Fiets fit 2011 - Welkom!

mijn.qind.nl

Fiets fit 2011 - Welkom!

Fiets fit 2011

Welkom bij fiets fit!

Vandaag heb je de eerste fiets fit les gehad. Elke keer krijg je na afloop 1 A4 met informatie over de

les zodat je het een en ander na kunt lezen. Daarnaast staat het huiswerk voor de volgende keer

beschreven. Het doen van deze opdrachten zorgt ervoor dat je conditie snel verbetert.

Uit de praktijk: Remmen

Een ATB heeft twee remmen, een voorrem en een achterrem.

Afhankelijk van de situatie gebruik beide remmen, de voorrem

of de achterrem. Nooit blokkeren!

Remmen met beide remmen: 2/3 voor – 1/3 achter

Met je achterrem minder je snelheid en met je voorrem breng

je vervolgens je fiets tot stilstand.

Remmen met alleen de achterrem:

Om vaart te minderen en niet om te stoppen. Je gebruikt je

achterrem dus bijvoorbeeld als je een beetje af wilt remmen

voor een bocht of als je in een groepje rijdt en de geen voor je

gaat langzamer rijden waardoor jij ook moet afremmen.

Als je je achterrem zou willen gebruiken om snel tot stilstand te

komen zul je in een slip raken.

Remmen met alleen de voorrem:

Sturen doe je ook met je voorwiel, dus als je vooral met je

voorrem remt kun je makkelijker je fiets onder controle houden.

Tip: pompend remmen.

Over de extra uitleg (= theorie): Conditie, warming up en cooling down

Door te gaan fietsen verbetert je conditie. Veel mensen verwarren de term conditie met

uithoudingsvermogen. Het uithoudingsvermogen (= het vermogen om een bepaalde inspanning zo

lang mogelijk vol te houden) is maar één factor die de gesteldheid van je lichaam bepaalt. Kracht,

lenigheid,snelheid en coördinatie spelen namelijk ook een rol. Door op verschillende manierente

trainen, kun je de nadruk leggen op het verbeteren van 1 of meerdere van deze conditionele

basiseigenschappen.

Een warming-up bereidt je lichaam en geest voor op de inspanning die gaat komen.

Door een warming-up worden lichaamstemperatuur, ademhaling en bloedcirculatie verhoogd, en

wordt de (plotselinge) belasting op hart en spieren gereduceerd.

Een cooling-down stelt het lichaam in staat om geleidelijk te herstellen van de

Inspanning. Opgebouwde afvalstoffen (melkzuur) worden sneller afgevoerd. Sneller herstel.

Huiswerk:

ga deze week 2 keer fietsen. In een rustig tempo. Duur: ongeveer een half uur in het bos.

Tip: ga niet alleen fietsen!

Opgesteld door voor deelnemers fietsfit 2011 Blad 1 van 6


Fiets fit 2011

Uit de praktijk: Schakelen

Er zijn twee soorten schakelsystemen: grip shifts en rapid

fires. Jouw eigen voorkeur telt!

Het schakelen zorgt ervoor dat je altijd in een soepel

tempo kunt blijven fietsen, zowel heuvel op als heuvel af.

Let altijd op dat de ketting recht blijft lopen; niet alle

combinaties zijn mogelijk (zie plaatje)

De beste versnelling heb je met ongeveer 90

omwentelingen per minuut (beter voor je knieën en je

balans).

Tips voor het schakelen:

» Schakel alleen tijdens het vooruit trappen.

» Blijf tijdens het schakelen rustig trappen, niet met grote

kracht.

» Kijk vooruit in het terrein: tijdig schakelen zodat je rustig

rond kunt blijven trappen.

Over de extra uitleg (= theorie): Eten en drinken

Vocht is nodig voor de temperatuurhuishouding en is een belangrijk bestanddeel van het bloed. Door

vochtverlies wordt het bloed dikker en stroperiger, en kunnen de spieren minder goed werken.

Bovendien daalt het concentratievermogen door vochtverlies. Door inspanning verliest

het lichaam veel vocht dat moet worden aangevuld. Het is daarom belangrijk om goed te drinken

voor, tijdens en na het sporten.

