Bekijk een hoofdstuk

loiexperience.nl

Bekijk een hoofdstuk

Gezonde voedingPrijsbeleidOpvoedingStatusReligieHet prijsbeleid kan zowel de landbouwer als de consument beschermen,bijvoorbeeld door het vaststellen van minimum- of maximumprijzen. Zoliggen de prijzen van suiker en melk vast; de fabrikant kan niet zelf bepalenhoeveel deze producten moeten kosten. In dit geval grijpt de overheid uiteconomische overwegingen in. Een ander voorbeeld van overheidsingrijpen isde prijs die Nederlanders betalen voor roomboter: in Nederland is roomboterduur, terwijl andere landen onze boter voor bodemprijzen kunnen inkopen.Sociaal-culturele factorenOok de sociaal-culturele factoren bepalen ons voedingspatroon. In Nederlandworden de maaltijden meestal in de eigen leefgemeenschap of in gezinsverbandgenoten. Het zijn de momenten op de dag waarop vaak iedereen bij elkaar is ende laatste nieuwtjes worden uitgewisseld.Ook vindt tijdens de maaltijden een stukje opvoeding plaats: we leren bijvoorbeeldtafelmanieren.Veel festiviteiten gaan gepaard met voedsel; denk bijvoorbeeld aan bruiloftenen verjaardagen.Voedsel kan ook worden gebruikt als statussymbool. In sommige culturen ishet voor een man belangrijk dat zijn vrouw dik is; de man toont daarmee aandat hij zijn vrouw royaal kan onderhouden.Doordat steeds meer vrouwen buitenshuis zijn gaan werken, is er meer vraagontstaan naar kant-en-klaar voedsel en wordt er steeds minder tijd besteed aanhet bereiden van de warme maaltijd.Culturele factoren komen het best tot uiting in verschillende religies. Zo is hetjoden verboden om varkensvlees te eten. Ook islamieten kennen hun eigenspijswetten.Bepaalde gerechten horen typisch thuis bij een bepaald volk. Nederlanders etenzoute drop en zoute, rauwe haring, iets wat je bij een ander volk zelden zultaantreffen, en vooral het eten van rauwe haring vindt men al snel walgelijk!Onder de Aboriginals in Australië worden bepaalde levende, witte wormen alslekkernij beschouwd; wij gruwen alleen al van de gedachte daaraan. Elkecultuur heeft dus zo haar eigen gewoonten.AllochtonenU hebt nu gezien dat de keuze van voedingsmiddelen, de wijze waarop, deplaats waar en met wie wij eten door tal van factoren wordt bepaald. Eenvoedingspatroon is niet statisch; het is aan verandering onderhevig. Bijvoorbeeldmede door de toeloop van allochtonen zijn er andere voedingsgewoontenontstaan. Denk eens aan de buitenlandse gerechten waarvoor weterecht kunnen in speciale restaurants en aan de Chinese, Indische, Griekse ofTurkse voeding die we in supermarkten kunnen vinden. Vijftig jaar geledenwas hiervan nog geen sprake. We hebben dus bepaalde facetten van hetvoedingspatroon van allochtonen overgenomen.Door de zorg voor het milieu is er veel meer vraag ontstaan naar onbespotenproducten; dertig jaar geleden dachten we hier nog niet over na.Door onze welvaart kunnen we het ons veroorloven bepaalde producten af tewijzen, bijvoorbeeld vlees. Zouden we leven in een land waar elk voedingsmiddelkan worden gebruikt om in leven te blijven, dan zouden we ons nietkunnen veroorloven om kritisch te zijn.Het Nederlandse voedingspatroon van een halve eeuw geleden zag er anders uitdan nu en het zal zich ook blijven wijzigen.909Z16.FM1.3


Gezonde voedingleden die gespecialiseerd zijn op het terrein in kwestie, en daarnaast uit deskundigendie geen lid zijn van de Gezondheidsraad. Met elkaar proberen dezeexperts consensus te bereiken over de interpretatie en weging van de huidigestand van kennis. Adviezen worden getoetst door een van de acht beraadsgroepen,waar de Beraadsgroep Voeding er een van is, alvorens zij wordenaangeboden aan de desbetreffende minister.(Bron: Voedingscentrum/Gezondheidsraad: Voedingsnormen:energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.)Richtlijnen goedevoedingDe Gezondheidsraad houdt zich bezig met vraagstukken als: welke voedingsmiddelenbevorderen een goede gezondheid en welke brengen bepaaldegezondheidsrisico’s met zich mee? Gezondheidsraadpublicaties richten zichonder meer op: gezondheidsrisico’s van een teveel of een tekort aan macronutriënten(koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitamines,mineralen, sporenelementen); de relatie tussen voeding en ziekten (obesitas,diabetes, eetstoornissen); de relatie tussen productiemethoden van voedsel ende gezondheidsrisico’s en -voordelen voor de consument.4 Binnen dit kader heeft de Gezondheidsraad richtlijnen opgesteld voor eengoede voeding. Deze richtlijnen zijn uitgedrukt in hoeveelheden voedingsstoffen.Bepaald is daarbij onder andere hoeveel energie nodig is bij welkeleeftijdscategorie en hoeveel vitamines en mineralen we dagelijks nodighebben. We eten echter geen voedingsstoffen, maar voedingsmiddelen waarindeze voedingsstoffen voorkomen. Het Voedingscentrum heeft de richtlijnenvan de Gezondheidsraad dan ook vertaald naar voedingsmiddelen. Hetvoorlichtingsinstrument dat het Voedingscentrum daarbij gebruikt, is de Schijfvan Vijf, die hierna wordt besproken.Het Voedingscentrum5 Naast de voedingsvoorlichting aan de overheid, is de stichting VoedingscentrumNederland in het leven geroepen, die bruikbare richtlijnen enadviezen geeft. Het motto van het Voedingscentrum is: ”Eerlijk over eten”. Devele landelijke en doelgroepgerichte publiekscampagnes, een actuele en veelbezochtewebsite – www.voedingscentrum.nl – en 75.000 telefonische vragen perjaar illustreren de gezaghebbende rol van het Voedingscentrum. Het Voedingscentrumwordt gefinancierd door het ministerie van Landbouw, Natuur enVoedselkwaliteit en het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport.Gezond, veilig enbewust etenGezondHet Voedingscentrum richt zich voornamelijk op de onderwerpen ”gezond”,”veilig” en ”bewust eten”. Door internationalisering en schaalvergroting komtons eten inmiddels uit de hele wereld. Reclameboodschappen eisen continuaandacht voor nieuwe of verbeterde producten. Wetenschappers komen totnieuwe inzichten. Mede dankzij de veranderende maatschappij verschuift deaandacht naar andere aspecten van voedsel en voedselconsumptie. Via allerleikanalen krijgen consumenten berichten, die soms tegenstrijdig zijn. HetVoedingscentrum voorziet in de groeiende behoefte aan onafhankelijke,betrouwbare informatie over gezond, veilig en bewust eten.Gezond eten levert een belangrijke bijdrage aan een gezond leven. Het is vaakde oplossing voor veel hedendaagse gezondheidsproblemen. De Schijf van Vijf,die verderop in dit hoofdstuk nog uitgebreid aan bod komt, is een handighulpmiddel, dat het Voedingscentrum inzet bij haar voorlichting. Als u eetvolgens de Schijf van Vijf, krijgt u alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn909Z16.FM1.5


