Trainen op de Indoor Rower.pdf - Concept2

TT
rainen rainen
op op de
Indoor Rower
Terry O’Neill, Keith Atkinson, Celia Atkinson ontwerp: Abigail Evans

Trainen op de Indoor Rower
Oorspronkelijke titel ‘The Indoor Rowing Training Guide’ geschreven door Terry O’Neill, Keith Atkinson, Celia Atkinson.
Ontwerp: Abigail Evans. Vertaald door Alphons Hupsch, Rick Verbree, Susannah Chayes en Jacques Klok. Gepubliceerd door
Concept 2. Alle rechten voorbehouden. Reproductie in delen of geheel zonder schriftelijke toestemming is verboden.
Concept 2 Benelux Wenckebachweg Amsterdam.
Tel 0 2 0 - 6 6 9 3 6 4 0 fax 0 2 0 - 6 6 9 2 4 7 6 e-mail info@concept2.nl website: www.concept2.nl

Wij worden regelmatig gevraagd trainingsadvies te geven voor basis conditietraining, wedstrijden of revalidatie.
Maar zoals iedere coach of fitness instructeur je kan vertellen, is het maken van een trainingsschema niet
makkelijk. Conditie, trainingsachtergrond, maximale hartslag, gezondheid en beschikbare tijd zijn maar enkele
factoren waar je rekening mee dient te houden als je begint aan een trainingsprogramma.
We hebben dit boek ontwikkeld om in deze zaken inzicht te geven en er voor te zorgen dat je de juiste
beslissingen neemt over je trainingen. Of je nu wilt afvallen, gewoon in conditie wilt blijven, wil trainen voor
een wedstrijd of voor revalidatie, met dit boek kun je een verantwoord trainingsschema maken.
We kunnen niet aan ieders behoefte voldoen maar hebben getracht om de basis principes van het maken van
trainingsschema’s te geven. Zo is het voor iedereen mogelijk zijn of haar eigen trainingsschema te maken.
De Indoor Rower is een uiterst functioneel en veelzijdig apparaat en dit boek zal je in staat stellen om met
vertrouwen trainingen te plannen die voor jou het best zijn.
Voorwoord
Waarschuwing: De informatie in dit boek is geen substituut voor medisch advies. De meeste programma’s vergen zware fysieke
inspanning. Wij adviseren met klem om je te laten controleren door je arts voordat je begint met een trainingsprogramma.
Concept 2 Benelux accepteert geen enkele verantwoordelijkheid voor letsel als gevolg van de adviezen in dit boek.

Inhoud
Deel 1 Effectief gebruik van de Indoor Rower 7
1. Trainingsrichtlijnen ................................................................................8
2. Stretchen............................................................................................10
3. Techniek..............................................................................................18
4. Het ontdekken en verhelpen van problemen ....................................22
Deel 2 Trainingsrichtlijnen 27
1. Fysiologie............................................................................................28
2. Trainingsintensiteit..............................................................................33
3. Fysiologische testen ..........................................................................38
4. Uitgangspunten voor een individueel trainingsschema......................41
5. Vaak gestelde vragen ........................................................................48
Deel 3 Trainings Schema’s 51
1. Schema richtlijnen ..............................................................................52
2. Basale conditietraining........................................................................53
3. ‘Nul schema’ ......................................................................................55
4. Gewichtsregulatie ..............................................................................56
5. 20 Minuten fitness ............................................................................59
6. 40 Minuten fitness ............................................................................61
7. Trainen voor 2000 meter wedstrijden ................................................63
8. Marathon training ..............................................................................68
9. Cross training......................................................................................76

Inhoud
Deel 4 Het Bijhouden Van de Progressie 81
1. Basis testen........................................................................................82
2. Blokken test........................................................................................83
3. Vaak gestelde vraag............................................................................86
Deel 5 Appendix 87
1. PM3 Display ......................................................................................88
2. Luchtschuif en “drag factor”..............................................................92
3. Snelheidstabel ....................................................................................93
4. Gewichtscorrectie ..............................................................................94
Deel 6 Begrippenlijst 95

Deel 1 :
Effectief
gebruik van de
Indoor Rower
1. Trainingsrichtlijnen
2. Stretchen
3. Techniek
4. Het ontdekken en verhelpen van problemen

Deel 1 : Effectief gebruik van de Indoor Rower
1. Trainingsrichtlijnen
Je zult graag willen beginnen met een trainingsprogramma. Om verzekerd te zijn van een veilig en
verantwoord gebruik van de Indoor Rower is het verstandig om voordat je begint met je trainingsprogramma
deel 1 van dit boek goed door te lezen.
Effectieve training
‘The American College of Sports Medicine’ geeft de volgende aanbevelingen voor de intensiteit en omvang
van training, waarbij het ontwikkelen van een gezonde hart/long functie bij volwassenen voorop staat.
• Kies voor een ononderbroken, ritmische en aërobe activiteit waarbij grote spiergroepen worden gebruikt.
• De duur bedraagt 20 tot 60 minuten continu.
• Er moet regelmatig, 3 tot 5 keer per week getraind worden.
• De intensiteit moet zo hoog zijn dat er een hartslag tussen 60-85% van je maximale hartfrequentie (HFM)
wordt gehaald.
• Twee keer in de week zou je een krachttraining van matige intensiteit moeten toevoegen.
Veilige training
Indoorroeien is een veilige en effectieve vorm van trainen. Als je een paar veiligheidsrichtlijnen in acht neemt,
kan je een degelijk fitnessprogramma met minimaal risico volhouden. Check, voordat je start, de onderstaande
zaken voor je eigen veiligheid:
Persoonlijke gezondheid
• Het is verstandig om een lichamelijke check-up te laten uitvoeren voordat je start met een
trainingsprogramma.
• Train nooit als je jezelf niet ‘lekker’ voelt.
• Neem de tijd om een goede techniek te ontwikkelen voordat de intensiteit wordt verhoogd.
• Zorg voor elke training voor een goede warming-up en cooling down.
• Als je begint met een trainingsprogramma, ga dan niet te hard maar bouw het langzaam op.
• Drink voldoende water voor, tijdens en na de training. Wacht niet tot je dorst hebt.
• Probeer op de juiste intensiteit te trainen. We adviseren hierbij om op basis van je hartslag te trainen.
• Hou een trainingsdagboek bij om je eigen progressie bij te houden en toekomstige
trainingsprogramma’s te plannen.
De roeimachine
• Controleer of de handle, monorail en het bankje schoon zijn.
• Zet de windschuif op de gewenste stand.
• Plaats de handle in de handle-houder voordat de voeten in het voetenbord geplaatst worden.

Effectief gebruik van de Indoor Rower : Deel 1
• Stel de voetsteunen zo in dat het riempje over de bal van je voet heen loopt. Trek de riempjes goed aan.
• Trek de handle recht naar achteren met twee handen. Roei niet met één hand.
• Hou kleren, haar en vingers weg van de bankrollers.
• Als je klaar bent met de training, plaats je de handle in de handle-houder. Vervolgens haal je je voeten uit de
voetsteunen en plaats je de handle terug tegen de monitorhouder.
• Zorg er altijd voor dat de Indoor Rower goed wordt onderhouden.
Warming-up
Het doel van een warming-up is om de sporter zowel fysiek als mentaal voor te bereiden op de training of
wedstrijd. Zodra het lichaam gaat bewegen begint het adrenaline aan te maken waardoor de hartslag omhoog
gaat en de bloedvaten zich verwijden. Dit verhoogt de temperatuur en verbetert de elasticiteit van de spieren.
De kans op blessures zal hierdoor afnemen en de snelheid waarmee zuurstof en enzymen getransporteerd
worden zal worden verhoogd waardoor het reactievermogen verbetert.
Welke warming-up te gebruiken voor een training hangt af van het type training. Tijdens de warming-up roei je
rustig met een hartslag van 2 keer je rusthartslag. De duur van de warming-up hangt af van het type training
dat er gedaan wordt. Zie de tabel hieronder voor de aanbevolen tijden.
Tabel 1.1
Notities:
Cooling-down
Warming-up/cooling-down tijden voor trainingen
Type training* warming-up cooling-down
UT2 5-8 min 5-8 min
UT1 8-10 min 8-10 min
* uitleg in tabel 2.1, blz. 36 "
AT 10-12 min 10-12 min
TR 12-15 min 12-15 min
AN 15-20 min 15-20 min
Een cooling-down is net als een warming-up een belangrijk onderdeel van iedere training. Het doel van een
cooling-down is om een lichte beweging te houden zodat het lichaam in staat is om zuurstof door de
vermoeide spieren te pompen. Hierdoor wordt ook melkzuur afgevoerd zodat spierpijn vermeden wordt.

Deel 1 : Effectief gebruik van de Indoor Rower
2. Stretchen
Stretchen (=rekken) is een essentieel onderdeel van elke training. Wij adviseren om aan het einde van de
warming-up een aantal rekoefeningen te doen, voorafgaand aan het leeuwendeel van je training. Uiteindelijk
sluit je de training na de cooling-down af met een tweede serie rekoefeningen.
Richtlijnen bij het stretchen
• stretchen is belangrijk voor het vergroten van de flexibiliteit (lenigheid). Het is belangrijk door te gaan met
het onderhouden van je lenigheid ongeacht welk trainingsniveau je bereikt hebt.
• Het kost tijd om duidelijke vooruitgang te boeken met rekoefeningen dus kies een paar eenvoudige
oefeningen waarmee je elke spiergroep begint te stretchen. Voer het aantal oefeningen geleidelijk op. Laat
je spieren geleidelijk wennen aan steeds meer rek.
• Het is wenselijk om zowel voor als na de training te stretchen, maar stretch pas nadat de spieren zijn
opgewarmd door licht te roeien. Je kunt ook een trainingspak of iets vergelijkbaars dragen tijdens het
stretchen om je spieren warm te houden.
• Let op dat je rustig stretcht, zonder heftige, schokkende of verende bewegingen. Begin heel langzaam
aan de beweging en ga door tot een goed “rek-gevoel” (“passieve spanning”) ontstaat. Rekken mag geen
pijn doen.
• Stretchposities gedurende 10-25 seconden aanhouden. Kom altijd rustig terug uit elke stretchhouding.
• Probeer de spier die je rekt helemaal te ontspannen en zorg er voor dat je beide zijden van het lichaam
evenveel stretcht.
• Stretchen is geen wedstrijd. Vergelijk je vooruitgang niet met die van anderen, want te ver rekken kan
blessures opleveren. Voor mensen die hypermobiel zijn (superlenig) kan het stretchen uit het
trainingsprogramma gehaald worden.
• Hoewel het ouder worden stijfheid en afnemende beweeglijkheid met zich mee brengt, kan een geregeld
stretch programma, met name yoga, voor verbetering kan zorgen.

Effectief gebruik van de Indoor Rower : Deel 1
Warming-up Stretches
Hieronder staat een serie warming-up stretch oefeningen die heel geschikt zijn voor indoor roeien. Een aantal
hiervan kunnen ook op de Indoor Rower gedaan worden. De oefeningen zijn meestal alleen van rechts gezien
afgebeeld.
1. Nek strekkers – buig je kin naar
de borst
4. Draai je hoofd opzij terwijl je het
recht op houdt. N.B. als een van
deze oefeningen duizeligheid
veroorzaakt, raadpleeg dan een
dokter.
2. Nek buigers – buig je hoofd naar
achteren
5. Triceps (voorkant) Plaats je
rechter hand achter je nek. Trek
met je linker hand je rechter
elleboog (omhoog)opzij zodat je
het voelt ‘rekken’.
3. Buig het hoofd opzij zonder het
te draaien
5. Triceps (achter aanzicht).

Deel 1 : Effectief gebruik van de Indoor Rower
6. Biceps en borst – strek beide
armen achter je. Hou ellebogen
gestrekt en de duimen naar
beneden. (Als je de handen ineen
kunt slaan gaat dit mogelijk
makkelijker).
9. Bovenlichaam – Met je voeten op
schouderbreedte strek je je
rechter hand recht naar boven en
daarna naar links
7. Pols buigers - Buig met een
rechte elleboog je hand naar
achteren. Vingers recht
10. Quadriceps (van opzij) – hou
balans met je linker arm en trek
met je rechter hand je voet naar
je billen toe. Hou je benen bij
elkaar.
8. Pols strekkers - Buig met een
rechte elleboog je hand naar
beneden. Vingers gebogen.
10. Quadriceps (van voren).

Effectief gebruik van de Indoor Rower : Deel 1
11. Hamstrings – Sta met je voeten bij elkaar (of licht gespreid)
en buig vanuit je heupen naar voren met een rechte rug.
Ondersteun jezelf met je armen tegen je benen.
13. Binnenkant dijbeen – Met gespreide benen, je rechter been
gestrekt houden, door je linkerknie zakken.
15. Kuit en heupbuiger – Sta met je voeten uit elkaar. Rechter
been gestrekt en buig je linker knie boven je voet. Hou beide
hielen op de grond
12. Hamstrings met nadruk op de bovenkant – kruis de benen en
herhaal oefening 11.
14. Heup buigers en hamstrings – voeten uit en voor elkaar en je
linker knie naar de grond laten wijzen. Bovenlichaam recht en
licht naar achteren. Knie van het gebogen been niet voorbij de
tenen van de voet van het gebogen been.
16. Rug en buik – Voeten op schouderbreedte, je handen op je
heupen en je rug hol maken. Niet met je heupen naar voren
buigen.

Deel 1 : Effectief gebruik van de Indoor Rower
Veel oefeningen zijn ook op de Indoor Rower te doen.
17. Bovenlichaam
19. Nek strekkers
21. Opzij draaien hoofd
18. Triceps
20. Nek buigers
22. Zijkant nek

23. Quadriceps
Effectief gebruik van de Indoor Rower : Deel 1
24. Kuitspier
25. Hamstrings 26. Biceps en borst
27. Pols strekkers
28. Schouders – voeten plat op de vloer, lichtjes de monitor
vasthouden en het bankje zachtjes naar achteren rollen totdat
je het voelt ‘rekken’ tussen de schouderbladen.

Deel 1 : Effectief gebruik van de Indoor Rower
Cool-down Stretches
Hieronder staan een aantal stretches die geschikt zijn voor een cooling-down. Deze moeten aan het eind van
een training uitgevoerd worden. Let erop dat je niet op een koude ondergrond gaat liggen. Dan kan je teveel
afkoelen.
1. Onderrug en hamstrings; ga op je rug liggen, knieën gebogen
en voeten plat op de vloer, grijp om de knieën en trek de
bovenbenen naar je borst.
3. Rotatie liggend met gebogen knie; borst, zijkant buikspieren
en billen. Begin als in oefening 2. Pak de knie vast met de
linker hand en laat de knie over het lichaam heen draaien tot
aan de vloer.
2. Rotatie liggend; borst, zijkant buikspieren en hamstrings. Ga
op je rug liggen, armen gestrekt opzij. Buig de rechter knie en
breng hem rustig naar links. Strek nu rustig de rechterknie tot
het punt waarop je rek voelt. Hou hoofd, schouders en armen
plat op de vloer.
4. Strekken; oefening ter verzorging van de rug en voor het
rekken van de rechte buikspieren. Ga op je buik liggen, plaats
je handen onder de schouders met de vingers naar voren.
Strek nu de armen zover als je rug het toelaat, terwijl de
heupen op de vloer blijven liggen en billen en hamstrings
ontspannen blijven.

Effectief gebruik van de Indoor Rower : Deel 1
5. Schouders en zijkant van de rug; ga op knieën en handen
zitten, armen gestrekt en licht gespreid voor je uit. Breng je
borst naar de vloer terwijl heupen op dezelfde plek blijven.
7. Romp; ga op je rug liggen met de linker knie gebogen. Zet je
rechter hiel op je linker knie. Pak nu de rechter dij achterlangs
vast en trek hem richting borst.
6. Romp en billen; ga rechtop zitten op de vloer, kruis de rechter
voet over de linker en schuif de hiel van de rechter voet naar
je toe. Zet je rechter hand achter je heup. Plaats je linker hand
op de buitenkant van de rechter knie om de rek aan te
brengen. Draai het hoofd, zodat je over de linker schouder
kijkt. N.B. hou de rechter bil goed op de grond.
8. Hamstrings; ga op de grond zitten, buig de linker knie en laat
de hiel richting de binnenkant van de rechter dij glijden. Hou
je rug recht en buig naar voren vanuit de heupen, waarbij je
romp richting rechter dijbeen wordt gebracht.
9. Hamstrings; ga op je rug liggen, til het rechter been op
met de knie gebogen totdat de heup een rechte hoek
maakt met je lichaam. Pak de achterkant van het been
vast en strek nu rustig de knie, totdat er een rekgevoel
ontstaat.

Deel 1 : Effectief gebruik van de Indoor Rower
3. Techniek
Inleiding
Goed en efficiënt trainen vergt een goede techniek. De definitie van techniek is “dat wat nodig is voor het
goed uitvoeren van een taak”. Voor indoorroeien een gemakkelijke opgave, namelijk het roeien van een
afstand in een zo kort mogelijke tijd. Dit betekent niet dat de atleet die de snelste tijd roeit ook de beste
techniek heeft. Gekeken moet worden naar de fysieke en technische mogelijkheden van de atleet en de
efficiëntie van de prestatie.
Het ontwikkelen van een goede techniek is in drie fases op te bouwen.
Cognitieve fase
Je begint met de cognitieve fase van het leren. Hierin ontwikkel je motorische vaardigheden om de volgorde
van de beweging te verbeteren. Spieren reageren op elektrische impulsen vanuit de hersenen. Door het
veelvuldig herhalen van de beweging ontwikkel je een sterk, specifiek neurologisch bewegingspatroon, dat
deze impulsen “vervoert”. Door de beweging van de roeihaal in stukken te delen en elk van deze delen te
trainen kun je het beste je spieren trainen. Vervolgens train je de delen achter elkaar zodat er geleidelijk een
hele haal gemaakt wordt.
Functionele fase
In de volgende fase, het functionele stadium, ligt de nadruk vooral op de gewenning van de spieren aan de
hoeveelheid, lengte en snelheid van de trainingen.
Autonome fase
De laatste fase is de autonome fase waarin de spieren weten welke rol zij hebben met betrekking tot de taak
die verricht moet worden en er ontstaat een automatische beweging.
Vaak wordt gedacht dat wanneer je dit niveau bereikt hebt, je de roeibeweging beheerst. In zekere zin klopt dit
wel, net zoals met bijvoorbeeld leren fietsen, waarvoor geldt: “eens geleerd nooit meer verleerd”. Er is echter
wel een verschil tussen weten hoe je moet fietsen en het winnen van de Tour de France. Kortom: het volledig
benutten van je mogelijkheden vergt meer dan een goede conditie, je zult tevens je techniek moeten
ontwikkelen. Echter het is erg makkelijk om teveel aandacht te schenken aan het verbeteren van je techniek.
Wij adviseren je om je te concentreren op de belangrijkste aspecten van de (roei)haal.
Beentrap
Aan het begin van de haal zijn je benen de drijvende krachten, die de handle naar achteren bewegen. Zorg
ervoor dat het zitje, waar je op zit, gelijk met de handle naar achteren beweegt, zodat de benen gebruikt
worden voor het verplaatsen van de handle en niet alleen voor het verplaatsen van de roeier.

Vaste romphouding
Zorg ervoor dat de romp in een vaste houding naar achteren beweegt, zodat het duwen op het voetenbord
direct omgezet wordt in het verplaatsen van de handle. Ongemerkt gaat dit vaak fout, zeker bij lage intensiteit,
waarbij de romp een deel van het geleverd vermogen van de benen opneemt. Hoewel de romp en armen 50%
van de afgelegde afstand in een haal voor hun rekening nemen, leveren de benen 70% van het vermogen in
een haal. Dit wordt veroorzaakt doordat de weerstand in het begin van de haal het grootste is en afneemt naar
het einde van de haal. Een goede techniek betekent het gebruiken van de sterkste spiergroepen in de benen
voor de grootste weerstand en de snellere spieren in de armen voor een snellere Finish.
Naast de technische ontwikkeling van training kennen we nog twee belangrijke aspecten van training, namelijk
fysieke en mentale ontwikkeling. Dit zijn drie afhankelijke factoren want wanneer één van de drie achterblijft in
ontwikkeling geeft dit een slechtere prestatie. Dit betekent dat je bijvoorbeeld eerst de beslissing moet nemen
om te gaan trainen, zodat je de fysieke conditie kunt gaan verbeteren. Dit is duidelijk een mentaal aspect, dat
nodig is om te blijven trainen als het moeilijker of zwaarder wordt. Naarmate je langer en meer traint komt de
nadruk te liggen op het omzetten van je mogelijkheden in het verbeteren van je tijden. De focus verschuift dan
van je lichaamshouding naar wat er gebeurt op de display. Een tip om voor jezelf een verbetering in je techniek
waar te nemen is snelheid. In alle trainingszones stel je een snelheid vast en tracht je die met een constant
tempo vol te houden. Dit kan alleen met een goede techniek. Als je gelijktijdig je snelheid, tempo en
hartfrequentie kunt beheersen, ontwikkel je de drie eerder genoemde aspecten van training: mentaal, fysiek
en technisch.
Effectief gebruik van de Indoor Rower : Deel 1

Deel 1 : Effectief gebruik van de Indoor Rower
De finish
• De benen zijn plat.
• De handle is bij het lichaam getrokken en wordt losjes vastgehouden.
• Het bovenlichaam leunt lichtjes naar achteren.
• De ellebogen zijn net voorbij het lichaam getrokken. De onderarmen zijn horizontaal en de polsen zijn vlak.
• De schouders zijn ontspannen
De recover
• De benen zijn plat.
• Strek de armen naar voren.
• Beweeg het bovenlichaam naar voren over de heupen heen zodra de armen gestrekt zijn.
• Kom met de knieën naar voren zodat het bankje volledig naar voren rolt.
• De houding van je armen en rug blijft gelijk gedurende het naar voren rollen. De volgorde is armen,
bovenlichaam en dan glijden.

Het begin
De haal
Effectief gebruik van de Indoor Rower : Deel 1
• De armen zijn volledig gestrekt en ontspannen.
• Druk nu de benen naar beneden.
• Als de benen bijna volledig gestrekt zijn beweegt de rug mee naar achteren.
• Pas op het laatste stuk worden de armen gebruikt, trek de handle door naar het lichaam, onderarmen
horizontaal en de polsen vlak.
• Trek de ellebogen langs het lichaam
• De armen zijn volledig gestrekt en ontspannen.
• Trap met de benen naar achteren en ga dan met het bovenlichaam naar achteren.
• Hou de armen recht tot ze over de knieën gaan.
• Trek de handle door tot aan het bovenlichaam.
• Trek de ellebogen langs het lichaam met horizontale onderarmen.

Deel 1 : Effectief gebruik van de Indoor Rower
4. Het ontdekken en verhelpen van problemen
Een goede techniek is essentieel om efficiënt te roeien en het risico op blessures te verminderen. Om
problemen te verhelpen en voorkomen staan hier de meest voorkomende technische problemen en hun
oplossingen.
Fout Oplossing
1. Roeien met kromme armen
De roeier begint de haal door met de armen te trekken in plaats
van met de benen te beginnen te trappen.
2. Uitstekende ellebogen
De ellebogen van de roeier steken opzij bij de finish.
De haal moet begonnen worden door de benen uit te trappen
en de rug schrap te zetten. Hierbij blijven de armen recht en
ontspannen.
Trek de handle naar het lichaam. De polsen vlak en de ellebogen
worden langs het lichaam getrokken met horizontale
onderarmen.

5. ‘Door het bankje trappen’
Effectief gebruik van de Indoor Rower : Deel 1
Fout Oplossing
3. Kromme polsen
Tijdens verschillende stadia van de haal kan men gekromde
polsen zien.
4. Te hoog optrekken en te ver doorvallen
Bij de finish trekt de roeier de handle naar zijn kin en leunt te ver
achterover.
De benen trappen voordat de rug is schrap gezet, zodat de
kracht niet wordt overgebracht op de handle.
Roei altijd met vlakke polsen. Contoleer de handen tijdens ieder
stadium van de roei-haal. Ga om het te verbeteren terug naar
Deel 1 stap 2 - de beweging van de armen - Roeien vanuit de
finish houding met alleen de armen.
Trek de handle naar het lichaam. De polsen vlak en de ellebogen
langs het lichaam. Onderarmen horizontaal.
De benen beginnen de haal terwijl de rug zich schrap zet met
rechte armen. De kracht van de benen wordt direct op de handle
overgebracht.

