Handleiding voor gezond eten en bewegen - Sento

INLEIDING
Iedereen wil gezond oud worden. Wie wil niet de kwaliteit van het leven verbeteren (juist op
oudere leeftijd) en lang een jeugdig uiterlijk behouden?
Een goede gezondheid is voor iedereen van levensbelang. Veroudering is op zich een
normaal proces en onderdeel van ons leven. Helaas gaat dit ook vaak gepaard met
ongemakken en kwaaltjes die de kwaliteit van het leven sterk kunnen verminderen.
Overgewicht is een van de grootste risicofactoren van veroudering.
De verantwoording voor een goede gezondheid ligt bij je zelf. Je moet goed voor je lichaam
zorgen. Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om gezond te blijven: een
gevarieerde voeding, regelmatig lichaamsbeweging, matig alcoholgebruik, niet roken en
zorgen voor voldoende ontspanning. Het klinkt allemaal erg eenvoudig, maar het is best
lastig! Het veranderen van je leefstijl gaat niet vanzelf. Sento geeft je een extra steuntje in de
rug met een optimale begeleiding naar een gezondere leefstijl.
Door: Wendy Piet April 2012

ENERGIEBALANS
Je hoeft niet superslank te zijn om toch een gezond gewicht te hebben. Een gezond gewicht
heeft vooral te maken met niet meer eten dan je lichaam nodig heeft. Belangrijk daarvoor is
de energiebalans: het evenwicht tussen wat je eet en wat je lichaam nodig heeft aan energie.
We worden door tijdschriften en kranten overvallen door advertenties waarin wonderdiëten,
maaltijdvervangers en low-fat producten worden aangeprezen waarmee je kilo’s af zult
vallen. De vraag is natuurlijk: werkt het? Het antwoord hierop is kort maar krachtig: NEE!
Waarom zouden er anders nog zoveel mensen zijn met overgewicht? We zijn niet alleen
dikker dan ooit, het aantal hartaanvallen neemt toe en type-2-diabetes is een ware epidemie
geworden.
Er zijn twee redenen waarom je energiebalans negatief kan uitvallen:
1. Je verbruikt te weinig energie > lichaamsbeweging is de manier om dit te verhogen!
2. Je eet te veel en/of verkeerd > verander je eetpatroon!
LICHAAMSBEWEGING: DÉ MANIER VOOR ENERGIEVERBRUIK
Door een tekort aan lichaamsbeweging kan je energiebalans (verhouding wat je eet tot wat
je lichaam nodig heeft) negatief uitvallen. ‘Rust Roest’ en dat geldt ook voor je lichaam.
Bewegen zorgt ervoor dat calorieën worden verbrand die anders in lichaamsvet worden
opgeslagen. Spieren hebben meer energie nodig dan vetweefsel en dus is het belangrijk dat
je spieren op bouwt. Zelfs in rust gebruiken spieren voortdurend meer energie! Bij (te) weinig
beweging, wordt spierweefsel vervangen door vet en dat wil je juist voorkomen.
Groeihormonen spelen een belangrijke rol in de spieropbouw en vetafbraak, wat resulteert in
een gezond gewicht. Regelmatig sporten, vooral krachttraining, leidt tot een stijgende
groeihormoonproductie stijgt. Naast spieropbouw en vetafbraak zorgen groeihormonen ook
voor het herstel van spieren en gewrichten. Mensen die te laag in hun groeihormonen zitten
merken bijvoorbeeld dat ze ’s ochtends moeilijk uit bed komen. Het lichaam geeft dan
‘letterlijk’ aan dat het nog niet voldoende gerepareerd is. Beweging helpt je lichaam
herstellen, en geeft meer energie. Wanneer je botten regelmatig worden belast door sporten,
is er minder botafbraak en verminder je de kans op osteoporose. Ook zorgt
lichaamsbeweging ervoor dat je minder last hebt van stress. Kortom, lichaamsbeweging is
veel meer dan alleen een manier om af te vallen.
Te druk . . . Je zult echt tijd moeten vrijmaken om te sporten. Iedereen kan 30 minuten per
dag vrij maken om te bewegen, maar je moet het wel willen.
Tip 1: Train met regelmaat
Om resultaat te behalen is het belangrijk om het lichaam regelmatig te prikkelen. Je kunt
beter 4x per week 30 minuten sporten dan 1x per week 90 minuten. Geef je het lichaam
teveel rust, dan zal het zich niet gaan aanpassen en gaat het effect van je training verloren.
