Senioritydigitaldemo

sodabodyfitboeken

Third book from Dutch trainer and lifestyle coach Radmilo Soda. Focussing on the improvement of the physical, fooding and lifestyle aspects for the age group of and above 50 years old.

INHOUD

©2019 Radmilo Soda

www.sodabodyfit.nl

Concept, samenstelling

en art direction Radmilo Soda

Voorwoord

Een woord van onze sponsor

De levenscirkel

7

9

10

SENIORITY

Tekst

Maaike Severijnen, SeeGenius

(www.seegenius.nl)

Fotografie

Masha Neplechovitsj

Ester Gebuis

Guus Schoth

Chantal Verhagen

Merel Design

ByMP

Ontwerp en grafische vormgeving

We Meet Brands, (wemeetbrands.com)

Omslag en illustraties

Gerhard van Wyk, Studio Africanis

(www.grrrhard.com)

Styling recepten

Mercé Wouthuysen

Tekst receptuur

Floris van Helbergen

Eindredactie

Anna Penta

Lithografie en drukwerk

Wesult BV

Uitgeverij Soda Bodyfit BV

www.sodabodyfit.nl

seniority@sodabodyfit.nl

ISBN 978 90 825262 2 6

Niets uit deze uitgave mag worden

verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door

middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke

wijze ook, zonder voorafgaande schriftelijke

toestemming van de uitgever.

Ondanks het feit dat de inhoud van dit boek

met de grootste zorg is samengesteld, kan het

voorkomen dat er onjuistheden in staan of dat

de inhoud onvolledig is. De makers kunnen niet

aansprakelijk worden gesteld voor eventuele

schade als gevolg hiervan. Bij twijfel over het al

dan niet normaal zijn van een specifieke klacht

adviseren de makers altijd om contact op te

nemen met een arts.

1. DE INTERVIEWS

Andrea Maier,

hoogleraar veroudering

Mevr. A.C. Deketh-Crommelin, 102-jarige

Erik Scherder,

hersenwetenschapper,

hoogleraar neuropsychologie

Leonard Hofstra, medisch directeur

en hoogleraar risk profiling

Atze Lootsma, levensgenieter

Frits Spangenberg, socioloog

Antoon van Balkom, Ondernemer

Peter Theuvenet,

anesthesioloog/pijnspecialist

Mevr. H. de Rijke, 104-jarige

Bert Wibbens, gynaecoloog

Ellen Laan, hoogleraar seksuologie

en psycholoog

Marike Lancel, expert

in slaapgeneeskunde

2. TRAINING

Training

De training-interviews

Gerard van der Poel,

bewegingswetenschapper

Ard Schenk, wereldkampioen

schaatsen en fysiotherapeut

Peter Stork, sportcoach

Oefeningen

Dynamische warming-up

Full-body workout

Trainen met elastic bands

Zittend op een stoel trainen

Snelle kracht

en reactiesnelheid trainen

Trainen met vrije gewichten

16

22

29

35

39

44

51

55

60

66

72

79

84

92

94

100

106

112

128

152

166

184

190

3. VOEDING

Wat is goede voeding?

De voeding-interviews

Anneke Palsma,

voedingswetenschapper en sportdiëtist

Hanno Pijl, endocrinoloog

en hoogleraar diabetologie

Peter Thoolen, tandarts

en implantoloog

Recepten

Ontbijt- en eiergerechten

Brood

Vlees

Vis

Groente en salades

Hapjes, sauzen en soepen

Taarten

Dankwoord

Index

212

222

224

230

236

244

254

262

290

314

332

362

372

374

seniority


VOORWOORD

Wat je nu voor je hebt is alweer het derde

boek uit mijn serie. In Echt Radmilo

gaf ik mijn visie op voeding en lifestyle.

Moms had als thema een fitte en gezonde

zwangerschap. Ging dat boek

nog over de start van een nieuw leven,

met Seniority gooi ik het over een

geheel andere boeg: ouder worden. Ik

wil heel graag wat voor ouderen doen,

niet alleen omdat het aantal ouderen in

Nederland toeneemt, maar ook omdat

zoveel ouderen last hebben van allerlei

(chronische) aandoeningen.

tot honderdplussers. Hoewel ik zelf al

heel veel van dit onderwerp wist, bleken

zij ook voor mij soms verrassende

antwoorden te hebben.

Een van de factoren die een grote rol

speelt, is beweging. Dit is gemakkelijk

in te passen in je leven. Daarom bevat

dit boek een uitgebreid deel met eenvoudige

oefeningen om je hele lichaam

gezond en sterk te maken. Het grootste

deel kun je gewoon thuis doen. Je

zult zien hoe snel je er fitter van wordt.

SENIORITY

Dat blijkt ook uit de cijfers van onderzoeksbureau

Motivaction. Zij ondervragen

regelmatig een flink aantal

ouderen (1259 personen tussen de 50

en 80 jaar). De overgrote meerderheid

(83%) vindt dat het in het algemeen

goed gaat met zijn of haar gezondheid,

ondanks de klachten: gewrichtspijn

(32%); hoge bloeddruk (31%); rugpijn

(27%); overgewicht (27%); slaapproblemen

(27%); cholesterol (23%). In de afgelopen

12 maanden heeft 43% iets aan

de dagelijkse gewoonten veranderd met

de bedoeling gezonder oud te worden. In

mijn studio komen heel vaak mensen die

graag iets willen veranderen maar niet

weten hoe ze dit moeten aanpakken.

Met dit boek wil ik hier hulp bij bieden.

Om nog beter te achterhalen wat het

geheim is van gezond en fit ouder worden,

heb ik voor dit boek talloze experts

geïnterviewd. Van hoogleraren en artsen

tot topsporters, van therapeuten

Ook voeding is van groot belang. Naast

richtlijnen voor gezonde voeding heb

ik in dit boek een selectie van heerlijke

recepten verzameld om te laten

zien hoe je lekker en gezond kunt eten.

Nieuwe dingen uitproberen is veel

minder ingewikkeld dan je misschien

denkt. Als voormalig kok is het voor mij

telkens weer een uitdaging om lekkere

gerechten te verzinnen.

Met Seniority hoop ik jou te inspireren

om zo gezond mogelijk oud te worden.

Daarbij spelen drie belangrijke aspecten

een rol: beweging, voeding en genen.

Aan de laatste kun je weinig doen,

maar op de eerste twee heb je zeker

invloed! Realiseer je hierbij: het is nooit

te laat om te beginnen. Alles wat je

nu nog doet, zal een positieve invloed

hebben op de rest van je leven.

Think Healthy!

Radmilo Soda

seniority

6

7


1.

DE CARDIOLOOG

DE ANESTHESIOLOOG

DE SOCIOLOOG

DE SLAAP -

SPECIALIST

DE SEKSUOLOOG

DE LEVENSGENIETER

SENIORITY

De interviews

seniority

DE GERIATER

DE GYNAECOLOOG

DE HERSENWETENSCHAPPER

DE DIABETOLOOG DE EEUWELING DE ONDERNEMER

14

15


SENIORITY

1.

ANDREA MAIER

HOOGLERAAR VEROUDERING

Het grootste

effect bereik je

als je minder eet

Op haar 33e werd Andrea Maier (1978)

hoogleraar gerontologie (veroudering)

aan de Vrije Universiteit Amsterdam.

Daarmee was ze de jongste hoogleraar

interne geneeskunde ooit in Nederland.

Daarnaast is ze hoogleraar

interne geneeskunde en geriatrie aan

de University of Melbourne. Haar missie?

Mensen langer gezond laten blijven.

Je schreef een boek met als titel:

Eeuwig houdbaar – de ongekende

toekomst van ons lichaam. Is dat wat

jij voor ogen hebt?

