Introduzione all'Educazione alimentare - Scuole Maestre Pie

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Introduzione all'Educazione alimentare - Scuole Maestre Pie

Introduzione all’Educazione

alimentare

Comprendere il testo

• Come si esprime la funzione

costruttrice del cibo?

• In che cosa consiste la funzione

energetica del cibo?

• In che cosa consiste la funzione

regolatrice e protettrice del

cibo?

I “mattoni” essenziali per il nostro

organismo sono gli amminoacidi:

i cibi che ne contengono in quantità

ideale sono la carne, il pesce, il

latte, il formaggio e le uova.

La funzione degli alimenti

Tutti sappiamo che per l’uomo l’assunzione del cibo è un bisogno

primario, ossia indispensabile per la sua sopravvivenza. Spesso, tuttavia,

affrontiamo il problema dei pasti quotidiani seguendo i nostri

gusti o le abitudini famigliari o lasciandoci influenzare passivamente

dai suggerimenti della pubblicità.

Cominciare, invece, a chiederci perché mangiamo, quali sono le

funzioni del cibo, è il primo passo per imparare a conoscere il nostro

corpo in modo da mantenerlo sano.

Prima di tutto, un organismo giovane ha bisogno di accrescersi, proprio

assumendo cibo, che ha prevalentemente una funzione costruttrice

o plastica.

Certo saremmo stupiti se vedessimo un’automobile circolare con il

serbatoio vuoto, perché sappiamo che il carburante fornisce alla macchina

l’energia necessaria per farla muovere. Anche il nostro corpo ha

bisogno di combustibile per “lavorare”. Esso è fornito dal cibo che

ingeriamo, il quale ha prevalentemente una funzione energetica.

Inoltre, per funzionare adeguatamente un’automobile ha bisogno

anche dell’aggiunta di acqua nel radiatore, di olio per il motore, di

grasso per gli ingranaggi delle ruote… Così i “congegni” del corpo

umano, proprio come quelli di un’automobile, devono essere sempre

regolati e protetti perché tutto funzioni in modo armonico. Alcune

sostanze che si introducono nell’organismo attraverso il cibo hanno

proprio una funzione regolatrice e protettiva.

2

INTRODUZIONE ALL’EDUCAZIONE ALIMENTARE


Osserviamo ora le due immagini qui proposte:

c’è differenza tra i due tipi di pasto? Qual è quello più “giusto”?

Nessun alimento fornisce da solo le sostanze necessarie per soddisfare

tutti i bisogni del corpo, per questo dobbiamo mangiare un po’

di tutto. Non è però la stessa cosa mangiare caramelle invece della

carne o patatine fritte al posto della frutta. Tuttavia, ci sono alimenti

abbastanza simili da poter essere tra loro intercambiabili, per esempio

la pasta e il pane.

Ogni alimento contiene, infatti, particolari sostanze, dette princìpi

nutritivi. Questi sono le proteine, che hanno funzione plastica, gli

zuccheri e i grassi, che hanno funzione energetica; le vitamine e i

sali minerali, che hanno funzione di regolazione. Nelle due pagine

seguenti gli alimenti sono suddivisi in 7 “famiglie”. Ciascuna “famiglia”

comprende alimenti che hanno princìpi nutritivi simili e che

quindi possono sostituirsi a vicenda.

Comprendere il testo

• In quanti gruppi possiamo classificare

i vari alimenti?

• Quali gruppi comprendono alimenti

con funzione costruttiva?

• Quali gruppi comprendono alimenti

con funzione energetica?

• Quali gruppi comprendono alimenti

con funzione protettiva?

“Dimmi che cosa mangi e ti dirò chi sei”: anche il nostro modo di alimentarci è un segno della nostra maturità psicologica.


Le sette famiglie degli alimenti

ALIMENTI COSTRUTTIVI

1. Il latte e i suoi derivati

2. La carne, le uova, i pesci

3. I legumi

4

INTRODUZIONE ALL’EDUCAZIONE ALIMENTARE


ALIMENTI ENERGETICI

4. Cereali e derivati

5. I grassi animali e vegetali

ALIMENTI PROTETTIVI

6. Ortaggi e frutti “verdi”

7. Ortaggi e frutti “rossi e gialli”

INTRODUZIONE ALL’EDUCAZIONE ALIMENTARE

5


Attività 1

Controlla la tua dieta

Materiale occorrente

Carta, penna.

Procedimento

Annota nella seguente tabella ciò che mangi nei prossimi tre giorni.

PASTI 1° giorno 2° giorno 3° giorno

Colazione ....................................................... ......................................................... .........................................................

........................................................ ......................................................... .........................................................

Metà mattina ........................................................ ......................................................... .........................................................

........................................................ ......................................................... .........................................................

Pranzo ........................................................ ......................................................... .........................................................

........................................................ ......................................................... .........................................................

Merenda ........................................................ ......................................................... .........................................................

........................................................ ......................................................... .........................................................

Cena ........................................................ ......................................................... .........................................................

........................................................ ......................................................... .........................................................

Fuori pasto ........................................................ ......................................................... .........................................................

........................................................ ......................................................... .........................................................

Poiché spesso in cucina, per rendere un piatto più gustoso, si

mescolano vari ingredienti, non sempre possiamo inserire un piatto

in una sola famiglia di alimenti. Per esempio, un piatto di pastasciutta

può essere composto dalla pasta, dal pomodoro, dall’olio o

dal burro e anche dal parmigiano. Per inserire ciascun componente

al giusto posto, utilizza la seguente tabella: metti una crocetta

in corrispondenza di una famiglia ogni volta che individui un

alimento che vi appartiene.

FAMIGLIA 1

FAMIGLIA 2

FAMIGLIA 3

FAMIGLIA 4

FAMIGLIA 5

FAMIGLIA 6

FAMIGLIA 7

6

INTRODUZIONE ALL’EDUCAZIONE ALIMENTARE


Dopo tre giorni esamina la seconda tabella e controlla quali famiglie

di alimenti hanno più crocette e quali ne hanno poche o nessuna.

