E-BOOK-HU

Egészséges ízek,
KÖNNYŰ HÉTKÖZNAPOK
EGYSZERŰ RECEPTEK ÉS TIPPEK
A TARTÓS JÓ KÖZÉRZETHEZ
E-BOOK

Előszó
Sokan, amikor változtatni szeretnének az életmódjukon,
azonnal a „diétára” gondolnak. Rövid távon valóban
előfordulhat, hogy a szigorú szabályok és a drasztikus
kalóriamegvonás gyors eredményt hoz. De a valóság
az, hogy a diéta ritkán ad tartós megoldást.
Az egészséges, energikus és kiegyensúlyozott élet titka
nem a rövid távú tiltásokban rejlik, hanem abban, hogy
hosszú távon fenntartható szokásokat alakítunk ki.
Az étkezés legyen változatos, élvezetes és tápláló – ne
pedig szenvedés. Így nemcsak fogyni lehet, hanem
megtartani a súlyt, javítani a közérzetet és erősebbé,
egészségesebbé válni.
Ez a könyv nem csodadiétákat kínál, hanem egyszerű,
mindennapokban is könnyen elkészíthető, egészséges
recepteket.
Egészséges ízek, könnyű hétköznapok

Reggeli
Miért fontos a reggeli?
Energiát ad: a szervezet az éjszakai pihenés után
üzemanyagra vágyik.
Jobb koncentráció: a reggeli javítja a figyelmet,
memóriát és teljesítményt.
Stabil vércukorszint: segít elkerülni a hirtelen éhséget és
az édesség utáni vágyat.
Fogyásban is támogat: aki rendszeresen reggelizik,
könnyebben tartja a súlyát, mert nem nassol annyit
később.

01
Zabkása almával és
fahéjjal
HOZZÁVALÓK (1 ADAG)
40 g zabpehely
200 ml víz vagy tej (növényi is lehet)
1 alma reszelve
½ tk fahéj
Elkészítés:
A zabpelyhet felöntjük folyadékkal, 5 percig főzzük.
Hozzáadjuk a reszelt almát és fahéjat.

02
Natúr joghurt bogyós
gyümölcsökkel
HOZZÁVALÓK:
150 g natúr joghurt
50 g áfonya vagy málna
1 tk méz (elhagyható)
Elkészítés:
A joghurtot összekeverjük gyümölcsökkel, ízlés
szerint édesítjük.

03
Teljes kiőrlésű
pirítós avokádóval
HOZZÁVALÓK:
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
½ avokádó
só, bors, citromlé
Elkészítés:
Avokádót villával összetörjük, fűszerezzük,
kenyérre kenjük

04
Banános
zabpalacsinta
HOZZÁVALÓK:
1 banán
1 tojás
40 g zabpehely
Elkészítés:
Banánt villával összetörjük, hozzáadjuk a tojást és
zabpelyhet. Serpenyőben kis lepényeket sütünk.

05
Túrós
gyümölcstál
HOZZÁVALÓK:
100 g zsírszegény túró
1 alma vagy körte kockázva
1 tk fahéj
Elkészítés:
A túrót összekeverjük gyümölccsel, fahéjjal
megszórjuk.

06
Smoothie spenóttal
és banánnal
HOZZÁVALÓK:
1 banán
1 marék spenót
200 ml víz vagy mandulatej
Elkészítés:
Turmixgépben krémesre keverjük.

07
Tojásrántotta
zöldségekkel
HOZZÁVALÓK:
2 tojás
½ paprika
3 szelet gomba
só, bors
Elkészítés:
A zöldségeket megpirítjuk, ráöntjük a felvert
tojást, fűszerezzük.

08
Teljes kiőrlésű
tortilla túróval
HOZZÁVALÓK:
1 kis tortilla (teljes kiőrlésű)
100 g túró
2 szelet uborka
1 szelet paradicsom
Elkészítés:
Tortillát megkenjük túróval, zöldségekkel
megtöltjük, feltekerjük

09
Chia puding (előző
este készítve)
HOZZÁVALÓK:
2 ek chia mag
150 ml tej vagy növényi ital
½ banán felszeletelve
Elkészítés:
Chia magot elkeverjük a tejjel, hűtőben állni
hagyjuk egy éjszakát. Reggel gyümölccsel tálaljuk.

10
Zöldséges
omlett
HOZZÁVALÓK:
2 tojás
½ cukkini reszelve
1 kisebb répa reszelve
só, bors
Elkészítés:
Reszelt zöldségeket összekeverjük a tojással,
serpenyőben megsütjük.

