Klik hier om je eBook te downloaden - Eenkiloperweek.nl

eenkiloperweek.nl

Klik hier om je eBook te downloaden - Eenkiloperweek.nl

www.eenkiloperweek.nl/strakkebuik

© Jesse van der Velde


Vecht mee tegen buikvet! Verlies 5 kilo in 5 weken.

Wij zijn Jesse van der Velde en Lucinda van der Wardt. En wij

bundelen onze krachten om Nederland gezonder en lichter te maken.

Waarbij we de focus leggen op het bestrijden van buikvet.

Op EenKiloPerWeek.nl starten wij binnenkort een programma waarin je in

vijf weken van je buikvet af kunt komen met recepten, oefeningen en

informatie. Tijdens deze periode gaan we je coachen, aanmoedigingen en

stimuleren om jouw streefgewicht te behalen. Ontdek hoe je met een

aantal simpele aanpassingen van je eetpatroon je buikje weg kunt

werken. En weg kunt houden. Wij zijn er van overtuigd dat dit iedereen

kan lukken. Dus jou ook!

Maar voordat we dit programma beginnen heeft Jesse van der Velde dit

eBook voor je geschreven om alvast een goede start te maken en je meer

inzicht te geven over hoe je nu al kunt beginnen om buikvet te verliezen.

Daarnaast organiseert Jesse van der Velde het webinar: “De 4 Waarheden van Buikvet Onthuld”.

Door je te focussen op deze 4 pijlers zul je ontdekken waarom het verliezen van je buikje in het

verleden vaak niet gelukt is. Het is belangrijk dat je aan alle 4 de pijlers aandacht schenkt en niet alleen

maar aan 1 pijler zoals voeding of beweging.

In dit webinar, dat persoonlijk door Jesse van der Velde georganiseerd wordt zul je de volgende

inzichten ontdekken:

3 aandachtspunten, naast voeding die direct impact hebben op je buikvet;

Waarom diëten niet werkt hoe lang je het ook vol probeert te houden;

1 factor die bepaald of je wel of niet dik zult blijven voor de rest van je leven;

Waarom mensen die vetarm eten, ontzettend snel aankomen en 1 gezond alternatief voor

margarine;

2 recepten om een groene smoothie te maken die je heerlijk zult vinden;

Waarom stress een hormoon aanmaakt waarvan je dik wordt en wat je hier tegen kunt doen;

Waarom topsporters wel fit zijn, maar niet vitaal en hoe jij vitaal kunt worden zonder topsporter

te zijn;

Waarom sommige mensen in een fase zitten dat ze alles goed doen volgens de regels,maar

toch niet afvallen en wat ze hier tegen kunnen doen.

Ben je nieuwsgierig geworden? Binnenkort sturen we je een eerste uitnodiging voor onze speciale

seminar.

Wij wensen je alvast veel succes

EenKiloPerWeek, Jesse van der Velde en Lucinda van der Wardt

2


Inhoudsopgave

1. Waarom heb ik ineens buikvet?............................................................................................................. 4

1.1 Wat is er gebeurd in Nederland? .................................................................................................... 4

1.2 Wanneer heb je te veel buikvet?..................................................................................................... 4

1.3 Wat zijn de gevaren van te veel buikvet? ....................................................................................... 5

1.4 Wat zijn we toch in hemelsnaam gaan eten? ................................................................................. 5

2. Wat je niet wist over eten (dat je dik maakt) .......................................................................................... 7

2.1 Welke voedingsmiddelen maken ons dik?...................................................................................... 7

2.2 Bewerkte voeding ........................................................................................................................... 8

2.3 Drie voedingsmiddelen waar je zo aan voorbij loopt in de supermarkt........................................... 9

2.4 Wat zijn groene smoothies en hoe kun je die zelf maken?........................................................... 10

3. Welke afslankmethodes maken juist dikker?....................................................................................... 11

3.1 Wat lijkt zo'n goed idee om buikvet verliezen, maar is het niet?................................................... 11

3.2 Diëten / methodes die niet mee te volgen zijn door gezin ............................................................ 12

4. Hoe verlies ik snel en blijvend al mijn buikvet?.................................................................................... 13

4.1 Hormonen die vetopslag stimuleren ............................................................................................. 13

4.2 Hormonen die vetverbranding bevorderen ................................................................................... 13

4.3 Wat is de meest efficiënte manier, die past binnen mijn gezin ..................................................... 14

4.4 Hoe kan ik mijn voedingspatroon voorgoed aanpassen en meer bewegen? ............................... 14

5. 8 Minuten Total Body Workout ............................................................................................................ 15

5.1 De oefeningen............................................................................................................................... 16

5.2 Het trainingssysteem .................................................................................................................... 18

5.3 Voordat je begint........................................................................................................................... 19

5.4 Plan je trainingen .......................................................................................................................... 19

6. Wat moet ik nu doen?.......................................................................................................................... 20

3


1. Waarom heb ik ineens buikvet?

Opeens gaat de rits van je broek niet meer dicht, of krijg je dat leuke rokje dat je vorige zomer had

gekocht niet meer aan. De boosdoener? Buikvet!

Je bent niet de enige die hier mee te maken heeft. Heel veel Nederlanders hebben last van overtollig

buikvet, al proberen sommigen het een beetje te verbloemen door een wijdere blouse aan te trekken of

een broek met een maatje groter te kopen. Dat buikvet rechtstreeks invloed heeft op je kledingmaat is

eigenlijk niet eens het belangrijkste gevolg van een ‘zwembandje’ of ‘love handles’, zoals het ook vaak

wordt genoemd. Buikvet brengt ernstige risico’s met zich mee voor de gezondheid, ook als je verder

een gezond gewicht hebt, en het heeft ook grote invloed op allerlei andere aspecten van je dagelijkse

leven, van je mentale gezondheid tot zelfs je financiële situatie!

1.1 Wat is er gebeurd in Nederland?

Nederland wordt steeds dikker. In 2010 had 41% van de volwassen Nederlanders last van overgewicht

of obesitas. Dat is niet altijd zo geweest, het is een stijgende trend die de laatste 30 jaar een grote

vlucht heeft genomen. Begin jaren tachtig had slechts 27% van alle volwassen mannen en vrouwen in

Nederland overgewicht (bron: CBS). Eén van de belangrijkste oorzaken van buikvet is een ongezond

voedingspatroon. Uit een onderzoek van TNO blijkt dat in 2011 maar 32% van alle volwassenen

voldoende groente aten, en 41% voldoende fruit. Voor veel Nederlanders bestaat het voedingspatroon

voornamelijk uit bewerkte voeding, dit zijn levensmiddelen die één of meerdere fabricage-

/bereidingsprocessen hebben ondergaan voordat ze op je bord belanden, zoals sauzen, soepen,

broodbeleg, gepasteuriseerde zuivel, snacks, bakkersproducten en kant en klaarmaaltijden.

In Nederland is tegenwoordig gemiddeld 3 van de 10 mensen op dieet, en in België zelfs 4 van de 10.

De meeste mensen gaan vol goede bedoelingen aan de slag met een dieet, maar slagen er toch niet in

om voorgoed af te vallen. De meeste diëten hebben namelijk vooral een korte-termijn resultaat; zodra je

stopt met het dieet vliegen de kilo’s er weer aan, en veel mensen die een dieet hebben gevolgd krijgen

er zelfs ook nog een kilootje bij! Ook uit een Brits onderzoek blijkt dat mensen die “snel even” gewicht

willen verliezen daar vrijwel nooit in slagen. De meeste mensen die meededen met het onderzoek

hielden hun dieet niet langer dan gemiddeld 15 dagen vol, en kwamen vervolgens binnen drie weken

meer dan drie kilo aan.

