Vijf dieren Qigong - Tao Spirit

Tao-Spirit
VIJF DIEREN QIGONG
WU QIN XI
Bewerking op basis van
De Tao voor Zelf-Healing
volgens Dr. Josephine Zöller
©Tao-Spirit 2009 Wu Qin Xi

Inhoudsopgave:
Tao-Spirit
INLEIDING.....................................................................................................................3
DE DRIE DAN-TIANS EN DE KLEINE KRINGLOOP..................................................6
BUIKADEMHALING.....................................................................................................7
INLEIDENDE OEFENING – JIE GONG.......................................................................8
AFSLUITENDE OEFENING – SHOU GONG...............................................................9
EERSTE VORM: DE KRAANVOGEL........................................................................10
TWEEDE VORM: DE BEER.......................................................................................18
DERDE VORM: DE TIJGER.......................................................................................27
VIERDE VORM: HET HERT.......................................................................................33
VIJFDE VORM: DE AAP............................................................................................35
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 2 van 44

Tao-Spirit
De ’bewegingen der vijf dieren'
Inleiding
De 5-dieren qigong of "wu qin xi" is bijna twee duizend jaar oud: Hua Tuo, een dokter
van de Chinese keizer, kwam er voor het eerst mee rond 200 jaar van onze tijdrekening.
De oefeningen van de kraanvogel, de aap, de tijger, de beer en het hert kunnen als
qigong en als vechttechniek benaderd worden. De kraanvogel en de aap, de tijger en de
beer zijn complementair, het hert vertegenwoordigt het evenwicht van yin en yang. Wu
qin xi is nauw verbonden met de wu xing leer binnen de benadering van de gezondheid
binnen TCM, bekend als de "Vijf Fasen" ofwel de vijf elementen:
de kraanvogel verwijst naar vuur
de aap naar aarde
de tijger naar metaal
de beer naar water
het hert naar hout
Wu qin xi is een zeer zachte, maar ook zeer werkzame qigong-vorm. Wij oefenen de
versie van Xue Zhi Wang. Daarbij zijn er vijf oefeningen voor elk van de vijf dieren.
Bij al deze oefeningen dient men erop te letten, dat bij het voortbewegen de voeten zich
steeds op schouderbreedte dienen te verplaatsen. Het lichaamsgewicht wordt
voortdurend van het ene been naar het andere verplaatst. Het ‘lege' been wordt het
‘volle', het ‘volle' been wordt ‘leeg'. Het dragende been is zwaar, het ‘lege' been is licht.
De voortbeweging geschiedt vanuit het bekken (buik), dus vanuit het ‘midden'. Het
dragende deel van het lichaam is zwaar, het bovenlichaam en de armen zijn zo licht als
'de takken van een boom in de wind'. De beweging veroorzaakt afwisselend spanning en
ontspanning, waardoor het Qi steeds weer in andere lichaamsdelen die op dat moment
ontspannen zijn, kan circuleren.
Men dient alleen datgene van zijn omgeving te zien, wat voor een ongehinderde
voortbeweging noodzakelijk is.
Deze vorm van Qi Gong is afkomstig van een Chinese dokter uit
de late Han-dynastie, genaamd Hua Tuo. Zijn naam geniet nog
steeds grote bekendheid in heel China. Zijn geschrift is een van
de oudste op het gebied van heelkundige behandelingen door
middel van Qi Gong. Hij beveelt het Qi Gong speciaal aan voor de
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 3 van 44

Tao-Spirit
behandeling van chronische ziekten, zoals bij voorbeeld hoge bloeddruk, zenuwzwakte,
ontstekingen aan de maag en de lever, longaandoeningen, enzovoort. Hua Tuo
bestudeerde zorgvuldig de manier van voortbeweging van dieren, en stelde vast dat
deze niet alleen hun benen gebruiken bij het voortbewegen, maar dat ze zich
voortbewegen met hun hele lichaam (van kop tot staart).
Hij stelt: ‘Ook het menselijk lichaam dient steeds in beweging te zijn, maar ook weer
niet overbelast te worden. Als hierdoor het voedende Qi (Guqi), zowel als het bloed,
blijft circuleren, kan de mens niet ziek worden, worden de botten niet zwak en krijgen
de scharnieren niet de kans om te gaan roesten.' Hua Tuo schrijft vervolgens: ‘Een beer
die zijn nek beweegt is te vergelijken met een mens die zijn bekken beweegt. Door het
bewegen van de gewrichten blijft men jong... Ik beheers de bewegingskunst van vijf
dieren, te weten de tijger, het hert, de beer, de aap en de kraanvogel. Door het doen
van deze oefeningen blijft men gezond en kan men bovendien ziekten genezen.
Wanneer men zich niet lekker voelt, doet men één van deze dieroefeningen, en men zal
zich dan al gauw veel beter voelen. Men transpireert en krijgt trek.'
De bewegingen der ‘vijf dieren', waarvan door overlevering verschillende versies bekend
zijn, variëren van eenvoudig tot moeilijk en vereisen een grote lichaamsbeheersing. Het
vergt dan ook jaren van training voor men ze perfect kan uitvoeren. Al die verschillende
versies hebben als doel: het intensiveren van de Qi-stroom via de meridianen. De hier
beschreven versie behoort tot de ‘middelmatig zware' en is afkomstig uit het in 1961
door Hu Yao-Zhen geschreven boek Wu qin xi.
De bewegingen dienen losjes (ontspannen), rond, rustig en zacht, maar niet slap te
worden uitgevoerd. Men begint met natuurlijk te ademen, waarbij de aandacht gericht is
op het Dantian. Langzamerhand kan men overgaan op diepe buikademhaling. Men dient
zich zodanig op de bewegingen te concentreren, dat het lijkt alsof men bewogen wordt,
in plaats van dat men zelf beweegt. Sommige oefeningen dienen alleen maar om het Qi
te laten circuleren door de inwendig verlopende meridianen en de aan de oppervlakte
liggende meridianen. De hier beschreven ‘bewegingen der vijf dieren' hebben ten doel
het circuleren van het zuivere Qi door de kleine energiekringloop. Diegene die de adem-
techniek nog niet beheerst (zie buikademhaling bladzijde 7), moet deze oefening dan ook
beslist niet doen met de bedoeling het Qi door de kleine kringloop te laten circuleren.
Zolang men die techniek nog niet beheerst, moet men de ‘bewegingen der vijf dieren'
zuiver beoefenen als lichaamsbeweging. Langzamerhand zal men er, door consequent
dagelijks te oefenen, in slagen het Qi naar het Dantian te laten stromen. Men begint
steeds met een natuurlijke ademhaling en gaat langzamerhand over tot diepe
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 4 van 44

Tao-Spirit
buikademhaling. Zoals elke Qi-Gong-oefening, begint ook de ‘bewegingen der vijf dieren'
met een inleidende oefening (Jie Gong) en wordt beëindigd met ‘het terugleiden van het
Qi' (Shou Gong). Wil men alle vijf dierenbewegingen achter elkaar uitvoeren, dan doet
men alleen voor de eerste oefening de inleidende oefening en pas na de vijfde
dierenbeweging de afsluitende Shou Gong oefening; doet men slechts één oefening, dan
dient deze te worden beëindigd met Shou Gong, opdat het geactiveerde Qi weer kan
terugstromen in het Dantian.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 5 van 44

