Spring je fit! - intersport

Spring mee! TRAINING:
Jump-plan
Dit
ELKE WEEK VIND JE IN FLAIR HET VOLGENDE START TO JUMP-PLAN! SISKA
LAAT ZIEN HOE HET MOET OP WWW.FLAIR.BE/SPRINGJESLANK. ONTDEK
ER OOK AL DE NIEUWE SPRONGEN VOOR DE VOLGENDE WEKEN.
TRAINING: 3 X PER WEEK
DE TRAINING BESTAAT TELKENS UIT EEN OPWARMING, EEN
PAAR SPRONGEN EN KRACHTOEFENINGEN.
Dit sportschema is ontwikkeld door Maarten Goedemé van Planet Jump Rope. Dit schema is voor
beginners. Als je al regelmatig aan sport doet, kun je mailen naar maarten@pjr.be voor een schema
voor gevorderden.
1
2
3
4
Start to
TRAINING 1 & 2
OPWARMING:
1 MINUUT SPEED STEP
OVER TOUW
Het touw ligt in een rechte
lijn op de grond. Ren zo snel
mogelijk over het touw en terug.
Doe dit voorwaarts, achterwaarts
en zijwaarts.
4 X 8 SIDE SWINGS + 15
SPRONGEN
Side Swing: zwaai het touw
van rechts naar links naast je
lichaam. Bij de laatste Side
Swing open je je armen als
het touw boven je hoofd is en
spring je eroverheen.
OEFENING 1: 2 X 16 OEFE-
NINGEN VOOR DE ON-
DERSTE BUIKSPIEREN
Je ligt op je rug, benen gebogen.
Je houdt het springtouw
dubbelgevouwen op schouderbreedte
en beweegt het
touw over je voeten en terug.
Je schouders komen licht van
de grond. Steeds als het touw
over je voeten gaat, trek je
met je buikspieren je knieën
naar je buik.
2 X 8 SIDE SWINGS
+ 30 SPRONGEN
5
6
7
8
OEFENING 2: 2 X 16 OEFENIN-
GEN VOOR JE BUIKSPIEREN
Je ligt op je rug, stevig tegen de grond,
en je houdt het springtouw opgevouwen
in één hand. Bij deze oefening
buig en strek je je benen terwijl je het
touw onder je benen doorgeeft. Tijdens
de eerste reeks geef je het springtouw
langs rechts door en bij de tweede
reeks langs links.
1 X 60 KEER TOUWTJESPRINGEN
OEFENING 3:
2 X 16 OEFENINGEN VOOR JE
RUG
Je ligt op je buik, je benen tegen elkaar
en je voeten komen licht van de grond.
Het springtouw is opgevouwen in één
hand. Het touw wordt achter de rug en
voor het hoofd doorgegeven van de
rechter- naar de linkerhand. Tijdens de
eerste reeks geef je het springtouw
langs rechts door en bij de tweede
reeks langs links.
10 X SPRONG VAN DE WEEK:
SIDE STRADDLE
Side Straddle: tijdens het springen
moet je je benen zijwaarts spreiden en
sluiten. Bij elke sprong spring je over
het touw heen.
Vergeet niet te
stretchen!
Spring je fi t!
Productie: Sportschema: Astrid Van Maarten der Schueren Goedemé / Foto’s: voor Tjorven Planet Boucher Jump / Sportschema: Rope Maarten Goedemé voor Planet Jump Rope / Met dank aan Roxy en Le Coq Sportif voor de outfit.
2
1
3
2
3
4
4
5
6
7
8
week 1
TRAINING 3
mooi!
3 X PER WEEK
DE TRAINING BESTAAT
TELKENS UIT EEN
OPWARMING, EEN PAAR
SPRONGEN EN
KRACHTOEFENINGEN.