Ook bewegen doet de gemiddelde Nederlander veel te weinig, de tweede belangrijkste oorzaak van

buikvet. Zo’n 60% van de volwassenen voldeed in 2010 volgens het Nederlands Instituut Sport en

Bewegen dan wel aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (vijf maal per week minstens een half

uur matig intensieve lichamelijke activiteit, zoals stevig wandelen of fietsen ), het percentage dat aan de

Fitnorm voldoet (3 keer per week minstens 20 minuten zwaar intensief bewegen) is al jaren slechts

20%. Mensen die vol enthousiasme lid worden van een fitnesscentrum geven er vaak al snel weer de

brui aan. De gemiddelde duur van een lidmaatschap bij een fitnesscentrum is anderhalf jaar, maar dat

wil niet zeggen dat al die leden ook twee of drie maal per week in het fitnesscentrum te vinden zijn. Veel

mensen die lid zijn van een fitnesscentrum worden al gauw ‘slapende leden’ zoals dat in de branche

wordt genoemd. Ze haken vroegtijdig af omdat ze sporten niet leuk vinden, of omdat ze de moed

hebben opgegeven om via meer beweging af te vallen.

Toch is het jammer dat veel mensen die overgewicht of overtollige buikvet hebben het niet volhouden

om structureel gezonder te gaan eten en meer te bewegen, want met name het hebben van buikvet is

een enorme aanslag op je gezondheid.

1.2 Wanneer heb je te veel buikvet?

Mensen met overgewicht hebben last van overtollig vet op hun lichaam. Dat vet kan op meerdere

plekken op het lichaam opgeslagen worden. Bij mannen is dat vooral op de buik, en bij vrouwen op de

buik, heupen en dijen. Tot zo’n 10 jaar geleden werd overgewicht berekend aan de hand van de BMI

index, waarbij het gewicht van iemand gerelateerd werd aan de lichaamslengte. Volgens deze formule

(gewicht/lengte x lengte) hebben mensen met een BMI groter dan 25 overgewicht. Men ontdekte later

dat buikvet echter een veel groter gezondheidsrisico vormt dan andere soorten lichaamsvet, ook bij

mensen die verder een gezond gewicht hebben. Daarom is men daarnaast ook de buikomtrek gaan

meten om te bepalen of iemand te veel buikvet heeft. Volgens deze meetmethode hebben mannen met

een buikomtrek van meer dan 94 cm en vrouwen met een buikomtrek van meer dan 80 cm te veel

buikvet.

4


1.3 Wat zijn de gevaren van te veel buikvet?

Buikvet is vet dat opgeslagen zit in de buikholte. Het vet zit verstopt tussen alle vitale organen, zoals de

maag, lever, darmen en nieren. Aan de hand van veel wetenschappelijke onderzoeken is aangetoond

dat er een sterk verband bestaat tussen buikvet en talloze ernstige ziektes, zoals hart- en vaatziekten

(Yusuf et al., 2004), diabetes type 2 (Montague & O’Rahilly, 2000), verminderde gevoeligheid voor

insuline (Kern et al., 2001), ontstekingsziektes (Marette, 2003), kanker en longaandoeningen (Mokdad

et al., 2003). Al deze ziektes zijn de afgelopen decennia sterk toegenomen in Nederland. Zo is het

aantal ziekenhuisopnamen voor hart- en vaatziekten in de periode tussen 2001 en 2009 gestegen met

35% en voor kanker zelfs 67% (bron: CBS). Ook het aantal mensen met diabetes is in de periode

tussen 2000 en 2007 enorm gestegen, namelijk met 55%. Onderzoeken laten tevens zien dat 90% van

de diabetes type-2 gevallen overgewicht hebben. Diabetes is niet slechts een lastige ziekte omdat je

insuline moet spuiten en erg moet letten op wat je eet en drinkt, het is regelrecht levensbedreigend.

Volgens het Diabetes Fonds sterven jaarlijks namelijk zo’n 3.000 Nederlanders aan diabetes... dat is 8

mensen per dag! En als je bekijkt hoeveel mensen sterven aan ziektes die ontstaan als gevolg van

diabetes dan kom je zelfs uit op 10.000 Nederlanders per jaar.

Mensen met overgewicht of te veel buikvet worden dus niet alleen vaker ziek, ze hebben ook een

kortere levensverwachting. Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken verricht naar de relatie

tussen overgewicht, obesitas en sterfte, en men kwam tot de conclusie dat mensen met obesitas

gemiddeld zeven jaar eerder dood gaan dan mensen met een gezond gewicht (Peeters et al., 2003).

Ook matig overgewicht heeft al invloed op de levensverwachting (Adams et al., 2006), en nog niet zo

lang geleden is er in Nederland een groot onderzoek gepubliceerd waaruit blijkt dat mensen met matig

overgewicht een groter risico hebben om te sterven aan hart- en vaatziektes (Bogers, 2006).

Overgewicht is bovendien niet goed voor de mentale gezondheid. Uit een onderzoek dat in 2010 is

uitgevoerd door het Leids Universitair Medisch Centrum blijkt dat mensen met obesitas 55% meer kans

lopen om depressief te worden dan mensen die een gezond gewicht hebben. Men vermoedt dat dit

komt door de disbalans in de hormoonhuishouding die bij mensen met obesitas ontstaat. Daarnaast

komen er bij mensen die aan obesitas lijden ontstekingsfactoren vrij, die depressiviteit kunnen

veroorzaken. Tenslotte krijgen veel mensen met overgewicht een flinke deuk in hun zelfvertrouwen,

waardoor de depressiviteit nog eens verder wordt versterkt.

Te veel buikvet en overgewicht zijn echter niet alleen schadelijk voor je lichamelijke en geestelijke

gezondheid, ze zijn ook van grote invloed op je persoonlijke financiën. Uit een Amerikaans onderzoek

blijkt dat overgewicht iemands financiële situatie ernstig kan schaden. Een gewichtstoename van 32 kilo

betekent gemiddeld 9% minder salaris, dus als je je BMI verlaagt met 5.8 punten dan ga je er jaarlijks €

3.250,-, op vooruit, en als je je BMI verlaagt met 10 punten zelfs ruim € 10.000,-! Afvallen is dus

gezond, zowel voor je lichaam, je geest als je portemonnee. In dit e-book ontdek je hoe je dat kunt

doen.

