CORE TRAINING PER L'ATLETICA LEGGERA - Fidal Piemonte

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CORE TRAINING PER L'ATLETICA LEGGERA - Fidal Piemonte

.DIAFRAMMAUna menzione a parte merita il diaframma che è il principale muscolo respiratorio.Ha la forma di una cupola asimmetrica disposta trasversalmente appena sotto lo sterno e le costole,divide la cavità toracica da quella addominale.Il diaframma ha molte connessioni con gli organi interni fegato, cuore,stomaco e al suo internopassano l’aorta e l’esofago.La sua particolare funzione e le sue connessioni lo pongono come elemento fondamentale per unosviluppo equilibrato del corpo e quindi del CORE.


IMPORTANZA DELL’ALLENAMENTO DEL CORENELL’ATLETICA LEGGERA.Definito il CORE e individuato da quali muscoli è composto vediamo perché è importante allenarlo.Gli schemi motori iniziano sempre dal centro del corpo, muovendosi verso la periferia.Una volta che il fulcro del corpo è stabile, gli arti avranno un grado maggiore di mobilità.Maggiore mobilità degli arti vuole dire maggiore efficienza e quindi migliori prestazioni da parte.dell’atleta.La forza senza controllo non è nullaPiù controllo ad esempio permette di correre in modo più efficiente ed economico, saltare elanciare più coordinati, ma soprattutto riduce i rischi d'infortunio in particolare alla regionelombare.Tutto questo è possibile allenando i muscoli che compongono il CORE.La connessione tra mente e corpo sono la chiave del successoCORE TRAININGIl core training quindi non è semplicemente esercitare dei muscoli ma imparare a muoversi inarmonia.Com'è stato indicato precedentemente l’allenamento efficace del CORE è determinato da :AzioneStabilizzazioneEquilibrioCoordinazioneLe metodologie di allenamento e gli esercizi proposti successivamente hanno come scopol’integrazione di queste funzioni in movimenti fluidi, la cui successione e ripetizione producel’attivazione e lo sviluppo dei muscoli del CORE .Elementi chiave per la corretta esecuzione degli esercizi sono :- mente attenta- ogni esercizio ha origine dal centro- nessun movimento azzardato, nessuna forzatura = fluidità di movimento- non ci si deve concentrare solo su un area muscolare, il corpo è un'unica entità- il controllo della respirazione è fondamentale


TIPOLOGIE DI ESERCIZIO PER IL CORE TRAINING.YOGA: nella pratica dello yoga (non è solo meditazione ) esistono molti esercizi per lo sviluppodel core, ci sono posizioni relativamente semplici adatte ai principianti e sequenze molto complesseche richiedono capacità fisiche molto elevate da atleta professionista-Ovviamente dai nostri atleti non possiamo pretendere la perfezione dei maestri yoga ma comunquedobbiamo cercare di fare eseguire al meglio le varie posizioni che andiamo a proporre.PILATES: J.Pilates negli anni 30 quando ha iniziato a sviluppare la sua metodologiad'allenamento, ha posto lo sviluppo e la percezione del CORE ( che qui è chiamato POWERHOUSE ) come fondamentale per un corretto funzionamento del corpo.Esistono 2 tipologie di allenamento con metodo pilates , con macchinario (da escludere per le nostreesigenze) e il mat pilates che comprende tutti gli esercizi da svolgere a terra, quindi più adatto all’inserimento in un allenamento di atletica leggeraESERCIZI IN ISOLAMENTO: sono i classici esercizi che vengono usati per il rafforzamentomuscolare ( crunch addominali, iperextensioni lombari, ecc ) hanno la caratteristica di essere difacile esecuzione ma hanno una limitata funzionalità nello sviluppo del CORE.BOSU: è acronimo di “both sides up “ (su entrambi i lati ) è una piattaforma di plastica con cupolagonfiabile instabile e reattiva adatta per l'allenamento funzionale.Su di lei si posso svolgere esercizi di isolamento che si trasformano in esercizi funzionali oppureesercizi di yoga o pilates che aumentano cosi il loro grado di difficoltà e condizionamento.CORE BOARD: è una tavola reattiva evoluzione delle tavolette propriocettive per la riabilitazione,offre la possibilità di svolgere movimenti tridimensionali funzionali in modo attivo, caratteristicache rende unico quest' attrezzo è la possibilità di avere un movimento di torsione attivo (conritorno) fondamentale nell’allenamento del core soprattutto per i lanciatori.Grazie alle sue caratteristiche possiamo rendere più funzionali gli esercizi in isolamento eaumentare il grado di difficoltà di esercizi di yoga e pilates.SWISS BALL: altro attrezzo uscito dagli studi di riabilitazione palla di gomma gonfiabile di variodiametro (la dimensione della palla variano in proporzione alla altezza dell’utente ).Su di lei si possono trasformare esercizi di semplice esecuzione in esercizi funzionali, adattabile adogni livello di atleta .Le fonti a cui attingere per creare un allenamento di CORE TRAINING come abbiamo visto sonomolteplici, con fantasia ed intelligenza si possono strutturare le più diverse sedute di allenamento,adatte ai nostri atleti che siano esordienti o campioni affermati.