OPWARMING:
1 MINUUT SPEED STEP OVER TOUW
4 X 8 SIDE SWINGS + 15 SPRONGEN
OEFENING 4: 2 X 16 OEFENINGEN VOOR JE
SCHUINE BUIKSPIEREN
Je ligt op je rug, benen gebogen en je voeten op de
grond. Het springtouw is dubbelgevouwen in de
handen op schouderbreedte. Afwisselend raak je
met je linkerhand de linkervoet en met je rechterhand
de rechtervoet aan. Je schouders komen telkens
licht van de grond.
2 X 8 SIDE SWINGS + 30 SPRONGEN
OEFENING 5: 2 X 16 OEFENINGEN VOOR JE
ARM- EN SCHOUDERSPIEREN
Je benen zijn gestrekt, je handen staan stevig op de
grond en het touw ligt in een rechte lijn onder je
knieën. Je springt met je voeten over het touw
heen en terug.
10 X SIDE STRADDLE / 10 X SPRINGEN /
10 X SIDE STRADDLE / 10 X SPRINGEN
OEFENING 6: 2 X 16 OEFENINGEN VOOR JE
BEENSPIEREN
Het touw ligt in een rechte lijn een meter voor je
voeten. Maak steeds een grote uitvalstap naar voren
over het touw en terug. Doe dat afwisselend
met je linker- en rechterbeen.
TEST: 1 MINUUT SPRINGEN
sportschema is ontwikkeld door
Maarten Goedemé van Planet Jump
Rope. Dit schema is voor
Rope.
beginners. Als je al regelmatig
beg
aan sport doet, kun je
a
mailen naar maarten@pjr.
week be voor 1een
schema voor
gevorderden.
180 180
sprongen sprongen
Vergeet niet te stretchen!
www.flair.be • 37

JE NA ZES WEKEN KLAAR VOOR DE ZOMER!
1
2
3
4
5
6
TRAINING 1 & 2
1 MIN. SPEED STEP (opwarming)
Het touw ligt in een rechte lijn op de grond. Ren
er snel mogelijk over het touw en terug. Doe dat
voor-, achter- en zijwaarts.
4 X 8 SIDE SWINGS + 25 SPRONGEN
Side Swing: zwaai het touw van rechts naar links
naast je lichaam. Bij de laatste Side Swing open je
je armen als het touw boven je hoofd is en spring
je eroverheen.
2 X 18 OEFENINGEN VOOR DE ONDERSTE
BUIKSPIEREN (oefening 1 op flair.be)
Je ligt op je rug, benen gebogen. Je houdt het
springtouw dubbelgevouwen op schouderbreedte
en beweegt het over je voeten en terug. Je schouders
komen licht van de grond. Steeds als het
touw over je voeten gaat, trek je met je buikspieren
je knieën naar je buik.
2 X 8 SIDE SWINGS + 50 SPRONGEN
2 X 18 OEFENINGEN VOOR JE BUIKSPIEREN
(oefening 2 op flair.be)
Je ligt op je rug, stevig tegen de grond, en je houdt
het springtouw opgevouwen in één hand. Buig en
strek je benen terwijl je het touw onder je benen
doorgeeft. Tijdens de 1e reeks geef je het springtouw
langs rechts door en bij de 2e reeks langs links.
1 X 100 KEER TOUWTJESPRINGEN
7 2 X 18 OEFENINGEN VOOR JE RUG (oefening
3 op flair.be)
Je ligt op je buik, benen tegen elkaar en voeten
licht van de grond. Het springtouw is opgevouwen
in één hand. Het touw wordt achter de rug
en voor het hoofd doorgegeven van de rechternaar
de linkerhand. Tijdensde 1ste reeks s geef je
het springtouw langs rechts door en bij de 2de
reeks langs links.
Productie: Astrid Van der Schueren / Foto’s: Tjorven jorven Boucher
Sportschema: Maarten Goedemé voor Planet Jump Rope
/ Sportschema: Maarten Goedemé voor Planet et Jump Rope /
Met dank aan Roxy en Le Coq Sportif voor de outfit.
42 • www.flair.be
Start to
8 10 X SPRONG VAN DE WEEK: TWIST
Twist: met je knieën samen draai je je benen nen van
links naar rechts terwijl je over het touw springt.
