Voeding & Training

opgevenisgeenoptie.nl

Voeding & Training

Voeding & Training

Wat helpt je in de voorbereiding op 07 juni 2012

Roger op het Veld - sportosteopaat DO-MRO®


07 juni 2012 – 05.00 uur ?


Voeding & Training

Voeding

• Wetenswaardigheden

Voeding in de voorbereiding

Training

• Wetenswaardigheden

Training in de voorbereiding


Voeding

Wat is zinvol en waar let je op?


Wetenswaardigheden

• Sportvoeding

• Samenstelling voeding

Voeding bij duursporters

Voeding bij blessure en ziekte

Voedingsregels

• Energieverbruik


Voedingsregels

• Vermijd suikers

• Vermijd harde vetten

• Halfvolle/magere melkproducten

• Meer vis

• Noten en zaden


Energieverbruik

• Energieverbruik per uur bepalen

• Energieverbruik per dag bepalen

• Energiewaarde

• Berekenen


Energieverbruik

Bij hardlopen verbruik 1,012 Kcal*loopsnelheid*lichaamsgewicht

Tempo/uur Verbruik/uur Verbruik iemand van 60kg/uur

8 km 8,0 kcal 480 kcal

10 km 10,0 kcal 600 kcal

11 km 11,0 kcal 660 kcal

12 km 12,0 kcal 720 kcal

15 km 15,0 kcal 900 kcal

18 km 18,0 kcal 1080 kcal


Energieverbruik

Calorieverbruik bij normaal gewicht

Man Vrouw

Leeftijd Calorieën Joules

18-29 2825 11900

30-59 2700 11400

60-74 2450 10400

75 en ouder 2250 9400

Leeftijd Calorieën Joules

18-29 2200 9200

30-59 2150 9000

60-74 1950 8200

75 en ouder 1900 8050


Energieverbruik

Energiewaardes

Energiewaarde

Koolhydraten 4 kcal

Eiwit 4 kcal

Alcohol 7 kcal

Vet 9 kcal


Energieverbruik

• Voorbeeld

• Iemand van 60 kg heeft op een dag 3500 kcal nodig. 25%

vetten en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.

• 25 % van 3500 kcal is 875 kcal. Delen door 9 is 97 gram vet.

• 2 x 60 kg is 120 gram eiwitten. Levert 120 x 4 is 480 kcal op.

• Koolhydraten: 3500 – 875 – 480 is 2145 kcal.

• Dat is dan 2145 kcal delen door 4 is 536 gram koolhydraten.

• Samengevat:

• 536 gr KH / 120 gr eiwitten / 97 gr vet


Inleiding

• Verbeteren prestaties?

• Voordelen sportvoeding

• Factoren om rekening mee te houden


Voeding voor de training

• Afhankelijk van de soort training

• Gevoeligheid van maag/darm

• Tijdstip van de training

• Weersomstandigheden training


Voeding voor een toertocht

• De dag ervoor al aanpassen

• Meer drinken

• Weinig/geen vet gebruiken vooraf

• Koffie voor de start

• Koolhydraatstapeling


Voeding tijdens een toertocht

• Voldoende drinken (1000 ml / uur)

• Vul KH aan (60-80 gr / uur)

• Niet teveel KH rijke drankjes

• Energieverbruik berekenen

• Niet experimenteren


Voeding na afloop van

training of toertocht

• Vul KH aan (40 gr / 30 min

• Geen trek?

• Hersteldrankje


Voeding algemeen

• Gebruik sportvoeding

• Verhouding KH – vetten- eiwitten

• Voldoende drinken ( isotoon)

• Vitamines

• Kies bewust


Training

Hoe bereidt je je voor op 07 juni?


Training

• Leer je lichaam kennen

• Luister naar je lichaam

• Gebruik een hartslagmeter

• Bij twijfel niet doorgaan

• Laat je controleren

• Doe een sporttest!


Wetenswaardigheden

• Conditie stijgt bij training

• Rust HF daalt bij training

• Max HF stijgt bij training

• Hartslag daalt met ouder worden

• Hogere rust HF (>10 bpm) – niet fit

• HF moeilijk omhoog – niet hersteld


Trainingsbegrippen

• Rusthartslag

• Maximale hartslag

• Omslagpunt

• Energiesystemen


Rusthartslag

• Zelf op te nemen

• Belangrijke waarde


Maximale hartslag

• Zinvol om te weten

• Berekenen

• Testen

• Afhankelijk van trainingstoestand


Anaërobe drempel

• Belangrijk voor omslagpunt

• Berekenen

• Testen:

• via protocol

• via lactaatbepaling


Energiesystemen

• Aërobe stofwisseling

• lang vol te houden

• energielevering = behoefte

• Anërobe stofwisseling

• kort vol te houden

• energielevering < behoefte

• melkzuurvorming


Trainingseffecten

• Hart functioneert beter

• Longen en AH krachtiger

• Doorbloeding spieren neemt toe

• Spierwerking efficiënter

• Glycogeen voorraad neemt toe

• Minder melkzuur


Trainingsvormen

• Algemeen

• Duurtraining

• Intervaltraining

• Tempo-duurtraining

• Vaartspel

• Hersteltraining


Duurtraining

• Neem de tijd

• Varieer in tempo (anaërobe drempel)

• 1= 75-80%

• 2= 85-90%

• 3= 93-95%

• Bijstellen waarden

• Denk aan vochtbalans!


Intervaltraining

• Snel en langzaam afwisselen

• Voldoende uithoudingsvermogen

• In begin niet intensief

• Intervaltempo % anaërobe drempel

(95-100-105-110%) (ext-int)

• Denk aan pauzetijd


Tempo-duurtraining

• Beperkt aantal herhalingen

• Intervaltempo % anaërobe drempe

(100-105%) (ext-int)

• Pauze lang


Vaartspel

• Variabele intervaltraining

• tempo en duur wisselt

• Meer energiesystemen getraind

• aërobe uithoudingsvermogen

• energieomschakeling

• verhoging vo2max


Hersteltraining

• Geen opbouwend effect

• max 75% anaërobe drempel

• 30-120 minuten

• Versnelt herstel

• zuurstofopname bevorderen

• afvalstoffen afvoeren


Hersteltijd

• Afhankelijk van:

• Getraindheid

Trainingsleeftijd

• Herstelvermogen

• Herstelmaatregelen


Wordt vervolgd!

Let op de info op de website


Vragen ???

Bedankt voor jullie aandacht


Hulp nodig?

• www.sportzorg.nl

• Sportarts

• Sportfysiotherapeut

• www.wielersportinfo.nl

• Schema’s


Vragen?

medischteam@alpe-dhuzes.nl

dokter@alpe-dhuzes.nl

More magazines by this user
Similar magazines