Receptenboek Lekker, gezond en goedkoop ( pdf , 3.45 MB)

Lekkere, gezonde en goedkope 

gerechten voor elk seizoen

D/2012/5244/2 

2012035_st 

Verantwoordelijke uitgever: Marc De Bens, Lange Gasthuisstraat 33, 2000 Antwerpen

Beste lezer 

Vers en gezond koken is niet altijd gemakkelijk. Met dit boekje willen we je daarbij helpen. 

Voor ieder seizoen zochten we 14 recepten bij elkaar. Je vindt per dag twee eenvoudige 

en lekkere gerechten. Elk recept is voor vier personen. 

We gebruiken voor ieder seizoen ingrediënten die op dat moment vers te vinden zijn. 

Zo kook je goedkoop en ook milieubewust. 

Hoe gebruik je dit boekje? 

Dit boekje bevat naast lekkere recepten ook informatie over: 

• gezonde voeding; 

• vitaminen en mineralen; 

• welke groenten en fruit bij elk seizoen horen. 

We wensen je alvast veel kookplezier en smakelijk eten! 

De medewerkers van de sociale steunpunten gezondheid Kiel en Noord 

voorwoord 

3

inhoud 

4 

Inhoud 

De actieve voedingsdriehoek ..................................................................................... 6 

Mineralen en hun werking ....................................................................................... 12 

Vitaminen en hun werking ....................................................................................... 15 

Lente ............................................................................................. 19 

Preisoep ................................................................................................................. 20 

Macaroni met ham, kaas en bloemkool ..................................................................... 21 

Champignonsoep .................................................................................................... 22 

Couscous met raapjes, wortel en kip ......................................................................... 23 

Pittige wortelsoep ................................................................................................... 24 

Pasta met champignons, prei en scampi .................................................................... 25 

Witloofsoep ............................................................................................................ 26 

Groenteomelet met radijssalade ............................................................................... 27 

Zalm op een bedje van prei en peterseliepuree ........................................................... 29 

Lentefruit met rabarbersaus en yoghurt .................................................................... 31 

Spinaziesoep .......................................................................................................... 32 

Gevulde uien .......................................................................................................... 33 

Stamppot met kalkoenlapje ..................................................................................... 34 

Gekarameliseerde ananas met plattekaas .................................................................. 35 

Zomer ........................................................................................... 37 

Slasoep .................................................................................................................. 38 

Prinsessenbonen met satés en aardappelen in de schil ................................................ 39 

Tomatensoep met lavas (maggiplant) ........................................................................ 40 

Rauwe krulandijvie met bacon en gekookte aardappelen ............................................. 41 

Paprikasoep ............................................................................................................ 42 

Spitskool in de wok met kokosmelk, kippenblokjes, quinoa en currysaus ....................... 43 

Koude komkommersoep ........................................................................................... 45 

Linzen met rucola, tomaat en erwten ........................................................................ 46 

Visfilet met groentemengeling en zilvervliesrijst ........................................................ 47 

Light vanille-ijs met galiameloen .............................................................................. 48 

Steak met zomergroenten ........................................................................................ 49

Rijstpap met abrikoos .............................................................................................. 50 

Kleurige pasta carbonara met paprika’s en een slaatje ................................................ 51 

Magere yoghurt met aardbeien ................................................................................ 53 

Herfst ............................................................................................ 55 

Courgettesoep ........................................................................................................ 56 

Kippengehaktballetjes in tomatensaus witte stoofselder en aardappelen in de schil ....... 57 

Kalfsblokjes in de wok met herfstgroenten ................................................................. 58 

Warme vanillevla met appel ..................................................................................... 59 

Broccolisoep ........................................................................................................... 60 

Pittige scampi met ebly ........................................................................................... 61 

Herfstsalade met aardappelblokjes en gerookte tofu ................................................... 62 

Kiwismoothie ......................................................................................................... 63 

Schelvis met wortelpuree ........................................................................................ 64 

Yoghurt met druifjes en havermout ........................................................................... 65 

Gratin van broccolipuree met hamblokjes .................................................................. 66 

Bananenmilkshake .................................................................................................. 67 

Kalkoenfilet met pompoenpuree ............................................................................... 68 

Citrusvruchtensalade ............................................................................................... 69 

Winter ........................................................................................... 71 

Scampi met tagliatelle en een winters slaatje ............................................................ 72 

Flensjes met mandarijnsaus ..................................................................................... 74 

Pompoen-kokossoep ................................................................................................ 75 

Rodekool met kippenworstjes en gekookte aardappelen .............................................. 76 

Pastinaaksoep ........................................................................................................ 77 

Schorseneren met aardappelpuree en varkenslapjes ................................................... 78 

Konijnenbout met rode bietenpuree .......................................................................... 80 

Verdoken peren ....................................................................................................... 81 

Volkorenpasta met kaas, ham, witloof en champignons .............................................. 82 

Gevulde sinaasappelen met verse kaas ...................................................................... 83 

Knolselder-rammenassoep ....................................................................................... 84 

Kipfilet met broccolipuree ........................................................................................ 85 

Boerenovenschotel ................................................................................................. 86 

Chocolademousse ................................................................................................... 88 

inhoud 

5

voedingsdriehoek 

6 

De actieve voedingsdriehoek 

De actieve voedingsdriehoek geeft een beeld van de verschillende groepen van 

voedingsmiddelen. De driehoek leert je ook dat je voldoende moet bewegen. 

Er zijn 8 groepen en een ‘zwevend topje’. Alle groepen zijn nodig voor een goede 

gezondheid. Sommige groepen moet je maar weinig gebruiken, andere meer. Hoe meer je 

naar de top gaat, hoe minder je er van nodig hebt. 

Gebruik de actieve voedingsdriehoek om dagelijks evenwichtig te eten en voldoende te 

bewegen. 

De verschillende groepen 

van de actieve voedingsdriehoek 

We geven informatie over iedere groep van de driehoek. We beginnen onderaan. 

1 Lichaamsbeweging 

Voldoende bewegen is belangrijk. Je kan hiervoor: 

• de trap nemen; 

• flink doorstappen; 

• fietsen; 

• zwemmen; 

• werken in de tuin … 

Hoeveel? 

Volwassenen moeten minstens een half uur per dag bewegen, kinderen een uur per dag.

groenten 

2 - 3 stuks 

graanproducten 

5 - 12 sneden bruin brood 

aardappelen 

3 - 5 stuks gekookt 

water 

1,5 liter drinken 

restgroep 

lichaamsbeweging 

volwassenen: 

minstens 30 minuten 

kinderen en jongeren: 

minstens 60 minuten 

smeer- en bereidingsvet 

matigen 

vlees, vis, eieren 

vervangproducten 

75 - 100 gram 

fruit 

2 - 3 stuks 

Bron: © VIGeZ 


7


8 

2 Water en dranken zonder suiker 

Voldoende water drinken zorgt ervoor dat je niet uitdroogt en je lichaam goed blijft 

werken. 

Drink vooral water. Daarnaast kan ook lichte koffie, thee zonder suiker en light frisdrank 

(als afwisseling). 

Hoeveel? 

Drink minstens anderhalve liter water per dag. Als het warm weer is drink je best meer. 

3 Aardappelen en graanproducten 

In deze groep zit brood en andere graanproducten, zoals rijst, 

deegwaren, quinoa, couscous, bulgur … Maar daarnaast ook 

ontbijtgranen (neem bij voorkeur die zonder suiker of chocolade) 

en muesli. Ze vullen je maag en geven energie voor langere tijd. 

Kies volkorenbrood en/of andere volle graanproducten. Zij bevatten 

vezels, vitaminen, mineralen en beschermende stoffen. 

Croissants, koffiekoeken, frieten en kroketten horen niet in deze groep thuis. Het zijn 

dikmakers en behoren tot de restgroep (het topje). 

Hoeveel? 

Brood: 5 tot 12 sneden (150 g à 360 g). Naarmate je meer beweegt of zwaarder werk 

doet, mag je meer brood eten. Je kan 2 sneden brood ook vervangen door 30 g vezelrijke 

ontbijtgranen. 

Aardappelen: 3 tot 5 stuks (210 g à 350 g). Je kan aardappelen afwisselen met pasta of 

rijst (ongeveer 50 g ongekookt). 

4 Groenten 

Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen, beschermende stoffen en vezels. Ze bevatten 

veel vocht en weinig calorieën. Het is belangrijk een gevarieerde keuze te maken, want 

niet alle groenten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen.

Je kan ook verse groenten vervangen door diepvriesgroenten zonder saus. Ze hebben 

dezelfde voedingswaarde. Een soep rijk aan groenten kan een goede aanvulling zijn op de 

groente-inname. 

Hoeveel? 

Groenten: minimaal 200 g bereide groenten (ongeveer een half bord) en minimaal 100 g 

rauwe groenten per dag. 

5 Fruit 

In fruit zitten veel vitaminen, mineralen, beschermende stoffen, water en vezels. Niet 

alle fruitsoorten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen, dus ook hier zoveel mogelijk 

afwisselen. 

Je kan een stuk fruit eens vervangen door een glas vers fruitsap met de pulp, maar het is 

beter om fruit te eten dan het te drinken. 

Hoeveel? 

Fruit: 2 tot 3 stukken per dag 

6 Melkproducten en sojaproducten met calcium 

Melkproducten zijn een bron van eiwitten, calcium, fosfor, zink, 

vitamines B2, B6 en B12. 

Hoeveel? 

Melk: een halve liter per dag, bijv. een kleine kop melk, 

een potje yoghurt en een grote kop karnemelk 

7 Vlees, vis, eieren, noten, peulvruchten en vleesvervangers 

In de producten van deze groep zitten veel eiwitten, maar ook ijzer, vitamine A, vitamine D 

en vitamine B12. Vette vis heeft belangrijke vetzuren (omega 3). 


9


10 

Beperk de vette vleessoorten zoals: spek, worst en gehakt. 

Probeer tweemaal per week vis te eten: een keer magere vis (pangasius, 

koolvis, kabeljauw …) en een keer vette vis (zalm, haring, makreel …) 

omwille van de omega-3 vetzuren. Ze zijn essentieel voor het lichaam 

en ons lichaam kan dat zelf niet aanmaken. 

Kies voor mager beleg op je boterham: ontvette hesp, kippenwit, 

kalkoenham … Vis uit blik past ook uitstekend bij de boterham. 

Vermijd paté, salami en worst. 

Ook al ben je geen vegetariër, vervang vlees gerust eens door een 

vervangproduct zoals tofu, peulvruchten of een ei. 

Hoeveel? 

Vlees en vis: 75 tot 100 g per dag (klaargemaakt gewogen) 

Eieren: max. 3 per week 

Peulvruchten: 50 g (ongekookt) per dag 

Andere: 100 g sojaproducten of 100 g mycoproteïne (Quorn) of 100 g seitan 

8 Smeer- en bereidingsvetten 

Vetstoffen bevatten essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6) en belangrijke vitaminen 

(A, D en E). 

Kies voor plantaardige vetstoffen, zoals olie of plantaardige bakmargarines 

(soja-, olijf-, arachide-, of zonnebloemolie). Geef de voorkeur aan vetstoffen 

met extra omega 3 en omega 6. 