1
2
3
4
5
6
7
8
Siska Schoeters
TRAINING 3
1 MIN. SPEED STEP (opwarming)
4 X 8 SIDE SWINGS
+ 25 SPRONGEN
2 X 18 OEFENINGEN VOOR JE SCHUINE
BUIKSPIEREN (oefening 4 op flair.be)
Je ligt op je rug, benen gebogen en voeten
op de grond. Het springtouw is dubbelgevouwen
in de handen op schouderbreedte.
Afwisselend raak je met je linkerhand de linkervoet
en met je rechterhand de rechtervoet aan. Je
schouders komen telkens licht van de grond.
2 X 8 SIDE SWINGS + 50 SPRONGEN
2 X 18 OEFENINGEN VOOR ARM- EN
SCHOUDERSPIEREN (oefening 5 op flair.be)
Je benen zijn gestrekt, je handen staan stevig op
de grond en het touw ligt in een rechte lijn onder
je knieën. Spring heen en terug
2 X 10 SPRONGEN/10 SIDE STRADDLE/10
TWIST (NA EERSTE KEER 8 SIDE SWINGS)
Side Straddle: tijdens het springen moet je je
benen zijwaarts spreiden en sluiten. Bij elke
sprong spring je over het touw heen.
2 X 18 OEFENINGEN VOOR JE BEENSPIE-
REN (oefening 6 op flair.be)
Het touw ligt in een rechte lijn een meter voor je
voeten. Maak steeds een grote uitvalstap naar voren
over het touw en terug. Doe dat afwisselend
met je linker- en rechterbeen.
TEST: 1 MINUUT SPRINGEN
Spring je fi t!
Jump-plan
Vergeet niet te stretchen!
START TO JUMP MET JE
OPWARMING, EEN PAAR
SPRONGEN EN
KRACHTOEFENINGEN.
SISKA SPRINGT
“In mijn hoofd ben
ik al slanker!”
Wat zegt de weegschaal?
“Nog niet afgevallen. Maar ik voel
me al heel wat slanker in mijn
hoofd.”
Spieren als Madonna?
week 2
“Mijn heupen lijken strakker.”
Gaat het steeds beter?
“Jaaa. Hoewel 300 ik soms het ritme ver-
sprongen
lies, vooral wanneer ik een langere
tijd aan het springen ben.”
Jumptip? =
“Spring voor het ontbijt. Zo verbrand
je volgens 600 mij meer kcal!! vet.”
TRAINING:
3 X PER WEEK
DE TRAINING BESTAAT
TELKENS UIT EEN
KOM JUMPEN MET FLAIR FL OP
DE VIJFTV OPWARMING, CITY DAY EEN PAAR
Specialisten SPRONGEN leren je jumpmoves! EN
KRACHTOEFENINGEN.
29/05 IN HASSELT
S OET ET VOOR OP
S
Heb je het sportschema van week
1 gemist of wil je zien hoe Siska
het doet? Surf naar www.flair.be/
springjeslank.
GRATIS SPRINGTOUW
Download je Flairbon op www.flair.be/springtouw
en haal je gratis Rucanor-springtouw
in de dichtstbijzijnde INTERSPORT.
Haast je want op = op!

Start to
Spring TRAINING: je fi 3X t! PER WEEK
Jump-plan
DE TRAINING BESTAAT TELKENS UIT EEN
OPWARMING, EEN PAAR SPRONGEN EN
KRACHTOEFENINGEN.
START T
START TO JUMP MET JE GRA
GRATIS SPRINGTOUW D
Download je Flairbon week op 3
week 3
www.flair.be/springtouw
TRAINING: 3 X PER WEEK
en haal je gratis Rucanor-
480 480
DE TRAINING BESTAAT TELKENS UIT EEN OPWARMING, EEN
springtouw in de sprongen
dichtstbij-
PAAR SPRONGEN EN KRACHTOEFENINGEN.
sprongen
zijnde INTERSPORT. = 600 kcal
= 600 kcal Haast je, want in je 3 trainingen
in je 3 trainingen
op = op!