Tao-Spirit
De drie dan-tians en de kleine kringloop
Drie dan tians en de Kleine hemelse
kringloop
Ons lichaam heeft drie belangrijke
energiecentra. Dat zijn de drie Dan Tians.
Ze liggen op de Chong Mai - de meridiaan
die Bai Hui met Hui Yin verbindt.
Het onderste Dan Tian is een
energiereservoir in de onderbuik. Het ligt
ongeveer 3 cm onder de navel in het
midden van het lichaam. Dit is de
voornaamste plek voor energie-opslag.
In qigong oefeningen concentreren we ons
veelvuldig op dit onderste Dan Tian.
Vaak aan het begin van een oefening om te
ontspannen en aan het einde van een
oefening om de opgewekte qi (de oogst van
de oefening) hier op te slaan. Je zou het
kunnen vergelijken met een accu.
Het bovenste Dan Tian ligt in het hoofd
achter het punt Yin Tang.
Het middelste Dan Tian ligt in de borst
achter het punt Shan Zhong.
Voor wie zich met Chakra's heeft bezig
gehouden is het interessant om te weten
dat bovenste, middelste en onderste Dan
Tian samenvallen met resp.
voorhoofdchakra, hartchakra en
navelchakra (of sacraal chakra).
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 6 van 44

Buikademhaling
Als je inademt, vullen de longen zich met
lucht. Ze moeten dus uitzetten en dat kan
op twee manieren: borstkas uitzetten of
middenrif naar beneden duwen. Het
middenrif is een koepelvormige spier die de
borstkas van de buikholte scheidt. In
Qigong kiezen we voor de tweede optie:
middenrif omlaag. Stel je voor dat je de
lucht naar de buik toe inademt. In dat geval
duwt het middenrif de organen in de buik
omlaag en omdat die ergens heen moeten
komt de buikwand naar voren. De
buikademhaling is de meest ontspannen
manier van ademhalen en dit is ook de
enige manier waarop de qi zich in het
onderste Dan Tian kan verzamelen.
Tao-Spirit
Buikademhaling
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 7 van 44

Inleidende oefening – Jie Gong
Tao-Spirit
Men staat rechtop, ‘het hoofd in de leegte van de hemel', met de kin iets
opgeheven. De rug en het bekken zijn recht, maar wel ontspannen. De
armen hangen ter weerszijden van de borstkas, zonder die echter aan te
raken. De schouders hangen losjes omlaag. De voeten staan met de hielen
tegen elkaar en de tenen zover uit elkaar, dat zich een hoek van 60°
vormt. Het lichaamsgewicht rust in gelijke mate op de ballen van de voeten
en op de hielen (afb. 0-1). De aandacht is gericht op het Dantian.
Men stuurt nu in gedachten het Qi naar de voetzolen, naar punt N 1
(borrelende bron afb. 0-3). Vandaar laat men het Qi weer opstijgen naar
het punt tussen de wenkbrauwen (Yintang ofwel Groot Yang, afb. 0-2).
Afb. 0-1 Nier Meridiaan
Afb. 0-3
Afb. 0-2
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 8 van 44

Afsluitende oefening – Shou Gong
Tao-Spirit
Hu Yao-Zhen beveelt de volgende Shou Gong-oefening aan: De man legt de linker hand
op het Dantian en de rechter daarbovenop. Vervolgens maakt hij met de op elkaar
liggende handen 36 spiraalvormige bewegingen naar buiten (van rechts onderaan naar
links bovenaan) en aansluitend 24 draaiende bewegingen in de omgekeerde richting naar
binnen. Bij de vrouw is de positie van de handen en de draairichting precies andersom
Afb. 0-4.
Het bijzondere bij deze bewegingen is, dat niet alleen het reine Qi, maar ook het Qi der
inwendige organen erdoor in bewegingen gebracht wordt.
Afb. 0-4
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 9 van 44

Eerste vorm: De kraanvogel
Tao-Spirit
De kraanvogel is een onverschrokken en pientere vogel, die een relatief hoge ouderdom
kan bereiken. Men moet proberen die onverschrokkenheid in zijn houding tot uitdrukking
te laten komen. De kin is enigszins opgeheven.
Eerste beweging: De vleugels liggen tegen het lichaam
Inademen De handen langzaam omhoog brengen, tot de top-pen van de
middelvingers elkaar raken. Handpal-men tot het Dantian omhoog
brengen (afb. K1).
Uitademen Deze houding aanhouden.
Inademen Handen verder omhoog brengen voor de borst tot het midden van het
borstbeen (afb. K2).
Uitademen De handen in dezelfde positie (dus met de handpalmen naar boven) laten
zakken tot het Dantian (afb. K3).
Door deze bewegingen laat men het Qi uit het Dantian omhoog komen en
terugzakken.
Herhaling De beweging tussen het Dantian en het midden van de borst acht keer
Afb. K1
rustig herhalen.
Afb. K2 Afb.K3
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 10 van 44

Tao-Spirit
Tweede beweging: De kraanvogel spreidt zijn vleugels
Wanneer de handen voor de achtste keer bij het midden van de borst zijn aangekomen,
deze houding aanhouden en uitademen.
Inademen De armen naar weerszijden spreiden en de hand-palmen naar omlaag
draaien.
Uitademen De gestrekte armen zijwaarts laten zakken, tot ze ter hoogte van het
Dantian zijn (afb. K4).
Inademen De handpalmen naar boven draaien en de gestrekte armen opheffen tot
schouderhoogte (afb. K5).
Herhaling Minstens acht keer.
Afb. K4 Afb.K5
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 11 van 44

Tao-Spirit
Derde beweging: De kraanvogel staat op het punt om op te
vliegen
Uitademen Nadat men bij de vorige oefening de armen voor de laatste keer heeft
opgeheven de handpalmen naar omlaag draaien.
Inademen Op de tenen komen en langzaam hurken, waarbij de lendewervelkolom
en de rug ontspannen rechtop blijven en de kin iets opgeheven wordt
(afb. K6).
Uitademen Terugkomen op de hielen, benen langzaam strekken en omhoogkomen
uit de hurkhouding. Tegelijkertijd de armen laten zakken tot de handen
ter hoogte van het Dantian zijn (afb. K7).
Herhaling Minstens acht keer.
Afb. K6 en K7
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 12 van 44

Tao-Spirit
Vierde beweging: De kraanvogel slaat zijn vleugels uit
Nadat men zich bij de vorige oefening voor de laatste keer opgericht heeft en de hielen
weer op de grond staan:
Inademen De armen langzaam laten zakken, de handpalmen zover mogelijk naar
buiten draaien en de buitenkant van de handen tegen het zitvlak leggen.
Tegelijkertijd hurken, met de knieën naar voren gebogen, en de rechter
hiel optillen (afb. K8).
Let op: Alle bewegingen dienen zacht, langzaam en vloeiend uitgevoerd
te worden. Wanneer de handen op het zitvlak liggen, zijn de schouders
en bovenarmen vanuit het schoudergewricht ver naar voren gedraaid.
Uitademen De benen strekken, het lichaam oprichten en weer met de rechter hiel
terugkomen op de grond. De armen weer op schouderhoogte zijwaarts
strekken (afb. K9).
Herhaling Minstens viermaal, afwisselend met de rechter en de linker hiel van de
grond.
Afb. K8 en K9
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 13 van 44