Levesek
MIÉRT FONTOSAK A LEVESEK?
Folyadékpótlás – A leves nagy része víz, így segít a napi
folyadékbevitelben.
Jóllakat kevesebb kalóriával – A sok zöldséges, könnyű leves
hamar teltségérzetet ad, de nem terheli meg a gyomrot.
Rostban gazdag – Ha zöldségekkel készül, segíti az
emésztést és hosszabb ideig jóllakottá tesz.
Meleg étel – Főleg hideg időben tápláló és megnyugtató,
javítja a közérzetet.
Fogyókúrában nagy segítség – Ha ebéd előtt eszel egy könnyű
levest, sokkal kevesebbet fogsz enni a főételből.
Vitamin- és ásványianyag-forrás – A zöldséges levesek
rengeteg tápanyagot tartalmaznak, amik támogatják az
immunrendszert.

01
Zöldségleves
zabpehellyel
HOZZÁVALÓK (4 ADAG):
2 répa
1 cukkini
1 zellergumó fele
1 hagyma
2 ek zabpehely
só, bors, petrezselyem
Elkészítés:
A zöldségeket felkockázzuk, 1,5 l vízben feltesszük főni.
Mikor majdnem puhák, hozzáadjuk a zabpelyhet. Sóval,
borssal, petrezselyemmel ízesítjük.

02
Paradicsomleves
bazsalikommal
HOZZÁVALÓK:
1 konzerv darabolt paradicsom
1 kis hagyma
1 gerezd fokhagyma
1 ek olívaolaj
friss vagy szárított bazsalikom
só, bors
Elkészítés:
Olajon megfuttatjuk a hagymát és fokhagymát,
hozzáadjuk a paradicsomot, fűszerezzük, 15 perc
főzés után botmixerrel krémesítjük.

03
Brokkolikrémleves
HOZZÁVALÓK:
1 közepes brokkoli
1 hagyma
1 ek olívaolaj
só, bors, szerecsendió
2 ek natúr joghurt
Elkészítés:
Hagymát megdinszteljük, hozzáadjuk a brokkolit és
felöntjük vízzel. Amikor megpuhult, botmixerrel
krémesítjük, joghurttal elkeverjük.

04
Vöröslencseleves
HOZZÁVALÓK:
200 g vöröslencse
1 répa
1 hagyma
1 gerezd fokhagyma
1 tk curry por
só, bors
Elkészítés:
Zöldségeket apróra vágjuk, lencsével együtt 1,5 l
vízben főzzük. Fűszerezzük curryvel, sóval, borssal,
majd krémesítjük. (botmixeres pürésítést javaslom, és
a végén egy kevés kókusztejet hozzáadni)

05
Karfiolkrémleves
HOZZÁVALÓK:
1 közepes karfiol
1 kis hagyma
1 gerezd fokhagyma
1 tk szerecsendió
1 ek tejföl light
Elkészítés:
Karfiolt darabokra szedjük, vízben puhára főzzük a
hagymával és fokhagymával. Botmixerrel pürésítjük,
szerecsendióval és kevés tejföllel ízesítjük.

06
Tavaszi
zöldborsóleves
HOZZÁVALÓK:
250 g zöldborsó (fagyasztott)
2 répa
1 kis krumpli
petrezselyem
só, bors
Elkészítés:
Zöldségeket felkockázva vízben főzzük, borsót
a végén adjuk hozzá. Petrezselyemmel megszórva
tálaljuk

07
Zellerkrémleves
HOZZÁVALÓK:
1 kisebb zellergumó
1 répa
1 kis krumpli
1 hagyma
só, bors, szerecsendió
Elkészítés:
Minden zöldséget felkockázunk, vízben megfőzzük.
Botmixerrel krémesítjük, fűszerezzük.

08
Spenótleves
fokhagymával
HOZZÁVALÓK:
250 g friss vagy fagyasztott spenót
2 gerezd fokhagyma
1 ek zabpehely sűrítéshez
só, bors, szerecsendió
Elkészítés:
Fokhagymát pirítjuk, hozzáadjuk a spenótot,
felöntjük vízzel. Zabpehellyel sűrítjük, fűszerezzük.

09
Sütőtökkrémleves
HOZZÁVALÓK:
500 g sütőtök
1 répa
1 hagyma
1 tk gyömbér reszelve
só, bors
Elkészítés:
A tököt és répát felkockázva puhára főzzük.
Botmixerrel krémesítjük, gyömbérrel és sóval
ízesítjük.

10
Gombaleves
HOZZÁVALÓK:
250 g csiperke gomba
1 hagyma
1 gerezd fokhagyma
1 ek zabpehely sűrítéshez
só, bors, petrezselyem
Elkészítés:
Hagymát dinszteljük, gombát felszeletelve
hozzáadjuk, vízzel felöntjük. Zabpehellyel sűrítjük,
fűszerezzük, petrezselyemmel megszórjuk.

