Receptenboek Lekker, gezond en goedkoop ( pdf , 3.45 MB)
Receptenboek Lekker, gezond en goedkoop ( pdf , 3.45 MB)
Receptenboek Lekker, gezond en goedkoop ( pdf , 3.45 MB)
Transform your PDFs into Flipbooks and boost your revenue!
Leverage SEO-optimized Flipbooks, powerful backlinks, and multimedia content to professionally showcase your products and significantly increase your reach.
<strong>Lekker</strong>e, <strong>gezond</strong>e <strong>en</strong> goedkope<br />
gerecht<strong>en</strong> voor elk seizo<strong>en</strong>
D/2012/5244/2<br />
2012035_st<br />
Verantwoordelijke uitgever: Marc De B<strong>en</strong>s, Lange Gasthuisstraat 33, 2000 Antwerp<strong>en</strong>
Beste lezer<br />
Vers <strong>en</strong> <strong>gezond</strong> kok<strong>en</strong> is niet altijd gemakkelijk. Met dit boekje will<strong>en</strong> we je daarbij help<strong>en</strong>.<br />
Voor ieder seizo<strong>en</strong> zocht<strong>en</strong> we 14 recept<strong>en</strong> bij elkaar. Je vindt per dag twee e<strong>en</strong>voudige<br />
<strong>en</strong> lekkere gerecht<strong>en</strong>. Elk recept is voor vier person<strong>en</strong>.<br />
We gebruik<strong>en</strong> voor ieder seizo<strong>en</strong> ingrediënt<strong>en</strong> die op dat mom<strong>en</strong>t vers te vind<strong>en</strong> zijn.<br />
Zo kook je <strong>goedkoop</strong> <strong>en</strong> ook milieubewust.<br />
Hoe gebruik je dit boekje?<br />
Dit boekje bevat naast lekkere recept<strong>en</strong> ook informatie over:<br />
• <strong>gezond</strong>e voeding;<br />
• vitamin<strong>en</strong> <strong>en</strong> mineral<strong>en</strong>;<br />
• welke gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> <strong>en</strong> fruit bij elk seizo<strong>en</strong> hor<strong>en</strong>.<br />
We w<strong>en</strong>s<strong>en</strong> je alvast veel kookplezier <strong>en</strong> smakelijk et<strong>en</strong>!<br />
De medewerkers van de sociale steunpunt<strong>en</strong> <strong>gezond</strong>heid Kiel <strong>en</strong> Noord<br />
voorwoord<br />
3
inhoud<br />
4<br />
Inhoud<br />
De actieve voedingsdriehoek ..................................................................................... 6<br />
Mineral<strong>en</strong> <strong>en</strong> hun werking ....................................................................................... 12<br />
Vitamin<strong>en</strong> <strong>en</strong> hun werking ....................................................................................... 15<br />
L<strong>en</strong>te ............................................................................................. 19<br />
Preisoep ................................................................................................................. 20<br />
Macaroni met ham, kaas <strong>en</strong> bloemkool ..................................................................... 21<br />
Champignonsoep .................................................................................................... 22<br />
Couscous met raapjes, wortel <strong>en</strong> kip ......................................................................... 23<br />
Pittige wortelsoep ................................................................................................... 24<br />
Pasta met champignons, prei <strong>en</strong> scampi .................................................................... 25<br />
Witloofsoep ............................................................................................................ 26<br />
Gro<strong>en</strong>teomelet met radijssalade ............................................................................... 27<br />
Zalm op e<strong>en</strong> bedje van prei <strong>en</strong> peterseliepuree ........................................................... 29<br />
L<strong>en</strong>tefruit met rabarbersaus <strong>en</strong> yoghurt .................................................................... 31<br />
Spinaziesoep .......................................................................................................... 32<br />
Gevulde ui<strong>en</strong> .......................................................................................................... 33<br />
Stamppot met kalko<strong>en</strong>lapje ..................................................................................... 34<br />
Gekarameliseerde ananas met plattekaas .................................................................. 35<br />
Zomer ........................................................................................... 37<br />
Slasoep .................................................................................................................. 38<br />
Prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong> met satés <strong>en</strong> aardappel<strong>en</strong> in de schil ................................................ 39<br />
Tomat<strong>en</strong>soep met lavas (maggiplant) ........................................................................ 40<br />
Rauwe krulandijvie met bacon <strong>en</strong> gekookte aardappel<strong>en</strong> ............................................. 41<br />
Paprikasoep ............................................................................................................ 42<br />
Spitskool in de wok met kokosmelk, kipp<strong>en</strong>blokjes, quinoa <strong>en</strong> currysaus ....................... 43<br />
Koude komkommersoep ........................................................................................... 45<br />
Linz<strong>en</strong> met rucola, tomaat <strong>en</strong> erwt<strong>en</strong> ........................................................................ 46<br />
Visfilet met gro<strong>en</strong>tem<strong>en</strong>geling <strong>en</strong> zilvervliesrijst ........................................................ 47<br />
Light vanille-ijs met galiamelo<strong>en</strong> .............................................................................. 48<br />
Steak met zomergro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> ........................................................................................ 49
Rijstpap met abrikoos .............................................................................................. 50<br />
Kleurige pasta carbonara met paprika’s <strong>en</strong> e<strong>en</strong> slaatje ................................................ 51<br />
Magere yoghurt met aardbei<strong>en</strong> ................................................................................ 53<br />
Herfst ............................................................................................ 55<br />
Courgettesoep ........................................................................................................ 56<br />
Kipp<strong>en</strong>gehaktballetjes in tomat<strong>en</strong>saus witte stoofselder <strong>en</strong> aardappel<strong>en</strong> in de schil ....... 57<br />
Kalfsblokjes in de wok met herfstgro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> ................................................................. 58<br />
Warme vanillevla met appel ..................................................................................... 59<br />
Broccolisoep ........................................................................................................... 60<br />
Pittige scampi met ebly ........................................................................................... 61<br />
Herfstsalade met aardappelblokjes <strong>en</strong> gerookte tofu ................................................... 62<br />
Kiwismoothie ......................................................................................................... 63<br />
Schelvis met wortelpuree ........................................................................................ 64<br />
Yoghurt met druifjes <strong>en</strong> havermout ........................................................................... 65<br />
Gratin van broccolipuree met hamblokjes .................................................................. 66<br />
Banan<strong>en</strong>milkshake .................................................................................................. 67<br />
Kalko<strong>en</strong>filet met pompo<strong>en</strong>puree ............................................................................... 68<br />
Citrusvrucht<strong>en</strong>salade ............................................................................................... 69<br />
Winter ........................................................................................... 71<br />
Scampi met tagliatelle <strong>en</strong> e<strong>en</strong> winters slaatje ............................................................ 72<br />
Fl<strong>en</strong>sjes met mandarijnsaus ..................................................................................... 74<br />
Pompo<strong>en</strong>-kokossoep ................................................................................................ 75<br />
Rodekool met kipp<strong>en</strong>worstjes <strong>en</strong> gekookte aardappel<strong>en</strong> .............................................. 76<br />
Pastinaaksoep ........................................................................................................ 77<br />
Schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> met aardappelpuree <strong>en</strong> vark<strong>en</strong>slapjes ................................................... 78<br />
Konijn<strong>en</strong>bout met rode biet<strong>en</strong>puree .......................................................................... 80<br />
Verdok<strong>en</strong> per<strong>en</strong> ....................................................................................................... 81<br />
Volkor<strong>en</strong>pasta met kaas, ham, witloof <strong>en</strong> champignons .............................................. 82<br />
Gevulde sinaasappel<strong>en</strong> met verse kaas ...................................................................... 83<br />
Knolselder-ramm<strong>en</strong>assoep ....................................................................................... 84<br />
Kipfilet met broccolipuree ........................................................................................ 85<br />
Boer<strong>en</strong>ov<strong>en</strong>schotel ................................................................................................. 86<br />
Chocolademousse ................................................................................................... 88<br />
inhoud<br />
5
voedingsdriehoek<br />
6<br />
De actieve voedingsdriehoek<br />
De actieve voedingsdriehoek geeft e<strong>en</strong> beeld van de verschill<strong>en</strong>de groep<strong>en</strong> van<br />
voedingsmiddel<strong>en</strong>. De driehoek leert je ook dat je voldo<strong>en</strong>de moet beweg<strong>en</strong>.<br />
Er zijn 8 groep<strong>en</strong> <strong>en</strong> e<strong>en</strong> ‘zwev<strong>en</strong>d topje’. Alle groep<strong>en</strong> zijn nodig voor e<strong>en</strong> goede<br />
<strong>gezond</strong>heid. Sommige groep<strong>en</strong> moet je maar weinig gebruik<strong>en</strong>, andere meer. Hoe meer je<br />
naar de top gaat, hoe minder je er van nodig hebt.<br />
Gebruik de actieve voedingsdriehoek om dagelijks ev<strong>en</strong>wichtig te et<strong>en</strong> <strong>en</strong> voldo<strong>en</strong>de te<br />
beweg<strong>en</strong>.<br />
De verschill<strong>en</strong>de groep<strong>en</strong><br />
van de actieve voedingsdriehoek<br />
We gev<strong>en</strong> informatie over iedere groep van de driehoek. We beginn<strong>en</strong> onderaan.<br />
1 Lichaamsbeweging<br />
Voldo<strong>en</strong>de beweg<strong>en</strong> is belangrijk. Je kan hiervoor:<br />
• de trap nem<strong>en</strong>;<br />
• flink doorstapp<strong>en</strong>;<br />
• fiets<strong>en</strong>;<br />
• zwemm<strong>en</strong>;<br />
• werk<strong>en</strong> in de tuin …<br />
Hoeveel?<br />
Volwass<strong>en</strong><strong>en</strong> moet<strong>en</strong> minst<strong>en</strong>s e<strong>en</strong> half uur per dag beweg<strong>en</strong>, kinder<strong>en</strong> e<strong>en</strong> uur per dag.
gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong><br />
2 - 3 stuks<br />
graanproduct<strong>en</strong><br />
5 - 12 sned<strong>en</strong> bruin brood<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
3 - 5 stuks gekookt<br />
water<br />
1,5 liter drink<strong>en</strong><br />
restgroep<br />
lichaamsbeweging<br />
volwass<strong>en</strong><strong>en</strong>:<br />
minst<strong>en</strong>s 30 minut<strong>en</strong><br />
kinder<strong>en</strong> <strong>en</strong> jonger<strong>en</strong>:<br />
minst<strong>en</strong>s 60 minut<strong>en</strong><br />
smeer- <strong>en</strong> bereidingsvet<br />
matig<strong>en</strong><br />
vlees, vis, eier<strong>en</strong><br />
vervangproduct<strong>en</strong><br />
75 - 100 gram<br />
fruit<br />
2 - 3 stuks<br />
Bron: © VIGeZ<br />
voedingsdriehoek<br />
7
voedingsdriehoek<br />
8<br />
2 Water <strong>en</strong> drank<strong>en</strong> zonder suiker<br />
Voldo<strong>en</strong>de water drink<strong>en</strong> zorgt ervoor dat je niet uitdroogt <strong>en</strong> je lichaam goed blijft<br />
werk<strong>en</strong>.<br />
Drink vooral water. Daarnaast kan ook lichte koffie, thee zonder suiker <strong>en</strong> light frisdrank<br />
(als afwisseling).<br />
Hoeveel?<br />
Drink minst<strong>en</strong>s anderhalve liter water per dag. Als het warm weer is drink je best meer.<br />
3 Aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> graanproduct<strong>en</strong><br />
In deze groep zit brood <strong>en</strong> andere graanproduct<strong>en</strong>, zoals rijst,<br />
deegwar<strong>en</strong>, quinoa, couscous, bulgur … Maar daarnaast ook<br />
ontbijtgran<strong>en</strong> (neem bij voorkeur die zonder suiker of chocolade)<br />
<strong>en</strong> muesli. Ze vull<strong>en</strong> je maag <strong>en</strong> gev<strong>en</strong> <strong>en</strong>ergie voor langere tijd.<br />
Kies volkor<strong>en</strong>brood <strong>en</strong>/of andere volle graanproduct<strong>en</strong>. Zij bevatt<strong>en</strong><br />
vezels, vitamin<strong>en</strong>, mineral<strong>en</strong> <strong>en</strong> bescherm<strong>en</strong>de stoff<strong>en</strong>.<br />
Croissants, koffiekoek<strong>en</strong>, friet<strong>en</strong> <strong>en</strong> krokett<strong>en</strong> hor<strong>en</strong> niet in deze groep thuis. Het zijn<br />
dikmakers <strong>en</strong> behor<strong>en</strong> tot de restgroep (het topje).<br />
Hoeveel?<br />
Brood: 5 tot 12 sned<strong>en</strong> (150 g à 360 g). Naarmate je meer beweegt of zwaarder werk<br />
doet, mag je meer brood et<strong>en</strong>. Je kan 2 sned<strong>en</strong> brood ook vervang<strong>en</strong> door 30 g vezelrijke<br />
ontbijtgran<strong>en</strong>.<br />
Aardappel<strong>en</strong>: 3 tot 5 stuks (210 g à 350 g). Je kan aardappel<strong>en</strong> afwissel<strong>en</strong> met pasta of<br />
rijst (ongeveer 50 g ongekookt).<br />
4 Gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong><br />
Gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> zijn rijk aan vitamin<strong>en</strong>, mineral<strong>en</strong>, bescherm<strong>en</strong>de stoff<strong>en</strong> <strong>en</strong> vezels. Ze bevatt<strong>en</strong><br />
veel vocht <strong>en</strong> weinig calorieën. Het is belangrijk e<strong>en</strong> gevarieerde keuze te mak<strong>en</strong>, want<br />
niet alle gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> dezelfde vitamin<strong>en</strong> <strong>en</strong> mineral<strong>en</strong>.
Je kan ook verse gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> vervang<strong>en</strong> door diepvriesgro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> zonder saus. Ze hebb<strong>en</strong><br />
dezelfde voedingswaarde. E<strong>en</strong> soep rijk aan gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> kan e<strong>en</strong> goede aanvulling zijn op de<br />
gro<strong>en</strong>te-inname.<br />
Hoeveel?<br />
Gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>: minimaal 200 g bereide gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> (ongeveer e<strong>en</strong> half bord) <strong>en</strong> minimaal 100 g<br />
rauwe gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> per dag.<br />
5 Fruit<br />
In fruit zitt<strong>en</strong> veel vitamin<strong>en</strong>, mineral<strong>en</strong>, bescherm<strong>en</strong>de stoff<strong>en</strong>, water <strong>en</strong> vezels. Niet<br />
alle fruitsoort<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> dezelfde vitamin<strong>en</strong> <strong>en</strong> mineral<strong>en</strong>, dus ook hier zoveel mogelijk<br />
afwissel<strong>en</strong>.<br />
Je kan e<strong>en</strong> stuk fruit e<strong>en</strong>s vervang<strong>en</strong> door e<strong>en</strong> glas vers fruitsap met de pulp, maar het is<br />
beter om fruit te et<strong>en</strong> dan het te drink<strong>en</strong>.<br />
Hoeveel?<br />
Fruit: 2 tot 3 stukk<strong>en</strong> per dag<br />
6 Melkproduct<strong>en</strong> <strong>en</strong> sojaproduct<strong>en</strong> met calcium<br />
Melkproduct<strong>en</strong> zijn e<strong>en</strong> bron van eiwitt<strong>en</strong>, calcium, fosfor, zink,<br />
vitamines B2, B6 <strong>en</strong> B12.<br />
Hoeveel?<br />
Melk: e<strong>en</strong> halve liter per dag, bijv. e<strong>en</strong> kleine kop melk,<br />
e<strong>en</strong> potje yoghurt <strong>en</strong> e<strong>en</strong> grote kop karnemelk<br />
7 Vlees, vis, eier<strong>en</strong>, not<strong>en</strong>, peulvrucht<strong>en</strong> <strong>en</strong> vleesvervangers<br />
In de product<strong>en</strong> van deze groep zitt<strong>en</strong> veel eiwitt<strong>en</strong>, maar ook ijzer, vitamine A, vitamine D<br />
<strong>en</strong> vitamine B12. Vette vis heeft belangrijke vetzur<strong>en</strong> (omega 3).<br />
voedingsdriehoek<br />
9
voedingsdriehoek<br />
10<br />
Beperk de vette vleessoort<strong>en</strong> zoals: spek, worst <strong>en</strong> gehakt.<br />
Probeer tweemaal per week vis te et<strong>en</strong>: e<strong>en</strong> keer magere vis (pangasius,<br />
koolvis, kabeljauw …) <strong>en</strong> e<strong>en</strong> keer vette vis (zalm, haring, makreel …)<br />
omwille van de omega-3 vetzur<strong>en</strong>. Ze zijn ess<strong>en</strong>tieel voor het lichaam<br />
<strong>en</strong> ons lichaam kan dat zelf niet aanmak<strong>en</strong>.<br />
Kies voor mager beleg op je boterham: ontvette hesp, kipp<strong>en</strong>wit,<br />
kalko<strong>en</strong>ham … Vis uit blik past ook uitstek<strong>en</strong>d bij de boterham.<br />
Vermijd paté, salami <strong>en</strong> worst.<br />
Ook al b<strong>en</strong> je ge<strong>en</strong> vegetariër, vervang vlees gerust e<strong>en</strong>s door e<strong>en</strong><br />
vervangproduct zoals tofu, peulvrucht<strong>en</strong> of e<strong>en</strong> ei.<br />
Hoeveel?<br />
Vlees <strong>en</strong> vis: 75 tot 100 g per dag (klaargemaakt gewog<strong>en</strong>)<br />
Eier<strong>en</strong>: max. 3 per week<br />
Peulvrucht<strong>en</strong>: 50 g (ongekookt) per dag<br />
Andere: 100 g sojaproduct<strong>en</strong> of 100 g mycoproteïne (Quorn) of 100 g seitan<br />
8 Smeer- <strong>en</strong> bereidingsvett<strong>en</strong><br />
Vetstoff<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> ess<strong>en</strong>tiële vetzur<strong>en</strong> (omega 3 <strong>en</strong> omega 6) <strong>en</strong> belangrijke vitamin<strong>en</strong><br />
(A, D <strong>en</strong> E).<br />
Kies voor plantaardige vetstoff<strong>en</strong>, zoals olie of plantaardige bakmargarines<br />
(soja-, olijf-, arachide-, of zonnebloemolie). Geef de voorkeur aan vetstoff<strong>en</strong><br />
met extra omega 3 <strong>en</strong> omega 6.<br />
Beperk het gebruik van dierlijke vett<strong>en</strong>: boter, room, reuzel, …<br />
Hoeveel?<br />
Smeervett<strong>en</strong>: e<strong>en</strong> mespunt per snee brood<br />
Bereidingsvett<strong>en</strong>: e<strong>en</strong> eetlepel vloeibaar bereidingsvet per persoon<br />
bij de warme maaltijd
9 Het topje: de rester<strong>en</strong>de voedingsmiddel<strong>en</strong>.<br />
Friet<strong>en</strong>, krokett<strong>en</strong>, koffiekoek<strong>en</strong>, croissants, koekjes, gebak, snoep, chips, suiker,<br />
chocolade, frisdrank, alcohol … behor<strong>en</strong> tot deze groep.<br />
Die voedingsmiddel<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> weinig belangrijke voedingsstoff<strong>en</strong> (vitamin<strong>en</strong> <strong>en</strong><br />
mineral<strong>en</strong>), maar <strong>en</strong>kel onnodige vett<strong>en</strong> <strong>en</strong> suikers. Ze kunn<strong>en</strong> e<strong>en</strong> maaltijd niet<br />
vervang<strong>en</strong>.<br />
Hoeveel?<br />
Eet de product<strong>en</strong> uit deze groep maar af <strong>en</strong> toe <strong>en</strong> in kleine hoeveelhed<strong>en</strong>. Enkel dan<br />
kunn<strong>en</strong> ze deel uitmak<strong>en</strong> van e<strong>en</strong> ev<strong>en</strong>wichtige voeding.v<br />
voedingsdriehoek<br />
11
vitamin<strong>en</strong><br />
12<br />
Vitamin<strong>en</strong> <strong>en</strong> hun werking<br />
Wateroplosbare vitamin<strong>en</strong><br />
Bij tekort aan vitamine B1, kunn<strong>en</strong> er volg<strong>en</strong>de symptom<strong>en</strong> optred<strong>en</strong>:<br />
• hartstoorniss<strong>en</strong>;<br />
• vermoeidheid;<br />
• loomheid in de b<strong>en</strong><strong>en</strong>;<br />
• z<strong>en</strong>uwproblem<strong>en</strong>.<br />
Belangrijkste bronn<strong>en</strong> van vitamine B1 zijn volle graanproduct<strong>en</strong>, aardappel<strong>en</strong>, gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>,<br />
not<strong>en</strong>, peulvrucht<strong>en</strong> <strong>en</strong> vark<strong>en</strong>svlees.<br />
Bij tekort aan vitamine B2, kunn<strong>en</strong> er volg<strong>en</strong>de symptom<strong>en</strong> optred<strong>en</strong>:<br />
• e<strong>en</strong> droge <strong>en</strong> schilfer<strong>en</strong>de huid;<br />
• gebarst<strong>en</strong> lipp<strong>en</strong>, barstjes aan de mondhoek<strong>en</strong>;<br />
• jeukerige <strong>en</strong> bloeddoorlop<strong>en</strong> og<strong>en</strong>.<br />
Vitamine B2 vind je in melkproduct<strong>en</strong>, kaas, vlees, gro<strong>en</strong>e bladgro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>, lever, ei <strong>en</strong><br />
graanproduct<strong>en</strong>.<br />
Vitamine B6 is belangrijk voor:<br />
• het z<strong>en</strong>uwstelsel;<br />
• bescherming teg<strong>en</strong> hartziekt<strong>en</strong>;<br />
• de vorming van rode bloedcell<strong>en</strong>;<br />
• de regeling van de m<strong>en</strong>struatiecyclus.<br />
Je vindt vitamine B6 in vlees, eier<strong>en</strong>, vis, graanproduct<strong>en</strong>, aardappel<strong>en</strong>, peulvrucht<strong>en</strong>,<br />
gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>, banan<strong>en</strong> <strong>en</strong> pinda’s.<br />
Vitamine B11 (foliumzuur) is belangrijk voor:<br />
• de groei;<br />
• de celopbouw <strong>en</strong> celdeling (bijv. tijd<strong>en</strong>s de zwangerschap);<br />
• de opbouw van bloed.
