ANATOMIA Lo dice il nome stesso, il tricipite e ... - Ultimate Italia

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ANATOMIA Lo dice il nome stesso, il tricipite e ... - Ultimate Italia

ANATOMIA

Lo dice il nome stesso, il tricipite e` costituito da tre parti: il

capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. Per questo devi

includere un esercizio specifico per ogni capo: cosi riuscirai a

colpire da ogni angolazione questo muscolo.


Considera anche che il tricipite e` formato prevalentemente da

fibre “bianche” che rispondono meglio ad alti carichi e a basse

ripetizioni. Se vuoi un braccio da invidia, alza il peso e spingi

più che puoi!

UN PICCOLO TRUCCO

Vedo tantissima gente in palestra allenare i tricipiti assieme

ai pettorali. Ma ti svelo un piccolo trucco: quando ti vuoi

specializzare su un muscolo in particolare, devi allenarlo insieme

ai suoi muscoli “antagonisti” in modo da averlo fresco e riposato

per stimolarlo meglio. Inoltre, meglio metterlo all`inizio del

workout, perché sei meno stanco e puoi sollevare carichi più

grossi. In poche parole, allena i tricipiti all`inizio della scheda

assieme ai dorsali (o alle gambe).

QUALI ESERCIZI FARE E COME FARLI AL MEGLIO

Distensioni su panca a presa stretta

Questo esercizio colpisce bene il capo mediale e laterale del

tricipite. Quando esegui questo esercizio cerca di compiere

una traiettoria pressoché verticale più o meno dallo sterno

verso l`alto.

Non bloccare i gomiti nella posizione più alta, ma

mantieni sempre la tensione muscolare.

I pushdown ai cavi

Questo esercizio colpisce il capo laterale del tricipite.

Un errore molto comune e` fare scivolare in avanti i

gomiti anziché puntellarli bene ai fianchi. Questo avviene

probabilmente perche il peso e` eccessivo e il tricipite non

ce la fa; come conseguenza utilizzerai i muscoli della schiena

per compensare il lavoro e non darai uno stimolo sufficiente

al tricipite.

Ricordati di tenere ben stretti i gomiti ai fianchi

durante tutto l`esercizio, soprattutto durante la fase

negativa.


Dips alle parallele alte

E` un esercizio che non deve mai mancare nel tuo programma

d`allenamento perche coinvolge molto bene tutti e tre i capi

del tricipite.

Cerca di mantenerti in posizione verticale durante il

movimento, perché inclinandoti in avanti tenderai a

barare mediante l`utilizzo dei pettorali.

Estensioni verticali dei tricipiti (French press) con

manubrio

Questo esercizio colpisce il capo lungo del tricipite. In piedi

o seduto, col busto diritto solleva le braccia in verticale,e

rivolgi i gomiti in avanti. Piega leggermente i gomiti ,in modo

che i manubri siano leggermente arretrati rispetto all’asse

del busto e delle braccia.

Scendi all’indietro con i manubri, facendo attenzione

che i gomiti non si divarichino verso l’esterno.

Reverse pushdown ai cavi

Questo movimento tende ad isolare la parte mediale del

tricipite. Il movimento e` identico al classico pushdown,

solo che i palmi delle mani in questo caso sono rivolti verso

l`alto.

SPECIALIZZAZIONE PER I TRICIPITI

ESERCIZIO SERIE PESO RIPETIZIONI

Dips alle parallele 4 peso corporeo 6-8

Distensioni su panca

a presa stretta

4 75-85%

1RM*

Pushdown ai cavi 3 65-75%

1RM*

Reverse pushdown 3 70-75%

1RM*

6-8

10-12

10-12

French press 3 70-75%

1RM*

10-12

1RM* = e` il massimo peso che puoi utilizzare per compiere

una sola ripetizione pesantissima.


NUTRIZIONE E INTEGRAZIONE

Se vuoi che le maniche delle tue camicie siano ben riempite

dovrai mangiare adeguatamente e molto. E` davvero inutile

massacrare il tricipite se poi non gli dai le calorie sufficienti a

permettere la crescita. Questo e` un errore molto comune: non

devi caderci anche tu.

La tua alimentazione dovrà essere equilibrata e ricca di nutrienti.

Ma ti svelo un altro trucco per incrementare la dimensione del

tuo braccio.

Ti ho già detto che il tricipite e` fondamentalmente formato da

fibre muscolari bianche. Bene, ci sono due integratori specifici

che agiscono su queste fibre per incrementarne la dimensione

e la forza. Si tratta dei BCAA CAPLETS e di CREATINE

POWDER.

Gli aminoacidi ramificati agiscono non solo per “risparmiare”

il muscolo dal logorio, ma gli studi scientifici hanno scoperto

che possono anche stimolare la crescita attraverso un aumento

della “sintesi proteica” ossia la capacita` di costruire il muscolo

stesso1.

Inoltre, un` ulteriore ricerca ha dimostrato che l`assunzione di

BCAA prima dell’allenamento ha causato livelli più alti livelli di

testosterone e di ormone della crescita (GH) rispetto a chi non

li ha assunti2. Il testosterone in particolare e` l`ormone che

agisce sulla massa muscolare e sulla forza, per cui e` ovvio

il risultato positivo sulla dimensione delle fibre bianche del

muscolo.

Per questo motivo BCAA CAPLETS va assunto non solo prima

dell`allenamento, ma anche subito dopo.

Il secondo integratore “bomba” per le fibre bianche e` CREATINE

POWDER.

Ormai e` noto a tutti che la creatina e` fenomenale quando

vuoi incrementare la massa muscolare e la forza. Le ricerche

che la supportano sono più di cento. Uno studio3 in particolare

mostra che coloro che assunsero solo 2 g al giorno di creatina,

ottennero, nei primi mesi, un incremento del 10% delle fibre

muscolari bianche (da cui il tricipite e` in gran parte formato).

Prova subito questo abbinamento di integratori e allenati

intensamente con la specializzazione indicata: le tue braccia

aumenteranno come mai e` successo prima.


RICERCHE SCIENTIFICHE

1 Biochem J. 1988 September 1; 254(2): 579–584.Amino acid infusion

increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin.

Effect of branched-chain amino acids Blomstrand E , Ek S , Newsholme

EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on plasma

and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal

exercise. Nutrition 1996 ; 12 : 485 90 .

2 European Journal Of Applied Physiology And Occupational Physiology -

Volume 64, Number 3 , 272-277 - Changes in the exercise-induced hormone

response to branched chain amino acid administration G. Carli , M. Bonifazi L.

Lodi, C. Lupo, G. Martelli and A. Viti )

3 J Biol Chem 67: 29, 1926

Prima di usare gli integratori leggere attentamente le etichette e le avvertenze

(leggerle per intero nella scheda prodotto presente sul sito) Non superare le dosi

riportate in etichetta. Gli integratori dietetici non sono specifici per gli sportivi,

chiunque può beneficiarne se ne ha bisogno. Gli integratori non sono sostituti

di una alimentazione sana ed equilibrata. Da soli non apportano risultati né

da soli promettono aumenti di muscoli e prestazioni sportive. Funzionano solo

nell’ambito di un allenamento e una alimentazione idonei e non promettono

rapidi risultati. Per chi vuole dimagrire si consiglia di rimuovere gli stili di vita

sedentari e di seguire una alimentazione ipocalorica controllata da un medico.

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