1
2
3
4
S S HE OO OP
TRAINING 1 & 2
OPWARMING:
1 MINUUT SPEED STEP
OVER TOUW
Het touw ligt in een rechte
lijn op de grond. Ren zo snel
mogelijk over het touw en
terug. Doe dit voorwaarts,
achterwaarts en zijwaarts.
4 X 8 SIDE SWINGS + 40
SPRONGEN
Side Swing: zwaai het
touw van rechts naar links
naast je lichaam. Bij de
laatste Side Swing open je
je armen als het touw boven
je hoofd is en spring je
eroverheen.
2 X 20 OEFENINGEN
VOOR DE ONDERSTE
BUIKSPIEREN (OEFE-
NING 1 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug, benen gebogen.
Je houdt het springtouw
dubbelgevouwen op
schouderbreedte en beweegt
het touw over je voeten
en terug. Je schouders
komen licht van de grond.
Steeds als het touw over je
voeten gaat, trek je met je
buikspieren je knieën naar
je buik.
2 X 8 SIDE SWINGS
+ 80 SPRONGEN
Sportschema: Maarten Goedemé voor Planet Jump Rope
5
6
7
8
2 X 20 OEFENINGEN VOOR
JE BUIKSPIEREN
(OEFENING 2 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug, stevig tegen de
grond, en je houdt het springtouw
opgevouwen in één hand. Bij
deze oefening buig en strek je je
benen terwijl je het touw onder
je benen doorgeeft. Tijdens de
eerste reeks geef je het springtouw
langs rechts door en bij de
tweede reeks langs links.
1 X 160 KEER
TOUWTJESPRINGEN
2 X 20 OEFENINGEN VOOR
JE RUG
(OEFENING 3 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je buik, je benen tegen
elkaar en je voeten komen licht
van de grond. Het springtouw is
opgevouwen in één hand. Het
touw wordt achter de rug en voor
het hoofd doorgegeven van de
rechter- naar de linkerhand.
Tijdens de eerste reeks geef je
het springtouw langs rechts door
en bij de tweede reeks langs
links.
10 X SPRONG VAN DE
WEEK:
SIDE STRADDLE: tijdens het
springen moet je je benen zijwaarts
spreiden en sluiten. Bij
elke sprong spring je over het
touw heen.
1
2
3
4
5
6
7
8
TRAINING 3
2
OPWARMING:
1 MINUUT SPEED STEP OVER TOUW
3
4 X 8 SIDE SWINGS + 40 SPRONGEN
2 X 20 OEFENINGEN VOOR JE SCHUINE
BUIKSPIEREN (OEFENING 4 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug, benen gebogen en je voeten op de grond.
Het springtouw is dubbelgevouwen in de handen op
schouderbreedte. Afwisselend raak je met je linkerhand
de linkervoet en met je rechterhand de rechtervoet aan.
Je schouders komen telkens licht van de grond.
4
2 X 8 SIDE SWINGS + 80 SPRONGEN
2 X 20 OEFENINGEN VOOR JE ARM- EN SCHOUDER-
SPIEREN (OEFENING 5 OP FLAIR.BE)
Je benen zijn gestrekt, je handen staan stevig op de grond
en het touw ligt in een rechte lijn onder je knieën. Je
springt met je voeten over het touw heen en terug.
3 X 10 SIDE STRADDLE/10 TWIST/10 SPEED STEP
(NA EERSTE KEER 8 SIDE SWINGS)
Side Straddle: tijdens het springen moet je je benen zijwaarts
spreiden en sluiten. Bij elke sprong spring je over
het touw heen.
Twist: met je knieën samen draai je je benen van links
naar rechts terwijl je over het touw springt.
2 X 20 OEFENINGEN VOOR JE BEENSPIEREN
(OEFENING 6 OP FLAIR.BE)
Het touw ligt in een rechte lijn een meter voor je voeten.
Maak steeds een grote uitvalpas naar voren over het
touw en terug. Doe dat afwisselend met je linker- en
rechterbeen.