Belangrijke bronn<strong>en</strong> van foliumzuur zijn gro<strong>en</strong>e gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>, fruit, eier<strong>en</strong>, lever <strong>en</strong> volle<br />
graanproduct<strong>en</strong>.<br />
Vitamine B12 is belangrijk om:<br />
• bloedarmoede te voorkom<strong>en</strong>;<br />
• het z<strong>en</strong>uwstelsel goed te lat<strong>en</strong> werk<strong>en</strong>.<br />
Vitamine B12 zitt<strong>en</strong> vooral in voedingsmiddel<strong>en</strong> van dierlijke afkomst zoals vlees, vis,<br />
eier<strong>en</strong>, melk …<br />
Vitamine C is belangrijk voor:<br />
• je weerstand teg<strong>en</strong> infecties;<br />
• bescherming teg<strong>en</strong> kanker;<br />
• e<strong>en</strong> goede g<strong>en</strong>ezing van wond<strong>en</strong>;<br />
• de opname van ijzer;<br />
• bott<strong>en</strong>, tand<strong>en</strong> <strong>en</strong> bloedvat<strong>en</strong>.<br />
Vitamine C komt vooral voor in gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>, fruit (sinaasappel, kiwi) <strong>en</strong> aardappel<strong>en</strong>.<br />
Vetoplosbare vitamin<strong>en</strong><br />
Vitamine A zorgt voor:<br />
• de groei;<br />
• e<strong>en</strong> <strong>gezond</strong>e huid, har<strong>en</strong>, nagels <strong>en</strong> tandvlees;<br />
• bescherming teg<strong>en</strong> ziektes;<br />
• e<strong>en</strong> goed zicht.<br />
Vitamine A zit vooral in lever, volle melkproduct<strong>en</strong>, kaas, ei, vette vis, boter, minarine <strong>en</strong><br />
margarine. Gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> <strong>en</strong> fruit bevatt<strong>en</strong> bèta-carote<strong>en</strong>, de voorloper van vitamine A.<br />
Vitamine D zorgt voor:<br />
• stevige bott<strong>en</strong> <strong>en</strong> tand<strong>en</strong>;<br />
• e<strong>en</strong> goede spierwerking.<br />
Vitamine D mak<strong>en</strong> we aan door minst<strong>en</strong>s 15 minut<strong>en</strong> per dag zonlicht te hebb<strong>en</strong>.<br />
Vette vissoort<strong>en</strong> zoals paling, zalm <strong>en</strong> makreel bevatt<strong>en</strong> ook vitamine D. Het wordt ook<br />
toegevoegd aan margarine, bak- <strong>en</strong> braadproduct<strong>en</strong>.<br />
vitamin<strong>en</strong><br />
13
vitamin<strong>en</strong><br />
14<br />
Vitamine E:<br />
• voorkomt mee kanker;<br />
• zorgt voor de vorming <strong>en</strong> de werking van rode bloedcell<strong>en</strong> <strong>en</strong> spier<strong>en</strong>.<br />
Vitamine E komt voor in plantaardige product<strong>en</strong> zoals gran<strong>en</strong>, not<strong>en</strong>, zad<strong>en</strong>, oliën,<br />
gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> <strong>en</strong> fruit.<br />
Vitamine K zorgt voor:<br />
• de bloedstolling;<br />
• botweefsel <strong>en</strong> tand<strong>en</strong>.<br />
Ons lichaam kan zelf vitamine K aanmak<strong>en</strong>. Vitamine K zit vooral in gro<strong>en</strong>e bladgro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>,<br />
vlees <strong>en</strong> lever.
Mineral<strong>en</strong> <strong>en</strong> hun werking<br />
Welke mineral<strong>en</strong> zijn belangrijk voor je lichaam <strong>en</strong> wat do<strong>en</strong> ze?<br />
Hieronder vind je e<strong>en</strong> lijst met waarom je de mineral<strong>en</strong> nodig hebt <strong>en</strong> in welke product<strong>en</strong><br />
je ze vindt.<br />
IJzer<br />
• bouwt je bloed mee op;<br />
• vervoert zuurstof in je bloed;<br />
• helpt om hartklopping<strong>en</strong> te voorkom<strong>en</strong>;<br />
• helpt om tintel<strong>en</strong>de hand<strong>en</strong> <strong>en</strong> voet<strong>en</strong> te voorkom<strong>en</strong>.<br />
Je vindt het in rood vlees, orgaanvlees (lever, niertjes), gro<strong>en</strong>e gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>, peulvrucht<strong>en</strong><br />
(bon<strong>en</strong>, linz<strong>en</strong>, kikkererwt<strong>en</strong>) <strong>en</strong> volle graanproduct<strong>en</strong>.<br />
Zink<br />
• voorkomt infecties;<br />
• bevordert de groei <strong>en</strong> mannelijke vruchtbaarheid;<br />
• werkt aan je zicht <strong>en</strong> goede smaakontwikkeling.<br />
Je vindt zink in schaal- <strong>en</strong> schelpdier<strong>en</strong>, volle graanproduct<strong>en</strong>, kaas, not<strong>en</strong> <strong>en</strong> vlees.<br />
Koper<br />
• zorgt voor e<strong>en</strong> <strong>gezond</strong>e huid;<br />
• stimuleert je hers<strong>en</strong><strong>en</strong>;<br />
• vormt mee rode bloedcell<strong>en</strong>.<br />
Schaaldier<strong>en</strong>, not<strong>en</strong> (cashew), lever, nier<strong>en</strong> <strong>en</strong> volle<br />
graanproduct<strong>en</strong> (volkor<strong>en</strong>pasta, zilvervliesrijst, volkor<strong>en</strong>brood) zijn<br />
bronn<strong>en</strong> van koper.<br />
mineral<strong>en</strong><br />
15
mineral<strong>en</strong><br />
16<br />
Calcium<br />
• zorgt voor e<strong>en</strong> stevig be<strong>en</strong>dergestel <strong>en</strong> tand<strong>en</strong>;<br />
• voorkomt osteoporose of botontkalking;<br />
• laat het hart, de spier<strong>en</strong> <strong>en</strong> het z<strong>en</strong>uwstelsel goed werk<strong>en</strong>.<br />
Vooral zuivelproduct<strong>en</strong> zoals melk <strong>en</strong> kaas zijn goede bronn<strong>en</strong> van calcium. Je vindt het ook<br />
in gro<strong>en</strong>e bladgro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>, broccoli, koolsoort<strong>en</strong>, vijg<strong>en</strong>, amandel<strong>en</strong>, hazelnot<strong>en</strong>, sojabon<strong>en</strong><br />
<strong>en</strong> sesamzaad.<br />
Magnesium<br />
• laat de spier<strong>en</strong> <strong>en</strong> het z<strong>en</strong>uwstelsel beter werk<strong>en</strong>;<br />
• zorgt ervoor dat vitamine B1 <strong>en</strong> vitamine B6 hun werk do<strong>en</strong>;<br />
• helpt de groei <strong>en</strong> het herstel van het skelet <strong>en</strong> het gebit.<br />
Magnesium komt voor in bijna alle voedingsmiddel<strong>en</strong>. Volle<br />
graanproduct<strong>en</strong>, gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>, peulvrucht<strong>en</strong> cacao, bittere chocolade <strong>en</strong><br />
not<strong>en</strong> (amandel<strong>en</strong>) bevatt<strong>en</strong> iets meer magnesium.<br />
Fosfor<br />
• zet calcium vast <strong>en</strong> verstevigt zo de be<strong>en</strong>der<strong>en</strong>;<br />
• zorgt voor de opname van vitamine B-complex.<br />
Fosfor komt voor in bijna alle voedingsmiddel<strong>en</strong>.<br />
Sel<strong>en</strong>ium<br />
• beschermt teg<strong>en</strong> kanker;<br />
• versterkt de buit<strong>en</strong>kant van de cell<strong>en</strong> in je lichaam.<br />
Orgaanvlees, gevogelte, vis, schaal- <strong>en</strong> schelpdier<strong>en</strong> <strong>en</strong> paranot<strong>en</strong><br />
zijn rijk aan sel<strong>en</strong>ium.<br />
Natrium (zout)<br />
• regelt de hoeveelheid vocht in het lichaam;<br />
• regelt mee het sam<strong>en</strong>trekk<strong>en</strong> van je spier<strong>en</strong> <strong>en</strong> het doorgev<strong>en</strong> van prikkels door de<br />
z<strong>en</strong>uw<strong>en</strong>.<br />
Natrium is in bijna alle voedingsmiddel<strong>en</strong> aanwezig.
Kalium<br />
• regelt sam<strong>en</strong> met andere mineral<strong>en</strong> het vocht in ons lichaam;<br />
• is belangrijk voor de groei <strong>en</strong> spiervorming.<br />
Belangrijke bronn<strong>en</strong> van kalium zijn aardappel<strong>en</strong>,<br />
brood, melk, melkproduct<strong>en</strong>, vlees, vleeswar<strong>en</strong>,<br />
not<strong>en</strong>, volle graanproduct<strong>en</strong> <strong>en</strong> gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong><br />
(vooral tomat<strong>en</strong>).<br />
mineral<strong>en</strong><br />
17
L<strong>en</strong>tegro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> <strong>en</strong> -fruit<br />
Maart<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
bloemkool<br />
gro<strong>en</strong>e selder<br />
knolselder<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
pastinaak<br />
pompo<strong>en</strong><br />
prei<br />
raap<br />
radijs<br />
ramm<strong>en</strong>as<br />
rode biet<br />
rodekool<br />
savooikool<br />
schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong><br />
spinazie<br />
spruit<strong>en</strong><br />
ui<strong>en</strong><br />
veldsla<br />
witloof<br />
wittekool<br />
wortel<strong>en</strong><br />
* * *<br />
appel<strong>en</strong><br />
mango<br />
pompelmoes<br />
rabarber<br />
sinaasappel<strong>en</strong><br />
April<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
andijvie<br />
bloemkool<br />
gro<strong>en</strong>e selder<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
prei<br />
raap<br />
raapstel<strong>en</strong><br />
radijs<br />
rode biet<br />
spinazie<br />
ui<strong>en</strong><br />
witloof<br />
* * *<br />
mango<br />
pompelmoes<br />
rabarber<br />
sinaasappel<strong>en</strong><br />
Mei<br />
andijvie<br />
asperges<br />
bloemkool<br />
doperwtjes<br />
gro<strong>en</strong>e selder<br />
koolrabi<br />
kropsla<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
prei<br />
raap<br />
raapstel<strong>en</strong><br />
radijs<br />
spinazie<br />
spitskool<br />
ui<strong>en</strong><br />
warmoes<br />
wortel<strong>en</strong><br />
* * *<br />
aardbei<strong>en</strong><br />
pompelmoes<br />
rabarber<br />
sinaasappel<strong>en</strong><br />
l<strong>en</strong>te<br />
19
l<strong>en</strong>te<br />
20<br />
Maandag<br />
Preisoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 600 g prei<br />
• 120 g ajuin<br />
• 1 l water<br />
• 1 koffielepel margarine<br />
• 1 vetarm bouillonblokje<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 1 eetlepel peterselie<br />
Voorbereiding<br />
• Pel de ajuin.<br />
• Was de prei.<br />
Bereiding<br />
• Snijd de ajuin in grove stukk<strong>en</strong>.<br />
• Snijd de prei in ring<strong>en</strong>.<br />
• Stoof de ajuin gedur<strong>en</strong>de 3 min.<br />
• Voeg de prei toe aan de ajuin.<br />
• Voeg het water <strong>en</strong> het bouillonblokje toe.<br />
• Hak de peterselie.<br />
• Laat 25 min. kok<strong>en</strong>.<br />
• Zet uit <strong>en</strong> mix de soep.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> voeg ev<strong>en</strong>tueel zout toe.<br />
• Werk af met de peterselie.<br />
Weetjes<br />
Prei is heel rijk aan vezels <strong>en</strong> is<br />
e<strong>en</strong> bron van kalium.
Macaroni met ham, kaas <strong>en</strong> bloemkool<br />
Weetjes<br />
Volkor<strong>en</strong> deegwar<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong><br />
veel voedingsvezels.<br />
Die zijn goed voor je darm<strong>en</strong> <strong>en</strong><br />
darmflora. Ze bevatt<strong>en</strong> ook veel<br />
vitamine B <strong>en</strong> mineral<strong>en</strong> zoals<br />
ijzer, magnesium, fosfor<br />
<strong>en</strong> kalium.<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 200 g volkor<strong>en</strong>macaroni<br />
• 240 g gekookte hamblokjes<br />
• 800 g bloemkool<br />
Magere bechamelsaus<br />
• 100 g geraspte light kaas<br />
• 50 g bloem<br />
• 6 dl magere melk<br />
• peper <strong>en</strong> ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• nootmuskaat<br />
Bereiding<br />
• M<strong>en</strong>g de bloem met e<strong>en</strong> kopje melk.<br />
• Br<strong>en</strong>g de overige melk aan de kook.<br />
• Voeg de opgeloste bloem toe <strong>en</strong> laat opnieuw doorkok<strong>en</strong>.<br />
• Werk af met de kruid<strong>en</strong> naar smaak.<br />
Voorbereiding<br />
• Verdeel de bloemkool in roosjes <strong>en</strong> was ze.<br />
Bereiding<br />
• Kook of stoom de bloemkool.<br />
• Kook ondertuss<strong>en</strong> de macaroni beetgaar in lichtgezout<strong>en</strong> water (kooktijd zie<br />
verpakking). Giet af <strong>en</strong> laat uitlekk<strong>en</strong>.<br />
• Maak de bechamelsaus (zie hierbov<strong>en</strong>), roer er 50 g geraspte kaas door <strong>en</strong><br />
zet uit.<br />
• Roer de macaroni, de bloemkool <strong>en</strong> de hamblokjes door de kaassaus. Giet over in e<strong>en</strong><br />
ov<strong>en</strong>schotel <strong>en</strong> strooi er de rest van de kaas over.<br />
• Zet 7 min. onder de grill.<br />
l<strong>en</strong>te<br />
21
l<strong>en</strong>te<br />
22<br />
Dinsdag<br />
Champignonsoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 600 g champignons<br />
• 1 ui<br />
• 1 blokje gevogeltebouillon<br />
• 1 l water<br />
• 1 koffielepel vetstof<br />
• 1 te<strong>en</strong>tje knoflook<br />
• tijm<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Voorbereiding<br />
• Maak de champignons schoon (met e<strong>en</strong> borsteltje).<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook.<br />
Bereiding<br />
• Snijd de champignons in plakjes.<br />
• Stoof de ajuin, de knoflook <strong>en</strong> de champignons.<br />
• Voeg het bouillonblokje <strong>en</strong> water toe.<br />
• Voeg er de tijm aan toe.<br />
• Laat dit alles ongeveer 20 min gar<strong>en</strong>.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
Weetjes<br />
Champignons bevatt<strong>en</strong> weinig<br />
calorieën omdat ze voor 90 % uit<br />
water bestaan.<br />
Witte champignons bevatt<strong>en</strong><br />
vezels <strong>en</strong> vitamine B2, B3,<br />
kalium <strong>en</strong> fosfor.
