Controllo efficace del peso con il metodo PSMF - Lenciclopedia.it

Controllo efficace
del peso
con il metodo PSMF
Vifor SA, CH-1752 Villars-sur-Glâne

Contenuto
Body Check 4
Sovrappeso 5
Fondamenti del metabolismo energetico 6
Fase rigida 8
Fase moderata 9
8
Fase di stabilizzazione 10
L´effetto yo-yo 12
Come aumentare il fabbisogno energetico 13
Check salute «Peso corporeo» 16
16

Body Check
Il fattore per la salute «peso corporeo»
Ai primordi della sua esistenza l‘uomo era costretto ad impiegare gran parte della propria energia
per procurarsi il nutrimento (caccia, lavoro nei campi, pesante attività fisica). Oggi, in un‘epoca
altamente tecnologizzata, gli basta poca energia per procurarsi un pasto rapido e semplice
(ristoranti, fast-food, bar, centri commerciali).
Le conseguenze dello squilibrio tra consumo di energia (lavoro) e apporto di energia (cibo e
bevande) sono note: l‘energia in eccesso si accumula nei depositi adiposi e il peso corporeo
aumenta.
Un peso corporeo eccessivo non ha conseguenze solo sull‘autostima estetica. L‘influenza diretta
del sovrappeso sulla salute e sulla speranza di vita è destinata a diventare nei prossimi anni uno
dei temi più importanti della prevenzione per la salute.
Negli ultimi 10 anni si è registrato un costante incremento di persone sovrappeso. Circa un terzo
della popolazione svizzera in età superiore ai 15 anni è sovrappeso (29,4%) o notevolmente
sovrappeso (7,7%). Questo significa che per circa 2,2 milioni di cittadine e cittadini svizzeri il
fattore per la salute «peso corporeo» non è più in equilibrio. 1
Influenza del sovrappeso sulla nostra salute
Il sovrappeso nel tempo può essere responsabile di gravi problemi di salute:
– malattie cardiocircolatorie
– malattie del metabolismo come il diabete di tipo II, un aumento dei valori dei grassi nel sangue
– artrosi alle articolazioni
– disturbi della respirazione (apnea durante il sonno notturno)
Non solo queste malattie secondarie pregiudicano sensibilmente la nostra qualità di vita, ma le
terapie per curarle sono assai costose e prolungate nel tempo.
Secondo dati forniti dall‘Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) la spesa sanitaria in Svizzera
dovuta all‘eccesso di peso e ai disturbi che ne conseguono, nel 2001, si è aggirata intorno ai
2,7 miliardi di franchi.
Dato il costante aumento della popolazione in sovrappeso, anche questa spesa, nonché la percentuale
che essa rappresenta della spesa sanitaria globale, è destinata ad aumentare in misura
massiccia.
È ora di dedicare maggiore attenzione
al fattore per la salute «peso corporeo»!
Il fattore per la salute «peso corporeo» può essere valutato con mezzi semplici e veloci; si può
così individuare tempestivamente un rischio per la salute:
La bilancia pesapersone rivela il peso corporeo totale (muscoli, ossa, grasso corporeo, liquidi
tessutali, ecc.).
Calcolo del BMI (Body Mass Index = indice di massa corporea). Il BMI non valuta solo il peso
corporeo, ma anche le dimensioni corporee, quindi è più attendibile del semplice peso corporeo
rilevato dalla bilancia pesapersone.
La misurazione della circonferenza vita/fianchi consente di valutare la distribuzione del grasso
corporeo. Il valore ottenuto fornisce informazioni su come è distribuito il grasso in eccesso e se
il rischio di sviluppare malattie secondarie (ipertensione, diabete, iperlipidemia) è aumentato. 2
Sul retro della presente documentazione scientifica si trova un modulo «Body Check» da compilare
con tutti i parametri per ottenere una valutazione.*
* Il modulo può essere fotocopiato.