Conclusioni

Se dall’esame della tabella ti accorgi di non mangiare mai alimenti

di un certo tipo o di mangiarne in misura insufficiente, vuol

dire che la tua alimentazione non è completa e devi correre ai

ripari.

Confronta ora le tue abitudini alimentari con le indicazioni di

come può essere composto un pranzo adatto a un ragazzo di

scuola media.

RAZIONI ALIMENTARI CONSIGLIATE PER RAGAZZI DI SCUOLA MEDIA

(età 10-14 anni)

ALIMENTI (in g) RAGAZZE RAGAZZI

Pane 280 330

Pasta 90 110

Legumi secchi 35 50

Ortaggi 350 450

Patate 110 150

Carne 110 125

Latte 450 450

Formaggio 35 40

Numero di uova 1 1

Grassi 30 40

Agrumi 130 150

Frutta 250 300

Marmellata 35 35

INTRODUZIONE ALL’EDUCAZIONE ALIMENTARE

7


LA CORRETTA

ALIMENTAZIONE

S apere

GLI ALIMENTI

◗ Conoscere la funzione e la composizione

degli alimenti.

◗ Conoscere i criteri per una dieta corretta.

◗ Conoscere le caratteristiche di una dieta

“sbagliata”.

hanno

una funzione

vanno assunti

secondo una

◗ Conoscere alcune norme di comportamento

per una corretta alimentazione.

S aper fare

energetica

dieta

◗ Esprimere il fabbisogno calorico in un’adeguata

unità di misura.

che dipende da

◗ Individuare i princìpi alimentari contenuti in

certi cibi.

plastica

◗ Individuare la funzione di determinati alimenti

sulla base dei princìpi alimentari in

essi contenuti.

e

regolatrice e

protettiva

metabolismo

basale

fabbisogno

calorico

◗ Elaborare una dieta corretta.

C

ollegamenti con ...

◗ Educazione alla salute: lo stile di vita corretto

per evitare problemi di salute.

◗ Storia: come è variata l’alimentazione dell’uomo

nel tempo.

◗ Arte ed immagine: cibo e nature morte nell’arte

come testimonianza delle abitudini

alimentari nel tempo e nella società.


Che cosa mangiamo oggi?

La vita e la salute dell’uomo dipendono in gran parte dall’alimentazione.

Purtroppo la maggior parte di noi non possiede informazioni sufficienti

per una corretta nutrizione.

Molti quotidiani, riviste divulgative o trasmissioni televisive contribuiscono

a un’opera di informazione utile, ma non sempre corretta.

Le nostre scelte alimentari, una volta frutto delle diverse tradizioni

regionali, sono oggi molto più influenzate da mode, dall’offerta pubblicitaria,

da abitudini e ritmi di vita spesso scorretti.

Ma quali sono le esigenze alimentari dell’uomo? Come si stabilisce una

dieta equilibrata?

Anche senza essere esperti di “scienza dell’alimentazione” possiamo

imparare ad alimentarci meglio. Le conoscenze delle nozioni di base di chimica

e di fisiologia che abbiamo accumulato negli anni precedenti ci permettono

ora di comprendere quali sono i gruppi di alimenti a nostra disposizione

e quali sono le principali caratteristiche nutritive di ciascuno.

Ora siamo in grado di valutare i princìpi alimentari contenuti in ogni alimento

anche perché la composizione degli alimenti è riportata per legge su

tutte le confezioni e possiamo renderci conto di quali sono le nostre necessità

individuali.

Diventiamo dunque consumatori consapevoli: se impariamo a riflettere

su quello che stiamo per mangiare, potremo conservarci in buona salute

anche da adulti.

1. La sala da pranzo (olio su tela, 2002) di Fernando Botero, artista colombiano

contemporaneo.

Nelle opere di Botero i personaggi ritratti sono sempre grassi.

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 9


I princìpi alimentari

fondamentali

parte variabile,

diversa per

i 20 amminoacidi

parte

dell'amminoacido

uguale per tutti

2. Le proteine sono lunghe catene di

composti più semplici, gli amminoacidi.

Esistono 20 diversi tipi di amminoacidi,

ognuno con una struttura

chimica caratteristica. La diversa

combinazione degli amminoacidi

nella sequenza e la diversa struttura

lineare o tridimensionale che si può

formare, producono una varietà

enorme di proteine, con proprietà e

funzioni diverse.

3. a. Nei carboidrati gli atomi di

carbonio si uniscono a formare degli

anelli esagonali, come nel glucosio;

questi a loro volta si possono unire

b. a due a due, c. in lunghe catene,

come nei polisaccaridi.

Gli alimenti sono le sostanze che, introdotte nell’organismo, hanno la

funzione di costruire e mantenere efficiente la macchina uomo. Possiamo

quindi distinguerli, secondo la loro funzione, in plastici, energetici,

regolatori.

Gli alimenti sono composti dalle stesse sostanze che costituiscono gli

organismi viventi: proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, sostanze minerali

e soprattutto acqua.

Acqua Il corpo dell’uomo è formato da acqua (H 2

O) per circa il 70%

del suo peso. L’uomo può sopportare il digiuno per molti giorni, ma non

la sete. L’acqua entra nel nostro corpo sotto forme diverse: bevande, frutta,

verdure. Piccole percentuali di acqua sono contenute anche nei cibi

“solidi”, come carne e formaggi. L’acqua in eccesso viene eliminata dai

reni sotto forma di urina, con il sudore della pelle e, sotto forma di vapore,

con la respirazione. In questo modo la quantità d’acqua nell’organismo

rimane praticamente costante.