Couscous met raapjes, wortel <strong>en</strong> kip<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 400 g kipfilet<br />
• 400 g raapjes<br />
• 400 g wortel<strong>en</strong><br />
• 200 g ui<strong>en</strong><br />
• 4 eetlepels olijfolie<br />
• 1 eetlepel ras-el-hanoet (kruid<strong>en</strong>m<strong>en</strong>geling)<br />
• 1 eetlepel gehakte koriander<br />
• 300 g couscous<br />
• 1 liter water + 2 vetarme kipp<strong>en</strong>bouillonblokjes<br />
Weetjes<br />
Rap<strong>en</strong> zijn rijk aan calcium <strong>en</strong> vitamine C. Ze bevatt<strong>en</strong> ook kalium <strong>en</strong> vezels.<br />
Bereiding<br />
• Schil de wortel<strong>en</strong> <strong>en</strong> rap<strong>en</strong>.<br />
• Verdeel de kipfilets in 4 gelijke stukk<strong>en</strong>.<br />
• Pel <strong>en</strong> snipper de ui<strong>en</strong>.<br />
• Snijd de wortel<strong>en</strong> overlangs doormidd<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd de helft<strong>en</strong> in vingerlange rep<strong>en</strong>.<br />
• Snijd iedere raap in 8 gelijke partjes.<br />
• Verhit 3 eetlepels olie <strong>en</strong> bak de kipfiletstukk<strong>en</strong> <strong>en</strong> de ui<strong>en</strong> hierin.<br />
• Voeg de kruid<strong>en</strong> <strong>en</strong> bouillon toe.<br />
• Laat de kip 10 min. zachtjes stov<strong>en</strong>.<br />
• Voeg de wortelrep<strong>en</strong> <strong>en</strong> de rap<strong>en</strong> toe.<br />
• Laat 30 min. zachtjes gaar word<strong>en</strong>.<br />
• Voeg de koriander toe <strong>en</strong> zet uit.<br />
• Week intuss<strong>en</strong> de couscous volg<strong>en</strong>s de aanwijzing<strong>en</strong> op de verpakking.<br />
• Roer de couscous met e<strong>en</strong> vork korrelig, voeg 1 eetlepel olie toe <strong>en</strong> br<strong>en</strong>g de korrels op<br />
smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Serveer de couscous met kip, worteltjes <strong>en</strong> rap<strong>en</strong>.<br />
l<strong>en</strong>te<br />
23
l<strong>en</strong>te<br />
24<br />
Wo<strong>en</strong>sdag<br />
Pittige wortelsoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 600 g wortel<strong>en</strong><br />
• 100 g courgette<br />
• 20 g ui<br />
• 1 te<strong>en</strong>tje knoflook<br />
• 1 koffielepel margarine<br />
• 1 gro<strong>en</strong>tebouillonblokje<br />
• 1/6 koffielepel komijn<br />
• 1/6 koffielepel pilipili<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 1 l water<br />
Voorbereiding<br />
Weetjes<br />
Wortel<strong>en</strong> zijn heel rijk aan<br />
• Schraap de wortel<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in schijfjes.<br />
bètacarote<strong>en</strong> dat door<br />
• Pel de ajuin <strong>en</strong> snijd in blokjes.<br />
ons lichaam wordt omgezet<br />
• Was de courgette <strong>en</strong> snijd in stukjes.<br />
in vitamine A. Dit versterkt<br />
• Water kok<strong>en</strong>.<br />
de weerstand <strong>en</strong> speelt e<strong>en</strong> rol<br />
bij de groei.<br />
Bereiding<br />
• Stoof de ajuin <strong>en</strong> knoflook glazig.<br />
• Voeg de wortel<strong>en</strong> <strong>en</strong> courgette toe in stukjes.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met komijn <strong>en</strong> pilipili.<br />
• Los het gro<strong>en</strong>tebouillonblokje op in 500 ml kok<strong>en</strong>d water.<br />
• Overgiet de wortel<strong>en</strong> met gro<strong>en</strong>tebouillon.<br />
• Laat 25 min. kok<strong>en</strong> <strong>en</strong> mix fijn.
Pasta met champignons, prei <strong>en</strong> scampi<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 200 g volkor<strong>en</strong>pasta<br />
• 500 g champignons<br />
• 500 g prei<br />
• 1 ui<br />
• 2 te<strong>en</strong>tjes knoflook<br />
• 8 eetlepels light room<br />
• 2 eetlepels olijfolie<br />
• 600 g scampi (gepeld <strong>en</strong> darmkanaal verwijderd)<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 1 eetlepel gehakte peterselie<br />
Bereiding<br />
• Pel <strong>en</strong> snipper de ui <strong>en</strong> knoflook.<br />
• Snijd de champignons in schijfjes.<br />
• Snijd de prei in ring<strong>en</strong><br />
• Kook de pasta beetgaar volg<strong>en</strong>s de verpakking.<br />
• Fruit de knoflook, ui <strong>en</strong> prei.<br />
• Doe er de champignons bij <strong>en</strong> laat gedur<strong>en</strong>de 10 min. stov<strong>en</strong>.<br />
• Kruid met peper<br />
• Doe er de scampi’s bij.<br />
• Zet het vuur zachter, voeg de room <strong>en</strong> gahkte peterseliebij <strong>en</strong> zet uit na 3 min.<br />
Weetjes<br />
Wist je dat scampi mager zijn? Ze zijn e<strong>en</strong> bron van calcium <strong>en</strong> vitamine B12.<br />
l<strong>en</strong>te<br />
25
l<strong>en</strong>te<br />
26<br />
Donderdag<br />
Witloofsoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 500 g witloof<br />
• 50 g aardappel<strong>en</strong><br />
• 100 g preiwit<br />
• 1 koffielepel margarine<br />
• 1 gro<strong>en</strong>tebouillonblokje<br />
• 1 te<strong>en</strong>tje knoflook<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 100 ml sojaroom<br />
• 3 laurierblaadjes<br />
• 1 l water<br />
Voorbereiding<br />
• Pel de ajuin <strong>en</strong> snijd in blokjes.<br />
• Was de prei <strong>en</strong> snijd in ring<strong>en</strong>.<br />
• Was <strong>en</strong> schil de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd vervolg<strong>en</strong>s in blokjes.<br />
• Haal de kern van de witloof eruit, was het witloof <strong>en</strong> snijd het witloof in ring<strong>en</strong>.<br />
• Water kok<strong>en</strong>.<br />
Bereiding<br />
• Stoof de ajuin <strong>en</strong> de knoflook glazig.<br />
• Voeg de prei toe.<br />
• Voeg witloof <strong>en</strong> aardappelstukjes toe.<br />
• Los het gro<strong>en</strong>tebouillonblokje op in kok<strong>en</strong>d water.<br />
• Overgiet de gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> met gro<strong>en</strong>tebouillon.<br />
• Voeg er de laurierblaadjes aan toe.<br />
• Laat 20 min. kok<strong>en</strong>.<br />
• Haal de laurierblaadjes uit de soep.<br />
• Voeg peper toe aan de soep.<br />
• Mix de soep fijn.<br />
• Serveer <strong>en</strong> werk af met e<strong>en</strong> scheutje sojaroom.<br />
Weetjes<br />
Witloof is rijk aan<br />
vezels <strong>en</strong> is e<strong>en</strong><br />
bron van kalium.
Gro<strong>en</strong>teomelet met radijssalade<br />
Omelet<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 8 eier<strong>en</strong><br />
• 12 eetlepels halfvolle melk<br />
• zout<br />
• peper<br />
• 4 koffielepels margarine<br />
• 500 g champignons<br />
• 8 sned<strong>en</strong> volkor<strong>en</strong>brood<br />
Radijssalade<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• ½ krop ijsbergsla<br />
• 2 bosjes radijz<strong>en</strong><br />
• ½ komkommer<br />
• 2 eetlepels bieslook<br />
• 3 eetlepels zure room<br />
• 2 eetlepels magere yoghurt<br />
• ½ eetlepel citro<strong>en</strong>sap<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Bereiding<br />
• Was de slablaadjes, droog ze <strong>en</strong> snijd in<br />
reepjes.<br />
• Was de radijz<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in schijfjes.<br />
• Was de komkommer <strong>en</strong> snijd in plakjes.<br />
• Doe de sla, radijz<strong>en</strong>, komkommer <strong>en</strong><br />
bieslook in e<strong>en</strong> schaal.<br />
• M<strong>en</strong>g de zure room, yoghurt, citro<strong>en</strong>sap,<br />
peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Giet de vinaigrette over de salade.<br />
l<strong>en</strong>te<br />
27
l<strong>en</strong>te<br />
28<br />
Bereiding omelet<br />
• Maak de champignons schoon <strong>en</strong> snijd<br />
iedere champignon in 4.<br />
• Breek de eier<strong>en</strong> bov<strong>en</strong> vier komm<strong>en</strong>.<br />
• Voeg aan elke kom melk, zout <strong>en</strong> peper<br />
naar smaak toe <strong>en</strong> klop het m<strong>en</strong>gsel licht<br />
schuimig.<br />
• Maak 4 omelett<strong>en</strong>: verhit telk<strong>en</strong>s 1<br />
koffielepel margarine, bak de champignons<br />
<strong>en</strong> giet dan het eim<strong>en</strong>gsel eroverhe<strong>en</strong> in de<br />
pan.<br />
Serveer de omelet met de radijssalade <strong>en</strong> geroosterd volkor<strong>en</strong>brood.<br />
Weetjes<br />
Je kan vlees <strong>en</strong> vis af <strong>en</strong> toe<br />
vervang<strong>en</strong> door eier<strong>en</strong>. Eier<strong>en</strong><br />
bevatt<strong>en</strong> volwaardige eiwitt<strong>en</strong>,<br />
sel<strong>en</strong>ium, ijzer, vitamine E,<br />
foliumzuur <strong>en</strong> vitamine B12.
Vrijdag<br />
Zalm op e<strong>en</strong> bedje<br />
van prei <strong>en</strong> peterseliepuree<br />
Weetjes<br />
Zalm bevat e<strong>en</strong> grote<br />
hoeveelheid omega-3-vetzur<strong>en</strong><br />
<strong>en</strong> bevat ook vitamine D <strong>en</strong> B12.<br />
Voorbereiding<br />
• Ov<strong>en</strong> voorverwarm<strong>en</strong> op 180 °C.<br />
Bereiding<br />
• Kruid de zalmfilets met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Doe e<strong>en</strong> koffielepel vetstof op iedere zalmfilet.<br />
• Laat 15 min bakk<strong>en</strong> in de ov<strong>en</strong>.<br />
Prei met graanmosterd<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1 kg prei<br />
• 2 eetlepels light room of sojaroom<br />
• 2 eetlepels graanmosterd<br />
• peper<br />
• zout<br />
Voorbereiding<br />
• Was <strong>en</strong> snijd de prei.<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook voor de prei.<br />
Zalm in de ov<strong>en</strong><br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 600 g zalmfilet<br />
• 2 koffielepels vloeibare margarine<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
l<strong>en</strong>te<br />
29
l<strong>en</strong>te<br />
30<br />
Bereiding<br />
• Kook de prei gedur<strong>en</strong>de 10 min.<br />
• Giet de prei af.<br />
• Doe de prei opnieuw in e<strong>en</strong> kookpot.<br />
• Voeg graanmosterd, peper, zout <strong>en</strong> room toe.<br />
• Laat 3 min. zachtjes sudder<strong>en</strong>.<br />
Puree met peterselie<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 600 g bintjes<br />
• 2 koffielepels minarine<br />
• 200 ml magere melk<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• nootmuskaat<br />
• 1 eetlepel fijngehakte peterselie<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook.<br />
• Schil de aardappel<strong>en</strong>, was de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in grote stukk<strong>en</strong>.<br />
• Kook de aardappel<strong>en</strong> 20 min.<br />
• Stamp de aardappel<strong>en</strong> fijn.<br />
• Voeg de minarine, melk <strong>en</strong> peterselie toe.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met nootmuskaat <strong>en</strong> zout.
L<strong>en</strong>tefruit met<br />
rabarbersaus <strong>en</strong> yoghurt<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1 sinaasappel<br />
• 1 mango<br />
• 1 appel<br />
• 250 g rabarber<br />
• 500 ml water<br />
• zoetstof<br />
• <strong>en</strong>kele verse muntblaadjes<br />
• 1 citro<strong>en</strong><br />
• 500 ml magere yoghurt<br />
Weetjes<br />
Rabarber is e<strong>en</strong> bron van kalium <strong>en</strong> voedingsvezels.<br />
Bereiding<br />
• Verwarm de rabarber met het water <strong>en</strong> de zoetstof in e<strong>en</strong> steelpan.<br />
• Laat 10 min kok<strong>en</strong>.<br />
• Was de citro<strong>en</strong>, rasp deze <strong>en</strong> pers de citro<strong>en</strong> uit.<br />
• Zet de rabarbersaus af <strong>en</strong> mix fijn.<br />
• Pel de sinaasappel <strong>en</strong> snijd in stukk<strong>en</strong>.<br />
• Schil de mango <strong>en</strong> snijd in blokjes.<br />
• Schil de appel <strong>en</strong> snijd in blokjes.<br />
• M<strong>en</strong>g het fruit in e<strong>en</strong> kom <strong>en</strong> overgiet met citro<strong>en</strong>sap.<br />
• Verdeel de fruitsalade over 4 komm<strong>en</strong>. Lepel er wat rabarbersaus over.<br />
• Werk af met citro<strong>en</strong>rasp <strong>en</strong> muntblaadjes.<br />
• Serveer de fruitsalade met magere yoghurt.<br />
l<strong>en</strong>te<br />
31
l<strong>en</strong>te<br />
32<br />
Zaterdag<br />
Spinaziesoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 500 g bladspinazie (diepvries)<br />
• 2 ui<strong>en</strong><br />
• 100 g preiwit<br />
• 1 koffielepel margarine<br />
• 1 gro<strong>en</strong>tebouillonblokje<br />
• 1 koffielepel nootmuskaat<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 100 ml magere melk<br />
• 1 l water<br />
Voorbereiding<br />
• Pel de ajuin <strong>en</strong> snijd in blokjes.<br />
• Was de prei <strong>en</strong> snijd in ring<strong>en</strong>.<br />
• Water kok<strong>en</strong>.<br />
Bereiding<br />
• Stoof de ajuin glazig.<br />
• Voeg de prei toe.<br />
• Los het gro<strong>en</strong>tebouillonblokje op in het kok<strong>en</strong>d water.<br />
• Overgiet de ajuin <strong>en</strong> prei met de gro<strong>en</strong>tebouillon.<br />
• Laat 20 min. kok<strong>en</strong>.<br />
• Voeg de spinazie toe <strong>en</strong> laat 5 min. kok<strong>en</strong> <strong>en</strong> mix fijn.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met nootmuskaat <strong>en</strong> peper.<br />
• Serveer de soep <strong>en</strong> werk af met e<strong>en</strong> scheutje magere melk.<br />
Weetjes<br />
Spinazie is rijk aan kalium,<br />
calcium, foliumzuur, fosfor<br />
<strong>en</strong> magnesium.<br />
Spinazie bevat ook ijzer.<br />
Combineer plantaardig ijzer<br />
altijd met vitamine C.<br />
Vitamine C zorgt ervoor dat<br />
je lichaam plantaardig ijzer<br />
beter opneemt.
Gevulde ui<strong>en</strong><br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 300 g kalfsgehakt<br />
• 8 grote ui<strong>en</strong><br />
• 200 g zilvervliesrijst<br />
• 2 eetlepels koriander<br />
• 50 g geraspte kaas (light kaas)<br />
• 2 eetlepels margarine<br />
• 300 ml gro<strong>en</strong>tebouillon<br />
• 2 eetlepels olijfolie<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Voorbereiding<br />
• Kook de rijst gaar.<br />
• Pel de ui<strong>en</strong>.<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook voor de ui<strong>en</strong>.<br />
• Verwarm de ov<strong>en</strong> voor op 170°C.<br />
Weetjes<br />
Ui<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong><br />
foliumzuur <strong>en</strong><br />
kalium.<br />
Bereiding<br />
• Kook de ui<strong>en</strong> gedur<strong>en</strong>de 10 tot 15 min.<br />
• Snijd het bov<strong>en</strong>ste deel van elk ui af <strong>en</strong> hol de ui<strong>en</strong> uit tot u 2 rokk<strong>en</strong> overhoudt.<br />
• Houd de hoedjes van de ui<strong>en</strong> opzij.<br />
• Snij 1/3 van het uitgeholde vruchtvlees fijn.<br />
• Stoof het fijngesned<strong>en</strong> vruchtvlees e<strong>en</strong> 4-tal min. Voeg het kalfsgehakt toe <strong>en</strong> laat 8 min<br />
verder stov<strong>en</strong>.<br />
• Voeg de rijst, de geraspte kaas <strong>en</strong> de koriander toe.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Vul de ui<strong>en</strong> met het rijst-kalfsm<strong>en</strong>gsel <strong>en</strong> schik ze in e<strong>en</strong> ov<strong>en</strong>schotel.<br />
• Plaats het hoedje erbov<strong>en</strong>op.<br />
• Overgiet met de gro<strong>en</strong>tebouillon <strong>en</strong> de olijfolie <strong>en</strong> plaats 20 tot 25 min. in e<strong>en</strong><br />
voorverwarmde ov<strong>en</strong>.<br />
• Overgiet de ui<strong>en</strong> regelmatig met de bouillon tijd<strong>en</strong>s het bakk<strong>en</strong>.<br />
• Serveer de ui<strong>en</strong> met het rester<strong>en</strong>de rijst-kalfsm<strong>en</strong>gsel.<br />
l<strong>en</strong>te<br />
33
l<strong>en</strong>te<br />
34<br />
Zondag<br />
Stamppot met kalko<strong>en</strong>lapje<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 400 g kalko<strong>en</strong>lapjes<br />
• 800 g wortel<strong>en</strong><br />
• 250 g ui<strong>en</strong><br />
• 600 g aardappel<strong>en</strong><br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 4 eetlepels vloeibare margarine<br />
Bereiding<br />
• Schraap de wortels schoon <strong>en</strong> snijd ze in plakjes van ½ cm dik.<br />
• Pel de ui<strong>en</strong> <strong>en</strong> snipper fijn.<br />
• Schil <strong>en</strong> was de aardappel<strong>en</strong>, snijd ze in stukk<strong>en</strong> van gelijke grootte.<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook.<br />
• Voeg de wortel<strong>en</strong>, ui<strong>en</strong> <strong>en</strong> aardappel<strong>en</strong> aan het kok<strong>en</strong>d water.<br />
• Laat 20 tot 25 min. zachtjes kok<strong>en</strong>.<br />
• Giet de gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> af <strong>en</strong> vang het kookvocht op.<br />
• Stamp de gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> fijn <strong>en</strong> voeg twee eetlepels margarine toe <strong>en</strong> e<strong>en</strong> scheutje<br />
kookvocht toe om het smeuïg te mak<strong>en</strong>.<br />
• Br<strong>en</strong>g de stamppot op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Bak de kalko<strong>en</strong>lapjes in de overige margarine.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
Weetjes<br />
Aardappel<strong>en</strong> zijn rijk aan voedingsvezels <strong>en</strong> vitamine C.<br />
Aardappel<strong>en</strong> zijn ook e<strong>en</strong> bron van kalium.
