Receptenboek Lekker, gezond en goedkoop ( pdf , 3.45 MB)

Lekkere, gezonde en goedkope
gerechten voor elk seizoen

D/2012/5244/2
2012035_st
Verantwoordelijke uitgever: Marc De Bens, Lange Gasthuisstraat 33, 2000 Antwerpen

Beste lezer
Vers en gezond koken is niet altijd gemakkelijk. Met dit boekje willen we je daarbij helpen.
Voor ieder seizoen zochten we 14 recepten bij elkaar. Je vindt per dag twee eenvoudige
en lekkere gerechten. Elk recept is voor vier personen.
We gebruiken voor ieder seizoen ingrediënten die op dat moment vers te vinden zijn.
Zo kook je goedkoop en ook milieubewust.
Hoe gebruik je dit boekje?
Dit boekje bevat naast lekkere recepten ook informatie over:
• gezonde voeding;
• vitaminen en mineralen;
• welke groenten en fruit bij elk seizoen horen.
We wensen je alvast veel kookplezier en smakelijk eten!
De medewerkers van de sociale steunpunten gezondheid Kiel en Noord
voorwoord
3

inhoud
4
Inhoud
De actieve voedingsdriehoek ..................................................................................... 6
Mineralen en hun werking ....................................................................................... 12
Vitaminen en hun werking ....................................................................................... 15
Lente ............................................................................................. 19
Preisoep ................................................................................................................. 20
Macaroni met ham, kaas en bloemkool ..................................................................... 21
Champignonsoep .................................................................................................... 22
Couscous met raapjes, wortel en kip ......................................................................... 23
Pittige wortelsoep ................................................................................................... 24
Pasta met champignons, prei en scampi .................................................................... 25
Witloofsoep ............................................................................................................ 26
Groenteomelet met radijssalade ............................................................................... 27
Zalm op een bedje van prei en peterseliepuree ........................................................... 29
Lentefruit met rabarbersaus en yoghurt .................................................................... 31
Spinaziesoep .......................................................................................................... 32
Gevulde uien .......................................................................................................... 33
Stamppot met kalkoenlapje ..................................................................................... 34
Gekarameliseerde ananas met plattekaas .................................................................. 35
Zomer ........................................................................................... 37
Slasoep .................................................................................................................. 38
Prinsessenbonen met satés en aardappelen in de schil ................................................ 39
Tomatensoep met lavas (maggiplant) ........................................................................ 40
Rauwe krulandijvie met bacon en gekookte aardappelen ............................................. 41
Paprikasoep ............................................................................................................ 42
Spitskool in de wok met kokosmelk, kippenblokjes, quinoa en currysaus ....................... 43
Koude komkommersoep ........................................................................................... 45
Linzen met rucola, tomaat en erwten ........................................................................ 46
Visfilet met groentemengeling en zilvervliesrijst ........................................................ 47
Light vanille-ijs met galiameloen .............................................................................. 48
Steak met zomergroenten ........................................................................................ 49

Rijstpap met abrikoos .............................................................................................. 50
Kleurige pasta carbonara met paprika’s en een slaatje ................................................ 51
Magere yoghurt met aardbeien ................................................................................ 53
Herfst ............................................................................................ 55
Courgettesoep ........................................................................................................ 56
Kippengehaktballetjes in tomatensaus witte stoofselder en aardappelen in de schil ....... 57
Kalfsblokjes in de wok met herfstgroenten ................................................................. 58
Warme vanillevla met appel ..................................................................................... 59
Broccolisoep ........................................................................................................... 60
Pittige scampi met ebly ........................................................................................... 61
Herfstsalade met aardappelblokjes en gerookte tofu ................................................... 62
Kiwismoothie ......................................................................................................... 63
Schelvis met wortelpuree ........................................................................................ 64
Yoghurt met druifjes en havermout ........................................................................... 65
Gratin van broccolipuree met hamblokjes .................................................................. 66
Bananenmilkshake .................................................................................................. 67
Kalkoenfilet met pompoenpuree ............................................................................... 68
Citrusvruchtensalade ............................................................................................... 69
Winter ........................................................................................... 71
Scampi met tagliatelle en een winters slaatje ............................................................ 72
Flensjes met mandarijnsaus ..................................................................................... 74
Pompoen-kokossoep ................................................................................................ 75
Rodekool met kippenworstjes en gekookte aardappelen .............................................. 76
Pastinaaksoep ........................................................................................................ 77
Schorseneren met aardappelpuree en varkenslapjes ................................................... 78
Konijnenbout met rode bietenpuree .......................................................................... 80
Verdoken peren ....................................................................................................... 81
Volkorenpasta met kaas, ham, witloof en champignons .............................................. 82
Gevulde sinaasappelen met verse kaas ...................................................................... 83
Knolselder-rammenassoep ....................................................................................... 84
Kipfilet met broccolipuree ........................................................................................ 85
Boerenovenschotel ................................................................................................. 86
Chocolademousse ................................................................................................... 88
inhoud
5

voedingsdriehoek
6
De actieve voedingsdriehoek
De actieve voedingsdriehoek geeft een beeld van de verschillende groepen van
voedingsmiddelen. De driehoek leert je ook dat je voldoende moet bewegen.
Er zijn 8 groepen en een ‘zwevend topje’. Alle groepen zijn nodig voor een goede
gezondheid. Sommige groepen moet je maar weinig gebruiken, andere meer. Hoe meer je
naar de top gaat, hoe minder je er van nodig hebt.
Gebruik de actieve voedingsdriehoek om dagelijks evenwichtig te eten en voldoende te
bewegen.
De verschillende groepen
van de actieve voedingsdriehoek
We geven informatie over iedere groep van de driehoek. We beginnen onderaan.
1 Lichaamsbeweging
Voldoende bewegen is belangrijk. Je kan hiervoor:
• de trap nemen;
• flink doorstappen;
• fietsen;
• zwemmen;
• werken in de tuin …
Hoeveel?
Volwassenen moeten minstens een half uur per dag bewegen, kinderen een uur per dag.

groenten
2 - 3 stuks
graanproducten
5 - 12 sneden bruin brood
aardappelen
3 - 5 stuks gekookt
water
1,5 liter drinken
restgroep
lichaamsbeweging
volwassenen:
minstens 30 minuten
kinderen en jongeren:
minstens 60 minuten
smeer- en bereidingsvet
matigen
vlees, vis, eieren
vervangproducten
75 - 100 gram
fruit
2 - 3 stuks
Bron: © VIGeZ
voedingsdriehoek
7

voedingsdriehoek
8
2 Water en dranken zonder suiker
Voldoende water drinken zorgt ervoor dat je niet uitdroogt en je lichaam goed blijft
werken.
Drink vooral water. Daarnaast kan ook lichte koffie, thee zonder suiker en light frisdrank
(als afwisseling).
Hoeveel?
Drink minstens anderhalve liter water per dag. Als het warm weer is drink je best meer.
3 Aardappelen en graanproducten
In deze groep zit brood en andere graanproducten, zoals rijst,
deegwaren, quinoa, couscous, bulgur … Maar daarnaast ook
ontbijtgranen (neem bij voorkeur die zonder suiker of chocolade)
en muesli. Ze vullen je maag en geven energie voor langere tijd.
Kies volkorenbrood en/of andere volle graanproducten. Zij bevatten
vezels, vitaminen, mineralen en beschermende stoffen.
Croissants, koffiekoeken, frieten en kroketten horen niet in deze groep thuis. Het zijn
dikmakers en behoren tot de restgroep (het topje).
Hoeveel?
Brood: 5 tot 12 sneden (150 g à 360 g). Naarmate je meer beweegt of zwaarder werk
doet, mag je meer brood eten. Je kan 2 sneden brood ook vervangen door 30 g vezelrijke
ontbijtgranen.
Aardappelen: 3 tot 5 stuks (210 g à 350 g). Je kan aardappelen afwisselen met pasta of
rijst (ongeveer 50 g ongekookt).
4 Groenten
Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen, beschermende stoffen en vezels. Ze bevatten
veel vocht en weinig calorieën. Het is belangrijk een gevarieerde keuze te maken, want
niet alle groenten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen.

Je kan ook verse groenten vervangen door diepvriesgroenten zonder saus. Ze hebben
dezelfde voedingswaarde. Een soep rijk aan groenten kan een goede aanvulling zijn op de
groente-inname.
Hoeveel?
Groenten: minimaal 200 g bereide groenten (ongeveer een half bord) en minimaal 100 g
rauwe groenten per dag.
5 Fruit
In fruit zitten veel vitaminen, mineralen, beschermende stoffen, water en vezels. Niet
alle fruitsoorten bevatten dezelfde vitaminen en mineralen, dus ook hier zoveel mogelijk
afwisselen.
Je kan een stuk fruit eens vervangen door een glas vers fruitsap met de pulp, maar het is
beter om fruit te eten dan het te drinken.
Hoeveel?
Fruit: 2 tot 3 stukken per dag
6 Melkproducten en sojaproducten met calcium
Melkproducten zijn een bron van eiwitten, calcium, fosfor, zink,
vitamines B2, B6 en B12.
Hoeveel?
Melk: een halve liter per dag, bijv. een kleine kop melk,
een potje yoghurt en een grote kop karnemelk
7 Vlees, vis, eieren, noten, peulvruchten en vleesvervangers
In de producten van deze groep zitten veel eiwitten, maar ook ijzer, vitamine A, vitamine D
en vitamine B12. Vette vis heeft belangrijke vetzuren (omega 3).
voedingsdriehoek
9

voedingsdriehoek
10
Beperk de vette vleessoorten zoals: spek, worst en gehakt.
Probeer tweemaal per week vis te eten: een keer magere vis (pangasius,
koolvis, kabeljauw …) en een keer vette vis (zalm, haring, makreel …)
omwille van de omega-3 vetzuren. Ze zijn essentieel voor het lichaam
en ons lichaam kan dat zelf niet aanmaken.
Kies voor mager beleg op je boterham: ontvette hesp, kippenwit,
kalkoenham … Vis uit blik past ook uitstekend bij de boterham.
Vermijd paté, salami en worst.
Ook al ben je geen vegetariër, vervang vlees gerust eens door een
vervangproduct zoals tofu, peulvruchten of een ei.
Hoeveel?
Vlees en vis: 75 tot 100 g per dag (klaargemaakt gewogen)
Eieren: max. 3 per week
Peulvruchten: 50 g (ongekookt) per dag
Andere: 100 g sojaproducten of 100 g mycoproteïne (Quorn) of 100 g seitan
8 Smeer- en bereidingsvetten
Vetstoffen bevatten essentiële vetzuren (omega 3 en omega 6) en belangrijke vitaminen
(A, D en E).
Kies voor plantaardige vetstoffen, zoals olie of plantaardige bakmargarines
(soja-, olijf-, arachide-, of zonnebloemolie). Geef de voorkeur aan vetstoffen
met extra omega 3 en omega 6.
Beperk het gebruik van dierlijke vetten: boter, room, reuzel, …
Hoeveel?
Smeervetten: een mespunt per snee brood
Bereidingsvetten: een eetlepel vloeibaar bereidingsvet per persoon
bij de warme maaltijd

9 Het topje: de resterende voedingsmiddelen.
Frieten, kroketten, koffiekoeken, croissants, koekjes, gebak, snoep, chips, suiker,
chocolade, frisdrank, alcohol … behoren tot deze groep.
Die voedingsmiddelen bevatten weinig belangrijke voedingsstoffen (vitaminen en
mineralen), maar enkel onnodige vetten en suikers. Ze kunnen een maaltijd niet
vervangen.
Hoeveel?
Eet de producten uit deze groep maar af en toe en in kleine hoeveelheden. Enkel dan
kunnen ze deel uitmaken van een evenwichtige voeding.v
voedingsdriehoek
11

vitaminen
12
Vitaminen en hun werking
Wateroplosbare vitaminen
Bij tekort aan vitamine B1, kunnen er volgende symptomen optreden:
• hartstoornissen;
• vermoeidheid;
• loomheid in de benen;
• zenuwproblemen.
Belangrijkste bronnen van vitamine B1 zijn volle graanproducten, aardappelen, groenten,
noten, peulvruchten en varkensvlees.
Bij tekort aan vitamine B2, kunnen er volgende symptomen optreden:
• een droge en schilferende huid;
• gebarsten lippen, barstjes aan de mondhoeken;
• jeukerige en bloeddoorlopen ogen.
Vitamine B2 vind je in melkproducten, kaas, vlees, groene bladgroenten, lever, ei en
graanproducten.
Vitamine B6 is belangrijk voor:
• het zenuwstelsel;
• bescherming tegen hartziekten;
• de vorming van rode bloedcellen;
• de regeling van de menstruatiecyclus.
Je vindt vitamine B6 in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen, peulvruchten,
groenten, bananen en pinda’s.
Vitamine B11 (foliumzuur) is belangrijk voor:
• de groei;
• de celopbouw en celdeling (bijv. tijdens de zwangerschap);
• de opbouw van bloed.

