Syllabus - GymFed

Syllabus
Clinic Trampoline
10.09.2011 - Gent
Elementaire vaardigheden voor trampoline
Vooraleer we de elementaire vaardigheden op de trampoline aanleren, is het belangrijk dat we
de gymnast de basishoudingen aanleren. Dit kunnen we bij aanvang doen als een onderdeel
van de les en nadien inpassen in de opwarming. Om tot een goede basishouding te komen,
doen we dit via verschillende oefeningen zoals beenversterkende oefeningen, oefeningen op de
lange mat, spanningsoefeningen, oefeningen op de trampoline met de armen in verschillende
posities, enz.
1. Beenversterkende oefeningen + strekking van de voeten
In het eerste deel van de opwarming (cardiovasculaire opwarming) kunnen we verschillende
vormen van sprong- en loopoefeningen inlassen zoals:
• Lopen: voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts, enz.
• Springen:
o
o
op twee benen, op één been, zijwaartse links en rechts van een lijn, achterwaarts,
in combinatie met standsprongen, met schroeven:
hierbij dienen de gymnasten de armen naast de oren te brengen: de
armen moeten altijd gestrekt blijven!!!
met hoogtesprong, zonder hiel op de grond te plaatsen, veelsprongen, skipping,
heellift, springen over blokken, pliometrisch springen, enz. We letten hierbij vooral
op hoogtesprongen (geen vertesprongen) en we streven een volledige, explosieve
strekking van de voet(en) na.
• We kunnen dit eveneens combineren met coördinatieoefeningen
2. Na de cardiovasculaire opwarming gaan we oefeningen doen op de grond:
• Alle vormen van rollen:
o voorwaarts rollen: knieën pakken cfr. salto!
o Rugwaarts rollen: klein bolletje, knieën en voeten toe, kijken naar de knieën
o Zijwaarts rollen (beide zijden)
o Combinaties met benen gespreid, gestrekt, …
• Handenstand:
o Met 1 been
o Met 2 benen gehurkt (let op explosief uitstrekken) en gehoekt (gestrekte benen!)
• Andere elementaire lange mat oefeningen voor een algemene basis.
© 2011 www.GymFed.be Pagina: 1 van 4 Datum: 10.09.2011

Syllabus
Clinic Trampoline
10.09.2011 - Gent
3. Spanningsoefeningen voor bekken-rompstabilisatie
• Bij jongere gymnasten kunnen we dit op verschillende manieren doen:
o Handen- en knieënsteun: holle rug-bolle rug
o Ruglig: partner heft aan de voeten, gestrekt van de grond komen
o Voorligsteun, partner heft aan voeten
o Handenstand houden
o Pomphouding aannemen en houden, idem zijwaarts links en rechts (al iets
moeilijker)
• Bij meer gevorderde gymnasten kunnen we dit doen tussen twee matten, twee plinten,
twee banken of afhankelijk van het beschikbare materiaal en dit zowel op de buik als op de
rug.
4. Streksprongen op de trampoline
• Aanvoelen van de veerkracht van de trampoline:
o Kleine streksprongetjes van ene kant van trampoline tot andere en achterwaarts
terug
o Kleine streksprongetjes en rode rand volgen
• streksprongen met de armen in verschillende posities:
o Armen neerwaarts
o Opwaarts (armen bedekken de oren)
o Voorwaarts
o Zijwaarts
o Handen in de heup
© 2011 www.GymFed.be Pagina: 2 van 4 Datum: 10.09.2011

Syllabus
Clinic Trampoline
10.09.2011 - Gent
5. Standsprongen
• Springen met de armen langs, hurksprong met knieën nemen, uitstrekken armen langs
(idem spreidsprong en hoeksprong)
• Idem maar vertrekken met de armen boven
• Idem maar met hoge streksprongen
• Combinaties van standsprongen
6. Basisposities
De verschillende basisposities kunnen we eerst op de grond uitvoeren, onder begeleiding
van de trainer, voordat we ze op de trampoline uitvoeren. Als je als trainer probeert om de
benen uit elkaar te duwen of druk uitoefent op de verschillende lichaamsdelen, zal de
gymnast de spanning van elke vaardigheid beter begrijpen.
Zit:
de gymnast plaatst zich in zit, benen samen, tenen gestrekt, platte rug,
handen op de grond iets achter de heupen, vingers wijzen in de richting van
de voeten.
Handen- en knieënstand: de gymnast zit op handen en knieën, met een hoek van
90° graden in de schouders. De rug is vlak, de nek recht en met het
aangezicht naar de grond. Het hoofd is in het verlengde van de romp.
Rugval:
Buiklig:
de gymnast ligt op de rug, met het hoofd op de grond, armen gestrekt
op de grond, oren bedekt door de schouders en benen 90° graden
opwaarts gericht.
de gymnast ligt plat op de buik, van de knieën tot de borst, de knieën zijn
gestrekt of 90° gebogen met de voeten wijzend naar het plafond (in functie
van cody). De ellebogen liggen op de grond, met de handen op de grond, iets
voor de borstkas. De nek is recht, met de blik gericht op de grond, het hoofd
met de kin licht vooruit.
Zit:
Platte rug: uitgangspositie op de grond en met de armen naast het lichaam.
Daarna voeren we de sprongen uit op de trampoline, eerst met een gering aantal
streksprongen, daarna steeds hoger. Dan in combinatie met rotaties rond de breedteas en
langteas.
• 1 x opspringen; komen tot zit:
o
o
• zit; ½ draai stand
lang wachten vooraleer te hoeken;
lichte achterwaartse inclinatie van de romp
• zit; 1/1 draai stand
• zit; buik (draaien rond lengteas)
• zit; 1/1 draai zit
• zit; buik (draaien rond breedteas - benen gebogen in functie van cody)
• zit; buik; zit
© 2011 www.GymFed.be Pagina: 3 van 4 Datum: 10.09.2011

Syllabus
Clinic Trampoline
10.09.2011 - Gent
• zit; buik; rug
• zit; buik; rug; pull over
Knieënstand:
• 1 x opspringen: knieënstand: let op: bekken vast, armen naast de oren
• 3 x opspringen; knieënstand; salto voorwaarts tot rug of zit
• 3 x opspringen; knieënstand; salto voorwaarts
Buikval:
• Buikval na 1 x opspringen;
o
o
armen vertrekken van onder!!!
+ kijken
• Gehurkt/gehoekt tot buik
• ½ draai buik
• Buikval; rugval (draaien rond lengteas)
• Buikval; rugval (draaien rond breedteas)
• Buikval; salto voorwaarts (kaboom voorwaarts)
rugval:
• eerst gestrekt uitvoeren op lage hoogte en met matje (matje smijten niet op
trampoline leggen!), armen zolang mogelijk naast de oren houden, pas bij landing
armen naast het lichaam brengen
• gehurkt/gehoekt tot platte rug
• rugval, rugval, rugval, …
• rugval, pull over (aanleren met koprol rugwaarts vanaf schuin deel van
landingsmat)
• rugval; pull over met ½ draai tot rug
• rugval; stand
• rugval; ½ draai stand
• rugval; 1/1 draai stand
• rugval; 1 ½ draai stand…
• rugval; buikval
• rugval; ½ draai rug
• rugval; 1/1 draai buik
• rugval; salto voorwaarts
• rugval; baby fliffis
© 2011 www.GymFed.be Pagina: 4 van 4 Datum: 10.09.2011