Gezonde voedingEiwittenVettenVerzadigdeOnverzadigde vettenKoolhydratenVoor de preventie van overgewicht en ongewenste gewichtstoename is hetprimair van belang dat ieders inneming van energie overeenkomt met depersoonlijke behoefte. De commissie geeft formules waarmee men dezepersoonlijke energiebehoefte kan schatten op basis van de leeftijd, hetlichaamsgewicht en de mate van lichamelijke activiteit. Voor energie geeft zijslechts één voedingsnorm: de gemiddelde behoefte.De aanbevolen hoeveelheden voor eiwitten zijn waarden voor gezonde volwassenenmet een gemengde: ongeveer 10 en% (= energieprocent). Voor mensenmet een lacto-ovovegetarisch en een veganistisch voedingspatroon zijn deaanbevolen hoeveelheden voor eiwitten respectievelijk 1,2 en 1,3 maal hogerdan de in het advies afgeleide waarden. Dat komt omdat bij deze voedingspatronende eiwitkwaliteit iets minder is dan bij een voeding metvlees(producten). De aanvaardbare bovengrens voor eiwitten is 25 energieprocent.Met betrekking tot de totale vetconsumptie maakt de commissie onderscheidtussen mensen met een wenselijk lichaamsgewicht en mensen met overgewichtof ongewenste gewichtstoename. Voor mensen met een wenselijk en constantlichaamsgewicht acht de commissie ieder niveau van inneming tussen 20 en 40energieprocent adequaat. Voor mensen met overgewicht of met een ongewenstetoename van het lichaamsgewicht geeft zij dezelfde ondergrens, maar eenlagere bovengrens: 20 tot 30 à 35 energieprocent. Aanleiding voor dit onderscheidis de bevinding dat een voeding met een lager vetgehalte het lichaamsgewichtkan doen dalen of de bij vorderende leeftijd optredende gewichtstoenamekan tegengaan.Behalve aan de voedingsnormen voor de totale vetconsumptie besteedt decommissie veel aandacht aan de samenstelling van het voedingsvet. Het gaathier om verzadigde vetzuren, transvetzuren, enkelvoudig onverzadigdevetzuren en (bepaalde) meervoudig onverzadigde vetzuren. De commissieadviseert een zo laag mogelijke inneming van verzadigde vetzuren en transvetzuren,omdat deze de kans op coronaire hartziekten vergroten. Deaanvaardbare bovengrens is 10 energieprocent voor verzadigde vetzuren en1energieprocent voor transvetzuren. Vervanging van verzadigde door onverzadigdevetzuren verkleint de kans op coronaire hartziekten. Het grootste deelvan de vetconsumptie moet daarom bestaan uit consumptie van enkelvoudigen meervoudig onverzadigde vetzuren. De commissie ziet geen aanleiding deinneming van enkelvoudig onverzadigde vetzuren te begrenzen. Voor allemeervoudig onverzadigde vetzuren tezamen geeft zij een aanvaardbare bovengrensvan 12 energieprocent. Bij een inneming van linolzuur van ten minste2 energieprocent is de kans op een tekort nihil. Hoewel de consumptie van veelalfa-linoleenzuur volgens sommige onderzoeken de kans op prostaatkankerzou verhogen, acht de commissie de wetenschappelijke bewijskracht voor ditongewenste effect onvoldoende. Op basis van hun gunstige invloed opcoronaire hartziekten stelt de commissie voor volwassenen de adequateinneming van alfa-linoleenzuur op 1 energieprocent en die van de n-3 vetzurenuit vis op 0,2 gram per dag.De aanbevolen hoeveelheden voor verteerbare koolhydraten – voor volwassenen40 energieprocent – zijn lager dan de adequate innemingen volgens devorige Nederlandse voedingsnormen en de buitenlandse adviezen. De redenhiervan is dat de commissie zich baseert op een schatting van de behoefte aankoolhydraten, terwijl koolhydraten in de meeste andere adviezen wordenbenaderd als ”sluitpost” van de energievoorziening. De commissie stelt geenbovengrens aan de inneming van koolhydraten.909Z16.FM(Bron: Gezondheidsraad: Voedingsnormen: energie, eiwitten, vettenen verteerbare koolhydraten, via website Gezondheidsraad.)1.7


Gezonde voedingRichtlijnen Goede VoedingDe uitgangspunten voor een gezonde voeding zijn gebaseerd op de RichtlijnenGoede Voeding (RGV) van de Gezondheidsraad en de daarvan afgeleide RichtlijnenVoedselkeuze (RV). In de Schijf van Vijf – zie het Voedingscentrum – isaangegeven hoe een voedingspatroon eruit kan zien dat zo goed mogelijkaansluit bij de RGV. De voedingsrichtlijnen luiden in het kort: eet meer vis,meer groente, meer fruit, meer volkoren graanproducten, minder zout, minderverzadigde (verkeerde) vetten en drink minder alcohol. Ook wordt de nadrukgelegd op het belang van veel bewegen: minstens een halfuur per dag. Voormensen met overgewicht is dat minstens een uur per dag. We behandelen nuachtereenvolgens de Richtlijnen Goede Voeding en de Schijf van Vijf.Kwalitatieve richtlijnenKwalitatief1. Zorg voor een gevarieerde voedingAlleen door gevarieerd te eten, krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnendie je lichaam nodig heeft. Door eenzijdig te eten, bijvoorbeeld, alleen eiwitten,ontstaan er snel tekorten aan essentiële voedingstoffen die het lichaam nodigheeft om optimaal te functioneren. En iedere dag champagne met kaviaar gaatook echt een keer vervelen!2. Zorg dagelijks voor voldoende lichaamsbewegingGoede voeding en voldoende beweging zorgen samen voor een gezondeenergiebalans. Mensen die meer innemen dan verbruiken en mensen metovergewicht zouden meer moeten gaan bewegen. Voor hen geldt dat minstens60 minuten per dag matig inspannende lichamelijke activiteit nodig is. Voormensen met een gezond gewicht, geldt minstens 30 minuten beweging per dag.3. Gebruik dagelijks ruim groente, fruit en volkoren graanproductenBeschermende werkingGroente en fruit7 Groente en fruit zijn niet alleen grote vitamine C-leveranciers, maar zijn ookrijk aan voedingsvezel. Gebleken is dat groente en fruit een beschermendewerking hebben tegen hart- en vaatziekten en kanker. Het advies luidt:200 gram = 2 stuks fruit per dag en 200 gram groenten.Een vergissing die mensen nog wel eens willen maken, is dat ze denken dat dietwee ons groenten per dag allemaal in één keer bij de avondmaaltijd gegetenmoet worden. Maar dat is helemaal niet nodig, u kunt de groente-innameprima over de dag verspreiden. Denk aan rauwkost bij de lunch, een tomaat ofstuk komkommer tussendoor of een boterham met sla, radijs en een plak kaasbij het ontbijt.Aardappelen en graanproductenEnergie 8 Aardappelen, volkorenbrood en ontbijtproducten, pasta’s, rijst enpeulvruchten zijn rijk aan zetmeel en voedingsvezel. Deze producten wordenvaak beschouwd als dikmakers. Vooral mensen met overgewicht bezuinigen opdeze voedingsmiddelen. Echter, zetmeel is voor ons een belangrijkevoedingsstof. In de eerste plaats is zetmeel een grote energieleverancier. Hetlichaam heeft een voorkeur voor zetmeel als brandstof; zetmeel is gemakkelijkerte verbranden dan vet. Vet levert bovendien meer dan tweemaal zoveelenergie als zetmeel.1.8


Gezonde voedingVitaminebronVezelsIn de tweede plaats heeft een royaal gebruik van zetmeel tot gevolg dat hetvetgehalte in de voeding verhoudingsgewijs omlaag gaat. Hieraan is natuurlijkwel een voorwaarde verbonden. Wanneer aardappelen rijkelijk wordenbegoten met vette jus en brood dik wordt besmeerd met boter en belegd metvette worstsoorten, is het positieve effect van zetmeel verdwenen.In de derde plaats zijn zetmeelrijke producten in hun oorspronkelijke vormeen rijke bron van diverse vitamines en mineralen. Aardappelen, granen enpeulvruchten leveren bijvoorbeeld veel B-vitamines en kunnen veel ijzerleveren.Brood levert veel jodium, omdat broodzout in Nederland wordt gejodeerd.Daar de Nederlandse bodem juist arm is aan jodium, vormt brood voor onseen belangrijke jodiumleverancier. Zonder voldoende jodium ontstaat erstruma (schildklierverdikking).De vezels hebben een nuttige functie in het gehele spijsverteringskanaal, vanmond tot en met dikke darm. Ze voorkomen tal van welvaartskwalen, zoalsaambeien, spataderen, obstipatie en darmklachten.Overgewicht4. Eet regelmatig (vette) visDe hoeveelheid visvetzuren in de voeding moet flink toenemen, vindt deGezondheidsraad. Dit, om te komen aan de gewenste 450 mg per dag. Hetadvies: eet twee maal per week een portie vis, waar van ten minste eenmaal vettevis. De vette vis bevat de meeste essentiële vetzuren – dit zijn vetzuren die hetlichaam niet zelf kan aanmaken en dus met de voeding moeten wordeningenomen – die de mens nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren enhet lichaam te beschermen tegen ziekten.5. Beperk zo veel mogelijk de inname van vet en met name van verzadigdevetzuren en transvetzurenWaarom moeten we matig zijn met vet?Dit heeft vooral te maken met het ontstaan van bepaalde ziekten. Te veel vet inde voeding kan aanleiding geven tot overgewicht. Overgewicht kan op zijnbeurt weer de aanzet vormen tot tal van ziekten en afwijkingen.Hart- en vaatziekten 8 Te veel vet in de voeding kan ook het ontstaan van hart- en vaatziekten bevorderen.Hart- en vaatziekten zijn samen met kanker volksvijand nummer 1;ongeveer 35% van alle sterfgevallen in ons land is toe te schrijven aan dezeziekten.Niet alleen het totale percentage vet in de voeding is van belang, ook het soortvet. Onverzadigde vetzuren hebben de voorkeur boven verzadigde vetzuren entransvet. Deze zijn voornamelijk te vinden in vette snacks, koekjes, taart envette sauzen. Van verzadigde en transvetzuren is bekend dat ze het lichaam veelschade kunnen berokkenen en de aderen doen dichtslibben. Ook werken zeeen hoog cholesterolgehalte in de hand.6. Beperk de inname van keukenzoutBloeddruk 9 Eerder hebt u al kennisgemaakt met uitdroging en een teveel aan natrium, dateen bestanddeel is van zout. Een overmatig zoutgebruik kan aanleiding geventot hoge bloeddruk en is belastend voor de nieren. Voedingsmiddelen bevattenvaak van nature al voldoende natrium om de behoefte van de mens te dekken.Zout gebruiken we eigenlijk alleen maar voor de smaak. Gerechten kunnenechter ook op andere wijze op smaak worden gebracht. Tuinkruiden en specerijenbijvoorbeeld kunnen een gerecht ook smakelijk maken. Door gerechtenkort en met weinig water te koken, blijft de natuurlijke smaak van productenbeter behouden.909Z16.FM1.9


