Santi 18 Qigongoefeningen - Tao Spirit

Tao-Spirit
Santi Qigong
Qigong van 18 oefeningen volgens de drie krachten leer
Tao - Spirit
Beegden
© 2008 Tao-Spirit F.J.M. Brands Beegden
Uit deze uitgave mag uitsluitend iets worden vermenigvuldigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk,
fotokopie, microfilm, of op welke andere wijze ook, na voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Santi
Indeling volgens de drie krachten leer, de Santi
Santi staat voor de drie krachten leer, Jing (de aarde, seksuele levens
energie), Chi (de mens, adem energie) en Shen (de hemel,
geestesenergie). Laat de drie krachten op alle drie de niveaus in balans
zijn in jezelf, naar je omgeving en terug. Dus balans in het denken, op
fysiek- en gevoelsniveau.
De drie krachten veroorzaken drie schatten in de mens (San Bao) weten:
Jing voor gezondheid en een lang leven, lichaam en materie
Chi voor liefde en geluk, sociaal en gedrag
Shen voor wijsheid en vreugde, geestelijk en spiritueel
Indeling van de driekrachtenleer:
Kracht Stand Houdingen Oefeningen Meditatie De 3
Schatten
(San Bao)
Shen H
Omhoog
Ziel
Chi M
Naar het
middelpunt
toe
Mentaal
Jing A
Naar
beneden
Fysiek
Lege
standen
Open (Yang):
Kraanvogelstand
Gesloten (Yin):
Speel de gitaar
Boog stand Open (Yang):
Enkelvoudige
zweep
Gesloten (Yin):
Druk
Ruiterstand Open (Yang):
Ondersteun de
hemelen
Gesloten (Yin):
Omvat de kruik
H is Hemels of zielsniveau
M is Mens of Mentaal(denk) niveau
A is Aards of fysiek niveau
Shen
Chi
Jing
Duw de hemel In
beweging
Langs het bord
Langs de grote
trom
Kluizenaarsloop
(rug afrollen,
langs het bord,
langs grote
trom, energie
verzamelen)
Wijsheid en
vreugde
Geestelijk en
spiritueel
Zittend Liefde en
geluk
Sociaal en
gedrag
Staand Gezondheid
en een lang
leven
Lichaam en
materie
© 2008 Tao-Spirit F.J.M. Brands Beegden Blad 2 van 9

0 Verbindingsgroet
Werking: A-M-H Yang
Oefening:
Haal energie uit de kosmos.
Sta met de voeten langs elkaar.
Breng de handen met de palmen omlaag breed buiten langs omlaag naar de
aarde, vervolgens voor je omhoog, keer de palmen naar je toe, verder langs het
dantian, naar het hart langs het hoofd en verder tot boven je hoofd met de
palmen omhoog. Herhaal dit meerdere malen.
Omhoog is inademen, omlaag is uitademen.
Indicatie: Balans en rust
0 Santigroet
Werking: A-M-H Yang
Oefening:
Sta met de tenen tegen elkaar. Breng de armen langs de oren gestrekt omhoog,
rechter vuist op de linker hand (yang beschermd yin). Vanuit de heup kantelen
en langzaam voorover en naar beneden met de armen in een lijn met de rug
gestrekt langs de oren. Als je beneden bent kom je met de handen langs de
benen omhoog. Drie dantians openen, tussen de liezen, het hart en het
voorhoofd. Yin en yang krachten met elkaar verbinden.
Herhaal dit meerdere malen.
Omhoog is inademen, omlaag is uitademen.
Variatie: licht met je lichaam schudden vanuit de benen.
Indicatie: Versterking rug, regulering energie
1 Verbind je met de aarde
Werking: A-M Yin
Oefening:
Sta met de tenen tegen elkaar op de buitenkant van de voet.
Trek de energie uit de aarde naar de onderbuik en druk de rommel weg.
Trek de handen met de palmen naar je toe gericht naar je dantian, pinken
omhoog en handen draaiend naar de onderbuik, en weer schuin opzij omlaag. Bij
het wegdrukken kom je uit de benen omhoog en bij het verzamelen zak je iets.
Omlaag op uitademing is ontspannend (yin), omlaag op inademing bouwt kracht
op waarbij het een yang oefening wordt.
Variatie: Ga schouderbreed staan.
Indicatie: Versterking aarde energie en ontspanning, verdieping ademhaling
2 Haal de zon naar binnen
Werking: A-M Yang
Oefening:
Trek voor je de zon naar binnen en laad je op.