Sovrappeso
Il sovrappeso è una conseguenza dell‘alimentazione quando
– l‘apporto energetico fornito dall‘alimentazione è superiore al consumo,
– il consumo energetico è inferiore all‘apporto per carenza di attività fisica.
Tre strumenti per un efficace controllo del peso
1. Riduzione dell‘apporto energetico mediante un controllo mirato delle calorie
2. Aumento del fabbisogno energetico mediante un aumento dell‘attività fisica
3. Stabilizzazione a lungo termine del peso forma raggiunto mediante un controllo dell‘apporto
energetico e una regolare attività fisica
Gli obiettivi fondamentali di una dieta per la riduzione del peso
– Riduzione del grasso corporeo
– Conservazione della massa muscolare (importante per evitare l‘effetto yo-yo)
– Conservazione del rendimento fisico e mentale durante il periodo della dieta
– Riduzione del senso di fame
– Apporto regolare di verdura, insalata e frutta
– Motivazione del paziente grazie ad una rapida perdita di peso nella prima fase.
Il successo incoraggia a proseguire!
– Copertura del fabbisogno di vitamine e sali minerali
– Ricco apporto di fibre per evitare l‘insorgere di stipsi
– Aumento dell‘attività fisica
Due metodi per la riduzione del peso sono considerati
intelligenti dal punto di vista scientifico 2
– La dieta chetogena (PSMF: Protein Sparing Modified Fast = dieta a risparmio proteico modificata)
che, mediante una riduzione dell‘apporto di carboidrati a 40 g al giorno, induce un lieve
stato di chetosi. In questa forma di dieta il deficit energetico viene bilanciato dalla trasformazione
del grasso corporeo in energia (lipolisi) e, grazie al parallelo apporto di un‘adeguata
quantità di proteine, viene impedita la riduzione di massa muscolare.
– La dieta ipocalorica bilanciata, che riduce l‘apporto di calorie a 1200–1600 kcal al giorno e si
basa su alimenti leggeri e magri.
Il metodo per la riduzione di peso descritto
in questa documentazione consta di tre fasi
1. Fase rigida: rapida riduzione di peso mediante la dieta chetogena PSMF
2. Fase moderata: riduzione lenta del peso mediante la correzione dell‘alimentazione
e il passaggio a cibi leggeri e magri sulla base della dieta ipocalorica
3. Fase di stabilizzazione: stabilizzazione a lungo termine del peso forma raggiunto mediante
il controllo mirato dell‘apporto energetico e l‘aumento dell‘attività fisica

Fondamenti del metabolismo energetico
Fabbisogno giornaliero di energia = metabolismo basale + metabolismo da attività
Metabolismo basale = quantità di energia necessaria per il sistema cardiocircolatorio, la respirazione,
il tono muscolare, la crescita e la rigenerazione, il metabolismo e la termoregolazione
Valori standard per il metabolismo basale 3
Età Donne (kcal/die) Uomini (kcal/die)
25 1420 1800
45 1320 1640
65 1220 1480
75 1160 1340
Il metabolismo basale può essere misurato anche secondo
la formula dell‘OMS 2
Età Donne (kcal/die) Uomini (kcal/die)
18–30 anni 14,90 × peso in kg + 488 15,12 × peso in kg + 695
31–60 anni 8,20 × peso in kg + 849 11,60 × peso in kg + 877
60 anni e oltre 9,04 × peso in kg + 661 11,80 × peso in kg + 590
Metabolismo da attività = quantità di energia necessaria per le attività fisiche svolte durante
il lavoro e il tempo libero. Questo tipo di metabolismo varia da soggetto a soggetto ed è fortemente
condizionato dal tipo di attività professionale svolta e dalle abitudini di vita. Le diverse attività
fisiche vengono valutate mediante il valore PAL (Physical Activity Level = livello di attività fisica).
Attività fisiche 4 Valore PAL 4
Sonno 0,95
Vita condotta esclusivamente in posizione seduta e sdraiata,
ad es. soggetti anziani e debilitati 1,2
Professione svolta esclusivamente in posizione seduta e attività fisica scarsa o
poco faticosa durante il tempo libero, ad es. impiegato, meccanico di precisione 1,4–1,5
Professione svolta in posizione seduta, impiego supplementare saltuario
di energia per attività svolte in piedi o camminando, ad es. assistente
di laboratorio, autista, studente, addetto alla catena di montaggio 1,6–1,7
Professione o attività svolta prevalentemente in piedi o camminando,
ad es. casalinga, commesso, artigiano, cameriere, meccanico, passeggiare 1,8–1,9
Attività professionale fisicamente faticosa, ad es. lavoratore edile,
agricoltore, boscaiolo, minatore, sportivo professionale, jogging, nuoto 2,0–2,4
Fabbisogno energetico giornaliero = metabolismo basale × valore PAL medio
Esempio di calcolo
– Un’assistente pubblicitaria di 25 anni (metabolismo basale 1420 kcal) svolge la propria attività
prevalentemente in posizione seduta (valore PAL: 1,4). Compie tutti i giorni a piedi il tragitto
verso il posto di lavoro, che dura 30 minuti (valore PAL: 1,8). Non pratica alcuno sport o altre
attività che comportino un dispendio energetico. Sonno (valore PAL: 0,95).
Media dei valori PAL: 1,4 + 1,8 + 0,95 = 5,15 : 3 = valore PAL 1,38
Metabolismo basale: 1420 kcal
Fabbisogno energetico giornaliero = metabolismo basale × valore PAL
= 1420 kcal × 1,38 = 1960 kcal/die
– Un comune panino al prosciutto può contenere fino a 450 kcal. Se accompagnato da una limonata
o da una bevanda a base di siero di latte, il tenore calorico di questo pasto «semplice»
sale a 900 kcal! Tale valore equivale praticamente già al 50% del fabbisogno energetico della
donna assunta nel nostro esempio!