‘Het gaat mij niet om langer leven. Het

gaat mij om gezond langer leven. Op

41-jarige leeftijd heeft 50 procent van

de vrouwen, en op 45-jarige leeftijd

50 procent van de mannen in Nederland

een chronische ziekte. Op 60-jarige

leeftijd heeft 60 procent twee of

meer chronische aandoeningen. Dat is

toch veel te veel?

En het blijft niet bij ouderen, inmiddels

heeft 18 procent van de kinderen

overgewicht. Pas kwam in het nieuws

dat er in Japan een kind is van vier jaar

dat al ouderdomsdiabetes heeft, gewoon

omdat hij te dik is. Mijn missie is

om mensen te helpen langer gezond te

blijven. Niet alleen voor henzelf, maar

ook voor de maatschappij. De zorgkosten

zijn in 2017 weer met 2,1 procent

gestegen. Dat lijkt niet veel, maar dat

zijn miljoenen.

Er zijn al wel allerlei nationale preventieprogramma’s.

De rookvrije horeca

was een groot succes. En 138 gemeenten

doen mee aan een programma om

overgewicht op jonge leeftijd te bestrijden,

door advies te geven over

voeding en speelpleinen aantrekke-

16

Reparatiemedicijn


SENIORITY

lijker in te richten. Maar er kan veel

meer. Je moet bij kinderen al starten

met interventies om ziekten te voorkomen,

inclusief educatie op scholen.

Zodat kinderen uit zichzelf gaan vragen:

mama, waarom eten wij nooit verse

groenten? Ik hoop dat we daarmee

wat van die hoge percentages chronische

aandoeningen en daarmee wat

van de kosten af kunnen snoepen…’

Hoe komt het denk je dat mensen het

zover laten komen?

‘Het gekke is: we weten allemaal wat we

moeten doen, maar we doen het niet.

We nemen zelf niet die verantwoordelijkheid.

Als er iets is mis, iemand krijgt

bijvoorbeeld suikerziekte, dan is ons

gezondheidssysteem zo ingericht dat

we gewoon een pilletje geven.

De geneesheren staan klaar om ons te

helpen. De intrinsieke motivatie is er

daarom niet.

Maar je kunt niet altijd helemaal geholpen

worden. Ik noem mijn vak daarom

reparatiegeneeskunde, want ik kan

maar heel weinig echt genezen. Bij een

longontsteking kan ik antibiotica geven

en genees ik de ziekte, maar veel andere

dingen genees ik niet. Daar wil ik

iets tegen doen.

Soms heb ik patiënten in mijn spreekkamer

van wie ik denk: jij hoeft hier

helemaal niet te zijn als je je leefstijl

aanpast. Ik ben er een voorstander van

dat gezond eten goedkoper wordt en

dat er een suikertaks komt.

En dat je meer ziektekostenverzekering

betaalt als je rookt of bijvoorbeeld

niet reageert op lifestyleadvies. Er is

gewoon een financiële prikkel nodig,

omdat mensen niet op basis van hun

eigen motivatie in beweging komen.’

Wat zouden we eigenlijk wel moeten

doen?

‘Wat we vooral moeten doen is minder

eten. De porties zijn veel te groot. Als

ik in België ben, koop ik wel eens pralines.

Maar die dingen zijn heel groot. Ik

zou het prima vinden als ze de helft kleiner

waren. Dan proef je wel die lekkere

smaak, maar neem je er minder van. Sowieso

is een kleiner bord een goed idee,

dan lijkt je portie groter.

Er zijn echt heel veel onderzoeken gedaan

waaruit blijkt dat je het grootste

effect bereikt als je minder eet. Als je

een aap zou zijn en je at gedurende twee

derde van je leven 50 procent minder,

dan leefde je beduidend langer en kreeg

je minder ouderdomsziekten. Nu is 50

procent minder eten als mens lastig vol

te houden. Maar je kunt ook de 80 procentregel

aanhouden. Als je net genoeg

eet om geen honger meer te hebben,

stop je. Uiteraard gaat het dan wel om

gezonde dingen, zoals verse groente en

fruit. En wees tot slot ook fysiek actief.’

Je maakt zelf ook gebruik van technologie.

Kan dat ons nog helpen?

‘Ik heb een iWatch, maar die is inmiddels

alweer jaren oud. Het helpt me dat

het apparaat me op mijn pols tikt als ik

te lang gezeten heb. Maar dat zijn maar

kleine dingen.

Er wordt nu ook veel onderzoek gedaan

naar onderhuidse chips. Die zouden

kunnen monitoren hoe het met dingen

als cholesterol en suikergehalte in je

bloed gaat. Het zou mooi zijn als je daarvan

dan een rapport kreeg en daarmee

een risicoprofiel. Het zou zelfs naar je

zorgverzekering kunnen gaan om je premie

naar boven of beneden bij te stellen.

De technologie is er, alleen zijn we qua

privacy nog niet zover. Maar als zo’n chip

op de markt komt, ben ik de eerste die

er een wil.’

Hoe kijk je aan tegen andere manieren

om veroudering te vertragen?

‘Tegenwoordig bestaat de mogelijkheid

om stamcellen uit een mens te halen,

deze te kweken en dat met een spuit

weer in te brengen. Het idee is dat de

cellen dan zelf hun weg vinden naar

waar de schade is. Maar dat werkt nog

niet heel goed, de cellen vinden hun weg

minder goed dan men dacht en ze blijven

kort leven. Deze techniek is bij hartfalen

en artrose geprobeerd, maar heeft

nog niet goed gewerkt.

Wat wel blijkt: als je de omgeving van de

stamcellen verandert, als je ze in een

jonge omgeving plaatst in plaats van

een oude, en daarmee als het ware de

architectuur van het lichaam verandert,

doen ze het wel goed. Dit noemen we de

stamcelniche. Vergelijk het met een kamer

waarin de gordijnen altijd dicht zijn.

Als je daar altijd in zit, zou je depressief

worden, maar als je de gordijnen opendoet

gaat het wel goed. Die omgeving

veranderen is dus wel veelbelovend.

Een andere techniek is de senescente

cellen weghalen. Deze zorgen voor

schade in het lichaam en daarmee voor

veroudering. Zij hopen zich op in weefsel.

Senescente cellen komen vaker voor

op hoge leeftijd en bij allerlei ziekten,

van hart- en vaatziekten tot dementie.

Als je deze cellen weghaalt, knapt het

lichaam ook weer op. Muizen met leverziekte,

osteoporose of nierziekte “genezen”

met deze middelen, en de muis

krijgt weer de eigenschappen van een

jongere muis.’

seniority

18

19


SENIORITY

Dat klinkt geweldig. Maar krijg je dan

niet juist het probleem dat mensen

niet gemotiveerd zijn om wat aan hun

gezondheid te doen, omdat artsen het

toch kunnen herstellen?

‘We hebben daarin twee keuzes. Of de

lifestyle blijft zoals hij is en mensen worden

volgestopt met pillen. Daar ben ik

geen voorstander van. Ik heb wel eens

visioenen dat over twintig jaar allemaal

dikke mensen in een rolstoel door de

lucht zweven en zo nu en dan een prikje

krijgen tegen een of andere aandoening.

Ik vind het belangrijk dat mensen eerst

zelf aan de slag gaan met een gezonde

lifestyle. Daar hamer ik heel erg op, daar

zit nog wel 20 procent rek in. Daarna

kunnen we dan als artsen het langer gezond

blijven verder rekken met een goede

behandeling.’

Welke rol speelt beweging volgens

jou? Met alle moderne gemakken die

we hebben worden we immers ook niet

gestimuleerd om te bewegen.

‘We zijn nu bezig met een groot onderzoek

in Amsterdam, Trontheim en Stuttgart.

We laten daar mensen hun leven

bemoeilijken door gebruik te maken van

een “silly walk”. Dat is gebaseerd op de

beroemde sketch van Monty Python.

