13.09.2013 Views

Receptenboek Lekker, gezond en goedkoop ( pdf , 3.45 MB)

Receptenboek Lekker, gezond en goedkoop ( pdf , 3.45 MB)

Receptenboek Lekker, gezond en goedkoop ( pdf , 3.45 MB)

SHOW MORE
SHOW LESS

Create successful ePaper yourself

Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.

Lekkere, gezonde en goedkope

gerechten voor elk seizoen


D/2012/5244/2

2012035_st

Verantwoordelijke uitgever: Marc De Bens, Lange Gasthuisstraat 33, 2000 Antwerpen


Beste lezer

Vers en gezond koken is niet altijd gemakkelijk. Met dit boekje willen we je daarbij helpen.

Voor ieder seizoen zochten we 14 recepten bij elkaar. Je vindt per dag twee eenvoudige

en lekkere gerechten. Elk recept is voor vier personen.

We gebruiken voor ieder seizoen ingrediënten die op dat moment vers te vinden zijn.

Zo kook je goedkoop en ook milieubewust.

Hoe gebruik je dit boekje?

Dit boekje bevat naast lekkere recepten ook informatie over:

gezonde voeding;

• vitaminen en mineralen;

• welke groenten en fruit bij elk seizoen horen.

We wensen je alvast veel kookplezier en smakelijk eten!

De medewerkers van de sociale steunpunten gezondheid Kiel en Noord

voorwoord

3


inhoud

4

Inhoud

De actieve voedingsdriehoek ..................................................................................... 6

Mineralen en hun werking ....................................................................................... 12

Vitaminen en hun werking ....................................................................................... 15

Lente ............................................................................................. 19

Preisoep ................................................................................................................. 20

Macaroni met ham, kaas en bloemkool ..................................................................... 21

Champignonsoep .................................................................................................... 22

Couscous met raapjes, wortel en kip ......................................................................... 23

Pittige wortelsoep ................................................................................................... 24

Pasta met champignons, prei en scampi .................................................................... 25

Witloofsoep ............................................................................................................ 26

Groenteomelet met radijssalade ............................................................................... 27

Zalm op een bedje van prei en peterseliepuree ........................................................... 29

Lentefruit met rabarbersaus en yoghurt .................................................................... 31

Spinaziesoep .......................................................................................................... 32

Gevulde uien .......................................................................................................... 33

Stamppot met kalkoenlapje ..................................................................................... 34

Gekarameliseerde ananas met plattekaas .................................................................. 35

Zomer ........................................................................................... 37

Slasoep .................................................................................................................. 38

Prinsessenbonen met satés en aardappelen in de schil ................................................ 39

Tomatensoep met lavas (maggiplant) ........................................................................ 40

Rauwe krulandijvie met bacon en gekookte aardappelen ............................................. 41

Paprikasoep ............................................................................................................ 42

Spitskool in de wok met kokosmelk, kippenblokjes, quinoa en currysaus ....................... 43

Koude komkommersoep ........................................................................................... 45

Linzen met rucola, tomaat en erwten ........................................................................ 46

Visfilet met groentemengeling en zilvervliesrijst ........................................................ 47

Light vanille-ijs met galiameloen .............................................................................. 48

Steak met zomergroenten ........................................................................................ 49


Rijstpap met abrikoos .............................................................................................. 50

Kleurige pasta carbonara met paprika’s en een slaatje ................................................ 51

Magere yoghurt met aardbeien ................................................................................ 53

Herfst ............................................................................................ 55

Courgettesoep ........................................................................................................ 56

Kippengehaktballetjes in tomatensaus witte stoofselder en aardappelen in de schil ....... 57

Kalfsblokjes in de wok met herfstgroenten ................................................................. 58

Warme vanillevla met appel ..................................................................................... 59

Broccolisoep ........................................................................................................... 60

Pittige scampi met ebly ........................................................................................... 61

Herfstsalade met aardappelblokjes en gerookte tofu ................................................... 62

Kiwismoothie ......................................................................................................... 63

Schelvis met wortelpuree ........................................................................................ 64

Yoghurt met druifjes en havermout ........................................................................... 65

Gratin van broccolipuree met hamblokjes .................................................................. 66

Bananenmilkshake .................................................................................................. 67

Kalkoenfilet met pompoenpuree ............................................................................... 68

Citrusvruchtensalade ............................................................................................... 69

Winter ........................................................................................... 71

Scampi met tagliatelle en een winters slaatje ............................................................ 72

Flensjes met mandarijnsaus ..................................................................................... 74

Pompoen-kokossoep ................................................................................................ 75

Rodekool met kippenworstjes en gekookte aardappelen .............................................. 76

Pastinaaksoep ........................................................................................................ 77

Schorseneren met aardappelpuree en varkenslapjes ................................................... 78

Konijnenbout met rode bietenpuree .......................................................................... 80

Verdoken peren ....................................................................................................... 81

Volkorenpasta met kaas, ham, witloof en champignons .............................................. 82

Gevulde sinaasappelen met verse kaas ...................................................................... 83

Knolselder-rammenassoep ....................................................................................... 84

Kipfilet met broccolipuree ........................................................................................ 85

Boerenovenschotel ................................................................................................. 86

Chocolademousse ................................................................................................... 88

inhoud

5


voedingsdriehoek

6

De actieve voedingsdriehoek

De actieve voedingsdriehoek geeft een beeld van de verschillende groepen van

voedingsmiddelen. De driehoek leert je ook dat je voldoende moet bewegen.

Er zijn 8 groepen en een ‘zwevend topje’. Alle groepen zijn nodig voor een goede

gezondheid. Sommige groepen moet je maar weinig gebruiken, andere meer. Hoe meer je

naar de top gaat, hoe minder je er van nodig hebt.

Gebruik de actieve voedingsdriehoek om dagelijks evenwichtig te eten en voldoende te

bewegen.

De verschillende groepen

van de actieve voedingsdriehoek

We geven informatie over iedere groep van de driehoek. We beginnen onderaan.

1 Lichaamsbeweging

Voldoende bewegen is belangrijk. Je kan hiervoor:

• de trap nemen;

• flink doorstappen;

• fietsen;

• zwemmen;

• werken in de tuin …

Hoeveel?

Volwassenen moeten minstens een half uur per dag bewegen, kinderen een uur per dag.


groenten

2 - 3 stuks

graanproducten

5 - 12 sneden bruin brood

aardappelen

3 - 5 stuks gekookt

water

1,5 liter drinken

restgroep

lichaamsbeweging

volwassenen:

minstens 30 minuten

kinderen en jongeren:

minstens 60 minuten

smeer- en bereidingsvet

matigen

vlees, vis, eieren

vervangproducten

75 - 100 gram

fruit

2 - 3 stuks

Bron: © VIGeZ

voedingsdriehoek

7


voedingsdriehoek

8

2 Water en dranken zonder suiker

Voldoende water drinken zorgt ervoor dat je niet uitdroogt en je lichaam goed blijft

werken.

Drink vooral water. Daarnaast kan ook lichte koffie, thee zonder suiker en light frisdrank

(als afwisseling).

Hoeveel?

Drink minstens anderhalve liter water per dag. Als het warm weer is drink je best meer.

3 Aardappelen en graanproducten

In deze groep zit brood en andere graanproducten, zoals rijst,

deegwaren, quinoa, couscous, bulgur … Maar daarnaast ook

ontbijtgranen (neem bij voorkeur die zonder suiker of chocolade)

en muesli. Ze vullen je maag en geven energie voor langere tijd.

Kies volkorenbrood en/of andere volle graanproducten. Zij bevatten

vezels, vitaminen, mineralen en beschermende stoffen.

Croissants, koffiekoeken, frieten en kroketten horen niet in deze groep thuis. Het zijn

dikmakers en behoren tot de restgroep (het topje).

Hoeveel?

Brood: 5 tot 12 sneden (150 g à 360 g). Naarmate je meer beweegt of zwaarder werk

doet, mag je meer brood eten. Je kan 2 sneden brood ook vervangen door 30 g vezelrijke

ontbijtgranen.

Aardappelen: 3 tot 5 stuks (210 g à 350 g). Je kan aardappelen afwisselen met pasta of

rijst (ongeveer 50 g ongekookt).

4 Groenten

Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen, beschermende stoffen en vezels. Ze bevatten

veel vocht en weinig calorieën. Het is belangrijk een gevarieerde keuze te maken, want

niet alle groenten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen.


Je kan ook verse groenten vervangen door diepvriesgroenten zonder saus. Ze hebben

dezelfde voedingswaarde. Een soep rijk aan groenten kan een goede aanvulling zijn op de

groente-inname.

Hoeveel?

Groenten: minimaal 200 g bereide groenten (ongeveer een half bord) en minimaal 100 g

rauwe groenten per dag.

5 Fruit

In fruit zitten veel vitaminen, mineralen, beschermende stoffen, water en vezels. Niet

alle fruitsoorten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen, dus ook hier zoveel mogelijk

afwisselen.

Je kan een stuk fruit eens vervangen door een glas vers fruitsap met de pulp, maar het is

beter om fruit te eten dan het te drinken.

Hoeveel?

Fruit: 2 tot 3 stukken per dag

6 Melkproducten en sojaproducten met calcium

Melkproducten zijn een bron van eiwitten, calcium, fosfor, zink,

vitamines B2, B6 en B12.

Hoeveel?

Melk: een halve liter per dag, bijv. een kleine kop melk,

een potje yoghurt en een grote kop karnemelk

7 Vlees, vis, eieren, noten, peulvruchten en vleesvervangers

In de producten van deze groep zitten veel eiwitten, maar ook ijzer, vitamine A, vitamine D

en vitamine B12. Vette vis heeft belangrijke vetzuren (omega 3).

voedingsdriehoek

9


voedingsdriehoek

10

Beperk de vette vleessoorten zoals: spek, worst en gehakt.

Probeer tweemaal per week vis te eten: een keer magere vis (pangasius,

koolvis, kabeljauw …) en een keer vette vis (zalm, haring, makreel …)

omwille van de omega-3 vetzuren. Ze zijn essentieel voor het lichaam

en ons lichaam kan dat zelf niet aanmaken.

Kies voor mager beleg op je boterham: ontvette hesp, kippenwit,

kalkoenham … Vis uit blik past ook uitstekend bij de boterham.

Vermijd paté, salami en worst.

Ook al ben je geen vegetariër, vervang vlees gerust eens door een

vervangproduct zoals tofu, peulvruchten of een ei.

Hoeveel?

Vlees en vis: 75 tot 100 g per dag (klaargemaakt gewogen)

Eieren: max. 3 per week

Peulvruchten: 50 g (ongekookt) per dag

Andere: 100 g sojaproducten of 100 g mycoproteïne (Quorn) of 100 g seitan

8 Smeer- en bereidingsvetten

Vetstoffen bevatten essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6) en belangrijke vitaminen

(A, D en E).

Kies voor plantaardige vetstoffen, zoals olie of plantaardige bakmargarines

(soja-, olijf-, arachide-, of zonnebloemolie). Geef de voorkeur aan vetstoffen

met extra omega 3 en omega 6.

Beperk het gebruik van dierlijke vetten: boter, room, reuzel, …

Hoeveel?

Smeervetten: een mespunt per snee brood

Bereidingsvetten: een eetlepel vloeibaar bereidingsvet per persoon

bij de warme maaltijd


9 Het topje: de resterende voedingsmiddelen.

Frieten, kroketten, koffiekoeken, croissants, koekjes, gebak, snoep, chips, suiker,

chocolade, frisdrank, alcohol … behoren tot deze groep.