Proteine Composte di idrogeno, carbonio, ossigeno e azoto, costituiscono

il principale materiale da costruzione degli organismi, sia animali

sia vegetali (fig. 2 ). Sono ricchi di proteine il formaggio, la carne, le uova,

il pesce e i legumi come ceci, fagioli, lenticchie. Le proteine si trovano

anche nel latte e nei cereali.

Carboidrati Chiamati anche glucidi o zuccheri, sono composti di carbonio,

idrogeno e ossigeno, che

forniscono energia all’organismo.

Sono diffusissimi

soprattutto nei

vegetali. Alcuni glucidi

hanno sapore dolce e

si sciolgono facilmente

nell’acqua, come il glucosio

e il fruttosio, contenuti

nel miele e nella frutta,

il saccarosio, contenuto

nella barbabietola e nella canna da

zucchero, il lattosio, contenuto

nel latte. I polisaccaridi, formati

da numerose molecole di glucosio,

comprendono l’amido,

che si trova nei vegetali (soprattutto

cereali e patate), la

cellulosa, uno dei principali

componenti delle piante, che

non può essere digerita dall’uomo,

e il glicogeno, il prodotto

di riserva negli animali

(fig. 3).

a

c

b

10

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE


Lipidi Chiamati anche grassi, sono sostanze energetiche, ma bruciano

più lentamente dei glucidi, anche se sviluppano maggiore energia. Sono

materiali di riserva, possono cioè essere immagazzinati sotto la pelle o

altrove e venire utilizzati quando l’organismo, per mancanza di cibo, lo

richiede.

Si trovano negli alimenti di origine animale, come il burro, il lardo e

alcuni formaggi o in alcuni alimenti di origine vegetale, come l’olio d’oliva

e di semi, le noci e le nocciole.

Se ci sporchiamo le mani con una sostanza grassa, non è sufficiente l’acqua

per togliere la sensazione di unto, ma dobbiamo usare il sapone.

Infatti, i grassi non si sciolgono nell’acqua, ma solo in particolari sostanze

chiamate solventi, come la benzina e la trielina (fig. 4).

glicerolo

ossigeno

acido grasso

Sali minerali Svolgono un ruolo molto importante nella regolazione

di alcuni processi vitali e partecipano alla formazione dei tessuti.

Il calcio è uno degli elementi più abbondanti del corpo umano che

ne contiene più di 1 kg; entra nella composizione dello scheletro.

Gli alimenti più ricchi di calcio sono latte, formaggi, prezzemolo,

cicoria e fagioli. Grandi quantità di calcio sono presenti anche nella

frutta secca. Ogni litro di acqua potabile ne contiene circa 50 mg.

Il fosforo rappresenta circa un centesimo del peso corporeo dell’uomo.

Si trova prevalentemente nelle ossa, legato al calcio e, in misura

minore, nei muscoli. Una piccola percentuale è presente nel cervello.

Contengono fosforo le farine e il pane, il latte, le carni di manzo e maiale,

i piselli, le arachidi, le patate, i cavoli e le carote.

Il fluoro è un minerale essenziale in piccole quantità. In dosi elevate,

invece, può essere dannoso. Si trova prevalentemente nelle ossa e

nei denti. Il fluoro contenuto nell’acqua viene assorbito quasi completamente

dallo stomaco, quello presente nei cibi quali frutti di mare,

verdure, carni, cereali e frutta, viene assorbito parzialmente.

Il ferro, presente negli spinaci, nei carciofi, nella carne e

nelle uova, entra nella costituzione del sangue.

Il sodio e il cloro costituiscono il comune

sale da cucina, o cloruro di sodio; sono

presenti nel sangue e nelle cellule. Il

sodio ha un ruolo importante nel

funzionamento del sistema nervoso.

4. I grassi sono formati dall’unione

di lunghe molecole di acidi grassi

tenuti uniti da altre molecole di

sostanze organiche (in questo esempio,

il glicerolo).

5. Frutta e verdura sono

importanti fonti di sali

minerali e vitamine.

Vitamine Sono molecole organiche

complesse, presenti nell’organismo

umano in piccole quantità. Esse attivano

gli enzimi che facilitano alcune

reazioni chimiche indispensabili alla

vita.

L’unica vitamina che l’organismo può “fabbricare” da

sé in grandi quantità è la vitamina D, per la cui sintesi è

indispensabile l’esposizione ai raggi solari. Le altre vitamine

devono invece essere assorbite con la dieta giornaliera.

Le vitamine si trovano in molti alimenti di origine animale, ma specialmente

in quelli di origine vegetale (fig. 5). Alcune, come le vitamine del

complesso B e la vitamina C, si sciolgono nell’acqua (vitamine idrosolubili),

altre, come le vitamine A, D, E, K, nei grassi (vitamine liposolubili).

Le vitamine solubili nei grassi, se assorbite in dosi eccessive, si accumulano

nei grassi del corpo e possono risultare dannose. L’ eventuale

eccesso di vitamine solubili in acqua viene invece eliminato con l’urina.

Comprendere il testo

• Che funzione hanno le proteine?

E i carboidrati?

• Che cosa sono i lipidi?

• Quale funzione hanno i sali e le

vitamine?

• Dove si trova il fosforo nel corpo?

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 11


La composizione

dei principali alimenti

Comprendere il testo

• Quali alimenti hanno una funzione

plastica?

• Quali alimenti contengono sali

di ferro?

• Quali alimenti contengono la vitamina

C?

Gli alimenti hanno una funzione energetica (contengono prevalentemente

carboidrati e grassi), costruttrice o plastica (contengono soprattutto

proteine) e regolatrice e protettiva (contengono vitamine e sali

minerali). In base alla loro funzione, gli alimenti, come abbiamo visto, si

suddividono in 7 famiglie. Per nutrirci in modo completo dobbiamo mangiare

ogni giorno una certa quantità di alimenti di ciascuna famiglia: la

composizione dei principali alimenti è indicata nelle tabelle seguenti.

