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Strumenti per la formazione 10 - Trentino Salute

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Capitolo 12 Gran parte

Capitolo 12 Gran parte degli atleti assumono eccessive quantità di proteine con la dieta o sottoforma di integratori, pensando di migliorare la forza muscolare. Per il sedentario, l’apporto proteico consigliato è di 0,8 – 0,9 g/kg di peso/die. L’atleta, è vero, necessita di un maggior apporto perché ha un rapido turn-over (ricambio) proteico e talvolta può utilizzarle a fini energetici. Ma sono necessarie alcune precisazioni: - Il muscolo ingrossa se le singole fibre aumentano di volume (ipertrofia) - L’ipertrofia avviene se c’è sintesi di nuove proteine e la sintesi di nuove proteine può avvenire solo se è disponibile la “materia prima”, gli aminoacidi (negli sport aerobici di lunga durata , apporti proteici superiori a 1,2-1,4 g/kg di peso sono inutili) - L’allenamento costituisce lo “stimolo allenante” per l’ipertrofia Come vengono consumati i nutrienti energetici nell’organismo durante il movimento? In condizioni di riposo l’87% dell’energia viene fornita dai grassi ed il 13% dagli zuccheri Durante un esercizio di media intensità e/o di media durata l’energia viene fornita per il 50% dai grassi e per il 50% dagli zuccheri Durante un esercizio di intensità molto elevata e di breve durata l’energia viene fornita quasi interamente dal glucosio (circa il 100%) Durante un esercizio prolungato e di forte intensità il 70% dell’energia viene fornita dai grassi ed il 30 % dagli zuccheri Negli sport aerobici, di resistenza (maratona, fondo, sci, ciclismo…), le fibre muscolari utilizzate sono soprattutto quelle rosse rapide che consumano il glucosio trasportato dal sangue e derivante dalla digestione dei glucidi. Quest’ultimi, rappresentano la fonte di energia più importante per un atleta che pratica sport di durata e diventano glucosio di pronto impiego per i muscoli ed il cervello. Il nostro organismo è in grado di immagazzinare glucosio per far fronte a richieste energetiche improvvise, anche se questa scorta non copre periodi superiori alle 24-48 ore. L’alimentazione pregara sarà rivolta, specie negli sport di lunga durata, ad incrementare al massimo le scorte di glicogeno muscolare ed epatico, i due luoghi principali utilizzati come deposito di glucosio. Il glicogeno è presente nel fegato nella misura di circa 40 grammi e nei muscoli in quantità di 2 grammi ogni 100 grammi di tessuto. Come è possibile presentarsi ad una gara con i rifornimenti pieni? Secondo alcuni studiosi, un regime dietetico che consenta un aumento della riserva è la dieta dissociata (scoperta in Scandinavia); si tratta di una dieta con tanti grassi (lipidi) e pochi zuccheri (glucidi) durante la fase di allenamento intenso (fase di esaurimento con svuotamento iniziale del muscolo dal glicogeno) seguita nei due-tre giorni precedenti la gara da pasti prevalentemente a base di glucidi (pasta, riso, patate, pane, verdura, frutta fresca e secca) per caricare 134

Capitolo 12 al massimo i depositi di glicogeno. Tuttavia, questo sistema non può essere applicato per le proteine, poiché la loro l’assunzione concentrata in un solo pasto non consentirebbe un’assimilazione ottimale: in un singolo pasto non si assimilano più di 30-35 grammi di proteine pertanto, considerando che non esistono depositi organici di aminoacidi a pronto utilizzo, in particolare in situazioni agonistiche si rischia di non disporre di aminoacidi essenziali per la sintesi di nuove proteine. La miglior dieta è quella equilibrata (ampiamente trattata nei capitoli precedenti), nella quale si evitano picchi di insulina e non si favorisce il deposito dei grassi (liposintesi) negli adipociti; al contrario, avviene la lipolisi (liberazione di acidi grassi): le molecole di grasso (trigliceridi) si riducono in parti elementari a pronto utilizzo e i livelli di insulina sono comunque sufficienti per consentire il passaggio degli aminoacidi nelle fibre muscolari. Per questo motivo possiamo dire che la dieta equilibrata è essa stessa uno stimolo alla sintesi proteica. Lo dimostrano gli atleti che utilizzano un programma alimentare con queste caratteristiche, nei quali troviamo un aumento della massa muscolare senza aver modificato lo schema di allenamento. Le riserve energetiche corporee di carboidrati sono in media di 2000 Kcal (corrispondenti a 500 grammi di zucchero): 1500 Kcal glicogeno muscolare 400 Kcal glicogeno epatico 100 Kcal glucosio ematico 12.1. Il pre-gara Nelle sei ore precedenti la gara è opportuno assumere un pasto leggero a base di carboidrati (70-100 g). La colazione dovrà essere consumata almeno due ore prima e potrà essere costituita da: - spremuta d’arancia o succo di frutta - una tazza di tè o caffè d’orzo o latte caldo, pane o fette biscottate con marmellata e miele - un frutto maturo Non è fuori luogo, per chi fosse abituato, consumare una mezza porzione di spaghetti conditi con olio d’oliva, pomodoro e parmigiano reggiano. Il pasto pre-gara vero e proprio va consumato almeno 3 ore prima della prestazione: dovrà essere ricco di zuccheri complessi, facilmente digeribile e non molto abbondante, senza esagerare con i liquidi e povero in fibre. Nel caso la gara si svolgesse nel pomeriggio, la colazione dovrà essere abbondante e quindi per il pranzo si potranno consumare: - riso o pasta conditi con olio, pomodoro e parmigiano reggiano - prosciutto crudo e parmigiano reggiano 135

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