Deel 1 : Effectief gebruik van de Indoor Rower
Fout Oplossing
6. ‘Te vroeg met de rug komen’
De roeier begint de haal door de rug naar achteren te zwaaien
i.p.v. met de benen te trappen. Het gevolg is een krachteloze haal.
7. Knieën komen te vroeg omhoog
Tijdens de recover glijdt de roeier al naar voren voordat de
handle over de knieën is. De roeier raakt of de knieën of tilt zijn
handen op over de knieën heen.
8. Overstrekken
Het lichaam wordt te ver naar voren gestrekt. De schenen
kunnen verder dan verticaal komen en meestal gaat het hoofd
ook omlaag in de richting van de voeten. Het lichaam is in een
zwakke positie voor de haal.
De benen beginnen de haal waarna het bovenlichaam naar
achteren komt, terwijl de armen ontspannen en recht zijn.
Onthoud de volgorde - handen, bovenlichaam en dan glijden.
Nadat de armen volledig gestrekt zijn en het bovenlichaam naar
voren gebogen is ga je naar voren glijden. Hierbij blijven je armen
en bovenlichaam in dezelfde houding.
De schenen zijn verticaal. Het bovenlichaam is tegen de benen
gedrukt. Armen gestrekt en ontspannen, het bovenlichaam licht
naar voren gebogen. Deze houding voelt ontspannen en
comfortabel aan.

Effectief gebruik van de Indoor Rower : Deel 1
Fout Oplossing
9. Gespannen lichaam. Knijpen in de handle.
Gespannen kaken, opgetrokken schouders en de roeier knijpt in
de handle.
10. Bovenlichaam naar de handle trekken
Bij de finish trekt de roeier zichzelf naar de handle toe in plaats
van de handle naar zich toe te trekken.
Relax! Ontspan de schouders, kaken los en hou de handle losjes
vast.
Bij de finish leunt de roeier licht naar achteren, houdt de benen
recht en trekt de handle naar het lichaam waarbij het
bovenlichaam stabiel blijft.

Deel 2 :
Trainingsrichtlijnen
1. Fysiologie
2. Trainingsintensiteit
3. Fysiologische testen
4. Uitgangspunten voor een individueel
trainingsschema
5. Vaak gestelde vragen

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
1. Fysiologie
Inleiding – waarom trainen?
Het antwoord op bovenstaande vraag is eenvoudig: veranderingen in onze levensstijl volgen elkaar zo snel op
in de laatste, zeg 100 jaar, dat evolutionaire aanpassingen dit niet kunnen bijbenen. Wanneer we ons leven in
de moderne maatschappij vergelijken met dat van onze voorouders zie je een belangrijke verschuiving: een
duidelijke vermindering van fysieke activiteit en meer mentale stress. Juist deze twee factoren, inactiviteit en
stress vormen een dodelijke combinatie. Ze zijn grote veroorzakers van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk
en verschillende vormen van kanker.
Stress op zich is helemaal niet slecht. We hebben een zekere druk nodig om te presteren; echter te veel
stress is niet goed, vooral als we daar geen invloed op hebben. Stress zet een aantal fysieke mechanismen in
werking waarbij het lichaam verschillende stoffen produceert. Gevolg hiervan is dat er in korte tijd zeer veel
energie vrijgemaakt wordt, waardoor we ons vege lijf kunnen redden, ofwel door te vechten, of door te
vluchten. Dat staat ook wel bekend als de “fight or flight”-reflex. In tegenstelling tot onze voorouders hebben
we in deze situaties niet de mogelijkheid om weg te rennen of in een hoge boom te klimmen zodat het
chemische evenwicht zich kan herstellen. De vrijgekomen stoffen blijven nu in de bloedbaan en richten schade
aan in het lichaam.
Het lichaam is een fantastische machine, met talloze mogelijkheden om dit soort problemen op te lossen. Te
vaak gaan we echter door in een dergelijke stressvolle situatie, onbekend met de consequenties, totdat er een
chronische afwijking ontstaat. Gelukkig zijn er een aantal indicatoren die ons vertellen dat het lichaam te vaak
onder stress staat. De meest voor de hand liggende is toename van ons lichaamsgewicht.
Uit recente onderzoeken blijkt overgewicht een veel voorkomend probleem. Zo lijdt in Nederland op dit
moment 33% van de bevolking aan overgewicht, in de UK 50% en in de USA lijdt zelfs meer dan 60% van de
inwoners aan dit probleem. Overgewicht vergroot de kans op serieuze, veelal onnodige, gezondheidsproble-
men. Regelmatig sporten in combinatie met een gezond eetpatroon bevordert een goede conditie en beperkt
de kans op overgewicht.
Om een gezonde levensstijl aan te houden moeten we echter een zekere kennis hebben van het wel en wee
van ons lichaam, hoe we door middel van training het functioneren kunnen verbeteren en waarmee we het
moeten voeden.
Als je meer wil weten over hoe je lichaam werkt en hoe ieder energiesysteem getraind kan worden, is het
interessant en raadzaam dit deel te lezen.
Het lichaam
Wat je ook doet, of je nu een marathon loopt, een training draait op de Indoor Rower of in bed ligt, het kost
allemaal energie. Als je niets doet heeft je lichaam maar een klein beetje energie nodig om te functioneren.
Deze hoeveelheid energie heet de basale metabole energie (BMR = basal metabolic rate), de minimale
hoeveelheid energie waarmee je lichaam kan overleven. Elke activiteit of training die je lichaam extra doet kost

extra energie waarin je lichaam moet kunnen voorzien. Dit deel geeft uitleg over de manier waarop je lichaam
deze energievraag oplost met behulp van een aantal energieleverende systemen, de brandstof die zij nodig
hebben en wat voor afval wordt geproduceerd.
De energiesystemen
Om te kunnen bewegen moet het lichaam een energievoorraad aanspreken en deze omzetten in een bruikbare
vorm. De energievoorraad die het lichaam hiervoor gebruikt wordt adenosinetrifosfaat (ATP) genoemd. Wanneer
je lichaam dit ATP afbreekt komt energie vrij in een vorm die gebruikt kan worden om te bewegen.
Anaërobe energie
Het anaërobe systeem kent twee energiepaden, het fosfocreatine-, creatinefosfaat- of alactisch systeem (PCr-
systeem), dat zeer snel, maar ook maar voor zeer korte tijd (ca. 10 seconden) een grote hoeveelheid energie
kan afgeven en het melkzuursysteem of glycolyse, dit levert iets minder snel, een minder grote hoeveelheid,
maar langer, ca. 4 minuten energie. Overeenkomst van beide systemen is dat er geen zuurstof gebruikt wordt.
Het PCr-systeem haalt de energie uit het substraat creatinefosfaat, dat is opgeslagen in spieren en vanwege
de korte duur als grootste energieleverancier geldt voor 100m sprinters en gewichtheffers. Na een korte, zeer
intensieve inspanning is de creatinefosfaat-voorraad volledig uitgeput, maar kan worden aangevuld door
opnieuw synthetiseren uit de energie die vrijkomt bij het metaboliseren van glycogeen.
De glycolyse breekt glucose af om ATP te produceren. Het komt tegelijk in actie met het PCr-systeem, echter
het duurt een aantal seconden, voordat het naar verhouding evenveel energie levert als het PCr-systeem.
Daarna kan het voldoende energie leveren om 4 minuten een zeer intensieve inspanning vol te houden, met
een optimum na ca. één minuut. Om deze reden is dit systeem essentieel voor een 400m loper en een 100m
zwemmer. In tegenstelling tot het PCr-systeem levert het melkzuursysteem een bijproduct, melkzuur. Gevolg
van melkzuur is het zuurder worden van de spieren, waardoor deze minder efficiënt gaan functioneren en een
pijnlijk gevoel van de spieren geeft, dat wij associëren met hard werken. Gevolg is dat we de productie van
melkzuur zoveel mogelijk willen beperken.
Aërobe energie
Het aërobe systeem komt het traagst op gang van de drie systemen, maar heeft het grote voordeel nagenoeg
oneindig te kunnen functioneren. Dit is het systeem dat de energie levert voor de eerder genoemde BMR en
alle niet-sprintende activiteiten die je op een dag doet. Evenals het melkzuursysteem gebruikt het aërobe
systeem glucose en glycogeen als brandstof, maar kan, indien nodig ook vet gebruiken, dat veel meer ATP
oplevert. Het aërobe systeem levert 19 keer meer ATP op per molecuul glucose dan het melkzuursysteem.
Een nadeel is de noodzaak van zuurstof, omdat minimaal 3 minuten nodig zijn om aan een voldoende hoog
zuurstofniveau in de cel te komen voordat het aërobe systeem de meeste energie kan gaan leveren. Uit vet
wordt nog meer energie gehaald per molecuul in vergelijking met glucose en glycogeen. Helaas is hier nog
meer zuurstof in de cel voor nodig om te kunnen werken, waardoor het tussen de 20 en 40 minuten duurt
voordat vet als voornaamste brandstof kan dienen in de energieleverantie.
Trainingsrichtlijnen : Deel 2

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
Transport van brandstoffen
Er zijn twee systemen in het lichaam betrokken bij het transport van de noodzakelijke brandstoffen voor de
energiesystemen. Dit zijn het ademhalingsstelsel en het cardiovasculair systeem.
Ademhalingsstelsel
Het ademhalingsstelsel bestaat uit de longen en de ademhalingsspieren (de spieren rond de borstkas, de buik
en het diafragma (middenrif)). De functie van dit systeem is het inhaleren van lucht, zodat zuurstof in de longen
naar het bloed en kooldioxide vanuit het bloed naar de longen kan diffunderen en vervolgens wordt uitgeademd.
Het zuurstofrijke bloed kan dan worden getransporteerd door het lichaam via het cardiovasculair systeem.
Cardiovasculair systeem
Het cardiovasculair systeem bestaat uit het hart en de bloedvaten. Het is verantwoordelijk voor het
rondpompen van het bloed door twee omlopen. De eerste pompt zuurstofarm bloed van de rechterzijde van
het hart naar de longen, waar zuurstof opgenomen en kooldioxide wordt uitgescheiden, om vervolgens terug
te keren in het hart aan de linkerkant. Vanaf daar wordt via de tweede omloop zuurstofrijk bloed het lichaam
rond gepompt om de zuurstof af te geven. Doordat het bloed een veel grotere weg af moet leggen, is de
hartspier aan diezelfde linkerkant een stuk groter en meer ontwikkeld dan aan de rechterkant. Het bloed wordt
langs de darmen en de maag gepompt, waar voedingsstoffen worden opgenomen en volgt daarna z’n weg
naar de spieren en organen. In de spieren en organen vervolgt het z’n weg richting de cellen, waar het de
voedingsstoffen en zuurstof afgeeft en afvalproducten en kooldioxide opneemt. Ten slotte keert het bloed
terug in het hart, waar de cyclus opnieuw begint.
Tijdens inspanning stijgt de hartslag, als gevolg van de vraag naar een grotere bloedstroom. Dit geeft controle
over de lichaamstemperatuur en de voorziening van zuurstof en voedingsstoffen aan de actieve spieren. In
zeer intensieve trainingssessies kan tot zeven keer meer bloed rondgepompt worden per tijdseenheid als
gevolg van toegenomen hartslag en slagvolume (de hoeveelheid bloed die in één slag door het hart wordt
gepompt). De toename van de hartslag is op lagere hartslagen lineair en direct gerelateerd aan de intensiteit
van de inspanning.
Het bloed speelt een zeer grote rol in het leveren van brandstoffen en verwijderen van afvalstoffen a.g.v.
energiesynthese en in de controle van de homeostase (het in evenwicht houden van chemische processen in
het lichaam). Het bloed bestaat voor 55% uit plasma (wat voor 90% bestaat uit water), 44% rode bloedcellen
(erytrocyten) en 1% witte bloedcellen (leukocyten) en bloedplaatjes (thrombocyten). In de rode bloedcellen
bevinden zich hemoglobinemoleculen, waaraan zuurstof zich kan binden en op deze manier voor het transport
van de zuurstof zorgen. De witte bloedcellen vechten tegen infecties, de bloedplaatjes zorgen voor stolling van
bloed bij sneeën en schaafwonden en het plasma voorziet in de behoefte van water aan de cellen en het
controleren van de lichaamstemperatuur. Als er een tekort is aan één van deze componenten van het bloed is
het lichaam niet in staat goed te functioneren. Als er niet genoeg hemoglobine of rode bloedcellen zijn voelt
het persoon zich zwak. Deze afwijking heet anemie en komt vaak voor bij zwangere vrouwen en bij

duursporters. Het wordt meestal veroorzaakt door een tekort aan ijzer in de voeding, een essentieel onderdeel
van het hemoglobinemolecuul en kan eenvoudig worden opgelost door ijzersupplementen te slikken. Als je het
vermoeden hebt dat je lijdt aan anemie, is het verstandig de huisarts te bezoeken.
VO 2MAX
Wanneer we trainen wordt de intensiteit van trainen niet beperkt door de brandstofvoorraad in de spier, maar
door de maximum hoeveelheid zuurstof die het lichaam op kan nemen en verbruiken per minuut. Dit wordt de
VO2max genoemd. De VO2max wordt beperkt door de hoeveelheid bloed die kan worden rondgepompt door
de longen en de actieve spieren en door de efficiëntie van de longen. De maximaal mogelijke hoeveelheid voor
een persoon is genetisch bepaald en kan met gerichte training bereikt worden (een test om je eigen maximale
zuurstofopname te berekenen staat in deel 2.3).
Trainingseffecten
Aangezien een aërobe training een ander effect op het lichaam heeft dan een anaërobe training, worden deze
apart besproken in twee secties.
Aërobe effecten
Door het volgen van een aëroob trainingsprogramma gedurende minimaal 12 weken kun je een significante
vooruitgang waarnemen in je VO2max. Dit is mogelijk doordat een aantal fysiologische veranderingen in je
lichaam hebben plaatsgevonden aan delen die je VO2max beperken. Het hart reageert op aërobe training, zoals
elke spier dat doet bij voldoende inspanning: het wordt groter en sterker. Dit wordt cardiale hypertrofie
genoemd en resulteert in een toename van de hoeveelheid bloed die kan worden rondgepompt bij elke
hartslag (slagvolume) en daaraan gekoppeld een toename van de hoeveelheid bloed die per minuut kan
worden rondgepompt (hartminuutvolume). Deze verandering aan het hart betekent dat het hart minder slagen
per minuut nodig heeft om evenveel bloed rond te pompen, waardoor je rustpols zal zakken. In de longen zie
je ook een effect door aërobe training. Ze worden efficiënter, kunnen meer lucht per ademhaling innemen en
kunnen meer ademhalen per minuut maken. Tot slot is een toename in het bloedvolume a.g.v. aërobe training
te zien. Het bloedplasma- en rodebloedcel-volume neemt toe, de spieren worden efficiënter gebruikt doordat
transport van zuurstof in de spiercellen verbetert en de zuurstof efficiënter gebruikt wordt (voor het
produceren van ATP).
Anaërobe effecten
Veranderingen door anaërobe training zijn minder breed van invloed op het lichaam dan die bij aërobe training.
Dit komt doordat de veranderingen bij aërobe training vooral betrekking hebben op het transport en gebruik
van zuurstof. Voor anaërobe training is dit systeem niet nodig, zodat aanpassingen beperkt zijn tot de volgende
vier punten:
Trainingsrichtlijnen : Deel 2

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
1. Musculaire hypertrofie – de spieren, die gebruikt worden bij hoge contractiesnelheden (de zogenaamde
snelle vezels (fast-twitch spiervezels) nemen toe in grootte.
2. Activiteit neemt toe van de enzymen, die gebruikt worden in de productie van anaërobe energie en het
herstel van anaërobe activiteit.
3. Energieopslag van de anaërobe energie voorraad (ATP, fosfocreatine en glycogeen) neemt toe.
4. Lactaattolerantie – snelle vezels worden beter bestand tegen plaatselijk hoge concentraties melkzuur.
De veranderingen die hierboven beschreven staan laten zien dat het belangrijk is te weten wat je wil bereiken
met je training, voordat je een trainingsschema kiest of opstelt.

2. Trainingsintensiteit
Nu we wat meer weten over het functioneren van de verschillende energiesystemen tijdens inspanning,
kunnen we verder kijken dan de “no pain, no gain” benadering (simpelweg, zonder uitgeput te zijn aan het
eind van je training is er niet goed getraind), die lange tijd als beste werd beschouwd. Inspanningfysiologie is
de laatste 50 jaar ontwikkeld tot een volwaardige exacte wetenschap, in staat om individuele sporters te
voorzien van op maat gemaakte trainingsprogramma’s. Dit deel van de Trainingshandleiding laat zien hoe
variatie in de intensiteit van de training kan worden gebruikt om op specifieke punten van de conditie optimale
progressie te boeken met een veel kleiner risico op ziekte, blessure of overtraining dan de “no pain, no gain”-
benadering. Het meten van de hartfrequentie is voor alle atleten de beste manier om de trainingsintensiteit te
controleren. Om hier goed mee te kunnen werken moeten we eerst aandacht besteden aan de rusthartslag,
maximum hartslag en het verschil tussen deze twee (het hartslagbereik), de aërobe drempel, en de anaërobe
drempel. Deze gegevens zijn nodig om de juiste trainingszones te berekenen.
Rusthartslag (HFR)
Het hart wordt, net als alle andere grote organen in de romp, direct gecontroleerd door het autonome
zenuwstelsel; dit betekent kort gezegd, dat we maar beperkt bewuste controle over deze systemen hebben.
Het hart reageert direct op de vraag van functies in het lichaam. Tijdens rust stroomt het grootste deel van het
bloed naar de hersenen en de grote organen in de romp. Om inzicht te krijgen in de energiebehoefte tijdens
inspanning en de juiste trainingszones te kiezen hebben we een basis nodig: de hartfrequentie in rust (HFR).
Deze kan worden gemeten, door de hartfrequentie op te nemen direct nadat je ’s ochtends wakker wordt,
voordat je opstaat. Door deze vast te leggen in een logboek (samen met je trainingsresultaten) kun je het
functioneren van het immuunsysteem controleren. Dit kan overtraining voorkomen en verkleint de kans op ziek
worden, door tijdig je trainingsintensiteit aan te kunnen passen. Wanneer het immuunsysteem harder moet
werken (om beginnende ontstekingen en infecties in de kiem te smoren), zie je dit terug in een verhoogde
rusthartslag. Wanneer je HFR “onverklaarbaar” is verhoogd met 6-8 slagen per minuut, is het verstandig niet te
trainen totdat de HFR weer op het normale niveau zit. Ga wel na dat je niks over het hoofd hebt gezien, dat de
HFR kan beïnvloeden, zoals stress, temperatuur, opwinding, cafeïne, nicotine, slaaptekort of uitdroging. Als je
geen reden kunt vinden en je hebt de trainingsbelasting ook niet veranderd, zou het goed kunnen dat je tegen
ziek worden aan zit en is het aan te raden een aantal dagen rust te nemen en niet te trainen.
Maximale hartslag (HFM)
Trainingsrichtlijnen : Deel 2
De maximale hartslag (HFM) wordt bepaald door de activiteit die je doet om de hartslag te verhogen. Wanneer
je hardloopt zal de HFM hoger liggen dan bij roeien, die weer hoger ligt dan bij zwemmen. De oorzaak is te
vinden in het overwinnen van de zwaartekracht. Bij het hardlopen moet je hart het bloed veel meer in verticale
richting rondpompen, waarbij de zwaartekracht overwonnen moet worden. Bij roeien is dit minder het geval en

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
bij zwemmen minimaal. Verder varieert de HFM sterk per individu, is erfelijk bepaald, maar heeft geen invloed
op je maximale mogelijkheden. Het is belangrijk om te weten wat je eigen HFM is, aangezien je die nodig hebt
om de trainingszones nauwkeurig te kunnen bepalen. Een eerste methode om deze te berekenen is de
vergelijking HFM = 220 – leeftijd. Dit is een niet heel nauwkeurige methode, met een foutenmarge van ca. 15-
20 slagen/minuut (SPM). Een nauwkeuriger methode, die bruikbaar is, wanneer je in een betere conditie
verkeert wordt uitgelegd in het deel “Fysiologische Tools”.
Hartslagbereik (HRR)
Het hartslagbereik wordt bepaald door het verschil te nemen tussen de HFM en de HFR. Wanneer
trainingszones worden bepaald als percentage van de hartfrequentie, wordt gerefereerd aan het percentage
van de HRR (engelse term: Heart Rate Reserve):
%HRR =
HF -HFR
of HF = HFM-HFR
HFM-HFR %HRR+HFR
De aërobe drempel (AeT)
Inspanning veroorzaakt een toename van melkzuur in het bloed, die in rust een waarde van ca. 1 mmol/L
heeft. De aërobe drempel wordt gedefinieerd met een bloedlactaat concentratie van 2 mmol/L. Dit wordt
waargenomen bij ca. 60% van de HFM en is normaal gesproken de laagste intensiteit waarop getraind wordt.
De anaërobe drempel (AT)
De anaërobe drempel wordt gemeten bij 4 mmol/L. Op dit punt is de lactaatproductie maximaal, waarbij het
nog net volledig kan worden gemetaboliseerd (verwerkt en afgebroken). Hierboven neemt de concentratie in
de actieve spieren toe, waardoor de efficiëntie snel afneemt en het pijnlijke gevoel in je spieren ontstaat. De
anaërobe drempel wordt vaak gemeten als het percentage van de aërobe capaciteit of VO2max en kan overal
liggen tussen de 50% en 95% van de VO2max, afhankelijk van de conditie.
Aangezien het hart een limiet heeft op de frequentie, komt er een moment waarop een verdere toename van
de vraag van zuurstof niet meer kan worden beantwoord. Hier zie je een afbuiging van het
HF/vermogendiagram (zie hieronder). De snelheid van de toename van de HF t.o.v. het vermogen neemt af en
bereikt een maximum bij de HFM. Veel fysiologen bepalen dit punt van afbuiging als de anaërobe drempel en
inspanning boven dit niveau is hoofdzakelijk anaëroob.
Trainen op dit niveau heeft een sterker effect op de ontwikkeling van het hart dan trainen op een lage
intensiteit. De ontwikkeling van efficiëntie van de spieren vindt ook plaats bij hogere intensiteit, maar
aangezien training in deze zone fysiek veel belastender is dan aërobe training, kan het niet lang worden
vastgehouden. Hoewel de musculaire efficiëntie op een hoger niveau wordt getraind, is dit gedurende een
minder lange periode, waardoor de progressie niet even groot hoeft te zijn in vergelijking met aërobe training.
Voor personen, die weinig tijd hebben om een trainingsresultaat te bereiken, geeft training in deze zone het
beste korte-termijn effect.