Gekarameliseerde ananas met plattekaas<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 400 g ananas in plakjes<br />
• 1 eetlepel suiker<br />
• 1 eetlepel margarine<br />
• 200 g magere plattekaas<br />
• 1 koffielepel basterdsuiker<br />
• 4 takjes verse munt<br />
Bereiding<br />
• Bestrooi de ananasplakjes langs beide kant<strong>en</strong> met suiker.<br />
• Doe de margarine in e<strong>en</strong> pan <strong>en</strong> de bak de ananas<br />
goudbruin langs beide kant<strong>en</strong>.<br />
• Verdeel de plattekaas over 4 kommetjes <strong>en</strong> bestrooi met<br />
de basterdsuiker.<br />
• Serveer de plattekaas met de gekarameliseerde ananas<br />
<strong>en</strong> werk af met muntblaadjes.<br />
Weetjes<br />
Ananas is e<strong>en</strong> goede bron van<br />
vitamine C <strong>en</strong> bevat ook veel<br />
vezels.<br />
l<strong>en</strong>te<br />
35
Zomergro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> <strong>en</strong> -fruit<br />
Juni<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
andijvie<br />
artisjok<br />
asperges<br />
bloemkool<br />
broccoli<br />
doperwtjes<br />
gro<strong>en</strong>e selder<br />
koolrabi<br />
kropsla<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
prei<br />
prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong><br />
raap<br />
radijs<br />
savooikool<br />
spinazie<br />
spitskool<br />
tomat<strong>en</strong><br />
ui<strong>en</strong><br />
v<strong>en</strong>kel<br />
warmoes<br />
wortel<strong>en</strong><br />
* * *<br />
aardbei<strong>en</strong><br />
abrikoz<strong>en</strong><br />
framboz<strong>en</strong><br />
kers<strong>en</strong><br />
nectarines<br />
perzik<strong>en</strong><br />
rabarber<br />
rode bess<strong>en</strong><br />
sinaasappel<strong>en</strong><br />
zwarte bess<strong>en</strong><br />
Juli<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
andijvie<br />
artisjok<br />
aubergine<br />
bleekselder<br />
bloemkool<br />
broccoli<br />
chinese kool<br />
courgette<br />
doperwtjes<br />
gro<strong>en</strong>e selder<br />
komkommer<br />
koolrabi<br />
kropsla<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
paprika<br />
prei<br />
prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong><br />
radijs<br />
rode biet<br />
rodekool<br />
savooikool<br />
snijbon<strong>en</strong><br />
spinazie<br />
spitskool<br />
tomat<strong>en</strong><br />
ui<strong>en</strong><br />
v<strong>en</strong>kel<br />
warmoes<br />
wittekool<br />
wortel<strong>en</strong><br />
* * *<br />
aardbei<strong>en</strong><br />
abrikoz<strong>en</strong><br />
appel<strong>en</strong><br />
bram<strong>en</strong><br />
framboz<strong>en</strong><br />
kers<strong>en</strong><br />
mango<br />
nectarines<br />
perzik<strong>en</strong><br />
rabarber<br />
rode bess<strong>en</strong><br />
zwarte bess<strong>en</strong><br />
Augustus<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
andijvie<br />
artisjok<br />
aubergine<br />
bleekselder<br />
bloemkool<br />
broccoli<br />
chinese kool<br />
courgette<br />
gro<strong>en</strong>e selder<br />
knolselder<br />
komkommer<br />
koolrabi<br />
kropsla<br />
maïs<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
paprika<br />
pompo<strong>en</strong><br />
prei<br />
prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong><br />
radijs<br />
raapstel<strong>en</strong><br />
rode biet<br />
rodekool<br />
savooikool<br />
snijbon<strong>en</strong><br />
spinazie<br />
spitskool<br />
tomat<strong>en</strong><br />
ui<strong>en</strong><br />
warmoes<br />
wittekool<br />
wortel<strong>en</strong><br />
* * *<br />
aardbei<strong>en</strong><br />
abrikoz<strong>en</strong><br />
appel<strong>en</strong><br />
bram<strong>en</strong><br />
druiv<strong>en</strong><br />
framboz<strong>en</strong><br />
kers<strong>en</strong><br />
mango<br />
melo<strong>en</strong><strong>en</strong><br />
nectarines<br />
per<strong>en</strong><br />
perzik<strong>en</strong><br />
pruim<strong>en</strong><br />
zomer<br />
37
zomer<br />
38<br />
Maandag<br />
Slasoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1 l water<br />
• 1 vetarm bouillonblokje (kip of tuinkruid<strong>en</strong>)<br />
• 1 wortel<br />
• 1 preist<strong>en</strong>gel<br />
• 1 selderst<strong>en</strong>gel<br />
• 1 ui<br />
• 1 kleine aardappel<br />
• 1 krop sla<br />
• 1 te<strong>en</strong>tje knoflook<br />
• 2 soeplepels gehakte peterselie<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Weetjes<br />
Om de soep wat feestelijker te<br />
mak<strong>en</strong>, kan je e<strong>en</strong> soeplepel<br />
light room per bord toevoeg<strong>en</strong><br />
met daarop de peterselie.<br />
Voorbereiding<br />
• Was de prei, selder, schraap de wortel, pel de ui, schil de aardappel. Snijd alles in<br />
stukk<strong>en</strong>.<br />
• Pel de knoflook <strong>en</strong> pers fijn.<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g het water met het bouillonblokje aan de kook.<br />
• Voeg de fijngesned<strong>en</strong> wortel, prei, selder, ui <strong>en</strong> aardappel toe, alsook de fijngeperste<br />
knoflook.<br />
• Laat kok<strong>en</strong> gedur<strong>en</strong>de 15 min <strong>en</strong> voeg dan de sla toe.<br />
• Nog ev<strong>en</strong> doorkok<strong>en</strong> <strong>en</strong> mix<strong>en</strong>.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Verdeel de soep over de 4 bord<strong>en</strong> <strong>en</strong> voeg ½ lepel gehakte peterselie per bord toe.
Prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong> met satés <strong>en</strong><br />
aardappel<strong>en</strong> in de schil<br />
Bereiding<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 4 grote aardappel<strong>en</strong><br />
• 1 kg prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong><br />
• 400 g satés<br />
• 1 ui<br />
• 1 vetarm kruid<strong>en</strong>bouillonblokje<br />
• vetstof<br />
• Verwarm de aardappel<strong>en</strong> in e<strong>en</strong><br />
ov<strong>en</strong>schotel met e<strong>en</strong> bodempje water in<br />
de microgolfov<strong>en</strong> gedur<strong>en</strong>de 7 min. Neem<br />
uit de ov<strong>en</strong> <strong>en</strong> draai de aardappel<strong>en</strong> om.<br />
Verwarm nogmaals ± 7 min.<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook, voeg de<br />
prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong> toe <strong>en</strong> gebruik ev<strong>en</strong>tueel<br />
e<strong>en</strong> vetarm kruid<strong>en</strong>bouillonblokje.<br />
• Knip de satés in twee.<br />
Voorbereiding<br />
• Was de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> verwijder gro<strong>en</strong>e vlekk<strong>en</strong> <strong>en</strong>/of<br />
scheut<strong>en</strong>. Pel de ui <strong>en</strong> snijd fijn.<br />
• Was de prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong>.<br />
• Snijd de uiterst<strong>en</strong> af <strong>en</strong> verwijder de drad<strong>en</strong> met e<strong>en</strong> scherp<br />
mesje.<br />
Weetjes<br />
Prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> veel<br />
calcium, kalium, fosfor <strong>en</strong><br />
magnesium.<br />
• Doe e<strong>en</strong> weinig vetstof in de pan <strong>en</strong> bak de satés gaar gedur<strong>en</strong>de 15 min.<br />
• Kruid met saté- of kipp<strong>en</strong>kruid<strong>en</strong>.<br />
• Giet het water van de prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong> <strong>en</strong> van de aardappel<strong>en</strong> weg.<br />
• Stoof de prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong> met ui.<br />
• Verdeel alles over de bord<strong>en</strong>.<br />
zomer<br />
39
zomer<br />
40<br />
Dinsdag<br />
Tomat<strong>en</strong>soep met lavas (maggiplant)<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1 l water<br />
• 1 kg tomat<strong>en</strong><br />
• 3 wortel<strong>en</strong><br />
• 3 st<strong>en</strong>gels stoofselder<br />
• 1 ui<br />
• 1 takje lavas<br />
• 1 vetarm kipp<strong>en</strong>bouillonblokje<br />
• 1/3 doosje tomato frito (of tomat<strong>en</strong>puree)<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Voorbereiding<br />
• Was de tomat<strong>en</strong> <strong>en</strong> selder. Schraap de wortel<strong>en</strong>, pel de ui. Snijd alles in stukk<strong>en</strong>.<br />
• Was de lavas, snijd in stukjes.<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g het water aan de kook <strong>en</strong> voeg het bouillonblokje, de gesned<strong>en</strong> wortel<strong>en</strong>,<br />
stoofselder, tomato frito <strong>en</strong> lavas toe.<br />
• Laat 10 min. doorkok<strong>en</strong>, voeg vervolg<strong>en</strong>s de ui, <strong>en</strong> de tomat<strong>en</strong> toe.<br />
• Laat nog 5 min. doorkok<strong>en</strong> <strong>en</strong> mix alles.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
Weetjes<br />
Tomat<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> vezels, vitamine C, provitamine A <strong>en</strong> lycope<strong>en</strong>.
Rauwe krulandijvie met bacon <strong>en</strong><br />
gekookte aardappel<strong>en</strong><br />
Weetjes<br />
Aardappel<strong>en</strong> zijn<br />
e<strong>en</strong> bron van<br />
vezels, kalium,<br />
sel<strong>en</strong>ium <strong>en</strong><br />
vitamine C.<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1 krulandijvie of frisée<br />
• 400 g bacon dun gesned<strong>en</strong><br />
• 600 g aardappel<strong>en</strong><br />
• 1 grote ui<br />
• ev<strong>en</strong>tueel vetstof<br />
• 1 klein kopje azijn (aanl<strong>en</strong>g<strong>en</strong> met water tot 300 ml)<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 1 gro<strong>en</strong>tebouillonblokje<br />
Voorbereiding<br />
• Was de krulandijvie in water met zout <strong>en</strong> spoel nog e<strong>en</strong> keer.<br />
• Snijd de andijvie in kleine snippers <strong>en</strong> leg ze in e<strong>en</strong> heel grote kookpot.<br />
• Snijd de ui zeer fijn <strong>en</strong> voeg ze aan de krulandijvie toe.<br />
• Schil de aardappel<strong>en</strong>, snijd ze in 2 (of 4).<br />
• Snijd de bacon in stukjes.<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook. Kook de aardappel<strong>en</strong><br />
sam<strong>en</strong> met het bouillonblokje gaar.<br />
• Bak de bacon, giet het overtollige vet uit de pan<br />
<strong>en</strong> blus deze met 300 ml water <strong>en</strong> azijn.<br />
• Giet de aardappel<strong>en</strong> af, doe ze verder met<br />
e<strong>en</strong> vork in stukjes <strong>en</strong> voeg ze ook aan de<br />
krulandijvie toe.<br />
• Verdeel de bacon <strong>en</strong> het braadvocht over<br />
de aardappel<strong>en</strong><br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> ev<strong>en</strong>tueel<br />
e<strong>en</strong> snuifje zout <strong>en</strong> m<strong>en</strong>g alles goed.<br />
zomer<br />
41
zomer<br />
42<br />
Wo<strong>en</strong>sdag<br />
Paprikasoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 600 g rode paprika<br />
• 1 prei<br />
• 1 ui<br />
• 1 te<strong>en</strong>tje knoflook<br />
• 2 kipp<strong>en</strong>bouillonblokje<br />
• 1 l water<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• tabasco<br />
Voorbereiding<br />
• Was de paprika <strong>en</strong> snijd in blokjes.<br />
• Pel de ajuin <strong>en</strong> snijd in blokjes.<br />
• Pel de knoflook <strong>en</strong> hak fijn.<br />
• Was de prei <strong>en</strong> snijd in ring<strong>en</strong>.<br />
Weetjes<br />
Wist je dat 100 g rode paprika<br />
driemaal meer vitamine C bevat<br />
dan 100 g sinaasappel?<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g het water aan de kook.<br />
• Voeg het kipp<strong>en</strong>bouillonblokje toe sam<strong>en</strong> met de prei <strong>en</strong> ajuin.<br />
• Voeg na 5 min. de paprikablokjes <strong>en</strong> knoflook toe. Kook gedur<strong>en</strong>de ± 15 min. <strong>en</strong> mix fijn.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> tabasco <strong>en</strong> ev<strong>en</strong>tueel e<strong>en</strong> snuifje zout.
Spitskool in de wok met kokosmelk,<br />
kipp<strong>en</strong>blokjes, quinoa <strong>en</strong> currysaus<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 800 g spitskool<br />
• 1 rode paprika<br />
• 3 ui<strong>en</strong><br />
• 2 te<strong>en</strong>tjes knoflook<br />
• 200 ml kokosmelk (6% vet)<br />
• 3 lepels olijfolie<br />
• 500 g kipp<strong>en</strong>filet<br />
• 2 appels<br />
• 1/2 banaan<br />
• 6 lepels currypoeder<br />
• 1/8 l light room<br />
• kipp<strong>en</strong>kruid<strong>en</strong><br />
• maggikruid<strong>en</strong><br />
• laurier<br />
• 1 l kipp<strong>en</strong>bouillon<br />
• 250 g quinoa<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Voorbereiding<br />
• Schraap of snijd de gewass<strong>en</strong> spitskool in reepjes, nadat je de harde stronk verwijderde.<br />
• Was de paprika, snijd ze in 2, verwijder de zaadjes <strong>en</strong> zaadlijst<strong>en</strong>, <strong>en</strong> snijd ook in<br />
reepjes.<br />
• Hak 1 ui fijn, pers de knoflook.<br />
Bereiding<br />
• Fruit de gesnipperde ui met de geperste knoflook <strong>en</strong> voeg de paprikareepjes toe. Schep<br />
de spitskool erdoor <strong>en</strong> roerbak in de wok gedur<strong>en</strong>de 3 tot 4 min. Voeg de kokosmelk toe<br />
<strong>en</strong> laat nog 3 tot 4 min. gar<strong>en</strong>. Br<strong>en</strong>g op smaak <strong>en</strong> houd het geheel warm.<br />
• Snijd de kipp<strong>en</strong>filet in stukk<strong>en</strong>, voeg kipp<strong>en</strong>kruid<strong>en</strong> <strong>en</strong> laurier toe <strong>en</strong> bak in de wok.<br />
Haal de kipp<strong>en</strong>blokjes eruit, houd ze warm, voeg 1 liter water toe in de wok, verpulver<br />
zomer<br />
43
zomer<br />
44<br />
het kipp<strong>en</strong>bouillonblokje <strong>en</strong> laat opkok<strong>en</strong>.<br />
• Stoof de 2 gehakte ui<strong>en</strong> <strong>en</strong> de stukjes gesned<strong>en</strong> appels in e<strong>en</strong> pot <strong>en</strong> bestrooi met<br />
currypoeder.<br />
• Voeg de kipp<strong>en</strong>bouillon <strong>en</strong> banaan toe <strong>en</strong> laat zachtjes pruttel<strong>en</strong>.<br />
• Mix alles, voeg ev<strong>en</strong>tueel nog e<strong>en</strong> beetje light room toe <strong>en</strong> br<strong>en</strong>g op smaak met peper<br />
<strong>en</strong> zout.<br />
• Spoel de quinoa onder strom<strong>en</strong>d water. Br<strong>en</strong>g 750 ml water met maggikruid<strong>en</strong> aan de<br />
kook. Voeg de quinoa toe <strong>en</strong> laat op e<strong>en</strong> zacht vuurtje 5 min. sudder<strong>en</strong>. Neem van het<br />
vuur <strong>en</strong> laat met deksel erop nog 7 min. trekk<strong>en</strong>.<br />
• Verdeel de spitskool op de bord<strong>en</strong> sam<strong>en</strong> met de kipp<strong>en</strong>blokjes, quinoa <strong>en</strong> currysaus.<br />
Weetjes<br />
Quinoa spreek je uit als ‘ki<strong>en</strong>wa’. Het bevat<br />
veel vezels, vitamine B <strong>en</strong> eiwitt<strong>en</strong>.