Veel mensen hebben geen zin om naar

de sportschool te gaan of willen er geen

geld aan uitgeven. Maar dat hoeft ook

helemaal niet. Binnen- en buitenshuis,

of op weg naar of tijdens je werk kun je

ook van alles doen. Huppelen naar de

bushalte. Squads doen als je naar de

koelkast gaat. Je billen aanspannen als

je op een stoel zit in een vergadering of

voor de tv. Tandenpoetsen op één been.

Vervolgens tandenpoetsen op één been

met je ogen dicht. We proberen de ac-

tiviteiten te koppelen aan dingen die je

toch al doet. Zodat het een gewoonte

wordt die inslijt.

Het lijken kleine dingen, maar het effect

ervan kan groot zijn. Zoals met dat tandenpoetsen:

als je balans beter is, heb

je minder kans om te vallen. We hebben

daar onderzoek naar gedaan; als mensen

zich daar in oefenen verbetert dat

significant. En als je squads doet op weg

naar de koelkast kun je je ondertussen

afvragen: wil ik wel echt eten?’

Hoe belangrijk is krachttraining?

‘Vanaf je 25e verlies je 1 procent spiermassa

per jaar. Tegen de tijd dat je

tachtig bent is er dus 50 procent verloren

gegaan. Ook bij mensen die hun

hele leven krachttraining doen gaat de

spiermassa achteruit, zij het misschien

minder snel. En je kunt altijd spiermassa

kweken als je genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Ik zeg altijd: als de koelkast leeg is,

kun je geen vrienden voeden. Zorg dus

voor voldoende eiwitten, dan krijg je met

training spiermassa erbij.

Het beste is om 15 tot 20 minuten voorafgaand

aan training eiwit te eten. Dan

kan je lichaam er optimaal gebruik van

maken; fysiologisch gezien heb je dan

het grootste effect. Veel mensen vinden

het echter niet prettig om zo kort voor

het trainen te eten. Maar achteraf kan

ook.’

Is er nog een verschil tussen hoe

mannen en vrouwen verouderen?

‘Vrouwen leven gemiddeld 4 tot 4,5 jaar

langer. We weten niet precies waarom

dat zo is. Mannen hebben een ander

risicopatroon, bijvoorbeeld omdat ze

gemiddeld harder rijden dan vrouwen.

Maar wetenschappelijk gezien hebben

we hier verder nog geen verklaring

voor en we zijn er als wetenschappers

dus niet zo mee bezig.

We denken dat het iets te maken heeft

met de mitochondriën, de energiecentrales

van de cellen. De mitochondriale

genen worden alleen door vrouwen

overgedragen op de baby. Mogelijk

heeft dat daarmee te maken, maar we

hebben geen idee of dat het nu echt is.’

Zijn er nog andere tips om gezond

oud te worden?

‘Er is nu discussie over het verlagen

van de pensioenleeftijd. Dat vind ik

een heel slecht plan. Ook een doel in

je leven houdt je jong. Een taak hebben

om ’s ochtends voor op te staan. Weten:

dit ga ik vandaag doen. En tot slot,

behalve alles wat hiervoor genoemd

is: hou van je familie en/of vrienden,

koester ze.’

De methode van de

silly walk is een heel

interessante, omdat

het zo eenvoudig is.

Zak wat vaker door je

knieën en raap iets op

van de grond, hinkel

op één been, raap een

tak op en gooi hem

weer weg.

Met deze simpele

grote bewegingen

spreek je meerdere

spieren tegelijkertijd

aan die je helpen om

kracht, balans en

daarmee spiermassa

te trainen.

Radmilo

seniority

20

21


2.

SENIORITY

Training

seniority

84

85


TRAINING

TRAINING

GROTE SPIERGROEPEN

SENIORITY

Wat is goede

beweging?

Iedereen krijgt ermee te maken: vanaf je dertigste neemt je spiermassa

geleidelijk af. Gemiddeld gebeurt dit met ongeveer één procent per jaar,

waardoor je rond je tachtigste tot wel 50 procent minder spiermassa kunt hebben.

Het gevolg hiervan is dat je kracht verliest, waardoor het steeds moeilijker wordt

om zelfstandig te functioneren. Dat begint klein, met een potje opendraaien

of een zware deur openduwen.

Totdat er een dag komt waarop je niet

meer op kunt staan, douchen of lopen.

Je functionele kracht bereikt dan zijn

dieptepunt. Alleen al het feit dat je daarmee

afhankelijk wordt van anderen, is heel

deprimerend. Het goede nieuws is dat je

juist spierkracht prima kunt trainen en dat

er geen leeftijdsgrens is tot wanneer je dit

kunt doen. Hierdoor kun je je spiermassa

langer op peil houden. Het is daarbij gebleken

dat het vooral belangrijk is om je

dijbenen (quadriceps) sterk te maken en

houden. Als die krachtig zijn, werkt dat

2.

als een katalysator voor je hele lichaam.

Je dijbenen trainen zorgt namelijk voor

een goede bloedsomloop. Het maakt

dat je hart en je longen (cardiovasculaire

conditie) goed blijven. Ook zorgt het

trainen van je dijbenen voor een hogere

verbranding. Dit alles zorgt ervoor dat je

letterlijk steviger staat en dus minder kans

hebt om te vallen. Ook ga je hiermee verlies

aan spiermassa in je dijbenen tegen, en

voorkom je dat het functioneren van je hele

systeem drastisch afneemt. Het is dus belangrijk

om hier werk van te maken.

Naast je dijbenen is het ook belangrijk om

de andere grote spiergroepen te trainen:

je rug, buik, borst en armen. Krachttraining

van de bovenste helft van je lichaam

zorgt er ook voor dat je langer rechtop

blijft lopen. De functie van je spieren is

immers om je skelet bij elkaar te houden,

zodat je het vermogen behoudt om tot

op hogere leeftijd allerlei dagelijkse bewegingen

te doen.

Ook kan krachttraining helpen om de effecten

van artrose tegen te gaan. Dit is

Iedereen krijgt ermee

te maken: vanaf je

dertigste neemt je

spiermassa geleidelijk

af. Gemiddeld

gebeurt dit met

ongeveer één procent

per jaar, waardoor

je rond je tachtigste

tot wel 50 procent

minder spiermassa

kunt hebben.

Radmilo

een natuurlijke slijtage van het kraakbeen.

Iedereen die ouder wordt, krijgt hiermee

te maken. Maar als bijvoorbeeld je rugspieren

nog goed getraind zijn, zul je minder

merken van het verminderde kraakbeen

in je rug en daarom minder snel last

van je rug hebben.

Krachttraining heeft overigens nog een

ander voordeel: het zorgt er ook voor dat

je botdichtheid hoger blijft. Zeker bij vrouwen

na de menopauze is dit belangrijk om

osteoporose tegen te gaan.

seniority

86

87


DE BEWEGINGSWETENSCHAPPER

SENIORITY

DE TRAINING-

INTERVIEWS

seniority

DE SPORTMAN

DE SPORTCOACH

92

93


SENIORITY

2.

ARD SCHENK

WERELDKAMPIOEN

SCHAATSEN

EN FYSIOTHERAPEUT

Je bent de

smid van je

eigen geluk

Als langebaanschaatser werd Ard

Schenk (1944) drie keer wereldkampioen

allround bij de amateurs en één

keer bij de profs. Hij won drie olympische

gouden medailles en werd drie

keer Europees kampioen. Maar hij kende

ook een bourgondische fase. Aan Radmilo

vertelt hij over zijn leven, bewegen

en gezond ouder worden. ‘Zorg dat je

blijft spelen.’

Hoe ben je opgegroeid?

‘Ik heb een fantastische jeugd gehad in

een boerderij in de polder. Met ons stuk

land van 42 hectare was er overal ruimte

om me heen en mijn ouders gaven me

die ruimte ook: om te klauteren, klimmen

en slootje te springen, maar ook om aan

gymnastiek, atletiek en voetbal te doen.