Die voedingsmiddelen bevatten weinig belangrijke voedingsstoffen (vitaminen en

mineralen), maar enkel onnodige vetten en suikers. Ze kunnen een maaltijd niet

vervangen.

Hoeveel?

Eet de producten uit deze groep maar af en toe en in kleine hoeveelheden. Enkel dan

kunnen ze deel uitmaken van een evenwichtige voeding.v

voedingsdriehoek

11


vitaminen

12

Vitaminen en hun werking

Wateroplosbare vitaminen

Bij tekort aan vitamine B1, kunnen er volgende symptomen optreden:

• hartstoornissen;

• vermoeidheid;

• loomheid in de benen;

• zenuwproblemen.

Belangrijkste bronnen van vitamine B1 zijn volle graanproducten, aardappelen, groenten,

noten, peulvruchten en varkensvlees.

Bij tekort aan vitamine B2, kunnen er volgende symptomen optreden:

• een droge en schilferende huid;

• gebarsten lippen, barstjes aan de mondhoeken;

• jeukerige en bloeddoorlopen ogen.

Vitamine B2 vind je in melkproducten, kaas, vlees, groene bladgroenten, lever, ei en

graanproducten.

Vitamine B6 is belangrijk voor:

• het zenuwstelsel;

• bescherming tegen hartziekten;

• de vorming van rode bloedcellen;

• de regeling van de menstruatiecyclus.

Je vindt vitamine B6 in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen, peulvruchten,

groenten, bananen en pinda’s.

Vitamine B11 (foliumzuur) is belangrijk voor:

• de groei;

• de celopbouw en celdeling (bijv. tijdens de zwangerschap);

• de opbouw van bloed.


Belangrijke bronnen van foliumzuur zijn groene groenten, fruit, eieren, lever en volle

graanproducten.

Vitamine B12 is belangrijk om:

• bloedarmoede te voorkomen;

• het zenuwstelsel goed te laten werken.

Vitamine B12 zitten vooral in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst zoals vlees, vis,

eieren, melk …

Vitamine C is belangrijk voor:

• je weerstand tegen infecties;

• bescherming tegen kanker;

• een goede genezing van wonden;

• de opname van ijzer;

• botten, tanden en bloedvaten.

Vitamine C komt vooral voor in groenten, fruit (sinaasappel, kiwi) en aardappelen.

Vetoplosbare vitaminen

Vitamine A zorgt voor:

• de groei;

• een gezonde huid, haren, nagels en tandvlees;

• bescherming tegen ziektes;

• een goed zicht.

Vitamine A zit vooral in lever, volle melkproducten, kaas, ei, vette vis, boter, minarine en

margarine. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, de voorloper van vitamine A.

Vitamine D zorgt voor:

• stevige botten en tanden;

• een goede spierwerking.

Vitamine D maken we aan door minstens 15 minuten per dag zonlicht te hebben.

Vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel bevatten ook vitamine D. Het wordt ook

toegevoegd aan margarine, bak- en braadproducten.

vitaminen

13


vitaminen

14

Vitamine E:

• voorkomt mee kanker;

• zorgt voor de vorming en de werking van rode bloedcellen en spieren.

Vitamine E komt voor in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, oliën,

groenten en fruit.

Vitamine K zorgt voor:

• de bloedstolling;

• botweefsel en tanden.

Ons lichaam kan zelf vitamine K aanmaken. Vitamine K zit vooral in groene bladgroenten,

vlees en lever.


Mineralen en hun werking

Welke mineralen zijn belangrijk voor je lichaam en wat doen ze?

Hieronder vind je een lijst met waarom je de mineralen nodig hebt en in welke producten

je ze vindt.

IJzer

• bouwt je bloed mee op;

• vervoert zuurstof in je bloed;

• helpt om hartkloppingen te voorkomen;

• helpt om tintelende handen en voeten te voorkomen.

Je vindt het in rood vlees, orgaanvlees (lever, niertjes), groene groenten, peulvruchten

(bonen, linzen, kikkererwten) en volle graanproducten.

Zink

• voorkomt infecties;

• bevordert de groei en mannelijke vruchtbaarheid;

• werkt aan je zicht en goede smaakontwikkeling.

Je vindt zink in schaal- en schelpdieren, volle graanproducten, kaas, noten en vlees.

Koper

• zorgt voor een gezonde huid;

• stimuleert je hersenen;

• vormt mee rode bloedcellen.

Schaaldieren, noten (cashew), lever, nieren en volle

graanproducten (volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood) zijn

bronnen van koper.

mineralen

15


mineralen

16

Calcium

• zorgt voor een stevig beendergestel en tanden;

• voorkomt osteoporose of botontkalking;

• laat het hart, de spieren en het zenuwstelsel goed werken.

Vooral zuivelproducten zoals melk en kaas zijn goede bronnen van calcium. Je vindt het ook

in groene bladgroenten, broccoli, koolsoorten, vijgen, amandelen, hazelnoten, sojabonen

en sesamzaad.

Magnesium

• laat de spieren en het zenuwstelsel beter werken;

• zorgt ervoor dat vitamine B1 en vitamine B6 hun werk doen;

• helpt de groei en het herstel van het skelet en het gebit.

Magnesium komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. Volle

graanproducten, groenten, peulvruchten cacao, bittere chocolade en

noten (amandelen) bevatten iets meer magnesium.

Fosfor

• zet calcium vast en verstevigt zo de beenderen;

• zorgt voor de opname van vitamine B-complex.

Fosfor komt voor in bijna alle voedingsmiddelen.

Selenium

• beschermt tegen kanker;

• versterkt de buitenkant van de cellen in je lichaam.

Orgaanvlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren en paranoten

zijn rijk aan selenium.

Natrium (zout)

• regelt de hoeveelheid vocht in het lichaam;

• regelt mee het samentrekken van je spieren en het doorgeven van prikkels door de

zenuwen.

Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig.


Kalium

• regelt samen met andere mineralen het vocht in ons lichaam;

• is belangrijk voor de groei en spiervorming.

Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen,

brood, melk, melkproducten, vlees, vleeswaren,

noten, volle graanproducten en groenten

(vooral tomaten).

mineralen

17


Lentegroenten en -fruit

Maart

aardappelen

bloemkool

groene selder

knolselder

paddenstoelen

pastinaak

pompoen

prei

raap

radijs

rammenas

rode biet

rodekool

savooikool

schorseneren

spinazie

spruiten

uien

veldsla

witloof

wittekool

wortelen

* * *

appelen

mango

pompelmoes

rabarber

sinaasappelen

April

aardappelen

andijvie

bloemkool

groene selder

paddenstoelen

prei

raap

raapstelen

radijs

rode biet

spinazie

uien

witloof

* * *

mango

pompelmoes

rabarber

sinaasappelen

Mei

andijvie

asperges

bloemkool

doperwtjes

groene selder

koolrabi

kropsla

paddenstoelen

prei

raap

raapstelen

radijs

spinazie

spitskool

uien

warmoes

wortelen

* * *

aardbeien

pompelmoes

rabarber

sinaasappelen

lente

19


lente

20

Maandag

Preisoep

Ingrediënten

• 600 g prei

• 120 g ajuin

• 1 l water

• 1 koffielepel margarine

• 1 vetarm bouillonblokje

• peper

• eventueel zout

• 1 eetlepel peterselie

Voorbereiding

• Pel de ajuin.

• Was de prei.

Bereiding

• Snijd de ajuin in grove stukken.

• Snijd de prei in ringen.

• Stoof de ajuin gedurende 3 min.

• Voeg de prei toe aan de ajuin.

• Voeg het water en het bouillonblokje toe.

• Hak de peterselie.

• Laat 25 min. koken.

• Zet uit en mix de soep.

• Breng op smaak met peper en voeg eventueel zout toe.

• Werk af met de peterselie.

Weetjes

Prei is heel rijk aan vezels en is

een bron van kalium.


Macaroni met ham, kaas en bloemkool

Weetjes

Volkoren deegwaren bevatten

veel voedingsvezels.

Die zijn goed voor je darmen en

darmflora. Ze bevatten ook veel

vitamine B en mineralen zoals

ijzer, magnesium, fosfor

en kalium.

Ingrediënten

• 200 g volkorenmacaroni

• 240 g gekookte hamblokjes

• 800 g bloemkool

Magere bechamelsaus

• 100 g geraspte light kaas

• 50 g bloem

• 6 dl magere melk

• peper en eventueel zout

• nootmuskaat

Bereiding

• Meng de bloem met een kopje melk.

• Breng de overige melk aan de kook.

• Voeg de opgeloste bloem toe en laat opnieuw doorkoken.

• Werk af met de kruiden naar smaak.

Voorbereiding

• Verdeel de bloemkool in roosjes en was ze.

Bereiding

• Kook of stoom de bloemkool.

• Kook ondertussen de macaroni beetgaar in lichtgezouten water (kooktijd zie

verpakking). Giet af en laat uitlekken.

• Maak de bechamelsaus (zie hierboven), roer er 50 g geraspte kaas door en

zet uit.

• Roer de macaroni, de bloemkool en de hamblokjes door de kaassaus. Giet over in een

ovenschotel en strooi er de rest van de kaas over.

• Zet 7 min. onder de grill.

lente

21


lente

22

Dinsdag

Champignonsoep

Ingrediënten

• 600 g champignons

• 1 ui

• 1 blokje gevogeltebouillon

• 1 l water

• 1 koffielepel vetstof

• 1 teentje knoflook

• tijm

• peper

• eventueel zout

Voorbereiding

• Maak de champignons schoon (met een borsteltje).

• Breng water aan de kook.

Bereiding

• Snijd de champignons in plakjes.

• Stoof de ajuin, de knoflook en de champignons.

• Voeg het bouillonblokje en water toe.

• Voeg er de tijm aan toe.

• Laat dit alles ongeveer 20 min garen.

• Breng op smaak met peper en zout.

Weetjes

Champignons bevatten weinig

calorieën omdat ze voor 90 % uit

water bestaan.

Witte champignons bevatten

vezels en vitamine B2, B3,

kalium en fosfor.


Couscous met raapjes, wortel en kip

Ingrediënten

• 400 g kipfilet

• 400 g raapjes

• 400 g wortelen

• 200 g uien

• 4 eetlepels olijfolie

• 1 eetlepel ras-el-hanoet (kruidenmengeling)

• 1 eetlepel gehakte koriander

• 300 g couscous

• 1 liter water + 2 vetarme kippenbouillonblokjes

Weetjes

Rapen zijn rijk aan calcium en vitamine C. Ze bevatten ook kalium en vezels.

Bereiding

• Schil de wortelen en rapen.

• Verdeel de kipfilets in 4 gelijke stukken.

• Pel en snipper de uien.

• Snijd de wortelen overlangs doormidden en snijd de helften in vingerlange repen.

• Snijd iedere raap in 8 gelijke partjes.

• Verhit 3 eetlepels olie en bak de kipfiletstukken en de uien hierin.

• Voeg de kruiden en bouillon toe.

• Laat de kip 10 min. zachtjes stoven.

• Voeg de wortelrepen en de rapen toe.

• Laat 30 min. zachtjes gaar worden.

• Voeg de koriander toe en zet uit.

• Week intussen de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.

• Roer de couscous met een vork korrelig, voeg 1 eetlepel olie toe en breng de korrels op

smaak met peper en zout.