Tao-Spirit
Vijfde beweging: De kraanvogel gaat op en neer, hij slaat
afwisselend de linker en de rechter vleugel uit
Wanneer men zich bij de vorige oefening voor de achtste maal heeft opgericht:
Afb. K10, K11 en K12
Inademen Bovengenoemde houding aanhouden.
Uitademen Het lichaamsgewicht overbrengen op het rechter been, de rechter knie
buigen, met het linker been (waarvan de knie gebogen wordt) een stap
voorwaarts doen en neerkomen op de bal van de voet. Tegelijkertijd de
armen aan weerszijden laten zakken en ver naar achteren doorzwaaien
(zoals op afb. K12) en vervolgens laten zakken tot naast de heupen.
Inademen De voeten blijven op hun plaats, het lichaamsgewicht blijft op het rechter
gebogen been, het rechter been is ‘voelt' en het linker ‘leeg'. Nu de linker
arm achterwaarts strekken, met de handpalm naar buiten gekeerd. De
rechter arm bijna gestrekt voorwaarts heffen (iets schuin naar links voor
het lichaam), de handpalm schuin links naar buiten gekeerd. Het bekken
draait daarbij iets naar links (afb. K10).
Uitademen Beide armen langzaam aan weerszijden van het lichaam laten zakken,
het lichaamsgewicht langzaam overbrengen op het linker been, waarvan
nu ook de hiel weer op de grond komt.
Inademen Met de rechter voet rustig een stap voorwaarts doen en neerkomen op
de bal van de voet, het lichaamsgewicht blijft op het linker been. Tegelij-
kertijd de rechter arm achterwaarts omhoog brengen, handpalm rechts
naar buiten gekeerd. De linker arm bijna gestrekt voorwaarts opheffen
(schuin naar rechts voor het lichaam), de handpalm schuin rechts naar
buiten gekeerd, bekken draait iets naar rechts (afb. K11).
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 14 van 44

Tao-Spirit
Uitademen De armen aan weerszijden van het lichaam laten zakken.
Lichaamsgewicht rust op beide benen. Rechter hiel op de grond.
Inademen linker voet een stap voorwaarts, neerkomend op de bal van de voet,
lichaamsgewicht blijft op het rechterbeen. Tegelijkertijd linker arm
achterwaarts (zoals boven omschreven), rechter schuin rechts naar
voren opheffen. Beide handpalmen wijzen naar rechts (afb. K10).
Uitademen Armen langs het lichaam laten zakken, lichaamsgewicht rust weer op
beide benen. Linker voet weer helemaal op de grond.
Inademen Lichaamsgewicht overbrengen op het linker been. Rechter voet schuin
voor de linker voet plaatsen, neerkomend op de bal van de voet, de
tenen wijzen links naar buiten. Bekken draait naar links, de linker arm
schuin rechts opheffen, de rechter ver achterwaarts strekken, beide
handpalmen wijzen naar rechts.
Uitademen Beide armen langs het lichaam laten zakken. Tegelijkertijd het lichaam
vanuit de heupen 180° naar links draaien. Het lichaamsgewicht rust nu
op het achterste (rechter) been. Het linker been is ‘leeg'.
Inademen Beide armen ver achterwaarts opheffen (afb. K12).
Uitademen Armen weer tot naast het lichaam laten zakken en het lichaamsgewicht
weer gelijkelijk verdelen over beide benen.
Inademen Lichaamsgewicht overbrengen op het linker been, uitstappen met de
rechter voet en neerkomen op de bal van de voet, het lichaamsgewicht
blijft op de linker voet. De rechter arm bijna gestrekt naar voren en de
linker gestrekt naar achteren, beide handpalmen (zoals boven
omschreven) naar links. Nu volgen nog weer drie stappen, zoals hiervoor
beschreven, alleen in omgekeerde richting en tegengesteld, dus de
eerste vier passen van oost naar west, te beginnen met het linker been
en eindigend met het naar links draaien van het lichaam, en de volgende
vier passen van west naar oost, te beginnen met het rechter been en
eindigend met het naar rechts draaien van het lichaam.
Herhaling Vier keer in beide richtingen.
Let op Bij het uitstappen neigt het bovenlichaam vanuit de heupen enigszins
voorover, zodat de punt van de neus zich recht boven de voorste knie
bevindt. De voorwaarts geheven hand dient ter hoogte van het gezicht te
komen.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 15 van 44

Zesde beweging: De kraanvogel draait in de
rondte
De vorige oefening was na acht keer heen en weer lopen
beëindigd. Na de laatste draaiing van het lichaam, wanneer
het lichaamsgewicht op het achterste been rust, de armen
weer langs het lichaam omlaag hangen en vervolgens het
lichaamsgewicht weer in gelijke mate op beide benen rust
(men heeft net uitgeademd):
Tao-Spirit
Afb. K13
Inademen Het lichaamsgewicht verplaatsen naar de rechter voet. Beide armen op
schouderhoogte zijwaarts strekken, tegelijkertijd met de linker voet een
stap voorwaarts doen, echter niet in de looprichting, maar de hele
voetzool schuin voor de rechter voet zetten, met de tenen naar de
rechter buitenkant. Het lichaam in een doorlopende, vloeiende
bewegingen naar rechts draaien, waarbij het bovenlichaam niet helemaal
recht blijft, maar vanuit de borstwervelkolom zijwaarts naar rechts
overhelt, zodat de schouders op ongelijke hoogte komen en dus ook de
gestrekte armen geen horizontale lijn meer vormen (afb. K13).
Uitademen Heeft men het lichaam in één doorlopende, vloeiende bewegingen 180°
gedraaid, dan is het lichaam weer recht en zijn de armen weer
horizontaal zijwaarts gestrekt.
Inademen Het lichaamsgewicht rust nu op de voorste (rechter) voet.
Uitademen De gestrekte armen laten zakken en zover mogelijk (op
schouderbreedte) achterwaarts heffen (afb. K12). Tegelijkertijd met de
linker voet een pas voorwaarts doen en het lichaamsgewicht overbrengen
op het linker been (met gebogen knie uitstappen).
Inademen Met de rechter voet een stap voorwaarts doen, de hele voetzool schuin
voor de linker voet neerzetten, het lichaamsgewicht rust nu op het
rechter been. Beide armen zijwaarts strekken; het lichaam begint nu aan
de wending naar links.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 16 van 44

Tao-Spirit
Uitademen Langzaam en vloeiend draaien, de borstwervelkolom naar links buigen,
waardoor de schouders en de armen in een schuine stand komen. Na
180° te zijn gedraaid komt het lichaam weer volkomen recht en de
armen weer horizontaal.
Inademen Het lichaamsgewicht rust op de voorste voet (dat is nu de linker).
Uitademen Armen langs het lichaam laten zakken en op schouderbreedte
achterwaarts omhoog brengen. Tegelijkertijd met de rechter voet een
stap voorwaarts doen. Het lichaamsgewicht overbrengen op het rechter
been. Op deze manier draait men viermaal naar rechts en viermaal naar
links.
Na voor de laatste keer gedraaid te zijn de achterste voet naast de
voorste plaatsen, de hielen tegen elkaar, de tenen vormen een hoek van
60°.
Let op Tijdens alle bewegingen, ook bij het draaien, blijven de armen
voortdurend in bewegingen. Ze mogen niet ‘vastroesten'
Nu verdergaan met de volgende oefening of afsluiten met Shou Gong (volgens afb. 0-4).
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 17 van 44

