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Strumenti per la formazione 10 - Trentino Salute

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Capitolo 3 insolubile

Capitolo 3 insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina) e fibra solubile (pectina, gomme e mucillagini). La fibra insolubile contenuta prevalentemente nei cereali integrali, nelle verdure ed negli ortaggi agisce sul funzionamento del tratto gastrointestinale ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci. La fibra solubile, invece, presente soprattutto nei legumi e nella frutta regola l’assorbimento di nutrienti quali zuccheri e grassi, contribuendo così al controllo della glicemia e dei livelli di colesterolo nel sangue. La fibra, inoltre, facilita il raggiungimento del senso di sazietà e riduce il rischio di insorgenza di patologie dell’intestino quali la diverticolosi del colon, patologie cronico degenerative e tumori del colon retto. L’introito giornaliero raccomandato è di 30 grammi (vedi capitolo 6). Tab. 7. Principali alimenti ricchi in fibra. Modificata da: INRAN. Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, revisione 2003. Gruppi alimentari Alimenti Legumi Fagioli - fave - ceci - lenticchie - piselli Cereali e derivati Pasta - biscotti - pane - cereali da colazione - prodotti da forno - orzo perlato Verdura e ortaggi Carciofi - cavoli - cicoria - carote - melanzane - barbabietole - funghi - agretti - finocchi Frutta fresca Pere - mele - fichi - banane - kiwi - lamponi - fichi d’India - ribes Frutta secca in guscio Noci - nocciole - mandorle Frutta essiccata Albicocche secche - fichi secchi - mele essiccate - uva passa - prugne secche - castagne secche Il gruppo costituito da frutta ed ortaggi comprende anche i legumi freschi. Questi alimenti ed in particolare frutta e verdura apportano grandi quantità di fibra alimentare, vitamine idro-liposolubili e minerali, indispensabili come regolatori di tutti i processi che avvengono nel nostro organismo. Il modo migliore per assumere gran parte delle vitamine contenute nella frutta e nella verdura è quello di mangiarle crude perché la cottura in acqua le denatura dei sali minerali e delle vitamine idrosolubili. Altre vengono distrutte dai tempi di cottura prolungati o dall’esposizione all’aria o alla luce. Gli alimenti di questo gruppo grazie alla loro grande varietà stagionale permettono ampie scelte ed è necessario che siano sempre presenti sulla tavola, cominciando dalla prima colazione. Frutta e verdura si caratterizzano soprattutto per i loro colori non casuali, infatti ad ognuno di questi corrispondono sostanze diverse tutte indispensabili in una dieta corretta. Il colore rosso indica la presenza del licopene e delle antiocianine; il colore giallo-arancio quella del betacarotene 40

Capitolo 3 e dei flavonoidi; il verde l’acido folico, il magnesio e i carotenoidi; il bianco la quercitina, le fibre e i sali minerali; il viola indica la presenza di antiocianine, del potassio e del magnesio. Ognuna di queste sostanze grazie alla sua azione antiossidante contrasta la formazione dei radicali liberi e svolge un’importante funzione protettiva nei confronti di numerosi tumori. Tab. 8. Principali gruppi di frutta e verdura suddivisi per colore caratteristico. Modificata da: La nutrizione per crescere bene. Manuale per i genitori affamati di buona alimentazione, Cammisa M, FIMP. OSC Media Scientific Publishing. Colori Ortaggi Frutta Blu-Viola Verde Bianco Giallo-Arancio Rosso Melanzane, Radicchio Asparagi, Broccoli, Insalata, Spinaci, Zucchine Aglio, Cavolfiore, Cipolle, Finocchi Carote, Peperoni Zucca Barbabietole, Pomodori Rape rosse, Ravanelli Fichi, Frutti di bosco, Prugne, Uva rossa Kiwi, Uva bianca Mele, Pere Albicocche, Agrumi Melone, Pesche, Pompelmi Anguria, Arance rosse Ciliegie, Fragole Il gruppo latte e derivati comprende alimenti quali il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. Gli alimenti di questo gruppo sono una fonte importantissima di calcio altamente biodisponibile, di proteine ad alto valore biologico e di vitamine, soprattutto del gruppo B ed A. I formaggi sono un alimento gustoso e nutriente capace di sostituire in modo valido la carne, il pesce e le uova. Nell’ambito di questo gruppo sono da preferire il latte intero o parzialmente scremato, lo yogurt intero, i latticini e i formaggi a basso contenuto in grassi e colesterolo (ricotta, tosella). Il gruppo carne, pesce e uova è caratterizzato da proteine ad elevato valore biologico, oligoelementi quali zinco, rame, ferro altamente biodisponibile e vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B 12 . Nella scelta delle carni è consigliabile privilegiare quelle bianche, perché meno ricche in grassi. Una cottura al microonde, alla griglia e senza condimenti riduce la quantità di eventuali grassi aggiunti. 41

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