Crawl voor beginners - Schoolzwemmen

zwemmen
Filip Roelandt
schoolzwemmen – 5 februari 2010

Crawl voor beginners 1.

Normkaart crawl 1.1
Gefaseerd en met de juiste techniekbeschrijving
1. Benen
De benen bewegen vooral op- en neer.
Zo krijg je de juiste voetpositie; strek eerst de voet, draai dan de voetzool
naar binnen en daarna de knie naar binnen.
2. Ademen
Laat het hoofd rond de lengteas van het lichaam draaien hoofd.
Inademen als de duim (aan dezelfde kant van het inademen) de dij raakt.
Gebruik het juiste ritme: het hoofd komt slechts kort boven water om in te
ademen, maar blijft langer onder water pas op het einde wordt de lucht naar
buiten geblazen.
3. Armen
De vingers gaan diep onder water en wijzen naar de bodem; Op dat moment
wijst de elleboog naar buiten.
Gebruik weinig armslagen.
Hou de hand gespannen.
Duw het water sterk naar de voeten, op het einde raakt de duim de dij.
Strek na het insteken de arm (de vingers wijzen waar je naartoe zwemt), laat
de hand diep water pakken en duw dan het water richting voeten.
De armbeweging is in het begin (insteken en zakken) traag, en snel op het
einde (als de hand de dij nadert).
4. Lichaamspositie
Het lichaam blijft horizontaal gestroomlijnd (beweeg het hoofd zo weinig
mogelijk)

Oefenstof 1.2
De eerste stap na de watergewenning
De hieronder beschreven fasen volgen op de watergewenning en vormen de start
bij het aanleren van de zwemslagen. In het hoofdstuk rond crawl is veel
aandacht besteed aan de voorbereidende fasen naar een correcte stroomlijn, het
correct leren stuwen op verschillende wijzen en het vermijden van remmende
houdingen en/of bewegingen bij alle zwemslagen. De hieronder aangeboden
oefenvolgorde is dus niet specifiek voor crawl, ze kan ook bij andere slagen
toegepast worden.
Vanaf zes jaar mag en kan je bij kinderen de vier verschillende zwemslagen in
grote lijnen aanleren. Vanaf acht jaar (rekening houdend met individuele
verschillen) zijn kinderen motorisch genoeg ontwikkeld om de technieken met een
grotere perfectie aan te leren. Op negen of tien jaar is de motorische ontwikkeling
volledig zodat de coördinatie tussen verschillende ledematen met de grootste
controle kan worden uitgevoerd. Vanaf tien jaar kan het kind alle technieken onder
optimale omstandigheden aanleren, met een hoge perfectie uitvoeren en hier dan
ook ten volle van genieten.
Kinderen van zes jaar moeten dus een ruwe, meer oppervlakkige vorm van de
techniek aangeboden . Alles wat jonger is, vraagt veel moeite, krijgt weinig
respons van het kind en kent een langzaam leerproces, maar het kan werken. Een
Nederlandse weddingschap heeft ooit geleid tot het aanleren van een schoolslag
bij een jonge peuter van twee en een half. Dit bijzonder feit haalde de pers, maar
na contact met de lesgever in kwestie blijkt dat dit niet meer zal herhaald worden.
Ook hij vond het maar weinig zinvol en soms zielig voor de peuter in kwestie.
Beenbeweging crawl
In de watergewenning wordt veel
“gezwommen” door alleen de benen te
gebruiken en de armen passief naast of
in het verlengde van het lichaam te
houden. Deze oefening gebeurt om
veiligheidsreden dichtbij een vast
voorwerp (muur, touw of lesgever),
zowel aan als onder het wateroppervlak.
Opdrachten naar een bepaald doel
(enkele meter ver), langs een touw
schuin omlaag zwemmen, afstoten
vanaf de muur (buik of ruglig),