Belangrijke bronnen van foliumzuur zijn groene groenten, fruit, eieren, lever en volle
graanproducten.
Vitamine B12 is belangrijk om:
• bloedarmoede te voorkomen;
• het zenuwstelsel goed te laten werken.
Vitamine B12 zitten vooral in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst zoals vlees, vis,
eieren, melk …
Vitamine C is belangrijk voor:
• je weerstand tegen infecties;
• bescherming tegen kanker;
• een goede genezing van wonden;
• de opname van ijzer;
• botten, tanden en bloedvaten.
Vitamine C komt vooral voor in groenten, fruit (sinaasappel, kiwi) en aardappelen.
Vetoplosbare vitaminen
Vitamine A zorgt voor:
• de groei;
• een gezonde huid, haren, nagels en tandvlees;
• bescherming tegen ziektes;
• een goed zicht.
Vitamine A zit vooral in lever, volle melkproducten, kaas, ei, vette vis, boter, minarine en
margarine. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, de voorloper van vitamine A.
Vitamine D zorgt voor:
• stevige botten en tanden;
• een goede spierwerking.
Vitamine D maken we aan door minstens 15 minuten per dag zonlicht te hebben.
Vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel bevatten ook vitamine D. Het wordt ook
toegevoegd aan margarine, bak- en braadproducten.
vitaminen
13

vitaminen
14
Vitamine E:
• voorkomt mee kanker;
• zorgt voor de vorming en de werking van rode bloedcellen en spieren.
Vitamine E komt voor in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, oliën,
groenten en fruit.
Vitamine K zorgt voor:
• de bloedstolling;
• botweefsel en tanden.
Ons lichaam kan zelf vitamine K aanmaken. Vitamine K zit vooral in groene bladgroenten,
vlees en lever.

Mineralen en hun werking
Welke mineralen zijn belangrijk voor je lichaam en wat doen ze?
Hieronder vind je een lijst met waarom je de mineralen nodig hebt en in welke producten
je ze vindt.
IJzer
• bouwt je bloed mee op;
• vervoert zuurstof in je bloed;
• helpt om hartkloppingen te voorkomen;
• helpt om tintelende handen en voeten te voorkomen.
Je vindt het in rood vlees, orgaanvlees (lever, niertjes), groene groenten, peulvruchten
(bonen, linzen, kikkererwten) en volle graanproducten.
Zink
• voorkomt infecties;
• bevordert de groei en mannelijke vruchtbaarheid;
• werkt aan je zicht en goede smaakontwikkeling.
Je vindt zink in schaal- en schelpdieren, volle graanproducten, kaas, noten en vlees.
Koper
• zorgt voor een gezonde huid;
• stimuleert je hersenen;
• vormt mee rode bloedcellen.
Schaaldieren, noten (cashew), lever, nieren en volle
graanproducten (volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorenbrood) zijn
bronnen van koper.
mineralen
15

mineralen
16
Calcium
• zorgt voor een stevig beendergestel en tanden;
• voorkomt osteoporose of botontkalking;
• laat het hart, de spieren en het zenuwstelsel goed werken.
Vooral zuivelproducten zoals melk en kaas zijn goede bronnen van calcium. Je vindt het ook
in groene bladgroenten, broccoli, koolsoorten, vijgen, amandelen, hazelnoten, sojabonen
en sesamzaad.
Magnesium
• laat de spieren en het zenuwstelsel beter werken;
• zorgt ervoor dat vitamine B1 en vitamine B6 hun werk doen;
• helpt de groei en het herstel van het skelet en het gebit.
Magnesium komt voor in bijna alle voedingsmiddelen. Volle
graanproducten, groenten, peulvruchten cacao, bittere chocolade en
noten (amandelen) bevatten iets meer magnesium.
Fosfor
• zet calcium vast en verstevigt zo de beenderen;
• zorgt voor de opname van vitamine B-complex.
Fosfor komt voor in bijna alle voedingsmiddelen.
Selenium
• beschermt tegen kanker;
• versterkt de buitenkant van de cellen in je lichaam.
Orgaanvlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren en paranoten
zijn rijk aan selenium.
Natrium (zout)
• regelt de hoeveelheid vocht in het lichaam;
• regelt mee het samentrekken van je spieren en het doorgeven van prikkels door de
zenuwen.
Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig.

Kalium
• regelt samen met andere mineralen het vocht in ons lichaam;
• is belangrijk voor de groei en spiervorming.
Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen,
brood, melk, melkproducten, vlees, vleeswaren,
noten, volle graanproducten en groenten
(vooral tomaten).
mineralen
17

Lentegroenten en -fruit
Maart
aardappelen
bloemkool
groene selder
knolselder
paddenstoelen
pastinaak
pompoen
prei
raap
radijs
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
schorseneren
spinazie
spruiten
uien
veldsla
witloof
wittekool
wortelen
* * *
appelen
mango
pompelmoes
rabarber
sinaasappelen
April
aardappelen
andijvie
bloemkool
groene selder
paddenstoelen
prei
raap
raapstelen
radijs
rode biet
spinazie
uien
witloof
* * *
mango
pompelmoes
rabarber
sinaasappelen
Mei
andijvie
asperges
bloemkool
doperwtjes
groene selder
koolrabi
kropsla
paddenstoelen
prei
raap
raapstelen
radijs
spinazie
spitskool
uien
warmoes
wortelen
* * *
aardbeien
pompelmoes
rabarber
sinaasappelen
lente
19

lente
20
Maandag
Preisoep
Ingrediënten
• 600 g prei
• 120 g ajuin
• 1 l water
• 1 koffielepel margarine
• 1 vetarm bouillonblokje
• peper
• eventueel zout
• 1 eetlepel peterselie
Voorbereiding
• Pel de ajuin.
• Was de prei.
Bereiding
• Snijd de ajuin in grove stukken.
• Snijd de prei in ringen.
• Stoof de ajuin gedurende 3 min.
• Voeg de prei toe aan de ajuin.
• Voeg het water en het bouillonblokje toe.
• Hak de peterselie.
• Laat 25 min. koken.
• Zet uit en mix de soep.
• Breng op smaak met peper en voeg eventueel zout toe.
• Werk af met de peterselie.
Weetjes
Prei is heel rijk aan vezels en is
een bron van kalium.

Macaroni met ham, kaas en bloemkool
Weetjes
Volkoren deegwaren bevatten
veel voedingsvezels.
Die zijn goed voor je darmen en
darmflora. Ze bevatten ook veel
vitamine B en mineralen zoals
ijzer, magnesium, fosfor
en kalium.
Ingrediënten
• 200 g volkorenmacaroni
• 240 g gekookte hamblokjes
• 800 g bloemkool
Magere bechamelsaus
• 100 g geraspte light kaas
• 50 g bloem
• 6 dl magere melk
• peper en eventueel zout
• nootmuskaat
Bereiding
• Meng de bloem met een kopje melk.
• Breng de overige melk aan de kook.
• Voeg de opgeloste bloem toe en laat opnieuw doorkoken.
• Werk af met de kruiden naar smaak.
Voorbereiding
• Verdeel de bloemkool in roosjes en was ze.
Bereiding
• Kook of stoom de bloemkool.
• Kook ondertussen de macaroni beetgaar in lichtgezouten water (kooktijd zie
verpakking). Giet af en laat uitlekken.
• Maak de bechamelsaus (zie hierboven), roer er 50 g geraspte kaas door en
zet uit.
• Roer de macaroni, de bloemkool en de hamblokjes door de kaassaus. Giet over in een
ovenschotel en strooi er de rest van de kaas over.
• Zet 7 min. onder de grill.
lente
21

lente
22
Dinsdag
Champignonsoep
Ingrediënten
• 600 g champignons
• 1 ui
• 1 blokje gevogeltebouillon
• 1 l water
• 1 koffielepel vetstof
• 1 teentje knoflook
• tijm
• peper
• eventueel zout
Voorbereiding
• Maak de champignons schoon (met een borsteltje).
• Breng water aan de kook.
Bereiding
• Snijd de champignons in plakjes.
• Stoof de ajuin, de knoflook en de champignons.
• Voeg het bouillonblokje en water toe.
• Voeg er de tijm aan toe.
• Laat dit alles ongeveer 20 min garen.
• Breng op smaak met peper en zout.
Weetjes
Champignons bevatten weinig
calorieën omdat ze voor 90 % uit
water bestaan.
Witte champignons bevatten
vezels en vitamine B2, B3,
kalium en fosfor.

Couscous met raapjes, wortel en kip
Ingrediënten
• 400 g kipfilet
• 400 g raapjes
• 400 g wortelen
• 200 g uien
• 4 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel ras-el-hanoet (kruidenmengeling)
• 1 eetlepel gehakte koriander
• 300 g couscous
• 1 liter water + 2 vetarme kippenbouillonblokjes
Weetjes
Rapen zijn rijk aan calcium en vitamine C. Ze bevatten ook kalium en vezels.
Bereiding
• Schil de wortelen en rapen.
• Verdeel de kipfilets in 4 gelijke stukken.
• Pel en snipper de uien.
• Snijd de wortelen overlangs doormidden en snijd de helften in vingerlange repen.
• Snijd iedere raap in 8 gelijke partjes.
• Verhit 3 eetlepels olie en bak de kipfiletstukken en de uien hierin.
• Voeg de kruiden en bouillon toe.
• Laat de kip 10 min. zachtjes stoven.
• Voeg de wortelrepen en de rapen toe.
• Laat 30 min. zachtjes gaar worden.
• Voeg de koriander toe en zet uit.
• Week intussen de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking.
• Roer de couscous met een vork korrelig, voeg 1 eetlepel olie toe en breng de korrels op
smaak met peper en zout.
• Serveer de couscous met kip, worteltjes en rapen.
lente
23

lente
24
Woensdag
Pittige wortelsoep
Ingrediënten
• 600 g wortelen
• 100 g courgette
• 20 g ui
• 1 teentje knoflook
• 1 koffielepel margarine
• 1 groentebouillonblokje
• 1/6 koffielepel komijn
• 1/6 koffielepel pilipili
• eventueel zout
• 1 l water
Voorbereiding
Weetjes
Wortelen zijn heel rijk aan
• Schraap de wortelen en snijd in schijfjes.
bètacaroteen dat door
• Pel de ajuin en snijd in blokjes.
ons lichaam wordt omgezet
• Was de courgette en snijd in stukjes.
in vitamine A. Dit versterkt
• Water koken.
de weerstand en speelt een rol
bij de groei.
Bereiding
• Stoof de ajuin en knoflook glazig.
• Voeg de wortelen en courgette toe in stukjes.
• Breng op smaak met komijn en pilipili.
• Los het groentebouillonblokje op in 500 ml kokend water.
• Overgiet de wortelen met groentebouillon.
• Laat 25 min. koken en mix fijn.