11
Édesburgonya
krémleves
HOZZÁVALÓK:
2 közepes édesburgonya
1 répa
1 hagyma
1 tk curry por
só, bors
Elkészítés:
Zöldségeket felkockázzuk, vízben puhára főzzük.
Botmixerrel pürésítjük, curryvel fűszerezzük

Az ebéd - egyik
legfontosabb főétkezés
Miért nem szabad kihagyni az ebédet?
Energiát ad a nap közepére
Délelőttre a reggeliből kapott energia már elfogy, az ebéd segít
visszatölteni a szervezetet.
Megakadályozza a falási rohamokat
A rendszeres ebédelés megakadályozza a vércukorszint
hirtelen esését, így elkerülhető a fáradtság és ingerlékenység.
Egy jól összeállított ebéd segít abban, hogy délután is
koncentrált és produktív maradj.
Ha rendszeresen eszel kiegyensúlyozott ebédet, kevésbé
nassolsz.

01
Sült csirkemell
zöldségekkel
HOZZÁVALÓK (2 ADAG):
2 szelet csirkemell (kb. 300 g)
1 cukkini
1 paprika
1 paradicsom
1 ek olívaolaj
só, bors, oregánó
Elkészítés:
A zöldségeket szeleteljük, a húst fűszerezzük.
Sütőben 180 °C-on 25 perc alatt megsütjük.

02
Grillezett lazac
citrommal
HOZZÁVALÓK:
2 szelet lazacfilé (kb. 250 g)
1 citrom
só, bors, petrezselyem
Elkészítés:
A lazacot sózzuk, borsozzuk, citrommal
meglocsoljuk, serpenyőben vagy sütőben
megsütjük.

03
Rakott cukkini
HOZZÁVALÓK:
2 közepes cukkini
200 g darált pulykahús
200 ml paradicsomszósz
50 g reszelt sajt light
só, bors, bazsalikom
Elkészítés:
Cukkinit szeleteljük, húsos-paradicsomos raguval
rétegezzük, tetejére sajtot szórunk, sütőben
180 °C-on 25 percig sütjük.

04
Töltött paprika
bulgurral
HOZZÁVALÓK:
4 kápia paprika
150 g darált pulykahús
50 g bulgur
200 ml paradicsomszósz
só, bors, petrezselyem
Elkészítés:
A bulgurt megfőzzük, a hússal összekeverjük.
Paprikákat megtöltjük, paradicsomszószban
puhára főzzük.

05
Csirkés wok
zöldségekkel
HOZZÁVALÓK:
200 g csirkemell
1 répa
1 brokkoli kis fej
½ paprika
1 ek szójaszósz light
Elkészítés:
Húst csíkokra vágjuk, serpenyőben megsütjük.
Hozzáadjuk a zöldségeket, szójaszósszal
összepirítjuk.

06
Tonhalsaláta
HOZZÁVALÓK:
1 konzerv tonhal (saját levében)
½ doboz kukorica
1 paradicsom
salátalevelek
1 tk olívaolaj
Elkészítés:
Minden hozzávalót tálba keverünk, frissen
fogyasztjuk.

07
Csirkeragu barna
rizzsel
HOZZÁVALÓK:
200 g csirkemell
1 répa
1 cukkini
50 g barna rizs
só, bors
Elkészítés:
A rizst külön megfőzzük. A húst és zöldségeket
serpenyőben átpirítjuk, összekeverjük a rizzsel.

08
Zöldséges
quinoa
HOZZÁVALÓK:
70 g quinoa
½ paprika
½ cukkini
½ répa
só, bors, petrezselyem
Elkészítés:
A quinoát 15 perc alatt megfőzzük. Zöldségeket
pirítjuk, quinoával összekeverjük.

09
Pulykafasírt
sütőben
HOZZÁVALÓK:
250 g darált pulykahús
1 tojás
2 ek zabpehely
só, bors, fokhagyma
Elkészítés:
Hozzávalókból gombócokat formálunk, sütőben
180 °C-on 25 perc alatt megsütjük.

10
Zöldséges
csicseriborsó ragu
HOZZÁVALÓK:
200 g főtt csicseriborsó (konzerv is jó)
1 répa
1 paprika
200 ml paradicsomszósz
só, bors, oregánó
Elkészítés:
Zöldségeket felkockázzuk, paradicsomszósszal
puhára főzzük, végül belekeverjük a csicseriborsót.