Zo kon ik mijn motoriek perfect ontwikkelen.

Met schaatsen begon ik vrij laat.

Natuurlijk had ik wel schaatsen geleerd,

een keer op een plas in een winter. Maar

in de winter van 1962-1963 lag er zes

weken ijs. Overal waren wedstrijden en

ook werd er een Elfstedentocht gehouden.

In die winter is een hele lichting

talentvolle nieuwe schaatsers opgekomen.’

Je hebt heel veel titels gewonnen met

schaatsen. Ben je altijd een fanatieke

sporter gebleven?

‘In 1973 ben ik gestopt met schaatsen.

In de periode direct daarna heb ik een

tijd gehad dat ik er een bourgondische

leefstijl op na hield. Ik voetbalde, tenniste,

fietste, kortom bewoog nog wel, maar

doordat ik niet oplette werd ik veel te

zwaar. Bij het hardlopen kreeg ik blessures

rondom mijn gewrichten doordat ze

te veel belast werden. Vervolgens ben ik

beter op mijn voeding gaan letten. En nu

100

Ga spelen!


SENIORITY

sport ik nog altijd veel, ik wandel, fiets,

zwem, ik doe van alles.’

Naast profsporter werd je ook fysiotherapeut.

Wat merkte je toen je met

mensen ging werken?

‘Eigenlijk wilde ik de koopvaardij in. Maar

dat ging niet samen met een schaatscarrière.

Mijn eerste coach, Anton Huiskes,

zei: je moet ook een vak leren. Uiteindelijk

werd dat fysiotherapie. Niet omdat ik

de gedrevenheid had, maar het leek me

wel een beroep met veel vrijheid. Toen

ik als fysiotherapeut aan de slag ging,

merkte ik al snel dat de fysische apparaten

waarmee gewerkt werd nauwelijks

effect hadden. Ik ben vervolgens de opleidingen

manuele therapie en orthopedische

geneeskunde gaan doen om

te leren hoe je erachter komt wat een

lichaam daadwerkelijk mankeert. Dat is

een grote leerschool geweest. In het begin

keek ik alleen naar die tenniselleboog

en probeerde die te verhelpen. Maar als

iemand blijft doen wat hij altijd deed,

komt zo’n klacht vanzelf weer terug.

Ik zag als fysiotherapeut steeds meer

mensen met lifestyleklachten die te

zwaar waren, te weinig bewogen en te

veel stress hadden. Rugpijn is bijvoorbeeld

een uiting daarvan. Een gemiddelde

huisarts weet ook niet wat hij

daarmee aan moet. Vaak komt er uit

bewegingsonderzoek niet zoveel. Ik zeg

dan: luister eens, je bent 25 kilo te zwaar,

probeer eerst eens meer te bewegen.

Veel patiënten vonden dat gek, die verwachtten

dat ik hen ging masseren, want

ik was toch fysiotherapeut? Ik zette ze

in mijn praktijk dan gewoon op een fiets

naast iemand die bijvoorbeeld ook last

van zijn rug had. Dat is een heel andere

manier van behandelen. Het grappige

is: mensen fietsen met elkaar, praten

met elkaar, voelen zich lotgenoten en

hebben het niet meer over die rug. De

pijn verdwijnt naar de achtergrond en er

komen allerlei nieuwe prikkels boven. Je

lichaam gaat je dan al vrij snel belonen.’

Eet je nu zelf ook anders dan voorheen?

‘Totaal. Toen ik sportman was, was het

gewoon eten wat de pot schaft. In de tijd

dat we in Hamar in Noorwegen trainden

haalden we nog wel eens groenten uit

Nederland, want die hadden ze daar niet

in de winter.

Daar hadden ze alleen doperwtjes uit

blik of worteltjes. Wij aten dan witlof en

allerlei koolsoorten. We moesten wel

zelf de keuken in om ze te helpen bij de

bereiding. Verse groenten kenden ze

niet of nauwelijks. Zelf eet ik nu gewoon

wat ik lekker vind, maar mijn vrouw Carolien

zorgt ervoor dat we allerlei verrukkelijke

nieuwe dingen proberen. Andere

gerechten, groenten, ingrediënten.

Denk aan een schotel van zoete aardappel

met spinazie, tonijn met voorjaarsgroenten,

een risotto met bietjes, feta

en munt, of iets met paddenstoelen. Die

laatste zijn een goede vervanger voor

vlees en bevatten veel eiwitten. Vlees

eet ik nu matig, en veel meer vis. Ik profiteer

van wat Carolien maakt. Op mijn

gewicht hoef ik niet meer te letten, omdat

mijn kok daar goed op let.’

Je fietst zelf dagelijks. Hoe reageert je

lichaam daarop?

‘Vlak na mijn herseninfarct twintig jaar

geleden ging ik ’s middags twee uur slapen.

Dat infarct was gewoon een signaal

van mijn lichaam; ik was veel te druk en

had te veel stress. Het jaar erna ging ik

ook nog wel eens een uurtje slapen als ik

behoorlijk getraind had.

Maar als ik nu in de duinen heb gefietst

met mijn maten neem ik een kop thee,

lees ik nog wat, stap onder de douche

en ga weer door. Ik luister goed naar mijn

lichaam en ervaar wat ik ervan kan vragen.

Als ik terugkom van het fietsen ben

ik niet uitgewoond. Het is belangrijk om

je lichaam goed draaiende te houden,

zonder dat je het overbelast. Ik merk

echt wel dat ik wat gedaan heb, maar

ik krijg juist energie van het trainen. En

dan komen de ideeën, ik ben altijd druk

in mijn hoofd.’

Als je ouder wordt, gaat je lichaam elk

jaar één procent aan spiermassa achteruit.

Merk jij daar wat van?

‘Ik train twee keer in de week spierkracht,

voornamelijk de grote spiergroepen.

Daarnaast doe ik van alles, ik

werk in de tuin, fiets, etc. Ik verdeel het

wel en maak keuzes. Als ik urenlang in de

tuin werk krijg ik ook last van mijn knieen.

Dan denk ik: morgen weer een dag.

Daarnaast moet je een basis hebben van

spierkracht, dat kost moeite.

Naarmate je ouder wordt ga je ook meer

vooroverlopen. Ik moedig mensen aan

om te proberen over grenzen te gaan:

ga aan yoga doen, hou je beweeguitslag

op peil. Zwemmen is ook een heel

goede manier van sporten als je ouder

wordt. Ga niet overdreven rekken, wissel

af wat je doet. Een ouder wordend mens

gaat net als een hond of schaap in vaste

paadjes lopen. Doe ook andere dingen,

loop maar eens een keer achteruit en

beleef de wereld op een totaal andere

manier. Juist die coördinerende bewegingen

zijn heel belangrijk als je ouder

wordt.’

Je schreef een boek over ouder worden

en geeft lezingen. Waarom vind jij

het belangrijk om jouw boodschap uit

te dragen?

‘Toen Edwin van den Dungen mij benaderde

om samen het boek Je tweede

jeugd begint nu te schrijven, zag ik dat

wel zitten. Een belangrijke boodschap is

dat we als vijftigplussers moeten matigen

in de stortvloed van mogelijkheden

die wij hebben. Je kunt duizend dingen

doen, maar er zijn er heel veel die je beter

niet kunt doen, omdat ze niet goed

zijn voor je lichaam. Een bord friet met

bitterballen mag best een keer, maar

neem in plaats daarvan ook regelmatig

een salade, daar heb je qua voedingsstoffen

wat aan. Anders krijg je allerlei

dingen binnen waarvan je lichaam zegt:

wat moet ik hiermee? Dit is afval. Het

kost veel energie om dat kwijt te raken.

Je hoeft niet alles overboord te gooien,

maar acht van de tien keer kun je een

gezondere keuze maken.’

Als je kijkt naar jouw generatie, heb je

dan nog tips?