• Serveer de couscous met kip, worteltjes en rapen.

lente

23


lente

24

Woensdag

Pittige wortelsoep

Ingrediënten

• 600 g wortelen

• 100 g courgette

• 20 g ui

• 1 teentje knoflook

• 1 koffielepel margarine

• 1 groentebouillonblokje

• 1/6 koffielepel komijn

• 1/6 koffielepel pilipili

• eventueel zout

• 1 l water

Voorbereiding

Weetjes

Wortelen zijn heel rijk aan

• Schraap de wortelen en snijd in schijfjes.

bètacaroteen dat door

• Pel de ajuin en snijd in blokjes.

ons lichaam wordt omgezet

• Was de courgette en snijd in stukjes.

in vitamine A. Dit versterkt

• Water koken.

de weerstand en speelt een rol

bij de groei.

Bereiding

• Stoof de ajuin en knoflook glazig.

• Voeg de wortelen en courgette toe in stukjes.

• Breng op smaak met komijn en pilipili.

• Los het groentebouillonblokje op in 500 ml kokend water.

• Overgiet de wortelen met groentebouillon.

• Laat 25 min. koken en mix fijn.


Pasta met champignons, prei en scampi

Ingrediënten

• 200 g volkorenpasta

• 500 g champignons

• 500 g prei

• 1 ui

• 2 teentjes knoflook

• 8 eetlepels light room

• 2 eetlepels olijfolie

• 600 g scampi (gepeld en darmkanaal verwijderd)

• peper

• eventueel zout

• 1 eetlepel gehakte peterselie

Bereiding

• Pel en snipper de ui en knoflook.

• Snijd de champignons in schijfjes.

• Snijd de prei in ringen

• Kook de pasta beetgaar volgens de verpakking.

• Fruit de knoflook, ui en prei.

• Doe er de champignons bij en laat gedurende 10 min. stoven.

• Kruid met peper

• Doe er de scampi’s bij.

• Zet het vuur zachter, voeg de room en gahkte peterseliebij en zet uit na 3 min.

Weetjes

Wist je dat scampi mager zijn? Ze zijn een bron van calcium en vitamine B12.

lente

25


lente

26

Donderdag

Witloofsoep

Ingrediënten

• 500 g witloof

• 50 g aardappelen

• 100 g preiwit

• 1 koffielepel margarine

• 1 groentebouillonblokje

• 1 teentje knoflook

• peper

• eventueel zout

• 100 ml sojaroom

• 3 laurierblaadjes

• 1 l water

Voorbereiding

• Pel de ajuin en snijd in blokjes.

• Was de prei en snijd in ringen.

• Was en schil de aardappelen en snijd vervolgens in blokjes.

• Haal de kern van de witloof eruit, was het witloof en snijd het witloof in ringen.

• Water koken.

Bereiding

• Stoof de ajuin en de knoflook glazig.

• Voeg de prei toe.

• Voeg witloof en aardappelstukjes toe.

• Los het groentebouillonblokje op in kokend water.

• Overgiet de groenten met groentebouillon.

• Voeg er de laurierblaadjes aan toe.

• Laat 20 min. koken.

• Haal de laurierblaadjes uit de soep.

• Voeg peper toe aan de soep.

• Mix de soep fijn.

• Serveer en werk af met een scheutje sojaroom.

Weetjes

Witloof is rijk aan

vezels en is een

bron van kalium.


Groenteomelet met radijssalade

Omelet

Ingrediënten

• 8 eieren

• 12 eetlepels halfvolle melk

• zout

• peper

• 4 koffielepels margarine

• 500 g champignons

• 8 sneden volkorenbrood

Radijssalade

Ingrediënten

• ½ krop ijsbergsla

• 2 bosjes radijzen

• ½ komkommer

• 2 eetlepels bieslook

• 3 eetlepels zure room

• 2 eetlepels magere yoghurt

• ½ eetlepel citroensap

• peper

• eventueel zout

Bereiding

• Was de slablaadjes, droog ze en snijd in

reepjes.

• Was de radijzen en snijd in schijfjes.

• Was de komkommer en snijd in plakjes.

• Doe de sla, radijzen, komkommer en

bieslook in een schaal.

• Meng de zure room, yoghurt, citroensap,

peper en zout.

• Giet de vinaigrette over de salade.

lente

27


lente

28

Bereiding omelet

• Maak de champignons schoon en snijd

iedere champignon in 4.

• Breek de eieren boven vier kommen.

• Voeg aan elke kom melk, zout en peper

naar smaak toe en klop het mengsel licht

schuimig.

• Maak 4 omeletten: verhit telkens 1

koffielepel margarine, bak de champignons

en giet dan het eimengsel eroverheen in de

pan.

Serveer de omelet met de radijssalade en geroosterd volkorenbrood.

Weetjes

Je kan vlees en vis af en toe

vervangen door eieren. Eieren

bevatten volwaardige eiwitten,

selenium, ijzer, vitamine E,

foliumzuur en vitamine B12.


Vrijdag

Zalm op een bedje

van prei en peterseliepuree

Weetjes

Zalm bevat een grote

hoeveelheid omega-3-vetzuren

en bevat ook vitamine D en B12.

Voorbereiding

• Oven voorverwarmen op 180 °C.

Bereiding

• Kruid de zalmfilets met peper en zout.

• Doe een koffielepel vetstof op iedere zalmfilet.

• Laat 15 min bakken in de oven.

Prei met graanmosterd

Ingrediënten

• 1 kg prei

• 2 eetlepels light room of sojaroom

• 2 eetlepels graanmosterd

• peper

• zout

Voorbereiding

• Was en snijd de prei.

• Breng water aan de kook voor de prei.

Zalm in de oven

Ingrediënten

• 600 g zalmfilet

• 2 koffielepels vloeibare margarine

• peper

• eventueel zout

lente

29


lente

30

Bereiding

• Kook de prei gedurende 10 min.

• Giet de prei af.

• Doe de prei opnieuw in een kookpot.

• Voeg graanmosterd, peper, zout en room toe.

• Laat 3 min. zachtjes sudderen.

Puree met peterselie

Ingrediënten

• 600 g bintjes

• 2 koffielepels minarine

• 200 ml magere melk

• eventueel zout

• nootmuskaat

• 1 eetlepel fijngehakte peterselie

Bereiding

• Breng water aan de kook.

• Schil de aardappelen, was de aardappelen en snijd in grote stukken.

• Kook de aardappelen 20 min.

• Stamp de aardappelen fijn.

• Voeg de minarine, melk en peterselie toe.

• Breng op smaak met nootmuskaat en zout.


Lentefruit met

rabarbersaus en yoghurt

Ingrediënten

• 1 sinaasappel

• 1 mango

• 1 appel

• 250 g rabarber

• 500 ml water

• zoetstof

enkele verse muntblaadjes

• 1 citroen

• 500 ml magere yoghurt

Weetjes

Rabarber is een bron van kalium en voedingsvezels.

Bereiding

• Verwarm de rabarber met het water en de zoetstof in een steelpan.

• Laat 10 min koken.

• Was de citroen, rasp deze en pers de citroen uit.

• Zet de rabarbersaus af en mix fijn.

• Pel de sinaasappel en snijd in stukken.

• Schil de mango en snijd in blokjes.

• Schil de appel en snijd in blokjes.

• Meng het fruit in een kom en overgiet met citroensap.

• Verdeel de fruitsalade over 4 kommen. Lepel er wat rabarbersaus over.

• Werk af met citroenrasp en muntblaadjes.

• Serveer de fruitsalade met magere yoghurt.

lente

31


lente

32

Zaterdag

Spinaziesoep

Ingrediënten

• 500 g bladspinazie (diepvries)

• 2 uien

• 100 g preiwit

• 1 koffielepel margarine

• 1 groentebouillonblokje

• 1 koffielepel nootmuskaat

• peper

• eventueel zout

• 100 ml magere melk

• 1 l water

Voorbereiding

• Pel de ajuin en snijd in blokjes.

• Was de prei en snijd in ringen.

• Water koken.

Bereiding

• Stoof de ajuin glazig.

• Voeg de prei toe.

• Los het groentebouillonblokje op in het kokend water.

• Overgiet de ajuin en prei met de groentebouillon.

• Laat 20 min. koken.

• Voeg de spinazie toe en laat 5 min. koken en mix fijn.

• Breng op smaak met nootmuskaat en peper.

• Serveer de soep en werk af met een scheutje magere melk.

Weetjes

Spinazie is rijk aan kalium,

calcium, foliumzuur, fosfor

en magnesium.

Spinazie bevat ook ijzer.

Combineer plantaardig ijzer

altijd met vitamine C.

Vitamine C zorgt ervoor dat

je lichaam plantaardig ijzer

beter opneemt.


Gevulde uien

Ingrediënten

• 300 g kalfsgehakt

• 8 grote uien

• 200 g zilvervliesrijst

• 2 eetlepels koriander

• 50 g geraspte kaas (light kaas)

• 2 eetlepels margarine

• 300 ml groentebouillon

• 2 eetlepels olijfolie

• peper

• eventueel zout

Voorbereiding

• Kook de rijst gaar.

• Pel de uien.

• Breng water aan de kook voor de uien.

• Verwarm de oven voor op 170°C.

Weetjes

Uien bevatten

foliumzuur en

kalium.

Bereiding

• Kook de uien gedurende 10 tot 15 min.

• Snijd het bovenste deel van elk ui af en hol de uien uit tot u 2 rokken overhoudt.

• Houd de hoedjes van de uien opzij.

• Snij 1/3 van het uitgeholde vruchtvlees fijn.

• Stoof het fijngesneden vruchtvlees een 4-tal min. Voeg het kalfsgehakt toe en laat 8 min

verder stoven.

• Voeg de rijst, de geraspte kaas en de koriander toe.

• Breng op smaak met peper en zout.

• Vul de uien met het rijst-kalfsmengsel en schik ze in een ovenschotel.

• Plaats het hoedje erbovenop.

• Overgiet met de groentebouillon en de olijfolie en plaats 20 tot 25 min. in een

voorverwarmde oven.

• Overgiet de uien regelmatig met de bouillon tijdens het bakken.

• Serveer de uien met het resterende rijst-kalfsmengsel.

lente

33


lente

34

Zondag

Stamppot met kalkoenlapje

Ingrediënten

• 400 g kalkoenlapjes

• 800 g wortelen

• 250 g uien

• 600 g aardappelen

• peper

• eventueel zout

• 4 eetlepels vloeibare margarine

Bereiding

• Schraap de wortels schoon en snijd ze in plakjes van ½ cm dik.

• Pel de uien en snipper fijn.

• Schil en was de aardappelen, snijd ze in stukken van gelijke grootte.

• Breng water aan de kook.

• Voeg de wortelen, uien en aardappelen aan het kokend water.

• Laat 20 tot 25 min. zachtjes koken.

• Giet de groenten af en vang het kookvocht op.

• Stamp de groenten fijn en voeg twee eetlepels margarine toe en een scheutje

kookvocht toe om het smeuïg te maken.

• Breng de stamppot op smaak met peper en zout.

• Bak de kalkoenlapjes in de overige margarine.

• Breng op smaak met peper en zout.

Weetjes

Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels en vitamine C.

Aardappelen zijn ook een bron van kalium.


Gekarameliseerde ananas met plattekaas

Ingrediënten

• 400 g ananas in plakjes

• 1 eetlepel suiker

• 1 eetlepel margarine

• 200 g magere plattekaas

• 1 koffielepel basterdsuiker

• 4 takjes verse munt

Bereiding

• Bestrooi de ananasplakjes langs beide kanten met suiker.