1.4 Wat zijn we toch in hemelsnaam gaan eten?

Onze verre voorvaderen leefden van de jacht en aten daarnaast veel vers fruit, noten en zaden die ze

verzamelden in de natuur. Tegenwoordig gaan we al lang niet meer op wilde dieren jagen of vruchten

verzamelen, we halen al onze voeding uit de supermarkt of de buurtwinkel. De levensmiddelen die we

daar kopen zijn meestal afkomstig uit de bio-industrie, en de groentes en het fruit bevatten allerlei

pesticiden en zijn geteeld op uitgeputte landbouwgrond dat verrijkt wordt met kunstmest en andere

stoffen die de grond weer vruchtbaar moeten maken. Bij veel levensmiddelen die we kopen zijn de

oorspronkelijke ingrediënten zelfs niet meer te herkennen. Ze zijn zo erg bewerkt en er zijn zo veel

(kunstmatige) stoffen aan toegevoegd dat ze op het oog nog wel lijken op voeding maar niet meer als

zodanig door ons lichaam worden herkend. In televisiereclames en advertenties worden we doorlopend

aangemoedigd om deze sterk bewerkte voeding te kopen, die vaak extreem verslavend is en boordevol

snelle koolhydraten, suikers en onverzadigde vetten zit, dus we weten bijna niet meer beter dat ons

lichaam eigenlijk helemaal niet gebouwd is om deze voeding te eten. Dat de levensmiddelenindustrie

grote invloed uitoefent op wat wij elke dag eten blijkt ook wel uit de statistieken, want het aandeel aan

bewerkte voeding in onze totale voedselconsumptie neemt al jaren toe (Van Raaij et al., 2009). Dit

wordt ook ondersteund door diverse andere statistieken.

Bijvoorbeeld, de laatste eeuw is de suikerconsumptie in Nederland verdriedubbeld. In de periode 1900-

1939 aten we per hoofd van de bevolking gemiddeld 12 kg suiker per jaar. Dit betreft de totale

suikerconsumptie, dus naast het schepje suiker in de koffie ook suikers in bewerkte voeding. In 1990

was dat gestegen naar maar liefst 37 kg suiker per jaar (bron: Kenniscentrum Suiker & Voeding). Een

trend die hiermee in verband staat is bijvoorbeeld de toename in de frisdrankconsumptie, die in vijftig

jaar toenam van 13 liter per persoon per jaar in 1960 tot 102,7 liter per persoon per jaar in 2009... een

5


toename van bijna 800% (bron: FWS)! Dat men dik wordt van suiker blijkt ook wel uit het feit dat er

steeds meer afslankpillen op de markt komen, en sommige pillen zijn tegenwoordig zelfs zonder recept

verkrijgbaar. Volgens de Stichting Farmaceutische Kengetallen stijgt het gebruik van dit soort pillen met

een gemiddelde van 8% per jaar. In dezelfde periode is de hoeveelheid vitamines en mineralen in

voeding sterk afgenomen. In 1985 bevatte een onsje broccoli 103 mg calcium, 47 mg foliumzuur en 26

mg magnesium. In 2002, dus 17 jaar later, bevatte datzelfde onsje nog maar 28 mg calcium, 18 mg

foliumzuur en 11 mg magnesium. Een daling dus van respectievelijk 73%, 62% en 58%! In 2002 moest

je dus 4 keer zoveel broccoli eten om dezelfde hoeveelheid mineralen binnen te krijgen. Die daling zet

zich nog steeds voort, dus je kunt wel inschatten hoeveel broccoli je anno 2012 zou moeten eten om

voldoende mineralen binnen te krijgen. Een ander voorbeeld is spinazie. Popeye en Olijfje zouden

tegenwoordig al lang niet meer voor spinazie kiezen om groot en sterk te worden, want in vergelijking

tot 1985 is de hoeveelheid calcium en vitamine C in 2002 gedaald met respectievelijk 76% en 65%

(bron: Farmaceutisch bedrijf Geigy, Levensmiddelenlaboratorium Karlsruhe, Sanatorium Obertal).

Ons hedendaagse voedingspatroon bevat veel te veel stoffen die ons lichaam niet herkent of niet nodig

heeft, en veel te weinig essentiële voedingsstoffen waar ons lichaam naar hunkert omdat die nodig zijn

om energie uit te halen, te herstellen en te groeien. Omdat ons lichaam niet krijgt wat het nodig heeft

hebben we last van energiedippen en worden we dik, en als we zo doorgaan eten we ons letterlijk ziek

en dood!

6


2. Wat je niet wist over eten (dat je dik maakt)

In ons moderne voedingspatroon nemen snelle koolhydraten een belangrijke plaats in. Dit type

koolhydraten is in hoge concentraties te vinden in bijna alle bewerkte voeding (inclusief brood,

ontbijtgranen en pasta) en wordt door het lichaam in snel tempo afgebroken. Het wordt tijdens het

verteringsproces omgezet in glucose, dat wordt afgegeven aan de bloedbaan waardoor de

bloedsuikerspiegel gaat stijgen. Snelle koolhydraten hebben een hoge waarde op de Glycemische

Index (GI), wat betekent dat de bloedsuikerspiegel er relatief gezien sterk van stijgt ten opzichte van

andere soorten voeding. De Glycemische Index werd ooit geïntroduceerd ten behoeve van diabetici,

omdat zij voeding dienen te vermijden die de bloedsuikerspiegel sterk beïnvloedt.

Het verlangen naar voeding met een hoge glycemische waarde lijkt bijna een obsessie in Nederland, en

veel mensen beseffen niet dat voeding dat rijk is aan snelle koolhydraten allerlei negatieve effecten

hebben voor de gezondheid. Uiteraard word je er dik van, want glucose die als gevolg van te weinig

beweging niet meteen in energie kan worden omgezet zal worden opgeslagen als vet. Maar daarnaast

verhoogt deze voeding ook het risico op hart- en vaatziektes (Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde,

1999). Bovendien hebben wetenschappers sterke vermoedens dat er een verband bestaat tussen hoog

glycemische voeding en een verminderde gevoeligheid voor insuline, wat uiteindelijk kan leiden tot

diabetes type-2. Het is tevens interessant om te weten dat je eerder geneigd zult zijn om na een hoogglycemische

maaltijd meer te gaan eten. Aan de hand van een Amerikaans onderzoek kwam namelijk

vast te staan dat 53% van de mensen 5 uur na het eten van een hoog glycemische maaltijd meer aten

dan mensen die een maaltijd met een normale glycemisch waarde hadden genuttigd. In vergelijking met

mensen die een maaltijd met een lage glycemische waarde (bv. peulvruchten, sommige soorten fruit en

groentes) hadden genuttigd aten zelfs 81% van de mensen meer. Samengevat krijg je dus niet alleen

sneller maar ook meer trek als je veel voeding eet met snelle koolhydraten.

En daarmee hebben we alle negatieve gevolgen van het eten van hoog glycemische voeding nog niet

eens allemaal genoemd. Want de hormoonhuishouding raakt door voeding met een hoge glycemische

index ook uit balans. Glucose bevordert namelijk onder andere de aanmaak van de hormonen

adrenaline en cortisol, wat tot gevolg heeft dat je minder energie krijgt en meer gaat eten. (Ludwig et al.,

1999). Ook bij stress wordt er overigens cortisol aangemaakt in het lichaam. Bij stress maakt het

lichaam tevens meer neuropeptide Y (NPY) aan, een belangrijke boodschapper in ons vetweefsel die

de mate van vetopslag reguleert. Mensen die veel last hebben van stress lopen dus ook een grotere

kans buikvet te krijgen.

2.1 Welke voedingsmiddelen maken ons dik?

Suikers

Bijna iedereen weet dat je van suiker dikt wordt. Wat echter veel minder mensen weten is dat suiker in

zoveel voedingsmiddelen verborgen zit dat je gewoon niet weet hoeveel suiker je op een dag eet.

Suikers zitten namelijk niet alleen in koekjes en snoep, ze zitten ook in een heleboel producten waar je

ze niet zo gauw in zou verwachten. Deze zogenaamde ‘verborgen suikers’ worden vaak ook anders

genoemd op het etiket, of worden onder allerlei andere namen gepresenteerd, zodat het lijkt alsof er

niet zoveel suiker in het product zit.

