de handstand - GymFed

Salto September - Oktober 2006, nr. 50
TECHNIEK: DE HANDSTAND
De handstand is één van de belangrijkste elementen in het turnen. Op elk toestel, zowel voor
de dames als voor de heren, vormt de handstand een belangrijk onderdeel van de oefening. Een
perfect beheerste handstand is daarom een belangrijke vereiste om goed te leren turnen: je
kan er verbindingen en combinaties mee maken en je traint er tegelijkertijd jouw vormspanning
mee. Maar vele recreatieve trainers stellen zich de vraag: hoe leer ik nu best een goede handstand
aan?
Bewegingsverloop
Een goede handstand kent het volgende bewegingsverloop:
1. De armen zijn naast de oren, in één rechte lijn met de
voeten, de heupen en de schouders.
2. De gymnast zet een grote stap naar voor met het afstootbeen.
3. Het achterste been blijft in het verlengde van de romp
en de armen.
4. De handen worden ver vooruit gezet, zodat de voeten,
zwaaibenen, romp en armen in elkaars verlengde blijven.
Handen worden steeds op schouderbreedte geplaatst.
5. Het afstootbeen strekt zich waardoor de gymnast een
soort afstooteffect bereikt.
6. Samen met deze afstoot wordt het zwaaibeen krachtig
opgezwaaid, zonder dat de rechte lijn van voeten, zwaaibenen,
romp en armen wordt doorbroken.
7. Beide benen worden nu bij elkaar gebracht en de gymnast
kijkt naar de handen, de schouders zijn volledig uitgeduwd
en de vingers staan gespreid om een betere grip
te hebben op de vloer.
8. De gymnast tracht de balans te houden door de vingerkootjes
in de mat of op de grond te duwen.
9. De gymnast kan ofwel doorrollen met gebogen of gestrekte
armen, ofwel terugkomen tot stand.
Problemen en oplossingen
Niet naar boven geraken
- De trainer moet het zwaaibeen vroeger vastgrijpen.
- De gymnast moet harder opzwaaien met het zwaaibeen
- Handen verder naar voor plaatsen zodat de opzwaai kan
vergroot worden.
6
door Davy Van der Aa
- Opzwaaien naar handstand waarbij het afstootbeen op
een springplank wordt geplaatst en de handen achter de
springplank.
Met holle rug in handstand staan
- De gymnast moet in handstand naar de voeten kijken en
zijn/haar houding zodanig aanpassen dat de voeten net
niet meer te zien zijn.
- Handstand tegen de muur met de rug naar de muur en
met de buik naar de muur.
- Als de holle houding te wijten is aan te slappe buikspieren,
moeten die onmiddellijk en efficiënt getraind worden.
Door de armen zakken en evenwichtsverlies
- De gymnast moet de handen dichter bij elkaar zetten:
op schouderbreedte.
- De gymnast moet naar de handen blijven kijken.
- Meer krachtoefeningen voor de armen en schouders.
Methodische opbouw
Voorwaarden, om niet te zeggen vereisten, voor het aanleren
van een goede handstand zijn: kunnen steunen op de
handen en vormspanning.
Steunen op de handen kan je trainen door 'kruiwagentje' te
spelen of pompsteun te houden in verschillende posities (bv.
op de grond, met de voeten in de 5de onderste sport, met
de voeten in de 15de onderste sport, enz...)
Vormspanning daarentegen kan getraind worden door
middel van spelen met de voeten in pompsteun of kaarshouding.
De gymnast mag de lichaamsvorm nooit laten
'breken' door de trainer. Deze laatste zet de voeten steeds
zachtjes neer op de mat of de grond.

September - Oktober 2006, nr. 50 Salto
De uitstap
De uitstap moet los getraind worden tot de gymnast de goede
lijn van de uitstap beheerst. De handstand is immers een
vloeiende beweging en die kan alleen ontstaan wanneer er
zo weinig mogelijk segmenten inzitten. De uitstap is slechts
een onderdeeltje van de handstand die uit meerdere segmenten
bestaat.