‘Het Duits heeft daar een mooie uitdrukking

voor: je bent de smid van je eigen

geluk. Je kunt wel denken dat je goed

moet zorgen voor een ander, maar begin

nu maar eerst eens voor jezelf te zorgen.

Veel ouderen laten hun geluk afhangen

van het succes van hun kinderen en

kleinkinderen. Of van dat dure huis of

die mooie auto. Ze lopen zichzelf voorbij.

Ga gewoon terug naar jezelf. Gezondheid

vinden veel mensen vanzelfsprekend,

maar dat is toch het belangrijkste?

Een mooi middel daarbij is spelen. De

Ierse dichter George Bernard Shaw zei:

‘We stoppen niet met spelen omdat we

ouder worden, we worden ouder omdat

seniority

102

103


SENIORITY

Oefeningen

seniority

110

111


TRAININGSSCHEMA .1

SCHOUDERS

SET

2

BENEN

SET

2

Dynamische

warming-up

GYMSTICK SHOULDER

ROTATION & MOBILITY

REPS

10-15

RUST

20 sec

GYMSTICK OVERHEAD

SQUAT MOBILITY

REPS

10-15

RUST

20 sec

HEUP & BENEN

SET

2

BENEN/ARMEN/RUG

SET

2

SENIORITY

REPS

10-15

REPS

10-12

seniority

GYMSTICK HIPS

MOBILITY & ROTATION

RUST

20 sec

GYMSTICK LUNGES & ARM

OVERHEAD MOBILITY

RUST

20 sec

Voordat je gaat trainen is het

belangrijk om eerst een warmingup

te doen. Dit zijn eenvoudige

voorbereidende oefeningen, waarbij

je de spieren van je schouders,

heup, borst en buik, en je benen

activeert. Een goede warmingup

heeft verschillende voordelen:

het stimuleert de doorbloeding

waardoor de zuurstofopname

verbetert, verhoogt de

spiertemperatuur en verbranding,

maakt de spieren en gewrichten

soepeler, verbetert de coördinatie,

en tot slot: je raakt geconcentreerd

en bereidt jezelf mentaal voor op

de training. Hierna vind je enkele

voorbeelden voor een dynamische

warming-up. Op de tekeningen is

per oefening met kleur gemarkeerd

welke spieren je traint. Daarnaast

wordt aangegeven hoeveel setjes je

moet doen (set), hoe vaak (reps), en

hoeveel seconden rust je tussendoor

hebt (rust). De oefeningen zelf zie je

op de volgende pagina’s.

BUIK

SUPERMAN

SET

2

REPS

10-15

RUST

90 sec

BORST

BENCH PUSH-UP

SET

2

REPS

5-10

RUST

90 sec

112

113


GYMSTICK HIP & SHOULDER

ROTATION, MOBILITY

MOBILITEIT SCHOUDERS, HEUPEN

& BOVENLICHAAM

GYMSTICK HIP MOBILITY

& ROTATION

MOBILITEIT HEUPEN

STARTHOUDING

Ga rechtop staan en zet je voeten iets

breder neer dan schouderbreedte.

Houd de gymstick zo breed mogelijk

vast met je armen in de lucht.

STARTHOUDING

Ga rechtop staan en houd je voeten

bij elkaar. In je rechterhand heb je de

gymstick op heuphoogte.

SENIORITY

seniority

BEWEGING

Draai je bovenlichaam van links naar

rechts terwijl je de gymstick hoog

boven je hoofd in de breedte vasthoudt.

Neem steeds je voet mee zodra je

indraait.

AANDACHTSPUNTEN: span je

buikspieren aan, houd je armen

gestrekt en draai je hoofd mee met de

beweging.

BEWEGING

Zwaai met je rechterbeen naar voren

en daarna naar achteren. Zorg dat je

linkerbeen gestrekt blijft wanneer je

met je rechterbeen zwaait. Herhaal dit

een aantal keer en wissel dan van been.

AANDACHTSPUNTEN: zorg dat je linkerbeen gestrekt blijft en je romp, je buik

en je billen goed gespannen zijn. Dat zorgt voor stabiliteit, waardoor je makkelijk

met je been kan zwaaien.

120

121


TRAININGSSCHEMA

.2

BENEN

SET

3

RUG

SET

3

Full-body

workout

SINGLE-LEG STEP-UP

REPS

10-12

RUST

90 sec

ELASTIC BAND

EXTERNAL ROTATION

REPS

10-12

RUST

90 sec

HAMSTRING

SET

3

BORST

SET

3

SENIORITY

REPS

10-12

REPS

10-12

seniority

HIP BRIDGE

RUST

90 sec

BENCH PUSH-UP

RUST

90 sec

Veel mensen vinden het moeilijk om

regelmatig naar de sportschool te

gaan. Daar kunnen allerlei redenen

voor zijn. Het goede nieuws is

dat je om snel sterker en fitter

te worden, helemaal niet naar de

sportschool hoeft. Je kunt prima

enkele keren per week thuis een

full-body workout doen. In een

uurtje kun je heel veel oefeningen

afwerken, waarmee je snel en

efficiënt resultaat bereikt. Omdat

je bijna al je spieren gebruikt, gaat

je hartslag omhoog en krijg je een

hoge verbranding. Je bouwt dus niet

alleen spieren op, maar verbrandt

ook nog eens calorieën. Je zult

zien hoe snel je verschil merkt.

Hierna vind je vijf voorbeelden

van oefeningen waarmee je een

full-body workout kunt doen. Op

de tekeningen is per oefening met

kleur gemarkeerd welke spieren je

traint. Daarnaast wordt aangegeven

hoeveel setjes je moet doen

(set), hoe vaak (reps), en hoeveel

seconden rust je tussendoor hebt

(rust). De oefeningen zelf zie je op de

volgende pagina’s.

BUIK

SUPERMAN

SET

3

REPS

10-12

RUST

90 sec

128

129


Side plank

(rompstabiliteit & zijkant

buikspieren)

SENIORITY

STARTHOUDING

Steun op je rechter onderarm en strek

beide benen. Je knieën mag je op de

grond laten rusten als je het te zwaar

vindt.

BEWEGING

Beweeg je lichaam van boven naar

beneden. Wissel ook van kant.

seniority

AANDACHTSPUNTEN: als je op je

onderarm steunt, moet je elleboog

onder je schouder liggen. Houd je

lichaam in een rechte lijn wanneer

je omhoog en omlaag beweegt. Vind

je het te makkelijk met een gebogen

been? Dan mag je uiteraard beide

benen strekken; houd je voeten op

elkaar en kom dan omhoog.

148

149


TRAININGSSCHEMA

.4

BORST

SET

3

BENEN

SET

3

Zittend op een

stoel trainen

SEATED ELASTIC BAND

CHEST PRESS

REPS

10-15

RUST

90 sec

SINGLE-LEG ELASTIC

BAND PRESS

REPS

10-15

RUST

90 sec

RUG

SET

3

SCHOUDERS

SET

3

SENIORITY

REPS

10-15

REPS

10-15

seniority

SEATED DIAGONAL BACK

& ARM EXTENSION

RUST

90 sec

SINGLE ARM SHOULDER

FRONT RAISE

RUST

90 sec

Ook als je niet in staat bent om

rechtop te staan of als je een

andere beperking hebt, kun je

met een elastiek (een miniband

of een powerband) nog prima

verschillende delen van je lichaam

trainen, van je borst en je armen

tot je buik en benen. Afhankelijk

van wat je aankunt, kun je lichter

beginnen en steeds iets zwaarder

trainen. Dit helpt je om soepel te

blijven en kracht op te bouwen

of te behouden, zodat je zo lang

mogelijk onafhankelijk blijft. Met

wat muziek erbij is het helemaal

goed te doen. Op de tekeningen is

per oefening met kleur gemarkeerd

welke spieren je traint. Daarnaast

wordt aangegeven hoeveel setjes je

moet doen (set), hoe vaak (reps), en

hoeveel seconden rust je tussendoor

hebt (rust). De oefeningen zelf zie je

op de volgende pagina’s.