Pasta met champignons, prei en scampi
Ingrediënten
• 200 g volkorenpasta
• 500 g champignons
• 500 g prei
• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 8 eetlepels light room
• 2 eetlepels olijfolie
• 600 g scampi (gepeld en darmkanaal verwijderd)
• peper
• eventueel zout
• 1 eetlepel gehakte peterselie
Bereiding
• Pel en snipper de ui en knoflook.
• Snijd de champignons in schijfjes.
• Snijd de prei in ringen
• Kook de pasta beetgaar volgens de verpakking.
• Fruit de knoflook, ui en prei.
• Doe er de champignons bij en laat gedurende 10 min. stoven.
• Kruid met peper
• Doe er de scampi’s bij.
• Zet het vuur zachter, voeg de room en gahkte peterseliebij en zet uit na 3 min.
Weetjes
Wist je dat scampi mager zijn? Ze zijn een bron van calcium en vitamine B12.
lente
25

lente
26
Donderdag
Witloofsoep
Ingrediënten
• 500 g witloof
• 50 g aardappelen
• 100 g preiwit
• 1 koffielepel margarine
• 1 groentebouillonblokje
• 1 teentje knoflook
• peper
• eventueel zout
• 100 ml sojaroom
• 3 laurierblaadjes
• 1 l water
Voorbereiding
• Pel de ajuin en snijd in blokjes.
• Was de prei en snijd in ringen.
• Was en schil de aardappelen en snijd vervolgens in blokjes.
• Haal de kern van de witloof eruit, was het witloof en snijd het witloof in ringen.
• Water koken.
Bereiding
• Stoof de ajuin en de knoflook glazig.
• Voeg de prei toe.
• Voeg witloof en aardappelstukjes toe.
• Los het groentebouillonblokje op in kokend water.
• Overgiet de groenten met groentebouillon.
• Voeg er de laurierblaadjes aan toe.
• Laat 20 min. koken.
• Haal de laurierblaadjes uit de soep.
• Voeg peper toe aan de soep.
• Mix de soep fijn.
• Serveer en werk af met een scheutje sojaroom.
Weetjes
Witloof is rijk aan
vezels en is een
bron van kalium.

Groenteomelet met radijssalade
Omelet
Ingrediënten
• 8 eieren
• 12 eetlepels halfvolle melk
• zout
• peper
• 4 koffielepels margarine
• 500 g champignons
• 8 sneden volkorenbrood
Radijssalade
Ingrediënten
• ½ krop ijsbergsla
• 2 bosjes radijzen
• ½ komkommer
• 2 eetlepels bieslook
• 3 eetlepels zure room
• 2 eetlepels magere yoghurt
• ½ eetlepel citroensap
• peper
• eventueel zout
Bereiding
• Was de slablaadjes, droog ze en snijd in
reepjes.
• Was de radijzen en snijd in schijfjes.
• Was de komkommer en snijd in plakjes.
• Doe de sla, radijzen, komkommer en
bieslook in een schaal.
• Meng de zure room, yoghurt, citroensap,
peper en zout.
• Giet de vinaigrette over de salade.
lente
27

lente
28
Bereiding omelet
• Maak de champignons schoon en snijd
iedere champignon in 4.
• Breek de eieren boven vier kommen.
• Voeg aan elke kom melk, zout en peper
naar smaak toe en klop het mengsel licht
schuimig.
• Maak 4 omeletten: verhit telkens 1
koffielepel margarine, bak de champignons
en giet dan het eimengsel eroverheen in de
pan.
Serveer de omelet met de radijssalade en geroosterd volkorenbrood.
Weetjes
Je kan vlees en vis af en toe
vervangen door eieren. Eieren
bevatten volwaardige eiwitten,
selenium, ijzer, vitamine E,
foliumzuur en vitamine B12.

Vrijdag
Zalm op een bedje
van prei en peterseliepuree
Weetjes
Zalm bevat een grote
hoeveelheid omega-3-vetzuren
en bevat ook vitamine D en B12.
Voorbereiding
• Oven voorverwarmen op 180 °C.
Bereiding
• Kruid de zalmfilets met peper en zout.
• Doe een koffielepel vetstof op iedere zalmfilet.
• Laat 15 min bakken in de oven.
Prei met graanmosterd
Ingrediënten
• 1 kg prei
• 2 eetlepels light room of sojaroom
• 2 eetlepels graanmosterd
• peper
• zout
Voorbereiding
• Was en snijd de prei.
• Breng water aan de kook voor de prei.
Zalm in de oven
Ingrediënten
• 600 g zalmfilet
• 2 koffielepels vloeibare margarine
• peper
• eventueel zout
lente
29

lente
30
Bereiding
• Kook de prei gedurende 10 min.
• Giet de prei af.
• Doe de prei opnieuw in een kookpot.
• Voeg graanmosterd, peper, zout en room toe.
• Laat 3 min. zachtjes sudderen.
Puree met peterselie
Ingrediënten
• 600 g bintjes
• 2 koffielepels minarine
• 200 ml magere melk
• eventueel zout
• nootmuskaat
• 1 eetlepel fijngehakte peterselie
Bereiding
• Breng water aan de kook.
• Schil de aardappelen, was de aardappelen en snijd in grote stukken.
• Kook de aardappelen 20 min.
• Stamp de aardappelen fijn.
• Voeg de minarine, melk en peterselie toe.
• Breng op smaak met nootmuskaat en zout.

Lentefruit met
rabarbersaus en yoghurt
Ingrediënten
• 1 sinaasappel
• 1 mango
• 1 appel
• 250 g rabarber
• 500 ml water
• zoetstof
• enkele verse muntblaadjes
• 1 citroen
• 500 ml magere yoghurt
Weetjes
Rabarber is een bron van kalium en voedingsvezels.
Bereiding
• Verwarm de rabarber met het water en de zoetstof in een steelpan.
• Laat 10 min koken.
• Was de citroen, rasp deze en pers de citroen uit.
• Zet de rabarbersaus af en mix fijn.
• Pel de sinaasappel en snijd in stukken.
• Schil de mango en snijd in blokjes.
• Schil de appel en snijd in blokjes.
• Meng het fruit in een kom en overgiet met citroensap.
• Verdeel de fruitsalade over 4 kommen. Lepel er wat rabarbersaus over.
• Werk af met citroenrasp en muntblaadjes.
• Serveer de fruitsalade met magere yoghurt.
lente
31

lente
32
Zaterdag
Spinaziesoep
Ingrediënten
• 500 g bladspinazie (diepvries)
• 2 uien
• 100 g preiwit
• 1 koffielepel margarine
• 1 groentebouillonblokje
• 1 koffielepel nootmuskaat
• peper
• eventueel zout
• 100 ml magere melk
• 1 l water
Voorbereiding
• Pel de ajuin en snijd in blokjes.
• Was de prei en snijd in ringen.
• Water koken.
Bereiding
• Stoof de ajuin glazig.
• Voeg de prei toe.
• Los het groentebouillonblokje op in het kokend water.
• Overgiet de ajuin en prei met de groentebouillon.
• Laat 20 min. koken.
• Voeg de spinazie toe en laat 5 min. koken en mix fijn.
• Breng op smaak met nootmuskaat en peper.
• Serveer de soep en werk af met een scheutje magere melk.
Weetjes
Spinazie is rijk aan kalium,
calcium, foliumzuur, fosfor
en magnesium.
Spinazie bevat ook ijzer.
Combineer plantaardig ijzer
altijd met vitamine C.
Vitamine C zorgt ervoor dat
je lichaam plantaardig ijzer
beter opneemt.

Gevulde uien
Ingrediënten
• 300 g kalfsgehakt
• 8 grote uien
• 200 g zilvervliesrijst
• 2 eetlepels koriander
• 50 g geraspte kaas (light kaas)
• 2 eetlepels margarine
• 300 ml groentebouillon
• 2 eetlepels olijfolie
• peper
• eventueel zout
Voorbereiding
• Kook de rijst gaar.
• Pel de uien.
• Breng water aan de kook voor de uien.
• Verwarm de oven voor op 170°C.
Weetjes
Uien bevatten
foliumzuur en
kalium.
Bereiding
• Kook de uien gedurende 10 tot 15 min.
• Snijd het bovenste deel van elk ui af en hol de uien uit tot u 2 rokken overhoudt.
• Houd de hoedjes van de uien opzij.
• Snij 1/3 van het uitgeholde vruchtvlees fijn.
• Stoof het fijngesneden vruchtvlees een 4-tal min. Voeg het kalfsgehakt toe en laat 8 min
verder stoven.
• Voeg de rijst, de geraspte kaas en de koriander toe.
• Breng op smaak met peper en zout.
• Vul de uien met het rijst-kalfsmengsel en schik ze in een ovenschotel.
• Plaats het hoedje erbovenop.
• Overgiet met de groentebouillon en de olijfolie en plaats 20 tot 25 min. in een
voorverwarmde oven.
• Overgiet de uien regelmatig met de bouillon tijdens het bakken.
• Serveer de uien met het resterende rijst-kalfsmengsel.
lente
33

lente
34
Zondag
Stamppot met kalkoenlapje
Ingrediënten
• 400 g kalkoenlapjes
• 800 g wortelen
• 250 g uien
• 600 g aardappelen
• peper
• eventueel zout
• 4 eetlepels vloeibare margarine
Bereiding
• Schraap de wortels schoon en snijd ze in plakjes van ½ cm dik.
• Pel de uien en snipper fijn.
• Schil en was de aardappelen, snijd ze in stukken van gelijke grootte.
• Breng water aan de kook.
• Voeg de wortelen, uien en aardappelen aan het kokend water.
• Laat 20 tot 25 min. zachtjes koken.
• Giet de groenten af en vang het kookvocht op.
• Stamp de groenten fijn en voeg twee eetlepels margarine toe en een scheutje
kookvocht toe om het smeuïg te maken.
• Breng de stamppot op smaak met peper en zout.
• Bak de kalkoenlapjes in de overige margarine.
• Breng op smaak met peper en zout.
Weetjes
Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels en vitamine C.
Aardappelen zijn ook een bron van kalium.