Donderdag<br />
Koude komkommersoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 2 komkommers (ongeschild)<br />
• 2 ui<strong>en</strong><br />
• 1 te<strong>en</strong>tje knoflook<br />
• 8 dl kipp<strong>en</strong>bouillon<br />
• 2 dl halfvolle melk (of light room)<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Voorbereiding<br />
• Kuis de gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>, snijd in stukk<strong>en</strong>.<br />
• Pel de knoflook <strong>en</strong> pers fijn.<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g het water aan de kook met 1 vetarm kipp<strong>en</strong>bouillonblokje.<br />
• Voeg alles toe aan de kok<strong>en</strong>de bouillon.<br />
• Als de gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> gaar zijn, pureer de soep <strong>en</strong> laat afkoel<strong>en</strong>.<br />
• Voeg halfvolle melk (of light room) toe <strong>en</strong> br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> ev<strong>en</strong>tueel zout.<br />
• Verdeel over de soepbord<strong>en</strong>.<br />
Weetjes<br />
Komkommer is heel geschikt in e<strong>en</strong> vermageringsdieet<br />
omdat het weinig calorieën bevat (13 kcal / 100 g).<br />
zomer<br />
45
zomer<br />
46<br />
Linz<strong>en</strong> met rucola, tomaat <strong>en</strong> erwt<strong>en</strong><br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 200 g bruine linz<strong>en</strong><br />
• 2 ui<strong>en</strong><br />
• 4 wortel<strong>en</strong><br />
• 1 te<strong>en</strong>tje knoflook<br />
• 60 g rucola<br />
• 2 trostomat<strong>en</strong><br />
• 1 volkor<strong>en</strong> stokbrood<br />
• 600 ml kipp<strong>en</strong>bouillon<br />
• 250 g doperwt<strong>en</strong> (diepvries)<br />
• 4 lepels olijfolie<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 1 liter water<br />
Weetjes<br />
Linz<strong>en</strong> zijn volwaardige<br />
vleesvervangers. Je hebt ze in<br />
verschill<strong>en</strong>de kleur<strong>en</strong>.<br />
Voorbereiding<br />
• Pel de ui<strong>en</strong> <strong>en</strong> knoflook snipper ze fijn.<br />
• Schraap de wortel<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in kleine blokjes.<br />
• Pel de tomat<strong>en</strong>, verwijder de zaadjes <strong>en</strong> snijd ze in blokjes.<br />
• Was de rucola, zwier droog <strong>en</strong> snijd grof.<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook.<br />
Bereiding<br />
• Voeg de linz<strong>en</strong> toe aan het water,<strong>en</strong> kook 30 min. Voeg dan de wortelblokjes toe <strong>en</strong> laat<br />
nog 10 min kok<strong>en</strong>. Giet dan het water af.<br />
• Verhit de olijfolie <strong>en</strong> fruit ui <strong>en</strong> knoflook gedur<strong>en</strong>de 1 minuut.<br />
• Voeg de linz<strong>en</strong> <strong>en</strong> de wortelblokjes toe.<br />
• Voeg de tomat<strong>en</strong> toe.<br />
• Doe de erwtjes <strong>en</strong> de bouillon erbij, <strong>en</strong> kook 7 min. mee.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Verdeel over de bord<strong>en</strong>, werk af met rucola <strong>en</strong> serveer met stokbrood.
Vrijdag<br />
Visfilet met gro<strong>en</strong>tem<strong>en</strong>geling<br />
<strong>en</strong> zilvervliesrijst<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 600 g visfilet (koolvis of pangasius)<br />
• 250 g champignons<br />
• 250 g broccoli<br />
• 250 g wortel<strong>en</strong><br />
• 250 g prei<br />
• 2 lepels sojasaus<br />
• 2 te<strong>en</strong>tjes knoflook<br />
• snuifje pilipili<br />
• 1 ½ lepel olijfolie<br />
• 1 lepel maïz<strong>en</strong>a<br />
• peper<br />
• 160 g tot 200 g zilvervliesrijst<br />
• 1 gro<strong>en</strong>tebouillonblokje<br />
Weetjes<br />
Zilvervliesrijst bevat veel<br />
mineral<strong>en</strong>: kalium, fosfor,<br />
magnesium, ijzer <strong>en</strong> zink.<br />
Voorbereiding<br />
• Snijd de vis in reepjes van 3 cm <strong>en</strong> marineer in de sojasaus.<br />
• Snijd de champignons in schijfjes.<br />
• Was de gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong>, snijd de wortel<strong>en</strong> <strong>en</strong> prei in stukjes <strong>en</strong> verdeel de broccoli in roosjes.<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook voor de rijst.<br />
• Kook de rijst met e<strong>en</strong> gro<strong>en</strong>tebouillonblokje gaar gedur<strong>en</strong>de ± 30 tot 40 min.<br />
• Laat de vis uitdruip<strong>en</strong>, dep af <strong>en</strong> bestrooi met maïz<strong>en</strong>a.<br />
• Bak de vis in de wok met e<strong>en</strong> snuifje pilipili.<br />
• Haal de vis uit de wok <strong>en</strong> roerbak de gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> met de knoflook.<br />
• Haal ze eruit als ze nog knapperig zijn.<br />
• Roer de restjes in de pan los met de sojasaus. Voeg de vis <strong>en</strong> gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> er terug bij <strong>en</strong><br />
schep regelmatig om, tot alles heet is.<br />
zomer<br />
47
zomer<br />
48<br />
Light vanille-ijs met galiamelo<strong>en</strong><br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 4 grote boll<strong>en</strong> light vanille-ijs<br />
• 500 g galiamelo<strong>en</strong> (geschild)<br />
• spuitbus light room<br />
Bereiding<br />
• Snijd de galiamelo<strong>en</strong> in stukjes.<br />
• Schep per persoon 1 bol vanille-ijs in de<br />
schoteltjes. Verdeel de galiamelo<strong>en</strong> over<br />
de schoteltjes.<br />
• Werk af met 1 toefje light room.<br />
Weetjes<br />
Galiamelo<strong>en</strong><strong>en</strong> pass<strong>en</strong> goed<br />
binn<strong>en</strong> e<strong>en</strong> vermageringsdieet.<br />
Ze bestaan voor 90% uit water<br />
<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> daardoor weinig<br />
calorieën (20 kcal/100 g).
Zaterdag<br />
Steak met zomergro<strong>en</strong>t<strong>en</strong><br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 2 courgettes<br />
• 500 g champignons<br />
• sap van 1 citro<strong>en</strong><br />
• bieslook<br />
• 1 eetlepel gro<strong>en</strong>e pesto<br />
• 4 eetlepels margarine<br />
• 600 g vastkok<strong>en</strong>de aardappel<strong>en</strong><br />
• peper<br />
• 400 g steak<br />
• 1 vetarm gro<strong>en</strong>tebouillonblokje<br />
Voorbereiding<br />
• Snijd de courgettes in blokjes van 2 cm.<br />
• Snijd de champignons fijn.<br />
• Snipper de bieslook fijn.<br />
• Schil de aardappel<strong>en</strong>.<br />
Weetjes<br />
Wist je dat rood vlees e<strong>en</strong> bron is<br />
van ijzer, kalium, fosfor <strong>en</strong> zink?<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook <strong>en</strong> kook de aardappel<strong>en</strong> met het gro<strong>en</strong>tebouillonblokje.<br />
• Verhit 1 koffielepel margarine in e<strong>en</strong> kookpot <strong>en</strong> roerbak de courgetteblokjes gedur<strong>en</strong>de<br />
± 5 min.<br />
• Voeg de champignons toe <strong>en</strong> roerbak nog 5 min.<br />
• Voeg de pesto, het citro<strong>en</strong>sap <strong>en</strong> bieslook toe.<br />
• Kruid met peper.<br />
• Dep de steak droog <strong>en</strong> kruid met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Verhit de overige margarine <strong>en</strong> bak de steak.<br />
• Verdeel de steak over het bord, sam<strong>en</strong> met courgettes, champignons <strong>en</strong> aardappel<strong>en</strong>.<br />
zomer<br />
49
zomer<br />
50<br />
Rijstpap met abrikoos<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1 l halfvolle melk<br />
• 150 g dessertrijst<br />
• suiker / kunstmatig zoetmiddel<br />
• 4 abrikoz<strong>en</strong><br />
Weetjes<br />
Abrikoz<strong>en</strong> zijn e<strong>en</strong> goede bron van betacarote<strong>en</strong>.<br />
Dit zorgt mee voor de geeloranje kleur.<br />
Voorbereiding<br />
• Snijd de abrikoz<strong>en</strong> in stukjes <strong>en</strong> schik in kommetjes.<br />
Bereiding<br />
• Kook de melk <strong>en</strong> voeg de rijst toe.<br />
• Roer met e<strong>en</strong> hout<strong>en</strong> lepel tot de melk opnieuw kookt.<br />
• Laat de rijst onder geslot<strong>en</strong> deksel ongeveer 45 min. zwell<strong>en</strong> op e<strong>en</strong> zacht vuurtje.<br />
• Zoet met suiker of zoetmiddel.<br />
• Giet de rijst in de kommetjes.
Zondag<br />
Kleurige pasta carbonara met paprika’s<br />
<strong>en</strong> e<strong>en</strong> slaatje<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 200 g spaghetti<br />
Weetjes<br />
•<br />
•<br />
•<br />
•<br />
1 ui<br />
1 te<strong>en</strong>tje knoflook<br />
1 lepel olijfolie<br />
4 eierdooiers<br />
Parmezaan zit boordevol<br />
calcium: het bevat 1000 mg<br />
calcium per 100 g kaas.<br />
• 1 bouillonblokje kip of kruid<strong>en</strong><br />
• 200 g magere bacon blokjes of kipfilet (als broodbeleg)<br />
• 100 g gemal<strong>en</strong> parmezaan of geraspte kaas<br />
• 1 rode, 1 gele <strong>en</strong> 1 gro<strong>en</strong>e paprika<br />
• sap van 1 citro<strong>en</strong><br />
• verse zwarte peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 1/2 sla<br />
• 2 tomat<strong>en</strong><br />
• 75 g rucola<br />
• 1 ajuin<br />
• 2 lepels light mayonaise<br />
Voorbereiding slaatje<br />
• Kuis de sla, was <strong>en</strong> snijd in stukk<strong>en</strong>.<br />
• Was de tomat<strong>en</strong>, snijd in blokjes.<br />
• Kuis de rucola.<br />
• Pel de ui <strong>en</strong> snijd fijn.<br />
Bereiding slaatje<br />
• M<strong>en</strong>g alles <strong>en</strong> voeg light mayonaise toe.<br />
Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> ev<strong>en</strong>tueel<br />
zout.<br />
zomer<br />
51
zomer<br />
52<br />
Voorbereiding pasta<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook voor de pasta.<br />
• Was de paprika’s, verwijder de zaadjes <strong>en</strong> zaadlijst<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in kleine blokjes.<br />
• Pel de ui <strong>en</strong> snijd fijn. Pel de knoflook <strong>en</strong> pers fijn.<br />
• Roer de eierdooiers los met zwarte peper <strong>en</strong> zout.<br />
Bereiding<br />
• Kook de spaghetti beetgaar met het bouillonblokje.<br />
• Doe de olijfolie in e<strong>en</strong> wok, roerbak de bacon of kipfilet <strong>en</strong> voeg de paprika’s, de ui <strong>en</strong><br />
geperste knoflook toe.<br />
• Bak nog ev<strong>en</strong> verder <strong>en</strong> schep regelmatig alles goed om.<br />
• Giet de spaghetti af m<strong>en</strong>g er de eierdooiers onder. Voeg de paprika’s, de bacon of<br />
kipfilet <strong>en</strong> de geraspte kaas toe.<br />
• Br<strong>en</strong>g verder op smaak met peper.<br />
• Schep alles goed om <strong>en</strong> verdeel over de bord<strong>en</strong>.
Magere yoghurt met aardbei<strong>en</strong><br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1 l magere yoghurt<br />
• 1 kg aardbei<strong>en</strong><br />
• zoetstof (naar smaak)<br />
Bereiding<br />
• Was de aardbei<strong>en</strong> <strong>en</strong> verwijder de steeltjes.<br />
• Snijd de aardbei<strong>en</strong> in stukjes.<br />
• Verdeel de aardbeistukjes in schaaltjes <strong>en</strong> verdeel de yoghurt eroverhe<strong>en</strong>.<br />
• Voeg naar smaak zoetmiddel toe.<br />
Weetjes<br />
Wist je dat yoghurt voor e<strong>en</strong><br />
<strong>gezond</strong>e darmflora zorgt?<br />
zomer<br />
53
Herfstgro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> <strong>en</strong> -fruit<br />
September<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
andijvie<br />
artisjok<br />
aubergine<br />
bleekselder<br />
bloemkool<br />
broccoli<br />
chinese kool<br />
courgette<br />
gro<strong>en</strong>e selder<br />
knolselder<br />
komkommer<br />
koolrabi<br />
kropsla<br />
maïs<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
paprika<br />
pompo<strong>en</strong><br />
prei<br />
prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong><br />
raap<br />
raapstel<strong>en</strong><br />
radijs<br />
ramm<strong>en</strong>as<br />
rode biet<br />
rodekool<br />
savooikool<br />
snijbon<strong>en</strong><br />
spinazie<br />
spitskool<br />
tomat<strong>en</strong><br />
ui<strong>en</strong><br />
v<strong>en</strong>kel<br />
warmoes<br />
wittekool<br />
wortel<strong>en</strong><br />
* * *<br />
appel<strong>en</strong><br />
banan<strong>en</strong><br />
bram<strong>en</strong><br />
druiv<strong>en</strong><br />
framboz<strong>en</strong><br />
kiwi’s<br />
mango<br />
melo<strong>en</strong><strong>en</strong><br />
nectarines<br />
per<strong>en</strong><br />
perzik<strong>en</strong><br />
pompelmoes<br />
pruim<strong>en</strong><br />
Oktober<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
andijvie<br />
artisjok<br />
aubergine<br />
bleekselder<br />
bloemkool<br />
broccoli<br />
chinese kool<br />
courgette<br />
gro<strong>en</strong>e selder<br />
knolselder<br />
koolrabi<br />
kropsla<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
paprika<br />
pastinaak<br />
pompo<strong>en</strong><br />
prei<br />
prinsess<strong>en</strong>bon<strong>en</strong><br />
raap<br />
raapstel<strong>en</strong><br />
radijs<br />
ramm<strong>en</strong>as<br />
rode biet<br />
rodekool<br />
savooikool<br />
schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong><br />
snijbon<strong>en</strong><br />
spinazie<br />
spitskool<br />
spruit<strong>en</strong><br />
tomat<strong>en</strong><br />
ui<strong>en</strong><br />
veldsla<br />
v<strong>en</strong>kel<br />
witloof<br />
warmoes<br />
wittekool<br />
wortel<strong>en</strong><br />
* * *<br />
appel<strong>en</strong><br />
banan<strong>en</strong><br />
bram<strong>en</strong><br />
druiv<strong>en</strong><br />
framboz<strong>en</strong><br />
kiwi’s<br />
mandarijn<strong>en</strong><br />
mango<br />
melo<strong>en</strong><strong>en</strong><br />
pompelmoes<br />
per<strong>en</strong><br />
sinaasappel<strong>en</strong><br />
November<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
andijvie<br />
bleekselder<br />
bloemkool<br />
broccoli<br />
chinese kool<br />
courgette<br />
gro<strong>en</strong>e selder<br />
knolselder<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
pastinaak<br />
pompo<strong>en</strong><br />
prei<br />
raap<br />
ramm<strong>en</strong>as<br />
rode biet<br />
rodekool<br />
savooikool<br />
schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong><br />
spruit<strong>en</strong><br />
ui<strong>en</strong><br />
veldsla<br />
v<strong>en</strong>kel<br />
witloof<br />
wittekool<br />
wortel<strong>en</strong><br />
* * *<br />
appel<strong>en</strong><br />
banan<strong>en</strong><br />
druiv<strong>en</strong><br />
kiwi’s<br />
mandarijn<strong>en</strong><br />
mango<br />
per<strong>en</strong><br />
pompelmoes<br />
sinaasappel<strong>en</strong><br />
herfst<br />
55
herfst<br />
56<br />
Maandag<br />
Courgettesoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 600 g courgette<br />
• 80 g ajuin<br />
• 40 g preiwit<br />
• 1 l water<br />
• 1 koffielepel margarine<br />
• 1 vetarm bouillonblokje<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 1 eetlepel bieslook<br />
Voorbereiding<br />
• Pel de ajuin.<br />
• Was de courgette.<br />
• Was de prei.<br />
Bereiding<br />
• Snijd de ajuin in grove stukk<strong>en</strong>.<br />
• Snijd de prei in ring<strong>en</strong>.<br />
• Snijd de courgette in stukk<strong>en</strong>.<br />
• Stoof de ajuin gedur<strong>en</strong>de 3 min.<br />
• Voeg de prei <strong>en</strong> courgette toe.<br />
• Voeg water <strong>en</strong> bouillonblokje toe.<br />
• Hak de bieslook fijn.<br />
• Laat 20 min. kok<strong>en</strong>.<br />
• Zet uit <strong>en</strong> mix de soep.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> voeg ev<strong>en</strong>tueel zout toe.<br />
• Werk af met de bieslook.<br />
Weetjes<br />
Courgettes bevatt<strong>en</strong> weinig<br />
calorieën. Ze bevatt<strong>en</strong><br />
grote hoeveelhed<strong>en</strong> vezels,<br />
magnesium, vitamine B1 <strong>en</strong> B9.
Kipp<strong>en</strong>gehaktballetjes in tomat<strong>en</strong>saus met<br />
witte stoofselder <strong>en</strong> aardappel<strong>en</strong> in de schil<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 400 g kipp<strong>en</strong>gehakt<br />
• peper, ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• maggipoeder<br />
• 1 kipp<strong>en</strong>bouillonblokje<br />
• 1 gro<strong>en</strong>tebouillonblokje<br />
• 1 ui<br />
• 3 tomat<strong>en</strong><br />
• 2 lepels tomato frito (tomat<strong>en</strong>puree)<br />
• 1 stoofselder<br />
• 600 g aardappel<strong>en</strong><br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g het kipp<strong>en</strong>gehakt op smaak <strong>en</strong> rol tot balletjes van ongeveer 3 cm diameter.<br />
• Br<strong>en</strong>g water met het kipp<strong>en</strong>bouillonblokje aan de kook <strong>en</strong> kook de balletjes gedur<strong>en</strong>de<br />
e<strong>en</strong> 3-tal min.<br />
• Giet door e<strong>en</strong> vergiet.<br />
• Kuis de selder <strong>en</strong> snijd in stukk<strong>en</strong> van ongeveer 5 cm.<br />
• Kuis de aardappel<strong>en</strong>, leg ze in e<strong>en</strong> vuurvaste schotel in de microgolfov<strong>en</strong> gedur<strong>en</strong>de 15<br />
min. kooktijd (halverwege omdraai<strong>en</strong>).<br />
• Kook de selder gaar (ongeveer 30 min.) <strong>en</strong> voeg het bouillonblokje toe.<br />
• Was de tomat<strong>en</strong> <strong>en</strong> leg ze in kok<strong>en</strong>d water, zodat de pel makkelijk loslaat. Snijd dan in<br />
blokjes.<br />
• Fruit de ui in e<strong>en</strong> pan <strong>en</strong> voeg de tomat<strong>en</strong> toe. Voeg ¼ liter van het kookvocht van de<br />
selder toe <strong>en</strong> laat 15 min. pruttel<strong>en</strong>.<br />
• Voeg de tomat<strong>en</strong>puree toe.<br />
• Voeg selder <strong>en</strong> gehaktballetjes toe. Warm nog ev<strong>en</strong> op.<br />
• Serveer met de gekookte aardappeltjes.<br />
herfst<br />
57
herfst<br />
58<br />
Dinsdag<br />
Kalfsblokjes in de wok met<br />
herfstgro<strong>en</strong>t<strong>en</strong><br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 400 g kalfsvlees<br />
• 200 g rijst<br />
• 250 g champignons<br />
• 1 ui<br />
• 250 g sojascheut<strong>en</strong><br />
• 250 g wortel<strong>en</strong><br />
• 250 g prei<br />
• 2 eetlepel sojasaus<br />
• 4 eetlepel arachideolie<br />
• 2 theelepels maïz<strong>en</strong>a<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 1 eetlepel gehakte koriander<br />
Weetjes<br />
Sojascheut<strong>en</strong><br />
bevatt<strong>en</strong> vitamine<br />
C, vitamine B <strong>en</strong><br />
ijzer.<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g de rijst aan de kook.<br />
• Snijd de champignons in plakjes.<br />
• Versnijd het vlees in blokjes.<br />
• Verm<strong>en</strong>g het met e<strong>en</strong> snufje zout, 1 el sojasaus <strong>en</strong> de maïz<strong>en</strong>a.<br />
• Schil de ui<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in blokjes.<br />
• Schil <strong>en</strong> snijd de wortel<strong>en</strong> in juli<strong>en</strong>ne (fijne reepjes).<br />
• Maak de prei schoon <strong>en</strong> snijd in plakjes.<br />
• Verhit 2 eetlepels olie. Fruit daarin de ui<strong>en</strong> <strong>en</strong> de blokjes vlees.<br />
• Voeg de rest van de sojasaus toe <strong>en</strong> smoor alles 4 min.<br />
• Neem het vlees uit de pan <strong>en</strong> houd het warm.<br />
• Verhit de overige olie.<br />
• Roerbak daarin de wortel<strong>en</strong>, prei <strong>en</strong> champignons 3 tot 4 min. Voeg als laatste de<br />
sojascheut<strong>en</strong> toe <strong>en</strong> roerbak nog 1 minuut.<br />
• Br<strong>en</strong>g alles op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Serveer met zilvervliesrijst <strong>en</strong> werk af met koriander.