TABELLA 1 - PROTEINE

Cibi

Quantità di proteine

(g di proteine

per 100 g di cibo)

Carne magra cotta 31

OLIO

Tonno in scatola 28

Germe di frumento 27

Formaggio 26

Pollo magro cotto 26

Arachidi tostate 24

Pesce alla griglia 17

Ricotta magra 13

Uova bollite 12

LATTE

LATTE

TABELLA 2 - GRASSI

Cibi

Quantità di grassi

(g di grassi

per 100 g di cibo)

Oli per cucinare e condire 100

Burro e margarina 81

Burro di arachidi 67

Arachidi tostate 49

Salsiccia di maiale cotta 42

Carne magra cotta 40

Grassi insaturi 39

Panna montata 38

Formaggio 32

Cioccolato, latte 30

Tuorlo d’uovo 30

ZUCCHERO

TABELLA 3 - CARBOIDRATI

Cibi

Quantità di carboidrati

(g di carboidrati

per 100 g di cibo)

Zucchero raffinato 100

Riso raffinato non cotto 87

Cornflakes 84

Pasta cruda 84

Miele 81

Farina bianca 80

Albicocche secche 67

Cioccolato 57

Fagioli crudi 45

Pane integrale 37

12

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE


TABELLA 4 - PRINCIPALI SALI MINERALI

MINERALI SI TROVANO IN ESSENZIALI PER

Sali di calcio latte, formaggio, ortaggi, uova, carne formazione delle ossa e dei denti,

cuore e nervi

Sali di fosforo latte, formaggio, pesce, uova, carne, formazione delle ossa e dei denti;

ortaggi

formazione dell’ATP, la molecola

che fornisce energia alle cellule

Sali di fluoro acqua potabile, foglie di tè, frutti formazione delle ossa e dei denti

di mare, verdure, carni, cereali, frutta

Sali di magnesio ortaggi, formaggi, carne attivazione degli amminoacidi, sintesi

delle proteine, trasmissione

dei messaggi dai nervi ai muscoli

Sali di ferro ortaggi a foglia, zucchine, fegato, respirazione cellulare

carne, uova, uva passa, prugne

Iodio pesce, frutti di mare, acqua, funzionamento della ghiandola tiroide

sale iodato, spinaci

Sali di sodio sale da tavola, ortaggi crescita, regolazione dell’equilibrio dei

liquidi cellulari ed extracellulari;

corretto bilanciamento acidi-basi;

tessuti e sangue

Sali di potassio ortaggi, cereali, agrumi, banane, come per il sodio

albicocche, uova, carne

TABELLA 5 - PRINCIPALI VITAMINE

VITAMINE SI TROVANO SOPRATTUTTO IN SONO ESSENZIALI PER MALATTIE E SINTOMI

DA INSUFFICIENZA

Vitamina A olio di fegato di pesce, fegato e crescita, salute degli occhi, crescita ritardata, cecità notturna,

reni, vegetali verdi e gialli, frutta struttura e funzioni predisposizione alle infezioni,

gialla, pomodori, burro, tuorlo delle cellule della pelle mutamenti nella pelle,

d’uovo e delle mucose sviluppo difettoso dei denti

Vitamina B 1

carne, semi di soia, latte, tutti i crescita, assimilazione beriberi: perdita dell’appetito

cereali, legumi dei carboidrati, corretto e del peso, disturbi nervosi,

funzionamento del cuore digestione difficoltosa,

disturbi dei muscoli

Vitamina B 2

carne, pollame, semi di soia, crescita, salute della pelle crescita ritardata, vista debole,

latte, ortaggi verdi, uova, lievito e della bocca, assimilazione infiammazione della lingua,

dei carboidrati,

invecchiamento precoce,

salute degli occhi

intolleranza alla luce

Vitamina B 3

carne, pollame, pesce, burro di crescita, assimilazione dei pellagra: levigatezza della lingua,

arachidi, patate, tutti i cereali, carboidrati, corretto eruzioni cutanee, disturbi digestivi,

pomodori, ortaggi a foglia funzionamento dello disturbi mentali

stomaco, dell’intestino

e del sistema nervoso

Vitamina B 12

ortaggi verdi, fegato prevenire l’anemia riduzione del numero dei globuli

perniciosa

rossi

Vitamina C frutta (specialmente agrumi), crescita, resistenza dei vasi scorbuto: gengive infiammate,

pomodori, ortaggi a foglia sanguigni, sviluppo dei emorragie

denti, salute delle gengive

Vitamina D olio di fegato di pesce, fegato, crescita, assimilazione del rachitismo: ossa fragili, limitato

latte addizionato (di vitamine), calcio e del fosforo, ossa sviluppo dei denti, caduta dentale

uova

e denti

Vitamina E olio di germe di grano, semi di protezione e regolare non determinati

girasole, ortaggi a foglia, burro sviluppo delle cellule

Vitamina K ortaggi verdi, olio di semi normale coagulazione del emorragie

di soia, pomodori

sangue, funzioni del fegato

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 13


Esperienza 1

Analizziamo il latte

Il latte è un alimento completo in quanto contiene tutti i princìpi

nutritivi. 100 g di latte contengono: acqua, proteine 3,5% (caseina,

lattoalbumina, lattoglobulina), zucchero (lattosio 4,8%), grassi 3,5%,

vitamine, in particolare A, D, E e K, sali minerali come calcio,

fosforo, sodio e potassio. 100 g di latte intero forniscono 65 kcal.

Materiale occorrente

Un recipiente basso e largo, 1 litro di latte intero, acido nitrico, un

cucchiaino, due provette, un pentolino, aceto, un imbuto, una bottiglia,

1 foglio di carta da cucina, un piattino.

Procedimento

– Metti in un recipiente basso e largo 1 litro di latte, coprilo e lascialo

riposare per una notte a temperatura ambiente (fig. a).