Gekarameliseerde ananas met plattekaas
Ingrediënten
• 400 g ananas in plakjes
• 1 eetlepel suiker
• 1 eetlepel margarine
• 200 g magere plattekaas
• 1 koffielepel basterdsuiker
• 4 takjes verse munt
Bereiding
• Bestrooi de ananasplakjes langs beide kanten met suiker.
• Doe de margarine in een pan en de bak de ananas
goudbruin langs beide kanten.
• Verdeel de plattekaas over 4 kommetjes en bestrooi met
de basterdsuiker.
• Serveer de plattekaas met de gekarameliseerde ananas
en werk af met muntblaadjes.
Weetjes
Ananas is een goede bron van
vitamine C en bevat ook veel
vezels.
lente
35

Zomergroenten en -fruit
Juni
aardappelen
andijvie
artisjok
asperges
bloemkool
broccoli
doperwtjes
groene selder
koolrabi
kropsla
paddenstoelen
prei
prinsessenbonen
raap
radijs
savooikool
spinazie
spitskool
tomaten
uien
venkel
warmoes
wortelen
* * *
aardbeien
abrikozen
frambozen
kersen
nectarines
perziken
rabarber
rode bessen
sinaasappelen
zwarte bessen
Juli
aardappelen
andijvie
artisjok
aubergine
bleekselder
bloemkool
broccoli
chinese kool
courgette
doperwtjes
groene selder
komkommer
koolrabi
kropsla
paddenstoelen
paprika
prei
prinsessenbonen
radijs
rode biet
rodekool
savooikool
snijbonen
spinazie
spitskool
tomaten
uien
venkel
warmoes
wittekool
wortelen
* * *
aardbeien
abrikozen
appelen
bramen
frambozen
kersen
mango
nectarines
perziken
rabarber
rode bessen
zwarte bessen
Augustus
aardappelen
andijvie
artisjok
aubergine
bleekselder
bloemkool
broccoli
chinese kool
courgette
groene selder
knolselder
komkommer
koolrabi
kropsla
maïs
paddenstoelen
paprika
pompoen
prei
prinsessenbonen
radijs
raapstelen
rode biet
rodekool
savooikool
snijbonen
spinazie
spitskool
tomaten
uien
warmoes
wittekool
wortelen
* * *
aardbeien
abrikozen
appelen
bramen
druiven
frambozen
kersen
mango
meloenen
nectarines
peren
perziken
pruimen
zomer
37

zomer
38
Maandag
Slasoep
Ingrediënten
• 1 l water
• 1 vetarm bouillonblokje (kip of tuinkruiden)
• 1 wortel
• 1 preistengel
• 1 selderstengel
• 1 ui
• 1 kleine aardappel
• 1 krop sla
• 1 teentje knoflook
• 2 soeplepels gehakte peterselie
• peper
• eventueel zout
Weetjes
Om de soep wat feestelijker te
maken, kan je een soeplepel
light room per bord toevoegen
met daarop de peterselie.
Voorbereiding
• Was de prei, selder, schraap de wortel, pel de ui, schil de aardappel. Snijd alles in
stukken.
• Pel de knoflook en pers fijn.
Bereiding
• Breng het water met het bouillonblokje aan de kook.
• Voeg de fijngesneden wortel, prei, selder, ui en aardappel toe, alsook de fijngeperste
knoflook.
• Laat koken gedurende 15 min en voeg dan de sla toe.
• Nog even doorkoken en mixen.
• Breng op smaak met peper en zout.
• Verdeel de soep over de 4 borden en voeg ½ lepel gehakte peterselie per bord toe.

Prinsessenbonen met satés en
aardappelen in de schil
Bereiding
Ingrediënten
• 4 grote aardappelen
• 1 kg prinsessenbonen
• 400 g satés
• 1 ui
• 1 vetarm kruidenbouillonblokje
• vetstof
• Verwarm de aardappelen in een
ovenschotel met een bodempje water in
de microgolfoven gedurende 7 min. Neem
uit de oven en draai de aardappelen om.
Verwarm nogmaals ± 7 min.
• Breng water aan de kook, voeg de
prinsessenbonen toe en gebruik eventueel
een vetarm kruidenbouillonblokje.
• Knip de satés in twee.
Voorbereiding
• Was de aardappelen en verwijder groene vlekken en/of
scheuten. Pel de ui en snijd fijn.
• Was de prinsessenbonen.
• Snijd de uitersten af en verwijder de draden met een scherp
mesje.
Weetjes
Prinsessenbonen bevatten veel
calcium, kalium, fosfor en
magnesium.
• Doe een weinig vetstof in de pan en bak de satés gaar gedurende 15 min.
• Kruid met saté- of kippenkruiden.
• Giet het water van de prinsessenbonen en van de aardappelen weg.
• Stoof de prinsessenbonen met ui.
• Verdeel alles over de borden.
zomer
39

zomer
40
Dinsdag
Tomatensoep met lavas (maggiplant)
Ingrediënten
• 1 l water
• 1 kg tomaten
• 3 wortelen
• 3 stengels stoofselder
• 1 ui
• 1 takje lavas
• 1 vetarm kippenbouillonblokje
• 1/3 doosje tomato frito (of tomatenpuree)
• peper
• eventueel zout
Voorbereiding
• Was de tomaten en selder. Schraap de wortelen, pel de ui. Snijd alles in stukken.
• Was de lavas, snijd in stukjes.
Bereiding
• Breng het water aan de kook en voeg het bouillonblokje, de gesneden wortelen,
stoofselder, tomato frito en lavas toe.
• Laat 10 min. doorkoken, voeg vervolgens de ui, en de tomaten toe.
• Laat nog 5 min. doorkoken en mix alles.
• Breng op smaak met peper en zout.
Weetjes
Tomaten bevatten vezels, vitamine C, provitamine A en lycopeen.

Rauwe krulandijvie met bacon en
gekookte aardappelen
Weetjes
Aardappelen zijn
een bron van
vezels, kalium,
selenium en
vitamine C.
Ingrediënten
• 1 krulandijvie of frisée
• 400 g bacon dun gesneden
• 600 g aardappelen
• 1 grote ui
• eventueel vetstof
• 1 klein kopje azijn (aanlengen met water tot 300 ml)
• peper
• eventueel zout
• 1 groentebouillonblokje
Voorbereiding
• Was de krulandijvie in water met zout en spoel nog een keer.
• Snijd de andijvie in kleine snippers en leg ze in een heel grote kookpot.
• Snijd de ui zeer fijn en voeg ze aan de krulandijvie toe.
• Schil de aardappelen, snijd ze in 2 (of 4).
• Snijd de bacon in stukjes.
Bereiding
• Breng water aan de kook. Kook de aardappelen
samen met het bouillonblokje gaar.
• Bak de bacon, giet het overtollige vet uit de pan
en blus deze met 300 ml water en azijn.
• Giet de aardappelen af, doe ze verder met
een vork in stukjes en voeg ze ook aan de
krulandijvie toe.
• Verdeel de bacon en het braadvocht over
de aardappelen
• Breng op smaak met peper en eventueel
een snuifje zout en meng alles goed.
zomer
41

zomer
42
Woensdag
Paprikasoep
Ingrediënten
• 600 g rode paprika
• 1 prei
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 2 kippenbouillonblokje
• 1 l water
• peper
• eventueel zout
• tabasco
Voorbereiding
• Was de paprika en snijd in blokjes.
• Pel de ajuin en snijd in blokjes.
• Pel de knoflook en hak fijn.
• Was de prei en snijd in ringen.
Weetjes
Wist je dat 100 g rode paprika
driemaal meer vitamine C bevat
dan 100 g sinaasappel?
Bereiding
• Breng het water aan de kook.
• Voeg het kippenbouillonblokje toe samen met de prei en ajuin.
• Voeg na 5 min. de paprikablokjes en knoflook toe. Kook gedurende ± 15 min. en mix fijn.
• Breng op smaak met peper en tabasco en eventueel een snuifje zout.

Spitskool in de wok met kokosmelk,
kippenblokjes, quinoa en currysaus
Ingrediënten
• 800 g spitskool
• 1 rode paprika
• 3 uien
• 2 teentjes knoflook
• 200 ml kokosmelk (6% vet)
• 3 lepels olijfolie
• 500 g kippenfilet
• 2 appels
• 1/2 banaan
• 6 lepels currypoeder
• 1/8 l light room
• kippenkruiden
• maggikruiden
• laurier
• 1 l kippenbouillon
• 250 g quinoa
• peper
• eventueel zout
Voorbereiding
• Schraap of snijd de gewassen spitskool in reepjes, nadat je de harde stronk verwijderde.
• Was de paprika, snijd ze in 2, verwijder de zaadjes en zaadlijsten, en snijd ook in
reepjes.
• Hak 1 ui fijn, pers de knoflook.
Bereiding
• Fruit de gesnipperde ui met de geperste knoflook en voeg de paprikareepjes toe. Schep
de spitskool erdoor en roerbak in de wok gedurende 3 tot 4 min. Voeg de kokosmelk toe
en laat nog 3 tot 4 min. garen. Breng op smaak en houd het geheel warm.
• Snijd de kippenfilet in stukken, voeg kippenkruiden en laurier toe en bak in de wok.
Haal de kippenblokjes eruit, houd ze warm, voeg 1 liter water toe in de wok, verpulver
zomer
43

zomer
44
het kippenbouillonblokje en laat opkoken.
• Stoof de 2 gehakte uien en de stukjes gesneden appels in een pot en bestrooi met
currypoeder.
• Voeg de kippenbouillon en banaan toe en laat zachtjes pruttelen.
• Mix alles, voeg eventueel nog een beetje light room toe en breng op smaak met peper
en zout.
• Spoel de quinoa onder stromend water. Breng 750 ml water met maggikruiden aan de
kook. Voeg de quinoa toe en laat op een zacht vuurtje 5 min. sudderen. Neem van het
vuur en laat met deksel erop nog 7 min. trekken.
• Verdeel de spitskool op de borden samen met de kippenblokjes, quinoa en currysaus.
Weetjes
Quinoa spreek je uit als ‘kienwa’. Het bevat
veel vezels, vitamine B en eiwitten.

Donderdag
Koude komkommersoep
Ingrediënten
• 2 komkommers (ongeschild)
• 2 uien
• 1 teentje knoflook
• 8 dl kippenbouillon
• 2 dl halfvolle melk (of light room)
• peper
• eventueel zout
Voorbereiding
• Kuis de groenten, snijd in stukken.
• Pel de knoflook en pers fijn.
Bereiding
• Breng het water aan de kook met 1 vetarm kippenbouillonblokje.
• Voeg alles toe aan de kokende bouillon.
• Als de groenten gaar zijn, pureer de soep en laat afkoelen.
• Voeg halfvolle melk (of light room) toe en breng op smaak met peper en eventueel zout.
• Verdeel over de soepborden.
Weetjes
Komkommer is heel geschikt in een vermageringsdieet
omdat het weinig calorieën bevat (13 kcal / 100 g).
zomer
45

zomer
46
Linzen met rucola, tomaat en erwten
Ingrediënten
• 200 g bruine linzen
• 2 uien
• 4 wortelen
• 1 teentje knoflook
• 60 g rucola
• 2 trostomaten
• 1 volkoren stokbrood
• 600 ml kippenbouillon
• 250 g doperwten (diepvries)
• 4 lepels olijfolie
• peper
• eventueel zout
• 1 liter water
Weetjes
Linzen zijn volwaardige
vleesvervangers. Je hebt ze in
verschillende kleuren.
Voorbereiding
• Pel de uien en knoflook snipper ze fijn.
• Schraap de wortelen en snijd in kleine blokjes.
• Pel de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd ze in blokjes.
• Was de rucola, zwier droog en snijd grof.
• Breng water aan de kook.
Bereiding
• Voeg de linzen toe aan het water,en kook 30 min. Voeg dan de wortelblokjes toe en laat
nog 10 min koken. Giet dan het water af.
• Verhit de olijfolie en fruit ui en knoflook gedurende 1 minuut.
• Voeg de linzen en de wortelblokjes toe.
• Voeg de tomaten toe.
• Doe de erwtjes en de bouillon erbij, en kook 7 min. mee.
• Breng op smaak met peper en zout.
• Verdeel over de borden, werk af met rucola en serveer met stokbrood.

