fordíthatunk az
emberiség élelmezésére, vagy 3,47 négyszögöl
trópusi esőerdőt menthetünk meg a kiirtástól. A húsfogyasztás
közvetetten rengeteg ivóvizet emészt fel
a takarmánytermesztés és az állatok ellátása által.
Ha kerüljük a húsokat, naponta akár 496 liter, azaz 2
és fél fürdőkádnyi értékes ivóvizet takaríthatunk meg
fejenként. Energiafelhasználás szempontjából sem
mindegy, mi kerül a tányérunkra. Átlagosan 40 kalória
fosszilis üzemanyag szükséges a szarvasmarha
minden egyes takarmánykalóriájának nagyüzemi
előállításához. Egy kalória növényi eredetű fehérje
termesztéséhez viszont csak 2,2 kalória fosszilis
üzemanyagra. A húsipar ráadásul a szén-dioxid kibocsátás
közel 20%-áért felelős, így egyetlen veganappal
akár 1,7 kilogramm szén-dioxiddal kevesebb
juthat a légkörbe.
Összességében elmondható, hogy egy vegetáriánus
család évente minimum 1,2 sertést, 0,03
marhát, és 81 csirkét menthet meg a vágóhidakról,
a valóság azonban az, hogy ahány nap húsmentes
étrendet folytattunk, annyi állat levágásához
nem járultunk hozzá. Mindez a pénztárcánknak is
hasznos, és közben rengeteget tehetünk az éhezés
felszámolásáért is. Kizárólag őszinte törekvés és
elhatározás kérdése, hogy hetente csupán egyetlen
napra vegetáriánussá váljunk!

Ételt az Életért Szegényélelmezési
Programunk 1989 óta
több mint 6 millió tál meleg ételt
osztott már ki hazánkban
a rászorulóknak.
ezzel 3,4 millió kilogramm
szén-dioxidot, 992 millió
liter vizet, és 6850 hektár
termoterületet spórolt meg
bolygónknak.

Pulao rizs
4 főre
Hozzávalók:
2 dl basmati rizs megmosva, leszárítva
3,4 dl forró víz
1 ek olaj
0,5 dl zöldborsó
2 kk só
1 tk cukor vagy ghur
1 dl kesudió
0,5 dl megmosott és leszárított mazsola
1 tk kurkuma
1 tk asafoetida
2 db egész kardamom
1 db egész fahéjrúd
1 ek apróra vágott korianderlevél
1 ek reszelt sárgarépa
Elkészítés:
A vizet feltesszük forrni. Az olajon megpirítjuk az
asafoetidát, beledobjuk a kesudiót, a kardamomot,
az egész fahéjrudat. Ha a kesudió enyhén megpirult,
beletesszük a basmati rizst, a mazsolát, a
borsót és a kurkumát. Az egészet párszor átkeverjük,
sózzuk, cukrozzuk és felöntjük a forró vízzel.
A lángot nagyon kicsire levesszük, és fedő alatt kb.
10 percig pároljuk. Ekkor kiveszünk egy szem rizst
a tetejéről, és ha az ujjaink között szétmállik, akkor
kész a rizsünk. Levesszük a tűzről, és hagyjuk
állni még 10 percig. Végül óvatosan belekeverjük
a reszelt répát és a korianderzöldet.
FUszeres krumpli szabdzsi
kesuval és kókusszal
Hozzávalók:
6 ek ghí vagy olaj
1 kg krumpli
1,5 kk fekete mustármag
3 ek urad dhál (kihagyható)
15 db curry levél
1 zöldpaprika
2 ek reszelt friss gyömbér
4 ek reszelt friss kókusz
0,5 kk kurkuma
2,5 kk só
8 dkg natúr, pirított kesudió
1 ek citromlé
friss koriander- vagy petrezselyem
Elkészítés:
A krumplit megpucoljuk, és amennyire lehetséges,
egyforma méretű kockákra vágjuk (kb. 2,5 cm).
Előveszünk egy wokot, beleteszünk 3 ek ghít vagy
olajat, és a krumplit. Fedő alatt addig pirítjuk, míg
meg nem puhul, de ne főzzük szét!
Egy kis edényben vagy wokban elkészítjük a
fűszeralapot. 3 ek ghít vagy olajat felmelegítünk, beletesszük
a fekete mustármagot, és kevergetve addig
pirítjuk, amíg az összes kipattog. Amikor készen
van, beletesszük az urad dhált, és aranyszínűre
pirítjuk – ez kb. 3 perc. Hozzáadjuk a curry levelet,
az apróra vágott zöldpaprikát és a reszelt gyömbért.