Sta schouderbreed, handen met ronde armen voor je. Trek je handen naar je toe
met palmen naar binnen gericht, tot voor het hart, handen vanuit de
schouderbladen uit elkaar, onder de oksels door draaien, naar achter en opzij en
weer naar voor. Als de armen voor zijn sta je op de tenen, als de armen achter
© 2008 Tao-Spirit F.J.M. Brands Beegden Blad 3 van 9

zijn sta je plat op de voeten.
Herhaal dit meerdere malen.
Naar je toe trekken is inademen, naar achteren en opzij en naar voor is
uitademen.
Variatie:
Ga op de beweging van de handen vanuit de benen wat omhoog en
omlaag waardoor het minder star is, binnenhalen (armen naar je toe) is
omlaag en inademen;
Indicatie: Versterking van je vuur energie en versterking ademhaling
3 Speel met zon en maan
Werking: A-M-H Yin – Yang oefening
Oefening:
Sta schouderbreed en laag. Breng het gewicht in het L been en breng de L hand
boven de kruin met palm omlaag en vingers gestrekt tegen elkaar, R arm
gestrekt naar rechts, hand met palmen pink omhoog, kijk naar de open R hand.
Wissel en blijf laag. De heup blijft naar voor gericht, draaien vanuit het middel.
Blijf doorademen bij deze oefening.
Indicatie: Afstemmen op jezelf, aarding in de benen
4 Trek de sluier van de zon
Werking: A-M-H Yin of Yang
Oefening:
Zie de yang zoals het is, niet versluierd.
Sta gebukt met de voeten bij elkaar en de vingers op de voeten. Op de
uitademing ga je langzaam op de tenen staan (de hielen komen omhoog), de
handen vanaf de voeten zijdelings breed omhoog met handpalmen en pinken
naar boven gericht en komen boven het hoofd bijeen met de handpalmen omlaag
gericht. Op de inademing langzaam voorlangs weer omlaag met de handpalmen
omlaag gericht tot aan de voeten waarbij de hielen weer langzaam op de grond
zakken. Timing van het optillen van de hielen gelijkmatig met het omhoog
komen van de handen, handen op zijn hoogst is hielen op zijn hoogst en
omgekeerd.
Indicatie: Versterking benen en balans
5 Bescherm het hart
Werking: A-M-H Yin en Yang
Oefening:
Ga breed en door de knieën gezakt staan (paardrijdstand). Kijk recht naar voor,
een hand duwt langzaam vanuit de oksel naar voor (handpalm naar voor) terwijl
de ander terugtrekt (handpalm naar je toe) tot onder de oksel. De handen
draaien en wissel de beweging. De handen bewegen naar een denkbeeldig vast
punt recht voor je. Geven en ontvangen.
Breng je ademhaling in het ritme van de oefening.
Indicatie: Concentratie, verzacht het hart
© 2008 Tao-Spirit F.J.M. Brands Beegden Blad 4 van 9

6 Hemel en aarde verzoenen zich
Werking: A-M-H Yin of Yang
Oefening:
Sta met de hakken tegen elkaar, voeten ten opzichte van elkaar 90° naar buiten
gedraaid (V-stand). Buk je omlaag. De handen als kommetjes tillen zwaar
energie uit de aarde, kom langzaam wervel voor wervel omhoog, til de energie
vlak voor je. De handen draaien ter hoogte van het hart van je af, schouders
naar achteren waardoor de handen uit elkaar gaan, ga verder omhoog met de
handpalmen omhoog tot boven het hoofd. Draai het laatste stuk de ellebogen
naar achter en de vingertoppen naar elkaar toe. Langzaam gaan de handen voor
je weer omlaag met de palmen naar je toe gericht en buk je wervel voor wervel
tot de handen aan de grond zijn. Herhaal dit meerdere keren.
Continu in en uit ademen zonder pauze.
Indicatie: Rug en schouders, reguleren energie op 3 niveaus
7 Hemel en aarde komen in beweging
Werking: A-M-H Yin of Yang
Oefening:
Sta schouderbreed en laag. Bekken gekanteld.De rechter hand draait met
gestrekte arm rechts opzij, de linker hand begint met de palm van je af tegen de
onderrug naar voor te komen, komt met de palm naar je toe voor de onderbuik
en gaat nog wat naar rechts. Heupen blijven naar voor gericht en kijk naar de
gestrekte hand. Wissel. De hand van de gestrekte arm (rechter) gaat nu naar de
onderrug, de hand die bij de buik is (linker) strekt zich en draait opzij (nu naar
links) en de andere hand volgt vanaf de rug langs de buik ook naar links. Kijk
weer naar de gestrekte hand. Helemaal links gekomen wissel je weer.