zwemmen onder een groot drijfmatras, door een hoepel, op de zij, … zijn maar
enkele van de mogelijkheden om de beenbeweging van crawl op jonge leeftijd te
oefenen. Een veel voorkomende fout in het beginstadium is het optrekken van de
knieën en het teveel buigen van de benen (een fietsbeweging). Vertel aan
kinderen dat crawl vooral een op- en neergaande beweging is.
De beenbeweging van crawl wordt bij voorkeur gestart met oefeningen die
werken rond het principe van een visuele en tactiele controle. Oefeningen op de
rug en met een drijfmiddel krijgen daarom de voorkeur. De plaats waarop het
drijfmiddel wordt vastgehouden, bepaalt voor een deel ook de moeilijkheidsgraad
van de oefening. Hoe verder het drijfmiddel van het zwaartepunt verwijderd
wordt, hoe schuiner het lichaam in het water ligt. De zwemmer ligt hierdoor
meer bergop in het water en de zwemmer zal meer moeite moeten doen om te
stuwen. Maar anderzijds kunnen we ook stellen dat hoe hoger het hoofd uit het
water komt, hoe meer comfortabel deze houding voor de zwemmer wordt
ervaren. Om dit nadeel te compenseren, kan je bijkomende drijfmiddelen
gebruiken ter hoogte van de navel gebruiken. Onderstaande figuur toont enkele
mogelijke variëteiten om te
oefenen in ruglingse positie met
drijfmiddelen. Ruglings oefenen in
een beginstadium vergemakkelijkt
ook de ademhaling, alhoewel
sommige (jonge) kinderen steeds
een zekere angst blijven hebben
om het achterhoofd ontspannen
in het water leggen. Zoals eerder
gezegd, is het zien van hun eigen
beenbeweging een groot voordeel
voor deze beginnende kinderen.
Pas in een later stadium, en onder
bepaalde voorwaarden, zullen de kinderen oefeningen op de buik starten.
Technische tips bij de beenbeweging crawl: laat vanuit de heup
de benen bewegen. Om een juiste voetpositie bij de
beenbeweging van crawl te verkrijgen vraag je aan de
leerlingen om vanuit zithouding de voeten te strekken,
vervolgens de voetzool naar binnen te draaien en
uiteindelijk het been naar binnen te draaien (de knieschijf
naar binnen). Blijf deze correcte voethouding altijd
herhalen.
Opgelet bij de ruglingse uitvoering: door
een knie die uit het water komt of een
hoofd dat wordt geheven, komt de
zwemmer gemakkelijk tot een zittende
houding. Het is evident dat deze
remmende houding, onmiddellijk moet
worden verbeterd.
Technische tip bij de ruglingse
uitvoeringen: Tijdens de beenbeweging
crawl kan het plankje aan de heup
worden gehouden. Wanneer je toelaat
dat deze niet of nauwelijks met de knie

wordt aangeraakt, krijg je een goede kniebuiging als gevolg (het toepassen van tactiele
verbeteringen). Wanneer je naar het plafond kijkt en je oren in het water houdt, voorkom je een
zittende houding (visuele verbetering). Bij elke oefening op de rug moeten je voeten en
zwembroek dichtbij het wateroppervlak zijn. De voeten hebben een bovenvermelde positie en op
die manier wijzen de hielen naar de buitenkant (de zijkant van het bad).
Tips bij de voorlingse uitvoering: De voeten zullen wit
water maken, maar niet uit het water komen. Bij de
eerste oefeningen op de buik zullen we toelaten om
het aangezicht (soms langere tijd) uit het water te
liften. Het ademhalingsprobleem wordt langs deze
weg nog even uitgesteld. Het vormt een korte
overgangsoefening naar de gestroomlijnde versie.
Ademhaling
Een crawlzwemmer zal inademen als de handen (of duimen) ter hoogte van de
dij zijn. Het is een belangrijke vuistregel in het zwemmen dat men nooit
oefeningen zal gebruiken waarbij zwemmers moeten inademen in een andere
positie (bijvoorbeeld de armen in het verlengde van het lichaam, handen op een
plankje). Tegelijk zal de zwemmer proberen om tijdens het inademen, bij alle
oefeningen, zo veel mogelijk horizontaal te stroomlijnen. Wees als lesgever alert
om deze twee basisprincipes correct toe te passen.
Bij alle oefeningen moet dus een
directe link bestaan naar het
eindresultaat (een correcte crawl).
Bij de symmetrische slagen (vlinder-
en schoolslag) zal daarom het hoofd
worden gelift om in te ademen, bij
de asymmetrische zwemslagen (crawl) zal het hoofd opzij worden gedraaid.
Ofwel wordt het hoofd gelift, ofwel wordt het hoofd gedraaid. Het mag en het
kan nooit een combinatie van beiden zijn.
Oefening 1; op de buik, met de armen naast de dij en een beenbeweging
van crawl, het aangezicht in het water. Probeer steeds langer en langzamer
het hoofd onder water te houden, gevolgd door steeds kortere periodes
waarop het hoofd boven water komt en dus sneller moet inademen. Het
hoofd draait zijwaarts, langs de lengteas van het lichaam. We oefenen
zowel links als rechts.
Oefening 2: de zwemmer ligt met zijn onderbuik op een plankje, het plankje
mag niet worden vastgehouden met de handen (de handen bevinden zich
langs de dij of op de rug). De zwemmer ligt als het ware in evenwicht op
het plankje en maakt voorzichtig de beenbeweging van crawl met de juiste
adembeweging. Als het plankje tijdens de ademhaling van het lichaam
loskomt, wordt de adembeweging niet goed uitgevoerd. Waarschijnlijk