Contenuto energetico delle principali sostanze nutritive e dell‘alcool 5
1 g di alcool (etanolo) 7 kcal 29 kJ
1 g di carboidrati 4 kcal 17 kJ
1 g di proteine 4 kcal 17 kJ
1 g di grassi 9 kcal 37 kJ
Metabolismo energetico durante le diete
per la riduzione del peso corporeo 3,4,6
Il principio alla base delle diete per la riduzione del peso corporeo è la riduzione dell‘apporto
energetico fornito dall‘alimentazione (bilancio energetico negativo).
L‘organismo innanzi tutto attinge dalle proprie riserve per coprire il proprio fabbisogno energetico.
Dapprima viene liberata la «riserva di energia» glicogeno immagazzinata nel fegato e nei muscoli.
Dopo al massimo 72 ore il glicogeno si esaurisce e l‘organismo comincia a coprire il proprio fabbisogno
energetico attingendo alle riserve di grassi. I trigliceridi presenti nelle cellule adipose vengono
scissi in glicerolo e acidi grassi (= lipolisi, fig. 1). Con la componente glicerolo l‘organismo produce
il glucosio (gluconeogenesi) e con gli acidi grassi i corpi chetonici energetici (chetogenesi).
Lipolisi = scissione dei trigliceridi nelle cellule adipose
Fig.1: Lipolisi
Glicerolo
Acido grasso
Acido grasso
Acido grasso
Energia
Glicerolo Corpo chetonico
Gluconeogenesi Glucosio
Acido grasso
Acido grasso
Acido grasso
Il sistema nervoso centrale (SNC) necessita all‘incirca di 140 g di glucosio al giorno. Se
l‘alimentazione non fornisce più alcun apporto di glucosio (sotto forma di carboidrati) e la riserva
interna di glicogeno è esaurita, il SNC può in parte ricoprire il proprio fabbisogno energetico
ricorrendo ai corpi chetonici derivanti dalla lipolisi.
L‘ulteriore quantità di glucosio richiesta dal cervello viene ricavata dall‘organismo mediante la
sintesi, tra l‘altro, di aminoacidi risultanti dalla demolizione di proteine proprie dell‘organismo
(gluconeogenesi).
– Ecco quello che succede nelle diete per la riduzione del peso corporeo: riduzione del grasso
corporeo e delle proteine proprie dell‘organismo, ossia della massa muscolare!
Una perdita massiccia di proteine proprie dell‘organismo può causare tuttavia delle limitazioni
funzionali molto pericolose e deve essere evitata! In seguito alla demolizione di proteine epatiche
e muscolari si verifica infatti una riduzione del valore di emoglobina e della formazione di anticorpi.
Una maggiore predisposizione verso le infezioni e alterazioni psichiche sono la conseguenza
di questa forte riduzione di proteine proprie dell‘organismo.
Per questa ragione è importante che, durante le diete a bilancio energetico negativo, si ponga
attenzione ad un sufficiente apporto di proteine.
Il fabbisogno proteico giornaliero per un adulto sano è pari a 0,8 g per ogni kg di
peso corporeo. 7