• Doe de margarine in een pan en de bak de ananas

goudbruin langs beide kanten.

• Verdeel de plattekaas over 4 kommetjes en bestrooi met

de basterdsuiker.

• Serveer de plattekaas met de gekarameliseerde ananas

en werk af met muntblaadjes.

Weetjes

Ananas is een goede bron van

vitamine C en bevat ook veel

vezels.

lente

35


Zomergroenten en -fruit

Juni

aardappelen

andijvie

artisjok

asperges

bloemkool

broccoli

doperwtjes

groene selder

koolrabi

kropsla

paddenstoelen

prei

prinsessenbonen

raap

radijs

savooikool

spinazie

spitskool

tomaten

uien

venkel

warmoes

wortelen

* * *

aardbeien

abrikozen

frambozen

kersen

nectarines

perziken

rabarber

rode bessen

sinaasappelen

zwarte bessen

Juli

aardappelen

andijvie

artisjok

aubergine

bleekselder

bloemkool

broccoli

chinese kool

courgette

doperwtjes

groene selder

komkommer

koolrabi

kropsla

paddenstoelen

paprika

prei

prinsessenbonen

radijs

rode biet

rodekool

savooikool

snijbonen

spinazie

spitskool

tomaten

uien

venkel

warmoes

wittekool

wortelen

* * *

aardbeien

abrikozen

appelen

bramen

frambozen

kersen

mango

nectarines

perziken

rabarber

rode bessen

zwarte bessen

Augustus

aardappelen

andijvie

artisjok

aubergine

bleekselder

bloemkool

broccoli

chinese kool

courgette

groene selder

knolselder

komkommer

koolrabi

kropsla

maïs

paddenstoelen

paprika

pompoen

prei

prinsessenbonen

radijs

raapstelen

rode biet

rodekool

savooikool

snijbonen

spinazie

spitskool

tomaten

uien

warmoes

wittekool

wortelen

* * *

aardbeien

abrikozen

appelen

bramen

druiven

frambozen

kersen

mango

meloenen

nectarines

peren

perziken

pruimen

zomer

37


zomer

38

Maandag

Slasoep

Ingrediënten

• 1 l water

• 1 vetarm bouillonblokje (kip of tuinkruiden)

• 1 wortel

• 1 preistengel

• 1 selderstengel

• 1 ui

• 1 kleine aardappel

• 1 krop sla

• 1 teentje knoflook

• 2 soeplepels gehakte peterselie

• peper

• eventueel zout

Weetjes

Om de soep wat feestelijker te

maken, kan je een soeplepel

light room per bord toevoegen

met daarop de peterselie.

Voorbereiding

• Was de prei, selder, schraap de wortel, pel de ui, schil de aardappel. Snijd alles in

stukken.

• Pel de knoflook en pers fijn.

Bereiding

• Breng het water met het bouillonblokje aan de kook.

• Voeg de fijngesneden wortel, prei, selder, ui en aardappel toe, alsook de fijngeperste

knoflook.

• Laat koken gedurende 15 min en voeg dan de sla toe.

• Nog even doorkoken en mixen.

• Breng op smaak met peper en zout.

• Verdeel de soep over de 4 borden en voeg ½ lepel gehakte peterselie per bord toe.


Prinsessenbonen met satés en

aardappelen in de schil

Bereiding

Ingrediënten

• 4 grote aardappelen

• 1 kg prinsessenbonen

• 400 g satés

• 1 ui

• 1 vetarm kruidenbouillonblokje

• vetstof

• Verwarm de aardappelen in een

ovenschotel met een bodempje water in

de microgolfoven gedurende 7 min. Neem

uit de oven en draai de aardappelen om.

Verwarm nogmaals ± 7 min.

• Breng water aan de kook, voeg de

prinsessenbonen toe en gebruik eventueel

een vetarm kruidenbouillonblokje.

• Knip de satés in twee.

Voorbereiding

• Was de aardappelen en verwijder groene vlekken en/of

scheuten. Pel de ui en snijd fijn.

• Was de prinsessenbonen.

• Snijd de uitersten af en verwijder de draden met een scherp

mesje.

Weetjes

Prinsessenbonen bevatten veel

calcium, kalium, fosfor en

magnesium.

• Doe een weinig vetstof in de pan en bak de satés gaar gedurende 15 min.

• Kruid met saté- of kippenkruiden.

• Giet het water van de prinsessenbonen en van de aardappelen weg.

• Stoof de prinsessenbonen met ui.

• Verdeel alles over de borden.

zomer

39


zomer

40

Dinsdag

Tomatensoep met lavas (maggiplant)

Ingrediënten

• 1 l water

• 1 kg tomaten

• 3 wortelen

• 3 stengels stoofselder

• 1 ui

• 1 takje lavas

• 1 vetarm kippenbouillonblokje

• 1/3 doosje tomato frito (of tomatenpuree)

• peper

• eventueel zout

Voorbereiding

• Was de tomaten en selder. Schraap de wortelen, pel de ui. Snijd alles in stukken.

• Was de lavas, snijd in stukjes.

Bereiding

• Breng het water aan de kook en voeg het bouillonblokje, de gesneden wortelen,

stoofselder, tomato frito en lavas toe.

• Laat 10 min. doorkoken, voeg vervolgens de ui, en de tomaten toe.

• Laat nog 5 min. doorkoken en mix alles.

• Breng op smaak met peper en zout.

Weetjes

Tomaten bevatten vezels, vitamine C, provitamine A en lycopeen.


Rauwe krulandijvie met bacon en

gekookte aardappelen

Weetjes

Aardappelen zijn

een bron van

vezels, kalium,

selenium en

vitamine C.

Ingrediënten

• 1 krulandijvie of frisée

• 400 g bacon dun gesneden

• 600 g aardappelen

• 1 grote ui

• eventueel vetstof

• 1 klein kopje azijn (aanlengen met water tot 300 ml)

• peper

• eventueel zout

• 1 groentebouillonblokje

Voorbereiding

• Was de krulandijvie in water met zout en spoel nog een keer.

• Snijd de andijvie in kleine snippers en leg ze in een heel grote kookpot.

• Snijd de ui zeer fijn en voeg ze aan de krulandijvie toe.

• Schil de aardappelen, snijd ze in 2 (of 4).

• Snijd de bacon in stukjes.

Bereiding

• Breng water aan de kook. Kook de aardappelen

samen met het bouillonblokje gaar.

• Bak de bacon, giet het overtollige vet uit de pan

en blus deze met 300 ml water en azijn.

• Giet de aardappelen af, doe ze verder met

een vork in stukjes en voeg ze ook aan de

krulandijvie toe.

• Verdeel de bacon en het braadvocht over

de aardappelen

• Breng op smaak met peper en eventueel

een snuifje zout en meng alles goed.

zomer

41


zomer

42

Woensdag

Paprikasoep

Ingrediënten

• 600 g rode paprika

• 1 prei

• 1 ui

• 1 teentje knoflook

• 2 kippenbouillonblokje

• 1 l water

• peper

• eventueel zout

• tabasco

Voorbereiding

• Was de paprika en snijd in blokjes.

• Pel de ajuin en snijd in blokjes.

• Pel de knoflook en hak fijn.

• Was de prei en snijd in ringen.

Weetjes

Wist je dat 100 g rode paprika

driemaal meer vitamine C bevat

dan 100 g sinaasappel?

Bereiding

• Breng het water aan de kook.

• Voeg het kippenbouillonblokje toe samen met de prei en ajuin.

• Voeg na 5 min. de paprikablokjes en knoflook toe. Kook gedurende ± 15 min. en mix fijn.

• Breng op smaak met peper en tabasco en eventueel een snuifje zout.


Spitskool in de wok met kokosmelk,

kippenblokjes, quinoa en currysaus

Ingrediënten

• 800 g spitskool

• 1 rode paprika

• 3 uien

• 2 teentjes knoflook

• 200 ml kokosmelk (6% vet)

• 3 lepels olijfolie

• 500 g kippenfilet

• 2 appels

• 1/2 banaan

• 6 lepels currypoeder

• 1/8 l light room

• kippenkruiden

• maggikruiden

• laurier

• 1 l kippenbouillon

• 250 g quinoa

• peper

• eventueel zout

Voorbereiding

• Schraap of snijd de gewassen spitskool in reepjes, nadat je de harde stronk verwijderde.

• Was de paprika, snijd ze in 2, verwijder de zaadjes en zaadlijsten, en snijd ook in

reepjes.

• Hak 1 ui fijn, pers de knoflook.

Bereiding

• Fruit de gesnipperde ui met de geperste knoflook en voeg de paprikareepjes toe. Schep

de spitskool erdoor en roerbak in de wok gedurende 3 tot 4 min. Voeg de kokosmelk toe

en laat nog 3 tot 4 min. garen. Breng op smaak en houd het geheel warm.

• Snijd de kippenfilet in stukken, voeg kippenkruiden en laurier toe en bak in de wok.

Haal de kippenblokjes eruit, houd ze warm, voeg 1 liter water toe in de wok, verpulver

zomer

43


zomer

44

het kippenbouillonblokje en laat opkoken.

• Stoof de 2 gehakte uien en de stukjes gesneden appels in een pot en bestrooi met

currypoeder.

• Voeg de kippenbouillon en banaan toe en laat zachtjes pruttelen.

• Mix alles, voeg eventueel nog een beetje light room toe en breng op smaak met peper

en zout.

• Spoel de quinoa onder stromend water. Breng 750 ml water met maggikruiden aan de

kook. Voeg de quinoa toe en laat op een zacht vuurtje 5 min. sudderen. Neem van het

vuur en laat met deksel erop nog 7 min. trekken.

• Verdeel de spitskool op de borden samen met de kippenblokjes, quinoa en currysaus.

Weetjes

Quinoa spreek je uit als ‘kienwa’. Het bevat

veel vezels, vitamine B en eiwitten.


Donderdag

Koude komkommersoep

Ingrediënten

• 2 komkommers (ongeschild)

• 2 uien

• 1 teentje knoflook

• 8 dl kippenbouillon

• 2 dl halfvolle melk (of light room)

• peper

• eventueel zout

Voorbereiding

• Kuis de groenten, snijd in stukken.

• Pel de knoflook en pers fijn.

Bereiding

• Breng het water aan de kook met 1 vetarm kippenbouillonblokje.

• Voeg alles toe aan de kokende bouillon.

• Als de groenten gaar zijn, pureer de soep en laat afkoelen.

• Voeg halfvolle melk (of light room) toe en breng op smaak met peper en eventueel zout.

• Verdeel over de soepborden.

Weetjes

Komkommer is heel geschikt in een vermageringsdieet

omdat het weinig calorieën bevat (13 kcal / 100 g).

zomer

45


zomer

46

Linzen met rucola, tomaat en erwten

Ingrediënten

• 200 g bruine linzen

• 2 uien

• 4 wortelen

• 1 teentje knoflook

• 60 g rucola

• 2 trostomaten

• 1 volkoren stokbrood

• 600 ml kippenbouillon

• 250 g doperwten (diepvries)

• 4 lepels olijfolie

• peper

• eventueel zout

• 1 liter water

Weetjes

Linzen zijn volwaardige

vleesvervangers. Je hebt ze in

verschillende kleuren.

Voorbereiding

• Pel de uien en knoflook snipper ze fijn.