Gezonde voedingDaar de Nederlandse bodem arm is aan jodium, verdient gejodeerd zout devoorkeur.7. Bij alcoholgebruik: wees matigKankerMatig zijn met alcohol is raadzaam om lichamelijke beschadigingen tevoorkomen. Door een overmatig alcoholgebruik kan kanker ontstaan aanmond, slokdarm en maag en kan de lever beschadigd raken. Naast lichamelijkekwalen kunnen er sociale problemen ontstaan. Denk hierbij aan het reclamespotjeop tv: ”Drank maakt meer kapot dan je lief is”!Alcoholpercentage 0 Vaak wordt gedacht dat het drinken van bier of wijn minder ”erg” is dan hetnuttigen van sterke drank. Deze opvatting is echter onjuist. Sterke drank bevateen hoger alcoholpercentage dan bier, maar wordt in een veel kleiner glasgeschonken. Een glaasje jenever bevat dan ook evenveel alcohol en energie alseen glas bier. Advies: mannen maximaal 2 glazen alcohol per dag; vrouwenmaximaal een glas per dag. En niet iedere dag alcohol nuttigen.Kwantitatieve richtlijnen• Op ten minste vijf – maar bij voorkeur op alle – dagen van de week minstenseen half uur matig inspannende lichamelijke activiteit in de vorm vanbijvoorbeeld stevig lopen, fietsen of tuinieren.• Gebruik dagelijks 200 gram groente en 2 stuks fruit.• Gebruik een voeding met dagelijks 30-40 gram vezel, met name afkomstigvan groente, fruit en volkoren graanproducten.• Gebruik per week twee porties vis (à 100-150 gram), waarvan ten minsteeen portie vette vis.• Beperk het gebruik van verzadigde vetzuren tot minder dan 10 energieprocenten van enkelvoudig trans-onverzadigde vetzuren tot minder dan1energieprocent.• Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.• Indien men alcoholische drank gebruikt, beperk dit dan tot twee standaardglazen (mannen) of één standaardglas (vrouwen) per dag.De regels van de Schijf van VijfKern van de Schijf van Vijf zijn de vijf regels. Deze geven in het kort aan waarhet bij een gezonde voeding om gaat. Voor iemand die gezond wil eten, zijn ditde belangrijkste aandachtspunten. Zoals eerder aangegeven: deze regels zijnafgeleid van de richtlijnen van de Gezondheidsraad die we hiervoor hebbenbehandeld.Regel 1: Eet gevarieerdVerandering van spijs doet eten, is een bekend gezegde. We geven daarmee aandat variatie meer uitnodigt tot eten, dan wanneer we elke dag hetzelfde zoudengebruiken.qWaarom variëren?Variatie is om drie redenen van belang.In de eerste plaats omdat er geen enkel natuurlijk voedingsmiddel bestaat datalle voedingsstoffen bevat.Stel dat we alleen roomboter zouden eten en verder niets. We zouden dan welvoldoende (of te veel) vet binnenkrijgen en ook worden voorzien van vitamine1.10


Gezonde voedingAanvullende waardeA en vitamine D, maar we zouden verstoken blijven van eiwit en koolhydratenen van bijvoorbeeld de B-vitamines en mineralen.Zouden we alleen aardappelen eten, dan zouden we weer een tekort krijgen aanvet en vitamine A. Wanneer we alleen maar fruit zouden eten, zouden we welvoldoende vitamine C en het mineraal kalium binnenkrijgen, maar we zoudeneen tekort oplopen aan vet, eiwit en kalk.Wanneer we deze voedingsmiddelen gaan combineren, levert het ene producteiwit en vet, het andere product de koolhydraten en B-vitamines en weer eenander product vitamine C.Een gezonde voeding levert de juiste hoeveelheden koolhydraten, eiwitten,vetten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en water.Afb. 2. Wie eet volgens de regels van de Schijf van Vijf, eet goed en gezond.RisicospreidingGenotfunctieIn de tweede plaats is variatie van belang om het risico op ongewenste stoffente verkleinen. Voedingsstoffen bevatten soms ongezonde stoffen. Deze stoffenkunnen van nature in voedingsmiddelen voorkomen, maar kunnen ook doorbestrijdingsmethoden of industriële bewerkingsprocessen in de voedingterechtkomen. Daarnaast wordt voeding ook verontreinigd door uitlaatgassenen uitstoot van vervuilende stoffen door de industrie. Bij spelregel 5 zal ditverder aan de orde komen.In de derde plaats is variatie van belang uit oogpunt van genot. Er is vrijwelgeen mens die alleen maar eet om in leven te blijven, de meeste mensengenieten ook van de smaak en het uiterlijk van voeding. De fabrikanten vanvoedingsmiddelen en vooral van snoepwaren speculeren op deze functie vanvoeding en dit maakt het vooral voor mensen met overgewicht moeilijk.909Z16.FM1.11