TRICEPS

ELASTIC BAND TRICEPS

EXTENSION

SET

3

REPS

10-15

RUST

90 sec

166

167


ELASTIC BAND FACE PULL

SEATED SHOULDER OVERHEAD PRESS

SCHOUDER-, NEK-, ARM-

& RUGSPIEREN

ACTIVATIE SCHOUDERS, NEK & BUIK

STARTHOUDING

Ga rechtop zitten op een stoel en maak

de powerband aan iets voor je vast. Stel

de powerband op ooghoogte in.

STARTHOUDING

Ga op een verhoging of stoel zitten en

pak met beide handen het elastiek vast.

Zet je voeten op schouderbreedte op

het elastiek neer.

SENIORITY

BEWEGING

Pak met beide handen de powerband

overhands beet. Strek je armen en

breng ze gebogen tot schouderhoogte

naar je toe.

BEWEGING

Breng beide armen tegelijk omhoog

en kom langzaam terug. Herhaal deze

beweging een aantal keer.

seniority

AANDACHTSPUNTEN: breng je

ellebogen tot schouderhoogte naar

je toe. Houd je borst naar voren en je

schouderbladen naar achteren.

AANDACHTSPUNTEN: blijf je

lichaam goed aanspannen terwijl je

het elastiek omhoog trekt en laat

terugveren. Let op dat je niet naar

achteren of voren buigt tijdens deze

beweging.

174

175


3.

SENIORITY

Voeding

seniority

210

211


VOEDING

Wat is goede

voeding?

Eet voldoende

groente en fruit,

vis, vlees of

vleesvervangers,

peulvruchten,

graanproducten,

aardappelen,

noten en zuivel.

SENIORITY

Ouder worden brengt allerlei, vaak minder leuke, veranderingen met zich mee.

Denk aan een vertraagde stofwisseling, verhoogd cholesterol, hoge bloeddruk,

afname van de spiermassa, en afname van gewicht of juist overgewicht.

Gezond eten én bewegen kunnen ervoor zorgen dat je je veel langer goed voelt en

weinig klachten krijgt, wat de kwaliteit van leven een stuk hoger maakt. Met deze

informatie en mijn recepten hoop ik jou hiermee op weg te helpen!

3.

Hoewel het soms anders lijkt, is het echt

niet ingewikkeld om gezond te eten. Eet

voldoende groente en fruit, vis, vlees of

vleesvervangers, peulvruchten, graanproducten,

aardappelen, noten en zuivel.

Zorg dat je volop varieert, want op

die manier krijg je allerlei verschillende

goede bouwstoffen, brandstoffen en

beschermstoffen binnen. Zorg in elk geval

dat je elke dag eiwitten, koolhydraten

en vetten binnenkrijgt.

- Eiwitten zijn onmisbaar en van grote

invloed op het functioneren van je

lichaam. Ze vormen de bouwstof van

elke cel. Eiwitten zijn belangrijk om spieren

op te bouwen en sterk te maken. Ze

zitten vooral in vlees, vis, eieren, peulvruchten,

noten en zuivel. Probeer zeker

als je ouder wordt bij elke maaltijd eiwitten

te eten, zoals yoghurt bij het ontbijt,

een eitje bij de lunch, en vlees, vis of

een vleesvervanger met eiwitten bij het

diner. Een handje nootjes tussendoor

helpt je ook aan extra eiwitten.

- Koolhydraten geven je energie. Probeer

vooral de langzame koolhydraten

te eten. Deze vind je in volkorenbrood

en -pasta, quinoa, zilvervliesrijst en bulgur.

Vermijd snelle koolhydraten als witbrood,

maïs en suikerrijke producten als

koekjes, taart en melkchocolade. Koolhydraten

vind je ook in fruit.

- Vetten zijn het smeermiddel van je lichaam.

In tegenstelling tot wat lang gedacht

werd, heeft je lichaam vetten echt

nodig. Het gaat dan wel om de gezonde,

onverzadigde vetten zoals olijfolie, vis

en noten. Deze gezonde vetten bevatten

de vetoplosbare vitamines A, D, E en K

en essentiële oliën zoals omega 3, 6 en

9. Niet gezond zijn de verzadigde vetten

die veel in koekjes, chips, snacks en

snoep worden verwerkt. Van de laatste

categorie is aangetoond dat ze het cholesterol

verhogen.

seniority

212

213


DE VOEDINGSWETENSCHAPPER

SENIORITY

DE VOEDING-

INTERVIEWS

seniority

DE DIABETOLOOG

DE TANDARTS

222

223


SENIORITY

2.

HANNO PIJL

ENDOCRINOLOOG EN

HOOGLERAAR DIABETOLOGIE

We zijn niet

gemaakt om

elke dag te eten

Als endocrinoloog en hoogleraar diabetologie

is Hanno Pijl (1959) van het

Leids Universitair Medisch Centrum een

van de voorvechters in Nederland van

goede voedings- en leefstijladviezen

voor mensen met diabetes. Veroudering

vindt hij een fascinerend onderwerp. ‘Er

moet een biologische betekenis zitten in

het verschijnsel dat veel mensen als ze

ouder worden of ziek zijn, minder gaan

eten.’

‘Veroudering begint al zodra je volgroeid

bent. Tijdens je jeugd en puberteit groei

je. Er ontstaat dan al schade aan je lichaam,

maar dat ruimt je lichaam dan

nog heel effectief op. We zijn immers

gemaakt om onszelf te vermenigvuldigen.

Zodra je die fase hebt bereikt, word

je langzaamaan overbodig voor de natuur.

Op dat moment gaat het verouderingsproces

echt van start. Hoe ouder

mensen worden, hoe hoger de kans op

diabetes. Boven de 65 jaar heeft 15 procent

van de mensen diabetes, terwijl dat

tussen de twintig en de dertig jaar maar

1 procent is.

Wat dat betreft is recentelijk wel een

belangrijke ontdekking gedaan. Tot voor

kort werd aangenomen dat diabetes

type 2 steeds een en dezelfde soort

was. Maar nu blijkt dat sommige mensen

ongevoelig zijn voor insuline en

andere minder insuline aanmaken. De

verwachting is dat er binnenkort nieuwe

benamingen zullen komen voor deze

verschillende soorten diabetes. In onze

polikliniek gaan we bovendien nog kijken

of de ongevoeligheden in de lever, de

spieren, het vetweefsel of in de alvleesklier

zitten. We meten dat met een orale

glucosetolerantietest en daarnaast

230

De caveman en de kip


SENIORITY

meten we de insuline en tryglyceriden.

Als je die uitkomsten combineert zie je

enorme verschillen, die allemaal om een

eigen aanpak vragen. Voeding is daarin

de basis.

Mensen met insulineresistentie in de lever

hebben een dieet met minder vetten

nodig, terwijl mensen met insulineresistentie

in de spieren beter een mediterraan

dieet kunnen volgen.’

Eet minder en onbewerkt

‘Als het om eten gaat, is het vooral belangrijk

dat we minder én onbewerkt

voedsel gebruiken.

Daarmee bedoel ik niet ongekookt, want

we zijn helemaal niet gemaakt om rauw

te eten. Mensen verwarmen al 100.000

jaar voedsel, en daar zijn onze darmen

op aangepast. Rauw eten is moeilijker

verteerbaar.

Wat ik dus bedoel, is voedsel dat minimaal

is bewerkt. Wat de industrie echter

doet, is voedsel maximaal bewerken, en

wel door stoffen toe te voegen of door

het voedsel te vermalen of te raffineren.

Het is ook heel energiedicht en bevat

vaak veel suiker, waardoor je er vanzelf

meer van gaat eten.

