Liangong Shibafa - Tao Spirit

Liàngong Shibafa
Tao-Spirit
Dr. Zhuang Yuanming, een expert in de Traditionele Chinese Geneeskunde en dr. Zhou
Shouxiang (gespecialiseerd in Westerse geneeskunde), gecombineerd met de ervaringen
van Wang Zhiping (1881-1973) brachten in 1975 een serie oefeningen naar buiten gericht
op herstel en preventie van allerlei gezondheidsklachten.
Het is geen qigong in de traditionele opvatting maar meer gericht op preventie en heling.
De oefeningen zijn gebaseerd op de Bodhidharma (yijinjing), het spel van de 5 dieren
(wuqinxi), de Yangsheng-qigong (daoyin) en de acht Brokaat oefeningen (baduanjin),
pathologische kennis en massagetechnieken.
Deze reeks is ook geschikt als oefeningen bij hart- en longaandoeningen alsook bij
darmklachten en bij maag- en miltklachten.
Verder ook bij algemene stressproblemen om te leren ontspannen.
Het beste is het om iedere oefening minstens zes tot tien maal te herhalen.
Het is ook het beste om de gehele reeks te doen. Niet één oefening afzonderlijk.
In totaal bestaat de Liangong uit een set van 18 oefeningen, ter voorkoming en genezing
van:
- nek- en schouder aandoeningen
- rugpijn
- heup en been klachten
- pijnlijke gewrichten en ledematen
- peesschede ontstekingen
- interne orgaan aandoeningen
De oefeningen zijn onderverdeeld in drie series:
- serie A, oefeningen voor nek en schouders, A1 t/m A6
- serie B, oefeningen voor de (onder-) rug, B1 t/m B6
- serie C, oefeningen voor heup en benen, C1 t/m C6
Sta bij alle oefeningen ontspannen, de knieën niet op slot.
Tao-Spirit ©2008 Liangong Shibafa Blad 1 van 10

Serie A, Oefeningen voor nek en schouders
Oefen langzaam in een constant tempo terwijl u rustig doorademt.
Betrokken lichaamsdelen
De spieren in de nek,
schouders, rug en bovenarmen
Gunstig bij: pijnlijke of stijve
nek, schouders en rug, 'doof'
gevoel in de armen, bedrukte
borst.
A1 Links en rechts kijken
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte afstand
van elkaar. Zet je handen voorzichtig in je zij.
1. Draai je hoofd zo ver mogelijk naar links,
volg de beweging met je ogen.
2. Keer terug tot de voorbereidingspositie.
3. Draai je hoofd zo ver mogelijk naar rechts, volg de beweging met
je ogen.
4. Keer terug tot de voorbereidingspositie. Herhaal de oefening
twee- tot vier maal; tel elke keer tot acht.
Gunstig bij: nekpijn, chronische aandoeningen van weefsels in de nek,
stijve nek.
Meridianen: Dunnedarm.
A2 Aan beide zijden de boog spannen
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte afstand
van elkaar. Omcirkel je hoofd met open handpalmen en kijk recht
vooruit.
1. Doe de handen zijwaarts en zet de borst uit. Bal tegelijkertijd
losjes je vuisten en draai je hoofd naar links. Houd de ellebogen
naar beneden en kijk door je vuisten heen die hol zijn.
2. Keer terug tot de voorbereidingspositie.
3-4. Herhaal stap 1-2 in tegenovergestelde richting.
Herhaal de oefening twee- tot viermaal: tel elke keer tot acht.
Let op het volgende
• Houd de schouders naar achteren als je de borst uitzet.
• Houd de ellebogen op gelijke hoogte.
Meridianen: Hart en kringloop.
Tao-Spirit ©2008 Liangong Shibafa Blad 2 van 10