Trainingshartfrequentie
Vermogen (Watts)
Trainingshartfrequenties zijn verdeeld in zones. Deze zones worden bepaald door vier belangrijke fysiologische
punten; rusthartfrequentie (HFR), maximale hartfrequentie (HFM), hartfrequentie bij aërobe drempel (HFAeT) en
hartfrequentie bij anaërobe drempel (HF AT).
Voor een ongetraind persoon ligt het niveau van de HFAT ongeveer op 50% van de maximale hartfrequentie en
bij een zeer goed getrainde atleet kan dit richting de 85% van de maximale hartfrequentie oplopen.
Wanneer je begint met een trainingsprogramma, als beginner of na een aantal jaren zonder regelmatige
training, is de eenvoudige methode om je trainingshartslag te bepalen voldoende. HFM = 220 – leeftijd ,
waarmee je je HRM hebt bepaald. Hierna neem je het bijbehorende percentage van dit getal dat wordt
gegeven in het trainingsprogramma dat je volgt. Een fout in de schatting, die ontstaat met deze methode zal
zeker aan de veilige kant zitten. Wanneer je beter getraind raakt kun je een stuk nauwkeuriger je maximale
hartfrequentie bepalen met de submaximaaltest vermeld in het testdeel.
Wanneer je al regelmatig traint is het verstandig je eigen HRM te bepalen met de test, die uitgelegd wordt in
het deel 2.3. Aan de hand hiervan kun je de verschillende zones bepalen.
Trainingsrichtlijnen : Deel 2
Afbuiging in de
curve = AT,
anaërobe drempel

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
Trainingszones
Trainingshartfrequenties zijn verdeeld in vijf zones, gebaseerd op de HFR, HFM, HFAeT en HFAT. De vijf zones
kunnen verdeeld worden in aëroob en anaëroob. De (aërobe) zones, Utilisatie 2 (UT2) en Utilisatie 1 (UT1)
maken enkel gebruik van het aërobe systeem en vormen de basis van de meeste trainingsprogramma’s. In
deze zones zijn de belangrijke brandstoffen, suikers (glucose/glycogeen) en vet. De verhouding waarin ze
verbruikt worden is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de inspanning. De anaërobe zones, lactaat
drempel (AT), interval (TR) en anaërobe (AN) combineren de maximaal functioneren van het aërobe systeem
met een variërend niveau voor het anaërobe systeem. De brandstof bestaat vrijwel geheel uit suikers.
De onderstaande tabel laat de relaties zien tussen de trainingszones en het roeitempo. Het beschrijft hoe je je
zou moeten voelen tijdens de training en welk trainingseffect elke zone heeft.
Tabel 2.1
Zone
UT2
UT1
AT
INT
AN
Utilisatie 2.
Training
Utilisatie 1. Zware aërobe
inspanning met gebruik van
veel zuurstof.
Lactaat drempel. Hard
werken. Op je aerobe grens.
Richting je anaerobe gebied.
Interval. Verbetert het
zuurstoftransport naar de
spieren. Onmogelijk lang vol
te houden.
Anaërobe (zonder zuurstof).
Korte, explosieve, maximale
inspanningen. Onmogelijk
lang vol te houden.
Opmerkingen:
%
MHR
55-70
70-80
80-85
85-95
90-100
Trainingszones
18-20
20-26
24-30
28-34
%MHR: percentage van Maximale Hart Frequentie HMV: hartminuutvolume
32+
SPM: slagen per minuut HF en AF: hartfrequentie en ademfrequentie
CV: cardiovasculair
Roeitempo
(SPM*)
Goed voor
Algemene CV* conditie.
Hoger niveau CV
conditie.
Hoog niveau CV conditie.
Verbeteren van mentale
en fysieke tolerantie.
Ontwikkelen van
zuurstoftransport naar
spieren onder stress.
Vergroten van HMV*
Anaërobe arbeid.
Vergroten maximale
snelheid. Het lichaam
leren wennen aan
werken zonder zuurstof.
Gevoel
Ontspannen, je bent in
staat een gesprek te
voeren.
Echte inspanning, je
wordt warmer, HF en AF*
nemen toe. Je gaat meer
transpireren.
Hard werken, HF en AF*
nemen verder toe.
transpiratie.
Zeer inspannend, hijgen,
veel transpiratie.
Zeer inspannend, naar
adem happen, zeer veel
transpiratie.

Trainingsrichtlijnen : Deel 2
De verschillende trainingszones verbruiken verschillende hoeveelheden suikers en vetten als primaire
brandstof. Tabel 2.2 geeft een grove indicatie van het brandstofverbruik bij verschillende intensiteiten. Denk er
wel aan dat dit een ruime aanduiding is en het percentage vet versus suikers tijdens inspanning afhankelijk is
van duur van de training, fitheid en intensiteit.
Tabel 2.2
Intensiteit
%HFM
65-70
70-75
75-80
80-85
85-90
90-95
95-100
Opmerkingen:
Voorbeeld 20-jarige, HFM = 200
Relatie tussen intensiteit van inspanning en energiebron
Hartfrequentie
(SPM)
130-140
140-150
150-160
160-170
170-180
180-190
190-200
% suikers
40
50
65
80
90
95
100
% vet
60
50
35
20
10
5
-
Vereiste duur van
de inspanning
60-90 min.
30-60 min.
15-30 min.
10-15 min.
4-6 min.
90 sec. – 4 min.
45-60 sec.

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
3. Fysiologische testen
Om tot goede resultaten te komen is het noodzakelijk een vast pre-test protocol te volgen voordat je met je
testen begint. Hierin zijn de volgende zaken opgenomen:
• Goede gezondheid
• Goed uitgerust met geen zware training gedurende de laatste 48 uur
• Geen alcoholconsumptie gedurende de laatste 24 uur
• Geen sterke koffie of thee tijdens de laatste 3 à 4 uur
Je hebt een hartslagmeter en interface nodig en indien mogelijk iemand om de resultaten vast te leggen. De
drag-factor kan op persoonlijke voorkeur ingesteld worden (zie het deel over luchtschuif en drag factor).
Roei acht tot tien minuten warm, gevolgd door stretchen (zoals beschreven in deel 1: voor en na de training).
Beëindig het warm-roei programma met ca. 5 minuten roeien op een hartfrequentie, die niet boven de 140
SPM uitkomt en noteer de tussentijd (/500m) die je meet bij deze hartfrequentie.
Het bepalen van de individuele HFM en Anaërobe drempel
Voor het bepalen van de individuele HFM en anaërobe drempel heb je hulp nodig van iemand die het
vermogen en de hartslag vastlegt tijdens de test.
Begin de test met roeien op de split die je tijdens het warmroeien hebt genoteerd. Na 90 seconden noteer je de
hartfrequentie en verhoogt het vermogen met 25 Watt (zie de 500m tussentijd naar Watt conversie in de Appendix).
Herhaal deze stap totdat het niet meer vol te houden is en noteer de maximale hartfrequentie die je hebt bereikt.
Om je anaërobe drempel te bepalen heb je iemand nodig die elke 15 seconden het vermogen en de
hartfrequentie vastlegt. Zo kun je in een diagram het vermogen tegen de hartfrequentie uitzetten. Op deze
manier zou het mogelijk moeten zijn het punt te bepalen waar de curve afbuigt. Dit correspondeert met je
anaërobe drempel. Hier vind je de hartfrequentie en het vermogen op AT.
Vermogen (Watts)
Afbuiging in de
curve = AT,
anaërobe drempel

Een schatting van je individuele slagvolume
Trainingsrichtlijnen : Deel 2
De volgende tabel geeft een schatting van het slagvolume, gebaseerd op een totaal bloedvolume van vijf liter.
Table 2.3
Schatting van het slagvolume in milliliters
Hartfrequentie 110 Watt 165 Watt 220 Watt 275 Watt 330 Watt
110 162 188 233 258 303
105 155 179 221 245 288
110 148 170 211 234 275
115 141 163 202 224 263
120 131 156 196 215 252
125 130 150 186 206 242
130 125 144 179 198 233
135 120 139 172 191 224
140 116 134 166 184 216
145 112 129 160 178 209
150 108 125 155 172 202
155 105 121 150 166 195
160 102 117 145 161 189
165 98 114 141 156 183
170 96 110 137 151 178
175 93 107 133 147 173
180 90 104 129 143 168
185 88 101 126 139 164
190 86 99 122 136 159
195 83 96 119 132 155
200 81 94 116 129 151
Om de juiste waarde uit de bovenstaande tabel te halen, dien je de Performance Monitor op het weergeven
van Watts te zetten en verbind de hartslagsensor met de display. Na een warming-up roei je op een constant
wattage zoals die is weergegeven bovenaan in de tabel. Deze intensiteit hou je vier minuten vol.
Na enige tijd zal de hartfrequentie stabiliseren bij de gegeven intensiteit. Gebruikmakend van de linkerkolom
kun je met de dichtstbij liggende hartfrequentie het slagvolume schatten.

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
Het schatten van je VO2max
De enige exacte methode om je VO2max te bepalen is een laboratoriumtest waarbij het verschil in
hoeveelheid zuurstof gemeten wordt tussen ingeademde en uitgeademde lucht.
Om een schatting te maken van je VO2max kun je een formule gebruiken, die gemaakt is op basis van
jarenlang verzamelen van data. Allereerst dien je het gemiddelde vermogen te weten van een 2000m test. Dit
getal wordt vermenigvuldigd met 14,4 en een constante van 65 wordt hieraan toegevoegd. Zo heb je de
VO2max in milliliters bepaald.
Bijvoorbeeld, een persoon met een VO2max van 6:40, heeft een gemiddeld vermogen van 350 Watt (zie tabel
500m tussentijd naar Watt conversie in de Appendix).
350 x 14,4 = 5040
5040 + 65 = 5105 milliliters/min. of 5,105 L/min.
Deze schatting heeft een foutenmarge van ca. 10%.

4. Uitgangspunten voor een individueel trainingsschema
Dit deel geeft uitleg over de beginselen van trainen en hoe je dit kunt gebruiken om structuur te brengen in
een trainingsjaar. Wanneer je besluit zelf een programma samen te stellen begin je met een doelstelling te
formuleren wat je wil bereiken aan het einde van de trainingsperiode. Aan de hand hiervan kun je een van de
standaardprogramma’s, die in de trainingshandleiding zijn opgenomen gebruiken als basis. Als alternatief kun je
het interactief trainingsprogramma gebruiken, wat op de website van Concept 2 (http://www.concept2.nl) staat
en dit aanpassen aan je persoonlijke wensen.
Periodisering
De meeste atleten en topatleten zeker, beginnen de voorbereiding van een groot evenement maanden van
tevoren (in het geval van de Olympische Spelen meerdere jaren). Zonder de trainingsopbouw in kleine
overzichtelijke stukken te delen zouden atleten snel de draad kwijt raken en zou het niet makkelijk zijn
progressie te zien. Om deze reden zijn trainingsprogramma’s verdeeld in kleine stukken, ook wel trainingscycli
genoemd. Deze cycli zijn om twee redenen variabel. Ten eerste: Je kunt door het toepassen van cycli
verschillende energiesystemen aanpakken. Ten tweede: voorkomen van verveling.
Er zijn drie verschillende typen trainingscycli. De macrocyclus is de langste en kan maximaal een jaar duren.
Dit is duidelijk te lang om concentratie, motivatie en progressie vast te houden, zodat deze cyclus in stukken
van vier tot acht weken wordt opgedeeld, mesocycli genaamd. Dit is een beter hanteerbaar formaat dat ook
weer kan worden opgedeeld in microcycli van één tot twee weken.
Een stappen- of golfindeling voor de mesocycli is meer efficiënt gebleken dan een lineaire of continue aanpak
van training. Het golfprincipe wordt gebaseerd op een toename in de intensiteit die gevolgd wordt door een
afname in de intensiteit, zodat adaptatie kan plaatsvinden. Hieronder volgt een voorbeeld.
Wanneer je nog 18 weken te gaan hebt tot de wedstrijd, begin je met een macrocyclus van 18 weken. Deze
kan opgesplitst worden in 3x6 weken mesocycli. De volgende stap is te bepalen wat het doel is van de
trainingen in iedere mesocyclus. Afhankelijk van je fitheid, kun je besluiten je vooral te richten op algemene
conditie in de eerste cyclus. Dit zal betekenen dat het merendeel zal bestaan uit lange intervallen van 20 tot 40
minuten inspanning met een lage intensiteit. Gedurende de tweede mesocyclus zal de intensiteit toenemen
en de omvang afnemen. Dit betekent dat de duur van de inspanningen korter wordt, zes tot tien minuten, en
het vermogen en de hartfrequentie toenemen. De laatste mesocyclus zal meer bestaan uit wedstrijdspecifieke
voorbereiding. In het geval van een 2000m race zullen de intervallen gericht zijn op een deel van de race,
bijvoorbeeld 4 x 1000m stukken of 12 x 250m. Deze mesocyclus wordt afgesloten met een periode van zeven
dagen taperen (actieve rust nemen voor de wedstrijd, zie verder).
Trainingsrichtlijnen : Deel 2

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
Structuur brengen in een jaar
Serieuze wedstrijdsporters delen het jaar op in een vier perioden; overgang, voorbereiding, precompetitie en
competitie. Dit geeft ze de mogelijkheid om het maximaal haalbare te bereiken op het moment dat het nodig
is. Onderstaande tabel geeft een toelichting op deze perioden met doelstellingen voor een trainingsprogramma
van 12 maanden.
Tabel 2.3
Trainingsperioden & doelstellingen voor een trainingsprogramma van 12 maanden
Voorbereiding
(27 weken)
Ontwikkeling van
algemene
conditie, kracht en
cardio-vasculaire
(CV) fitheid.
Ontwikkeling van
een goede
techniek. Op
mentaal vlak dient
de atleet
concentratie te
verbeteren, om zo
een zo goed
mogelijke techniek
te kunnen
ontwikkelen om zo
met vertrouwen de
competitie aan te
kunnen gaan.
Notities
Precompetitie
(9 weken)
Trainingen
worden meer
specifiek. De
atleet blijft
werken aan
een betere
techniek en
aan mentale
voorbereiding.
De intensiteit van
training neemt toe, wat
kan leiden tot een
verslechtering van de
techniek. Let op zwakke
punten en werk
daaraan in rustige
trainingen. Dit is het
moment om te werken
aan tactiek en strategie
tijdens competitie.
Houd het niveau van
conditie vast.
Competitie
(12 weken)
Taperen
(de laatste zeven tot
tien dagen voor de
wedstrijd).
Intensiteit en duur van
de training gaan
drastisch omlaag om het
lichaam volledig uit te
laten rusten van de
laatste zeer zware
trainingsperiode.
De atleet focust zich op
race strategie en
prerace warming-up, in
korte trainingen.
Rust!
Overgang
(4 weken)
Dit is het moment
in het jaar dat
een atleet
mentaal en fysiek
volledig kan
uitrusten en rustig
op vakantie kan.
Lichte trainingen
met crosstrainingsvormen
zijn verstandig.
Tijd voor
evaluatie van het
seizoen en om
nieuwe doelen te
stellen voor het
volgende jaar.
Rekken en psychologische voorbereiding zijn belangrijke componenten voor alle trainingsperiodes
1. Hoewel de tabel van links naar rechts leest, begin je het plannen van je trainingen rechts, vanaf het moment dat de
belangrijke wedstrijden beginnen.
2. Overgangsperiode: de vier weken na afloop van de belangrijke wedstrijden.
3. Competitie periode: Vanaf het moment dat je in de belangrijke wedstrijden je piek wil bereiken dien je 12 weken terug
te tellen (4x3 wekelijkse cycli). De laatste zeven tot tien dagen gebruik je om te taperen
4. Precompetitie periode: Tel wederom terug, nu negen weken vanaf het moment dat de competitieperiode begint (3x3
wekelijkse cycli).
5. Voorbereidingsperiode: De resterende 27 weken.
6. Om de progressie te volgen en dus ook de effectiviteit van de training, is het verstandig een trainingslogboek bij te
houden en op regelmatige basis testen te houden. (Zie ook het deel over testen: Sectie 12: Testen)

Trainingsrichtlijnen : Deel 2
De volgende tabel laat zien hoe je je training zou kunnen plannen wanneer je nog 6 tot 48 weken te gaan hebt
voor de belangrijkste wedstrijd. De tabel dien je te lezen op basis van het aantal weken dat je nog te gaan hebt.
Tabel 2.4
Notities:
Aantal weken tot
aan wedstrijd
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25 - 48
Trainingsperiode (in weken)
Voorbereiding
-
1
2
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3 - 27
Precompetitie
-
-
-
-
1
2
3
4
5
6
4
5
6
4
5
6
7
8
9
9
Competitie
De laatste zeven tot tien dagen van de competitieperiode gebruik je om te taperen, behalve in het geval je zes weken tot
competitie hebt, waarbij een taper-periode van drie tot zeven dagen voldoet.
6
6
6
6
6
6
6
6
6
6
9
9
9
12
12
12
12
12
12
12

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
Tapering
Zeven tot tien dagen voor een belangrijke wedstrijd is het verstandig je trainingen te beperken in intensiteit en
omvang. Je zou misschien denken dat het reduceren van je training zo ver voor de wedstrijd zal leiden tot
vermindering van je fitheid en scherpte. Training is echter een combinatie van zware belasting en
supercompensatie. Dit betekent dat tijdens inspanning het lichaam sterk vermoeid raakt of tot uitputting wordt
gebracht en tijdens de herstelperiode herstelt tot een niveau wat hoger ligt dan voor het moment van
inspanning. Deze ‘supercompensatie’ periode duurt zeven tot tien dagen na afloop van de trainingsperiode.
Daarom hoef je niet bang te zijn dat je conditie achteruit zal gaan.
Het beste is deze periode vooral aandacht te besteden aan racestrategie, je pre-race warming-up te testen en
je techniek perfectioneren. Belangrijk is ook deze periode lactaatvorming te vermijden. Het langste stuk op
hoge intensiteit mag niet langer zijn dan 90 seconden. Een aantal van deze stukken in het begin van de laatste
week kan nog wel maar het is wel verstandig de laatste dagen voor de wedstrijd de duur terug te brengen
naar 30 seconden per blok. Wanneer je je voorbereidt op een 2000m wedstrijd raden we aan dat het totaal
aantal harde halen niet boven de 300 komt in de gehele tapering-periode.
Een voorbeeld van een week taperen staat hieronder. Dit is de laatste week voor een 2000m wedstrijd.
Kijkend naar het schema zul je waarschijnlijk het idee hebben dat je veel meer zou moeten doen vlak voor zo’n
wedstrijd. Dit is op zich een goed teken, maar let op: laat je niet verleiden te veel te doen. Je bent bezig met
taperen, wat betekent dat je dient uit te rusten en klaar moet zijn voor de wedstrijd.
Table 2.5
3 trainingen
of minder
4 trainingen
5 trainingen
6 trainingen
7 trainingen
8 trainingen
Notities:
Taperen gebaseerd op het aantal trainingen per week
1x3’TR
25’UT2
30’UT2
1x15’UT1
RUST
2x1.5’AN
1x3’TR
1x3’TR
5’AT
1x15’UT1
3x4sec.AN
3x1.5’AN
2x8’UT1
1x3’TR
5’AT
uitleg in tabel 2.1 over trainingszones, blz. 36
Geen taperen nodig
RACE
45sec.AN
3x1.5’AN
20’UT2
1x3’TR
RACE
45sec.AN
2x2’TR
20’UT2
RACE
3x45sec.AN
2x2’TR
RACE
3x45sec.AN RACE

Aanpassingen van je lichaam
Wellicht verrassend, maar een training zelf zorgt niet voor vooruitgang in conditie. Gedurende de periode van
rust en herstel vindt in het lichaam een aanpassing plaats aan de vraag die ontstaat door de recente training.
Wanneer op deze manier je fysieke conditie verbetert kun je het trainingsvolume vergroten, zodat je ook
andere trainingsvormen kunt gaan invullen. Sporters, die vier tot vijf keer per week trainen zullen profijt hebben
van een groot aantal hoge-intensiteit-trainingen, terwijl het programma van sporters die twee keer per dag
trainen, voor niet meer dan 20-30% van het programma uit hoge-intensiteit-trainingen mag bestaan. Zoals al
eerder genoemd bepaalt de individuele hartfrequentie bij verschillende belastingen de trainingsintensiteit, wat
betekent dat sporters die op een bepaalde belasting trainen op verschillende intensiteiten kunnen zitten in die
training.
Om de gewenste aanpassing van je lichaam te bereiken, zijn er een aantal factoren om in de gaten te houden:
• Er dient regelmatig getraind te worden om aanpassing van je lichaam te stimuleren
• Je dient voldoende tijd tussen trainingssessies te houden om de aanpassing mogelijk te maken
• De hoeveelheid training dient toe te nemen wanneer adaptatie wordt bereikt
• Het trainingsprogramma dient te zijn aangepast aan je individuele behoeften
• Trainingsvormen moeten op maat worden gemaakt voor de fysieke kenmerken van de sport
• Er dient een systeem te zijn om de progressie te meten tijdens het trainingsprogramma
Hersteltijd tussen intervallen
Volledig herstel tussen intervallen kun je definiëren als het moment waarop de hartfrequentie gezakt is naar
het warming-up niveau (2x de hartfrequentie in rust).
De intensiteit van een intervaltraining kan verhoogd worden door het herstel te laten lopen tot 90% of zelfs 80%.
Voorbeeld:
rusthartfrequentie: 60 spm. Warming-up niveau: 120 spm.
100% : 120 spm, daarna verder
90% : 132 spm, idem
80% : 145 spm, idem
Verminderd herstel is het meest effectief in het begin van een intensieve intervaltraining periode, wanneer
intensiteit meer belang heeft dan kwaliteit. Wanneer de wedstrijdperiode nadert wordt de kwaliteit belangrijker
dan de intensiteit, waardoor je volledig herstel mogelijk maakt.
Trainingsrichtlijnen : Deel 2

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
Structuur brengen in het programma
Het aantal trainingen per week wat je van plan bent te gaan trainen heeft een belangrijke invloed op de mix in
de trainingen waaruit je trainingsprogramma gaat bestaan. Simpel gezegd, wanneer je slechts drie of vier keer
per week traint zal de intensiteit van je programma proportioneel hoger liggen dan wanneer je zeven of acht
keer per week traint.
Om dit wat duidelijker te maken laat tabel 2.6 een mogelijke mix van trainingen zien, gebaseerd op het aantal
trainingen per week, de trainingszones en de periode van het jaar waar je in traint. Tabel 2.7 laat het type
arbeid zien, met ook het aantal slagen per minuut en de bij de trainingszone behorende hartfrequentie.
Op basis van tabellen 2.3, 2.4, 2.6 en 2.7 en gebruik makend van het golfprincipe moet je in staat zijn een
eigen trainingsprogramma op te zetten.