De meest gebruikte suikers in levensmiddelen zijn:

Enkelvoudige suikers: galactose, dextrose, druivensuiker, fructose en glucose. Glucose,

druivensuiker en dextrose zijn eigenlijk hetzelfde, maar fabrikanten noemen het vaak liever

“dextrose” in de productinformatie omdat dit minder ‘suikerachtig’ klinkt.

Meervoudige suikers: tafelsuiker (vaak disacharide sucrose of sacharose genoemd) en glucosefructosesiroop

(HFCS)

Bewerkte natuurlijke zoetstoffen: o.a. agavesiroop en honing. Agavesiroop en honing worden vaak

onterecht “natuurlijk” genoemd, want ze zijn meestal zeer bewerkt, bevatten ongeveer 80 procent

fructose en hebben bijna niets meer met de originele agaveplant of honing van doen.

Omdat iedereen weet dat je dik wordt van suiker zijn er de laatste tien jaar veel suikervrije producten op

de markt gekomen, zoals light frisdranken, “slanke” toetjes en suikervrije kauwgom. Veel mensen

denken dat ze dit soort producten zonder “schuldgevoel” kunnen eten omdat ze geen suiker bevatten en

je er dus ook niet van kunt aankomen. Aan de hand van wetenschappelijke onderzoeken is echter

aangetoond dat mensen die kunstmatig gezoete levensmiddelen eten juist meer aankomen dan

mensen die de suikerhoudende variant eten. Dit komt omdat kunstmatige zoetstoffen de behoefte aan

7


suikers vergroten en het hongergevoel versterken. Het lichaam wordt door de kunstmatige zoetstoffen

“gefopt” en gaat ondanks dat je geen suikers eet toch insuline aanmaken. Die insuline gaat in de

bloedbaan op jacht naar de suikers, maar kan die niet vinden. De insuline verwijdert vervolgens de

bloedsuikers die op dat moment nog in de bloedbaan zaten, met als gevolg dat de bloedsuikerspiegel

omlaag gaat en het lichaam een enorme behoefte aan suikers krijgt om de bloedsuikerspiegel weer in

balans te brengen. Het gevolg... je krijgt vreetbuien of gaat ongezond snacken.

Je stofwisseling kan door het eten van kunstmatige zoetstoffen dus erg verstoord worden. Daarnaast

hebben de meeste kunstmatige zoetstoffen ook nog een aantal andere schadelijke gevolgen voor het

lichaam. We hebben de meest voorkomende kunstmatige zoetstoffen even op een rijtje gezet:

Aspartaam: kan ernstige schade toebrengen aan het centrale zenuwstelsel. Zodra aspartaam

in je lichaam wordt verteerd wordt het omgezet in twee zeer prikkelende neurotransmitter

aminozuren (aspartaamzuur en fenylalanine), methyl alcohol en formaldehyde. Aspartaam is

verantwoordelijk voor meer dan 75 procent van alle bijwerkingen op voeding die door de

Amerikaanse voedselautoriteit FDA zijn gerapporteerd.

Sacharine: veroorzaakt blaastumoren bij ratten. Men beweert echter dat een verhoogd risico

op tumoren bij mensen nooit bewezen is.

Acesulfaam K: is volgens een rapport dat in 1996 gepubliceerd werd door de British Medical

Journal kankerverwekkend.

Tagatose: kan hyperurikemie veroorzaken, een stofwisselingsstoornis waarbij je extreem veel

urinezuur in je bloed hebt. Deze aandoening leidt volgens sommige onderzoekers tot

ischemische hartaandoeningen en is onder andere in verband gebracht met lipide-afwijkingen,

hoge bloeddruk, beroerte, pre-eclampsie, alvleesklieraandoeningen en jicht.

Gehydrogyneerde suikers: tot deze groep behoren xylitol, glycerol, sorbitol, maltitol, mannitol

en erythritol. Ze worden vrijwel in zijn geheel geabsorbeerd in de dunne darm en hebben veel

minder calorieën dan suikers, maar ze veroorzaken een opgeblazen gevoel, diarree en

flatulentie.

Sucralose: wordt ook vaak Splenda genoemd, en heeft dezelfde gevaren als sacharine en

aspartaam.

Koolhydraten

Traditioneel wordt brood gezien als een gezond voedingsmiddel dat in je dagelijkse voedingspatroon

niet mag ontbreken. Toch bevat brood heel veel koolhydraten, die zoals we al eerder hebben kunnen

lezen omgezet worden in glucose (suikers) en je dus dik maken. Volkorenbrood heeft dan wel een wat

lagere glycemische index dan witbrood en dus een iets minder groot effect op de bloedsuikerspiegel,

ook dit ‘gezondere’ brood kun je beter niet eten omdat het nog een andere stof bevat: gluten, een

kleverig eiwitmengsel dat voorkomt in bepaalde graansoorten zoals tarwe, rogge, spelt, kamut en gerst

en brood, koek en gebak lekker luchtig maken. Veel mensen zijn zonder dat zelf te weten overgevoelig

voor gluten. Ze hebben bijvoorbeeld last van ontlastingsproblemen, schimmelinfecties, ernstige

vermoeidheid, stemmingswisselingen, botontkalking en onvruchtbaarheid, en weten niet dat dit komt

door een glutenovergevoeligheid die ervoor zorgt dat het darmslijmvlies beschadigd is en zo deze

symptomen veroorzaakt.

2.2 Bewerkte voeding

Vaak lijken bepaalde voedingsmiddelen die je in de supermarkt kunt kopen op het eerste gezicht

gezond of worden zelfs als zodanig aangeprezen op de verpakking. Toch zijn ze vaak helemaal niet

gezond, vanwege de grote hoeveelheden suikers, kunstmatige zoetstoffen, snelle koolhydraten en/of

gluten die erin zitten. Tot deze voedingsmiddelen behoren onder andere:

Slasauzen

Soepen

Pastasauzen

Ontbijtgranen (ook ‘gezonde’ en volkoren varianten)

Mueslirepen en energierepen

Ketchup

Pindakaas

Blikgroenten

8


Fruitsappen

Glutenhoudende voeding (brood, pasta, crackers, koek)

Fruityoghurt

Afslankshakes en sportshakes

Sojamelk

Gezoete pap

Gedroogd fruit (wordt vaak nog eens extra gezoet met suiker)

Frisdranken en sportdrankjes

Door de productinformatie op het etiket te lezen kun je nagaan hoeveel suikers, koolhydraten en

(kunstmatige) toevoegingen een product bevat. Wettelijk dienen de ingrediënten op volgorde van

hoeveelheid (percentage per gewichtseenheid) te worden genoemd, dus als bijvoorbeeld als eerste

glucose-fructosesiroop en andere suikersoorten worden genoemd dan kun je er vanuit gaan dat het

product een flinke hap suiker bevat.

De enige manier om te voorkomen dat jouw voeding niet voor een groot deel uit suiker, snelle

koolhydraten en andere ongezonde voedingsstoffen bestaat is door natuurlijke, onbewerkte

voedingsmiddelen te kopen die onze voorvaderen ook aten. Dus bijvoorbeeld verse biologische

groentes en fruit, noten, zaden en biologische vrije uitloop eieren.

