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La verità dietro lo zucchero
Tutto quello che c’è da sapere sui carboidrati.
di Alberto Pretelli
Se iniziassi questo articolo scrivendo “lo zucchero fa male!” sarebbe
a mio avviso poco corretto e poco professionale. Cercherò
quindi di farvi capire cos’è questo elemento, oggi temuto come
se fosse il peggiore dei nemici pur giocando un ruolo importante
all’interno del corpo umano, e vi mostrerò come l’industria alimentare
ne abbia eccessivamente abusato in questi ultimi anni.
Gli zuccheri sono carboidrati definiti “semplici”. Si distinguono
in monosaccaridi e disaccaridi, a seconda che siano costituiti
da una o due molecole, e si differenziano per questo dai carboidrati
“complessi” come l’amido, costituiti invece da tante
molecole di glucosio unite all’interno di un’unica struttura.
Carboidrati semplici
vs carboidrati complessi
I carboidrati semplici si ritrovano all’interno di tantissimi
alimenti in maniera sia naturale sia raffinata, quando cioè aggiunti
dalle aziende per dolcificare cibi e bevande. Data la loro
semplice composizione chimica e non dovendo subire procedimenti
complessi per essere degradati nel momento in cui sono
introdotti all’interno dell’organismo, sono assorbiti in tempi brevi.
Per questo motivo forniscono energia pronta per essere
utilizzata.
Al contrario, i carboidrati complessi, come già anticipato dal
nome, sono dei macronutrienti polimerici formati da più unità di
monosaccaridi. Fanno riferimento a questo gruppo gli amidi,
che ritroviamo nei cereali e nei legumi secchi, e la fibra alimentare,
presente principalmente negli ortaggi, nei legumi freschi
e nella frutta. Data la loro struttura molecolare, l’assunzione
di questa tipologia di carboidrati richiederà processi metabolici
e digestivi più lunghi e complessi al fine di poterli degradare ed
assorbire, evitando così l’insorgenza di picchi glicemici
ed aumentando il senso di sazietà.
Ridurre nella dieta quotidiana il consumo di carboidrati semplici,
favorendo invece il consumo di quelli complessi, apporta notevoli
benefici sia alla nostra salute sia alla nostra forma fisica. Grazie
alla riduzione degli zuccheri semplici, infatti, si riducono anche i
processi fermentativi a livello intestinale e, allo stesso tempo, un
maggiore consumo di alimenti ricchi di fibre favorisce il transito
intestinale, aiutando a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e donando
nel tempo un ventre piatto e un girovita più snello.
Perché mangiare carboidrati complessi?
Nel momento in cui si inizia a seguire una dieta in cui i carboidrati
sono ben scelti e bilanciati, uno dei primi benefici osservati è un
incremento nei livelli di energia percepita, dovuto all’assorbimento
lento dei carboidrati complessi che assicura
energia per un arco temporale più lungo e duraturo,
al contrario di quelli semplici che sono assorbiti e assimilati molto
più rapidamente.
Spesso si commette l’errore di associare il senso di fame e di
sazietà alla quantità di calorie introdotte durante un pasto.
In realtà non sono le calorie a giocare un ruolo fondamentale
nel tenere sotto controllo il senso di fame, bensì la tipologia di
nutrienti assunti. Un pasto ricco di zuccheri semplici, sebbene
possa apportare un notevole introito calorico, dopo poco tempo
porterà all’insorgenza del senso di fame.
Al contrario, pasti che contengono una buona fonte bilanciata
di carboidrati complessi, proteine, grassi e
fibre ridurranno notevolmente il senso di fame durante
la giornata. Il risultato sarà non solo quello di mangiare
meglio, assumendo i nutrienti corretti, ma anche quello di mangiare
meno, per la felicità della nostra forma fisica.
Qual è la dose giornaliera
da non superare?
Secondo l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, se si
vuole rimanere attorno a livelli di assunzione ottimali, la dose corretta
è di 25 gr di zuccheri al giorno, pari a cinque cucchiaini,
quantità valida per adulti e bambini.
In questo conteggio rientra sia il comune zucchero da tavola che
quello aggiunto a cibi, snack e bevande, ma anche miele, sciroppi,
succhi di frutta, marmellate. Poiché lo zucchero è presente
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