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Strumenti per la formazione 10 - Trentino Salute

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Capitolo 5

Capitolo 5 la loro produzione può tuttavia essere incrementata anche da fattori esterni, ambientali, ad esempio le radiazioni e una dieta scorretta. Alcuni radicali liberi non sono dannosi per i nostri tessuti e svolgono un ruolo ben definito nella regolazione del tono dei vasi sanguigni e persino nella risposta immunitaria, essendo un’arma prodotta dalle cellule di difesa (macrofagi, monociti, neutrofili) per combattere microrganismi patogeni. Inoltre, esistono nel nostro organismo delle molecole (enzimi), coinvolte nella difesa antiossidante, la cui funzione è quella di rallentare o bloccare la capacità ossidante dei radicali liberi. Il problema si pone quando questi ultimi sono decisamente in eccesso rispetto alle quote previste in natura. La nutrizione svolge un ruolo chiave nel mantenere l’efficacia delle difese antiossidanti dell’organismo. Il successo della dieta mediterranea deriva proprio dalla sua capacità, superiore a quella di altri stili dietetici diffusi fra i popoli, di opporsi all’ossidazione. Le funzioni dei principali micronutrienti essenziali presenti nella dieta mediterranea quali selenio, rame, zinco, manganese e di alcune vitamine come la vitamina E contenuta nell’olio di oliva e in quello di semi sono stati trattati nel capitolo precedente. In questa sede verranno analizzati altre molecole, i fitocomposti, che hanno ulteriormente aggiunto valide spiegazioni sull’efficacia di questo stile dietetico nella prevenzione di numerose patologie. Si tratta di composti di vegetali dai nomi complicati: ricordiamo sommariamente i polifenoli, i carotenoidi, i flavonoidi e gli antociani, i più accreditati fra gli antiossidanti per le loro proprietà antitumorale, antibatterica e cardioprotettiva. Questi composti sono contenuti in quantità variabile in ciascuna varietà vegetale e per tale ragione oltre ad assumere tanti vegetali con l’alimentazione è opportuno variare il più possibile. La maggior parte dei fitocomposti che conosciamo come antiossidanti agiscono bloccando l’azione delle proteine che attivano la cascata infiammatoria se stimolate da fattori esterni, come le radiazioni e in realtà sono le difese naturali delle piante, sottoposte a innumerevoli aggressioni ambientali. È stato osservato, infatti, che le piante coltivate nelle serre non possedevano la stessa quantità di fitocomposti: è questa una valida ragione per scegliere prodotti di stagione coltivati all’aperto. Gli antiossidanti più rappresentati nella dieta sono i polifenoli (ne conosciamo oltre cinquemila): ne possiamo introdurre anche un grammo al giorno, dieci volte di più rispetto ad esempio alla vitamina C e cento volte di più dei carotenoidi (ne conosciamo oltre seicento). Un altro punto interessante riguarda la cottura dei vegetali che arrivano sulla nostra tavola. È noto infatti che alcune vitamine idrosolubili non sopravvivono alla cottura e perciò è preferibile assumere vegetali crudi (eventualmente cotti al vapore). Lo stesso olio d’oliva contiene polifenoli, fra i quali oleuropeina aglicone e idrossitirosolo, sostanze altamente protettive per alcune malattie cardiovascolari e degenerative: l’assunzione di quantità moderate di olio d’oliva fresco, infatti, riduce la pressione sanguigna nei soggetti che non ne fanno abitualmente uso. 70

Capitolo 5 In alcune varietà di verdure, ad esempio carote e zucchine, gli antiossidanti si conservano bene e in alcuni casi diventano ancor più disponibili, perché la cottura spezza il loro legame con la struttura della verdura. Di seguito vengono analizzati i fitocomposti di alcuni alimenti che sono considerati fortemente protettivi per le loro proprietà antiossidanti, tutti quanti presenti nella dieta mediterranea. Pomodori. Rappresentano la verdura più consumata in Italia. L’antiossidante più noto è il licopene, associato ad un minore rischio di vari tumori, in particolare di quelli del tratto intestinale e della prostata. Ricco di licopene è il pomodoro rosso e ben maturo (maturato all’aperto e di stagione), meno le varietà giallo-verdi. Altrettanto ricchi sono la passata e i pelati: il trattamento rompe i legami con le proteine rendendolo più facilmente assimilabile. Contengono inoltre buone dosi di vitamina C, utile per incrementare l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali e anche per la produzione del collagene nella cicatrizzazione delle ferite. Zucchine. Nonostante contengano molta acqua e pochi nutrienti, sono una fra le verdure più consumate; contengono potassio, acido folico e polifenoli; la bollitura aumenta la biodisponibilità di betacarotene, precursore della vitamina A, contenuto in particolare nella buccia delle zucchine più giovani e tenere. Carote. L’assunzione delle carote cotte è utile ancor più di quelle crude: il carotene diventa più disponibile, anche con l’aggiunta di olio d’oliva, il miglior mezzo per facilitare l’assorbimento. In generale, la biodisponibilità della maggior parte degli antiossidanti di origine vegetale è migliorata dall’associazione del condimento in olio d’oliva. Insalate. Tutte le verdure a foglia verde sono ricche di clorofilla, radicchi ed indivia di terpenlattoni, ma quelle colorate come il radicchio rosso possiedono un altro antiossidante, le antocianine. La rucola fa parte delle crucifere (come i cavoli), di cui condivide la presenza di glucosinolati ed ha un sapore piccante. La lattuga rossa di Trento ed il radicchio rosso di Chioggia possiedono la capacità antiossidante più elevata fra tutte le insalate. Ma qual’è la miglior composizione di un’insalata mista per ottenere il potere antiossidante più elevato? Riferendosi al metodo ORAC (utile per valutare la capacità antiossidante), unire lattuga e pomodoro, aggiungendo cipolla e alcune erbe aromatiche, fra le quali in particolare maggiorana e melissa, ma anche una spezia, il cumino significa ottenere un contenuto in polifenoli molto elevato e difficilmente raggiungibile con altre combinazioni. Cavoli. Il loro odore, non proprio gradevole, è dovuto alla presenza di composti chiamati glucosinolati (i quali sono capaci di liberare due classi di sostanze che possiedono una forte attività antitumorale, gli isotiocianati - sulforafano in parti- 71

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