Gezonde voedingJuist voor de lijner is variatie belangrijk. Hij wordt immers beperkt in zijnvoedingsmiddelenkeuze; daarom moet het zo aantrekkelijk mogelijk blijven.Dit is te bereiken door iedere dag te variëren met voedingsmiddelen.Door een goede combinatie van voedingsmiddelen kunnen we dus allevoedingsstoffen dagelijks binnenkrijgen en kan het lichaam goed blijvenfunctioneren.De variatiemogelijkheden bij de diverse maaltijden komen in latere hoofdstukkennog uitgebreid aan bod. We volstaan hier met een klein voorbeeld. Bijeen broodmaaltijd kan op verschillende manieren worden gevarieerd: hetzijdoor het gebruik van verschillende soorten brood of broodvervangers zoalscornflakes en Brinta, hetzij door het gebruik van verschillende soorten beleg.Zo kan het ontbijt bestaan uit een schaaltje magere yoghurt met muesli en fruit,en de lunch uit een paar volkorenboterhammen met halvarine, 30+-kaas entomaat.Wanneer je bij elke broodmaaltijd een volkorenboterham met kaas zoumoeten eten, zou er al snel verveling optreden.TandbederfRegel 2: Eet niet te veel en beweegHet is niet goed om de hele dag door te eten. Vooral de tussendoortjes die wegebruiken bevatten suikers, hetzij van nature, zoals in melk, fruit en vruchtensappen,hetzij toegevoegd, zoals in snoep en frisdranken. Deze suikersworden in de mond door bacteriën omgezet in zuren, die het glazuur van hetgebit aantasten. Wanneer we dus de hele dag door eten, wordt er continu eenaanslag op het gebit gepleegd en lopen we kans op tandbederf. Bovendienhebben we kans op overgewicht wanneer we de hele dag door eten. Dit kunt udoen om overgewicht te voorkomen:• Zorg dat de voeding weinig suiker en alcohol bevat en niet te veel vet.• Beweeg (lopen, wandelen, fietsen) zo veel mogelijk per dag, minimaal30 minuten.• Eet driemaal daags een hoofdmaaltijd, sla geen maaltijd over; hierdoor is dekans kleiner dat er calorierijke snacks tussendoor gegeten worden.• Eet niet meer dan 3-4 keer iets tussendoor.Van groente, fruit en brood kunnen wel ruime porties worden gegeten. Dit zijnvezelrijke voedingsmiddelen die weinig calorieën en veel voedingsstoffenleveren. Veel zoete en hartige snacks en frisdrank zorgen door de suikers en/ofvetten die ze bevatten, voor extra calorieën waardoor ze snel dik maken. Zekunnen in kleine porties met mate gegeten worden. Daarnaast kan in plaats vansnoep of frisdank wat vaker voor fruit, thee en water gekozen worden.wMet drie maaltijden per dag hebben we een goede voorziening van voedingsstoffen.Voorwaarde is dan wel dat de maaltijden goed zijn samengesteldvolgens de Schijf van Vijf. Veel lijners slaan een maaltijd over, meestal hetontbijt, omdat men denkt dan sneller af te vallen. Dit is echter niet juist. In deeerste plaats is het slecht, omdat u dan kans loopt op een tekort aan voedingsstoffen.In de tweede plaats is het onverstandig, omdat men deze maaltijdverder op de dag meestal ”inhaalt”; dat wil zeggen, u krijgt honger op anderetijdstippen, vooral in de loop van de middag of ’s avonds, waardoor u extra gaateten of naar snoep grijpt. Het is dus beter om te ontbijten, zodat er later op dedag minder snel hongergevoelens optreden.1.12


Gezonde voedingDe kans op overgewicht wordt vergroot bij het eten van meer dan drie hoofdmaaltijdenper dag.De vier tussenmaaltijden moeten klein zijn; ze kunnen bijvoorbeeld bestaan uitkoffie met een klein koekje, of een beker karnemelk, thee met een blokjechocola, een glas vruchtensap of een stuk fruit.Wanneer we de hele dag door eten, gaat er ongemerkt vaak meer naar binnendan goed voor ons is.Zeker voor iemand die wil afvallen, is het beter het aantal maaltijden per daggoed in het oog te houden. Wanneer er een vaste maaltijdindeling bestaat, is dehoeveelheid voeding die wordt geconsumeerd, beter in de hand te houden.Tussen de maaltijden door kan natuurlijk een deel van de aanbevolenhoeveelheid basisvoedingsmiddelen worden gegeten, bijvoorbeeld een appel,een belegde boterham of mueslibol. In de namiddag is soep een pittig extraatje.Een klein overzicht van caloriearme keuzes.Snoep dropje, pepermuntje, zuurtje, Haags hopje, winegum, kauwgomof tic-tacKoek (volkoren)biscuitje, rijstwafel, café noir, bitterkoekje,(volkoren)ontbijtkoek, lange vingerHartig Japanse mix, zoute stokjes, wokkels, popcornSausen dressing zonder olie, Slafris, zoutzure saus, barbecuesaus,ketchup, mangochutney, piccalilly en tomatensausSamengevat: wanneer we deze spelregel aanhouden, eten we niet te veel maarook niet te weinig.Regel 3: Minder verzadigd vetIn een eerder hoofdstuk zijn de vetten behandeld. Neem de onderdelen over debouw en functies van vetten, de vetbehoefte en vetleveranciers nog eens door.Dit sluit goed aan bij de volgende nieuwe stof.eWaarom matig met verzadigd vet?Verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed laten stijgen en vergrootdaarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten hebben juist detegenovergestelde eigenschap: ze verlagen het cholesterolgehalte van het bloed.Vandaar de Regel ”Minder verzadigd vet”; dit komt neer op het beperken vande hoeveelheid verzadigd vet in het eten en zo veel mogelijk kiezen voor onverzadigdvet.In de praktijk betekent dit minder voedingsmiddelen eten die veel verzadigdvet bevatten. Veel voedingsmiddelen bevatten vet zonder dat het meteenzichtbaar is. In bijvoorbeeld vet vlees, vette vleeswaren, volle melk, volvettekaas, harde vetten, gebak, koekjes, chocolade, snacks, volvette kaas, worst enzoutjes zitten veel verborgen verzadigde vetten. Eet niet te veel vette tussendoortjeszoals chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes.Door magere varianten te kiezen van de producten die veel verzadigd vetbevatten, krijgt u ook minder verzadigd vet binnen. Kies magere varianten vanmelk(producten) en vlees(waren). Neem voor op brood halvarine en voorbakken, braden en frituren de zachte en vloeibare vetsoorten, zoals vloeibaarbak- en braadvet of olie. Deze bevatten minder verzadigd vet.909Z16.FM1.13


Gezonde voedingVisvetzurenBelangrijke redenenDaarnaast wordt geadviseerd om twee keer per week vis in plaats van vlees teeten. In vis zitten bijzondere onverzadigde visvetzuren. Deze bieden een extrabeschermende werking tegen hart- en vaatziekten. Voor mensen die niet vanvis houden, zijn visoliecapsules een alternatief. Deze bevatten ook deze visvetzuren.Echter, er zijn mogelijk nog andere stoffen in vis die ook bijdragen aande beschermende werking. Die zitten weer niet in de visoliecapsules. Gewoonvis eten is dus het beste advies.Er zijn twee belangrijke redenen waarom het van belang is te matigen metverzadigd vet.In de eerste plaats zijn te veel vet en de verkeerde soort vet risicofactoren voorhet ontstaan van hart- en vaatziekten.In de tweede plaats kan vetrijke voeding overgewicht veroorzaken.Hart- en vaatziektenHart- en vaatziekten worden vaak volksvijand nummer een genoemd, omdatongeveer 33 % van alle sterfgevallen in ons land is toe te schrijven aan dezeziekten. Velen overlijden ten gevolge van een hartinfarct of herseninfarct (in devolksmond beroerte genoemd). In het hoofdstuk over hart- en vaatziektengaan we meer vertellen over hart- en bloedvaten, zodat u de relatie tussen veten hart- en vaatziekten beter kunt begrijpen. Hier volstaat dat het eten van teveel verzadigde vetten, het risico op adervernauwing (het dichtslibben van deaders) sterk wordt vergroot.Vet en overgewichtU hebt al gezien dat een energierijke voeding overgewicht veroorzaakt. Het isnu eenmaal niet zo dat alles wat wij te veel eten, het lichaam ongebruikt verlaat.Wanneer het lichaam van voldoende energie is voorzien, worden overtolligekoolhydraten en vetten opgeslagen in ons vetweefsel. Vet is de voedingsstof diede meeste energie levert, namelijk 38 kJ (9 kcal) per gram. Wanneer voedingrijk is aan vet, is zij verhoudingsgewijs armer aan eiwit of koolhydraten. Dit zijnjuist de voedingsstoffen die veel minder energie leveren, namelijk 17 kJ (4 kcal)per gram.Een te vetrijke voeding zal dan ook eerder overgewicht veroorzaken dan eenvoeding die bijvoorbeeld te koolhydraatrijk is. Maar let op: vetten hebben wewel nodig in de voeding voor de opname van vitamines onder andere.Vet en kankerOvergewicht als gevolg van een te vette, en dus energierijke voeding, brengt eenhoger risico op bepaalde vormen van kanker met zich mee. Er zijn ook aanwijzingendat een speciale vorm van vet mogelijk kan helpen bij mensen diekanker hebben.Vet en diabetesVet lijkt geen effect te hebben op het risico om diabetes type 2 te ontwikkelen.Overgewicht is wel een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2.VetbehoefteDe aanbevelingen voor vet zijn al eerder aan bod gekomen. De Voedingsraadadviseert dat 20 tot 40 en% (20-30/35 en% voor mensen met overgewicht) vande hoeveelheid energie mag worden geleverd uit vet. Maximaal een derde deeldaarvan, dus 10 en%, mag bestaan uit verzadigd vet.1.14