Tip 2: Met zijn tweeën is leuker dan alleen
Het is prettig, en natuurlijk ook gezelliger, om met iemand af te spreken om samen te
sporten. Je kunt elkaar door moeilijke momenten heen helpen. Wanneer je een afspraak met
iemand anders maakt, zeg je minder snel af.
Tip 3: Sporten met een doel
Houd jezelf een doel voor ogen, niets is moeilijker dan sporten zonder stok achter de deur.
Blijft het resultaat uit, stel dan - samen met je (personal) trainer- je trainingsprogramma bij.
Door: Wendy Piet April 2012

DIËTEN MAKEN DIK!
Herken je het volgende patroon? Je hebt een dieet gevonden dat helemaal bij je past. De
eerste weken vliegen de kilo’s er af. Na verloop van tijd wordt het afvallen steeds moeilijker.
Je krijgt het idee dat je steeds minder kunt eten om toch nog gewicht te verliezen. Als je
jezelf een keer tegoed doet aan iets lekkers ben je direct weer een kilo aangekomen.
Ongemerkt stap je weer over naar je oude eetgewoonten en helaas komt ook je gewicht
weer op het oude niveau … of zelfs hoger. Uit onderzoek blijkt dat je na iedere lijnpoging
eerder en meer in gewicht aankomt.
Hoe interessant veel dieetvarianten ook zijn, alle afslankdiëten komen op hetzelfde neer: (te)
weinig calorieën tot je nemen voor wat je lichaam nodig heeft. Afvallen zal in eerste instantie
snel gaan, maar de kans op blijvend succes is erg klein. Je stofwisseling gaat zich
aanpassen aan wat je eet. Je moet steeds minder eten om op gewicht te blijven, laat staan
om af te vallen… op den duur gaat dat gewoon niet meer. Je lichaam staat in de spaarstand
om te kunnen overleven. Hoe minder je eet, hoe lager je stofwisseling, hoe minder je
verbrandt. Het gevolg is dat wanneer je weer ’gewoon’ gaat eten, je lichaamsgewicht ook
direct toeneemt.
Is er een oplossing? Ja, verander je eetpatroon en stap over naar een goede en gevarieerde
voeding. Gezond eten betekent in de eerste plaats ervoor zorgen dat je alle voedingsstoffen
binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen,
vezels en vocht. Er is niet één product dat al deze voedingsstoffen tegelijk levert. Met het
aanbrengen van een paar kleine veranderingen in je voeding heb je meer energie, neemt je
hoeveelheid lichaamsvet af, wordt je omvang minder, zie je er jonger uit en neemt het risico
op ouderdomskwalen af. Het is geen dieet om af te vallen met wegen of calorieën tellen en je
hoeft ook niet te veranderen in een gezondheidsfreak.
Door: Wendy Piet April 2012

TIPS OM METEEN MEE AAN DE SLAG AAN TE GAAN
Het aanbrengen van een paar veranderingen in je voeding in combinatie met meer
lichaamsbeweging kan je gezondheid al verbeteren. Voordat je aan de slag gaat met de
kwaliteit van je eten, is het ook van groot belang hoe je eet. Eetlust betekent dat je trek hebt
in eten, maar dit wil niet zeggen dat je lichaam dit ook nodig heeft. Met onderstaande tips
kun je je (lekkere) trek verminderen.
• De kracht van het ontbijt
Gun jezelf ’s ochtends voldoende tijd om goed te ontbijten. Ontbijten brengt je verbranding
op gang, je hebt gedurende de dag meer energie en je zult minder de neiging hebben om
later op de dag te snacken. Ga nooit met een lege maag de deur uit.
• Eet langzaam en besteed aandacht aan je eten
Het duurt 20 minuten voordat je voelt dat je maag vol zit. Langzaam eten is dus heel
belangrijk, anders eet je snel te veel. Kauw je eten goed en zorg voor zo min mogelijk
afleiding tijdens het eten. Als je tijdens het eten leest of tv kijkt, heb je niet door wat en
hoeveel je eet.
• Eet regelmatig en verspreid over de dag.