TEST: 1 MINUUT SPRINGEN
Vergeet niet te stretchen!
Productie: Astrid Van der Schueren / Foto’s: Tjorven Boucher / Sportschema: Maarten
Goedemé voor Planet Jump Rope / Met dank aan Roxy en Le Coq Sportif voor de outfit.

TRAINING: 3X PER WEEK
Start to
DE TRAINING BESTAAT TELKENS UIT EEN
Spring je fi t!
Jump-plan
OPWARMING, EEN PAAR SPRONGEN EN
KRACHTOEFENINGEN.
week 4
TRAINING: 3 X PER WEEK
DE TRAINING BESTAAT TELKENS UIT EEN OPWARMING, EEN 660
PAAR SPRONGEN EN KRACHTOEFENINGEN.
1
2
3
4
TRAINING 1 & 2
OPWARMING:
1 MINUUT SPEED STEP
OVER TOUW
Het touw ligt in een rechte
lijn op de grond. Ren zo snel
mogelijk over het touw en
terug. Doe dit voorwaarts,
achterwaarts en zijwaarts.
4 X 8 SIDE SWINGS + 55
SPRONGEN
Side Swing: zwaai het
touw van rechts naar links
naast je lichaam. Bij de
laatste Side Swing open je
je armen als het touw boven
je hoofd is en spring je
eroverheen.
2 X 20 OEFENINGEN
VOOR DE ONDERSTE
BUIKSPIEREN (OEFE-
NING 1 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug, benen gebogen.
Je houdt het springtouw
dubbelgevouwen op
schouderbreedte en beweegt
het touw over je voeten
en terug. Je schouders
komen licht van de grond.
Steeds als het touw over je
voeten gaat, trek je met je
buikspieren je knieën naar
je buik.
2 X 8 SIDE SWINGS
+ 110 SPRONGEN
Sportschema: Maarten Goedemé voor Planet Jump Rope
5
6
7
8
3 X 16 OEFENINGEN VOOR
JE BUIKSPIEREN
(OEFENING 2 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug, stevig tegen de
grond, en je houdt het springtouw
opgevouwen in één hand. Bij
deze oefening buig en strek je je
benen terwijl je het touw onder
je benen doorgeeft. Tijdens de
eerste reeks geef je het springtouw
langs rechts door en bij de
tweede reeks langs links.
1 X 220 KEER
TOUWTJESPRINGEN
3 X 16 OEFENINGEN VOOR
JE RUG
(OEFENING 3 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je buik, je benen tegen
elkaar en je voeten komen licht
van de grond. Het springtouw is
opgevouwen in één hand. Het
touw wordt achter de rug en voor
het hoofd doorgegeven van de
rechter- naar de linkerhand.
Tijdens de eerste reeks geef je
het springtouw langs rechts door
en bij de tweede reeks langs
links.
10 X SPRONG VAN DE
WEEK:
CRISS CROSS: met gekruiste armen
spring je over het touw, dan
doe je je armen weer open.
Vergeet niet te stretchen!
1
2
3
4
5
6
7
8
sprongen
verbrand
200 kcal /
15 min
TRAINING 3
2
OPWARMING:
1 MINUUT SPEED STEP OVER TOUW
3
4 X 8 SIDE SWINGS + 55 SPRONGEN
3 X 16 OEFENINGEN VOOR JE SCHUINE
BUIKSPIEREN (OEFENING 4 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug, benen gebogen en je voeten op de grond.
Het springtouw is dubbelgevouwen in de handen op
schouderbreedte. Afwisselend raak je met je linkerhand
de linkervoet en met je rechterhand de rechtervoet aan.
Je schouders komen telkens licht van de grond.
4
2 X 8 SIDE SWINGS + 110 SPRONGEN
3X16 OEFENINGEN VOOR JE ARM- EN SCHOUDER-
SPIEREN (OEFENING 5 OP FLAIR.BE)
Je benen zijn gestrekt, je handen staan stevig op de grond
en het touw ligt in een rechte lijn onder je knieën. Je
springt met je voeten over het touw heen en terug.