Beperk het gebruik van dierlijke vetten: boter, room, reuzel, … 

Hoeveel? 

Smeervetten: een mespunt per snee brood 

Bereidingsvetten: een eetlepel vloeibaar bereidingsvet per persoon 

bij de warme maaltijd

9 Het topje: de resterende voedingsmiddelen. 

Frieten, kroketten, koffiekoeken, croissants, koekjes, gebak, snoep, chips, suiker, 

chocolade, frisdrank, alcohol … behoren tot deze groep. 

Die voedingsmiddelen bevatten weinig belangrijke voedingsstoffen (vitaminen en 

mineralen), maar enkel onnodige vetten en suikers. Ze kunnen een maaltijd niet 

vervangen. 

Hoeveel? 

Eet de producten uit deze groep maar af en toe en in kleine hoeveelheden. Enkel dan 

kunnen ze deel uitmaken van een evenwichtige voeding.v 


11

vitaminen 

12 

Vitaminen en hun werking 

Wateroplosbare vitaminen 

Bij tekort aan vitamine B1, kunnen er volgende symptomen optreden: 

• hartstoornissen; 

• vermoeidheid; 

• loomheid in de benen; 

• zenuwproblemen. 

Belangrijkste bronnen van vitamine B1 zijn volle graanproducten, aardappelen, groenten, 

noten, peulvruchten en varkensvlees. 

Bij tekort aan vitamine B2, kunnen er volgende symptomen optreden: 

• een droge en schilferende huid; 

• gebarsten lippen, barstjes aan de mondhoeken; 

• jeukerige en bloeddoorlopen ogen. 

Vitamine B2 vind je in melkproducten, kaas, vlees, groene bladgroenten, lever, ei en 

graanproducten. 

Vitamine B6 is belangrijk voor: 

• het zenuwstelsel; 

• bescherming tegen hartziekten; 

• de vorming van rode bloedcellen; 

• de regeling van de menstruatiecyclus. 

Je vindt vitamine B6 in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, 

groenten, bananen en pinda’s. 

Vitamine B11 (foliumzuur) is belangrijk voor: 

• de groei; 

• de celopbouw en celdeling (bijv. tijdens de zwangerschap); 

• de opbouw van bloed.

Belangrijke bronnen van foliumzuur zijn groene groenten, fruit, eieren, lever en volle 

graanproducten. 

Vitamine B12 is belangrijk om: 

• bloedarmoede te voorkomen; 

• het zenuwstelsel goed te laten werken. 

Vitamine B12 zitten vooral in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst zoals vlees, vis, 

eieren, melk … 

Vitamine C is belangrijk voor: 

• je weerstand tegen infecties; 

• bescherming tegen kanker; 

• een goede genezing van wonden; 

• de opname van ijzer; 

• botten, tanden en bloedvaten. 

Vitamine C komt vooral voor in groenten, fruit (sinaasappel, kiwi) en aardappelen. 

Vetoplosbare vitaminen 

Vitamine A zorgt voor: 

• de groei; 

• een gezonde huid, haren, nagels en tandvlees; 

• bescherming tegen ziektes; 

• een goed zicht. 

Vitamine A zit vooral in lever, volle melkproducten, kaas, ei, vette vis, boter, minarine en 

margarine. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, de voorloper van vitamine A. 

Vitamine D zorgt voor: 

• stevige botten en tanden; 

• een goede spierwerking. 

Vitamine D maken we aan door minstens 15 minuten per dag zonlicht te hebben. 

Vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel bevatten ook vitamine D. Het wordt ook 

toegevoegd aan margarine, bak- en braadproducten. 


13


14 

Vitamine E: 

• voorkomt mee kanker; 

• zorgt voor de vorming en de werking van rode bloedcellen en spieren. 

Vitamine E komt voor in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, oliën, 

groenten en fruit. 

Vitamine K zorgt voor: 

• de bloedstolling; 

• botweefsel en tanden. 

Ons lichaam kan zelf vitamine K aanmaken. Vitamine K zit vooral in groene bladgroenten, 

vlees en lever.

Mineralen en hun werking 

Welke mineralen zijn belangrijk voor je lichaam en wat doen ze? 

Hieronder vind je een lijst met waarom je de mineralen nodig hebt en in welke producten 

je ze vindt. 

IJzer 

• bouwt je bloed mee op; 

• vervoert zuurstof in je bloed; 

• helpt om hartkloppingen te voorkomen; 

• helpt om tintelende handen en voeten te voorkomen. 

Je vindt het in rood vlees, orgaanvlees (lever, niertjes), groene groenten, peulvruchten 

(bonen, linzen, kikkererwten) en volle graanproducten. 

Zink 

• voorkomt infecties; 

• bevordert de groei en mannelijke vruchtbaarheid; 

• werkt aan je zicht en goede smaakontwikkeling. 

Je vindt zink in schaal- en schelpdieren, volle graanproducten, kaas, noten en vlees. 

Koper 

• zorgt voor een gezonde huid; 

• stimuleert je hersenen; 

• vormt mee rode bloedcellen. 

Schaaldieren, noten (cashew), lever, nieren en volle 

graanproducten (volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood) zijn 

bronnen van koper. 

mineralen 

15


16 

Calcium 

• zorgt voor een stevig beendergestel en tanden; 

• voorkomt osteoporose of botontkalking; 

• laat het hart, de spieren en het zenuwstelsel goed werken. 

Vooral zuivelproducten zoals melk en kaas zijn goede bronnen van calcium. Je vindt het ook 

in groene bladgroenten, broccoli, koolsoorten, vijgen, amandelen, hazelnoten, sojabonen 

en sesamzaad. 

Magnesium 

• laat de spieren en het zenuwstelsel beter werken; 

• zorgt ervoor dat vitamine B1 en vitamine B6 hun werk doen; 

• helpt de groei en het herstel van het skelet en het gebit. 

Magnesium komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. Volle 

graanproducten, groenten, peulvruchten cacao, bittere chocolade en 

noten (amandelen) bevatten iets meer magnesium. 

Fosfor 

• zet calcium vast en verstevigt zo de beenderen; 

• zorgt voor de opname van vitamine B-complex. 

Fosfor komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. 

Selenium 

• beschermt tegen kanker; 

• versterkt de buitenkant van de cellen in je lichaam. 

Orgaanvlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren en paranoten 

zijn rijk aan selenium. 

Natrium (zout) 

• regelt de hoeveelheid vocht in het lichaam; 

• regelt mee het samentrekken van je spieren en het doorgeven van prikkels door de 

zenuwen. 

Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig.

Kalium 

• regelt samen met andere mineralen het vocht in ons lichaam; 

• is belangrijk voor de groei en spiervorming. 

Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen, 

brood, melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, 

noten, volle graanproducten en groenten 

(vooral tomaten). 


17

Lentegroenten en -fruit 

Maart 


bloemkool 

groene selder 

knolselder 

paddenstoelen 

pastinaak 

pompoen 

prei 

raap 

radijs 

rammenas 

rode biet 

rodekool 

savooikool 

schorseneren 

spinazie 

spruiten 

uien 

veldsla 

witloof 

wittekool 

wortelen 

* * * 

appelen 

mango 

pompelmoes 

rabarber 

sinaasappelen 

April 


andijvie 

bloemkool 



prei 

raap 

raapstelen 

radijs 

rode biet 

spinazie 


witloof 

* * * 

mango 

pompelmoes 

rabarber 


Mei 

andijvie 

asperges 

bloemkool 

doperwtjes 


koolrabi 

kropsla 


prei 

raap 


radijs 

spinazie 

spitskool 


warmoes 


* * * 

aardbeien 

pompelmoes 

rabarber 


lente 

19


20 

Maandag 

Preisoep 

Ingrediënten 

• 600 g prei 

• 120 g ajuin 

• 1 l water 

• 1 koffielepel margarine 

• 1 vetarm bouillonblokje 

• peper 

• eventueel zout 

• 1 eetlepel peterselie 

Voorbereiding 

• Pel de ajuin. 

• Was de prei. 

Bereiding 

• Snijd de ajuin in grove stukken. 

• Snijd de prei in ringen. 

• Stoof de ajuin gedurende 3 min. 

• Voeg de prei toe aan de ajuin. 

• Voeg het water en het bouillonblokje toe. 

• Hak de peterselie. 

• Laat 25 min. koken. 

• Zet uit en mix de soep. 

• Breng op smaak met peper en voeg eventueel zout toe. 

• Werk af met de peterselie. 

Weetjes 

Prei is heel rijk aan vezels en is 

een bron van kalium.

Macaroni met ham, kaas en bloemkool 

Weetjes 

Volkoren deegwaren bevatten 

veel voedingsvezels. 

Die zijn goed voor je darmen en 

darmflora. Ze bevatten ook veel 

vitamine B en mineralen zoals 

ijzer, magnesium, fosfor 

en kalium. 


• 200 g volkorenmacaroni 

• 240 g gekookte hamblokjes 

• 800 g bloemkool 

Magere bechamelsaus 

• 100 g geraspte light kaas 

• 50 g bloem 

• 6 dl magere melk 

• peper en eventueel zout 

• nootmuskaat 

Bereiding 

• Meng de bloem met een kopje melk. 

• Breng de overige melk aan de kook. 

• Voeg de opgeloste bloem toe en laat opnieuw doorkoken. 

• Werk af met de kruiden naar smaak. 

Voorbereiding 

• Verdeel de bloemkool in roosjes en was ze. 

Bereiding 

• Kook of stoom de bloemkool. 

• Kook ondertussen de macaroni beetgaar in lichtgezouten water (kooktijd zie 

verpakking). Giet af en laat uitlekken. 

• Maak de bechamelsaus (zie hierboven), roer er 50 g geraspte kaas door en 

zet uit. 

• Roer de macaroni, de bloemkool en de hamblokjes door de kaassaus. Giet over in een 

ovenschotel en strooi er de rest van de kaas over. 

• Zet 7 min. onder de grill. 


21


22 

Dinsdag 

Champignonsoep 


• 600 g champignons 

• 1 ui 

• 1 blokje gevogeltebouillon 

• 1 l water 

• 1 koffielepel vetstof 

• 1 teentje knoflook 

• tijm 

• peper 


Voorbereiding 

• Maak de champignons schoon (met een borsteltje). 

• Breng water aan de kook. 

Bereiding 

• Snijd de champignons in plakjes. 

• Stoof de ajuin, de knoflook en de champignons. 

• Voeg het bouillonblokje en water toe. 

• Voeg er de tijm aan toe. 

• Laat dit alles ongeveer 20 min garen. 

• Breng op smaak met peper en zout. 

Weetjes 

Champignons bevatten weinig 

calorieën omdat ze voor 90 % uit 

water bestaan. 

Witte champignons bevatten 

vezels en vitamine B2, B3, 

kalium en fosfor.

Couscous met raapjes, wortel en kip 


• 400 g kipfilet 

• 400 g raapjes 

• 400 g wortelen 

• 200 g uien 

• 4 eetlepels olijfolie 

• 1 eetlepel ras-el-hanoet (kruidenmengeling) 

• 1 eetlepel gehakte koriander 

• 300 g couscous 

• 1 liter water + 2 vetarme kippenbouillonblokjes 

Weetjes 

Rapen zijn rijk aan calcium en vitamine C. Ze bevatten ook kalium en vezels. 