Sla geen maaltijden over. Wanneer je met regelmaat iets eet dan wordt je lichaam
regelmatig van energie voorzien, waardoor je verbranding op gang blijft. Ook je
bloedsuikerspiegel blijft stabieler waardoor je minder trek krijgt in tussendoortjes.
• Nooit met een volle maag naar bed
Eet ’s avonds niet te veel en zeker niet vlak voor het slapen gaan. Wanneer je met een volle
maag gaat slapen kan je lichaam het eten niet goed verteren. Je lichaam slaat dit voedsel op
en je komt aan in gewicht. De nacht is bedoeld voor rust, herstel en reiniging.
• Drink voldoende water
Elke dag heb je minstens 2 liter vocht nodig om goed te functioneren. Drink bij voorkeur
water, kruidenthee en verse sappen. Water stimuleert de stofwisseling en zuivert je lichaam
van afvalstoffen.
• Gebruik een boodschappenlijstje
Plan net als je afspraken ook je weekmenu in je agenda. Maak een boodschappenlijstje en
ga één keer per week naar de supermarkt. Tussendoor kun je nog een keer verse producten
kopen. Doe geen boodschappen met een lege maag, zorg dat je hebt gegeten. Met een
hongerig gevoel is de verleiding te groot om foute inkopen te doen.
• Eet nooit uit een zak
Leg alles wat je wilt eten eerst op een bord, je hebt dan beter overzicht. Wen jezelf ook aan
om met bestek te eten, je doet er langer over en je bent je meer bewust van wat je in je
mond stopt.
• Heb je toch gesnoept?
Denk dan niet dat het niet uitmaakt als je de rest van de dag doorsnackt. Houd het bij die
ene keer en geniet ervan. Gebruik je het als excuus om daarna de hele dag door te eten,
dan kun je erg dik worden van dat ene eerste snoepje.
Door: Wendy Piet April 2012

HET GEZONDE STAPPENPLAN
Je hebt besloten gezonder te gaan leven. Gooi het roer niet te radicaal over, maar pas je
voeding beetje bij beetje aan.
1. Groenten en fruit.
Groente en fruit bevatten veel vezels en gezonde voedingsstoffen als vitaminen, mineralen
en bio-actieve stoffen en zijn iedere dag noodzakelijk. Het Voedingscentrum adviseert
dagelijks twee ons groente en twee keer fruit te eten en daarbij volop te variëren. Door te
variëren krijgt het lichaam veel verschillende bio-actieve stoffen binnen. Het beschermende
effect van groente en fruit is niet toe te schrijven aan één bepaalde groente- of fruitsoort,
maar aan de combinatie van diverse soorten.
Rauwe groenten en vruchten bevatten voedingsenzymen die ons lichaam nodig heeft om
ons van energie te voorzien en de stofwisseling te verhogen. Om alle essentiële
voedingsstoffen te behouden, is het van belang groente en fruit niet te lang te bewaren en
groente zo kort mogelijk te koken in weinig water.
Voordelen fruit en groente:
- Bescherming tegen kanker;
- Verkleining kans op hart- en vaatziekten;
- Verlaging bloeddruk;
- Voorkomt obstipatie;
-Vermindert de kans op ouderdomsaandoeningen aan het gezichtsvermogen.
Menusuggesties:
• Drie ons groenten eten lukt gemakkelijk als je het verspreid over de dag: lunch,
avondeten en tussendoor. Komkommer, (cherry) tomaatjes, radijs, wortel of selderie
zijn eenvoudig mee te nemen en je kunt er je boterham lekker mee beleggen. Ook als
tussendoor is dit erg smaakvol.
• Begin de dag met een glas vers vruchtensap of een stuk fruit. Je kunt ook yoghurt
met vers fruit eten of een smoothie drinken van karnemelk of yoghurt met vers
vruchtensap. Tip: Blender het fruit, je krijgt dan alle gezonde voedingsstoffen en
vezels van het fruit binnen.
• Vermijd bewerkte vruchtensappen uit pak. Deze sappen, bijvoorbeeld appelsap en
dubbeldrank bevatten erg veel toegevoegde suikers en nauwelijks gezonde
voedingsstoffen.
• Eet fruit als broodbeleg. Aardbeien of plakjes banaan op een (geroosterde) boterham
zijn erg smaakvol.
• Vermijd groentemixen en sauzen. Leer de smaak van verse groente proeven.