3 X 10 SIDE STRADDLE/10 TWIST/10 SPEED
STEP/10 CRISS CROSS
(NA EERSTE KEER 8 SIDE SWINGS)
Side Straddle: tijdens het springen moet je je benen zijwaarts
spreiden en sluiten. Bij elke sprong spring je over
het touw heen.
Twist: met je knieën samen draai je je benen van links
naar rechts terwijl je over het touw springt.
Speed Step: bij elke sprong over het touw wissel je van voet.
3 X 16 OEFENINGEN VOOR JE BEENSPIEREN
(OEFENING 6 OP FLAIR.BE)
Het touw ligt in een rechte lijn een meter voor je voeten.
Maak steeds een grote uitvalpas naar voren over het
touw en terug. Doe dat afwisselend met je linker- en
rechterbeen.
TEST: 1 MINUUT SPRINGEN
week 4
660
sprongen
verbrand
200 kcal /
15 min
Productie: Astrid Van der Schueren / Foto’s: Tjorven Boucher / Sportschema: Maarten
Goedemé voor Planet Jump Rope / Met dank aan Roxy en Le Coq Sportif voor de outfit.

Start to
TRAINING: 3X PER WEEK
Spring DE TRAINING je fi t! BESTAAT TELKENS UIT EEN
Jump-plan
OPWARMING, EEN PAAR SPRONGEN EN
KRACHTOEFENINGEN.
week 5
week 5
840 sprongen
TRAINING: 3 X PER WEEK
840
Een kwartiertje springen
sprongen
DE TRAINING BESTAAT TELKENS UIT EEN OPWARMING, EEN = -200 kcal
Een kwartiertje springen
PAAR SPRONGEN EN KRACHTOEFENINGEN.
INTERSPORT. Haast je,
= -200 kcal
want op = op!
1
2
3
4
SISKA
TRAINING 1 & 2
OPWARMING:
1 MINUUT SPEED STEP
OVER TOUW
Het touw ligt in een rechte
lijn op de grond. Ren zo snel
mogelijk over het touw en
terug. Doe dat voorwaarts,
achterwaarts en zijwaarts.
4 X 8 SIDE SWINGS + 70
SPRONGEN
Side Swing: zwaai het
touw van rechts naar links
naast je lichaam. Bij de
laatste Side Swing open
je je armen als het touw
boven je hoofd is en spring
je eroverheen.
3 X 18 OEFENINGEN
VOOR DE ONDERSTE
BUIKSPIEREN (OEFE-
NING 1 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug,
benen gebogen. Je
houdt het springtouw
dubbelgevouwen op
schouderbreedte en
beweegt het touw over
je voeten en terug. Je
schouders komen licht van
de grond. Steeds als het
touw over je voeten gaat,
trek je met je buikspieren
je knieën naar je buik.
2 X 8 SIDE SWINGS +
140 SPRONGEN
5
6
7
8
3 X 18 OEFENINGEN VOOR
JE BUIKSPIEREN
(OEFENING 2 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug, stevig tegen de
grond, en je houdt het springtouw
opgevouwen in één hand. Bij
deze oefening buig en strek je je
benen terwijl je het touw onder
je benen doorgeeft. Tijdens de
eerste reeks geef je het springtouw
langs rechts door en bij de
tweede reeks langs links.
1 X 280 KEER
TOUWTJESPRINGEN
3 X 18 OEFENINGEN VOOR
JE RUG (OEFENING 3 OP FLAIR.
BE)
Je ligt op je buik, je benen tegen
elkaar en je voeten komen licht
van de grond. Het springtouw is
opgevouwen in één hand. Het
touw wordt achter de rug en voor
het hoofd doorgegeven van de
rechter- naar de linkerhand.
Tijdens de eerste reeks geef je
het springtouw langs rechts door
en bij de tweede reeks langs
links.
10 X SPRONG VAN DE
WEEK:
FORWARD STRADDLE: terwijl
je springt, ga je afwisselend je benen
spreiden en sluiten.
