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CYCLETTE
CYCLETTE
Allenare
I PETTORALI
I pettorali fra le masse muscolari sono quelli più al centro dell’attenzione nell’allenamento dei bodybuilders
dilettanti e non. E sono una delle masse muscolari che solitamente reagiscono più velocemente
all’allenamento. La conformazione del pettorale, più che diretta conseguenza del tipo di allenamento
che si esegue è la risultante della componente genetica di ciascuno di noi.
Lo sviluppo in termini di massa è la conseguenza di una predisposizione genetica ma anche e soprattutto
di un allenamento ben condotto. Il pettorale e’ un muscolo di dimensioni medio grandi che si attiva soprattutto
nei movimenti che “avvicinano” le braccia.
Esistono, attualmente, due filosofie di allenamento, una a basso volume che pone al centro della routine
l’esecuzione del bench press (panca piana) e quella più classica che vuole attaccare il pettorale con un
range di esercizi più ampi. Possiamo individuare una serie di esercizi di “massa” e di “potenza” che hanno
il compito di stimolare forza e massa nel muscolo ed una serie di esercizi di “forma” che hanno il compito
di stimolare il pettorale con angolazioni diverse in modo da ottenere un stimolo alla crescita in tutte le
fibre che compongono il muscolo.
Esistono comunque una serie di esercizi capaci di stimolare intensamente il deltoide e che si possono
abbinare a quelli di potenza:
Fra gli esercizi di forma:
Tutte le croci (panca)
Pull-over
L’esercizio che si può porre alla base dell’allenamento di un neofita è il bench press che andrà eseguito
per 2-3 serie, ad esaurimento, con un peso che permetta le 7-9 ripetizioni.
Questa è la base per costruire la forza, ma questo esercizio, da solo, non porta alla costruzione di un pettorale
completo in quanto il range di movimento è limitato.
Una buona idea è aggiungere al bench press una o due serie di flessioni ad una sbarra , che stimolano la
fascia pettorale da un angolazione particolare che promuove lo sviluppo di altre fibre.
Nel tempo, dopo 2-4 mesi, potremo sostituire per alcuni periodi il bench press con esercizi come il press
con i manubri, (che però ha bisogno di una certa esperienza ed allenamento per essere eseguito correttamente)
Se l’allenamento del pettorale viene eseguito una volta alla settimana e non con maggiore
frequenza, avremo maggiore tempo tempo per far recuperare il muscolo: in questo caso può essere una
buona idea aggiungere degli esercizi di forma come le croci alla panca piana .
Col passare del tempo diventa una necessità variare il
tipo di allenamento. Il rischio è l’abitudine al movimento,
il muscolo cioè si abitua ad eseguire certi esercizi e
non reagisce più agli stimoli di crescita.
Può essere quindi una buona idea abbandonare per
un po’ di tempo la panca piana e dedicarsi ad esercizi
come le croci od i press con i manubri, per isolare il pettorale
nel suo movimento.
Consigli
• Scaldatevi preliminarmente con un elastico per 10 minuti
• Inserire sempre un movimento di forza come il bench-press (ma
esistono alternative come il press alla pectoral convergente). In
alcuni periodi può convenire eseguirne 3-4 serie , in altre 1-2
serie e dare spazio al altri esercizi.
• Non eseguite mai più di 9-10 serie allenanti per i pettorali,
soprattutto se avete intenzione di allenarli due o
tre volte alla settimana.
Se sentite i muscoli affaticati rinunciate alla seduta di allenamento e
posticipatela. Allenare i muscoli quando sono affaticati può essere
una buona tecnica allenamente ma va usata raramente e va fatta
seguire ad un periodo di riposo maggiore.