Tabel 2.6
Aantal Tr.
3
4
5
6
7
8
UT2
-
-
1
2
3
4
UT1
3
4
4
4
4
4
UT2
-
-
1
1
1
2
UT1
1
2
2
2
3
3
Trainingsrichtlijnen : Deel 2
Mix van trainingszones (gebaseerd op trainingsperiode & aantal trainingen per week)
Tabel 2.7
Voorbereiding Precompetitie Competitie
1 2 3 4 5 6 7
Zone
UT2
UT1
AT
INT
AN
Tijd
60-90 min.
30-60 min.
18-24 min.
12-18 min.
9-12 min.
Opmerkingen
1. De trainingszone waarin de sporter traint
2. Duur van de inspanning in de trainingszone
3. Invulling van de trainingsvorm
4. Hersteltijd, uitgedrukt als percentage van de trainingstijd
5. Voorbeeld van deze trainingsvorm
6. Het percentage van de maximale hartslag wat bij dit type training hoort
7. Aantal slagen per minuut
Type Training
Lange interval 20-90 min.
Lange interval 10-30 min.
Middellange interval 6-10 min.
Korte interval 2-5 min.
Sprint 45-90 sec.
AT
2
2
2
3
3
3
UT2
Arbeid per trainingszone
Herstel
10-20%
25-50%
50%
100%
100%
-
-
-
-
-
1
UT1
-
-
1
1
1
1
Voorbeeld
60 min. Continue
AT
-
1
1
1
2
2
3 x 10 min.: 5 min. rust
3 x 6 min.: 3 min. rust
6 x 2 min.: 2 min. rust
6 x 90 sec.: 90 sec. rust
INT
2
2
2
2
2
2
% HFM
55-70
70-80
80-85
95-90
90-100
AN
1
1
1
2
2
2
SPM
18-22
20-26
24-30
28-34
32+

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
5. Vaak gestelde vragen
Beantwoord door Terry O’Neill
Ik heb het advies van de Concept 2 Website gevolgd voor gewichtsregulatie. Door mijn leeftijd van 41
jaar van 220 bpm af te halen, zou ik op een maximale hartfrequentie van 179 bpm uitkomen. Nu heb ik
kortgeleden een hartfrequentie van 185 spm gemeten tijdens de heuvelsprint training. Mijn
rusthartfrequentie is 42 à 44 spm.
Als ik van 179 65% neem kom ik op een trainingshartfrequentie van 116 bpm. Om dit te bereiken moet
ik op een roeitempo van 28 tot 30 SPM roeien in plaats van de 18 tot 20 die worden geadviseerd in de
Trainingshandleiding. Wat doe ik verkeerd?
Je maximale hartfrequentie hangt af van wat je doet. Heuvelsprints geven een veel hogere maximum
hartfrequentie dan indoorroeien. Als je je individuele maximale hartfrequentie op de Indoor Rower wil bepalen,
kun je de test doen in Sectie 3: Fysiologie.
Het hartfrequentiepercentage waarop je zou moeten werken is afhankelijk van het hartfrequentiebereik. Deze
bepaal je door de rusthartfrequentie van de maximale hartfrequentie af te halen. Vermenigvuldig dit met het
percentage waarop je zou moeten trainen en voeg aan het resultaat je rusthartfrequentie toe. Dit geeft je een
goede indicatie van de hartfrequentie waarop je zou moeten trainen in die trainingszone.
Verder hoef je je niet teveel zorgen te maken over het roeitempo waarop je roeit in de verschillende
trainingszones. Dit is overgenomen van het roeien op het water, voordat een hartslagmeter gangbare
meetapparatuur werd. In die tijd was het veranderen van het tempo een manier voor roeiers om de intensiteit
van training te bepalen. Het is belangrijker de juiste hartfrequentie te bereiken dan het geadviseerde
roeitempo.
Waarom moet er in verschillende trainingszones getraind worden en waarom kunnen we niet zo hard
trainen als we willen?
Toen ik begon met het coachen van het nationale team (van de VS) eind zeventiger jaren gebruikten we drie
trainingszones. Deze werden steady state, tempo en interval trainingen genoemd. Voor steady state kun je
UT1 lezen en voor tempo anaërobe drempel. De interval training bestond uit een serie 500m stukken.
Met het volgen van dit programma gebaseerd op drie zones coachte ik een ploeg in 1980, die goud won op de
wereldkampioenschappen en er werd een wereldrecord gevaren wat maar liefst negen jaar stand zou houden.
De atleten in deze ploeg werkten allemaal fulltime en trainden vier avonden door de week en tweemaal op
zaterdag en zondag.
Je hebt er een moedige coach voor nodig die naar die tijd terug zou willen en de huidige fulltime atleten,
waaruit het nationale team nu bestaat, een dergelijk programma te laten volgen. Wat er nog het meest in de
buurt komt is een situatie bij een lokale roeivereniging die ik een aantal jaren geleden heb geholpen. Allereerst
heb ik het aantal trainingen omlaag gebracht door alle trainingen vroeg in de ochtend weg te laten. Deze
trainingen werden niet goed uitgevoerd doordat door tijdsdruk de trainingen werden afgeraffeld, zodat de
atleten op tijd op het werk konden zijn. De kwaliteit van de avondtrainingen werd ook minder door te weinig
nachtrust. Toen ik voorstelde de ochtendsessie te schrappen kon je aan hun gezichten zien, dat zij zich even

afvroegen wie ik wel niet was dat ik dat durfde voor te stellen. Desondanks deden ze zoals ik vroeg en later
dat jaar werd door hen Henley gewonnen, één van hun doelstellingen dat jaar.
Voor fulltime atleten is vermoeidheid niet een heel belangrijk punt. Er is voldoende tijd om te rusten tussen de
verschillende trainingssessies, waardoor meer trainingssessies op een dag goed mogelijk worden. Vervolgens
kun je de verschillende trainingen meer specifiek maken en een manier om dit te bereiken is gebruik te maken
van de vijf (en in sommige gevallen zeven) verschillende trainingszones.
Het onderscheid maken in verschillende trainingszones is niet erg verschillend van de instelling zo hard
mogelijk en zo lang mogelijk trainen. Trainingen op lage intensiteit duren langer, als je echter te hard begint hou
je het niet tot het einde vol uit. De reden om niet elke training voluit te gaan ligt vooral in het feit dat je dan
eigenlijk maar één fysiologisch niveau aan blijft pakken in plaats van de complete range trainingen lopend van
lichte aërobe training tot zeer intensieve anaërobe arbeid.
Over de hele range van trainingsvormen zijn uithoudingsvermogen en kracht de twee uitersten. Je zult zien dat
door duurtraining een toename van kracht te zien is en door krachttraining een verbetering in
uithoudingsvermogen.
Naast die twee extremen stellen we middels lactaatniveaus in het bloed de overige trainingszones vast, welke
juist voor een 2.000m-race bij het roeien belangrijk zijn. De kennis van lactaatniveaus in het bloed is voor een
marathonloper minder belangrijk, aangezien die minder hoge lactaatniveaus zal bereiken tijdens een wedstrijd.
Voor roeiers is het wel relevant, aangezien er twee redenen zijn waarom je je training niet oneindig vol kunt
houden. Ten eerste verbruik je met aërobe training een brandstof (suikers), die niet oneindig voorradig is. Dit
zie je bij sporters, zoals triatleten die gedurende lange tijd inspanningen leveren en niet op tijd voeding nemen.
De andere reden heeft te maken met het gevolg van trainingen op hoge intensiteit. Daarbij neemt het
lactaatniveau in het bloed zover toe, dat de zuurgraad van het bloed verandert van de normale waarde van pH
6,8 naar pH 7,3. Gevolg is dat een calciumcomplex, dat een essentiële factor speelt in de contractie van
spieren wordt afgebroken en de spieren daardoor niet meer kunnen verkorten. Dit kun je heel duidelijk zien in
een 400m horden race, waar atleten bij het naderen van de finish heel ongecoördineerd gaan lopen en direct
na de finish in elkaar storten. De duur van deze toestand in de spieren duurt minder dan een minuut waardoor
er dus geen sprake kan zijn van een lege brandstofvoorraad.
Lactaatophoping is ook een beperkende factor tijdens een 2.000m race. De verbruikte energie ligt rond de 400
kcal, wat op zichzelf niet heel veel is, aangezien een mens een voorraad voor 10.000 kcal heeft opgeslagen in
de vorm van suikers en vet. Dit is echter het maximale verbruik over een periode van één etmaal. Het verbruik
per tijdseenheid ligt tijdens een 2.000m race 10x hoger, en is daardoor een enorme opgave.
Het belangrijkste doel van een trainingsprogramma is de hoeveelheid te gebruiken energie te maximaliseren
voordat lactaatophoping plaats gaat vinden. Daarom moet je weten met welke trainingsintensiteit dit punt
bereikt wordt.
Aangezien lactaat continue aanwezig is in het bloed dienen we ook te weten hoeveel dat is tijdens rust, bij
normale activiteit en welk niveau we kunnen verwachten bij een trainingsintensiteit met het verlangde
trainingseffect (aërobe drempel). Deze twee punten worden aangeduid met respectievelijk 4 en 2 mmol. Dan
zijn er nog de trainingszones boven de anaërobe drempel, de eerste tot 6 mmol en de andere daarboven.
Hierin dient te worden getraind om tolerantie voor lactaat te ontwikkelen en het metabole herstel verder te
verbeteren.
Trainingsrichtlijnen : Deel 2

Deel 2 : Trainingsrichtlijnen
Aanbevelingen:
• McKardle, Katch and Katch, Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance
Lippincott Williams and Wilkins, 2001
ISBN: 0781725445
• Wilmore and Costill, Physiology of Sport and Exercise
Human Kinetics Europe Ltd, 1999
ISBN: 0736000844

Deel 3 :
Training Schema’s
1. Schema richtlijnen
2. Basale conditietraining
3. ‘Nul schema’
4. Gewichtsregulatie
5. 20 Minuten fitness
6. 40 Minuten fitness
7. Trainen voor 2000 meter wedstrijden
8. Marathon training
9. Cross training

Deel 3 : Training Schema’s
1. Schema richtlijnen
Het juiste schema kiezen
Trainingsschema’s voor basis conditie, 20 en 40 minuten zijn bedoeld voor diegene die gezondheid en conditie
opbouw als prioriteit hebben. Schema’s voor 2000 meter, marathons en gewichtsregulatie zijn ontworpen met
een speciaal (wedstrijd)doel. Elk schema heeft een bepaalde doelgroep, maar je moet gezond verstand
gebruiken om te bezien of je het aankan en hoe je progressie is. Als je bijvoorbeeld vindt dat het schema zwaar
is en je hebt moeite je aan het schema te houden, doe het dan rustiger aan en overweeg te trainen op een
andere snelheid, misschien zelfs een ander schema kiezen. Als je daarentegen de trainingen te makkelijk vindt,
overweeg dan een niveau hoger te kiezen.
Beginnen met je trainingsprogramma
Voordat je met een trainingsschema begint overweeg dan het volgende:
• Verzeker jezelf ervan dat je medisch in staat bent te trainen. Laat (eventueel) een sportkeuring doen.
• Luister altijd naar je lichaam en wees bereid rust te nemen als je moe bent. Rust is een erg belangrijk
onderdeel van het trainingsproces, want de aanpassing van het lichaam aan de belasting vindt juist dan
plaats.
• Zorg dat je in het begin niet te hard van stapel loopt en train NOOIT wanneer je ziek bent.
• Train binnen de grenzen van je HFM (zie deel 2.2; Trainingsintensiteit).
• Laat je niet door het schema regeren.
• Train veilig (zie deel 1.1; Trainingsrichtlijnen voor veilig trainen).
Trainingsplanning
In de programma’s 20 minuten fitness (3.5) en 40 minuten fitness (3.6) worden er de volgende fases
beschreven: voorbereidings-, ontwikkelings- en consolidatiefase. De voorbereidingsfase is de beginfase, waarin
je went aan een geregeld trainingsritme; de ontwikkelingsperiode zou moeten beginnen op het moment dat je
kunt constateren dat je de techniek onder de knie hebt, je regelmatig aan het trainen bent en daaraan gewend
bent. Je kan dan beginnen de training elke keer iets zwaarder te maken. Alleen als je progressie duidelijk en
goed is kan je proberen je niveau nog wat verbeteren tijdens de consolidatiefase. De voornaamste
veranderingen zijn dan dat het slagtempo omhoog zal gaan en dat de intensiteit van de trainingen zal
toenemen.
Voor diegenen die geïnteresseerd zijn in wedstrijden; de voorbereidings-, ontwikkelings- en consolidatiefase
kunnen worden vergeleken met de voorbereidings-, precompetitie- en competitiefase voor een 2000 meter
wedstrijd training.

2. Basis conditietraining
Training Schema’s : Deel 3
Doelgroep: 50+ers, of jongeren die ongetraind zijn en aan weinig tot geen sport gedaan hebben.
Dr. Fritz Hagerman, professor in de fysiologie aan de Universiteit van Ohio (USA) en voorzitter van de Medische
Commissie van de FISA *, heeft het volgende trainingsschema ontworpen voor de Indoor Rower, gebaseerd
op onderzoek onder volwassenen die een hoofdzakelijk zittend bestaan hebben geleid en al in geen jaren iets
aan sport hebben gedaan. De resultaten waren verbluffend. Beginnend met 5 stukjes roeien van 1 minuut, met
rust er tussen, werkte de groep aan een stapsgewijs plan, waarbij uiteindelijk een conditie werd bereikt
waarmee een half uur achter elkaar roeien kon worden volgehouden.
De Basis Conditietraining is ontworpen als een makkelijk kennismakings-trainingsschema, met een bovengrens
qua trainingsintensiteit van 75% van de HFM óf een niveau waarbij een conversatie kan worden gevoerd. Je
kiest het schema welke het lichtste uitvalt.
Het schema kan worden aangepast aan je behoefte. Bijvoorbeeld: je kunt de rusttijd verdubbelen of de stappen
veranderen (ga van 1’ naar 1’30” naar 2’ naar 2’30”) als je wilt. Wat belangrijk is, is regelmaat; maak er een
gewoonte van om in het begin een routine op te bouwen van één dag trainen afgewisseld met één dag rust.
Een schema voor mensen die zich iets beter in vorm voelen, is het door ons al langer gebruikte ‘nul’ schema.
*FISA-Federation Internationale Sport d’Aviron- De wereld Roeibond.

Deel 3 : Training Schema’s
Tabel 3.1
Stap
1
2
3
4
5
6
N.B.
Zone
UT1
UT1
UT1
UT1
UT1
UT1
Training
1’ @ 75%
2’ @ 75%
3’ @ 75%
4’ @75%
5’ @ 75%
Continuous
rowing
Conditie Training Basis Schema
Rust
30 sec
30 sec
30 sec
30-60 sec
30-60 sec
-
Stap 1 houdt in dat je 1 minuut gaat roeien op circa 75% van je maximale hartslag, en dan 30 seconden rust neemt. Herhaal
dit 5 keer. Bij de volgende training doe je dan één minuut extra totdat je 8 minuten gedaan hebt. Ga dan verder met stap 2.
Stap 1 vertegenwoordigt tussen de 5 en 8 minuten training.
Tabel 3.2
N.B.
Stap
1
2
3
4
5
6
Fase 1
5 x 1’ UT1 20-24spm
5 x 2’ UT1 20-24spm
5 x 3’ UT1 20-24spm
5 x 4’ UT1 20-24spm
5 x 5’ UT1 20-24spm
1 x 20’ UT1 20-24spm
Trainingsschema voor Basis Conditie
Fase 2
6 x 1’ UT1 20-24spm
6 x 2’ UT1 20-24spm
6 x 3’ UT1 20-24spm
6 x 4’ UT1 20-24spm
6 x 5’ UT1 20-24spm
1 x 22’ UT1 20-24spm
Fase 3
7 x 1’ UT1 20-24spm
7 x 2’ UT1 20-24spm
7 x 3’ UT1 20-24spm
7 x 4’ UT1 20-24spm
7 x 5’ UT1 20-24spm
1 x 24’ UT1 20-24spm
Fase 4
8 x 1’ UT1 20-24spm
8 x 2’ UT1 20-24spm
8 x 3’ UT1 20-24spm
-
-
2’ per stap uitbreiden
Ga van training naar training als je er klaar voor bent. Mocht je een training ‘zwaar’ vinden, doe deze dan de volgende keer
nog eens totdat je het makkelijk volhoudt.
Werk
5 keer één minuut met 30 seconden rust tussendoor.
Iedere training een minuut extra totdat je er
comfortabel 8 kunt doen. Dan naar de volgende stap.
Zelfde als stap 1
Zelfde als stap 1
4 keer vier minuten. Iedere training één keer 4 minuten
extra totdat je er comfortabel 7 kunt doen. Dan naar
de volgende stap.
Zelfde als stap 4
Begin met continu 20 minuten roeien. Doe daar iedere
training 2 minuten bij totdat je 30 minuten kunt roeien.
Tijd
5-8’
10-16’
15-24’
16-28’
20-35’
20-30’

3. Nulschema: voor beginners met ambitie
Het 'Nul-schema' is bestemd voor degenen die nog nooit op de Indoor Rower geroeid hebben en die al meer
dan drie maanden geen noemenswaardige en regelmatige fysieke inspanning hebben verricht.
Werk de onderstaande trainingen af in twee tot drie trainingen per week. Probeer minimaal één rustdag tussen
twee trainingen te nemen. Als je twijfelt aan je vermogen om dit schema te volbrengen, ga dan eerst naar je
huisarts. We gaan ervan uit dat je geen hartslagmeter tot je beschikking hebt. Heb je die wel, houd dan je
hartslag tussen de 60-70 % van je maximale hartfrequentie. Een enkele keer kun je tegen het einde van de
training iets doorklimmen tot 75%.
Tabel 3.3
Nulschema
Training Schema’s : Deel 3
1. Vijf minuten rustig roeien; 20 tot 22 slagen per minuut (spm). Afstappen en vijf minuten stretchen. Dan
weer vijf minuten rustig roeien; 20 tot 22 spm. De verleiding is groot om meer te doen, maar als je niet
gewend bent te roeien zal de spierpijn de volgende dag des te groter zijn.
2. Hetzelfde als 1, tenzij je nergens last van had; niet tijdens het roeien, en ook niet na het roeien, in de
vorm van spierpijn. In dat geval kun je direct aan training 3 beginnen.
3. Vijf minuten rustig, even stretchen, dan gedurende tien minuten tempo 20-22 spm. Aan het eind van de
tien minuten mag je licht beginnen te zweten. Buiten adem ben je nog lang niet.
4. Vijf minuten rustig, even stretchen, dan gedurende 12 minuten tempo 20-22 spm. Na tien minuten mag
je licht beginnen te zweten.
5. Vijf minuten rustig, even stretchen, dan gedurende 15 minuten tempo 20-22 spm. Na tien minuten mag
je licht beginnen te zweten. Eventueel kan je een keer een tussensprintje van 10 halen proberen.
6. Een paar minuten warming-up met wat rekoefeningen en 20 minuten roeien: vijftien minuten in tempo
20 en de laatste vijf minuten in tempo 22. Tijdens deze training moet je gewoon met iemand kunnen
blijven praten.
7. Een paar minuten warming-up met wat rekoefeningen en 20 minuten roeien; 10 minuten tempo 20, vijf
minuten tempo 22 en de laatste vijf minuten een tempo van 24 slagen per minuut.
8. Een paar minuten warming-up met wat rekoefeningen en 20 minuten roeien: vijftien minuten in tempo
20 en de laatste vijf minuten in tempo 22. Tijdens deze training moet je gewoon met iemand kunnen
blijven praten. Let er ook op dat je na de training ook wat rekoefeningen doet.
9. 10 en 11. Je gebruikelijke warming-up, daarna gedurende vijfentwintig minuten roeien in tempo 20-22.
Als het lekker gaat kun je de laatste vijf minuten het tempo iets opvoeren. Dit is al best een lange
training, maar doordat je hem rustig uitvoert heb je meer het gevoel dat je lekker beweegt dan dat je
moet ‘werken’.
12. Warming-up en vervolgens gedurende dertig minuten roeien in tempo 20-22.
Wanneer je deze trainingen binnen vier tot vijf weken hebt volbracht kun je verder gaan met het
standaardschema dat je hierna aantreft.

Deel 3 : Training Schema’s
4. Gewichtsregulatie
Doelgroep: Iedereen die wil afvallen of op een gezond gewicht wil blijven
Hoewel regelmatig trainen een bruikbaar middel is in gewichtsregulatie, is het onwaarschijnlijk dat het
zelfstandig een significante afname in het gewicht bewerkstelligt. Lange termijn gewichtsafname wordt het
best bereikt door regelmatig sporten te combineren met een verstandig dieet.
Gewichtsafname kan worden bereikt door de duur van de training steeds op te voeren en dit te combineren
met een passend dieet. Het uit vier fasen opgebouwde schema (tabel 3.4) voert de trainingsduur op tot een
maximum van 90 minuten.
Trainen en Voeding
Voor het reguleren van je gewicht, is inspanning van lange duur op een lage intensiteit aan te raden. Echter,
tijdens de training zal het lichaam eerst het vet uit het voedsel gebruiken voordat het lichaamsvet wordt
aangesproken. Dus om je training effectief te maken zul je de hoeveelheid vet in je voeding moeten beperken.
Een uitgebalanceerd dieet is een dieet waarbij er een balans bestaat tussen de hoeveelheid energie die je tot
je neemt in de vorm van voeding en de hoeveelheid energie die je verbruikt door je manier van leven. Energie
wordt uitgedrukt in calorieën en wordt geleverd door een combinatie van koolhydraten (glycogeen en suikers)
en vet. Elke gram glycogeen levert 4.3 kcal, en elke gram vet levert 9 kcal. Als je op een hogere intensiteit
traint worden er meer calorieën verbruikt, maar dat zouden wel eens niet de calorieën kunnen zijn die je wil
verbranden en bij simpelweg calorieën tellen wordt de energiebron over het hoofd gezien.
Om je streefgewicht te bereiken en te behouden is het belangrijk realistische verwachtingen te hebben en niet
een snelle oplossing te zoeken. Veel mensen hebben irreële verwachtingen; zij willen snel resultaat zien en
geven op als dat uitblijft. Hieronder noemen we een aantal afvalmythes:
• Crashdiëten werken niet. Diëten met een lage calorische waarde brengen wellicht een snelle
gewichtsafname, maar studies tonen aan dat dit meestal maar van korte duur is. Bovendien raakt het
lichaam gewend aan de lage hoeveelheid calorieën en past zich aan door de verbranding (het metabolisme)
te vertragen; het verbrandt de energie nu zuiniger. Als je weer normaal begint te eten kan het lichaam het
metabolisme niet zo snel op de oorspronkelijke snelheid krijgen en zal het extra aanbod aan voedsel
opslaan als vet.
• Maaltijden overslaan veroorzaakt een uitgehongerd gevoel dat “overeten” in de hand werkt. Het is beter
het aantal calorieën goed over de hele dag te spreiden. Voor gewichtsverlies moet je 25 % van de calorieën
met het ontbijt gebruiken, 50 % met de lunch en 25 % met de avond maaltijd.
• Zware trainingen zijn niet de oplossing. Om vet te verbranden moet je rustiger en langer bewegen, zodat
het lichaam de eigen vetvoorraden gaat aanspreken als energiebron in plaats van de glycogeenvoorraden
van de spieren.

Tabel 3.4
Training
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Lichte Week
10’ UT2 18-20spm
15’ UT2 18-20spm
2 x 10’ UT2 18-20spm
15’ UT2 18-20spm
20’ UT2 18-20spm
20’ UT2 18-20spm
25’ UT2 18-20spm
2 x 15’ UT2 18-20spm
20’ UT2 18-20spm
30’ UT2 18-20spm
30’ UT2 18-20spm
40’ UT2 18-20spm
2 x 20’ UT2 18-20spm
30’ UT2 18-20spm
40’ UT2 18-20spm
50’ UT2 18-20spm
3 x 20’ UT2 18-20spm
40’ UT2 18-20spm
2 x 25’ UT2 18-20spm
60’ UT2 18-20spm
Gewichts Controle Schema
Training Schema’s : Deel 3
Medium Week
FASE 1
15’ UT2 18-20spm
20’ UT2 18-20spm
2 x 10’ UT2 18-20spm
15’ UT2 18-20spm
20’ UT2 18-20spm
FASE 2
20’ UT2 18-20spm
25’ UT2 18-20spm
2 x 20’ UT2 18-20spm
30’ UT2 18-20spm
35’ UT2 18-20spm
FASE 3
40’ UT2 18-20spm
45’ UT2 18-20spm
2 x 25’ UT2 18-20spm
35’ UT2 18-20spm
50’ UT2 18-20spm
FASE 4
60’ UT2 18-20spm
3 x 25’ UT2 18-20spm
50’ UT2 18-20spm
2 x 30’ UT2 18-20spm
75’ UT2 18-20spm
Zware Week
15’ UT2 18-20spm
20’ UT2 18-20spm
2 x 15’ UT2 18-20spm
20’ UT2 18-20spm
25’ UT2 18-20spm
2 x 15’ UT2 18-20spm
30’ UT2 18-20spm
2 x 20’ UT2 18-20spm
30’ UT2 18-20spm
40’ UT2 18-20spm
2 x 25’ UT2 18-20spm
50’ UT2 118-20spm
2 x 30’ UT2 18-20spm
40’ UT2 18-20spm
60’ UT2 18-20spm
75’ UT2 18-20spm
2 x 30’ UT2 18-20spm
60’ UT2 18-20spm
2 x 40’ UT2 18-20spm
90’ UT2 18-20spm

Deel 3 : Training Schema’s
Notities bij Tabel 3.4
1. Het gewichtsregulatie schema heeft een bovengrens van 65 % van de HFM. Op deze intensiteit moet het voeren van
een conversatie makkelijk zijn.
2. 2x 10’ UT2 18-20 spm betekent 10 minuten roeien in je UT2 hartfrequentiezone in een tempo van 18-20 slagen per
minuut, een korte pauze en dan nogmaals hetzelfde.
3. Dit trainingsschema voert de omvang op binnen elke trainingsperiode en van periode tot periode. Als je het gevoel hebt
dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen is een korte rust-periode van 3-4 dagen na elke trainingscyclus van drie
weken waarschijnlijk voldoende.
4. Als je langere stukken achtereen op de roeimachine roeit, kan je wat stijfheid van de rug ervaren. Als je last hebt van
rugpijn, ga dan elke 20 minuten even van de roeimachine af en doe wat rekoefeningen. Oefeningen die de buik- en
rugspieren versterken, die verantwoordelijk zijn voor de houding, kunnen goed worden gecombineerd met trainen op
de roeimachine.
5. Als je de Indoor Rower goed gebruikt, loop je geen gevaar voor rugklachten en zal het je helpen de rugspieren te
versterken.
6. Het effect van energieverbruik is ‘cumulatief’; dat wil zeggen dat het effect hetzelfde is wanneer je een uur achter
elkaar roeit of dat je het uur verdeelt in 3 stukken van 20 minuten. VII. Fase 3 en 4 zijn niet voor iedereen; veel mensen
zullen fase 1 en 2 afdoende vinden. Wij raden je aan professioneel medisch advies in te winnen voordat je aan fase 3
en 4 begint, zelfs als je zonder problemen fase 1 en 2 voltooid hebt.