Tweede vorm: De Beer
Tao-Spirit
De beer is onoverwinnelijk. Zijn bewegingen zijn niet snel, maar wel krachtig — van
buiten Yin, van binnen Yang. Bij deze oefeningen worden de bewegingen dan ook losjes
en langzaam uitgevoerd. Er komt veel zuivere Qi vrij, dat rijkelijk door de kleine
energiekringloop kan circuleren.
Eerste beweging: Staande het lichaam draaien
Uitgangspositie na de inleidende oefening Jie-Gong of na de kraanvogel:
Voeten op schouderbreedte van elkaar, de knieën lichtjes gebogen, de armen losjes
langs het lichaam, de schouders ontspannen omlaag hangend.
Inademen De handen langs het lichaam, langs de heupen en de borstkas omhoog
brengen tot naast de oren, de handpalmen schuin voorwaarts omhoog
gericht.
Uitademen Door de knieën te buigen het bovenlichaam laten zakken, het zwaartepunt
van het lichaam komt daardoor lager te liggen. De onderrug en de rug
blijven ontspannen en recht, de kin wordt iets opgeheven (afb. B 1-1).
Afb. B 1-1 Afb. B 1-2
Inademen Deze houding aanhouden.
Uitademen Het bovenlichaam vanuit het bekken naar rechts draaien. De voeten, de
handen en de heupen blijven in dezelfde houding.
Inademen Langzaam terugdraaien tot de middenstand.
Uitademen Op dezelfde manier naar links draaien (afb. B 1-2).
Let op Tijdens de oefening is de aandacht gericht op het Dantian. Het Qi stroomt
vanuit de meridianen aan de binnenkanten van de voeten naar het Dantian
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 18 van 44

Tao-Spirit
(de niermeridiaan).
Herhaling Afwisselend naar links en naar rechts, viermaal naar elke kant.
Tweede beweging: De beer deint heen en weer
Aansluitend op de voorgaande bewegingen richt men zich op uit de gebogen houding,
echter maar zo weinig, dat de knieën nog enigszins gebogen zijn; het bekken neigt iets
achterover, alsof men wil gaan zitten.
Uitademen De linker hand vanaf het oor langzaam links om laag brengen, waarbij de
borstwervelkolom iets naar links ombuigt; de linker hand komt ter hoogte
van het Dantian.
Inademen Terwijl de borstwervelkolom weer
verticaal komt, de linker hand
verder laten zakken tot naast het
bovenbeen (afb. B2-1).
Afb. B 2-1
Uitademen De borstwervelkolom naar rechts ombuigen, terwijl de linker hand langzaam
omhoog gebracht wordt en de rechter omlaag. Op het moment dat de beide
armen op schouderhoogte zijn gekomen, is de borstkas het verst
omgebogen.
Inademen Het bovenlichaam komt weer rechtop, waarbij de rechter hand verder zakt
en de linker verder omhoog gebracht wordt tot op oorhoogte.
Herhaling Dit heen en weer deinen van het bovenlichaam en het op en neer bewegen
van de armen minstens viermaal herhalen.
Derde beweging: De beer schommelt
Uitademen Wanneer na de vorige bewegingen de linker hand naast het bovenbeen
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 19 van 44

Tao-Spirit
gekomen is deze voor het lichaam langs opheffen tot aan het oor. Het
lichaam volgt deze bewegingen in zoverre, dat de rechter schouder
(zonder het schoudergewricht te bewegen) een rolbeweging maakt,
omhoog – naar voren – omlaag. Tegelijkertijd maakt de linker schouder
een tegengestelde rolbeweging, omlaag – naar achteren – omhoog. De
linker hand is nu naast het linker oor. De rechter hand gaat gelijk met
de schouder mee naar voren en omlaag; de ogen zijn gericht op de
linker hand.
Inademen De rolbeweging van de schouders wordt voortgezet, de rechter omlaag,
naar achteren en weer omhoog naar voren, waarbij de rechter hand
voor de rechterkant van het lichaam omhoog gevoerd wordt tot naast
het rechter oor, vervolgens nog iets verder naar voren. Men kijkt naar
de rechter hand. De linker hand is intussen iets voor de linker zijkant
Afb. B 3-1
van het lichaam omlaag gebracht. Vanaf
het bekken, via de borstwervelkolom, tot
aan de schouders maakt het lichaam dus
voortdurend een draaiende,
schommelende bewegingen van boven
naar beneden, van voren naar achteren,
van rechts naar links, als een schip dat
danst op de golven (afb. B 3-1).
De bewegingen is moeilijk te beschrijven, maar vrij eenvoudig uit te
voeren (het lijkt op het bewegen van een zwemmer, die de crawlslag
doet). Is de rechter hand omhoog, dan draait het hoofd naar rechts, is
de linker omhoog, dan wordt het hoofd naar links gedraaid. De hele
wervelkolom is dus constant in bewegingen in alle mogelijke richtingen.
De langs de wervelkolom lopende meridianen en ook de meridianen aan
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 20 van 44

Tao-Spirit
de oppervlakte van de romp zetten door deze bewegingen uit. Al het
bindweefsel, de spieren en gewrichtsbanden van de romp bewegen
soepel en ontspannen tijdens deze oefening.
Herhaling Minstens viermaal naar rechts en naar links, naar voren en naar
achteren en op en neer schommelen.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 21 van 44

Tao-Spirit
Vierde beweging: De beer draait z'n hele lichaam naar rechts en
naar links.
Wanneer bij de vorige oefening de linker hand naast het oor is en de rechter voor de buik
ligt, het lichaam oprichten. Men brengt het zitvlak iets omlaag, alsof men wil gaan zitten.
Tijdens deze oefening worden alleen de voeten niet bewogen.
Uitademen In dezelfde houding het hele lichaam ver naar links draaien, het hoofd tot
voorbij de schouder.
Inademen Langzaam terugkomen in de middenstand, terwijl de linker hand tot
borsthoogte zakt en de rechter tot borsthoogte geheven wordt. De
‘klauwhanden' zijn met de palmen naar voren gericht.
Uitademen Het lichaam doordraaien naar rechts, waarbij de rechter hand naast het
oor komt en de linker voor de buik (afb. B 4-1, B 4-2).
Herhaling Minstens viermaal naar rechts en links draaien.
Afb. B 4-1
Afb. B 4-2
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 22 van 44