Vrijdag
Visfilet met groentemengeling
en zilvervliesrijst
Ingrediënten
• 600 g visfilet (koolvis of pangasius)
• 250 g champignons
• 250 g broccoli
• 250 g wortelen
• 250 g prei
• 2 lepels sojasaus
• 2 teentjes knoflook
• snuifje pilipili
• 1 ½ lepel olijfolie
• 1 lepel maïzena
• peper
• 160 g tot 200 g zilvervliesrijst
• 1 groentebouillonblokje
Weetjes
Zilvervliesrijst bevat veel
mineralen: kalium, fosfor,
magnesium, ijzer en zink.
Voorbereiding
• Snijd de vis in reepjes van 3 cm en marineer in de sojasaus.
• Snijd de champignons in schijfjes.
• Was de groenten, snijd de wortelen en prei in stukjes en verdeel de broccoli in roosjes.
Bereiding
• Breng water aan de kook voor de rijst.
• Kook de rijst met een groentebouillonblokje gaar gedurende ± 30 tot 40 min.
• Laat de vis uitdruipen, dep af en bestrooi met maïzena.
• Bak de vis in de wok met een snuifje pilipili.
• Haal de vis uit de wok en roerbak de groenten met de knoflook.
• Haal ze eruit als ze nog knapperig zijn.
• Roer de restjes in de pan los met de sojasaus. Voeg de vis en groenten er terug bij en
schep regelmatig om, tot alles heet is.
zomer
47

zomer
48
Light vanille-ijs met galiameloen
Ingrediënten
• 4 grote bollen light vanille-ijs
• 500 g galiameloen (geschild)
• spuitbus light room
Bereiding
• Snijd de galiameloen in stukjes.
• Schep per persoon 1 bol vanille-ijs in de
schoteltjes. Verdeel de galiameloen over
de schoteltjes.
• Werk af met 1 toefje light room.
Weetjes
Galiameloenen passen goed
binnen een vermageringsdieet.
Ze bestaan voor 90% uit water
en bevatten daardoor weinig
calorieën (20 kcal/100 g).

Zaterdag
Steak met zomergroenten
Ingrediënten
• 2 courgettes
• 500 g champignons
• sap van 1 citroen
• bieslook
• 1 eetlepel groene pesto
• 4 eetlepels margarine
• 600 g vastkokende aardappelen
• peper
• 400 g steak
• 1 vetarm groentebouillonblokje
Voorbereiding
• Snijd de courgettes in blokjes van 2 cm.
• Snijd de champignons fijn.
• Snipper de bieslook fijn.
• Schil de aardappelen.
Weetjes
Wist je dat rood vlees een bron is
van ijzer, kalium, fosfor en zink?
Bereiding
• Breng water aan de kook en kook de aardappelen met het groentebouillonblokje.
• Verhit 1 koffielepel margarine in een kookpot en roerbak de courgetteblokjes gedurende
± 5 min.
• Voeg de champignons toe en roerbak nog 5 min.
• Voeg de pesto, het citroensap en bieslook toe.
• Kruid met peper.
• Dep de steak droog en kruid met peper en zout.
• Verhit de overige margarine en bak de steak.
• Verdeel de steak over het bord, samen met courgettes, champignons en aardappelen.
zomer
49

zomer
50
Rijstpap met abrikoos
Ingrediënten
• 1 l halfvolle melk
• 150 g dessertrijst
• suiker / kunstmatig zoetmiddel
• 4 abrikozen
Weetjes
Abrikozen zijn een goede bron van betacaroteen.
Dit zorgt mee voor de geeloranje kleur.
Voorbereiding
• Snijd de abrikozen in stukjes en schik in kommetjes.
Bereiding
• Kook de melk en voeg de rijst toe.
• Roer met een houten lepel tot de melk opnieuw kookt.
• Laat de rijst onder gesloten deksel ongeveer 45 min. zwellen op een zacht vuurtje.
• Zoet met suiker of zoetmiddel.
• Giet de rijst in de kommetjes.

Zondag
Kleurige pasta carbonara met paprika’s
en een slaatje
Ingrediënten
• 200 g spaghetti
Weetjes
•
•
•
•
1 ui
1 teentje knoflook
1 lepel olijfolie
4 eierdooiers
Parmezaan zit boordevol
calcium: het bevat 1000 mg
calcium per 100 g kaas.
• 1 bouillonblokje kip of kruiden
• 200 g magere bacon blokjes of kipfilet (als broodbeleg)
• 100 g gemalen parmezaan of geraspte kaas
• 1 rode, 1 gele en 1 groene paprika
• sap van 1 citroen
• verse zwarte peper
• eventueel zout
• 1/2 sla
• 2 tomaten
• 75 g rucola
• 1 ajuin
• 2 lepels light mayonaise
Voorbereiding slaatje
• Kuis de sla, was en snijd in stukken.
• Was de tomaten, snijd in blokjes.
• Kuis de rucola.
• Pel de ui en snijd fijn.
Bereiding slaatje
• Meng alles en voeg light mayonaise toe.
Breng op smaak met peper en eventueel
zout.
zomer
51

zomer
52
Voorbereiding pasta
• Breng water aan de kook voor de pasta.
• Was de paprika’s, verwijder de zaadjes en zaadlijsten en snijd in kleine blokjes.
• Pel de ui en snijd fijn. Pel de knoflook en pers fijn.
• Roer de eierdooiers los met zwarte peper en zout.
Bereiding
• Kook de spaghetti beetgaar met het bouillonblokje.
• Doe de olijfolie in een wok, roerbak de bacon of kipfilet en voeg de paprika’s, de ui en
geperste knoflook toe.
• Bak nog even verder en schep regelmatig alles goed om.
• Giet de spaghetti af meng er de eierdooiers onder. Voeg de paprika’s, de bacon of
kipfilet en de geraspte kaas toe.
• Breng verder op smaak met peper.
• Schep alles goed om en verdeel over de borden.

Magere yoghurt met aardbeien
Ingrediënten
• 1 l magere yoghurt
• 1 kg aardbeien
• zoetstof (naar smaak)
Bereiding
• Was de aardbeien en verwijder de steeltjes.
• Snijd de aardbeien in stukjes.
• Verdeel de aardbeistukjes in schaaltjes en verdeel de yoghurt eroverheen.
• Voeg naar smaak zoetmiddel toe.
Weetjes
Wist je dat yoghurt voor een
gezonde darmflora zorgt?
zomer
53

Herfstgroenten en -fruit
September
aardappelen
andijvie
artisjok
aubergine
bleekselder
bloemkool
broccoli
chinese kool
courgette
groene selder
knolselder
komkommer
koolrabi
kropsla
maïs
paddenstoelen
paprika
pompoen
prei
prinsessenbonen
raap
raapstelen
radijs
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
snijbonen
spinazie
spitskool
tomaten
uien
venkel
warmoes
wittekool
wortelen
* * *
appelen
bananen
bramen
druiven
frambozen
kiwi’s
mango
meloenen
nectarines
peren
perziken
pompelmoes
pruimen
Oktober
aardappelen
andijvie
artisjok
aubergine
bleekselder
bloemkool
broccoli
chinese kool
courgette
groene selder
knolselder
koolrabi
kropsla
paddenstoelen
paprika
pastinaak
pompoen
prei
prinsessenbonen
raap
raapstelen
radijs
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
schorseneren
snijbonen
spinazie
spitskool
spruiten
tomaten
uien
veldsla
venkel
witloof
warmoes
wittekool
wortelen
* * *
appelen
bananen
bramen
druiven
frambozen
kiwi’s
mandarijnen
mango
meloenen
pompelmoes
peren
sinaasappelen
November
aardappelen
andijvie
bleekselder
bloemkool
broccoli
chinese kool
courgette
groene selder
knolselder
paddenstoelen
pastinaak
pompoen
prei
raap
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
schorseneren
spruiten
uien
veldsla
venkel
witloof
wittekool
wortelen
* * *
appelen
bananen
druiven
kiwi’s
mandarijnen
mango
peren
pompelmoes
sinaasappelen
herfst
55

herfst
56
Maandag
Courgettesoep
Ingrediënten
• 600 g courgette
• 80 g ajuin
• 40 g preiwit
• 1 l water
• 1 koffielepel margarine
• 1 vetarm bouillonblokje
• peper
• eventueel zout
• 1 eetlepel bieslook
Voorbereiding
• Pel de ajuin.
• Was de courgette.
• Was de prei.
Bereiding
• Snijd de ajuin in grove stukken.
• Snijd de prei in ringen.
• Snijd de courgette in stukken.
• Stoof de ajuin gedurende 3 min.
• Voeg de prei en courgette toe.
• Voeg water en bouillonblokje toe.
• Hak de bieslook fijn.
• Laat 20 min. koken.
• Zet uit en mix de soep.
• Breng op smaak met peper en voeg eventueel zout toe.
• Werk af met de bieslook.
Weetjes
Courgettes bevatten weinig
calorieën. Ze bevatten
grote hoeveelheden vezels,
magnesium, vitamine B1 en B9.

Kippengehaktballetjes in tomatensaus met
witte stoofselder en aardappelen in de schil
Ingrediënten
• 400 g kippengehakt
• peper, eventueel zout
• maggipoeder
• 1 kippenbouillonblokje
• 1 groentebouillonblokje
• 1 ui
• 3 tomaten
• 2 lepels tomato frito (tomatenpuree)
• 1 stoofselder
• 600 g aardappelen
Bereiding
• Breng het kippengehakt op smaak en rol tot balletjes van ongeveer 3 cm diameter.
• Breng water met het kippenbouillonblokje aan de kook en kook de balletjes gedurende
een 3-tal min.
• Giet door een vergiet.
• Kuis de selder en snijd in stukken van ongeveer 5 cm.
• Kuis de aardappelen, leg ze in een vuurvaste schotel in de microgolfoven gedurende 15
min. kooktijd (halverwege omdraaien).
• Kook de selder gaar (ongeveer 30 min.) en voeg het bouillonblokje toe.
• Was de tomaten en leg ze in kokend water, zodat de pel makkelijk loslaat. Snijd dan in
blokjes.
• Fruit de ui in een pan en voeg de tomaten toe. Voeg ¼ liter van het kookvocht van de
selder toe en laat 15 min. pruttelen.
• Voeg de tomatenpuree toe.
• Voeg selder en gehaktballetjes toe. Warm nog even op.
• Serveer met de gekookte aardappeltjes.
herfst
57

herfst
58
Dinsdag
Kalfsblokjes in de wok met
herfstgroenten
Ingrediënten
• 400 g kalfsvlees
• 200 g rijst
• 250 g champignons
• 1 ui
• 250 g sojascheuten
• 250 g wortelen
• 250 g prei
• 2 eetlepel sojasaus
• 4 eetlepel arachideolie
• 2 theelepels maïzena
• eventueel zout
• 1 eetlepel gehakte koriander
Weetjes
Sojascheuten
bevatten vitamine
C, vitamine B en
ijzer.
Bereiding
• Breng de rijst aan de kook.
• Snijd de champignons in plakjes.
• Versnijd het vlees in blokjes.
• Vermeng het met een snufje zout, 1 el sojasaus en de maïzena.
• Schil de uien en snijd in blokjes.
• Schil en snijd de wortelen in julienne (fijne reepjes).
• Maak de prei schoon en snijd in plakjes.
• Verhit 2 eetlepels olie. Fruit daarin de uien en de blokjes vlees.
• Voeg de rest van de sojasaus toe en smoor alles 4 min.
• Neem het vlees uit de pan en houd het warm.
• Verhit de overige olie.
• Roerbak daarin de wortelen, prei en champignons 3 tot 4 min. Voeg als laatste de
sojascheuten toe en roerbak nog 1 minuut.
• Breng alles op smaak met peper en zout.
• Serveer met zilvervliesrijst en werk af met koriander.