Betrokken Lichaamsdelen
De spieren in de nek en rond je middel.
Lichamelijke uitwerking
Brengt verlichting bij een gespannen en
stijve nek, schouders, rug en taille. Is
goed voor de schoudergewrichten.
Gunstig bij: pijnlijke nek, schouders en
rug, stijve bovenarmen.
Betrokken lichaamsdelen
Schouders, middel en nek.
Lichamelijke uitwerking
Versterkt de schoudergewrichten,
de nek en de rug.
Gunstig bij: stijve schouders,
pijnlijke nek en rug.
A3 Armen strekken
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op iets meer dan
schouderbreedte afstand van elkaar. Bal je vuisten
losjes en houd ze omhoog alsof je een stok voor je
houdt.
1. Hef de armen boven je hoofd, maak de vuisten open
en houd de palmen naar buiten. Buig je hoofd
achterom en kijk naar je duimen.
2. Keer terug tot de voorbereidingspositie.
Herhaal de oefening twee- tot viermaal; tel elke keer
tot acht.
Let op het volgende
Doe de borst naar voren en houd de buik en bekken
gekanteld in als je je armen optilt.
A4 De borst uitzetten
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte
afstand van elkaar en kruis de handen voor de buik.
1. Til de amen voor langs je romp met gekruiste handen
omhoog en kijk naar je handen.
2. Laat de armen zijwaarts zakken en keer terug tot de
voorbereidingspositie.
Herhaal de oefening twee- tot vier maal; tel elke keer tot
acht
Let op het volgende
Houd je hoofd omhoog, de borst naar voren, bekken gekanteld
en de buik in als je je armen optilt.
Tao-Spirit ©2008 Liangong Shibafa Blad 3 van 10

Betrokken lichaamsdelen
De schouders en de borst.
Lichamelijke uitwerking
Versterkt de schoudergewrichten en de
bovenarmen.
Gunstig bij: stijve schouders en het moeilijk
kunnen bewegen van de armen.
A6 Een ijzeren arm tillen
A5 Vleugels spreiden voor de
vlucht
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op iets meer dan
schouderbreedte afstand van elkaar.
1. Buig de armen en til de ellebogen hoog boven
je schouders op, hou de handen met de
buitenkanten naar elkaar toe. Draai
tegelijkertijd je hoofd naar links.
2. Laat de ellebogen zakken. Til de handen op en
duw ze langzaam naar beneden. Keer terug tot
de voorbereidingspositie.
3. Herhaal stap 1-2 met het hoofd gedraaid in
tegenovergestelde richting.
Herhaal de oefening twee- tot vier maal; tel elke
keer tot acht.
Let op het volgende
• Til de ellebogen op zonder je schouders op te
halen.
• Ontspan de polsen gedurende de oefening.
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte afstand van elkaar.
1. Til de linkerarm op met de palm omhoog en kijk naar de buitenkant van je hand
door het hoofd achterover te rollen. Buig tegelijkertijd door de rechterknie en
hou de rechterhand op je rug.
2. Keer terug tot de voorbereidingspositie; kijk naar je linkerhand.
3-4. Herhaal stap 1-2, til nu de rechterarm op en doe de linkerarm op je rug.
Herhaal de oefening twee- tot viermaal; tel elke keer tot acht.
Let op het volgende
Houd de arm gestrekt wanneer je hem optilt en volg de hand met je ogen.
Betrokken lichaamsdelen
De nekspieren en de schouderspieren.
Lichamelijke uitwerking
Versterkt de schoudergewrichten en verlicht pijn in de nek, de schouders en de taille.
Gunstig bij: stijve schouders, pijnlijke nek, schouders en rug en opgeblazen gevoel in de buik.
Meridianen: Galblaas.
Tao-Spirit ©2008 Liangong Shibafa Blad 4 van 10

Serie B, Oefeningen voor de (onder-) rug
Oefen langzaam in een constant tempo terwijl u rustig doorademt.
B1 Met beide handen de hemel
ondersteunen
Lichamelijke uitwerking
Versterkt de schoudergewrichten,
bovenrug en heiligbeen, en verlicht pijn in
de schouders, rug en de taille.
Gunstig bij:stijve schouders, middel, rug
en wervelkolom, scoliose, etc.
Lichamelijke uitwerking
Versterkt de schoudergewrichten,
bovenrug en verlicht pijn in de
schouders, rug en de taille.
Gunstig bij: spanning in de nek,
schouders en de rug tezamen met
gevoelloze armen en spier atrofie
(afname spierweefsel).
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op iets meer dan
schouderbreedte afstand van elkaar.
1. Handen voor de borst met palmen omlaag.
2. Handen naar voor en omhoog, palmen naar boven
gericht, kijk naar de handen.
3. Buig vanuit het middel naar links, buig naar rechts.
Herhaal dit tot 8 keer.
Betrokken lichaamsdelen
De schouders en wervelkolom, ribbenkast en flanken.
Meridianen: Long, hart, galblaas.
B2 De romp draaien en de palm duwen
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte
afstand van elkaar.
1. Handen als vuisten langs de flanken.
2. R hand duwt met de palm van je af naar voor, romp en
hoofd draaien naar links.
3. Terug naar beginpositie en herhaal in spiegelbeeld.
4. Herhaal 1 t/m 3 tot 8 maal.
Betrokken lichaamsdelen
De nek, schouders, wervelkolom en flanken.
Meridianen: Hart.
Tao-Spirit ©2008 Liangong Shibafa Blad 5 van 10

