information &
information & entspannung Autogenes Training: Eine Form der Meditation er Meditation ENTSPANNUNG NUR DURCH EIGENE GEDANKEN Tina Cakara ˇ Studentin Junge Autorin Meditation ist bekanntlich nicht einfach. Dazu braucht man viel Übung und Geduld. Anders sieht es beim autogenen Training aus: Das können alle und man kann jederzeit damit anfangen. Ich selber habe auch den Versuch gewagt. ZEIT FÜR SICH UND SEINEN KÖRPER Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose weiterentwickelt hat. Dabei geht es darum dem eigenen Körper Ruhe und Gelassenheit zu vermitteln, indem man bestimmte Redewendungen im Geiste wiederholt. An diese beginnt das Unterbewusstsein dann zu glauben und der Körper entspannt sich spürbar. Vor allem in stressigen Situationen, bei Hektik und Zeitdruck oder auch bei Schlafstörungen kann autogenes Training wahre Wunder bewirken. Dabei reichen anfangs nur fünf Minuten täglich, in denen man sich bewusst Zeit für sich und seinen Körper nimmt. Es gibt mehrere Versionen dieses Trainings. Die einfachste besteht aus 7 Übungen. DEN KÖRPER IN TRANCE VERSETZEN Am Anfang ist es wichtig sich in eine bequeme Position auf den Rücken zu legen und die Augen zu schließen. Danach folgen die sieben Übungen: • Übung 1 - Ruhe-Übung: Im Geiste sagt man sich mit ruhiger Stimme ungefähr dreimal vor: „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“ • Übung 2 - Schwere-Übung: Man wandert geistig durch seinen gesamten Körper und wiederholt je nachdem bei welchem Körperteil man angelangt ist, wieder ungefähr dreimal: „Mein linker Arm ist ganz schwer.“ Oder: „Mein rechtes Bein ist ganz schwer.“ • Übung 3 –Wärme-Übung: Man wandert geistig durch seinen gesamten Körper und wiederholt je nach Körperteil: „Mein linker Arm ist ganz warm.“ • Übung 4 – Atem-Übung: Bei dieser Übung konzentriert man sich auf seinen Atem und lässt ihn fließen, so wie er natürlich kommt. Dabei wiederholt man im Geiste: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“ • Übung 5 - Herz-Übung: Man konzentriert sich auf seinen Herzschlag und sagt mehrmals zu sich: „Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig.“ • Übung 6 – Bauch-Übung: Der Fokus liegt nun auf dem Bauch und dem Verdauungstrakt. Man spricht still zu sich: „Mein Bauch ist entspannt und angenehm warm.“ • Übung 7 - Kopf-Übung: Im Stillen wiederholt man: „Mein Kopf ist frei und meine Stirn kühl.“ Durch diese sieben Übungen versetzt man seinen Geist und seinen Körper in eine Art Trance-Zustand. In wenigen Sekunden entspannen sich sowohl die Gedanken, als auch alle Körperteile. Um am Ende des autogenen Trainings wieder aus diesem Zustand „aufzuwachen“, sagt man im Stillen zu sich: „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“ Diese Aufwachphase ist sehr wichtig, da man sonst in dem Trance-Zustand verweilen würde. ERFOLG VON ANFANG AN Ich habe mit dem autogenen Training vor allem wegen Verdauungsproblemen, Schwierigkeiten beim Einschlafen und Stress angefangen. Schon nach wenigen Tagen habe ich Erfolge bemerkt: ich wurde entspannter, weniger nervös und schlief leichter ein. Dabei dauert das autogene Training nur fünf bis zehn Minuten. So viel Zeit sollte sich jeder täglich für sich und seinen Körper nehmen. Foto: © Archiv Lernen mit Zukunft 26 | SEPTEMBER 2017
information & lernen Baby’s erste Monate: Schön und anstrengend DIE GUTE NACHRICHT: ES GEHT FAST ALLEN SO! Für fast alle Eltern sind die ersten Monate mit dem ersten Kind eine große Herausforderung. Der regelmäßige Austausch mit anderen Eltern unter kompetenter Begleitung ist auf jeden Fall hilfreich. Ab dem heiß ersehnten Zeitpunkt, an dem das erste Baby geboren ist, steht für die Eltern das Leben oft Kopf. Plötzlich ist alles anders. Nichts geht mehr seinen gewohnten Gang. Absoluter Lebensmittelpunkt ist nun dieses kleine, hilflose Geschöpf, dessen Gedeihen zu 100 % von seinen Eltern abhängt. Ständig hat man tausend Fragen und ist oft verunsichert: Soll die Nabelschnur so aussehen? Warum schreit mein Kind jede Nacht zwischen 2 und 4 Uhr? Soll ich schon wieder stillen? Warum hat der Stuhl so eine sonderbare Farbe? Ist ihr nicht zu warm? Kann ich ihm das Häubchen abnehmen, oder ist es zu windig? Manchmal sehnt man sich tatsächlich nach einer Bedienungsanleitung. ELTERN-CAFES Und schließlich kommen viele Eltern, total übermüdet, ungeduscht und erfüllt von dem Gefühl von Überforderung zu dem Punkt, sich selbst in Frage zu stellen. Die gute Nachricht an dieser Stelle: Es geht auch anderen so! Um das auch persönlich zu erfahren, viele Fragen beantwortet zu bekommen und einfach mal wieder Gespräche mit anderen Menschen in der gleichen Situation zu führen, gibt es die Eltern- Kind-Cafés der Wiener Kinderfreunde. Diese regelmäßigen Treffen laden zum Erfahrungsaustausch ein, sind begleitet durch zusätzlich geschulte und erfah- rene Mütter, manche davon mehrsprachig. ERLEICHTERUNG UND ZUVERSICHT Es gibt so gut wie niemanden, der aus so einem Treffen nicht erleichtert und zuversichtlich hinausgeht. Es tut gut, zu hören, dass das Verhalten des Kindes und das eigene Gefühl von Überforderung gar nicht außergewöhnlich sind. Man tauscht Erfahrungen aus, bekommt möglicherweise einen Ausblick auf die nächsten Entwicklungen, hört von guten Ärzten, schönen Spielplätzen, neuen Kindergärten, Impfplänen, kinderfreundlichen Restaurants und vielem mehr. Tatsächlich sind diese wöchentlichen Angebote eine gute Maßnahme, die Überforderung abzuschwächen oder vermeiden zu helfen. Oft werden die eigenen Erwartungen an das Elternsein geprägt von medial verbreiteten Hochglanzszenerien rund um Eltern, die lächelnd locker gestylt in pipifeinen Vorzeigewohnungen den Baby-Alltag meistern. Erst wenn man selbst erlebt, wie anders die Realität auch bei anderen Eltern ist, lehnt man sich zurück und atmet mal durch - und das beeinflusst auch die Beziehung zum eigenen Kind, und oft zum/zur PartnerIn positiv. Sigi Spenger, Leiterin der Familienakademie der Wiener Kinderfreunde http://wien.kinderfreunde.at Foto © Alexandra Jenewein info Die Eltern- bzw. Eltern- Kind-Cafés der Wiener Kinderfreunde stehen Eltern offen und werden fast alle in mehreren Sprachen begleitet. Alle Elternbildungsangebote werden vom Bundesministerium für Familien und Jugend (BMFJ) gefördert. www.wien.kinderfreunde. at/eltern Tel. 01/401 25-54 E-Mail: sigrid.spenger@ wien.kinderfreunde.at Foto: © Miriam Fischer Wr. Kinderfreunde 27 | SEPTEMBER 2017