5. 20 Minuten fitness
Doelgroep: Mensen die maar beperkte tijd hebben om te trainen.
Training Schema’s : Deel 3
Het 20-minuten-fitness schema is gebaseerd op het golf-principe, hartslagzones en de trainingszones. (Deze
zijn allemaal omschreven in deel 2.2 “Trainingsintensiteit”.)
De lengte van de training (het belastende deel), loopt tot 20 minuten maar is exclusief de tijd die nodig is voor
warming-up, cooling-down en rekoefeningen. Afhankelijk van de rust die je nodig hebt, zullen sommige
trainingen de lengte van de beoogde 20 minuten licht overschrijden.
Dit schema (tabel 3.5) is gemaakt voor iedereen die tussen de drie en vijf keer per week wil trainen. Als je drie
keer per week gaat trainen, moet je trainingen 1, 2 en 3 doen. Bij vier trainingen per week voeg je training 4
toe en als je vijf keer per week traint doe je trainingen 1 t/m 5.
Aantekeningen bij Tabel 3.5
1. 1x 20’ UT1, 20 spm wil zeggen dat je 20 minuten roeit in je UT1 hartslagzone in een tempo van 20 slagen per minuut.
2. 2x 8’ UT1, 20 spm, wil zeggen dat je 8 minuten roeit in je UT1 hartslagzone in een tempo van 20 slagen per minuut,
met een korte rust van 3 of 4 minuten tussen de twee stukken van 8 minuten.
3. 6x 1’ AN, 32 spm wil zeggen dat je intervallen roeit van 1 minuut in je AN hartfrequentiezone, met minstens 2 minuten
rust tussen de belasting.
4. Trainingen 1 t/m 3 zijn nogal pittige trainingen, omdat ze zijn ontworpen voor mensen die maar tijd hebben voor 3
trainingen per week. Hoe minder je traint per week hoe zwaarder de afzonderlijke trainingen moeten zijn om nog
trainingseffect te hebben. Als je meer trainingen per week voltooit, kunnen de extra trainingen minder zwaar zijn.
Daarom zijn trainingen 4 en 5 lichter. Als je meer dan 3 trainingen per week doet raden wij je aan de volgorde van de
trainingen zo te maken dat lichte en zware trainingen elkaar een beetje afwisselen.

Deel 3 : Training Schema’s
Tabel 3.5
Training
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
20 minuten trainingsschema, 3-5 trainingen per week
Lichte Week
1 x 20’ UT1 20spm
2 x 8’ UT1 22spm
1 x 20’ UT1 20spm
2 x 8’ UT1 22spm
1 x 20’ UT2 18-20spm
2 x 8’ AT 24spm
1 x 20’ UT1 20spm
3 x 5’ AT 26spm
1 x 20’ UT1 22spm
1 x 20’ UT2 18-20spm
3 x 4’ INT 28spm
6 x 1’ AN 32spm
4 x 2’ INT 30spm
2 x 8’ AT 24spm
1 x 20’ UT1 20spm
Medium Week
V O O R B E R E I D I N G S P E R I O D E
1 x 20’ UT1 22spm
2 x 8’ UT1 23spm
1 x 20’ UT1 22spm
2 x 8’ UT1 23spm
1 x 20’ UT2 18-20spm
O N T W I K K E L I N G S P E R I O D E
2 x 8’ AT 25spm
1 x 20’ UT1 22spm
3 x 5’ AT 27spm
1 x 20’ UT1 23spm
1 x 20’ UT2 18-20spm
C O N S O L I D AT I E P E R I O D E
3 x 4’ INT 28spm
6 x 1’ AN 34spm
5 x 2’ INT 32spm
2 x 8’ AT 26spm
1 x 20’ UT1 22spm
Zware Week
1 x 20’ UT1 24spm
2 x 8’ UT1 24spm
1 x 20’ UT1 24spm
1 x 20’ UT1 24spm
1 x 20’ UT218-20spm
2 x 8’ AT 26spm
1 x 20’ UT1 24spm
3 x 5’ AT 28spm
1 x 20’ UT1 24spm
1 x 20’ UT2 18-20spm
3 x 4’ INT 30spm
8 x 1’ AN 36spm
6 x 2’ INT 32spm
2 x 8’ AT 28spm
1 x 20’ UT1 24spm

6. 40 Minuten fitness
Doelgroep: mensen die tot een uur tijd kunnen uittrekken voor een training.
Aantekeningen bij Tabel 3.6
Training Schema’s : Deel 3
Het 40-minuten-fitness schema is gebaseerd op het golf-principe, hartfrequentiezones en trainingszones
(allemaal omschreven in deel 2.2 “Trainingsintensiteit”).
De lengte van de trainingen (het belastende deel), loopt tot 40 minuten, maar is exclusief de tijd die nodig is
voor warming-up, cooling-down en stretchen. Afhankelijk van de rust die je nodig hebt, zullen sommige
trainingen de duur van 40 minuten een beetje overschrijden.
Het programma is geschreven voor iedereen die 3 tot 5 keer per week wil trainen. Als je 3x per week wil
trainen, volgt je het schema voor trainingen 1 t/m 3, voor 4 trainingen per week voeg je training 4 toe en voor
5 trainingen per week doe je alle 5 de trainingen (1t/m5).
1. 1x 30’ UT1 20 spm, betekent: roei 30 minuten in je UT1 hartfrequentiezone in een tempo van 20 slagen per minuut.
2. 3x 7’ AT 26 spm, betekent: roei gedurende 7 minuten in je AT hartfrequentiezone in een tempo van 26 slagen per
minuut, neem een pauze van 3-5 minuten en herhaal nog tweemaal (inclusief de pauze!).
3. 2x (6x 1’) AN 32 spm, betekent: roei 6x een stuk van 1 minuut op je AN hartfrequentiezone in een tempo van 32 slagen
per minuut en herhaal vervolgens de hele set. Je moet minimaal 1-2 minuten rust nemen tussen de stukjes van 1
minuut en 5 tot 10 minuten rust tussen de twee setjes.
4. Trainingen 1-3 zijn redelijk zware trainingen, omdat ze ontworpen zijn voor mensen die slechts drie trainingen per week
voltooien. Hoe kleiner het aantal trainingen dat je per week doet, hoe zwaarder de afzonderlijke trainingen moeten zijn,
zodat je in totaal voldoende werk verzet om vooruitgang te boeken. Als je meer dan 3x per week traint kan de intensiteit
van de extra trainingen minder zijn. Daarom zijn trainingen 4 en 5 lichter. Als je vaker dan 3x per week traint, raden wij
je aan de volgorde van de trainingen zo te kiezen dat zware en lichte trainingen gelijkmatig over de week worden
verspreid.

Deel 3 : Training Schema’s
Tabel 3.6
Training
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
40 minuten trainingsschema, 3-5 trainingen per week
Lichte Week
1 x 30’ UT1 20spm
3 x 10’ UT1 20spm
2 x 15’ UT1 20spm
3 x 10’ UT1 22spm
1 x 30’ UT2 18spm
3 x 7’ AT 26spm
2 x 15’ UT1 20spm
4 x 6’ AT 26spm
3 x 10’ UT1 22spm
1 x 40’ UT2 18spm
5 x 3’ INT 28spm
2 x (6 x 1’) AN 32spm
6 x 2’ INT 30spm
4 x 6’ AT 26spm
3 x 10’ UT1 20spm
Medium Week
V O O R B E R E I D I N G S P E R I O D E
1 x 30’ UT1 20spm
3 x 10’ UT1 22spm
2 x 15’ UT1 22spm
3 x 10’ UT1 23spm
1 x 40’ UT2 18spm
O N T W I K K E L I N G S P E R I O D E
4 x 7’ AT 26spm
2 x 15’ UT1 22spm
4 x 6’ AT 28spm
3 x 10’ UT1 23spm
1 x 40’ UT2 20spm
C O N S O L I D AT I E P E R I O D E
6 x 3’ INT 28spm
3 x (6 x 45 sec) AN 34spm
2 x (4 x 2’) INT 30spm
4 x 6’ AT 28spm
3 x 10’ UT1 22spm
Zware Week
1 x 30’ UT1 22spm
3 x 10’ UT1 24spm
2 x 15’ UT1 24spm
3 x 10’ UT1 24spm
1 x 40’ UT2 20spm
4 x 7’ AT 28spm
2 x 15’ UT1 24spm
5 x 6’ AT 28spm
3 x 10’ UT1 24spm
1 x 40’ UT2 20spm
6 x 3’ INT 30spm
3 x (6 x 45 sec) AN 36spm
2 x (4 x 2’) INT 32spm
5 x 6’ AT 28spm
3 x 10’ UT1 24spm

7. Trainen voor 2000 meter wedstrijden
Doelgroep: Iedereen die traint voor een 2000 meter wedstrijd
Training Schema’s : Deel 3
In het verleden hebben allerlei mensen van alle leeftijden en in uiteenlopende conditie aan 2000 meter indoor-
roeiwedstrijden meegedaan. De berichten die we daarover krijgen zijn eenduidig: het is heel erg zwaar! Het
maakt niet uit of je een Olympisch kampioen bent of dat je het voor het eerst doet; je zal merken dat wanneer
je jezelf helemaal op de uitdaging stort, je helemaal tot het uiterste zal gaan. Dit betekent dat je veel beter
voorbereid zal zijn op de fysiologische eisen die zo’n wedstrijd met zich meebrengt dan wanneer je jezelf
systematisch voorbereid. Dit betekent dat wij adviseren om het NIET te doen als je minder dan 6 weken
voorbereidingstijd hebt voor een wedstrijd. In de tabellen 3.7-3.9 vind je een aantal vastgestelde
trainingsschema’s, gebaseerd op 4, 5 of 6 trainingen per week.
Om structuur aan te brengen in je trainingsschema moet je de trainingsrichtlijnen uit deel 2 gebruiken.

Deel 3 : Training Schema’s
Tabel 3.7
Training
N.B.
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
Trainen voor 2000 meter wedstrijden: 4 trainingen per week
Lichte Week
2 x 20’ UT1 20spm
1 x 30’ UT1 22spm
3 x 10’ UT1 22spm
1 x 30’ UT1 20spm
2 x 10’ AT 24spm
2 x 20’ UT1 20spm
3 x 6’ AT 24spm
3 x 10’ UT1 22spm
3 x 4’ INT 28spm
9 x 1’ AN 32spm
4 x 6’ AT 24spm
6 x 2’ INT 28spm
Medium Week
V O O R B E R E I D I N G
2 x 20’ UT1 22spm
1 x 40’ UT1 22spm
3 x 15’ UT1 22spm
1 x 30’ UT1 22spm
P R E C O M P E T I T I E P E R I O D E
2 x 10’ AT 26spm
2 x 20’ UT1 22spm
3 x 6’ AT 26spm
3 x 15’ UT1 22spm
C O M P E T I T I E
3 x 4’ INT 30spm
9 x 1’ AN 33spm
4 x 6’ AT 26spm
6 x 2’ INT 30spm
Zware Week
2 x 20’ UT1 24spm
4 x 10’ UT1 24spm
3 x 20’ UT1 22spm
1 x 30’ UT1 24spm
2 x 10’ AT 28spm
2 x 20’ UT1 24spm
3 x 6’ AT 28spm
3 x 20’ UT1 22spm
3 x 4’ INT 32spm
9 x 1’ AN 34spm
4 x 6’ AT 28spm
6 x 2’ INT 32spm
1. Wees altijd voorzichtig met het bepalen van je trainingen, in ieder schema. Deze trainingen zijn slechts een voorbeeld
en zullen niet voor iedereen haalbaar zijn. Wees je bewust van je eigen grenzen als je bepaald hoeveel trainingsarbeid
je aankunt. Het bovenstaande schema kan te ‘zwaar’ zijn voor beginners.
2. Om te bepalen welke trainingen je moet doen kijk in hoofdstuk 2, tabellen 2.3 & 2.4.

Tabel 3.8
Training
N.B.
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Lichte Week
2 x 20’ UT1 20spm
1 x 30’ UT1 22spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 10’ UT1 22spm
1 x 30’ UT1 20spm
Training Schema’s : Deel 3
Trainen voor 2000 meter wedstrijden: 5 trainingen per week
2 x 10’ AT 24spm
2 x 20’ UT1 20spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 6’ AT 24spm
3 x 10’ UT1 22spm
3 x 4’ INT 28spm
9 x 1’ AN 32spm
3 x 10’ UT1 20spm
4 x 6’ AT 24spm
6 x 2’ INT 28spm
Medium Week
V O O R B E R E I D I N G
2 x 20’ UT1 22spm
1 x 40’ UT1 22spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 15’ UT1 22spm
1 x 30’ UT1 22spm
P R E C O M P E T I T I E P E R I O D E
2 x 10’ AT 26spm
2 x 20’ UT1 22spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 6’ AT 26spm
3 x 15’ UT1 22spm
C O M P E T I T I E
3 x 4’ INT 30spm
9 x 1’ AN 33spm
3 x 10’ UT1 22spm
4 x 6’ AT 26spm
6 x 2’ INT 30spm
Zware Week
2 x 20’ UT1 24spm
4 x 10’ UT1 24spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 20’ UT1 22spm
1 x 30’ UT1 24spm
2 x 10’ AT 28spm
2 x 20’ UT1 24spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 6’ AT 28spm
3 x 20’ UT1 22spm
3 x 4’ INT 32spm
9 x 1’ AN 34spm
3 x 10’ UT1 24spm
4 x 6’ AT 28spm
6 x 2’ INT 32spm
1. Wees altijd voorzichtig met het bepalen van je trainingen, in ieder schema. Deze trainingen zijn slechts een voorbeeld
en zullen niet voor iedereen haalbaar zijn. Wees je bewust van je eigen grenzen als je bepaald hoeveel trainingsarbeid
je aankunt. Het bovenstaande schema kan te ‘zwaar’ zijn voor beginners.
2. Om te bepalen welke trainingen je moet doen kijk in hoofdstuk 2, tabellen 2.3 & 2.4.

Deel 3 : Training Schema’s
Tabel 3.9
Training
N.B.
1
2
3
4
5
6
1
2
3
4
5
6
1
2
3
4
5
6
Trainen voor 2000 meter wedstrijden: 6 trainingen per week
Lichte Week
2 x 20’ UT1 20spm
1 x 30’ UT1 22spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 10’ UT1 22spm
1 x 60’ UT2 20spm
1 x 30’ UT1 20spm
2 x 10’ AT 24spm
2 x 20’ UT1 20spm
4 x 6’ AT 24spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 6’ AT 24spm
3 x 10’ UT1 20spm
3 x 4’ INT 28spm
9 x 1’ AN 32spm
3 x 10’ UT1 20spm
6 x 1.5’ AN 32spm
4 x 6’ AT 24spm
6 x 2’ INT 28spm
Medium Week
V O O R B E R E I D I N G
2 x 20’ UT1 22spm
1 x 40’ UT1 22spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 15’ UT1 22spm
1 x 60’ UT2 20spm
1 x 30’ UT1 22spm
P R E C O M P E T I T I E P E R I O D E
2 x 10’ AT 26spm
2 x 20’ UT1 22spm
4 x 6’ AT 26spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 6’ AT 26spm
3 x 15’ UT1 22spm
C O M P E T I T I E
3 x 4’ INT 30spm
9 x 1’ AN 33spm
3 x 10’ UT1 22spm
6 x 1.5’ AN 33spm
4 x 6’ AT 26spm
6 x 2’ INT 30spm
Zware Week
2 x 20’ UT1 24spm
4 x 10’ UT1 24spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 20’ UT1 22spm
1 x 60’ UT2 20spm
1 x 30’ UT1 24spm
2 x 10’ AT 28spm
2 x 20’ UT1 24spm
4 x 6’ AT 28spm
1 x 60’ UT2 18spm
3 x 6’ AT 28spm
3 x 20’ UT1 22spm
3 x 4’ INT 32spm
9 x 1’ AN 34spm
3 x 10’ UT1 24spm
6 x 1.5’ AN 34spm
4 x 6’ AT 28spm
6 x 2’ INT 32spm
1. Wees altijd voorzichtig met het bepalen van je trainingen, in ieder schema. Deze trainingen zijn slechts een voorbeeld
en zullen niet voor iedereen haalbaar zijn. Wees je bewust van je eigen grenzen als je bepaald hoeveel trainingsarbeid
je aankunt. Het bovenstaande schema kan te ‘zwaar’ zijn voor beginners.
2. Om te bepalen welke trainingen je moet doen kijk in hoofdstuk 2, tabellen 2.3 & 2.4.

Het indelen van een 2000 meter wedstrijd
Net als bij het schaatsen van een 5000 meter is het goed indelen en opbouwen van je race van groot belang.
Ga van start door na één driekwart haal een paar halen te maken waarbij je maar half naar voren glijdt. Dit zijn je
“starthalen” waarmee je in korte tijd een hoge snelheid bereikt. Zorg er voor dat je na 10 seconden je
wedstrijdtempo opzoekt. De meeste mensen voelen zich prettig bij een wedstrijdtempo van 28-32 spm. Ga er
van uit dat het door de wedstrijdentourage allemaal heel makkelijk en hard gaat; je lijkt opeens makkelijk harder
te kunnen dan je van tevoren had ingeschat. Pas op! Door te hard te starten zal je in de tweede helft van de
race kunnen instorten. Hou je dus aan je raceplan en als je “overhoudt” kun je een langere en hardere
eindsprint maken. Om in te schatten wat je racesnelheid is, is het belangrijk je trainingsresultaten bij te houden
Een manier om een streeftijd te bepalen is dat je een week tot 5 dagen voor de race 3x achter elkaar een
1000 meter roeit met 5-8 minuten rust ertussen. De gemiddelde 500 meter tijd van de laatste 1000 meter
neem je als uitgangswaarde. Zorg dat je de eerste 1000-1250 meter op die tijd gaat zitten en niet harder. Als je
meer kan zal dat zich terugbetalen in een betere en langere eindsprint.
Training Schema’s : Deel 3

Deel 3 : Training Schema’s
8. Marathon training
Het maken van een marathon trainingsschema
Indoor roei-marathons zijn zeer zwaar en vragen om een zeer zorgvuldige voorbereiding om een goed resultaat
te krijgen. In plaats van een schema gebaseerd op het idee van trainingszones, raden wij je aan een schema
te maken dat is gebaseerd op je voorspelde marathon snelheid. Als je al eens een marathon hebt voltooid, dan
weet je wat die snelheid is. Als je een persoonlijk record wilt halen, baseer je training dan op (±) de snelheid
van je nieuwe streef-tijd. Als je nog nooit een marathon hebt geroeid moet je een snelheid vaststellen. Die
snelheid kan worden geschat op grond van je 5000 meter tijd, door tabel 3.11 te gebruiken.
Het trainings-programma dat in dit boek wordt uiteengezet is gebaseerd op een aantal trainings-blokken, zoals
hieronder in tabel 3.10 is geïllustreerd. Elk blok is bedoeld om een andere fysiologische respons te
ontwikkelen die nodig is om een marathon aan te kunnen.
Tabel 3.10
Algemene Conditie
VO2 Max
Kracht
Vermogen
Aerobe-drempel
Taper
Structuur voor een trainingsschema voor Marathons
Week 1-4 Week 5-8 Week 9-12 Week 13-16 Week 17-20 Week 21-24
Tabellen 3.12- 3.16 geven een trainingsprogramma van 6 maanden voor de marathon, gebaseerd op de
hierboven afgebeelde opbouw voor iemand die 5 keer per week wil trainen.

Tabel 3.11
Training Schema’s : Deel 3
Voorspelling voor de marathon op basis van de snelheid op 5.000 meter score
5,000m
S n e l h e i d Ti j d
01:30,0 15:00,0
01:32,0
01:34,0
01:36,0
01:38,0
01:40,0
01:42,0
01:44,0
01:46,0
01:48,0
01:50,0
01:52,0
01:54,0
01:56,0
01:58,0
02:00,0
02:02,0
02:04,0
02:06,0
02:08,0
02:10,0
02:12,0
02:14,0
02:16,0
02:18,0
02:20,0
02:22,0
02:24,0
02:26,0
02:28,0
02:30,0
02:32,0
02:34,0
02:36,0
02:38,0
02:40,0
02:42,0
02:44,0
02:46,0
02:48,0
02:50,0
02:52,0
02:54,0
02:56,0
02:58,0
03:00,0
15:20,0
15:40,0
16:00,0
16:20,0
16:40,0
17:00,0
17:20,0
17:40,0
18:00,0
18:20,0
18:40,0
19:00,0
19:20,0
19:40,0
20:00,0
20:20,0
20:40,0
21:00,0
21:20,0
21:40,0
22:00,0
22:20,0
22:40,0
23:00,0
23:20,0
23:40,0
24:00,0
24:20,0
24:40,0
25:00,0
25:20,0
25:40,0
26:00,0
26:20,0
26:40,0
27:00,0
27:20,0
27:40,0
28:00,0
28:20,0
28:40,0
29:00,0
29:20,0
29:40,0
30:00,0
Voorspelling 10.000 meter
Snelheid Tijd
01:34,0 31:15,0
01:36,0
01:38,0
01:40,0
01:42,0
01:44,0
01:46,0
01:48,0
01:50,0
01:53,0
01:55,0
01:57,0
01:59,0
02:01,0
02:03,0
02:05,0
02:07,0
02:09,0
02:11,0
02:13,0
02:15,0
02:17,0
02:20,0
02:22,0
02:24,0
02:26,0
02:28,0
02:30,0
02:32,0
02:34,0
02:36,0
02:38,0
02:40,0
02:42,0
02:45,0
02:47,0
02:49,0
02:51,0
02:53,0
02:55,0
02:57,0
02:59,0
03:01,0
03:03,0
03:05,0
03:07,0
31:57,0
32:38,0
33:20,0
34:02,0
34:43,0
35:25,0
36:07,0
36:48,0
37:30,0
38:12,0
38:53,0
39:35,0
40:17,0
40:58,0
41:40,0
42:22,0
43:03,0
43:45,0
44:27,0
45:08,0
45:50,0
46:32,0
47:13,0
47:55,0
48:37,0
49:18,0
50:00,0
50:42,0
51:23,0
52:05,0
52:47,0
53:28,0
54:10,0
54:52,0
55:33,0
56:15,0
56:57,0
57:38,0
58:20,0
59:02,0
59:43,0
00:25,0
01:07,0
01:48,0
02:30,0
Halve Marathon
Snelheid Tijd
01:40,0 1:10:19.0
01:42,0
01:44,0
01:47,0
01:49,0
01:51,0
01:53,0
01:56,0
01:58,0
02:00,0
02:02,0
02:04,0
02:07,0
02:09,0
02:11,0
02:13,0
02:16,0
02:18,0
02:20,0
02:22,0
02:24,0
02:27,0
02:29,0
02:31,0
02:33,0
02:36,0
02:38,0
02:40,0
02:42,0
02:44,0
02:47,0
02:49,0
02:51,0
02:53,0
02:56,0
02:58,0
03:00,0
03:02,0
03:04,0
03:07,0
03:09,0
03:11,0
03:13,0
03:16,0
03:18,0
03:20,0
1:11:53.0
1:13:27.0
1:15:01.0
1:16:34.0
1:18:08.0
1:19:42.0
1:21:16.0
1:22:50.0
1:24:23.0
1:25:57.0
1:27:31.0
1:29:05.0
1:30:38.0
1:32:12.0
1:33:46.0
1:35:20.0
1:36:53.0
1:38:27.0
1:40:01.0
1:41:35.0
1:43:08.0
1:44:42.0
1:46:16.0
1:47:50.0
1:49:24.0
1:50:57.0
1:52:31.0
1:54:05.0
1:55:39.0
1:57:12.0
1:58:46.0
2:00:20.0
2:01:54.0
2:03:27.0
2:05:01.0
2:06:35.0
2:08:09.0
2:09:42.0
2:11:16.0
2:12:50.0
2:14:24.0
2:15:58.0
2:17:31.0
2:19:05.0
2:20:39.0
Marathon
Snelheid Tijd
01:46,0 2:28:55.0
01:48,0
01:51,0
01:53,0
01:55,0
01:58,0
02:00,0
02:02,0
02:05,0
02:07,0
02:09,0
02:12,0
02:14,0
02:16,0
02:19,0
02:21,0
02:24,0
02:26,0
02:28,0
02:31,0
02:33,0
02:35,0
02:38,0
02:40,0
02:42,0
02:45,0
02:47,0
02:49,0
02:52,0
02:54,0
02:56,0
02:59,0
03:01,0
03:04,0
03:06,0
03:08,0
03:11,0
03:13,0
03:15,0
03:18,0
03:20,0
03:22,0
03:25,0
03:27,0
03:29,0
03:32,0
N.B. - De voorspelde 10.000m, halve marathon en marathon zijn ‘realistische’ tijden. Uit veiligheidsoverwegingen is het
verstandig een iets langzamer doel te nemen dan op basis van een 5000 meter test wordt voorspeld.
2:32:14.0
2:35:33.0
2:38:51.0
2:42:10.0
2:45:28.0
2:48:47.0
2:52:05.0
2:55:24.0
2:58:42.0
3:02:01.0
3:05:20.0
3:08:38.0
3:11:57.0
3:15:15.0
3:18:34.0
3:21:52.0
3:25:11.0
3:28:30.0
3:31:48.0
3:35:07.0
3:38:25.0
3:41:44.0
3:45:02.0
3:48:21.0
3:51:40.0
3:54:58.0
3:58:17.0
4:01:35.0
4:04:54.0
4:08:12.0
4:11:31.0
4:14:49.0
4:18:08.0
4:21:27.0
4:24:45.0
4:28:04.0
4:31:22.0
4:34:41.0
4:37:59.0
4:41:18.0
4:44:37.0
4:47:55.0
4:51:14.0
4:54:32.0
4:57:51.0