– Il giorno successivo raccogli con un cucchiaino la pellicina che si è

formata in superficie e mettila in un altro recipiente. Metti il restante

latte in un pentolino, riscaldalo per pochi minuti e poi aggiungi qualche

goccia di aceto (fig. b).

Noterai che il latte forma un coagulo solido bianco, la caseina, e resta

una parte liquida giallina, il siero.

a

litro di latte

aceto

latte

riscaldato

c

caseina

d

b

siero

siero

e

macchia

di grassi

nel latte

– Separa il siero dalla caseina filtrando lentamente il contenuto del

pentolino in un imbuto foderato di un pezzo di carta da cucina

inserito in una bottiglia (fig. c); la caseina viene trattenuta dalla carta,

il siero invece passa nella bottiglia.

– Metti il siero in una provetta e riscaldalo senza arrivare all’ebollizione

(fig. d). Il siero si coagula e si separa un’altra sostanza biancastra

che raccogli in un’altra provetta.

– Metti questa sostanza e la caseina in un piattino e versaci sopra con

cautela qualche goccia di acido nitrico.

Le due sostanze si colorano in giallo: è la prova dell’esistenza di altre

proteine oltre la caseina.

– Metti una piccola parte dello strato superficiale, raccolto all’inizio

dell’esperienza, su un foglio di carta bianca: appare una macchia traslucida

che dimostra la presenza di grassi nel latte (fig. e).

14

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE


La dieta

Ciascuno di noi dovrebbe rispettare una dieta razionale ed equilibrata.

La parola dieta è di origine greca e significa “regime di vita”: indica il tipo

e la quantità di alimenti che assumiamo regolarmente. Seguire una

dieta razionale ed equilibrata vuole quindi dire avere un’alimentazione

dosata, che contiene cioè tutte le sostanze necessarie nelle giuste proporzioni,

e stabilita su misura, in base cioè alle necessità di ciascuno.

Anche quando siamo nel riposo più completo, l’organismo svolge alcune

attività che sono indispensabili alla vita come, per esempio, il mantenimento

della temperatura corporea, l’attività respiratoria e la circolazione

del sangue.

Il consumo di energia necessario per mantenere le attività fondamentali

per la vita nell’arco delle 24 ore è detto metabolismo basale. Esso

dipende dalla superficie corporea e varia secondo l’età, il sesso, il clima,

lo stato di salute, il tipo di lavoro.

Esistono formule e tabelle che permettono di ricavare la superficie corporea,

e quindi il metabolismo basale, a partire dalla statura e dal peso di

un individuo (tabelle 6 e 7).

TABELLA 6 - CALCOLO SUPERFICIE CORPOREA

TABELLA 7 - METABOLISMO BASALE

altezza in cm

215

210

205

200

195

190

185

180

175

170

165

160

155

150

145

140

135

130

125

120

115

100

95

90

85

80

superficie in m 2

2,80

2,70

2,60

2,50

2,40

2,30

2,20

2,10

2,00

1,90

1,80

1,70

1,60

1,50

1,40

1,35

1,30

1,25

1,20

1,15

1,10

1,05

1,00

0,95

0,90

0,85

0,80

0,75

peso in kg

130

120

110

100

95

90

85

80

75

70

65

60

55

50

45

40

35

30

25

età

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

maschi

cal/m 2 /h

53,0

52,4

51,3

50,3

49,3

48,3

47,3

46,3

45,2

44,0

43,0

42,5

42,3

42,1

41,8

41,4

40,8

40,0

39,2

38,6

37,5

36,8

36,5

36,3

36,2

35,8

35,4

34,9

34,4

33,8

33,2

33,0

femmine

cal/m 2 /h

53,0

52,4

51,2

49,8

48,4

47,0

45,4

43,8

42,8

42,5

42,0

41,3

40,3

39,2

37,9

36,9

36,3

35,9

35,5

35,5

35,2

35,1

35,0

34,9

34,5

33,9

33,3

32,7

32,2

31,7

31,3

30,9

0,65

A 75 B C

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 15


Comprendere il testo

• Che cos’è una dieta equilibrata?

• Che cos’è il metabolismo basale?

Da quali fattori dipende?

• Che cos’è il fabbisogno calorico

di un individuo?

Per stabilire invece il fabbisogno calorico giornaliero, cioè la quantità

totale di energia di cui l’organismo ha bisogno nell’arco delle 24 ore,

occorre sommare le diverse spese energetiche (vedi Attività 1): metabolismo

basale, lavoro svolto, attività fisiche, altre eventuali esigenze fisiologiche

quali sviluppo, gravidanza, allattamento.

Attività 1

Il fabbisogno calorico giornaliero

Materiale occorrente

Carta, penna, tabelle, righello.

Procedimento

– Utilizzando il righello, unisci con una retta nella tabella 6 il dato del

tuo peso con quello della tua altezza. Nella colonna centrale troverai

la misura della tua superficie corporea in m 2 .

– Cerca nella tabella 7 il tuo consumo calorico per m 2 per ora.

Moltiplica tale valore per quello della tua superficie corporea. Troverai

così il consumo totale per ora. Inserisci tale valore nella colonna 1 della

tabella seguente. La tabella divide la giornata in tre parti di 8 ore.

CONSUMO COEFFICIENTE NUMERO

TOTALE PER ORA X ATTIVITÀ X DI ORE

8 ore di sonno X X =

8 ore di lavoro

o studio

X X =

8 ore di attività

non lavorativa

X X =

KCAL

– Consulta la tabella 8, che esprime i coefficienti da applicare nelle

varie forme di attività; scegli tra le attività non lavorative quella che,

come dispendio energetico, pensi sia più simile alla tua e inserisci il

valore corrispondente nella seconda colonna della tua tabella. Calcola

il consumo energetico per ciascun gruppo di attività.