Warme vanillevla met appel<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 400 ml halfvolle melk<br />
• zoetstof<br />
• 28 g vanillebloem<br />
• vloeibare zoetstof<br />
• 2 zachte appel<strong>en</strong><br />
Weetjes<br />
Appel<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> vitamine C <strong>en</strong> bescherm<strong>en</strong>de stoff<strong>en</strong>.<br />
E<strong>en</strong> appel is e<strong>en</strong> heel <strong>gezond</strong> tuss<strong>en</strong>doortje.<br />
Bereiding<br />
• Schil de appel<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in fijne schijfjes.<br />
• Leg de appelschijfjes in e<strong>en</strong> vuurvaste schotel.<br />
• Breek het vanillepoeder in 200 ml magere melk, br<strong>en</strong>g de rest van de melk aan de kook.<br />
Voeg het m<strong>en</strong>gsel van vanillepoeder <strong>en</strong> melk toe aan de kok<strong>en</strong>de melk, voeg zoetstof<br />
toe. Laat al roer<strong>en</strong>d zachtjes doorkok<strong>en</strong> tot e<strong>en</strong> dik m<strong>en</strong>gsel.<br />
• Giet de pudding over de appel<strong>en</strong>.<br />
• Laat gedur<strong>en</strong>de 20 min. gar<strong>en</strong> in e<strong>en</strong> warme ov<strong>en</strong> (175°C).<br />
• Di<strong>en</strong> warm op.<br />
herfst<br />
59
herfst<br />
60<br />
Wo<strong>en</strong>sdag<br />
Broccolisoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 400 g broccoli (diepvries of vers)<br />
• 50 g prei<br />
• 50 g ajuin<br />
• 2 koffielepels margarine<br />
• 1 vetarm gro<strong>en</strong>tebouillonblokje<br />
• 1 l water<br />
• fijngehakte peterselie<br />
• peper <strong>en</strong> ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Voorbereiding<br />
• Schil de ajuin <strong>en</strong> snijd in blokjes<br />
Bereiding<br />
• Stoof de ajuin <strong>en</strong> prei.<br />
• Voeg broccoli, water <strong>en</strong> het bouillonblokje<br />
toe.<br />
• Laat 20 min kok<strong>en</strong>.<br />
• Voeg peterselie toe.<br />
• Mix de soep <strong>en</strong> br<strong>en</strong>g op smaak met peper<br />
<strong>en</strong> zout.<br />
Weetjes<br />
Broccoli bevat<br />
alle mineral<strong>en</strong><br />
<strong>en</strong> vitamines met<br />
uitzondering van<br />
vitamine D.
Pittige scampi met ebly<br />
Weetjes<br />
Ebly tarwekorrels zijn e<strong>en</strong> bron<br />
van meervoudige koolhydrat<strong>en</strong><br />
<strong>en</strong> vezels.<br />
Ze zijn rijk aan vitamine B <strong>en</strong><br />
mineral<strong>en</strong>, zoals calcium,<br />
magnesium <strong>en</strong> kalium.<br />
Voorbereiding<br />
• Kook de ebly.<br />
Bereiding<br />
• Was de tomat<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in blokjes.<br />
• Was de peper <strong>en</strong> snij ze in blokjes.<br />
• Snijd de champignons in halve plakjes.<br />
• Bak de scampi in de olie.<br />
• Voeg tomat<strong>en</strong>, paprika <strong>en</strong> champignons toe.<br />
• Voeg knoflook <strong>en</strong> peterselie toe.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met paprikapoeder <strong>en</strong> zout.<br />
• Voeg peper <strong>en</strong> zout toe aan de tarwekorrels.<br />
• Di<strong>en</strong> sam<strong>en</strong> op.<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 200 g ebly (tarwekorrels)<br />
• 4 tomat<strong>en</strong><br />
• 2 te<strong>en</strong>tjes knoflook<br />
• 4 eetlepels olijfolie<br />
• 4 rode paprika’s<br />
• 500 g champignons<br />
• 400 g scampi<br />
• paprikapoeder<br />
• vers rood pepertje<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• peterselie<br />
herfst<br />
61
herfst<br />
62<br />
Donderdag<br />
Herfstsalade met aardappelblokjes <strong>en</strong><br />
gerookte tofu<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 100 g veldsla<br />
• 1 komkommer<br />
• 1 bosje radijsjes<br />
• 4 tomat<strong>en</strong><br />
• 4 eetlepels light vinaigrette<br />
• 600 g aardappel<strong>en</strong><br />
• 2 eetlepels vloeibare margarine<br />
• ½ koffielepel paprikapoeder<br />
• 400 g gerookte tofu<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Voorbereiding<br />
• Snijd de radijz<strong>en</strong> in schijfjes.<br />
• Snijd de komkommer in halve schijfjes.<br />
• Snijd de tomat<strong>en</strong> in partjes.<br />
• Was de veldsla.<br />
• Snijd de aardappel<strong>en</strong> in blokjes van 1 cm.<br />
Weetjes<br />
Veldsla bevat vitamine C <strong>en</strong> ijzer <strong>en</strong> is<br />
daar<strong>en</strong>bov<strong>en</strong> ook e<strong>en</strong> bron van foliumzuur.<br />
Bereiding<br />
• Verhit de margarine in e<strong>en</strong> pan <strong>en</strong> bak de aardappelblokjes tot ze gaar zijn (± 13 min).<br />
• Kruid met paprikapoeder <strong>en</strong> zout.<br />
• Snijd de tofu in blokjes.<br />
• M<strong>en</strong>g de veldsla met komkommer, radijsjes, <strong>en</strong> tomat<strong>en</strong>. Giet er de vinaigrette over.<br />
Di<strong>en</strong> de herfstsalade op met de aardappelblokjes <strong>en</strong> de tofublokjes.
Kiwismoothie<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 3 gro<strong>en</strong>e kiwi’s<br />
• 3 gele kiwi’s (kiwi gold)<br />
• sap van 2 sinaasappel<strong>en</strong><br />
• 400 ml magere yoghurt<br />
• zoetstof<br />
Bereiding<br />
• Kiwi’s schill<strong>en</strong> <strong>en</strong> in stukk<strong>en</strong> snijd<strong>en</strong>.<br />
• Doe de stukjes kiwi met het sinaasappelsap in e<strong>en</strong> bl<strong>en</strong>der.<br />
• Voeg de zoetstof aan de magere yoghurt toe.<br />
• Mix gedur<strong>en</strong>de 5 min.<br />
• Verdeel over 4 glaz<strong>en</strong> <strong>en</strong> serveer.<br />
Weetjes<br />
Kiwi is rijk aan vezels, vitamine<br />
C, kalium <strong>en</strong> vitamine E.<br />
Per 100 g bevat e<strong>en</strong> kiwi 79 mg<br />
vitamine C, teg<strong>en</strong>over 59 mg<br />
bij sinaasappels.<br />
herfst<br />
63
herfst<br />
64<br />
Vrijdag<br />
Schelvis met wortelpuree<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 4 schelvisfilets (elk 150 gr)<br />
• 30 ml vloeibare margarine<br />
• 1 kg wortel<strong>en</strong><br />
• 600 g aardappel<strong>en</strong><br />
• 200 ml visbouillon<br />
• 200 ml light room (7% vet)<br />
• 1 eetlepel graantjesmosterd<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 1 eetlepel gehakte peterselie<br />
Bereiding<br />
• Verwarm de ov<strong>en</strong> voor op 180°C.<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook.<br />
• Maak de worteltjes schoon.<br />
• Schil de aardappel<strong>en</strong>.<br />
• Snijd de wortel<strong>en</strong> in schijfjes.<br />
• Snijd de aardappel<strong>en</strong> in gelijke stukk<strong>en</strong>.<br />
• Kook de aardappel<strong>en</strong> sam<strong>en</strong> met de wortel<strong>en</strong> gedur<strong>en</strong>de 15 min.<br />
• Pureer de aardappel<strong>en</strong> sam<strong>en</strong> met de wortel<strong>en</strong>.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Kruid de vis met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Bak de vis 3 min. aan elke kant in de margarine.<br />
• Zet nog gedur<strong>en</strong>de 7 min. in de ov<strong>en</strong>.<br />
• Blus de pan met de visbouillon <strong>en</strong> roer de bakrest<strong>en</strong> los.<br />
• Voeg er de mosterd <strong>en</strong> de light room aan toe.<br />
• Laat tot sausdikte inkok<strong>en</strong>.<br />
• Serveer de vis met de wortelpuree <strong>en</strong> de mosterdsaus.<br />
• Werk af met de peterselie.<br />
Weetjes<br />
Schelvis is e<strong>en</strong> magere vissoort.<br />
We rad<strong>en</strong> aan om twee keer per<br />
week vis te et<strong>en</strong>.
Yoghurt met druifjes <strong>en</strong> havermout<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 400 ml magere yoghurt<br />
• 200 g druifjes<br />
• 2 eetlepels havermout<br />
• 1 koffielepel margarine<br />
• vloeibare zoetstof<br />
• 1 koffielepel suiker<br />
Bereiding<br />
• Doe de margarine in e<strong>en</strong> pan <strong>en</strong> roerbak de havermout.<br />
Voeg de suiker toe <strong>en</strong> laat karameliser<strong>en</strong>.<br />
• Giet de yoghurt in de komm<strong>en</strong> <strong>en</strong> voeg de zoetstof toe.<br />
• Ontpit de druifjes <strong>en</strong> voeg toe aan de yoghurt.<br />
• Werk af met de gekarameliseerde havermout.<br />
Weetjes<br />
Regelmatig havermout et<strong>en</strong><br />
houdt de cholesterolspiegel laag.<br />
herfst<br />
65
herfst<br />
66<br />
Zaterdag<br />
Gratin van broccolipuree<br />
met hamblokjes<br />
Weetjes<br />
Broccoli is heel<br />
rijk aan vezels <strong>en</strong><br />
vitamine C, B2,<br />
foliumzuur <strong>en</strong><br />
kalium.<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 400 g magere hamblokjes<br />
• 2 middelgrote broccoli’s<br />
• 600 g aardappel<strong>en</strong><br />
• 200 ml magere melk<br />
• 50 g light geraspte kaas<br />
• 1 eetlepel margarine<br />
• ½ eetlepel grof gemal<strong>en</strong> mosterd<br />
• muskaatnoot<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Voorbereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g water voor de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> de broccoli aan de kook.<br />
• Schil de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in stukjes.<br />
• Verdeel de broccoli in roosjes.<br />
Bereiding<br />
• Kook de aardappel<strong>en</strong> gedur<strong>en</strong>de 15 tot 20 min.<br />
• Kook de broccoli gedur<strong>en</strong>de 7 min.<br />
• Giet de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> de broccoli af <strong>en</strong> maak er puree van.<br />
• Voeg melk <strong>en</strong> 1 eetlepel margarine toe.<br />
• Kruid met nootmuskaat.<br />
• M<strong>en</strong>g de mosterd onder de hamblokjes.<br />
• Br<strong>en</strong>g op smaak met nootmuskaat.<br />
• Vet e<strong>en</strong> ov<strong>en</strong>schotel in <strong>en</strong> verdeel er de hamblokjes over.<br />
• Bedek met broccolipuree <strong>en</strong> strooi er de kaas over.<br />
• Schuif de ov<strong>en</strong>schotel gedur<strong>en</strong>de 15 min. in e<strong>en</strong> voorverwarmde ov<strong>en</strong> (180 °C).
Banan<strong>en</strong>milkshake<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 400 ml halfvolle melk<br />
• 200 ml magere yoghurt<br />
• 2 banan<strong>en</strong><br />
• zoetstof<br />
• 1 eetlepel geraspte kokos<br />
Bereiding<br />
• Schil de banan<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in stukk<strong>en</strong>.<br />
• Doe de melk, yoghurt <strong>en</strong> zoetstof in e<strong>en</strong> bl<strong>en</strong>der.<br />
• Voeg de banan<strong>en</strong>stukk<strong>en</strong> toe.<br />
• Mix 5 min. lang.<br />
• Verdeel de banan<strong>en</strong>milkshake over 4 glaz<strong>en</strong>.<br />
• Werk af met de geraspte kokos.<br />
Weetjes<br />
Banan<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> verschill<strong>en</strong>de<br />
vitamin<strong>en</strong> <strong>en</strong> mineral<strong>en</strong>, zoals<br />
kalium, sel<strong>en</strong>ium <strong>en</strong> vitamine<br />
C. E<strong>en</strong> middelgrote banaan telt<br />
voor twee stukk<strong>en</strong> fruit.<br />
herfst<br />
67
herfst<br />
68<br />
Zondag<br />
Kalko<strong>en</strong>filet met pompo<strong>en</strong>puree<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1 kg pompo<strong>en</strong>vlees<br />
• 2 gro<strong>en</strong>tebouillonblokjes<br />
• 800 g aardappel<strong>en</strong><br />
• 4 lepels halfvolle melk<br />
• 400 g kalko<strong>en</strong>filet<br />
• 2 eetlepels olijfolie<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• nootmuskaat<br />
Weetjes<br />
Kalko<strong>en</strong> bevat veel vitamine B1 <strong>en</strong> eiwitt<strong>en</strong>.<br />
Voorbereiding<br />
• Snijd de pompo<strong>en</strong> in stukjes.<br />
• Schil de aardappel<strong>en</strong>.<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook <strong>en</strong> kook de pompo<strong>en</strong>blokjes gedur<strong>en</strong>de 10 min. in water met<br />
1 bouillonblokje.<br />
• Br<strong>en</strong>g water met 1 bouillonblokje aan de kook. Was de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> kook ze gaar.<br />
• Stamp de pompo<strong>en</strong> met de aardappel<strong>en</strong>, de melk <strong>en</strong> wat kookvocht tot e<strong>en</strong> puree.<br />
Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Bak de kalko<strong>en</strong>filet in de olie gaar, br<strong>en</strong>g op smaak <strong>en</strong> verdeel over de bord<strong>en</strong> sam<strong>en</strong><br />
met de puree.