Gezonde voedingVetverhoudingNogmaals, we hebben vetten ook echt nodig. Het minimum aan vet dat eenvoeding moet bevatten is 20 en%. Het is nodig voor de levering van essentiëlevetzuren.U kunt zelf met een rekenmachine uitrekenen hoeveel verzadigd vet de voedingbevat. Al eerder is aan de orde geweest hoe het vetgehalte van de voedingberekend kan worden. We vermelden hier twee berekeningsmethoden.Voorbeeld 1Stel dat de voeding van een cliënt 1.500 kcal mag bevatten; 30 en% mag wordengeleverd door vet, dit is 450 kcal. Als u wilt berekenen hoeveel gram dit is, deeltu dit getal door 9. Immers, 1 gram vet levert 9 kcal.450 : 9 = 50.De voeding van deze cliënt mag dus 50 gram vet bevatten. Eenderde deeldaarvan mag bestaan uit verzadigd vet, dit is dus ongeveer 17 gram.Voorbeeld 2Stel dat uit de berekening blijkt dat de voeding van een cliënt 1.500 kcal levert;de voeding bevat 100 gram vet. Hoeveel procent is dit nu van de 1.500 kcal?Eerst rekent u de hoeveelheid vet om naar kcal:100 gram vet × 9 kcal = 900 kcal.Om uit te rekenen hoeveel procent dit is van 1.500 kcal, deelt u 900 kcal door1 % van 1.500 kcal = 15. Dus: 900 : 15 = 60 %.De voeding bestaat dus voor 60 en% uit vet! Dit is veel te veel.Oefenopgave 1De voeding van een cliënt mag 2.000 kcal leveren; 30 en% daarvan mag wordengeleverd door vet. Hoeveel gram vet mag er in de voeding voorkomen? Hoeveelgram mag bestaan uit verzadigd vet? (Afronden op hele getallen, dus geencijfers achter de komma.)Oefenopgave 2De voeding van een cliënt levert 2.500 kcal; de voeding bevat 165 gram vet.Hoeveel procent is dit? (Afronden op hele getallen, dus geen cijfers achter dekomma.)Beperken van verzadigd vetWe weten nu waarom verzadigd vet beperkt moet worden, en het gehalte aanvet en verzadigd vet dat de voeding mag bevatten, maar hoe kunt u nu eengoede vetbeperking realiseren?Bij de Schijf van Vijf zijn keuzevakken, die aangeven wanneer een voedingsmiddelde voorkeur verdient, welke producten als middenweg kunnen wordengekozen en welke slechts bij uitzondering op het menu mogen staan. Hier volgteen opsomming van de eerder gegeven adviezen:rVetarme bereidingsmethodenEr zijn diverse tips waarmee maaltijdgerechten zo vetarm mogelijk bereidkunnen worden. We zullen er hier een aantal bespreken.De voornaamste producten die met vet bereid worden, zijn vlees, vis, ei ensojaproducten. Maar ook groenten worden steeds vaker in een beetje oliegewokt. Voor het vetarm bereiden zijn er verschillende mogelijkheden:909Z16.FM1.15


Gezonde voedingGrillen:Stomen:Magnetron:Hierbij wordt een product met weinig olie bestreken, doormiddel van een sterke stralende warmte gebruind en gegaard.Mals vlees en vis zijn geschikt om te grillen.Hierbij worden vlees en vis, maar ook groente en aardappelenin een vergiet of zeef in een pan met een bodempje kokendwater of bouillon gaar gemaakt. Er komt geen vet aan te pas. Debouillon kan worden aangemaakt met wat bloem of maïzena enals sausje worden gebruikt.De smaak blijft goed behouden, het eten kan niet aanbranden.Wel heeft het gerecht een andere kleur dan wanneer het zouworden gebraden of gebakken.Afb. 3. Een magnetron is zeer geschikt om producten vetarm te bereiden.Folie/braadzak:Roosteren:Pocheren:Roerbakken/wokken:Römertopf:Pan metantiaanbaklaag:Vlees en vis kunnen in folie worden gewikkeld of in eenbraadzak worden bereid. Hierbij is geen vet nodig. Het productsuddert gaar in eigen vocht en vet.Hierbij wordt gebruikgemaakt van een sterke stralendewarmtebron onder het product. Er is geen vet nodig. Eenvoorbeeld van roosteren is barbecuen.Hierbij worden voedingsmiddelen in een kleine hoeveelheidvocht (dit kan bijvoorbeeld bouillon zijn of een pittige saus)tegen de kook aan gehouden tot ze gaar zijn. Eieren kunnenbijvoorbeeld worden gepocheerd.Hierbij wordt een product al roerend gaar gemaakt. Er is maarweinig vet of soms zelfs helemaal geen vet voor nodig.Voorbeelden hiervan zijn roerei, geruld gehakt, maar ookgesneden groenten. Zo lang er niet achteraf een vette sausdoorheen geroerd wordt, is dit een vetarme maaltijd.De römertopf moet voor gebruik in water worden gelegd,waardoor de poriën van het aardewerk water opnemen. Tijdenshet warmen van het gerecht verdampt dit water, zodat hetgerecht gaar wordt gestoofd.Hiervoor is slechts heel weinig olie of vet nodig.1.16


Gezonde voedingAfb. 4. Een römertopf waarin je gerechten vetarm kunt stoven.Tips voor vetarmkokenDieet?tOverige tips:• Gerechten die zijn gepaneerd, nemen zeer veel vet op, deze dus lieververmijden.• Olie en vet moeten goed worden verhit om in te kunnen bakken; wanneerhet vet niet heet genoeg is, nemen de producten veel vet op. Olie is heetgenoeg wanneer het begint te dampen; vet is heet genoeg wanneer hetschuim is weggetrokken.• Zelfgemaakte jus, bouillon en soep kan men laten stollen, waarna men devetlaag eraf kan scheppen.• Bij bakken met olie liever een lepel gebruiken om af te meten. Eén eetlepelis vaak al voldoende om te kunnen bakken. Zonder eetlepel neemt men algauw te veel.• Ook vet, margarine of bak- en braadvet kan men beter een keer afwegen,zodat men ”oog” krijgt voor de hoeveelheid van bijvoorbeeld 15 gram vet.Men weet dan voortaan ongeveer hoeveel men moet nemen.Misverstanden over vetOver vet en vetarm eten bestaan nogal wat misverstanden. Een aantal ervanzullen we hier bespreken.1. Margarine bevat minder vet dan roomboter.Deze uitspraak klopt niet, beide bevatten ongeveer 80% vet.2. Dieetmargarine bevat minder vet dan gewone margarine.Ook dit is onjuist. Dieetmargarine bevat evenveel vet als gewone margarine,maar bevat betere vetten. De fabrikant heeft er extra goede onverzadigdevetten aan toegevoegd.3. In halvarine kun je bakken.Onjuist, halvarine bevat veel vocht, zodat u er niet makkelijk in kuntbakken.4. Het bereiden van vetarme producten is moeilijker dan het bereiden van vetteproducten.909Z16.FM1.17