2.3 Drie voedingsmiddelen waar je zo aan voorbij loopt in de supermarkt

Er zijn ook een aantal hele ‘gewone’ voedingsmiddelen die overal verkrijgbaar zijn bijzonder veel goede

voedingsstoffen bevatten

1. Peterselie

Ruim tweeduizend jaar geleden, ver voordat peterselie populair werd als smaakverrijker in gerechten,

werd peterselie al veel gebruikt als medicijn. Men ontdekte namelijk al vroeg in de geschiedenis dat

peterselie het immuunsysteem versterkt en vitale organen zoals de nieren gezond houdt.

Tegenwoordig, nu er veel onderzoek is gedaan naar de werking van peterselie, weten we dat peterselie

barst van de vitamine A, vitamine C, beta-caroteen, calcium, magnesium, fosfor, ijzer, mangaan, kalium,

foliumzuur, zwavel, vitamine K en B-vitamines 1, 2, 3, 5 en 6. Men vermoedt dat peterselie zelfs sporen

van B12 bevat. De gezondheidsvoordelen van peterselie zijn door al die gezonde vitamines en

mineralen bijna eindeloos, bijvoorbeeld: het draagt bij aan de gezonde samenstelling van het bloed, het

helpt bij de spijsvertering, het geeft energie, het gaat vermoeidheid tegen, het stimuleert het hart, het

lost cholesterol op in de bloedvaten, het ondersteunt de bijnieren, het versterkt de tanden en botten, het

helpt geboorteafwijkingen voorkomen, het vergroot het absorptievermogen van voedingsstoffen, het

vermindert een opgeblazen gevoel, het is ontstekingsremmend, het ondersteunt de

hormoonhuishouding, het helpt bij het genezen van nieraandoeningen zoals nierstenen, en het verstrekt

het immuunsysteem. Peterselie is naast een geneeskrachtig kruid en een gezonde bron van

voedingsstoffen ook een krachtige ontgifter/reiniger. Bij veel natuurgeneeswijzen wordt peterselie

gebruikt als een natuurlijk vochtafdrijvend middel dat het plassen stimuleert. Het hoge chlorofylgehalte

in peterselie helpt bovendien om het bloed te reinigen waardoor met name de nieren en lever, maar

bijvoorbeeld ook de blaas en het lymfesysteem, worden opgeschoond.

Krulpeterselie is het lekkerste in koude gerechten en drankjes, en je kunt het natuurlijk gebruiken ter

garnering van warme gerechten. Daarnaast is peterselie een fantastische smaakmaker in groene

smoothies en sappen. Bladpeterselie is wat sterker van structuur, en om die reden ideaal om mee te

koken in warme gerechten. Om zoveel mogelijk te profiteren van alle gezonde en ontgiftende voordelen

van peterselie is het aan te bevelen om een flinke bos per dag eten.

2. Rosbief

Een hele magere vleessoort die boordevol eiwitten, B-vitamines, ijzer en zink zit is rosbief. Het is

afkomstig van onder andere de dunne of dikke lende van het rund. Rosbief wordt gebraden voordat je

het kunt eten. De braadtijd luistert echter nauw, omdat het binnenste vlees rood moet blijven maar toch

gaar moet zijn. Rosbief van inferieure kwaliteit is vaak te lang gegaard, waardoor het het vlees van

binnen niet meer rood kleurt. Dit vlees maken ze vervolgens weer rood door het te behandelen met

kunstmatige toevoegingen, zoals het zeer kankerverwekkende natriumnitriet (E250). Kies daarom altijd

voor biologische rosbief die vers van het mes komt, dan heb je de lekkerste en gezondste rosbief voor

op je bord!

9


3. Avocado

Avocado’s bevatten enorm veel energie, geven je lang een verzadigd gevoel en barsten van de goede

voedingsstoffen. Deze stevige groene vruchten bevatten onder andere een flinke dosis vitamine B, C, E

en K, foliumzuur, panthotheenzuur, magnesium, kalium, koper en mangaan. Daarnaast zijn ze zeer rijk

aan enkelvoudige onverzadigde vetten en bevatten veel omega-6 vetzuren. Deze vetzuren zijn

belangrijk voor een goede gezondheid, omdat het lichaam ze niet zelf kan maken; je moet er dus voor

zorgen dat ze dagelijks in je voedingspatroon voorkomen. Omega-6 vetzuren ondersteunen onze hart-

en bloedvaten, het integumentaire systeem (dat ons lichaam via de huid tegen beschadigingen van

buitenaf beschermt), de celstructuur, de hersenen, de ogen en het bewegingsapparaat en ze

beschermen het maag-darmkanaal. Avocado’s bevatten ook een kleine hoeveelheid omega-3 vetzuren,

die eveneens essentieel zijn voor een goede gezondheid. Ze verbeteren onder andere de celreactie op

insuline en neurotransmitters en ondersteunen het reparatieproces van cellen wanneer deze

beschadigd zijn, waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker,

hersenbloedingen, Alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes. Het is belangrijk om erop te

letten dat je verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren in balans is, want de meeste mensen in

de westerse landen consumeren veel te weinig omega-3 en veel te veel omega-6 vetzuren. De ideale

omega-6/3 ratio is 2:1 of 1:1. Avocado’s smaken heerlijk in een salade maar zijn ook een perfect

ingrediënt voor wraps, sauzen en groene smoothies.

2.4 Wat zijn groene smoothies en hoe kun je die zelf maken?

Groene smoothies zijn heerlijke dranken gemaakt van groente, fruit, zaden en superfoods die je op elk

moment van de dag kunt drinken, als volwaardige maaltijd of als lekker maagvullend tussendoortje. Ze

hebben als basis rauwe bladgroentes, dat wil zeggen alle groene groentes die je om je vinger kunt

wikkelen, zoals spinazie, sla, andijvie... en voor 'gevorderden' boerenkool!

Groene smoothies zijn heel eenvoudig te maken. Je doet de bladgroente in de blender, giet er

vervolgens evenveel (bron)water bij en zet de blender even aan. Daarna voeg je twee tot drie stuks fruit

toe en doet de blender nog een keertje heel even aan, tot het een gladde massa is. Voeg in het begin

drie stuks fruit toe om de smoothie wat zoeter te maken, zo kun je langzaam aan de smaak wennen. Je

kunt groene smoothies maximaal één dag in de koelkast bewaren, bij voorkeur in een glazen fles of pot.

Het beste kun je dagelijks andere groentes en fruit in je smoothies doen, zo zorg je ervoor dat je

gevarieerd eet en alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Het voordeel van groene smoothies is dat je ze gedurende de hele dag kan drinken. Omdat je op deze

manier veel meer groente eet dan normaal krijg je veel meer vitamines en mineralen binnen. Je houdt

er bovendien de zuurgraad van je bloed goed (dat wil zeggen basisch) mee en krijgt er heel veel

energie van. Ook bevordert het drinken van groene smoothies een gezonde spijsvertering en versterkt

het je immuunsysteem.

Aan de hand van onderstaand recept kun je zien hoe gemakkelijk het is om zelf een groene smoothie te

maken

Spinazie met appel en banaan smoothie

Ingrediënten:

1 flinke hand verse bladspinazie

1 zoete appel

1 banaan

1 kopje (bron)water

Bereiding:

Schil de banaan, was de appel en haal het klokhuis eruit. Was daarna de spinazie en doe deze met het

kopje (bron)water in de blender. Zet de blender even aan en voeg dan de banaan en de appel toe. Nog

even de blender aanzetten en je smoothie is klaar!