Overigens is het ook belangrijk om de

calorieën in het oog te houden, maar

niet in de eerste plaats. Als mensen met

een onbewerkt dieet beginnen, vallen ze

vaak al vanzelf af.’

Wees zuinig met vlees

‘Ik denk wel dat wij gemaakt zijn om vlees

te eten. Een of twee keer per week vlees

eten is goed, maar eet dan wel het liefst

wit vlees zoals kip. Van rood vlees zoals

rund en varken zijn er steeds meer aanwijzingen

dat het bijdraagt aan hart- en

vaatziekten, diabetes, en misschien ook

wel aan overgewicht. Als je boven de 65

bent, is het wel goed om wat meer eiwitten

binnen te krijgen. Maar dat kan ook

in de vorm van vis. En ook plantaardige

eiwitten zijn goed. Deze bevatten relatief

veel essentiële voedingsstoffen en

zijn gemakkelijk te verteren. Ook gefermenteerde

zuivel is goed, zoals yoghurt,

kwark en kaas. Die bevatten geen melksuikers

meer maar wel gezonde vetten

en mineralen, zoals calcium en magnesium.’

Zorg voor minder stress

‘Ik ben ervan overtuigd dat het verouderingsproces

kan worden vertraagd, en

wel met voeding, beweging, stressmanagement

en slaap.

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat

stress niet goed voor ons is. Je hebt

mensen bij wie het vet zich rond de buik

aanzet. Ik denk dat stress hierin een heel

belangrijke rol speelt, maar dat is nooit

bewezen. Als je stress hebt, is er sprake

van een hormonale verandering. Je bijnieren

maken meer adrenaline en cortisol

aan.

Hierdoor neemt je hartslagfrequentie

toe, je wordt alerter, je bloeddruk gaat

omhoog en je afweersysteem wordt geactiveerd.

Daarnaast stimuleert cortisol

de lever om glucose aan te maken. In de

tijd waarin je een roofdier of een ander

gewelddadig mens kon tegenkomen,

was dit allemaal heel nuttig.

De glucose leverde energie, het afweersysteem

werd geactiveerd voor mogelijke

verwondingen, enzovoort. Maar

tegenwoordig hebben we chronische

stress, en daardoor is de cortisol structureel

verhoogd. Die extra energie verbruiken

we echter niet, want we zitten op

een stoel. Het veroorzaakt ontstekingen,

Had ik toen ik trainer was bij het programma

maar geweten dat er verschillende soorten

diabetes bestaan die je ook verschillend kunt

behandelen. Het is zo mooi om te zien hoe de

wetenschap telkens weer verder komt. Zeker als

je diabetes type 2 hebt, kun je jezelf weer gezond

maken door je leefstijl te veranderen.

die zelfs systemisch kunnen worden. Ik

denk dat stress echt een onderschatte

factor is.’

Doe aan mindfulness

‘Stress beperken is makkelijker gezegd

dan gedaan. Maar je kunt iets gezelligs

met anderen ondernemen, naar buiten

Radmilo

gaan, iets doen ter ontspanning.

En er zijn meerdere onderzoeken waaruit

blijkt dat ouderen die eerder een

hartinfarct hebben gehad de kans op

herhaling met 50 procent kunnen verlagen

met transcendente meditatie. Bij

deze vorm van meditatie concentreer

je je op bepaalde gedachten, zoals man-

seniority

232

233


SENIORITY

tra’s, waardoor je brein en je centrale

zenuwstelsel tot rust komen en je de

stress dempt. Mindfulness is een andere

vorm van meditatie. En ook ademhalingstechnieken

kunnen nuttig zijn. Als

de stress afneemt, is dat goed voor de

bloedvaten en verklein je de kans op diabetes.’

Blijf bewegen

‘Beweging is voor iedereen belangrijk,

ook voor heel oude mensen. Je hoeft

echt geen marathon te lopen, als je

maar actief blijft, ook al veeg je maar

een stoepje, houd je een moestuin bij of

sport je wat.

Beweging helpt bij het voorkomen van

alle belangrijke ziekten van deze tijd,

van kanker en diabetes tot depressie.

Er is pas nog onderzoek verschenen in

het vakblad Science waaruit blijkt dat

met de juiste voeding, weinig stress en

beweging 90 procent van de gevallen

van diabetes voorkomen kan worden.

Dat zijn in Nederland alleen al 900.000

mensen!’

Vast regelmatig

‘We hebben veel minder nodig dan we

denken. Ik krijg vaak patiënten die zeggen:

maar ik eet al bijna niks. Vaak eten

ze ook niet meer dan de buurman, alleen

zijn wij mensen niet gemaakt om elke

dag te eten.

Sinds de industriële revolutie zijn we

hieraan gewend geraakt, maar daarvoor

was er gewoon niet elke dag te eten. Als

je eet, zit je lichaam constant in de modus

dat het mag groeien. Je stimuleert

dus ook de groei van slechte en kapotte

cellen. Mijn vrouw en ik eten eens in de

zes weken een dag of vier alleen maar

groentesoep als avondeten. Die bevat

heel weinig calorieën. Doordat je dan

minder suikers en eiwitten binnenkrijgt,

gaat je lichaam opruimen. Dit noemen

we autofagie: je lichaam gaat zichzelf

opeten en gebruikt de brandstof hiervoor,

waardoor het groeisysteem wordt

uitgeschakeld.

Ook detoxen is prima, alleen doen veel

mensen dat niet optimaal. Ze drinken

vooral vruchtensappen, en dat helpt

wel, maar omdat je veel suikers binnenkrijgt

hou je die enorme insulinerespons

in stand. En dat is weer een groeifactor.

Dus als je aan sapvasten doet, gebruik

dan groentesappen.’

Pas op met bijvoeden

‘Er moet een biologische betekenis zitten

in het verschijnsel dat veel mensen

als ze ouder worden minder gaan eten.

Mijn theorie is dat het afnemen van de

eetlust bedoeld is om het beschadigende

effect van voeding op de cellen af te

remmen.

Je ziet dat ook bij bijna alle ziekten; je

krijgt simpelweg minder trek. Ik ben er

dus geen voorstander van om bijvoorbeeld

kankerpatiënten bij te voeden, zoals

vaak gebeurt.

Of een oudere die echt minder honger

heeft. Daarmee stimuleer je namelijk

ook de groei van slechte cellen. Uiteraard

moet er wel een balans zijn. Je

moet wel voldoende binnenkrijgen om

bijvoorbeeld je kracht en energie te behouden,

anders kom je in een negatieve

spiraal terecht. Ik denk sowieso dat er

veel te weinig aandacht is voor eten in

de verschillende levensfasen. Iemand

van vijftien moet echt anders eten dan

iemand die 35 of 75 jaar is. Ik hoop dat

daar de komende jaren veel meer aandacht

voor komt.

seniority

234

235


RECEPTEN

SENIORITY

ALLE RECEPTEN ZIJN VOOR VIER PERSONEN,

TENZIJ ANDERS AANGEGEVEN. BIJ ELK GERECHT

IS EEN TABEL GEVOEGD MET DE BELANGRIJKSTE

VOEDINGSWAARDEN VOOR ÉÉN PERSOON

(CALORIEËN, VETTEN, KOOLHYDRATEN,

EIWITTEN, ETC.). DEZE TABELLEN KUNNEN INZICHT

GEVEN IN WAT JE DAGELIJKS CONSUMEERT.

DE VOEDINGSWAARDEN ZIJN BEREKEND AAN DE

HAND VAN HET VOEDINGSPLATFORM ‘EETMETER’.

