Carne e sport: un binomio vincente

CARNE
E SPORT:
UN
BINOMIO
VINCENTE

LA CARNE è UN’ALLEATA DEGLI SPORTIVI
È importante per chi pratica attività fisica seguire una dieta sana ed
equilibrata, che fornisca calorie e nutrienti sufficienti a soddisfare i
fabbisogni energetici e nutrizionali e possa garantire prestazioni
ottimali durante l’esercizio fisico. Non a caso l’attività fisica crea una
domanda di energia più elevata, oltre che di macronutrienti
come carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati e i grassi
sono i combustibili primari per l’esercizio fisico, mentre le
proteine sono necessarie per la crescita e la riparazione
dei tessuti corporei: i muscoli contengono circa il 40%
delle proteine totali dell’organismo.
Quando il fabbisogno di amminoacidi non è
soddisfatto con la dieta, le proteine
muscolari riforniscono il corpo
degli amminoacidi necessari,
ma questo succede anche
dopo l’esercizio fisico, cioè
durante la fase di recupero, in cui
è fondamentale che ci sia un apporto
adeguato di proteine.
Numerosi studi hanno dimostrato che
il consumo di proteine, e in particolare
degli amminoacidi essenziali che le
costituiscono, prima, durante, ma
soprattutto subito dopo gli
allenamenti è in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare.
È chiaro che le proteine da sole non bastano. Ma gli studi sugli effetti
delle proteine sulla potenza muscolare hanno individuato delle
forme che più di altre sono in grado di ottimizzare la sintesi proteica
muscolare, inibire il catabolismo proteico e quindi stimolare
l’accrescimento muscolare. È necessario infatti privilegiare
le proteine ricche di amminoacidi essenziali, come quelle
che forniscono il latte e i suoi derivati, le uova, il pesce e
la carne.
L’esercizio fisico aumenta il fabbisogno di alcune vitamine
e minerali, in particolare calcio, ferro, zinco e magnesio
e vitamina B12. Alcune vitamine del gruppo B (tiamina,
riboflavina, vitamina B6, niacina, acido pantotenico,
biotina) sono coinvolte nel processo di trasformazione
dell’energia durante l’esercizio fisico, mentre i folati e la
vitamina B12 sono necessari per la produzione dei globuli
rossi, la sintesi delle proteine, la riparazione e il mantenimento
dei tessuti.
Il ferro infine, è una componente vitale dell’emoglobina
e della mioglobina, proteine che forniscono
ossigeno ai tessuti durante l’attività e la
prestazione sportiva degli atleti,
in particolare degli atleti di
sport aerobici.