Vergeet niet te stretchen!
Sportschema: Maarten Goedemé voor Planet Jump Rope
Productie: Astrid Van der Schueren / Foto’s: Tjorven Boucher / Sportschema: Maarten Goedemé voor Planet Jump Rope / Met
dank aan Roxy en Le Coq Sportif voor de outfit.
1
2
3
4
5
6
7
8
TRAINING 3
2
OPWARMING:
1 MINUUT SPEED STEP OVER TOUW
3
4 X 8 SIDE SWINGS + 70 SPRONGEN
3 X 18 OEFENINGEN VOOR JE SCHUINE BUIKSPIE-
REN (OEFENING 4 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug, benen gebogen en je voeten op de grond. Het
springtouw is dubbelgevouwen in de handen op schouderbreedte.
Afwisselend raak je met je linkerhand de linkervoet
en met je rechterhand de rechtervoet aan. Je schouders komen
telkens licht van de grond.
4
2 X 8 SIDE SWINGS + 140 SPRONGEN
3 X 18 OEFENINGEN VOOR JE ARM- EN
SCHOUDERSPIEREN (OEFENING 5 OP FLAIR.BE)
Je benen zijn gestrekt, je handen staan stevig op de grond en
het touw ligt in een rechte lijn onder je knieën. Je springt met
je voeten over het touw heen en terug.
3 X 10 SIDE STRADDLE/10 TWIST/10 SPEED STEP /10
CRISS CROSS/10 FORWARD STRADDLE (NA EERSTE
KEER 8 SIDE SWINGS)
Side Straddle: tijdens het springen moet je je benen zijwaarts
spreiden en sluiten. Bij elke sprong spring je over het
touw heen.
Twist: met je knieën samen draai je je benen van links naar
rechts terwijl je over het touw springt.
Speed Step: bij elke sprong over het touw wissel je van
voet.
Criss Cross: met gekruiste armen spring je over het touw,
dan doe je je armen weer open.
3 X 18 OEFENINGEN VOOR JE BEENSPIEREN
(OEFENING 6 OP FLAIR.BE)
Het touw ligt in een rechte lijn een meter voor je voeten.
Maak steeds een grote uitvalstap naar voren over het
touw en terug. Doe dat afwisselend met je linker- en
rechterbeen.
TEST: 1 MINUUT SPRINGEN
Vergeet niet
te stretchen!
www.flair.be • 41
INT
want o

Start to
TRAINING: 3X PER WEEK
Spring DE TRAINING je fi t! BESTAAT TELKENS UIT EEN
Jump-plan
OPWARMING, EEN PAAR SPRONGEN EN
KRACHTOEFENINGEN.
week 6 START TO JUMP MET JE
GRATIS SPRINGTOUW
week 6
1080 Download je Flairbon op
sprongen www.flair.be/springtouw
TRAINING: 3 X PER WEEK
en haal je gratis RUCANOR-
DE TRAINING BESTAAT TELKENS UIT EEN OPWARMING, EEN = 600 kcal
sprongen
3x per week springtouw in de dichtstbijzijnde
PAAR SPRONGEN EN KRACHTOEFENINGEN.
INTERSPORT. Haast = 600 je, kcal
want op = op!
3x per week
1
2
3
4
SIS
TRAINING 1 & 2
OPWARMING:
1 MINUUT SPEED STEP
OVER TOUW
Het touw ligt in een rechte
lijn op de grond. Ren zo snel
mogelijk over het touw en
terug. Doe dat voorwaarts,
achterwaarts en zijwaarts.
4 X 8 SIDE SWINGS +90
SPRONGEN
Side Swing: zwaai het
touw van rechts naar links
naast je lichaam. Bij de
laatste Side Swing open
je je armen als het touw
boven je hoofd is en spring
je eroverheen.