Vijfde beweging: De vijand weerstaan
Tao-Spirit
Deze oefening sluit aan op de vorige. De stand van de voeten verandert niet.
Inademen Beide handen gelijktijdig voor het lichaam omhoog brengen. Ter hoogte
van het voorhoofd zijn de handen zover van het hoofd verwijderd, dat de
handen, die vanuit de polsen omgebogen zijn, een hoek van 90° vormen
met de armen. De linker handpalm wijst naar buiten, de rechter rechtop
met de vingertoppen naar boven.
Uitademen Het bovenlichaam vanuit het bekken 90° naar links draaien, waarbij de
linker hand met het handen schoudergewricht een omhooggaande buiten-
waartse cirkel beschrijft en de rechter een benedenwaartse cirkel naar
buiten.
Inademen Het bovenlichaam naar rechts draaien. Bij het bereiken van de
middenstand zijn beide handen op gelijke hoogte (ter hoogte van het
voorhoofd) naast elkaar (uitgangspositie).
Uitademen Het bovenlichaam doordraaien naar rechts, de rechter hand (met de
handpalm naar buiten) beschrijft nu een grote omhooggaande cirkel naar
buiten en de linker een omlaaggaande cirkel naar buiten. Bij het inademen
weer terugkomen in de middenstand, enzovoort (afb. B 5-1 en B 5-2).
Herhaling Afwisselend naar rechts en naar links draaien, naar elke kant minstens
viermaal.
Afb. B 5-1 Afb. B 5-2
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 23 van 44

Zesde beweging: Naar de zon wijzen
Tao-Spirit
Nadat men na de vorige oefening weer teruggekomen is in de middenstand, blijft de
rechter hand boven en de linker helemaal links onderaan de buik, met de handpalm naar
beneden.
Uitademen De linker voet eerst tegen de binnenkant van de rechter voet trekken en
vervolgens een stap voorwaarts zetten. Tegelijkertijd de linker arm schuin
links naar voren opheffen, waarbij de elleboog niet helemaal gestrekt
wordt. De handpalm wijst naar het lichaam, de vingers schuin omhoog; de
houding van de hand is dus diagonaal ten opzichte van het lichaam. Beide
benen evenveel belasten. De rechter hand met kracht omlaag stoten tot
voor het rechter bovenbeen, het bekken blijft rechtop, de kin wordt iets
opgeheven, de ogen zijn gericht op de linker hand. Het zwaartepunt ligt
precies tussen beide benen in, het zwaartegevoel rust in het stuitbeen
(afb. B 6-1).
Inademen De rechter voet langzaam bij de linker trekken en vervolgens met de
rechter een stap voorwaarts doen. De linker schouder maakt een
rolbeweging achterwaarts omlaag en de rechter een rolbeweging
voorwaarts omhoog, waarbij de rechter arm in een vloeiende bewegingen
schuin rechts naar voren wordt opgeheven, tot de hand ter hoogte van de
kruin voor het lichaam is (afb. B 6-2).
B 6-1 en B 6-2
Uitademen Zodra de rechter voet voorwaarts geplaatst is en de rechter hand boven
en de linker schuin voor het linker bovenbeen zijn, bereidt men zich
langzaam voor op de volgende stap en de komende rolbewegingen van de
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 24 van 44

Tao-Spirit
schouders. De rechter schouder voorwaarts omlaag en de linker
achterwaarts omhoogrollen.
Inademen Bij het rollen van de schouders daalt de rechter hand en wordt de linker
opgeheven; ongeveer ter hoogte van de gordel komen de handen op
gelijke hoogte, de handpalmen zijn naar elkaar toe gericht. Tegelijkertijd
wordt de linker voet naast de rechter getrokken en in één doorgaande
bewegingen een stap voorwaarts gezet, tegelijk in een vloeiende
bewegingen de linker hand voorwaarts omhoog en de rechter rechts voor
het rechter bovenbeen brengen. Met andere woorden: bij het inademen
naar de middenstand, de achterste voet tegen de binnenkant van de
standvoet schuiven, ter hoogte van de gordel zijn de handen met de
handpalmen naar elkaar toe op gelijke hoogte. Bij het uitademen wordt
een stap voorwaarts gedaan en worden de handen omhoog-,
respectievelijk omlaaggebracht. Op deze manier stap voor stap voorwaarts
gaan.
Herhaling Minstens acht passen doen.
Zevende beweging: De maan dragen
De laatste stap bij de vorige bewegingen werd met de rechter voet gedaan. Aansluitend
daarop met de volgende bewegingen verdergaan:
Inademen Het lichaamsgewicht overbrengen op het rechter been, de linker voet voor
de tenen van de rechter zetten, neerkomend op de hiel, terwijl de tenen
van de linker voet naar rechts wijzen. Het gewicht overbrengen op het
linker been. De rechter voet op de bal van de voet 180° naar rechts
draaien, het lichaamsgewicht overbrengen op het rechter been.
Uitademen Met de linker voet een stap voorwaarts doen. Bij het draaien wordt de
linker arm rechts naar voren opgeheven tot de hoogte van het voorhoofd,
waarbij de handpalm horizontaal wordt gehouden, alsof hij de maan
draagt. De rechter hand gaat omlaag met de handpalm naar beneden tot
naast het rechter bovenbeen. Beide armen zijn niet helemaal gestrekt, de
kin is iets opgeheven (afb. B 7-1).
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 25 van 44

Tao-Spirit
Inademen Een volgende stap doen, waarbij het lichaam naar links draait. Dezelfde
bewegingen als boven omschreven uitvoeren, alleen wordt nu links gedaan
wat eerst rechts uitgevoerd werd en rechts, wat links werd uitgevoerd
(afb. B 7-2).
B 7-1 B 7-2
Herhaling Minstens acht maal herhalen.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 26 van 44

Derde vorm: De tijger
Tao-Spirit
De tijger is sterk en moedig en beweegt zich soepel. Hij houdt z'n kop omhoog en laat
z'n klauwen zien, z'n knieën zitten vast aan zijn lendenen en z'n achterlijf beweegt, al
zwaaiend met z'n staart. Hij beweegt ‘als de wolken in de wind'. Z'n ogen glinsteren, zijn
waakzaam en stralen moed uit, z'n kracht zit voornamelijk in z'n klauwen. De mens is
bang van het geluid dat hij voortbrengt bij een onverwachte woede uitbarsting.
Met al z'n soepelheid is hij van buiten Yin en van binnen Yang. Bij deze oefening moet
men denken aan het Qi, aan de kracht die vanuit de klauwen via de rug naar de staart
gaat. Deze oefening bewerkstelligt de toegankelijkheid van de Gouverneur-meridiaan
voor het Qi.
Eerste bewegingen: De tijger wiegt heen en weer
Uitgangspositie: De voeten op schouderbreedte en evenwijdig aan elkaar.
Uitademen Het zitvlak omlaag brengen en de knieën buigen. Het zwaartepunt van het
lichaam ligt onder het stuitbeen. Bekken en rug zijn gestrekt, maar ont-
spannen, rechtop.
Inademen De handen voor de buik omhoog brengen, de handruggen tegen de buik,
de vingers tot klauwen vormen met de duimen naar elkaar toe. Verder
inademen en de handen in deze houding opheffen tot voor de borst.
Tegelijkertijd het lichaamsgewicht overbrengen op het rechter been. Met
de linker voet een pas voorwaarts doen. Het lichaamsgewicht rust nu voor
z 'n 80% op het linker been, dat in de knie gebogen is. (Het opheffen van
de armen wordt uitgevoerd met hangende schouders, de ellebogen omlaag
en hangende bovenarmen.)
Uitademen Het bovenlichaam vanuit de heupen (met gestrekt bekken) enigszins
vooroverbuigen. De handen, met de vingers even gespannen, uitstoten
naar voren, alsof de tijger toeslaat. Bij deze bewegingen is de linker knie
iets hoger dan de rechter. Bovenbenen en knieën worden daarbij lichtjes
tegen elkaar gedrukt – de knieën raken elkaar niet, de voetzolen blijven
stevig op de grond staan (afb. T 1-1). Terwijl men verder uitademt het
bovenlichaam hoog oprichten, de handruggen gericht naar de buik, nadat
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 27 van 44