wordt het hoofd iets te veel rugwaarts gelift, kantelt hierdoor het lichaam
en kan het plankje ontsnappen.
Oefening 3: één hand op het plankje in het verlengde van het lichaam, de
andere aan de dij, de zwemmer gebruikt de beenbeweging van crawl. Het
hoofd draaien naar de kant waarlangs de arm afwaarts ligt. Het hoofd blijft
tijdens de beenbeweging in de lengteas van het lichaam en wordt aldus
gedraaid.
Armbeweging crawl
De zwemmer is pas klaar om met de totale beweging van crawl te als twee
belangrijke voorwaarden vervuld zijn. Het kind moet;
• een correcte horizontale stroomlijn na de afstoot kunnen aanhouden;
• de beenbeweging zonder problemen uitvoeren.
Technische tips bij de uitvoering van een eerste globale
uitvoering van crawl. Kijk, met het aangezicht in het
water loodrecht of schuin naar de bodem. Indien de
ademhaling wordt uitgevoerd moet het hoofd opzij
draaien (kijk dus nooit naar voor). Start crawl altijd
vanuit een gestroomlijnde positie; afstoten vanaf de
muur, als je afstootsnelheid daalt, start je de
beenbeweging en dan pas de armbeweging. De
ademhaling wordt nog later opgestart. Op die
manier krijgen we een logische, stapsgewijze
opeenvolging van deelbewegingen.
Oefening 4: Zwem crawl in het ondiepe instructiebad. Tracht zo weinig
mogelijk armslagen te gebruiken om tot de overzijde te geraken en
probeer met de vingertoppen de bodem van het zwembad aan te raken.
Gebruik eventueel ook één plankje waarop je slechts één hand te rusten
legt, de andere maakt een volledige lengte de armbeweging van crawl.
Technische tips bij de uitvoering van oefening 4. Vanuit
een zijaanzicht is het insteken ver van het hoofd.
Vanuit een vooraanzicht steekt de zwemmer zijn
hand in het water voor de schouder of voor het
hoofd. Blijf het water wegduwen tot de je hand de
dij raakt. Probeer om de twee of vier armslagen te
ademen zowel links als rechts. Rechts ademen kan
als de rechter duim de dij raakt. Als deze oefeningen
vlot worden uitgevoerd, laat het hoofd langer onder
water blijven en verkort moment waarop je met het
hoofd boven water komt om in te ademen
(ademritme).
De arm die de crawl uitvoert, wordt ver onder het plankje voorwaarts
uitgestrekt, zakt dan traag en diep onder water en versnelt naarmate je
dichter bij de dij komt. Tijdens deze versnelling zal je ook uitademen. Duw
het water naar je voeten toe. De elleboog is tijdens de duwende beweging
naar de zijkant van het bad gericht. Exact op het moment waarop de duim
de dij raakt, zal je inademen. Het draaien van het hoofd moet dit moment
uiteraard voorafgaan.