Gezonde voedingDuurder?SmaakLet op vitaminesDit is ten dele waar, het kost soms wat meer aandacht om iets vetarms tebereiden; zo brandt magere melk veel sneller aan dan volle melk. Verder iser weinig verschil in hoeveelheid tijd en werk.5. Onverzadigd vet bevat minder calorieën dan verzadigd vet.Beide bevatten evenveel calorieën. Onverzadigd vet is wel beter voor onslichaam, het maakt goede bloedvetten aan en levert essentiële vetzuren.6. Magere voeding is duurder dan gewone of vette voeding.Onjuist. Mager vlees is weliswaar duurder dan gemiddeld vet of vet vlees,maar daar staat tegenover dat magere of halfvolle melkproductengoedkoper zijn dan de vette variant.7. Magere voeding is smakelozer dan vette voeding.Over smaak valt niet te twisten. Wat de een lekker vindt, vindt de ander juistonsmakelijk. Ook de vetarme bereidingsmethoden zoals die hiervoor zijngenoemd, kunnen zeer smakelijke producten opleveren. Soms is het wel eenkwestie van wennen.8. Hoe magerder de voeding, hoe beter het is.Dit is onjuist. Wanneer de voeding te vetarm is, bestaat er een risico van eentekort aan de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K en de essentiëlevetzuren (zoals besproken in het hoofdstuk over vetten en vitamines). Devoeding moet 20-40% vet bevatten, en voor mensen met overgewicht totmaximaal 35% .VetvervangersDe industrie doet steeds meer onderzoek om te kijken hoe men kan sleutelenaan vet zodat het minder calorieën levert. Inmiddels is er een aantal soortenvetvervangers ontwikkeld. De vetvervanger Olestra (sucrosepolyester) bijvoorbeeldlevert geen energie, omdat dit niet wordt opgenomen in de darm. Olestrais niet toegestaan in Europa. In sommige light-producten worden wei-eiwitproductengebruikt als kunstvet, zoals Simplesse (1 kcal per gram). Salatrims(4-6 kcal per gram) is toegestaan in bakkerijproducten. Bij dit vet is de plek vande vetzuren in het triglyceride-molecuul veranderd. Daardoor wordt hetminder goed opgenomen in de darm.Momenteel zijn deze producten nog niet op grote schaal geïntroduceerd in onsland en ontbreken er nog wettelijke regelingen. Daarnaast is het niet duidelijkof er gezondheidsproblemen kunnen ontstaan door het gebruik van dezeproducten.Samengevat: beperking van de hoeveelheid verzadigd vet kan met name hetrisico op hart- en vaatziekten verkleinen. De voeding moet ongeveer 20-40en% vet bevatten, waarvan maximaal een derde deel uit verzadigd vet magbestaan. De voeding mag niet te vetarm zijn, om een goede voorziening van deessentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines te waarborgen.Beperking van de hoeveelheid verzadigd vet is te bewerkstelligen door meerplantaardige voeding te gebruiken, magere dierlijke producten te kiezen envetarme bereidingsmethoden te hanteren.Regel 4: Veel groente, fruit en broodGroente, fruit en brood zijn vezelrijk, leveren weinig calorieën en veelvoedingsstoffen. Een gezonde voeding bevat ruime porties van deze voedingsmiddelen.Ze geven een voldaan gevoel na elke maaltijd. Daardoor verminderenze de trek in calorierijke hapjes tussen de maaltijden door. Zo helpen zebij afvallen, maar ook om een gezond gewicht te behouden.1.18


Gezonde voedingVeel mensen denken dat ze genoeg groente en fruit eten. Echter voor de meesteNederlanders geldt dat het gezonder zou zijn als ze de hoeveelheden groente enfruit verdubbelen! Hierdoor kan per jaar 11% van de sterfgevallen door hartenvaatziekten en ongeveer 6% sterfgevallen door kanker worden voorkomen.Daarnaast kunnen ongeveer 15% van de hartinfarcten en beroerten wordenvoorkomen. Verder is aangetoond dat het eten van voldoende groente en fruitde bloeddruk verbetert. Ook wordt mogelijk de kans op bepaalde oogziektenen aandoeningen aan de luchtwegen kleiner.In een eerder hoofdstuk zijn de koolhydraten behandeld. Neem de onderdelenover de bouw en functies van koolhydraten, de koolhydraatbehoefte enkoolhydraatleveranciers nog eens door. Dit sluit goed aan bij de volgendenieuwe stof.yBroodBrood heeft ten onrechte de naam een dikmaker te zijn. De dikmakers zijnvoornamelijk het beleg, zoals vette worst en volvette kaas. In brood zitten veelkoolhydraten en eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen. Bovendien is broodeen belangrijke bron van jodium.Zetmeel is een vochtbinder: per gram zetmeel wordt er drie gram vochtgebonden. Wanneer er zetmeelrijk wordt gegeten, wordt er automatisch ookveel vocht gebonden. Dit is op de weegschaal te zien, maar u moet bedenkendat dit niets te maken heeft met vetweefsel. Overgewicht heeft immers temaken met een te grote vetvoorraad en niet met een grote vochtvoorraad.Afb. 5. Zetmeelrijke producten vormen een rijke bron van B-vitamines.909Z16.FMDe vraag kan rijzen waarom er voor zetmeel uit brood moet worden gekozenen niet bijvoorbeeld andere koolhydraten, zoals de enkel- en tweevoudigekoolhydraten.Laten we nog even wat oude kennis opfrissen.Er zijn verschillende koolhydraten:• enkelvoudige koolhydraten: glucose, fructose en galactose, die onder anderevoorkomen in fruit• tweevoudige koolhydraten: lactose, dat komt voor in melk, maltose, dat komtvoor in bier, en havermout, sacharose, wat niets anders is dan onze kristalsuiker1.19


Gezonde voedingGlucosepiekenKoolhydraatverdelingui• zetmeel, dat voorkomt in granen, knollen, aardappelen, wortels enpeulvruchten.De reden dat zetmeel de voorkeur geniet boven andere koolhydraten zoals deenkel- en tweevoudige koolhydraten, is dat deze laatste in het spijsverteringskanaalsneller worden afgebroken. De glucose komt dan ook sneller in hetbloed terecht.Hierdoor kunnen glucosepieken in het bloed ontstaan.Wanneer het glucosegehalte in het bloed oploopt, wordt er door de alvleesklierinsuline afgescheiden om het bloedsuikergehalte te verlagen. Wanneer er doorhet vele gebruik van enkel- en tweevoudige koolhydraten steeds glucosepiekenontstaan, moet de alvleesklier steeds opnieuw insuline afscheiden. De alvleesklierkan hierdoor op de lange duur uitgeput raken, of juist op hol slaan en ookinsuline gaan afscheiden op momenten dat dit niet nodig is. Voor ons lichaamis het dus beter om deze glucosepieken te vermijden. Zetmeel daarentegenwordt langzamer afgebroken en de glucose wordt dan ook gelijkmatiger aanhet bloed aangeboden. Het bloedglucosegehalte kan dan ook beter op eenconstant niveau worden gehouden.ZetmeelbehoefteIn het hoofdstuk over energieleverende voedingsstoffen is al ter sprakegekomen dat de energie via de voeding voor ongeveer 55 en% uit koolhydratenzou moeten bestaan, waarvan in de ideale situatie 40 en% uit zetmeel en15 en% uit enkel- en tweevoudige koolhydraten. U zult erbij de samenstellingvan een menu dus zelf moeten opletten dat de zetmeelrijke producten goed zijnvertegenwoordigd.Het is verstandig om een aantal keer een schatting te maken van de verschillendekoolhydraten bij een dagmenu en deze uit te splitsen naar enkel- entweevoudige koolhydraten en naar zetmeel.U krijgt dan een idee hoeveel brood of ontbijtgranen, maar ook aardappelen endergelijke er in de voeding moeten voorkomen om een goed zetmeelgehalte teverkrijgen, en met hoeveel fruit of vruchtensap en andere suikerleverendevoedingsmiddelen u kunt volstaan.In de voorgaande hoofdstukken is van een groot aantal producten aangegevenwat voor soort koolhydraten het bevat.Bij het maken van een dagmenu kunt u van tevoren rekening houden met eengoede koolhydraatverdeling.Rekenvoorbeeld:Stel dat de voeding van een cliënt 1.500 kcal mag leveren.55% van 1.500 = 825 kcal.40% meervoudige koolhydraten = 40% van 1.500 kcal = 600 kcal.1 gram koolhydraat levert 4 kcal.600 kcal is dan 600 : 4 = 150 gram koolhydraten.15% enkel- en tweevoudige koolhydraten = 15% van 1.500 = 225 kcal. Dit is225 : 4 = 56 gram koolhydraten.U kunt nu een dagmenu gaan maken van 1.500 kcal, waarbij ongeveer150 gram van de koolhydraten wordt geleverd door zetmeelrijke producten enongeveer 56 gram door producten die rijk zijn aan enkel- en tweevoudigekoolhydraten.1.20