Bereiding 

• Schil de wortelen en rapen. 

• Verdeel de kipfilets in 4 gelijke stukken. 

• Pel en snipper de uien. 

• Snijd de wortelen overlangs doormidden en snijd de helften in vingerlange repen. 

• Snijd iedere raap in 8 gelijke partjes. 

• Verhit 3 eetlepels olie en bak de kipfiletstukken en de uien hierin. 

• Voeg de kruiden en bouillon toe. 

• Laat de kip 10 min. zachtjes stoven. 

• Voeg de wortelrepen en de rapen toe. 

• Laat 30 min. zachtjes gaar worden. 

• Voeg de koriander toe en zet uit. 

• Week intussen de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. 

• Roer de couscous met een vork korrelig, voeg 1 eetlepel olie toe en breng de korrels op 

smaak met peper en zout. 

• Serveer de couscous met kip, worteltjes en rapen. 


23


24 

Woensdag 

Pittige wortelsoep 



• 100 g courgette 

• 20 g ui 



• 1 groentebouillonblokje 

• 1/6 koffielepel komijn 

• 1/6 koffielepel pilipili 


• 1 l water 

Voorbereiding 

Weetjes 

Wortelen zijn heel rijk aan 

• Schraap de wortelen en snijd in schijfjes. 

bètacaroteen dat door 

• Pel de ajuin en snijd in blokjes. 

ons lichaam wordt omgezet 

• Was de courgette en snijd in stukjes. 

in vitamine A. Dit versterkt 

• Water koken. 

de weerstand en speelt een rol 

bij de groei. 

Bereiding 

• Stoof de ajuin en knoflook glazig. 

• Voeg de wortelen en courgette toe in stukjes. 

• Breng op smaak met komijn en pilipili. 

• Los het groentebouillonblokje op in 500 ml kokend water. 

• Overgiet de wortelen met groentebouillon. 

• Laat 25 min. koken en mix fijn.

Pasta met champignons, prei en scampi 


• 200 g volkorenpasta 


• 500 g prei 

• 1 ui 

• 2 teentjes knoflook 

• 8 eetlepels light room 


• 600 g scampi (gepeld en darmkanaal verwijderd) 

• peper 


• 1 eetlepel gehakte peterselie 

Bereiding 

• Pel en snipper de ui en knoflook. 

• Snijd de champignons in schijfjes. 

• Snijd de prei in ringen 

• Kook de pasta beetgaar volgens de verpakking. 

• Fruit de knoflook, ui en prei. 

• Doe er de champignons bij en laat gedurende 10 min. stoven. 

• Kruid met peper 

• Doe er de scampi’s bij. 

• Zet het vuur zachter, voeg de room en gahkte peterseliebij en zet uit na 3 min. 

Weetjes 

Wist je dat scampi mager zijn? Ze zijn een bron van calcium en vitamine B12. 


25


26 

Donderdag 

Witloofsoep 


• 500 g witloof 

• 50 g aardappelen 

• 100 g preiwit 




• peper 


• 100 ml sojaroom 

• 3 laurierblaadjes 

• 1 l water 

Voorbereiding 


• Was de prei en snijd in ringen. 

• Was en schil de aardappelen en snijd vervolgens in blokjes. 

• Haal de kern van de witloof eruit, was het witloof en snijd het witloof in ringen. 


Bereiding 

• Stoof de ajuin en de knoflook glazig. 

• Voeg de prei toe. 

• Voeg witloof en aardappelstukjes toe. 

• Los het groentebouillonblokje op in kokend water. 

• Overgiet de groenten met groentebouillon. 

• Voeg er de laurierblaadjes aan toe. 


• Haal de laurierblaadjes uit de soep. 

• Voeg peper toe aan de soep. 

• Mix de soep fijn. 

• Serveer en werk af met een scheutje sojaroom. 

Weetjes 

Witloof is rijk aan 

vezels en is een 

bron van kalium.

Groenteomelet met radijssalade 

Omelet 


• 8 eieren 

• 12 eetlepels halfvolle melk 

• zout 

• peper 

• 4 koffielepels margarine 


• 8 sneden volkorenbrood 

Radijssalade 


• ½ krop ijsbergsla 

• 2 bosjes radijzen 

• ½ komkommer 

• 2 eetlepels bieslook 

• 3 eetlepels zure room 

• 2 eetlepels magere yoghurt 

• ½ eetlepel citroensap 

• peper 


Bereiding 

• Was de slablaadjes, droog ze en snijd in 

reepjes. 

• Was de radijzen en snijd in schijfjes. 

• Was de komkommer en snijd in plakjes. 

• Doe de sla, radijzen, komkommer en 

bieslook in een schaal. 

• Meng de zure room, yoghurt, citroensap, 

peper en zout. 

• Giet de vinaigrette over de salade. 


27


28 

Bereiding omelet 

• Maak de champignons schoon en snijd 

iedere champignon in 4. 

• Breek de eieren boven vier kommen. 

• Voeg aan elke kom melk, zout en peper 

naar smaak toe en klop het mengsel licht 

schuimig. 

• Maak 4 omeletten: verhit telkens 1 

koffielepel margarine, bak de champignons 

en giet dan het eimengsel eroverheen in de 

pan. 

Serveer de omelet met de radijssalade en geroosterd volkorenbrood. 

Weetjes 

Je kan vlees en vis af en toe 

vervangen door eieren. Eieren 

bevatten volwaardige eiwitten, 

selenium, ijzer, vitamine E, 

foliumzuur en vitamine B12.

Vrijdag 

Zalm op een bedje 

van prei en peterseliepuree 

Weetjes 

Zalm bevat een grote 

hoeveelheid omega-3-vetzuren 

en bevat ook vitamine D en B12. 

Voorbereiding 

• Oven voorverwarmen op 180 °C. 

Bereiding 

• Kruid de zalmfilets met peper en zout. 

• Doe een koffielepel vetstof op iedere zalmfilet. 

• Laat 15 min bakken in de oven. 

Prei met graanmosterd 


• 1 kg prei 

• 2 eetlepels light room of sojaroom 

• 2 eetlepels graanmosterd 

• peper 

• zout 

Voorbereiding 

• Was en snijd de prei. 

• Breng water aan de kook voor de prei. 

Zalm in de oven 


• 600 g zalmfilet 

• 2 koffielepels vloeibare margarine 

• peper 



29


30 

Bereiding 

• Kook de prei gedurende 10 min. 

• Giet de prei af. 

• Doe de prei opnieuw in een kookpot. 

• Voeg graanmosterd, peper, zout en room toe. 

• Laat 3 min. zachtjes sudderen. 

Puree met peterselie 


• 600 g bintjes 

• 2 koffielepels minarine 

• 200 ml magere melk 



• 1 eetlepel fijngehakte peterselie 

Bereiding 


• Schil de aardappelen, was de aardappelen en snijd in grote stukken. 

• Kook de aardappelen 20 min. 

• Stamp de aardappelen fijn. 

• Voeg de minarine, melk en peterselie toe. 

• Breng op smaak met nootmuskaat en zout.

Lentefruit met 

rabarbersaus en yoghurt 


• 1 sinaasappel 

• 1 mango 

• 1 appel 

• 250 g rabarber 

• 500 ml water 

• zoetstof 

• enkele verse muntblaadjes 

• 1 citroen 

• 500 ml magere yoghurt 

Weetjes 

Rabarber is een bron van kalium en voedingsvezels. 

Bereiding 

• Verwarm de rabarber met het water en de zoetstof in een steelpan. 

• Laat 10 min koken. 

• Was de citroen, rasp deze en pers de citroen uit. 

• Zet de rabarbersaus af en mix fijn. 

• Pel de sinaasappel en snijd in stukken. 

• Schil de mango en snijd in blokjes. 

• Schil de appel en snijd in blokjes. 

• Meng het fruit in een kom en overgiet met citroensap. 

• Verdeel de fruitsalade over 4 kommen. Lepel er wat rabarbersaus over. 

• Werk af met citroenrasp en muntblaadjes. 

• Serveer de fruitsalade met magere yoghurt. 


31


32 

Zaterdag 

Spinaziesoep 


• 500 g bladspinazie (diepvries) 

• 2 uien 




• 1 koffielepel nootmuskaat 

• peper 



• 1 l water 

Voorbereiding 




Bereiding 

• Stoof de ajuin glazig. 

• Voeg de prei toe. 

• Los het groentebouillonblokje op in het kokend water. 

• Overgiet de ajuin en prei met de groentebouillon. 


• Voeg de spinazie toe en laat 5 min. koken en mix fijn. 

• Breng op smaak met nootmuskaat en peper. 

• Serveer de soep en werk af met een scheutje magere melk. 

Weetjes 

Spinazie is rijk aan kalium, 

calcium, foliumzuur, fosfor 

en magnesium. 

Spinazie bevat ook ijzer. 

Combineer plantaardig ijzer 

altijd met vitamine C. 

Vitamine C zorgt ervoor dat 

je lichaam plantaardig ijzer 

beter opneemt.

Gevulde uien 


• 300 g kalfsgehakt 

• 8 grote uien 

• 200 g zilvervliesrijst 

• 2 eetlepels koriander 

• 50 g geraspte kaas (light kaas) 

• 2 eetlepels margarine 

• 300 ml groentebouillon 


• peper 


Voorbereiding 

• Kook de rijst gaar. 

• Pel de uien. 

• Breng water aan de kook voor de uien. 

• Verwarm de oven voor op 170°C. 

Weetjes 

Uien bevatten 

foliumzuur en 

kalium. 

Bereiding 

• Kook de uien gedurende 10 tot 15 min. 

• Snijd het bovenste deel van elk ui af en hol de uien uit tot u 2 rokken overhoudt. 

• Houd de hoedjes van de uien opzij. 

• Snij 1/3 van het uitgeholde vruchtvlees fijn. 

• Stoof het fijngesneden vruchtvlees een 4-tal min. Voeg het kalfsgehakt toe en laat 8 min 

verder stoven. 

• Voeg de rijst, de geraspte kaas en de koriander toe. 


• Vul de uien met het rijst-kalfsmengsel en schik ze in een ovenschotel. 

• Plaats het hoedje erbovenop. 

• Overgiet met de groentebouillon en de olijfolie en plaats 20 tot 25 min. in een 

voorverwarmde oven. 

• Overgiet de uien regelmatig met de bouillon tijdens het bakken. 

• Serveer de uien met het resterende rijst-kalfsmengsel. 


33


34 

Zondag 

Stamppot met kalkoenlapje 


• 400 g kalkoenlapjes 


• 250 g uien 


• peper 


• 4 eetlepels vloeibare margarine 

Bereiding 

• Schraap de wortels schoon en snijd ze in plakjes van ½ cm dik. 

• Pel de uien en snipper fijn. 

• Schil en was de aardappelen, snijd ze in stukken van gelijke grootte. 


• Voeg de wortelen, uien en aardappelen aan het kokend water. 

• Laat 20 tot 25 min. zachtjes koken. 

• Giet de groenten af en vang het kookvocht op. 

