Slapen kun je leren - Noom

Tips voor een
betere nachtrust, ook bij
het ouder worden
Slapen kun
je leren

Een slaapprobleem kan het leven
behoorlijk op zijn kop zetten.
Wie regelmatig te weinig slaapt, kent
de gevolgen: moeheid, prikkelbaarheid
en concentratieproblemen. Kunt u ook
vaak de slaap niet vatten? U bent niet
de enige. Naar schatting heeft één op de
tien mensen er last van, onder ouderen
is dat zelfs één op de vijf. Gelukkig zijn
slaapproblemen met de juiste aanpak
doorgaans terug te dringen. In deze
brochure leest u hoe.
3
4
6
8
9
10
Inhoud
Gezond slapen
Wanneer is slecht slapen een probleem?
Gezonde hulpmiddelen
Hulpmiddelen voor af en toe
Slaapmiddelen de deur uit
Meer weten?

Gezond slapen
Slapen vanaf het moment dat uw hoofd het kussen raakt en pas de volgende
morgen uitgerust wakker worden van een zonnestraal door een kier in het
gordijn. Een ideale nachtrust, zonder gepieker, gedraai en nachtelijk puzzels
oplossen. Wie regelmatig ’s nachts wakker ligt kan alleen maar dromen van zo’n
aaneengesloten slaap. Toch vallen maar weinig mensen altijd als een blok in
slaap zonder tussentijds wakker te worden. Voor een gezonde nachtrust is dat
ook niet nodig.
Hoe voelt u zich overdag?
In plaats van te kijken wat er ’s nachts niet naar wens gaat, kunt u ook nagaan
hoe u zich overdag eigenlijk voelt. Heeft u voldoende energie om de dagelijkse
dingen te doen? Dan is uw nachtrust blijkbaar gezond geweest. Ook mensen
die lang wakker liggen, pikken meestal wel drie tot vijf uur slaap mee. Juist in
die eerste uren herstelt u het beste. Daarom is ook een nachtrust van vijf uur
meestal voldoende om de volgende dag weer prima te kunnen functioneren.
Leeftijd en slapen
Met het ouder worden, verandert ook het slaappatroon. Lichter slapen en
vaker wakker worden is dan geen reden tot zorg. Het hoort bij de manier van
slapen in deze levensfase. Ook een nachtrust van vijf of zes uur met enkele
onderbrekingen kan dus gezond zijn.
‘Acht uur achter elkaar doorslapen is nodig om de volgende
ochtend uitgerust te zijn.’ Niet waar. Wat een normale slaapduur
is, verschilt van persoon tot persoon. Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig.
Sommige mensen hebben voldoende aan vijf uur slaap per nacht. Anderen
hebben tien uur per nacht nodig.

Wanneer is slecht slapen een probleem?
Een enkele doorwaakte nacht heeft iedereen wel eens. Zelfs als dat iedere week
een keer voorkomt, is er nog niet zoveel aan de hand. Er is pas sprake van een
slaapprobleem als iemand:
meer dan enkele weken drie nachten per week of meer slecht slaapt én
vermoeid en/of prikkelbaar is en/of
moeite heeft met concentreren.
In dat geval wordt het slaapprobleem zelf vaak onderwerp van vele nachtelijke
uren piekeren.
Vicieuze cirkel
Slapeloosheid veroorzaakt zorgen die weer
slapeloosheid met zich meebrengen. Het is een vicieuze
cirkel, waar iemand met slaapproblemen maar moeilijk
uitkomt. Het maakt een groot verschil hoe iemand zelf
denkt over de kwaliteit van zijn nachtrust. Mensen die
denken dat ze slecht slapen, voelen zich ongezonder.
En mensen die zeggen dat ze een uitstekende nachtrust
hebben, zitten vaker lekkerder in hun vel. Het werkelijke
aantal uren slaap is hierbij minder van belang.
Mannen van 59 jaar en ouder slapen gemiddeld ruim zes uur, terwijl ze denken
dat ze zeven uur slapen. Hun vrouwelijke leeftijdgenoten slapen gemiddeld een
kwartier langer, precies zoals ze zelf ook denken. Toch ervaren vrouwen vaker
een gebrek aan slaap als een probleem. Mannen hebben veel minder last van
slapeloosheid. Hoe dat komt? Misschien wel doordat mannen het aantal uren
dat zij slapen overschatten en zich daardoor minder zorgen maken over hun
nachtrust. Een meer ontspannen houding en positief denken kunnen helpen
om beter te slapen.

