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Strumenti per la formazione 10 - Trentino Salute

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Capitolo 3 Tab. 9. Fonti

Capitolo 3 Tab. 9. Fonti alimentari di calcio nel latte e suoi derivati. L’apporto giornaliero consigliato è di 1200 mg/die. Tratto da Cammisa M, Media Scientific Publishing; La nutrizione per crescere bene. Manuale per i genitori affamati di buona alimentazione (modificata). Alimento Quantità (g) Calcio (mg) Proteine (g) Grassi (g) Calorie (Kcal) Latte parzialmente scremato 250 300 9 4 115 Yogurt bianco parzialmente scremato 250 300 8 4 107 Mozzarella di mucca ≅ 80 300 15 16 215 Stracchino ≅ 55 300 10 13 159 Pecorino ≅ 50 300 12 15 192 Il pesce, inoltre, è indicato per interrompere la monotonia della tavola garantendo l’apporto di proteine ad elevato valore biologico con pochi grassi, ad esclusione di alcune specie quali acciughe, sarde e salmoni, ricche però in acidi grassi essenziali. Per quanto riguarda la sua facile deperibilità, si può combattere con differenti sistemi di conservazione, quali l’aggiunta di sale, olio o la surgelazione. Altra cosa importante è la modalità in cui il pesce viene cucinato, perché può modificare a fondo le sue qualità nutrizionali. La soluzione migliore è una cottura senza acqua o aggiunta di condimenti che lascia intatte le caratteristiche dell’alimento. In questo gruppo sono incluse anche le uova che rappresentano un concentrato di proteine ad alto valore biologico. Il tuorlo poi è particolarmente ricco in fosfolipidi, fondamentali per tutte le cellule del corpo umano. I metodi di cottura migliori per l’uovo sono alla coque o in camicia perché lo rendono facilmente digeribile. Nello stesso gruppo ritroviamo anche i legumi secchi come fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ampliando così la possibilità di scelta perché oltre ad apportare buone quantità di amido e fibra forniscono nutrienti essenziali caratteristici della carne, del pesce e delle uova quali ferro, altri oligoelementi e proteine di medio valore biologico. Il gruppo dei grassi da condimento comprende sia i grassi di origine vegetale quali l’olio di oliva, l’olio di soia, di mais ecc., la margarina e quelli di origine animale come burro, strutto e lardo. Oltre ad essere un concentrato di energia apportano acidi grassi essenziali della famiglia degli omega-6, di cui l'acido linoleico è il capostipite, e della famiglia degli omega-3, in particolare l'acido αlinolenico, e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K. Particolare attenzione va posta, oltre ai grassi “visibili” come l’olio da condimento e il grasso del prosciutto che sono facilmente riconoscibili, ai grassi cosiddetti “invisibili” perché assunti senza accorgersene 42

Capitolo 3 Gli aminoacidi essenziali e il valore biologico delle proteine Il valore biologico di una proteina è la quantità di azoto in essa contenuto che viene trattenuto dall’organismo per la crescita cellulare, la riparazione dei tessuti ed il mantenimento delle funzioni vitali e non viene perso con le feci, le urine o attraverso la pelle. All’uovo è stato assegnato un valore biologico pari a 100, pertanto significa che le proteine dell’uovo contengono aminoacidi assorbiti al 100%, tutti utilizzati e nessuno eliminato. In natura esistono proteine mancanti o a basso contenuto di uno o più aminoacidi essenziali, perciò incomplete. In altre parole esistono proteine con mancanza “assoluta” o “relativa” di aminoacidi essenziali. Le proteine dei cereali, ad esempio, hanno una mancanza relativa in alcuni aminoacidi come lisina e triptofano. Nei vegetariani, un’integrazione delle proteine meno nobili dei cereali con quelle del latte o di alcuni legumi (ad esempio pasta e fagioli), permette di raggiungere un buon contenuto in aminoacidi essenziali, nonostante l’esclusione della carne, che possiede proteine ad elevato valore biologico. Gli Aminoacidi Essenziali, che l’organismo non è in grado di produrre da sé, sono forniti esclusivamente dal cibo. Quelli Semiessenziali si possono produrre a partire dalla metionina e dalla fenilalanina, solamente se introdotti in maniera insufficiente con la dieta, ma sono considerati ancora essenziali nei bambini. Infine, gli Aminoacidi Non Essenziali sono sintetizzabili nell’organismo a partire da ammoniaca e atomi di carbonio provenienti da diverse fonti. Essenziali Semiessenziali Non essenziali Fenilalanina Cisteina Alanina Isoleucina Tirosina Arginina Istidina Asparagina Leucina Aspartato Lisina Glutammato Metionina Glutamina Treonina Glicina Triptofano Prolina Valina Serina 43

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