• Stamp de groenten fijn en voeg twee eetlepels margarine toe en een scheutje 

kookvocht toe om het smeuïg te maken. 

• Breng de stamppot op smaak met peper en zout. 

• Bak de kalkoenlapjes in de overige margarine. 


Weetjes 

Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels en vitamine C. 

Aardappelen zijn ook een bron van kalium.

Gekarameliseerde ananas met plattekaas 


• 400 g ananas in plakjes 

• 1 eetlepel suiker 

• 1 eetlepel margarine 

• 200 g magere plattekaas 

• 1 koffielepel basterdsuiker 

• 4 takjes verse munt 

Bereiding 

• Bestrooi de ananasplakjes langs beide kanten met suiker. 

• Doe de margarine in een pan en de bak de ananas 

goudbruin langs beide kanten. 

• Verdeel de plattekaas over 4 kommetjes en bestrooi met 

de basterdsuiker. 

• Serveer de plattekaas met de gekarameliseerde ananas 

en werk af met muntblaadjes. 

Weetjes 

Ananas is een goede bron van 

vitamine C en bevat ook veel 

vezels. 


35

Zomergroenten en -fruit 

Juni 


andijvie 

artisjok 

asperges 

bloemkool 

broccoli 

doperwtjes 


koolrabi 

kropsla 


prei 

prinsessenbonen 

raap 

radijs 

savooikool 

spinazie 

spitskool 

tomaten 


venkel 

warmoes 


* * * 


abrikozen 

frambozen 

kersen 

nectarines 

perziken 

rabarber 

rode bessen 


zwarte bessen 

Juli 


andijvie 

artisjok 

aubergine 

bleekselder 

bloemkool 

broccoli 

chinese kool 

courgette 

doperwtjes 


komkommer 

koolrabi 

kropsla 


paprika 

prei 


radijs 

rode biet 

rodekool 

savooikool 

snijbonen 

spinazie 

spitskool 




warmoes 

wittekool 


* * * 




bramen 



mango 

nectarines 


rabarber 

rode bessen 

zwarte bessen 

Augustus 


andijvie 

artisjok 

aubergine 

bleekselder 

bloemkool 

broccoli 

chinese kool 

courgette 


knolselder 

komkommer 

koolrabi 

kropsla 

maïs 


paprika 


prei 


radijs 


rode biet 

rodekool 

savooikool 


spinazie 

spitskool 



warmoes 

wittekool 


* * * 





druiven 



mango 

meloenen 

nectarines 

peren 


pruimen 

zomer 

37

zomer 

38 

Maandag 

Slasoep 


• 1 l water 

• 1 vetarm bouillonblokje (kip of tuinkruiden) 

• 1 wortel 

• 1 preistengel 

• 1 selderstengel 

• 1 ui 

• 1 kleine aardappel 

• 1 krop sla 


• 2 soeplepels gehakte peterselie 

• peper 


Weetjes 

Om de soep wat feestelijker te 

maken, kan je een soeplepel 

light room per bord toevoegen 

met daarop de peterselie. 

Voorbereiding 

• Was de prei, selder, schraap de wortel, pel de ui, schil de aardappel. Snijd alles in 

stukken. 

• Pel de knoflook en pers fijn. 

Bereiding 

• Breng het water met het bouillonblokje aan de kook. 

• Voeg de fijngesneden wortel, prei, selder, ui en aardappel toe, alsook de fijngeperste 

knoflook. 

• Laat koken gedurende 15 min en voeg dan de sla toe. 

• Nog even doorkoken en mixen. 


• Verdeel de soep over de 4 borden en voeg ½ lepel gehakte peterselie per bord toe.

Prinsessenbonen met satés en 

aardappelen in de schil 

Bereiding 


• 4 grote aardappelen 

• 1 kg prinsessenbonen 

• 400 g satés 

• 1 ui 

• 1 vetarm kruidenbouillonblokje 

• vetstof 

• Verwarm de aardappelen in een 

ovenschotel met een bodempje water in 

de microgolfoven gedurende 7 min. Neem 

uit de oven en draai de aardappelen om. 

Verwarm nogmaals ± 7 min. 

• Breng water aan de kook, voeg de 

prinsessenbonen toe en gebruik eventueel 

een vetarm kruidenbouillonblokje. 

• Knip de satés in twee. 

Voorbereiding 

• Was de aardappelen en verwijder groene vlekken en/of 

scheuten. Pel de ui en snijd fijn. 

• Was de prinsessenbonen. 

• Snijd de uitersten af en verwijder de draden met een scherp 

mesje. 

Weetjes 

Prinsessenbonen bevatten veel 

calcium, kalium, fosfor en 

magnesium. 

• Doe een weinig vetstof in de pan en bak de satés gaar gedurende 15 min. 

• Kruid met saté- of kippenkruiden. 

• Giet het water van de prinsessenbonen en van de aardappelen weg. 

• Stoof de prinsessenbonen met ui. 

• Verdeel alles over de borden. 

zomer 

39

zomer 

40 

Dinsdag 

Tomatensoep met lavas (maggiplant) 


• 1 l water 

• 1 kg tomaten 

• 3 wortelen 

• 3 stengels stoofselder 

• 1 ui 

• 1 takje lavas 

• 1 vetarm kippenbouillonblokje 

• 1/3 doosje tomato frito (of tomatenpuree) 

• peper 


Voorbereiding 

• Was de tomaten en selder. Schraap de wortelen, pel de ui. Snijd alles in stukken. 

• Was de lavas, snijd in stukjes. 

Bereiding 

• Breng het water aan de kook en voeg het bouillonblokje, de gesneden wortelen, 

stoofselder, tomato frito en lavas toe. 

• Laat 10 min. doorkoken, voeg vervolgens de ui, en de tomaten toe. 

• Laat nog 5 min. doorkoken en mix alles. 


Weetjes 

Tomaten bevatten vezels, vitamine C, provitamine A en lycopeen.

Rauwe krulandijvie met bacon en 

gekookte aardappelen 

Weetjes 

Aardappelen zijn 

een bron van 

vezels, kalium, 

selenium en 

vitamine C. 


• 1 krulandijvie of frisée 

• 400 g bacon dun gesneden 


• 1 grote ui 

• eventueel vetstof 

• 1 klein kopje azijn (aanlengen met water tot 300 ml) 

• peper 



Voorbereiding 

• Was de krulandijvie in water met zout en spoel nog een keer. 

• Snijd de andijvie in kleine snippers en leg ze in een heel grote kookpot. 

• Snijd de ui zeer fijn en voeg ze aan de krulandijvie toe. 

• Schil de aardappelen, snijd ze in 2 (of 4). 

• Snijd de bacon in stukjes. 

Bereiding 

• Breng water aan de kook. Kook de aardappelen 

samen met het bouillonblokje gaar. 

• Bak de bacon, giet het overtollige vet uit de pan 

en blus deze met 300 ml water en azijn. 

• Giet de aardappelen af, doe ze verder met 

een vork in stukjes en voeg ze ook aan de 

krulandijvie toe. 

• Verdeel de bacon en het braadvocht over 

de aardappelen 

• Breng op smaak met peper en eventueel 

een snuifje zout en meng alles goed. 

zomer 

41

zomer 

42 


Paprikasoep 


• 600 g rode paprika 

• 1 prei 

• 1 ui 


• 2 kippenbouillonblokje 

• 1 l water 

• peper 


• tabasco 

Voorbereiding 

• Was de paprika en snijd in blokjes. 


• Pel de knoflook en hak fijn. 


Weetjes 

Wist je dat 100 g rode paprika 

driemaal meer vitamine C bevat 

dan 100 g sinaasappel? 

Bereiding 

• Breng het water aan de kook. 

• Voeg het kippenbouillonblokje toe samen met de prei en ajuin. 

• Voeg na 5 min. de paprikablokjes en knoflook toe. Kook gedurende ± 15 min. en mix fijn. 

• Breng op smaak met peper en tabasco en eventueel een snuifje zout.

Spitskool in de wok met kokosmelk, 

kippenblokjes, quinoa en currysaus 


• 800 g spitskool 

• 1 rode paprika 



• 200 ml kokosmelk (6% vet) 

• 3 lepels olijfolie 

• 500 g kippenfilet 

• 2 appels 

• 1/2 banaan 

• 6 lepels currypoeder 

• 1/8 l light room 

• kippenkruiden 

• maggikruiden 

• laurier 

• 1 l kippenbouillon 

• 250 g quinoa 

• peper 


Voorbereiding 

• Schraap of snijd de gewassen spitskool in reepjes, nadat je de harde stronk verwijderde. 

• Was de paprika, snijd ze in 2, verwijder de zaadjes en zaadlijsten, en snijd ook in 

reepjes. 

• Hak 1 ui fijn, pers de knoflook. 

Bereiding 

• Fruit de gesnipperde ui met de geperste knoflook en voeg de paprikareepjes toe. Schep 

de spitskool erdoor en roerbak in de wok gedurende 3 tot 4 min. Voeg de kokosmelk toe 

en laat nog 3 tot 4 min. garen. Breng op smaak en houd het geheel warm. 

• Snijd de kippenfilet in stukken, voeg kippenkruiden en laurier toe en bak in de wok. 

Haal de kippenblokjes eruit, houd ze warm, voeg 1 liter water toe in de wok, verpulver 

zomer 

43

zomer 

44 

het kippenbouillonblokje en laat opkoken. 

• Stoof de 2 gehakte uien en de stukjes gesneden appels in een pot en bestrooi met 

currypoeder. 

• Voeg de kippenbouillon en banaan toe en laat zachtjes pruttelen. 

• Mix alles, voeg eventueel nog een beetje light room toe en breng op smaak met peper 

en zout. 

• Spoel de quinoa onder stromend water. Breng 750 ml water met maggikruiden aan de 

kook. Voeg de quinoa toe en laat op een zacht vuurtje 5 min. sudderen. Neem van het 

vuur en laat met deksel erop nog 7 min. trekken. 

• Verdeel de spitskool op de borden samen met de kippenblokjes, quinoa en currysaus. 

Weetjes 

Quinoa spreek je uit als ‘kienwa’. Het bevat 

veel vezels, vitamine B en eiwitten.

Donderdag 

Koude komkommersoep 


• 2 komkommers (ongeschild) 



• 8 dl kippenbouillon 

• 2 dl halfvolle melk (of light room) 

• peper 


Voorbereiding 

• Kuis de groenten, snijd in stukken. 

• Pel de knoflook en pers fijn. 

Bereiding 

• Breng het water aan de kook met 1 vetarm kippenbouillonblokje. 

• Voeg alles toe aan de kokende bouillon. 

• Als de groenten gaar zijn, pureer de soep en laat afkoelen. 

• Voeg halfvolle melk (of light room) toe en breng op smaak met peper en eventueel zout. 

• Verdeel over de soepborden. 

Weetjes 

Komkommer is heel geschikt in een vermageringsdieet 

omdat het weinig calorieën bevat (13 kcal / 100 g). 

zomer 

45

zomer 

46 

Linzen met rucola, tomaat en erwten 


• 200 g bruine linzen 


• 4 wortelen 


• 60 g rucola 

• 2 trostomaten 

• 1 volkoren stokbrood 

• 600 ml kippenbouillon 

• 250 g doperwten (diepvries) 


• peper 


• 1 liter water 

Weetjes 

Linzen zijn volwaardige 

vleesvervangers. Je hebt ze in 

verschillende kleuren. 