Citrusvrucht<strong>en</strong>salade<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 2 sinaasappel<strong>en</strong><br />
• sap van ½ limo<strong>en</strong><br />
• sap van ¼ citro<strong>en</strong><br />
• 1 roze pompelmoes<br />
• 1 witte pompelmoes<br />
• zoetstof<br />
• 4 gedroogde abrikoz<strong>en</strong><br />
• <strong>en</strong>kele muntblaadjes<br />
• 4 walnot<strong>en</strong><br />
Bereiding<br />
• Schil de citrusvrucht<strong>en</strong> <strong>en</strong> verwijder de witte velletjes.<br />
• Snijd de abrikoz<strong>en</strong> in fijne sliertjes.<br />
• Snijd de muntblaadjes fijn.<br />
• Hak de walnot<strong>en</strong> fijn.<br />
• M<strong>en</strong>g citro<strong>en</strong>sap, limo<strong>en</strong>sap, zoetstof <strong>en</strong> muntsliertjes in e<strong>en</strong> kom.<br />
• Schik de citrusvrucht<strong>en</strong> <strong>en</strong> abrikoz<strong>en</strong> op e<strong>en</strong> schaaltje.<br />
• Giet er de dressing over.<br />
• Werk af met de gehakte walnot<strong>en</strong>.<br />
Weetjes<br />
Citrusvrucht<strong>en</strong> (sinaasappel, pompelmoes,<br />
citro<strong>en</strong><strong>en</strong>, limo<strong>en</strong><strong>en</strong>…) zitt<strong>en</strong> vol vitamine C,<br />
foliumzuur <strong>en</strong> kalium.<br />
herfst<br />
69
Wintergro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> <strong>en</strong> -fruit<br />
December<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
andijvie<br />
gro<strong>en</strong>e selder<br />
knolselder<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
pastinaak<br />
pompo<strong>en</strong><br />
prei<br />
raap<br />
ramm<strong>en</strong>as<br />
rode biet<br />
rodekool<br />
savooikool<br />
schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong><br />
spruit<strong>en</strong><br />
ui<strong>en</strong><br />
veldsla<br />
witloof<br />
wittekool<br />
wortel<strong>en</strong><br />
* * *<br />
appel<strong>en</strong><br />
banan<strong>en</strong><br />
kiwi’s<br />
mandarijn<strong>en</strong><br />
mango<br />
per<strong>en</strong><br />
pompelmoes<br />
sinaasappel<strong>en</strong><br />
Januari<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
knolselder<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
pastinaak<br />
pompo<strong>en</strong><br />
prei<br />
raap<br />
ramm<strong>en</strong>as<br />
rode biet<br />
rodekool<br />
savooikool<br />
schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong><br />
spruit<strong>en</strong><br />
ui<strong>en</strong><br />
veldsla<br />
witloof<br />
wittekool<br />
wortel<strong>en</strong><br />
* * *<br />
appel<strong>en</strong><br />
banan<strong>en</strong><br />
mandarijn<strong>en</strong><br />
mango<br />
per<strong>en</strong><br />
pompelmoes<br />
sinaasappel<strong>en</strong><br />
Februari<br />
aardappel<strong>en</strong><br />
gro<strong>en</strong>e selder<br />
knolselder<br />
padd<strong>en</strong>stoel<strong>en</strong><br />
pastinaak<br />
pompo<strong>en</strong><br />
prei<br />
raap<br />
ramm<strong>en</strong>as<br />
rode biet<br />
rodekool<br />
savooikool<br />
schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong><br />
spruit<strong>en</strong><br />
ui<strong>en</strong><br />
veldsla<br />
witloof<br />
wittekool<br />
wortel<strong>en</strong><br />
* * *<br />
appel<strong>en</strong><br />
banan<strong>en</strong><br />
mandarijn<strong>en</strong><br />
mango<br />
per<strong>en</strong><br />
pompelmoes<br />
sinaasappel<strong>en</strong><br />
winter<br />
71
winter<br />
72<br />
Maandag<br />
Scampi met tagliatelle <strong>en</strong><br />
e<strong>en</strong> winters slaatje<br />
Ingrediënt<strong>en</strong> winterse salade<br />
• 250 g spruitjes<br />
• 200 g wortel<strong>en</strong><br />
• 400 g st<strong>en</strong>gels stoofselder (de binn<strong>en</strong>ste,<br />
knapperigste st<strong>en</strong>gels)<br />
• 1 appel<br />
• 100 g dadels (gedroogd)<br />
Ingrediënt<strong>en</strong> dressing<br />
• 2 eetlepels dressing (light mayonaise)<br />
• 2 eetlepels azijn<br />
• sap van 2 appelsi<strong>en</strong><strong>en</strong><br />
• peper <strong>en</strong> ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Ingrediënt<strong>en</strong> scampi met tagliatelle<br />
• 200 g tagliatelle<br />
• 1 gro<strong>en</strong>tebouillonblokje<br />
• 600 g scampi<br />
• 2 grote ui<strong>en</strong><br />
• 6 te<strong>en</strong>tjes knoflook<br />
• paprikapoeder <strong>en</strong> cay<strong>en</strong>nepeper<br />
• 7 eetlepels olijfolie<br />
• 3 lepels light room<br />
• 1 blikje tomat<strong>en</strong>puree<br />
• 400 ml halfvolle melk<br />
Weetjes<br />
Spruitjes zijn rijk<br />
aan kalium maar<br />
br<strong>en</strong>g<strong>en</strong> daarnaast<br />
ook calcium, fosfor<br />
<strong>en</strong> vitamine C aan.
Voorbereiding slaatje<br />
• Maak eerst de dressing, pers de appelsi<strong>en</strong><strong>en</strong> <strong>en</strong> verm<strong>en</strong>g de light mayonaise met de<br />
azijn <strong>en</strong> het appelsi<strong>en</strong>sap, br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> ev<strong>en</strong>tueel zout.<br />
• Verwijder de buit<strong>en</strong>ste blaadjes van de spruitjes, snijd de aanzet van de stronkjes af <strong>en</strong><br />
was de spruitjes.<br />
• Schaaf ze dun <strong>en</strong> doe ze in e<strong>en</strong> schaal.<br />
• Verwijder het klokhuis van de ongeschilde appel, snijd in stukjes.<br />
• Schraap de wortel<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd ze zeer fijn.<br />
• Was de selder <strong>en</strong> snijd fijn.<br />
• Verwijder de pit van de dadels <strong>en</strong> snijd zeer klein.<br />
Bereiding slaatje<br />
• Verm<strong>en</strong>g de worteltjes, spruitjes, selder <strong>en</strong> de appelblokjes.<br />
• M<strong>en</strong>g de dressing erdoorhe<strong>en</strong> <strong>en</strong> versier met de dadelstukjes.<br />
Voorbereiding scampi<br />
• Pel de scampi <strong>en</strong> verwijder het darmkanaal.<br />
• Pel de ui<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd ze fijn.<br />
• Pel de knoflook.<br />
Bereiding scampi<br />
• Bak de scampi in 4 eetlepels olijfolie <strong>en</strong> br<strong>en</strong>g op smaak met paprikapoeder <strong>en</strong> e<strong>en</strong><br />
weinig cay<strong>en</strong>nepeper.<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook. Voeg de tagliatelle <strong>en</strong> bouillonblokje toe.<br />
• Als de scampi goed gebakk<strong>en</strong> zijn, doe je ze in e<strong>en</strong> schotel <strong>en</strong> houd ze warm in e<strong>en</strong><br />
voorverwarmde ov<strong>en</strong>.<br />
• Gebruik de pan om de ui te fruit<strong>en</strong> in 3 eetlepels olijfolie, voeg geperste knoflook toe,<br />
doe er de tomat<strong>en</strong>puree bij alsook de light room.<br />
• Roer met e<strong>en</strong> handklopper om alles te verm<strong>en</strong>g<strong>en</strong>.<br />
• Verhit deze saus.<br />
• Giet de tagliatelle af in e<strong>en</strong> zeef, spoel ev<strong>en</strong> met koud water om het klev<strong>en</strong> te<br />
voorkom<strong>en</strong>.<br />
• Doe de tagliatelle in e<strong>en</strong> grote kom <strong>en</strong> overgiet met e<strong>en</strong> deel van de tomat<strong>en</strong>roomsaus<br />
<strong>en</strong> verm<strong>en</strong>g alles.<br />
• Schik de pasta op bord<strong>en</strong>, verdeel de scampi met de rest van de saus <strong>en</strong> serveer met het<br />
winters slaatje.<br />
winter<br />
73
winter<br />
74<br />
Fl<strong>en</strong>sjes met mandarijnsaus<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
fl<strong>en</strong>sjes<br />
• 150 g bloem<br />
• 2 eier<strong>en</strong><br />
• 250 ml halfvolle melk<br />
• 1 soeplepel olie<br />
saus<br />
• sap van 8 mandarijn<strong>en</strong><br />
• sap van 1 citro<strong>en</strong><br />
• zoetstof naar smaak<br />
Voorbereiding<br />
• Pers de mandarijn<strong>en</strong> <strong>en</strong> de citro<strong>en</strong> (voeg zoetstof toe).<br />
• Zeef de bloem.<br />
• Scheid de eier<strong>en</strong>.<br />
Weetjes<br />
Mandarijn<strong>en</strong> zijn e<strong>en</strong> bron van vitamine C<br />
<strong>en</strong> betacarote<strong>en</strong>. Het is populair fruit<br />
bij kinder<strong>en</strong>.<br />
Bereiding<br />
• Klop de eidooiers schuimig, voeg al roer<strong>en</strong>d de melk toe, voeg beetje bij beetje de<br />
bloem erbij <strong>en</strong> klop met e<strong>en</strong> garde. Voeg de olie toe.<br />
• Klop het eiwit stijf.<br />
• Schep als laatste het stijfgeklopte eiwit onder het deeg.<br />
• Verwarm de ov<strong>en</strong> voor op 210°C gedur<strong>en</strong>de 10 min.<br />
• Bak de fl<strong>en</strong>sjes in e<strong>en</strong> ingevette koek<strong>en</strong>pan <strong>en</strong> leg ze in 4 gevouw<strong>en</strong> in e<strong>en</strong> ov<strong>en</strong>schotel.<br />
• Verwarm vlak voor het opdi<strong>en</strong><strong>en</strong> het sap van de mandarijn<strong>en</strong> <strong>en</strong> citro<strong>en</strong> met zoetstof.<br />
• Giet het over de fl<strong>en</strong>sjes <strong>en</strong> zet nog 5 min. in de ov<strong>en</strong>.<br />
• Verdeel over de bord<strong>en</strong>.
Dinsdag<br />
Pompo<strong>en</strong>-kokossoep<br />
Weetjes<br />
Pompo<strong>en</strong> kun je op verschill<strong>en</strong>de<br />
manier<strong>en</strong> bereid<strong>en</strong>, bijvoorbeeld<br />
in slaatjes, puree, pann<strong>en</strong>koekjes<br />
of ov<strong>en</strong>schotels.<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1 kg pompo<strong>en</strong><br />
• 1 te<strong>en</strong>tje knoflook<br />
• 1 grote ui<br />
• 1 st<strong>en</strong>gel bleekselder<br />
• 1 l water<br />
• 1 vetarm kipp<strong>en</strong>bouillonblokje<br />
• 5 eetlepels kokosmelk (vetarm)<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Voorbereiding<br />
• Schil de pompo<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in stukk<strong>en</strong>.<br />
• Was de selder <strong>en</strong> snijd in stukk<strong>en</strong>.<br />
• Pel de ui <strong>en</strong> snijd in stukk<strong>en</strong>.<br />
• Pel het te<strong>en</strong>tje knoflook <strong>en</strong> pers fijn.<br />
Bereiding<br />
• Laat 1 liter water kok<strong>en</strong> met het vetarme<br />
kipp<strong>en</strong>bouillonblokje.<br />
• Voeg de in stukk<strong>en</strong> gesned<strong>en</strong> pompo<strong>en</strong>, ui<br />
<strong>en</strong> selder toe.<br />
• Laat gaar kok<strong>en</strong> <strong>en</strong> voeg teg<strong>en</strong> het einde<br />
de geperste knoflook <strong>en</strong> de kokosmelk toe.<br />
• Mix de soep <strong>en</strong> br<strong>en</strong>g op smaak met peper<br />
<strong>en</strong> zout.<br />
winter<br />
75
winter<br />
76<br />
Rodekool met kipp<strong>en</strong>worstjes <strong>en</strong><br />
gekookte aardappel<strong>en</strong><br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 400 g kipp<strong>en</strong>worstjes<br />
• 750 g rodekool<br />
• 2 appels<br />
• 2 blaadjes laurier<br />
• 100 ml azijn<br />
• 300 ml water<br />
• 1 koffielepel kaneel<br />
• peper, ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• kunstmatig zoetmiddel<br />
• 600 g aardappel<strong>en</strong><br />
• e<strong>en</strong> weinig vetstof<br />
• ev<strong>en</strong>tueel 2 gro<strong>en</strong>tebouillonblokjes<br />
Voorbereiding<br />
• Was de rodekool <strong>en</strong> snijd in smalle reepjes.<br />
• Schil <strong>en</strong> was de aardappel<strong>en</strong>, snijd in 4.<br />
• Schil de appels <strong>en</strong> snijd in schijfjes.<br />
Weetjes<br />
Rode kool is e<strong>en</strong> bron van<br />
vitamine C. Probeer hem ook<br />
e<strong>en</strong>s rauw in e<strong>en</strong> slaatje.<br />
Let met rode kool op de kooktijd:<br />
hoe korter, hoe beter!<br />
Bereiding<br />
• Doe de rodekool in e<strong>en</strong> hoge drukkookpan sam<strong>en</strong> met laurier, kaneel, peper <strong>en</strong> zout.<br />
Voeg azijn <strong>en</strong> water toe. Laat gedur<strong>en</strong>de 15 min. stom<strong>en</strong>.<br />
• leg de aardappel<strong>en</strong> in gezout<strong>en</strong>, kok<strong>en</strong>d water (of water met 2 gro<strong>en</strong>tebouillonblokjes).<br />
Laat ongeveer 15 min kok<strong>en</strong>.<br />
• Leg de appeltjes in e<strong>en</strong> vuurvaste schotel met e<strong>en</strong> bodempje water. Dek af <strong>en</strong> zet<br />
ongeveer 10 min in de microgolfov<strong>en</strong> (ev<strong>en</strong>tueel na 5 min. ev<strong>en</strong> m<strong>en</strong>g<strong>en</strong>).<br />
• Bak de kipp<strong>en</strong>worstjes in e<strong>en</strong> ingevette pan.<br />
• Giet na het stom<strong>en</strong> van de rodekool het kookvocht weg <strong>en</strong> verwijder de laurierblaadjes<br />
• Stamp de gare rodekool met e<strong>en</strong> stamper <strong>en</strong> verm<strong>en</strong>g met het appelmoes <strong>en</strong> voeg<br />
ev<strong>en</strong>tueel nog wat zoetmiddel toe.<br />
• Giet de aardappel<strong>en</strong> af, maar houd e<strong>en</strong> deel kookvocht over.<br />
• Verdeel de worstjes over de bord<strong>en</strong>, giet het vet uit de pan <strong>en</strong> roer de braadrest<strong>en</strong> los<br />
met het kookvocht van de aardappel<strong>en</strong>.<br />
• Leg de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> rodekool bij de worstjes <strong>en</strong> giet de jus van het vlees erbij.
Wo<strong>en</strong>sdag<br />
Pastinaaksoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 300 g pastinaak<br />
• 300 g wortel<strong>en</strong><br />
• 1 ui<br />
• 2 vetarme gro<strong>en</strong>tebouillonblokjes<br />
• 2 koffielepels gehakte peterselie<br />
• ½ koffielepel gedroogde tijm<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• 1 l water<br />
Voorbereiding<br />
• Schil de pastinaak <strong>en</strong> de wortel<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in stukk<strong>en</strong>.<br />
• Pel de ui, spoel ze onder strom<strong>en</strong>d water <strong>en</strong> snij grof.<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook <strong>en</strong> voeg dan de stukk<strong>en</strong> pastinaak, wortel<strong>en</strong>, ui, tijm <strong>en</strong> de<br />
gro<strong>en</strong>tebouillon toe. Laat 20 tot 25 min. zachtjes kok<strong>en</strong>.<br />
• Mix alles heel fijn.<br />
• Br<strong>en</strong>g indi<strong>en</strong> nodig op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Werk af met gehakte peterselie.<br />
Weetjes<br />
Pastinaak wordt ook pinksternakel of witte wortel g<strong>en</strong>oemd. Het is rijk aan<br />
de mineral<strong>en</strong> kalium, calcium, magnesium <strong>en</strong> ijzer.<br />
winter<br />
77
winter<br />
78<br />
Schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> met aardappelpuree<br />
<strong>en</strong> vark<strong>en</strong>slapjes<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1 kg schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong><br />
• azijn of citro<strong>en</strong>sap<br />
• ¼ l halfvolle melk<br />
• ¼ l van het kookvocht van schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> overhoud<strong>en</strong><br />
• maïz<strong>en</strong>a-expres<br />
• 800 g aardappel<strong>en</strong><br />
• ¼ l halfvolle melk<br />
• 4 vark<strong>en</strong>slapjes (ongeveer 400 g)<br />
• 2 gro<strong>en</strong>tebouillonblokjes<br />
• 2 lepels vetstof<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• muskaatnoot<br />
Voorbereiding<br />
• Borstel de schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> schoon <strong>en</strong> schraap met e<strong>en</strong> dunschiller.<br />
• Leg de geschraapte schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> in water met citro<strong>en</strong>sap of azijn zodat ze niet<br />
verkleur<strong>en</strong>.<br />
• Was de schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> nogmaals <strong>en</strong> snij ze in stukjes van ongeveer 5 cm.<br />
• Schil de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in 4.<br />
Bereiding<br />
• Kook de schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> sam<strong>en</strong> met 1 blokje gro<strong>en</strong>tebouillon in ongeveer 30 min. gaar in<br />
licht gezout<strong>en</strong> water.<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook in e<strong>en</strong> andere pan <strong>en</strong> kook de aardappel<strong>en</strong> met 1 blokje<br />
gro<strong>en</strong>tebouillon gaar.<br />
• Als de schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> bijna gaar zijn, smelt dan boter in e<strong>en</strong> pan, leg er de vark<strong>en</strong>slapjes<br />
in <strong>en</strong> braad deze langs beide kant<strong>en</strong>. Br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> ev<strong>en</strong>tueel zout.<br />
• Giet de schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> af <strong>en</strong> hou ze warm, <strong>en</strong> hou e<strong>en</strong> deel van het kookvocht opzij voor<br />
de witte saus.<br />
• Giet de aardappel<strong>en</strong> af, voeg de melk toe.<br />
• Pureer de aardappel<strong>en</strong> met e<strong>en</strong> stamper <strong>en</strong> br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> muskaatnoot.
• Doe het kookvocht van de schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> in e<strong>en</strong> kookpotje, voeg de melk toe <strong>en</strong> br<strong>en</strong>g<br />
aan de kook.<br />
• Bind met maïz<strong>en</strong>a-expres <strong>en</strong> br<strong>en</strong>g op smaak met peper <strong>en</strong> muskaatnoot.<br />
• Giet deze saus over de schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong>.<br />
• Schik de aardappelpuree, schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> <strong>en</strong> vark<strong>en</strong>slapjes op de bord<strong>en</strong>.<br />
Weetjes<br />
Schors<strong>en</strong>er<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> veel mineral<strong>en</strong>: kalium, calcium, fosfor,<br />
magnesium <strong>en</strong> ijzer. Daarnaast zit er ook vitamine B1 <strong>en</strong> B2 in.<br />
winter<br />
79
winter<br />
80<br />
Donderdag<br />
Konijn<strong>en</strong>bout met rode biet<strong>en</strong>puree<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1 kg rode biet<strong>en</strong> (vacuüm verpakte rode biet<br />
is meestal al gekookt <strong>en</strong> geschild)<br />
• 600 g aardappel<strong>en</strong><br />
• 2 appels<br />
• 2 lepels vetstof<br />
• 300 ml water + ½ runderbouillonblokje<br />
• 4 konijn<strong>en</strong>bout<strong>en</strong><br />
• kipp<strong>en</strong>kruid<strong>en</strong><br />
Voorbereiding<br />
• Schil de rode biet<strong>en</strong> <strong>en</strong> snijd in stukjes.<br />
• Schil de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> spoel ze.<br />
• Schil de appels <strong>en</strong> verwijder de klokhuiz<strong>en</strong>.<br />
• Snijd de appels in schijfjes.<br />
Weetjes<br />
Rode biet<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong><br />
bescherm<strong>en</strong>de <strong>en</strong><br />
kankerbestrijd<strong>en</strong>de stoff<strong>en</strong>.<br />
Bereiding<br />
• Kook de rode biet<strong>en</strong> gaar: 10 min. in e<strong>en</strong> hogedrukpan, of 30 min. in e<strong>en</strong> gewone<br />
kookpot.<br />
• Kook de aardappel<strong>en</strong> gaar.<br />
• Leg de appelschijfjes in e<strong>en</strong> vuurvaste schotel met deksel <strong>en</strong> zet ± 20 min in de<br />
microgolfov<strong>en</strong>.<br />
• Doe vetstof in e<strong>en</strong> pan <strong>en</strong> bak de konijn<strong>en</strong>bout<strong>en</strong>.<br />
• Kruid met kipp<strong>en</strong>kruid<strong>en</strong> <strong>en</strong> peper.<br />
• Voeg de rode biet<strong>en</strong> <strong>en</strong> de appeltjes bij de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> pureer alles met e<strong>en</strong><br />
stamper.<br />
• Schik de konijn<strong>en</strong>bout<strong>en</strong> <strong>en</strong> biet<strong>en</strong>puree op elk bord.