Fase rigida (PSMF o dieta chetogena)
Composizione*
– Contenuto energetico: 900–1200 kcal
– Durata: 10–15 giorni
– Carboidrati: max. 40–50 g
Alimenti
– 300–500 g di verdura (cruda o cotta)/insalate
– 1–2 frutti
– 1–2 cucchiai di olio vegetale spremuto a freddo
– Spezie quanto basta
– Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi o concentrati proteici dietetici. L‘apporto
proteico giornaliero consigliato durante la fase rigida va da 1,2 g per kg di peso nelle
donne fino a 1,4 g per kg di peso negli uomini. 8
– Importante: bere almeno 2 litri al giorno di liquidi privi di calorie
– Nessuna bevanda alcolica
Caratteristiche della fase rigida
Una forte riduzione dell‘apporto di carboidrati abbassa il livello di zuccheri nel sangue e di conseguenza
blocca la distribuzione di insulina. Questo «segnale» avverte l‘organismo che deve
modificare il proprio metabolismo e attingere alle proprie riserve per coprire il fabbisogno energetico.
Come già spiegato nel capitolo precedente, dapprima vengono esaurite le riserve di glicogeno,
per poi trasformare i grassi immagazzinati in energia grazie alla lipolisi. I corpi chetonici
prodotti durante la lipolisi non servono solo all‘approvvigionamento energetico. Essi hanno anche
la proprietà di ridurre il senso di fame e appetito e hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso
centrale. 8 (Fig. 2)
Corpi chetonici
Riduzione del grasso
Fig. 3: Andamento del peso dopo la fase rigida
Glicogeno + H2O
Fase rigida Fase moderata
– Proteine: 50–100 g
– Grassi: max. 25 g
– Fibre alimentari: 10–25 g
* Le quantità di sostanze nutritive corrispondono al fabbisogno minimo durante una dieta per la riduzione di peso 11
senza senso di fame
mentalmente attivo
Fig. 2: Proprietà dei corpi chetonici
Riduzione dell’apporto energetico
Dal momento che, durante la fase rigida, si ha cura che venga fornito un apporto sufficiente di
proteine, la perdita di peso risulta prevalentemente da una riduzione del grasso corporeo e non
della massa muscolare. 9 Il consumo di energia da parte delle cellule muscolari (componente del
metabolismo basale) rimane uguale a quello precedente la dieta evitando in questo modo la
principale causa dell‘effetto yo-yo. Attenzione: l‘aumento di 500–800 g di peso all‘inizio della
successiva fase moderata risulta dal ristabilimento della riserva di glicogeno e dal riaccumulo di
liquidi tessutali. (Fig. 3)
La perdita di peso durante la prima settimana della fase rigida è mediamente di 1,9 kg nelle donne
e di 2,3 kg negli uomini (compresa la riduzione di ca. 500–800 g di glicogeno + liquidi tessutali). 10

Fase moderata (dieta ipocalorica)
Composizione *
– Contenuto energetico: 1200–1600 kcal
– Durata: 10–15 giorni
– Carboidrati: max. 140–180 g
Alimenti
– 300–500 g di verdure (crude o cotte)/insalate
– 200–300 g di alimenti ricchi di carboidrati (pane, patate, riso, pasta, mais)
– 1–2 frutti
– 1–2 cucchiai di olio vegetale spremuto a freddo
– Spezie quanto basta
– Alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi o concentrati proteici dietetici.
L‘apporto proteico giornaliero consigliato durante la fase moderata va da 1,2 g
per kg di peso nelle donne fino a 1,4 g per kg di peso negli uomini. 8
– Importante: bere almeno 2 litri al giorno di liquidi privi di calorie
– Nessuna bevanda alcolica
Caratteristiche della fase moderata
Durante la fase moderata la dieta giornaliera si arricchisce di alimenti ad elevato contenuto di
carboidrati. Questa fase richiede una formula nutrizionale ipocalorica caratterizzata da una scelta
varia ed equilibrata di alimenti a ridotto apporto di energia. Dal momento che questo tipo di
alimentazione fornisce all‘organismo tutte le sostanze nutritive essenziali, la fase moderata può
protrarsi tranquillamente per un lasso di tempo illimitato. 3
Per raggiungere velocemente il peso forma, si possono alternare la fase rigida e la fase moderata.
È stato dimostrato che la durata ottimale di ogni fase, per ottenere una riduzione efficace del peso,
è di 10–15 giorni. A seconda degli obiettivi che ciascun individuo si pone si possono comunque
prolungare le fasi alterne anche più a lungo, fino al raggiungimento del peso desiderato. (Fig. 4)
Per l‘organismo l‘alternarsi delle due fasi è vantaggioso, poiché il metabolismo non permane
troppo a lungo in uno «stato di fame». Inoltre, per il soggetto interessato è più motivante e più
semplice seguire una dieta a piccole tappe che sottoporsi ad un regime alimentare restrittivo per
un periodo prolungato.
S = fase rigida M = fase moderata
Peso in kg
Fig. 4: Alternanza di fasi rigide e fasi moderate
0
-1
-2
-3
-4
-5
-6
-7
-8
-9
S M S M S
– Proteine: da min. 70–100 g a max. 140–190 g
– Grassi: max. 38–51 g
– Fibre alimentari: 10–30 g
* Le quantità di sostanze nutritive per la fase moderata corrispondono al fabbisogno minimo richiesto durante
una dieta per la riduzione di peso 6,11
La fase moderata (dieta ipocalorica) offre i migliori presupposti per modificare in maniera duratura
le proprie abitudini alimentari. Grazie alla scelta consapevole dei cibi si impara a riempire il cesto
della spesa con prodotti alimentari a ridotto apporto di energia e di grassi.