Voorbereiding 

• Pel de uien en knoflook snipper ze fijn. 

• Schraap de wortelen en snijd in kleine blokjes. 

• Pel de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd ze in blokjes. 

• Was de rucola, zwier droog en snijd grof. 


Bereiding 

• Voeg de linzen toe aan het water,en kook 30 min. Voeg dan de wortelblokjes toe en laat 

nog 10 min koken. Giet dan het water af. 

• Verhit de olijfolie en fruit ui en knoflook gedurende 1 minuut. 

• Voeg de linzen en de wortelblokjes toe. 

• Voeg de tomaten toe. 

• Doe de erwtjes en de bouillon erbij, en kook 7 min. mee. 


• Verdeel over de borden, werk af met rucola en serveer met stokbrood.

Vrijdag 

Visfilet met groentemengeling 

en zilvervliesrijst 


• 600 g visfilet (koolvis of pangasius) 


• 250 g broccoli 


• 250 g prei 

• 2 lepels sojasaus 


• snuifje pilipili 

• 1 ½ lepel olijfolie 

• 1 lepel maïzena 

• peper 

• 160 g tot 200 g zilvervliesrijst 


Weetjes 

Zilvervliesrijst bevat veel 

mineralen: kalium, fosfor, 

magnesium, ijzer en zink. 

Voorbereiding 

• Snijd de vis in reepjes van 3 cm en marineer in de sojasaus. 

• Snijd de champignons in schijfjes. 

• Was de groenten, snijd de wortelen en prei in stukjes en verdeel de broccoli in roosjes. 

Bereiding 

• Breng water aan de kook voor de rijst. 

• Kook de rijst met een groentebouillonblokje gaar gedurende ± 30 tot 40 min. 

• Laat de vis uitdruipen, dep af en bestrooi met maïzena. 

• Bak de vis in de wok met een snuifje pilipili. 

• Haal de vis uit de wok en roerbak de groenten met de knoflook. 

• Haal ze eruit als ze nog knapperig zijn. 

• Roer de restjes in de pan los met de sojasaus. Voeg de vis en groenten er terug bij en 

schep regelmatig om, tot alles heet is. 

zomer 

47

zomer 

48 

Light vanille-ijs met galiameloen 


• 4 grote bollen light vanille-ijs 

• 500 g galiameloen (geschild) 

• spuitbus light room 

Bereiding 

• Snijd de galiameloen in stukjes. 

• Schep per persoon 1 bol vanille-ijs in de 

schoteltjes. Verdeel de galiameloen over 

de schoteltjes. 

• Werk af met 1 toefje light room. 

Weetjes 

Galiameloenen passen goed 

binnen een vermageringsdieet. 

Ze bestaan voor 90% uit water 

en bevatten daardoor weinig 

calorieën (20 kcal/100 g).

Zaterdag 

Steak met zomergroenten 


• 2 courgettes 


• sap van 1 citroen 

• bieslook 

• 1 eetlepel groene pesto 

• 4 eetlepels margarine 

• 600 g vastkokende aardappelen 

• peper 

• 400 g steak 

• 1 vetarm groentebouillonblokje 

Voorbereiding 

• Snijd de courgettes in blokjes van 2 cm. 

• Snijd de champignons fijn. 

• Snipper de bieslook fijn. 

• Schil de aardappelen. 

Weetjes 

Wist je dat rood vlees een bron is 

van ijzer, kalium, fosfor en zink? 

Bereiding 

• Breng water aan de kook en kook de aardappelen met het groentebouillonblokje. 

• Verhit 1 koffielepel margarine in een kookpot en roerbak de courgetteblokjes gedurende 

± 5 min. 

• Voeg de champignons toe en roerbak nog 5 min. 

• Voeg de pesto, het citroensap en bieslook toe. 

• Kruid met peper. 

• Dep de steak droog en kruid met peper en zout. 

• Verhit de overige margarine en bak de steak. 

• Verdeel de steak over het bord, samen met courgettes, champignons en aardappelen. 

zomer 

49

zomer 

50 

Rijstpap met abrikoos 


• 1 l halfvolle melk 

• 150 g dessertrijst 

• suiker / kunstmatig zoetmiddel 

• 4 abrikozen 

Weetjes 

Abrikozen zijn een goede bron van betacaroteen. 

Dit zorgt mee voor de geeloranje kleur. 

Voorbereiding 

• Snijd de abrikozen in stukjes en schik in kommetjes. 

Bereiding 

• Kook de melk en voeg de rijst toe. 

• Roer met een houten lepel tot de melk opnieuw kookt. 

• Laat de rijst onder gesloten deksel ongeveer 45 min. zwellen op een zacht vuurtje. 

• Zoet met suiker of zoetmiddel. 

• Giet de rijst in de kommetjes.

Zondag 

Kleurige pasta carbonara met paprika’s 

en een slaatje 


• 200 g spaghetti 

Weetjes 

• 

• 

• 

• 

1 ui 

1 teentje knoflook 

1 lepel olijfolie 

4 eierdooiers 

Parmezaan zit boordevol 

calcium: het bevat 1000 mg 

calcium per 100 g kaas. 

• 1 bouillonblokje kip of kruiden 

• 200 g magere bacon blokjes of kipfilet (als broodbeleg) 

• 100 g gemalen parmezaan of geraspte kaas 

• 1 rode, 1 gele en 1 groene paprika 


• verse zwarte peper 


• 1/2 sla 

• 2 tomaten 

• 75 g rucola 

• 1 ajuin 

• 2 lepels light mayonaise 

Voorbereiding slaatje 

• Kuis de sla, was en snijd in stukken. 

• Was de tomaten, snijd in blokjes. 

• Kuis de rucola. 

• Pel de ui en snijd fijn. 

Bereiding slaatje 

• Meng alles en voeg light mayonaise toe. 

Breng op smaak met peper en eventueel 

zout. 

zomer 

51

zomer 

52 

Voorbereiding pasta 

• Breng water aan de kook voor de pasta. 

• Was de paprika’s, verwijder de zaadjes en zaadlijsten en snijd in kleine blokjes. 

• Pel de ui en snijd fijn. Pel de knoflook en pers fijn. 

• Roer de eierdooiers los met zwarte peper en zout. 

Bereiding 

• Kook de spaghetti beetgaar met het bouillonblokje. 

• Doe de olijfolie in een wok, roerbak de bacon of kipfilet en voeg de paprika’s, de ui en 

geperste knoflook toe. 

• Bak nog even verder en schep regelmatig alles goed om. 

• Giet de spaghetti af meng er de eierdooiers onder. Voeg de paprika’s, de bacon of 

kipfilet en de geraspte kaas toe. 

• Breng verder op smaak met peper. 

• Schep alles goed om en verdeel over de borden.

Magere yoghurt met aardbeien 


• 1 l magere yoghurt 

• 1 kg aardbeien 

• zoetstof (naar smaak) 

Bereiding 

• Was de aardbeien en verwijder de steeltjes. 

• Snijd de aardbeien in stukjes. 

• Verdeel de aardbeistukjes in schaaltjes en verdeel de yoghurt eroverheen. 

• Voeg naar smaak zoetmiddel toe. 

Weetjes 

Wist je dat yoghurt voor een 

gezonde darmflora zorgt? 

zomer 

53

Herfstgroenten en -fruit 

September 


andijvie 

artisjok 

aubergine 

bleekselder 

bloemkool 

broccoli 

chinese kool 

courgette 


knolselder 

komkommer 

koolrabi 

kropsla 

maïs 


paprika 


prei 


raap 


radijs 


rode biet 

rodekool 

savooikool 


spinazie 

spitskool 




warmoes 

wittekool 


* * * 


bananen 




kiwi’s 

mango 


nectarines 



pompelmoes 

pruimen 

Oktober 


andijvie 

artisjok 

aubergine 

bleekselder 

bloemkool 

broccoli 

chinese kool 

courgette 


knolselder 

koolrabi 

kropsla 


paprika 

pastinaak 


prei 


raap 


radijs 


rode biet 

rodekool 

savooikool 



spinazie 

spitskool 




veldsla 


witloof 

warmoes 

wittekool 


* * * 






kiwi’s 

mandarijnen 

mango 


pompelmoes 



November 


andijvie 

bleekselder 

bloemkool 

broccoli 

chinese kool 

courgette 


knolselder 


pastinaak 


prei 

raap 


rode biet 

rodekool 

savooikool 




veldsla 


witloof 

wittekool 


* * * 




kiwi’s 


mango 


pompelmoes 


herfst 

55

herfst 

56 

Maandag 

Courgettesoep 


• 600 g courgette 



• 1 l water 


• 1 vetarm bouillonblokje 

• peper 


• 1 eetlepel bieslook 

Voorbereiding 

• Pel de ajuin. 

• Was de courgette. 

• Was de prei. 

Bereiding 

• Snijd de ajuin in grove stukken. 

• Snijd de prei in ringen. 

• Snijd de courgette in stukken. 

• Stoof de ajuin gedurende 3 min. 

• Voeg de prei en courgette toe. 

• Voeg water en bouillonblokje toe. 

• Hak de bieslook fijn. 


• Zet uit en mix de soep. 

• Breng op smaak met peper en voeg eventueel zout toe. 

• Werk af met de bieslook. 

Weetjes 

Courgettes bevatten weinig 

calorieën. Ze bevatten 

grote hoeveelheden vezels, 

magnesium, vitamine B1 en B9.

Kippengehaktballetjes in tomatensaus met 

witte stoofselder en aardappelen in de schil 


• 400 g kippengehakt 

• peper, eventueel zout 

• maggipoeder 

• 1 kippenbouillonblokje 


• 1 ui 


• 2 lepels tomato frito (tomatenpuree) 

• 1 stoofselder 


Bereiding 

• Breng het kippengehakt op smaak en rol tot balletjes van ongeveer 3 cm diameter. 

• Breng water met het kippenbouillonblokje aan de kook en kook de balletjes gedurende 

een 3-tal min. 

• Giet door een vergiet. 

• Kuis de selder en snijd in stukken van ongeveer 5 cm. 

• Kuis de aardappelen, leg ze in een vuurvaste schotel in de microgolfoven gedurende 15 

min. kooktijd (halverwege omdraaien). 

• Kook de selder gaar (ongeveer 30 min.) en voeg het bouillonblokje toe. 

• Was de tomaten en leg ze in kokend water, zodat de pel makkelijk loslaat. Snijd dan in 

blokjes. 

• Fruit de ui in een pan en voeg de tomaten toe. Voeg ¼ liter van het kookvocht van de 

selder toe en laat 15 min. pruttelen. 

• Voeg de tomatenpuree toe. 

• Voeg selder en gehaktballetjes toe. Warm nog even op. 