• Schraap de wortelen en snijd in kleine blokjes.

• Pel de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd ze in blokjes.

• Was de rucola, zwier droog en snijd grof.

• Breng water aan de kook.

Bereiding

• Voeg de linzen toe aan het water,en kook 30 min. Voeg dan de wortelblokjes toe en laat

nog 10 min koken. Giet dan het water af.

• Verhit de olijfolie en fruit ui en knoflook gedurende 1 minuut.

• Voeg de linzen en de wortelblokjes toe.

• Voeg de tomaten toe.

• Doe de erwtjes en de bouillon erbij, en kook 7 min. mee.

• Breng op smaak met peper en zout.

• Verdeel over de borden, werk af met rucola en serveer met stokbrood.


Vrijdag

Visfilet met groentemengeling

en zilvervliesrijst

Ingrediënten

• 600 g visfilet (koolvis of pangasius)

• 250 g champignons

• 250 g broccoli

• 250 g wortelen

• 250 g prei

• 2 lepels sojasaus

• 2 teentjes knoflook

• snuifje pilipili

• 1 ½ lepel olijfolie

• 1 lepel maïzena

• peper

• 160 g tot 200 g zilvervliesrijst

• 1 groentebouillonblokje

Weetjes

Zilvervliesrijst bevat veel

mineralen: kalium, fosfor,

magnesium, ijzer en zink.

Voorbereiding

• Snijd de vis in reepjes van 3 cm en marineer in de sojasaus.

• Snijd de champignons in schijfjes.

• Was de groenten, snijd de wortelen en prei in stukjes en verdeel de broccoli in roosjes.

Bereiding

• Breng water aan de kook voor de rijst.

• Kook de rijst met een groentebouillonblokje gaar gedurende ± 30 tot 40 min.

• Laat de vis uitdruipen, dep af en bestrooi met maïzena.

• Bak de vis in de wok met een snuifje pilipili.

• Haal de vis uit de wok en roerbak de groenten met de knoflook.

• Haal ze eruit als ze nog knapperig zijn.

• Roer de restjes in de pan los met de sojasaus. Voeg de vis en groenten er terug bij en

schep regelmatig om, tot alles heet is.

zomer

47


zomer

48

Light vanille-ijs met galiameloen

Ingrediënten

• 4 grote bollen light vanille-ijs

• 500 g galiameloen (geschild)

• spuitbus light room

Bereiding

• Snijd de galiameloen in stukjes.

• Schep per persoon 1 bol vanille-ijs in de

schoteltjes. Verdeel de galiameloen over

de schoteltjes.

• Werk af met 1 toefje light room.

Weetjes

Galiameloenen passen goed

binnen een vermageringsdieet.

Ze bestaan voor 90% uit water

en bevatten daardoor weinig

calorieën (20 kcal/100 g).


Zaterdag

Steak met zomergroenten

Ingrediënten

• 2 courgettes

• 500 g champignons

• sap van 1 citroen

• bieslook

• 1 eetlepel groene pesto

• 4 eetlepels margarine

• 600 g vastkokende aardappelen

• peper

• 400 g steak

• 1 vetarm groentebouillonblokje

Voorbereiding

• Snijd de courgettes in blokjes van 2 cm.

• Snijd de champignons fijn.

• Snipper de bieslook fijn.

• Schil de aardappelen.

Weetjes

Wist je dat rood vlees een bron is

van ijzer, kalium, fosfor en zink?

Bereiding

• Breng water aan de kook en kook de aardappelen met het groentebouillonblokje.

• Verhit 1 koffielepel margarine in een kookpot en roerbak de courgetteblokjes gedurende

± 5 min.

• Voeg de champignons toe en roerbak nog 5 min.

• Voeg de pesto, het citroensap en bieslook toe.

• Kruid met peper.

• Dep de steak droog en kruid met peper en zout.

• Verhit de overige margarine en bak de steak.

• Verdeel de steak over het bord, samen met courgettes, champignons en aardappelen.

zomer

49


zomer

50

Rijstpap met abrikoos

Ingrediënten

• 1 l halfvolle melk

• 150 g dessertrijst

• suiker / kunstmatig zoetmiddel

• 4 abrikozen

Weetjes

Abrikozen zijn een goede bron van betacaroteen.

Dit zorgt mee voor de geeloranje kleur.

Voorbereiding

• Snijd de abrikozen in stukjes en schik in kommetjes.

Bereiding

• Kook de melk en voeg de rijst toe.

• Roer met een houten lepel tot de melk opnieuw kookt.

• Laat de rijst onder gesloten deksel ongeveer 45 min. zwellen op een zacht vuurtje.

• Zoet met suiker of zoetmiddel.

• Giet de rijst in de kommetjes.


Zondag

Kleurige pasta carbonara met paprika’s

en een slaatje

Ingrediënten

• 200 g spaghetti

Weetjes





1 ui

1 teentje knoflook

1 lepel olijfolie

4 eierdooiers

Parmezaan zit boordevol

calcium: het bevat 1000 mg

calcium per 100 g kaas.

• 1 bouillonblokje kip of kruiden

• 200 g magere bacon blokjes of kipfilet (als broodbeleg)

• 100 g gemalen parmezaan of geraspte kaas

• 1 rode, 1 gele en 1 groene paprika

• sap van 1 citroen

• verse zwarte peper

• eventueel zout

• 1/2 sla

• 2 tomaten

• 75 g rucola

• 1 ajuin

• 2 lepels light mayonaise

Voorbereiding slaatje

• Kuis de sla, was en snijd in stukken.

• Was de tomaten, snijd in blokjes.

• Kuis de rucola.

• Pel de ui en snijd fijn.

Bereiding slaatje

• Meng alles en voeg light mayonaise toe.

Breng op smaak met peper en eventueel

zout.

zomer

51


zomer

52

Voorbereiding pasta

• Breng water aan de kook voor de pasta.

• Was de paprika’s, verwijder de zaadjes en zaadlijsten en snijd in kleine blokjes.

• Pel de ui en snijd fijn. Pel de knoflook en pers fijn.

• Roer de eierdooiers los met zwarte peper en zout.

Bereiding

• Kook de spaghetti beetgaar met het bouillonblokje.

• Doe de olijfolie in een wok, roerbak de bacon of kipfilet en voeg de paprika’s, de ui en

geperste knoflook toe.

• Bak nog even verder en schep regelmatig alles goed om.

• Giet de spaghetti af meng er de eierdooiers onder. Voeg de paprika’s, de bacon of

kipfilet en de geraspte kaas toe.

• Breng verder op smaak met peper.

• Schep alles goed om en verdeel over de borden.


Magere yoghurt met aardbeien

Ingrediënten

• 1 l magere yoghurt

• 1 kg aardbeien

• zoetstof (naar smaak)

Bereiding

• Was de aardbeien en verwijder de steeltjes.

• Snijd de aardbeien in stukjes.

• Verdeel de aardbeistukjes in schaaltjes en verdeel de yoghurt eroverheen.

• Voeg naar smaak zoetmiddel toe.

Weetjes

Wist je dat yoghurt voor een

gezonde darmflora zorgt?

zomer

53


Herfstgroenten en -fruit

September

aardappelen

andijvie

artisjok

aubergine

bleekselder

bloemkool

broccoli

chinese kool

courgette

groene selder

knolselder

komkommer

koolrabi

kropsla

maïs

paddenstoelen

paprika

pompoen

prei

prinsessenbonen

raap

raapstelen

radijs

rammenas

rode biet

rodekool

savooikool

snijbonen

spinazie

spitskool

tomaten

uien

venkel

warmoes

wittekool

wortelen

* * *

appelen

bananen

bramen

druiven

frambozen

kiwi’s

mango

meloenen

nectarines

peren

perziken

pompelmoes

pruimen

Oktober

aardappelen

andijvie

artisjok

aubergine

bleekselder

bloemkool

broccoli

chinese kool

courgette

groene selder

knolselder

koolrabi

kropsla

paddenstoelen

paprika

pastinaak

pompoen

prei

prinsessenbonen

raap

raapstelen

radijs

rammenas

rode biet

rodekool

savooikool

schorseneren

snijbonen

spinazie

spitskool

spruiten

tomaten

uien

veldsla

venkel

witloof

warmoes

wittekool

wortelen

* * *

appelen

bananen

bramen

druiven

frambozen

kiwi’s

mandarijnen

mango

meloenen

pompelmoes

peren

sinaasappelen

November

aardappelen

andijvie

bleekselder

bloemkool

broccoli

chinese kool

courgette

groene selder

knolselder

paddenstoelen

pastinaak

pompoen

prei

raap

rammenas

rode biet

rodekool

savooikool

schorseneren

spruiten

uien

veldsla

venkel

witloof

wittekool

wortelen

* * *

appelen

bananen

druiven

kiwi’s

mandarijnen

mango

peren

pompelmoes

sinaasappelen

herfst

55


herfst

56

Maandag

Courgettesoep

Ingrediënten

• 600 g courgette

• 80 g ajuin

• 40 g preiwit

• 1 l water

• 1 koffielepel margarine

• 1 vetarm bouillonblokje

• peper

• eventueel zout

• 1 eetlepel bieslook

Voorbereiding

• Pel de ajuin.

• Was de courgette.

• Was de prei.

Bereiding

• Snijd de ajuin in grove stukken.

• Snijd de prei in ringen.

• Snijd de courgette in stukken.

• Stoof de ajuin gedurende 3 min.

• Voeg de prei en courgette toe.

• Voeg water en bouillonblokje toe.

• Hak de bieslook fijn.

• Laat 20 min. koken.

• Zet uit en mix de soep.

• Breng op smaak met peper en voeg eventueel zout toe.

• Werk af met de bieslook.

Weetjes

Courgettes bevatten weinig

calorieën. Ze bevatten

grote hoeveelheden vezels,

magnesium, vitamine B1 en B9.


Kippengehaktballetjes in tomatensaus met

witte stoofselder en aardappelen in de schil

Ingrediënten

• 400 g kippengehakt

• peper, eventueel zout

• maggipoeder

• 1 kippenbouillonblokje

• 1 groentebouillonblokje

• 1 ui

• 3 tomaten

• 2 lepels tomato frito (tomatenpuree)

• 1 stoofselder

• 600 g aardappelen

Bereiding

• Breng het kippengehakt op smaak en rol tot balletjes van ongeveer 3 cm diameter.

• Breng water met het kippenbouillonblokje aan de kook en kook de balletjes gedurende

een 3-tal min.

• Giet door een vergiet.

• Kuis de selder en snijd in stukken van ongeveer 5 cm.

• Kuis de aardappelen, leg ze in een vuurvaste schotel in de microgolfoven gedurende 15

min. kooktijd (halverwege omdraaien).

• Kook de selder gaar (ongeveer 30 min.) en voeg het bouillonblokje toe.

• Was de tomaten en leg ze in kokend water, zodat de pel makkelijk loslaat. Snijd dan in

blokjes.

• Fruit de ui in een pan en voeg de tomaten toe. Voeg ¼ liter van het kookvocht van de

selder toe en laat 15 min. pruttelen.

• Voeg de tomatenpuree toe.

• Voeg selder en gehaktballetjes toe. Warm nog even op.

