BASIS MENU EN VARIATIELIJST - Mooi op gewicht

mooiopgewicht.nl

BASIS MENU EN VARIATIELIJST - Mooi op gewicht

Beste Natasha,

specifiek voor aankomende weken:

- eet na 21.00 uur niets meer, drinken mag maar géén alcoholische dranken,

- drink groene thee 5 kopjes per dag (piramide/bio, dit stimuleert de vetverbranding)

- kies voor voedzame tussendoortjes, sla er geen enkele over. (zie lijst)

- beloon jezelf met als je deze weken de verleidingen hebt kunnen weerstaan, een leuk boek, cd,

luchtje of iets dergelijks.

- houd je zwartboek bij met gedragingen die je wilt aanpakken in volgorde van belangrijkheid

- sta jezelf tyoe dat niet alles tegelijk lukt, maar wij beginnen met de eerste stappen, de rest volgt

later…..

Bewegen: - doe je best alle trainingen te volgen en wat extra beweging te pakken!

Tips: Eet langzaam, pauzeer na elke hap eventjes en leg je bestek neer, eet ook 3 x een

tussendoortje en weiger zoveel mogelijk koek, snacks e.d. op recepties, verjaardagen en andere

gelegenheden. Schep gepast op en maak voor twee personen eten , niet voor 4!

Doe je best aankomende weken, dan gaat het zeker lukken, ik heb er vertrouwen in!

Met vriendelijke groet, Charles Dekker

Mooi op Gewicht

De Trompet 1754 - 1 e verd.

1967 DB Heemskerk

T.0615683487

info@mooiopgewicht.nl

gebruik menu: Vervang de groene ingrediënten door iets uit de variatielijsten (z.o.z.), zo blijft het

leuk en smakelijk en je krijgt inzicht in wat je eet. Bespaar niet op groenten en water! Maak er een

gewoonte van om naast koffie/thee e.d. minimaal 4 x per dag een glas water te nemen. Het is

belangrijk dat je genoeg vocht binnenkrijgt! Ook m.b.t. de vertraagde stoelgang Maak de portie

groente groter dan de portie aardappelen. Onderstaand menu is het kader waarbinnen je moet

blijven, varieer zo veel mogelijk als je wilt.


2

DAG Menu

Ontbijt 1 snee Volkoren of meergranen brood

Dieethalvarine

30 + kaas (milner o.i.d.) ( neem 3x per week een gekookt ei)

Glas water

Koffie/thee zonder suiker

Tussendoortje 1 1 kop koffie zwart of met melk

1 volkorenbiscuit of + 1 stuks fruit

Lunch 3 sneetjes volkoren/meergranen brood

3 theelepels dieet halvarine

Glas water 1 plak 30+ kaas

Beetje rauwkost

2 plakje achterham

1 glas karnemelk (of bijv. soja melk light)

Tussendoortje 2 Thee zonder melk en suiker

Glas water plakje roggebrood met 30+ kaas of magere vleeswaar

Avondeten 100 gram kipfilet gebakken in 1 eetlepel olijfolie

1 juslepel jus van zachte/vloeibare margarine

Glas water 200 gram gekookte sperziebonen

100 gram (2st.) gekookte aardappelen ( vervang met… zie lijst)

Tussendoortje 3 Koffie met melk of thee zonder suiker

Glas water 1 schaaltje magere yoghurt (met bifidus cultuur bijv. AH)/of magere

franse kwark

Na 21.00 niets! Volkoren biscuitje

Voor vragen neem contact op met mooi op gewicht, 0615683487, info@mooiopgewicht.nl


3

Hoeveelheid 1 snee Groep BROOD

1 Flensje

1 snee Krentenbrood zonder spijs

1 snee Ontbijtkoek

1,5 plak Roggebrood

2 Beschuiten

2 Crackers

2 Knäckebröd

2 Matses

2 Wafels (rijst/tarwe)/snack

a jack

2 Geroosterd brood

(kant en klaar)

0,5 Croisant

0,5 Luxe broodje/bolletje

0,5 Krentenbol

Hoeveelheid 15 gr. Groep BROOD beleg zoet

15 gram Appelstroop

15 gram Halvajam

15 gram Jam

Uitzondering Groep BROOD beleg zoet

15 gram Pindakaas

15 gram Chocolade hagel

15 gram Chocolade pasta

15 gram Honing

15 gram Vruchtenhagel

DUN SMEREN/STROOIEN

Hoeveelheid

200ml/1 glas

Groep MELK

0,5 glas Magere chocolade melk

0,5 glas Drinkyoghurt

1 glas Biogarde drink

1 schaaltje Magere yoghurt

1 glas Magere melk

1 glas Karnemelk

Hoeveelheid

200ml/1 glas

Groep Dranken

Vrij te gebruiken

Water

Thee

Koffie (max 5 per dag)