• Serveer met de gekookte aardappeltjes. 

herfst 

57

herfst 

58 

Dinsdag 

Kalfsblokjes in de wok met 

herfstgroenten 


• 400 g kalfsvlees 

• 200 g rijst 


• 1 ui 

• 250 g sojascheuten 


• 250 g prei 

• 2 eetlepel sojasaus 

• 4 eetlepel arachideolie 

• 2 theelepels maïzena 


• 1 eetlepel gehakte koriander 

Weetjes 

Sojascheuten 

bevatten vitamine 

C, vitamine B en 

ijzer. 

Bereiding 

• Breng de rijst aan de kook. 

• Snijd de champignons in plakjes. 

• Versnijd het vlees in blokjes. 

• Vermeng het met een snufje zout, 1 el sojasaus en de maïzena. 

• Schil de uien en snijd in blokjes. 

• Schil en snijd de wortelen in julienne (fijne reepjes). 

• Maak de prei schoon en snijd in plakjes. 

• Verhit 2 eetlepels olie. Fruit daarin de uien en de blokjes vlees. 

• Voeg de rest van de sojasaus toe en smoor alles 4 min. 

• Neem het vlees uit de pan en houd het warm. 

• Verhit de overige olie. 

• Roerbak daarin de wortelen, prei en champignons 3 tot 4 min. Voeg als laatste de 

sojascheuten toe en roerbak nog 1 minuut. 

• Breng alles op smaak met peper en zout. 

• Serveer met zilvervliesrijst en werk af met koriander.

Warme vanillevla met appel 


• 400 ml halfvolle melk 

• zoetstof 

• 28 g vanillebloem 

• vloeibare zoetstof 

• 2 zachte appelen 

Weetjes 

Appelen bevatten vitamine C en beschermende stoffen. 

Een appel is een heel gezond tussendoortje. 

Bereiding 

• Schil de appelen en snijd in fijne schijfjes. 

• Leg de appelschijfjes in een vuurvaste schotel. 

• Breek het vanillepoeder in 200 ml magere melk, breng de rest van de melk aan de kook. 

Voeg het mengsel van vanillepoeder en melk toe aan de kokende melk, voeg zoetstof 

toe. Laat al roerend zachtjes doorkoken tot een dik mengsel. 

• Giet de pudding over de appelen. 

• Laat gedurende 20 min. garen in een warme oven (175°C). 

• Dien warm op. 

herfst 

59

herfst 

60 


Broccolisoep 


• 400 g broccoli (diepvries of vers) 

• 50 g prei 


• 2 koffielepels margarine 


• 1 l water 

• fijngehakte peterselie 


Voorbereiding 

• Schil de ajuin en snijd in blokjes 

Bereiding 

• Stoof de ajuin en prei. 

• Voeg broccoli, water en het bouillonblokje 

toe. 

• Laat 20 min koken. 

• Voeg peterselie toe. 

• Mix de soep en breng op smaak met peper 


Weetjes 

Broccoli bevat 

alle mineralen 

en vitamines met 

uitzondering van 

vitamine D.

Pittige scampi met ebly 

Weetjes 

Ebly tarwekorrels zijn een bron 

van meervoudige koolhydraten 

en vezels. 

Ze zijn rijk aan vitamine B en 

mineralen, zoals calcium, 

magnesium en kalium. 

Voorbereiding 

• Kook de ebly. 

Bereiding 

• Was de tomaten en snijd in blokjes. 

• Was de peper en snij ze in blokjes. 

• Snijd de champignons in halve plakjes. 

• Bak de scampi in de olie. 

• Voeg tomaten, paprika en champignons toe. 

• Voeg knoflook en peterselie toe. 

• Breng op smaak met paprikapoeder en zout. 

• Voeg peper en zout toe aan de tarwekorrels. 

• Dien samen op. 


• 200 g ebly (tarwekorrels) 




• 4 rode paprika’s 


• 400 g scampi 

• paprikapoeder 

• vers rood pepertje 


• peterselie 

herfst 

61

herfst 

62 

Donderdag 

Herfstsalade met aardappelblokjes en 

gerookte tofu 


• 100 g veldsla 

• 1 komkommer 

• 1 bosje radijsjes 


• 4 eetlepels light vinaigrette 


• 2 eetlepels vloeibare margarine 

• ½ koffielepel paprikapoeder 

• 400 g gerookte tofu 


Voorbereiding 

• Snijd de radijzen in schijfjes. 

• Snijd de komkommer in halve schijfjes. 

• Snijd de tomaten in partjes. 

• Was de veldsla. 

• Snijd de aardappelen in blokjes van 1 cm. 

Weetjes 

Veldsla bevat vitamine C en ijzer en is 

daarenboven ook een bron van foliumzuur. 

Bereiding 

• Verhit de margarine in een pan en bak de aardappelblokjes tot ze gaar zijn (± 13 min). 

• Kruid met paprikapoeder en zout. 

• Snijd de tofu in blokjes. 

• Meng de veldsla met komkommer, radijsjes, en tomaten. Giet er de vinaigrette over. 

Dien de herfstsalade op met de aardappelblokjes en de tofublokjes.

Kiwismoothie 


• 3 groene kiwi’s 

• 3 gele kiwi’s (kiwi gold) 

• sap van 2 sinaasappelen 


• zoetstof 

Bereiding 

• Kiwi’s schillen en in stukken snijden. 

• Doe de stukjes kiwi met het sinaasappelsap in een blender. 

• Voeg de zoetstof aan de magere yoghurt toe. 

• Mix gedurende 5 min. 

• Verdeel over 4 glazen en serveer. 

Weetjes 

Kiwi is rijk aan vezels, vitamine 

C, kalium en vitamine E. 

Per 100 g bevat een kiwi 79 mg 

vitamine C, tegenover 59 mg 

bij sinaasappels. 

herfst 

63

herfst 

64 

Vrijdag 

Schelvis met wortelpuree 


• 4 schelvisfilets (elk 150 gr) 

• 30 ml vloeibare margarine 

• 1 kg wortelen 


• 200 ml visbouillon 

• 200 ml light room (7% vet) 

• 1 eetlepel graantjesmosterd 

• peper 


• 1 eetlepel gehakte peterselie 

Bereiding 

• Verwarm de oven voor op 180°C. 


• Maak de worteltjes schoon. 


• Snijd de wortelen in schijfjes. 

• Snijd de aardappelen in gelijke stukken. 

• Kook de aardappelen samen met de wortelen gedurende 15 min. 

• Pureer de aardappelen samen met de wortelen. 


• Kruid de vis met peper en zout. 

• Bak de vis 3 min. aan elke kant in de margarine. 

• Zet nog gedurende 7 min. in de oven. 

• Blus de pan met de visbouillon en roer de bakresten los. 

• Voeg er de mosterd en de light room aan toe. 

• Laat tot sausdikte inkoken. 

• Serveer de vis met de wortelpuree en de mosterdsaus. 

• Werk af met de peterselie. 

Weetjes 

Schelvis is een magere vissoort. 

We raden aan om twee keer per 

week vis te eten.

Yoghurt met druifjes en havermout 



• 200 g druifjes 

• 2 eetlepels havermout 


• vloeibare zoetstof 

• 1 koffielepel suiker 

Bereiding 

• Doe de margarine in een pan en roerbak de havermout. 

Voeg de suiker toe en laat karameliseren. 

• Giet de yoghurt in de kommen en voeg de zoetstof toe. 

• Ontpit de druifjes en voeg toe aan de yoghurt. 

• Werk af met de gekarameliseerde havermout. 

Weetjes 

Regelmatig havermout eten 

houdt de cholesterolspiegel laag. 

herfst 

65

herfst 

66 

Zaterdag 

Gratin van broccolipuree 

met hamblokjes 

Weetjes 

Broccoli is heel 

rijk aan vezels en 

vitamine C, B2, 

foliumzuur en 

kalium. 


• 400 g magere hamblokjes 

• 2 middelgrote broccoli’s 



• 50 g light geraspte kaas 

• 1 eetlepel margarine 

• ½ eetlepel grof gemalen mosterd 

• muskaatnoot 


Voorbereiding 

• Breng water voor de aardappelen en de broccoli aan de kook. 

• Schil de aardappelen en snijd in stukjes. 

• Verdeel de broccoli in roosjes. 

Bereiding 

• Kook de aardappelen gedurende 15 tot 20 min. 

• Kook de broccoli gedurende 7 min. 

• Giet de aardappelen en de broccoli af en maak er puree van. 

• Voeg melk en 1 eetlepel margarine toe. 

• Kruid met nootmuskaat. 

• Meng de mosterd onder de hamblokjes. 

• Breng op smaak met nootmuskaat. 

• Vet een ovenschotel in en verdeel er de hamblokjes over. 

• Bedek met broccolipuree en strooi er de kaas over. 

• Schuif de ovenschotel gedurende 15 min. in een voorverwarmde oven (180 °C).

Bananenmilkshake 




• 2 bananen 

• zoetstof 

• 1 eetlepel geraspte kokos 

Bereiding 

• Schil de bananen en snijd in stukken. 

• Doe de melk, yoghurt en zoetstof in een blender. 

• Voeg de bananenstukken toe. 

• Mix 5 min. lang. 

• Verdeel de bananenmilkshake over 4 glazen. 

• Werk af met de geraspte kokos. 

Weetjes 

Bananen bevatten verschillende 

vitaminen en mineralen, zoals 

kalium, selenium en vitamine 

C. Een middelgrote banaan telt 

voor twee stukken fruit. 

herfst 

67

herfst 

68 

Zondag 

Kalkoenfilet met pompoenpuree 


• 1 kg pompoenvlees 

• 2 groentebouillonblokjes 


• 4 lepels halfvolle melk 

• 400 g kalkoenfilet 


• peper 



Weetjes 

Kalkoen bevat veel vitamine B1 en eiwitten. 

Voorbereiding 

• Snijd de pompoen in stukjes. 


Bereiding 

• Breng water aan de kook en kook de pompoenblokjes gedurende 10 min. in water met 

1 bouillonblokje. 

• Breng water met 1 bouillonblokje aan de kook. Was de aardappelen en kook ze gaar. 

• Stamp de pompoen met de aardappelen, de melk en wat kookvocht tot een puree. 

Breng op smaak met peper en zout. 

• Bak de kalkoenfilet in de olie gaar, breng op smaak en verdeel over de borden samen 

met de puree.

Citrusvruchtensalade 


• 2 sinaasappelen 

• sap van ½ limoen 

• sap van ¼ citroen 

• 1 roze pompelmoes 

• 1 witte pompelmoes 

• zoetstof 

• 4 gedroogde abrikozen 

• enkele muntblaadjes 

• 4 walnoten 

Bereiding 

• Schil de citrusvruchten en verwijder de witte velletjes. 

• Snijd de abrikozen in fijne sliertjes. 

• Snijd de muntblaadjes fijn. 

• Hak de walnoten fijn. 

• Meng citroensap, limoensap, zoetstof en muntsliertjes in een kom. 

• Schik de citrusvruchten en abrikozen op een schaaltje. 

• Giet er de dressing over. 

• Werk af met de gehakte walnoten. 