Door: Wendy Piet April 2012

2. Koolhydraten
De term koolhydraten is een verzamelnaam voor diverse soorten ’suikers’. Koolhydraten
komen voor in onder andere aardappels, brood, rijst, pasta, fruit, groente en natuurlijk de
(tafel)suiker die ook in snoep voorkomt. Bij een gemiddeld voedingspatroon leveren
koolhydraten de helft van alle calorieën. We eten brood, crackers, pasta of aardappelen en
daar blijft het niet bij. Over de dag verspreid drinken we ook frisdrank en eten we regelmatig
suikerrijke snacks. Koolhydraten zijn op zich niet het probleem, maar we krijgen er over het
algemeen te veel van binnen die met onze levensstijl niet worden verbrand.
Koolhydraten kun je onderscheiden in zogenaamde ‘slechte’ en ‘complexe’ koolhydraten.
Slechte koolhydraten worden ook wel ‘snelle koolhydraten’ genoemd, omdat ze de
bloedsuikerspiegel (te) snel doen stijgen. Het hongergevoel is snel gestild, maar dat is van
korte duur. Omdat je lichaam, als beschermingsreactie, deze suikers (te) snel opslaat, daalt
je bloedsuiker ook (te) snel en dat leidt weer tot hongergevoel en daarmee tot extra
eetmomenten (en tot onnodige calorie-inname). Omdat het lichaam niet weet wat het met al
deze snelle suikers aanmoet, zal dit vooral als ‘lichaamsvet’ worden opgeslagen. Slechte of
snelle koolhydraten zitten in veel bewerkte/geraffineerde en suikerrijke producten, zoals witte
rijst, wit en lichtbruin brood, pasta, snoep, koek en frisdrank .
Wanneer je complexe (langzame) koolhydraten eet, worden de suikers ook langzaam in je
lichaam opgenomen. Dit resulteert in een stabieler bloedsuikergehalte waardoor je langer en
voldaan gevoel hebt. Bovendien bevatten deze koolhydraten meer vezels, vitaminen en
mineralen. De goede koolhydraten zitten in onbewerkte natuurlijke producten zoals
zilvervliesrijst, peulvruchten (bonen), groente en fruit, volkoren pasta en volkoren brood.
De hier beschreven koolhydraatopname door het lichaam wordt in de voedingsleer
aangeduid als de glycemische index (GI). Slechte koolhydraten hebben een hoge
glycemische index en veroorzaken een sterke stijging van de glucose. Goede koolhydraten
hebben een lage glycemische index en hebben een zwakke stijging van de glucose.
Menusuggesties
• Eet alleen volkoren granen. Er is een ruime keuze aan volkoren- en meergranen
brood en volkoren crackers. Andere goede varianten zijn roggebrood en
zuurdesembrood
• Bonen en peulvruchten (linzen, chilibonen, kidneybonen, tuinbonen, peultjes, erwten)
zijn een uitstekende bron van complexe koolhydraten. Tip: bonen uit blik bevatten
meer suiker dan droge bonen. Spoel ze daarom voor gebruik altijd af onder de kraan.
• Zilvervliesrijst en bruine basmatirijst zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen en mag je
regelmatig eten. Witte rijst vanwege de snelle koolhydraten vermijden! Hetzelfde
geldt voor pasta: volkoren pasta in plaats van witte pasta.
• Ontbijtgranen en ongezoete muesli zijn een gezonde bron van complexe
koolhydraten en bevatten daarbij ook veel vezels.
Door: Wendy Piet April 2012

3. Vetten
Vetten hebben een slechte reputatie. Vaak worden bij een dieet de vetten uit het menu
geschrapt. Toch zijn vetten niet slecht, maar van essentieel belang voor je lichaam, mits je
de juiste vetten eet. Je kunt vetten verdelen in onverzadigde vetten, verzadigde vetten en
transvetten.
Onverzadigde vetten zijn zo belangrijk dat ze ‘essentiële’ vetzuren worden genoemd. Je
lichaam kan zelf geen essentiële vetzuren maken, je moet ze dus uit de voeding halen.
Vis, noten, zaden, avocado, pitten, zeegroenten, olijven en plantaardige oliën zijn
voorbeelden van goede onverzadigde vetzuren. Deze gezonde vetten zijn belangrijk voor
een goed cholesterolgehalte, de verbetering van de weerstand, het voeden van de huid en
kraakbeen en het soepel houden van het lichaam. En deze vetten helpen je bij de
stofwisseling. Onverzadigde vetten worden zelfs wel vermageringsvetzuren genoemd!