Hoeveelheid 15 gr. Groep BROOD beleg HARTIG

15 gram Magere vleeswaar

15 gram Magere smeerkaas

15 gram 20+ smeerkaas

15 gram 20+ leidse kaas

15 gram 20+ kaas

15 gram Zalm in blik

Eetlepel Vleessalade

Eetlepel Hüttenkäse

20 gram Magere kwark

15 gram sandwichspread

Voor vragen neem contact op met mooi op gewicht, 0615683487, info@mooiopgewicht.nl


4

Hoeveelheid BROODVERVANGERS vervangt 2 snee volkoren belegd incl. halvarine

300 cc Bambix

300 cc Havermout

4 eetlepels Brinta in halfvolle melk

5 eetlepels Cornflakes halfvolle melk

3 eetlepels Muesli halfvolle melk

1 beker Drinkyoghurt met een appel

1 schaaltje Magere kwark + vruchten

1 schaaltje Volle yoghurt + vruchten

1 schaaltje Volle yoghurt + 3 eetlepel Muesli

1 schaaltje Volle yoghurt + 5 eetlepel cornflakes

2 schaaltjes Magere yoghurt + 3 eetlepel muesli of 5 cornflakes

1 schaaltje Magere yoghurt + 200 gram fruit

Hoeveelheid 3 stuks 150 gram Groep AARDAPPELEN

1 opscheplepel Gebakken aardappelen

1 opscheplepel Patat

1,5 opscheplepel (zilvervlies) Rijst

2 tangen Spaghetti

2 opscheplepel Macaroni

2 opscheplepel Peulvruchten

2 opscheplepel Gierst

2,5 opscheplepel Aardappelpuree

Hoeveelheid 200 gram Groep GROENTEN

1 opscheplepel Peulvruchten

3 opscheplepel Gekookt vaste groenten +

saus

3 opscheplepel Bladgroente + saus

3 opscheplepel Gekookte kool + saus

4 opscheplepel Gekookt vaste groenten

6 opscheplepel Bladgroente

4 opscheplepel Gekookte kool

1 blad: andijvie, sla, postelein, witlof, spinazie, boerenkool, prei.

2 vast: spruiten, bieten, uien, aubergine, courgettes, bloemkool, spitskool,

sperziebonen, tuinbonen, wortelen.

3 peul: kapucijners, witte/bruine bonen, linzen.

Voor vragen neem contact op met mooi op gewicht, 0615683487, info@mooiopgewicht.nl


5

Hoeveelheid Groep VLEES

50 gram Vet Rundvlees

50 gram Vet varkensvlees

75 gram Vet h.o.h. gehakt

35 gram Rookworst

100 gram Mager rund+varkensvlees

90 gram Tartaar

100 gram Lever

0,5 Frikadel

2 Knakworstjes

2 plakjes Zeer vette vleeswaar

2,5 plakjes Vette vleeswaar

3 plakjes Gemiddeld vette vleeswaar

4 plakjes Magere vleeswaar

Hoeveelheid Groep VIS

75 Gram Zoute haring

75 gram Gebakken vette vis

100 gram Gebakken gemiddeld vette

vis

100 gram Gekookte vette vis

125 gram Gekookte gemiddeld vette

vis

125 gram Gebakken magere vis

150 gram Magere vis

0,5 Lekkerbekje

2,5 Visstick

150 gram Gepelde garnalen

Hoeveelheid Groep WILD EN GEVOGELTE

50 Gram Tam konijn

75 gram Kalkoen

100 gram Kip

100 gram Kipschnitzel gepanneerd

0,5 Kippenpoot

100 gram Wild konijn

100 gram Haas

110 gram Kippenlevertjes

Hoeveelheid Groep VLEESVERVANGERS

1,5 lepel Sojabonen

2,5 lepel Peulvruchten

2,5 plak Tahoe

0,75 plak Tempè

200 gram Magere kwark

2 Gekookte eieren

1,5 Gebakken ei

1,5 plak 48+ kaas

Voor vragen neem contact op met mooi op gewicht, 0615683487, info@mooiopgewicht.nl


6

Hoeveelheid 40/50 KCAL Groep TUSSENDOORTJES

ZOET

Portie fruit

2 gedroogde abrikozen

1 Volkorenbiscuit

3 Dropjes

2 Toffees

2 Zuurtjes

3 Spekkies

2 Chocolaatjes

1 Lolly

1 Ijslolly

0,5 Mars/twix o.i.d.

5 Pepermuntjes

1 Koekje

2 Lange vingers

Hoeveelheid 40/50 KCAL Groep TUSSENDOORTJES

HARTIG

Handje Chips

1 Kein schaaltje Kroepoek

1 Zout biscuitje

2 Zoute koekjes

0,5 eetlepel Zoute pinda’s

1 toastje Vlees- zalmsalade

CALORIEARM Groep TUSSENDOORTJES

DIVERSEN

Augurken

Bleekselderij

Komkommer

Radijsjes

Tomaten

Worteltjes

Zilveruitjes

Bronwater/light frisdrank,

bouillon, tomatensap

Voor vragen neem contact op met mooi op gewicht, 0615683487, info@mooiopgewicht.nl