Ernstige slaapstoornissen
Goed of slecht slapen zit niet altijd ‘tussen de oren’. Sommige mensen hebben
wel degelijk een ernstige slaapstoornis, die niet gemakkelijk te bestrijden is.
Onrustige benen of kuitkramp verhinderen bij sommige mensen het inslapen
of doorslapen. Mensen met apneu snurken hevig en hebben regelmatig
adempauzes van tien seconden of langer. Door deze adempauzes komt iemand
met apneu niet in een diepe slaap. Hij of zij kan overdag zo uitgeput zijn, dat het
lastig is om goed te functioneren. Herkent u deze verschijnselen, raadpleeg dan
een huisarts en vraag eventueel doorverwijzing naar een specialist. Vooral
KNO-artsen en longartsen houden zich met apneu bezig.
Andere oorzaken
Pijn, bijvoorbeeld als gevolg van reuma, maakt het inslapen een stuk lastiger,
net als depressieve gevoelens. En als je meerdere keren per nacht wakker wordt
om te plassen, komt er van een ongestoorde nachtrust ook niet veel terecht.
Blijf er niet mee rondtobben. Bespreek het met uw huisarts of eventueel een
specialist op het gebied van slaapproblemen.
‘Het helpt om extra vroeg naar bed te gaan, omdat de uren
voor twaalf uur dubbel tellen.’ Niet waar. De eerste uren slaap zijn
weliswaar de belangrijkste, maar het maakt niets uit of u ze voor of na twaalf uur
krijgt. Extra vroeg naar bed gaan is dus voor de meeste mensen onnodig.

Gezonde hulpmiddelen
Spanning kwijtraken
Slaapklachten ontstaan vaak door spanning. Beweging en buitenlucht helpen
om spanning kwijt te raken. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn prima
manieren om te ontladen.
Ontspanningsoefeningen
Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan bevorderen de nachtrust.
Ademhaling speelt hierbij een belangrijke rol. Dergelijke oefeningen leert u
bijvoorbeeld bij een haptonoom of door yogalessen te volgen. Ook meditatie is
een goede manier om te ontspannen. Kijk in de gemeentegids voor adressen bij
u in de buurt.
Slaapcursus
Een slaapcursus begint met het bijhouden van een slaapdagboek. Daarmee
leert u te kijken naar de goede en de slechte nachten en naar wat er in de
periode waarin u slecht sliep heeft gespeeld. Cursisten leren ingesleten
patronen te doorbreken en hun gedachten over slaap bij te stellen. Ook
ontspanningsoefeningen staan op het programma. Veel thuiszorgorganisaties
organiseren slaapcursussen. Vraag ernaar bij uw huisarts.
‘Een hazenslaapje, hoe verkwikkend ook, heeft vaak urenlang
wakker liggen tot gevolg.’ De moeheid verdrijven met een middagdutje
van hooguit een kwartier werkt inderdaad verkwikkend en heeft geen
invloed op de nachtrust. Langer of vaker dutten verstoort het dag- en nachtritme
en maakt dat u ’s nachts minder slaap nodig heeft.

TIP 1
Zorg overdag voor voldoende activiteit, beweging
en buitenlucht, liefst ook vroeg in de avond. Bewegen
helpt om lichamelijk moe te worden.
TIP 2
Reserveer elke dag, bijvoorbeeld vroeg op de avond, een kwartier
om te piekeren. Neem de afgelopen dag door en kijk vooruit naar
de volgende dag. Schrijf op wat u dwarszit of wat u nog moet doen
en denk daarover na. Doel is dat deze gedachten u niet belemmeren
bij het slapengaan. Komen er in bed toch piekergedachten in u op,
noteer ze dan en bewaar ze tot het volgende piekermoment.
TIP 3
Zorg voor rust vlak voor het naar bed gaan, dus blijf niet tot het
laatste moment tv-kijken of achter de computer zitten. Rustige
muziek luisteren of een (saai) boek lezen werkt ontspannend.
TIP 4
Bent u gewend ‘s middags of ‘s avonds koffie met cafeïne
te drinken, probeer die dan eens te vervangen door een
cafeïnevrije drank. Ook in chocolade en chocolademelk
zit cafeïne. Drink voor het slapengaan ook geen thee,
cola of alcohol. Kruidenthee mag wel en kan zelfs helpen, net als
een glas warme melk.
TIP 5
Houd regelmatige bedtijden
aan, vooral bij het opstaan.
TIP 6
Maak de slaapkamer zo prettig mogelijk: donker, niet te
warm, frisse lakens, voldoende ventilatie en zo min mogelijk
omgevingslawaai.
TIP 7
Blijf niet te lang in bed liggen als de slaap niet wil komen.
Uw bed blijft zo verbonden met slapen en niet met wakker
liggen. Ga liever in een andere kamer iets ontspannends
doen en ga weer terug in bed als u zich slaperig voelt.