• Serveer met de gekookte aardappeltjes.

herfst

57


herfst

58

Dinsdag

Kalfsblokjes in de wok met

herfstgroenten

Ingrediënten

• 400 g kalfsvlees

• 200 g rijst

• 250 g champignons

• 1 ui

• 250 g sojascheuten

• 250 g wortelen

• 250 g prei

• 2 eetlepel sojasaus

• 4 eetlepel arachideolie

• 2 theelepels maïzena

• eventueel zout

• 1 eetlepel gehakte koriander

Weetjes

Sojascheuten

bevatten vitamine

C, vitamine B en

ijzer.

Bereiding

• Breng de rijst aan de kook.

• Snijd de champignons in plakjes.

• Versnijd het vlees in blokjes.

• Vermeng het met een snufje zout, 1 el sojasaus en de maïzena.

• Schil de uien en snijd in blokjes.

• Schil en snijd de wortelen in julienne (fijne reepjes).

• Maak de prei schoon en snijd in plakjes.

• Verhit 2 eetlepels olie. Fruit daarin de uien en de blokjes vlees.

• Voeg de rest van de sojasaus toe en smoor alles 4 min.

• Neem het vlees uit de pan en houd het warm.

• Verhit de overige olie.

• Roerbak daarin de wortelen, prei en champignons 3 tot 4 min. Voeg als laatste de

sojascheuten toe en roerbak nog 1 minuut.

• Breng alles op smaak met peper en zout.

• Serveer met zilvervliesrijst en werk af met koriander.


Warme vanillevla met appel

Ingrediënten

• 400 ml halfvolle melk

• zoetstof

• 28 g vanillebloem

• vloeibare zoetstof

• 2 zachte appelen

Weetjes

Appelen bevatten vitamine C en beschermende stoffen.

Een appel is een heel gezond tussendoortje.

Bereiding

• Schil de appelen en snijd in fijne schijfjes.

• Leg de appelschijfjes in een vuurvaste schotel.

• Breek het vanillepoeder in 200 ml magere melk, breng de rest van de melk aan de kook.

Voeg het mengsel van vanillepoeder en melk toe aan de kokende melk, voeg zoetstof

toe. Laat al roerend zachtjes doorkoken tot een dik mengsel.

• Giet de pudding over de appelen.

• Laat gedurende 20 min. garen in een warme oven (175°C).

• Dien warm op.

herfst

59


herfst

60

Woensdag

Broccolisoep

Ingrediënten

• 400 g broccoli (diepvries of vers)

• 50 g prei

• 50 g ajuin

• 2 koffielepels margarine

• 1 vetarm groentebouillonblokje

• 1 l water

• fijngehakte peterselie

• peper en eventueel zout

Voorbereiding

• Schil de ajuin en snijd in blokjes

Bereiding

• Stoof de ajuin en prei.

• Voeg broccoli, water en het bouillonblokje

toe.

• Laat 20 min koken.

• Voeg peterselie toe.

• Mix de soep en breng op smaak met peper

en zout.

Weetjes

Broccoli bevat

alle mineralen

en vitamines met

uitzondering van

vitamine D.


Pittige scampi met ebly

Weetjes

Ebly tarwekorrels zijn een bron

van meervoudige koolhydraten

en vezels.

Ze zijn rijk aan vitamine B en

mineralen, zoals calcium,

magnesium en kalium.

Voorbereiding

• Kook de ebly.

Bereiding

• Was de tomaten en snijd in blokjes.

• Was de peper en snij ze in blokjes.

• Snijd de champignons in halve plakjes.

• Bak de scampi in de olie.

• Voeg tomaten, paprika en champignons toe.

• Voeg knoflook en peterselie toe.

• Breng op smaak met paprikapoeder en zout.

• Voeg peper en zout toe aan de tarwekorrels.

• Dien samen op.

Ingrediënten

• 200 g ebly (tarwekorrels)

• 4 tomaten

• 2 teentjes knoflook

• 4 eetlepels olijfolie

• 4 rode paprika’s

• 500 g champignons

• 400 g scampi

• paprikapoeder

• vers rood pepertje

• eventueel zout

• peterselie

herfst

61


herfst

62

Donderdag

Herfstsalade met aardappelblokjes en

gerookte tofu

Ingrediënten

• 100 g veldsla

• 1 komkommer

• 1 bosje radijsjes

• 4 tomaten

• 4 eetlepels light vinaigrette

• 600 g aardappelen

• 2 eetlepels vloeibare margarine

• ½ koffielepel paprikapoeder

• 400 g gerookte tofu

• eventueel zout

Voorbereiding

• Snijd de radijzen in schijfjes.

• Snijd de komkommer in halve schijfjes.

• Snijd de tomaten in partjes.

• Was de veldsla.

• Snijd de aardappelen in blokjes van 1 cm.

Weetjes

Veldsla bevat vitamine C en ijzer en is

daarenboven ook een bron van foliumzuur.

Bereiding

• Verhit de margarine in een pan en bak de aardappelblokjes tot ze gaar zijn (± 13 min).

• Kruid met paprikapoeder en zout.

• Snijd de tofu in blokjes.

• Meng de veldsla met komkommer, radijsjes, en tomaten. Giet er de vinaigrette over.

Dien de herfstsalade op met de aardappelblokjes en de tofublokjes.


Kiwismoothie

Ingrediënten

• 3 groene kiwi’s

• 3 gele kiwi’s (kiwi gold)

• sap van 2 sinaasappelen

• 400 ml magere yoghurt

• zoetstof

Bereiding

• Kiwi’s schillen en in stukken snijden.

• Doe de stukjes kiwi met het sinaasappelsap in een blender.

• Voeg de zoetstof aan de magere yoghurt toe.

• Mix gedurende 5 min.

• Verdeel over 4 glazen en serveer.

Weetjes

Kiwi is rijk aan vezels, vitamine

C, kalium en vitamine E.

Per 100 g bevat een kiwi 79 mg

vitamine C, tegenover 59 mg

bij sinaasappels.

herfst

63


herfst

64

Vrijdag

Schelvis met wortelpuree

Ingrediënten

• 4 schelvisfilets (elk 150 gr)

• 30 ml vloeibare margarine

• 1 kg wortelen

• 600 g aardappelen

• 200 ml visbouillon

• 200 ml light room (7% vet)

• 1 eetlepel graantjesmosterd

• peper

• eventueel zout

• 1 eetlepel gehakte peterselie

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 180°C.

• Breng water aan de kook.

• Maak de worteltjes schoon.

• Schil de aardappelen.

• Snijd de wortelen in schijfjes.

• Snijd de aardappelen in gelijke stukken.

• Kook de aardappelen samen met de wortelen gedurende 15 min.

• Pureer de aardappelen samen met de wortelen.

• Breng op smaak met peper en zout.

• Kruid de vis met peper en zout.

• Bak de vis 3 min. aan elke kant in de margarine.

• Zet nog gedurende 7 min. in de oven.

• Blus de pan met de visbouillon en roer de bakresten los.

• Voeg er de mosterd en de light room aan toe.

• Laat tot sausdikte inkoken.

• Serveer de vis met de wortelpuree en de mosterdsaus.

• Werk af met de peterselie.

Weetjes

Schelvis is een magere vissoort.

We raden aan om twee keer per

week vis te eten.


Yoghurt met druifjes en havermout

Ingrediënten

• 400 ml magere yoghurt

• 200 g druifjes

• 2 eetlepels havermout

• 1 koffielepel margarine

• vloeibare zoetstof

• 1 koffielepel suiker

Bereiding

• Doe de margarine in een pan en roerbak de havermout.

Voeg de suiker toe en laat karameliseren.

• Giet de yoghurt in de kommen en voeg de zoetstof toe.

• Ontpit de druifjes en voeg toe aan de yoghurt.

• Werk af met de gekarameliseerde havermout.

Weetjes

Regelmatig havermout eten

houdt de cholesterolspiegel laag.

herfst

65


herfst

66

Zaterdag

Gratin van broccolipuree

met hamblokjes

Weetjes

Broccoli is heel

rijk aan vezels en

vitamine C, B2,

foliumzuur en

kalium.

Ingrediënten

• 400 g magere hamblokjes

• 2 middelgrote broccoli’s

• 600 g aardappelen

• 200 ml magere melk

• 50 g light geraspte kaas

• 1 eetlepel margarine

• ½ eetlepel grof gemalen mosterd

• muskaatnoot

• eventueel zout

Voorbereiding

• Breng water voor de aardappelen en de broccoli aan de kook.

• Schil de aardappelen en snijd in stukjes.

• Verdeel de broccoli in roosjes.

Bereiding

• Kook de aardappelen gedurende 15 tot 20 min.

• Kook de broccoli gedurende 7 min.

• Giet de aardappelen en de broccoli af en maak er puree van.

• Voeg melk en 1 eetlepel margarine toe.

• Kruid met nootmuskaat.

• Meng de mosterd onder de hamblokjes.

• Breng op smaak met nootmuskaat.

• Vet een ovenschotel in en verdeel er de hamblokjes over.

• Bedek met broccolipuree en strooi er de kaas over.

• Schuif de ovenschotel gedurende 15 min. in een voorverwarmde oven (180 °C).


Bananenmilkshake

Ingrediënten

• 400 ml halfvolle melk

• 200 ml magere yoghurt

• 2 bananen

• zoetstof

• 1 eetlepel geraspte kokos

Bereiding

• Schil de bananen en snijd in stukken.

• Doe de melk, yoghurt en zoetstof in een blender.

• Voeg de bananenstukken toe.

• Mix 5 min. lang.

• Verdeel de bananenmilkshake over 4 glazen.

• Werk af met de geraspte kokos.

Weetjes

Bananen bevatten verschillende

vitaminen en mineralen, zoals

kalium, selenium en vitamine

C. Een middelgrote banaan telt

voor twee stukken fruit.

herfst

67


herfst

68

Zondag

Kalkoenfilet met pompoenpuree

Ingrediënten

• 1 kg pompoenvlees

• 2 groentebouillonblokjes

• 800 g aardappelen

• 4 lepels halfvolle melk

• 400 g kalkoenfilet

• 2 eetlepels olijfolie

• peper

• eventueel zout

• nootmuskaat

Weetjes

Kalkoen bevat veel vitamine B1 en eiwitten.

Voorbereiding

• Snijd de pompoen in stukjes.

• Schil de aardappelen.

Bereiding

• Breng water aan de kook en kook de pompoenblokjes gedurende 10 min. in water met

1 bouillonblokje.

• Breng water met 1 bouillonblokje aan de kook. Was de aardappelen en kook ze gaar.

• Stamp de pompoen met de aardappelen, de melk en wat kookvocht tot een puree.

Breng op smaak met peper en zout.

• Bak de kalkoenfilet in de olie gaar, breng op smaak en verdeel over de borden samen

met de puree.


Citrusvruchtensalade

Ingrediënten

• 2 sinaasappelen

• sap van ½ limoen

• sap van ¼ citroen

• 1 roze pompelmoes

• 1 witte pompelmoes

• zoetstof

• 4 gedroogde abrikozen

enkele muntblaadjes

• 4 walnoten

Bereiding

• Schil de citrusvruchten en verwijder de witte velletjes.

• Snijd de abrikozen in fijne sliertjes.

• Snijd de muntblaadjes fijn.

• Hak de walnoten fijn.

• Meng citroensap, limoensap, zoetstof en muntsliertjes in een kom.

• Schik de citrusvruchten en abrikozen op een schaaltje.

• Giet er de dressing over.

• Werk af met de gehakte walnoten.

