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Strumenti per la formazione 10 - Trentino Salute

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Capitolo 3 mangiando

Capitolo 3 mangiando alimenti come carne, dolci e formaggi. I grassi possono variare molto da un cibo all’altro con valori intorno all’1% in numerosi prodotti vegetali, fino a valori molto alti nei condimenti: 85% nel burro e nella margarina e 100% negli oli. Dal punto di vista energetico sono tutti uguali, ma si differenziano per la loro composizione chimica: grassi saturi, insaturi e idrogenati. Gli alimenti contenenti grassi saturi andrebbero consumati con moderazione perché tendono a far innalzare il colesterolo nel sangue. Fra questi cibi abbiamo le carni grasse e i loro derivati, alcuni oli vegetali come l’olio di palma o di cocco e i prodotti lattiero – caseari come latte intero, formaggi, panna e burro. I grassi insaturi, invece, che non fanno innalzare i livelli di colesterolo, sono rappresentati soprattutto dagli oli vegetali, dalle noci, dalle nocciole e dal pesce. Questi grassi, che sono classificati in monoinsaturi e polinsaturi, hanno due caratteristiche importantissime: la capacità di far diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità Low Density Lipoprotein (LDL) e Very Low Density Lipoprotein (VLDL) che favoriscono il deposito del colesterolo nelle pareti delle arterie, e la capacità di aumentare le High Density Lipoprotein (HDL) che operano per rimuovere il colesterolo dalla parete dei vasi. Va ricordato, inoltre, che gli omega-3, in particolare l’acido eicosapentaenoico o EPA (C20:5ω 3 ) e l’acido docosaesaenoico o DHA (C22:6ω 3 ), di cui è ricco il grasso dei pesci, fanno diminuire i trigliceridi circolanti, riducono la capacità di aggregazione piastrinica proteggendo dall’insorgenza di malattie cardiovascolari e regolano anche la risposta infiammatoria e quella autoimmunitaria. Va tuttavia considerato che, nonostante i grassi saturi prevalgano nel mondo animale e i poliinsaturi in quello vegetale, i recenti cambiamenti nella composizione dei mangimi utilizzati in allevamento, ad esempio nei maiali, hanno migliorato la percentuale dei polinsaturi presenti in questi animali. Dall’altro lato, anche certi grassi di provenienza vegetale, olio di palma e cocco in primis, contengono acidi grassi saturi e da qualche decennio sono molto diffusi nei prodotti dolciari confezionati. Anche gli acidi grassi trans, presenti naturalmente nei prodotti di origine animale quali carni e latte, che innalzando i livelli di colesterolo VLDL ed LDL stimolano l’aterosclerosi e, al contrario degli omega 3, favoriscono la risposta infiammatoria, possono formarsi durante trattamenti industriali e trovarsi in alimenti trasformati, contenenti margarine. Essi possono, infatti, formarsi per idrogenazione parziale degli oli vegetali (olio di soia, olio di girasole, olio dei semi di cotone e molti altri), una procedura praticata per ottenere grassi solidi e semisolidi, migliorarne la stabilità termica e resistere maggiormente all’ossidazione, in pratica per aumentare i tempi di conservazione e per conferire maggior stabilità al sapore di un alimento confezionato. I cibi che li contengono (patatine fritte, chips, pop-corn, hot-dog, hamburger, prodotti da forno e dolciari di vario genere e maionese) andrebbero consumati con moderazione. Se si avrà cura ad ogni pasto di attingere dai singoli gruppi ci nutriremo in modo equilibrato e completo e se nell’ambito di ciascuno di questi varieremo 44

Capitolo 3 abitualmente le nostre scelte avremo la garanzia di assumere tutti i nutrienti nelle quantità corrette. Sulla base delle precedenti considerazioni, riportiamo di seguito l’esempio di uno schema dietetico bilanciato, con una corretta ripartizione fra glucidi, protidi e lipidi che può essere adottato da una donna sana di 40 anni, che svolge un’attività fisica discreta e senza particolari patologie. Ricordiamo che le sostituzioni proposte in tabella non possono necessariamente mantenere con esattezza la distribuzione bromatologica percentuale dello schema principale: nessun alimento, infatti, possiede nel complesso le stesse caratteristiche di un altro. Esempio di dieta bilanciata per una donna sana di 40 anni Peso: 65 kg Altezza: 165 cm BMI: 23.9 kg/m 2 Fabbisogno calorico basale giornaliero stimato: Calorie totali dello schema proposto: Proteine: g 74 pari al 15,4 % Glucidi: g 274 pari al 57,3 % Lipidi: g 58 pari al 27,3 % Fibra: g 33 Calcio mg 1000 1400 Kcal 1900 kcal Colazione: Caffè n° 1 Latte parzialmente scremato ml 200 Fette biscottate integrali g 32 (n° 4) Zucchero g 5 Marmellata g 10 Metà mattina: Frutta fresca g 200 Pranzo: Pasta g 60 Pesce g 100 Pane integrale g 50 Verdura cotta o cruda g 150-200 Grana 1 cucchiaino g 5 Olio d’oliva 2 cucchiai g 20 45

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