Conclusioni

Il tuo fabbisogno calorico

giornaliero corrisponde alla

somma dei tre precedenti

risultati parziali (quarta colonna).

A questo bisogna aggiungere

un altro 10%, che corrisponde

al consumo di energia

dovuto alla trasformazione di

sostanze costruttrici (proteine).

TABELLA 8

COEFFICIENTE METABOLISMO

sonno 0,93

veglia (fermi a letto) 1,10

stare seduti 1,43

studiare 1,50

cantare 1,74

stare in piedi rilassati 1,50

guidare l’auto 1,90

scrivere al computer 2,00

spazzare 2,41

camminare a 4,2 km/h 2,86

camminare a 8 km/h 4,28

scendere le scale 5,20

salire le scale 6,10

nuotare 6,85

16

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE


Le diete sbagliate

APPROFONDIMENTO

L’alimentazione è una necessità comune a tutti, ma non è uguale per

tutti. Può variare per quantità anche tra persone della stessa età, che svolgono

lo stesso tipo di attività, perché ci sono organismi che consumano

di più e altri che consumano di meno. Può variare anche per la qualità

del cibo, a seconda delle preferenze personali.

È quindi giusto scegliere un proprio modo di alimentarsi, così come è

giusto scegliere un modo di vestire adatto al proprio fisico e alle proprie

esigenze.

Esistono però delle diete “sbagliate”, che danneggiano la salute. In

genere sono le cosiddette diete dimagranti, divulgate da giornali e riviste

(fig. 6).

Il problema dell’eccesso di peso è diventato oggetto di particolare

attenzione, da una parte con il progredire degli studi medici e chimici

sull’alimentazione, dall’altra con l’affermarsi della moda della donna

“snella”. Esso è perciò, da un lato, argomento di ricerca scientifica: si

studiano le cause dell’ingrassamento e, grazie al progresso delle

conoscenze sul modo con cui il cibo viene assorbito,

si riesce a correggere il peso corporeo.

Dall’altro lato, nel tentativo di

interessare i lettori, molti

giornali si occupano diffusamente

di questo argomento.

Vengono pubblicate tabelle del

peso “normale” in relazione

all’età, alla statura, al sesso; il

lettore confronta il proprio peso

e ricorre alle diete dimagranti.

Spesso queste diete sono impostate

su criteri poco scientifici e a

volte sono dannose perché formulate

in modo generico, senza tenere

conto del fabbisogno calorico giornaliero

dell’individuo o di un giusto

equilibrio dei diversi componenti dei

cibi.

Per esempio, l’eliminazione quasi totale

degli zuccheri rischia di far intossicare l’organismo,

perché le cellule del corpo non

riescono a bruciare completamente i grassi

e questo provoca l’accumulo di sostanze

nocive nel sangue. A questo tipo

appartengono le cosiddette “dietepunti”,

dove i punti indicherebbero i

grammi di zuccheri contenuti nella

dieta.

Tuttavia anche medici e dietologi

hanno opinioni diverse sull’impostazione

di una corretta

ed efficace dieta dimagrante. C’è infatti

chi consiglia diete a basso contenuto di calorie

(ipocaloriche), chi limita soprattutto gli zuccheri, chi i grassi.

DIETA 5 GIORNI

DIETA PESO PIUMA

100 Calorie

ricetta

6. Ognuno di noi ha necessità alimentari

differenti; le diete consigliate

da giornali e riviste sono generiche e

per qualcuno potrebbero anche essere

dannose alla salute.

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 17


Comprendere il testo

• Perché le diete dimagranti sono

spesso “sbagliate”?

• Quali sono le regole da seguire

per dimagrire senza arrecare

danni alla salute?

Quasi tutti sono comunque d’accordo sul rispetto di alcune regole

fondamentali che permettono di dimagrire senza provocare danni alla

salute:

➨ non dimagrire troppo in fretta: il dimagrimento più è lento, più è

duraturo. È consigliabile dimagrire non più di 2-3 kg al mese;

➨ non saltare i pasti: si arriva poi troppo affamati a quello successivo e

si rischia di eccedere;

➨ non usare farmaci che hanno l’effetto di bloccare l’appetito, perché

sono molto eccitanti, tossici e quindi pericolosi per la salute.

Attività 2

Come si mangiava 50 anni fa

Chiedi ai nonni quali erano i cibi che alla tua età mangiavano ogni

giorno, raramente, mai. Prepara e compila una tabella.

CIBI OGNI GIORNO RARAMENTE MAI

pane ...................... .......................... ........................ ...........................

latte ...................... .......................... ........................ ...........................

carne .................... .......................... ........................ ...........................

uova ..................... .......................... ........................ ...........................

................................. .......................... ........................ ...........................

Con i dati raccolti da tutti i compagni costruire un istogramma sui cibi

che si mangiavano 50 anni fa sempre, raramente, mai. Sull’asse delle

ascisse riportare i cibi, su quello delle ordinate il numero delle scelte.

Confrontare i dati ricavati sui cibi più consumati dai nonni con quelli

dei ragazzi d’oggi.

Discutere in classe.

Quali sono i cibi più consumati oggi dai ragazzi?

Quali erano i cibi più consumati dai nonni all’età di 13 anni?

Perché venivano consumati di più alcuni cibi e non altri?

18

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE


Impariamo a nutrirci

Alla base di una corretta alimentazione esistono delle “sagge”

e facili regole di comportamento.

Abituiamoci a una prima colazione ricca. Al mattino

è bene mangiare pane, burro e marmellata o

biscotti, latte o tè, un frutto o una spremuta.

Questo ci evita di sgranocchiare durante la mattinata,

per sopire l’eventuale senso di appetito.

Mangiamo con calma. Pasti regolari, consumati

senza fretta e in un ambiente piacevole sono alla base

di una vita sana.