Lichamelijke uitwerking
Versterkt de heupgewrichten, onderrug.
Gunstig bij: acute onderrug klachten en
chronische spit of lendepijn. Verkromming van
de bovenrug veroorzaakt door langdurig in
dezelfde positie te hebben gezeten.
B3 Met handen in de zij het bekken
draaien
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op iets meer dan
schouderbreedte afstand van elkaar.
1. Zet de handen in de zij, op de heupen, de duimen
naar voor.
2. Ga vanuit je heupen langzaam rondjes draaien.
Hoofd blijft in de verticale as. Doe dit ca. 8 maal.
3. Herhaal 2 in tegenovergestelde richting.
Betrokken lichaamsdelen
De heupen, onderrug, knieën.
Regulerend voor de bloeddruk.
B4 De armen
strekken en de romp
buigen
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte afstand van elkaar.
Breng de handen gekruist voor het dantian.
1. Uitademing. Breng de handen gekruist naar voor en omhoog tot boven het hoofd. De handen gaan
zijwaarts uiteen en omlaag tot horizontaal. De handen zakken verder omlaag terwijl de rug langzaam
voorover buigt. De handen komen gekruist met de vingers aan de tenen.
2. Inademing. Kom langzaam omhoog met ontspannen armen totdat de romp rechtop staat, dan de armen
weer gekruist voor het dantian.
3. Herhaal de oefening vanaf 1.
Betrokken lichaamsdelen
De schouders, boven- en onderrug en bekken.
Lichamelijke uitwerking
Versterkt de schouders, boven- en onderrug.
Gunstig bij: stijve schouders en pijnlijke rug.
Meridianen: Blaas en galblaas.
Tao-Spirit ©2008 Liangong Shibafa Blad 6 van 10

Lichamelijke uitwerking
Versterkt de schouders, boven- en
onderrug en de heupen.
Gunstig bij: pijn of gevoelloze nek,
rug of ledematen.
B5 In boogstand de hand stoten
Voorbereiding
1. Ga staan met de voeten op iets meer dan
schouderbreedte afstand van elkaar en de R voet een
onderbeen lengte uitgestapt, de boogstand.
2. Zet de handen als vuisten in de zij, op de heupen.
3. Stoot om en om een hand met kracht vooruit waarbij de
vuist open gaat en de andere hand ontspannen weer
terugkeert naar de heup en weer sluit tot een vuist.
Doe dit 8 maal.
4. Ga in spiegelbeeld staan t.o.v. 1. Herhaal 2 en 3 wederom
8 maal.
Betrokken lichaamsdelen
De heupen, onderrug, schouders en nek.
Meridianen: Blaas en hart.
Betrokken lichaamsdelen
De heupen, onder- en bovenrug, schouders en nek.
Lichamelijke uitwerking
Versterkt de schouders, boven- en onderrug, nek en de heupen.
Gunstig bij: spierpijn in lenden en benen, stijve lendenen,kromme rug,
pijnlijk, stijve of gevoelloze benen, etc.
Meridianen: Long, hart en dunnedarm.
B6 Handpalmen op
de voet drukken
Voorbereiding
Ga staan met de voeten langs
elkaar en iets door de knieën
gezakt.
1. Handen op de dijbenen.
2. Handen komen voor het
dantian met palmen omhoog,
handen langs de romp verder
omhoog tot boven het hoofd,
palmen naar boven, buk
langzaam voorover met de
armen gestrekt langs het
hoofd, wanneer de rug niet
verder buigt gaan de armen
door totdat de handpalmen op
de voeten drukken.
3. Kom met ontspannen armen
weer langzaam omhoog tot de
beginpositie (1).
4. Herhaal vanaf 2.
Tao-Spirit ©2008 Liangong Shibafa Blad 7 van 10