Hulpmiddelen voor af en toe
Bij ernstige slaapproblemen is het fijn dat er slaapmiddelen bestaan die voor
even verlichting geven, bijvoorbeeld wanneer een dierbare is overleden of bij
een andere ingrijpende gebeurtenis. Maar slaapmiddelen hebben ook grote
nadelen. Zo zorgen ze overdag voor slaperigheid en sufheid en een verminderd
reactievermogen. Na een slaappil voor de nacht mag u de volgende dag niet
autorijden. Ook vallen mensen die slaapmiddelen gebruiken gemakkelijker.
Na één of twee weken dagelijks slikken hebben veel mensen al het gevoel
dat ze meer slaappillen nodig hebben voor dezelfde nachtrust. Gebruikt u de
slaapmiddelen langer, dan kunt u in een aantal weken verslaafd raken. Daarom
zijn huisartsen terughoudend in het voorschrijven ervan. Alleen als het niet
anders kan, schrijft de huisarts bij slapeloosheid een paar slaappillen voor, bij
ernstige slaapproblemen maximaal voor twee weken.
De basisverzekering vergoedt slaap- en kalmeringsmiddelen niet. Alleen
patiënten met epilepsie, ernstige angststoornissen of psychiatrische problemen
krijgen deze middelen bij uitzondering vergoed.
Zelfzorgmiddelen
Bij de drogist zijn uiteenlopende middelen te koop ter bestrijding van
slaapproblemen. De werkzaamheid is niet wetenschappelijk aangetoond. Toch
menen sommige mensen er baat bij te hebben. De basisverzekering vergoedt
deze middelen niet.
Valeriaan
Melatonine
Valeriaan is een kruidenmiddel
met een licht rustgevende werking.
Het is verkrijgbaar als thee,
tabletten of druppels en wordt
gebruikt bij nervositeit, spanning
en slapeloosheid.
Melatonine is een middel dat
wordt gemaakt uit een hormoon
dat de hersenen zelf aanmaken.
In lage sterkten (tot 0,1 mg) is het
vrij verkrijgbaar bij apotheek en
drogist. In hogere sterkten (vanaf
2 mg) is het alleen op recept
verkrijgbaar. Artsen schrijven dit
middel in de regel niet voor bij
slapeloosheid, omdat de werking
voor zover bekend erg beperkt is.

Slaapmiddelen de deur uit
Slaap- en kalmeringsmiddelen zijn een tijdlang veel voorgeschreven bij
slaapproblemen met uiteenlopende oorzaken. De verzamelnaam voor
deze middelen is benzodiazepinen. Inmiddels voert het bezwaar tegen de
bijwerkingen de boventoon, zoals slaperigheid en sufheid overdag, verminderd
reactievermogen en het risico op vallen. Een goede nachtrust weegt immers
niet op tegen het risico op een gebroken heup. Ook de gewenning en de
verslavende werking zijn belangrijke redenen om te kiezen voor andere
manieren om slapeloosheid te bestrijden.
Stoppen met slaapmiddelen
Hulp bij het stoppen
Gebruikers van slaapmiddelen
krijgen deze niet vergoed uit
de basisverzekering. Mensen
die al jarenlang slaapmiddelen
gebruiken blijven ze toch slikken,
omdat ze ervan afhankelijk
denken te zijn voor hun nachtrust.
Stoppen is lastig en moet met
beleid gebeuren. Van de ene op
de andere dag stoppen kan ontwenningsverschijnselen
geven.
Denk daarbij aan hoofdpijn, trillerigheid,
duizeligheid, zweten,
moeite met praten of scherp zien,
benauwdheid en spierpijn.
Wilt u stoppen met slaapmiddelen?
Vraag dan de huisarts of de
apotheker om raad. Een plan voor
geleidelijk minderen verzacht de
ontwenningsverschijnselen en
maakt het makkelijker om helemaal
te stoppen. Op de website
www.benzodebaas.nl
vindt u meer informatie over
stoppen met slaapmiddelen. U
kunt zich daar ook aanmelden
voor online hulp als u wilt stoppen
of minderen. Via internet
krijgt u intensieve ondersteuning
van een ervaren hulpverlener.
Op de website www.benzovrij.nl
vindt u informatie over begeleid
stoppen met slaapmiddelen door
een hulpverlener in de buurt.
‘Ik weet wel dat slaapmiddelen niet goed zijn, maar ik kan echt
niet zonder. Ik doe dan geen oog dicht.’ Niet waar. Afhankelijkheid
van slaapmiddelen is bijna altijd te doorbreken met een goed afbouwplan.