Zolang je maar de gezonde onverzadigde vetten eet, mag je voeding voor meer dan 30% uit
vet bestaan! Vervang iedere dag iets van je eten door onverzadigde vetten.
Verzadigde vetten zitten in de meeste dierlijke producten zoals vlees, melkproducten, boter
en kaas. Het lichaam kan deze ‘zware vetten’ minder goed verwerken, waardoor een teveel
aan inname kan leiden tot gewichtstoename. Je hoeft ze niet allemaal uit je menu te
schrappen, maar gebruik met mate is wel aan te raden.
Vetten die je moet vermijden zijn de zogenaamde transvetten. Transvetten zijn plantaardige
oliën die industrieel bewerkt zijn tot harde vetten. Gefrituurde snacks zijn daar een goed
voorbeeld van, maar ook de meeste industriële gebakken producten zoals verpakte koek,
gebak, chips en hartige snacks. Van transvetten is bekend dat ze de oorzaak zijn van
overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes en kanker.
Menusuggesties
• Plantaardige oliën, zoals olijfolie, zijn een belangrijke bron van onverzadigde vetten.
Je kunt er dressing voor je salades mee maken, in roerbakken of het in plaats van
boter gebruiken.
• Vette vis is rijk aan essentiële vetzuren. Vervang je vlees regelmatig door vis.
• Noten staan bekend om de hoeveelheid calorieën, maar wanneer je kiest uit naturel /
ongebrande noten, mag je elke dag als tussendoortje een handje noten eten.
• Wanneer je dagelijks een boterham met kaas vervangt door een boterham met
reform (geen industriële) pindakaas komt dit ten goede aan je lichaamsgewicht.
• Zaden en pitten zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en sesamzaad, bevatten
heel veel goede vetten. Gebruik ze bij het koken als smaakmaker of garnering.
• Olijven, sardientjes of volkoren crackertjes met tapenade zijn lekker en gezonde
borrelhapjes.
Door: Wendy Piet April 2012

4. Eiwitten
Proteïne (eiwit) betekent in het oud Grieks ‘van allergrootste betekenis’. Met reden, want
eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het lichaam.
Er zijn dierlijke (vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten) en plantaardige eiwitten
(noten en granen). Niet iedereen kan alle eiwitten even goed verteren. Vooral het eten van
rood vlees of vet vlees kan leiden tot darmstoornissen, gewrichtsaandoeningen, osteoporose
en hart- en vaatziekten. Daarnaast leveren dierlijke eiwitten veel calorieën en verzadigde
vetten. Groenten en peulvruchten zoals bonen en linzen, granen, soja en vis zijn gezonde
vervangers voor vlees. Deze eiwitten worden gemakkelijk in het lichaam afgebroken.
In Nederland is iedereen opgevoed met melk. Maar ook zuivelproducten, vooral koemelk en
kaas, zijn voor veel mensen moeilijk te verteren. Dit kan allergische reacties veroorzaken als
chronische verkoudheid, eczeem, drupneus en vermoeidheid. Goede alternatieven zijn zure
producten als karnemelk, yoghurt, geitenmelk, geitenkaas en sojamelk.
Het is belangrijk om veel te variëren in de verschillende eiwitproducten. Eet minder vlees en
zuivelproducten en meer licht verteerbare eiwitten uit kip, kalkoen, vis en peulvruchten, noten
en granen.
Menusuggesties
• rood vlees, zoals filet americain, rosbief en biefstuk bevatten weliswaar weinig
calorieën, maar je lichaam moet erg hard werken om deze eiwitten te verteren. Kies
liever voor mager wit vlees, zoals kip, kalkoen en vis.
• Bijna alle soorten worst bevatten erg veel verzadigde vetten. Vermijden dus!
• Eiwitten in zuivelproducten zijn voor veel mensen moeilijk te verteren. Goede
alternatieven zijn zure producten, zoals karnemelk, yoghurt, geitenkaas en sojamelk.
• Bonen en peulvruchten bevatten veel eiwitten en zijn een gezond alternatief voor
vlees.
• Noten bevatten veel eiwitten. Verwerk ze als vervanging voor vlees.