PERCHè GLI SPORTIVI DOVREBBERO MANGIARE CARNE
LA CARNE È PARTE DI UNA DIETA EQUILIBRATA
La carne consumata nelle giuste quantità è utile per garantire un
buon equilibrio di energia, proteine, vitamine e minerali nella dieta.
Il fabbisogno proteico degli atleti è superiore a quello degli individui
sedentari, non solo per il contributo delle proteine al dispendio energetico,
ma anche perché i muscoli sono responsabili di quasi la metà del
ricambio proteico dell’organismo e i muscoli contengono
circa il 40% delle proteine totali dell’organismo.
L’ASSUNZIONE DI ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE
È RACCOMANDATA SUBITO DOPO L’ESERCIZIO FISICO
Gli alimenti che contengono proteine di alta qualità, come carne, pesce,
legumi, uova o latte dovrebbero essere consumati regolarmente durante
il giorno, in particolare subito dopo l’esercizio fisico, per l’apporto di
amminoacidi essenziali. Sono sufficienti 20 g di proteine ad alto valore
biologico nella fase di recupero per ottimizzare la sintesi proteica per il
mantenimento dei muscoli e la riparazione dei tessuti danneggiati.
LA CARNE È UNA FONTE PRIMARIA DI
MICRONUTRIENTI INDISPENSABILI
L’esercizio fisico aumenta il fabbisogno di alcune
vitamine e minerali. Una dieta variata è in grado di
soddisfare il maggior fabbisogno che hanno gli atleti di
alcuni micronutrienti, ma ce ne sono alcuni, presenti
in forma altamente assimilabile solo nei prodotti di
origine animale: calcio, ferro, zinco e magnesio
e vitamina B12, che sono più a rischio di essere carenti.
LA CARNE COADIUVA
IL SISTEMA IMMUNITARIO
Gli atleti che praticano sport di potenza hanno una
maggiore suscettibilità alle infezioni, dopo 90 minuti o più
di allenamento intenso si osserva un cambiamento del
numero e dello stato delle cellule immunitarie, per cui è
importante un consumo equilibrato di carne, contenente
per esempio treonina e lisina che aiutano a produrre
anticorpi per stimolare il sistema immunitario.
LA CARNE È RICCA
DI VITAMINE DEL GRUPPO B
La carne contiene diverse vitamine del gruppo B, in
particolare la vitamina B12 si può trovare solo
negli alimenti di origine animale. In generale le
vitamine del gruppo B sono coinvolte nel processo di
trasformazione dell’energia durante l’esercizio fisico,
mentre i folati e la vitamina B12 sono necessarie per
la produzione dei globuli rossi, la sintesi delle proteine,
e la riparazione e il mantenimento dei tessuti.
LA CARNE È RICCA DI ZINCO
Lo zinco è necessario per la crescita,
la costruzione, la riparazione del
tessuto muscolare e la trasformazione
dell’energia. Gli atleti, in particolare donne,
sono a rischio carenza di questo minerale, la
cui migliore fonte alimentare è rappresentata
dalla carne, dalle uova e dai prodotti ittici.
LA CARNE È RICCA DI FERRO
La carne è un’ottima fonte di ferro (eme) facilmente
assorbibile ed utilizzabile dal nostro organismo. Il ferro
è necessario per la formazione dell’emoglobina e
della mioglobina, che legano e trasportano l’ossigeno
nell’organismo, e per la formazione di alcuni enzimi
coinvolti nella trasformazione dell’energia. Le carenze
di ferro, comuni in chi pratica esercizio fisico, possono
compromettere la prestazione sportiva, in particolare
degli atleti di sport aerobici.

GLI AMMINOACIDI ESSENZIALI
FENILALANINA
è necessario per formare importanti
sostanze attive nel nostro cervello, i
neurotrasmettitori, e per la produzione
degli ormoni tiroidei, fondamentali per
la regolazione del nostro metabolismo.
ISTIDINA
è essenziale per regolare i
meccanismi di crescita e di
sviluppo per la riparazione
dei tessuti. È utilizzata per
la produzione di istamina,
glutammato, ferritina ed
emoglobina ed è quindi
essenziale per varie reazioni
metaboliche, energetiche, di
trasporto dell’ossigeno e nella
cicatrizzazione
TRIPTOFANO
è necessario per produrre l’importante
neurotrasmettitore serotonina, il
cui livello ha un’influenza diretta sulle
emozioni e l’umore. Bassi livelli di questo
neurotrasmettitore possono portare a
insonnia, depressione e aumento di peso.
ISOLEUCINA
è coinvolto nello sviluppo e nella
riparazione del muscolo e utilizzato
come fonte energetica dal muscolo
insieme agli altri due aminoacidi
ramificati (Leucina, Valina)
TREONINA
aiuta a mantenere l’equilibrio proteico e sostiene
pertanto la normale crescita e sviluppo. È anche
coinvolto nel sostenere il sistema nervoso
centrale, il sistema cardiovascolare, la funzione
immunitaria e la funzione del fegato.
LEUCINA
è importante per la costruzione ed il
mantenimento del tessuto muscolare.
Promuove la sintesi proteica nei
muscoli, la resistenza muscolare, e
sostiene il metabolismo.
VALINA
favorisce la crescita e la
riparazione dei tessuti
muscolari e fornisce energia
al muscolo. È anche coinvolto
nella cicatrizzazione e stimola
il sistema nervoso centrale.
METIONINA
favorisce il metabolismo
dei grassi ed è utilizzato per
produrre la taurina, che svolge
un ruolo essenziale nella
sintesi degli acidi biliari che
derivano dal colesterolo e ne
facilita quindi l’eliminazione e
riduce lo stress ossidativo a
livello muscolare e, pertanto, il
danneggiamento delle cellule
muscolari
LISINA
aiuta a costruire un sistema immunitario
sano, perché coinvolto nello sviluppo di
anticorpi e ha importanti proprietà antivirali.
Aiuta anche la formazione di collagene e
tessuto muscolare