Equilibriamo e variamo l’alimentazione e assumiamo

un adeguato apporto di liquidi, soprattutto acqua. Essa costituisce

circa il 60-70% del corpo umano ed è il mezzo nel quale si svolgono

tutti i processi vitali. Il fabbisogno medio di acqua è circa 1,5-

2 litri al giorno e può essere soddisfatto sia assumendo bevande

quali acqua, tè, brodo, succhi di frutta, sia attraverso cibi solidi che

sono in gran parte costituiti da acqua.

Mangiamo ogni giorno frutta fresca e verdura cruda, perché contengono

sostanze necessarie per un buon funzionamento dell’intestino.

Limitiamo il consumo di sale, perché il suo eccesso favorisce la pressione

alta e affatica i reni. Al posto del sale possiamo usare erbe aromatiche

come prezzemolo, aglio, rosmarino, salvia, …

Evitiamo l’abuso di bevande alcoliche. L’ eccesso di alcol provoca

disturbi nervosi, cardiaci, digestivi: introdotto nell’organismo sotto forma

di vino, birra o liquori, passa direttamente nel sangue, che lo diffonde in

tutte le parti del corpo.

Limitiamo l’assunzione di grassi. Alcuni grassi di origine animale contengono

colesterolo, una sostanza che favorisce l’indurimento dei vasi sanguigni,

provocando malattie al cuore e ai vasi (fig. 7).

Comprendere il testo

• Quanta acqua è necessaria ogni

giorno al nostro organismo?

• Perché è necessario limitare il

sale?

• Perché non è bene mangiare

troppi grassi?

a

b

7. a. Sezione al microscopio di arteria,

con parete normale. b. Sezione di

arteria modificata dall’arteriosclerosi.

La muscolatura (la fascia rossa più

esterna) si è assottigliata, mentre

verso l’interno si è sviluppata un placca

dovuta all’accumulo di colesterolo

(un grasso di origine animale). La

placca causa nel tempo l’irrigidimento

del vaso. (Le sezioni sono colorate

artificialmente).

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 19


Educazione alla Salute

Anoressia e bulimia

Alcuni adolescenti, di cui l’85% donne, pur con sintomi

diversi, non riescono ad avere un buon rapporto

con il cibo, con gli altri e con l’immagine del proprio

corpo.

L’ adolescenza è una fase della vita piena di grandi

cambiamenti fisici e mentali.

Il soggetto affetto da anoressia reagisce ai problemi

rifiutando il cibo, il soggetto affetto da bulimia, invece,

ingurgita grandi quantità di cibo, ma poi, sentendosi

colpevole, lo vomita.

È importante, di fronte a questi disturbi del comportamento

alimentare, non farsi sfuggire i primi

segnali d’allarme.

Spesso l’anoressia è legata al timore che alcune

caratteristiche della propria figura non siano accettabili

esteticamente, per cui viene iniziata una dieta

dimagrante che un po’ alla volta diventa sempre più

rigida. Il pranzo di solito si limita a poca pasta o riso

scondito, un pezzetto di carne, una mela; generalmente

i familiari non percepiscono questi primi

segnali d’allarme e solo dopo si rendono conto della

considerevole perdita di peso accompagnata dal rifiuto

del cibo.

La carenza di sostanze nutritive può portare a gravi

conseguenze: difficoltà di rapporto con i coetanei,

scarso rendimento nello studio o nel lavoro, perdita di

massa muscolare legata a un grave deperimento fisico,

scomparsa delle mestruazioni, squilibri a livello

ormonale, anemia, alterazioni del battito cardiaco,

pressione bassa.

Anoressia e bulimia sono situazioni estreme da non

sottovalutare; talvolta richiedono lunghe cure, ricovero

ospedaliero, terapie a livello psicologico e la collaborazione

di tutta la famiglia.

Non bisogna mai dimenticare l’importanza di una

corretta ed equilibrata educazione alimentare che va

appresa già da piccoli per prevenire oggi le malattie di

domani.

Michelangelo Merisi detto Caravaggio,

Narciso alla fonte, olio su tela,

Galleria Nazionale d’Arte Antica, Roma.

Secondo il mito, il giovane Narciso, incantato

dalla propria immagine riflessa in uno stagno,

si consuma nel desiderio inappagabile

di se stesso e muore annegato,

per poi essere trasformato nel fiore

che da lui prende il nome.

Narciso diventa per noi il simbolo

della nostra incapacità di incontrare gli altri.

20

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE


CONCETTI CHIAVE

S intesi

MAPPA DACOMPLETARE

Inserisci nelle caselle

con punteggiatura

il termine mancante, scegliendolo

tra quelli sottoelencati.

1. Gli alimenti hanno una funzione energetica, costruttrice o plastica,

regolatrice e protettiva. Per nutrirci in modo completo dobbiamo mangiare

ogni giorno una certa quantità di alimenti di ogni tipo.

2. La dieta indica il tipo e la quantità di alimenti che assumiamo regolarmente;

deve essere dosata, ossia comprendere tutte le sostanze necessarie nelle giuste

proporzioni e stabilita su misura, secondo le necessità di ciascuno.

Il metabolismo basale è l’energia di cui ha bisogno l’organismo per svolgere

l’attività circolatoria e respiratoria e il mantenimento della temperatura

corporea nell’arco delle 24 ore.

Il fabbisogno calorico è la quantità totale di energia di cui l’organismo ha

bisogno nell’arco delle 24 ore per svolgere tutte le sue attività.

2a. Alcune diete dimagranti sono “sbagliate”, perché impostate su criteri poco

scientifici o formulate senza tenere conto del fabbisogno calorico giornaliero

dell’individuo o di un giusto equilibrio dei diversi componenti dei cibi.

3. Per una corretta educazione alimentare bisogna seguire alcune norme di

comportamento: fare una ricca prima colazione, mangiare con calma,

variare l’alimentazione, bere molta acqua, mangiare frutta e verdura ogni

giorno, limitare il sale, l’alcol e i grassi.