Fase di stabilizzazione
Composizione*
– Contenuto energetico: in base al fabbisogno energetico individuale
– Durata: nessun limite temporale
– Carboidrati: il 50% del fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere
coperto dai carboidrati
– Proteine: 0,8 g ogni giorno per kg di peso corporeo
– Grassi: il 30% del fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere
coperto dai grassi (al massimo ¹⁄3 di acidi grassi saturi, almeno ¹⁄3
di acidi grassi monoinsaturi e fino ad ¹⁄3 di acidi grassi polinsaturi)
– Fibre alimentari: almeno 30 g al giorno
– Quantità di liquidi: almeno 1,5 litri al giorno
* Le quantità di sostanze nutritive per la fase di stabilizzazione sono quelle consigliate per un‘alimentazione sana 7
Alimenti
Tutto... con moderazione e buon senso!
Per operare una scelta ottimale degli alimenti è necessario acquisire una conoscenza di base della
composizione di sostanze nutritive dei diversi prodotti alimentari. L‘opuscolo pubblicato dalla
Società Svizzera di Nutrizione e intitolato «Tabella svizzera dei valori nutritivi» (ISBN 3-9522930-
2-4) è un ausilio prezioso per individuare velocemente dove si nascondono le «bombe caloriche»
nell‘offerta alimentare.
Anche nella spesa di tutti i giorni, dare uno sguardo ai valori nutrizionali dei prodotti alimentari
aiuta a controllare le calorie. Essi ci consentono infatti di scoprire rapidamente se un alimento è
povero o ricco di grassi. 12
Povero di grassi 0 a 5 g di grassi su 100 g
A medio contenuto di grassi 6 a 15 g di grassi su 100 g
Ricco di grassi 15 a 25 g di grassi su 100 g
Molto ricco di grassi più di 25 g di grassi su 100 g
Caratteristiche della fase di stabilizzazione
Dopo aver efficacemente ridotto la massa di grasso corporeo e il peso, viene il momento di
stabilizzare nel tempo il peso forma raggiunto. A questo scopo si deve ricercare un bilancio energetico
equilibrato. Mediante una dieta varia e bilanciata basata sulle raccomandazioni
dell‘Associazione Svizzera per l‘Alimentazione (piramide alimentare fig. 5) ed una regolare attività
fisica tale obiettivo può essere raggiunto.