Weetjes 

Citrusvruchten (sinaasappel, pompelmoes, 

citroenen, limoenen…) zitten vol vitamine C, 

foliumzuur en kalium. 

herfst 

69

Wintergroenten en -fruit 

December 


andijvie 


knolselder 


pastinaak 


prei 

raap 


rode biet 

rodekool 

savooikool 




veldsla 

witloof 

wittekool 


* * * 



kiwi’s 


mango 


pompelmoes 


Januari 


knolselder 


pastinaak 


prei 

raap 


rode biet 

rodekool 

savooikool 




veldsla 

witloof 

wittekool 


* * * 




mango 


pompelmoes 


Februari 



knolselder 


pastinaak 


prei 

raap 


rode biet 

rodekool 

savooikool 




veldsla 

witloof 

wittekool 


* * * 




mango 


pompelmoes 


winter 

71

winter 

72 

Maandag 

Scampi met tagliatelle en 

een winters slaatje 

Ingrediënten winterse salade 

• 250 g spruitjes 


• 400 g stengels stoofselder (de binnenste, 

knapperigste stengels) 

• 1 appel 

• 100 g dadels (gedroogd) 

Ingrediënten dressing 

• 2 eetlepels dressing (light mayonaise) 

• 2 eetlepels azijn 

• sap van 2 appelsienen 


Ingrediënten scampi met tagliatelle 

• 200 g tagliatelle 


• 600 g scampi 

• 2 grote uien 


• paprikapoeder en cayennepeper 


• 3 lepels light room 

• 1 blikje tomatenpuree 


Weetjes 

Spruitjes zijn rijk 

aan kalium maar 

brengen daarnaast 

ook calcium, fosfor 

en vitamine C aan.

Voorbereiding slaatje 

• Maak eerst de dressing, pers de appelsienen en vermeng de light mayonaise met de 

azijn en het appelsiensap, breng op smaak met peper en eventueel zout. 

• Verwijder de buitenste blaadjes van de spruitjes, snijd de aanzet van de stronkjes af en 

was de spruitjes. 

• Schaaf ze dun en doe ze in een schaal. 

• Verwijder het klokhuis van de ongeschilde appel, snijd in stukjes. 

• Schraap de wortelen en snijd ze zeer fijn. 

• Was de selder en snijd fijn. 

• Verwijder de pit van de dadels en snijd zeer klein. 

Bereiding slaatje 

• Vermeng de worteltjes, spruitjes, selder en de appelblokjes. 

• Meng de dressing erdoorheen en versier met de dadelstukjes. 

Voorbereiding scampi 

• Pel de scampi en verwijder het darmkanaal. 

• Pel de uien en snijd ze fijn. 

• Pel de knoflook. 

Bereiding scampi 

• Bak de scampi in 4 eetlepels olijfolie en breng op smaak met paprikapoeder en een 

weinig cayennepeper. 

• Breng water aan de kook. Voeg de tagliatelle en bouillonblokje toe. 

• Als de scampi goed gebakken zijn, doe je ze in een schotel en houd ze warm in een 

voorverwarmde oven. 

• Gebruik de pan om de ui te fruiten in 3 eetlepels olijfolie, voeg geperste knoflook toe, 

doe er de tomatenpuree bij alsook de light room. 

• Roer met een handklopper om alles te vermengen. 

• Verhit deze saus. 

• Giet de tagliatelle af in een zeef, spoel even met koud water om het kleven te 

voorkomen. 

• Doe de tagliatelle in een grote kom en overgiet met een deel van de tomatenroomsaus 

en vermeng alles. 

• Schik de pasta op borden, verdeel de scampi met de rest van de saus en serveer met het 

winters slaatje. 

winter 

73

winter 

74 

Flensjes met mandarijnsaus 


flensjes 

• 150 g bloem 

• 2 eieren 


• 1 soeplepel olie 

saus 

• sap van 8 mandarijnen 


• zoetstof naar smaak 

Voorbereiding 

• Pers de mandarijnen en de citroen (voeg zoetstof toe). 

• Zeef de bloem. 

• Scheid de eieren. 

Weetjes 

Mandarijnen zijn een bron van vitamine C 

en betacaroteen. Het is populair fruit 

bij kinderen. 

Bereiding 

• Klop de eidooiers schuimig, voeg al roerend de melk toe, voeg beetje bij beetje de 

bloem erbij en klop met een garde. Voeg de olie toe. 

• Klop het eiwit stijf. 

• Schep als laatste het stijfgeklopte eiwit onder het deeg. 

• Verwarm de oven voor op 210°C gedurende 10 min. 

• Bak de flensjes in een ingevette koekenpan en leg ze in 4 gevouwen in een ovenschotel. 

• Verwarm vlak voor het opdienen het sap van de mandarijnen en citroen met zoetstof. 

• Giet het over de flensjes en zet nog 5 min. in de oven. 

• Verdeel over de borden.

Dinsdag 

Pompoen-kokossoep 

Weetjes 

Pompoen kun je op verschillende 

manieren bereiden, bijvoorbeeld 

in slaatjes, puree, pannenkoekjes 

of ovenschotels. 


• 1 kg pompoen 



• 1 stengel bleekselder 

• 1 l water 

• 1 vetarm kippenbouillonblokje 

• 5 eetlepels kokosmelk (vetarm) 

• peper 


Voorbereiding 

• Schil de pompoen en snijd in stukken. 

• Was de selder en snijd in stukken. 

• Pel de ui en snijd in stukken. 

• Pel het teentje knoflook en pers fijn. 

Bereiding 

• Laat 1 liter water koken met het vetarme 

kippenbouillonblokje. 

• Voeg de in stukken gesneden pompoen, ui 

en selder toe. 

• Laat gaar koken en voeg tegen het einde 

de geperste knoflook en de kokosmelk toe. 

• Mix de soep en breng op smaak met peper 


winter 

75

winter 

76 

Rodekool met kippenworstjes en 

gekookte aardappelen 


• 400 g kippenworstjes 

• 750 g rodekool 

• 2 appels 

• 2 blaadjes laurier 

• 100 ml azijn 

• 300 ml water 

• 1 koffielepel kaneel 

• peper, eventueel zout 

• kunstmatig zoetmiddel 


• een weinig vetstof 

• eventueel 2 groentebouillonblokjes 

Voorbereiding 

• Was de rodekool en snijd in smalle reepjes. 

• Schil en was de aardappelen, snijd in 4. 

• Schil de appels en snijd in schijfjes. 

Weetjes 

Rode kool is een bron van 

vitamine C. Probeer hem ook 

eens rauw in een slaatje. 

Let met rode kool op de kooktijd: 

hoe korter, hoe beter! 

Bereiding 

• Doe de rodekool in een hoge drukkookpan samen met laurier, kaneel, peper en zout. 

Voeg azijn en water toe. Laat gedurende 15 min. stomen. 

• leg de aardappelen in gezouten, kokend water (of water met 2 groentebouillonblokjes). 

Laat ongeveer 15 min koken. 

• Leg de appeltjes in een vuurvaste schotel met een bodempje water. Dek af en zet 

ongeveer 10 min in de microgolfoven (eventueel na 5 min. even mengen). 

• Bak de kippenworstjes in een ingevette pan. 

• Giet na het stomen van de rodekool het kookvocht weg en verwijder de laurierblaadjes 

• Stamp de gare rodekool met een stamper en vermeng met het appelmoes en voeg 

eventueel nog wat zoetmiddel toe. 

• Giet de aardappelen af, maar houd een deel kookvocht over. 

• Verdeel de worstjes over de borden, giet het vet uit de pan en roer de braadresten los 

met het kookvocht van de aardappelen. 

• Leg de aardappelen en rodekool bij de worstjes en giet de jus van het vlees erbij.


Pastinaaksoep 


• 300 g pastinaak 


• 1 ui 

• 2 vetarme groentebouillonblokjes 

• 2 koffielepels gehakte peterselie 

• ½ koffielepel gedroogde tijm 

• peper 


• 1 l water 

Voorbereiding 

• Schil de pastinaak en de wortelen en snijd in stukken. 

• Pel de ui, spoel ze onder stromend water en snij grof. 

Bereiding 

• Breng water aan de kook en voeg dan de stukken pastinaak, wortelen, ui, tijm en de 

groentebouillon toe. Laat 20 tot 25 min. zachtjes koken. 

• Mix alles heel fijn. 

• Breng indien nodig op smaak met peper en zout. 

• Werk af met gehakte peterselie. 

Weetjes 

Pastinaak wordt ook pinksternakel of witte wortel genoemd. Het is rijk aan 

de mineralen kalium, calcium, magnesium en ijzer. 

winter 

77

winter 

78 

Schorseneren met aardappelpuree 

en varkenslapjes 


• 1 kg schorseneren 

• azijn of citroensap 

• ¼ l halfvolle melk 

• ¼ l van het kookvocht van schorseneren overhouden 

• maïzena-expres 


• ¼ l halfvolle melk 

• 4 varkenslapjes (ongeveer 400 g) 


• 2 lepels vetstof 

• peper 



Voorbereiding 

• Borstel de schorseneren schoon en schraap met een dunschiller. 

• Leg de geschraapte schorseneren in water met citroensap of azijn zodat ze niet 

verkleuren. 

• Was de schorseneren nogmaals en snij ze in stukjes van ongeveer 5 cm. 

• Schil de aardappelen en snijd in 4. 

Bereiding 

• Kook de schorseneren samen met 1 blokje groentebouillon in ongeveer 30 min. gaar in 

licht gezouten water. 

• Breng water aan de kook in een andere pan en kook de aardappelen met 1 blokje 

groentebouillon gaar. 

• Als de schorseneren bijna gaar zijn, smelt dan boter in een pan, leg er de varkenslapjes 

in en braad deze langs beide kanten. Breng op smaak met peper en eventueel zout. 

• Giet de schorseneren af en hou ze warm, en hou een deel van het kookvocht opzij voor 

de witte saus. 

• Giet de aardappelen af, voeg de melk toe. 

• Pureer de aardappelen met een stamper en breng op smaak met peper en muskaatnoot.

• Doe het kookvocht van de schorseneren in een kookpotje, voeg de melk toe en breng 

aan de kook. 

• Bind met maïzena-expres en breng op smaak met peper en muskaatnoot. 

• Giet deze saus over de schorseneren. 

• Schik de aardappelpuree, schorseneren en varkenslapjes op de borden. 

Weetjes 

Schorseneren bevatten veel mineralen: kalium, calcium, fosfor, 

magnesium en ijzer. Daarnaast zit er ook vitamine B1 en B2 in. 

winter 

79

winter 

80 

Donderdag 

Konijnenbout met rode bietenpuree 


• 1 kg rode bieten (vacuüm verpakte rode biet 

is meestal al gekookt en geschild) 


• 2 appels 

• 2 lepels vetstof 

• 300 ml water + ½ runderbouillonblokje 

• 4 konijnenbouten 

• kippenkruiden 

Voorbereiding 

• Schil de rode bieten en snijd in stukjes. 

• Schil de aardappelen en spoel ze. 

• Schil de appels en verwijder de klokhuizen. 

• Snijd de appels in schijfjes. 

Weetjes 

Rode bieten bevatten 

beschermende en 

kankerbestrijdende stoffen. 

Bereiding 

• Kook de rode bieten gaar: 10 min. in een hogedrukpan, of 30 min. in een gewone 

kookpot. 

• Kook de aardappelen gaar. 

• Leg de appelschijfjes in een vuurvaste schotel met deksel en zet ± 20 min in de 

microgolfoven. 

