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Strumenti per la formazione 10 - Trentino Salute

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Capitolo 12

Capitolo 12 corticosurrenale e delle gonadi. Dovremo pertanto fornire le materie prime necessarie al ripristino ormonale: aminoacidi, colesterolo, sali minerali e vitamine. L’acidosi ematica è una condizione caratteristica della fatica che richiede subito dopo lo sforzo l’assunzione di acque lievemente bicarbonate e di alimenti alcalinizzanti quali insalate e frutta. Sono da sconsigliare invece alimenti di origine animale, ricchi di fosforo proteico, che rilasciano sostanze acide. Occorre attendere alcune ore dalla fine dello sforzo fisico prima di affidarsi ad un’alimentazione completa. Cosa assumere? Preferibilmente: - un piatto di pasta o riso con olio d’oliva - un brodo di verdura - uno yogurt oppure del formaggio magro (ad esempio tosella o ricotta) - un frutto - acqua minerale naturale 12.5. Sport anaerobici Negli sport anaerobici le fibre muscolari utilizzate sono le quelle bianche (prive di emoglobina), che utilizzano come fonte energetica la fosfocreatina, ma anche glicogeno (trasformato per processo anaerobico nel muscolo in acido lattico). In questi sport il lavoro muscolare è massimo e breve. Negli sport di forza, di potenza, di scatto, è richiesto un fabbisogno proteico più che raddoppiato. Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (100 metri piani, salto in lungo, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Le proteine dovranno essere ad alto valore biologico e ricche di particolari aminoacidi per formare la creatina. Adatti a questo regime alimentare sono: uova, pollo, manzo e vitello, formaggio, mentre verdure e legumi ne contengono solo piccole quantità. Quest’alimentazione formerà una quantità maggiore di residui tossici e richiederà, terminata la prova atletica, una dieta di recupero leggera e disintossicante con molta frutta, ortaggi, poco latte e yogurt. Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ma va ricordato che in nessuno sport diete con una quota proteica maggiore di 2 grammi per chilo al giorno sono benefiche: il deposito di proteine è predefinito e la massa muscolare non aumenta assumendo più proteine (é lo stimolo dell’allenamento che aumenta la sintesi proteica!) l’eccesso viene smaltito, obbligando il rene a svolgere un surplus di lavoro. Tuttavia, i carboidrati non devono mai mancare. Al contrario, l’apporto di grassi deve essere moderato per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. 138

Capitolo 12 Per le attività miste valgono i consigli dietetici di entrambi i gruppi. Infatti, in questi sport il lavoro muscolare viene sostenuto da tutte le fibre muscolari. Negli sport che prevedono pause, c’è la possibilità di assumere qualche bevanda, ad esempio centrifugati di frutta e verdura, per reintegrare le perdite di acqua, sali minerali e vitamine. 12.6. Esiste un’alimentazione in grado di far vincere una gara? Per chi fa attività sportiva, l’alimentazione riveste un ruolo determinante, ed è indispensabile che lo sportivo sia a conoscenza degli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività fisica, delle quantità e delle modalità con cui deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Esistono infatti differenze nell’alimentazione da seguire anche in prossimità di un evento sportivo, a seconda del tipo di attività che si pratica. Al contrario, non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva. Una corretta alimentazione non garantisce di per sé una prestazione ottimale, ma certamente possiamo affermare che un’alimentazione scorretta è in grado di compromettere la prestazione sportiva. L’atleta è una persona sana che presenta esigenze nutrizionali elevate e specifiche: l’alimentazione è parte integrante e fondamentale non solo dei processi di allenamento ma anche di quelli di recupero e persino della risposta del sistema immunitario che, proprio per il continuo stress fisico cui è sottoposto lo sportivo, può essere meno efficiente rispetto ai soggetti non sportivi. Non è vantaggioso ascoltare i consigli, sia pure in buona fede, di un amico o di qualche massaggiatore che, per ignoranza o per scaramanzia, credono ancora nei “miracoli” di qualche particolare alimento o peggio di qualche prodotto farmacologico. Dobbiamo, piuttosto credere ai vantaggi di una buona e corretta alimentazione e soprattutto ricordare che nessun integratore può rimediare alla mancanza di allenamento. 12.7. Creatina e aminoacidi ramificati: sono davvero utili? Come accennato in precedenza, la copertura del fabbisogno proteico nello sportivo, pur essendo superiore anche del 50% rispetto ai soggetti sedentari (in pratica per un soggetto di 70 kg che fa sport, da 70 grammi di proteine passiamo a 110 grammi al giorno), può essere facilmente coperto da un’alimentazione equilibrata, senza bisogno di ricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da proteine o singoli aminoacidi. Infatti, l’uso di aminoacidi liberi sottoforma di integratori non ha alcun effetto sulla sintesi di nuove proteine e sull’incremento della massa muscolare. Introdurre quote proteiche superiori al fabbisogno significa obbligare il rene a sopportare un maggior carico di lavoro per smaltire l’eccesso di azoto contenuto nelle proteine. 139

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