• De aanbevolen hoeveelheid eieren ligt al jaren op 2 tot 3 per week, maar uit geen
enkel onderzoek blijkt dat het eten van meer eieren gezondheidsproblemen geeft.
Het is prima om bij het ontbijt, als tussendoortje of als vleesvervanger wat vaker een
eitje te eten.
Door: Wendy Piet April 2012

5. Vocht
Je lichaam bestaat voor tweederde uit water en water is onmisbaar voor alle
lichaamsfuncties. Elke dag heb je minstens 2 liter vocht nodig om goed te functioneren.
Water geeft je energie, stimuleert de stofwisseling en zuivert je lichaam van afvalstoffen.
Puur water is het beste tegen de dorst en voor de vochtopname van het lichaam. Drink
daarom verspreid over de dag 6 a 8 glazen water.
Koffie, frisdrank en alcohol beroven je lichaam juist van water (en ook van belangrijke
voedingsstoffen) in plaats van dat het dit geeft. Beperk dus het drinken ervan.
Wanneer je bij de maaltijden drinkt, gaat dit ten koste van de spijsverteringsenzymen in de
maag en kan de spijsvertering niet volledig plaatsvinden. Wil je toch iets drinken neem dan af
en toe een slokje maar spoel je eten er niet mee weg. Drink bij voorkeur pas een half uur na
de maaltijd.
Tijdens het sporten verlies je door zweten en intensief ademen veel vocht. Probeer tijdens
het trainen te drinken voordat je dorst krijgt. Drink tijdens het trainen regelmatig een aantal
slokken zodat je lichaam dit goed kan verdragen. Je kunt met alleen water volstaan, maar
een sportdrank tijdens lange inspanningen zorgt voor een snellere aanvulling van je
energievoorraad aan te vullen.
Menusuggesties
• Drink voor het slapengaan een glas water of kruidenthee en drink ook ’s ochtends, op
de nuchtere maag, een glas water.
• Honger wordt vaak verward met dorst. Drink altijd eerst een groot glas water voordat
je iets gaat eten.
• Zorg dat je drinkt voordat je dorst krijgt, ook tijdens het sporten.
• Tips om niet te vergeten water te drinken.?
o Zet ’s ochtends een grote fles water klaar en zorg dat deze ’s avonds leeg is.
o Zet bij de kraan een glas. Wanneer je even naar de keuken loopt en je ziet dit
glas staan dan neem je ‘automatisch’ een paar slokken water.
o Zet op je werkplek ook een glas of flesje. Wanneer je koffie haalt, vul je gelijk
je glas met water.
• Frisdrank bevat ontzettend veel suiker. Beperk het drinken ervan. Light frisdranken
zijn beter, omdat ze minder suiker bevatten, Toch is het nog steeds onduidelijk in
hoeverre regelmatig gebruik van zoetstoffen een gevaar voor de gezondheid is. Kies
voor gezond en dus voor zuiver water evt aangevuld met een scheutje vruchtensap.
• Verdun vruchtensap of limonade met steeds meer water. Je raakt zo gewend aan de
minder zoete smaak. Dat geldt ook voor suiker in de koffie en thee. Bouw de
hoeveelheid suiker geleidelijk af.
• 1-2 glazen (droge) wijn per dag is gezond voor hart- en bloedvaten, maar minder
goed voor je gewicht. Alcohol is immers bepaald niet calorievrij. Beperk dus het
gebruik.
Door: Wendy Piet April 2012

6. Voedingsupplementen
Vitaminen en mineralen zijn essentiële voedingsstoffen. Ze zijn onmisbaar voor de groei, het
onderhoud en het functioneren van het lichaam. Echter de verarming van de landbouw door
het gebruik van kunstmest en bestrijdingsmiddelen gaat ten koste van de kwaliteit van ons
eten. Ook conserveringsmiddelen halen de vitaminen en mineralen uit het eten. Daarbij zorgt
ons (te) drukke dagelijkse leven voor veel negatieve invloeden op ons lichaam. Dus ondanks
het feit dat je goed en gevarieerd eet, is een voedingssupplement met vitaminen en
mineralen erg belangrijk.
