Kinderen: gezond gewicht en gezonde leefstijl

cjgdronten.nl

Kinderen: gezond gewicht en gezonde leefstijl

Kinderen: gezond gewicht en

gezonde leefstijl

Met tips over eten en bewegen


Inleiding

Gezond en lekker eten gemakkelijk combineren?

Zonder uren in de keuken te staan en zonder ingewikkelde boodschappen?

En ... genoeg lichaamsbeweging voor iedereen?

In deze folder leest u de argumenten om het met elkaar te proberen.

Leuk om te doen en nog gezond ook!

Wist u dat ....

- Een gezonde voeding alle voedingsstoffen (zoals eiwitten, vitaminen en mineralen) levert om

te zorgen dat kinderen zich goed kunnen ontwikkelen?

- Die stoffen in gewone voedingsmiddelen zitten als bijvoorbeeld brood, groenten, fruit,

melkproducten, vis en vlees?

- Wie gezond eet minder kans heeft op een te hoog cholesterolgehalte in het bloed, een te hoge

bloeddruk en overgewicht?

- Het belangrijk is om daar zo vroeg mogelijk mee te beginnen?

- Gezond en lekker eten gemakkelijk te combineren zijn? Verse groente, fruit, geurige kruiden

en specerijen maken pasta, aardappelen, rijst, brood en peulvruchten in een oogwenk heerlijk

van smaak en leuk om te zien.

De dagelijkse voedingsmiddelen voor kinderen van 4-12 jaar

Voedingsmiddel Hoeveelheid elke dag (ongeveer)

Brood 3-5 sneetjes

Aardappelen (of eens rijst of pasta) 1-4 stuks (50-200 g)

Groente 2-3 groentelepels (100-150 g)

Fruit 1-2 stuks

Melk en melkproducten 2-3 glazen (300-450 ml)

Kaas

1

/2-1 plak

Vlees, vis, kip, ei, tahoe of tempé* 65-100 g (rauw) / 50-75 g (gaar)

Vleeswaar

1

/2-1 plakje

Halvarine of margarine 5 g per sneetje

Margarine, vloeibaar bak- en braadproduct of olie 15 g

Drinkvocht 1 -1 1 / 2 liter (inclusief melk)

* een keuze uit een van de genoemde producten


Wist u dat ....

- Genoeg bewegen zorgt voor gezondheid en fitheid?

- Genoeg bewegen belangrijk is voor de ontwikkeling van spieren van kinderen?

- Meer bewegen voor hen zo iets vanzelfsprekends wordt?

- Wie genoeg beweegt minder kans heeft op hart- en vaatziekten, botontkalking, gewichts -

problemen en sommige vormen van kanker?

- Alledaagse beweegmomenten niet veel extra tijd hoeven te kosten?

- Meer bewegen is heel dichtbij: de trap in plaats van de lift, geen auto maar de fiets om een

boodschapje te doen.

Beweegadvies

Kinderen moeten elke dag eigenlijk ten minste een uur volop in beweging zijn.

Voor volwas senen is het advies ten minste een half uur per dag.

Niet roken

Goede conditie, een lekkere gezonde huidskleur en een stralend gebit: voordelen voor nietrokers.

Bovendien is de kans op hart- en vaatziekten (en bijvoorbeeld longkanker) kleiner.

Wie niet rookt, zorgt er voor dat hart en bloedvaten in betere conditie blijven. Uit onderzoek is

gebleken dat ook meeroken (passief roken!) schadelijk is voor anderen. Dat geldt voor volwassenen

maar zeker ook voor kinderen. Overweegt u te stoppen met roken?

Kijk voor meer informatie op de website van STIVORO (het expertisecentrum voor tabaks -

preventie) of bel: 0900 93 90 (€ 0,10 per minuut).

Deze tips maken de voeding gezonder

Het ontbijt

- Sla geen ontbijt over, dan wordt er tussendoor minder gesnoept en is het gemakkelijk om een

gezond gewicht te houden.

- Een snee bruinbrood geeft een lekker gevuld gevoel.

- Een glaasje vruchtensap (zonder suiker, uit een pak bijvoorbeeld), is ’s ochtends lekker fris en

past prima bij een bruine boterham met beleg.

- Jam, honing en appelstroop zijn lekkere belegsoorten die geen vet bevatten en in verhouding

met kaas en vleeswaren niet veel calorieën leveren.

- Knapperige muesli met magere yoghurt zorgt voor een vrolijke start van de dag.

- Of neem een schaaltje magere yoghurt met lekker veel (vers) fruit.

- Is er helemaal geen tijd om iets klaar te maken? Maak dan gebruik van een kant en klaar

ontbijtproduct zoals ontbijtgranen met melk of yoghurt.


De lunch

- Besmeer een rozijnenbolletje met een beetje kwark en strooi er bruine suiker over.

- Snijd een pitabroodje open als een enveloppe en vul die met een paar reepjes 30+ kaas en

reepjes komkommer.

- Besmeer een kant en klaar wrap met pindakaas, oprollen en vastzetten met 2 cocktail -

prikkers.

- Doe plakjes appel of banaan (besprenkelen met een beetje citroensap [flesje]) op het brood.

Combineer eventueel met vleeswaren.

- Geef ook eens een plakje ontbijtkoek mee.