Vacsora- miért fontos?
Megakadályozza a nassolást – ha kimarad a vacsora, késő este
sokan édességhez, chipshez nyúlnak.
Segíti a pihentető alvást – egy könnyű vacsora nem terheli meg
a gyomrot, de nem is fekszel le üres hassal.
Egyensúlyban tartja a vércukorszintet – elkerülhető a hajnali
éhség vagy az éjszakai felébredés.
Támogatja a fogyást – ha tudatosan választasz könnyű,
fehérjedús, zöldséges vacsorát, az segít az anyagcserét aktívan
tartani.
Ideális időpont: lefekvés előtt kb. 2–3 órával.

01
Caprese saláta
light
HOZZÁVALÓK (1 ADAG):
1 paradicsom
50 g mozzarella light
friss bazsalikom
1 tk olívaolaj
Elkészítés:
A paradicsomot és mozzarellát szeleteljük,
bazsalikommal és olajjal meglocsolva tálaljuk.

02
Sült padlizsán
fokhagymás joghurttal
HOZZÁVALÓK:
1 kisebb padlizsán
2 ek natúr joghurt
1 gerezd fokhagyma
só, bors
Elkészítés:
A padlizsánt szeletekre vágjuk, sütőben
megsütjük. Joghurtot fokhagymával kikeverjük,
ráöntjük.

03
Lencsesaláta
HOZZÁVALÓK:
150 g főtt lencse
1 paradicsom
½ lilahagyma
citromlé, só, bors
Elkészítés:
Az összetevőket összekeverjük, citromlével
meglocsoljuk.

04
Céklasaláta almával
és dióval
HOZZÁVALÓK:
1 kisebb főtt cékla
½ alma
10 g dió
1 tk citromlé
Elkészítés:
Céklát és almát lereszeljük, dióval megszórjuk,
citromlével ízesítjük.

05
Hideg tzatziki
joghurtos mártással
HOZZÁVALÓK:
½ kígyóuborka
150 g görög joghurt light
1 gerezd fokhagyma
só, bors, kapor
Elkészítés:
Az uborkát lereszeljük, joghurttal és
fűszerekkel összekeverjük

06
Tonhalas wrap
HOZZÁVALÓK:
1 teljes kiőrlésű tortilla
1 konzerv tonhal (saját lében)
salátalevelek
2 karika paradicsom
Elkészítés:
A tortillát megtöltjük a hozzávalókkal,
feltekerjük.

07
Cottage cheese
zöldségekkel
HOZZÁVALÓK:
150 g cottage cheese
½ paprika
½ paradicsom
½ uborka
Elkészítés:
A zöldségeket aprítjuk, cottage cheese-szel
összekeverjük.

08
Grillezett zöldségek
sajttal
HOZZÁVALÓK:
½ cukkini
½ padlizsán
½ paprika
30 g light sajt
só, bors
Elkészítés:
A zöldségeket szeleteljük, serpenyőben
vagy sütőben megsütjük, a végén reszelt
sajttal megszórjuk.

09
Gombás tojásrántotta
HOZZÁVALÓK:
2 tojás
4 szelet gomba
só, bors, 1 tk olívaolaj
Elkészítés:
A gombát olajon pirítjuk, ráöntjük a tojást,
megsütjük.

10
Répa–brokkoli
plack
HOZZÁVALÓK 4 ADAG
2 közepes répa
200 g brokkoli (friss vagy fagyasztott)
2 tojás
3 ek zabliszt (vagy teljes kiőrlésű liszt)
2 gerezd fokhagyma (reszelve)
só, bors ízlés szerint
Elkészítés:
A brokkolit rózsáira szedjük, enyhén megpároljuk, majd
finomra aprítjuk. A répát lereszeljük. Egy tálban
összekeverjük a répát, brokkolit, tojást, lisztet,
fokhagymát és a fűszereket.
Masszát formázunk belőle
Sütőben elkészíthető (180 °C, kb. 20 perc, félidőben
megforgatva).

Ne feledd...
Mindennapi apró szokások a jobb közérzetért és az
egészséges fogyásért
1.Igyál elegendő folyadékot – napi 2–2,5 liter víz segíti az
anyagcserét és csökkenti az éhségérzetet.
2.Mozogj minden nap egy kicsit – nem kell edzőterem, már
a napi 20–30 perc séta is sokat számít.
3.Aludj eleget – a pihentető alvás kulcs a fogyáshoz és az
energikus mindennapokhoz.
4.Egyél rendszeresen – 3 főétkezés + 1–2 kisebb snack
stabilizálja a vércukorszintet.
5.Töltsd meg a tányért zöldségekkel – a rostok jóllakatnak
és támogatják az emésztést.
6.Figyelj a mértékletességre – nem kell tiltani a kedvenc
falatokat, csak az adagokra figyelj.
7.Légy türelmes önmagaddal – a tartós változás nem pár
hét alatt történik.
Egészséges ízek, könnyű hétköznapok