Tao-Spirit
men de gekromde handen tot voor de buik heeft laten zakken. Het lichaam
naar rechts draaien.
T 1-1 T 1-2
Inademen Terwijl het lichaam naar rechts gekeerd is en het lichaamsgewicht
helemaal op het linker been overgebracht is, de rechter voet een stap naar
voren zetten. Bij het inademen het Qi via de nier-meridiaan in het Dantian
leiden. Voordat de rechter voet de grond raakt, beide knieën buigen – het
lichaam komt dus iets dichter bij de grond. Het lichaamsgewicht voor 80%
overbrengen op het rechter been, de tot klauwen gevormde handen
opheffen tot voor de borst.
Uitademen Het bovenlichaam vanuit de heupen iets vooroverbuigen, de ‘klauwen'
naar voren uitstoten, alsof de tijger toeslaat. Alle kracht (het Qi) zit
tijdelijk in de vingertoppen (afb. T 1-2).
Inademen Het lichaam hoog oprichten, het lichaamsgewicht geheel overbrengen op
het rechter been, het bovenlichaam vanuit het bekken naar links draaien,
met de linker voet een stap voorwaarts doen, enzovoort – zoals boven
omschreven.
Herhaling Op deze manier in totaal acht passen voorwaarts doen.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 28 van 44

Tao-Spirit
Tweede beweging: De tijger laat zijn klauwen zien
Wanneer de linker voet voor is, draait het lichaam 180° naar rechts, is de rechter voet
voor, dan draait het lichaam naar links.
Beschrijving van de wending naar rechts:
Inademen Aan het eind van de vorige oefening rust het lichaamsgewicht nog op de
voorste, de linker voet. De tot klauwen gevormde handen gaan omlaag tot
onder de onderbuik, om kracht te pakken. Daarbij wordt het
lichaamsgewicht weer overgebracht op het rechter been. De linker voet op
de hiel 180° naar rechts draaien; het lichaam volgt die bewegingen naar
rechts.
Uitademen De rechter voet tegen de binnenkant van de linker schuiven; het
lichaamsgewicht overbrengen op het linker been. De rechter voet doet een
pas voorwaarts, beide knieën buigen. De hoog voor het lichaam
opgeheven handen (ter hoogte van het gezicht) grijpend uitstoten (afb. T
2-1).
Inademen Dezelfde bewegingen in tegengestelde richting uitvoeren.
Afb. T 2-1
Herhaling Afwisselend naar rechts en naar links draaien, in totaal viermaal naar elke
kant.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 29 van 44

Derde beweging: Rechts en links kracht pakken
Tao-Spirit
Een vloeiende, doorgaande bewegingen vanuit de vorige oefening. Bij het omlaag
brengen van de handen het lichaam slechts 90° draaien.
Inademen De linker voet is voor. Men trekt de rechter voet
tot tegen de binnenkant van de linker.
Uitademen Met de rechter voet een stap voorwaarts doen. Te-
gelijkertijd de tot klauwen gevormde handen op-
heffen, te weten de rechter met bijna gestrekte arm
tot ooghoogte (handpalm naar beneden) en de linker tot de hoogte van de
rechter elleboog. Even de vingers spannen, alsof men iets wil pakken en
naar zich toe wil trekken. Vervolgens de handen weer voor de buik
brengen.
T 3-1 T 3-2
Inademen De linker voet tegen de binnenkant van de rechter schuiven.
uitademen Met de linker voet een stap schuin links naar voren doen. Nu de linker
hand met bijna gestrekte arm opheffen tot ooghoogte, met de handpalm
naar beneden, en de rechter opheffen tot de hoogte van de linker elleboog
(afb. T 3-1 en T 3-2).
Herhaling In totaal minstens acht passen doen.
Let op Men dient niet recht vooruit te stappen, maar enigszins schuin naar links,
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 30 van 44

Tao-Spirit
resp. naar rechts, zoals bij het schaatsen. Erop letten dat de spieren,
speciaal in de schouders en de onderrug, ontspannen zijn. De schouders
blijven steeds omlaag. ‘Kracht pakken' betekent niet, dat men spierkracht
moet gebruiken. Men moet zich alleen maar voorstellen dat men kracht
pakt, teneinde het Qi te laten stromen.
Vierde beweging: Kracht pakken, tegelijkertijd het lichaam
draaien
De bewegingen van armen en handen zijn gelijk aan die van de derde beweging.
Wanneer men met de linker voet een stap naar voren doet, draait het lichaam naar
rechts, doet men een stap voorwaarts met de rechter voet, dan draait het lichaam naar
links.
Beschrijving van het draaien van het lichaam naar rechts:
Uitgangspositie: De linker voet, waarop het lichaamsgewicht rust, is naar voren.
Inademen Het lichaamsgewicht overbrengen op het rechter been. De linker voet op
de hiel 180° naar rechts draaien – het lichaam gaat met die bewegingen
mee. De linker voet belasten, de rechter tegen de binnenkant van de
linker voet trekken (niet slepen).
Uitademen Met de rechter voet een stap voorwaarts doen
en gelijktijdig de handen en armen opheffen,
zoals bij de vorige oefening beschreven. De
vingers even spannen en kracht pakken.
Inademen Het gewicht weer overbrengen op het linker been, de rechter voet op de
hiel 180° naar links draaien, het lichaamsgewicht overbrengen op het
T 4-1
rechter been. Tegelijkertijd de handen voor de buik laten zakken. De linker
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 31 van 44

Tao-Spirit
voet tegen de binnenkant van de rechter trekken.
uitademen Met de linker voet een stap voorwaarts doen, handen opheffen (zoals
hiervoor) om kracht te pakken, enzovoort. Op deze manier draait men van
rechts naar links en van links naar rechts (afb. T 4-1).
Herhaling Afwisselend naar rechts en naar links, naar beide kanten viermaal.
Let op Het hele lichaam straalt beweeglijkheid en kracht uit, maar blijft toch
uiterst ontspannen.
Ter afsluiting zet men het achterste been naast het andere, de voeten op
schouderbreedte van elkaar en evenwijdig aan elkaar.
Vervolgens gaat men door met de volgende vorm of sluit men af met Shou Gong.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 32 van 44