Deel 3 : Training Schema’s
Basis uithoudingsvermogen (Week 1t/m 4)
De eerste 4 weken van je trainingsprogramma, moet de nadruk liggen op algemeen/basis
uithoudingsvermogen. Dit kan je het best doen door te stayeren (continu roeien in tempo 18-22 spm.) op je
voorspelde marathonsnelheid, waarbij je de trainingsduur geleidelijk opvoert. Je begint dan met 20 minuten en
voert de trainingsduur op tot 1 uur.
Dit trainingsschema gaat uit van het golfprincipe; de eerste 3 weken wordt de trainingsbelasting opgevoerd en
de vierde week is een ‘lichte’ week zodat het lichaam zich volledig kan aanpassen aan de belasting voordat de
atleet aan de volgende fase van het programma begint.
Kracht (Week 5 t/m 8)
De volgende fase bestaat uit het ontwikkelen van kracht. Dit is belangrijk voor het ontwikkelen van een goede
houding, die efficiënter bewegen van het lichaam mogelijk maakt. Tijdens de haal moet de romp gefixeerd
blijven, zodat alle kracht die door de benen wordt geleverd kan worden overgebracht op de handle. Daardoor
neemt de efficiëntie van de haal toe. Hoe efficiënter de haal, hoe langer de training kan worden volgehouden.
Om kracht te ontwikkelen zet je de windschuif 2 tot 4 standjes hoger dan je gewend bent en maak 30 zo hard
mogelijke halen op een laag tempo (18-20 spm). Je begint met 5 setjes van 30 halen (totaal:150 halen) en je
voert het aantal keer dat je zo een setje doet op tot 3x (dus 3x 5x 30 halen = 450 halen). Dit soort trainingen
moet je afwisselen met lange interval (6-10 minuten) trainingen op je 10.000 meter score.
Om volledig te profiteren van krachttraining hebben de spieren een lange hersteltijd nodig; je moet dus
maximaal 3 trainingen per week een dergelijke krachttraining doen. In het schema dat wij hebben opgesteld
gaan we uit van drie krachttrainingen en twee VO2-max trainingen.
Vermogen (Week 9 t/m 12)
Ve rmogen staat voor kracht maal tijd. Nu je dus je kracht hebt verg root moet dit in snelheid worden omgezet. Dit
kan je bereiken door de belasting wat terug te brengen en het aantal slagen per minuut (het tempo) op te voere n .
Wij raden je aan dit hogere tempo te roeien op stukjes tot 3 minuten. Als je 4-6 setjes van 3 minuten doet op
tempo 30 (spm), zal dit helpen je vermogen (en snelheid) te ontwikkelen. Je kunt dit afwisselen met
middellange (3-5 minuten) intervallen op je 5000 meter snelheid. Het effect van deze training kan je voelen als
je op je marathonsnelheid gaat roeien; je zal dat dan als relatief gemakkelijk ervaren.

Lactaat drempel (Week 9 t/m20)
De lactaat drempel is het punt waarop de energie-eisen van de belasting niet meer kunnen worden gedekt
door het aërobe systeem en dus moet worden aangevuld door het anaërobe systeem. Dit resulteert in de
ophoping van melkzuur in de bloedbaan omdat het lichaam het niet kan afbreken met dezelfde snelheid als
waarmee het wordt aangemaakt. Bij een ongetrainde persoon kan die drempel liggen tussen 50 en 60% van
de HFM, terwijl het bij een getrainde atleet rond 85 % van de HFM kan liggen. Een getrainde atleet kan veel
meer arbeid verrichten dan een niet-getrainde voordat de storende effecten van lactaatophoping kunnen
worden gevoeld
Het doel is zowel de lactaat drempel te verbeteren als de tijd dat een training kan worden volgehouden te
vergroten. De beste manier om dit te doen is ongeveer een uur te trainen op een hartfrequentie tot rond de
drempelwaarde. Je zal zien dat in dit trainingsschema de belasting varieert van vlak onder de drempel tot vlak
boven de drempel. Deze manier van afwisselen zal je in staat stellen langer in de drempelzone te trainen. Een
lactaatdrempel training kan tussen 40 en 60 minuten duren en een standaard training van een uur is 20
minuten op 10.000 meter snelheid, 20 minuten marathon snelheid en 20 minuten op de snelheid van een
halve marathon.
Taper/afbouw (Week 21-24)
Je hebt 4 weken afbouw nodig naar een marathon toe. Wat je de laatste 4 weken voor je marathon doet kan
een groter effect hebben op je prestatie dan de 20 voorafgaande weken, voornamelijk omdat de kans dat je
het verkeerd aanpakt groot is. De lange taperperiode geeft je de kans om een aantal dingen die in de training
niet zo goed gingen nog wat speciale aandacht te geven. Als je in de trainingsperiode van 24 weken dus aan
iets niet bent toegekomen kan je het in de taperperiode inpassen. je moet echter GEEN marathon uitproberen
of andere ultralange stukken doen, want de hersteltijd voor de spieren kan tot 10 dagen oplopen.
De sleutel tot het voltooien van een goede marathon is fit en uitgerust zijn. De beste manier om in de
taperperiode fit te blijven is door middel van hoge intensiteit en niet door middel van grote omvang.
Het taperschema dat wij geven is een algemeen schema, dat er vanuit gaat dat de vorige 20 weken goed zijn
verlopen. Het bestaat uit een mengeling van alle trainingszones en de windschuif moet je op dezelfde stand
zetten als hij in de voorgaande weken bij betreffende trainingen stond.
Training Schema’s : Deel 3

Deel 3 : Training Schema’s
Tabel 3.12
Sess.
1
2
3
4
5
Type
BC
VO2 Max
BC
BC
VO2 Max
Tabel 3.13
Sess.
1
2
3
4
5
Type
Kracht
VO2 Max
Kracht
Kracht
VO2 Max
Marathon Training Weken 1-4: Algemene Conditie/VO2 Max
L
N
N
N
N
N
L
+2
N
+2
+2
N
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Training
20’ @ MS
40’ @ MS
30’ @ MS
50’ @ MS
4 x wissel
(5’ @ 5ks /
8’ @ MS)
Training
1 x (10 x 10)
2 x wissel
(6’ @ 5ks /
8’ @ MS)
1 x (10 x 10)
1 x (10 x 10)
3 x wissel
(5’ @ 5ks /
8’ @ MS)
L
N
N
N
N
N
Training
30’ @ MS
3 x wissel
(4’ @ 5ks /
8’ @ MS)
40’ @ MS
60’ @ MS
4 x wissel
(6’ @ 5ks /
8’ @ MS)
L
N
N
N
N
N
Training
40’ @ MS
3 x wissel
(6’ @ 5ks /
8’ @ MS)
50’ @ MS
60’ @ MS
3 x wissel
(8’ @ 5ks /
12’ @ MS)
Marathon Training Weken 5-8: Kracht/VO2 Max
L
+3
N
+3
+3
N
Training
2 x (6 x 10)
2 x wissel
(8’ @ 5ks /
12’ @ MS)
2 x (8 x 10)
3 x (10 x 10)
4 x wissel
(6’ @ 5ks /
8’ @ MS)
L
+4
N
+4
+3
N
Training
3 x (6 x 10)
3 x wissel
(6’ @ 5ks /
8’ @ MS)
3 x (8 x 10)
3 x (10 x 10)
3 x wissel
(8’ @ 5ks /
12’ @ MS)
L
N
N
N
N
N
L
+4
N
+4
+4
N
Training
20’ @ MS
3 x wissel
(5’ @ 5ks /
8’ @ MS)
20’ @ MS
45’ @ MS
3 x wissel
(5’ @ 5ks /
8’ @ MS)
Week 5 Week 6 Week 7 Week 8
Training
1 x (10 x 10)
3 x wissel
(5’ @ 5ks /
8’ @ MS)
1 x (10 x 10)
1 x (10 x 10)
3 x wissel
(5’ @ 5ks /
8’ @ MS)

Tabel 3.14
Sess.
1
2
3
4
5
Tabel 3.15
Sess.
1
2
3
4
5
Type
Drempel
Vermogen
Drempel
Vermogen
Vermogen
Type
Drempel
VO2 Max
Drempel
Drempel
VO2 Max
L
N
+2
N
+1
+2
L
N
N
N
N
N
Training
15’ @ MS /
15’ @ 10ks /
15’ @ HMS
2 x (6 x 1’ / 2’)
@ 30spm
herhaal training 1
4 x 3’ / 5’
@ 30spm
2 x (6 x 1’ / 2’)
@ 30spm
L
N
+2
N
+1
+2
Training
20’ @ MS /
20’ @ 10ks /
20’ @ HMS
3 x (6 x 1’ / 2’)
@ 32spm
herhaal training 1
4 x 3’ / 5’
@ 32spm
3 x (6 x 1’ / 2’)
@ 32spm
Training Schema’s : Deel 3
Marathon Training Weken 9-12: Vermogen/Drempel
Week 9 Week 10 Week 11 Week 12
L
N
+2
N
+1
+2
Training
30’ @ MS /
30’ @ 10ks /
30’ @ HMS
8 x 90 sec / 3’
@ 34spm
herhaal training 1
4 x 3’ / 5’
@ 34spm
8 x 90 sec / 3’
@ 34spm
Marathon Training Weken 13-20: Drempel/VO2 Max
Training
60’ wissel
(10’ @ 10ks /
10’ @ MS)
4 x wissel
(5’ @ 5ks /
8’ @ MS)
15’ @ MS /
15’ @ 10ks /
15’ @ HMS
herhaal training 1
3 x wissel
(6’ @ 10ks /
8’ @ MS)
Training
80’ wissel
(10’ @ 10ks /
15’ @ MS /
15’ @ HMS)
4 x wissel
(6’ @ 5ks /
8’ @ MS)
20’ @ MS /
20’ @ 10ks /
20’ @ HMS
herhaal training 1
3 x wissel
(8’ @ 5ks /
12’ @ MS)
Training
90’ wissel
(15’ @ 10ks /
15’ @ MS /
15’ @ HMS)
4 x wissel
(8’ @ 5ks /
12’ @ MS)
25’ @ MS /
25’ @ 10ks /
25’ @ HMS
herhaal training 1
3 x wissel
(10’ @ 5ks /
15’ @ MS)
L
N
+2
N
+1
+2
Training
20’ @ MS /
20’ @ 10ks /
20’ @ HMS
4 x 90 sec / 3’
@ 32spm
herhaal training 1
4 x 3’ / 5’
@ 30spm
4 x 90 sec / 3’
@ 36spm
Weken 13 & 17 Weken 14 & 18 Weken 15 & 19 Weken 16 & 20
L
N
N
N
N
N
L
N
N
N
N
N
L
N
N
N
N
N
Training
60’ wissel
(10’ @ 10ks /
10’ @ MS)
4 x wissel
(5’ @ 5ks /
8’ @ MS)
15’ @ MS /
15’ @ 10ks /
15’ @ HMS
herhaal training 1
3 x wissel
(6’ @ 5ks /
8’ @ MS)

Deel 3 : Training Schema’s
Tabel 3.16
Session
1
2
3
4
5
L
N
+2
N
+2
+1
Training
60’ @ HMS
20’ @ MS &
(2 x 3’ / 5’)
@ 32spm
(5 x 5’ / 5’)
@ 10ks
30’ @ MS &
(3 x 3’ / 5’)
@ 32 spm
20’ @ 10ks &
(6 x 1’ / 2’)
@ 34spm
Marathon Training Weken 21-24: Taper
Week 21 Week 22 Week 23 Week 24
L
N
+2
N
+2
+1
Training
60’ @ MS
30’ @ 10ks &
(4 x 1’ / 2’)
@ 34spm
20’ @ 5ks /
20’ @ 10ks
30’ @ HMS &
(6 x 1’ / 2’)
@ 36 spm
30’ @ HMS &
(4 x 90 sec / 3’)
@ 36spm
L
N
N
+2
+2
+1
Training
60’ @ MS
2 x wissel
(10’ @ 5ks /
20’ @ MS)
30’ @ HMS
(2 x 90 sec / 3’
@ 36spm)
30’ @ HMS &
(6 x 1’ / 2’)
@ 36 spm
30’ @ HMS &
(6 x 1’ / 2’)
@ 38spm
L
N
N
+2
N
N
Training
45’ @ MS
10’ @ 5ks /
20’ @ HMS
30’ @ HMS &
(2 x 90 sec / 3’)
@ 36spm
20’ @ MS
Race

Aantekeningen bij tabellen 3.12 - 3.16
Algemene aantekeningen
1. L betekent luchtschuifstand.
2. N betekent je normale of favoriete luchtschuifstand.
Training Schema’s : Deel 3
3. +2 betekent de luchtschuif 2 hoger dan je normale luchtschuifstand. Als je gewend bent om op schuifstand 3 te roeien
zet je hem dus nu op 5.
4. 5kS betekent je 5000 meter snelheid.
5. 10kS betekent je voorspelde 10.000 meter snelheid.
6. HMS betekent je voorspelde halve-marathon snelheid.
7. MS betekent je voorspelde marathon snelheid.
Tabel 3.12 - Basis uithoudingsvermogen/ VO 2-max
1. 30’ MS betekent dat je 30 minuten roeit op je voorspelde marathon snelheid.
2. 3x wissel (5’5kS/8’MS) betekent dat je 5 minuten roeit op je 5000 meter snelheid, gevolgd door 8 minuten op je
marathon snelheid en dit geheel 3 maal herhalen.
Tabel 3.13 - Kracht/ VO2-max
1. 1x (10x10) betekent 10 halen zo hard mogelijk, herstellen door heel licht te roeien totdat de hartfrequentie gezakt is tot
onder 75 % van je HFM en herhaal dit 10 keer.
2. 2x (6x10) betekent 10 halen maximaal, herstellen tot je HF tot onder 75 % van je HFM is en dit geheel 6x herhalen. Als
je klaar bent roei je heel rustig gedurende 5-10 minuten en daarna herhaal je de serie van 6x 10 maximale halen.
3. 2x wissel (6’ 5kS/8’ MS) betekent 6 minuten roeien op je voorspelde 5000 meter snelheid gevolgd door 8 minuten op
je voorspelde marathon snelheid. Dit geheel doe je 2 keer met rustig roeien gedurende 5-10 minuten daartussen in.
Tabel 3.14 - Vermogen/ lactaatdrempel
1. 15’ MS/ 15’10KS/15’HMS betekent dat je 45 minuten achter elkaar roeit, waarbij je de eerste 15 minuten op je
voorspelde marathon snelheid roeit, de tweede 15 minuten op je voorspelde 10.000 meter snelheid en de laatste 15
minuten roeit je op je voorspelde halve-marathon snelheid.
2. 2x (6x 1’/2’) in 30spm betekent 1minuut hard roeien in tempo 30, daarna 2 minuten hele lichte haal en dit geheel 6x
herhalen. Dan een rust van 5-10 minuten licht roeien en de hele serie nog een keer.
3. 8x 90 sec/ 3’ in 34spm betekent 90 seconde hard roeien in een tempo van 34 slagen per minuut, gevolgd door 3
minuten rustig roeien en dit geheel 8x.
4. 4x 3’/ 5’ in 30spm betekent 3 minuten hard in tempo 30, gevolgd door 5 minuten rustige haal en het geheel 4x.
Tabel 3.15 - Lactaatdrempel/ VO 2-max
1. 60’ wissel(10’10KS/10’MS)betekent een uur onafgebroken roeien waarbij je elke tien minuten van snelheid wisselt: 10
minuten op je voorspelde 10.000 meter snelheid en 10 minuten op je voorspelde marathon snelheid en weer opnieuw.
2. 4x wissel (5’5KS/ 8’MS) betekent 5 minuten roeien op je 5000 meter snelheid gevolgd door 8 minuten op je marathon
snelheid. Zonder rust 4x achter elkaar herhalen.
3. 15’ MS/15’10KS/15’HMS betekent dat je 45 minuten achter elkaar roeit waarbij je de eerste 15 minuten op je
voorspelde marathon snelheid roeit, de tweede 15 minuten op je 10.000 meter snelheid en de laatste 15 minuten op
je voorspelde halve-marathon snelheid.
Tabel 3.16 - Taper
1. 20’MS & (2x 3’/ 5’) in 32 spm betekent 20 minuten roeien op je voorspelde marathon snelheid. Daarna doet je 2x 3
minuten hard in tempo 32 met 5’ rustig roeien er tussenin.
2. (5x 5’/5’) 10KS betekent 5 minuten roeien op je 10.000 meter snelheid, gevolgd door 5 minuten rustig roeien. Dit doet
je 5x achter elkaar.
3. 30’ HMS +(6x 1’/ 2’) in 36 spm betekent dat je 30 minuten roeit op halve-marathon snelheid. Daarna doet je 6x een
minuut hard in tempo 36spm. met 2 minuten rustig roeien tussendoor.

Deel 3 : Training Schema’s
9. Cross-Training
Indoorroeien als training voor andere sporten
Voor alle soorten sporters is het een terugkerend probleem om een trainingsprogramma te maken dat effectief
is en goed vol te houden. Bovenop de specifieke training, die relevant is voor de sport in kwestie, is het
essentieel een goede algemene aërobe conditie te hebben.
De Indoor Rower wordt al lang erkend als een uitstekend middel om zowel aërobe als anaërobe conditie te
verbeteren, omdat je alle grote spiergroepen kan trainen op alle mogelijke intensiteiten. Daarnaast kan je een
programma maken dat aan de specifieke fysiologische eisen van verschillende sporten tegemoet komt
allemaal op één apparaat.
Uit fysiologisch opzicht kunnen verschillende sporten worden verdeeld in twee groepen: voornamelijk aëroob
of hoofdzakelijk anaëroob. Er bestaat een wijdverbreid misverstand dat deze twee volledig los van elkaar staan,
maar aërobe en anaërobe belasting vormen de twee uiteinden van een continuüm dat gevormd wordt door de
variërende belasting. Dit betekent dat de meeste sporten een combinatie van aërobe en anaërobe belasting
vragen. Om zo optimaal mogelijk te trainen zou je moeten weten op welk gedeelte van dat continuüm je je
eigen inspanning moet richten.
Door zijn veelzijdigheid kan de Indoor Rower voor een groot aantal sporten de training aanvullen. Daarom
kunnen zowel sporten die een grote mate van aërobe conditie en uithoudingsvermogen vergen (zoals lange-
afstand lopen, langlaufen, wielrennen, triatlon en lange-afstand zwemmen) als sporten waarvoor explosieve
kracht nodig is (zoals sprinten, de technische nummers van atletiek, rugby en gewichtheffen) profiteren van de
mogelijkheden van de Indoor Rower.
Ook kan een zinvol programma gemaakt worden voor sporten waarbij een combinatie van aërobe en anaërobe
energiesystemen wordt aangesproken, zoals teamsporten, roeien op het water en middellange afstand lopen.
Hieronder noemen wij een aantal voordelen van het gebruik van de Indoor Rower voor het aanvullen en
verbeteren van je training:
• Je brengt variatie aan in je trainingsprogramma.
• Het biedt een tijdsefficiënte methode voor verbetering van aëroob vermogen, door gebruik van een grote
hoeveelheid spiermassa.
• Het biedt uitstekende mogelijkheden tot het trainen van anaërobe capaciteit, als aanvulling op de training
voor explosieve krachtsporten.
• Je kunt trainen ongeacht het weer en tijdstip van de dag.
• Het is een veilige en effectieve manier van trainen voor revalidatie na blessures of ziekte, omdat je gewicht
gedragen wordt door het apparaat en je de gewrichten niet-schokkend belast.
• Door de monitor is het mogelijk je vooruitgang bij te houden, waardoor je positieve feedback krijgt.
• De roeimachine is te vervoeren, waardoor je thuis en op andere bestemmingen kan trainen.

Energie Systemen
Om je te helpen bij het opzetten van je crosstrainingsprogramma is het nuttig om te beschrijven wat er
gebeurt met het lichaam tijdens trainen, aangezien het deze processen zijn die je door training wil verbeteren.
Een uitgebreide beschrijving is te vinden in deel 2. Hieronder wordt volstaan met de broodnodige informatie
om aan de slag te kunnen gaan.
We kunnen drie stadia onderscheiden: anaëroob alactisch, anaëroob en aëroob.
1. Anaërobe alactische energieproductie
Voor spiersamentrekking van welke vorm dan ook is energie nodig. In eerste instantie wordt deze geleverd
door een beperkte voorraad van adenosinetrifosfaat (ATP), die in spieren is opgeslagen. ATP is betrokken bij
een ingewikkelde chemische reactie waarbij energie vrijkomt. Omdat er maar genoeg ATP is voor ongeveer
twee seconden maximale inspanning, moet het heel snel weer worden geregenereerd zodat het bewegen kan
doorgaan. In dit vroege stadium van bewegen vindt de re-synthese (nieuwe aanmaak) plaats door afbraak van
creatinefosfaat (CF), een andere hoogenergetische stof, die in de spier is opgeslagen. Net als van ATP is er
van CF een zeer beperkte voorraad in de spier; voor ongeveer 4 tot 5 seconde maximale inspanning. Dit
noemen we het anaërobe alactische energie productie stadium.
2. Anaërobe energieproductie
Om de training te kunnen voortzetten voorbij de anaërobe alactische fase, is er voortzetting van het ATP
aanbod nodig. Dus, voordat we de hele voorraad CF hebben opgebruikt, zal er ATP worden vrijgemaakt uit de
afbraak (omzetting) van koolhydraten (glycogeen, opgeslagen in spieren en lever) tot pyruvaat.
Op het moment dat er pyruvaat wordt geproduceerd, wordt het aërobe systeem in werking gesteld, door het
gebruik van zuurstof uit de bloedbaan, waarmee het pyruvaat wordt geoxideerd. Op het moment dat er meer
pyruvaat wordt geproduceerd dan het aërobe systeem kan omzetten, wordt er lactaat (melkzuur) gevormd dat
zich opstapelt in de spieren. Dit is de anaërobe fase, ook wel het lactisch energie (productie) systeem
genoemd. Dit systeem levert energie voor een maximale inspanning tot één minuut, voordat de ophoping van
lactaat de spiercontractie remt.
3. Aërobe energieproductie
Training Schema’s : Deel 3
Het aërobe energie systeem, zuurstof transport, reageert relatief traag op de vraag die door de training wordt
gesteld. Maar omdat dit systeem in staat is vet als brandstof te gebruiken, waarvan het lichaam een zeer
ruime voorraad heeft, is het een zeer efficiënte producent van ATP. Inspanning van langere duur is afhankelijk
van de capaciteit van het aërobe systeem om zuurstof naar de spieren te transporteren.
Als de training langer gaat duren dan ongeveer 1 minuut moet het inspanningsniveau zo worden teruggebracht
dat de energievraag kan worden beantwoord door het aërobe systeem. Iemand is aëroob aan het trainen
wanneer de zuurstof aanvoer naar de spieren in verhouding staat met de energievraag van de activiteit.