10


3. Welke afslankmethodes maken juist dikker?

Natuurlijk is voorkomen beter dan genezen, maar als je eenmaal te zwaar bent en/of te veel buikvet

hebt dan komt er een moment dat je er liever vanaf wil, en het liefst zo snel mogelijk. Toch is snel

afvallen meestal niet de beste methode, omdat je daar vaak slechts tijdelijk resultaat van ziet, zodat je

motivatie om voorgoed een gezond gewicht en een strakkere buik te krijgen alleen maar verder

afneemt.

3.1 Wat lijkt zo'n goed idee om buikvet verliezen, maar is het niet?

Diëten

Diëten zijn meestal erg ongezond. Vooral diëten waarbij je bepaalde voedselgroepen zoals

koolhydraten of vetten geheel of voor een groot deel uit je voedingspatroon moet verwijderen, of waarbij

je heel weinig moet eten, zijn erg schadelijk voor je lichaam. Je lijf heeft namelijk al die voedingsstoffen

nodig om gezond te blijven en energie uit te halen. In het meest positieve geval zul je jezelf tijdens het

volgen van zulke diëten futloos, moe en geïrriteerd voelen. Maar het kan nog veel erger. Bij veel

mensen die een dieet volgen gaat de schildklier trager werken. Dit doet het lichaam als een soort

zelfbeschermingsmechanisme; omdat je maar weinig eet gaat je lichaam proberen om zo min mogelijk

energie te verbranden, om zo te kunnen overleven in tijden van schaarste. Dit is ook de reden waarom

je na twee weken een dieet gevolgd te hebben vaak bijna niet meer afvalt - je lichaam heeft de

stofwisseling op een laag pitje gezet. Een ander nadeel van een dieet volgen is dat je immuunsysteem

sterk kan verzwakken als je niet voldoende essentiële voedingsstoffen binnen krijgt, waardoor het

risico’s op ziektes en aandoeningen groter wordt. Veel diëten hebben bovendien als bij-effect dat je erg

snel weer op je oude gewicht komt als je er mee stopt, of... je komt er uiteindelijk van aan!

Cardio training

Dieetpillen

Veel mensen zijn ervan overtuigd dat cardio training, zoals hardlopen,

spinning of steps, dé manier is om af te vallen. Toegegeven, cardio

training is een goed hulpmiddel om je conditie te verbeteren... maar het

helpt volkomen averechts als je buikvet wil verliezen. Als je aan cardio

doet gaat je lichaam namelijk cortisol aanmaken, en zoals je al eerder

hebt kunnen lezen wil je de aanmaak van dit hormoon juist beperken

als je buikvet wil verliezen. Wat je wil is dat je lichaam groeihormoon

aanmaakt (daarover in het volgende hoofdstuk meer), maar ook de

productie van dit hormoon wordt in het lichaam afgeremd als je aan

cardio doet.

Als je last hebt van overgewicht kun je aan je arts vragen om dieetpillen voor te schrijven, en er zijn

tegenwoordig zelfs afslankpillen die zonder recept verkrijgbaar zijn. Deze afslankpillen zorgen ervoor

dat je lichaam minder vet opneemt, maar daarmee verstoren ze de vethuishouding in het lichaam

waardoor je enorme bijwerkingen kan krijgen zoals diarree, maagpijn, olieachtige ontlasting en

incontinentie. Ook heeft dit tot gevolg dat je lichaam niet meer in staat is voldoende gezonde

voedingsstoffen te absorberen, waardoor je jezelf alleen maar futloos en verzwakt gaat voelen.

Dieetpillen zijn bovendien een erg tijdelijke oplossing, want zodra je ermee stopt vliegen de kilo’s er

vaak snel weer aan.

11


3.2 Diëten / methodes die niet mee te volgen zijn door gezin

Niets is zo demotiverend als jij als enige van het gezin elke avond op een paar worteltjes moet

knabbelen terwijl je hele gezin uitgebreid aan de maaltijd zit. Ook is het niet handig als je dag in dag uit

een maaltijd voor jezelf apart moet koken. Het is niet gezellig en geeft allemaal extra werk, dus dat houd

je meestal niet langer dan een paar weken vol. Wat je het liefste zou willen is dat je gewoon mee kunt

eten met de gezinsmaaltijd en dat tegelijkertijd je hele gezin lekkerder en gezonder gaat eten: je gezin

gezond en jij slank (én gezond)! Dit is de enige methode die je jaren achtereen kunt volhouden.

12


4. Hoe verlies ik snel en blijvend al mijn buikvet?

De enige weg naar het voorgoed verliezen van buikvet is het in balans brengen van je

hormoonhuishouding, zodat je minder hormonen in je lichaam hebt die vetopslag stimuleren, en meer

hormonen aanmaakt die de vetverbranding bevorderen.

4.1 Hormonen die vetopslag stimuleren

Insuline: Er is een sterk verband tussen insulinegehalte en vetpercentage in het lichaam. Een

voortdurend te hoge insulineproductie leidt ertoe dat de stofwisseling wordt verstoord; je

lichaam heeft moeite om vet af te breken, en daardoor neemt je gewicht toe. Ook leidt een te

hoge insulineproductie tot een hoge bloeddruk en een verhoogde activiteit van vrije radicalen,

wat de veroudering bevordert en het risico op ziekten sterk vergroot. Bij een langdurige te hoge

insulineproductie kan je lichaam zelfs resistent worden voor insuline, wat betekent dat je

lichaam er steeds meer van nodig heeft voor de spijsvertering. Dit leidt uiteindelijk tot diabetes

type-2. Je kunt de aanmaak van insuline verminderen en de insulinegevoeligheid in je lichaam

bevorderen door gezond en gevarieerd te eten, suiker- en koolhydraatrijke voeding zoveel

mogelijk te beperken en regelmatig te bewegen.

Cortisol: Dit hormoon reguleert behalve de bloeddruk en de hartfunctie ook het gebruik van

eiwitten, koolhydraten en vetten door het lichaam. Wanneer er cortisol wordt afgescheiden

worden er spiereiwitten afgebroken, wat leidt tot het vrijkomen van aminozuren in de

bloedbaan. Deze aminozuren worden door de lever gebruikt om glucose om te zetten in

energie. Cortisol zorgt er dus voor dat er energie kan worden gemaakt van vetcellen, die

vervolgens door de spieren worden gebruikt. Een voortdurend te hoge cortisolproductie,

bijvoorbeeld als gevolg van chronische stress, kan leiden tot bijnieruitputting en dit heeft een

sterke gewichtstoename tot gevolg. Je kunt de aanmaak van cortisol verminderen door stress

zoveel mogelijk te vermijden en geen cardio training te doen.

Leptine: Dit hormoon wordt door het lichaam gebruikt om het energiegebruik via de

stofwisseling en het hongergevoel te reguleren en geeft signalen aan de hersenen om vet op

te slaan of te verbranden. Als je regelmatig aan diëten doet of te weinig calorieën eet kan de

gevoeligheid voor leptine worden aangetast, wat leidt tot een versterkt hongergevoel,

onbedwingbare trek en een gebrek aan energie, en daarmee loop je het risico op

gewichtstoename en het ontwikkelen van buikvet. Je kunt de leptinegevoeligheid in je lichaam

bevorderen door voldoende en gevarieerd te eten en meer te bewegen, en dan met name

intervaltraining.