- Maak fruit (sinaasappel of mandarijn bijvoorbeeld) thuis al schoon en verpak het in een

afzonderlijk zakje of mini-doosje.

- Steek een paar kerstomaatjes aan een prikkertje of geef een stuk komkommer mee.

- Doe karnemelk of groentesap (pak) in een meeneem-bekertje.

- Verpak alle lunchhapjes afzonderlijk in frisfolie; smaken vermengen niet en het wordt geen

kliederboel.

- Doe er ook een servetje bij.

- Doe er een tandreinigend kauwgommetje (eentje afknippen) bij voor na het eten.

De warme maaltijd

- Schep elke dag een flinke portie groente op.

- Versier de rand van het bord met een tomaat of stukje komkommer in plakjes gesneden.

- In het gekoelde schap van de groenteafdeling zijn gesneden en gewassen groenten en

aardappelen (verpakt) te koop.

- Diepvriesgroenten of groente in glas of blik zijn zo klaar. De voedingswaarde verschilt niet

veel van verse groente!

- Snelle aardappelpuree maak je van pureepoeder (pakje) en magere of halfvolle melk, een

beetje nootmuskaat, maar zonder klontje boter of margarine.

- Maak van een portie appelmoes iets speciaals door extra kaneel en een eetlepel muesli toe te

voegen.

- Een rolletje vleeswaren (rosbief, fricandeau, kalkoenfilet of bijvoorbeeld achterham) met een

paar plakjes tomaat of augurk is een snelle manier om vlees te serveren.

- Geraspte wortel (bijvoorbeeld kant en klaar uit een potje), kant en klaar gesneden rauwkost

(gekoelde groentevak) en fruit (plakjes appel, peer, banaan of kiwi) smaken goed bij rolletjes

vleeswaren.


Tussendoortjes

- Drink een glas vruchtenthee in plaats van een glas frisdrank.

- Een schaaltje magere yoghurt of kwark met een beetje jam of honing en wat muesli is ook

een lekker tussendoortje.

- Probeer het ook eens met stukjes vers fruit in plaats van jam.

- Een pakje vruchtensap (zonder suiker) is handig om mee te nemen.

- Maak zelf yoghurtdrank door een scheutje rozebottelsiroop (zonder suiker) en een scheutje

halfvolle melk door een glaasje yoghurt te roeren.

- Of combineer magere yoghurt en sinaasappelsap (half om half).

- Een volkorenbiscuitje, lange vinger, klein speculaasje, plakje ontbijtkoek of rijstwafel zijn

tussendoortjes die naar verhouding niet veel calorieën leveren.

- Neem een paar dropjes, snoepjes, marshmallows of toffees in plaats van een halve zak.

- Kies een schaaltje popcorn, een paar pepsels, een soepstengel of een handje Japanse mix als

hartig hapje tussendoor.

- Een waterijsje levert veel minder calorieën dan een roomijsje.

Deze tips maken meer bewegen gemakkelijk

- Doe lopend een boodschapje in de buurt en neem de kinderen mee op de step, skates of

skeelers.

- Ga samen een stukje hardlopen, bijvoorbeeld: wie het eerst bij de brievenbus is.

- Vraag of u samen met uw kinderen de hond van de buren mag uitlaten.

- Buitenspelen is leuk. Doe een balspelletje met elkaar, pak de skippybal of het springtouw.

- Ga elke week een keer met de kinderen naar het zwembad.

- Laat ze extra zakgeld verdienen met helpen in de tuin, de stoep vegen of autowassen.

- Fiets of loop na het eten nog een blokje om met elkaar.

- Zorg dat de kinderen elke dag buiten spelen.

- Ga lopend of op de fiets naar school of muziekles.

- Kijk of uw kind belangstelling heeft voor een sport. Ga samen naar de proefles.

- Vraag op school hoe ze een actieve pauze stimuleren.

- Maak afspraken met uw kind over de tijd die achter de computer en voor de tv wordt besteed.

- Kinderen kopiëren uw gedrag. Geef zelf het goede voorbeeld.

- Stoei af en toe met uw kinderen.

- Laat ze om de beurt een sport uitbeelden, de anderen mogen raden wat het is.

- Dans samen op hun favoriete muziek.

- Laat ze een circusvoorstelling geven met een koprollende clown.


Informatielijn

0900 3000 300(lokaal tarief)

Postbus 300, 2501 CH Den Haag

www.hartstichting.nl

Giro 300

Meer informatie

Raadpleeg de website van de Nederlandse Hartstichting voor meer informatie:

www.hartstichting.nl.

Of bel met de Informatielijn: 0900 3000 300 van maandag t/m vrijdag van

9.00 tot 13.00 uur (lokaal tarief).

Bestel via de website www.hartstichting.nl de brochures ‘Eten naar hartenlust’,

‘Koken naar hartenlust’, ‘Bewegen doet wonderenen ‘Uitdrukkelijk voor rokers’

met informatie over gezonde voeding, meer bewegen en stoppen met roken.

Ook kunt u ze schriftelijk aanvragen: Nederlandse Hartstichting, Afdeling Bestellingen,

Antwoordnummer 300, 2501 VB Den Haag. Een postzegel is niet nodig.

Uitgave: december 2010 (versie 1.4)

101012 PV99 Deze brochure is vervaardigd uit chloor- en zuurvrij papier.

More magazines by this user
Similar magazines