3 X 20 OEFENINGEN
VOOR DE ONDERSTE
BUIKSPIEREN (OEFE-
NING 1 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug,
benen gebogen. Je
houdt het springtouw
dubbelgevouwen op
schouderbreedte en
beweegt het touw over
je voeten en terug. Je
schouders komen licht van
de grond. Steeds als het
touw over je voeten gaat,
trek je met je buikspieren
je knieën naar je buik.
2 X 8 SIDE SWINGS +
175 SPRONGEN
5
6
7
8
3 X 20 OEFENINGEN VOOR
JE BUIKSPIEREN
(OEFENING 2 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug, stevig tegen de
grond, en je houdt het springtouw
opgevouwen in één hand. Bij
deze oefening buig en strek je je
benen terwijl je het touw onder
je benen doorgeeft. Tijdens de
eerste reeks geef je het springtouw
langs rechts door en bij de
tweede reeks langs links.
1 X 360 KEER
TOUWTJESPRINGEN
3 X 20 OEFENINGEN VOOR
JE RUG (OEFENING 3 OP FLAIR.
BE)
Je ligt op je buik, je benen tegen
elkaar en je voeten komen licht
van de grond. Het springtouw is
opgevouwen in één hand. Het
touw wordt achter de rug en voor
het hoofd doorgegeven van de
rechter- naar de linkerhand.
Tijdens de eerste reeks geef je
het springtouw langs rechts door
en bij de tweede reeks langs
links.
10 X SPRONG VAN DE
WEEK:
KNEE LIFT: tijdens het springen
til je afwisselend de linker- en
rechterknie omhoog en breng je
telkens de voeten weer samen.
Vergeet niet te stretchen!
Sportschema: Maarten Goedemé voor Planet Jump Rope
Productie: Astrid Van der Schueren / Foto’s: Tjorven Boucher / Sportschema: Maarten Goedemé voor Planet Jump Rope / Met
dank aan Roxy en Le Coq Sportif voor de outfit.
1
2
3
4
5
6
7
8
TRAINING 3
2
OPWARMING:
1 MINUUT SPEED STEP OVER TOUW
3
4 X 8 SIDE SWINGS + 90 SPRONGEN
3 X 20 OEFENINGEN VOOR JE SCHUINE BUIKSPIE-
REN (OEFENING 4 OP FLAIR.BE)
Je ligt op je rug, benen gebogen en je voeten op de grond. Het
springtouw is dubbelgevouwen in de handen op schouderbreedte.
Afwisselend raak je met je linkerhand de linkervoet
en met je rechterhand de rechtervoet aan. Je schouders komen
telkens licht van de grond.
4
2 X 8 SIDE SWINGS + 175 SPRONGEN
3 X 20 OEFENINGEN VOOR JE ARM- EN
SCHOUDERSPIEREN (OEFENING 5 OP FLAIR.BE)
Je benen zijn gestrekt, je handen staan stevig op de grond en
het touw ligt in een rechte lijn onder je knieën. Je springt met
je voeten over het touw heen en terug.
3 X 10 SIDE STRADDLE/10 TWIST/10 SPEED STEP /10
CRISS CROSS/10 FORWARD STRADDLE/ 10 KNEE LIFT
(NA EERSTE KEER 8 SIDE SWINGS)
Side Straddle: tijdens het springen moet je je benen zijwaarts
spreiden en sluiten. Bij elke sprong spring je over het touw heen.
Twist: met je knieën samen draai je je benen van links naar
rechts terwijl je over het touw springt.
Speed Step: bij elke sprong over het touw wissel je van voet.
Criss Cross: met gekruiste armen spring je over het touw,
dan doe je je armen weer open.
Forward Straddle: terwijl je springt je benen afwisselend
spreiden en sluiten
3 X 20 OEFENINGEN VOOR JE BEENSPIEREN
(OEFENING 6 OP FLAIR.BE)
Het touw ligt in een rechte lijn een meter voor je voeten.
Maak steeds een grote uitvalstap naar voren over het
touw en terug. Doe dat afwisselend met je linker- en
rechterbeen.
TEST: 1 MINUUT SPRINGEN
1080
Vergeet niet
te stretchen!
www.flair.be • 33
S
I
wa