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Strumenti per la formazione 10 - Trentino Salute

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Capitolo 3 ha avuto

Capitolo 3 ha avuto molto successo tra i consumatori sia per l’appetibilità dei suoi piatti tipici sia per la facilità con la quale vengono preparati. La dieta mediterranea assicura grazie alla sua varietà ed i suoi principi nutritivi fondamentali, fibra compresa, un minore apporto di calorie a parità di porzioni. Un altro suo merito è quello di rendere più facile il raggiungimento di un equilibrio fra la spesa e l’assunzione di energia. Adottare l’alimentazione mediterranea significa utilizzare i suoi alimenti in maniera varia riscoprendo il valore dei piatti unici e rivalutando la tavola come momento di piacere. Perché l’alimentazione risulti tale è necessario innanzitutto che l’apporto di energia giornaliero sia adeguato al reale fabbisogno energetico. Non è però possibile soddisfare le nostre esigenze energetiche consumando un qualsiasi alimento o adottando scelte ristrette e ripetitive, che non prendano in considerazione i principi nutritivi dei diversi cibi. I diversi nutrienti si trovano in tutti gli alimenti, ma in quantità diverse. Per garantire la copertura dei nostri fabbisogni come l’accrescimento e il funzionamento di tutte le attività corporee bisognerà mangiare di tutto e con un’ampia varietà di scelte, avendo cura che circa il 10-15% dell’apporto dell’energia totale sia fornito dalle proteine, il 55-60% dai carboidrati ed il restante 25-30% dai grassi. È ormai opinione comune tra tutti i nutrizionisti che sia utile suddividere l’introito calorico giornaliero in almeno cinque pasti, cominciando con la prima colazione e proseguendo con un pasto di metà giornata ed un pasto serale intervallato da due spuntini. I tempi limitati per il pranzo dettati da esigenze lavorative hanno fatto sì che questo divenisse un rapido spuntino e trasformato la cena nel pasto principale. Questo cambiamento delle abitudini ha determinato una necessaria rivalutazione della prima colazione che deve rappresentare un vero e proprio pasto fornendo il 20% delle calorie giornaliere. Una prima colazione varia e completa è costituita da latte, yogurt, cereali, biscotti secchi, pane, fette biscottate e prodotti da forno. Non devono, inoltre, mancare zuccheri semplici quali miele, marmellata e frutta, un paio di volte la settimana anche sotto forma di centrifugati o spremute. Tab. 6. Corretta ripartizione dell’energia giornaliera totale tra i pasti. Pasto % energia Colazione 20 Spuntino 5 Pranzo 40 Merenda 5 Cena 30 Lo spuntino di metà mattina e la merenda pomeridiana, basati su prodotti da forno, frutta fresca, yogurt, dovranno fornire rispettivamente il 5% dell’energia 38

Capitolo 3 giornaliera, mentre un 30-40% sarà garantito dal pranzo ed il restante 30-35% dalla cena. L’ottimale è garantire a pranzo e a cena un apporto di tutti i nutrienti, senza dare spazio a dissociazioni tanto di moda. È stato dimostrato, infatti, che l’assunzione contemporanea di carboidrati, proteine e grassi migliora i processi digestivi e le risposte insulinemiche dell’organismo. Se consideriamo, inoltre, i vantaggi metabolici assicurati dal frazionamento dell’alimentazione quotidiana in più pasti, garanzia di una migliore utilizzazione dei cibi ingeriti ed una minore deposizione di riserve adipose, saranno chiari i motivi per cui i nutrizionisti insistono tanto sulla necessità di un buon comportamento alimentare. 3.3. I gruppi alimentari 3.3.1. I cibi in cinque gruppi Non esistono cibi buoni e cibi cattivi, così come l’alimento completo che contenga tutti i nutrienti non esiste né come prodotto naturale né come prodotto trasformato: il modo più semplice e sicuro per garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti è quello di consumare tutti i cibi combinandoli tra loro. Variando, inoltre, sistematicamente ed in modo razionale la scelta degli alimenti si potranno ridurre i rischi che si corrono con abitudini monotone. Per facilitare la messa in pratica di queste regole nutrizionali, gli esperti hanno suddiviso gli alimenti in base alle loro caratteristiche e la classificazione più largamente condivisa li riunisce in cinque gruppi. Ogni gruppo comprende alimenti accomunati dalla caratteristica di possedere buone quantità di uno o più principi nutritivi che sono assenti o presenti in piccole quantità negli altri gruppi. Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende il frumento con alimenti come pane e pasta, il riso, ed altri cereali minori come mais, avena, orzo, farro e le patate. I cereali ed i derivati forniscono carboidrati complessi quali l’amido, vitamine del gruppo B, sali minerali e proteine, che pur essendo di medio valore biologico (sono poveri dell’aminoacido essenziale chiamato lisina) se unite a quelle dei legumi costituiscono una miscela di proteine simili a quelle animali. In una alimentazione equilibrata, come già spiegato, il 60% circa delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati dei quali i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi ed il resto sotto forma di carboidrati semplici. La loro importanza deriva dal fatto che sono assorbiti e utilizzati facilmente dall’organismo senza produrre scorie metaboliche assicurando alle cellule energia di pronto utilizzo. Nell’ambito di questo gruppo vanno privilegiati nella scelta gli alimenti integrali, che non avendo subito processi di raffinazione sono più ricchi in vitamine, sali minerali e fibra. Quest’ultima è costituita da carboidrati complessi non utilizzabili direttamente dall’organismo e viene suddivisa in 39

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