Warme vanillevla met appel
Ingrediënten
• 400 ml halfvolle melk
• zoetstof
• 28 g vanillebloem
• vloeibare zoetstof
• 2 zachte appelen
Weetjes
Appelen bevatten vitamine C en beschermende stoffen.
Een appel is een heel gezond tussendoortje.
Bereiding
• Schil de appelen en snijd in fijne schijfjes.
• Leg de appelschijfjes in een vuurvaste schotel.
• Breek het vanillepoeder in 200 ml magere melk, breng de rest van de melk aan de kook.
Voeg het mengsel van vanillepoeder en melk toe aan de kokende melk, voeg zoetstof
toe. Laat al roerend zachtjes doorkoken tot een dik mengsel.
• Giet de pudding over de appelen.
• Laat gedurende 20 min. garen in een warme oven (175°C).
• Dien warm op.
herfst
59

herfst
60
Woensdag
Broccolisoep
Ingrediënten
• 400 g broccoli (diepvries of vers)
• 50 g prei
• 50 g ajuin
• 2 koffielepels margarine
• 1 vetarm groentebouillonblokje
• 1 l water
• fijngehakte peterselie
• peper en eventueel zout
Voorbereiding
• Schil de ajuin en snijd in blokjes
Bereiding
• Stoof de ajuin en prei.
• Voeg broccoli, water en het bouillonblokje
toe.
• Laat 20 min koken.
• Voeg peterselie toe.
• Mix de soep en breng op smaak met peper
en zout.
Weetjes
Broccoli bevat
alle mineralen
en vitamines met
uitzondering van
vitamine D.

Pittige scampi met ebly
Weetjes
Ebly tarwekorrels zijn een bron
van meervoudige koolhydraten
en vezels.
Ze zijn rijk aan vitamine B en
mineralen, zoals calcium,
magnesium en kalium.
Voorbereiding
• Kook de ebly.
Bereiding
• Was de tomaten en snijd in blokjes.
• Was de peper en snij ze in blokjes.
• Snijd de champignons in halve plakjes.
• Bak de scampi in de olie.
• Voeg tomaten, paprika en champignons toe.
• Voeg knoflook en peterselie toe.
• Breng op smaak met paprikapoeder en zout.
• Voeg peper en zout toe aan de tarwekorrels.
• Dien samen op.
Ingrediënten
• 200 g ebly (tarwekorrels)
• 4 tomaten
• 2 teentjes knoflook
• 4 eetlepels olijfolie
• 4 rode paprika’s
• 500 g champignons
• 400 g scampi
• paprikapoeder
• vers rood pepertje
• eventueel zout
• peterselie
herfst
61

herfst
62
Donderdag
Herfstsalade met aardappelblokjes en
gerookte tofu
Ingrediënten
• 100 g veldsla
• 1 komkommer
• 1 bosje radijsjes
• 4 tomaten
• 4 eetlepels light vinaigrette
• 600 g aardappelen
• 2 eetlepels vloeibare margarine
• ½ koffielepel paprikapoeder
• 400 g gerookte tofu
• eventueel zout
Voorbereiding
• Snijd de radijzen in schijfjes.
• Snijd de komkommer in halve schijfjes.
• Snijd de tomaten in partjes.
• Was de veldsla.
• Snijd de aardappelen in blokjes van 1 cm.
Weetjes
Veldsla bevat vitamine C en ijzer en is
daarenboven ook een bron van foliumzuur.
Bereiding
• Verhit de margarine in een pan en bak de aardappelblokjes tot ze gaar zijn (± 13 min).
• Kruid met paprikapoeder en zout.
• Snijd de tofu in blokjes.
• Meng de veldsla met komkommer, radijsjes, en tomaten. Giet er de vinaigrette over.
Dien de herfstsalade op met de aardappelblokjes en de tofublokjes.

Kiwismoothie
Ingrediënten
• 3 groene kiwi’s
• 3 gele kiwi’s (kiwi gold)
• sap van 2 sinaasappelen
• 400 ml magere yoghurt
• zoetstof
Bereiding
• Kiwi’s schillen en in stukken snijden.
• Doe de stukjes kiwi met het sinaasappelsap in een blender.
• Voeg de zoetstof aan de magere yoghurt toe.
• Mix gedurende 5 min.
• Verdeel over 4 glazen en serveer.
Weetjes
Kiwi is rijk aan vezels, vitamine
C, kalium en vitamine E.
Per 100 g bevat een kiwi 79 mg
vitamine C, tegenover 59 mg
bij sinaasappels.
herfst
63

herfst
64
Vrijdag
Schelvis met wortelpuree
Ingrediënten
• 4 schelvisfilets (elk 150 gr)
• 30 ml vloeibare margarine
• 1 kg wortelen
• 600 g aardappelen
• 200 ml visbouillon
• 200 ml light room (7% vet)
• 1 eetlepel graantjesmosterd
• peper
• eventueel zout
• 1 eetlepel gehakte peterselie
Bereiding
• Verwarm de oven voor op 180°C.
• Breng water aan de kook.
• Maak de worteltjes schoon.
• Schil de aardappelen.
• Snijd de wortelen in schijfjes.
• Snijd de aardappelen in gelijke stukken.
• Kook de aardappelen samen met de wortelen gedurende 15 min.
• Pureer de aardappelen samen met de wortelen.
• Breng op smaak met peper en zout.
• Kruid de vis met peper en zout.
• Bak de vis 3 min. aan elke kant in de margarine.
• Zet nog gedurende 7 min. in de oven.
• Blus de pan met de visbouillon en roer de bakresten los.
• Voeg er de mosterd en de light room aan toe.
• Laat tot sausdikte inkoken.
• Serveer de vis met de wortelpuree en de mosterdsaus.
• Werk af met de peterselie.
Weetjes
Schelvis is een magere vissoort.
We raden aan om twee keer per
week vis te eten.

Yoghurt met druifjes en havermout
Ingrediënten
• 400 ml magere yoghurt
• 200 g druifjes
• 2 eetlepels havermout
• 1 koffielepel margarine
• vloeibare zoetstof
• 1 koffielepel suiker
Bereiding
• Doe de margarine in een pan en roerbak de havermout.
Voeg de suiker toe en laat karameliseren.
• Giet de yoghurt in de kommen en voeg de zoetstof toe.
• Ontpit de druifjes en voeg toe aan de yoghurt.
• Werk af met de gekarameliseerde havermout.
Weetjes
Regelmatig havermout eten
houdt de cholesterolspiegel laag.
herfst
65

herfst
66
Zaterdag
Gratin van broccolipuree
met hamblokjes
Weetjes
Broccoli is heel
rijk aan vezels en
vitamine C, B2,
foliumzuur en
kalium.
Ingrediënten
• 400 g magere hamblokjes
• 2 middelgrote broccoli’s
• 600 g aardappelen
• 200 ml magere melk
• 50 g light geraspte kaas
• 1 eetlepel margarine
• ½ eetlepel grof gemalen mosterd
• muskaatnoot
• eventueel zout
Voorbereiding
• Breng water voor de aardappelen en de broccoli aan de kook.
• Schil de aardappelen en snijd in stukjes.
• Verdeel de broccoli in roosjes.
Bereiding
• Kook de aardappelen gedurende 15 tot 20 min.
• Kook de broccoli gedurende 7 min.
• Giet de aardappelen en de broccoli af en maak er puree van.
• Voeg melk en 1 eetlepel margarine toe.
• Kruid met nootmuskaat.
• Meng de mosterd onder de hamblokjes.
• Breng op smaak met nootmuskaat.
• Vet een ovenschotel in en verdeel er de hamblokjes over.
• Bedek met broccolipuree en strooi er de kaas over.
• Schuif de ovenschotel gedurende 15 min. in een voorverwarmde oven (180 °C).

Bananenmilkshake
Ingrediënten
• 400 ml halfvolle melk
• 200 ml magere yoghurt
• 2 bananen
• zoetstof
• 1 eetlepel geraspte kokos
Bereiding
• Schil de bananen en snijd in stukken.
• Doe de melk, yoghurt en zoetstof in een blender.
• Voeg de bananenstukken toe.
• Mix 5 min. lang.
• Verdeel de bananenmilkshake over 4 glazen.
• Werk af met de geraspte kokos.
Weetjes
Bananen bevatten verschillende
vitaminen en mineralen, zoals
kalium, selenium en vitamine
C. Een middelgrote banaan telt
voor twee stukken fruit.
herfst
67

herfst
68
Zondag
Kalkoenfilet met pompoenpuree
Ingrediënten
• 1 kg pompoenvlees
• 2 groentebouillonblokjes
• 800 g aardappelen
• 4 lepels halfvolle melk
• 400 g kalkoenfilet
• 2 eetlepels olijfolie
• peper
• eventueel zout
• nootmuskaat
Weetjes
Kalkoen bevat veel vitamine B1 en eiwitten.
Voorbereiding
• Snijd de pompoen in stukjes.
• Schil de aardappelen.
Bereiding
• Breng water aan de kook en kook de pompoenblokjes gedurende 10 min. in water met
1 bouillonblokje.
• Breng water met 1 bouillonblokje aan de kook. Was de aardappelen en kook ze gaar.
• Stamp de pompoen met de aardappelen, de melk en wat kookvocht tot een puree.
Breng op smaak met peper en zout.
• Bak de kalkoenfilet in de olie gaar, breng op smaak en verdeel over de borden samen
met de puree.