Een goede oefening om handstand met zo weinig mogelijk
segmenten aan te leren, is de gymnast vanuit pompsteun
naar handstand brengen. Het lichaam moet volledig gestrekt
blijven en de schouders zijn volledig uitgeduwd. Bij de
beginners pakt de trainer best de knieën vast. Bij de
gevorderden kan de trainer de gymnast tillen bij de voeten.
Als de gymnast deze oefening goed beheerst, kan de trainer
verder gaan met het opgooien tot handstand.
Opgooien tot handstand
De gymnast gooit de benen langzaam op tot handstand. De
trainer neemt hem/haar bij de bovenbenen vast en controleert
tijdens de volledige beweging de correcte lichaamshouding.
In het begin zal de helper de houding en vormspanning
zeker nog wat moeten corrigeren.
Na deze oefening komt de handstand met een rechte rug
tegen de muur. Voorzichtig bij het opwerpen zodat de hielen
niet te hard tegen de muur terechtkomen. Diezelfde hielen
mogen zachtjes van de muur gebracht worden. De trainer
controleert nog steeds de vormspanning.
Als de gymnast deze oefening voldoende onder de knie
heeft, kan hij/zij starten met de vrije handstand in de zaal.
De helper staat enkel nog bij om de gymnast in balans te
brengen en om de vormspanning extra te controleren. Dit
kan hij doen door het lichaam in handstand (aan de benen)
naar beneden te duwen. De gymnast moet nu actief terugduwen
naar boven vanuit de schouders. Vanaf nu kan de
handstand zelfstandig uitgevoerd worden.
7
Hulpmaterialen
Voor het verbeteren van de handstand kan je als trainer
hulpmaterialen gebruiken. We denken hierbij aan acro- of
handstandblokjes waarbij de gymnast evenwicht leert vinden
met de vingerkootjes in plaats van de onderkant van de
hand. Ook mini-brugjes of handstandbankjes zijn ideale hulpmiddeltjes
om de handstand individueel te trainen.
Variaties
Wie een perfecte handstand beheerst, kan beginnen spelen
met verschillende toepassingen of variaties:
- Japanse handstand (handen breed)
- Spagaathandstand
- Op een partner (bij acrogym)
- Op één hand
De gymnast kan ook verbindingen tot handstand leren:
- van hurkzit of spreidzit naar handstand (krachthandstand)
- stut (vanuit achterwaartse rol opduwen tot handstand)
- van kopstand naar handstand (en omgekeerd!)
- vanuit plank heffen naar handstand
- vanuit stand springen naar handstand
- vanuit ruglig 'kippen' naar handstand
- vanuit kreits opduwen naar handstand
Toepassingen en combinaties van de handstand kunnen dan
ook getraind worden:
- handstand kaatsen (1, 2 of meerdere keren)
- handstand met halve, hele of dubbele draai
- handstand op de balk, de brug, in de ringen, op de plint,
de bank, het sportraam, ...
- Halve radslag tot handstand
- Halve flik-flak tot handstand
- Brugje voor en achter en in handstand blijven staan
- valdez (vanuit zit met één been opgetrokken, op 1 hand
achterwaarts opzwaaien tot handstand)
We raden jullie aan om zoveel mogelijk te experimenteren
met de verschillende handstanden, combinaties en verbindingen.
Een turnles zonder handstandtraining is als een café
zonder bier ;-)! De handstand is en blijft één van de belangrijkste
elementen in het turnen. Het is dan ook van groot
belang dat deze beweging correct aangeleerd wordt, met
de juiste lichaamshouding en vormspanning.
Tracht er als trainer wat competitie in te brengen en organiseer
op het einde van de les nog een wedstrijdje 'wie kan
er het langst op de handen blijven staan?' of een handstandcircuit
op verschillende toestellen.
Eén keer je de handstand beet hebt, is het een superleuke
oefening om te doen, dus blijf hem trainen en perfectioneren.
Veel succes!
Bron: Gym Kaderinfo - Juni 2005