Timing: als de gestrekte arm helemaal opzij is dan is de andere hand bijna tegen
de romp ook aan die zijde. Het gewicht is in het been aan de zijde waar de
handen zijn.
Indicatie: Benen, heupen, wervelkolom en schouders. Regulering energie in je
dantian
8 De hemel gaat open
Werking: A-M Yin en Yang
Oefening:
Sta schouderbreed met rechter voet voor en knie boven de tenen (boogstand),
de oefening is een loopje.
Rechter hand als afweer met ronde arm voor je, de linker hand is met palm naar
boven en pink omhoog voor je onderbuik. Trek de schouders naar achter
waardoor de handen mee gaan, het gewicht gaat naar het achterste been.
Voorste voet open draaien, pak een grote bal met rechter hand boven, gewicht
gaat naar voor en draai de bal om (linker hand boven) en stap met linker voet
breed naar voor en breng de knie boven de tenen. Linker hand wordt tegelijk de
afweer en rechter hand is met palm naar boven en pink omhoog voor je
onderbuik. Herhaal dit als een loopje geruime tijd.
Let op: Waar de voet voor is daar is ook de hand met afweer voor. Direct na de
stap met afweer de schouders weer naar achteren brengen.
Doe de oefening met je ogen dicht op een rustige ademhaling.
Indicatie: Schouders en coördinatie / balans
© 2008 Tao-Spirit F.J.M. Brands Beegden Blad 5 van 9

9a Evenwicht in hemel en aarde (Hemel en aarde in balans)
Werking: A-M-H Yin en Yang
Oefening:
Sta schouderbreed en laag. Een arm strekt zich naar voor met de palm naar
boven terwijl je de andere hand naar je toe trekt met de palm naar beneden tot
onder de oksel. Draai de handen om en wissel de beweging. Gezicht naar voor
gericht houden. Breng je ademhaling in balans met de beweging. Hoe lager je
staat hoe sterker de aarding.
Indicatie: Souplesse schouders en versterking benen
9b Evenwicht in hemel en aarde (Hemel en aarde in balans)
Werking: A-M-H Yang
Oefening:
Sta met de tenen tegen elkaar. Handen met de ruggen tegen elkaar gedrukt en
de palmen tegen de knieën. Druk de knieën tegen elkaar en breng de billen
omlaag alsof je op een krukje gaat zitten en het hoofd omhoog (niet te veel
spanning op de nek zetten). Trek de ellebogen zijdelings uit elkaar. Kom weer
iets omhoog en zak weer langzaam. Herhaal dit meerdere keren.
Indicatie: Onder- en bovenrug
10 Kijk in de spiegel van de hemel
Werking: A-M-H Yin
Oefening:
Sta schouderbreed, als de oefening goed gaat kom je omhoog op je tenen en zak
je weer als de hand zakt.
Handen wuiven om en om voor het gezicht, kijk naar de wuivende hand.
Rechter hand komt vanuit de buik voor het gezicht rechtop (vingertoppen naar
boven), kijk naar de hand en volg hem, hand gaat naar rechts opzij en zakt
daarna omlaag. De linker hand is inmiddels voor de buik. Als de rechter hand
omlaag zakt en naar de buik gaat komt de linker hand omhoog voor het gezicht
en volg je die hand naar links opzij, daar zakt de hand terwijl de rechter hand
voor het gezicht komt en je je blik daar op richt, enzovoorts. De
omhoogkomende hand gaat langs de drie dantians, zonnevlecht, hart en hoofd
(3 e oog).
Variatie: Wissel de handen naast je. Ervaar hoe het verschil voelt.
Indicatie: Rust en ontspanning, afstemming op jezelf
11 De aarde ontvangt
Werking: A-M-H Yang
Oefening:
Sta schouderbreed met rechter voet voor en knie boven de tenen (boogstand).
Breed en stevig, voeten plat en iets op de binnenkant, tenen ontspannen en
bekken gekanteld.
Gewicht is helemaal in rechter voet en blijft daar, knie is boven de tenen. Met de
handen gekruist voor de borst buk je op de inademing langzaam voorover, dan
gaan de handen langzaam uit elkaar en opzij (ruim wijds gebaar) en daarbij kom
je omhoog op de uitademing, de handen komen boven het hoofd bij elkaar en
kijk ook omhoog. De knie blijft boven de tenen en gewicht helemaal voor. Op
inademing weer naar beneden waarbij de handen gekruist voor de borst komen,
© 2008 Tao-Spirit F.J.M. Brands Beegden Blad 6 van 9

enzovoort. Herhaal dit langzaam en vloeiend op diepe ademhaling, helemaal vol
en helemaal leeg. Maak geluid op de uitademing.