Citrusvruchtensalade
Ingrediënten
• 2 sinaasappelen
• sap van ½ limoen
• sap van ¼ citroen
• 1 roze pompelmoes
• 1 witte pompelmoes
• zoetstof
• 4 gedroogde abrikozen
• enkele muntblaadjes
• 4 walnoten
Bereiding
• Schil de citrusvruchten en verwijder de witte velletjes.
• Snijd de abrikozen in fijne sliertjes.
• Snijd de muntblaadjes fijn.
• Hak de walnoten fijn.
• Meng citroensap, limoensap, zoetstof en muntsliertjes in een kom.
• Schik de citrusvruchten en abrikozen op een schaaltje.
• Giet er de dressing over.
• Werk af met de gehakte walnoten.
Weetjes
Citrusvruchten (sinaasappel, pompelmoes,
citroenen, limoenen…) zitten vol vitamine C,
foliumzuur en kalium.
herfst
69

Wintergroenten en -fruit
December
aardappelen
andijvie
groene selder
knolselder
paddenstoelen
pastinaak
pompoen
prei
raap
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
schorseneren
spruiten
uien
veldsla
witloof
wittekool
wortelen
* * *
appelen
bananen
kiwi’s
mandarijnen
mango
peren
pompelmoes
sinaasappelen
Januari
aardappelen
knolselder
paddenstoelen
pastinaak
pompoen
prei
raap
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
schorseneren
spruiten
uien
veldsla
witloof
wittekool
wortelen
* * *
appelen
bananen
mandarijnen
mango
peren
pompelmoes
sinaasappelen
Februari
aardappelen
groene selder
knolselder
paddenstoelen
pastinaak
pompoen
prei
raap
rammenas
rode biet
rodekool
savooikool
schorseneren
spruiten
uien
veldsla
witloof
wittekool
wortelen
* * *
appelen
bananen
mandarijnen
mango
peren
pompelmoes
sinaasappelen
winter
71

winter
72
Maandag
Scampi met tagliatelle en
een winters slaatje
Ingrediënten winterse salade
• 250 g spruitjes
• 200 g wortelen
• 400 g stengels stoofselder (de binnenste,
knapperigste stengels)
• 1 appel
• 100 g dadels (gedroogd)
Ingrediënten dressing
• 2 eetlepels dressing (light mayonaise)
• 2 eetlepels azijn
• sap van 2 appelsienen
• peper en eventueel zout
Ingrediënten scampi met tagliatelle
• 200 g tagliatelle
• 1 groentebouillonblokje
• 600 g scampi
• 2 grote uien
• 6 teentjes knoflook
• paprikapoeder en cayennepeper
• 7 eetlepels olijfolie
• 3 lepels light room
• 1 blikje tomatenpuree
• 400 ml halfvolle melk
Weetjes
Spruitjes zijn rijk
aan kalium maar
brengen daarnaast
ook calcium, fosfor
en vitamine C aan.

Voorbereiding slaatje
• Maak eerst de dressing, pers de appelsienen en vermeng de light mayonaise met de
azijn en het appelsiensap, breng op smaak met peper en eventueel zout.
• Verwijder de buitenste blaadjes van de spruitjes, snijd de aanzet van de stronkjes af en
was de spruitjes.
• Schaaf ze dun en doe ze in een schaal.
• Verwijder het klokhuis van de ongeschilde appel, snijd in stukjes.
• Schraap de wortelen en snijd ze zeer fijn.
• Was de selder en snijd fijn.
• Verwijder de pit van de dadels en snijd zeer klein.
Bereiding slaatje
• Vermeng de worteltjes, spruitjes, selder en de appelblokjes.
• Meng de dressing erdoorheen en versier met de dadelstukjes.
Voorbereiding scampi
• Pel de scampi en verwijder het darmkanaal.
• Pel de uien en snijd ze fijn.
• Pel de knoflook.
Bereiding scampi
• Bak de scampi in 4 eetlepels olijfolie en breng op smaak met paprikapoeder en een
weinig cayennepeper.
• Breng water aan de kook. Voeg de tagliatelle en bouillonblokje toe.
• Als de scampi goed gebakken zijn, doe je ze in een schotel en houd ze warm in een
voorverwarmde oven.
• Gebruik de pan om de ui te fruiten in 3 eetlepels olijfolie, voeg geperste knoflook toe,
doe er de tomatenpuree bij alsook de light room.
• Roer met een handklopper om alles te vermengen.
• Verhit deze saus.
• Giet de tagliatelle af in een zeef, spoel even met koud water om het kleven te
voorkomen.
• Doe de tagliatelle in een grote kom en overgiet met een deel van de tomatenroomsaus
en vermeng alles.
• Schik de pasta op borden, verdeel de scampi met de rest van de saus en serveer met het
winters slaatje.
winter
73

winter
74
Flensjes met mandarijnsaus
Ingrediënten
flensjes
• 150 g bloem
• 2 eieren
• 250 ml halfvolle melk
• 1 soeplepel olie
saus
• sap van 8 mandarijnen
• sap van 1 citroen
• zoetstof naar smaak
Voorbereiding
• Pers de mandarijnen en de citroen (voeg zoetstof toe).
• Zeef de bloem.
• Scheid de eieren.
Weetjes
Mandarijnen zijn een bron van vitamine C
en betacaroteen. Het is populair fruit
bij kinderen.
Bereiding
• Klop de eidooiers schuimig, voeg al roerend de melk toe, voeg beetje bij beetje de
bloem erbij en klop met een garde. Voeg de olie toe.
• Klop het eiwit stijf.
• Schep als laatste het stijfgeklopte eiwit onder het deeg.
• Verwarm de oven voor op 210°C gedurende 10 min.
• Bak de flensjes in een ingevette koekenpan en leg ze in 4 gevouwen in een ovenschotel.
• Verwarm vlak voor het opdienen het sap van de mandarijnen en citroen met zoetstof.
• Giet het over de flensjes en zet nog 5 min. in de oven.
• Verdeel over de borden.

Dinsdag
Pompoen-kokossoep
Weetjes
Pompoen kun je op verschillende
manieren bereiden, bijvoorbeeld
in slaatjes, puree, pannenkoekjes
of ovenschotels.
Ingrediënten
• 1 kg pompoen
• 1 teentje knoflook
• 1 grote ui
• 1 stengel bleekselder
• 1 l water
• 1 vetarm kippenbouillonblokje
• 5 eetlepels kokosmelk (vetarm)
• peper
• eventueel zout
Voorbereiding
• Schil de pompoen en snijd in stukken.
• Was de selder en snijd in stukken.
• Pel de ui en snijd in stukken.
• Pel het teentje knoflook en pers fijn.
Bereiding
• Laat 1 liter water koken met het vetarme
kippenbouillonblokje.
• Voeg de in stukken gesneden pompoen, ui
en selder toe.
• Laat gaar koken en voeg tegen het einde
de geperste knoflook en de kokosmelk toe.
• Mix de soep en breng op smaak met peper
en zout.
winter
75

winter
76
Rodekool met kippenworstjes en
gekookte aardappelen
Ingrediënten
• 400 g kippenworstjes
• 750 g rodekool
• 2 appels
• 2 blaadjes laurier
• 100 ml azijn
• 300 ml water
• 1 koffielepel kaneel
• peper, eventueel zout
• kunstmatig zoetmiddel
• 600 g aardappelen
• een weinig vetstof
• eventueel 2 groentebouillonblokjes
Voorbereiding
• Was de rodekool en snijd in smalle reepjes.
• Schil en was de aardappelen, snijd in 4.
• Schil de appels en snijd in schijfjes.
Weetjes
Rode kool is een bron van
vitamine C. Probeer hem ook
eens rauw in een slaatje.
Let met rode kool op de kooktijd:
hoe korter, hoe beter!
Bereiding
• Doe de rodekool in een hoge drukkookpan samen met laurier, kaneel, peper en zout.
Voeg azijn en water toe. Laat gedurende 15 min. stomen.
• leg de aardappelen in gezouten, kokend water (of water met 2 groentebouillonblokjes).
Laat ongeveer 15 min koken.
• Leg de appeltjes in een vuurvaste schotel met een bodempje water. Dek af en zet
ongeveer 10 min in de microgolfoven (eventueel na 5 min. even mengen).
• Bak de kippenworstjes in een ingevette pan.
• Giet na het stomen van de rodekool het kookvocht weg en verwijder de laurierblaadjes
• Stamp de gare rodekool met een stamper en vermeng met het appelmoes en voeg
eventueel nog wat zoetmiddel toe.
• Giet de aardappelen af, maar houd een deel kookvocht over.
• Verdeel de worstjes over de borden, giet het vet uit de pan en roer de braadresten los
met het kookvocht van de aardappelen.
• Leg de aardappelen en rodekool bij de worstjes en giet de jus van het vlees erbij.

Woensdag
Pastinaaksoep
Ingrediënten
• 300 g pastinaak
• 300 g wortelen
• 1 ui
• 2 vetarme groentebouillonblokjes
• 2 koffielepels gehakte peterselie
• ½ koffielepel gedroogde tijm
• peper
• eventueel zout
• 1 l water
Voorbereiding
• Schil de pastinaak en de wortelen en snijd in stukken.
• Pel de ui, spoel ze onder stromend water en snij grof.
Bereiding
• Breng water aan de kook en voeg dan de stukken pastinaak, wortelen, ui, tijm en de
groentebouillon toe. Laat 20 tot 25 min. zachtjes koken.
• Mix alles heel fijn.
• Breng indien nodig op smaak met peper en zout.
• Werk af met gehakte peterselie.
Weetjes
Pastinaak wordt ook pinksternakel of witte wortel genoemd. Het is rijk aan
de mineralen kalium, calcium, magnesium en ijzer.
winter
77

winter
78
Schorseneren met aardappelpuree
en varkenslapjes
Ingrediënten
• 1 kg schorseneren
• azijn of citroensap
• ¼ l halfvolle melk
• ¼ l van het kookvocht van schorseneren overhouden
• maïzena-expres
• 800 g aardappelen
• ¼ l halfvolle melk
• 4 varkenslapjes (ongeveer 400 g)
• 2 groentebouillonblokjes
• 2 lepels vetstof
• peper
• eventueel zout
• muskaatnoot
Voorbereiding
• Borstel de schorseneren schoon en schraap met een dunschiller.
• Leg de geschraapte schorseneren in water met citroensap of azijn zodat ze niet
verkleuren.
• Was de schorseneren nogmaals en snij ze in stukjes van ongeveer 5 cm.
• Schil de aardappelen en snijd in 4.
Bereiding
• Kook de schorseneren samen met 1 blokje groentebouillon in ongeveer 30 min. gaar in
licht gezouten water.
• Breng water aan de kook in een andere pan en kook de aardappelen met 1 blokje
groentebouillon gaar.
• Als de schorseneren bijna gaar zijn, smelt dan boter in een pan, leg er de varkenslapjes
in en braad deze langs beide kanten. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
• Giet de schorseneren af en hou ze warm, en hou een deel van het kookvocht opzij voor
de witte saus.
• Giet de aardappelen af, voeg de melk toe.
• Pureer de aardappelen met een stamper en breng op smaak met peper en muskaatnoot.

• Doe het kookvocht van de schorseneren in een kookpotje, voeg de melk toe en breng
aan de kook.
• Bind met maïzena-expres en breng op smaak met peper en muskaatnoot.
• Giet deze saus over de schorseneren.
• Schik de aardappelpuree, schorseneren en varkenslapjes op de borden.
Weetjes
Schorseneren bevatten veel mineralen: kalium, calcium, fosfor,
magnesium en ijzer. Daarnaast zit er ook vitamine B1 en B2 in.
winter
79

winter
80
Donderdag
Konijnenbout met rode bietenpuree
Ingrediënten
• 1 kg rode bieten (vacuüm verpakte rode biet
is meestal al gekookt en geschild)
• 600 g aardappelen
• 2 appels
• 2 lepels vetstof
• 300 ml water + ½ runderbouillonblokje
• 4 konijnenbouten
• kippenkruiden
Voorbereiding
• Schil de rode bieten en snijd in stukjes.
• Schil de aardappelen en spoel ze.
• Schil de appels en verwijder de klokhuizen.
• Snijd de appels in schijfjes.
Weetjes
Rode bieten bevatten
beschermende en
kankerbestrijdende stoffen.
Bereiding
• Kook de rode bieten gaar: 10 min. in een hogedrukpan, of 30 min. in een gewone
kookpot.
• Kook de aardappelen gaar.
• Leg de appelschijfjes in een vuurvaste schotel met deksel en zet ± 20 min in de
microgolfoven.
• Doe vetstof in een pan en bak de konijnenbouten.
• Kruid met kippenkruiden en peper.
• Voeg de rode bieten en de appeltjes bij de aardappelen en pureer alles met een
stamper.
• Schik de konijnenbouten en bietenpuree op elk bord.