I NUTRIMENTI FONDAMENTALI DELLA CARNE
Il valore nutritivo della carne e dei salumi per gli sportivi si può sintetizzare
in due aspetti fondamentali: da un lato la presenza di proteine
(complete come composizione in amminoacidi essenziali), dall’altro
la forte concentrazione di microelementi da sempre ritenuti
essenziali per la crescita e lo sviluppo dell’uomo.
Gli amminoacidi necessari alla sintesi delle proteine si dividono in amminoacidi
non essenziali, cioè quelli prodotti dal corpo umano e amminoacidi
essenziali, che invece devono essere assunti quotidianamente
con gli alimenti, perché l’organismo non è in grado di
produrli. Dei 20 amminoacidi che compongono le proteine, 9 sono
essenziali e vengono forniti dalla carne in rapporto percentuale
ottimale a differenza delle proteine vegetali, la cui composizione in
amminoacidi essenziali non è così completa ed equilibrata. L’assenza
anche di uno solo di questi aminoacidi compromette la capacità dei
tessuti di crescere, essere riparati o essere mantenuti in salute.
Per ottenere la quantità adeguata di amminoacidi essenziali da una
dieta esclusivamente vegetale, si rischia di introdurre allo stesso tempo
una quantità eccessiva di altri nutrienti rispetto alle esigenze del
proprio organismo.
La combinazione di cereali e legumi è spesso indicata come un adeguato
sostituto della carne per via del suo apporto proteico, in quanto
le carenze di amminoacidi essenziali dei cereali sono coperte da quelle
dei legumi e viceversa. Ma per ottenere la stessa qualità proteica
degli amminoacidi contenuti in 70 grammi di carne magra, una
fettina piccola che apporta meno di 80 kcal, si dovrebbero consumare
2 porzioni di pasta e fagioli, con un apporto di oltre 700 kcal.
stessa quantità di
amminoacidi
essenziali
70 g di carne magra
80 kcal
2 porzioni di pasta e fagioli
700 kcal

LA CARNE NELLA DIETA MEDITERRANEA
UNA DIETA EQUILIBRATA E’ SOSTENIBILE ANCHE PER L’AMBIENTE
La dieta mediterranea è un modello alimentare
che si caratterizza per la sua varietà, oltre che per
uno spiccato equilibrio nutrizionale. Prevede il
consumo di tutti gli alimenti, senza nessuna
esclusione: suggerisce un elevato consumo
di verdura, legumi, frutta fresca e secca,
olio d’oliva e cereali (per un 50% integrali);
un moderato consumo di pesce, carne e
prodotti caseari e un basso consumo
di dolci.
La Clessidra Ambientale rappresenta
il carbon footprint (consumo
di anidride carbonica) settimanale
di una persona che si
alimenta seguendo le indicazioni
del modello della dieta
mediterranea.
carne, pesce, uova
legumi, salumi
latte, yogurt,
formaggi
condimenti,
olio, grassi
pane, pasta, riso
biscotti, patate
frutta,ortaggi
È stata costruita moltiplicando la quantità di cibo suggerita settimanalmente ad un consumatore adulto
medio, per l’impatto ambientale dei singoli alimenti.
LA PIRAMIDE
ALIMENTARE
PORZIONI
SETTIMANALI
14
24
21
51
35
LA CLESSIDRA AMBIENTALE ©
CARBON FOOTPRINT kg CO 2
eq /SETTIMANA
6,7
5,8
1,0
4,5
6,0
TOTALE 24,0 kg CO 2
eq/settimana
www.sapermangiare.mobi
www.carnisostenibili.it