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Strumenti per la formazione 10 - Trentino Salute

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Capitolo 12 - patate o

Capitolo 12 - patate o carote lesse condite con olio e poco sale - un pane (60-80 g) - acqua naturale - un frutto fresco di stagione - un caffé per chi è abituato (le norme antidoping stabiliscono in 12 μg per ml di urina il limite massimo di questa sostanza, una quota difficilmente raggiungibile: bisognerebbe assumere almeno 5 tazze di caffè un’ora prima della gara per rischiare di superarlo) 12.2. Nell’imminenza della gara È consigliata la cosiddetta “razione d’attesa”, sempre a base di carboidrati, che ha lo scopo di prevenire l’ipoglicemia nei primi 30-45 minuti di gara e di preservare il glicogeno muscolare. Inoltre, combatte anche gli effetti dello stress pregara che causa l’aumento della secrezione di adrenalina, un ormone che intacca le riserve di glicogeno prima della gara stessa (glicogenolisi). Già dopo un’ora di prestazione aerobico-anaerobica la diminuzione del glicogeno muscolare può essere del 50%. In una gara di resistenza condotta al 70% del massimo consumo di ossigeno il glicogeno muscolare si esaurisce completamente entro 4 ore. 12.3. Durante la gara Nelle gare di resistenza è fondamentale l’idratazione. Il livello di idratazione è, talvolta prima ancora che l’introito energetico, il principale determinante della prestazione fisica. Le modificazioni climatiche inducono risposte nella termoregolazione che possono portare, anche in tempi brevissimi, alla disidratazione, compromettendo i risultati della gara. Giocare un tempo di una partita di calcio in condizioni ottimali per l’evaporazione del sudore, senza idratarsi, può portare a perdere anche 2- 3 litri di acqua e quindi a “dimagrire” di 2- 3 kg. La perdita del 2 % di peso corporeo (1,5 kg in un soggetto di 75 kg) riduce la capacità lavorativa del 20 %. Un’acidosi lattica significativa unita alla disidratazione può portare a cessare l’attività in breve tempo. Una corretta idratazione, specie in sport di durata, prevede la prevenzione della sete, tanto in allenamento, quanto in gara. La sete è infatti un sintomo tardivo che viene recepito quando si è già in uno stato di relativa disidratazione. L’acqua andrebbe ingerita a temperatura tra 6 e 10 °C per ottimizzarne il transito gastroenterico. La tonicità delle bevande dovrebbe essere normale o ridotta (< 300 mOsm/l): bevande fortemente concentrate (cioè ipertoniche) in presenza di disidratazione ne aggravano gli effetti. 136

Capitolo 12 12.4. Il recupero Anche nel recupero è forse più importante reidratare che ricostituire le scorte energetiche. Tutti i giovani sportivi debbono preoccuparsi del fabbisogno di acqua prima di pensare alle calorie, alle proteine o agli integratori vitaminicominerali. L’acqua del rubinetto è la migliore bevanda per gli sportivi! L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria, rispetto al bisogno primario di acqua e, se in eccesso, può rallentare il tempo necessario per il passaggio dell’acqua dallo stomaco, dove non può essere assorbita, all’intestino e quindi al sangue. Perciò, è bene dare la precedenza all’acqua o alle bevande con il 5% di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. Le bevande ipertoniche ritardano notevolmente la reidratazione. Attenzione va posta anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie. È inutile ricordare che fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, sia pure a bassa gradazione come la birra! L’alimentazione dopo la gara può essere molto importante soprattutto se l’atleta deve ripetere a breve termine la prestazione (ad esempio nella corsa a tappe) in quanto la velocità con cui il glicogeno muscolare si riforma è massima nelle primissime ore dopo lo sforzo fisico ed aumenta in proporzione alla quantità di zuccheri introdotti. Si consiglia perciò di assumere (sempre sotto forma di bevanda) 50 g di zuccheri entro i primi 30 minuti, con ulteriori supplementi ogni due ore fino ad un totale di 500-600 g nelle prime 20 ore (8-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo). Le scorte di glicogeno si riformano dopo le prime ore alla velocità del 5% all’ora. Nelle 24 ore che seguono la prova, l’organismo ha un aumentato bisogno di acqua, persa con la traspirazione e la sudorazione, e di sali minerali tra cui sodio e potassio che vanno reintegrati prontamente. Lo ione più critico sembrerebbe essere il sodio; esso è il principale determinante del volume dei compartimenti liquidi dell’organismo; una perdita netta di sodio si ripercuote su tutti gli organi. Lo squilibrio dovuto a perdita di sodio è uno dei fattori che scatenano la fatica muscolare. I processi di disintossicazione muscolare si completano nell’arco delle 24-36 ore. La vitamina più utile in questo lasso di tempo è la B6 (o piridossina), che favorisce la ricostruzione proteica, il rapido ritorno alla normalità dell’azoto (prodotto di scarto del consumo proteico) e dell’ammonio nel sangue dopo lo sforzo. Particolarmente importante è infine la sollecitazione all’ipersecrezione degli ormoni surrenalici con il rischio di un esaurimento dell’attività secretiva della 137

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