Verdoken peren
Ingrediënten
• 3/4 l halfvolle melk
• 50 g chocoladepuddingpoeder
• zoetstof
• 2 peren
• citroensap van 1 citroen
Voorbereiding
• Schil de peren, halveer ze en neem pitjes
en hard gedeelte weg. Overgiet met
citroensap.
• Los het puddingpoeder op in een beetje
melk.
Weetjes
Er zijn ongeveer 40 verschillende
soorten peren. De uitdrukking
‘met de gebakken peren blijven
zitten’ betekent dat iemand
met de vervelende gevolgen
blijft zitten van eerdere
gebeurtenissen
Bereiding
• Stoof de peren gedurende 10 min op een laag vuurtje in het citroensap.
• Breng de rest van de melk aan de kook.
• Als de melk kookt voeg je het opgeloste puddingpoeder toe. Laat even doorkoken terwijl
je roert met de garde en voeg de zoetstof toe.
• Doe ondertussen de uitgelekte peren in dessertschaaltjes en giet de chocoladepudding
erover.
winter
81

winter
82
Vrijdag
Volkorenpasta met kaas, ham, witloof
en champignons
Ingrediënten
• 500 g champignons
• 500 g witloof
• 250 g volkorenpasta
• sap van 1 citroen
• 1 vetarm groentebouillonblokje
• 300 g ontvette ham
• 125 g gemalen kaas (light)
• 2 lepels olijfolie
• 500 ml halfvolle melk
• muskaatnoot
• 3 soeplepels maïzena
• peper
Weetjes
Witloof bevat weinig calorieën. Hierdoor is
het geschikt voor vermageringsdieet.
Je kan het op verschillende manieren eten:
rauw in een slaatje, in een ovenschotel,
als soep of gebakken.
Voorbereiding
• Was het witloof en verwijder het harde uiteinde.
• Snijd in stukjes en verdeel de helft van het citroensap erover.
• Snijd de ham in blokjes.
• Kuis de champignons en verdeel citroensap erover.
Bereiding
• Breng water met het bouillonblokje aan de kook en kook de volkorenpasta beetgaar.
• Roerbak de witloofstukjes in de wok met een beetje olijfolie beetgaar.
• Breng de melk aan de kook, maar hou wat melk over om maïzena in op te lossen en
bind tot sausdikte.
• Voeg de blokjes ham toe en roer goed ondereen.
• Voeg gemalen kaas toe, haal van het vuur en meng goed dooreen.
• Bak de champignons en kruid met peper.
• Giet de pasta af en meng met het witloof en de kaassaus.
• Verdeel pasta en champignons over de borden.

Gevulde sinaasappelen met verse kaas
Ingrediënten
• 4 sinaasappelen
• 400 g magere verse kaas
• Zoetstof naar smaak
Voorbereiding
• Snijd de sinaasappelen in twee.
• Hol elke helft uit met een lepel en vang het sap op.
• Verwijder de vliesjes en snijd het vruchtvlees in stukjes.
Bereiding
• Meng de kaas met wat zoetstof, de stukjes sinaasappel en het sap. Vul hiermee de
sinaasappelhelften.
• Zet in de koelkast.
• Serveer na ongeveer 2 uur.
Weetjes
Sinaasappels zijn een goede bron van vitamine C en vezels.
Je hebt perssinaasappels en eetsinaasappels. De soort om
te persen is vleziger.
winter
83

winter
84
Zaterdag
Knolselder-rammenassoep
Ingrediënten
• 1/2 knolselder
• 1 witte rammenas (rettich)
• 1 aardappel
• 1 ui
• 2 kippenbouillonblokjes
• 1 l water
• gehakte peterselie
• 75 g kruidenkaas light (bijv. Boursin)
• peper
• eventueel zout
Weetjes
Rammenas is een bron van ijzer
en vitamine C. Rammenas kan
naargelang het ras verschillende
kleuren van schil hebben:
wit, geel, rood, blauw en
bruinzwart of zwart.
Voorbereiding
• Schil en was de knolselder, de rammenas en de aardappel en snijd in blokjes.
• Pel de ui, was ze en snijd in stukjes.
Bereiding
• Breng 1,5 liter water aan de kook.
• Voeg kippenbouillonblokjes toe.
• Voeg de groenten toe aan het kokende water en laat gedurende ± 20 min. gaar koken.
• Mix de soep, voeg dan de kruidenkaas toe en klop met een garde zodat de kruidenkaas
goed oplost in de soep.
• Giet in borden, breng op smaak en versier met peterselie.

Kipfilet met broccolipuree
Ingrediënten
• 2 stengels broccoli
• 2 groentebouillonblokjes
• 800 g aardappelen
• 4 lepels halfvolle melk
• 500 g kipfilet
• 2 eetlepels olijfolie
• peper
• eventueel zout
• nootmuskaat
Weetjes
Kip bevat veel
vitamine B1 en
eiwitten.
Voorbereiding
• Was de broccoli in zout water.
• Snijd de roosjes van de stengels en schil de stengels.
• Schil de aardappelen.
Bereiding
• Breng water aan de kook en kook de broccolistengels in water met bouillonblokje
gedurende 15 min. Voeg dan de broccoliroosjes toe en laat nog 5 min. verder koken.
Giet het water af (maar hou een deeltje opzij voor de puree) en laat de broccoli even
schrikken onder koud stromend water om de kleur te behouden.
• Breng water met 1 bouillonblokje aan de kook. Was de aardappelen en kook ze gaar.
• Stamp de broccoli met de aardappelen, de melk en wat kookvocht tot een puree. Breng
op smaak met peper en zout.
• Bak de kipfilet in de olie gaar, breng op smaak en verdeel over de borden samen met de
puree.
winter
85

winter
86
Zondag
Boerenovenschotel
Ingrediënten ovenschotel
• 1/2 kg savooikool
• 2 sneetjes brood (zonder korsten)
• 100 ml melk
• 300 g filet americain puur
• 100 g gemengd gehakt
• 1 vetarm groentebouillonblokje
• 1 ei
• 1 fijngehakte ui
• 3 koffielepels mosterd
• 3 tomaten
• 1 grote ui
• 2 eetlepels paneermeel
• margarine
• gehakte peterselie
• 600 g aardappelen
Ingrediënten tomatensaus
• 4 tomaten voor de saus
• ½ doosje tomato frito (± 190 g) (tomatenpuree)
• 1 ui
• beetje olijfolie
• eventueel 2 blaadjes gehakte lavas
Weetjes
Savooikool bevat
veel vitamine C
en calcium. Het is
een van de oudste
koolsoorten.
Voorbereiding ovenschotel
• Maak de kool schoon (spoelen in gezouten water) en snijd de stronk weg.
• Snijd de 3 tomaten in schijfjes en de grote ui in fijne ringen

Bereiding ovenschotel
• Breng water met zout aan de kook en laat de kool ong. 15 min. pocheren (dit is bijna
koken).
• Giet het water af (of gebruik het verder voor soep) en laat de kool goed uitlekken.
• Neem er 8 grote bladeren van af en hak de rest van de kool fijn.
• Week het brood in melk en vermeng met de fijngehakte kool, het gehaktmengsel, het
ei, de fijngehakte ui en de mosterd.
• Goed dooreen kneden en op smaak brengen.
• Vet een vuurvaste schaal in en leg de koolbladeren en het gehaktmengsel laag om laag
in de schotel.
• Bedek met schijfjes tomaat en uiringen. Verwarm de oven voor op 220°C.
Voorbereiding tomatensaus
• Pel de overige 4 tomaten en de ui en snijd ze in stukjes.
Bereiding tomatensaus
• Fruit de ui en voeg tomatenstukjes toe (eventueel met lavas). Laat 10 min. pruttelen en
voeg tomato frito toe. Laat terug opkoken, neem van het vuur en mix alles.
Afwerking
• Verdeel de saus over de ovenschotel.
• Bestrooi met paneermeel, leg hier en daar mespuntjes margarine en bak 35 min. op
ongeveer 220°C.
• Kook intussen de aardappelen gaar, en giet af.
• Neem de schotel uit de oven en bestrooi met peterselie.
• Verdeel over de borden.
winter
87

winter
88
Chocolademousse
Ingrediënten
• 200 g magere plattekaas
• zoetstof naar smaak
• 3 eetlepels magere melk (of 2 lepels halfvolle melk en 1 lepel water)
• 1 ei
• 100 g pure chocolade (meer dan 70 % cacao)
Voorbereiding
• Splits het ei, en klop het eiwit stijf met de helft van de zoetstof.
• Klop de eidooier los, voeg de melk en de rest van het zoetmiddel toe.
• Smelt de chocolade au bain-marie (of in de oven op 100°C), maar hou een stukje als
versiering over.
Bereiding
• Vermeng de geklopte eidooier met de gesmolten chocolade en klop los met een garde.
• Spatel de plattekaas eronder, en meng alles goed.
• Als laatste voorzichtig het eiwit erdoor scheppen.
• Verdeel de mousse over 4 potjes en versier met een beetje geraspte chocolade.
Weetjes
Hoewel chocolade veel calorieën aanbrengt, is het ook een goede bron van
magnesium, koper en ijzer.

winter
89

De medewerkers van de sociale steunpunten gezondheid van OCMW Antwerpen maakten
dit receptenboekje.
Een sociaal steunpunt gezondheid is een plaats waar je terecht kan voor:
• hulp bij verzorging;
• hulp bij een bezoek aan een dokter, specialist of ziekenhuis;
• uitleg over voeding en eetgewoontes;
• hulp bij diëten;
• tips over omgaan met ziektes;
• opvolging van medicatiegebruik;
• begeleiding bij preventieve onderzoeken (bijv. mammografie, tbc-test ...);
• opvolging van persoonlijke hygiëne en de woonsituatie.
• kooklessen;
• andere vormingsactiviteiten.
Je vindt in Antwerpen twee sociale steunpunten:
sociaal steunpunt gezondheid Kiel
De Bosschaertstraat 4
2020 Antwerpen
03 338 50 70
fax 03 338 50 93
ssgkiel@ocmw.antwerpen.be
sociaal steunpunt gezondheid Noord
Schoolstraat 14
2060 Antwerpen
03 270 33 44
ssgnoord@ocmw.antwerpen.be
De steunpunten zijn elke werkdag open van 9 tot 12.30 uur en van 13 tot 15.30 uur.
Tijdens de openingsuren kan je gewoon langsgaan. Je kan ook een afspraak maken bij een
sociaal verpleegkundige of diëtiste.
Opgelet! De sociale steunpunten gezondheid werken enkel voor mensen uit de
onmiddellijke omgeving van het steunpunt.

OCMW-infopunt
tel. 03 338 28 28
info@ocmw.antwerpen.be
www.ocmw.antwerpen.be