Vierde vorm: Het hert
Tao-Spirit
Het hert is behendig en, vanuit menselijk oogpunt bezien, goedaardig. Het is een rendier
(z'n gezichtsveld reikt ver naar achteren). Bij deze vorm zijn de bewegingen schaars,
maar het Qi stroomt snel in de kleine energiekringloop en vandaar via de energiecentra
naar de oppervlaktemeridianen. Ook de doorstroming van de bloedvaten wordt er door
verbeterd.
Voorbereiding: In aansluiting op de vorige oefening of Jie Gong.
Eerste beweging
Inademen Het lichaamsgewicht overbrengen op het rechter been. Met de linker voet
een stap voorwaarts doen, de linker knie gebogen, de rechter knie blijft
gestrekt. Het lichaamsgewicht verplaatsen naar het linker been (bij het
uitstappen met het gebogen linker been). Tegelijkertijd de handen, met de
handpalmen naar buiten gericht, voor het lichaam omhoog brengen tot
borsthoogte.
Uitademen Vervolgens de armen strekken, de handpalmen naar beneden draaien; de
handen zijn nu ter hoogte van de kin.
Inademen Het Qi vanuit het Dantian via de Gouverneur-meridiaan naar het
gehemelte en de bovenlip leiden.
Uitademen Het Qi verder leiden via de Conceptie-meridiaan
naar het Dantian (afb. H 1).
Herhaling Het Qi minstens achtmaal laten circuleren. (afb. H 1)
Inademen Het lichaamsgewicht overbrengen op het rechter been, de linker voet op
de hiel 180° naar rechts draaien. Het lichaam gaat met die bewegingen
mee. Nu het lichaamsgewicht verplaatsen naar het linker been, de rechter
voet tegen de binnenkant van de linker trekken en vervolgens een pas
voorwaarts doen. Tijdens het draaien hebben de armen zich ten opzichte
van het lichaam niet bewogen.
Uitademen Het lichaamsgewicht overbrengen op het gebogen rechter been
(uitstappen met gebogen rechter been). De enigszins gekromde vingers en
de rechter bil even spannen (afb. H 2).
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 33 van 44

Tao-Spirit
Inademen De vingers ontspannen. Het Qi vanuit de Niermeridiaan in het Dantian
leiden en vandaar, onder in- en uitademen, door de kleine kringloop laten
circuleren.
Afb. H 1
Afb. H 2
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 34 van 44

Vijfde vorm: De aap
Tao-Spirit
Volgens de Chinese theorie is de aap Yin. Het doel van deze oefening is, om via de
bewegingen te komen tot ontspanning van de geest.
Eerste beweging: Begroeting
Na de inleidende oefening rust het lichaamsgewicht op het rechter been:
Inademen Linker voet een stap voorwaarts, lichaamsgewicht op het linker been.
Beide handen voor het lichaam opheffen, vervolgens verder naar links
omhoog brengen.
Uitademen Met het linker been, de knie gebogen, uitstappen; het rechter been blijft
gestrekt. Bij het omlaaggaan van het lichaam tijdens het uitstappen met
gebogen been, gaan de handpalmen omhoog, de linker komt ter hoogte
van de kruin, de rechter hand naast de linker onderarm.
Let op De schouders gaan op en neer, dat wil
zeggen de linker gaat omhoog, de
rechter omlaag en omgekeerd (afb. A 1-
1). De bewegingen worden langzaam
uitgevoerd! Het zitvlak beweegt
langzaam op en neer (met de staart
kwispelen). De schouders volgen de
bewegingen van het zitvlak. Gaat de
linker bil omlaag, dan komt de rechter
schouder omhoog en omgekeerd. Het
lichaam maakt een golvende
bewegingen, van links naar rechts en op
en neer (wervelkolom). Bij het deinen
van de schouders en het zitvlak hoeft
niet in een bepaald tempo te worden geademd.
Afb. A 1-1
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 35 van 44

Tao-Spirit
Tweede beweging: De aap draait z'n bovenlichaam naar rechts en
naar links
Aansluitend aan de vorige bewegingen het lichaamsgewicht helemaal overbrengen op het
linker been. Met de rechter voet een stap voorwaarts doen (groter dan normaal) en het
lichaamsgewicht overbrengen op het gebogen, uitgestapte rechter been.
Inademen Gelijk met het rechts naar voren uitstappen de handen in de Yin-Yang-
houding (alsof je een bal onder water drukt) voor het bovenlichaam
houden.
Uitademen Het bovenlichaam vanuit de lendewervelkolom langzaam naar links
draaien, te beginnen bij de schouders, waarbij de handen, die met de
handpalmen naar elkaar toe gericht zijn, uit elkaar gaan, te weten de
rechter, met de handpalm naar voren, komt ter hoogte van de kin boven
de rechter schouder en gelijktijdig gaat de linker hand, met de handpalm
naar het lichaam gekeerd, links omhoog tot op ooghoogte, waar de
handpalm schuin naar achteren/naar buiten wijst (afb. A 2-1).
Let op Is het bovenlichaam vanuit de lendewervelkolom maximaal gedraaid, dan
zijn de armen bijna gestrekt. De knieën komen tijdens het draaien door de
spieren van de bovenbenen enigszins naar binnen te staan, waardoor het
bekken op z'n plaats blijft. De voetgewrichten worden evenmin bewogen.
Inademen Het bovenlichaam komt langzaam terug tot de middenstand, de handen
komen weer in de Yin-Yang-houding tegenover elkaar (balhand), de linker
boven, de rechter onder, de handpalmen naar elkaar toe. De rechter
schouder leidt de lichaamswending naar rechts in; tegelijkertijd werd het
lichaamsgewicht overgebracht op het rechter been en de linker voet iets
opgetild.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 36 van 44

Tao-Spirit
Uitademen Met de linker voet een stap voorwaarts doen, het linker been belasten. Het
lichaam verder naar rechts draaien. De handen zijn geheven, de rechter
naar rechts op ooghoogte en de linker, met de handpalm naar het lichaam,
voor de linker schouder ter hoogte van de kin (afb. A 2-2).
Let op De schouders leiden de draaibeweging in, pas daarna volgen de rug en het
bekken. De bewegingen dient langzaam te worden uitgevoerd!
Herhaling Zoveel men wil, maar minstens acht keer.
A 2-1 A 2-2
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 37 van 44

Tao-Spirit
Derde beweging: De aap speurt in het rond, daarbij zijn hele
lichaam naar rechts en naar links draaiend
Deze beweging sluit aan op de vorige oefening, alleen werd bij de tweede oefening alleen
het bovenlichaam tot en met het bekken gedraaid, terwijl hier het hele lichaam tot en
met de voetgewrichten draait.
Aan het eind van de vorige oefening is men met het linker been, in de knie gebogen,
uitgestapt:
Draaiing naar rechts:
Inademen Het bovenlichaam langzaam naar het midden draaien, de handen naar
elkaar brengen en houden alsof men een bal onder water houdt (Yin-Yang-
hand).
Uitademen Handen vanuit de Yin-Yang-houding van elkaar verwijderen en naar rechts
opheffen, waarbij de rechter onderarm een rechte hoek vormt met de
rechter bovenarm, en die hoek houdt men aan. Vervolgens de rechter arm
vanuit het schoudergewricht zo ver doordraaien, dat de rechter hand op
oorhoogte komt en de bovenarm met de zijkant van de borstkas een hoek
van 45° vormt. De rechter handpalm is naar het gezicht gekeerd. De linker
hand is ter hoogte van de kin, ongeveer 30 cm van het gezicht verwijderd,
met de handpalm eveneens naar het gezicht toe. Tegelijkertijd draaien het
hoofd, de schouders, het bekken, de knieën en de voetgewrichten zover
mogelijk naar rechts, waarbij het hoofd het verst doorgedraaid is (afb. A
3-1).
Inademen Lichaamsgewicht overbrengen op de rechter voet. De linker voet optillen
en tegen de binnenkant van de rechter voet zetten met alleen de tenen op
de grond. De handen langzaam voor het bovenlichaam brengen, de linker
boven, de rechter onder, de handpalmen naar elkaar toe. Lichaam en
geest worden één. De linker voet een stap naar voren zetten.
Draaiing naar links:
Uitademen Met de linker voet uitstappen. Staat deze stevig op de grond, dan volgt
weer een draaiing, alleen nu in de omgekeerde richting.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 38 van 44