Een goede, gevarieerde voeding vormt de basis voor een goede gezondheid. De vraag is
echter: eet je inderdaad elke dag twee stuks fruit, drie ons groente, volkoren producten, een
stuk vis of vlees, kook je in plantaardige olie en eet je voornamelijk biologische producten?
Wanneer je gedurende week een voedingsdagboek bijhoudt, kom je waarschijnlijk tot de
conclusie dat dit niet het geval is.
Kun je gezonde voeding vervangen door voedingssupplementen?
Nee! Een gevarieerde voeding vormt de basis voor een goede gezondheid.
Voedingsmiddelen als fruit, groente, granen en zuivel bevatten behalve vitaminen en
mineralen nog erg veel andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het lichaam. Veel van
deze stoffen zijn niet terug te vinden in een vitaminepreparaat.
Heeft iedereen evenveel vitaminen nodig?
Nee, er zijn veel gevallen op te noemen waardoor iemand (tijdelijk) meer vitamine nodig
heeft. Sporters, rokers, personen die ‘continu’ lijnen, bejaarden, vrouwen die zwanger zijn of
borstvoeding geven, diabetici en vegetariërs zijn slechts een aantal groepen voor wie extra
vitaminegebruik noodzakelijk is. Maar ook omstandigheden als stresssituaties,
geneesmiddelengebruik, slechte voeding en zware lichamelijke inspanningen leiden ertoe
dat het lichaam meer vitaminen nodig heeft.
Waarom is juist vitamine C zo belangrijk?
Vitamine C is de vitamine bij uitstek die je beschermt. Niet alleen tegen allerlei schadelijke
stoffen variërend van stress tot luchtvervuilende stoffen, maar ook tegen infecties. Vitamine
C is nodig voor een goed functioneren van het afweersysteem en geeft je energie en
weerstand.
Hoe merk je dat je een tekort aan vitaminen hebt?
Vaak begint het met vage klachten zoals vermoeidheid, lichtgeraaktheid, huidafwijkingen en
een verminderd prestatievermogen. Je merkt pas dat je te weinig vitaminen hebt als er
ernstige verschijnselen optreden. Voorbeelden hiervan zijn: slechte weerstand tegen
infecties, bloedarmoede, huidontstekingen, vermoeidheid, spierpijn, hoofdpijn, enzovoort.
! Wanneer je overweegt om naar aanleiding van dit boekje extra vitaminen en mineralen te
gaan gebruiken, raadpleeg dan vooraf een deskundige!
Door: Wendy Piet April 2012

SUGGESTIES VOOR GEZONDE DAGMENU’S
Ontbijt
Bij het opstaan is het drinken van een glas water het eerste wat je jezelf moet aanwennen.
Daarna bij het ontbijt nog 1 of 2 glazen kruidenthee.
Suggesties
• Schaaltje magere yoghurt met 2 grote lepels muesli (ongesuikerd) met noten, lijnzaad
en 1 stuk fruit gesneden
• 2 rijstewafels of roggebrood belegd met een gekookt ei, mager beleg, notenpasta of
vers fruit
• Een shake van een 1/2 glas karnemelk en een 1/2 glas vers vruchtensap vermengd
met een theelepel lijnzaad
Lunch
Zorg dat je brood altijd grof volkoren is. Je kunt in een apart bakje rauwkost meenemen naar
je werk om erbij te eten. Bedrijfsrestaurants bieden tegenwoordig een ruime keuze aan
gezonde producten. Je kunt je meegebrachte lunch dan aanvullen met salade of soep.
Suggesties:
• Volkoren- of zuurdesem brood besmeerd met humus en rauwkost
• Tosti van volkorenbrood met magere (geiten)kaas en tomaat
• Omelet met diverse (soep)groenten met volkorenbrood
• Heldere soep met veel groenten en eventueel vlees of kip
• Gemengde salade met tonijn of geitenkaas en noten
• Volkoren pannenkoek met appel(stroop)
Diner
Zorg dat je diner bestaat uit groenten met kip, vis of vlees. Neem koolhydraten als bijgerecht,
bijvoorbeeld 1 opscheplepel zilvervliesrijst of volkoren pasta of 1 á 2 aardappels.
Peulvruchten mogen als hoofdmaal worden gegeten. Eet er wel altijd verse groenten of een
salade bij.