Deel 3 : Training Schema’s
Spier Ontwikkeling
De fysiologische veranderingen die de drie verschillende energieproductiesystemen veroorzaken in het lichaam
zijn de reden dat we de verschillende trainingszones gebruiken om op die manier specifieke verbetering in
prestaties te bewerkstelligen. Voordat je jezelf aan een trainingsschema gaat onderwerpen, moet je eerst
vaststellen wat de specifieke eisen zijn die door de sport die je beoefent worden gesteld; op welk deel van het
continuüm van energielevering systemen moet je jezelf toeleggen?
Door in de juiste zones te trainen, kan het prestatie niveau in die zone worden verbeterd. Ook kunnen er
veranderingen in de spieropbouw (gewenst of niet gewenst) plaatsvinden.
De spieren bestaan uit drie verschillende vezeltypes: de zgn. ‘slow-twitch’ vezels die aëroob werken, en de
‘fast-twitch 2a’ en ‘2b’ vezels die beiden hoofdzakelijk anaëroob werken. De ‘fast-twitch’ vezels verschillen in
de mate waarin ze aëroob functioneren. Als je lange stukken op lage inspanning traint, zullen 2b vezels
veranderen in 2a vezels, welke betere aërobe eigenschappen hebben. Het voordeel daarvan is dat het
moment van ophoping van lactaat kan worden uitgesteld.
De prijs die hiervoor betaald wordt is een afname van explosieve anaërobe kracht, geleverd door de ‘2b’-
vezels. Voor sporten waar explosieve kracht een essentieel element is kan op een hoge intensiteit getraind
worden, waardoor de ‘fast-twitch 2a’ vezels aangezet worden anaëroob te werken. Het effect hiervan is dat
het lichaam beter in staat wordt het lactaat af te voeren en af te breken, en het verhoogt de lactaattolerantie
van de atleet.
Het trainen van de Energie Systemen
Anaërobe alactische training
Het ontwikkelen van het anaërobe alactische systeem. Het trainingspatroon zou moeten bestaan uit een klein
aantal harde halen in een hoog tempo (spm), onderbroken door wat lichte halen.
Voorbeeld: 3x (10/5 x10) AN 34spm. Windschuif 3-5
Roei 10 halen hard in tempo 34 (spm), gevolgd door 5 halen rustig en dit geheel 10x. Rust uit en doe dit 3
maal, waardoor je op een totaal van 300 harde halen uitkomt. Tijdens de harde halen zal de hartfrequentie snel
stijgen, maar, in tegenstelling tot bij langere intervallen, zal er geen ophoping van lactaat plaats vinden. Na
verloop van tijd zal je 3x (17/7 x10), 32-36 spm aan kunnen.
Anaërobe training
Ontwikkeling van explosieve kracht. Het trainingspatroon moet bestaan uit een serie van intervallen van tussen
de 30 en 60 seconden. De verhouding arbeid:rust is als 1:2.
Voorbeeld: 2x (45 sec/ 90 sec x8) AN, 32spm. Windschuif:8-10
Roei 45 seconden zo hard mogelijk (dit zal leiden tot hoge lactaat spiegels), gevolgd door 90 seconden heel
rustig en ontspannen roeien, waardoor het lactaat kan worden afgevoerd. Herhaal tot aan 8x, neem een rust
van 5 minuten en herhaal vervolgens het geheel. Progressie is meetbaar door een betere score die op de

monitor is af te lezen tijdens de harde halen. Als je gedurende de hele training een beter score kan vasthouden
duidt dat op een verbeterde lactaattolerantie.
Aërobe training
Ontwikkeling van uithoudingsvermogen. Bij aërobe training is het van essentieel belang te meten wat je doet.
De meest eenvoudige en meest praktische manier om het inspanningsniveau te controleren, want de
hartfrequentie neemt toe, bij toename van fysieke inspanning. Vooral bij langere stukken belasting is het
wellicht belangrijk te controleren dat je in de bedoelde zone traint. Aërobe belasting moet worden gedaan op
65-85 % van de HFM en ononderbroken voor een tijdsduur van tussen de 20 en 90 minuten, afhankelijk van
de getraindheid van de atleet. De windschuif moet niet al te zwaar staan, zodat de atleet in een vloeiend ritme
kan roeien.
Hersteltraining
Een andere uitstekende reden om de roeimachine te gebruiken is voor een zgn. hersteltraining. Na zware
(trainings-) belasting kan er kleine schade aan spieren ontstaan, zeker bij diegenen die aan een contactsport
doen. Als gevolg daarvan, hopen er zich afvalstoffen op in de spieren, waardoor er spier -stijfheid en –pijn
ontstaat. Door een korte periode van maximaal 20 minuten heel rustig te roeien, waarbij de hartfrequentie laag
blijft (65 % van de HFM), worden de spieren goed doorbloed. Dit versnelt niet alleen de afbraak van lactaat
maar ook worden afvalstoffen afgevoerd en het herstel bevordert.
Training Schema’s : Deel 3

Deel 4 :
Het bijhouden van
de progressie
1. Basis Testen
2. Blokken Test
3. Vaak gestelde vraag

Deel 4 : Het bijhouden van de progressie
1. Basis Testen
Wat je trainingsdoelen ook zijn, je wil graag weten hoeveel progressie je maakt. Een simpele manier om dat in
de gaten te houden is het doen van een conditietest op gezette tijden. Ledere twee of drie maanden is over
het algemeen voldoende, maar misschien wil je het vaker doen, bijvoorbeeld iedere 6 weken.
Hieronder staan een aantal testen om je conditie te meten. De eerste vier kunnen gedaan worden door
iedereen die in goede gezondheid is en een redelijke conditie heeft. Test 5, de ‘blokkentest’ is behoorlijk zwaar
en is bedoeld voor sporters die in training zijn voor wedstrijden.
TEST 1 – Check je hartslag
Meet je hartslag vroeg in de ochtend (=ochtendpols). Wanneer je conditie verbetert, zou je ochtendpols
omlaag moeten gaan. (je moet je pols ‘s ochtends meten terwijl je nog in bed ligt). Een plotselinge verhoging
van 5 slagen of meer kan een indicatie zijn van een aankomende ziekte. Het kan ook een indicatie zijn dat de
trainingsarbeid te veel is. Dan is het verstandig om professioneel advies te zoeken.
TEST 2 – Een afstand of tijd
Neem een vaste afstand of tijd (bijv. 4 min. of 1000 meter) en hou je score bij. Wij raden aan om minimaal 6
weken tussen deze testen te nemen.
TEST 3 – Anaëroob vermogen test
Zet de monitor op 20 seconden en de luchtschuif op 5 en roei maximaal op hoog tempo. Schrijf je score op.
Deze test meet het vermogen van de sporter om veel energie te leveren in een korte tijd.
TEST 4 – Maximale kracht
Hiermee test je de maximale kracht die je kunt leveren. Zet de luchtschuif op 5 en de monitor op tijd/500m.
Bouw in drie halen de kracht op en probeer dan een zo hoog mogelijke score op de monitor te krijgen, dit
moet binnen 5 halen lukken. Noteer de hoogste snelheid die je op je monitor gezien hebt. Let er op dat je
halen over de volle lengte blijft maken.
TEST 5 – Blokken test (voor wedstrijd sporters)
Dit is een progressieve test om de anaërobe drempel van de sporter te bepalen. Het is fysiek zeer zwaar, maar
geeft een hoop informatie. Je hebt er een hartslagmeter voor nodig, die liefst aan de Indoor Rower verbonden
is. (zie deel 4.2 Blokken test)

2. Blokken Test
Test Protocol
Het bijhouden van de progressie : Deel 4
De Koninklijke Nederlandse Roeibond (KNRB) gebruikt al enkele jaren een zoveel mogelijk gestandaardiseerde
test. Hierbij worden 5 blokken van 3 minuten op een van te voren vastgesteld (oplopend) Wattage geroeid. Hierbij
moet dan ook per blok de hartslag aan het einde genoteerd worden. Door deze test een aantal weken later te
herhalen kan heel nauwkeurig de voortgang bekeken worden. Zonder dat er ‘maximaal’ hoeft te worden gegaan.
Het is van belang de blokken zo te kiezen dat het 5e blok net volbracht kan worden. Als de conditie verbetert zal
dit steeds makkelijker gaan. Als er eenmaal voor een bepaalde verdeling van de blokken is gekozen, moet deze
verdeling langere tijd vastgehouden worden om zo goed mogelijk de progressie te kunnen beoordelen.
Tabel 4.1
Watts
Snelheid
Watts
Snelheid
Tabel 4.2
Categorie
25
04:01,0
325
1:42,5
50
03:11,3
350
1:40,0
75
02:47,1
375
1:37,7
Goed getrainde mannen boven 75 kg
Goed getrainde mannen onder 75 kg
Matig getrainde mannen boven 75 kg
Matig getraindemannen onder 75 kg
Goed getrainde dames boven 61,5 kg
Goed getrainde dames onder 61,5 kg
Matig getrainde dames boven 61,5 kg
Matig getrainde dames onder 61,5 kg
Conversie Tabel 500 m Snelheid/Watts
100
02:31,8
400
1:35,6
125
02:20,9
425
1:33,7
150
02:12,6
450
1:32,0
175
02:06,0
475
1:30,3
200
02:00,5
500
1:28,8
225
01:55,9
525
1:27,4
Wij raden de volgende uitgangspunten aan
Start Blok
180 W
160 W
140 W
120 W
120 W
110 W
110 W
100 W
2
205 W
195 W
170 W
150 W
145 W
135 W
130 W
120 W
3
240 W
230 W
200 W
180 W
170 W
160 W
150 W
140 W
250
01:51,9
550
1:26,0
4
27 W
265 W
230 W
210 W
195 W
185 W
170 W
160 W
275
01:48,4
575
1:24,7
300
01:45,3
600
1:23,6
Laatste Blok
Noteer de hartslag aan het eind van ieder blok. Tijdens de laatste 10 seconden van ieder blok scoor je waarschijnlijk de
hoogste stabiele hartslag van dat blok.
310 W
300 W
260 W
240 W
220 W
210 W
190 W
180 W

Deel 4 : Het bijhouden van de progressie
Dit zijn slechts richtlijnen. Ben je behoorlijk getraind en heb je geen enkele twijfel aan je vermogen om de test
goed te volbrengen dan is een blokkentest een goede testmogelijkheid. In principe is het de bedoeling dat het
laatste blok ongeveer 10% lichter is dan je op een 2000 meter test scoort. De grootte van de stappen moet
ongeveer 10% van je 2000 meter score zijn (in Watt).
Door deze test met tussenpozen van 4 tot 6 weken te herhalen kan men goed de progressie volgen en de
effectiviteit van het gevolgde trainingsschema beoordelen. Je zal bij een gegeven wattage een lagere hartslag
hebben als je conditie is verbeterd. Het is wel van belang om iedere keer zoveel mogelijk hetzelfde protocol
te volgen.
• Iedere keer dezelfde Wattages!
• Geen warming-up voor de test.
• Proberen de omgevingstemperatuur zoveel mogelijk hetzelfde te laten zijn.
• Tijdstip van de dag zoveel mogelijk hetzelfde houden.
• Ongeveer een gelijk eetpatroon voor de test.
(De equipe leden van de KNRB zitten meestal nog hoger dan er in het bovenstaande schema is aangegeven.
Zij combineren het dan ook vaak met lactaatmetingen (dmv. bloedprikken). Voor een zinvolle beoordeling van
iemands progressie is dat echter niet nodig)
Hieronder is een voorbeeld van 2 testen die door een sporter zijn gedaan
Tabel 4.3
Datum: 20-09
Watts (doel)
Watts (werkelijk)
Hartslag (einde stap)
Stap 1
200
200,4
150
Eerste Test
Stap 2
240
240,0
165
Stap 3
280
279,8
178
Stap 4
320
321,1
187
Stap 5
360
361,2
192

Tabel 4.4
Tabel 4.5
Datum: 18-11
Watts (doel)
Watts (werkelijk)
Hartslag (einde stap)
200
190
180
170
160
150
140
130
200
Het bijhouden van de progressie : Deel 4
Stap 1
200
200,0
146
Tweede Test
Stap 2
240
240,4
159
Grafiek van Test 1 & 2
Stap 3
280
280,2
170
Stap 4
320
321,2
178
Hartslag (Test 1)
Hartslag (Test 2)
Stap 5
360
360,5
240 280 320 360
Watts
186

Deel 4 : Het bijhouden van de progressie
3. Vaak gestelde vraag over de Basis Testen
Beantwoord door Terry O’Neill
Is het verstandig om voor aanvang van een nieuwe trainingscyclus een basistest of een stappentest te doen?
Het is altijd een goed idee om bij het begin van een nieuw trainingsplan een basistest te doen. Je kunt dan
zien op wat voor niveau je zit. Er zijn echter een aantal zaken waar je op moet letten.
Als je helemaal vanaf de basis begint is de informatie van een basistest altijd interessant. Als je al regelmatig
traint en niet lang geleden hebt deelgenomen aan een wedstrijd, kun je best het idee hebben dat de trainingen
in de voorbereidingsperiode je testresultaat negatief hebben beïnvloed. Dit resultaat is een reactie op de zeer
intensieve trainingsarbeid die je tot voor kort deed. Het resultaat kun je wel gebruiken, aangezien je vanaf dat
moment weer gaat werken aan het verbeteren van het basisniveau om uiteindelijk een betere topprestatie
mogelijk te maken.

Deel 5 :
Appendix
1. PM3 Display
2. Luchtschuif en “drag factor”
3. Snelheidstabel
4. Gewichtscorrectie

Deel 5 : Appendix
1. PM3 Display
Inleiding
De PM3 is eenvoudig in gebruik. Toch raden wij u aan wat tijd uit te trekken om de functies van de toetsen te
leren kennen en de menu's te volgen. Als u op de verkeerde toets drukt, gebruikt u de toets “MENU/BACK”
(menu/terug) om terug te keren naar het voorgaande menu. Als u niets wilt instellen, kunt u gewoon aan het
handvat trekken waarna de PM3 automatisch start met het weergeven en opslaan van uw resultaten. Er zijn
een aantal details die het beste in een handleiding kunnen worden uitgelegd, maar we hebben geprobeerd dat
tot een minimum te beperken. Voor aanvullende informatie selecteert u “Informatie” in het hoofdmenu. Veel
plezier tijdens het roeien.
Starten
• De PM3 wordt ingeschakeld wanneer u op de toets “MENU/BACK” drukt, een haal maakt of een LogCard
insteekt.
• Na vier minuten zonder activiteit schakelt de PM3 zichzelf uit.
• De eerste keer dat u de PM3 inschakelt, wordt u gevraagd de taal, datum en tijd in te stellen.
BELANGRIJK! Door de datum in te stellen, kunnen uw resultaten op correcte wijze worden opgeslagen.
Weergave
CHANGE
UNITS
CHANGE
DISPLAY
MENU
BACK
hiermee selecteert u één van de vier eenheden voor uw resultaten: Meters (of tijd), tijd/500
m, watts en calorieën. De toets is actief als er geroeid wordt of bij het bekijken van
resultaten en het instellen van de Paceboat (gangmaker).
hiermee selecteert u een van de vijf weergavemogelijkheden: Alle gegevens > Krachtcurve >
Paceboat > Staafdiagram > Grote weergave.
hiermee keert u terug naar het vorige menu. Tijdens de weergave van resultaten beëindigt
“MENU/BACK” de training en keert u terug naar
het hoofdmenu.

Onderhoud van de PM3
Alleen schoonmaken met een vochtige doek. Geen vloeistoffen direct op de PM3 gebruiken.
Opmerking:
De volgende formules worden gebruikt voor het berekenen van de meeteenheden:
Watt = 2,80/(sec/meter)^3 Cal/uur = Kcal/uur = (watt) x (4) x (0,8604) + 300
Onderaanzicht
Poort voor
Appendix : Deel 5
Het batterijvak bevindt zich achter het achterpaneel en is met één enkele schroef bevestigd.
de hartslagsensor
(optie).
Gebruik deze vijf toetsen om uw
selecties in de menu's te maken.
Gebruik deze toetsen in de
roeidisplays als een alternatieve
manier om het display te wisselen.
Met een LogCard wordt de PM3 uw persoonlijke trainingsapparaat. Steek hier
uw LogCard in voordat u een training instelt en uw resultaten worden op de
LogCard opgeslagen. Na uw training keert u terug naar het hoofdmenu voordat
u de LogCard verwijdert, zodat u er zeker van bent dat de gegevens volledig zijn
opgeslagen. Extra LogCards kunt u bestellen bij Concept 2 Benelux.
USB-poort voor aansluiting op een pc.
Zie www.concept2.com/pm3 voor
actuele informatie over pc-functies.
Poort voor de vliegwielsensor. De sensor van Model D zorgt
tevens voor de voeding van de PM3 terwijl u roeit. De PM3 kan
worden ingesteld voor functie met het Model D of Model C.
Deze zijn onderling niet uitwisselbaar.

Deel 5 : Appendix
Menustructuur PM3
Quick start ....Tot maximaal 50.000 m zonder een enkele toets in te drukken. Resultaten worden opgeslagen wanneer langer dan een
minuut wordt geroeid. Tussentijden standaard per 5 minuten; na 35 minuten standaard tussentijden per 10 minuten;
enz. Druk op “MENU BACK” als u klaar bent, om er zeker van te zijn dat uw resultaten worden opgeslagen.
Kies training
Standaard trainingen ........Vijf vaste trainingen, niet te wijzigen.
Extra trainingen..................Vijf vrij programmeerbare trainingen. Kunnen ook worden geprogrammeerd via een LogCard.
Training herhalen ..............Hiermee kan een gebruiker een vorig resultaat selecteren voor de PaceBoat.
Nieuwe training..................Hiermee kan de gebruiker een training in een van de onderstaande indelingen opstellen.
Afstand ..........................................100 m tot 50.000 m.
Tijd ..................................................0:20 tot 9:59:59; afstand kan niet groter zijn dan 50.000 m.
Intervallen op Afstand ................Constant roeien van 100 m tot 9999 m; constante rusttijden van 0 tot 9:55; max. 30 interv a l l e n .
Intervallen op Tijd ........................Constant roeien van 0:20 tot 59:59; constante rusttijden van 0 tot 9:55; max. 30 intervallen.
Interval variabel............................Combinatie van afstand en tijd van 100 m tot 999.999 m of 0:20 tot 99:59:59; rusttijd van 0 tot
........................................................9:55; max. 30 vooraf ingestelde intervallen.
Favorieten ..........................Vijf trainingen per LogCard-gebruiker. Maximaal 30 variabele intervallen – totaal/gebruiker.
G e h e u g e n ....Als er geen LogCard aanwezig is, geeft het geheugen de circa 10 meest recente trainingsresultaten op datum weer.
................................................
O F
L o g C ar d ......Opslag van circa 300 trainingen, vijf favoriete trainingen van elke gebruiker, voorkeurstaal, laatst gebruikte eenheden n
......................displaytype. Het is verstandig om een backup van belangrijke resultaten te maken.
Totalen ................................Vermeldt de totale en gemiddelde resultaten van de gebruiker die op de LogCard zijn vastgelegd.
Maandelijkse totalen..........Toont een tabel met maandelijkse trainingstotalen.
Training zoeken ..................Hiermee kunt u de trainingsresultaten op datum bekijken.
op datum
Training zoeken .................Hiermee kunt u de trainingsresultaten op type bekijken.
op type
Instellingen
Gebruiker toevoegen ..................Hiermee kunt u tot maximaal vijf gebruikers per LogCard toevoegen.
Gebruiker bewerken....................Hiermee bewerkt u namen en “totale afstand”.
Gebruiker verwijderen ................Hiermee verwijdert u namen en resultaten.
Training verwijderen....................Hiermee verwijdert u resultaten van de LogCard.
Training kopiëren..........................Hiermee kopieert u een training van het PM3-geheugen naar de LogCard.
In f o r m a tie....Ga naar dit menu voor aanvullende PM3-informatie.
Overzicht
De monitor gebruiken........Hiermee worden de toetsen van de PM3, de roeidisplays, de trainingen en de LogCard beschreven.
Roeitechniek ......................Hiermee wordt een korte “roeiles” gegeven met een techniekanimatie.
Drag Factor/........................Is een maatstaf van de ventilatorbelasting. De PM3 kalibreert zichzelf door de dragfactor na elke
Luchtschuif..........................haal opnieuw te berekenen zodat u een juiste meting krijgt van uw inspanning ongeacht de
................................................luchtschuifinstelling of veranderende omstandigheden.
De batterij vervangen. ......Gebruik twee alkalinebatterijen, type D of IEC CR20-batterijen. Om verlies van informatie te
................................................voorkomen, moet u er zeker van zijn dat de PM3 uitgeschakeld is voordat u de oude batterijen
................................................vervangt en u moet de nieuwe batterijen binnen vijf minuten plaatsen.
M e er o p ties
Drag Factor tonen..............Hiermee kan de gebruiker de dragfactor vóór het roeien bekijken en instellen.
LogCard Instellingen
Datum en tijd instellen ................Is belangrijk voor de opslag van resultaten.
Taalkeuze ......................................Hiermee wordt de voorkeurstaal ingesteld. Er wordt standaard overgeschakeld naar de taal die
........................................................op de LogCard is ingesteld of de laatste taal die op de PM3 is ingesteld.
LCD-contrast.................................Hiermee wordt de helderheid van het LCD-scherm lichter of donkerder ingesteld.
Batterij............................................Hiermee wordt de resterende batterijcapaciteit in % getoond.
Product-id......................................Hiermee wordt de productidentificatie getoond.
Extra trainingen..................Hiermee wordt de training van Favorieten naar Extra trainingen gekopieerd wanneer de LogCard
bewerken..............................aanwezig is.

Grote
Weergave
Staafdiagram
CHANGE
DISPLAY
CHANGE
DISPLAY
Alle Gegevens
CHANGE
DISPLAY
Appendix : Deel 5
CHANGE
DISPLAY
CHANGE
DISPLAY
Krachtcurve
Paceboat
de hartslag wordt uitsluitend weergegeven wanneer de optionele hartslaginterface geïnstalleerd is.

Deel 5 : Appendix
2. Luchtschuif en dragfactor
De weerstand op de Concept 2 Indoor Rower is niet te vergelijken
met elk ander trainingsapparaat met een geremde weerstand. Er
wordt namelijk vooraf geen weerstand ingesteld; slechts het
vermogen van de gebruiker om het vliegwiel te versnellen wordt
gemeten. De te overwinnen kracht wordt veroorzaakt door de
luchtstroom die het draaien van het vliegwiel remt. De PM3 monitor
geeft een berekening weer van de gemeten versnelling,
rotatiesnelheid en krachtmoment van het vliegwiel.
Met de luchtschuif aan de zijkant van de kooi kun je de dragfactor aanpassen. Deze dragfactor is een
indexering van de weerstand die gemeten wordt, tijdens het vrij draaien van het vliegwiel. De vertraging
bepaalt de waarde van de dragfactor. De monitor geeft een dragfactor weer van circa 100 op niveau 1 en 220
op niveau 10 op een nieuwe Indoor Rower. Wanneer het gaas van de kooi verstopt raakt met stof, neemt de
dragfactor af en zul je voor een gelijke dragfactor de luchtschuif hoger moeten zetten. Verschillen tussen
Indoor Rowers worden op deze manier gecorrigeerd, zodat je op elke roeimachine altijd met dezelfde
weerstand kan roeien en de resultaten vergelijkbaar zijn.
Roeiers kiezen over het algemeen een dragfactor tusen de 120 en 140. Op dit niveau roei je met een
weerstand, die het meeste overeenkomt met het roeien in een boot op het water. Zo maak je je training zo
specifiek mogelijk.
Als algemene regel geldt, dat grotere en sterkere roeiers een hogere stand van de luchtschuif kiezen. Verder is
het vooral een kwestie van uitproberen, om je eigen voorkeur te vinden.

