Hardloopschema voor beginners

VERSTANDIG BEGINNEN MET HARDLOPEN
BEGINNERSSCHEMA
Wil jij verstandig beginnen met hardlopen? Hardlopen is een blessuregevoelige sport, daarom is het
aan te raden om stap voor stap op te bouwen. Houd er rekening mee dat iedereen verschillend is.
Wanneer je 18 bent en al vier keer per week voetbalt kun je nu eenmaal een stuk sneller opbouwen
dan wanneer je 65 bent en al tien jaar niet hebt gesport. Voel je een pijntje, veel stijfheid of ervaar je
extra vermoeidheid? Wees dan niet bang om een stapje terug te zetten.

1
TWEE KEER PER
WEEK TRAINEN
PK BEGINNERSADVIES
Week Training 1 Training 2
1 5 x 1 minuut hardlopen,
2 minuten wandelpauze.
2 3 x 2 minuten hardlopen,
2 minuten wandelpauze.
3 5 x 1 minuut hardlopen,
1 minuut pauze.
4 6 minuten hardlopen zonder
pauze
5 5 x 2 minuten hardlopen, 2
minuten wandelpauze
6 8 minuten hardlopen zonder
pauze
7 3 x 4 minuten hardlopen, 4
minuten wandelpauze
‘”8 12 minuten hardlopen zonder
pauze
9 6 x 3 minuten hardlopen, 2
minuten wandelpauze
10 14 minuten hardlopen zonder
pauze
11 16 minuten hardlopen zonder
pauze
7 x 1 minuut hardlopen,
2 minuten wandelpauze.
8 x 1 minuut hardlopen,
2 minuten wandelpauze.
4 x 2 minuten hardlopen,
2 minuten wandelpauze.
2 x 4 minuten hardlopen, 4
minuten wandelpauze
12 x 1 minuut hardlopen, 1
minuut wandelpauze
2 x 5 minuten hardlopen, 3
minuten wandelpauze
5 x 3 minuten hardlopen, 2
minuten wandelpauze
5 x 2 minuten hardlopen, 2
minuten wandelpauze
5 x 4 minuten hardlopen, 2
minuten wandelpauze
2 x 8 minuten hardlopen, 5
minuten wandelpauze
2 x 10 minuten hardlopen, 5
minuten wandelpauze
ZONDER DE
JUISTE
SCHOEN IS
HET GEEN
DOEN!
Veel beginners starten op
de verkeerde schoenen
omdat ze eerst willen
kijken of ze het wel leuk
vinden. Maar zonder de
juiste schoenen zul je
snel klachten krijgen en
haal je geen plezier uit
het lopen.
Laat je vrijblijvend
adviseren door een
deskundige adviseur van
PK!
Maak een afspraak via
www.pkrun.nl of bel naar
0488 480 350.
12 6 x 3 minuten hardlopen, 1
minuut wandelpauze
20 minuten hardlopen zonder
pauze
PK Runningshop
Dalwagen 43
6669 CB Dodewaard

2
DRIE KEER PER
WEEK TRAINEN
PK BEGINNERSADVIES
Week Training 1 Training 2 Training 3
ZONDER DE
JUISTE
SCHOEN IS
HET GEEN
DOEN!
1 5 x 1 min.
hardlopen, 2 min.
wandelpauze
2 8 x 1 min.
hardlopen, 2 min.
wandelpauze
3 6 min. hardlopen
zonder pauze
4 2 x 4 min.
hardlopen, 4 min.
wandelpauze
5 8 min. hardlopen
zonder pauze
6 5 x 3 min.
hardlopen, 2 min.
wandelpauze
7 6 x 3 min.
hardlopen, 2 min.
wandelpauze
7 x 1 min. hardlopen,
2 min. wandelpauze
5 x 1 min. hardlopen,
1 min. pauze
2 x 4 min. hardlopen,
4 min. wandelpauze
5 x 2 min. hardlopen,
2 min. wandelpauze
2 x 5 min. hardlopen,
3 min. wandelpauze
12 min. hardlopen
zonder pauze
5 x 4 min. hardlopen,
2 min. wandelpauze
3 x 2 min. hardlopen,
2 min. wandelpauze
4 x 2 min. hardlopen,
2 min. wandelpauze
6 min. hardlopen
zonder pauze
12 x 1 min.
hardlopen, 1 min.
wandelpauze
3 x 4 min. hardlopen,
4 min. wandelpauze
5 x 2 min. hardlopen,
1 min. pauze
14 min. hardlopen
zonder pauze
Veel beginners starten op
de verkeerde schoenen
omdat ze eerst willen
kijken of ze het wel leuk
vinden. Maar zonder de
juiste schoenen zul je
snel klachten krijgen en
haal je geen plezier uit
het lopen.
Laat je vrijblijvend
adviseren door een
deskundige adviseur van
PK!
Maak een afspraak via
www.pkrun.nl of bel naar
0488 480 350.
8 2 x 8 min.
hardlopen, 5 min.
wandelpauze
16 min. hardlopen
zonder pauze
2 x 10 min.
hardlopen, 5 min.
wandelpauze
9 6 x 3 min.
hardlopen, 1 min.
wandelpauze
20 min. achter elkaar
hardlopen zonder
pauze
3 x 5 min. hardlopen,
3 min. wandelpauze
10 23 min. achter
elkaar hardlopen
zonder pauze
15 x 1 min.
hardlopen, 1 min.
wandelen
5 x 5 min. hardlopen,
3 min. wandelpauze
11 26 min. achter
elkaar hardlopen
zonder pauze
8 x 2 min. hardlopen,
1 min. wandelen
2 x 15 min.
hardlopen, 5 min.
wandelpauze
12 6 x 6 min.
hardlopen, 2 min.
wandelpauze
10 x 1 min.
hardlopen, 1 min.
wandelen
30 min. hardlopen
zonder pauze
PK Runningshop
Dalwagen 43
6669 CB Dodewaard