DAARBIJ IS UITGEGAAN VAN STANDAARDMATEN

EN -GEWICHTEN UIT DE NEDERLANDSE

VOEDINGSMIDDELENTABEL.

seniority

242

243


Boterham met

gegrilde groenten

INGREDIËNTEN

BEREIDING

SENIORITY

– goed, stevig boeren- of

zuurdesembrood

– courgette

– aubergine

– tomaten

– 1 of 2 tenen knoflook, geperst

– olijfolie

– peper en zout

– rucola, voor de garnering

– Parmezaanse kaas (naar wens)

1 Verwarm de oven voor op 200 °C.

2 Bekleed een bakplaat met bakpapier.

Snijd de groenten in de gewenste vorm

(wij hebben ze in dunne plakken

gesneden, maar je kunt ze ook in blokjes

of een andere vorm snijden). Doe alles

in een grote kom.

3 Voeg de knoflook en de olijfolie toe.

Meng alles goed. Verdeel de groenten

gelijkmatig over de bakplaat, zodat het

vocht sneller verdampt. (Mogelijk heb je

twee bakplaten nodig.)

4 Gril de groenten afhankelijk van hun

vorm in zo’n 15 tot 30 minuten zacht.

5 Snijd het brood in dikke sneden en

rooster deze. Verdeel de groenten

erover. Garneer ze dan met rucola en

rasp er naar wens wat parmezaan over.

seniority

VOEDINGSWAARDE PER PERSOON

SERVEERTIP

Gerecht

Energie

(kcal)

Vet (g)

Verzadigd

vet (g)

Eiwit (g)

Koolhydr.

(g)

Vezels (g) Zout (g) Water (g)

In vierkantjes gesneden ook lekker als

borrelhapje of als hapje vooraf in de

zomer.

Boterham met gegrilde

groenten

192 7,5 1,8 7,9 20,6 4,8 0,5 181

256

257


Zoete aardappel

met chorizo

INGREDIËNTEN

BEREIDING

SENIORITY

– 4 zoete aardappels

– olijfolie

– 100 g chorizo, in fijne reepjes

– 2 eetlepels droge witte wijn

– 150 g kerstomaatjes, gehalveerd

– 4 zongedroogde tomaatjes, in reepjes

– 2 lente-uitjes, in fijne ringen

– klein beetje verse tijm

– Parmezaanse kaas

1 Pof de aardappels zoals beschreven

op blz. 344.

2 Verwarm een scheutje olijfolie in een

koekenpan en bak daarin de reepjes

chorizo op laag vuur. Verwarm in een

andere koekenpan nog een scheutje

olijfolie en bak daarin de kerstomaatjes

tot hun vocht verdampt.

3 Voeg zodra de chorizo begint te

bruinen de witte wijn, de kerstomaatjes,

de zongedroogde tomaatjes, de lente-ui

en de tijm toe. Laat alles even pruttelen.

4 Snijd de aardappels open en druk het

vruchtvlees wat naar buiten. Verdeel

het chorizomengsel over de aardappels;

het is de bedoeling dat het bakvocht

in de aardappels trekt. Garneer het

gerecht met een mooie parmezaankrul.

seniority

VOEDINGSWAARDE PER PERSOON

Gerecht

Energie

(kcal)

Vet (g)

Verzadigd

vet (g)

Eiwit (g)

Koolhydr.

(g)

Vezels (g) Zout (g) Water (g)

Zoete aardappel

met chorizo

350,0 13,0 4,8 12,6 39,4 6,3 2,1 178

282

283


SENIORITY

Hapjes, sauzen

en soepen

seniority

332

333


DANKWOORD

SENIORITY

Een boek maken doe je niet alleen, en

dat is alleen maar goed. Net als bij mijn

vorige twee boeken, Echt Radmilo en

MOMS, wil ik hierbij iedereen die met

mij deze derde boekenreis heeft gemaakt

hartelijk bedanken. Ten eerste

dank aan mijn rechterhand wat tekst

betreft, Maaike Severijnen, die mijn

gedachten begreep en ze mooi op papier

zette, en aan mijn sponsor, Matrix

Fitness, die altijd openstaat voor nieuwe

uitdagingen en begrijpt dat de wereld

van fitness meer inhoudt dan alleen

maar machines verkopen.

Vervolgens dank aan Floris van Helbergen

omdat hij zijn passie voor koken

met me deelde en samen met mij

heerlijke gerechten maakte. Ronald

Roos bedank ik omdat wij zijn mooie

kookstudio mochten gebruiken, en Esther

Been van Maravillas voor het uitlenen

van het servies voor de fotoshoot

van de gerechten. Alle geïnterviewden

dank voor hun bijzondere verhalen en

medewerking. Mijn speciale dank gaat

uit naar Peter Stork, die samen met

Sonja Besteboer geposeerd heeft als

model voor het trainingsgedeelte. Het

was voor mij belangrijk dat de oefeningen

werden uitgevoerd door ‘gewone’

mensen, geen professionele sporters,

die weten dat trainen belangrijk is.

Verder dank aan alle fotografen voor

hun mooie foto’s, en aan Anna Penta,

die de teksten altijd met een ‘mooi

taal-inzicht’ bekijkt en redigeert. Ook

bedank ik de geweldige illustrator

Gerhard van Wyk, all the way from

South Africa, net als de ontwerpers

van WemeetBrands in Italië voor hun

mooie Italiaanse grafische stijl.

Veel dank ook aan de volgende personen:

Sevim Kurt van drukkerij Wesult;

mijn assistente Katie Jonker, die altijd

klaarstond om alles voor mij in orde te

maken; en mijn trainers, die er voor mij

waren als ik ze nodig had.

Last maar zeker niet least een speciale

dank aan mijn vrouw, die met haar

kritische oog en perfectionistische instelling

alles bekijkt, en aan mijn kinderen

voor hun geduld met een veel te

drukke vader af en toe.

Ik heb er weer van genoten om een

nieuw boek te maken. Ik hoop van harte

dat iedereen die dit boek koopt ervan

geniet!

Radmilo Soda

April 2019

seniority

372

373


Ouder worden gaat vanzelf, maar hoe

blijf je zo lang mogelijk gezond en fit? Wat

is het geheim van gezond ouder worden

of zelfs anti-aging? Na zijn boeken Echt

Radmilo en Moms komt personal trainer

Radmilo Soda (bekend van het televisieprogramma

Obese) nu met een boek speciaal

gericht op 50-plussers die graag

gezond en fit oud willen worden.

Aan de hand van zo’n achttien interviews

met bekende artsen, wetenschappers,

sporters, diëtisten, maar ook ervaringsdeskundigen,

ontrafelt Radmilo de

ingrediënten voor een lang, gelukkig, fit

en gezond leven. De interviews vult hij

aan vanuit zijn expertise als personal

trainer, waarbij hij zich baseert op zijn

jarenlange ervaring op het gebied van

voeding, beweging en lifestyle.

Daarnaast bevat het boek een uitgebreid

deel met praktische oefeningen

die juist belangrijk zijn als je ouder wordt

en waarmee kracht en balans versterkt

kunnen worden. Radmilo’s doel is niet

om van iedereen een sporter te maken.

Wat hij wel wil zijn eenvoudige oefeningen

aanbieden die voor iedereen goed

te doen zijn en waarmee je toch veel

effect kunt bereiken. Ook is er een deel

met informatie over gezonde voeding

en verrassende recepten, door Radmilo

zelf bedacht en getest, die passen in een

gezonde lifestyle.

Het boek bevat interviews met

onder anderen:

- Andrea Maier, hoogleraar veroudering

- Erik Scherder, hersenwetenschapper

- Leonard Hofstra, cardioloog

en ‘leefstijlactivist’

- Hanno Pijl, hoogleraar diabetologie

- Ellen Laan, hoogleraar seksuologie

- Gerard van der Poel,

bewegingswetenschapper

- Anneke Palsma, sportdiëtist

en voedingswetenschapper

- Bert Wibbens, gynaecoloog

- Ard Schenk, voormalig

schaatskampioen en fysiotherapeut

- Frits Spangenberg, socioloog

en oprichter van onderzoeksbureau

Motivaction

- Een 102- en een 104-jarige dame

More magazines by this user
Similar magazines