Verdok<strong>en</strong> per<strong>en</strong><br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 3/4 l halfvolle melk<br />
• 50 g chocoladepuddingpoeder<br />
• zoetstof<br />
• 2 per<strong>en</strong><br />
• citro<strong>en</strong>sap van 1 citro<strong>en</strong><br />
Voorbereiding<br />
• Schil de per<strong>en</strong>, halveer ze <strong>en</strong> neem pitjes<br />
<strong>en</strong> hard gedeelte weg. Overgiet met<br />
citro<strong>en</strong>sap.<br />
• Los het puddingpoeder op in e<strong>en</strong> beetje<br />
melk.<br />
Weetjes<br />
Er zijn ongeveer 40 verschill<strong>en</strong>de<br />
soort<strong>en</strong> per<strong>en</strong>. De uitdrukking<br />
‘met de gebakk<strong>en</strong> per<strong>en</strong> blijv<strong>en</strong><br />
zitt<strong>en</strong>’ betek<strong>en</strong>t dat iemand<br />
met de vervel<strong>en</strong>de gevolg<strong>en</strong><br />
blijft zitt<strong>en</strong> van eerdere<br />
gebeurt<strong>en</strong>iss<strong>en</strong><br />
Bereiding<br />
• Stoof de per<strong>en</strong> gedur<strong>en</strong>de 10 min op e<strong>en</strong> laag vuurtje in het citro<strong>en</strong>sap.<br />
• Br<strong>en</strong>g de rest van de melk aan de kook.<br />
• Als de melk kookt voeg je het opgeloste puddingpoeder toe. Laat ev<strong>en</strong> doorkok<strong>en</strong> terwijl<br />
je roert met de garde <strong>en</strong> voeg de zoetstof toe.<br />
• Doe ondertuss<strong>en</strong> de uitgelekte per<strong>en</strong> in dessertschaaltjes <strong>en</strong> giet de chocoladepudding<br />
erover.<br />
winter<br />
81
winter<br />
82<br />
Vrijdag<br />
Volkor<strong>en</strong>pasta met kaas, ham, witloof<br />
<strong>en</strong> champignons<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 500 g champignons<br />
• 500 g witloof<br />
• 250 g volkor<strong>en</strong>pasta<br />
• sap van 1 citro<strong>en</strong><br />
• 1 vetarm gro<strong>en</strong>tebouillonblokje<br />
• 300 g ontvette ham<br />
• 125 g gemal<strong>en</strong> kaas (light)<br />
• 2 lepels olijfolie<br />
• 500 ml halfvolle melk<br />
• muskaatnoot<br />
• 3 soeplepels maïz<strong>en</strong>a<br />
• peper<br />
Weetjes<br />
Witloof bevat weinig calorieën. Hierdoor is<br />
het geschikt voor vermageringsdieet.<br />
Je kan het op verschill<strong>en</strong>de manier<strong>en</strong> et<strong>en</strong>:<br />
rauw in e<strong>en</strong> slaatje, in e<strong>en</strong> ov<strong>en</strong>schotel,<br />
als soep of gebakk<strong>en</strong>.<br />
Voorbereiding<br />
• Was het witloof <strong>en</strong> verwijder het harde uiteinde.<br />
• Snijd in stukjes <strong>en</strong> verdeel de helft van het citro<strong>en</strong>sap erover.<br />
• Snijd de ham in blokjes.<br />
• Kuis de champignons <strong>en</strong> verdeel citro<strong>en</strong>sap erover.<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g water met het bouillonblokje aan de kook <strong>en</strong> kook de volkor<strong>en</strong>pasta beetgaar.<br />
• Roerbak de witloofstukjes in de wok met e<strong>en</strong> beetje olijfolie beetgaar.<br />
• Br<strong>en</strong>g de melk aan de kook, maar hou wat melk over om maïz<strong>en</strong>a in op te loss<strong>en</strong> <strong>en</strong><br />
bind tot sausdikte.<br />
• Voeg de blokjes ham toe <strong>en</strong> roer goed ondere<strong>en</strong>.<br />
• Voeg gemal<strong>en</strong> kaas toe, haal van het vuur <strong>en</strong> m<strong>en</strong>g goed doore<strong>en</strong>.<br />
• Bak de champignons <strong>en</strong> kruid met peper.<br />
• Giet de pasta af <strong>en</strong> m<strong>en</strong>g met het witloof <strong>en</strong> de kaassaus.<br />
• Verdeel pasta <strong>en</strong> champignons over de bord<strong>en</strong>.
Gevulde sinaasappel<strong>en</strong> met verse kaas<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 4 sinaasappel<strong>en</strong><br />
• 400 g magere verse kaas<br />
• Zoetstof naar smaak<br />
Voorbereiding<br />
• Snijd de sinaasappel<strong>en</strong> in twee.<br />
• Hol elke helft uit met e<strong>en</strong> lepel <strong>en</strong> vang het sap op.<br />
• Verwijder de vliesjes <strong>en</strong> snijd het vruchtvlees in stukjes.<br />
Bereiding<br />
• M<strong>en</strong>g de kaas met wat zoetstof, de stukjes sinaasappel <strong>en</strong> het sap. Vul hiermee de<br />
sinaasappelhelft<strong>en</strong>.<br />
• Zet in de koelkast.<br />
• Serveer na ongeveer 2 uur.<br />
Weetjes<br />
Sinaasappels zijn e<strong>en</strong> goede bron van vitamine C <strong>en</strong> vezels.<br />
Je hebt perssinaasappels <strong>en</strong> eetsinaasappels. De soort om<br />
te pers<strong>en</strong> is vleziger.<br />
winter<br />
83
winter<br />
84<br />
Zaterdag<br />
Knolselder-ramm<strong>en</strong>assoep<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 1/2 knolselder<br />
• 1 witte ramm<strong>en</strong>as (rettich)<br />
• 1 aardappel<br />
• 1 ui<br />
• 2 kipp<strong>en</strong>bouillonblokjes<br />
• 1 l water<br />
• gehakte peterselie<br />
• 75 g kruid<strong>en</strong>kaas light (bijv. Boursin)<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
Weetjes<br />
Ramm<strong>en</strong>as is e<strong>en</strong> bron van ijzer<br />
<strong>en</strong> vitamine C. Ramm<strong>en</strong>as kan<br />
naargelang het ras verschill<strong>en</strong>de<br />
kleur<strong>en</strong> van schil hebb<strong>en</strong>:<br />
wit, geel, rood, blauw <strong>en</strong><br />
bruinzwart of zwart.<br />
Voorbereiding<br />
• Schil <strong>en</strong> was de knolselder, de ramm<strong>en</strong>as <strong>en</strong> de aardappel <strong>en</strong> snijd in blokjes.<br />
• Pel de ui, was ze <strong>en</strong> snijd in stukjes.<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g 1,5 liter water aan de kook.<br />
• Voeg kipp<strong>en</strong>bouillonblokjes toe.<br />
• Voeg de gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> toe aan het kok<strong>en</strong>de water <strong>en</strong> laat gedur<strong>en</strong>de ± 20 min. gaar kok<strong>en</strong>.<br />
• Mix de soep, voeg dan de kruid<strong>en</strong>kaas toe <strong>en</strong> klop met e<strong>en</strong> garde zodat de kruid<strong>en</strong>kaas<br />
goed oplost in de soep.<br />
• Giet in bord<strong>en</strong>, br<strong>en</strong>g op smaak <strong>en</strong> versier met peterselie.
Kipfilet met broccolipuree<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 2 st<strong>en</strong>gels broccoli<br />
• 2 gro<strong>en</strong>tebouillonblokjes<br />
• 800 g aardappel<strong>en</strong><br />
• 4 lepels halfvolle melk<br />
• 500 g kipfilet<br />
• 2 eetlepels olijfolie<br />
• peper<br />
• ev<strong>en</strong>tueel zout<br />
• nootmuskaat<br />
Weetjes<br />
Kip bevat veel<br />
vitamine B1 <strong>en</strong><br />
eiwitt<strong>en</strong>.<br />
Voorbereiding<br />
• Was de broccoli in zout water.<br />
• Snijd de roosjes van de st<strong>en</strong>gels <strong>en</strong> schil de st<strong>en</strong>gels.<br />
• Schil de aardappel<strong>en</strong>.<br />
Bereiding<br />
• Br<strong>en</strong>g water aan de kook <strong>en</strong> kook de broccolist<strong>en</strong>gels in water met bouillonblokje<br />
gedur<strong>en</strong>de 15 min. Voeg dan de broccoliroosjes toe <strong>en</strong> laat nog 5 min. verder kok<strong>en</strong>.<br />
Giet het water af (maar hou e<strong>en</strong> deeltje opzij voor de puree) <strong>en</strong> laat de broccoli ev<strong>en</strong><br />
schrikk<strong>en</strong> onder koud strom<strong>en</strong>d water om de kleur te behoud<strong>en</strong>.<br />
• Br<strong>en</strong>g water met 1 bouillonblokje aan de kook. Was de aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong> kook ze gaar.<br />
• Stamp de broccoli met de aardappel<strong>en</strong>, de melk <strong>en</strong> wat kookvocht tot e<strong>en</strong> puree. Br<strong>en</strong>g<br />
op smaak met peper <strong>en</strong> zout.<br />
• Bak de kipfilet in de olie gaar, br<strong>en</strong>g op smaak <strong>en</strong> verdeel over de bord<strong>en</strong> sam<strong>en</strong> met de<br />
puree.<br />
winter<br />
85
winter<br />
86<br />
Zondag<br />
Boer<strong>en</strong>ov<strong>en</strong>schotel<br />
Ingrediënt<strong>en</strong> ov<strong>en</strong>schotel<br />
• 1/2 kg savooikool<br />
• 2 sneetjes brood (zonder korst<strong>en</strong>)<br />
• 100 ml melk<br />
• 300 g filet americain puur<br />
• 100 g gem<strong>en</strong>gd gehakt<br />
• 1 vetarm gro<strong>en</strong>tebouillonblokje<br />
• 1 ei<br />
• 1 fijngehakte ui<br />
• 3 koffielepels mosterd<br />
• 3 tomat<strong>en</strong><br />
• 1 grote ui<br />
• 2 eetlepels paneermeel<br />
• margarine<br />
• gehakte peterselie<br />
• 600 g aardappel<strong>en</strong><br />
Ingrediënt<strong>en</strong> tomat<strong>en</strong>saus<br />
• 4 tomat<strong>en</strong> voor de saus<br />
• ½ doosje tomato frito (± 190 g) (tomat<strong>en</strong>puree)<br />
• 1 ui<br />
• beetje olijfolie<br />
• ev<strong>en</strong>tueel 2 blaadjes gehakte lavas<br />
Weetjes<br />
Savooikool bevat<br />
veel vitamine C<br />
<strong>en</strong> calcium. Het is<br />
e<strong>en</strong> van de oudste<br />
koolsoort<strong>en</strong>.<br />
Voorbereiding ov<strong>en</strong>schotel<br />
• Maak de kool schoon (spoel<strong>en</strong> in gezout<strong>en</strong> water) <strong>en</strong> snijd de stronk weg.<br />
• Snijd de 3 tomat<strong>en</strong> in schijfjes <strong>en</strong> de grote ui in fijne ring<strong>en</strong>
Bereiding ov<strong>en</strong>schotel<br />
• Br<strong>en</strong>g water met zout aan de kook <strong>en</strong> laat de kool ong. 15 min. pocher<strong>en</strong> (dit is bijna<br />
kok<strong>en</strong>).<br />
• Giet het water af (of gebruik het verder voor soep) <strong>en</strong> laat de kool goed uitlekk<strong>en</strong>.<br />
• Neem er 8 grote blader<strong>en</strong> van af <strong>en</strong> hak de rest van de kool fijn.<br />
• Week het brood in melk <strong>en</strong> verm<strong>en</strong>g met de fijngehakte kool, het gehaktm<strong>en</strong>gsel, het<br />
ei, de fijngehakte ui <strong>en</strong> de mosterd.<br />
• Goed doore<strong>en</strong> kned<strong>en</strong> <strong>en</strong> op smaak br<strong>en</strong>g<strong>en</strong>.<br />
• Vet e<strong>en</strong> vuurvaste schaal in <strong>en</strong> leg de koolblader<strong>en</strong> <strong>en</strong> het gehaktm<strong>en</strong>gsel laag om laag<br />
in de schotel.<br />
• Bedek met schijfjes tomaat <strong>en</strong> uiring<strong>en</strong>. Verwarm de ov<strong>en</strong> voor op 220°C.<br />
Voorbereiding tomat<strong>en</strong>saus<br />
• Pel de overige 4 tomat<strong>en</strong> <strong>en</strong> de ui <strong>en</strong> snijd ze in stukjes.<br />
Bereiding tomat<strong>en</strong>saus<br />
• Fruit de ui <strong>en</strong> voeg tomat<strong>en</strong>stukjes toe (ev<strong>en</strong>tueel met lavas). Laat 10 min. pruttel<strong>en</strong> <strong>en</strong><br />
voeg tomato frito toe. Laat terug opkok<strong>en</strong>, neem van het vuur <strong>en</strong> mix alles.<br />
Afwerking<br />
• Verdeel de saus over de ov<strong>en</strong>schotel.<br />
• Bestrooi met paneermeel, leg hier <strong>en</strong> daar mespuntjes margarine <strong>en</strong> bak 35 min. op<br />
ongeveer 220°C.<br />
• Kook intuss<strong>en</strong> de aardappel<strong>en</strong> gaar, <strong>en</strong> giet af.<br />
• Neem de schotel uit de ov<strong>en</strong> <strong>en</strong> bestrooi met peterselie.<br />
• Verdeel over de bord<strong>en</strong>.<br />
winter<br />
87
winter<br />
88<br />
Chocolademousse<br />
Ingrediënt<strong>en</strong><br />
• 200 g magere plattekaas<br />
• zoetstof naar smaak<br />
• 3 eetlepels magere melk (of 2 lepels halfvolle melk <strong>en</strong> 1 lepel water)<br />
• 1 ei<br />
• 100 g pure chocolade (meer dan 70 % cacao)<br />
Voorbereiding<br />
• Splits het ei, <strong>en</strong> klop het eiwit stijf met de helft van de zoetstof.<br />
• Klop de eidooier los, voeg de melk <strong>en</strong> de rest van het zoetmiddel toe.<br />
• Smelt de chocolade au bain-marie (of in de ov<strong>en</strong> op 100°C), maar hou e<strong>en</strong> stukje als<br />
versiering over.<br />
Bereiding<br />
• Verm<strong>en</strong>g de geklopte eidooier met de gesmolt<strong>en</strong> chocolade <strong>en</strong> klop los met e<strong>en</strong> garde.<br />
• Spatel de plattekaas eronder, <strong>en</strong> m<strong>en</strong>g alles goed.<br />
• Als laatste voorzichtig het eiwit erdoor schepp<strong>en</strong>.<br />
• Verdeel de mousse over 4 potjes <strong>en</strong> versier met e<strong>en</strong> beetje geraspte chocolade.<br />
Weetjes<br />
Hoewel chocolade veel calorieën aanbr<strong>en</strong>gt, is het ook e<strong>en</strong> goede bron van<br />
magnesium, koper <strong>en</strong> ijzer.
winter<br />
89
De medewerkers van de sociale steunpunt<strong>en</strong> <strong>gezond</strong>heid van OCMW Antwerp<strong>en</strong> maakt<strong>en</strong><br />
dit recept<strong>en</strong>boekje.<br />
E<strong>en</strong> sociaal steunpunt <strong>gezond</strong>heid is e<strong>en</strong> plaats waar je terecht kan voor:<br />
• hulp bij verzorging;<br />
• hulp bij e<strong>en</strong> bezoek aan e<strong>en</strong> dokter, specialist of ziek<strong>en</strong>huis;<br />
• uitleg over voeding <strong>en</strong> eetgewoontes;<br />
• hulp bij diët<strong>en</strong>;<br />
• tips over omgaan met ziektes;<br />
• opvolging van medicatiegebruik;<br />
• begeleiding bij prev<strong>en</strong>tieve onderzoek<strong>en</strong> (bijv. mammografie, tbc-test ...);<br />
• opvolging van persoonlijke hygiëne <strong>en</strong> de woonsituatie.<br />
• kookless<strong>en</strong>;<br />
• andere vormingsactiviteit<strong>en</strong>.<br />
Je vindt in Antwerp<strong>en</strong> twee sociale steunpunt<strong>en</strong>:<br />
sociaal steunpunt <strong>gezond</strong>heid Kiel<br />
De Bosschaertstraat 4<br />
2020 Antwerp<strong>en</strong><br />
03 338 50 70<br />
fax 03 338 50 93<br />
ssgkiel@ocmw.antwerp<strong>en</strong>.be<br />
sociaal steunpunt <strong>gezond</strong>heid Noord<br />
Schoolstraat 14<br />
2060 Antwerp<strong>en</strong><br />
03 270 33 44<br />
ssgnoord@ocmw.antwerp<strong>en</strong>.be<br />
De steunpunt<strong>en</strong> zijn elke werkdag op<strong>en</strong> van 9 tot 12.30 uur <strong>en</strong> van 13 tot 15.30 uur.<br />
Tijd<strong>en</strong>s de op<strong>en</strong>ingsur<strong>en</strong> kan je gewoon langsgaan. Je kan ook e<strong>en</strong> afspraak mak<strong>en</strong> bij e<strong>en</strong><br />
sociaal verpleegkundige of diëtiste.<br />
Opgelet! De sociale steunpunt<strong>en</strong> <strong>gezond</strong>heid werk<strong>en</strong> <strong>en</strong>kel voor m<strong>en</strong>s<strong>en</strong> uit de<br />
onmiddellijke omgeving van het steunpunt.
OCMW-infopunt<br />
tel. 03 338 28 28<br />
info@ocmw.antwerp<strong>en</strong>.be<br />
www.ocmw.antwerp<strong>en</strong>.be