4.2 Hormonen die vetverbranding bevorderen

Groeihormoon: Mensen die te weinig groeihormoon produceren hebben vaak last van buikvet,

een dunne, slappe, droge, rimpelige huid en weinig spiermassa. Vroeger dacht men dat

groeihormoon alleen belangrijk was voor opgroeiende kinderen, maar nu weet men ook dat

volwassenen niet zonder dit hormoon kunnen, omdat diverse organen en weefsels dan niet

goed kunnen functioneren. Een van de belangrijkste gevolgen van een groeihormoontekort is

dat je spiermassa afneemt en te weinig vet verbrandt en dus het risico loopt overgewicht en

overtollig buikvet te krijgen. Maar een tekort aan groeihormoon brengt ook een aantal

gezondheidrisico’s met zich mee, zoals vroegtijdige botontkalking, een verstoorde water- en

zoutbalans in het lichaam en een verhoogd risico op hart- en vaatziektes. Bovendien hebben

mensen met een groeihormoontekort vaak weinig energie, concentratiestoornissen en

problemen met het geheugen. Zelfs als je niet meteen een tekort aan groeihormoon hebt is het

verstandig om de aanmaak van groeihormoon te blijven stimuleren, omdat je daarmee je

vetverbranding aanzienlijk verhoogt. Je kunt de productie van groeihormoon in je lichaam

bevorderen door aan kracht- en intervaltraining te doen.

Testosteron: Veel mensen denken dat testosteron alleen belangrijk is voor mannen. Niet waar!

Vrouwen maken ook testosteron aan in de eierstokken en bijnieren, en hebben wel degelijk

een gezonde testosteronspiegel nodig, al heeft deze een andere verhouding dan bij mannen.

Testosteron stimuleert de spieropbouw, bevordert de vetverbranding (want met meer

13


spiermassa is meer vetafbraak mogelijk) en remt de vorming van cosmetische cellulite. Ook

geeft dit hormoon daadkracht in stress-situaties, stimuleert een gezonde hartfunctie, verbetert

je energie en humeur en vergroot je libido. Testosteron hebben zowel mannen als vrouwen

dus nodig om het lichaam gezond en in balans te houden. Bovendien kan een gezond

testosteronniveau in combinatie met een gezonde leefstijl de kans op verouderingsklachten

zoals botontkalking, spierzwakte en libidoverlies verminderen. Je kunt de aanmaak van

testosteron bevorderen door kracht- en intervaltraining te doen.

4.3 Wat is de meest efficiënte manier, die past binnen mijn gezin, en helpt al

mijn buikvet op korte termijn blijvend te verliezen?

Het is niet makkelijk en ook niet gezond om eetgewoontes in één klap drastisch te wijzigen. Niet alleen

je lichaam maar ook jijzelf, je partner en je gezin moeten wennen aan veranderingen, en daar is tijd voor

nodig. De beste manier om je voedingspatroon voorgoed aan te passen is door stap voor stap kleine

dingen in je eetpatroon te wijzigen. Begin bijvoorbeeld met wat vaker verse groentes te gebruiken in

plaats van diepvriesproducten of bewerkte producten. Zodra je daar aan went en merkt hoeveel goeds

dit doet voor je lijf verlang je bijna vanzelf naar de volgende stap. Deze stap zou bijvoorbeeld kunnen

zijn een ‘ongezond vet’ (bijvoorbeeld gefrituurde producten) te vervangen door een ‘gezond vet’ zoals

vis, kokosolie en avocado. Je bepaalt zelf welke stappen je neemt en wanneer, want alleen zo blijf je

gemotiveerd en wordt elke verandering “een deel van jezelf”.

4.4 Hoe kan ik mijn voedingspatroon voorgoed aanpassen en meer bewegen?

Als je een tijdje doorgaat met steeds weer nieuwe veranderingen te maken krijg je uiteindelijk een heel

ander voedingspatroon. Je hebt dus helemaal geen dieet nodig met allemaal strenge regels,

puntensystemen en supplementen, want die helpen vrijwel nooit om je voedingspatroon voorgoed aan

te passen. Maar welke soorten voeding kun je dan beter wel en niet eten, welke veranderingen kun je

makkelijk maken, met wat voor trainingsoefeningen kun je de aanmaak van de juiste hormonen

stimuleren en andere hormonen afremmen, en hoe blijf je gemotiveerd?

Waar je waarschijnlijk behoefte aan hebt is informatie en uitleg over wat je beter wel en niet kan eten,

en begeleiding om de veranderingen die je wil maken ook toe te passen. Daarnaast zul je mogelijk

willen weten wat voor trainingsschema’s je kunt gebruiken om je hormoonhuishouding weer in balans te

brengen. En dan hebben we het niet over ingewikkelde fitness-schema’s voor sportfanaten, maar over

eenvoudige, korte en krachtige trainingen die je zelf thuis kunt doen en die de aanmaak van

vetverbrandinghormonen stimuleren. De beste ondersteuning die je hierbij kunt krijgen is van een coach

die je bij elke stap begeleidt en die jou helpt om je veranderingen blijvend te maken.

14


5. 8 Minuten Total Body Workout

Dit ‘8 minuten Total Body Trainingsschema’ is een combinatie van twee oefeningen die je elk totaal 4

minuten uitvoert.

Door de vele spiervezels die je bij beide oefeningen inschakelt, de hoge intensiteit en de korte rusttijden

kan je in deze 8 minuten een zeer effectieve training uitvoeren.

Je hoeft geen lange training te doen om resultaat te zien!

Mijn doel met dit schema is om je een effectieve vet-verbrandende training te geven die je resultaat

geeft, ook al heb je weinig tijd.

Omdat ik voor beide oefeningen 3 verschillende varianten laat zien zal deze training nooit te moeilijk of

te gemakkelijk voor je zijn. Wat je fitnessniveau ook is, je zult met dit schema vooruitgang boeken in:

Je conditie

Je spierkracht

Verbranding van vet (je zult strakkere spieren krijgen, maar geen spiermassa opbouwen)

Je algehele fitheid en energieniveau

Doe deze training drie ochtenden per week. Je zult je al na de eerste week fitter voelen en ook zul je

dan al verschil in de spiegel zien (verbetering in je lichaamssamenstelling).

Hoe kan het dat je zo snel resultaat ziet van deze training?

Al vanaf de eerste keer dat je deze training doet zul je de hele dag (als je de training ’s ochtends doet)

een verhoogde stofwisseling (verbranding) hebben. Je lichaam zal meer energie verbruiken en

daardoor zul je (als je daarbij een aantal gezonde voedingsmiddelen aan je voedingspatroon toevoegt)

overtollig lichaamsvet gaan verbranden.

Wil je vet verbranden, een fitter, strakker lichaam hebben en binnen 2 weken resultaat zien?

Stap 1: Voeg deze training toe aan je dag.

Stap 2: Voeg een paar gezonde voedingsmiddelen toe aan je huidige voedingspatroon en

je zult resultaat zien.