Educazione alla salute

Molti adolescenti hanno problemi con il cibo: l’anoressico reagisce ai problemi

rifiutando il cibo, il bulimico ingurgita grandi quantità di cibo, ma poi lo vomita.

LA DIETA

indica il tipo e

la quantità di

.....................................

necessari per

ottenere

l’energia

per

....................................

....................................

giornaliero

che dipende da

...............................

..........................

ossia svolgere

attività vitali come

.....................

circolazione sanguigna

età

.....................................

...............................

lavorative e

sportive

mantenimento

della temperatura

corporea

sesso - metabolismo basale - alimenti - respirazione - fabbisogno calorico - attività

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 21


Esegui gli esercizi proposti. Correggili con l’insegnante e assegnati un punteggio: potrai così verificare il

grado di comprensione e di apprendimento raggiunto.

H o compreso

1. La composizione degli alimenti punti .../7

Completa le seguenti frasi scegliendo il termine corretto tra quelli sottoelencati.

a. La frutta e la verdura sono ricche di ........................................................................

b. Carlo è aumentato eccessivamente di peso e il medico gli ha consigliato una dieta povera di

..................................... e ...........................................

A utoverifiche

c. Ogni mattina io bevo un bicchiere di ...................................................................... perché contiene vitamine.

d. Nei cibi si trovano mescolati in proporzioni diverse ……......................…., …….......……........…., ………........…….,

……......................…., ……..............……........…., ……......................…..

e. Le proteine sono presenti principalmente nella ……....................................….

f. I grassi sono presenti principalmente nell’ ……......................... e nel …….........................…..; i carboidrati nello

…….......……........…., nella …......................……, nel …......................……, e nel …….................................

g. Inoltre il nostro organismo ha bisogno di ……….....................….., …..........…….. e ………............................….………..

[proteine – acqua – vitamine – pasta – olio – carne – vitamine – zucchero – sali minerali – riso – pane

– sali minerali – carboidrati – grassi – burro – grassi – zuccheri – succo di frutta – acqua – vitamine]

2. La dieta punti .../3

Associa il termine corretto alle seguenti definizioni, scegliendolo tra quelli sottoelencati.

a. Indica il tipo e la quantità di alimenti che assumiamo regolarmente ...................................................................

b. Consumo di energia necessaria per mantenere le attività fondamentali per la vita nell’arco delle 24

ore ...................................................................

c. Quantità totale di energia che occorre all’organismo nell’arco delle 24 ore ...................................................

[metabolismo basale – fabbisogno calorico – dieta]

3. Impariamo a nutrirci – Educazione alla salute

punti .../11

Indica con una crocetta se le seguenti affermazioni sono vere (V) o false (F). V F

a. L’alimentazione è uguale per tutti. ❏ ❏

b. Per decidere una dieta bisogna tenere conto di un giusto equilibrio dei diversi

componenti dei cibi e del fabbisogno calorico giornaliero dell’individuo. ❏ ❏

c. In una dieta dimagrante bisogna eliminare quasi totalmente gli zuccheri. ❏ ❏

d. Una corretta dieta dimagrante deve far perdere peso in fretta. ❏ ❏

e. Non si devono saltare i pasti. ❏ ❏

f. È consigliabile l’uso di farmaci che blocchino l’appetito. ❏ ❏

g. Un consumo eccessivo di grassi di origine animale può provocare l’arteriosclerosi. ❏ ❏

h. Un uso eccessivo di alcol facilita la digestione. ❏ ❏

i. Fa bene alla salute mangiare ogni giorno frutta e verdura. ❏ ❏

l. L’individuo anoressico mangia grandi quantità di cibo. ❏ ❏

m. L’individuo bulimico vomita il cibo ingerito. ❏ ❏

Punteggio totale ..... /21

Percentuale ..... / %

22

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE


S o fare

1. Risolvere problemi punti .../9

A. Osserva i disegni. Ricordando che 1 cal = 4,18 J, trasforma in kJ i valori dei fabbisogni calorici indicati.

B. Aiutandoti con le tabelle 1, 2 e 3 a pag. 220, rispondi alle domande

(indicando almeno 2 o 3 cibi differenti per ciascuna domanda).

punti .../3

a. Quali cibi contengono quantità rilevanti di proteine? .....................................................................................................

b. E di vitamine? .......................................................................................................................................................................................

c. E di sali minerali? ..............................................................................................................................................................................

C. Osserva la composizione, espressa in grammi, di 100 g dei seguenti alimenti e stabilisci se hanno

soprattutto funzione costruttiva o energetica (ciò che manca per arrivare a 100 è dovuto all’acqua).

CIBI PROTEINE GRASSI ZUCCHERI FUNZIONE

a. burro 0 81 0 ..............................................................................................................

b. formaggio fresco 23 5 0 ..............................................................................................................

c. miele 0 1 81 ..............................................................................................................

d. carne di bue 21 7 1 ..............................................................................................................

D. Rifletti sulla situazione proposta e rispondi alle domande sul tuo quaderno.

Carlo ha 13 anni e pesa 65 kg. In un giorno ha consumato 70 g di proteine,

450 g di carboidrati, 80 g di grassi.

a. Quante calorie hanno sviluppato i cibi consumati da Carlo?

b. Corrispondono al suo fabbisogno giornaliero? In caso contrario,

come andrebbe cambiata la sua alimentazione?

c. Sono presenti tutti gli alimenti indispensabili o ne manca qualcuno?

2. Individuare elementi

punti .../4

punti .../3

Osserva gli alimenti

raffigurati nella fotografia

qui accanto e suddividili

in base alla loro funzione.

•energetica: ...........................

•costruttiva: ...........................

•regolatrice: ..........................

punti .../4

Punteggio totale ..... /23

Percentuale ..... / %

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 23

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