ANATOMIA Lo dice il nome stesso, il tricipite e ... - Ultimate Italia

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Considera anche che il tricipite e` formato prevalentemente da fibre “bianche” che rispondono meglio ad alti carichi e a basse ripetizioni. Se vuoi un braccio da invidia, alza il peso e spingi più che puoi! UN PICCOLO TRUCCO Vedo tantissima gente in palestra allenare i tricipiti assieme ai pettorali. Ma ti svelo un piccolo trucco: quando ti vuoi specializzare su un muscolo in particolare, devi allenarlo insieme ai suoi muscoli “antagonisti” in modo da averlo fresco e riposato per stimolarlo meglio. Inoltre, meglio metterlo allìnizio del workout, perché sei meno stanco e puoi sollevare carichi più grossi. In poche parole, allena i tricipiti allìnizio della scheda assieme ai dorsali (o alle gambe). QUALI ESERCIZI FARE E COME FARLI AL MEGLIO Distensioni su panca a presa stretta Questo esercizio colpisce bene il capo mediale e laterale del tricipite. Quando esegui questo esercizio cerca di compiere una traiettoria pressoché verticale più o meno dallo sterno verso làlto. Non bloccare i gomiti nella posizione più alta, ma mantieni sempre la tensione muscolare. I pushdown ai cavi Questo esercizio colpisce il capo laterale del tricipite. Un errore molto comune e` fare scivolare in avanti i gomiti anziché puntellarli bene ai fianchi. Questo avviene probabilmente perche il peso e` eccessivo e il tricipite non ce la fa; come conseguenza utilizzerai i muscoli della schiena per compensare il lavoro e non darai uno stimolo sufficiente al tricipite. Ricordati di tenere ben stretti i gomiti ai fianchi durante tutto lèsercizio, soprattutto durante la fase negativa.
Dips alle parallele alte E` un esercizio che non deve mai mancare nel tuo programma dàllenamento perche coinvolge molto bene tutti e tre i capi del tricipite. Cerca di mantenerti in posizione verticale durante il movimento, perché inclinandoti in avanti tenderai a barare mediante lùtilizzo dei pettorali. Estensioni verticali dei tricipiti (French press) con manubrio Questo esercizio colpisce il capo lungo del tricipite. In piedi o seduto, col busto diritto solleva le braccia in verticale,e rivolgi i gomiti in avanti. Piega leggermente i gomiti ,in modo che i manubri siano leggermente arretrati rispetto all’asse del busto e delle braccia. Scendi all’indietro con i manubri, facendo attenzione che i gomiti non si divarichino verso l’esterno. Reverse pushdown ai cavi Questo movimento tende ad isolare la parte mediale del tricipite. Il movimento e` identico al classico pushdown, solo che i palmi delle mani in questo caso sono rivolti verso làlto. SPECIALIZZAZIONE PER I TRICIPITI ESERCIZIO SERIE PESO RIPETIZIONI Dips alle parallele 4 peso corporeo 6-8 Distensioni su panca a presa stretta 4 75-85% 1RM* Pushdown ai cavi 3 65-75% 1RM* Reverse pushdown 3 70-75% 1RM* 6-8 10-12 10-12 French press 3 70-75% 1RM* 10-12 1RM* = e` il massimo peso che puoi utilizzare per compiere una sola ripetizione pesantissima.
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