15


5.1 De oefeningen

Dit trainingsschema is opgedeeld in 2 oefeningen:

1. De Squat

2. De Mountain Climber

1. De Squat

a. Variant A (Beginner) = voor mensen die lichte knie of rugklachten hebben

b. Variant B (Gevorderd) = voor de meeste mensen (zonder klachten)

c. Variant C (Sportief) = voor mensen die boven gemiddeld lenig zijn en een volledige

kniebuiging tot hurkzit kunnen maken, met een rechte rug (goede houding)

16


2. De Mountain Climber

a. Variant A (Beginner) = voor mensen die niet op hun armen kunnen steunen i.v.m.

schouderklachten

b. Variant B (Gevorderd) = voor de meeste mensen

c. Variant C (Sportief) = voor als je een paar keer dit trainingsschema hebt gedaan

Kies voor zowel oefening 1 (Squat) als voor oefening 2 (Mountain Climber) één van de drie varianten.

Je doet dus twee oefeningen in dit schema. Welke je kiest hangt af van jouw huidige fitnessniveau, bij

welke omschrijving je het beste gevoel hebt.

Voorbeeld

“Omdat je geen knieklachten hebt maar niet zo lenig bent dat je met een perfect rechte (holle onderrug)

een diepe kniebuiging kunt maken, kies je bij de Squat voor Variant B.”

“Omdat je last hebt van je schouder kies je bij de Mountain Climber voor Variant A, het dribbelen, en ga

je zo intensief mogelijk ‘dribbelen’.”

Jouw trainingsschema bestaat dan uit:

1. Variant B van de Squat

2. Variant A van de Mountain Climber

Deze twee oefeningen ga je als volgt uitvoeren (zie volgende pagina).

17


5.2 Het trainingssysteem

De manier waarop je dit trainingsschema uitvoert is simpel.

Doe jouw eerste oefening (de variant van de Squat die je hebt gekozen) zo intensief

mogelijk (zoveel mogelijk herhalingen) binnen 15 seconden

Daarna neem je 15 seconden rust

Deze combinatie (15 seconden inspanning – 15 seconden rust) herhaal je totaal 8 keer

Totaal train je dus voor 4 volle minuten achter elkaar

In overzicht:

Inspanning (rustige herhalingen, maar geen rust

tussen de herhalingen)

15 seconden

Rust (goed ademhalen, totale rust) 15 seconden

Aantal keer herhalen 8 keer

Totale trainingstijd per set 4 minuten

Neem na deze volledige set (4 minuten) kort rust, maximaal 1 tot 2 minuten.

Vervolgens ga je naar de tweede oefening.

Doe jouw tweede oefening (de variant van de Mountain Climber die je hebt gekozen) zo

intensief mogelijk (zoveel mogelijk herhalingen) binnen 15 seconden

Daarna neem je 15 seconden rust

Deze combinatie (15 seconden inspanning – 15 seconden rust) herhaal je totaal 8 keer

Totaal train je dus voor 4 volle minuten achter elkaar

In overzicht:

Inspanning (zoveel mogelijk herhalingen) 15 seconden

Rust (goed ademhalen, totale rust) 15 seconden

Aantal keer herhalen 8 keer

Totale trainingstijd per set 4 minuten

Twee keer 4 minuten trainen maakt totaal 8 minuten!

Neem tussen de eerste set van 4 minuten (oefening 1) en de tweede set zo’n 1 tot 2 minuten rust om op

adem te komen.

Kan je zonder rust de twee sets van 4 minuten achter elkaar doen?

Als je zonder extra rust tussen oefening 1 en 2 te nemen het hele schema kunt volmaken (dus letterlijk

een netto trainingstijd van 8 minuten), dan is waarschijnlijk het schema voor jou te licht. Kies een

zwaardere variant van de oefening (bijvoorbeeld van Variant B naar Variant C), of voer deze met een

extra gewicht (de Squat met een dumbell of Kettlebell uitvoeren) of op een hogere snelheid (de

Mountain Climber) uit.

Je opties om het zwaarder te maken:

Ga naar een zwaardere variant die ik in dit schema, bijvoorbeeld van Variant B naar Variant C

Gebruik bij De Squat een Dumbell (gewichtje) of een Kettlebell om het zwaarder te maken

(houd je tempo bij deze oefening altijd rustig)

Doe de Mountain Climber sneller, zodat je meer herhalingen kunt in 15 seconden

18


5.3 Voordat je begint

Warming-Up

Doe voordat je met de eerste oefening begint een aantal (10 – 15) kleine kniebuigingen, dribbel 5 – 10

seconden en doe 10 – 15 kleine mountain climbers.

Dit is je warming-up.

Dit is noodzakelijk om je spieren op te warmen en voor te bereiden op de training.

Zonder warming-up neemt je risico op blessures toe en kan je minder rendement (= resultaat) uit je

training halen.

Wanneer trainen?

Ik raad je aan deze training ’s ochtends te doen, bijvoorbeeld ongeveer 20 – 30 minuten nadat je bent

opgestaan. Drink nadat je bent opgestaan één of twee glazen water, trek je sportkleding aan en begin

met trainen.

Daarna kan je een gezond ontbijt nuttigen, zoals:

• Een groene smoothie

• Pudding van Chia zaadjes

• Of een omelet van 3 – 5 eieren (doe één volledig ei met eigeel, de andere eieren alleen het eiwit)

Mijn persoonlijke voorkeur heeft de combinatie van deze alle drie Ik maak een groene smoothie

terwijl ik een eitje bak en Chia pudding voor mezelf maak. Ik eet het eitje, de Chia pudding en drink

daarna terwijl ik onderweg ben, Personal Training geef of achter m’n bureau zit de groene smoothie

(meestal zo’n 1,5 liter verdeeld over de ochtend).

5.4 Plan je trainingen

Mijn advies zou zijn om deze training 3x per week te gaan uitvoeren. Dat is het minimale om goede

resultaten te gaan zien.

Pak je agenda en voor de komende weken telkens 3 trainingen per week.

Als je er over na denkt om dit te gaan doen blijft het een droom.

Als je het besluit neemt om het te gaan doen wordt het echt.

Maar pas als je de afspraak met jezelf in je agenda zet en de training gaat uitvoeren, wordt het realiteit

en zul je resultaat gaan zien.

Stel het niet uit, onderneem actie!

19


6. Wat moet ik nu doen?

Binnenkort organiseert Jesse van der Velde het webinar: “De 4 Waarheden van Buikvet Onthuld”.

Door je te focussen op deze 4 pijlers zul je ontdekken waarom het verliezen van je buikje in het

verleden vaak niet gelukt is. Het is belangrijk dat je aan alle 4 de pijlers aandacht schenkt en niet alleen

maar aan 1 pijler zoals voeding of beweging.

In dit webinar, dat persoonlijk door Jesse van der Velde georganiseerd wordt zul je de volgende

inzichten ontdekken:

3 aandachtspunten, naast voeding die direct impact hebben op je buikvet;

Waarom diëten niet werkt hoe lang je het ook vol probeert te houden;

1 factor die bepaald of je wel of niet dik zult blijven voor de rest van je leven;

Waarom mensen die vetarm eten, ontzettend snel aankomen en 1 gezond alternatief voor

margarine;

2 recepten om een groene smoothie te maken die je heerlijk zult vinden;

Waarom stress een hormoon aanmaakt waarvan je dik wordt en wat je hier tegen kunt doen;

Waarom topsporters wel fit zijn, maar niet vitaal en hoe jij vitaal kunt worden zonder topsporter

te zijn;

Waarom sommige mensen in een fase zitten dat ze alles goed doen volgens de regels,maar

toch niet afvallen en wat ze hier tegen kunnen doen.

Ben je nieuwsgierig geworden? Binnenkort sturen we je een eerste uitnodiging voor onze speciale

seminar.

20

More magazines by this user
Similar magazines