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COVER STORY di Daniele

COVER STORY di Daniele Colombo CHE COSA PORTIAMO 16 A TAVOLA? Grassi, carboidrati, proteine, micronutrienti sono i mattoni della vita che assumiamo attraverso il cibo ogni giorno. Ecco le regole del mangiare sano.

IIl cibo un carburante, l’uomo una macchina che lo consuma. Questa immagine “energetica” dell’alimento ha dominato a lungo nell’immaginario collettivo. Oggi le cose stanno diversamente. Il cibo è al centro di una rivoluzione copernicana: la nutrizione è molto di più che un semplice discorso calorico. Anzi, può risultare determinante nel prevenire patologie importanti. “La dieta è considerata l’unico fattore ambientale in grado di modulare il rischio neoplastico” è stato ribadito nel Rapporto “I numeri del cancro in Italia 2017”. I GRASSI – Che cos’è un nutriente? Dobbiamo risalire al XIX secolo, quando furono scoperti tre principali componenti: grassi, proteine e carboidrati. I grassi (lipidi) sono importantissimi per esempio per Il cervello. Costituiscono, in prevalenza, le membrane cellulari e fanno da barriera a ogni intrusione. Mangiare grassi, pertanto, fa bene: ovviamente senza eccessi. Oggi la ricerca ha modificato una serie convinzioni e ha rivalutato, per esempio, il burro. Lipidi preziosi sono i monoinsaturi, che si trovano nell’olio extravergine di oliva e che hanno una funzione antinfiammatoria. Ma sono essenziali anche i polinsaturi, divisi a loro volta in omega-3 e omega-6, sostanze che il nostro corpo non è in grado di produrre e dunque deve ricavare dagli alimenti. I primi si trovano prevalentemente nel pesce azzurro (alici, Gli omega-3 e gli omega-6 sono grassi polinsaturi che troviamo nel pesce azzurro e negli oli di semi COVER STORY sardine, sgombri), nel salmone e in alcune fonti vegetali (olio di semi di lino, noci). Hanno proprietà antitumorale e di protezione del sistema immunitario. I secondi si trovano soprattutto negli oli di semi (girasole, arachidi, soia). I grassi saturi, che si trovano, per esempio, nella carne e nei formaggi, stando alle linee guida dei Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti) andrebbero limitati a non più del 10% dell’energia totale. Ma attenzione, sarebbe un errore eliminarli del tutto. Lo studio Pure (Prospective Urban Rural Epidemiology), ha rilevato che andare al di sotto del 7% di calorie giornaliere ricavate da grassi saturi può essere anche pericoloso. L’ennesima dimostrazione che il miglior modo di stare in salute è mantenere una dieta varia e consumare alimenti di buona qualità, grassi inclusi. LE PROTEINE – Altrettanto fondamentali sono le proteine, costituite da una catena di 20 molecole chiamate amminoacidi, che per circa la metà il nostro corpo deve ricavare dagli alimenti in quanto non ne produce a sufficienza. Le proteine svolgono tantissime funzioni: riparano i tessuti danneggiati, compongono ormoni e anticorpi. Ci sono quelle di origine animale e quelle di origine vegetale, come i legumi. Per avere un corretto apporto proteico vanno compensate in un mix con cereali: per esempio, riso e piselli o pasta e fagioli (erano definiti la “carne dei poveri”). CARBOIDRATI – Il comune concetto di carburante, è associato, in particolare, e non a torto, ai carboidrati. Sono ottime fonti di carboidrati i cereali, come grano, riso, mais, ma anche la patata, le castagne, i legumi e la frutta. Si distinguono in complessi o semplici (come il fruttosio, lo zucchero della frutta, il lattosio, quello del latte, il glucosio e il saccarosio, lo zucchero da tavola) e devono dare energia. Ma non solo e non troppa. 17

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