Gezonde voedingVolkorenproductenMondMaagDarmenBacteriënopHelemaal precies is dit overigens niet te berekenen. Er zijn producten die zowelmeervoudige als tweevoudige koolhydraten bevatten. We kunnen hierbijdenken aan havermout, dat zowel zetmeel als maltose bevat. Een andervoorbeeld is beschuit en ontbijtkoek, die bevatten zowel zetmeel als suiker.ProductkeuzeOok binnen de zetmeelrijke producten is veel variatie. Bekijk de keuzetabel inhet hoofdstuk ”Variëren met voeding” nog eens.Samenvattend:We kennen diverse soorten bruinbrood en volkorenbrood: bruin-, volkoren-,meergranen- en mueslibrood en broodvervangers, zoals volkoren knäckebröd,volkorenbeschuit, volkorencrackers, Brinta, havermout en muesli.Er zijn volkorendeegvarianten van macaroni en spaghetti, maar ook bijvoorbeeldpenne.De meest vezelrijke rijstsoort is zilvervliesrijst, hoewel dit nog steeds relatiefvezelarm is.Aardappelen bevatten juist wel veel vezels.Volkorenproducten genieten de voorkeur boven bewerkte producten, omdatdeze nog volop vitamines, mineralen en voedingsvezels bevatten en mindervetrijk zijn.VoedingsvezelsOok de voedingsvezels zijn al verschillende keren aan bod gekomen. Gezien debelangrijkheid wordt hier opnieuw aandacht aan besteed.Voedingsvezel is de verzamelnaam voor een aantal stoffen die zich in decelwand van planten bevinden. Ze geven stevigheid en vorm aan de plant enzijn voor mensen niet te verteren. Het zijn onverteerbare stoffen, die ervoorzorgen dat de darmen goed hun werk kunnen doen. Belangrijke bronnen in deNederlandse voeding zijn brood, aardappelen en groente en fruit.Een tekort aan voedingsvezels kan darmproblemen veroorzaken, zoals een tetrage stoelgang, verstopping en aambeien. Voedingsvezels hebben een functiein het gehele spijsverteringskanaal.In de mond zorgen de vezels ervoor dat de voeding goed moet wordengekauwd. Witte rijst is sneller fijngekauwd dan zilvervliesrijst. Wanneer er goedwordt gekauwd, verloopt de spijsvertering gemakkelijker, omdat de enzymenin het speeksel beter op de spijsbrij kunnen inwerken.Vezels zijn ook goed voor het gebit, omdat de tanden en kiezen door de vezelsals het ware worden schoon geschuurd.In de maag geven vezels een verzadigingsgevoel. Ze worden immers nietafgebroken, maar nemen wel plaats in. Door de aanwezigheid van voedingsvezelsverloopt de spijsvertering ook trager. De spijsbrij blijft dus langer in demaag. Dit is een reden dat voedingsvezels in elk vermageringsdieet thuishoren;ze geven geen energie, maar zorgen ervoor dat een verzadigingsgevoel langeraanhoudt.Ook in de darmen zijn voedingsvezels zeer nuttig. Om dit te begrijpen, gevenwe eerst enige uitleg over de vorming van ontlasting. Wanneer in de dunnedarm de voedingsstoffen zijn afgegeven aan het bloed, blijven er onverteerde enonverteerbare resten over. Deze gaan door naar de dikke darm, waar deontlasting wordt gevormd.De ontlasting bestaat uit deze resten, water, slijm, afgestoten darmwandcellenen een grote hoeveelheid dode bacteriën. Deze bacteriën leven in onze darmenen dienen voor de vorming van ontlasting. In het eerste deel van de dikke darmis de ontlasting nog erg vochtrijk. Tijdens de passage van de ontlasting door de909Z16.FM1.21


Gezonde voedingZuren en gassendikke darm wordt nog een flinke hoeveelheid water opgenomen uit het bloed.Verder in de darm dikt de ontlasting weer in en wordt er weer vocht afgegevenaan het bloed. We zouden anders te veel vocht kwijtraken met de ontlasting ener zou dan sprake zijn van diarree.De bacteriën die in de darmen leven, bewerken de voedselresten, waardoordeze worden afgebroken. Hierbij komen zuren en gassen vrij. Deze zuren engassen prikkelen de darmwand, waardoor de darmen gaan bewegen, net zoalsdat bij de slokdarm het geval is, wanneer we voedsel hebben doorgeslikt. Doordeze bewegingen wordt de ontlasting voortgestuwd, totdat deze via de anus onslichaam verlaat.Welke rol spelen de voedingsvezels hier nu in?De bacteriën kunnen goed op de onverteerbare voedingsvezels inwerken,waardoor er zuren en gassen ontstaan, zodat de voortgang van de ontlastingwordt versneld. Daarnaast bezitten voedingsvezels de mogelijkheid water aanzich te binden; hierdoor wordt de ontlasting zachter en omvangrijker. Wat totresultaat heeft dat de ontlasting makkelijker door de darmen kan wordenvoortbewogen.Obstipatie a Gebrek aan voedingsvezels kan obstipatie, verstopping, tot gevolg hebben. Deontlasting wordt dan te traag door de darmen vervoerd; hierdoor is er meer tijdbeschikbaar om vocht aan de ontlasting te onttrekken, waardoor de ontlastingnog harder wordt en nog trager zal worden voortbewogen.Andere oorzaken voor obstipatie zijn overigens:• onvoldoende lichaamsbeweging• niet toegeven aan ontlastingsdrang• medicijn- en drugsgebruik• darmkwalen• medische redenen.We hebben al eerder gezien dat voedingsvezels een belangrijke rol spelen in hetgehele spijsverteringsproces.StofwisselingCholesterolVoedingsvezels grijpen ook in op de stofwisseling van met name koolhydratenen vet.Vezelrijke voeding wordt trager afgebroken dan vezelarme voeding. Voor dekoolhydraten heeft dit tot gevolg dat er minder snel glucose zal wordengevormd, zodat er minder kans is op glucosepieken in het bloed. Er hoeft danook minder insuline te worden gevormd om het bloedsuikergehalte op eennormaal niveau te brengen.Gebleken is dat voedingsvezels ook een belangrijke rol spelen in de vetstofwisseling.Bij vezelrijke voeding blijken het vet- en cholesterolgehalte in het bloedrelatief laag te zijn. In de eerste plaats wordt door het gebruik van vezelrijkevoeding vaak het gebruik van vet- en cholesterolrijke voeding verminderd.In de tweede plaats zouden voedingsvezels in het maagdarmkanaal cholesterolbinden, dat daardoor niet meer voor het lichaam beschikbaar komt en met deontlasting verdwijnt.sVezelbehoefteDe Gezondheidsraad adviseert om 3,4 gram voedingsvezels per MJ(megajoules) per dag te nemen. Dit komt neer op ± 14 gram per 1.000 kcal. Alsrichtlijn geldt voor volwassenen 30-40 gram voedingsvezels per dag.1.22


Gezonde voedingStel dat iemands voeding 1.500 kcal per dag mag bevatten.Er zou dan:1.500------------ × 14 gram = minimaal 21 gram voedingsvezel in de voeding moeten1.000voorkomen.ZemelenEchter, dit is minder dan het minimum van 30 gram voedingsvezel. Dus in ditgeval moet de voeding opgekrikt worden tot deze 30 gram. Dit mag niet gedaanworden door het gebruik van voedingsvezelpreparaten. Deze dienen alleengebruikt te worden in overleg met arts of diëtist. Een overmaat aan voedingsvezels,bijvoorbeeld door gebruik van te veel tarwezemelen, is af te raden. Teveel voedingsvezels zou de opname van bepaalde mineralen zoals kalk en ijzerbelemmeren. Bij mensen die daarvan toch al een slechte voorziening hebben,zou dit dus ongezond zijn. Daarnaast moet bij te veel voedingsvezels erg veelworden gedronken, daar de vezels anders juist stoppend zouden werken. Zetrekken immers veel vocht aan.Aanbevolen hoeveelheidVariatieGroenteFruitdfSamengevat: voedingsvezels hebben nut in het gehele spijsverteringskanaal enzijn dan ook onmisbaar.Groente en fruitVooral in verband met het voorkomen van een aantal vormen van kanker envan hart- en vaatziekten, is een ruim gebruik van groente en fruit van belang.Bovendien leveren groente en fruit een bijdrage aan de consumptie vanvoedingsvezels; het belang hiervan is hiervoor al beschreven. Groente en fruitzijn ook belangrijke leveranciers van onder andere vitamine C en anderevitamines en mineralen die we nodig hebben om in conditie te blijven, en onzenatuurlijke weerstand te verhogen.Aanbevolen wordt om twee stuks fruit (minimaal 200 gram) op een dag te eten.Voor groente geldt minimaal vier groentelepels (dat is ook minimaal200 gram).We zeggen het nog maar een keer. Het is van belang om veel variatie in hetgroente- en fruitgebruik te brengen (dit geldt overigens voor alle voedingsmiddelen).Iedere soort groente en fruit heeft immers zijn eigen voedingsstoffengehalte.Al naar gelang de keuze van de cliënt kan dit gekookte groente zijn of rauwe;denk maar aan een frisse rauwkostsalade. Verder is diepvriesgroente of groenteuit blik of pot een goed alternatief voor verse.Ook voor het fruit geldt een gevarieerde keuze uit het totale aanbod. VitamineC-houdende vruchtensappen zoals sinaasappel-, grapefruit-, en ananassapkunnen voor een deel het verse fruit vervangen. Maar omdat deze sappen (ookde varianten met extra vezels) minder vezels bevatten dan vers fruit, zijn zegeen volledige vervangers. Maximaal één stuk fruit, van de aanbevolen tweestuks, kan worden vervangen door een glas vruchtensap. Gedroogd fruit is geenvervanger voor vers fruit, omdat het geen vitamine C meer bevat. Het bevatheel veel suikers en is daarmee calorierijk en kan met mate worden gegeten,ondanks dat het een goed bron van vezels is.Regel 5: Veilig omgaan met voedselRegelmatig kunnen we in de krant lezen dat er weer een groep mensen door eenvoedselinfectie getroffen is. Soms is er sprake van een dodelijke afloop, metname wanneer het gaat om mensen die toch al een verminderde weerstandhadden, zoals bejaarde of zieke mensen. Hoewel de berichtgeving in de media909Z16.FM1.23