Meer weten?
Websites
Verder lezen
www.apotheek.nl
Onafhankelijke informatie over
medicijnen en aandoeningen
www.teleac.nl/beterslapen
Zelfhulpcursus ‘Beter slapen’ van Teleac
www.benzodebaas.nl
T 053 - 482 47 50
www.benzovrij.nl
T 040 - 263 13 04
Slapeloosheid
Ingrid Verbeek en Ed Klip.
Zelfhulpboek voor mensen met
slaapproblemen. ISBN 90-850615-2-0
Goed slapen: Zó werkt dat!
SIR en NHG. Uitgebreide brochure over
slaapproblemen en oplossingen.
www.postbus51.nl, www.nhg.org of vraag
uw huisarts ernaar
www.nhg.org
Site van de wetenschappelijke vereniging
van huisartsen. Patiëntbrieven en -folders
over slaap en een ziektebeschrijving
van slaapapneu onder het kopje
‘patiëntenvoorlichting’
www.nvsap.nl
Voor een overzicht van slaapcentra
www.kno.nl/publiek/voorlichting/
snurken
Voorlichting over snurken en slaapapneu
op de site van KNO-artsen
www.werkgroepaandachttraining.nl
Voor informatie over aandachttraining
(mindfulness)
Slaap- en kalmeringsmiddelen: weet
wat u slikt!
IVM. www.medicijngebruik.nl/
downloads of vraag ernaar in uw
apotheek
Medicijnen bij slaapapneu
NVACP en IVM. www.medicijngebruik.nl/
downloads of NVACP, T 023 - 561 46 23
10

Ouderen- en belangenorganisaties
Patiëntenorganisaties
Unie KBO
www.uniekbo.nl
T 073 - 612 34 75.
Servicetelefoon 0900 - 821 21 83
(10 cent per minuut)
PCOB
Belangenbehartiging 50-plus
www.pcob.nl, T 038 - 422 55 88
Nederlandse Vereniging Slaap
Apneu Patiënten
(NVSAP) www.nvsap.nl
T 0900 - 202 06 75 (35 cent per gesprek)
Nederlandse Vereniging voor
Narcolepsie
(NVN) www.narcolepsie.nl
T 0900 - 686 46 30 (5 cent per minuut)
NVOG
Nederlandse Vereniging van
Organisaties van Gepensioneerden
www.gepensioneerden.nl
T 030 - 284 60 80
NOOM
Netwerk van organisaties van
oudere migranten
www.netwerknoom.nl
T 06 - 53 55 48 18
LOC
Zeggenschap in zorg
www.loc.nl T 030-2843200
T 030 - 2843240 (vraagbaak)
Fonds Psychische Gezondheid
www.psychischegezondheid.nl
T 0900 - 903 90 39 (20 cent per minuut)
Landelijke Stichting
Rouwbegeleiding
www.verliesverwerken.nl
T 030 - 276 15 00
Thuiszorgorganisaties
Vindt u bij u in de buurt via
www.kiesbeter.nl,
T 0900 - 123 78 90
(15 cent per minuut).
11

Colofon Dit is een uitgave in het kader van het project Gezond ouder worden
en blijven. Dit is een voorlichtingsproject van de Unie KBO,
PCOB, NOOM, NVOG en LOC. De uitgave is mede mogelijk
gemaakt door het Fonds PGO, fonds voor patiënten-,
gehandicaptenorganisaties en ouderenbonden.
Uitgave
Tekst
Eindredactie
Realisatie
Vormgeving
Druk
Unie KBO
José Mast, Instituut voor Verantwoord Medicijngebruik (IVM)
Els Dik, IVM
Ellen Willemsen, Unie KBO
BNL Concepten
Stimio Consultants, drukwerk en design
Met medewerking van:
R.P.H. Beijaert, huisarts / wetenschappelijk medewerker NHG
A. Horikx, apotheker KNMP
H.M.A van der Kwaak-van Hout, IVM
B. Moussault, gep. (verpleeg-)huisarts en KBO-kaderlid
H. Nijboer, klinisch geriater
M. Stroo, apotheker IVM
I. Verbeek, slaapdeskundige Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe
Ouderenpanel ‘Gezond slapen’
Bestellen: Kijk op
www.uniekbo.nl of bel
met de Unie KBO,
T 073 - 6123475
Disclaimer Unie KBO heeft de grootst mogelijke zorg besteed aan deze uitgave. Aan de inhoud hiervan kunnen
echter geen rechten worden ontleend. Unie KBO is niet aansprakelijk voor directe of indirecte schade die
het gevolg is van het gebruik van de informatie die door middel van deze uitgave is verkregen. Niets uit deze
uitgave mag worden gebruikt zonder vooraf verkregen toestemming.