Ezt is megpirítjuk, miközben folyton kevergetjük –
3-4 percig. Ezután a reszelt friss kókusz jön, egy-két
perc alatt azt is megpirítjuk.
Amikor ez elkészül, rátesszük a wokban lévő
krumplira, hozzáadjuk a pirított kesut, a citromlevet
és a korianderlevelet vagy petrezselymet is,
majd kb. 5 perc alatt összesütjük. A végén sózzuk.
Friss salátával remek étel!
Paradicsom csatni
Hozzávalók:
2 ek olaj
2 kk római kömény
1 db egész fahéj
8 db apró egész chili
1 kg paradicsom
1 kk só
20 dkg cukor
Elkészítés:
Első lépésként előkészítjük a paradicsomot.
A legegyszerűbb módja, ha megmossuk, és a
reszelőnek azon a részén, ahol az almát szoktuk,
egészben lereszeljük. Így lehet a legkönnyebben
pépesíteni a paradicsomot, miközben a héja
egészben a kezünkben marad.
Ezután egy lábasban felmelegítjük a zsíradékot, és
beledobjuk a római köményt, a fahéjat és a chilit,
és megpirítjuk. Ekkor hozzáöntjük a paradicsompépet,
sózzuk, és a cukrot is hozzáadjuk. Addig
főzzük, amíg be nem sűrűsödik.
Hémangi Dévi Dászi főzőtanfolyamait
a budapesti 108 Életmódközpontban tartja.
Kurzusairól és szakácskönyveiről
a 108.hu oldalon érdeklődhetsz.

Govinda Csillaghegy
www.facebook.com/govindacsillaghegy
1039 Budapest, Lehel u. 15-17.
Govinda Vega Sarok
www.facebook.com/vegasarok
1053 Budapest, Papnövelde utca 1.
Govinda Étterem
Vigyázó Ferenc utca
www.facebook.com/govindabudapest
1051 Budapest, Vigyázó Ferenc utca 4.
Govinda Eger
www.govindaeger.hu
3300 Eger, Tűzoltó tér 5.
Govinda Debrecen
www.govindadebrecen.hu
4028 Debrecen, Magyari u. 2.
Govinda Étterem
Krisna-völgy
www.krisnavolgy.hu
8699 Somogyvámos, Fő u. 38.
Cégeknek
Vegetáriánus tanúsítvány
Az Európai Vegetáriánus Védjegy
(rövidítve: V-védjegy, www.v-label.eu) egy
minősítési tanúsítvány a vegán és vegetáriánus
termékek, illetve vendéglátóipari egységek,
éttermek számára.
Az Európai Vegetáriánus Védjegy tulajdonosa az
Európai Vegetáriánus Szövetség (European Vegetarian
Union, www.euroveg.eu). Ennek képviseletében
Magyarországon kizárólag az Öko-völgy
Alapítvány jogosult a V-védjegy használatára
engedélyt kiadni.
Az engedéllyel rendelkező cégeknek jogában
áll ezt a védjegyet felhasználni a termékeik
promóciója során. Közvetlenül
rányomtathatják a logót a V-védjegy
tanúsítványával rendelkező termékeik
csomagolására és reklámanyagaikra.
További részletek kapcsán kérjük, hogy írjon az
alábbi email-címre: info@okovolgy.hu
okovolgy.hu
Térj be
hozzánk!

“Amíg az emberi
társadalom
továbbra is engedi
a tehenek rendszeres
levágását a vágóhídon,
nem lehet szó békéről
és jómódról.”
A.C. Bhaktivedanta
Swami Prabhupāda
TECHNIKAI SZÁM
0389
KÉRJÜK, ADÓD 1%-ÁVAL
TÁMOGASD A MAGYARORSZÁGI
KRISNA-TUDATÚ HÍVŐK
KÖZÖSSÉGÉT!
www.egyhazi.hu
Maradjunk kapcsolatban!
Közösségünk az év során számos
érdekes és rendhagyó képzést,
MARADJUNK
rendezvényt és programot
KAPCSOLATBAN!
szervez országszerte, melyről
első kézből hírlevelünkön
Iratkozz
keresztül szerezhetsz
fel
tudomást.
hírlevelünkre:
www.krisna.hu/feliratkozas
Iratkozz kéthetente
megjelenő hírlevelünkre itt:
www.krisna.hu/feliratkozas
KIADJA: MKTHK,
1039 Budapest, Lehel u. 15-17.
(1) 212-2862, (1) 391-0435
info@krisna.hu, www.krisna.hu
Krisna-völgy
8699 Somogyvámos, Fő u. 38.
06 (85) 540-002, 06 (30) 377-1530
info@krisnavolgy.hu, www.krisnavolgy.hu
ISKCON alapító ácsárja:
Ő Isteni Kegyelme A. C. Bhaktivédanta Szvámi Prabhupáda
Fotók: www.freepik.com
krisna.hu/vega