Wissel als het echt te zwaar wordt (neiging tot kramp) de stand van de voeten
en ga zonder onderbreking door.
Inademen bij omlaaggaan en uit bij omhoog ontwikkeld kracht, dit is het
uiteindelijke doel. Uitademen bij omlaaggaan en in bij omhoog ontwikkeld
ontspanning.
Indicatie: Wilskracht en ademkracht, benen en onderrug versterken.
12 De hemel op aarde
Werking:
Oefening:
Deze oefening is ook een loopje.
Sta schouderbreed met linker voet voor en knie boven de tenen (boogstand). De
linker hand als afweer rond voor je met de palm van je af en rechter hand naast
je met de palm naar beneden gericht en de schouders laag. Gewicht is 70% in de
linker voet. Breng de rechter hak omhoog en draai de voet evenwijdig aan de
stand. Druk de hak nu langzaam omlaag, linker knie blijft boven de tenen. Breng
daarna het gewicht naar achteren, linker voet is leeg en draait open terwijl je de
bal pakt met linker hand boven. Gewicht naar voor (linker voet), rechter voet is
leeg en stapt breed recht naar voor terwijl je nu de afweer rechts maakt met
handpalm naar voor en linker hand naast je met de palm naar beneden gericht
en de schouders laag. Gewicht is nu 70% in de rechter voet en knie boven de
tenen. Breng de linker hak omhoog en draai de voet evenwijdig aan de stand.
Druk de hak nu langzaam omlaag, rechter knie blijft boven de tenen. Enzovoorts.
Herhaal deze beweging heel langzaam en bewust als een loopje over een ruime
afstand. Doe de ogen dicht en adem in het ritme van de oefening.
Indicatie: Kuiten, enkels, benen en coördinatie
13 De bron openen
Werking: A-M-H Yin
Oefening:
Sta schouderbreed en laag, beide handen/armen iets achterwaarts. Stap met een
voet uit op de hak. Tegelijk handen van achter uit naar voor komen, waarbij de
beide voeten plat op de grond staan, duw handen naar voor en omhoog, terwijl
van de achterste voet de hak omhoog komt. Terug, achterste voet plat en
voorste weer op de hak terwijl armen en handen weer naar achteren gaan.
Herhaal dit enkele (3) keren en stap dan met de andere voet naar voor en doe
het zo nogmaals enkele (3) keren . Onderbreek de oefening niet bij het
doorstappen.
Houdt de voeten zo lang mogelijk beide plat op de grond en voel de rekking.
Ademhaling: Naar voor is uit, naar achteren is in.
Indicatie: Benen, schouders
14 Aardekracht
Werking: A-M-H Yin en Yang
Oefening:
Sta schouderbreed en iets doorgezakt, bekken gekanteld. Een hand is voor en
trekt ontspannen terug met handpalm naar boven terwijl de andere met
gespannen vuist en met kracht (dat is niet altijd snel) naar voor gaat. Armen ter
© 2008 Tao-Spirit F.J.M. Brands Beegden Blad 7 van 9

hoogte van het hart, schouders laag en ontspannen, op ritme van de
ademhaling, ogen strak open.
Afwisselend ontspanning en spanning, yin en yang.
Bij de hand die een vuist wordt de middel- en ringvinger met kracht in de
handpalm drukken, op het laogong punt, het vuurpunt, van de
kringloopmeridiaan.
Indicatie: Regulering kracht en ontspanning, schouders.
15 Overstijg jezelf
Werking: A-M-H Yin
Oefening:
Sta schouderbreed. Buk langzaam tot de handen met gekruiste armen aan de
tenen komen (linker hand aan rechter voet en andersom). Sta hierbij op de
tenen. Hielen hoog van de grond, wat is voor jou mogelijk. Langzaam kom je op
een lange uitademing omhoog, de armen breed zijdelings langzaam omhoog
brengen, de handpalmen draaien eerst naar voor en vervolgens naar boven en
de pinken omhoog. Verder omhoog tot je recht staat en de hielen aan de grond
komen terwijl de handen met de palmen naar boven boven je hoofd zijn, kijk
naar je handen, ellebogen vanuit de schouderbladen naar achter getrokken en je
bent helemaal leeg uitgeademd. Ga direct weer op langzame rustige inademing
omlaag, buk langzaam waarbij de handen breed opzij omlaag gaan, draai de
handpalmen naar boven en de pinken omhoog, daarna de palmen naar voor en
naar binnen als ze gekruist weer bij de tenen komen en je weer hoog op de
tenen staat. Herhaal dit meerdere keren.