Tao-Spirit
Herhaling Afwisselend een rechtse en een linkse draaiing, elk minstens vier keer
herhalen.
Afb. A 3-1
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 39 van 44

Tao-Spirit
Vierde beweging: Het hoofd draaien en naar de maan kijken
Aan het eind van de vorige bewegingen staat de rechter voet voor.
Inademen Het hele lichaam terugdraaien naar de middenstand en tegelijkertijd de
handen voor de borst brengen (met de handen tegen de borst drukken).
Het lichaamsgewicht weer overbrengen op het linker been.
Uitademen De rechter voet op de hiel 90° naar rechts draaien. Met de linker voet een
pas voorwaarts doen, zodat de voeten nu een hoek van 90° vormen. Het
linker been buigen en ca. 70% van het lichaamsgewicht op dit been
overbrengen. Tegelijkertijd de armen bijna gestrekt voorwaarts brengen
(de voorkant is de richting waarin het linker been geplaatst is), met de
handpalmen naar beneden en de duimen vlak naast elkaar. Tijdens de
been- en armbewegingen is het hoofd ver naar rechts achterwaarts/op-
waarts gedraaid. De blik is ver naar rechts omhoog gericht (afb. A 4-1).
Inademen Nu de rechter voet tegen de binnenkant van
de linker trekken, het lichaam terugdraaien in
de middenstand en gelijktijdig de handen
terugtrekken tegen de borst. Het
lichaamsgewicht even op het rechter been
laten rusten, de linker voet op de hiel 90°
naar links draaien.
Afb. A 4-1
Uitademen Het lichaamsgewicht overbrengen op het gebogen linker been, met de
rechter voet een stap naar voren doen en het gebogen rechter been nu
met 70% belasten. De armen worden bijna gestrekt in de richting van het
rechter been, de handpalmen naar beneden. De aap pakt het Qi met z'n
linker hand. Hoofd ver links naar achteren opheffen.
Herhaling Minstens viermaal rechts en links, afwisselend.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 40 van 44

Vijfde beweging: De aap plukt vruchten
Aan het eind van de vorige bewegingen was de linker voet voor.
Tao-Spirit
Inademen Het lichaamsgewicht rust op het linker been. De rechter voet (90° naar
binnen gedraaid) naast de linker voet neerzetten. Het lichaam draait
zodoende 180° naar links.
Uitademen Het lichaamsgewicht blijft op het, nu in de knie gebogen, rechter been
rusten, de rechter voet is rechts naar buiten gedraaid. Het linker been
wordt gestrekt en ‘leeg ' een stap voorwaarts op de grond gezet, onbelast.
Met de linker voetzool nu aan één stuk door de grond aantikken.
Wanneer het lichaam naar links draait, worden beide armen naar links
omhoog gebracht (links wil zeggen in de richting van het linker been). De
linker hand komt ter hoogte van de kruin, met de handpalm naar het
gezicht toe, de rechter (met de handpalm omlaag) naast de linker
onderarm. Beide armen zijn bijna gestrekt. Elke keer dat de linker
voetzool tegen de grond tikt, worden de vingertoppen van de linker hand
omgebogen (‘Qi pakken') en gelijk worden ook de ellebogen iets gekromd.
De vingers en de ellebogen weer ontspannen en de armen weer bijna
strekken.
Op deze manier beweegt men de handen en de
armen ritmisch met korte tussenpozen.
Het zitvlak enigszins boven het achterwaartse
been laten zakken, de blik gericht op de linker
hand (afb. A 5-1).
Afb. A 5-1
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 41 van 44

Beweging in omgekeerde richting:
Tao-Spirit
Inademen Het gewicht rust op het rechter been. De linker voet op de hiel 90° naar
binnen draaien. Het lichaamsgewicht overbrengen op het linker been. De
rechter voet bij de linker trekken. Na het lichaam 180° gedraaid te
hebben, de rechter voet een stap voorwaarts zetten, het totale
lichaamsgewicht blijft echter op het linker been rusten, de rechter voet is
'leeg'.
Uitademen Nu komt weer het tikken met de voetzool op de grond en het ‘Qi pakken',
alleen in tegengestelde richting.
Herhaling Wending naar links en rechts, afwisselend, elk vier keer.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 42 van 44

Tao-Spirit
Zesde beweging: De aap laat zich langs een tak naar beneden
zakken
Deze bewegingen is een vloeiende voortzetting van de vorige:
stond de linker voet voor, dan moet het lichaamsgewicht op het achterste been
overgebracht worden. Het bovenlichaam vanuit het bekken naar links draaien,
waardoor eveneens de armen linksom bewegen. Zover doordraaien, dat de linker hand
ter hoogte van de ogen met de handpalm naar buiten wijst, waarbij de linker elleboog
op schouderhoogte is.
De rechter bovenarm is loodrecht boven de linker knie, de rechter hand, naar binnen
gekromd om iets te grijpen, ter hoogte van de hals (afb. A 6-1).
Afb. A 6-1 Afb. A 6-2
Inademen De linker voet op de hiel naar buiten draaien, lichaamsgewicht
overbrengen op het linker been. Met de rechter voet een stap naar voren.
Terwijl het gewicht op het linker been rust, draait het bovenlichaam vanuit
het bekken naar rechts, de armen volgen deze wending. Zover
doordraaien tot de rechter hand ter hoogte van de kruin is (handrug naar
het gezicht, rechter elleboog op schouderhoogte) en de linker (klaar om te
grijpen) voor de hals (linker elleboog boven het rechter bovenbeen
(afb. A 6-2). De blik is gericht op de rechter hand; het zitvlak iets gezakt
boven het linker been.
Let op Bij elke stap moet men het lichaam oprichten en weer ‘neerzetten'. Door
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 43 van 44

Tao-Spirit
het draaien, het opheffen, het zakken van armen en lichaam, de
wisselende belasting en dientengevolge wisselende spanning en
ontspanning van de benen, het spannen en ontspannen van de handen, is
ook het. Qi in het lichaam constant in bewegingen. Het Qi circuleert nu
eens door de rechter, dan weer door de linker kant van het lichaam.
Speciaal de inwendige meridianen langs de wervelkolom worden
overvloedig voorzien van Qi.
Vervolgens sluit men af met Shou Gong.
Tao-Spirit Spel der vijf dieren Blad 44 van 44