Weetjes

Citrusvruchten (sinaasappel, pompelmoes,

citroenen, limoenen…) zitten vol vitamine C,

foliumzuur en kalium.

herfst

69


Wintergroenten en -fruit

December

aardappelen

andijvie

groene selder

knolselder

paddenstoelen

pastinaak

pompoen

prei

raap

rammenas

rode biet

rodekool

savooikool

schorseneren

spruiten

uien

veldsla

witloof

wittekool

wortelen

* * *

appelen

bananen

kiwi’s

mandarijnen

mango

peren

pompelmoes

sinaasappelen

Januari

aardappelen

knolselder

paddenstoelen

pastinaak

pompoen

prei

raap

rammenas

rode biet

rodekool

savooikool

schorseneren

spruiten

uien

veldsla

witloof

wittekool

wortelen

* * *

appelen

bananen

mandarijnen

mango

peren

pompelmoes

sinaasappelen

Februari

aardappelen

groene selder

knolselder

paddenstoelen

pastinaak

pompoen

prei

raap

rammenas

rode biet

rodekool

savooikool

schorseneren

spruiten

uien

veldsla

witloof

wittekool

wortelen

* * *

appelen

bananen

mandarijnen

mango

peren

pompelmoes

sinaasappelen

winter

71


winter

72

Maandag

Scampi met tagliatelle en

een winters slaatje

Ingrediënten winterse salade

• 250 g spruitjes

• 200 g wortelen

• 400 g stengels stoofselder (de binnenste,

knapperigste stengels)

• 1 appel

• 100 g dadels (gedroogd)

Ingrediënten dressing

• 2 eetlepels dressing (light mayonaise)

• 2 eetlepels azijn

• sap van 2 appelsienen

• peper en eventueel zout

Ingrediënten scampi met tagliatelle

• 200 g tagliatelle

• 1 groentebouillonblokje

• 600 g scampi

• 2 grote uien

• 6 teentjes knoflook

• paprikapoeder en cayennepeper

• 7 eetlepels olijfolie

• 3 lepels light room

• 1 blikje tomatenpuree

• 400 ml halfvolle melk

Weetjes

Spruitjes zijn rijk

aan kalium maar

brengen daarnaast

ook calcium, fosfor

en vitamine C aan.


Voorbereiding slaatje

• Maak eerst de dressing, pers de appelsienen en vermeng de light mayonaise met de

azijn en het appelsiensap, breng op smaak met peper en eventueel zout.

• Verwijder de buitenste blaadjes van de spruitjes, snijd de aanzet van de stronkjes af en

was de spruitjes.

• Schaaf ze dun en doe ze in een schaal.

• Verwijder het klokhuis van de ongeschilde appel, snijd in stukjes.

• Schraap de wortelen en snijd ze zeer fijn.

• Was de selder en snijd fijn.

• Verwijder de pit van de dadels en snijd zeer klein.

Bereiding slaatje

• Vermeng de worteltjes, spruitjes, selder en de appelblokjes.

• Meng de dressing erdoorheen en versier met de dadelstukjes.

Voorbereiding scampi

• Pel de scampi en verwijder het darmkanaal.

• Pel de uien en snijd ze fijn.

• Pel de knoflook.

Bereiding scampi

• Bak de scampi in 4 eetlepels olijfolie en breng op smaak met paprikapoeder en een

weinig cayennepeper.

• Breng water aan de kook. Voeg de tagliatelle en bouillonblokje toe.

• Als de scampi goed gebakken zijn, doe je ze in een schotel en houd ze warm in een

voorverwarmde oven.

• Gebruik de pan om de ui te fruiten in 3 eetlepels olijfolie, voeg geperste knoflook toe,

doe er de tomatenpuree bij alsook de light room.

• Roer met een handklopper om alles te vermengen.

• Verhit deze saus.

• Giet de tagliatelle af in een zeef, spoel even met koud water om het kleven te

voorkomen.

• Doe de tagliatelle in een grote kom en overgiet met een deel van de tomatenroomsaus

en vermeng alles.

• Schik de pasta op borden, verdeel de scampi met de rest van de saus en serveer met het

winters slaatje.

winter

73


winter

74

Flensjes met mandarijnsaus

Ingrediënten

flensjes

• 150 g bloem

• 2 eieren

• 250 ml halfvolle melk

• 1 soeplepel olie

saus

• sap van 8 mandarijnen

• sap van 1 citroen

• zoetstof naar smaak

Voorbereiding

• Pers de mandarijnen en de citroen (voeg zoetstof toe).

• Zeef de bloem.

• Scheid de eieren.

Weetjes

Mandarijnen zijn een bron van vitamine C

en betacaroteen. Het is populair fruit

bij kinderen.

Bereiding

• Klop de eidooiers schuimig, voeg al roerend de melk toe, voeg beetje bij beetje de

bloem erbij en klop met een garde. Voeg de olie toe.

• Klop het eiwit stijf.

• Schep als laatste het stijfgeklopte eiwit onder het deeg.

• Verwarm de oven voor op 210°C gedurende 10 min.

• Bak de flensjes in een ingevette koekenpan en leg ze in 4 gevouwen in een ovenschotel.

• Verwarm vlak voor het opdienen het sap van de mandarijnen en citroen met zoetstof.

• Giet het over de flensjes en zet nog 5 min. in de oven.

• Verdeel over de borden.


Dinsdag

Pompoen-kokossoep

Weetjes

Pompoen kun je op verschillende

manieren bereiden, bijvoorbeeld

in slaatjes, puree, pannenkoekjes

of ovenschotels.

Ingrediënten

• 1 kg pompoen

• 1 teentje knoflook

• 1 grote ui

• 1 stengel bleekselder

• 1 l water

• 1 vetarm kippenbouillonblokje

• 5 eetlepels kokosmelk (vetarm)

• peper

• eventueel zout

Voorbereiding

• Schil de pompoen en snijd in stukken.

• Was de selder en snijd in stukken.

• Pel de ui en snijd in stukken.

• Pel het teentje knoflook en pers fijn.

Bereiding

• Laat 1 liter water koken met het vetarme

kippenbouillonblokje.

• Voeg de in stukken gesneden pompoen, ui

en selder toe.

• Laat gaar koken en voeg tegen het einde

de geperste knoflook en de kokosmelk toe.

• Mix de soep en breng op smaak met peper

en zout.

winter

75


winter

76

Rodekool met kippenworstjes en

gekookte aardappelen

Ingrediënten

• 400 g kippenworstjes

• 750 g rodekool

• 2 appels

• 2 blaadjes laurier

• 100 ml azijn

• 300 ml water

• 1 koffielepel kaneel

• peper, eventueel zout

• kunstmatig zoetmiddel

• 600 g aardappelen

• een weinig vetstof

• eventueel 2 groentebouillonblokjes

Voorbereiding

• Was de rodekool en snijd in smalle reepjes.

• Schil en was de aardappelen, snijd in 4.

• Schil de appels en snijd in schijfjes.

Weetjes

Rode kool is een bron van

vitamine C. Probeer hem ook

eens rauw in een slaatje.

Let met rode kool op de kooktijd:

hoe korter, hoe beter!

Bereiding

• Doe de rodekool in een hoge drukkookpan samen met laurier, kaneel, peper en zout.

Voeg azijn en water toe. Laat gedurende 15 min. stomen.

• leg de aardappelen in gezouten, kokend water (of water met 2 groentebouillonblokjes).

Laat ongeveer 15 min koken.

• Leg de appeltjes in een vuurvaste schotel met een bodempje water. Dek af en zet

ongeveer 10 min in de microgolfoven (eventueel na 5 min. even mengen).

• Bak de kippenworstjes in een ingevette pan.

• Giet na het stomen van de rodekool het kookvocht weg en verwijder de laurierblaadjes

• Stamp de gare rodekool met een stamper en vermeng met het appelmoes en voeg

eventueel nog wat zoetmiddel toe.

• Giet de aardappelen af, maar houd een deel kookvocht over.

• Verdeel de worstjes over de borden, giet het vet uit de pan en roer de braadresten los

met het kookvocht van de aardappelen.

• Leg de aardappelen en rodekool bij de worstjes en giet de jus van het vlees erbij.


Woensdag

Pastinaaksoep

Ingrediënten

• 300 g pastinaak

• 300 g wortelen

• 1 ui

• 2 vetarme groentebouillonblokjes

• 2 koffielepels gehakte peterselie

• ½ koffielepel gedroogde tijm

• peper

• eventueel zout

• 1 l water

Voorbereiding

• Schil de pastinaak en de wortelen en snijd in stukken.

• Pel de ui, spoel ze onder stromend water en snij grof.

Bereiding

• Breng water aan de kook en voeg dan de stukken pastinaak, wortelen, ui, tijm en de

groentebouillon toe. Laat 20 tot 25 min. zachtjes koken.

• Mix alles heel fijn.

• Breng indien nodig op smaak met peper en zout.

• Werk af met gehakte peterselie.

Weetjes

Pastinaak wordt ook pinksternakel of witte wortel genoemd. Het is rijk aan

de mineralen kalium, calcium, magnesium en ijzer.

winter

77


winter

78

Schorseneren met aardappelpuree

en varkenslapjes

Ingrediënten

• 1 kg schorseneren

• azijn of citroensap

• ¼ l halfvolle melk

• ¼ l van het kookvocht van schorseneren overhouden

• maïzena-expres

• 800 g aardappelen

• ¼ l halfvolle melk

• 4 varkenslapjes (ongeveer 400 g)

• 2 groentebouillonblokjes

• 2 lepels vetstof

• peper

• eventueel zout

• muskaatnoot

Voorbereiding

• Borstel de schorseneren schoon en schraap met een dunschiller.

• Leg de geschraapte schorseneren in water met citroensap of azijn zodat ze niet

verkleuren.

• Was de schorseneren nogmaals en snij ze in stukjes van ongeveer 5 cm.

• Schil de aardappelen en snijd in 4.

Bereiding

• Kook de schorseneren samen met 1 blokje groentebouillon in ongeveer 30 min. gaar in

licht gezouten water.

• Breng water aan de kook in een andere pan en kook de aardappelen met 1 blokje

groentebouillon gaar.

• Als de schorseneren bijna gaar zijn, smelt dan boter in een pan, leg er de varkenslapjes

in en braad deze langs beide kanten. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

• Giet de schorseneren af en hou ze warm, en hou een deel van het kookvocht opzij voor

de witte saus.

• Giet de aardappelen af, voeg de melk toe.

• Pureer de aardappelen met een stamper en breng op smaak met peper en muskaatnoot.


• Doe het kookvocht van de schorseneren in een kookpotje, voeg de melk toe en breng

aan de kook.

• Bind met maïzena-expres en breng op smaak met peper en muskaatnoot.

• Giet deze saus over de schorseneren.

• Schik de aardappelpuree, schorseneren en varkenslapjes op de borden.

Weetjes

Schorseneren bevatten veel mineralen: kalium, calcium, fosfor,

magnesium en ijzer. Daarnaast zit er ook vitamine B1 en B2 in.

winter

79


winter

80

Donderdag

Konijnenbout met rode bietenpuree

Ingrediënten

• 1 kg rode bieten (vacuüm verpakte rode biet

is meestal al gekookt en geschild)

• 600 g aardappelen

• 2 appels

• 2 lepels vetstof

• 300 ml water + ½ runderbouillonblokje

• 4 konijnenbouten

• kippenkruiden

Voorbereiding

• Schil de rode bieten en snijd in stukjes.

• Schil de aardappelen en spoel ze.

• Schil de appels en verwijder de klokhuizen.

• Snijd de appels in schijfjes.