Timing: Tijdens het omhoog komen zak je geleidelijk met de hielen omlaag,
tijdens het omlaag gaan komen de hielen langzaam omhoog.
Ademhaling: Omhoogkomen op een lange uitademing (de longen helemaal leeg),
omlaag op een lange inademing naar de onderbuik (longen helemaal vol).
Volbreng de oefening op de ademhaling.
Indicatie: Souplesse en versterking gehele wervelkolom en schouders
16 Meestromen
Werking: A-M-H Yin
Oefening:
Sta breed en laag, het beste is de paardrijdstand. Pak een grote denkbeeldige
bal tussen de handen. De bal gaat reizen, van links naar rechts, van laag naar
hoog, diagonaal, gewicht is wisselend links (als de bal rechts is) en rechts (als de
bal links is). Laat je creativiteit spelen in deze oefening, steeds nieuwe patronen
en zo min mogelijk herhaling. Doe het langzaam en zoek uiterste in de beweging
door zo ver mogelijk naar links en rechts te draaien, hoog en laag, met een bal
die groot is en blijft. Doe je ogen dicht en adem langzaam en diep. Laat het
hoofd wat mee schommelen. Draai afwisselend vanuit de benen, vanuit de heup
en vanuit de rug. Doe het ook laag door in de benen te zakken (zinken of zitten).
Indicatie: Ruimte en leegte creëren, bloeddruk verlagend, balans versterkend, qi
stimulerend
© 2008 Tao-Spirit F.J.M. Brands Beegden Blad 8 van 9

17 Schilpad met vleugels
Werking: A-M Yang
Oefening:
Sta schouderbreed. De knieën zijn iets naar buiten gericht en ja staat op de
buitenzijde van de voeten. Buig langzaam tot je rug een “tafeltje”is, dus plat en
vlak en zak door de knieën.
De armen zijn voor de borst tegen je lichaam geklemd en je kijkt omlaag .
Beweeg de armen nu zijdelings naar buiten tot ze horizontaal zijn uitgestoken
met de handpalmen omhoog, hierbij kijk je naar voor. Vervolgens de armen weer
voor de borst en hoofd omlaag enzovoorts. Zak iets in de benen wanneer je de
armen voor de borst drukt en stijg iets wanneer je de armen strekt.
Inademen bij het strekken en omhoog, uitademen als de armen weer voor de
borst komen en je zakt.
Variatie: In plaats van de armen voor de borst te kruisen pak je de enkels vast.
Dit maakt de oefening wat lichter, meer yin.
Indicatie: Onderrug en schouders
18a Balans
Werking: A-M Yin
Oefening:
Sta met de voeten naast en iets uit elkaar. Pak je enkels vast met je armen aan
de binnenkant van de benen, ellebogen tegen de knieën. Zak met je billen
omlaag alsof je op een laag krukje wilt gaan zitten. De voeten blijven plat en met
de hielen op de grond. Kom weer omhoog en zak weer. Herhaal dit meerdere
malen. Adem rustig en diep.
Indicatie: Enkels, knieën en onderrug
18b Balans
Werking: M-H Yin
Oefening:
Sta in de V-stand, de voeten met de tenen tegen elkaar en de hielen uit elkaar.
Buk heel langzaam en pak als je beneden bent je voeten met platte handen vast
met de vingertoppen naar buiten gericht, armen tussen de benen en ellebogen
tegen de knieën en druk op je voeten op de inademing. Laat los op uitademing
en pak iets hoger opnieuw vast op inademing. Ga zo stukje voor stukje omhoog
met je handen langs de benen, de vingers naar buiten gericht. Drukken is
inademen, loslaten is uitademen. Ga verder langs heupen met de vingers naar de
liezen gericht, langs de voorkant verder omhoog met de vingers naar elkaar toe,
ter hoogte van het hart de schouders naar achteren trekken, langs de hals met
de vingers naar achter gericht, langs de oren tot op je kruin met je vingers naar
achter gericht. Langzaam strekken je handen en armen zich hoger tot ze naar
boven gestrekt zijn, armen langs en tegen de oren. Draai vervolgens de voeten
evenwijdig en sta zo in de Oosterse anatomische stand en adem enkele keren
diep in en uit.
Indicatie: Rug en regulering energie
© 2008 Tao-Spirit F.J.M. Brands Beegden Blad 9 van 9