Suggesties
• Kidneybonen met verse tomaten(puree), gemengde groenten en (mager)
rundergehakt
• Meergranen spaghetti met pesto en groene salade
• Tortilla’s met avocado, kip, tomaat en (geiten)kaas
• Roergebakken courgette, paprika en aubergine met roerei en volkorenbrood
• Gegrilde vis (met olijventapenade) en broccoli met volkoren pasta
Tussendoortjes
Vermijd suikerrijke tussendoortjes, eet bij voorkeur een product bestaande uit vezels,
eiwitten, onverzadigde vetten of groente. Zorg dat je altijd een kleine gezonde
(nood)voorraad bij je hebt zodat je niet afhankelijk bent van slechte snacks uit automaten of
benzinestations.
Suggesties
• Rauwkost zoals wortel, romaatjes of radijs
• Fruit
• Een handje ongebrande noten; walnoten of pistachenoten
• Rijstwafel met humus
• Mueslibolletje
• Bakje magere kwark
• Een gekookt ei
• Drinkbouillon
Door: Wendy Piet April 2012

SNELLE MAALTIJDEN
Wanneer je ’s avonds laat thuis komt uit je werk of sporten heb je geen zin meer om te
koken, laat staan om boodschappen te doen. Toch is het belangrijk een goede maaltijd voor
jezelf klaar te maken. Hieronder vind je maaltijdsuggesties die eenvoudig te bereiden zijn en
binnen enkele minuten op tafel staan. De meeste ingrediënten zijn lang(er) houdbaar en
kunnen dus in voorraad gekocht worden. Zorg dat je voor het maken van een eenvoudig
diner altijd de volgende producten in huis hebt:
Kast Koelkast / donkere plaats Vriezer
Sperziebonen in pot Komkommer Spinazie (niet a la crème)
Blikjes tonijn (in water) (Cherry) tomaten Soepgroenten (invriezen)
Volkoren pasta / zilvervliesrijst (Magere) yoghurt / kwark Vis (vers invriezen)
Potje olijven Gerookte kip Volkoren brood
Blikjes gepelde tomaten Roerbakgroenten divers
Bouillon biologisch Geitenkaas
Kidneybonen / kikkererwten in pot Sla divers
Noten en zaden (ongebrand) Humus
Eieren
Muesli / ontbijtgranen
Suggesties
• Maaltijdsalade van sperziebonen (uit pot), tonijn (uit blikje) en cherrytomaatjes met
dressing van olijfolie en kruiden;
• Maaltijdsalade van groene sla, kidneybonen (met water afspoelen), tomaatjes en
(geiten) kaas;
• Maaltijdsoep van (biologische)bouillon en veel verse groenten. Je kunt de soep zo
‘vol’ maken als je wilt, denk aan kalkoenreepjes, een beetje (volkoren)pasta, een
aardappel in blokjes gesneden, enzovoort;
• Omelet van 3 eieren en daardoor heen een zakje boeren soepgroenten geklutst. Vul
dit eventueel aan met een volkoren boterham.
UIT ETEN
Een restaurantbezoek past prima binnen een gezond eetpatroon, als je maar weet welke
keuzes je moet maken om een lekker en gezond menu op tafel te krijgen. We zetten een
paar tips voor je op een rij.
• Eet kleinere porties. Neem bijvoorbeeld een voorgerecht als hoofdgerecht en vraag of
het dessert kan worden gehalveerd. Je kunt ook het voorgerecht of dessert met een
tafelgenoot delen;
• Sluit een compromis met jezelf. Als je persé een chocolademousse als dessert wilt,
kies dan voor een salade of bouillon als voorgerecht. Als je een hoofdgerecht wilt
bestellen waar veel vet in zit, neem dan koffie in plaats van het dessert;
• Vermijd in restaurants zoveel mogelijk de gerechten met koolhydraten en kies uit
gerechten met vis, kip, vlees met veel groenten. Wil je een vegetarisch menu, vraag
dan naar volkoren producten of neem een goed gevulde maaltijdsalade;
• Vraag of de dressings en sauzen in aparte schaaltjes kunnen worden opgediend en
kies voor olijfolie;
• Bestel altijd een karaf water. Je lest je dorst met water;
• Vraag of men je gerecht kan grillen of stomen in plaats van bakken of braden;
• Kies altijd uit ongepaneerde producten. Gepaneerde producten nemen extra vet op in
het korstje en leveren daardoor meer foute calorieën.
Door: Wendy Piet April 2012