Nonostante tutti i migliori propositi talvolta non è facile mantenere su valori ottimali il bilancio
calorico settimanale. Delizie culinarie come la cioccolata, dessert meravigliosamente dolci, piatti
ricchi di grassi o pranzi abbondanti, nella maggior parte dei casi, forniscono al nostro organismo
più calorie di quante esso riesca a consumare. Il risultato di questi «peccati» è noto: la bilancia
indica un nuovo aumento del peso corporeo.
Piatti ricchi di calorie, come ad es. quelli che si consumano nei fast-food, panini riccamente farciti
o menu pronti, raggiungono facilmente un tenore energetico di 700–1000 kcal.
L‘impiego regolare o sporadico di pasti sostitutivi ipocalorici (ad es. sotto forma di bevanda, shake
o zuppa) può rivelarsi utile in questi casi. Essi possono esser facilmente inseriti nel programma
individuale della giornata. 6
Il valore energetico previsto dalla legge per un pasto sostitutivo per un‘alimentazione controllata
oscilla tra 200 e 400 kcal. 13
La sostituzione di un pasto principale con un pasto sostitutivo consente di risparmiare da 400 a
600 kcal, incidendo positivamente sul bilancio giornaliero e settimanale.
Dal momento poi che la preparazione e il consumo di un pasto sostitutivo (ad es. bevanda, shake
o zuppa) sono relativamente veloci, il «tempo libero» guadagnato può essere utilizzato per una
passeggiata o per un‘altra attività fisica, ottenendo così un duplice risultato, che incide positivamente
sulla stabilizzazione del peso:
1. Riduzione dell‘apporto energetico
2. Aumento del fabbisogno energetico
Il piacere con moderazione
Alcool, zuccherifici,
spunti salati
Quotidianamente con moderazione
Oli vegetali, materie grasse
et frutta oleaginosa
A sufficienza ogni giorno
Uova, pesce, carne,
latte, latticini
Ad ogni pasto principale
Cereali integrali
e leguminose, altri cereali
e patate
5 al giorno
in svariati colori
Frutti, verdura,
insalata
In grandi quantità
durante tutta la giornat
acqua minerale, tisane
alla frutta o alle erbe
Fig. 5: Piramide alimentare

L’effetto yo-yo
Fig. 6
Fig. 7
L‘effetto yo-yo descrive la rapida ripresa del peso (addirittura superiore al peso di partenza) che
si verifica dopo una dieta dimagrante. 4
Questo fenomeno è dovuto tra l‘altro ad un ridotto fabbisogno di energia da parte dell‘organismo
a causa della riduzione della massa muscolare. (Fig. 6)
Perdita di massa
muscolare
Dopo una dieta infatti la massa muscolare perduta si ricostituisce solo molto lentamente.
Di conseguenza, anche il fabbisogno di energia resta per un certo periodo su livelli più bassi.
Un apporto eccessivo di energia fornito dall‘alimentazione viene subito convertito in grasso
e immagazzinato come riserva nei depositi adiposi. (Fig. 7)
L’organismo
costruisce riserve
Riduzione del
metabolismo
basale
Apporto energetico
> fabbisogno
Un altro fattore responsabile della ripresa di peso è il ritorno alle vecchie abitudini di vita:
un eccesso di zuccheri, un eccesso di grassi e un‘attività fisica troppo scarsa.
Tre rimedi efficaci contro l’effetto yo-yo
Il fabbisogno
energetico
diminuisce
Il metabolismo
basale rimane
basso
1. Durante la dieta dimagrante, aver cura di fornire all‘organismo un apporto sufficiente di
proteine per evitare la riduzione della massa muscolare e del metabolismo basale.
2. L’attività fisica durante e dopo una dieta per la riduzione del peso serve a edificare massa
muscolare, aumentando altresì il fabbisogno di energia.
3. Dopo una dieta per la riduzione del peso conformare l‘apporto di energia al proprio
fabbisogno: meno zuccheri, meno grassi, più attività fisica.