Serie C, Oefeningen voor heup en benen
Oefen langzaam in een constant tempo terwijl u rustig doorademt.
C1 De knieën cirkelen
Betrokken lichaamsdelen
De enkels, knieën en heupen.
Lichamelijke uitwerking
Versterkt de enkels, knieën en heupen.
Gunstig bij: pijnlijke en zwakke knieën en
enkels en artrose.
Lichamelijke uitwerking
Versterkt de genoemde lichaamsdelen.
Gunstig bij: pijn in de liezen, heupen en
benen en stijve heupen, knieën en enkels.
Meridianen: Milt en nier.
Voorbereiding
Ga staan met de voeten langs elkaar en iets door de knieën
gezakt.
Zet vanuit een ontspannen buiging de handen losjes op de
knieën. Draai nu rondjes met de knieën. De beweging werkt
door in de enkels en de heup. Houd de romp enigszins stil.
Draai in tegengestelde richting. Draai ca. 10 keer in elke
richting. De voeten blijven plat op de grond.
C2 Omgekeerde boogstand met gedraaid
lichaam
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte
afstand van elkaar en de R voet een onderbeen lengte
uitgestapt, de boogstand met de handen op de heup.
Breng het gewicht naar het achterste been door de knie
ervan te buigen. Draai langzaam de heup, romp en hoofd naar
het voorste gestrekte (niet overstrekte) been, houdt deze
stand even vast en kom weer terug. Wissel de stand van de
benen en herhaal de oefening. Doe dit 4 maal in elke stand.
Betrokken lichaamsdelen
De bekken en heup, boven- en onderrug knieën en enkels.
Tao-Spirit ©2008 Liangong Shibafa Blad 8 van 10

Lichamelijke uitwerking
Versterkt vooral de benen, verder ook
de rug.
Gunstig bij: spier atrofie in de
onderste ledematen veroorzaakt door
stijve heupen en knieën, of bij
moeilijkheden bij het buigen en
strekken van de benen.
Betrokken lichaamsdelen
De pols, elleboog, schouder, nek, rug.
Lichamelijke uitwerking
Versterkt vooral de (onder-)rug, schouders en
nek.
Gunstig bij: pijn en ongemakken van nek, schouders
en benen.
C3 Buig, zit en strek de benen
Voorbereiding
Ga staan met de voeten langs elkaar en iets door de knieën gezakt.
1. Buig ontspannen voorover en plaats de handen op de knieën.
2. Zak door de knieën en kantel het bekken alsof je op een laag
krukje gaat zitten. Ga zo laag mogelijk.
3. Breng de handen naar de voeten, vingers onder de tenen en
strek langzaam je benen. De romp kantelt voorover.
4. Kom iets overeind en de handen komen weer op de knieën.
5. Herhaal vanaf 2.
Betrokken lichaamsdelen
De enkels, knieën, heupen,onder- en bovenrug.
Meridianen: Blaasmeridiaan.
C4 Met een hand op de knie de
andere optillen
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op schouderbreedte afstand
van elkaar. Handen op de dijbenen.
1. Buk iets voorover, leg de R hand op de L knie.
2. Breng de L hand en arm omhoog en kijk naar de
hand. De romp richt zich hierbij iets op. Hand dwars
en de palm omhoog. Blijf naar voor gericht.
3. Buk weer voorover en breng de L hand naar de R
knie. Laat het hoofd iets zakken.
4. Herhaal met de R hand omhoog en L hand op R knie
(spiegelbeeld).
5. Blijf dit wisselend herhalen, 4 x L en 4 x R.
Tao-Spirit ©2008 Liangong Shibafa Blad 9 van 10

Betrokken lichaamsdelen
De pols, elleboog, schouder, nek, rug.
Lichamelijke uitwerking
Versterkt vooral de (onder-)rug, heupen en knieën.
Verbeterd de balans.
Gunstig bij: pijnlijke en stijve heupen en benen en
onderrug.
Betrokken lichaamsdelen
De pols, elleboog, schouder, nek, rug.
Lichamelijke uitwerking
Versterkt vooral de onderrug, heupen, enkels en knieën.
Gunstig bij: pijn in de onderste ledematen en stijfheid
in deze gewrichten.
C5 Knie voor de borst houden
1.. Ga staan met de voeten iets van elkaar af.
R voet stapt iets achter de L voet.
2. Breng het gewicht in L been en de handen
omhoog met de palmen tegen elkaar.
3. Breng het R been met de knie omhoog en pak
het been met beide handen onder de knie vast.
Trek het been naar je toe.
4. Laat langzaam los en het been zakt terug naar
de grond.
5. Doe hetzelfde gespiegeld. Herhaal wisselend L
en R 4 tot 8 keer.
C6 Met ferme stap door de
ondoordringbare pas schrijden
Voorbereiding
Ga staan met de voeten op schouderbreedte
afstand van elkaar. Handen op de heupen. Knieën
niet op slot.
1. Stap achterwaarts met R been, breng gewicht
in R been door iets te zakken in de knie, L voet
komt op de hak.
2. Stap nu met L been naar achter, verder idem
als beschreven bij 1.
3. Herhaal langzaam, 8 stappen L en R.
Variant, loop voorwaarts.
Tao-Spirit ©2008 Liangong Shibafa Blad 10 van 10