Gezonde voedingdoet vermoeden dat voedselinfecties vooral opgelopen worden in zorginstellingenen restaurants, is niets minder waar. De meeste infecties doen zich thuisvoor! Dit haalt bijna nooit de kranten omdat het hier meestal gaat om eenenkeling of om een paar personen.Rauw vleesVeilig friturenEen goede persoonlijke hygiëne is noodzaak. Handen wassen voor de voedselbereiding,na aanraking van rauw vlees en na toiletgebruik kan besmettingvoorkomen.Het keukengerei moet altijd met heet sop worden schoongemaakt, envaatdoekjes, afdroogdoeken en handdoeken moeten dagelijks wordenvervangen.Voedsel dat snel bederft, moet na aankoop zo snel mogelijk gekoeld wordenopgeborgen.Door een goede voedselbereiding kunnen ook veel problemen wordenvoorkomen. Het door en door gaar maken van producten die snel bederven,zoals vlees, vis en kip, doodt de bacteriën.Veilig omgaan met voedsel heeft ook betrekking op voedselkeuze en bereidingswijzen.In sommige producten komen van nature gifstoffen voor. Dooreen goede variatie in de voeding en de juiste bereidingswijzen kan de schadelijkewerking afdoend worden beperkt.Sommige producten kunnen besmet zijn met bijvoorbeeld uitwerpselen vandieren en insecten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan groenten en fruit. Door dezeproducten goed te wassen en fruit te schillen, wordt het risico van besmettingverminderd.Bij frituren mag de olie niet boven de 180 °C worden verhit, omdat er andersschadelijke stoffen kunnen ontstaan. Frituurvet en olie mogen ook maar eenbeperkt aantal malen worden gebruikt.Voedsel dat eenmaal bereid is, mag niet te lang warm worden gehouden, omdatdit meestal op een temperatuur gebeurt die ideaal is voor bacteriën. Restjesmoeten altijd door en door worden verhit en kunnen beter niet langer dan tweedagen worden bewaard.Het oplopen van een voedselvergiftiging of voedselinfectie kan makkelijkvoorkomen worden. Er is een aantal eenvoudige maatregelen om het risico teverkleinen:Hygiëne g • Handen wassen voordat u voedsel gaat klaarmaken, na aanraking van rauwvlees en nadat u naar de wc geweest bent.• Het goed gaar maken van bederfelijke producten zoals vlees, vis en kip eneieren, zodat alle bacteriën gedood worden.• Keukengerei altijd met heet sop schoonmaken.• Vaatdoekjes, afdroogdoeken en handdoeken dagelijks vervangen.• Eten weggooien als de houdbaarheidsdatum verstreken is.• Levensmiddelen uit het koelvak en de vriezer met een koeltas van winkelnaar huis vervoeren.• Koelkasttemperatuur op 4-7 °C.• Groenten en fruit goed wassen voordat het gegeten wordt.• Frituren bij 180 °C en maximaal 7 keer gebruiken of eerder weggooienwanneer het vet gaat stinken, gaat walmen of er stukjes in drijven.• Restjes van de warme maaltijd snel laten afkoelen en maximaal twee dagenin de koelkast bewaren; weer goed doorverhitten voordat het opnieuwgegeten wordt.• Gevarieerd eten.1.24


Gezonde voedingAndere belangrijke regelsEr zijn naast de voorgeschreven Richtlijnen Gezonde Voeding en de Schijf vanVijf nog enkele andere belangrijke regels voor een gezond lichaam en eengezond leven. Hier geven we er nog een paar.Afb. 6. Hygiënisch te werk gaan in de keuken voorkomt veel leed.Houd uw gewicht op peilVerkeerde voedingsgewoonten kunnen ten grondslag liggen aan overgewicht,zoals het overmatig gebruik van voedsel in het algemeen en van suiker en vet inhet bijzonder.Overgewicht kan aanleiding geven tot veel kwalen. De meest gevaarlijkedaarvan zijn hart- en vaatziekten en mogelijk kanker, maar ook minderernstige kwalen kunnen lastig zijn, zoals spataderen, aambeien en gewrichtsklachten,met name van knieën en enkels.Negatief zelfbeeld h Daarnaast heeft overgewicht psychische gevolgen; veel mensen met overgewichtlijden onder een negatief zelfbeeld. Men vindt zich onaantrekkelijk enmoet zich vaak negatieve opmerkingen en scheldwoorden laten welgevallen.Ook sociaal gezien kan overgewicht nadelig zijn. Het kan onmogelijk zijn omeen bepaalde carrière te volgen; in het leger bijvoorbeeld wordt men niet toegelatenwanneer men overgewicht heeft. Het kan onmogelijk blijken te zijn omeen levensverzekering af te sluiten: de verzekeringsmaatschappij wil niet hetrisico lopen vroegtijdig tot uitkering te moeten overgaan.IngrediëntenjLees wat er op de verpakking staatDe meeste voedingsmiddelen worden verpakt aangeboden. Niet alleen hetverpakkingsmateriaal moet aan bepaalde eisen voldoen, maar ook de informatiedie op de verpakking wordt vermeld, zodat de consument weet wat hijkoopt.Zo moeten de ingrediënten op de verpakking staan. Ook zult u er vaak dehoudbaarheidsdatum en de voedingswaarde op aantreffen. Weet wat u koopt,en wat u eet!909Z16.FM1.25


Gezonde voedingParate-kennisvragen1 Wat wordt bedoeld met een voedingspatroon?2 Welke factoren bepalen een voedingspatroon?3 Leg uit wat de Gezondheidsraad doet.4 Waar richten de Richtlijnen Goede Voeding zich op?5 Op welke onderwerpen richt het Voedingscentrum zich nadrukkelijk?6 Geef het verschil aan tussen de gemiddelde behoefte, de aanbevolenhoeveelheid en de adequate inneming.7 Wat zijn de stelregels voor de inname van groente en fruit en waarom zijn dezenodig?8 Noem twee redenen waarom we matig moeten zijn met verzadigd vet.9 Waarom kan zout schadelijk zijn voor het lichaam?0 Welk misverstand komt nog wel eens voor als het gaat om de inname vanalcohol?qwertyuiopasdLeg uit waarom variatie in voeding belangrijk is.Waarom moet u regelmatig eten?Hoe zorgt u ervoor dat u minder verzadigd vet binnenkrijgt, en waarom is ditvan belang?Noem vijf vetarme bereidingstechnieken.Wat zijn de meest voorkomende misverstanden over vet?Waarom zijn zetmeelrijke producten geen dikmakers?Waarom heeft zetmeel als energieleverancier de voorkeur boven enkel- entweevoudige koolhydraten?Hoeveel procent van de energie moet worden geleverd uit koolhydraten?Hoeveel procent uit zetmeel en hoeveel procent uit enkel- en tweevoudigekoolhydraten?Waarom hebben volkorenproducten de voorkeur boven witte producten?Noem een aantal functies van voedingsvezels in het spijsverteringskanaal.Noem een aantal oorzaken van obstipatie.Hoe hoog ligt de vezelbehoefte?Waarom is een ruim gebruik van groente en fruit van belang?1.26


Gezonde voedingfghjWaar vinden de meeste voedselinfecties plaats?Noem een aantal maatregelen waarmee een besmetting kan wordenvoorkomen.Welke gevolgen heeft overgewicht nog meer, dan alleen fysieke?Wat moet er op een verpakking staan?909Z16.FM1.27

More magazines by this user
Similar magazines