7

50 kcla per portie Groep FRUIT

10 Druiven

0,5 Banaan

1 Kiwi

1 Peer

1 Sinaasappel

1 Appel

1 Grapefruit

1 Perzik

30 gram Avocado

50 gram Lychees

80 gram Mango

100 gram Kruisbessen

100 gram Ananas

150 gram Bramen

200 gram Kersen

200 gram Watermeloen

200 gram Rode bessen

300 gram Netmeloen

100 kcal Groep NAGERECHTEN

1 glas Magere chocolademelk

1 schaaltje Pap

1 schaaltje Magere vla + suiker

1 schaaltje Volle vla + zoetstof

0.5 schaaltje Volle vla + suiker

1 schaaltje Volle yoghurt

1 glas Yoghurtdrank

0,5 puntje Appeltaart

0,5 plakje Cake

1 Klein puntje Vruchtenvlaai

1 bol Roomijs

2 porties Fruit

3 blokjes 30+ kaas

4 blokjes 20+ kaas

1 stukje 60+ kaas

Voor vragen neem contact op met mooi op gewicht, 0615683487, info@mooiopgewicht.nl


8

Wat is gemiddeld vet, vet en mager? Hieronder kun je het opzoeken:

Vissoorten

Mager coquilles, inktvis, kabeljauw, koolvis,

mosselen, oesters, schelvis, tilapia,

tong, wijting, zeeduivel,baars,pieterman,rog, poon, schol,

schar, snoek, snoekbaars, spiering, tarbot, tong, tonijn,

wijting en zeelt

Gemiddeld vet Brasem, bot,karper, forel, garnalen, heilbot,

mul, pangasius, roodbaars,

sardien, zeewolf, zeebaars, zwaardvis

Vette vis Ansjovis,haring, makreel, paling, sprot, zalm

Vleessoorten

Mager rund

Mager paard

Bieflappen, (kogel)biefstuk, ossenhaas, poelet, runderlappen

rosbief, tournedos en ossestaart

Paardenlappen en paardenbiefstuk

Gemiddeld vet rund Borstrollade, lenderollade, entrecote, tartaar, riblappen,

rundervink en sukadelappen

Vet rund Hacheevlees, klapstuk, ribeye en doorregen runderlappen

Mager varken Filetrollade, fricandeau, hamlappen, oester, schnitzel,

varkensfilet en magere varkenslappen

Gemiddeld vet varken Karbonade, krabbetjes, lenderollade, haasrollade,

procureurrollade, ribrollade, shoarma en schouderlappen

Vet varken Sausijzen en doorregen varkenslappen

Magere vleeswaar Achterham, filet americain, fricandeau, kipfilet, rookvlees,

rosbief en tong

Gemiddeld vette vleeswaar Casselerrib, corned beef, hausmacher, pekelvlees, rauwe

ham, schouderham en smeer leverworst

Vette vleeswaar Bacon, bloedworst, boterhamworst, cervelaat, gebraden

gehakt, gekookte worst, leverpastei, leverworst,

luncheonmeat en paté

Zeer vette vleeswaar Ontbijtspek, palingworst, gerookte spek, salami, chorizo en

theeworst

Voor meer info over vlees kijk op www.vlees.nl

Voor vragen neem contact op met mooi op gewicht, 0615683487, info@mooiopgewicht.nl


9

Algemene Tips voor aanleren gewenst eetgedrag

Eet 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes per dag!

1. Plan de tussendoortjes:

Spreek met jezelf af dat je bijv. om 11.00 uur, 15.00 uur en 21.00 uur je tussendoortje eet

2. Verminder aantal tussendoortjes:

Eet niet meer dan 3 x per dag een tussendoortje

3. Snoep verstandig

Vermijd zoete of vette tussendoortjes

4. Complimenteus weigeren

Als je iets aangeboden wordt wat bijv. niet als gewenst tussendoortje beschouwd kan worden,

sla dat netjes af zonder de ander te kwetsen

5. Vaste etenstijden

Zorg ervoor dat je elke dag op dezelfde tijdstippen eet bijv. 07.00 uur, 12.30 uur en 18.00 uur

6. Vaste eetplaats

Eet altijd zoveel mogelijk op dezelfde plaatsen, bijv. alleen aan de eettafel en niet aan het

aanrecht, eetafel, salontafel en op de bank.

7. Pauzeren tijdens het eten

Door te pauzeren en langzamer te eten, heeft de maag de tijd, de prikkels door te geven aan de

hersenen(verzadigingscentrum) waardoor het hongergevoel al veel eerder verdwijnt dan

normaal

8. Beëindigen van maaltijd

Spreek bijv.met je partner af, na je maaltijd, de pannen/schalen met overgebleven voedsel van

de tafel te verwijderen. Dit zorgt ervoor dat je niet nog een keer opschept.

Probeer je eens aan deze eenvoudige regels te houden en je zult zien dat je minder zult eten

en je gemakkelijker aan het voorgeschreven voedingsadvies kunt houden

SUCCES!

Voor vragen neem contact op met mooi op gewicht, 0615683487, info@mooiopgewicht.nl

More magazines by this user
Similar magazines