• Doe vetstof in een pan en bak de konijnenbouten. 

• Kruid met kippenkruiden en peper. 

• Voeg de rode bieten en de appeltjes bij de aardappelen en pureer alles met een 

stamper. 

• Schik de konijnenbouten en bietenpuree op elk bord.

Verdoken peren 


• 3/4 l halfvolle melk 

• 50 g chocoladepuddingpoeder 

• zoetstof 

• 2 peren 

• citroensap van 1 citroen 

Voorbereiding 

• Schil de peren, halveer ze en neem pitjes 

en hard gedeelte weg. Overgiet met 

citroensap. 

• Los het puddingpoeder op in een beetje 

melk. 

Weetjes 

Er zijn ongeveer 40 verschillende 

soorten peren. De uitdrukking 

‘met de gebakken peren blijven 

zitten’ betekent dat iemand 

met de vervelende gevolgen 

blijft zitten van eerdere 

gebeurtenissen 

Bereiding 

• Stoof de peren gedurende 10 min op een laag vuurtje in het citroensap. 

• Breng de rest van de melk aan de kook. 

• Als de melk kookt voeg je het opgeloste puddingpoeder toe. Laat even doorkoken terwijl 

je roert met de garde en voeg de zoetstof toe. 

• Doe ondertussen de uitgelekte peren in dessertschaaltjes en giet de chocoladepudding 

erover. 

winter 

81

winter 

82 

Vrijdag 

Volkorenpasta met kaas, ham, witloof 

en champignons 



• 500 g witloof 

• 250 g volkorenpasta 



• 300 g ontvette ham 

• 125 g gemalen kaas (light) 




• 3 soeplepels maïzena 

• peper 

Weetjes 

Witloof bevat weinig calorieën. Hierdoor is 

het geschikt voor vermageringsdieet. 

Je kan het op verschillende manieren eten: 

rauw in een slaatje, in een ovenschotel, 

als soep of gebakken. 

Voorbereiding 

• Was het witloof en verwijder het harde uiteinde. 

• Snijd in stukjes en verdeel de helft van het citroensap erover. 

• Snijd de ham in blokjes. 

• Kuis de champignons en verdeel citroensap erover. 

Bereiding 

• Breng water met het bouillonblokje aan de kook en kook de volkorenpasta beetgaar. 

• Roerbak de witloofstukjes in de wok met een beetje olijfolie beetgaar. 

• Breng de melk aan de kook, maar hou wat melk over om maïzena in op te lossen en 

bind tot sausdikte. 

• Voeg de blokjes ham toe en roer goed ondereen. 

• Voeg gemalen kaas toe, haal van het vuur en meng goed dooreen. 

• Bak de champignons en kruid met peper. 

• Giet de pasta af en meng met het witloof en de kaassaus. 

• Verdeel pasta en champignons over de borden.

Gevulde sinaasappelen met verse kaas 


• 4 sinaasappelen 

• 400 g magere verse kaas 

• Zoetstof naar smaak 

Voorbereiding 

• Snijd de sinaasappelen in twee. 

• Hol elke helft uit met een lepel en vang het sap op. 

• Verwijder de vliesjes en snijd het vruchtvlees in stukjes. 

Bereiding 

• Meng de kaas met wat zoetstof, de stukjes sinaasappel en het sap. Vul hiermee de 

sinaasappelhelften. 

• Zet in de koelkast. 

• Serveer na ongeveer 2 uur. 

Weetjes 

Sinaasappels zijn een goede bron van vitamine C en vezels. 

Je hebt perssinaasappels en eetsinaasappels. De soort om 

te persen is vleziger. 

winter 

83

winter 

84 

Zaterdag 

Knolselder-rammenassoep 


• 1/2 knolselder 

• 1 witte rammenas (rettich) 

• 1 aardappel 

• 1 ui 

• 2 kippenbouillonblokjes 

• 1 l water 

• gehakte peterselie 

• 75 g kruidenkaas light (bijv. Boursin) 

• peper 


Weetjes 

Rammenas is een bron van ijzer 

en vitamine C. Rammenas kan 

naargelang het ras verschillende 

kleuren van schil hebben: 

wit, geel, rood, blauw en 

bruinzwart of zwart. 

Voorbereiding 

• Schil en was de knolselder, de rammenas en de aardappel en snijd in blokjes. 

• Pel de ui, was ze en snijd in stukjes. 

Bereiding 

• Breng 1,5 liter water aan de kook. 

• Voeg kippenbouillonblokjes toe. 

• Voeg de groenten toe aan het kokende water en laat gedurende ± 20 min. gaar koken. 

• Mix de soep, voeg dan de kruidenkaas toe en klop met een garde zodat de kruidenkaas 

goed oplost in de soep. 

• Giet in borden, breng op smaak en versier met peterselie.

Kipfilet met broccolipuree 


• 2 stengels broccoli 



• 4 lepels halfvolle melk 

• 500 g kipfilet 


• peper 



Weetjes 

Kip bevat veel 

vitamine B1 en 

eiwitten. 

Voorbereiding 

• Was de broccoli in zout water. 

• Snijd de roosjes van de stengels en schil de stengels. 


Bereiding 

• Breng water aan de kook en kook de broccolistengels in water met bouillonblokje 

gedurende 15 min. Voeg dan de broccoliroosjes toe en laat nog 5 min. verder koken. 

Giet het water af (maar hou een deeltje opzij voor de puree) en laat de broccoli even 

schrikken onder koud stromend water om de kleur te behouden. 

• Breng water met 1 bouillonblokje aan de kook. Was de aardappelen en kook ze gaar. 

• Stamp de broccoli met de aardappelen, de melk en wat kookvocht tot een puree. Breng 

op smaak met peper en zout. 

• Bak de kipfilet in de olie gaar, breng op smaak en verdeel over de borden samen met de 

puree. 

winter 

85

winter 

86 

Zondag 

Boerenovenschotel 

Ingrediënten ovenschotel 

• 1/2 kg savooikool 

• 2 sneetjes brood (zonder korsten) 

• 100 ml melk 

• 300 g filet americain puur 

• 100 g gemengd gehakt 


• 1 ei 

• 1 fijngehakte ui 

• 3 koffielepels mosterd 



• 2 eetlepels paneermeel 

• margarine 

• gehakte peterselie 


Ingrediënten tomatensaus 

• 4 tomaten voor de saus 

• ½ doosje tomato frito (± 190 g) (tomatenpuree) 

• 1 ui 

• beetje olijfolie 

• eventueel 2 blaadjes gehakte lavas 

Weetjes 

Savooikool bevat 

veel vitamine C 

en calcium. Het is 

een van de oudste 

koolsoorten. 

Voorbereiding ovenschotel 

• Maak de kool schoon (spoelen in gezouten water) en snijd de stronk weg. 

• Snijd de 3 tomaten in schijfjes en de grote ui in fijne ringen

Bereiding ovenschotel 

• Breng water met zout aan de kook en laat de kool ong. 15 min. pocheren (dit is bijna 

koken). 

• Giet het water af (of gebruik het verder voor soep) en laat de kool goed uitlekken. 

• Neem er 8 grote bladeren van af en hak de rest van de kool fijn. 

• Week het brood in melk en vermeng met de fijngehakte kool, het gehaktmengsel, het 

ei, de fijngehakte ui en de mosterd. 

• Goed dooreen kneden en op smaak brengen. 

• Vet een vuurvaste schaal in en leg de koolbladeren en het gehaktmengsel laag om laag 

in de schotel. 

• Bedek met schijfjes tomaat en uiringen. Verwarm de oven voor op 220°C. 

Voorbereiding tomatensaus 

• Pel de overige 4 tomaten en de ui en snijd ze in stukjes. 

Bereiding tomatensaus 

• Fruit de ui en voeg tomatenstukjes toe (eventueel met lavas). Laat 10 min. pruttelen en 

voeg tomato frito toe. Laat terug opkoken, neem van het vuur en mix alles. 

Afwerking 

• Verdeel de saus over de ovenschotel. 

• Bestrooi met paneermeel, leg hier en daar mespuntjes margarine en bak 35 min. op 

ongeveer 220°C. 

• Kook intussen de aardappelen gaar, en giet af. 

• Neem de schotel uit de oven en bestrooi met peterselie. 

• Verdeel over de borden. 

winter 

87

winter 

88 

Chocolademousse 


• 200 g magere plattekaas 

• zoetstof naar smaak 

• 3 eetlepels magere melk (of 2 lepels halfvolle melk en 1 lepel water) 

• 1 ei 

• 100 g pure chocolade (meer dan 70 % cacao) 

Voorbereiding 

• Splits het ei, en klop het eiwit stijf met de helft van de zoetstof. 

• Klop de eidooier los, voeg de melk en de rest van het zoetmiddel toe. 

• Smelt de chocolade au bain-marie (of in de oven op 100°C), maar hou een stukje als 

versiering over. 

Bereiding 

• Vermeng de geklopte eidooier met de gesmolten chocolade en klop los met een garde. 

• Spatel de plattekaas eronder, en meng alles goed. 

• Als laatste voorzichtig het eiwit erdoor scheppen. 

• Verdeel de mousse over 4 potjes en versier met een beetje geraspte chocolade. 

Weetjes 

Hoewel chocolade veel calorieën aanbrengt, is het ook een goede bron van 

magnesium, koper en ijzer.

winter 

89

De medewerkers van de sociale steunpunten gezondheid van OCMW Antwerpen maakten 

dit receptenboekje. 

Een sociaal steunpunt gezondheid is een plaats waar je terecht kan voor: 

• hulp bij verzorging; 

• hulp bij een bezoek aan een dokter, specialist of ziekenhuis; 

• uitleg over voeding en eetgewoontes; 

• hulp bij diëten; 

• tips over omgaan met ziektes; 

• opvolging van medicatiegebruik; 

• begeleiding bij preventieve onderzoeken (bijv. mammografie, tbc-test ...); 

• opvolging van persoonlijke hygiëne en de woonsituatie. 

• kooklessen; 

• andere vormingsactiviteiten. 

Je vindt in Antwerpen twee sociale steunpunten: 

sociaal steunpunt gezondheid Kiel 

De Bosschaertstraat 4 

2020 Antwerpen 

03 338 50 70 

fax 03 338 50 93 

ssgkiel@ocmw.antwerpen.be 

sociaal steunpunt gezondheid Noord 

Schoolstraat 14 

2060 Antwerpen 

03 270 33 44 

ssgnoord@ocmw.antwerpen.be 

De steunpunten zijn elke werkdag open van 9 tot 12.30 uur en van 13 tot 15.30 uur. 

Tijdens de openingsuren kan je gewoon langsgaan. Je kan ook een afspraak maken bij een 

sociaal verpleegkundige of diëtiste. 

Opgelet! De sociale steunpunten gezondheid werken enkel voor mensen uit de 

onmiddellijke omgeving van het steunpunt.

OCMW-infopunt 

tel. 03 338 28 28 

info@ocmw.antwerpen.be 

www.ocmw.antwerpen.be

Receptenboek Lekker, gezond en goedkoop ( pdf , 3.45 MB)

Transform your PDFs into Flipbooks and boost your revenue!

Delete template?

Save as template ?