Weetjes

Rode bieten bevatten

beschermende en

kankerbestrijdende stoffen.

Bereiding

• Kook de rode bieten gaar: 10 min. in een hogedrukpan, of 30 min. in een gewone

kookpot.

• Kook de aardappelen gaar.

• Leg de appelschijfjes in een vuurvaste schotel met deksel en zet ± 20 min in de

microgolfoven.

• Doe vetstof in een pan en bak de konijnenbouten.

• Kruid met kippenkruiden en peper.

• Voeg de rode bieten en de appeltjes bij de aardappelen en pureer alles met een

stamper.

• Schik de konijnenbouten en bietenpuree op elk bord.


Verdoken peren

Ingrediënten

• 3/4 l halfvolle melk

• 50 g chocoladepuddingpoeder

• zoetstof

• 2 peren

• citroensap van 1 citroen

Voorbereiding

• Schil de peren, halveer ze en neem pitjes

en hard gedeelte weg. Overgiet met

citroensap.

• Los het puddingpoeder op in een beetje

melk.

Weetjes

Er zijn ongeveer 40 verschillende

soorten peren. De uitdrukking

‘met de gebakken peren blijven

zitten’ betekent dat iemand

met de vervelende gevolgen

blijft zitten van eerdere

gebeurtenissen

Bereiding

• Stoof de peren gedurende 10 min op een laag vuurtje in het citroensap.

• Breng de rest van de melk aan de kook.

• Als de melk kookt voeg je het opgeloste puddingpoeder toe. Laat even doorkoken terwijl

je roert met de garde en voeg de zoetstof toe.

• Doe ondertussen de uitgelekte peren in dessertschaaltjes en giet de chocoladepudding

erover.

winter

81


winter

82

Vrijdag

Volkorenpasta met kaas, ham, witloof

en champignons

Ingrediënten

• 500 g champignons

• 500 g witloof

• 250 g volkorenpasta

• sap van 1 citroen

• 1 vetarm groentebouillonblokje

• 300 g ontvette ham

• 125 g gemalen kaas (light)

• 2 lepels olijfolie

• 500 ml halfvolle melk

• muskaatnoot

• 3 soeplepels maïzena

• peper

Weetjes

Witloof bevat weinig calorieën. Hierdoor is

het geschikt voor vermageringsdieet.

Je kan het op verschillende manieren eten:

rauw in een slaatje, in een ovenschotel,

als soep of gebakken.

Voorbereiding

• Was het witloof en verwijder het harde uiteinde.

• Snijd in stukjes en verdeel de helft van het citroensap erover.

• Snijd de ham in blokjes.

• Kuis de champignons en verdeel citroensap erover.

Bereiding

• Breng water met het bouillonblokje aan de kook en kook de volkorenpasta beetgaar.

• Roerbak de witloofstukjes in de wok met een beetje olijfolie beetgaar.

• Breng de melk aan de kook, maar hou wat melk over om maïzena in op te lossen en

bind tot sausdikte.

• Voeg de blokjes ham toe en roer goed ondereen.

• Voeg gemalen kaas toe, haal van het vuur en meng goed dooreen.

• Bak de champignons en kruid met peper.

• Giet de pasta af en meng met het witloof en de kaassaus.

• Verdeel pasta en champignons over de borden.


Gevulde sinaasappelen met verse kaas

Ingrediënten

• 4 sinaasappelen

• 400 g magere verse kaas

• Zoetstof naar smaak

Voorbereiding

• Snijd de sinaasappelen in twee.

• Hol elke helft uit met een lepel en vang het sap op.

• Verwijder de vliesjes en snijd het vruchtvlees in stukjes.

Bereiding

• Meng de kaas met wat zoetstof, de stukjes sinaasappel en het sap. Vul hiermee de

sinaasappelhelften.

• Zet in de koelkast.

• Serveer na ongeveer 2 uur.

Weetjes

Sinaasappels zijn een goede bron van vitamine C en vezels.

Je hebt perssinaasappels en eetsinaasappels. De soort om

te persen is vleziger.

winter

83


winter

84

Zaterdag

Knolselder-rammenassoep

Ingrediënten

• 1/2 knolselder

• 1 witte rammenas (rettich)

• 1 aardappel

• 1 ui

• 2 kippenbouillonblokjes

• 1 l water

• gehakte peterselie

• 75 g kruidenkaas light (bijv. Boursin)

• peper

• eventueel zout

Weetjes

Rammenas is een bron van ijzer

en vitamine C. Rammenas kan

naargelang het ras verschillende

kleuren van schil hebben:

wit, geel, rood, blauw en

bruinzwart of zwart.

Voorbereiding

• Schil en was de knolselder, de rammenas en de aardappel en snijd in blokjes.

• Pel de ui, was ze en snijd in stukjes.

Bereiding

• Breng 1,5 liter water aan de kook.

• Voeg kippenbouillonblokjes toe.

• Voeg de groenten toe aan het kokende water en laat gedurende ± 20 min. gaar koken.

• Mix de soep, voeg dan de kruidenkaas toe en klop met een garde zodat de kruidenkaas

goed oplost in de soep.

• Giet in borden, breng op smaak en versier met peterselie.


Kipfilet met broccolipuree

Ingrediënten

• 2 stengels broccoli

• 2 groentebouillonblokjes

• 800 g aardappelen

• 4 lepels halfvolle melk

• 500 g kipfilet

• 2 eetlepels olijfolie

• peper

• eventueel zout

• nootmuskaat

Weetjes

Kip bevat veel

vitamine B1 en

eiwitten.

Voorbereiding

• Was de broccoli in zout water.

• Snijd de roosjes van de stengels en schil de stengels.

• Schil de aardappelen.

Bereiding

• Breng water aan de kook en kook de broccolistengels in water met bouillonblokje

gedurende 15 min. Voeg dan de broccoliroosjes toe en laat nog 5 min. verder koken.

Giet het water af (maar hou een deeltje opzij voor de puree) en laat de broccoli even

schrikken onder koud stromend water om de kleur te behouden.

• Breng water met 1 bouillonblokje aan de kook. Was de aardappelen en kook ze gaar.

• Stamp de broccoli met de aardappelen, de melk en wat kookvocht tot een puree. Breng

op smaak met peper en zout.

• Bak de kipfilet in de olie gaar, breng op smaak en verdeel over de borden samen met de

puree.

winter

85


winter

86

Zondag

Boerenovenschotel

Ingrediënten ovenschotel

• 1/2 kg savooikool

• 2 sneetjes brood (zonder korsten)

• 100 ml melk

• 300 g filet americain puur

• 100 g gemengd gehakt

• 1 vetarm groentebouillonblokje

• 1 ei

• 1 fijngehakte ui

• 3 koffielepels mosterd

• 3 tomaten

• 1 grote ui

• 2 eetlepels paneermeel

• margarine

• gehakte peterselie

• 600 g aardappelen

Ingrediënten tomatensaus

• 4 tomaten voor de saus

• ½ doosje tomato frito (± 190 g) (tomatenpuree)

• 1 ui

• beetje olijfolie

• eventueel 2 blaadjes gehakte lavas

Weetjes

Savooikool bevat

veel vitamine C

en calcium. Het is

een van de oudste

koolsoorten.

Voorbereiding ovenschotel

• Maak de kool schoon (spoelen in gezouten water) en snijd de stronk weg.

• Snijd de 3 tomaten in schijfjes en de grote ui in fijne ringen


Bereiding ovenschotel

• Breng water met zout aan de kook en laat de kool ong. 15 min. pocheren (dit is bijna

koken).

• Giet het water af (of gebruik het verder voor soep) en laat de kool goed uitlekken.

• Neem er 8 grote bladeren van af en hak de rest van de kool fijn.

• Week het brood in melk en vermeng met de fijngehakte kool, het gehaktmengsel, het

ei, de fijngehakte ui en de mosterd.

• Goed dooreen kneden en op smaak brengen.

• Vet een vuurvaste schaal in en leg de koolbladeren en het gehaktmengsel laag om laag

in de schotel.

• Bedek met schijfjes tomaat en uiringen. Verwarm de oven voor op 220°C.

Voorbereiding tomatensaus

• Pel de overige 4 tomaten en de ui en snijd ze in stukjes.

Bereiding tomatensaus

• Fruit de ui en voeg tomatenstukjes toe (eventueel met lavas). Laat 10 min. pruttelen en

voeg tomato frito toe. Laat terug opkoken, neem van het vuur en mix alles.

Afwerking

• Verdeel de saus over de ovenschotel.

• Bestrooi met paneermeel, leg hier en daar mespuntjes margarine en bak 35 min. op

ongeveer 220°C.

• Kook intussen de aardappelen gaar, en giet af.

• Neem de schotel uit de oven en bestrooi met peterselie.

• Verdeel over de borden.

winter

87


winter

88

Chocolademousse

Ingrediënten

• 200 g magere plattekaas

• zoetstof naar smaak

• 3 eetlepels magere melk (of 2 lepels halfvolle melk en 1 lepel water)

• 1 ei

• 100 g pure chocolade (meer dan 70 % cacao)

Voorbereiding

• Splits het ei, en klop het eiwit stijf met de helft van de zoetstof.

• Klop de eidooier los, voeg de melk en de rest van het zoetmiddel toe.

• Smelt de chocolade au bain-marie (of in de oven op 100°C), maar hou een stukje als

versiering over.

Bereiding

• Vermeng de geklopte eidooier met de gesmolten chocolade en klop los met een garde.

• Spatel de plattekaas eronder, en meng alles goed.

• Als laatste voorzichtig het eiwit erdoor scheppen.

• Verdeel de mousse over 4 potjes en versier met een beetje geraspte chocolade.

Weetjes

Hoewel chocolade veel calorieën aanbrengt, is het ook een goede bron van

magnesium, koper en ijzer.


winter

89


De medewerkers van de sociale steunpunten gezondheid van OCMW Antwerpen maakten

dit receptenboekje.

Een sociaal steunpunt gezondheid is een plaats waar je terecht kan voor:

• hulp bij verzorging;

• hulp bij een bezoek aan een dokter, specialist of ziekenhuis;

• uitleg over voeding en eetgewoontes;

• hulp bij diëten;

• tips over omgaan met ziektes;

• opvolging van medicatiegebruik;

• begeleiding bij preventieve onderzoeken (bijv. mammografie, tbc-test ...);

• opvolging van persoonlijke hygiëne en de woonsituatie.

• kooklessen;

• andere vormingsactiviteiten.

Je vindt in Antwerpen twee sociale steunpunten:

sociaal steunpunt gezondheid Kiel

De Bosschaertstraat 4

2020 Antwerpen

03 338 50 70

fax 03 338 50 93

ssgkiel@ocmw.antwerpen.be

sociaal steunpunt gezondheid Noord

Schoolstraat 14

2060 Antwerpen

03 270 33 44

ssgnoord@ocmw.antwerpen.be

De steunpunten zijn elke werkdag open van 9 tot 12.30 uur en van 13 tot 15.30 uur.

Tijdens de openingsuren kan je gewoon langsgaan. Je kan ook een afspraak maken bij een

sociaal verpleegkundige of diëtiste.

Opgelet! De sociale steunpunten gezondheid werken enkel voor mensen uit de

onmiddellijke omgeving van het steunpunt.


OCMW-infopunt

tel. 03 338 28 28

info@ocmw.antwerpen.be

www.ocmw.antwerpen.be

Hooray! Your file is uploaded and ready to be published.

Saved successfully!

Ooh no, something went wrong!