3. Snelheidstabel
Snelheid
0 1 : 2 4 , 0
0 1 : 2 6 , 0
0 1 : 2 8 , 0
0 1 : 3 0 , 0
0 1 : 3 2 , 0
0 1 : 3 4 , 0
0 1 : 3 6 , 0
0 1 : 3 8 , 0
0 1 : 4 0 , 0
0 1 : 4 2 , 0
0 1 : 4 4 , 0
0 1 : 4 6 , 0
0 1 : 4 8 , 0
0 1 : 5 0 , 0
0 1 : 5 2 , 0
0 1 : 5 4 , 0
0 1 : 5 6 , 0
0 1 : 5 8 , 0
0 2 : 0 0 , 0
0 2 : 0 2 , 0
0 2 : 0 4 , 0
0 2 : 0 6 , 0
0 2 : 0 8 , 0
0 2 : 1 0 , 0
0 2 : 1 2 , 0
0 2 : 1 4 , 0
0 2 : 1 6 , 0
0 2 : 1 8 , 0
0 2 : 2 0 , 0
0 2 : 2 2 , 0
0 2 : 2 4 , 0
0 2 : 2 6 , 0
0 2 : 2 8 , 0
0 2 : 3 0 , 0
0 2 : 3 2 , 0
0 2 : 3 4 , 0
0 2 : 3 6 , 0
0 2 : 3 8 , 0
0 2 : 4 0 , 0
0 2 : 4 2 , 0
0 2 : 4 4 , 0
0 2 : 4 6 , 0
0 2 : 4 8 , 0
0 2 : 5 0 , 0
0 2 : 5 2 , 0
0 2 : 5 4 , 0
0 2 : 5 6 , 0
0 2 : 5 8 , 0
0 3 : 0 0 , 0
Vermogen
5 9 0 , 5
5 5 0 , 3
5 1 3 , 6
4 8 0 , 1
4 4 9 , 5
4 2 1 , 4
3 9 5 , 6
3 7 1 , 9
3 5 0 , 0
3 2 9 , 8
3 1 1 , 1
2 9 3 , 9
2 7 7 , 8
2 6 3 , 0
2 4 9 , 1
2 3 6 , 2
2 2 4 , 2
2 1 3 , 0
2 0 2 , 5
1 9 2 , 7
1 8 3 , 6
1 7 5 , 0
1 6 6 , 9
1 5 9 , 3
1 5 2 , 2
1 4 5 , 5
1 3 9 , 1
1 3 3 , 2
1 2 7 , 6
1 2 2 , 2
1 1 7 , 2
1 1 2 , 5
1 0 8 , 0
1 0 3 , 7
9 9 , 7
9 5 , 8
9 2 , 2
8 8 , 7
8 5 , 4
8 2 , 3
7 9 , 3
7 6 , 5
7 3 , 8
7 1 , 2
6 8 , 8
6 6 , 4
6 4 , 2
6 2 , 1
6 0 , 0
2000m
0 5 : 3 6 , 0
0 5 : 4 4 , 0
0 5 : 5 2 , 0
0 6 : 0 0 , 0
0 6 : 0 8 , 0
0 6 : 1 6 , 0
0 6 : 2 4 , 0
0 6 : 3 2 , 0
0 6 : 4 0 , 0
0 6 : 4 8 , 0
0 6 : 5 6 , 0
0 7 : 0 4 , 0
0 7 : 1 2 , 0
0 7 : 2 0 , 0
0 7 : 2 8 , 0
0 7 : 3 6 , 0
0 7 : 4 4 , 0
0 7 : 5 2 , 0
0 8 : 0 0 , 0
0 8 : 0 8 , 0
0 8 : 1 6 , 0
0 8 : 2 4 , 0
0 8 : 3 2 , 0
0 8 : 4 0 , 0
0 8 : 4 8 , 0
0 8 : 5 6 , 0
0 9 : 0 4 , 0
0 9 : 1 2 , 0
0 9 : 2 0 , 0
0 9 : 2 8 , 0
0 9 : 3 6 , 0
0 9 : 4 4 , 0
0 9 : 5 2 , 0
1 0 : 0 0 , 0
1 0 : 0 8 , 0
1 0 : 1 6 , 0
1 0 : 2 4 , 0
1 0 : 3 2 , 0
1 0 : 4 0 , 0
1 0 : 4 8 , 0
1 0 : 5 6 , 0
1 1 : 0 4 , 0
1 1 : 1 2 , 0
1 1 : 2 0 , 0
1 1 : 2 8 , 0
1 1 : 3 6 , 0
1 1 : 4 4 , 0
1 1 : 5 2 , 0
1 2 : 0 0 , 0
Snelheidsmeter Concept 2
6000m
1 6 : 4 8 , 0
1 7 : 1 2 , 0
1 7 : 3 6 , 0
1 8 : 0 0 , 0
1 8 : 2 4 , 0
1 8 : 4 8 , 0
1 9 : 1 2 , 0
1 9 : 3 6 , 0
2 0 : 0 0 , 0
2 0 : 2 4 , 0
2 0 : 4 8 , 0
2 1 : 1 2 , 0
2 1 : 3 6 , 0
2 2 : 0 0 , 0
2 2 : 2 4 , 0
2 2 : 4 8 , 0
2 3 : 1 2 , 0
2 3 : 3 6 , 0
2 4 : 0 0 , 0
2 4 : 2 4 , 0
2 4 : 4 8 , 0
2 5 : 1 2 , 0
2 5 : 3 6 , 0
2 6 : 0 0 , 0
2 6 : 2 4 , 0
2 6 : 4 8 , 0
2 7 : 1 2 , 0
2 7 : 3 6 , 0
2 8 : 0 0 , 0
2 8 : 2 4 , 0
2 8 : 4 8 , 0
2 9 : 1 2 , 0
2 9 : 3 6 , 0
3 0 : 0 0 , 0
3 0 : 2 4 , 0
3 0 : 4 8 , 0
3 1 : 1 2 , 0
3 1 : 3 6 , 0
3 2 : 0 0 , 0
3 2 : 2 4 , 0
3 2 : 4 8 , 0
3 3 : 1 2 , 0
3 3 : 3 6 , 0
3 4 : 0 0 , 0
3 4 : 2 4 , 0
3 4 : 4 8 , 0
3 5 : 1 2 , 0
3 5 : 3 6 , 0
3 6 : 0 0 , 0
20 min.
7 1 4 3
6 9 7 7
6 8 1 8
6 6 6 7
6 5 2 2
6 3 8 3
6 2 5 0
6 1 2 2
6 0 0 0
5 8 8 2
5 7 6 9
5 6 6 0
5 5 5 6
5 4 5 5
5 3 5 7
5 2 6 3
5 1 7 2
5 0 8 5
5 0 0 0
4 9 1 8
4 8 3 9
4 7 6 2
4 6 8 7
4 6 1 5
4 5 4 5
4 4 7 8
4 4 1 2
4 3 4 8
4 2 8 6
4 2 2 5
4 1 6 7
4 1 1 0
4 0 5 4
4 0 0 0
3 9 4 7
3 8 9 6
3 8 4 6
3 7 9 7
3 7 5 0
3 7 0 4
3 6 5 9
3 6 1 4
3 5 7 1
3 5 2 9
3 4 8 8
3 4 4 8
3 4 0 9
3 3 7 1
3 3 3 3
30 min.
1 0 7 1 4
1 0 4 6 5
1 0 2 2 7
1 0 0 0 0
9 7 8 3
9 5 7 4
9 3 7 5
9 1 8 4
9 0 0 0
8 8 2 4
8 6 5 4
8 4 9 1
8 3 3 3
8 1 8 2
8 0 3 6
7 8 9 5
7 7 5 9
7 6 2 7
7 5 0 0
7 3 7 7
7 2 5 8
7 1 4 3
7 0 3 1
6 9 2 3
6 8 1 8
6 7 1 6
6 6 1 8
6 5 2 2
6 4 2 9
6 3 3 8
6 2 5 0
6 1 6 4
6 0 8 1
6 0 0 0
5 9 2 1
5 8 4 4
5 7 6 9
5 6 9 6
5 6 2 5
5 5 5 6
5 4 8 8
5 4 2 2
5 3 5 7
5 2 9 4
5 2 3 3
5 1 7 2
5 1 1 4
5 0 5 6
5 0 0 0
60 min.
2 1 4 2 9
2 0 9 3 0
2 0 4 5 5
2 0 0 0 0
1 9 5 6 5
1 9 1 4 9
1 8 7 5 0
1 8 3 6 7
1 8 0 0 0
1 7 6 4 7
1 7 3 0 8
1 6 9 8 1
1 6 6 6 7
1 6 3 6 4
1 6 0 7 1
1 5 7 8 9
1 5 5 1 7
1 5 2 5 4
1 5 0 0 0
1 4 7 5 4
1 4 5 1 6
1 4 2 8 6
1 4 0 6 2
1 3 8 4 6
1 3 6 3 6
1 3 4 3 3
1 3 2 3 5
1 3 0 4 3
1 2 8 5 7
1 2 6 7 6
1 2 5 0 0
1 2 3 2 9
1 2 1 6 2
1 2 0 0 0
1 1 8 4 2
1 1 6 8 8
1 1 5 3 8
1 1 3 9 2
1 1 2 5 0
1 1 1 1 1
1 0 9 7 6
1 0 8 4 3
1 0 7 1 4
1 0 5 8 8
1 0 4 6 5
1 0 3 4 5
1 0 2 2 7
1 0 1 1 2
1 0 0 0 0
Appendix : Deel 5
Marathon
1 : 5 8 : 0 8 , 8
2 : 0 0 : 5 7 , 5
2 : 0 3 : 4 6 , 3
2 : 0 6 : 3 5 , 1
2 : 0 9 : 2 3 , 9
2 : 1 2 : 1 2 , 7
2 : 1 5 : 0 1 , 4
2 : 1 7 : 5 0 , 2
2 : 2 0 : 3 9 , 0
2 : 2 3 : 2 7 , 8
2 : 2 6 : 1 6 , 6
2 : 2 9 : 0 5 , 3
2 : 3 1 : 5 4 , 1
2 : 3 4 : 4 2 , 9
2 : 3 7 : 3 1 , 7
2 : 4 0 : 2 0 , 5
2 : 4 3 : 0 9 , 2
2 : 4 5 : 5 8 , 0
2 : 4 8 : 4 6 , 8
2 : 5 1 : 3 5 , 6
2 : 5 4 : 2 4 , 4
2 : 5 7 : 1 3 , 1
3 : 0 0 : 0 1 , 9
3 : 0 2 : 5 0 , 7
3 : 0 5 : 3 9 , 5
3 : 0 8 : 2 8 , 3
3 : 1 1 : 1 7 , 0
3 : 1 4 : 0 5 , 8
3 : 1 6 : 5 4 , 6
3 : 1 9 : 4 3 , 4
3 : 2 2 : 3 2 , 2
3 : 2 5 : 2 0 , 9
3 : 2 8 : 0 9 , 7
3 : 3 0 : 5 8 , 5
3 : 3 3 : 4 7 , 3
3 : 3 6 : 3 6 , 1
3 : 3 9 : 2 4 , 8
3 : 4 2 : 1 3 , 6
3 : 4 5 : 0 2 , 4
3 : 4 7 : 5 1 , 2
3 : 5 0 : 4 0 , 0
3 : 5 3 : 2 8 , 7
3 : 5 6 : 1 7 , 5
3 : 5 9 : 0 6 , 3
4 : 0 1 : 5 5 , 1
4 : 0 4 : 4 3 , 9
4 : 0 7 : 3 2 , 6
4 : 1 0 : 2 1 , 4
4 : 1 3 : 1 0 , 2
Vermogen (Watts) = 2,8 / (Snelheid)3 Snelheid = Tijd (seconden) / Afstand (meters)
Met deze tabel kan
je de verschillende
afstanden
doorrekenen.
Daarnaast wordt
ook het vermogen
in Watts vermeld.
Deze staan in een
hieronder
uitgewerkte
verhouding tot
elkaar.
Een marathon is
42.195 meter.

Deel 5 : Appendix
4. Gewichtscorrectie
Bij het gebruik van de Indoor Rower wordt je resultaat bepaald door het maximale vermogen dat je gedurende
een bepaalde afstand of tijd kunt volhouden. Roeiers in de Open Klasse kunnen een hoger vermogen leveren
door hun grotere gewicht (en daardoor meer spiermassa). Om je eigen resultaten te vergelijken met iemand
met een ander gewicht, hebben we een gewichtscorrigerende formule bijgevoegd:
Gebruik van de gewichtscorrectie
Bij resultaten in tijd: gecorrigeerde tijd = gemeten tijd x gewichtscorrectie
Bij resultaten in afstand: gecorrigeerde afstand = gemeten afstand
gewichtscorrectie
Gewichtscorrectie
Gewicht
Gewicht
Gewicht
Gewicht
Factor
Factor
Factor
(kg) (kg) (kg) (kg)
Factor
50.0 0.908 67.5 0.971 82.5 1.015 97.5 1.053
52.5 0.918 70.0 0.979 85.0 1.022 100.0 1.059
57.5 0.937 72.5 0.987 87.5 1.028 102.5 1.065
60.0 0.946 75.0 0.994 90.0 1.035 105.0 1.071
62.5 0.954 77.5 1.001 92.5 1.041 107.5 1076
65.0 0.963 80.0 1.008 95.0 1.047 110.0 1.082

Deel 6 :
Begrippenlijst

Deel 6 : Begrippenlijst
Ademhalingsstelsel Systeem van longen en luchtwegen.
Adenosine Trifosfaat (ATP) De moleculaire brandstof bij de energieproductie in de cel. Er zijn verschillende methoden
voor de regeneratie van ATP, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning en de
aanwezigheid van zuurstof
Aërobe training Training waarbij zuurstof gebruikt wordt. Inspanning van lage tot matige intensiteit die
langere tijd kan worden volgehouden. Het vormt de basis van bijna elk
trainingsprogramma.
AN Zie anaërobe training
Anemie Bloedarmoede. Een toestand van het lichaam, waarbij men zich zwak voelt, met een te
lage hoeveelheid rode bloedcellen in het bloed. Dit wordt veroorzaakt door bloedverlies of
een te lage inname van ijzer via de voeding.
Anaëroob alactisch De allereerste fase van de energieproduktie; zonder zuurstof en nog voordat er lactaat
(melkzuur) is aangemaakt.
Anaërobe training Inspanning waarbij geen zuurstof verbruikt wordt. Zware inspanning van korte duur die niet
lang volgehouden kan worden.
AT Zie Lactaat drempel
Autonome leerfase wanneer de sporter een complexe handeling kan uitvoeren met verminderde aandacht
Basal Metabolic Rate (BMR) De som van alle chemische reacties, die plaats hebben in het lichaam in rust.
Calorie Een maat voor de hoeveelheid energie in voeding. Deze wordt gedefinieerd als de
hoeveelheid energie in de vorm van warmte, die nodig is om de temperatuur van 1 kg
water te verhogen met 1 ºC. Let op: in de trainingshandleiding wordt de term calorie
gebruikt, waar 1 kCal (= 1000 Cal) wordt bedoeld.
Cardiovasculair Gerelateerd aan het hart-vaatsysteem
Cognitie De gedachten, geloof en houding van een individue.
Cognitieve leerfase In deze fase leert de sporter de handeling te begrijpen, die ze uitvoeren en ontwikkelt een
mentaal beeld van de handeling
Cooling-down Een periode waarbij op een lage intensiteit aan het einde van een training wordt geroeid.
Het lichaam krijgt de mogelijkheid om tot rust te komen en voorkomt ophoping van bloed
in de spieren.
Creatinefosfaat Een hoog-energetisch fosfaatmolecuul, dat ligt opgeslagen in de spieren en wordt gebruikt
om ATP te resynthetiseren tijdens zeer intensieve inspanning.
De finish Het einde van de haal en het begin van de recover.
De haal Het deel van de roeibeweging waarin kracht wordt geleverd; de machine wordt
aangedreven.
Eiwit Een energieleverend voedingsbestanddeel dat wordt samengesteld uit ketens van
aminozuren. Het komt voor in vlees, vis, melkproducten en in kleine hoeveelheden in
noten en granen.
Enzym Biologische katalysatoren, die worden gebruikt in de controle van chemische reacties in
het lichaam. Karakteristiek zijn de temperatuur en de zuurgraad (pH) waarbij ze optimaal
werken.
Fast-twitch spiervezels Het type spiervezel dat functioneel is bij handelingen met hoge snelheid en kracht en
verkrijgt energie hoofdzakelijk uit het anaërobe systeem.
Golfprincipe van trainen Afwisseling van de trainingsintensiteit tussen zwaar en licht.

Glucose Suiker, de eenvoudigste vorm van een koolhydraat.
Glycogeen De opgeslagen variant van glucose. Een complexe variant van koolhydraten
Hartminuutvolume Het volume dat het hart in één minuut doorpompt.
Hartslagbereik (HRR) Het verschil tussen de HFR en HFM.
Hemoglobine Het molecuul dat op ijzer is gebaseerd en wordt gevonden in rode bloedcellen. Het zorgt
voor het transport van zuurstof en kooldioxide in het bloed.
Herstel training Inspanning van lage intensiteit en korte duur. De spieren worden doorbloed, waardoor
afvalstoffen worden afgevoerd en kleine schades aan spierweefsel sneller kunnen worden
gerepareerd; herstel wordt bevorderd.
Het begin Het moment waarop je begint met kracht zetten in de roeibeweging.
Homeostase Het proces waarmee de chemische processen in evenwicht worden gehouden in het
lichaam.
Hypertrofie Toename in spieromvang, door vergroting van de spiervezels als gevolg van training.
Koolhydraten Brandstof in voeding, waarbij de moleculen bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. Dit
zijn suikers, glycogeen en zetmeel.
Lactaat Melkzuur; een bijprodukt van het anaërobe energie produktie proces.
Lactaat drempel De maximale inspanning die kan worden geleverd door het aërobe energiesysteem. Er
wordt precies zoveel lactaat aangemaakt als het lichaam nog kan afvoeren; aanmaak en
afvoer zijn in balans.
Maximale hartfrequentie (HFM) Het maximale aantal slagen per minuut (spm) dat het hart kan slaan. De HFM neemt af met
de leeftijd en kan worden bepaald ofwel door trainen op maximale inspanning of door de
HFM-formule te gebruiken (220-leeftijd), welke een nauwkeurigheidsmarge heeft van 10-12
slagen. Wij raden aan de formule te gebruiken, zeker als je niet al geruime tijd op de Indoor
Rower aan het trainen bent.
Macro-cyclus Het aantal weken in een trainingscyclus of –periode.
Micro-cyclus Het aantal trainingen per week.
Mmol Een maat, die gedefinieerd wordt door de massa van een specifiek aantal atomen. Wordt in
de fysiologie o.a. gebruikt om de hoeveelheid lactaat in het bloed aan te geven.
Neurologisch Gerelateerd aan het zenuwstelsel
Periodiseren Het logisch plannen van de trainingsopbouw met een bepaald trainingsdoel voor ogen.
Proteine Zie Eiwit
Recover De tijd tussen de finish van de haal en het begin van de haal; wanneer je handen
schouders, romp en bankje terug naar voren laat glijden.
Rustpols/Hartfrequentie in rust (HFR) De hartslag als het lichaam volledig in rust is; direct na wakker worden ’s ochtends
gemeten.
Slagvolume Het volume dat het hart in één slag doorpompt.
Slagen per minuut (spm) Zie tempo.
Begrippenlijst : Deel 6
Slow-twitch spiervezels Het type spiervezel dat functioneel is bij langeduur inspanningen en tragere en minder
krachtige handelingen.
Stretching Het proces waarbij de lengte van de spier wordt vergroot voorbij de rustlengte.

Deel 6 : Begrippenlijst
Supercompensatie Het herstelproces dat plaatsvindt na de training. Het lichaam past zich aan zodat aan de
eisen die gesteld worden in de training beter kunnen worden voldaan.
Taperen Een periode van 7-10 dagen voorafgaand aan een wedstrijd, waarin de trainingsbelasting
drastisch wordt teruggebracht.
Tempo Het aantal halen (slagen) per minuut(spm).
Trainingsbelasting Wordt gevormd door omvang en de intensiteit van de training. In een systematisch
trainingsprogramma zal de nadruk in de loop van het programma verschuiven van omvang
naar intensiteit.
Trainingscyclus Een afgebakende trainingsperiode, meestal tussen de 4 en 8 weken lang, gewijd aan een
specifiek trainingsdoel.
Trainingsintensiteit Wordt bepaald door trainingsduur, tempo en de hartslag die daardoor wordt uitgelokt.
Trainingszones Een definitie van de verschillende inspanningsniveau's, en een beschrijving van wat er met
het lichaam gebeurt bij verschillende soorten belasting.
UT1 Utilisatie 1. Zware aërobe inspanning met gebruik van veel zuurstof, 70-80% HRM.
Bedoeld om de efficiëntie van spieren te verbeteren
UT2 Utilisatie 2. Ontspannen aërobe inspanning, leidt tot verbetering van de efficiëntie van de
spieren
Utilisatie De efficiëntie waarmee de spieren de aanwezige zuurstof kunnen gebruiken tijdens
training.
Vet Een organisch lipide-molecuul samengesteld uit glycerol en vetzuren. Per molecuul wordt
de meeste energie opgeslagen van stoffen in het lichaam.
VO2Max Drukt het (maximale) vermogen van het lichaam uit om zuurstof te gebruiken.
Warming-up Een periode van inspanning op lage tot middelmatige intensiteit, eventueel aangevuld met
een aantal stukken op hoge intensiteit, bedoeld om de lichaamstemperatuur te verhogen
en het lichaam voor te bereiden op de training.
Wegvangen van lactaat Het proces waarbij lactaat (melkzuur) uit de bloedbaan wordt (her-)gebruikt als energiebron.
Zuurstof transport Het proces waarbij zuurstof naar de werkzame spieren wordt getransporteerd.

Deel 6 : Begrippenlijst
Supercompensatie Het herstelproces dat plaatsvindt na de training. Het lichaam past zich aan zodat aan de
eisen die gesteld worden in de training beter kunnen worden voldaan.
Taperen Een periode van 7-10 dagen voorafgaand aan een wedstrijd, waarin de trainingsbelasting
drastisch wordt teruggebracht.
Tempo Het aantal halen (slagen) per minuut(spm).
Trainingsbelasting Wordt gevormd door omvang en de intensiteit van de training. In een systematisch
trainingsprogramma zal de nadruk in de loop van het programma verschuiven van omvang
naar intensiteit.
Trainingscyclus Een afgebakende trainingsperiode, meestal tussen de 4 en 8 weken lang, gewijd aan een
specifiek trainingsdoel.
Trainingsintensiteit Wordt bepaald door trainingsduur, tempo en de hartslag die daardoor wordt uitgelokt.
Trainingszones Een definitie van de verschillende inspanningsniveau's, en een beschrijving van wat er met
het lichaam gebeurt bij verschillende soorten belasting.
UT1 Utilisatie 1. Zware aërobe inspanning met gebruik van veel zuurstof, 70-80% HRM.
Bedoeld om de efficiëntie van spieren te verbeteren
UT2 Utilisatie 2. Ontspannen aërobe inspanning, leidt tot verbetering van de efficiëntie van de
spieren
Utilisatie De efficiëntie waarmee de spieren de aanwezige zuurstof kunnen gebruiken tijdens
training.
Vet Een organisch lipide-molecuul samengesteld uit glycerol en vetzuren. Per molecuul wordt
de meeste energie opgeslagen van stoffen in het lichaam.
VO2Max Drukt het (maximale) vermogen van het lichaam uit om zuurstof te gebruiken.
Warming-up Een periode van inspanning op lage tot middelmatige intensiteit, eventueel aangevuld met
een aantal stukken op hoge intensiteit, bedoeld om de lichaamstemperatuur te verhogen
en het lichaam voor te bereiden op de training.
Wegvangen van lactaat Het proces waarbij lactaat (melkzuur) uit de bloedbaan wordt (her-)gebruikt als energiebron.
Zuurstof transport Het proces waarbij zuurstof naar de werkzame spieren wordt getransporteerd.