ESEMPI DI SEQUENZE DI YOGA – PILATES


Questi sono alcune proposte di sequenze di pilates adatte per lo sviluppo del CORE.Esercizi semplici per rafforzamento e allungamento ma che per avere efficacia devono essereeseguiti seguendo le linee guida che abbiamo precedentemente indicato.


ESEMPI DI ESERCIZI CON BOSUESEMPI DI ESERCIZI CON CORE BOARDL’utilizzo di attrezzature instabili espande ulteriormente la possibilità di variare esercizi ed approcciin particolare per lo sviluppo dell’equilibrio.Purtroppo richiedono un investimento economico non indifferente


L’ ALLENAMENTO DEL CORE NELLE CATEGORIEGIOVANILIL’allenamento e lo sviluppo del CORE dovrebbero essere la base dell’allenamento giovanile.Esordienti: con i bambini si deve impostare un attività gioco, gli esercizi proposti, devono esseredi facile comprensione e non eccessivamente complessi.L’ideale è creare circuiti di lavoro composti di esercizi classici ed esercizi derivati da yoga e pilates.Esempio di un circuito di riscaldamento con elementi di yoga ed esercizi classici.Obbiettivi: sviluppare la percezione del corpo nello spazio, migliorare la postura , equilibrio ecoordinazioneRagazzi: in questa fascia di età l’allenamento diventa meno gioco e più sport .Le sequenze proposte possono quindi essere più complesse utilizzando esercizi derivati da yoga epilates, ma anche attrezzi come bosu e swiss ball.La preferenza è sempre per circuiti in cui alternare gli esercizi per non annoiare.Obbiettivi : sviluppare la percezione del corpo nello spazio, migliorare la postura , equilibrio ecoordinazione.Categoria cadetti: il gioco cede il passo all’attività agonistica “seria “ si inizia a programmare lastagione in base alle gare , si cura maggiormente l’aspetto tecnico e la performanceIl lavoro per il CORE in questa categoria deve essere un'evoluzione di quel fatto con gliesordienti/ragazzi.Gli esercizi vanno inseriti nelle fasi di riscaldamento/defaticamento e di potenziamento muscolare.Obbiettivo:imparare a percepire il corpo nello spazio – rafforzamento generale del core –modificare posture sbagliate , equilibrio e coordinazione , consapevolezza mente corpoCategoria allievi: gli atleti si allenano in piccoli gruppi omogenei per una specialità già bendefinita e con obbiettivi precisi, normalmente fanno quattro o più sedute la settimana.Il core training deve essere integrato con l’allenamento specialistico, può essere proposto consuccesso nelle fasi di riscaldamento e defaticamento, ma possono essere previste sedute dedicatesolo al core training propedeutico alla specialità praticata.L’ideale sono sequenze complesse di stabilizzazione e potenziamento effettuate anche con l’ausiliodegli attrezzi visti precedentemente.Obbiettivo: consapevolezza corpo mente , rafforzamento generale core , prevenzione traumi,supportare il gesto tecnico dell’ atleta , migliorare la performance


. L’ ALLENAMENTO DEL CORE NEGLI ATLETI ASSOLUTICategorie J/P/S/M: nelle categorie assolute l’utilizzo del core training richiede innanzitutto unavalutazione attenta dell’atleta.L’allenamento del core va personalizzato in base alle seguenti indicazioni:1) Anamnesi patologie2) Valutazione posturale3) tipo di specialità praticata4) programmazione di lavoro e obiettivi stagionali (l’ideale sarebbe quello di avere un quadroanche degli allenamenti svolti negli anni precedenti )5) livello di esperienza con questa tipologia di esercizi ( possono esserci atleti di alto livelloche fanno fatica a svolgere esercizi di base che abbiamo proposto facilmente agli esordienti )6) tempo previsto da dedicare per questa tipo di allenamentoParticolare attenzione va posta all’anamnesi patologie, spesso gli atleti “evoluti” con anni di attivitàpossono avere o aver avuto infortuni ai muscoli che compongono il CORE .La programmazione deve essere rivolta a risolvere principalmente le problematiche in essere e aprevenire quelle future.Normalmente si opera con 1 massimo 2 atleti quindi tutto può essere personalizzato e l’approcciodeve essere il più mirato possibile.Obbiettivo: risolvere eventuali problemi muscolari - prevenire infortuni – contribuire a migliorarela performance agonistica.ESEMPI DI SEQUENZE DI ALLENAMENTO DEL CORE PERATLETI EVOLUTI


Le figure 1 – 5 sono esempi di quanto possono essere complessi gli esercizi proposti in unprogramma di CORE TRAININGCONSIDERAZIONI FINALIAllenare il CORE come abbiamo visto in modo sintetico nelle pagine precedenti, può dare grandibenefici all’atleta e alle sue performance, non richiede attrezzature particolari, gli esercizi sonoadattabili a tutti e possono essere eseguiti ovunque.L’allenamento del CORE dovrebbe essere parte integrante dell’allenamento di base di ogni atleta .L’atletica leggera italiana purtroppo è poco permeabile alle novità che vengono da altre disciplinec’è la presunzione da parte di molti allenatori di sapere tutto …..Bibliografia e riferimentiPilates & stretching journalBosu integrated bilance trainingReebok flexible strength - Reebok core trainingA. Ungaro Pilates corpo in moviment

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