Fietsen kost energie, en je lichaam haalt dat uit voedingsstoffen, zoals vetten en koolhydraten. Als je

rustig fietst gebruik je bijna alleen vetten, als de intensiteit hoger ligt wordt het aandeel

koolhydraten in het leveren van energie steeds groter. Vetten zijn in bijna onbeperkte hoeveelheden

aanwezig, koolhydraten slechts in beperkte mate. Als de koolhydraatvoorraad op

raakt, kun je niet meer intensief fi etsen. Het is dus van belang om de koolhydraatvoorraad

zowel voor, tijdens als na het fietsen op peil te houden. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in

aardappelen, bananen, cruesli, volkorenbrood en pasta.

Huiswerk:

ga deze week 2 keer fietsen. In een rustig tempo. Duur: ongeveer een uur in het bos.

Tip: doe de oefeningen van remmen en schakelen tijdens je rit!

Opgesteld door voor deelnemers fietsfit 2011 Blad 2 van 6


Fiets fit 2011

Uit de praktijk: Klimmen en

dalen

Houding bij het klimmen

Het belangrijkste voor het klimmen op de fiets is dat je druk moet

houden op de beide banden van de mountainbike. Het wil snel

gebeuren dat het voorste wiel los komt van de grond, hierdoor raak

je uit balans en ga je steigeren.

Om dat te voorkomen verander je van houding tijdens de klim: buig

iets voorover, buig je armen en ga voorop het zadel zitten. Vergeet

niet tijdig te schakelen!

Staand of zittend klimmen? Zittend heeft het voordeel dat je

stabieler op de fiets zit. Toch kan je in sommige gevallen ook staand

klimmen:

- bij korte, steilere hellingen

- Gladde ondergrond, zoals stenen of rotsplaten. Als je heel goed

vertrouwd bent met je fiets, ben je in staat staande sneller te

reageren, ook wanneer je achterwiel steeds wegglipt.

Houding bij het dalen

Als je aan een afdaling begint, zorg er voor dat je goed in balans

bent: iets uit het zadel komen, pedalen vlak, armen iets strekken en

goed vooruit blijven kijken. Door deze houding breng je automatisch

je gewicht iets naar achteren.

Hoe steiler het wordt, des te meer van je gewicht breng je naar

achteren.

Over de extra uitleg (= theorie): Soorten fietsen en materiaal

Over het algemeen worden er vier materialen gebruikt om frames van te maken: staal, aluminium,

carbon en titanium (tevens in volgende van prijs opgesteld). De materialen onderscheiden zich in

prijs, gewicht, duurzaamheid en stevigheid.

Een fiets die alleen een vering aan de voorkant heeft, wordt een hardtail genoemd. Hardtails zijn de

meeste gebruikte ATB- fietsen in Nederland. Het terrein kan meestal prima overwonnen worden

met alleen een voorvering. De vering zorgt ervoor dat je comfortabeler kunt fietsen: minder klappen

van het oneffen terrein en daardoor ook makkelijker te sturen. Het frame kan meer als een toerfiets

zijn (je zit wat meer rechtop) of crosscountry (een wat liggende maar actieve zit, snelheid in klim en

afdaling goed mogelijk). Een fully (full suspention) is een fiets met voor- en achtervering. Deze

worden vooral gebruikt in terrein waar grote hoogteverschillen zijn en voor een lange of steile

afdaling is dit veel comfortabeler. Een downhill of freeride fiets is een fully waar ook de zit is

aangepast , je zit rechter op en meer naar achteren, zodat je bij een afdaling al automatisch een

betere verdeling van je gewicht op de fiets hebt.

Huiswerk:

ga deze week 2 keer fietsen. Duur: ongeveer anderhalf uur in het bos. Probeer eens in een soepel

tempo een klimmetje te doen. Tip: tijdig schakelen bij de klim, en ga niet alleen op pad!

Opgesteld door voor deelnemers fietsfit 2011 Blad 3 van 6


Fiets fit 2011

Uit de praktijk: Bochten

Soorten bochten

• Standaard MTB Bocht

• ABS Bocht

• 180 of 260 graden draai

Tips:

Standaard MTB Bocht

• Buitenste pedaal beneden

• Stuur naar beneden duwen

• Zadel tegen binnenkant been

• Kijk door de bocht heen

N.B. pedalen vlak wanneer:

- obstakels in de bocht liggen

- er veel bochten snel achter elkaar komen

ABS Bocht

• Juiste snelheid voor de bocht

• Blijven trappen in de bocht

• Licht remmen (achter), snelheid blijft

constant

180 of 360 graden draai

• (zeer) lage snelheid

• Blijf wel trappen

• Kijk over je schouder

Over de extra uitleg (= theorie): Kleding

Door middel van kleding moet de fietser zich aan verschillende weersomstandigheden

kunnen aanpassen. Allerlei nieuwe materialen maken dit gemakkelijker. Regenkleding kan

tegenwoordig van waterdicht, ventilerend materiaal (Goretex) gemaakt worden. Een jack moet lang

genoeg zijn om ook de onderrug voldoende te bedekken. Bij koude is het belangrijk om verschillende

lagen te dragen. Direct op het lichaam wordt een polyester hemd gedragen. Kunststof

thermostoffen, zoals zoals fl eece,wordt eece,wordt in shirts shirts met verschillende dikten dikten verwerkt. verwerkt. Om Om wind (en vocht)

voldoende te weren, wordt daarover een dun jack gedragen .Een goede fietsbroek etsbroek met een grote,

egale en soepele zeem werkt schokdempend en voorkomt dat overmatige wrijving optreedt. Het

spreekt vanzelf dat een fietsbroek altijd schoon en en droog dient te zijn. Moderne kunststofzemen zijn

zijn

eenvoudig te reinigen reinigen en en in in een een mum mum van van tijd tijd droog. Gebruik veel water water en weinig zeep.

Handschoenen zijn belangrijk om de de druk druk op de handen beter te verdelen en voorkomen wondjes bij

het opvangen van een eventuele val.

Huiswerk:

ga deze week 2 keer fietsen. In een rustig rusti tempo. Duur: anderhalf uur in het bos.

Tip: doe de oefeningen met bochten tijdens je rit!


Fiets fit 2011

Uit de praktijk: Obstakels

In het bos komen we diverse hindernissen tegen tijdens een

tocht. Een aantal hebben we nagebouwd op het veld.

Obstakel (rijdend)

Voor een obstakel die we rijdend nemen, zijn de tips:

- basishouding: houd de trappers horizontaal, gecontroleerde

snelheid.

- blijf in de verte kijken, in de richting waar je heen wilt rijden

- anticipeer op het obstakel: kom licht uit het zadel, wees je

eigen schokbreker

Tijdens de clinic heb je dit geoefend met wasbord en palets.

Obstakel (overhangend)

Voor een obstakel dat over het pad heen hangt:

Zo laag mogelijk blijven op de fiets en met gepaste snelheid het

obstakel nemen.

Obstakel (met snelheid op- en afstappen + fiets optillen optillen)

We hebben de veldrijdersafstap ersafstap geoefend voor snel afstappen:

rechtervoet losklikken, been achterlangs zwaaien en

tussendoor steken zodat hij voor de linkervoet komt, op het

moment dat de rechtervoet de grond raakt de linkervoet

losklikken en rennen!

De veldrijdersopstap: ren naast je fiets, spring op je fiets door

met een sprong je rechterbeen over de fiets heen te zwaaien.

Probeer te landen op de binnenkant van je dij .

Over de extra uitleg (= theorie): Materiaal mee op tocht

De volgende keer maken we een tocht! Wat neem je in ieder geval mee op een tocht?

Voor jezelf:

Bidon met drinken en voldoende tochtenvoer voor onderweg (krentenbol, ( , sportreep, sultana’s

o.i.d.); kleding kleding geschikt voor het weer van van vertrek vertrek en en voor een een eventuele weersverandering

weersverandering

onderweg (jasje of f windstopper). Indien van toepassing: zonnebril, zonnebrand.

Voor de fiets:

reservebinnenband, pompje, , bandenlichters

bandenlichters. Optioneel: Multi-tool, remblokjes, , derailleurhanger,

bandenplakkers, kettinglink, tie wraps. wraps

Voor de tocht:

sticker natuurmonumenten, telefoon met ICE-nummer. ICE nummer. Optioneel: navigatiemiddelen zoals GPS of

kaart, EHBO, reddingsdeken. . NB: de instructeurs hebben he in ieder geval een EHBO-set en een

reddingsdeken bij zich.

Huiswerk:

Ga deze week naast de avondclinic in ieder geval nog 1 x fietsen.

Tip: Zorg ervoor dat je fiets op orde is! Ketting gesmeerd, remblokjes op orde, etc.

More magazines by this user
Similar magazines