Come aumentare il fabbisogno energetico
Aumento dell’attività fisica
In primo luogo dieci validi motivi per fare più movimento
1. L‘attività fisica aumenta il fabbisogno energetico.
2. L‘attività fisica all‘aperto aumenta l’apporto di ossigeno e migliora quindi
la combustione dei grassi.
3. Il cuore e i polmoni migliorano il proprio rendimento.
4. Si stimolano il metabolismo e la circolazione sanguigna. L‘organismo si disintossica meglio.
5. Si rinforza la muscolatura e si riduce altresì il carico per le articolazioni.
6. Fare del movimento in mezzo alla natura ricarica la mente e lo spirito.
7. Una regolare attività fisica riduce il rischio di sviluppare una malattia cronica, ad es.
l‘ipertensione arteriosa o un disturbo della circolazione.
8. Il movimento riduce lo stress e aumenta la capacità di resistenza.
9. Maggiore movimento migliora la qualità del sonno.
10. L‘attività fisica diverte e offre una nuova sensazione di sano benessere.
Accanto alla riduzione dell‘apporto di energia, l‘aumento dell‘attività fisica rappresenta un fattore
importante nel trattamento e nella prevenzione del sovrappeso.
Tuttavia ha poco senso esigere troppo dal proprio corpo e perdere in tal modo il gusto di fare
attività fisica. Per sentirsi motivati e per il bene stesso del proprio corpo è importante che il
programma di fitness sia graduale e rispetti le proprie capacità.
30 minuti tutti i giorni...
La Società Svizzera di Nutrizione consiglia alle donne e agli uomini di tutte le età di fare tutti
i giorni almeno mezz‘ora di movimento svolgendo le attività quotidiane o uno sport di «media»
intensità. Per sport di «media» intensità si intende un‘attività fisica che procuri almeno un po‘ di
fiatone, ma che non faccia necessariamente sudare (ad es. camminare di buon passo o andare in
bicicletta). 14
Non occorre fare 30 minuti consecutivi di movimento. Si possono sommare tra loro tutte le attività
fisiche che si svolgono per più di 10 minuti.
Queste attività di «media» intensità comportano un consumo supplementare di energia di almeno
1000 kcal alla settimana.
Altre semplici forme di movimento che possono facilmente entrare a far parte delle abitudini
quotidiane
– Scegliere le scale invece dell‘ascensore
– Utilizzare la bicicletta invece dell‘auto per i piccoli acquisti
– Scendere dall’autobus alla fermata prima e fare due passi a piedi
– Se si svolge una professione sedentaria, alzarsi spesso nell‘arco della giornata e fare
qualche pausa per «sgranchirsi le gambe»
– Fare una passeggiata di mezz‘ora a mezzogiorno o la sera
Cambiare le proprie abitudini di vita è un processo che richiede tempo e capita spesso di ricadere
nel vecchio comportamento inattivo. Le ricadute sono normali e umane. Ciò che conta è ricordare
che ogni passo, seppur piccolo, verso un aumento di attività fisica rappresenta un grosso passo
in avanti in termini di salute e di consumo di calorie.

Il modulo deve essere fotocopiato e utilizzato come modello.
Check salute «Peso corporeo»
Data:
Età:
Sesso: f/m
Peso corporeo: kg
Altezza: cm
BMI (indice di massa corporea)
Peso corporeo (kg)
Altezza (m) × altezza (m) Valore 1
Circonferenza vita:
(= circonferenza minima
all’altezza dell’ombelico) cm
Circonferenza fianchi:
(= circonferenza massima
all’altezza delle anche) cm
Indice di distribuzione del grasso
Circ. vita (cm)
Circ. fianchi (cm) Valore 2
Classificazione BMI BMI (kg/m 2 ) Riporto valore 1
Sottopeso sotto 18,5
Peso normale 18,5–24,9
Sovrappeso 25,0–29,9
Adiposità moderata (classe I) 30,0–34,9
Adiposità grave (classe II) 35,0–39,9
Adiposità patologica (classe III) più di 40,0
Valutazione dell‘indice di distribuzione del grasso e del rischio a carico della salute
«Forma a pera» «Forma a mela»
tipo ginoide Valori medi tipo androide
Riporto valore 2
Uomini (vita/fianchi) sotto 0,85 0,85–1,00 più di 1,00
Donne (vita/fianchi) sotto 0,70 0,70–0,85 più di 0,85
BMI Rischio di sviluppare malattie secondarie
a seconda del tipo
18,5–24,9 molto basso basso moderato
25,0–29,9 basso moderato alto
30,0–34,9 moderato alto molto alto
35,0–39,9 alto molto alto molto alto
40,0 e oltre molto alto molto alto molto alto
Controllo del peso (ogni 3 giorni)
Peso
attuale:
Data:
kg
+ 1000 g
+ 900 g
+ 800 g
+ 700 g
+ 600 g
+ 500 g
+ 400 g
+ 300 g
+ 200 g
+ 100 g
- 100 g
- 200 g
- 300 g
- 400 g
- 500 g
- 600 g
- 700 g
- 800 g
- 900 g
- 1000 g
- 1100 g
- 1200 g
- 1300 g
- 1400 g
- 1500 g
- 1600 g
- 1700 g
- 1800 g
- 1900 g
- 2000 g
- 2100 g
- 2200 g
- 2300 g
- 2400 g
- 2500 g
- 2600 g
- 2700 g
- 2800 g
- 2900 g
- 3000 g
Necessità
di trattamento
medico
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Giorni

Bibliografia
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13 Schweizerische Lebensmittelverordnung, Juni 2004
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